بيت الدورات الرئيسة

ما الفواكه غنية بالألياف. ما هي الألياف؟ كيفية زيادة تناولك للألياف الغذائية الخشنة بشكل صحيح

ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها ، يمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة مقالتنا. الألياف هي نوع فريد من الألياف الغذائية، والتي تتحول في المعدة إلى جزيئات السكروز ، ودون أن تتحلل ، تفرز من الجسم. يجب أن تكون الألياف إلزامية جزء لا يتجزأنظامنا الغذائي. يجب أن يأكل الشخص البالغ حوالي 20-30 جرامًا ، ولكن لا تقل عن 15 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كان الشخص مشغولاً بالثقل عمل جسديأو مغرم بالرياضة ، فإن حاجة جسمه للألياف ترتفع إلى 40 جرامًا في اليوم.

مصادر الألياف - منتجات مألوفةالتغذية وتوليفها صناعيا المكملات الغذائية(المكملات الغذائية). تقييم يوميمن الأفضل تقسيم تناول الألياف إلى عدة وجبات. يتأثر امتصاص الجسم للألياف بعدة عوامل: هذا و الحالة العامةالصحة ، وجودة المنتجات ، وطريقة تحضيرها (أثناء المعالجة الحرارية ، تنعم الألياف ، ويسهل على الجسم امتصاصها).

فوائد ومضار الألياف في التغذية

في النظام الغذائي الناس المعاصرينيتضمن القليل من الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة. نحن نفضل بشكل متزايد أن نأكل في مكان آخر (وجبات سريعة) ، والأطعمة المجمدة الجاهزة وعشاء المطاعم ، وننسى الخضروات والفواكه. وفي الوقت نفسه ، هناك نقص في الألياف مشتق من أكل طبيعى، لن يساعد في تجديد حتى أعلى المكملات الغذائية جودة.

زيادة الوزن والأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةو- هذه هي النتيجة المؤسفة لسوء التغذية محتوى منخفضألياف خشنة. تعمل الألياف على تحفيز الهضم وحركة الأمعاء - يسهل على الجسم إزالة بقايا الطعام غير المهضومة عندما تكون الألياف في النظام الغذائي. مع نقص في الأمعاء ، تبدأ عمليات التخمر ، مما يؤدي إلى الإمساك وانتفاخ البطن.

ومع ذلك ، لصحة الجسم من المهم تناول طعام متنوع ومعتدل في نفس الوقت. كثير جدا الألياف الخشنةفي التغذية يتعارض مع امتصاص الآخرين مواد مفيدةيأتي مع الطعام. بمجرد دخول الألياف إلى الجهاز الهضمي ، تميل الألياف إلى الزيادة في الحجم مرتين على الأقل. بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف (على سبيل المثال ، النخالة) يمكن أن تزيد 5 مرات.

مقالات لها صلة:

قائمة المنتجات الرئيسية التي تحتوي على الغلوتين. هل يستحق استخدامها؟

الحد الأدنى من العواقب التي يتعرض لها الجسم ، والتي يؤدي إليها الاستخدام غير المنضبط للألياف الخشنة ، هي اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي والانتفاخ. إذا قررت إثراء الخاص بك النظام الغذائي اليوميالمنتجات ذات محتوى عاليالألياف ، ابدأ في فعل ذلك تدريجيًا ، وابدأ بأجزاء صغيرة ، ثم اجعل كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا إلى وضعها الطبيعي.

على الرغم من أن الألياف يتم هضمها وامتصاصها ببطء ، إلا أنه من الصعب المبالغة في تقدير فوائدها لجسمنا:

يعمل على تطبيع عمل ZhTK ؛
يدعم البكتيريا المعوية ، مما يساهم في زيادة التمعج ؛
يعزز فقدان الوزن ، حيث يبطئ امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
يساعد على تطهير الأمعاء من السموم والسموم ؛
يساعد على الإزالة من الجسم مواد مؤذيةوالمعادن الثقيلة
يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

أهم أنواع الألياف وخصائصها

ينقسم السليلوز إلى نوعين:

قابل للذوبان - يؤثر بشكل طفيف نسبيًا على أعضاء الجهاز الهضمي ، ويتحول في الأمعاء إلى مادة لزجة تشبه الهلام ، مما يبطئ امتصاص الطعام ويقلل. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل: الجزر ، والتفاح ، والبروكلي ، والملفوف الأبيض ، الحمضيات، دقيق طحن خشن, محاصيل الحبوب(الشوفان والشعير والجاودار) ، البقوليات(البازلاء والفول والعدس) ، مجموعة متنوعة من التوت، بذور زهرة عباد الشمس).
الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير معاكس - فهي تتضخم عندما تدخل المعدة والأمعاء ، وبالتالي تسرع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا هو ما يسبب التأثير الملين الخفيف للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تستعيد الألياف غير القابلة للذوبان البكتيريا المعوية وتطبيع الجهاز الهضمي. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة والبقوليات وقشور الخضروات والفواكه وقشور الحبوب والمكسرات والبذور).

إذا أخذنا في الاعتبار أنواع الألياف بمزيد من التفصيل ، فيمكننا التمييز بين الأنواع التالية:

البكتين (الكربوهيدرات بين الخلايا) ،
الصمغ (جدران وبذور النباتات الاستوائية) ،
السليلوز (جدران الخلايا النباتية) ،
المخاط (بذور النبات والطحالب) ،
هيميسيلولوز ،
اللجنين.

فيديو

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف (المائدة)؟

يجب على كل شخص يهتم بصحته أن يعرف الأطعمة الغنية بالألياف من أجل تضمينها في نظامه الغذائي اليومي. بشكل عام ، يمكننا القول أن النباتات وأوراقها وثمارها وسيقانها ودرناتها وجذورها غنية بالألياف. مصادر المحتوى ألياف نباتية- الحبوب والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات.

مقالات لها صلة:

خصائص مفيدة للجينسنغ. مؤشرات للاستخدام للنساء والرجال والأطفال

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

الحنطة السوداء؛
دقيق الشوفان؛
خبز الحبوب الكاملة و منتجات المخبزبالنخالة.

من أجل جعل التخطيط لنظامك الغذائي اليومي أكثر ملاءمة لك وإعداد قائمة تسوق ، قمنا بتجميع جدول مناسب. ستعرف الآن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك طباعة الطاولة وتعليقها في المطبخ ، كما أنه من الملائم أن تأخذها معك عندما تذهب للتسوق.

أغذية غنية بالألياف النباتية	قائمة الأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي الحبوب والأطعمة التي تحتوي على الحبوب على معظم الألياف	خبز من دقيق الحبوب الكاملةوخبز النخالة ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والشوفان ، والأرز البني (غير المكرر).
خضروات	بنجر ، أفوكادو ، ملفوف أبيض ، قرنبيط ، بروكلي ، براعم بروكسل ، ذرة ، جزر ، فاصوليا خضراء، جذر الكرفس ، البصل ، الفلفل الحلو ، البازلاء الخضراء ، البطاطس بالقشر ، البطاطا الحلوة ، اليقطين ، الطماطم ، الكوسة والباذنجان.
البقوليات	الفول والعدس وفول الصويا.
المكسرات والبذور	اللوز والكاجو والجوز والبندق والفول السوداني والفستق واليقطين وبذور عباد الشمس.
الفاكهة	تفاح ، فواكه مجففة (مشمش مجفف ، زبيب ، خوخ ، تمر) ، مشمش ، موز ، شمام ، جريب فروت ، خوخ ، برتقال ، إجاص ، خوخ ، توت ، فراولة.
خضرة	خس ، بقدونس ، شبت ، بصل أخضر ، شمر ، هليون ، كرفس ، سبانخ.

هناك منتجات ألياف خشنةلا يتم احتواؤها. وتشمل هذه جميع الأطعمة من أصل حيواني: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان و منتجات الألبانوالجبن. لا تعتبر هذه الأطعمة أليافًا.

إذا كنت تريد أن تتلقى أقصى فائدةللصحة من الألياف ، حاول أن تستهلكها في نفس الوقت مع الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين هـ وج. حاول الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من المصادر ، وتأكد من أن جميع الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة موجودة بالتساوي في نظامك الغذائي. الألياف هو بطلان في الرضع والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. السليلوز - مكون لا غنى عنهمعاصر أكل صحي. قم بتضمينه بانتظام في نظامك الغذائي ، وسرعان ما ستلاحظ تحسنًا في صحتك.

النظام الغذائي منخفض الألياف يقيد الألياف والأطعمة الأخرى التي يصعب هضمها. تتكون الألياف من مادة نباتية لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل. والباقي عبارة عن طعام غير مهضوم ، وخاصة الألياف التي يتكون منها البراز. سيساعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في تقليل كمية الطعام غير المهضوم ، وبالتالي تقليل حجم الأمعاء وكمية البراز.

يوصي أخصائيو الصحة باتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف قبل إجراء بعض العمليات الجراحية. عادة ما يتم إعطاء نظام غذائي منخفض الألياف لفترة قصيرة. يجب عليك دائمًا استشارة اختصاصي تغذية لتخطيط نظام غذائي منخفض الألياف. بسبب ضعف امتصاص العناصر الغذائية ، قد تحتاج إلى تضمين الفيتامينات في نظامك الغذائي.

نظام غذائي منخفض الألياف

دور التمرين
آداب DOS
أسئلة وأجوبة

قائمة عينة من النظام الغذائي منخفض الألياف

الوقت ما هو

الصباح الباكر	1 ماء دافئبالعسل والليمون شاي أو قهوة منزوعة الكافيين
إفطار	بيض مقلي مع 1 شريحة خبز ابيض عصير خضار أو فواكه
عشاء	دجاج مقلي أو مشوي سلطة خضار (مقشرة ومحمصة) سمك مشوي (منزوع العظام) مع الهليون والفاصوليا الخضراء
الغداء بعد	1 كوب شمام 1 كوب زبادي خالي الدسم عصير فاكهة طازج
وجبة خفيفة مسائية	ملفات تعريف الارتباط الدقيق مقرمشات الطحين والهلام بسكويت دقيق مملح
عشاء	أرز أبيض مع دجاج مقليوالخضروات لحم بقري مشوي معكرونة

قائمة طعام حمية منخفضة الألياف

النظام الغذائي منخفض الألياف يحد من تناول الألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. لذلك ، يجب ألا تنظر إلى هذا النظام الغذائي كحل طويل الأمد لأعراضك. بشكل عام ، تحتاج إلى الابتعاد عن كل الحبوبوالمكسرات والبذور لأنها مليئة بالألياف. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظامك الغذائي.

1. الحبوب

أرز أبيض، المعكرونة الذواقةوالمعكرونة
الحبوب المسلوقة
الحبوب الباردة مثل رقائق الذرة
خبز أبيض مكرر ومقرمشات

2. الفواكه والخضروات

عادة ما تكون قشرة الثمرة وبذورها ليفية. وبالتالي ، يجب عليك تطهير بشرتك وتجنب البذور للاستمتاع بنظام غذائي لطيف وقليل الألياف. فيما يلي قائمة بالفواكه والخضروات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي منخفض الألياف:

نصائح الهليون
فاصوليا خضراء
الفطر
سبانخ
القرع بدون بذور
يقطين
بطاطس منزوعة الجلد
موزة ناضجة
الشمام
أفوكادو
الكمثرى المعلبةبدون جلد وبذور

3. منتجات الألبان

يمكنك استهلاك الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، ولكن كميات معتدلة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فعليك الابتعاد عن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.

4. اللحوم

الخبر السار بشأن النظام الغذائي منخفض الألياف هو أنه لا توجد قيود على استهلاك اللحوم والدواجن. يمكنك أن تأكل لحم البقر والدجاج والضأن ولحم الخنزير طالما أنها طرية وطرية وخالية من الدهون.

5. الدهون والتوابل والصلصات

يمكنك تناول ما يلي كجزء من نظامك الغذائي منخفض الألياف:

سمن
زيت
زيوت
كاتشب
مايونيز
الكريمة الحامضة
صلصة الصويا
توابل

يمكنك أيضًا تناول الكعك البسيط والبسكويت والحلوى كاستردوالمعجنات والحلوى الصلبة والآيس كريم والإسكيمو. لو نحن نتكلمحول المشروبات ، يجب أن تنظر في القهوة والصودا منزوعة الكافيين. يمكن للكافيين أن يهيج معدتك. يمكنك أيضا أن تشرب طازجة عصائر الخضار. ومع ذلك ، لا تنس أن تمدها قبل الاستهلاك.

الاطعمة لتجنب

يأكل بعض المنتجات، والتي يجب التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. تشمل هذه المنتجات ما يلي:

المكسرات
بذور
فواكه نيئةوالفواكه المجففة
الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة
الفول والعدس
الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والبازلاء و كرة قدم
مخللات
أجبان بالفواكه والمكسرات والبذور
الفشار
عصائر الفاكهةمع اللب
زيتون
ملفوف مخلل
زبدة الفول السوداني
يحفظ

وصفة النظام الغذائي منخفض الألياف

سمك مشوي مع الهليون والفاصوليا الخضراء

ماذا تحتاج

شرائح السلمون
5 نصائح من الهليون
6 فاصوليا خضراء
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ساق زعتر
1 ملعقة صغيرة زيت
ملح وفلفل

كيف تستعد

نقع السمك بالملح والفلفل و عصير ليمونفي غضون 10 دقائق.
اغسل الخضار وأزل الأجزاء غير الصالحة للأكل وضعها في وعاء.
يضيف زيت الزيتونوالزيت والملح والفلفل في وعاء ويخلط جيدا.
ضعي السمك في صينية للخبز واتركي الزيت عليه قليلًا واخبزيه على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 5 دقائق.
أخرجي المقلاة وأضيفي الخضار. اخبز لمدة 5 دقائق أخرى.

بديل نباتي

إذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم ، يمكنك استخدامها بطاطس مهروسة(منقى).

دور التمرين

عادي تمرين جسديسيبقيك نشيطًا ويقوي عضلاتك ويقوي عظامك. حاول تضمين 20 دقيقة على الأقل من التمارين في روتينك اليومي. يوصى بالمشي والركض والركض وتدريب السلالم وسباق الحبال وركوب الدراجات واليوغا.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف

مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
يهدئ المعدة ويمنع الانتفاخ والاسهال وتشنجات المعدة.
يتم امتصاص المزيد من العناصر الغذائية مع زيادة وقت العبور المعوي.

الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض الألياف

يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية ، مما قد يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية.
لأن الألياف تساعد على تعبئة الدهون ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الألياف في تهدئة جدران الأمعاء ويساعدك على الشعور بالتحسن. تحقق من محتوى الألياف قبل شراء الخضار والفواكه والحبوب. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف فقط إذا نصحك طبيبك بذلك. إذا كنت تعاني من آلام في المعدة حتى بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ، فاستشر طبيبك على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى نقص التغذية. ومن ثم ، يجب أن تتناول عصائر الفاكهة والخضروات المصفاة مع مكملات الفيتامينات.

أسئلة وأجوبة

ما هي كمية الألياف الموجودة في نظام غذائي منخفض الألياف؟

يُسمح بحوالي 1 جرام من الألياف لكل وجبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.

هل يمكنني تناول الشوكولاتة على نظام غذائي منخفض الألياف؟

نعم ، يمكنك تناول الشوكولاتة مع اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. ومع ذلك ، لا يمكنك تناول الشوكولاتة التي تحتوي على المكسرات.

هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون؟

تنظير القولون هو إجراء لفحص أي التهاب ونزيف وقرح وسرطان وأورام حميدة في بطانة القولون. بسبب ال منتجات الطعاميصعب هضم الأطعمة الغنية بالألياف ويمكن أن تسبب التهابًا في جدران القولون ، يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون.

هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب الرتج؟

يمكن أن تصاب الجيوب أو الجيوب الصغيرة المتكونة في بطانة الأمعاء أحيانًا بالعدوى والتهاب. تُعرف هذه الحالة باسم التهاب الرتج. قد يوصي طبيبك بالبقاء على نظام غذائي منخفض الألياف لبعض الوقت لتقليل حجم الأمعاء (النظام الغذائي الغني بالألياف يسبب زيادة في حجم الأمعاء) وتشفى العدوى. اتبع نصيحة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب القولون التقرحي؟

عندما تتقرح بطانة القولون فإنها تسبب الإسهال والألم الشديد. لتهدئة جدران القولون ، قد ينصح الطبيب باتباع نظام غذائي منخفض الألياف. استشر طبيبك لمعرفة سبب آلام المعدة والإسهال قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

هل النظام الغذائي منخفض الألياف يسبب الإمساك؟

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف ، يكون لديك حجم أقل من الأمعاء وتحتاج جدران الأمعاء إلى مزيد من الحركة والطاقة لحركات الأمعاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. اذا كنت تمتلك مرض التهابأمعاء، الطريقة الوحيدةتجنب الإمساك - اشرب كافٍالماء خلال النهار.

هل يمكنني شرب الكحول أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف؟

لا. يزيد الكحول من حركة الأمعاء التمعجية ويسبب المزيد من الالتهابات. شرب الكحول لن يؤدي إلا إلى زيادة تهيج جدار الأمعاء.

مرحبا بكم في صحة جيدة!

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

التوت والفواكه غنية بالألياف

لذا ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف - دعنا نلقي نظرة على أفضل خمسة أنواع من التوت والفواكه التي تحتوي عليها أكبر عددالألياف الغذائية.

السليلوز: 6.7 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي الأفوكادو: فيتامينات ج ، هـ ، ب 6 ، ب 9 ، ك ، بوتاسيوم.

يختلف محتوى الألياف في الأفوكادو باختلاف التنوع. هناك اختلاف في محتوى الألياف وتركيبها بين الأفوكادو الأخضر الساطع ذو البشرة الناعمة والأفوكادو الأصغر والأغمق. تحتوي الأفوكادو ذات اللون الأخضر الفاتح وذات البشرة الناعمة على ألياف غذائية غير قابلة للذوبان أكثر من الفواكه الأصغر والأغمق. بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، تكثر الأفوكادو ، مما يساعد وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

السليلوز 3.6 جرام لكل 100 جرام.

الكمثرى الآسيوية المقرمشة والحلوة واللذيذة غنية بالألياف الغذائية ولكنها غنية أيضًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية (54 مجم لكل 100 جرام) المرتبطة بالخلايا السليمة والدماغ ووظائف الأعصاب (). جمعية القلب الأمريكيةتوصي بأن ما لا يقل عن 5٪ - 10٪ من السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية.

3. التوت

الألياف في توت العليق 6.5 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي توت العليق: فيتامينات أ ، ج ، ه ، ك ، ب 9.

الألياف الغذائية في العليق: 5.3 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي بلاك بيري: فيتامين ج ، فيتامين ك ، حمض دهنيأوميغا 6 والبوتاسيوم.

التوت الأسود غني بفيتامين K ، والذي يرتبط تناوله بكثرة بزيادة الكثافة أنسجة العظام، بينما تساعد المستويات المرتفعة من المنجنيز في توت العليق في الحفاظ على صحة العظام والجلد ومستويات السكر في الدم بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ممتاز استساغةوما سبق آثار مفيدةهذا التوت يمد الجسم بكمية كبيرة من الألياف عالية الجودة ، مما يساهم أيضًا في التحسين الشامل للجسم.

السليلوز 9 جرام لكل 100 جرام من لحم جوز الهند.

يحتوي جوز الهند: المنغنيز ، أحماض أوميغا 6 الدهنية ، فيتامين ب 9 و.

مجففة و التين الطازجمصادر ممتازة للألياف الغذائية. على عكس العديد من الأطعمة الأخرى ، يتمتع التين بتوازن مثالي تقريبًا من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يرتبط التين مع انخفاض ضغط الدموالحماية من الضمور البقعي ، بالإضافة إلى الفوائد المرتبطة بتناول الألياف الغذائية الكافية. حتى لو كنت لا تحب تين مجفف, فواكه طازجةلذيذ ويمكن تقديمه مع الحبوب والسلطات وحتى محشو بجبن الماعز والعسل لتحلية مميزة.

خضروات غنية بالألياف

ما تحتويه الأطعمة - تشمل قائمة المنتجات ستة خضروات تحتوي على أعلى كمية من الألياف الغذائية.

السليلوز: 5.4 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي الخرشوف: فيتامينات أ ، ج ، هـ ، ب ، ك ، بوتاسيوم ، كالسيوم ، مغنيسيوم وفوسفور.

منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأساسية ، الأرضي شوكي - إضافة رائعةإلى نظامك الغذائي. يوفر لك خرشوف واحد متوسط ما يقرب من نصف المدخول اليومي الموصى به (RDI) من الألياف الغذائية للنساء ، وثلث من RDI للرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فهي من بين أفضل المنتجات المضادة للأكسدة.

الألياف في البازلاء الخضراء النيئة: 5.1 جرام لكل 100 جرام.

الألياف في البازلاء الخضراء المعلبة: 4.1 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

الألياف الموجودة في البازلاء المسلوقة: 8.3 جرام لكل 100 جرام.

تحتوي البازلاء: فيتامينات ج ، ك ، ب 6 ، ب 9 ، أ ، ثيامين ، منغنيز ، بروتين.

البازلاء غنية بالألياف وأيضًا مضادات الأكسدة القويةوالمغذيات النباتية التي تدعم الصحة. البازلاء المجمدة المتاحة على مدار السنة، هذا يجعله منتج مثاليلتضمينها في نظامك الغذائي. يمكنك استخدام البازلاء الجافة لصنع الحساء والبطاطس المهروسة ، وكذلك البازلاء الطازجة المجمدة ، والتي يجب طهيها على البخار قليلاً قبل إضافتها إلى أطباقك (الحساء ، والسلطات). إضافته إلى وجباتك يمكن أن تجلب حلاوة لطيفةمع توفير ما يقرب من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C وأكثر من 25٪ من الثيامين وحمض الفوليك.

السليلوز: 3.2 جرام لكل 100 جرام.

تحتوي البامية: فيتامينات أ ، ج ، ك ، ريبوفلافين ، ثيامين ، نياسين ، كالسيوم ، حديد ، فسفور ، بروتين.

تزود البامية الجسم بألياف عالية الجودة وهي واحدة من. هذه الخضار مليئة بالعناصر الغذائية ويمكن دمجها بسهولة في الحساء واليخنات.

9. بلوط القرع (القرع البلوط)

السليلوز 4.4 جرام لكل 100 جرام من المنتج المطبوخ (مخبوز).

يحتوي القرع البلوط: فيتامينات ج ، أ ، ب 6 ، ب 9 ، ثيامين ، بوتاسيوم ، منجنيز ، مغنيسيوم.

يقطين الجوزة غني بالمواد المغذية والألياف الغذائية. لحمها المغذي ذو الألوان الزاهية مليء بالألياف الغذائية القابلة للذوبان ، مما يبطئ من معدل هضم الطعام ، مما يسمح بامتصاص أفضل للعناصر الغذائية. يمكن خبز القرع البلوط في الفرن واستخدامه كبديل للأبيض وغيره.

السليلوز: 3.8 جرام لكل 100 جرام.

تحتوي كرنب بروكسل: فيتامينات ج ، ك ، ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ، ب 9 ، المنغنيز.

كواحدة من أكثر الخضروات الصليبية كثافة بالمغذيات ، براعم بروكسل هي واحدة من أفضل المنتجاتنسبة عالية من الألياف. غنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات ، تدعم براعم بروكسل إزالة السموم الصحية وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

السليلوز: 2 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي اللفت: فيتامين سي ، كالسيوم ، مغنيسيوم ، بوتاسيوم.

اللفت غنية بالعناصر الغذائية الأساسية وهي كذلك مصدر ممتازالفيبر. يمكن استهلاكها نيئة ومطبوخة.

البقوليات الغنية بالألياف

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف - البقوليات مدرجة في قائمة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

لطهي الفاصوليا بشكل مثالي ، أنت بحاجة إلى:

اغسل نصف كيلو من البقوليات جيدًا. لا يحتاجون إلى نقعهم في الماء أولاً. ضعيها في قدر ، غطيها بـ 7 أكواب من الماء وأضيفي نصف ملعقة صغيرة. يُترك على نار خفيفة لمدة 8-10 ساعات حتى تصل إلى النضج المطلوب.

ملحوظة. عندما تأكل البقوليات ، من المهم للغاية زيادة كمية الماء التي تتناولها. يساعد الماء في طرد السموم من الجسم ، ولكنه يساعد أيضًا في تقليل الغازات والانتفاخ المصاحب لهذه الأطعمة.

السليلوز: 8.7 جرام لكل 100 جرام.

تحتوي الفاصوليا السوداء: البروتين ، الثيامين ، المغنيسيوم ، المنغنيز ، الفوسفور ، حمض الفوليك.

الفاصوليا السوداء من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تمد جسم الإنسان بها كمية كبيرةالبروتين والألياف. يساعد المحتوى العالي من الفلافونويد ومضادات الأكسدة على محاربة الشوارد الحرةلتقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان والأمراض الالتهابية.

السليلوز 7.6 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي الحمص: بروتين ، نحاس ، حمض الفوليك ، منغنيز ، أحماض أوميغا 6 الدهنية ،.

تم استخدام الحمص كعنصر غذائي في جميع أنحاء العالم لآلاف السنين. غني بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك المنغنيز. في الواقع ، توفر لك هذه البقوليات الصغيرة 84٪ من المدخول اليومي الموصى به من المنجنيز.

السليلوز: 5.3 جرام لكل 100 جرام.

تحتوي حبوب القمر: النحاس ، المنغنيز ، الفوسفور ، البروتين ، الفيتامينات ب 2 ، ب 6 ، ب 9.

بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، تحتوي حبوب القمر (حبوب ليما) على ما يقرب من 25٪ من المدخول اليومي الموصى به من الحديد ، مما يجعلها غذاء صحي للغاية للنساء. يساعد المنغنيز في إنتاج الطاقة ومضادات الأكسدة تساعد في محاربة الجذور الحرة.

السليلوز: 8.3 جرام لكل 100 جرام.

تحتوي البازلاء المقشرة: بروتين ، ثيامين ، حمض الفوليك ، منجنيز ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أحماض أوميغا 6 الدهنية.

يمكن أن تحتوي حصة واحدة من حساء البازلاء المقسمة على ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به من حمض الفوليك ، بالإضافة إلى أكثر من نصف الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية.

السليلوز: 7.9 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي العدس: البروتين والحديد وحمض الفوليك والمنغنيز والفوسفور.

بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف الغذائية ، فإن العدس موجود أيضًا في قائمة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. حمض الفوليك (فيتامين ب 9) ضروري للنساء الحوامل والأشخاص المصابين بأمراض الكبد والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة. بيلاف وشوربات العدس - طريقة عظيمةقم بتضمين هذا المنتج الغني بالألياف في نظامك الغذائي.

المكسرات والحبوب والبذور غنية بالألياف

طعام غني بالألياف- قائمة المنتجات تشمل هذه المكسرات الأربعة والحبوب والبذور الغنية بالألياف الغذائية.

الألياف في اللوز: 12.2 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي اللوز: بروتين ، فيتامين إي ، منغنيز ، مغنيسيوم ، ريبوفلافين ، أحماض أوميغا 6 الدهنية.

الألياف فيها جوز : 6.7 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي الجوز: بروتين ، منجنيز ، نحاس ، أحماض أوميغا 6 الدهنية ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فيتامينات ب 6 ، ب 9 ، فوسفور.

السليلوز: 37.7 جرام لكل 100 جرام.

تحتوي بذور الشيا: بروتينات ، كالسيوم ، فسفور ، منجنيز ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أحماض أوميغا 6 الدهنية.

تعتبر بذور الشيا من الأطعمة الخارقة الحقيقية التي يسهل دمجها في نظامك الغذائي اليومي. تساعد المستويات العالية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية على زيادة الطاقة ودعم الصحة الجهاز الهضميوتقديم فوائد صحية شاملة. كما هو الحال مع البقوليات ، قد يعاني بعض الأشخاص من انتفاخ وانتفاخ البطن عند تناولها. بذور الشيا. سيساعدك مجرد زيادة كمية الماء في تقليل هذه الأعراض. لمنع هذه الأعراض ، يمكنك أيضًا نقعها بذور الشياقبل استخدامها. هذا سوف يساهم أيضا استيعاب أفضلالعناصر الغذائية.

السليلوز: 7 جرام لكل 100 جرام.

يحتوي الكينوا: حديد ، فيتامين ب 6 ، مغنيسيوم ، بوتاسيوم.

تتميز الكينوا بمظهر غذائي مذهل ، وهي سهلة الهضم ولا تحتوي على. الكينوا غنية بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحديد وفيتامين B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم. المغنيسيوم هو واحد من أكثر المغذيات الدقيقة التي لا تحظى بالتقدير إلا أنه يحمي القلب ويساعد كل وظائف الجسم تقريبًا. كثير من الناس يعرفون ذلك ولا يعرفون عنه حتى. لذلك ، لا تضيف الكينوا أليافًا قيّمة إلى نظامك الغذائي فحسب ، بل إنها أيضًا غذاء رائع للعديد من الأسباب الأخرى.

20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف في هذه القائمة - أفضل طريقةاحصل على الألياف الغذائية التي تحتاجها. قدمها تدريجيًا واشرب الكثير من الماء والمشروبات منزوعة الكافيين لمساعدة الألياف على أداء وظيفتها.

الألياف هي الألياف المجوفة من الأطعمة النباتية التي يحتاجها الإنسان لحياة طبيعية. يحسن الهضم ويحفز التمعج. نقصه يهدد تطور فقر الدم ، تحص صفراويالسمنة وتصلب الشرايين ، السكريوأمراض أخرى لا تقل خطورة. سيكون من المفيد مراجعة نظامك الغذائي وتضمينه في القائمة طعام نباتيمع الكثير من الألياف.

ستسمح لك معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف بتنويع نظامك الغذائي مع الفوائد الصحية. يمكن تقسيم قائمة هؤلاء إلى أقسام فرعية.

الحبوب

يوجد الكثير من الألياف الغذائية في الحبوب ، مثل القمح ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء والأرز وغيرها.

من المهم تناول الحبوب الكاملة. سحق ومعالجة بطريقة خاصةالحبوب الطعام السريعلا تحتوي على ألياف. على الرغم من أنها مريحة من حيث الطهي ، إلا أنها لا تتمتع بنفس قيمة الحبوب الكاملة.

نخالة

النخالة هي المادة الخام المتبقية في صناعة طحن الدقيق ، وتمثل القشرة الصلبة للحبوب ، والتي تتكون من 75-80٪ ألياف غذائية. جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدة ، ولكن النخالة هي الرائدة من حيث التأثير.

قبل الاستخدام ، يوصى بتبخير النخالة بالماء المغلي. يُستهلك الخليط قبل الوجبات مع الكثير من الماء. يتم إدخال النخالة في النظام الغذائي تدريجيًا ، بدءًا من 1/2 ملعقة صغيرة. وجلب ما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة في غضون أسابيع قليلة. ل. 3 مرات في اليوم.

يمكنك شراء النخالة المعبأة في أقسام الأغذية الصحية والصيدليات. أنواع مختلفة: قمح ، ذرة ، شعير ، شوفان ، أرز. غالبًا ما يتم تخصيبها بمضافات الفاكهة والخضروات.

الجدول: الألياف الموجودة في الحبوب والنخالة

المنتج (100 جرام)	ألياف (غ)
نخالة القمح	42,8
نخالة الشوفان	15,4
نخالة الذرة	85,5
دقيق الشوفان "هرقل"	6,0
الحنطة السوداء عصيدة	2,7
عصيدة الشعير	2,5
عصيدة الشعير	3,8
أرز أبيض (مسلوق)	0,9
أرز بني (مسلوق)	1,8

التوت والفواكه

تزود الألياف الجسم بثمار الفاكهة (الكمثرى والتفاح والمشمش والعنب والموز) وكذلك التوت (الكشمش والتوت والفراولة). يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه المجففة - الزبيب والمشمش المجفف والتمر.

يحتوي القشر على الكثير من الألياف ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الفاكهة المستوردة ، لغرض النقل و تخزين طويل المدى، عملية بوسائل خاصة. من الأفضل قطع القشر عن المنتجات الخارجية أو غسله جيدًا تحته المياه الجاريةباستخدام اسفنجة صلبة.

خضروات

تعتبر ثمار الحدائق مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. من المفيد تضمين البطاطس ، والملفوف ، والجزر ، والبنجر ، والخيار ، والهليون ، والسبانخ ، وكذلك البقوليات - العدس ، والفاصوليا ، والبازلاء في القائمة.

في المعالجة الحراريةيتم تدمير الألياف المجوفة جزئيًا. يجب إعطاء الأفضلية للخضروات التي يمكن أن تؤكل نيئة.

المكسرات

الجوز و بندق، الكاجو، اللوز الخاموالفستق والفستق مقلي قليلاً بدون زيت وملح.

بالإضافة إلى ما سبق ، يوصى بتناول بذور الكتان واليقطين بذور زهرة عباد الشمس. شراء منتجات الدقيق، من الأفضل أن تختار معكرونةمن القمح الصلب والخبز من دقيق الحبوب الكاملة.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

من المعتاد تقسيم الألياف إلى أشكال قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف الغذائية. كلما زاد تنوع الطعام على المائدة ، كان من الأسهل تحقيق التوازن.

الجدول: المحتويات لا الألياف القابلة للذوبانفي الفواكه والخضروات

المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)	المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)
البرتقال	1,4	ليمون	1,3
أناناس	0,4	جزرة	1,2
المشمش	0,8	خيار	0,7
البطيخ	0,5	خوخ	0,9
موز	0,8	فلفل حلو	1,4
الباذنجان	1,3	طماطم	0,8
الكرز	0,5	شجرة عنب الثعلب	3,0
عنب	0,6	الكشمش الأحمر	2,5
كُمَّثرَى	0,6	برقوق	0,5
شمام	0,8	الشمندر	0,9
البطاطس	1,2	البرسيمون	0,5
ملفوف أبيض	1,4	الكرز	0,3
بصلة البصل	0,7	تفاح	0,6

لا تنقسم ألياف النبات الخشنة. تمتص الماء ، وتزيد من حجم البراز. بعد مرورها عبر الأمعاء ، تتخلص الألياف من السموم القديمة.

الجدول: الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة (البكتين)

المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)	المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)
البطيخ	1 – 1,5	خوخ	5 – 8,9
المشمش	3,9 – 8,6	فلفل حلو	6 – 8,7
سفرجل	5,3 – 9,6	طماطم	2 – 4,1
الباذنجان	5,2 – 8,7	برقوق	3,6 – 5,3
عنب	0,8 –1,4	شجرة عنب الثعلب	5,9 – 10,6
إجاص	3,5 – 4,2	الكشمش الأحمر	5,5 – 12,6
الفراولة	3,3 – 7,9	الشمندر	0,7 - 2
توت العليق	3,2 – 6,7	يقطين	2,6 – 9,3
جزرة	6 - 8	الكرز	1,7 – 3,9
خيار	5,9 – 9,4	تفاح	4,4 – 7,5

تسود البكتين في تكوين الألياف القابلة للذوبان. يختلف عددهم حسب التنوع ودرجة نضج المنتج وعوامل أخرى. بالإضافة إلى البكتين ، تحتوي الألياف الغذائية على الأنسولين والمخاط واللثة والراتنجات الطبيعية. تشارك هذه المواد في عمليات تنقية الدم ، وإزالة السموم والأحماض الصفراوية من الأنسجة ، وإزالة الكولسترول السيئ.

معدل الاستهلاك

ما يصل إلى 4 سنوات - 19 جم ؛
ما يصل إلى 8 سنوات - 25 جم ؛
الأولاد أقل من 13 - 31 جم ؛
المراهقون والرجال البالغون - ما يصل إلى 38 جم ؛
البنات والنساء - يومياً 25-30 جم.

خلال فترة الحمل ، تظل كمية الألياف المستهلكة كما هي. تعمل الألياف النباتية على تحسين وظيفة الأمعاء والمساعدة الأم الحاملتعالج الإمساك.

ملامح امتصاص الألياف

يعرف الكثير من الناس أن هناك منتجات عالية ومنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم. الأول يعطي الطاقة للجسم بسرعة كبيرة ، يساهم في ترسب الدهون ويؤثر سلباً على مستوى السكر.

الأطعمة الغنية بالألياف لها مؤشر جلايسيمي منخفض ويتم هضمها ببطء. نظرًا لحقيقة أن عملية هضم الطعام تتم بشكل تدريجي ، يتم تقليل الحمل على البنكرياس. بالنسبة للأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري ، تساعد الألياف على تجنب ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.

نصيحة: عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء - حوالي 2.5 لتر يوميًا. خلاف ذلك ، سيفقد السليلوز الغذائي وظيفته في الامتصاص.

موانع وأضرار

يجب أن يقتصر استخدام الألياف على التهاب القولون وقرحة المعدة والتهاب المستقيم.

الاستهلاك أيضا عدد كبيرالألياف الغذائية محفوفة بالعواقب ، مثل زيادة تكوين الغازات والانتفاخ وآلام الأمعاء والقيء والإسهال.

إذا كنت تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال وتلتزم بالقاعدة ، فلن تضر الألياف. تناول الطعام الغني ألياف نباتية، ينشط عمليات التمثيل الغذائييخفض نسبة الكوليسترول ويساعد على الهضم وبالتالي يؤدي إلى ذلك فقدان وزن صحيويمنع العديد من الأمراض المرتبطة بعمل الأمعاء والقلب والأوعية الدموية.

الألياف هي مواد الصابورة (العبور) أو الألياف الغذائية الخشنة المرتبطة العناصر الغذائية. ولكن على هذا النحو ليس لديها القيمة الغذائيةلجسم الإنسان ، المزيد من دعم الأداء الطبيعي للأمعاء وإزالة السموم من الجسم. إنها إحدى الوسائل المعترف بها لفقدان الوزن.

خصائص مفيدة للألياف للجسم

خصائص مفيدة للألياف جسم الانسانهناك الكثير ، وهنا فقط أهمها:

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يقلل من نسبة الكوليسترول. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف دائمًا على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي لها تأثير إيجابي على القلب ؛
يساعد على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وبالتالي يمنع احتمال الإصابة بمرض مثل داء السكري ؛
يطهر جسم الإنسان من السموم ، ويقلل من الوقت الذي تقضيه المنتجات في الجهاز الهضمي.
يؤثر إيجابًا على عمل الأمعاء ويساهم في تكوين البكتيريا المعوية ؛
لا يساهم في الإفراط في تناول الطعام ، لأنه يسبب الشعور بالامتلاء (الشبع) ، مما يسمح باستخدامه بشكل فعال في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ؛
يمنع تسمم الجسم بالمواد الضارة والسامة التي تدخل مع الطعام ؛
يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف هي أساس جدران خلايا الفاكهة والتوت والخضروات. توجد في الخضروات تتراوح من 0.3٪ إلى 3.5٪ ، في الفواكه من 0.5٪ إلى 2.7٪ ، وفي التوت حتى 5٪.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

منتج غذائي	محتوى الألياف لكل 100 جرام من المنتج (بالجرام)	٪قيمة يومية
نخالة القمح	44,6	100
	28,3	100
مشمش مجفف	18	55
فول الصويا	14,5	50
فول	13,4	48
عدس	12,5	46
حمص	10,9	31
خبز ابيض	10,7	32
زبيب	10,6	31
فستق	10,3	31
الخوخ	10	30
الفول السوداني الخام	9,1	25
ذرة حلوه	8,3	28
اللوز الخام	8	28
عين الجمل	7,7	25
دقيق الشوفان "هرقل"	7	25
تمور مجففة	7	25
خبز أسمر	7	25
خبز الجاودار	6,8	22
أفوكادو	6,7	21
البازلاء الخضراء	6,5	21
جريش البازلاء (مسلوق)	6	21
بذور زهرة عباد الشمس	6	21
كرنب بروكسل (مسلوق)	5,2	16
بذور اليقطين	5,2	16
توت العليق	5	16
الحنطة السوداء غير المطحونة (مسلوقة)	4,7	14
معكرونة ( أصناف صلبةقمح)	4,7	14
فاصوليا سلسلة (مطهية)	4,4	13
البروكلي (مسلوق)	4,3	13
الكاجو الخام	4,3	13
اليقطين (مسلوق)	4,2	13
بصل (طازج)	4	12
البنجر (مسلوق)	4	12
تفاح مع قشر	4	12
كمثرى مع قشر	3,8	10
ملفوف أبيض (طازج)	3,5	10
جزر (طازج)	3,4	10
البرتقالي	3,2	10
البطاطا "بالزي الرسمي"	3,2	10
المشمش	3,1	10
قرنبيط (مسلوق ، مطهي)	3,1	10
جريب فروت	2,8	8
أرز بني (مسلوق)	2,8	8
سيقان الكرفس)	2,8	8
موز	2,7	7
فلفل حلو (طازج)	2,7	7
توت	2,7	7
خَوخ	2,1	6
الفراولة	2	6

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ليست كاملة ، وهذا يشمل أيضًا السبانخ ، الملفوف الصيني، بطاطا حلوة ، طماطم ، كوسة ، برقوق ، شمام ، عنب ، أرز أبيضوغيرها من المنتجات ، لكن محتواها من الألياف يقل بالفعل عن 1.5 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

الكوسة ، على الرغم من محتواها المنخفض من الألياف ، تحتوي فقط على 0.3 جرام لكل 100 جرام من المنتج خاصية جذابةلفقدان الوزن. هذا منخفضة السعرات الحرارية، فقط 19 سعرة حرارية لكل 100 جرام. تكاد لا تحتوي على بروتينات ودهون ، ولكن هناك الكثير من المواد المفيدة: فيتامينات B1 ، C ، B2 ، B9 ، وكذلك الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. يقدمون تأثير إيجابيعلى الأغشية المخاطية للمعدة والمريء وتغليفها وإزالتها العمليات الالتهابية، وتحسين الوظائف الحركية والإفرازية.

حسب اختصاصيي التغذية تقييم يوميبالنسبة للبالغين ، تتراوح الألياف من 25 إلى 30 جرامًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

أصحاب السجلات لمحتوى الألياف هم نخالة القمح وبذور الكتان والمشمش المجفف والبقوليات والفستق.

تُعرف قوة الشفاء لنخالة القمح منذ العصور القديمة. أوصى أبقراط وابن سينا بالنخالة والخبز المخبوز من دقيق الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب لأولئك الذين يعانون من مشاكل كثيرة في الهضم والأمعاء. تستخدم النخالة كأثر وقائي ضد السرطان.

بسبب المحتوى العالي من الألياف ، دخول الأمعاء ، تمتص النخالة المزيد من الماءمن الأطعمة الأخرى والانتقال من خلال القولون والأمعاء تطهيرها. لذلك ، فهي لا غنى عنها للإمساك. تمتص الألياف السموم والسموم مثل الإسفنج وتزيلها من الجسم ، وبفضل ذلك لا تتفاعل المواد الضارة مع الغشاء المخاطي للأمعاء ، مما يقلل من خطر الإصابة بأورام الأمعاء والبواسير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام النخالة هو أيضًا الوقاية والعلاج من دسباقتريوز. منذ أن يتم تعديل البكتيريا المعوية. عندما يستخدم المرضى النخالة كطعام ، يكون لها تأثير مفيد على عملية إفراز الصفراء وإفراز الكوليسترول. وبالتالي ، تُوصف النخالة لأمراض الكبد والمرارة ، واضطرابات القناة الصفراوية ، وتحص صفراوي ، وهي أيضًا أداة لا غنى عنها لفقدان الوزن.

يحسن تناول النخالة من نشاط الجهاز القلبي بالجسم ، وذلك بسبب تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول واللويحات المتصلبة. تحتوي نخالة القمح ، بالإضافة إلى الألياف ، على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 ، مما يجعلها غذاء متكامل في الحميات الغذائية. الناس الذين يستهلكون بانتظام نخالة القمحالأمراض الأقل شيوعًا مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب واضطرابات تدفق الدم وتصلب الشرايين وعدم انتظام دقات القلب.

بالنسبة للوجبات الغذائية ، لا غنى عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف. نظرًا لحقيقة أن الألياف تعيق امتصاص الكربوهيدرات وجلوكوز الدم ، فإن هذا المنتج مفيد جدًا لمرضى السكري. تساعد الألياف أيضًا في تقليل استخدام الأدوية المحتوية على الأنسولين.

تستخدم بذور الكتان على شكل نقيع ، وهي مفيدة ليس فقط للأكل ، ولكن أيضًا لشطف الفم بأمراض اللثة ، لتخفيف الالتهاب وعلاج التهاب الحلق. الألياف الموجودة في بذور الكتان أداة ممتازةلمكافحة بحة الصوت والسعال الجاف. إنه ، مثل الألياف الموجودة في النخالة ، يعالج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ، ويزيل عملياته الالتهابية. ونقع الكتان هو أيضًا أداة لا غنى عنها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. التسريب في حالة سكر دافئ.

بالإضافة إلى التسريب ، يمكن استخدام الكتان في طهي الحبوب وخبز الخبز.

بالرغم من قيمة عاليةهذا المنتج ، بذور الكتان لها موانع كثيرة ، وهذه هي:

فترات الرضاعة والحمل.
الأورام الليفية الرحمية ، التهاب بطانة الرحم وتعدد الكيسات.
الاستعداد ل أمراض الأورامالبروستاتا (بسبب محتوى حمض ألفا لينولينيك في بذور الكتان) ؛
وجود تحص بولي.
مرض التهاب الأمعاء.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى أنواع مختلفة تمامًا في خصائصها ، مثل:

قابل للذوبان - يوجد في البقوليات (العدس ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء والحمراء) ، الحبوب (الشعير ، الجاودار ، الشوفان) وبعض الفواكه (الخوخ ، الأفوكادو ، الزبيب ، الموز ، الخوخ ، قشر التفاح ، السفرجل) ؛
غير قابل للذوبان - يشمل هذا بشكل أساسي النخالة والبقوليات والحبوب النيئة والبذور والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي والقرنبيط وقشر الخضار والفواكه والخضروات.

الألياف القابلة للذوبان ، أو لنكون أكثر دقة ، الألياف الغذائية (وفقًا لـ التركيب الكيميائييتم تحويل هيميسليلوز أو صمغ أو صمغ أو بكتين) في الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة تعمل على إبطاء حركة الطعام ومعالجة الكربوهيدرات ، كما تخفض نسبة الكوليسترول.

الألياف غير القابلة للذوبان (وفقًا للتركيب الكيميائي ، الهيميسليلوز ، السليلوز ، اللجنين ، البروتوبكتين) ، على العكس من ذلك ، تسرع مرور الطعام الذي يتم تناوله عبر الجهاز الهضمي ، ولها تأثير ملين. يعمل على تطبيع درجة الحموضة في القولون (يعيد البكتيريا الدقيقة) ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الألياف كأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن

الألياف لفقدان الوزن هي أساس العديد من الأنظمة الغذائية. كما ذكرنا سابقًا ، لا تخفض الألياف نسبة الكوليسترول فحسب ، بل تخفض السكر أيضًا ، وبالتالي تمنع السمنة وتعزز فقدان الوزن. وتتم عملية إنقاص الوزن بالاعتماد على الألياف على النحو التالي: يزداد حجم الطعام الغني بالألياف في المعدة ، ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يكون مشبعًا بشكل أسرع ولا يرغب في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، يتم تطهير الأمعاء من السموم والسموم. من بين أشياء أخرى ، للألياف تأثير مفيد على تطور البكتيريا الإيجابية في الأمعاء البشرية ، مما يؤثر بشكل مباشر على الصحة والجمال.

يجب ألا يكون تناول الألياف كبيرًا على الفور ، يجب أن تكون زيادة الجرعة من نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا.

عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن باستخدام الألياف ، فأنت بحاجة إلى ذلك استهلاك عاليماء.

من الأفضل أن تبدأ الصباح بحبوب كاملة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الغني بالألياف البقوليات والخضروات والفواكه.

يمكنك إضافة المكسرات والفواكه ، التوت الطازجوالفواكه المجففة.

كثيرون لا يقشرون الخضار بل يأكلونها بالجلد ظنا منهم أنها تدمر الألياف وهذا رأي خاطئ فمن الممكن والضروري تقشير الخضار والفواكه.

في الأنظمة الغذائية القائمة على الألياف ، لا يمكن الاستغناء عن الحبوب الكاملة ، وهذا هو أساس تناول الألياف في أجسامنا.

كحلوى ، لا ينبغي أن يكون هناك ملفات تعريف الارتباط والمعجنات ، ولكن الفاكهة الطازجة.

يجب تقديم الحبوب في مطبخك انتباه خاصيجب أن تكون من الحبوب الكاملة.

تناول الطعام بحكمة ، ولا تتعاطى الدسم الوجبات السريعة، يأكل المزيد من الخضاروالفواكه والخضروات والمشاكل الصحية لن تكون لفترة طويلة.