الوجبة الحقيقية! تاريخ وتنوع محاصيل الحبوب. فوائد الحبوب الكاملة

بعد مقاطعة طويلة ، أصبحت الحبوب مرة أخرى الدعامة الأساسية لنظام غذائي صحي. وفقًا لأخصائيي التغذية ، بفضل المنتجات التي تحتوي على الحبوب ، يمكنك بسهولة التخلص من الكيلوجرامات غير المرغوب فيها. وهذه ليست ميزتهم الوحيدة. بعد دراسة مفصلة للوجبات الغذائية لمختلف المجموعات العرقية ، يعتبر النظام الغذائي السلافي من أكثر الأنظمة الغذائية صحة بسببهم. الحبوب هي أهم مصدر للكربوهيدرات. تحتوي على البروتينات والمعادن والألياف وعناصر أخرى مهمة ومفيدة.

لماذا الحبوب جيدة جدا لصحة الإنسان؟

هناك أنواع عديدة من الحبوب. ستكون الحبوب أو الدقيق أو الحبوب مفيدة بنفس القدر. لا يهم ما إذا كانت الحبوب الكاملة أو المطحونة ، مسلوقة أو في شكل خبز ، مُجهزة مسبقًا أم لا - لن تنخفض قيمتها للجسم.

روتين ، الموجود في الحنطة السوداء ، لا غنى عنه لعمل الجسم بشكل كامل. يساعد على الدورة الدموية ويقلل من مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. باستخدام هذا المنتج بانتظام ، ستحصل على حماية ممتازة من انسداد الأوعية الدموية. تحتوي الذرة على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة. هم أكثر بكثير من الأنواع الأخرى من الحبوب أو الخضار. يحمي الشوفان الأوعية الدموية. جريش الأرز هو الأسهل هضمًا ، مما يعني أنه منتج غذائي. ومع ذلك ، فإن الأصناف الصلبة تحتوي على المزيد من الغلوتين.الأرز البري غني بالبروتين والألياف الغذائية. محتوى هذه المواد أعلى بكثير من محتوى الأرز العادي.

هل الحبوب جيدة للجميع؟

في بعض الأحيان يصبح مثل هذا المنتج مثيرًا للحساسية. يمكن أن يحدث التفاعل ليس فقط عن طريق حبوب اللقاح ، ولكن أيضًا عن طريق البروتينات. ومع ذلك ، لا يحتاج المصابون بالحساسية إلى التخلي تمامًا عن فوائد منتجات الحبوب. هناك حبوب لا تنتمي لهذه العائلة. وتشمل هذه الحنطة السوداء والأرز البري.

على نحو متزايد ، ما يسمى ب عدم تحمل البروتينوجدت في بعض الحبوب. هذا البروتين يسمى الغلوتين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة اختيار الأطباق بدونها. تكمن الفائدة الصحية الرئيسية لتناول الحبوب في محتواها العالي من الألياف. هذا منتج مهم للحصول على الألياف الغذائية. إنها ألياف تعمل على تحسين أداء الأمعاء باستخدامها اليومي. توجد معظم الألياف في الحبوب الكاملة.

بدون فيتامينات ب ، لن يتم تحويل البروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة ، ولكن سيتم ترسيبها كدهن في الجسم. والحبوب غنية بهذه المجموعة من الفيتامينات.

إذا تم الكشف عن رد فعل تجاه الغلوتين ، فاستشر طبيبك بشأن الحبوب التي يمكنك تناولها. سيشرح نوع الخبز الذي يمكن أن يأكله المريض ، كما سيقدم المشورة بشأن الطرق المناسبة لمعالجة الحبوب اللازمة.

• يقول علماء بريطانيون إن الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة يأكلون الحبوب كغذاء أساسي.
• يساعد تناول منتج الحبوب الكاملة بانتظام على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• يدعم هذا النظام الغذائي صحة الأوعية الدموية والقلب.

طهي الحبوب بشكل صحيح

يمكن للمرضى الذين ينصحون باتباع نظام غذائي بسيط طهي عصيدة الأرز المهروسة. من أي نوع من الحبوب تقريبًا ، يتم تحضير كتلة متجانسة وطبق متفتت. كل هذا يتوقف على الحالة الصحية وتوصيات الأطباء والخيال الشخصي. حتى عصيدة السميد المعتادة مع الحليب يمكن أن تكون خفيفة بشكل لا يصدق. نطحن الحبوب المنتفخة بالبيضة ونجففها في الفرن على ورقة. ثم نمر من خلال غربال. إذا قمت بطهي السميد بالطريقة المعتادة ، ثم أرسلته إلى الفرن ، فسوف يتحول إلى هش للغاية.

لاستخدام أنواع مختلفة من الحبوب ، يلزم الالتزام الصارم بمعايير إضافة الماء عند تحضير العصيدة. بالنسبة لعصيدة السميد مقابل 50 جرامًا من الكوبا ، هناك حاجة لحوالي 400 جرام من السائل. غالبًا ما يوصي الأطباء بخلط الماء والحليب في النصف. للحصول على طبق متفتت ، تحتاج إلى خلط 50 غرامًا من الحبوب و 100 غرام من السائل. يُسكب الحبيبات المبشورة مع البيض في الماء المغلي ويخلط جيدًا. ثم نضع الطبق شبه النهائي في الفرن. الوقت الموصى به هو 15 دقيقة.

بالنسبة لعصيدة الدخن ، سوف تحتاج إلى استخدام نسب أخرى. للحصول على طبق متفتت ، خذ 50 جرامًا من الدخن المغسول جيدًا وأضفه إلى 100 جرام من الماء. يجب أولاً غلي الماء. ثم يتم إرسال الطبق إلى الفرن. يمكنك استبدال الفرن بحمام مائي. بطبيعة الحال ، في حمام مائي ، يجب أن يغلي الماء أيضًا. وقت التجفيف - 15 دقيقة. للحصول على عصيدة متجانسة ، من الضروري صب 50 جم من الدخن في 300-350 جم من الماء. بعد الاستعداد ، نخل الطبق بعناية من خلال غربال.

هذه الطرق مناسبة لتحضير الشعير والحنطة السوداء. بالنسبة لعصيدة الشعير المتفتت ، تحتاج إلى تناول نصف جزء من الماء لكل جزء من الحبوب. للحصول على عصيدة الحنطة السوداء المتفتتة - هناك حاجة إلى 1.5 لتر من الماء ل 1 كجم من الحبوب.

وصفات الحبوب غير العادية

العصيدة ليست طبقًا مملًا على الإطلاق ، إذا قمت بتضمين القليل من خيال الطهي على الأقل. بجانب، مفيد جدا لتنويع نظامك الغذائي، لأنه يصبح من الممكن بعد ذلك إثراء نظامك الغذائي بالعديد من المواد التي لا يمكن تعويضها. يمكنك التجربة! ومع ذلك ، اضبط تكوين الطبق ، بناءً على حالتك الصحية.

• تساعد إضافة المكسرات والسكر إلى طعامك على زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطبق.
• إضافة المشمش المجفف سيعطي العصيدة حلاوة ممتعة. ينصح الأطباء بإدخال هذا المنتج إذا كانت هناك حاجة لزيادة تناول فيتامين أ وأملاح البوتاسيوم.
• الجبن يساعد في نقص الكالسيوم والبروتين.
• يتم الحصول على تركيبات مثيرة للاهتمام وصحية للغاية باستخدام العصائر وحليب اللوز واللبن ومرق اللحم.

الحبوب هي مفتاح الصحة

في العالم العلمي ، كان هناك الكثير من الجدل لفترة طويلة حول فوائد ومضار الحبوب. بدأ هذا النظام الغذائي يكتسب شعبية بعد أن بدأت العديد من النساء في الموضة في اللجوء إلى خبراء التغذية في كثير من الأحيان. كان السبب الرئيسي هو الإفراط في التشبع والإرهاق من تعقيدات حمية البروتين.

يوصي الأطباء بالحبوب للوقاية من العديد من الأمراض. مع وجود حد أدنى من منتجات الحبوب في النظام الغذائي ، يتعثر أداء الجسم بسرعة. وهكذا بدأ نظام أغذية الحبوب يكتسب المزيد والمزيد من المؤيدين.

كان أحد الأسباب هو قلة فعالية وهشاشة البروتين والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. قرر العلماء البريطانيون مراقبة العادات الغذائية للمجموعات العرقية المختلفة. وقد أعجب البعض بشكل خاص بثقافة الطعام لدى السلاف.أثبتت العديد من الدراسات أنه من خلال إضافة منتج واحد على الأقل يحتوي على الغلوتين إلى قائمتك ، يمكنك إنقاذ نفسك من العديد من الأمراض المزمنة. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يراقبون شخصياتهم بعناية ، من المهم أن يتذكروا محتوى السعرات الحرارية في الحبوب. هذا ليس منتج غذائي. لذلك ، يجب استهلاك الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.

عند اختيار منتج الحبوب في المتجر ، ادرس بعناية تركيبته. يجب أن تحتوي على مكونات طبيعية فقط ، ويجب تقليل المواد المضافة الاصطناعية إلى الحد الأدنى.

في مثال وسائد الإفطار الجافة للأطفال ، يمكن ملاحظة أنه لا يوجد الكثير من مكونات الحبوب مباشرة. والباقي مكونات لا تفيد الجسم.

نختار المنتجات لأنفسنا

بادئ ذي بدء ، يمكن تقسيم جميع المنتجات التي تحتوي على الحبوب إلى حبوب كاملة ، وحبوب معالجة أو مكررة ، ومنتجات حبوب تامة الصنع. في الحبوب الكاملة ، بعد تنظيف القشر ، يجب أن تظل الطبقة العليا - النخالة ، والجزء الأوسط من الحبوب - البذرة ، والجزء الداخلي - السويداء سليمة. في الحبوب المقشرة ، تتم إزالة أول طبقتين ، ولم يتبق سوى السويداء. تشمل الأطعمة الجاهزة أي طعام يحتوي على الحبوب الكاملة أو المعالجة.

غالبًا ما يُنظر إليهم بشكل سلبي. يرتبط استخدامها بظهور الوزن الزائد والمشاكل الصحية وتدهور المناعة. ومع ذلك ، في معظم الأحيان ، نتناول الكربوهيدرات السيئة الموجودة في الخبز الأبيض والحلوى والبسكويت والوجبات السريعة والمشروبات. في الوقت نفسه ، يتم تضمين حوالي 95٪ من الحبوب المكررة في نظامنا الغذائي.

هي الأطعمة المكررة التي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة ، وكذلك مستوى الدهون الثلاثية في الدم ، مما يؤدي إلى حدوث نوبة قلبية وسكتة دماغية. في الوقت نفسه ، تعمل منتجات الحبوب الكاملة بطريقة مختلفة تمامًا. يمكنهم منع جميع الأمراض المذكورة أعلاه وحتى تخليصنا منها.

لماذا تختار منتجات الحبوب الكاملة؟

في نهاية القرن التاسع عشر ، تم اختراع ما يسمى بالطواحين الدوارة ، وكانوا هم الذين غيروا طريقة معالجة الحبوب تمامًا. من ذلك الوقت وحتى يومنا هذا ، يقوم المصنعون ، أثناء تحضير الحبوب للطحن ، بإزالة النخالة والجراثيم التي تحتوي على كمية كبيرة من المواد المفيدة ، مما يجعل المنتج أكثر نعومة وطعمًا. وبالتالي ، فإن الدقيق المكرر الناتج يفقد معظم الفيتامينات والمعادن وجميع الألياف تقريبًا ، بينما تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على "الحزمة الكاملة" من المكونات المفيدة:

1. تعمل النخالة والألياف على إبطاء عملية تكسير النشا إلى المستوى النهائي واستقرار مستويات السكر في الدم. تساعد الألياف أيضًا في تقليل الكوليسترول السيئ وتطهير الأمعاء ومنع تجلط الدم.
2. الاستروجين النباتي والمعادن الأساسية المغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس تحمي من السرطان.

فوائد الحبوب الكاملة

لقد أثبت العلماء أن جودة الكربوهيدرات التي نتناولها لا تقل أهمية عن كميتها. تظهر الأبحاث من جميع أنحاء العالم أن النظام الغذائي الذي يتضمن الحبوب الكاملة كجزء لا يتجزأ من النظام الغذائي يحسن صحة الإنسان بشكل كبير.

أمراض القلب والأوعية الدموية

إن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار في الدم والبروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية والأنسولين.

تم إثبات ذلك في إحدى الدراسات التي أجراها علماء أمريكيون. كانت النساء اللواتي تناولن حوالي 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا أقل عرضة بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (بما في ذلك الوفاة بسبب النوبة القلبية وأمراض القلب) مقارنة بالنساء اللائي تناولن أقل من حصة واحدة في الأسبوع (أكثر من 10 سنوات) فترة).

أظهر تحليل تلوي حديث لـ 7 دراسات كبيرة أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (النوبة القلبية والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين) أقل بنسبة 21٪ لدى الأشخاص الذين يستهلكون 2.5 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل من حصتين. في الأسبوع.

داء السكري من النوع 2

اتضح أن فوائد الحبوب الكاملة في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. تم إثبات ذلك في دراسة أجريت على أكثر من 160.000 امرأة. لمدة 18 عامًا ، تمت دراسة وتوثيق عاداتهم الغذائية وصحتهم بعناية. اتضح أن النساء اللائي تناولن حوالي 2-3 حصص من الحبوب غير المصنعة يوميًا كن أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 30 ٪ مقارنة بالنساء اللائي نادراً ما يأكلن الحبوب الكاملة.

عندما قارن العلماء هذه النتائج بدراسات أخرى كبيرة ، خلصوا إلى أن تناول حصتين من الحبوب الكاملة يقلل من احتمالية الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 21٪.

سرطان

في الوقت الحالي ، هناك خلاف حول هذه المسألة. تظهر بعض الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يقي من السرطان ، بينما لا تظهر دراسات أخرى شيئًا.

ومع ذلك ، في دراسة واحدة كبيرة مدتها خمس سنوات شملت ما يقرب من 500000 امرأة ورجل ، وجد أن تناول الحبوب الكاملة غير المصنعة يقي من سرطان القولون والمستقيم.

الهضم

تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على منع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. كما أنه يحمي من التهاب الرتج عن طريق تقليل الضغط المعوي.

تشمل فوائد الحبوب الكاملة أيضًا:

1. الحفاظ على وزن صحي.
2. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الالتهابية ؛
3. تطبيع ضغط الدم.
4. تقليل احتمالية الإصابة بأمراض اللثة وفقدان الأسنان ؛
5. تحسين صحة الشرايين السباتية.

التغذية السليمة - منتجات الحبوب الكاملة

للاستفادة من تناول الحبوب الكاملة ، تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. يمكن أن يكون:

1. معكرونة؛
2. منتجات المعجنات (كعك ، خبز بيتا ، كعك ، رولات ، إلخ).
3. عصيدة الحبوب الكاملة
4. الوجبات الخفيفة (الفشار والقمح ومقرمشات الأرز ورقائق الذرة) ؛
5. دقيق الحبوب الكاملة (القمح ، الجاودار ، الأرز ، الحنطة السوداء).

استبدل أيضًا الحبوب المعتادة (المكررة) بـ:

بالطبع ، ستحتاج إلى وقت لتعتاد على مذاق الأطعمة الجديدة ، ولكن بمرور الوقت ، وبفضل منتجات الحبوب الكاملة ، لا يمكنك فقط تحسين صحتك ، ولكن أيضًا تجعل نظامك الغذائي أكثر ثراءً وإثارة للاهتمام.

حسب المواد:

1. http://www.rodalesorganiclife.com/food/11-healthiest-whole-grains
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
3. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits

لا تكاد توجد نباتات أخرى ينتج منها الكثير من الطعام مثل الحبوب. تُقدم الحبوب على شكل خبز أو لفات ، أو موسلي أو رقائق الذرة ، أو ملفات تعريف الارتباط أو الفطائر ، أو منتجات الأرز ، أو أنواع مختلفة من الباستا ، أو البيتزا ، أو عصيدة من دقيق الذرة أو حتى البيرة ، وهي عنصر لا غنى عنه في تغذية الإنسان ، على الرغم من أننا في كثير من الأحيان لا ندرك ذلك.

الخبز كوسيلة للتحكم

روما القديمة. فريسكو. بائع الخبز

يشهد التعبير المعروف من الهجاء العاشر للكاتب الروماني القديم جوفينال "الخبز والسيرك!" على مدى أهمية منتجات محاصيل الحبوب. استخدمها جوفينال لوصف سياسات رجال الدولة الذين استولوا على السلطة في روما القديمة عن طريق رشوة العوام بتوزيع المال والطعام ، فضلاً عن عروض السيرك.

كان الرومان العاديون يأكلون بشكل رئيسي منتجات الحبوب - العصيدة والخبز. في فهم الرومان ، كانت المجاعة تعني أن المنتج الغذائي الرئيسي ، الحبوب ، كان ينفد ، كما يتضح من استياء وانتفاضات السكان بسبب نقص الخبز أو فشل المحاصيل. لا يوجد دليل على أي تمرد بسبب نقص اللحوم أو الأسماك أو الخضار.

من الأعشاب البرية إلى الحبوب. أنواع الحبوب

تنقسم الحبوب إلى مزروعة (حبوب) وبرية (أعشاب وأعشاب).تشمل الحبوب الحبوب المزروعة مثل القمح والشوفان والأرز وما إلى ذلك. الحبوب البرية - على سبيل المثال ، القنفذ ، البلو جراس ، عشب الكناري - لا تنتمي إلى الحبوب.

تصنع الحبوب من حبوب الحبوب - أقدم منتج غذائي بشري. بالعودة إلى أيام الصيادين والقطافين ، كانت بذور النباتات الصالحة للأكل من عائلة الحشائش تضمن بقاء الإنسان ، لأنه حتى في شكلها البري كانت لديها نسبة مثالية من العناصر الحيوية والمغذية للغاية. عندما تشكلت المجتمعات المستقرة أخيرًا من البدو ، بدأوا في الانخراط في الزراعة وحبوبًا مختارة وزراعة بالضرورة.

قمح

يعتبر القمح أقدم محصول الحبوب ، لأن تاريخه يعود إلى حوالي 13000 عام. كان القمح ينمو في الأصل ، على ما يبدو ، في آسيا الوسطى ، وانتشر في جميع أنحاء العالم. يتنوع مذاقه من معتدل معتدل إلى جوزي ، في حين أنه يجمع بين أفضل صفات الحبوب.

يحتوي دقيق القمح الأبيض على أفضل خصائص الخبز مقارنة بالحبوب الأخرى ويستخدم على نطاق واسع لإنتاج الخبز ومجموعة متنوعة من المعجنات. تعود هذه الخصائص إلى النسبة المتوازنة من النشا والبروتين وما يسمى بالجلوتين (الغلوتين) - وهي مادة بروتينية تربط العجين. نخالة القمح ، التي تتكون من قشر وبراعم ، غنية للغاية بالمعادن والعناصر النزرة والبروتينات والدهون القيمة. غالبًا ما تكون جزءًا من منتجات مختلطة من مختلف الحبوب وحبوب الإفطار.

شعير

يأتي الشعير من بلاد ما بين النهرين. إنه نبات عشبي شديد الحساسية للضوء ، والذي يتطلب أقصر وقت من البذر إلى نضج الحبوب بين جميع الحبوب.

كان كل من الصينيين القدماء والإغريق القدماء في ذروة ثقافتهم يقدّرون قيمة الشعير كمنتج غذائي. اليوم ، يُزرع في نصف الكرة الشمالي في كل مكان حيث لا يتوفر الوقت للمحاصيل الأخرى لتنضج. يتميز الشعير بخاصية واحدة: حبيباته تلتحم بقوة مع قشر القشر. لإزالة القشور غير الصالحة للأكل ، لا يجب تنظيف الحبوب فحسب ، بل يجب تلميعها أيضًا - والنتيجة هي حلق مستطيل ناعم ومستدير. تسمى حبوب الشعير المصقولة بالشعير اللؤلؤي. جريش الشعير خشن جدًا ، لذا يجب نقعها في الماء قبل الطهي لجعلها أكثر ليونة. يتم إرسال معظم محصول الشعير على شكل شعير إلى أوعية التخمير في مصانع الجعة المختلفة. وربما لا يزال البعض يتذكر صورة الشعير كبديل للقهوة خلال سنوات الحرب.

الأوزان

يعود موطن الشوفان إلى آسيا الصغرى ، ويزرع اليوم ، بالإضافة إلى آسيا ، أيضًا في أمريكا ؛ يعتبر السلف من الحبوب الأوروبية. يعتبر الشوفان أكثر تواضعًا لظروف التربة من الجاودار ، وتتركز أكبر كمية من الدهون النباتية في بذوره. بالإضافة إلى ذلك ، فهو محصول حبوب يحتوي على أعلى كمية من العناصر الغذائية.

إلى جانب نسبة الدهون العالية التي تصل إلى 7٪ ، يحتوي الشوفان على بروتين عالي الجودة وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وعناصر أثرية مثل الحديد والكالسيوم. نادرا ما تؤكل كحبوب كاملة. عادة نستخدم الحبوب المجهزة للحبوب. في أغلب الأحيان ، يؤكل الشوفان في شكل دقيق الشوفان ، وهو أساس أي موسلي.

الذرة

الجاودار هو محصول حبوب شمالي نموذجي ، على الرغم من أنه كان يزرع في الأصل في الشرق. ينضج في الظروف المناخية القاسية. لا يمكن أن يتسبب الطقس والتربة السيئة في إلحاق ضرر كبير بها ، لأن الجاودار نبات قوي جدًا وقوي.

تعتبر حبة الجاودار الخضراء الملساء ذات اللون الأزرق ذات قيمة غذائية عالية. لا يحتوي على الكثير من البروتين النباتي ، ولكن يحتوي على معادن أكثر بكثير من حبوب القمح. يتم طحن الجاودار بشكل أساسي إلى دقيق لإنتاج خبز الجاودار الداكن.

الدخن

الدخن متواضع نسبيًا وينضج حتى في الجفاف الشديد. ربما هذا هو السبب في أن الحبوب الصغيرة ذات اللون الأصفر الذهبي هي اليوم الغذاء الرئيسي للسكان الأفارقة.

في السابق ، كان الدخن يعتبر رمزًا للخصوبة والثروة ، لذلك ، في حفلات الزفاف والاحتفالات بمناسبة بداية العام الجديد ، كان يتم تقديم عصيدة الدخن تقليديًا على المائدة. هذه الحبوب الصغيرة المستديرة غنية بالدهون النباتية أكثر من القمح وتحتوي على العديد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والبروتينات والمعادن والعناصر النزرة.

تنضج حبوب الدخن على عناقيد غريبة تشبه الأرز ، وتؤكل بشكل أساسي في شكل حبوب مكررة - الدخن ، وغالبًا ما تكون على شكل رقائق. تُغلى العصيدة من الدخن وتُضاف إلى الحساء ؛ بالاشتراك مع الحبوب الأخرى المستخدمة في تحضير الخبز.

من المفيد أن تعرف: لا يحتوي الدخن على الغلوتين وبالتالي فهو مناسب لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

تعويذة ونواة خضراء

الحنطة هي "الحنطة القديمة" التي تم اختبارها منذ آلاف السنين - القمح الحنطة ، والذي نما الآن مرة أخرى ويتم تقييمه لعدد من الخصائص الاستثنائية.

الحنطة صلبة ومقاومة للصقيع وأقل تطلبًا من القمح ، لذا فهي تنضج حتى في المناطق الجبلية. بفضل محتواها العالي من الغلوتين ، تعتبر هذه الحبوب الغنية بالمغذيات مثالية لخبز الخبز. يتم تهجئة اللب الأخضر في شكل غير ناضج. يتم استخدام الحنطة واللب الأخضر في شكل حبوب ووجبات وحبوب ودقيق. يمكن استخدام حبة الحنطة المقطوعة كأرز. تصنع الحنطة البن من حبوب الحنطة المحمصة.

حبوب ذرة

الذرة موطنها المكسيك. إلى جانب الأرز والقمح ، يعتبر أحد محاصيل الحبوب الرئيسية في العالم. تحتوي هذه الحبوب ، التي تنمو على شكل مكعبات سميكة ، على حوالي 5 ٪ من الدهون النباتية القيمة ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والمعادن والبروتين. ومع ذلك ، فهي متخلفة إلى حد ما عن الأنواع الأخرى من الحبوب في هذه المعايير.

نظرًا لوجود الدهون النباتية في الغالب في البراعم ، فهي غائبة عن معظم منتجات الذرة جنبًا إلى جنب مع فيتامين هـ القابل للذوبان في الدهون. ومع ذلك ، فإن براعم الذرة تنتج زيتًا قيمًا غنيًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة. تستخدم براعم الذرة أيضًا في إنتاج دقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة ، والذي يجب استهلاكه في غضون 3-4 أشهر من تاريخ الإنتاج ، وإلا ستفسد الدهون النباتية الموجودة فيه وسيكتسب الدقيق طعمًا مرًا.

الذرة ليست فقط الأكبر بين جميع أنواع الحبوب ، ولكنها أيضًا الأكثر تنوعًا. يتم استخدامه في إنتاج العلف الحيواني والمواد الخام للويسكي الأمريكي وزيوت السلطة والنشا المستخدم في الحساء والصلصات والحلويات ؛ للحصول على سكر العنب وشراب السكر وأكواز الذرة المقلية. تحظى الذرة الطازجة على شكل أكواز مسلوقة بشعبية كبيرة.

تُستخدم حبيبات الذرة في تحضير عصيدة من دقيق الذرة ، وهي عبارة عن عصيدة ذرة إيطالية سميكة تُقطع بسكين. هذه العصيدة هي تناظرية من hominy. يستخدم دقيق الذرة كعنصر من مكونات الزلابية والفطائر والخبز. وبالطبع ، دعونا لا ننسى رقائق الذرة ، التي تسببت في طفرة في حبوب الإفطار والحليب.

يتم الحصول على حبيبات الذرة عن طريق التكسير ، مثل دقيق الذرة العادي. يتم ترشيح نشا الذرة من المعقم والنقع في الحبوب المنتفخة.

الذرة ، مثل البطاطس ، مصدر غني بالنشا - حتى 85٪ نشاء. يمكن استخدام هذا المكون لتكثيف الحساء والصلصات ، لإعطاء قوام رقيق ورقيق يسمح بمرور الهواء للسلع المخبوزة.

هيكل الحبوب

هيكل الحبوب هو نفسه بالنسبة لجميع محاصيل الحبوب. تتكون الحبوب من جسم مساحيق وبرعم وأصداف. جسم دقيق غني بالنشا والبروتين وبرعم يقع في الطرف غير الحاد من الحبوب ، يغلف الغلاف الخارجي لعدة طبقات.

تتكون القشرة من ألياف أو نخالة غير قابلة للهضم ، ويطلق على عامة الناس أيضًا الألياف الغذائية ، بما في ذلك لأنها تملأ المعدة والأمعاء ، وبالتالي تحفز الهضم. يتم تخزين المعادن في هذه الطبقات. بين اللب الدقيق والقشرة يوجد ما يسمى بطبقة البروتين ، والتي تحتوي بشكل أساسي على البروتين والدهون النباتية. اللب الدقيقي هو مخزن من العناصر الغذائية للبراعم. نظرًا لأن البرعم يجب أن يقلق بشأن الإنجاب ، فهو غني بشكل طبيعي بالمواد المغذية والمكونات النشطة مثل البروتينات والدهون والمعادن والفيتامينات B و E. يحتوي البرعم على دهون تتعفن بسرعة. لهذا السبب ، تتم إزالة البرعم القيم في الغالب قبل إنتاج الغذاء ، ويتم حفظه فقط في دقيق الحبوب الكاملة.

إحياء أنواع المحاصيل القديمة

كاموث

كاموت هو نوع قديم من القمح كان يُزرع في مصر القديمة. قصة إعادة اكتشافه تشبه رواية حقيقية: في عام 1948 ، أخذ طيار أمريكي حفنة من الحبوب القديمة من صندوق حجري كان في قبر تحت Dasher في مصر وأعطى 36 حبة لصديق أرسلها إلى والده ، المزارع بوب كوين الذي عاش في ولاية مونتانا. هو ، بدوره ، زرع حبوبًا عملاقة وزرع هذا النوع من القمح لمدة عشر سنوات تقريبًا.

في عام 1990 ، اعترفت وزارة الزراعة الأمريكية بـ "kamut" (الاسم المصري للقمح) كاسم رسمي لهذا الصنف. منذ ذلك الحين ، تم تقييم الحبوب الغنية بالمغذيات ، والتي تحتوي على بروتين وأحماض أمينية وفيتامينات ومعادن أكثر بنسبة 20-40٪ مقارنة بالقمح ، بالإضافة إلى عنصر السيلينيوم ، في جميع أنحاء العالم. كاموت جيد التحمل حتى من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح. نظرًا لأن الكاموت ، مثل الحنطة ، لا يستجيب جيدًا للأسمدة والمبيدات الصناعية ، فإن محصول الحبوب هذا ليس ذا أهمية خاصة للزراعة على نطاق واسع بالطريقة المعتادة. لذلك ، يعتبر الكموت حاليًا منتجًا للزراعة العضوية الخاضعة للرقابة.

حبة قمح ، حبة واحدة ، حبة واحدة

في الزراعة العضوية الخاضعة للرقابة ، في السنوات الأخيرة ، لعب القمح ذو الحبتين ، أو الإيمير ، والإينكورن دورًا متزايدًا. تعد هاتان الحبتان تاريخياً من بين أقدم أنواع القمح التي يزرعها الإنسان. أُجبروا على الخروج من الحقول بسبب أصناف القمح اللين ابتداءً من القرن التاسع عشر ، بسبب تكثيف الزراعة والتحول في تفضيلات الذوق من العصيدة والخبز المسطح إلى الخبز الأبيض والحلويات. ومع ذلك ، حوالي 3000 قبل الميلاد. ه. كانوا يعتبرون المحاصيل الرئيسية في أوروبا الوسطى.

إيمير ، كأحد أقارب القمح الصلب ، لديه حبة صلبة للغاية ، والدقيق منها له بنية حبيبية. لهذا السبب ، فهي ممتازة لإنتاج المعكرونة الخالية من البيض. تبين أيضًا أن عجينة Shortbread منه أكثر مرونة ، وكذلك عجينة الزلابية والفطائر. يظل خبز الخميرة وخبز العجين المخمر طازجًا لفترة طويلة جدًا.

يجذب Einkorn الانتباه بلونه الأصفر ، مما يدل على نسبة عالية من الكاروتين. يعتبر Einkorn مثاليًا لتزيين الحبوب والحبوب. من الدقيق الأصفر الطري ، يمكنك خبز الكعك والبسكويت والفطائر. نظرًا لأن دقيق إينكورن يحتوي على القليل من الغلوتين ، فإن خبز الخبز أمر صعب إلى حد ما ، لكن النتيجة تكون لذيذة ومرضية بشكل غير عادي. أعطى هذان النوعان من القمح نتائج جيدة في تجارب تحمل الغذاء. ومع ذلك ، لا توجد بيانات طبية دقيقة حول ما إذا كانت مناسبة لمرضى الاضطرابات الهضمية (عدم تحمل الغلوتين) حتى الآن.

عصيدة من دقيق الذرة

يتم بيع عصيدة من دقيق الذرة الخشنة أو المطحونة بشكل متزايد. يلعب دورًا مهمًا في المطبخ الإيطالي ، ولكن أيضًا في فن الطهي الألماني ، فقد وجد مكانه في أطباق الذواقة. مذاق بولينتا مالح وحلو ويمكن إقرانه بمجموعة متنوعة من المكونات. عملية الطهي بسيطة: تُطلق حبيبات الذرة ، مع التحريك ببطء ، في مرق الخضار المغلي وتترك لتغلي على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا. بمجرد أن تبدأ عصيدة من دقيق الذرة في الانسحاب بعيدًا عن جوانب الطبق ، فقد حان الوقت لنقلها إلى لوح رطب. بعد تبريده تمامًا ، يتم تقطيعه بسكين إلى شرائح ، ثم يتم قليها في مقلاة أو على شواية. بالنسبة لأولئك الذين يتسرعون بشكل خاص ، يتم إنتاج عصيدة من دقيق الذرة نصف منتهية.

البرغل

البرغل هو قمح مطبوخ مسبقًا ومجفف ومقشر ، ويتعرض للتكسير الخشن أو الناعم. يُنقع القمح ثم يُغلى في كمية قليلة من الماء المغلي لمدة تصل إلى ثلاث ساعات ؛ الهواء الجاف والأرضي الخشنة. يتم تبييض الأصناف الخفيفة جزئيًا في محلول من الصودا الكاوية ، بينما لا يتم تبييض المواد الخام من الزراعة العضوية الخاضعة للرقابة. يعتبر البرغل رائعًا لإضافته إلى الحساء ، كما يؤكل كطبق جانبي للأسماك واللحوم والخضروات وحتى كطبق حلو. لطالما كان طبق البرغل غذاءً أساسياً في الشرق الأدنى والأوسط لعدة قرون.

كسكس

الكسكس هو الطبق الوطني لشعوب شمال إفريقيا. يعد طهي الكسكس وفقًا لوصفة قديمة تعتمد على جريش القمح القاسي مهمة شاقة إلى حد ما: حيث يتم ترطيب الحبوب بالماء المالح وتطهى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة تقريبًا على نار خفيفة في قدر بخار "كسكسير" خاص أو في قدر بخار البطاطس المبطن مسبقًا منشفة المطبخ ، ثم إزالتها ، وخلطها مع الزبدة والماء وتوضع لمدة 20 دقيقة أخرى للزوجين.

حاليًا ، غالبًا ما يتم تحضير الوقواق من السميد. يتم رش الحبوب بالمياه المالحة. تتشكل الحبوب من الكتلة الناتجة ، والتي يتم رشها بعد ذلك بالسميد الجاف أو الدقيق ، ثم نخلها.

يمكن إقران الكسكس بالخضروات والتوابل الحارة والمكونات الحلوة مثل التمر أو التين أو الزبيب.

القيمة الغذائية لحبة واحدة من القمح

تحتوي حبوب القمح على معدل 13٪ بروتين ، 1.9٪ دهون ، نفس الكمية من الألياف ، 1.8٪ معادن ، حديد وفيتامينات. النصيب الأكبر من الكربوهيدرات هو 68٪ من الحبوب. جميع الحبوب الأخرى متشابهة في التركيب ، ولكن لها محتوى مختلف من الدهون والبروتين والألياف الخام. توجد أكبر كمية من المواد القيمة في الشوفان ، حيث تحتوي حبوبه أيضًا على أكبر كمية من الدهون النباتية.

الحبوب الزائفة القيمة

قطيفة

قطيفة ينتمي إلى جنس Foxtail. بالفعل ، استخدم الإنكا والأزتيك ، وكذلك الثقافات المبكرة الأخرى ، حبوبها كغذاء أساسي. ومع ذلك ، بعد 500 عام فقط ، اكتشف سكان بيرو قطيفة ، أو quiuichu.

النبات لا يطالب بالتربة وينمو حتى على ارتفاع يزيد عن 4000 متر. من خلال التكاثر المكثف ، يزدهر هذا النبات الآن في أمريكا الجنوبية باعتباره صنفًا منتِجًا للغاية. يؤكل قطيفة على شكل حبوب كاملة ودقيق ورقائق موسلي. لها نكهة جوزة خفيفة ويمكن استخدامها في العديد من الأطباق. للخبز ، يجب خلط دقيق الغلوتين مع دقيق القمح. يتم غلي الحبوب مثل الأرز بثلاثة أضعاف كمية الماء.

يحتوي القطيفة على ثلث بروتين أكثر من القمح ، و 75٪ من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وفيتامين ب 12 وكمية كبيرة من فيتامين ج ؛ الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. في العديد من البلدان ، حتى الأوراق الخضراء الصغيرة من القطيفة ، المطبوخة كخضروات ، تؤكل.

الكينوا

الكينوا أيضًا ليس محصول حبوب ، ولكنه نبات من جنس ماري. هذا النبات ، الذي يطلق عليه السكان الأصليون في منطقة الأنديز "البذور الأم" ، ينمو مثل القطيفة حتى على ارتفاعات تزيد عن 4000 متر بدون سماد. اليوم يزرع في جبال الأنديز والمكسيك وعلى سفوح جبال روكي.

يستخدم الكينوا كحبوب كاملة ، وكذلك في شكل دقيق ومضافات موسلي. له طعم جوزي قليلاً ومواد مفيدة تشبه القطيفة في تركيبته. بل إن الكينوا تعتبر "غذاء للبقاء على قيد الحياة". نظرًا لأنه لا يحتوي على الغلوتين ، فإنه يتحمله حتى مرضى الاضطرابات الهضمية. يتم طهي الكينوا مثل الأرز ويقدم إما مملحًا أو حلوًا.

الحنطة السوداء

تشبه الحنطة السوداء محصول الحبوب بحبوبها ، ولكنها تنتمي إلى نباتات عائلة الحنطة السوداء. كما أنها قادرة على النمو حتى في الأراضي النادرة ؛ موطنها السهوب الجنوبية الروسية. في أوروبا ، تم نسيان الحنطة السوداء منذ فترة طويلة ، ولكن الآن تتم زراعتها مرة أخرى في هولندا وألمانيا. تحتوي الفاكهة البنيّة اللامعة مثلثة الشكل على بروتين قيِّم. المنتج المصنوع من الحنطة السوداء يسمى الحنطة السوداء. تؤكل الحنطة السوداء في شكل حبوب أو دقيق أو رقائق مكررة كاملة. تستخدم الحنطة السوداء في تحضير الخبز والحساء والحبوب والزلابية وأنواع معينة من النقانق وكذلك الفطائر والفطائر. إنه مشهور ، أولاً وقبل كل شيء ، كعصيدة الحنطة السوداء.

الكسندرا لابشينا ، خاصة لسيدة شيف رو

تم تناول منتجات الحبوب منذ العصور القديمة. تؤكد الأبحاث التاريخية ، التي تستند إلى نتائج الحفريات في الحضارات القديمة ، حقيقة أن حبوب الحبوب كانت معروفة للشيخوخة حتى قبل فجر الزراعة. في عصر تطور الزراعة ، قبل وقت طويل من عصرنا ، أصبحت الحبوب موضوع الزراعة والتجارة. الحبوب هي الآن الغذاء الأساسي في معظم البلدان. في بعض المناطق ، تشكل الحبوب أكثر من 50٪ من النظام الغذائي اليومي. بادئ ذي بدء ، تكمن أهمية منتجات الحبوب في حقيقة أنها مصادر للفيتامينات والألياف ب. تحتوي الحبوب من 0.6 إلى 6.2٪ دهون. تعتمد القيمة الغذائية لمنتجات الحبوب على نوع الحبوب التي تم إنتاجها منها ، وكذلك على طريقة المعالجة الحرارية التي تعرضت لها في عملية الطهي. تحت تأثير المعالجة الحرارية ، يتم تدمير الهياكل الخلوية للحبوب ، مما يساهم في استيعاب أكثر اكتمالا للعناصر الغذائية الرئيسية التي تشكل تكوينها. أكثر محاصيل الحبوب انتشارًا في جميع أنحاء العالم هي القمح والجاودار والشوفان والشعير والأرز والذرة والدخن والحنطة السوداء. يتكون الجزء المركزي من الحبوب (السويداء) بشكل أساسي من النشا ، وتتكون قشرة الحبوب من الجزء الجرثومي. يتم إنتاج الحبوب والدقيق من حبوب هذه المحاصيل. يتم الحصول على الدقيق عن طريق طحن الحبوب مع فصل القشرة والجراثيم. تشكل القشور والجراثيم التي تم إزالتها جزءًا من النخالة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. تعتمد درجة الدقيق على درجة الطحن ووجود النخالة. تحتوي الأصناف الأعلى على المزيد من الكربوهيدرات ، لذا فإن قابليتها للهضم وقيمتها للطاقة أعلى ، لكنها لا تحتوي على مكونات نشطة بيولوجيًا ، وكذلك الألياف والرماد. من حيث القيمة الغذائية ، فإن أكثرها قيمة هو دقيق القمح الكامل ، الذي يتم الحصول عليه من الحبوب الكاملة. عمليا لا يتم إزالة النخالة منه. تنعكس الاختلافات في تكوين الدقيق للطحن المختلف أيضًا في الجودة الغذائية للمنتجات المنتجة منه. تنتج الصناعة درجات مختلفة من الدقيق ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على مواد مضافة مختلفة. على سبيل المثال ، فطيرة القمح ، وهي خليط من الدقيق مع مسحوق البيض ، ومسحوق الحليب ، والسكر ، والصودا. كما يتم إنتاج خليط من أغذية الأطفال ، والفطائر المخبوزة ، والبسكويت ، وما إلى ذلك ، ويتم الحصول على الحبوب بسحق الحبوب. قبل التكسير ، يتم إجراء إزالة كاملة أو جزئية (تقشير) للقشرة والجزء الجنيني. اعتمادًا على درجة التكسير ، يتم الحصول على الحبوب من أجزاء مختلفة: متوسطة أو كبيرة. يعتمد محتوى الألياف في الحبوب على درجة التقشير ونوع الحبوب. تستخدم الحبوب لإعداد مغلي المخاط ، والحبوب ، والأطباق الثانية والأطباق الجانبية. يتم دمج بروتينات جميع محاصيل الحبوب تقريبًا جيدًا في تكوين الأحماض الأمينية مع بروتينات الحليب ، لذلك غالبًا ما يتم طهي الحبوب في الحليب. البقوليات - تستخدم بذور البازلاء والفاصوليا والعدس بشكل كامل وكحبوب. تكمن قيمتها الغذائية في المحتوى العالي للبروتينات - ما يصل إلى 25٪. من البازلاء الكاملة والمفرومة ، قم بإعداد الحساء والحساء والبطاطا المهروسة والأطباق الجانبية. قبل الطهي ، تنقع الفاصوليا في الماء البارد لعدة ساعات لتنتفخ. الفاصوليا مناسبة للبورشت والحساء والأطباق الجانبية. العدس ، بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتينات سهلة الهضم (تصل إلى 30٪) ، له خصائص طبية. وهو مفيد لأمراض القلب والسكري ويشارك في عمليات تكون الدم.

منتجات الحبوب - المنتجات المصنوعة من القمح والأرز والشوفان والذرة والحنطة السوداء والحبوب الأخرى - هي أساس تغذية الناس في العديد من البلدان.

تحتوي حبوب الحبوب على البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن. ولكن يجب أن نتذكر أن هذه المواد القيمة تتركز في قشور حبيبية مختلفة.

مباشرة تحت القشرة هي ما يسمى نخالة. تحتوي على الألياف وفيتامينات ب ، حيث تعمل النخالة على زيادة كتلة الطعام التي تدخل الجهاز الهضمي ، وتسرع حركة الأمعاء وتسهل حركة الأمعاء.

جرثومةتحتوي الحبوب على فيتامينات ومعادن وبروتينات وزيوت. تشتمل تركيبة النخالة والجراثيم على مغذيات نباتية قيمة - اللجنين النباتي وحمض الفيتيك ومضادات الأكسدة والمركبات الأخرى.

السويداءالحبوب مصدر للكربوهيدرات. في عملية هضم الطعام ، تتفكك الكربوهيدرات إلى سكريات تتحول بعد ذلك إلى جلوكوز الدم ، وقود جسم الإنسان.

كل هذه الأصداف الهيكلية - النخالة والجنين والسويداء - موجودة فقط في الحبوب الكاملة. اليوم ، أصبحت المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة أكثر شيوعًا. أثناء التنظيف ، تُحرم الحبوب من الجراثيم والنخالة ، والتي تعتبر ذات قيمة كبيرة من وجهة نظر فسيولوجيا التغذية.

تشمل أمثلة منتجات الحبوب المكررة دقيق القمح الممتاز والخبز الأبيض والأرز الأبيض. من الواضح أن منتجات الحبوب الكاملة أكثر فائدة للبشر.

أظهرت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة والسرطان والسكري وأمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من هذه الأطعمة.

كم الحبوب يجب أن تأكل؟

يجب أن يكون نصفهم على الأقل من الحبوب الكاملة. قد تكون كمية الطعام المتناولة في وجبة واحدة أكثر من حصة واحدة.

أحجام خدمة الحبوب (أمثلة):
حصة واحدة - 1 ملف تعريف ارتباط بقطر 5 سم ،
حصة واحدة - قطعة خبز مقاس 6x3x3 سم ،
حصة واحدة - 1/2 كوب من الحبوب المسلوقة ،
حصة واحدة - 1/2 كوب أرز مسلوق أو مكرونة.

هذه المعايير مثالية للأشخاص الذين يتلقون ، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية العادية ، نشاطًا بدنيًا معتدلًا لمدة تقل عن 30 دقيقة في اليوم. أولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا أكثر نشاطًا قد يستهلكون المزيد من الحبوب.

بحسب هرم الأكل الصحي