تناول الدهون النباتية. الدهون في الطعام
النباتات هي المصدر الرئيسي للدهون الصحية التي يحتاجها الإنسان. تستخدم المكسرات والفواكه وبذور المحاصيل المختلفة كمواد خام لإنتاج الزيوت. تتم معالجة بذور العنب ونبق البحر والمشمش وجراثيم الحبوب أيضًا للمعالجة.
يتم استخراج الدهون النباتية بطريقتين - الضغط والاستخراج. الطريقة الأولى ، التي يتم فيها الحصول على الزيوت عن طريق الضغط الميكانيكي ، تعتبر قليلة ولكنها غير فعالة في الإنتاج. لا تزال الكعكة المتبقية بعد الضغط تحتوي على دهون ، لذا فهي تخضع للاستخلاص بالمذيبات العضوية. تحتوي المنتجات التي تم الحصول عليها بعد المعالجة الثانوية على كمية أقل من المواد النشطة بيولوجيًا.
فوائد ومزايا الدهون النباتية
الدهون النباتية غنية بالتوكوفيرول والأحماض الدهنية. انهم يحتوون:
- فيتامينات المجموعة ب ، د ، ك ؛
- الكاروتينات.
- فيتوسترولس.
- الفسفوليبيدات.
- املاح معدنية.
الأحماض الدهنية لمعظم الزيوت النباتية غير مشبعة. هذه المركبات العضوية لها تأثير إيجابي على بنية جدران الأوعية الدموية ، وتمنع تكوين لويحات الكوليسترول. تشارك الأحماض الدهنية غير المشبعة في تخليق الهرمونات والتمثيل الغذائي ، مما يضمن الأداء الطبيعي لجهاز المناعة.
أوميغا 6 هي السائدة في زيوت الذرة والجوز وعباد الشمس والقرطم. حمض ألفا لينولينيك غني بالقطن ودهون بذور الكتان (44٪). يمكن أن يحتوي منتج الأرز والكاميلينا أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3.
لماذا تعتبر الدهون الحيوانية أدنى من الدهون النباتية؟ كونها عالية السعرات الحرارية ، فإن هذا الأخير ، الذي يدخل الجسم ، لا يزال يمتص بسهولة ويستهلك بسرعة. يفسر ذلك حقيقة وجود المزيد من الفوسفاتيدات في تكوين الدهون النباتية مقارنة بالمنتجات الحيوانية. تعمل الدهون المعقدة ، في الجزيئات التي يوجد بها حمض الفوسفوريك ، على تسريع عملية الانقسام. وبذلك يتم منع تراكم الدهون في الكبد.
بالإضافة إلى أن هذه المواد تقلل من مستوى الكوليسترول في الدم وتمنع انسداد الأوعية الدموية. يجب أن نتذكر أن الفوسفاتيدات ، إما على شكل راسب أو معلق ، موجودة فقط في الزيوت غير المكررة.
أنواع الزيوت النباتية
تم العثور على معظم المواد النشطة بيولوجيًا في الزيت الأول المعصور على البارد ، لذلك يوصي خبراء التغذية بإضافته إلى الطعام. ومع ذلك ، فإن العمر الافتراضي للمنتجات الطبيعية مع الشوائب قصير. لتحسين طريقة عرض هذه المواد وإطالة عمرها ، وكذلك لجعل طعمها ورائحتها محايدة ، يلجأ المصنعون إلى طرق تنظيف مختلفة:
- من أجل القضاء على المواد المحبة للماء والفوسفاتيد ، يخضع المنتج الخام للترطيب.
- بمساعدة القلويات ، تتم إزالة الأحماض الدهنية منه (تحييد).
- في مرحلة التبييض ، تتم إزالة المواد والصابون والأصباغ وبقايا الفسفوليبيد.
- يخضع زيت الذرة وزيت عباد الشمس لفصل الشتاء (التجميد) ، وبالتالي إزالة المكونات الشبيهة بالشمع.
- تتضمن المرحلة الأخيرة من التكرير - إزالة الروائح الكريهة - معالجة المنتج بالبخار.
من خلال الاتساق ، تكون الدهون النباتية سائلة وصلبة. تسمى منتجات النوع الثاني أيضًا بالزبدة. يتم الحفاظ على ميزتها المميزة - نسيج شمعي أو دسم - في درجة حرارة الغرفة. لتذوب ، يتم تسخين هذه الزيوت في حمام مائي إلى 50 درجة. تدين الزبدة بتماسكها الصلب للأحماض الدهنية المشبعة: الأراكيدية ، واللوريك ، والميريستيك ، والبالمتيك ، والدهون.
قائمة الزيوت النباتية الصلبة الشعبية:
- أفوكادو؛
- زيت الكاكاو
- جوزة الهند؛
- مانجو؛
- منتج الصبار
- زيت باباسو
- زيت النيم؛
- شي (كاريت) ؛
- منتج من شوريا (شجرة سال) ؛
- نخل.
ما هي الزيوت السائلة التي لها التركيبة الأكثر توازناً؟ مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة هي ميزة بذور القطن والكاميلينا ونبق البحر ومنتجات الصويا. يعتبر زيت عباد الشمس ، الشائع في منطقتنا ، مصدرًا مهمًا لأوميغا 9 وأوميغا 6. تم العثور على مزيج مماثل من الأحماض الدهنية غير المشبعة في المنتج الذي تم الحصول عليه عن طريق الضغط على بذور العنب. تم العثور على الكثير من المواد المفيدة في بذر الكتان والخردل والسمسم وزيت القنب. ليس فقط تكوين رائع ، ولكن أيضًا طعم ممتاز يحتوي على دهون الأرز والجوز.
استخدم في الطبخ والتجميل
تستخدم الدهون النباتية الصلبة على نطاق واسع في صناعة الحلويات. تصنع الشوكولاتة والحلاوة الطحينية على أساسها ، وتضاف إلى الكريمات والمشروبات الحلوة الساخنة. يحتل زيت جوز الهند مكانة خاصة في المطبخ النباتي ، حيث يشبه في تركيبته دهون الحليب. ومع ذلك ، يمكن الحصول على المزيد من الفوائد من الزبدة عند استخدامها خارجيًا.
فيما يلي قائمة صغيرة من المشاكل التجميلية التي يمكنك التخلص منها باستخدام الأقنعة والكريمات محلية الصنع القائمة على الدهون النباتية:
- قشرة الرأس وتجعيد الشعر الخفيف.
- الأطراف المتقصفة ، الشعر الخفيف والمتطاير.
- جفاف واحمرار وتقشير الجلد.
- التجاعيد والبقع العمرية والحروق.
- جلد خشن على المرفقين والركبتين ، النسيج.
يجب أن يستهلك الشخص البالغ 30 مل على الأقل من الزيوت يوميًا. علاوة على ذلك ، من المستحسن تضمين العديد من الدهون النباتية في النظام الغذائي - فهذا سيوازن النظام الغذائي. في المنتجات الغنية بحمض الأوليك ، تكون عمليات الأكسدة أبطأ. هذا هو السبب في أنه من الأفضل طهي الأطباق وخبزها بدهن الزيتون. يجب إضافته إلى الصلصات الحارة والنقع.
الزيوت التي يغلب عليها أوميغا 6 وأوميغا 3 غير مستقرة لدرجات الحرارة المرتفعة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن تخزينها في حالة مفتوحة: عند ملامستها للأكسجين ، تتشكل الجذور الحرة والأكاسيد السامة في الأطعمة الدهنية. يتم الاحتفاظ بالزيوت المؤكسدة بسرعة في حاوية مظلمة ومغلقة في مكان بارد. حتى لا تفقد كل خصائصها المفيدة ، يتم إضافتها إلى الأطباق النيئة. إنهم محنكون بالسلطات والحبوب المدرجة في الصلصات الباردة.
رأي الخبراء
أنا أحب زيت بذور الكتان لخصائصه المفيدة وطعمه المر. أريد أن أشير إلى أنه من المستحيل أن تقلى عليها ، فهي لا تتسامح مع المعالجة الحرارية. يجب تخزينها في مكان مظلم. يذكر المقال زيت الجوز - وهو مستخرج من الجوز وله رائحة وطعم مميزان. على سبيل المثال ، عندما لا يكون لديّ مكسرات في متناول اليد ، أسكب هذا الزيت على سلطة الخضار ، ويستبدلها حتى حسب ذوقي. عندما تختار هذا الزيت ، انتبه - يجب أن يكون خفيفًا ، مخضر قليلاً. لكن ليس مشرقًا على الإطلاق. اللون المشبع يعني أنه تم تسخين الزيت أثناء عملية العصر ، مما يعني أنه فقد بعض خصائصه المفيدة.
إينا فيربيتسكايا ، أخصائية تغذية
الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي مكونات لا غنى عنها في نظامنا الغذائي. لكن الدهون أصبحت عبيدًا للعديد من الأفكار المسبقة والتخمينات. إنهم يخيفون أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والذين قرروا مؤخرًا أن يصبحوا داعمين لنظام غذائي صحي.
لكن هل يستحق الخوف من الدهون في الطعام ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي؟ دعونا نفهم ذلك!
ما هي الدهون وما هي الوظائف التي تؤديها في الجسم؟
الدهون (الدهون الثلاثية ، الدهون) هي مواد عضوية توجد في الكائنات الحية. إنها تشكل أساس غشاء الخلية وتلعب دورًا مهمًا جدًا في الجسم جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والبروتينات. وظائفهم الرئيسية:
إشباع الجسم بالطاقة وتحسين الرفاهية ؛
عن طريق تكوين قذائف حول الأعضاء الداخلية ، فإنها تحميها من التلف ؛
أنها تمنع انخفاض حرارة الجسم ، لأنها تساهم في الحفاظ على الحرارة في الجسم ، والتي لا تمر بشكل جيد ؛
تحسين آثار الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K ؛
تحفيز نشاط الأمعاء والبنكرياس.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للدماغ أن يعمل بدون دهون.
أنواع الدهون
الدهون من أصل نباتي وحيواني. الدهون الحيوانية (دهون الطيور والحيوانات)اتصل الدهون المشبعة، بينما الأحماض الدهنية غير المشبعةالواردة في معظم الزيوت النباتية.
الدهون المشبعة.إنها مكونات صلبة وتوجد بشكل أساسي في الأغذية الحيوانية.يتم هضم هذه الدهون بسرعة إلى حد ما بدون مواد صفراوية ، لذا فهي مغذية. إذا قمت بتضمين كمية كبيرة من الدهون المشبعة في النظام الغذائي مع القليل من النشاط البدني ، فسوف تترسب في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتدهور اللياقة البدنية.
تصنف الدهون المشبعة على أنها دهنية ، و myristic و palmitic. المنتجات بوجودها لذيذة وتحتوي على الليسيثين والفيتامينات A و D وبالطبع الكوليسترول. هذا الأخير هو جزء من خلايا الجسم الهامة ويشارك بنشاط في إنتاج الهرمونات. ولكن إذا زاد الكوليسترول في الجسم ، تزداد مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة ومشاكل القلب. الحد الأقصى من الكوليسترول 300 مجم في اليوم.
يجب استهلاك الدهون الحيوانية في أي عمر للحصول على الطاقة والنمو الكامل للجسم. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمثل هذه الأمراض: السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وما إلى ذلك.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة: 
اللحوم (بما في ذلك القلب والكبد) ؛
ألبان؛
منتجات الشوكولاته.
الدهون غير المشبعة.توجد هذه الدهون بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية والأسماك. إنها سهلة التأكسد وقد تفقد خصائصها بعد المعالجة الحرارية. يوصي الخبراء بتناول الأطعمة النيئة مع الدهون غير المشبعة. تنقسم هذه المجموعة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. النوع الأول يشمل المكونات التي تشارك في التمثيل الغذائي وتكوين الخلايا السليمة. الدهون غير المشبعةالواردة في المكسرات والزيوت النباتية. أحادي غير مشبعالمواد تقلل من مستوى الكوليسترول في الجسم. تم العثور على معظمهم في زيت السمك وزيوت الزيتون والسمسم.
الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة: 
- (الزيتون ، عباد الشمس ، الذرة ، بذر الكتان ، إلخ) ؛
المكسرات (اللوز والكاجو والجوز والفستق) ؛
- (الماكريل ، الرنجة ، السلمون ، التونة ، الرنجة ، التراوت ، إلخ) ؛
أفوكادو؛
بذور الخشخاش؛
فول الصويا؛
دهون السمك
بذور الخردل.
كيف نميز الزيت النباتي الطبيعي عالي الجودة من المزيف ذو الشوائب الضارة؟
في حالة كون المكون الرئيسي للدهن عبارة عن أحماض مشبعة ، فإن الدهون ستكون صلبة في حالة تجمعها. وإذا كانت الأحماض غير المشبعة - فإن الدهون ستكون سائلة. اتضح إذا كان أمامك زيت يبقى سائلاً حتى في الثلاجةيمكنك التخلص من الشكوك - يحتوي على أعلى تركيز من الأحماض الدهنية غير المشبعة. 
الدهون المتحولة.في الحياة اليومية ، من المعتاد تناول الدهون المتحولة على أنها دهون "ضارة". إنها نوع من الدهون غير المشبعة ، لكننا قررنا التحدث عنها بشكل منفصل. الدهون المتحولة هي مكونات معدلة. في الواقع ، هذه زيوت اصطناعية. لقد أثبت العلماء أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة يمكن أن يزيد من مخاطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وتدهور التمثيل الغذائي. لا ينصح باستخدامها!
المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة: 
وجبات سريعة؛
المنتجات نصف المصنعة المجمدة (شرحات ، بيتزا ، إلخ) ؛
سمن؛
كيك؛
تكسير.
فشار الميكروويف (إذا تم تضمين الدهون المهدرجة)
مايونيز.
المدخول اليومي من الدهون
يقول الخبراء أن الجسم يحتاج 35-50٪ من السعرات الحرارية يومياً تتكون من دهون صحية.
قد يحصل الرياضيون على كمية أكبر من الدهون يوميًا ، خاصةً إذا كان التدريب مكثفًا ومنهجيًا. في المتوسط ، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 50 جرامًا من الدهون الحيوانية و 30 جرامًا من الدهون النباتية ، والتي ستكون 540 كيلو كالوري.
متى تزداد الحاجة للدهون المشبعة؟
يحتاج الجسم للدهون المشبعة أكثر من غيره في الحالات التالية:
من الضروري زيادة مرونة الأوعية الدموية.
التدريب الرياضي المنهجي ؛
أحمال ذكية
فترة وباء السارس (لتقوية جهاز المناعة) ؛
عدم التوازن الهرموني.
متى تزداد الحاجة للدهون غير المشبعة؟
الدهون غير المشبعة ضرورية جدا للجسم في مثل هذه الحالات:
في موسم البرد ، عندما يبدأ الجسم في الحصول على عناصر غذائية أقل ؛
أثناء العمل البدني المكثف ؛
النمو النشط خلال فترة المراهقة.
تفاقم مرض السكري.
تصلب الشرايين.
ما هو افضل زيت للقلي؟
تعتبر زيوت عباد الشمس والذرة من أكثر الزيوت غير المناسبة للمعالجة الحرارية، لأنها تطلق مواد مسرطنة عند القلي. يفضل القلي بزيت الزيتون - على الرغم من حقيقة أنه يفقد خصائصه المفيدة عند تسخينه ، إلا أنه لا يصبح خطيرًا.لا يمكن استخدام زيوت عباد الشمس والذرة إلا إذا لم يتم طهيهامثل القلي أو السلق. إنها حقيقة كيميائية بسيطة أن الشيء الذي يعتبر جيدًا بالنسبة لنا يتحول إلى شيء غير مفيد على الإطلاق في درجات حرارة القلي القياسية.
تنتج زيوت الزيتون وجوز الهند المعصور على البارد كمية أقل من الألدهيدات ، تمامًا مثل الزبدة. والسبب أن هذه الزيوت غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وتبقى أكثر ثباتًا عند تسخينها. في الواقع ، نادراً ما تمر الأحماض الدهنية المشبعة بتفاعل مؤكسد. لذلك ، من الأفضل استخدام زيت الزيتون في القلي والمعالجة الحرارية الأخرى - يعتبر أكثر "حل وسط" ، حيث يحتوي على حوالي 76٪ دهون أحادية غير مشبعة ، 14٪ مشبعة و 10٪ فقط غير مشبعة متعددة - الدهون الأحادية غير المشبعة أكثر مقاومة للأكسدة من غير المشبعة المتعددة.
الدهون عنصر أساسي لوجود الجسم بشكل كامل. لكي تكون مفيدة ، تحتاج إلى استخدامها ، مع مراعاة أهدافك وأسلوب حياتك. يجب استبعاد الدهون المتحولة الخطرة فقط من نظامك الغذائي.
كثير من الناس يرفضون عمدًا المنتجات التي تحتوي على دهون ، معتبرين أنها ضارة بالشكل. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم المصممة لتقليل الوزن تحظى بشعبية كبيرة.
الأطعمة التي تحتوي على دهون مهمة لعمل الجسم. لن يؤثر الاستهلاك المعتدل للدهون الصحية سلبًا على محيط الخصر وسيكون له تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون
توجد الدهون في جميع الأطعمة تقريبًا. تم العثور على أكبر كمية مباشرة في الزيوت والدهون ، وخاصة المعجنات. من الأسماك والمأكولات البحرية ، توجد معظم الدهون في الأطعمة المعلبة وبعض أنواع الأسماك. منتجات الألبان التي تحتوي على دهون - قشدة جافة ، قشدة حامضة ، اعتمادًا على محتوى الدهون ، والخثارة المزججة والجبن. يحتوي مسحوق الكاكاو على 17.5 جرام من الدهون ، بينما يحتوي سائل الكاكاو على 54 جرام.
أنواع الدهون الغذائية
- مشبع؛
- أحادي أو غير مشبع ؛
- متعدد التشبع.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي دهون تحتوي على كمية كبيرة من الهيدروجين في جزيئاتها. لا يغيرون حالتهم عند درجة حرارة معينة في مكان مغلق ، ويظلون جامدين.
تشبع الدهون المشبعة الجسم بالطاقة ، وتشارك في تخليق الهرمونات وبناء أغشية الخلايا. تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن. بالنسبة لجسد الأنثى ، فهي ضرورية كعنصر يحسن الجهاز التناسلي.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة:
- سمن؛
- الزبدة والجبن والدهون الطبيعية الأخرى المنتجة من الأنسجة الدهنية ؛
- النخيل وزيت جوز الهند.
المنتجات التي تحتوي على هذه الدهون يمكن أن تضر الجسم. وهي تؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم وارتفاع الكوليسترول وأمراض الشرايين المزمنة. يؤدي الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية
تسمى هذه الدهون بالزيوت وتوجد في المنتجات التالية:
- لحوم الدواجن
- سمكة سمينة؛
- مختلف المكسرات
- الزيوت النباتية.
تحتوي ، لكن لا يجب استخدامها بكميات كبيرة. يمكن أن يساهم الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة في ظهور الترسبات الدهنية وحصى المرارة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في منتجات اللحوم والمنتجات المصنوعة من الحليب وكذلك في الحلويات والأطعمة السريعة. يمكن أن يؤدي عدد كبير منهم إلى الإصابة بالسرطان. يجب ألا يتجاوز محتوى الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة خُمس النظام الغذائي اليومي.
ما هي الدهون المتعددة غير المشبعة؟
بفضل المنتجات التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة ، يتم الحفاظ على مناعة الجسم ، وتحسين وظائف المخ ، وتقليل تخثر الدم الناتج عن تجلط الدم. لها تأثير وقائي على ظهور الخلايا السرطانية وتحسين وظائف القلب. تساهم الدهون المتعددة غير المشبعة في مستويات الكوليسترول الطبيعية ولها تأثيرات مضادة للالتهابات.
قواعد استهلاك الدهون
عند إعداد نظام غذائي يومي ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على دهون. يجب ألا يتجاوز عددهم ثلث إجمالي كمية الطعام. عند حساب معيار الدهون ، يجب أن نتذكر أن 1 غرام من الدهون يكفي ل 1 كيلوغرام من وزن الإنسان. يجب أن تزيد نسبة الدهون في النظام الغذائي اعتمادًا على النشاط البدني والظروف المناخية.
وبالتالي ، فإن جميع الدهون بكميات طبيعية تفيد الجسم. والاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة وزيادة الوزن.
يقول بعض الرفاق إن الدهون النباتية هي علامة على ضعف جودة المنتج. البعض الآخر يضمن أننا سنعيش حياة طويلة وسعيدة ونشطة. من منهم على حق؟ في الواقع ، لا أحد. كل هذا يتوقف على المصدر والكمية والوضع. الدهون النباتية عبارة عن سمن نباتي صحي ومضغوط على البارد ومهدرج من أرخص زيت فول الصويا. من الواضح أننا سنصبح أكثر صحة وأجمل من الأول فقط ، لكن سيكون من الأفضل رفض الثاني إذا كنا نتبع أسلوب حياة صحي. بالإضافة إلى ذلك ، ليست كل الدهون النباتية "الصحية" تحتوي فعليًا على مواد مفيدة لأجسامنا. كيف تتعلم الإبحار في البحر اللامتناهي لجميع أنواع الفوائد؟
إذا قمت بفتح أي كتاب عن فقدان الوزن من قبل مؤلفين مشهورين من التسعينيات من القرن الماضي ، فسوف تقوم بعد نصف ساعة بالتخلص من الزبدة وشراء زجاجة من الزيت النباتي. وكل ذلك بسبب أنه لم يكن من المعتاد عمومًا تناول أي شيء آخر غير زيت عباد الشمس ، لأن نظرية فقدان الوزن كانت مرتبطة بمستوى عالٍ من الدهون ودهون صحية منخفضة. يُزعم أنه إذا كان مستوى الكوليسترول في المنتج مرتفعًا ، فلن تتمكن أبدًا من إنقاص الوزن عن طريق تناوله. بالإضافة إلى ذلك ، اعتبرت الدهون الحيوانية مصدرًا مباشرًا للويحات الكوليسترول لأوعيتنا الدموية المؤسفة ، وبالتالي لم يُنصح بتناولها من قبل أي شخص على الإطلاق ، تقريبًا.
في الواقع ، تحتوي كل من الدهون النباتية والحيوانية على 9 سعرات حرارية لكل 1 غرام ، وهذا لا يجعلها "أخف" المغذيات الكبيرة. لكن كلا الخيارين ضروريان ومفيدان لجسمنا ، فقط بكميات ونسب مختلفة.
يجب أن تشكل الدهون النباتية حوالي 80٪ من "النظام الغذائي للدهون" للشخص العادي ، ويجب توفيرها بكمية تبلغ حوالي 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كنا نتحدث عن مريض سمنة ، فإن متوسط وزن الجسم الطبيعي بالنسبة لطوله ، أو وزن الجسم الذي كان عليه قبل المرض ، طبيعي ومتوسط. للرياضيين ، الصيغة التي تحتوي على دهن واحد صالحة ، وحتى 1.2 جرام من الدهون الكلية لكل 1 كجم من وزن الجسم.
الدهون النباتية مفيدة للأسباب التالية:
- تساعد في الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. هم مسؤولون عن عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم. توصف الأحماض الدهنية الأساسية كوسيلة للوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وكمكوِّن أساسي في النظام الغذائي للحفاظ على مرونة الأوعية الدموية ، وكوسيلة لمنع حدوث لويحات الكوليسترول. أنها تسمح لنا بالحفاظ على مستوى طبيعي من إفراز الهرمونات الجنسية ، وتساعد على تحسين حالة الجلد. أوميغا 3 هي واحدة من المكملات القليلة الضرورية لكل شخص ، حتى في الظروف النسبية ؛
- تحتوي على فيتامينات A و E ، مما يحسن عمليات الأكسدة والاختزال في الأنسجة ، ويساعد في الحفاظ على مظهر أكثر صحة وشبابًا ويساهم في إطالة العمر النشط. لذلك تعتبر الزيوت النباتية مكونًا ضروريًا لجمالنا ؛
- هم متاحون بسهولة. في كل فئة سعرية تقريبًا ، يمكننا إيجاد حل مناسب فيما يتعلق بالدهون النباتية. الزيت مناسب أيضًا للطعام الاقتصادي ، ولخيارات أكثر تكلفة - السمسم ، والجودة العالية. بشكل عام ، هناك الكثير من الخيارات ، ويمكننا دائمًا أن نجد شيئًا أكثر ملاءمة لأنفسنا.
يمنحنا الزيت النباتي الصحة والجمال ، كما أنه مفيد للهضم. يحسن امتصاص العديد من الفيتامينات من الخضار والفواكه ، لذا فإن السلطات هي الخيار الأفضل لمن يرغب في الحصول على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات الطبيعية. كل زيت نباتي طبيعي له خاصته خصائص مميزة.
أصح مصادر الدهون النباتية
المكسرات
المكسرات ليست فقط مصدرًا جيدًا للدهون نفسها التي تعمل على تحسين صحتنا ومظهرنا ، ولكنها أيضًا عنصر غذائي رائع ومناسب. إذا كنت تفقد الوزن ، فإن الشيء الوحيد الذي يستحق أن تعرفه عن المكسرات هو أنها مثالية كمصدر للدهون للشخص الذي يخفض الوزن. بعد كل شيء ، تحتوي أيضًا على البروتينات التي تبطئ امتصاص البروتين. يمكن تضمين المكسرات في النظام الغذائي بمقدار 20-30 جم ، ويمكن تضمينها في وجبة خفيفة منفصلة أو تركها كصلصة للسلطة.
معاجين الجوز
هذا الخيار جيد إذا كانت المعكرونة طبيعية ، بدون سكر مضاف ، وشراب. يتم هضم المكسرات من أي نوع بشكل أسرع قليلاً وبشكل كامل ، نشتري الزيت أو المعجون للوجبات الخفيفة ، وخيارات أخرى مماثلة. سيكون من الأفضل أن يتم شراء زبدة الجوز من متجر الأطعمة الصحية ، وتوضع في ملاعق ، وليس في نصف علبة.
أفوكادو
- مصدر للألياف وفيتامين هـ ودهون أوميغا 3. يمكن استخدامه كقاعدة للصلصات والسندويتشات القابلة للدهن. هذه الفاكهة تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة. إنه منتج طاقة ممتاز لأولئك الذين لسبب ما لا يأكلون الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. يمكن استخدام الأفوكادو كمنتج للوقاية من الشيخوخة المبكرة وكمصدر إضافي للدهون في النظام الغذائي لمشاكل الهرمونات الجنسية.
جوز الهند
هذه المكسرات دائمًا ما تكون منفصلة ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من "نظيراتها التقليدية" ، لكنها تحتوي على. لأن جوز الهند حلو ، وعند المبشور ، يمكن أن يحل محل التحلية تمامًا ، بالإضافة إلى أن جوز الهند يحتوي على ألياف غذائية ، لذلك فهي تناظرية مفيدة للغاية للحلويات.
بذور الكتان
تدعي العديد من الوصفات الشعبية أن بذور الكتان تساعد في جميع المصائب من زيادة الشهية إلى مشاكل الجهاز الهضمي. تحتوي بذور الكتان على أوميغا 3 والألياف اللينة وحتى البروتين. يمكن أن تكون بذور الكتان أساسًا للدقيق الصحي منخفض الكربوهيدرات وكذلك الزبدة. يمكن ببساطة إضافتها إلى العصيدة أو الحساء ، ويمكن استخدامها كمكثف للخلطات والعصائر وحتى مسحوق البروتين المخفوق.
بذور اليقطين
هل يمكن أن تكون الدهون النباتية ضارة؟ هناك حالة يجب ألا تحتوي فيها المنتجات عليها ، لكنها تحتوي عليها. على سبيل المثال ، وفقًا لـ GOST ، يجب أن تحتوي منتجات الألبان على دهون الحليب فقط ، ولكن ليس زيت النخيل. يتم إضافته إلى الزبادي لتقليل تكلفة الإنتاج ، ولزيادة الإنتاج مقابل أموال أقل. وهي أيضًا مادة حافظة ، مما يعني أن نفس الجبن أو الزبادي يمكن أن يظل على أرفف المتاجر لفترة أطول ويسعد المستهلك. الكل في الكل ، فائدة كاملة.
لكن بالنسبة للصحة ، قد لا تكون هذه المنتجات مفيدة:
تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي ، تمامًا مثل البروتينات والكربوهيدرات. إن الافتراض القائل بأن المنتجات الدهنية لا تجلب أي شيء مفيد للجسم ، ولكن فقط ضررًا استثنائيًا ، يخلو من الفطرة السليمة ، لأن دور الدهون في الأداء السلس لأعضاء وأنظمة جسم الإنسان كبير جدًا. تحتاج فقط إلى التمييز بين مفاهيم الدهون ومعرفة أي منها مفيد وأي منها يجب التخلي عنه تمامًا.
في جسم الإنسان ، تتركز الدهون في الغالب في الدهون تحت الجلد. بتركيزات صغيرة ، توجد في الدماغ والكبد وأنسجة العضلات. هذه المواد حيوية للجسم ، بالتركيز الصحيح بالطبع. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى الروابط ، فضلاً عن الزيادة الزائدة ، إلى عواقب غير سارة. سنتحدث اليوم عن الفوائد والأضرار المحتملة للدهون ، وكذلك دورها ووظائفها.
قائمة الأطعمة الغنية بالدهون:
- الزبدة ، الدهن ، الخضار ، السمن النباتي ، دهن الخنزير ، شحم الخنزير - 80٪.
- المكسرات (الجوز والفول السوداني واللوز والبندق) - 40٪ -80٪.
- بذور عباد الشمس - 40٪.
- جبن ، كريمة حامضة دسم (أكثر من 20٪) ، لحم خنزير ، بط ، أوزة ، ثعبان البحر ، سجق مدخن ، لفائف بالحليب أو الكريمة المكثفة ، شوكولاتة ، حلاوة طحينية - 20٪.
- جبن قريش دهني (من 10٪) ، كريم ، آيس كريم - من 10٪ إلى 19٪.
- لحم ضأن ، لحم بقري ، دجاج (ساق ، لحم خنزير) ، بيض ، نقانق قليلة الدسم - من 10٪ إلى 19٪.
- سمك السلمون والرنجة والماكريل والكافيار - من 10٪ إلى 19٪.
- أفوكادو (فاكهة) - من 10٪.
الجدول 1. المجموعات الغذائية حسب محتوى الدهون الكلي
| مجموعات منتجات |
قليل محتوى الدهون |
متوسط محتوى الدهون |
عالٍ محتوى الدهون |
| فاكهة | على الإطلاق جميع الفواكه (باستثناء الأفوكادو والزيتون) ، عصائر طازجة (فواكه) |
زيتون | أفوكادو |
| خضروات | عصائر (خضروات) حساء (نباتي) ، خضروات بدون إضافات دهنية (بدون زيت ، مايونيز ، صلصة) |
الخضار (المقلية) وكذلك مع اضافة الضمادات الدهنية | |
| الخبز ومنتجات المخابز ، الحبوب |
الخبز (أبيض وأسود) ، المعكرونة والحبوب بدون إضافة الحليب والزبدة والحبوب (الأرز والذرة) |
عصيدة (حليب) ، كعك (ليست غنية) | كعك ، خبز محمص مقلي بالزيت ، معجنات ، عجين الفطير ، كعكة الغريبة |
| الحليب ومنتجات الألبان | حليب منزوع الدسم، الجبن قليل الدسم ، الكفير قليل الدسم |
جبنه، الجبن (مخلل) ، الجبن القريش (بولد) 2٪ حليب الكفير 1-2.5٪ |
الجبن القريش (الدهن) الكريمة الحامضة، حليب (كامل) كريم، آيس كريم (كريمي) |
| لحوم الحيوانات ولحوم الدواجن | لحم بقري (قليل الدهن) لحم العجل، طائر بدون جلد |
لحم الدواجن مع الجلد ولحم الضأن ، لحم بقري مع دهون ظاهرة |
لحم بقري (مقلي) ، لحم خنزير، حساء، بايكون، لحم خنزير |
| سمك | الأسماك قليلة الدسم (سمك النازلي ، وسمك القد ، والبايك) | سمك السالمون، سمك مملح، الكبلين |
زيت معلب السردين ، سمك الحفش |
| بيض | السناجب | بيضة (كاملة) | بيض مخفوق |
| البقوليات | عدس، فول، بازيلاء |
فول الصويا | |
| زيوت وصلصات | خل، خردل، كاتشب |
صلصات (كريمة حامضة) ، مايونيز 15٪ | مايونيز 50-67٪ |
| حلويات | مرشملوو، مربيات، مربى |
شوكولاتة، الحلاوة الطحينية كيك |
|
| المشروبات | قهوة، شاي، المشروبات الباردة |
مشروبات كحولية |
عليك أن تفهم أنه عند تنظيم التغذية السليمة ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار أن الدهون والدهون مختلفة. ومفهوم الدهون لا يعني "ضرر استثنائي" أو "فائدة استثنائية".
الدهون المشبعة ضارة ، فهي موجودة في المنتجات الحيوانية - الزبدة ومنتجات الألبان واللحوم وشحم الخنزير وكذلك زيوت النخيل وجوز الهند وحبوب الكاكاو.
الأطعمة التي لا ينبغي تضمينها في النظام الغذائي
الدهون المشبعة بسيطة في التركيب والأكثر ضررًا بالصحة. يبقون في الجسم لفترة طويلة ، ويسد الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
من أجل الحفاظ على الصحة والسير الطبيعي للأعضاء والأنظمة ، ينصح الخبراء بتقليل أو إلغاء استخدام الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:
- سمن؛
- الدهون الحيوانية (الزبدة ، الدهون الداخلية ، شحم الخنزير) ؛
- الزيوت النباتية الاستوائية: النخيل وجوز الهند.
- منتجات اللحوم الدهنية (لحم الخنزير والضأن) ؛
- وجبات سريعة
- الحلويات.
- شوكولاتة
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
الدهون المتحولة هي "مجموعة دهون ضارة" منفصلة. يتم إنتاجها بشكل مصطنع (عندما يتم تحويل الدهون غير المشبعة إلى دهون مشبعة من خلال المعالجة الحرارية والهدرجة. تستخدم صناعة الأغذية الدهون المتحولة لإطالة العمر الافتراضي للمنتجات. نظرًا لعدم وجود الدهون غير المشبعة في الطبيعة ، يكون الأمر أكثر صعوبة على جسمك لمعالجتها.
تجنب تناول رقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت والفطائر والكعك والمعجنات والحلويات ومنتجات المخابز حتى لا تسبب أضرارًا جسيمة لصحتك. انظر الجدول للحصول على التفاصيل:
الجدول 2. محتوى الدهون المتحولة لبعض الأطعمة الشعبية
عدو الكوليسترول وصديق
نوع آخر من الدهون هو الكوليسترول. حسب هيكلها ، فهي كتلة كثيفة الضوء شمعي. يحدث تكوينه في الكبد. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الكوليسترول ضروري لعمل الجسم بشكل طبيعي ، ولكن بتركيزات صغيرة فقط. تشارك هذه المادة في إنتاج أهم الهرمونات - التستوستيرون والإستروجين ، وكذلك الأحماض الصفراوية.
إذا تم احتواء الكوليسترول في الجسم بتركيز متزايد (أكثر من 250 مجم) ، فإنه يصبح عدوًا تلقائيًا ، حيث يتسبب في الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والذبحة الصدرية.
من أجل تطبيع مستويات الكوليسترول ، ينصح الخبراء بالالتزام بالقواعد التالية.
- قم بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالستيرولات النباتية (فهي مسؤولة عن التحكم في مستويات الكوليسترول): زيت الزيتون ، الصنوبر ، اللوز ، بذور الكتان ، السمسم ، جنين القمح.
- استخدم العصائر الطازجة (من الكرفس ، والبنجر ، والخيار ، والتفاح ، والملفوف).
- قم بإثراء نظامك الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة.
- اشرب الشاي الأخضر.
- أعط الأفضلية للحوم الخالية من الدهون.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية.
- قم بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بحمض الأسكوربيك والكالسيوم وفيتامين هـ.
اقرأ المزيد عن العلاجات الشعبية لخفض الكوليسترول.
حول المتطلبات اليومية والنسبة الصحيحة
ما يقرب من خُمس السعرات الحرارية ، وفقًا لعلماء الأحياء ، ضروري لإنتاج الطاقة ، يجب أن يحصل الشخص على الدهون. تعتمد الاحتياجات اليومية للدهون على الحالة الصحية ونمط الحياة والعمر.
يحتاج الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة ويمارسون الرياضة ويعملون بجد بدنيًا إلى نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. كبار السن ، أولئك الذين يميلون إلى زيادة الوزن ويؤديون إلى نمط حياة مستقر "يتكئون" على السعرات الحرارية هو بطلان. 
لكي تعمل الأجهزة والأنظمة بسلاسة ، يجب أن تدخل جميع أنواع الدهون الصحية إلى الجسم ، ولكن بالنسب الصحيحة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي "الدهني" على النحو التالي: 40٪ دهون نباتية و 60٪ دهون حيوانية.
- يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ 50٪ دهون أحادية غير مشبعة و 25٪ غير مشبعة متعددة و 25٪ مشبعة. يجب ألا تزيد نسبة السعرات الحرارية "الدهنية" اليومية عن 25٪.
- يجب ألا يتلقى جسم الطفل حتى عام واحد أكثر من 2.9 غرام من الدهون (لكل كيلوغرام من الوزن) ، أكبر من عام - 45-90 جرامًا ، والنساء - 70-120 جم ، والرجال - 80-155.
الدهون الزائدة
ربما لا يجدر الإشارة إلى حقيقة أن إساءة استخدام الأطعمة الدهنية (الدهون المتحولة والدهون المشبعة) يصبح عاجلاً أم آجلاً سبب السمنة. الوزن الزائد ليس مشكلة جمالية فحسب ، بل مشكلة طبية أيضًا. تؤثر السمنة على الكبد والقلب. يصاحبها فائض من الدهون الضارة في الجسم:
- تدهور في أداء البنكرياس والكبد.
- حدوث أمراض الأورام.
- تغييرات في التركيب الكيميائي للدم.
- زيادة خطر الإصابة بنقص التروية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية ؛
- عدم انتظام دقات القلب وارتفاع ضغط الدم.
من الممكن منع تطور الأمراض التي تسببها السمنة والتراكم المفرط للدهون في الأنسجة والأعضاء ، وأفضل حل هو تقليل استهلاك المنتجات الدهنية ، خاصة تلك المحشوة بالدهون المتحولة. النظام الغذائي مع نمط الحياة النشط هو أفضل طريقة للحفاظ على الصحة والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.
عجز
ليس فقط الدهون الزائدة ضارة. كما أن تناول المركبات غير الكافية (بمعنى متعدد وغير مشبع أحادي) محفوف أيضًا بمشاكل خطيرة. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا من نقص في المواد الأساسية. قد يكون بسبب النقص واضطرابات التمثيل الغذائي. ليس من الصعب فهم أن الأعضاء والأنسجة تفتقر إلى المركبات الدهنية ، ويصاحب المرض:
- جفاف مفرط للجلد.
- التهيج واضطرابات الاكتئاب.
- التعب السريع
- الشعور المستمر بالجوع
- إلهاء؛
- مشاكل بصرية؛
- ارتفاع مستويات الكوليسترول.
- آلام المفاصل.
الشخص الذي يعاني جسده من نقص في الدهون يتجمد باستمرار (حتى في الصيف) ، ولا يمكنه إنقاص وزنه (لا يزال وزنه ثابتًا) ، وتتعبه الأماكن المزدحمة.
من أجل القضاء على مثل هذه المظاهر ، يجب مراجعة النظام الغذائي وتعديله - إثرائه بالأحماض الدهنية المتعددة والأحماض الدهنية غير المشبعة.
لكي تعمل الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح ، يجب أن يتلقى الجسم باستمرار مواد مفيدة ، بما في ذلك الدهون. إذا كنت تعرف المعدل اليومي وكيفية استخدامها بشكل صحيح ، يمكنك منع الكثير من الأمراض وحتى تحسين صحتك.
- توقف عن تناول الدهون المتحولة.
- تقليل كمية الدهون المشبعة.
- استخدم الزيوت الخام وغير المكررة فقط لتتبيل الوجبات الجاهزة.
- استخدم الدهون الحيوانية للقلي فقط.
- قم بتخزين الزيوت في عبوات محكمة الغلق في مكان مظلم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 و 6 و 9 الدهنية يوميًا.
- يجب ألا تتجاوز الدهون ثلث إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- استخدم الرفوف السلكية للتخلص من الدهون الزائدة أثناء تحميص اللحم.
- إذا كنت في شك في اختيارك - النقانق أو صدور الدجاج ، فقم بإعطاء الأفضلية للثاني.
- لا تأكل أكثر من صفار بيضة واحد في اليوم.
- لا تتنازل عن مشتقات الحليب فهي مهمة للجسم. فقط اختر الأطعمة قليلة الدسم.
- اقرأ الملصقات الغذائية واحذر من الأطعمة التي تحتوي على زيت النخيل أو الزيوت المهدرجة.
الآن أنت تعرف كل شيء عن الدهون - عن الفوائد والأضرار ، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وما هو فائضها أو نقصها. في أي حال من الأحوال لا تتخلى عن الدهون ، فقط راقب تناولها في الجسم ، وقم أيضًا بتكوين نظام غذائي بشكل صحيح.
مقالات ذات صلة
