عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ملامح حساب السعرات الحرارية اليومية. السعرات الحرارية اليومية للأطفال

يتيح لك النظام الغذائي المتوازن الحفاظ على الشكل وتطبيع الأيض الداخلي. إذا كان من الضروري تقليل الوزن أو زيادته ، فمن الضروري اتباع نظام غذائي يومي مع مراعاة عدد السعرات الحرارية المستهلكة وخصائص نمط الحياة ، حيث أن الجسم ينفق المزيد من الطاقة أثناء المجهود البدني.

توازن الطاقة في الجسم

إن تناول الطعام ، لا يشبع الشخص شهيته فحسب ، بل يتلقى أيضًا القوة اللازمة لحياته. يتم تحديد توازن الطاقة من خلال نسبة كمية الطاقة المتلقاة مع الطعام والطاقة التي ينفقها الجسم على الإجراءات.

عند الحساب ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية: نتيجة لعملية التمثيل الغذائي ، تفرز بعض العناصر من الجسم.

إذا كان محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك لا يغطي بالكامل نفقات الطاقة في الجسم ، فسيظهر توازن طاقة سلبي. يمكن أن يؤدي إلى الحثل والجنون وأمراض خطيرة أخرى.

كما أن الطعام الزائد أو قلة التمارين يؤثران سلبًا على الجسم. يمكن أن يؤدي توازن الطاقة الإيجابي إلى السمنة وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص

يشمل حساب السعرات الحرارية جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا ، لذا يمكنك الآن بسهولة العثور على محتوى السعرات الحرارية ليس فقط للمكونات الفردية ، ولكن حتى الأطباق الأكثر تعقيدًا. كل شخص لديه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.

لا توجد قيود صارمة على الخيارات الغذائية للأنظمة الغذائية القائمة على حساب السعرات الحرارية: يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. هناك حقيقة مثيرة للاهتمام وهي أن الإفراط في تناول ما هو معتاد به بمقدار 100 سعرة حرارية فقط يوميًا ، سيزيد وزن الشخص حوالي 5 كجم في السنة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها

الجدول 1 - السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها

يحدث استهلاك الطاقة من قبل الجسم باستمرار: ينفق الشخص سعرات حرارية عند المشي والتنظيف ومشاهدة التلفزيون. حتى غسل النوافذ لمدة ساعة ، يمكنك استخدام ما يصل إلى 100 سعرة حرارية. وجد خبراء التغذية أنه من أجل خسارة 1 كجم ، يجب على الشخص إنفاق 7700 سعرة حرارية في أسبوعين. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟

قام الكثيرون عن طريق الخطأ بتخفيض نظامهم الغذائي اليومي إلى النصف لإنقاص الوزن. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى زيادة إنفاقك اليومي على الطاقة تدريجيًا من خلال ممارسة الرياضة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي

ينفق الرياضيون طاقة أكثر من الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة سلبيًا ، لذلك يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي إلى 1.5 مرة. يعتمد المعدل اليومي أيضًا على الرياضة: تتطلب ألعاب القوى القدرة على التحمل ، لذا فإن حاجة هؤلاء الرياضيين في السعرات الحرارية تصل إلى 44 وحدة لكل 1 كجم من الوزن.

قبل المسابقات والبطولات ، تزداد الأحمال ، ويزداد عدد الجلسات التدريبية ، مما يعني زيادة في النظام الغذائي المستهلك.

صيغة لحساب السعرات الحرارية

الأكثر شيوعًا ودقة هي صيغة حساب السعرات الحرارية من مارفين-جيور. يعتمد على حساب أولي للحد الأدنى المطلوب من السعرات الحرارية للحياة الطبيعية. تستخدم هذه الطاقة في الدورة الدموية والتنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء \ u003d 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161

التمثيل الغذائي الأساسي عند الرجال \ u003d 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5

دعونا نحسب هذا المؤشر لربة منزل تبلغ من العمر ستة وعشرين عامًا ويبلغ وزنها 61 كجم وارتفاعها 170 سم:
OO \ u003d 9.9 × 61 + 6.25 × 170 - 4.92 × 26 - 161 \ u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \ u003d 1337.48

النتيجة ليست نهائية: الحد الأدنى من السعرات الحرارية يعتمد أيضًا على درجة النشاط البشري.

الجدول 2 - المعامل الذي يعبر عن نشاط نمط حياة الشخص

تتضمن التدبير المنزلي تنظيف الغرفة وكي الملابس والطهي ، لذا فإن المعامل الأنسب في حساباتنا هو 1.375 ، وهو ما يتوافق مع نشاط ضئيل. بضرب الرقم في النتيجة التي تم الحصول عليها في الصيغة السابقة ، نحصل على - 1،839.035 سعرة حرارية.

هناك طريقة بسيطة للحساب: تعتمد بشكل مباشر على وزن الشخص. لذلك ، مقابل 0.45 كجم ، يجب أن تستهلك 10 سعرات حرارية يوميًا للنساء و 11 سعرًا حراريًا للرجال. إذا قمنا بحساب مؤشر OO باستخدام هذه الصيغة ، فقد تبين أن المرأة التي تزن 61 كجم تحتاج إلى 1355 سعرة حرارية في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة

يتم تجميع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل فردي ، ما يجب أن تتذكره عندما تسأل نفسك سؤالًا عن كيفية حساب السعرات الحرارية: في المتوسط ​​، يجب أن تستهلك النساء 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا. مع توازن الطاقة السلبي الواضح ، قد تواجه الفتيات مشاكل مرتبطة بتساقط الشعر وترقق الأظافر وهشاشتها.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن

لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، عليك أن تتذكر أنه عند فقدان الوزن ، ينخفض ​​تناول السعرات الحرارية: لفقدان الوزن بشكل أبطأ وأكثر صحة ، يوصى بضرب النتيجة المحسوبة في قسم صيغة حساب السعرات الحرارية بمقدار 0.8. الخطر ناتج عن الحميات الغذائية التي تتطلب تخفيض الحصة اليومية إلى 1000 سعرة حرارية.

بعد تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية ، تحتاج إلى زيادة نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. مثل هذا التعرج يمنع عملية إبطاء عملية التمثيل الغذائي الداخلي للجسم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة الحامل

يزداد التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء الحوامل بمعدل 25٪ ، لذلك ، أثناء الحمل ، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المستهلك. عند الحساب ، يتم أخذ الثلث الأخير من الحمل أيضًا في الاعتبار: أول 4-5 أشهر ، تبلغ الحاجة إلى السعرات الحرارية حوالي 2600 سعرة حرارية ، في النصف الثاني من المدة - ما يصل إلى 3000-3500 سعرة حرارية.

من المهم للمرأة الحامل عدم زيادة كمية الطعام ، ولكن إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي. الوزن الزائد يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة المرأة والجنين ، لذلك يجب مراقبة وزن جسمك بانتظام. في المتوسط ​​، تعتبر زيادة 8-10 كجم في 9 أشهر ناجحة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضعة

يجب أن يتراوح مدخول السعرات الحرارية للأمهات المرضعات بين 3000 - 3200 سعرة حرارية ، حيث أن جسمها ينفق حوالي 500 سعرة حرارية يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية.

في الوقت نفسه ، يزداد النشاط البدني للجسم المرتبط برعاية المولود وتنظيف المبنى. إذا أرادت الأم المرضعة إنقاص وزنها ، فيجب ألا يقل الحد الأدنى من السعرات الحرارية لديها عن 2000 سعرة حرارية.

الحاجة إلى نظام غذائي متوازن

يتلقى الجسم سعرات حرارية من مواد مختلفة: من المهم موازنة تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يكون الغذاء البروتيني 1/5 من النظام الغذائي اليومي. توجد البروتينات في منتجات اللحوم والأسماك والبقوليات.

يجب أن تكون نسبة أكبر بقليل (25-30) دهون ، و 2/3 منها على الأقل دهون غير مشبعة. وتشمل زيت الزيتون والمكسرات ومنتجات الألبان. يتكون باقي النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والفواكه والأطعمة الأخرى التي لا تذهب سدى تسمى "مفيدة لنمط حياة صحي".

نصنع نظام إمداد الطاقة بشكل صحيح

من السهل إنشاء نظام التغذية الصحيح ، مع معرفة بعض القواعد الأساسية:

• سيسمح لك الحساب الدقيق للسعرات الحرارية المستهلكة بتقليل الوزن بسلاسة والقضاء على الأخطاء الزائدة عن البدل اليومي ؛
• تناول وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم.
• قلل من كمية السكر والملح الذي تتناوله ؛
• لا تتعاطى الكحول: فهو يسبب الشهية ويحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

لذلك ، من خلال تحديد كمية الطاقة التي ينفقها جسمك يوميًا ، وحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المستهلك واتباع قواعد النظام الغذائي المتوازن ، يمكنك بسهولة وبشكل حاد تقليل أو زيادة وزن الجسم وتحسين صحتك.

السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها الجسم لأداء وظائفه بشكل كامل. يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وفقًا لمعايير مثل الجنس والعمر ووجود أو عدم وجود نشاط بدني في الحياة اليومية ونمط الحياة.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم الشاب يحتاج إلى مزيد من الطاقة للتطور والنمو ، ويختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء ، ويتم إنفاق كميات مختلفة من السعرات الحرارية على أنواع مختلفة من النشاط.

من أجل التحديد ، اكتشف أولاً عدد العناصر المطلوبة في القاعدة لشخص عادي. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لن يفقدوا الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا أمر طبيعي للرجال؟

مع نمط حياة خامل لا توجد فيه رياضة ، يحتاج الرجال فوق سن الخمسين إلى ألفي سعر حراري فقط في اليوم.

بنفس أسلوب الحياة ، يحتاج الرجل من سن الثلاثين إلى الخمسين إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كان نفس الرجال يعيشون أسلوب حياة معتدل النشاط ، على سبيل المثال ، يمارسون تمارين يومية ويمشون على الأقدام لمدة ساعة في اليوم ، فعليهم إضافة 200 إلى 400 سعرة حرارية أخرى في اليوم إلى الأرقام المذكورة أعلاه.

بأسلوب حياة رياضي نشط ، يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين ثمانية عشر وثلاثين عامًا الالتزام ببدل يومي من ثلاثة آلاف سعرة حرارية. يمكن للرجال الذين تزيد أعمارهم عن ثلاثين عامًا تقليل هذا الرقم بمقدار 100 إلى 200 سعر حراري. وممثلي الجنس الأقوى بعد الخمسين ، والذين يوصى باستهلاكهم من 2500 إلى 2800 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في اليوم في الأطعمة التي يجب أن تستهلكها النساء عادة

مع أسلوب حياة غير مستقر ، لا تحتاج السيدات بعد الخمسين إلى أكثر من 1600 سعرة حرارية في اليوم. تحتاج النساء في الفئة العمرية من 26 إلى 50 إلى 1800 سعر حراري ، والفتيات دون سن 26 يحتاجن إلى ألفي سعر.

مع نمط حياة معتدل نشط ، يجب زيادة نفس المؤشرات بمقدار 200 وحدة.

ومع النشاط الكامل ، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للنساء تحت سن الثلاثين هو 2400 سعرة حرارية ، وللنساء من 30 إلى 60 - 2200 ، وللنساء من سن الستين وما فوق - ألفي سعر حراري.

سيكون عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، بالطبع ، أقل من المعتاد. وإذا أراد الشخص أن يتحسن ، فالعكس صحيح.

بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه ، يجب أن يعتمد حساب السعرات الحرارية في اليوم أيضًا على نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام المستهلك. هذه هي العناصر النزرة الرئيسية التي توفر القوة والطاقة للجسم.

نظرة عامة موجزة عن العناصر النزرة

عندما تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى السعي ليس فقط لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولكن أيضًا لضمان توزيع هذه السعرات الحرارية بشكل صحيح وتحقيق أقصى فائدة للجسم.

أول عنصر دقيق

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ويجب أن يشكلوا 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة ، أو بطريقة أخرى - ضارة ومفيدة. يجب على الشخص الذي يريد إنقاص الوزن أن يأكل فقط الأطعمة المعقدة ، مثل الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجاتها. يجب استبعاد الشوكولاتة والكعك والآيس كريم والمعكرونة والبطاطا (خاصة المقلية) تمامًا من النظام الغذائي. ما هو اختلافهم؟ يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، وهذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم ، ولكنه ينخفض ​​أيضًا بشكل حاد ، وبعد ذلك يبدأ الشخص في الشعور بالجوع الشديد والتعب. يعالجها الجسم لفترة أطول ، بالإضافة إلى أنها مغذية أكثر ، أي أن الشبع يبقى لفترة أطول. عندما يتم استيعابهم ، يظل السكر في الدم عند مستواه الطبيعي ، وهو ما لا يسبب تقلبات في المزاج والعافية.

العنصر الدقيق الثاني

البروتينات هي لبنات بناء الجسم. تتكون أظافر الإنسان وشعره وأعضائه وعضلاته من البروتين.

يجب أن يكون سعرها اليومي 15٪. عند تجميع قائمة بالسعرات الحرارية لهذا اليوم ، تأكد من أن 200 منها على الأقل من البروتين.

البروتينات من أصل حيواني ونباتي. أي واحد تختار يعتمد على تفضيلاتك. في ما يسمى بالمنتجات "الحيوانية" ، يتم احتواء هذا العنصر النزيف بكميات أكبر. ولكن في الوقت نفسه ، يمكن تناول الأطعمة النباتية بكميات أكبر دون تجاوز الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن.

العنصر الدقيق الثالث

الدهون هي المكون الرئيسي لتفعيل وظيفة الحماية في الجسم. أيضًا ، تشارك هذه العناصر النزرة بشكل مباشر في عمليات التمثيل الغذائي.

يجب أن تكون الدهون في النظام الغذائي اليومي 25-30٪. على سبيل المثال ، من بين 1000 سعر حراري في اليوم ، يجب تخصيص 250 بشكل خاص للدهون. ومع ذلك ، يجب أن يكون أكثر من نصفهم غير مشبع. ويطلق عليهم أيضًا اسم "صحي". توجد في الحليب ومنتجات الألبان والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون. يجب تقليل الكمية قدر الإمكان في النظام الغذائي. فهي ليست ضارة بالشكل فحسب ، بل تساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب المختلفة.

قم بحساب السعرات الحرارية وفقد الوزن

إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك دائمًا ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الرقم المقابل للتبادل الرئيسي الخاص بك.

بالنسبة للرجال ، هو سعر حراري واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة. بالنسبة للجنس الأضعف ، هذا هو 0.9 سعرة حرارية لكل كيلوغرام في الساعة.

إذا كنت امرأة ووزنك 70 كجم ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي:

0.9 سعر حراري × 70 كيلو جرام × 24 ساعة. سيكون هذا 1701.6 سعرة حرارية ، التقريب والحصول على 1702 سعرة حرارية في اليوم.

من أجل حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن إلى النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى استبدال الوزن الموجود في الصيغة بالوزن الذي تريد الحصول عليه.

على سبيل المثال ، تريد أن تزن 60 كجم.

0.9 سعر حراري × 60 كيلو جرام × 24 ساعة = 1296 سعر حراري. هذه هي حصتك اليومية من إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، فإن هذه الحسابات صحيحة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير نشط. في الوقت نفسه ، إذا كنت تمارس الرياضة وكنت رجلاً ، فيجب إضافة 400 - 500 إلى الرقم الذي تم الحصول عليه.إذا كنت تمارس الرياضة وأنت امرأة ، فأضف 250 - 350 سعرة حرارية أخرى.

احرص على سلامة فقدان الوزن

إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الوزن ، فلا تنقص وزنك إلا تحت إشراف الطبيب. إذا قررت للتو إنقاص بضعة أرطال ، على سبيل المثال ، بحلول موسم الشاطئ ، فسيكون ذلك كافيًا لاستبعاد الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة من القائمة اليومية وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك اليومي.

يجب أن يعزز فقدان الوزن الصحة والجمال وليس الإضرار بهما.

مع فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، يعاني الكبد بشكل كبير. بعد كل شيء ، لا يتم حرق الدهون التي نكرهها في أي مكان ولا تختفي من الجسم ، كما هو شائع ، يتم معالجتها ببساطة إلى عناصر كيميائية أخرى. أول علامة على فقدان الوزن السريع بشكل مفرط هو ظهور الأحماض الدهنية في بلازما الدم بكميات كبيرة. هذا هو السم بالنسبة لها ، والكبد يندفع للإنقاذ ويبدأ في تنقية الدم. تتراكم فيه هذه الدهون بالفعل ، لكن بشكل مختلف. قد يؤدي ذلك إلى تليف الكبد ومن المعروف أنه يموت بسببه.

من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى الجوع أو تناول أي أدوية خاصة. لم ينفع أي شخص حتى الآن. لا يجب أن تثق في الإعلان عن العلاجات المعجزة ، فبفضلها يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ، وكل ما تريد وفي نفس الوقت تفقد الوزن. هذا لا يحدث. لا يمكنك خداع الجسد. تحتاج فقط إلى التحكم في نفسك من أجل إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميًا. من الوجبات الغذائية المنهكة ، من بين أمور أخرى ، تساقط الشعر وتدهور الأظافر. يؤثر الجوع سلبًا على وظائف القلب والعضلات.

بالإضافة إلى الحفاظ على توازن العناصر النزرة ، تحتاج أيضًا إلى استهلاك الكمية المطلوبة من الألياف والسوائل يوميًا. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، تعتبر ثلاث وجبات يوميًا مثالية ، مع تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قبل تجميع القائمة ، ادرس مسبقًا نسبة العناصر النزرة الضرورية فيها. طهي طعامًا لذيذًا وصحيًا ومتوازنًا وجميلًا.

تذكر أن فقدان الوزن يجب أن يكون آمنًا ويجلب السعادة والراحة.

من أجل حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا بشكل صحيح ، من المهم معرفة مستوى إنفاق الطاقة لجسم الإنسان في مسار حياته. أي أنك تحتاج إلى حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، حيث يتم استهلاك السعرات الحرارية لعمل الأعضاء ، وأداء أي إجراءات وأنواع مختلفة من الأحمال.

كقاعدة عامة ، لكل شخص عملية التمثيل الغذائي القاعدية (الفردية) الخاصة به. واعتمادًا على نمط الحياة ، سيكون مستواه أعلى أو أقل. لذلك ، على سبيل المثال ، في الأشخاص الذين لديهم عمل مستقر ، سيكون التمثيل الغذائي الرئيسي هو عدد أقل من السعرات الحرارية ، وفي الأشخاص النشطين - أكثر.

بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أنه عند حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، غالبًا ما يتم استخدام مصطلحات مثل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. الحقيقة هي أن هذين المفهومين يعتبران متطابقين. لكن مصطلح "السعرات الحرارية" في التفسير أضيق ويشير فقط إلى كمية الطاقة المطلوبة لتسخين درجة واحدة من الماء. على الرغم من أنه يمكن تطبيقه لتحديد القيمة الغذائية للمنتجات ، كنسخة مختصرة من كلمة "كيلو كالوري".

حساب التبادل الأساسي للشخص

لحساب التمثيل الغذائي الأساسي ، يتم استخدام الصيغ التي تحدد تكاليف الطاقة لكل من النساء والرجال. تبدو الصيغة العامة للمرأة كما يلي: 655 + (9.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 170 سم ووزن 75 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 9.5 × 75 + 1.8 × 170 - 4.7 × 30 = 1532.5 كالوري.

بالنسبة للرجال ، تبدو الصيغة العامة على النحو التالي: 655 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 185 سم ووزن 80 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 13.7 × 80 + 5 × 185 - 6.8 × 30 = 2472 سعرة حرارية. لكن هذه الحسابات ليست كاملة. ومن أجل تحديد كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم ، تحتاج إلى مضاعفة الرقم الناتج في معامل النشاط.

لذلك ، مع العمل البدني الخفيف ، سيكون معامل النشاط 1.4 ، ومع العمل العقلي - 1.6. إذا كان الشخص منخرطًا في عمل بدني معتدل ، فعند حساب السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب مضاعفة النتيجة بـ 1.9. مع العمل البدني الشاق - بنسبة 2.2.

يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية حسب الجنس. أي بالنسبة للرجال ، سيكون عددهم أعلى من عدد النساء. يؤثر العمر أيضًا - سيحتاج الجسم الشاب إلى مزيد من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، يميل الشباب إلى أن يكون لديهم أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، ومع تقدم الشخص في السن ، يصبح أكثر هدوءًا وقياسًا. لذلك ، فإن العمر مهم أيضًا عند حساب السعرات الحرارية المستهلكة.

بالنظر إلى جميع البيانات ، استنتج العلماء العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص. في الوقت نفسه ، أخذوا في الاعتبار الجنس والعمر ونمط الحياة. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة للرجال الذين يقودون أسلوب حياة غير مستقر ، فإن السعرات الحرارية اليومية في سن 19-30 سنة ستكون 2400 سعرة حرارية. و في سن 31-50 - 2000 كالوري. مع نفس نمط الحياة في سن 51 وما فوق ، 2000 سعرة حرارية ستكون كافية أيضًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم بنفس إيقاع الحياة؟ هنا من المهم أيضًا التمييز بين العمر. على سبيل المثال ، من 19 إلى 25 عامًا ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية. و في سن 26-50 - 1800 سعر حراري. يجب أن تستهلك النساء اللواتي تجاوزن 51 عامًا 1600 سعرة حرارية.

مع أسلوب حياة معتدل للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، فإن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية هي 2600-2800 سعرة حرارية. وفي سن 31-50 وما فوق - 2400-2600 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 سنة ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم. في سن 26-50 - 1800 سعر حراري. وما فوق 51 سنة - 1800 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في اليوم مع أسلوب حياة نشط؟ المعدل اليومي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة هو 3000 سعرة حرارية. في سن 31-50 - 2800-3000 كيلو كالوري. وما يزيد عن 51 - 2800 - 2400 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها في سن 19-25 ستكون 2400 سعرة حرارية ، في سن 26-60 - 2200 سعرة حرارية. و فوق 61 سنة يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة 2000 سعرة حرارية.

تستحق المرأة الحامل اهتمامًا خاصًا. منذ العصور القديمة ، كان يُعتقد أنه من أجل النمو السليم للطفل في الرحم ، يجب أن تأكل الأم الحامل لشخصين. ونتيجة لذلك ، كان لديها وزن زائد. لذلك ، في المجتمع الحديث ، عملت مجموعات كاملة من المتخصصين المختلفين على هذه القضية ، الذين وجدوا أن التمثيل الغذائي الأساسي للمرأة الحامل يزيد بنسبة 25 ٪.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم عند الحمل؟ إذا كانت المرأة في الحالة الطبيعية تحتاج إلى حوالي 1850-2000 سعرة حرارية ، فحينئذٍ تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية أثناء الحمل ، وبحلول نهاية المدة - 2800-2900 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الطفل في اليوم؟

بالنسبة للأطفال ، لا ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية في التغذية منخفضًا جدًا ، لأن أجسامهم تعمل باستمرار ، وتكتسب القوة والحيوية. ومعدل الطاقة المستهلكة يعتمد فقط على سنهم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للأطفال حتى سن 4 أشهر؟ معدلهم اليومي هو 550 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الطفل من حليب الأم. وفي سن 4-12 شهرًا ، يحتاج الطفل إلى استهلاك 800 سعرة حرارية. لهذا ، يجب تقديم الأطعمة التكميلية ، لأن الحليب وحده لن يكون كافياً.

في عمر 1-4 سنوات ، ستكون السعرات الحرارية اليومية 1300 سعرة حرارية. وفي سن 4 إلى 7 سنوات - 1800 سعرة حرارية. إذا كان عمر الطفل 7-10 سنوات ، فسيكون معدله اليومي 2000 سعرة حرارية. بدءًا من سن 11 عامًا ، سيتم تمييز عدد السعرات الحرارية المستهلكة حسب الجنس.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 13 عامًا؟ بالنسبة للفتيات ، سيكون المبلغ اليومي 2150 كيلو كالوري ، وللأولاد 2250 كيلو كالوري. في سن 13-15 ، يُنصح الفتيات بتناول 2300 سعرة حرارية ، والأولاد - 2500 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 عامًا 3000 سعرة حرارية. وبالنسبة للفتيات في نفس العمر - حوالي 2400 سعرة حرارية. بدءًا من سن 19 عامًا ، يتم استخدام معدلات البالغين لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن النشاط الحيوي للطفل يختلف اختلافًا كبيرًا عن نشاط الشخص البالغ. لذلك ، إذا كان الأطفال يجرون باستمرار ويأكلون أكثر ، فهذا أمر طبيعي. لا تفرطي في إطعام طفلك ، لكن لا تتناوليه أيضًا.

4.3 من 5 (24 صوتا)

البدء في التخلص من الوزن الزائد عن طريق حساب BJUK ، يجب أن تحسب السعرات الحرارية بشكل صحيح في البداية لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا حتى ينخفض ​​الوزن تدريجيًا. في المقال السابق تم النظر في جميع المؤشرات التي تؤثر على المدخول اليومي ، ووضعت طريقة بسيطة لتحديد هذه القيمة. سننظر اليوم في الصيغ المعقدة ، ولكن أيضًا الأكثر موثوقية لحساب السعرات الحرارية.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

صيغة هاريس بنديكت

تم تحديد هذه الصيغة لحساب معيار السعرات الحرارية بشكل تجريبي ونشرها في عام 1919 عالما الأنثروبولوجيا المشهوران فرانسيس جانو بنديكت وجيمس آرثر هاريس.

1. معدل الأيض الأساسي = 66 + + - - رجال
2. معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + + - - نساء

أجريت دراسات في بداية القرن الماضي على مجموعة من الشباب النشطين ، لذا فإن طريقة الحساب هذه ليست صحيحة تمامًا لاستخدامها في تحديد متطلبات الطاقة اليومية لمقيم عادي في المدينة. القيمة المحسوبة التي تم الحصول عليها باستخدام صيغة Harris-Benedict تتجاوز الحاجة الحقيقية للشخص الحديث من السعرات الحرارية. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء ، والأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أعلى من المعدل الطبيعي وأولئك الذين يرغبون في خسارة الكثير من الوزن.

بمرور الوقت ، تم تنقيح هذه الصيغة ومراجعتها بشكل متكرر. نتيجة لذلك ، توجد اليوم عدة طرق أخرى لتحديد مدخول السعرات الحرارية اليومي.

صيغة حساب السعرات الحرارية ميفلين - سان جورا

ستكون هذه الصيغة أصغر من سابقتها ، حيث تم تطويرها في نهاية القرن الماضي (في التسعينيات).

1. الرجال - معدل الأيض الأساسي = + - + 5
2. النساء - معدل الاستقلاب الأساسي = + - -161

لتحديد المستوى المطلوب من السعرات الحرارية ، فإن طريقة الحساب هذه هي الأكثر شيوعًا اليوم. تم تصميمه مع مراعاة خصوصيات التغذية والحقائق الأخرى في عصرنا. ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة لا تأخذ في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم. بناءً على هذه الحقيقة ، ومع مراعاة الفروق الدقيقة الأخرى ، يمكن افتراض أن نتيجة الحساب باستخدام صيغة Mifflin-San Geor هي أيضًا أعلى قليلاً من احتياجات الجسم الحقيقية من السعرات الحرارية.

لتسهيل الإدراك ، قم بدراسة مثال مرئي لكيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح باستخدام هذه الصيغة.

مثال

انت امراة. الوزن - 85 كجم ، العمر - 35 سنة ، الارتفاع - 170 سم. احسب معدل الأيض الأساسي لهذه الشروط:

معدل الاستقلاب الأساسي = + - -161

باستخدام الصيغ المذكورة أعلاه ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي BMR (معدل الأيض الأساسي) - مقدار الطاقة اللازمة للقيام بأنشطة الحياة (الاستلقاء والجلوس والتنفس). ومع ذلك ، فإن الشخص السليم غير طريح الفراش يوميًا يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بقليل ليعيشه بشكل طبيعي. من أجل حساب المعدل النهائي لاستهلاك السعرات الحرارية ، والذي يجب اتباعه عند التخطيط لنظام غذائي يومي ، من الضروري مضاعفة قيم BMR التي تم الحصول عليها من خلال المعامل المقابل للنشاط البدني.

لا يقوم بعض الأشخاص بتقييم نشاطهم بشكل كافٍ ، لذلك من الممكن عدم الحصول على قيم صحيحة تمامًا كنتيجة للحساب. عند تحديد مستوى نشاطك ، حاول أن تنظر بموضوعية إلى حياتك.

• 1.2 - الحد الأدنى من النشاط البدني أو الغياب التام له (العمل المستقر ، قلة الرياضة) ؛
• 1.3-1.4 مستوى نشاط خفيف (تمرين خفيف حوالي 3 مرات في الأسبوع ، تمارين صباحية يومية ، مشي) ؛
• 1.5-1.6 متوسط ​​النشاط (الرياضة حتى 5 مرات في الأسبوع) ؛
• 1.7-1.8 نشاط عالي المستوى (نمط حياة نشط مقترن بتدريب مكثف يومي) ؛
• 1.9-2.0 نشاط عالي للغاية (نمط حياة رياضي ، عمل بدني شاق ، تدريبات شاقة طويلة كل يوم).

تابع المثال: BMR * 1.2 = 1578.45 * 1.2 = 1894.14

بضرب قيمة BMR المحسوبة في معامل النشاط ، تحصل على حدود ممر محتوى السعرات الحرارية التي يجب مراعاتها عند التخطيط لوجباتك. من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لتستهلك بدقة ، يمكنك التحكم في وزنك لفترة طويلة والبقاء بصحة جيدة دون بذل أي جهد إضافي.

لماذا نحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية الأساسية اليومية؟

ربما تعرف هدفك - فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. من أجل تعديل نظامنا الغذائي لتحقيق النتيجة المرجوة ، نحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية لدينا:

1. إذا كنت تريد توفير الوزن - التزم بالقيم الخاصة بالحساب
2. هدفك هو إنقاص الوزن - تقليل القيمة الناتجة بنسبة 10-20٪
3. اكتساب الكيلوجرامات - أضف نفس 10-20٪ من السعرات الحرارية.

مثال لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن:

1894.14 - 1894.14 * 20٪ 1894.14 - 1894.14 * 10٪ = 1515.31 1704.72

يوصى بمراقبة التغيرات المستمرة في الوزن بانتظام وإجراء إعادة حساب السعرات الحرارية اليومية في الوقت المناسب. عند تغيير الوزن بمقدار 5 كيلوغرامات أو أكثر ، فإن مراجعة المعيار اليومي أمر إلزامي.

لا تعرف كل الفتيات اللاتي يراقبن وزنهن طريقة لفقدان الوزن مثل حساب السعرات الحرارية. يمكننا القول أن هذا هو فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. يمكنك أن تأكل كل الأطعمة على الإطلاق ، ولكن تأكد من حساب محتواها من السعرات الحرارية. قد يعتقد الكثيرون أن هذا صعب للغاية وأن طريقة فقدان الوزن هذه بالتأكيد ليست لهم. في البداية ، بالطبع ، هذا أمر غير معتاد. بعد كل شيء ، تحتاج إلى معرفة وزن كل وجبة طعام ، ومراعاة السعرات الحرارية لكل قطعة خبز يتم تناولها ، والاحتفاظ بمذكرات طعام باستمرار. ولكن بعد ذلك ستصبح طريقة تناول الطعام هذه عادة ويمكنك بسهولة معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في وعاء بورشت. لمساعدة المبتدئين ، هناك العديد من البرامج المختلفة للهواتف المحمولة التي يمكنها حساب محتوى السعرات الحرارية في طبق معين وستحسب الكمية التي تناولتها في اليوم. في هذه المقالة سوف نجيب على أكثر الأسئلة إثارة: "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا؟" ، "كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟" ، "كيف أخسر الوزن بدون اتباع نظام غذائي؟".

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن. ما هي السعرات الحرارية

ما هي السعرات الحرارية؟ هذه الكلمة التي يسمعها الإنسان المعاصر في كل مكان. يحتوي أي منتج في المتجر على معلومات على الملصق حول السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. على الرغم من حقيقة أن معظم الناس يستخدمون هذه الكلمة فيما يتعلق بالطعام ، فإن السعرات الحرارية لها معنى أكبر بكثير.

• السعرات الحرارية هي وحدة من الطاقة يجب إنفاقها لتسخين 1 جرام من الماء بدرجة واحدة ؛
• كمية الطاقة في الغذاء هي عدد السعرات الحرارية فيه ؛
• 1000 سعر حراري يساوي 1 كيلو كالوري.
• تستخدم كلمة "كالوري" ليس فقط فيما يتعلق بالطعام ، ولكن أيضًا لكل ما يحتوي على طاقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم

كل شخص ، يؤدي أي عمل خلال اليوم ، ينفق الطاقة. هذه الطاقة هي السعرات الحرارية. ولكن اعتمادًا على مقدار الطاقة التي ينفقها كل فرد ، يتم حساب العدد اليومي للسعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها. لذلك ، يوجد مثل هذا التقسيم في معيار السعرات الحرارية لفئات مختلفة من الناس. على سبيل المثال ، يميل الشباب إلى إنفاق طاقة أكثر بكثير من كبار السن. وبالتالي ، فهم بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. هناك أيضًا اختلافات في السعرات الحرارية اليومية بين الرجال والنساء. أدناه نأخذ في الاعتبار بمزيد من التفصيل كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء بدرجات مختلفة من النشاط. لكن يجب ألا ننسى أن هذه الأرقام تنطبق فقط على الأشخاص الذين ليس لديهم شكوى بشأن أوزانهم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسيكون حساب السعرات الحرارية مختلفًا بالنسبة لك.

السعرات الحرارية في اليوم للنساء

اعتمادًا على طبيعة نشاط الحياة ، يتم تمييز المجموعات التالية بين النساء:

• النساء المستقرة. يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 عامًا و 1800 سعر حراري - من 26 إلى 50 عامًا ، 1600 سعر حراري - للنساء فوق سن الخمسين ؛
• النساء مع نمط حياة نشط بشكل معتدل. يوصى باستهلاك 2200 سعرة حرارية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 عامًا ، و 2200 سعرة حرارية - من 25 إلى 50 عامًا ، 1800 سعر حراري - للنساء فوق سن الخمسين ؛
• النساء بأسلوب حياة نشط. يُنصح باستهلاك 2400 سعرة حرارية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا ، و 2200 سعرة حرارية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 60 عامًا ، و 2000 للسيدات فوق سن الستين.

السعرات الحرارية في اليوم للرجال

• الرجال بأسلوب حياة مستقر. يُنصح باستهلاك 2400 سعر حراري للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، و 2200 سعرًا حراريًا - من 31 إلى 50 عامًا ، و 2000 سعرًا حراريًا - للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
• الرجال بنمط حياة معتدل النشاط. يُنصح باستهلاك 2600-2800 سعر حراري للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، و 2400-2600 من 31 إلى 50 عامًا ، و 2200-2400 سعرًا حراريًا للرجال فوق سن 51 عامًا.
• رجل أسلوب حياة نشط. يوصى باستهلاك 3000 سعر حراري للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، و 2800-3000 - من 31 إلى 50 عامًا ، و 2400 - 2800 - للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

إنقاص الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية هو الطريقة العلمية الوحيدة لفقدان الوزن. من أجل إنقاص الوزن بمقدار 1 كجم ، يجب حرق 7700 سعرة حرارية. من أجل إنقاص الوزن ، من غير العملي فقط تقليل النظام الغذائي. يجب عليك بالتأكيد زيادة نشاطك البدني. لذلك ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أسرع ، وسوف تبدأ الكيلوجرامات في التلاشي بشكل أسرع. كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها من أجل إنقاص الوزن؟ يقدم خبراء التغذية الحديثون التوصيات التالية:

• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً ، وعلاوة على ذلك ، تخصص 3 مرات في الأسبوع على الأقل وقتًا للتدريب ، فعندئذٍ يكفيك أن "تنقص" 10٪ من السعرات الحرارية من المعدل اليومي لشخص سليم. سيكون هذا خيارًا مثاليًا من أجل فقدان الوزن الزائد بشكل منهجي وعدم إجهاد الجسم ؛
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً ولا تمارس الرياضة ، فيجب أن "تنقص" 20٪ من السعرات الحرارية من البدل اليومي للشخص السليم. أولئك. سيكون عليك أن تأكل 20٪ أقل في اليوم مما يفترض أن تأكله إذا كنت لا تريد أن تفقد الفائض ؛
• إذا كنت تعاني من السمنة ، فأنت بحاجة إلى خفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 40٪. كقاعدة عامة ، لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من مثل هذا الوزن الزائد الانخراط في التدريب الرياضي بسبب موانع طبية. ولكن بالنسبة لـ yb ، تتوفر دائمًا رياضة المشي والجمباز الخفيف.

مثل هذا "النظام الغذائي" يمكن تحمله بسهولة من قبل شخص ، لأنه. لا توجد قيود صارمة على المنتجات. يمكنك تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً على مدار الأسبوع. على سبيل المثال ، في أحد الأيام ، قم بزيادة عدد السعرات الحرارية يوميًا بنسبة 10-20٪. ولكن بعد ذلك يجب ترتيب يوم صيام خلال الأسبوع ، وتقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 40٪. هناك أيضًا معادلة أكثر دقة لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تعتمد هذه الصيغة على الطول والوزن والعمر ونمط الحياة. بناءً على هذه الطريقة لحساب السعرات الحرارية لشخص واحد ، يتم تجميع برامج إنقاص الوزن الفردية من قبل خبراء التغذية المعاصرين. هذه هي صيغة Mifflin-San Geor.

1. في عملية حساب العدد المثالي للسعرات الحرارية لخسارة وزنك وفقًا للصيغة أعلاه ، من المهم إجراء تقييم مناسب لطبيعة نشاطك البدني. وفقا للإحصاءات ، يبالغ كثير من الناس في تقدير "نجاحهم الرياضي" خلال الأسبوع. يقوم شخص ما بتدريبات مكثفة 5 مرات في الأسبوع ويضع لنفسه عامل 1.55 ، ويقوم شخص ما برفع 2 كجم من الدمبل ويقوم بجولة قصيرة ويحدد لنفسه أيضًا عامل 1.55. تذكر أنه من الأفضل التقليل قليلاً من طبيعة التدريب الخاص بك بدلاً من المبالغة في تقديره.
2. تأكد من وزن حصتك. قام بعض الأشخاص بحساب عدد السعرات الحرارية بشكل صحيح في وجبة 100 جرام ، ولكن بالاعتماد على "العين" ، وضعوا أنفسهم جزءًا أكبر بكثير ، ثم يشتكون من أن نظام فقدان الوزن لحساب السعرات الحرارية لا يعمل.
3. يعد حساب السعرات الحرارية على مدار اليوم عملاً شاقًا ودقيقًا. لا تنس أن تضيف السعرات الحرارية من المايونيز والعصير السكرية والقهوة المحلاة وما إلى ذلك إلى إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. ينسى بعض الناس أن يأخذوا في الاعتبار مثل هذه "الأشياء الصغيرة" ولا يرون أيضًا أي تحول في فقدان الوزن. بالتأكيد يجب أن يتم احتساب كل شيء تضعه في فمك بدقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لإنقاص الوزن. كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم

في التوصيات الحديثة لأخصائيي التغذية لفقدان الوزن ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتوزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم. بعد كم ساعة يجب ترتيب وجبات الطعام؟ كم تأكل يوميا لانقاص الوزن؟ أم أنه من غير المهم أنه يمكنك تناول 1700 سعرة حرارية في وجبة واحدة؟ إليك ما ينصح به خبراء التغذية:

• يوصى بترتيب حوالي 5-6 وجبات في اليوم ؛
• يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات على الأقل ؛
• إذا لم تتمكن ، بسبب انشغالك ، من تناول أجزاء جزئية ومتكررة ، فيمكنك وضع جدول وجبات مناسب لك جيدًا. الشيء الرئيسي هو أن عدد السعرات الحرارية لا يتجاوز القاعدة المحددة لك ؛
• من الأفضل تناول معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية في اليوم في النصف الأول من اليوم ؛
• في المساء ، أعط الأفضلية للأطعمة "الأخف وزنًا" من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لإنقاص الوزن. خارقة الحياة لفقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية

كثير من الناس الذين هم على وشك البدء في فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية يخافون من تعقيد هذه العملية برمتها. ربما تظهر جداول لا حصر لها من السعرات الحرارية أمام عينيك. لانقاص الوزن في الوقت الحاضر ، ليست هناك حاجة لمثل هذه الجداول ، ولا داعي للتحقق باستمرار ، وحساب السعرات الحرارية في عمود ، والبحث عن المنتج الذي تحتاجه في القائمة لفترة طويلة. اليوم كل شيء أسهل بكثير. من بين الاختراقات الأكثر شيوعًا في الحياة في طريقة حساب السعرات الحرارية:

كيفية حساب السعرات الحرارية في طبق معقد لانقاص الوزن

لحساب السعرات الحرارية في الطبق بدقة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية لكل مكون في هذا الطبق. بالطبع ، كلما قل عدد المكونات في الطبق ، أصبحت عملية عد السعرات الحرارية أسهل. لكن ماذا لو كان الطبق معقدًا؟ أثناء عملية الطهي ، عليك أن تزن كل منتج تضعه في المقلاة ، على سبيل المثال ، وتلخصه مع باقي المنتجات. بهذه الطريقة البسيطة ، يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية في فطائر اللحم ، شرحات ، مخللات ، إلخ. لا تنسَ التفكير في الزيت الذي ستقلي فيه شيئًا. لا تؤثر التوابل والشاي والقهوة على إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

تناول السعرات الحرارية لانقاص الوزن. هل يمكن تحقيق خفض في السعرات الحرارية اليومية دون احتسابها؟

إذا كنت لا تزال تشك في أنه يمكنك الاحتفاظ بمثل هذا الحساب التفصيلي للسعرات الحرارية باستمرار ، فيمكنك محاولة إنقاص الوزن دون احتسابها. وهذا ممكن تمامًا:

• تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية والسكر ومنتجات الدقيق إلى الحد الأدنى. نتيجة لذلك ، يمكن تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي بنسبة 20٪ ؛
• اجعل وجباتك جزئية. تناول القليل ولكن في كثير من الأحيان. لذلك ، ستحقق انخفاضًا في مدخولك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 5-10٪ أخرى

كيف تأكل السعرات الحرارية لانقاص الوزن. متغيرات النظام الغذائي اليومي بمحتوى مختلف من السعرات الحرارية

خيار القائمة 1800 سعرة حرارية

1. إفطار. لحم مسلوق قليل الدهن 90 جرام ، بازلاء خضراء 250 جرام ، بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب.
2. غداء. تفاحة.
3. عشاء. شوربة خضار 200 جرام ، شرحات بخار من 120 جرام لحم خالي من الدهن ، سلطة شمندر مطهي 150 جرام ، جيلي مع بديل السكر 50 جرام.
4. شاي العصر. جبن قريش خالي من الدسم 100 غرام ، كومبوت غير محلى 200-250 غرام.
5. عشاء. سمك مسلوق 100 غرام ، سلطة خضار طازجة 150 غرام.
6. قبل وقت النوم. الكفير قليل الدسم 200-250 غرام.

خيار القائمة 1200 سعرة حرارية

1. إفطار. سمك مسلوق 100 جرام ، سلطة خضروات طازجة 200 جرام ، قهوة بالحليب.
2. غداء. تفاحة.
3. عشاء. شوربة خضار 200 جرام ، لحم دجاج 100 جرام ، سلطة خضروات طازجة 40 جرام كومبوت غير محلى.
4. شاي العصر. حليب خالي الدسم 250 غرام.
5. عشاء. لحم مسلوق قليل الدهن 90 غرام ، خضار مطهي 200 غرام.
6. قبل وقت النوم. كوب من الكفير قليل الدسم.

خيار القائمة 800 كيلو كالوري

1. إفطار. جبن قريش خالي الدسم 100 غرام ، قهوة بدون سكر.
2. غداء. تفاحة.
3. عشاء. حساء على مرق الخضار 200 غرام ، لحم قليل الدهن مسلوق 90 ​​غرام ، كومبوت بدون سكر 200 غرام.
4. شاي العصر. كومبوت بدون سكر 200 غرام.
5. عشاء. صدر دجاج مسلوق 90 ​​جرام بازلاء خضراء 50 جرام
6. قبل وقت النوم. كفير خالي الدسم 200 غرام.

فوائد خسارة الوزن بحساب السعرات الحرارية

ربما ، بعد قراءة المزايا الرئيسية لطريقة إنقاص الوزن مثل حساب السعرات الحرارية ، سوف تتجاهل كل شكوكك. إذا كانت لا تزال لديك شكوك ، فاقرأ عن مزايا هذه الطريقة ، والتي أكدها معظم خبراء التغذية وعدد كبير من النساء اللائي فقدن الوزن بهذه الطريقة:

• أولاً ، لا داعي للتخلي عن أي منتجات. لا توجد قيود على التنوع الغذائي. يمكنك أن تأكل كل ما كنت تأكله من قبل ، فقط "يتناسب" مع السعرات الحرارية اليومية. بالطبع سينخفض ​​استهلاك المنتجات "الضارة" ، لكن لا أحد يجبرك على استبعادها تمامًا. هل تحب الشوكولاتة؟ مدهش. فقط أدخل السعرات الحرارية من 2 مكعبات في نظامك الغذائي ؛
• ثانيًا ، يمكنك الاستمرار في زيارة المقاهي المفضلة لديك كما كان من قبل. تصف جميع المؤسسات تقريبًا تكوين الطبق ومحتواه من السعرات الحرارية في القائمة. هذه إضافة نفسية ضخمة في فقدان الوزن ؛
• ثالثًا ، بمجرد أن تتقن مهارة حساب السعرات الحرارية ، ستجعلها تلقائية بحيث تستمر دون وعي في عد السعرات الحرارية "في عقلك" ، حتى عندما ينتهي فقدان الوزن. وهذا يعني أنك لن تكتسب وزناً بعد اتباع نظام غذائي ، فإن التغذية السليمة ضمن محتوى معين من السعرات الحرارية اليومية للوجبات ستصبح طريقتك في الحياة. ستعرف كيف تأكل بشكل صحيح كل يوم لتفقد الوزن.

سلبيات فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية

• طرح معارضو طريقة حساب السعرات الحرارية نظرية لفقدان الوزن لا تعتمد على تقليل السعرات الحرارية ، ولكن على النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعتقد بعض خبراء التغذية أن الوزن الزائد لا يأتي إلينا بسبب الإفراط في تناول الطعام ، ولكن بسبب النسبة الخاطئة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. وسيكون من المنطقي أكثر عدم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، على سبيل المثال ، ولكن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي أو تقليلها إلى الحد الأدنى المقبول.
• يقترح معارض آخر لحساب السعرات الحرارية تعلم التمييز بين الشعور بالجوع والشهية. وفقًا لذلك ، لا تحتاج إلى تناول الطعام إلا عندما تشعر بالفعل بالجوع. والشعور بالشهية يجب تعلمه للتحكم والقمع. العيب الرئيسي لنظام إنقاص الوزن الذي يستخدم طريقة حساب السعرات الحرارية هو أنك لا "تستمع" لجسمك.
• يقدم بعض خبراء التغذية بديلاً آخر لحساب السعرات الحرارية - في إشارة ليس إلى محتوى السعرات الحرارية في الطبق ، ولكن إلى حجمه. في أغلب الأحيان ، يقترحون مقارنة حجم الجزء بنوع من النقاط المرجعية: قبضة اليد ، والنخيل ، والزجاج ، ولوحة الحلوى ، وما إلى ذلك. في رأيهم ، يمكنك تجنب الحسابات الرياضية الثابتة ، مع الحفاظ على محتوى منخفض من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي والتغذية الجزئية.

إن نظام فقدان الوزن الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية اليومية ليس بالأمر الجديد في التغذية. تم اختراع هذه الطريقة في العشرينات من القرن الماضي. إن الالتزام بهذه الطريقة أم لا هو قرارك فقط. لكن الأمر يستحق المحاولة بالتأكيد إذا كنت ترغب في تحقيق نتيجة دائمة في فقدان الوزن وتخفيف التوتر عن جسمك. لقد تم إثبات واختبار فقدان الوزن بشكل سلس وطبيعي وصحيح أثناء تطبيع محتوى السعرات الحرارية اليومية للوجبات من قبل العديد من الأشخاص. النجاح في إنقاص الوزن!