بيت المشروبات

محتوى السعرات الحرارية في الطعام. أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يجب أن تعرفهم "بالنظر"

ترتبط الأنظمة الغذائية دائمًا بالقيود الغذائية والمحرمات. يعد حساب السعرات الحرارية اليومية طريقة لفقدان الوزن ، حيث لا يُمنع تناول الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن عليك اتباع جرعاتها الصارمة. بفضل كمية السعرات الحرارية المحددة ، يمكنك إما أن تفقد الكيلوجرامات غير المرغوب فيها أو ببساطة تحافظ على الوزن عند المستوى الأمثل.

جوهر النظام الغذائي

مبدأ إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية هو أنه خلال النهار يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل مما ينفقه. وبالتالي ، ستبدأ الطاقة في إنفاقها من دهون الجسم.

تعتبر هذه الطريقة الأكثر أمانًا لأن الكيلوجرامات ستختفي ببطء.

"لا يوجد شيء ألذ من الشعور بالنحافة"
كيت موس

مبادئ

لتحقيق أقصى أداء ، يجب مراعاة المبادئ التالية:

تنوع النظام الغذائي
غلبة
الامتثال للمعايير اليومية للدهون (80 جم) والكربوهيدرات (100 جم)
تقييد الكربوهيدرات البسيطة
استبعاد المشروبات السكرية والكحوليات القوية
التقليل من تناول الملح
شرب الكثير من الماء (1500 مل على الأقل في اليوم)
كسور الوجبات 5-6 مرات في اليوم

حساب السعرات الحرارية

تنقسم آراء خبراء التغذية حول هذه المسألة: البعض مقتنع بأن الحساب لكل شخص فردي ، والبعض الآخر يقدم خيارات متوسطة.

عن طريق الصيغ

الأكثر شيوعًا هي خيارات إنقاص الوزن بناءً على عدد السعرات الحرارية في اليوم ، والتي تعتمد على طول ووزن وعمر الشخص الذي يريد إنقاص الوزن. هناك العديد من الصيغ لحساب المحتوى الأمثل من السعرات الحرارية:

الخيار رقم 1

(1.8 ارتفاع ، سم) + 655 + (9.6 وزن ، كجم) - (4.7 سن ، سنوات)

الرقم الناتج هو كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على أجهزة الجسم.

ستكون المرحلة الثانية من الحسابات هي تحديد معامل النشاط البدني. يمكنك تحديد ذلك من خلال تقييم نمط حياتك:

نمط الحياة السلبي (المستقر) - 1.2
نشاط منخفض الشدة (التربية البدنية 1-2 مرات في الأسبوع ، المشي) - 1.4
متوسط مستوى النشاط (تحميل أكثر من 3 مرات في الأسبوع) - 1.5
نشاط عالي المستوى (عمل على القدمين ، رياضات منهجية) - 1.7
نشاط مفرط (أحمال ثقيلة يومية طويلة المدى) - 1.9

يتم ضرب الرقم بعد المرحلة الأولى بالمعامل المختار.

والنتيجة هي ثبات الوزن. لكي يبدأ الوزن في الانخفاض ، عليك طرح 400-500 سعرة حرارية أخرى.

الخيار رقم 2

30 (ارتفاع ، سم - 105)

الرقم الناتج هو حفظ الوزن. لتقليله ، نأخذ 300-600 سعرة حرارية أخرى ، اعتمادًا على نشاط نمط الحياة.

متوسط

لا تتضمن طرق إنقاص الوزن من هذه المجموعة حسابات فردية ، ولكنها تتكون في اتباع نظام غذائي يحتوي على محتوى معين من السعرات الحرارية.

وهذا يشمل وجبات 800 ، 1000 ، 1200 سعرة حرارية في اليوم وخيارات أخرى.

ما هو ممكن وما هو غير ممكن

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ليس صارمًا بشأن أسماء الأطعمة. ولكن لا يزال هناك المزيد من الطعام المناسب.

من الناحية المثالية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي:

عصيدة الحنطة السوداء والشعير
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون
شرحات ، كرات لحم على البخار
بياض البيضة
الفطر
حساء الخضار في مرق خفيف
خبز الجاودار أو النخالة أو خبز القمح الكامل
خضروات ، نيئة أو مطبوخة على البخار
الفواكه منخفضة السعرات الحرارية (والبرتقال وما إلى ذلك)
شاي غير محلى ، قهوة ، طازجة
منتجات الألبان (الزبادي والجبن)

المنتجات غير المرغوب فيها

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إعداد نظامك الغذائي الخاص بك وحساب السعرات الحرارية. لكن من المهم أن تتذكر أن هناك أطعمة ممنوعة. إذا كان الأمر كذلك ، فسيتم إعاقة عملية فقدان الوزن. بين هذه:

الحفظ والملوحة
لحوم مدخنة
السجق
اللحوم الدسمة والدواجن والأسماك
البطاطس بأي شكل
صفار البيض
المكسرات
معكرونة
فطيرة
خبز ابيض
مارجرين ، زبدة
كاكاو
الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والفواكه المجففة
الحلويات (باستثناء أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى)
الصلصات

يمكنك إنشاء قائمة من خلال الجمع بين المنتجات ، مع مراعاة قيمة الطاقة وحجم الخدمة.

محتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية

لتسهيل حساب مجموعات الأطعمة المقبولة ، يمكنك استخدام جدول السعرات الحرارية للأطعمة المسموح بها.

يشار إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج في شكله الخام.

محتوى السعرات الحرارية للأطباق

من المستحيل عمل قائمة طعام عالية الجودة كل يوم دون معرفة محتوى السعرات الحرارية للأطباق المعدة بالفعل.

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة:

في المذكرة.للراحة ، من الأفضل طباعة الجداول وتخزينها في الوصول السريع.

قواعد القائمة

ومن مبادئ فاعلية النظام الغذائي - تناول كميات صغيرة ولكن في كثير من الأحيان. الأفضل هو تقسيم النظام الغذائي اليومي لخمس مرات. النقطة المهمة هي النسبة الصحيحة للسعرات الحرارية بين الوجبات.

بغض النظر عما إذا كان الحساب لـ 1000 سعرة حرارية في اليوم أو لأي خيار آخر ، فإن النسبة الصحيحة هي:

25٪ - الإفطار
10٪ - الإفطار الثاني
35٪ - غداء
10٪ - شاي العصر
20٪ - عشاء

يُنصح بتضمين كل وجبة في تركيبات مختلفة:

للإفطار: الحبوب والفواكه والبيض والجبن والشاي أو القهوة
لوجبة إفطار ثانية: منتجات اللبن الرائب والفواكه
للغداء: مرق ، شوربات ، لحم ، خبز ، خضروات ، سمك ، سلطات
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: منتجات اللبن الرائب والفواكه
للعشاء: اللحوم والخضروات والأسماك والسلطات والشاي

إذا كانت هناك رغبة في تناول شيء ما من قائمة المنتجات غير الموصى بها ، فلا يمكنك إنكار ذلك بنفسك. القاعدة الأساسية هي عدم تجاوز قيمة الطاقة اليومية.

يجب على الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن بالسعرات الحرارية ، أولاً وقبل كل شيء ، أن يقرر قيمة النظام الغذائي. الخيار الأكثر أمانًا هو الحساب الفردي للقاعدة اليومية. هذا يرجع إلى حقيقة أن الخصائص الشخصية لشخص معين تؤخذ في الاعتبار.

إذا كنت تحب الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية الثابتة ، فمن المهم مراعاة النقاط التالية:

لفقدان الوزن الخالي من الإجهاد ، من الأفضل تبديل أسبوع مع محتوى حرج من السعرات الحرارية مع أسبوع من استقرار الوزن.
لا ينصح بوضع حد منخفض على الفور (نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري) ، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق.
بدون الإضرار بالصحة ، من الأفضل عدم خفض الشريط إلى ما دون 1200 سعرة حرارية.
كاستثناء ، يمكنك تنويع محتوى السعرات الحرارية اليومية بناءً على النشاط البدني. إذا تم قضاء اليوم بشكل سلبي ، فيمكنك قضاء يوم صيام وتقليل قيمة النظام الغذائي. إذا كان اليوم صعبًا جسديًا ، فمن المناسب زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 1400 أو حتى 2000 سعر حراري.
لا ينصح بالجلوس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة (أكثر من شهر).
يجب أن يكون الخروج سلسًا ، ويزيد تدريجياً محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300-500 سعرة حرارية.
من الناحية المثالية ، يجب أن تتضمن قائمة الطعام لهذا الأسبوع مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن.

القرار الصحيح بشأن اختيار كل من النظام الغذائي نفسه وحساب محتوى السعرات الحرارية اليومية الأمثل هو التشاور مع المتخصصين. سيشير طبيب الجهاز الهضمي إلى ما إذا كان هناك أي موانع ، وسيكتب أخصائي التغذية سيناريو التغذية بكفاءة.

موانع

هو بطلان نظام التغذية هذا للأطفال. لا توجد موانع مطلقة للبالغين. لكن في حالة وجود أمراض مزمنة وخاصة المرتبطة بالهضم يجب وضع القائمة مع مراعاة نصيحة الطبيب.

النظام الغذائي للسعرات الحرارية هو وسيلة فعالة لمحاربة الوزن الزائد. ميزته الكبيرة هي القدرة على تكوين المنتجات وإنشاء قائمة بنفسك. بفضل طاولات السعرات الحرارية وموازين المطبخ ، من المؤكد أن الرغبة في إنقاص الوزن ستنجح.

يتم قياس قيمة الطاقة في الأطعمة باستخدام وحدة قياس تسمى السعرات الحرارية. ثبت أن مكونات البروتين والكربوهيدرات في الغذاء تحتوي على 4.1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) لكل 1 جرام ، والدهون أكثر استهلاكًا للطاقة وتحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام.

وبالتالي ، يتم حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتج بواسطة الصيغة:

السعرات الحرارية = 4.1 × بروتين + 4.1 × كربوهيدرات + 9 × دهون

منتجات اللحوم

لا تحتوي منتجات اللحوم عمليًا على مكون كربوهيدرات ، فهي غنية بالبروتينات والدهون.

يمكن أن تؤدي الدهون الحيوانية ، عند تناولها بكميات زائدة ، إلى زيادة مستويات الكوليسترول وتطور تصلب الشرايين. ومع ذلك ، لا ينبغي التخلي عن منتجات اللحوم - تحتوي اللحوم والبيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتكوين كتلة عضلية.

لاتباع نظام غذائي صحي ، اختر اللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض. جدول السعرات الحرارية لمنتجات اللحوم:

منتجات اللحوم
لحم	187	مطهو ببطء: 232 مقلي: 384
لحم خنزير	265	مطهو ببطء: 350 مقلي: 489
لحم الضأن	294	مطهو ببطء: 268 مقلي: 320
صدور الدجاج	113	مسلوق: 137 مقلي: 157
أرجل دجاج	158	مسلوق: 170 مقلي: 210
بطة	308	مخبوز: 336
أوزة	300	مخبوز: 345
بيض	155	مقلي: 241 مسلوق: 160
بياض البيضة	52	مسلوق: 17 مقلي: 100
صفار البيض	322	مسلوق: 220
لحم خنزير		365
سجق مسلوق		250
النقانق المدخنة		380
السجق		235

ألبان

الحليب هو مصدر للبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون.

تزود منتجات الألبان الجسم بالبروبيوتيكات المفيدة التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء.

يوفر الجبن القريش للجسم بروتين الكازين البطيء ، والجبن يحمل الرقم القياسي لمحتوى الكالسيوم بين جميع الأطعمة. محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان لكل 100 جرام:

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك غنية بالبروتينات والدهون ، ولكن على عكس الدهون الموجودة في اللحوم ، فإن زيوت السمك مفيدة للأوعية الدموية والقلب بسبب محتواها الكبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لا تحتوي المأكولات البحرية على دهون تقريبًا - فهي منتج بروتين عالي الجودة.محتوى السعرات الحرارية للأسماك والمأكولات البحرية في الجدول:

سمك و مأكولات بحرية	محتوى السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج الخام	محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج المطبوخ
كافيار احمر	250
كافيار اسود	235
جمبري	95	مسلوق: 95
الحبار	75	مسلوق: 75
جراد البحر	75	مسلوق: 75
الكارب	45	المقلية: 145
كيتا	138	مقلي: 225
سمك السالمون	142	مقلي: 155 المدخن: 385
سمك الأبراميس	48	مسلوق: 126 مجفف: 221
بولوك	70	مقلي: 136
جثم	95	مطهو ببطء: 120
سمك مملح	57	مملح: 217
سبراتس		250

خضروات

جميع الخضروات تقريبًا منخفضة السعرات الحرارية ، باستثناء الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة.

تحتوي الخضراوات على ألياف غير قابلة للذوبان ، لا يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي ، ولكنها تجعلها تعمل بشكل صحيح. أعط الأفضلية للخضروات الطازجة أو قم بمعالجتها إلى الحد الأدنى.السعرات الحرارية النباتية:

خضروات	محتوى السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج الخام	محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج المطبوخ
خيار	15	مملح: 11
طماطم	20	مملح: 32
بصلة	43	مقلي: 251
كوسة	24	مطهو ببطء: 40
الباذنجان	28	مطهو ببطء: 40
البطاطس	80	مسلوق: ٨٢ المقلية: 192 مخبوز: 90
كرنب	23	مطهو ببطء: 47 مملح: 28
بروكلي	28	مسلوق: 28
جزرة	33	مطهو ببطء: 46
الفطر	25	مقلي: 165 متبل: 24 مجفف: 210
يقطين	20	مخبوز:
حبوب ذرة	101	مسلوق: 123 المعلب: 119
البازلاء الخضراء	75	مسلوق: 60 المعلب: 55
خضرة	18
الشمندر	40
فلفل حلو	19
الفجل	16

الفواكه والتوت

الفواكه الطازجة ، مثل الخضروات ، غنية بالألياف.بالإضافة إلى ذلك ، فالفواكه والتوت غنية بالفيتامينات المفيدة ومضادات الأكسدة التي تدعم الأداء السليم لجميع أجهزة الجسم وتمنع تطور العديد من الأمراض.

الفاكهة	محتوى السعرات الحرارية في 100 غرام من المنتج الخام	محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج المطبوخ
تفاح	45	مربى: 265 مجفف: 210
كُمَّثرَى	42	مربى: 273 مجفف: 249
المشمش	47	المشمش المجفف: 290
موز	90	مجفف: 390
البرتقال	45	الفاكهة المسكرة: 301
اليوسفي	41	الفواكه المسكرة: 300
ليمون	30	الفواكه المسكرة: 300
جريب فروت	30	الفواكه المسكرة: 300
الكرز	25	مربى: 256
وظيفة محترمة	44	مربى: 288 مجفف: 290
توت العليق	45	مربى: 273
الفراولة	38	مربى: 285
زبيب	43	مربى: 284
عنب الثعلب	48	مربى: 285
عنب	70	الزبيب: 270
كيوي	59	مجفف: 285
مانجو	67	مجفف: 314
خوخ	45	مربى: 258
شمام	45	الفاكهة المسكرة: 319
بطيخ	40	الفاكهة المسكرة: 209
أناناس	44	مجفف: 268
رمان	52
أفوكادو	100

المشروبات

الماء والقهوة والشاي بدون حليب وبدون سكر لا تحتوي على سعرات حرارية.

جميع المشروبات الأخرى كثيفة الاستهلاك للطاقة ويجب أخذها في الاعتبار عند حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية. انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية. يقدر الكحول الموجود فيها بكثافة طاقة تبلغ 7 سعرات حرارية لكل 1 جرام. هذا أقل من الدهون ، ولكنه يقترب من ضعف مثيله من البروتينات والكربوهيدرات.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون والألياف.

هذا منتج عالي السعرات الحرارية ، لكن يجب ألا تتخلى عنه تمامًا ، لأن المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.

يمكن رش البذور على السلطة ، ويمكن أخذ حفنة من المكسرات معك واستخدامها كوجبة خفيفة صحية. كم عدد السعرات الحرارية المتوفرة في المكسرات والبذور:

الحبوب والبقوليات

توفر الحبوب ما يحتاجه الجسم من أجل نظام غذائي متوازن.

يمنع استهلاك الكربوهيدرات بطيئة المفعول ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ويبقيك ممتلئًا لساعات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين النباتي. محتوى السعرات الحرارية في الحبوب والبقوليات لكل مائة جرام:

منتجات الدقيق والحلويات

هذه المنتجات ليس لها أي قيمة غذائية من الناحية العملية ، لكنها كثيفة الاستهلاك للطاقة.

عند فقدان الوزن ، يوصى بتقليل كمية منتجات الدقيق والحلويات إلى الحد الأدنى أو التخلي عنها تمامًا. لا تحتوي هذه المنتجات على مغذيات ، ولها قيمة كبيرة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، وتزود الجسم بالكربوهيدرات السريعة والسعرات الحرارية "الفارغة" ، والتي من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون. حلويات السعرات الحرارية:

الصلصات

عادة ما تضاف الصلصات والتوابل المختلفة إلى السلطات أو تستخدم مع اللحوم. نظرًا لأن العديد منهم يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فيجب أخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية. جدول السعرات الحرارية الصلصة:

أفضل المنتجات لفقدان الوزن

الهدف الرئيسي من فقدان الوزن هو تشبع الجسم بالعناصر الغذائية دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.

انتبه إلى المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، كما أن طريقة تحضير الطبق مهمة أيضًا. يفضل الطبخ بالبخار أو الغليان أو الخبز في الفرن.

أفضل منتجات إنقاص الوزن في الجدول:

فئة المنتج	التوصيات
منتجات اللحوم	اختر صدور الدجاج المسلوقة أو اطبخ اللحم الخالي من الدهن أو لحم الخنزير قليل الدهن في الفرن. يجب فصل بياض البيض عن الصفار لتقليل محتوى السعرات الحرارية للمنتج. تجنب كل اللحوم المصنعة.
ألبان	اختر الحليب قليل الدسم والجبن والزبادي والكفير لملء جسمك بالبروتين دون السعرات الحرارية الزائدة.
سمك و مأكولات بحرية	يمكن إضافة الأسماك والمأكولات البحرية المطهوة على البخار أو المشوية إلى النظام الغذائي دون قيود.
خضروات	قلل من استهلاكك للبطاطس والذرة. يفضل استخدام الخضار الطازجة للسلطات أو على البخار.
الفاكهة	تناول الفاكهة الطازجة فقط. الفواكه الطازجة منخفضة السعرات الحرارية ، باستثناء الأفوكادو والموز ، ولكنها غنية بالفركتوز ، وهو من الكربوهيدرات السريعة. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فكر في هذه الحقيقة.
المشروبات	الماء والقهوة والشاي بدون حليب وبدون سكر بكميات غير محدودة. يجب تجنب المشروبات الأخرى خلال فترة إنقاص الوزن.
المكسرات والبذور	لا تزيد عن 10 حبات من المكسرات يوميًا ، مع مراعاة محتواها من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
الحبوب والبقوليات	اسلقي العصيدة في الماء. لا ينبغي تجنب الكربوهيدرات المعقدة عند فقدان الوزن - فبدونها ستتحرر سريعًا وتكسر النظام الغذائي.
منتجات الدقيق والحلويات	رفض لفترة من فقدان الوزن والحد بعد هذه الفترة.
الصلصات	لصلصة السلطة ، يكفي رشها بالزيت النباتي أو الخل أو عصير الليمون.

أفضل الأطعمة التي تكتسب الكتلة

لبناء كتلة العضلات ، يجب زيادة المدخول اليومي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على التوالي.

للحصول على نظام غذائي صحي ، ركز على البروتينات الكاملة والكربوهيدرات المعقدة.

فئة المنتج	التوصيات
منتجات اللحوم	جنبًا إلى جنب مع الثدي المسلوق ، اصنع بيضًا مخفوقًا وشرائح اللحم وقطع اللحم الخالية من الدهون.
ألبان	يُسمح بأي منتجات ألبان ، لكن من الأفضل التركيز على بروتين مصل اللبن والجبن القريش كمصدر للكازين.
سمك و مأكولات بحرية	الأسماك والمأكولات البحرية المسلوقة والمقلية والبخارية.
خضروات	قلل من استهلاكك للخضروات الطازجة لأن الألياف تمنع هضم الطعام الذي تتناوله.
الفاكهة	قلل من تناول الفاكهة السكرية بسبب الكربوهيدرات السريعة أو استخدمها بعد التمرين.
المشروبات	الإقلاع عن الكحول - فهو يثبط تخليق البروتين في الجسم ويقلل من قدرة العضلات على التعافي بعد التمرين.
المكسرات والبذور	قلل من حجم الوجبة التي تتناولها حيث يصعب على الجسم هضمها وستسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
الحبوب والبقوليات	يحتوي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والعدس على مؤشر نسبة السكر في الدم معتدل ويزود الجسم بالعديد من المغذيات الدقيقة المفيدة.
منتجات الدقيق والحلويات	قلل من تناول هذه الأطعمة بسبب الكربوهيدرات السريعة. يمكن استخدامه كوجبة غش أو بعد التمرين مباشرة.
الصلصات	أعط الأفضلية للزيت النباتي - في الصلصات المحضرة صناعياً يوجد الكثير من المواد الحافظة والملح.

جدول السعرات الحرارية ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ليست مفاهيم منفصلة. لذلك ، في هذه المقالة سنقوم بتحليلها بتفصيل كبير.

في الحياة اليومية ، يواجه كل واحد منا باستمرار كلمة مثل "كالوري" ، لكننا لا نفكر في معناها ، وماذا تعني وما هي على الإطلاق ، لكن عليك أن تعرف هذا ...

إن طعام الإنسان هو مادة بناء ، وفي الوقت نفسه وقود ، وكل هذا ، معًا ، يمنح القوة (القدرة) على الحركة والتنفس والتفكير ، في كلمة واحدة ، والعيش. بعد كل شيء ، الحياة تستحق كل شيء - هذا هو أثمن شيء لدينا ، لأنه بدون الحياة لم نكن لنحب أعزائنا وأحبائنا ، وأعمالنا المفضلة وكل ما لدينا. لذلك فإن الطعام (الطعام) باعتدال الذي نأكله بفضل عملية الهضم (تقسيم واستيعاب العناصر الغذائية) يوفر تقريبا كل ما يحتاجه الجسم ، وهذه طاقة لعمل الكائن الحي كله ومواد البناء التي إنشاء وتجديد كل خلية في أجسامنا.

تعتمد كمية الطاقة كليًا على محتوى السعرات الحرارية للمنتج ومواد البناء على تركيبته. نتيجة لذلك ، اتضح أن محتوى السعرات الحرارية في الطعام وتكوينه مهم جدًا بالنسبة لنا ، لأن "جودة" حياتنا ستعتمد على ذلك.

جدول السعرات الحرارية الغذائية- هذا جدول يشار فيه إلى قيمة الطاقة لأي منتج لكل 100 جرام. وبالتالي ، فإنه يوضح مقدار الطاقة التي سيتلقاها الجسم عند استهلاك 100 جرام من منتج معين. يوجد في هذا الجدول أيضًا نسبة العناصر الرئيسية (العناصر الغذائية) ، مثل: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء لكل 100 جرام من المنتج. لذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، في معظم الحالات ، يتم زيادة الوزن الزائد. ولكن الشيء الأكثر إثارة هو أن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف (الألياف) لا يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، وهي الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات.

الدهون- أيضا المصدر الرئيسي للطاقة التي تدخل الجسم بدرجة أكبر من الدهون ، وبدرجة أقل من الكربوهيدرات. تنقسم الدهون إلى: دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. مشبع- الدهون من أصل حيواني بشكل أساسي ، والتي تكون في حالة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، على سبيل المثال ، شحم الخنزير ، وزبدة البقر ، والقشدة الحامضة ، وما إلى ذلك. الدهون غير المشبعة- أصل نباتي ، والذي يشمل الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. في درجة حرارة الغرفة ، تكون هذه الدهون في حالة سائلة. غرام واحد من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية.

السناجب- مادة البناء الأساسية للجسم ، وتتكون من الأحماض الأمينية التي تحتاجها الخلايا للنمو والتجدد (الشفاء). تنقسم البروتينات إلى نباتي (أدنى) وحيواني (كامل). الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم (الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير) والمكسرات وما إلى ذلك. غرام واحد من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية. ولكن الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن البروتينات لا تترسب في الدهون ، ولكن لا يمكن إهمالها أيضًا ، وإلا فقد يحدث خلل في وظائف الكلى.

ماء- هذا أساس أجسامنا وتتراوح نسبته في الجسم من 70٪ إلى 90٪ حسب العمر (تتضح أهميته بالفعل هنا). يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وهو مذيب للمواد العضوية وغير العضوية. بفضل توازن الماء ، تغادر الدهون الجسم بسهولة ، ولهذا تحتاج فقط إلى شرب الكثير ، ولكن من يعاني من خلل في توازن الماء والملح ، يُمنع استهلاك الكثير من السوائل.

محتوى السعرات الحرارية للمنتجات (قيمة الطاقة)- هذا هو مقدار الطاقة التي سيطلقها الجسم نتيجة لانهيار الطعام ، مع مراعاة الاستيعاب الكامل له. يُقاس محتوى السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية (kcal) أو الكيلوجول (kJ) ، ولكن غالبًا ما تتم إزالة البادئة "kilo" (للراحة) نظرًا لوجود مفهوم "السعرات الحرارية الغذائية" ، وهذا هو نفس مفهوم الطاقة قيمة. في مصادر مختلفة ، كتبوا كمية السعرات الحرارية اليومية من 2000 إلى 3500 ، لذا فإن السؤال الذي يطرح نفسه ، ما الذي يجب أن يكون المعيار في اليوم؟ لكن لن يجيب أحد على هذا السؤال من أجلك ، لأننا جميعًا مختلفون وهناك العديد من العوامل لاستيعاب الطعام - من المرض إلى منطقة الإقامة. ومع ذلك ، يُعتقد أن الحد الأدنى لاستهلاك السعرات الحرارية في اليوم يجب أن يكون على الأقل 1300-1400 (بهامش) ، وإلا فقد يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل كبير (يتم تشغيل وضع الاقتصاد) ، ونتيجة لذلك ، سيحاول الجسم لاكتساب الدهون مع كل قطعة طعام يتم تناولها. على الرغم من أن كل هذا فردي ولا توجد أرقام دقيقة ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، ولكن القيام بذلك بشكل تدريجي للغاية ، لأن هذا هو الوقت الذي سيكون فيه التقدم على الوجه.

جسم الإنسان نظام كيميائي حيوي معقد للغاية وفريد من نوعه يحتاج إلى طاقة ليعمل. يتم إنفاقه على جميع العمليات الحياتية: التنفس ، وظائف الأعضاء ، الحركة ، الحفاظ على درجة حرارة الجسم ، التفكير ، تكوين الخلايا وتجديدها ، هضم الطعام ، وأكثر من ذلك بكثير. خذ حتى الخلايا التي يحدث فيها ما يصل إلى ألف تفاعل كيميائي كل ثانية ، أو نفس الدماغ ، حيث تحدث ملايين العمليات كل ثانية. لذلك ، لضمان جميع العمليات ، هناك حاجة إلى الطعام (أي طعام له محتوى من السعرات الحرارية الخاصة به) ، والذي يتحول إلى طاقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم حتى لا تكتسب وزناً

حتى الآن ، هناك عدد كبير جدًا من جميع أنواع أجهزة التحليل والآلات الحاسبة والجداول التي يُفترض أنها توضح لنا القيمة الدقيقة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا. لكن هذا كله نسبي (خداع) ، لأننا جميعًا مختلفون ، مع اختلاف الأيض ، والنشاط البدني ، والكتلة العضلية ، وأماكن الإقامة ، وما إلى ذلك.

ترجع زيادة الوزن إلى حقيقة أن الطاقة تأتي من الطعام أكثر مما يستهلكه الجسم (نشاط الحياة ، النشاط البدني) ، لكن الجسم لا يستطيع التخلص من الكثير - فهو يكتسب فائضًا ليوم ممطر في جزيئات الدهون (احتياطي الدهون) . نتيجة لذلك ، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق ، فسوف يزول الوزن. ومع ذلك ، فإن السؤال قد نضج بالفعل بالنسبة لك: "إذن كيف تعرف مقدار الطاقة التي تحتاجها يوميًا حتى لا تكتسب أو تفقد الوزن؟" ستجد إجابة هذا السؤال في المقال:.

نصائح لتقليل تناول السعرات الحرارية

اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات بـ 15 دقيقة ، فهذا سيقلل من الشعور بالجوع وسيقلل من تناولك.
عند تناول الطعام ، يوصى بتناول الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف أولاً وقبل كل شيء ، لأن الشعور بالشبع سيأتي عاجلاً وسيقل امتصاص العناصر الغذائية (محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة) والأطباق اللاحقة. ليس من أجل لا شيء أن سلطة الخضار كانت دائمًا طبقًا جيدًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. وتحتاج إلى تتبيل هذه السلطات ليس بالمايونيز والقشدة الحامضة ، ولكن بالخل (إذا لم تكن هناك مشاكل في المعدة) أو زيت الزيتون (1-2 ملاعق صغيرة). لا تخف ، زيت الزيتون ليس صحيًا فحسب ، بل يحتوي أيضًا على دهون غير مشبعة ، والتي تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن إذا كنت تستخدمه باعتدال (ملعقتان). لتحضير هذا الطعام "المضاد للسعرات الحرارية" ، يمكنك استخدام أي خضروات وفواكه (باستثناء الموز والعنب والبطاطس) تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الألياف. ولكن مرة أخرى ، على أي حال ، لا يمكنك تقييد محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير (يوميًا) ...
إذا لم تنتهِ من طهي الحبوب ، سيقلل ذلك من قابليتها للهضم ويزيد من فترة انقسامها.
الأطباق التي تحتوي على اللحوم الخالية من الدهن (الدجاج وشرائح السمك واللحم البقري) والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان (غير الدهنية) لها تأثير إيجابي للغاية على محتوى السعرات الحرارية ، لأن البروتينات تبطئ تكسير الطعام.
لا تدخل الأطعمة التي تحتوي على البروتين في مخازن الدهون ، ولكن تناول كمية كبيرة جدًا من البروتين يضع ضغطًا على الكلى والكبد.
من الأفضل تناول الأرز البني ، لأنه يحتوي على المزيد من الألياف ، والألياف كما نعلم بالفعل تقلل من هضم الأطعمة (محتوى السعرات الحرارية).
تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة جدًا ، وفي نفس الوقت ، امضغه جيدًا. لأنه سيساعد على تشبع جسمك بشكل أسرع.

فئات السعرات الحرارية الغذائية

يتم تقسيم جميع المنتجات حسب محتوى السعرات الحرارية إلى: سعرات حرارية مرتفعة(ذات سعرات حرارية عالية وعالية السعرات الحرارية) ، متوسط السعرات الحراريةو منخفضة السعرات الحرارية منتجات

تشمل الأطعمة عالية السعرات الحرارية: الأطعمة عالية السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. عالية السعرات الحراريةإنه لحم خنزير دهني ، شوكولاتة ، مكسرات ، زبدة ، كعكة ، شحم الخنزير. بشكل عام ، جميع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية من 450 إلى 900 سعر حراري لكل 100 جرام. محتوى عالي السعرات الحراريةهذه هي الجبن (المجهزة ، الصلبة ، المخللة) ، السكر (المربى) ، العسل ، لحم البط والأوز ، النقانق ، النقانق ، لحم الضأن ولحم البقر من الفئة الأولى ، النقانق المسلوقة ، شبه المدخنة والمسلوقة المدخنة ، الخبز ، الخبز ، المعكرونة وخثارة الجبن الرائب والجبن الدهني والكافيار والسوري وما إلى ذلك. جميع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية من 200 إلى 449 سعر حراري لكل 100 جرام.
متوسطة السعرات الحرارية -هذه هي لحوم البقر والضأن من الفئة الثانية ، والأرانب ، والأيائل ، والغزلان ، والديك الرومي ، والدجاج ، ولحم الضأن ، والدجاج ، وبيض السمان ، والزبادي قليل الدسم ، والجبن القريش. جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية من 100 إلى 199 سعر حراري لكل 100 جرام.
منخفضة السعرات الحرارية -هذا هو الجبن قليل الدسم ، الزبادي ، الكفير ، الحليب ، الكوميس ، النازلي ، سمك القد ، البايك ، السمك المفلطح ، الكارب ، سمك الفرخ ، التوت ، الفواكه (باستثناء العنب والموز) ، الملفوف ، الجزر ، الكوسة ، الطماطم ، الخيار ، الفطر والبنجر والفجل والفاصوليا والبازلاء الخضراء. جميع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية من 0 إلى 99 سعر حراري لكل 100 جرام.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون

الزيوت النباتية والسمن وزيت الطهي تشكل 90-98٪ من الدهون
تحتوي الزبدة على 75٪ إلى 80٪ دهون
دهون لحم الخنزير: 70٪ إلى 75٪ دهون
يحتوي الكومبيشير (السمن النباتي) على 60٪ إلى 75٪ دهون
لحم الخنزير الدهني والنقانق المدخنة (من 35٪ إلى 45٪)
المايونيز: 30٪ إلى 70٪ دهون
تحتوي المكسرات على دهون من 30٪ إلى 50٪
تحتوي الشوكولاتة على 30٪ إلى 40٪ دهون
النقانق والنقانق والنقانق المسلوقة (من 25٪ إلى 40٪)
لحم البقر الدهني ولحم الخنزير قليل الدهن (20٪ إلى 30٪)
أجبان صلبة ومعالجة (من 15٪ إلى 30٪)
بيلميني (من 15٪ إلى 25٪)
تحتوي القشدة والقشدة الحامضة على 10٪ إلى 40٪ دهون
منتجات المعجنات قصيرة القوام (من 12٪ إلى 25٪)
الأسماك الدهنية (من 10 إلى 25٪)
آيس كريم (من 10 إلى 15٪)

أرقام تقريبية لحرق عدد السعرات الحرارية حسب نوع المهنة في ساعة واحدة

الطبخ - 85 سعرة حرارية
الغبار - 75 سعرة حرارية
قيادة السيارة - 50 سعرة حرارية
لعبة كرة القدم - 450 سعرة حرارية
ركوب الخيل - 285
الجمباز منخفض الكثافة - 245 سعرة حرارية
الجمباز عالي الكثافة - 450 سعرة حرارية
كرة السلة - 400 سعرة حرارية
حصة الباليه المكثفة - 760 سعرة حرارية
حبل القفز - 530 سعرة حرارية
الجري المكثف - 600 سعرة حرارية
صعود الدرج - 910 سعرة حرارية
السباحة المكثفة - 550 سعرة حرارية
المشي - 200 سعرة حرارية
التزلج - 450 سعرة حرارية
ركوب الدراجات المكثف - 500 سعرة حرارية
الجنس - 100 سعرة حرارية
العمل المستقر - 70 سعرة حرارية
التطهير - 125
العمل في الحديقة - 150 سعرة حرارية
البولينج - 240 سعرة حرارية
التمارين الرياضية - 450 سعرة حرارية

هثم البيانات التقريبية فقط ، للعرض المرئي ولا يلزم أخذها كمعيار.

كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

هنا سننظر ببساطة في كل شيء في مثال بيضة الدجاج. للقيام بذلك ، نحتاج إلى جدول السعرات الحرارية وآلة حاسبة وقلم وقطعة من الورق (دفتر ملاحظات).

1) أضف كل عنصر غذائي ويجب أن يكون المجموع حوالي 100 جرام. لكننا نعلم أن العديد من الأطعمة تحتوي أيضًا على العديد من العناصر النزرة والفيتامينات ، ولديها أيضًا الكثير.

74 جم + 12.7 جم + 11.5 جم + 0.7 جم = 98.9 جم (و 1.1 جم عبارة عن عناصر ضئيلة ومعادن)

2) نظرًا لأننا نعرف بالفعل تركيبة المنتج ، فلنقم بحساب محتوى السعرات الحرارية. لكن أولاً ، دعنا نكرر ذلك

1 غرام الدهون = 9 سعرات حرارية

1 غرام البروتين = 4 سعرات حرارية

1 غرام الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية

الآن نضرب كمية كل مادة (100 جرام) في عدد السعرات الحرارية من 1 جرام:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 سعر حراري (كيلو كالوري)

أنت الآن تعرف بنفسك كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بفضل جدول السعرات الحرارية ، الموضح أدناه. يمكنك أيضًا بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق المختلفة ، ولكن لهذا ستحتاج إلى: ميزان مطبخ وجهاز كمبيوتر محمول (حيث ستقوم بتدوين الحسابات). بمجرد حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق ، وبعد ذلك لن تحتاج إلى عده مرة أخرى ، وإلى جانب ذلك ، لا نتناول مثل هذا النظام الغذائي الغني ، لذلك بمرور الوقت ، تعلم التحليل بالعين.

مارس الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح وتحسن - حظًا سعيدًا لك.

السعرات الحراريةهي وحدة استهلاك الطاقة واستهلاك الطاقة من قبل الجسم. السعرات الحرارية هي وحدة معينة من الوقود للجسم ، وهي ضرورية للحياة الطبيعية ، وإنتاج الحرارة ، وتجهيز الطعام ، وغيرها من الأنشطة. سنتطرق اليوم إلى موضوع أهمية ذلك وكيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح عند فقدان الوزن.

الشيء الرئيسي في المقال

لماذا من المهم حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟

لكي يبدأ الوزن في الزوال ، تحتاج إلى إنشاء وزن صغير. إنه عجز صغير ، لأنه مع فقدان الوزن بشكل كبير ، يمكن أن تنشأ مشاكل صحية ، خاصة في القلب. سوف يتدلى الجلد ، لأن الكولاجين ليس لديه الوقت لتطوير وشد الأدمة.

هناك معادلة أخرى تأخذ في الاعتبار النشاط البدني:

كيف تحسب السعرات الحرارية حسب جدول الوجبات الجاهزة؟

تعتبر الأنظمة الغذائية الأحادية الأكثر خطورة لأن قائمة منتجاتها محدودة ، وبالتالي فإن فرصة التخلص من الزيادات. تكون التغذية الأكثر فعالية متوازنة ، فعندما تسود الأطعمة الصحية والصحية في النظام الغذائي ، يتم استهلاك كميات أقل من الأطعمة الفارغة التي لا تحمل أي فائدة ، ولكنها تشبع الشعور بالجوع مؤقتًا: الكعك ، والآيس كريم ، والكعك ، والكعك ، والحلويات وغيرها من المكونات الحلوة. .
من المهم جدًا تكوين نظامك الغذائي بحيث يتوافق محتواه من السعرات الحرارية مع ما حسبته لنفسك. للقيام بذلك بسيط للغاية ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على الطاولة والعثور على منتجك.
يجب أن تؤخذ في الاعتبار قاعدة أخرى حول توزيع الوقود حسب الوقت من اليوم. في الصباح يجب أن تأكل ما لا يقل عن 1/4 من إجمالي السعرات الحرارية المحسوبة ، في الغداء - 1/3 ، والعشاء يجب ألا يكون ثقيلًا ، فمحتواه من السعرات الحرارية يساوي تقريبًا 15٪ من إجمالي الكمية المحسوبة.
إذا تم عرض المنتجات فقط في الجدول ، فيجب إضافتها إلى بعضها البعض ، ثم حساب الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية لكل طبق. وتجدر الإشارة إلى أن الجدول يوضح القيم لكل 100 جرام من المنتج. لذلك ، إذا كان لديك أقل ، فأنت بحاجة إلى أخذ ذلك في الاعتبار وحسابه وفقًا لوزن منتجك.

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لكل 100 جرام

ندعوك أدناه لإلقاء نظرة على الجداول التي تحسب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات للأطباق المختلفة لكل 100 جرام من المنتج. من المهم أن تضع في اعتبارك أنه إذا قمت بإضافة الضمادات إلى السلطة أو الزيت ، فإن محتوى السعرات الحرارية سيزداد. الأمر نفسه ينطبق على الحبوب والأطباق الجانبية - 10 غرامات من الزبدة تضاعف محتوى السعرات الحرارية.

جدول السعرات الحرارية الدورة الأولى

كما يتضح من الجدول ، يقع أقل محتوى من السعرات الحرارية في الدورات الأولى ، والتي تتكون من اللحوم والخضروات الغذائية. قد يزيد محتوى السعرات الحرارية اعتمادًا على تركيبة الضمادة وتوفرها بشكل عام.

عادة ما يتم استقبال الدورات الأولى في وقت الغداء. خلال هذه الفترة الزمنية تحتاج إلى الحصول على كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

عصيدة الجدول السعرات الحرارية

يتم تناول العصيدة في الإصدار الكلاسيكي في الصباح ، غالبًا لتناول الإفطار. يجب أن يتكون الإفطار من كمية كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة حتى يتشبع جسمك بالطاقة طوال اليوم. أيضا ، لا تنسى البروتينات والدهون.

لاحظ أن حساب السعرات الحرارية يعتمد على إضافة الزبدة والسكر والمحليات الأخرى.

طبق جانبي طاولة السعرات الحرارية

عادة ما يتم إضافة الطبق الجانبي إلى اللحوم أو الأسماك على شكل كربوهيدرات معقدة بحيث يحصل الجسم على طاقة كافية لبقية اليوم.

يرجى ملاحظة أن الصلصات والمضافات المضافة ستزيد من العدد الإجمالي للسعرات الحرارية.

جدول السعرات الحرارية لأطباق اللحوم الجاهزة

بناءً على الجدول المعروض ، يمكن ملاحظة أن الأطعمة المقلية لا تحتوي على الكثير من الدهون فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كمية إجمالية عالية من السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الطعام. كلما تم طهي الطعام بشكل أخف ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها وزادت فائدة الجسم.

جدول السعرات الحرارية لأطباق الدواجن

الدواجن ، بالمقارنة مع أنواع اللحوم الأخرى ، هي الأقل سعرات حرارية ، وبعض أصنافها غذائية. بناءً على الجدول ، يمكن ملاحظة أن لحم الديك الرومي يحتوي على سعرات حرارية أقل بعدة مرات من لحم الخنزير أو لحم الدجاج.

جدول السعرات الحرارية لأطباق السمك

الأسماك ليست فقط مصدرًا للفوسفور ، ولكنها أيضًا المنافس الرئيسي للحوم من حيث محتوى البروتين. كما أن الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية يجعل الأطباق أكثر طلبًا على النساء اللواتي يرغبن في الحصول على شخصية رفيعة.

سلطة الجدول السعرات الحرارية

اسم سلطة	البروتينات ، غرام	الدهون ، غرام	الكربوهيدرات ، غرام	محتوى السعرات الحرارية كيلو كالوري لكل 100 غرام
من الطماطم والخيار والفلفل	1	0,8	4,9	22,3
من الطماطم والخيار بالقشدة الحامضة	1,2	4,6	3,1	58
من الطماطم والخيار بالزيت النباتي	0,8	7,6	4,8	89,6
من الطماطم والخيار مع المايونيز	0,8	15,4	4,9	144,5
الفجل بالقشدة الحامضة	1,9	5	6,6	70
طماطم بالثوم	3,8	1,8	10,2	70,8
من الملفوف الطازج مع التفاح	1,4	0,1	6,2	33,2
ملفوف مخلل	1,7	0,1	5,4	27,4
من مخلل الملفوف والبنجر	1,8	0,1	8,2	40,6
خضروات بصلصة الخل	1,6	4,8	6,7	76,5
صلصة الخل مع الرنجة	4,6	6,8	10,4	119,6
جذر الشمندر مع الخوخ والمكسرات والثوم	7,6	15,2	30,9	281
مع أصابع السلطعون والذرة	4,9	2,7	9,7	102
اليونانية	4,1	17,4	4,2	188,4
أوليفر مع النقانق	5,5	16,5	7,8	198
الرنجة تحت معطف الفرو	8,2	17,9	4,1	208
الرقة والحنان	5,9	8,8	30,2	213,5
الكرملين	5,9	21,8	8,4	251
الميموزا	6,6	27,8	4,6	292
قيصر	14,9	16,8	25,9	301
رأس المال (اللحوم)	15,6	25,8	4,6	324

الخضار ضرورية للجسم لمعالجة الأطعمة الأخرى. فهي مصدر لا غنى عنه للألياف التي تشارك في عمليات الهضم. وكلما قل عدد المكونات في السلطة ، زادت مكوناتها الغذائية.

جدول السعرات الحرارية الدورة الثانية

طاولة السعرات الحرارية للصلصات والتتبيلات

اسم الصلصة	البروتينات ، غرام	الدهون ، غرام	الكربوهيدرات ، غرام	محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية لكل 100 غرام
Adjika	1	3,7	5,8	59
زيت الأنشوجة	17	18	0,3	235
صلصة البرتقال	0,6	4,6	3	55,3
الوسابي	0	9	40	241
هولندي	2,4	10	4	114,5
خردل مائدة	10	5,3	3,5	139
فطر	1	6	3	69
صلصة الخردل	1,2	31,3	7	312
صلصة السلطة	0	47,5	5,2	447
نقع الخضار بدون طماطم	1,2	7,8	12	120
تتبيلة خضروات مع طماطم	3,2	8,7	13,7	143
زيت الخردل	1	79	2	722
زيت أخضر	1	61	3	558
زيت مع اسبرط و سردين	3	57	3	539
اللاكتيك	3	11,5	7,5	143
أبيض للأسماك	15	7	5,5	149
بياض البيض	13	18,5	5	236
صلصة الفطر بالطماطم	2,8	10	9	134
من الزبدة والبيض المسلوق	5	39	1,5	376
من الكرفس	2,8	21,6	10,3	244
من الفجل	2	10	8,5	132
من الفطر مع كريم	4	14,7	4	163
توت بري	0	0	12,6	51
أحمر حامض حلو	14	5,6	35,5	240
مايونيز	2	72	2,6	665,5
الكريمة الحامضة	2,8	32	6,5	326
صلصة الفجل	0,9	4,6	5	64
رخيص	6	11	5,5	141,5
زبدة البيض	3	34	0,6	321

حلويات السعرات الحرارية في الجدول

اسم	محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية لكل 100 غرام	البروتينات ، غرام	الدهون ، غرام	الكربوهيدرات ، غرام
مربى	286	0,4	0,2	74,5
بسكويتات الوفل	425	8,2	19,8	53,1
الهيماتوجين	252	6,2	2,8	75,5
فاكهة دراج	388	3,7	10,3	73,4
زفير	295	0,7	0	77,3
قزحية	384	3,1	7,7	81,2
الكراميل	291	0	0,2	77,3
حلوى الشوكولاتة	576	3,9	39,7	54,6
مربى البرتقال	289	0	0,2	77,1
عسل	312	0,6	0	80,5
آيس كريم آيس كريم	223	3,6	15,1	20,5
آيس كريم كريمي	182	3,6	10	19,5
آيس كريم المصاصة	278	3,6	20	19,5
معجون	301	0,6	0	80,1
كعك الشوفان	430	6,5	14,1	71,1
بسكويت الزبدة	437	10,5	5,2	76
عجين الفطير	543	5,7	38,3	46,8
كعكة البسكويت	388	4,9	9,1	84,1
خبز الزنجبيل	333	4,4	2,9	77,1
سكر	377	0,2	0	99,6
حلاوة طحينية عباد الشمس	519	11,4	29,3	54,6
الشوكولاته الداكنة	546	5,2	35,6	52,4
شوكولاتة الحليب	552	6,7	35,6	52,4

كما يتضح من المائدة ، فإن الحلويات وجميع أنواع الحلويات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وكذلك الكثير من الكربوهيدرات. لكن هذه الكربوهيدرات بسيطة ، وسرعان ما يمتصها الدم ويعالجها الجسم. ونتيجة لذلك ، سرعان ما تشبع ، ولكنك تشعر بالجوع بعد فترة. يجب تقليل هذه الأطباق أولاً ، لأنها لا تجلب أي فائدة للجسم. وثانيًا ، لا يمكنك الحصول على ما يكفي منهم ، فسيكون هناك دائمًا عدد قليل منهم.

جدول السعرات الحرارية من الدقيق ومنتجات المخابز

تحتوي منتجات المخابز على متوسط محتوى من السعرات الحرارية. لكن ضع في اعتبارك أن بعض المنتجات مصنوعة من أصناف القمح المصنعة ، بينما يصنع البعض الآخر من الحبوب الصلبة. إذا كنت ترغب في التحول إلى نظام غذائي سليم ومتوازن ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات المصنوعة من الجاودار والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

المشروبات ذات السعرات الحرارية في الجدول

اسم	محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية لكل 100 غرام	البروتينات ، غرام	الدهون ، غرام	الكربوهيدرات ، غرام
عصير المشمش	39	0,9	0,2	9,2
عصير أناناس	48	0,2	0,2	11,4
عصير البرتقال	36	0,9	0,1	8,4
عصير العنب	56	0,3	0	14,5
عصير كرز	49	0,5	0	10,6
عصير الرمان	58	0,2	0	14
كاكاو بالحليب	377	24	17	33,1
خبز كفاس	26	0,2	0	5
الكولا	40	0	0	10
قهوة مع الحليب	56	0,8	1	11
عصير الليمون	24	0	0	6,1
عصير ليمون	18	1	0,1	3,2
عصير جزر	31	1	0,1	6,5
عصير خوخ	37	0,8	0,1	9,1
بيرة غير كحولية	22	0	0	4,1
شاي أخضر	0	0	0	0
شاي أسود بدون سكر	0	0	0	0
شاي أسود بالليمون والسكر 2 ملعقة صغيرة.	41	0,8	0,7	8,3
شاي أسود مع حليب مكثف 2 ملعقة صغيرة.	112	2,4	2,4	19,3
مشروب الطاقة	47	0	0	11,4
عصير تفاح	42	0,5	0,4	9,7

كما يتضح من المائدة ، أثناء الرجيم ، وبالفعل من الأفضل شرب الشاي أو العصير. لا تجلب المكونات الحلوة الإضافية طعمًا لطيفًا فحسب ، بل تضفي أيضًا وزنًا كبيرًا على السعرات الحرارية.

الجدول الكامل لمحتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة تنزيل مجاني

مقدمة هنا جدول كامل لمحتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة، يمكنك تنزيله واستخدامه عند حساب KBJU الخاص بك.

محتوى السعرات الحرارية في ماكدونالدز من الأطباق: طاولة

ماكدونالدز لديها نظام مفيد لحساب السعرات الحرارية. هذا مناسب لأن اختيار منتجات معينة ، ستعرف دائمًا مقدار ما أكلته. ولكن كما ترون من الجدول ، فإن الطعام في المؤسسة مرتفع للغاية في السعرات الحرارية.

طاولة طعام برجر كنج السعرات الحرارية

تحتوي سلسلة مطاعم الوجبات السريعة على أطعمة عالية السعرات الحرارية ، حيث تشتمل مكوناتها بشكل أساسي على المخبوزات باللحوم. لكن لا تنجرف في تناول الوجبات السريعة ، لأنها لن تؤثر على الجسم بأفضل طريقة.

النظام الغذائي وحساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات وفقًا لـ Bormental

غالبًا ما يأتي الوزن الزائد من الإفراط في تناول الطعام. التوتر أو الاكتئاب أو العكس بالعكس المزاج الجيد - كل هذا يتم إصلاحه من خلال جزء كبير من الطعام. وبغض النظر عن أي شيء ، فإن الشيء الرئيسي هو الاستيلاء على الألم ، وسيصبح جيدًا - هذا ما يعتقده معظم الناس. لكن بالنسبة للجسم ، يعتبر هذا عبئًا لا يطاق ، فهو يرسب مكونات غير ضرورية على شكل دهون ، والتي ، مع الإساءة المتكررة ، تصبح كبيرة جدًا.
يعتمد نظام Bormental الغذائي على تقليل السعرات الحرارية إلى 1200 يوميًا. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذا الحساب تم إجراؤه للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر. إذا كنت تعيش إيقاعًا نشطًا في الحياة ، فيجب زيادة محتوى السعرات الحرارية بحوالي 500 كيلو كالوري.
جوهر النظام الغذائي هو أنه لا توجد قيود ، على هذا النحو. يمكنك أن تأكل ما تريد. ولكن الشيء الرئيسي هو الحفاظ على 1200 سعرة حرارية. تحتاج أيضًا إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام تُدخل فيها جميع الأطعمة المستهلكة يوميًا.

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة حسب Bormental

إذا كنت قد اخترت تغذية Bormental ، فعليك بالتأكيد استخدام جدول السعرات الحرارية.
يوصي المتخصصون في مركز بورمينثال بشرب كوب من الشاي الدافئ بعد كل وجبة حتى يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول.
قلل من الأطعمة الغنية بالدهون.
زيادة كمية مواد البناء - البروتين في النظام الغذائي.
قم بتضمين المزيد من الخضروات في كل وجبة ، وإذا أمكن ، استبدل الحلويات بالفواكه.
يجب تقسيم الوجبات إلى 6-8 وجبات ، ثلاث منها رئيسية ، والباقي وجبات خفيفة.
من الأفضل التخلص من العادات السيئة ، فبدونها لن يكون الجسم فقط أفضل ، ولكن أيضًا الجلد والشعر ومزاجك.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن: فيديو

تحلم جميع النساء بعد نهاية الشتاء بفقدان تلك الوزن الزائد. الصيف قادم وتريد أن تكون في حالة جيدة لتبدو مذهلة على الشاطئ
غالبًا في فصل الربيع ، نظرًا لإضافة سنتيمترات إضافية عند الخصر والوركين ، لا يمكننا ارتداء الجينز أو الفستان المفضل لدينا. لإنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل عاجل وتناول الطعام بشكل صحيح. لن يكفي استبعاد الحلويات وأطباق الدقيق فقط ، فأنت بحاجة إلى حساب محتوى السعرات الحرارية
في الواقع ، لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200-1300 سعر حراري في اليوم. من الأنسب حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة باستخدام طاولة جاهزة

جدول السعرات الحرارية الغذائية وفقدان الوزن

يقارن الجدول أدناه كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

هام: اقرأها بعناية لمعرفة الأطعمة الجيدة للاستخدام في قائمتك اليومية.

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن:

ألبان

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لبن	88,0	2,7	3,1	4,6	56
الكفير قليل الدسم	90,0	2,8	0,1	3,7	29
دهن الكفير	89,5	2,7	3,1	4,0	58
برينزا	51	17,8	20,0	0	259
زبادي بدون اضافات 1.5٪	87	4,9	1,5	3,4	50
حليب مكثف مع سكر	25,9	7,1	8,4	55	314
ريازينكا	85,1	3,0	4,9	4,2	84
كريم 10٪	81,2	2,9	9,9	4	118
كريم 20٪	71,9	2,7	19,9	3,5	204
القشدة الحامضة 10٪	81,6	2,9	9,9	2,8	115
القشدة الحامضة 20٪	71,7	2,6	19,9	3,1	205
الخثارة الحلوة وكتلة الخثارة الحلوة	40,0	7,0	22,0	27,4	339
جبنة قاسية	39,0	22,4	29,9	0	370
الجبن المطبوخ	54	23,9	13,4	0	225
الجبن الدسم	63,7	13,9	17,9	1,2	224
الجبن قليل الدسم	77,6	17,9	0,5	1,4	85

زيت ، دهون ، مايونيز

منتجات الخبز والمخابز

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
خبز الجاودار	41,4	4,6	0,6	49,4	210
خبز القمح من طحين درجة واحدة	33,3	7,6	2,3	53,3	250
فطيرة	25,1	7,4	4,4	59	294
مقرمشات القمح	11	11,0	1,3	72,3	330
دقيق قمح 1 درجة	13	10,5	1,2	72,2	324
دقيق الجاودار	13	6,8	1,0	75,9	320

الحبوب

خضروات

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
الباذنجان	90	0,5	0,1	5,4	23
البازلاء الخضراء	79	4,9	0,1	13,2	71
كوسة	91	0,5	0,2	5,6	25
كرنب	89	1,7	0	5,3	25
البطاطس	75	2	0,1	19,6	82
البصل اللفت	85	1,6	0	9,4	43
جزرة	88	1,2	0,1	6	32
خيار	95	0,7	0	2,9	14
فلفل حلو	90	1,2	0	4,6	22
بَقدونس	84	3,6	0	8,0	46
الفجل	92	1,1	0	4,0	19
سلطة	94	1,4	0	2,1	13
الشمندر	85,5	1,6	0	10,7	45
طماطم	92,5	0,5	0	4,1	18
ثوم	69	6,4	0	22,0	104
حميض	89	1,4	0	5,2	27
سبانخ	90,2	2,8	0	2,2	21

الفاكهة

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
المشمش	85	0,8	0	10,4	44
البرقوق والكرز	88	0,1	0	7,3	33
أناناس	85	0,3	0	11,6	46
موز	73	1,4	0	22,2	90
الكرز	84,2	0,7	0	10,3	48
كُمَّثرَى	86,5	0,3	0	10,5	40
خوخ	85,5	0,8	0	10,3	43
وظيفة محترمة	85	0,7	0	9,7	41
البرسيمون	80,5	0,4	0	14,8	60
الكرز	84	1,0	0	12,2	51
تفاحة	85,5	0,3	0	11,2	45
البرتقال	86,5	0,8	0	8,3	37
جريب فروت	88	0,8	0	7,0	33
ليمون	85,7	0,8	0	3,5	30
الماندرين	87,5	0,7	0	8,5	37
عنب	79,2	0,3	0	16,5	66
فراولة	83,5	1,7	0	8,0	40
عنب الثعلب	84	0,6	0	9,8	45
توت العليق	86	0,7	0	8	40
البحر النبق	74	0,8	0	5,4	29
زبيب	84	1,0	0	7,5	39
توت	85,5	1,0	0	8,5	39
روز الورك	65	1,5	0	23	100

فواكه مجففة

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
تفاح	19	3,1	0	67	270
الخوخ	24	2,2	0	64,6	260
خوخ	17	3,0	0	66,6	274
كُمَّثرَى	23	2,2	0	60,1	244
الكرز	17	1,4	0	72	290
زبيب	16	2,2	0	70,2	275
مشمش مجفف	19,3	5,2	0	66,4	270
مشمش مجفف	16	4	0	66,4	273

اللحوم والدواجن

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لحم الضأن	66,6	15,3	15,2	0	201
لحم	66,7	18,8	12,3	0	186
أرنب	64,3	20,0	11,9	0	198
لحم خنزير	53,8	16,3	25,8	0	350
لحم العجل	77	20,0	1,1	0	89
الكبد	70,2	16,4	2,6	0	110
قلب	77	16,0	3,1	0	88
لغة	65,1	13,2	15,8	0	206
أوزة	46,7	15,1	12,3	0	360
ديك رومى	63,5	20,6	11	0,7	195
دجاج	66,9	19,8	8,7	0,5	160
دجاج	70,3	17,7	7,7	0,3	150
بطة	50,5	15,5	60,2	0	320

السجق

البيض الأسماك

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
بيض الدجاجه	73	11,7	10,2	0,5	150
بيض السمان	72,3	11,5	12,1	0,5	164
سمك السلمون الوردي	70,0	20,0	6,9	0	145
الكارب	77,3	16,5	1,6	0	86
الكارب	77,1	15	2,3	0	95
سمك السالمون	62,1	20,7	14,3	0	210
بولوك	79,1	14,3	0,6	0	68
الكبلين	74	12,3	10,5	0	155
نافاجا	80,1	15,6	1	0	72
البربوط سمك نهري	77,1	17,1	0,6	0	80
نوتوثينيا	72,4	13,2	10,2	0	154
جثم	77	18,0	3,5	0	105
سمك الحفش	70,3	15,6	10,8	0	163
سمكة الهلبوت	75,3	17,4	2,9	0	102
الكارب	74,2	16,5	4,2	0	120
صوري	70,3	20,0	0,8	0	150
سمك مملح	60,7	16,6	18,5	0	240
سمك الأسقمري البحري	70,8	17,0	8,8	0	146
الماكريل الحصان	72,3	17,5	4,5	0	112

المكسرات

الحلويات

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
زفير	19,9	0,7	0	77,3	295
قزحية	6,4	3,2	7,6	80,6	369
مربى البرتقال	20	0	0,1	76,2	289
الكراميل	4,3	0	0,1	74,4	259
حلوى الشوكولاتة	8,0	2,5	10,5	74,4	398
الحلاوة الطحينية	3,5	11,8	30,0	52,0	505
شوكولاتة	0,7	5,5	36,7	53,0	550
بسكويتات الوفل	0,9	3,3	29,3	66,4	525
كيكة الكريمة	8	5,5	37,5	45,3	540
عسل	18,0	0,8	0	80,2	296
خبز الزنجبيل	13,2	4,8	2,6	74,4	325

هام: استخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطبخ. هذا لن يساعد فقط في زيادة الوزن ، ولكن أيضًا على إنقاص الوزن.

جدول السعرات الحرارية للحمية الغذائية

أطعمة الدايت هي أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين عملية الهضم. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية.

يمكن إعداد جدول بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الغذائية لكل شخص على حدة. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من الجدول أعلاه وقم بطهي وجبات لذيذة.

تذكر: يجب طهي الطعام السليم على البخار أو غليه أو خبزه في الفرن. بفضل هذا ، سيكون محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي منخفضًا ، وسيكون الطبق صحيًا ولذيذًا.

جدول السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن - القائمة

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. هناك معادلة حسبها عالم أمريكي في القرن العشرين.

الصيغة: الارتفاع (سم) مضروبًا في الرقم الثابت 6.25. أضف وزنك عشرة أضعاف إلى النتيجة. اطرح العمر مضروبًا في 5 من مجموع هذه المؤشرات ، على سبيل المثال ، 164 سم × 6.25 + 650 - 30 × 5 \ u003d 1525 سعرة حرارية في اليوم.

الآن ، بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا واستخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات لفقدان الوزن ، يمكنك عمل قائمة ليوم واحد أو أسبوع.

يحذر العلماء من أن السعرات الحرارية اليومية هي القاعدة ، بشرط أن يكون الشخص مستلقيًا على الأريكة طوال اليوم. لحساب القاعدة بالنشاط البدني ، من الضروري مضاعفة السعرات الحرارية في حالة سلبية بمقدار 1.2 على الأقل.

سيكون المعامل الأقصى 1.9. على سبيل المثال ، بالنسبة لعامل مكتب ، فأنت بحاجة إلى 1525 × 1.2 = 1830 سعرًا حراريًا في اليوم. بالنسبة للرياضي ذي الأحمال الثابتة ، ستحتاج إلى 1525 × 1.9 \ u003d 2898 سعرة حرارية.

تذكر: النتيجة سوف تتحدث عن الأحمال في اليوم الذي تمارس فيه الرياضة. في يوم عطلة ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية بدون معامل.

قائمة نموذجية ليوم يمكنك من خلاله إنقاص الوزن بشكل فعال:

الإفطار الأول: سلطة الكرنب والجزر مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (130 سعرة حرارية). فيليه دجاج - 50 جرام (117 سعرة حرارية) ، شاي بدون سكر ورغيف واحد (40 سعرة حرارية)
غداء: كوب من جيلي الفاكهة (60 سعرة حرارية) ، كيوي جيلي بدون سكر مضاف (68 سعرة حرارية)
عشاء: شوربة نباتية - 150 جرام (110 سعرة حرارية) ، لحم مشوي مع الخضار - 150 جرام (170 سعرة حرارية) ، شاي عشبي (20 سعرة حرارية) ، كعك دقيق الشوفان بدون سكر مضاف - 100 جرام (80 سعرة حرارية)
شاي العصر: كوب كفاس محضر بدون سكر مضاف (30 كيلو كالوري) ، 2 رغيف مع حلوى التوت (110 كيلو كالوري)
عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 جرام (110 كيلو كالوري) ، فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام (118 كيلو كالوري) ، كومبوت بدون سكر (30 كيلو كالوري)
العشاء الثاني(قبل النوم بساعتين): كوب من الكفير قليل الدسم (50 سعرة حرارية).

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لفقدان الوزن

نصيحة: قم بإعداد قائمة للأسبوع مرة واحدة للعمل وفقًا لخطة محددة بوضوح. اشترِ طعامًا للطهي مسبقًا وحدد توقيت خسارة الوزن لنفسك.

نصيحة: اجعل نفسك عطلة كل يوم ، ولكن مع الوجبات المناسبة.

جدول تقريبي لمحتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة لفقدان الوزن لعدة أيام:

الحساء

الدورة الثانية

وجبات خفيفة

حَلوَى

المشروبات

هام: الأسبوع الأول من إنقاص الوزن بهذه الأطباق سيساعدك على خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. التزم بنظام غذائي وفي غضون شهرين أو ثلاثة يمكنك إعادة جسدك إلى الشباب والجمال.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

يمكن زيادة الوزن حتى لو كنت تقوم بنشاط بدني جيد. لماذا يحدث هذا؟ بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية لفقدان الوزن. هذه هي الأطعمة التي يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضمها أكثر مما يتلقاه منها.

هام: كل هذا بسبب وجود الألياف الصلبة والألياف الغذائية. لمعالجتها ، يحتاج الجهاز الهضمي إلى العمل الجاد ، وإنفاق الطاقة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بتضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية التالية في نظامك الغذائي:

السبانخ - 21 سعرة حرارية
فلفل أحمر - 26 سعرة حرارية
التفاح - 44 سعرة حرارية
ليمون - 30 سعرة حرارية
أوراق الخس - 15 سعرة حرارية
الراوند - 16 سعرة حرارية
الفجل - 20 سعرة حرارية
الأعشاب البحرية - 5 سعرة حرارية
الطماطم - 15 سعرة حرارية
الجريب فروت - 33 سعرة حرارية
الباذنجان - 25 سعرة حرارية
الجزر - 31 سعرة حرارية
الخيار - 10 سعرة حرارية

نصيحة: استخدم هذه القائمة عند التخطيط لقائمتك. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بسرعة ، دون استخدام أنظمة غذائية مؤلمة.

الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

لتحضير أطباق ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية ، لا تحتاج إلى إضافة القشدة الحامضة والصلصات والمرق إليها.

هام: على الرغم من حقيقة أن الوجبات الجاهزة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنه يُحظر تناولها في وقت متأخر من المساء أو قبل النوم.

نصيحة: إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل النوم ، اشرب كوبًا من الماء أو تناول ورقة من السلطة الخضراء. يمكنك أن تأكل بعض الملفوف النيء.

أمثلة على الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية:

دجاج مع كيوي وخضار

وصفة: إزالة كل الدهون من فيليه. ينضج اللحم حتى ينضج. أضف الجزر والأعشاب وبعض الملح. عندما يُرفع الطبق عن النار ، أضف بضع قطرات من عصير الكيوي إليه.

الوصفة: قشر الجزر والتفاح وابشرهما على مبشرة خشنة. اخلطي المكونات وأضيفي ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وبضع قطرات من الليمون.

سمك السلمون مع الحمضيات

الوصفة: قطع السمك إلى شرائح وطهيها للزوجين. يُمزج البرتقال وبعض الجريب فروت في الخلاط. أضف بضع قطرات من عصير الليمون إلى هذا الخليط. ضعي قطع السلمون المحضرة في طبق واسكبي فوق خليط الحمضيات وزيني الطبق بأوراق النعناع.

شوربة خضار

الوصفة: ضع قدرًا من الماء على الموقد. عندما يغلي الماء ، اغمس الخضار (الطماطم ، البصل ، الفلفل الحلو والملفوف) فيه. تغلي حتى تنضج الخضار. ارفعي القدر عن النار واتركي الحساء يبرد. باستخدام الخلاط ، قم بتحويل الحساء إلى عجينة ، وأضف القليل من البطاطس المهروسة ثم ضعه مرة أخرى على الغاز. قم بتسخين الحساء المهروس والملح. تصب في وعاء ورش الأعشاب.

إذا فقدت الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية ، فيمكنك أن تفقد 10 إلى 15 كيلوجرامًا في فترة زمنية قصيرة. في الوقت نفسه ، لن تزداد الحالة الصحية سوءًا ، وستكون هناك زيادة في القوة والحيوية.

إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هو قرار أذكى من الصيام أو عدم تناول الطعام بشكل مؤقت. اعتني بصحتك وفقد الوزن بالطريقة الصحيحة!