Táplálkozás intenzív fizikai aktivitás során. A mérsékelt fizikai aktivitás a fő fitnesz eszköz. A gyorsasági-erős sportokban részt vevő sportolók táplálkozásának jellemzői

2. A TÁPLÁLKOZÁS JELLEMZŐI A KÜLÖNBÖZŐ SPORTOK GYAKORLATAI SORÁN

A különböző sportok során a táplálkozás nem lehet és nem is lehet ugyanazon a modellen alapulni. Nem, még a leghasznosabb alacsony zsírtartalmú étrend is magas tartalom a szénhidrát nem feltétlenül elfogadható minden sportágban, például a hosszú távú futásban, ahol nagy kitartást igényel, illetve azoknál a sportoknál, amelyek rövid ideig tartó maximális erőfeszítést igényelnek, mint például a súlyemelés. Az úszó számára szükséges zsírréteg zavarja a korcsolyázót.

A gyorsasági-erős sportok közé tartozik az atlétika (sprint, ugrás, futás, sokoldalú), a korcsolya (sprint), a modern öttusa, a torna, a műkorcsolya stb. Ezen sportok mindegyikének megvannak a sajátosságai a sportolók étrendjére és étrendjére vonatkozóan.

A művészi sportágakban (torna, akrobatika, műkorcsolya) részt vevő sportolók feladata az állandó, viszonylag alacsony testsúly fenntartása minimális testzsír mellett. Kis mennyiségű izmot plaszticitással és állóképességgel kell kombinálni. A feladat elvégzéséhez a sportoló-tornász étrendjét úgy kell megtervezni, hogy kellően alacsony kalóriatartalmú étrend mellett elegendő mennyiségű hasznos tápanyag kerüljön a szervezetbe. A művészi sportokkal foglalkozó sportolók megfelelően szervezett étrendje a következő: energia érték az élelmiszernek teljes mértékben meg kell felelnie a szervezet költségeinek, minőségének, kalóriatartalmának és kémiai összetétel a termékeknek biztosítaniuk kell a szervezet normális működését, a táplálkozás minőségének meg kell felelnie az edzés és a versenytevékenység jellemzőinek.

Az elfogyasztott kalóriák kiszámítását a sportág sportolóinak nagyon szigorúan figyelembe kell venniük, hogy elkerüljék a kimerültséget vagy a nagymértékű testsúlynövekedést. A kalóriatartalmat nem lehet több mint 20%-kal túllépni a számított értéknél, és több mint 15%-kal csökkenteni. Átlagos kalóriatartalom a művészi sportok étrendje napi 3500-4000 kcal, de itt nagyon fontos az egyéni megközelítés.

A kalóriabevitel hiányának vagy túlzott mértékű bevitelének megelőzése elengedhetetlen, de bizonyos esetekben javasolt az állítható energiadeficit alkalmazása, amely aktiválja a szervezet adaptív reakcióit. Az előkészítő időszak szakaszában az étrend kalóriatartalmának 10% -kal történő csökkentésére van szükség 10 napig.

A művészi sporttal foglalkozók étrendjének tartalmaznia kell mérsékelt mennyiségben fehérje, körülbelül 1,5 g 1 testtömegkilogrammonként. Előnyben kell részesíteni az állati eredetű fehérjéket. Az állóképesség biztosítása érdekében jelentős mennyiségű szénhidrátot vezetnek be a sportolók étrendjébe. A bél normális működését elősegíti a pektin és rost elegendő bevitele (akár napi 30 g). Ezeknek az anyagoknak a hiánya székrekedéshez, a felesleg pedig az élelmiszerek hiányos felszívódásához vezet. A tornászsportolók zsírbevitele szigorúan korlátozott, de a szervezet nem érezheti a telítetlen zsírsavak akut hiányát. A zsírbevitel határa ezeknél a sportoknál 1,9 g/1 testtömegkilogramm naponta. Figyelembe kell venni azt a tényt is, hogy a műkorcsolya során a munkavégzés során felmerülő zsírok szükségesek alacsony hőmérsékletekátlagosan egy kicsit több, és a torna és az akrobatika esetében - kevesebb. Nagyon fontos megnövekedett fogyasztás sportolók-tornászok B-vitamin és E-vitamin, valamint ásványok, hiszen a sportolók valós igényei a rejtett deficit megléte miatt meghaladhatják az ajánlottakat. A sportolók étrendjének folyadéktartalmát úgy kell kezelni, hogy elkerülhető legyen a kiszáradás és az ásványi anyagok túlzott kimosódása. Az ajánlott adag napi 2,5, figyelembe véve az élelmiszerben lévő folyadékot. A szomjúság jelenléte azt jelzi, hogy a szervezetben nincs elegendő víz. Korlátozni kell az erős vizelethajtó hatású koffeint és alkoholt tartalmazó italok fogyasztását.

A művészi sportokban részt vevő sportolók étrendjének tartalmaznia kell táplálék-kiegészítők. Az étrend-kiegészítők megfelelő, ésszerű használata számos következő probléma megoldását teszi lehetővé: a hatékonyság növelése és a test edzés utáni felépülésének felgyorsítása, a kalória-, tápanyag- és vitaminhiány megszüntetése, az elfogyasztott élelmiszerek változatossága, ízének javítása.

Különböző stimulánsok, adaptogének alkalmazása csak nagy terhelésekkel és a túlterheltség nyilvánvaló tüneteivel indokolható.

A művészi sportot űzők étrendjébe javasolt a következő táplálék-kiegészítők beiktatása: multivitaminok és ásványi sók, természetes ergogének, étkezést helyettesítők, szója és karnitin.

A tornászok, műkorcsolyázók és akrobatikus mesterek étrendjének megtervezését jóval a versenyek és előadások kezdete előtt el kell kezdeni, mivel testük bizonyos jellemzőkkel rendelkezik. ingyenes élelmiszer a felelősségteljes versenyek kezdetétől csak nagyon jelentős időtávolságra lehet engedélyezni. A versenyre való felkészülés időszakában az étrendnek meglehetősen változatosnak kell lennie, mivel szűkössége a nagy pszichoszomatikus terhelés miatt asszimilációs problémákat okozhat. Minden tápanyagdús termékből legalább 15-25 edény felhasználása javasolt.

Az edzés és az étkezés között hosszú szüneteket kell tartani, hogy elkerüljük az emésztési zavarokat, a letargiát, a teljesítménycsökkenést és a plaszticitást.

A fő táplálkozási terhelésnek a reggeli idején kell lennie, amelyet két adagra kell osztani, hogy elkerüljük a gyomor túlterhelését a reggeli edzések során. Ezekben a sportágakban nem követik a napi ötszöri étkezést, ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják utolsó találkozó Osszuk ketté az ételt. Az utolsó alkalom, amikor egy művészi sportot űző sportoló enni legalább 1,5 órával lefekvés előtt.

Célszerű nyomon követni a sportoló személyes preferenciáit vagy idegenkedését egy bizonyos típusú ételtől, valamint meghatározni a jelenlétét. ételallergiák ellenkező esetben a munkaképesség csökkenése és pszichoszomatikus zavarok lehetségesek.

A diétát alá kell vetni Általános szabályok együtt, figyelembe véve a képzési folyamat sajátosságait. A táplálék emésztéséhez szükséges minimális intervallum az étkezések és az edzés között 2-3 óra, ha ez a feladat nehéz és 1-1,5 órára csökken, akkor csökkenteni kell a táplálék mennyiségét, módosítani kell a táplálék összetételét. diéta. Az energiaköltségek pótlása a következő étkezések során történjen. Az edzés vége utáni étkezésnek legkorábban 0,5 órája lehet.

A verseny ideje alatt a diéta teljes mértékben a versenyszabályok hatálya alá tartozik, de ennek ellenére, ha lehet, a sportolók ne változtassanak drasztikusan megszokott étrendjükön. Ez vonatkozik az élelmiszerek összetevőire és kalóriatartalmára is. Az étrend különbsége ebben az időszakban abban rejlik, hogy a sportolók verseny előtt gyorsan emészthető, kis mennyiségben fogyasztott ételeket, valamint citrusféléket és csokoládét fogyasztanak.

A művészi sportokkal foglalkozók étrendjének megtervezésekor kiemelt figyelmet kell fordítani a testsúly szabályozásának, „levágásának” problémájára. A sportoló étrendjét és étrendjét úgy kell felépíteni, hogy ne lépjük át azt a határt, ahol a fogyás az állóképesség elvesztéséhez, krónikus fáradtsághoz, apátiához és kóros állapotokhoz vezet. A testtömeg kívánt normára hozása egy hosszú folyamat, amelyben korlátozni kell bizonyos élelmiszerek, víz, só és cukor fogyasztását, ugyanakkor be kell tartani a normákat, a fizikai aktivitás mennyiségét és intenzitását, végezzen termál- és vízkezeléseket.

Ha gyors intézkedésként szükség van a testtömeg-leadásra, akkor az intézkedéseket olyan korlátozó diétákra kell irányítani, amelyek a zsírokból és szénhidrátokból származó kalóriákat 30 kcal-ra csökkentik 1 testtömegkilogrammonként. A cél elérése érdekében csökkentse a levesek fogyasztását, péksütemények, köret, burgonya, édesség. Használata javasolt sovány főtt hús, túró, hal, nyers zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, méz. A szomjúság oltására a diéta során ásványi szénsavmentes víz, paradicsomlé sóval, zöldséglevek, zöld tea. Vizes diéta esetén enyhén sós víz használata szükséges.

A verseny előtti és alatti megerőltető tevékenység időszakában a vitaminok célzott bevitele szükséges, amely kiegyensúlyozott és némileg túlzott, véd a táplálkozási hiányosságoktól. A szervezet ásványi anyagokkal való ellátása is fontos szerepet játszik.

A szervezet megfelelő ásványianyag-tartalma az egyik lényeges feltételek a szervezet képlékeny és energetikai funkcióinak teljes helyreállítása nagy fizikai megterhelés után.

A művészi sportokkal foglalkozó sportolók számára különösen fontos az étrend és az étrend összeállításának megtervezése. A műkorcsolyázók és tornászok növekvő száma az alapképzés szakaszaiban és az egyéni képességek maximális megvalósítása nem csak az elhasznált pótlást igényli. fizikai erő hanem a táplálkozást is, figyelembe véve a test kialakulását, érését, növekedését. Ez megköveteli, hogy az étrendbe legfeljebb 70% állati fehérjét, A- és D-vitamint, kalciumot és foszfort tartalmazzon.

A gyorsasági-erős sportok közé a művészi sportok mellett az úgynevezett ciklikus sportágak tartoznak, amelyek magukban foglalják a különböző távokon való futást, az evezést, a kerékpározást, a korcsolyázást és más olyan sportágakat, amelyek a gyorsaság maximalizálásának képességét, valamint az állóképességet és az erőt kívánják. A ciklikus sportolók étrendje és étrendje nagyon egyéni. Ennek oka az izmok munkájának eltérő jellege és légzőszervek. Ha 200 m-ig terjedő futásnál a munka maximális erőkibocsátással történik, akkor 1000 m-nél nagyobb távolságban a test munkája aerob üzemmódba kerül.

A ciklikus sportokkal foglalkozók készítik nagy mennyiség indul, edzésük volumene nagy, ezért különösen magas követelményeket támasztanak az étrenddel és a diétával szemben. E sportágak sportolóinak kis állandó súlyúnak és ugyanakkor jelentős állóképességgel kell rendelkezniük, vagyis szervezetüknek elegendő glikogénraktárt kell tartalmaznia. A sprinterek és a rövidtávú úszók viszonylag rövid idő alatt fejlesztik ki a maximális erőt, ezért a megfelelő fehérjebevitel kiemelt fontosságú számukra.

A Stayer versenyek, kerékpártúrák, sí- és korcsolyaversenyek hosszútávon igen nagy fizikai erő- és energiaráfordítást okoznak, ezért a sportolók zsír- és szénhidrátfogyasztása kiemelten fontos. Ezenkívül hosszan tartó terhelés esetén a szervezet kiszáradása következik be az ásványi sók kimosódásával, ezért a folyadék- és mikroelem-tartalékokat folyamatosan pótolni kell.

A ciklikus sportolók által fogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy energiát és fizikai erőt biztosítson a testet érő hosszú, fokozott stressz alatt. Ennek a feladatnak a végrehajtásához meg kell Speciális figyelem a hiány megelőzésére és megelőzésére tápanyagok, tekintettel arra, hogy a nehezen emészthető táplálék a sportolók számára ellenjavallt.

Hosszan tartó terhelés esetén a maradó sportolók napi étrendjének körülbelül 6000 kcal-t kell tartalmaznia a férfiaknál és 5000 kcal-t a nőknél. Ezek a számok nagyon hozzávetőlegesek, ezért figyelembe kell vennie egy adott típusú sporttevékenység energiaköltségének egyéni tényezőjét.

A nagy sebesség- és erőigény miatt a sprintsportolóknak sok fehérjére van szükségük. Ezekhez a sportokhoz megfelelő fehérjeforrások az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a hús és a hal. Az emészthetetlen hüvelyesek használatát korlátozni kell, bár ezek a fő növényi fehérjeforrások. A hosszú távú futóversenyeken résztvevő sportolóknak együtt kell enniük magas tartalom szénhidrát, körülbelül 14 g 1 testtömegkilogrammonként. Ennek a feladatnak a végrehajtása során szükséges ésszerűen egyensúlyba hozni az élelmiszerek keményítőtartalmát és élelmi rost. A sok rostot tartalmazó élelmiszerek általában megnehezítik a gyomor működését, de továbbra is szükséges a magas rost- és pektintartalmú élelmiszerek beiktatása az étrendbe (zöldség, korpás kenyér, teljes kiőrlésű gabonák, alma). A hosszú távú sportolók által igényelt magas szénhidráttartalmú ételek gyakran emésztési problémákat okoznak. Ennek elkerülése érdekében érdemes használni lédús gyümölcsökés bogyók a főétkezések között. A kerékpárosok nem korlátozhatják túlzottan a zsírbevitelt, különösen nem telített zsír. A zsírok az egyik fő energiaforrás, és hosszan tartó fizikai megterhelés esetén biztosítják Jó munkaízületek, ami fontos ezeknél a sportoknál, mivel az ízületek erős kopásnak vannak kitéve.

Hosszú ideig tartó fizikai aktivitás esetén különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű víz kerüljön a szervezetbe. A ciklikus sportot űzőknek nem ajánlott visszaélni vizelethajtó italokkal, például teával és kávéval, mivel ezek felgyorsítják a szervezetből a folyadék eltávolítását, ami gyakran kiszáradáshoz vezet. A legalkalmasabb az ásványvíz, amiből napi 2 litert is meg lehet inni.

A ciklikus sportoknál nagy jelentősége van a diéta elkészítésének, figyelembe véve a szervezet állapotának felmérését, a vizelet- és vérvizsgálatok adatait. A diétaválasztás folyamata sportorvos közreműködésével akár 2 hónapig is eltarthat, de a sportoló szervezetének normális működéséhez feltétlenül szükséges.

A táplálék-kiegészítők értéke ebben a sportágban nem olyan nagy a sportolók számára, azonban olyan helyzetekben, amikor a sportolók nem fogyasztanak elegendő hasznos tápanyagot, a kiegészítők hasznosak lehetnek. Különösen a C-vitamin segít eltávolítani a szervezetből szabad radikálisok, amelyek hosszan tartó aerob edzés során keletkeznek, a B vitaminok pedig normalizálják az anyagcsere folyamatokat. Különösen hatékony megnövekedett teljesítményterhelés esetén a kiegyensúlyozott multivitamin ásványianyag-komplex alkalmazása. Ciklikus sportokat űzőknek szénhidráttartalmú italok, étkezést helyettesítő italok, energiaszeletek, multivitaminok és ásványi anyagok fogyasztása javasolt.

Az étrend különösen nagy probléma a ciklikus sportokban.

Ennek oka a verseny ideje alatti időhiány, különösen a maradósportoknál. A kiút ebből a helyzetből az, ha a főétkezést a reggeli idejére helyezzük. Bízzon egy második reggelire, délutáni uzsonnára vagy teljes ebéd nem éri meg, mert ilyenkor inkább „uzsonna” jellegű az étel.

Abban az esetben, ha egyáltalán nincs lehetőség étkezésre, két adagban kell pótolni az ételhiányt a reggeli és a vacsora közötti időszakban. Ilyenkor érdemes fehérje-szénhidrát koktélokat, szárított gyümölcsöket, friss gyümölcsökés zöldségek, energialapok.

Semmi esetre sem szabad pótolni az ételhiányt vacsora közben. A vacsora legyen könnyű, ne terhelje túl a gyomrot. A legjobb, ha egy pohár tejet kenyérrel ill kukoricapehely, egyél joghurtot, néhány zöldséget vagy gyümölcsöt.

Reggeli: 1 narancs vagy 0,5 grapefruit.

Ebéd: 200 g főtt hús csirke vagy pulyka; 1 sült gumó ill főtt krumpli; 300 g főtt bab vagy bab; 2 reszelt sárgarépa, fűszerezve növényi olaj; 250 g gyümölcssaláta cukor nélkül.

Vacsora: 250 g zabpehely; 1 st. egy kanál dió; 1 st. egy kanál mazsola; 200 ml tej; 1 alma vagy 1 körte.

Délutáni nasi: 30 g sajt durum fajták; 60 g pirítatlan földimogyoró.

Vacsora: korpás kenyér szendvics; 20 g vaj; 2 lágy tojás; 1 narancs vagy 1 banán; 300 g zöldség saláta; 200 ml ivójoghurt.

1,5 órával lefekvés előtt: 1 zsemle mákkal; 200 ml tej.

Reggeli: 250 g zabpehely apróra vágott hozzáadásával friss gyümölcsés néhány evőkanál kefir; 150 g pörkölt zöldségekkel; 2 szelet korpás kenyér olvasztott sajttal; 2 alma vagy 2 körte; 200 g zöldségsalátával olivaolaj; 200 ml tea vagy kávé.

Ebéd: 200 ml tej vagy fehérje-szénhidrát koktél; 2 szelet cipó teljes kiőrlésű; 1 lágy tojás vagy 100 g túró; 1 banán.

Vacsora: 500 ml csirkehúsleves tésztával; 1 lágy tojás; 250 g növényi olajjal fűszerezett zöldség- vagy gyümölcssaláta; 50 g méz; 1 zsemle szezámmaggal vagy mákkal; 200 ml gyümölcslé.

Délutáni nasi: 500 ml halászlé; 100 g főtt hús, hal vagy baromfi; 50 g sajt korpás kenyérrel; 200 ml gyümölcslé vagy ásványvíz.

Vacsora: 200 g hús ill tengeri hal; 150 g alacsony zsírtartalmú túró mazsolával vagy szárított sárgabarackkal; 200 g zöldségsaláta; 200 ml gyümölcslé vagy ásványvíz.

1,5 órával lefekvés előtt: 2 szelet korpás kenyér; 200 ml tej.

Reggeli: 1 lágy tojás; 200 g zabpehely; 2 szelet szárított kenyér; 200 ml tea vagy kávé.

Ebéd: 1 banán; 60 g dió; 200 ml tej vagy kefir.

Vacsora: 300 g olívaolajjal fűszerezett zöldségsaláta; 500 ml zöldségleves vagy csirkehúsleves; 2 szelet korpás kenyér; 200 g sovány hús; 2 főtt burgonya; 200 ml gyümölcslé vagy cukrozatlan tea.

Délutáni nasi: 1 banán; 1 narancs; 100 g sütés; 200 ml ásványvíz hozzáadásával citromlé.

Vacsora: 250 g zöldség- vagy gyümölcssaláta; 200 g főtt hal; 1 szelet kenyér; zöld tea.

1,5 órával lefekvés előtt: 200 ml kefir; egy sajtos szendvics; 1 alma.

Az ilyen sportolók étrendje és étrendje kevésbé merev, de még mindig vannak bizonyos jellemzők.

A fontos versenyek közötti időszakban a sportolók fizikai erőnlétüket egy bizonyos szinten tartják, vagy gyorsasági-erős edzéseket végeznek, elkerülve a túlzott testtömeg-növekedést. Ezeknél a sportoknál különösen fontos a nagy állóképesség, valamint a hőmérsékleti és éghajlati ingadozásokkal szembeni ellenállás, mivel a játékot lehet játszani szabadban bármilyen időjárási körülmények között. A sportjátékok résztvevőinek étrendje a holtszezonban és a verseny során eltérő legyen. A holtszezonban a súlygyarapodást biztosító kalóriadús táplálék a prioritás, a felelősségteljes versenyek időszakában a kalóriatartalom legyen támogató, figyelembe véve az intenzív fizikai megterhelést.

A sportoláshoz szükséges napi étrendnek körülbelül 5500 kcal-nak kell lennie a férfiaknak és körülbelül 4000 kcal-nak a nőknek. Ezek a számok azonban nagyon közelítőek. A diéta tervezésénél figyelembe kell venni a sportoló testsúlyát, a fizikai aktivitás egyéniségét, e sportág sajátosságait, és még sok más tényezőt. Például a futballisták körülbelül 6000 kcal-t fogyasztanak a versenyek során, miközben problémákat okoznak túlsúly nem merül fel, mivel mindegyik játékos ismeri ideális súlyát, és ha az meghaladja a normát, rendszeres étkezés diétásokkal helyettesíti. Ezen kívül a sportjátékok résztvevőinek, akik gólt szereztek túlsúly speciális büntetések vannak.

A sportoló sportolók étrendjének alapja a fehérje-szénhidrát tartalmú ételek fogyasztása. Optimális mennyiség A fehérjék és szénhidrátok mennyisége a szervezet sajátosságaitól, a fizikai aktivitás mértékétől és az adott játéktípustól függ. Úgy gondolják, hogy az elfogyasztott szénhidrátok körülbelül 65%, zsírok - 20%, fehérjék - 15% -a kell legyen az étrendben.

A normál tartományon belüli szénhidrátbevitel biztosítja a normál fizikai aktivitást, de olyan esetekben, ahol fokozott teljesítmény szükséges, a szénhidrátok mennyisége növelhető, tekintettel arra, hogy minél több szénhidrát van az élelmiszerben, annál nagyobb a térfogata, különösen, ha az élelmiszerben van rostos szerkezet.

Ahhoz, hogy a sportolóknak erőt és sebességet fejlesszenek a játszótéren, meg kell őrizniük izomrendszer jó formában. Ebből a célból nagy mennyiségű fehérjét vezetnek be a játékosok étrendjébe - legalább 1,8 g anyagot 1 kg testtömeggel a versenyidőszakban, és legfeljebb 2 g / 1 kg-ot a szezonon kívül. Az élelmiszer zsírtartalmának viszonylag alacsonynak kell lennie, legfeljebb 25%, ez lehetővé teszi a súly fenntartását egy bizonyos szinten, és enyhíti a test kimerültségének problémáját az aktív edzés és a fontos versenyek során. A zsírkorlátozás nem olyan nagy, mint a művészi sportolóknál, hiszen a zsírtömeg szükséges a hirtelen hőmérséklet-változásokhoz való alkalmazkodáshoz és energiatartalék.

Egy sportoló szervezete intenzív edzés során vizelettel és izzadsággal nagy mennyiségű vizet veszít, ezt a veszteséget napi legalább 2 liter ivással pótolni kell. Ez azonban nem tartalmazza a koffeintartalmú italokat, amelyek stimuláns-kiegészítők. Figyelembe kell venni, hogy a tea és a kávé vizelethajtó hatású, ezért a verseny kezdete előtt fogyasztásuk nem ajánlott. Elég gyakran kell inni, de kis adagokban.

A sportjátékok fizikai aktivitásának intenzitása és időtartama befolyásolja a vitaminbevitel mennyiségét. Verseny és edzés közben a sportolóknak ajánlott növelni az adagot C-vitaminés a B csoportba tartozó vitaminok. Ezeknél a sportoknál a vitaminszükséglet 3-5-szörösével haladja meg az ajánlott adagot, kis adagokban, napi 3-4 alkalommal kell bevenni.

A sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a szervezet sóháztartására. Az izzadsággal nagy mennyiségű só távozik, ezért tiszta víz hasznos az ásványi anyagok pótlása, valamint ásványi sók hozzáadása az élelmiszerekhez.

Intenzív edzések során és versenyeken a következő táplálék-kiegészítők használata javasolt: multivitaminok, ásványi sók, kávé, kakaó és fizikai aktivitást serkentő növényi kivonatok.

A sportolók étrendjének összeállításánál a fő feladat az alapvető tápanyagok egyensúlya. A fő hangsúlyt a test biztosítására kell helyezni elég fehérjéket és szénhidrátokat.

A fehérjeforrásoknak nagyon változatosnak kell lenniük. Előnyös sovány hús vagy baromfi fogyasztása, tengeri és folyami halak, túró, hüvelyesek. A növényi és állati fehérjeforrások kombinációja javítja azok felszívódását.

A sportolók szénhidrátforrásai a zöldségek és a gabonafélék.

Különösen értékes rostos szerkezetük, amely elősegíti az élelmiszerek jobb felszívódását. Kivételt képez a teniszezők táplálkozása, mivel nagy energiafelhasználás esetén az ételnek könnyen emészthetőnek kell lennie. A pékáruk és az édességek is szénhidrátforrások, de nem ajánlott visszaélni velük. A legoptimálisabb lehetőség a rostos és könnyen emészthető termékek kombinációja. Az étrend kötelező kiegészítése a gyümölcsök - természetes antioxidánsok, amelyek vitaminok egész sorában gazdagok.

A megfelelő kalóriabevitel biztosításához zsírbevitel szükséges. Az étrendnek tartalmaznia kell az alacsony zsírtartalmú állati termékeket növényi olajokkal kombinálva. A telített zsírokat kerülni kell, mivel elősegítik a gyors súlygyarapodást és koleszterinhordozók. Általánosságban elmondható, hogy a zsírok sportolók általi használata elfogadható, mivel alacsony hőmérsékleten a szervezetnek egyszerűen zsírrétegre van szüksége. Néhány sportágban, például a teniszben azonban a sportolóknak kerülniük kell túlzott fogyasztás zsírok, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a mobilitás csökkenéséhez.

A sportjátékok hatalmas edzési mennyiségben különböznek a többi sporttól, ami nagymértékben megnehezíti a szervezést. racionális táplálkozás. Az étkezés és az edzés közötti szünetnek legalább 1,5 órásnak kell lennie, de ennek a rendnek a végrehajtása a verseny elfoglaltságai alatt lehetetlenné válik. Ebből a helyzetből a kiút az, ha többször, kis adagokban eszik. A legjobb, ha a sportoló napi 4-5 alkalommal eszik. Ez az üzemmód egyenletes tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-ellátást biztosít a szervezet számára. A reggeli idő a legoptimálisabb az élelmiszerek asszimilációjához, azonban a játékosok nagyon gyakran nem tudják biztosítani maguknak a teljes reggelit. Ebben az esetben a reggeli fogyasztása javasolt kis mennyiségben szénhidrátok és fehérjék. A legjobb, ha az zabpehely vagy lágytojás. Edzés után 1,5 órával bőséges reggelit is el lehet készíteni. A második reggeli összetételének tartalmaznia kell zöldségeket, gyümölcsöket, fehérjében gazdag ételeket, és feltétlenül gabonanövények. Nem szabad feladni a reggeli és a zsírok fogyasztását, mivel a gyomor 7.00 és 10.00 között a legaktívabb. Jó, ha a reggeli étrendbe beletesszük a vajat, a sonkát, a sajtot, a rántottát és a biojoghurtot. Reggeli közben teát vagy természetes, frissen főzött kávét kell inni tejszínnel vagy anélkül.

Nem tagadhatja meg az ebédet, még akkor sem, ha az erős fizikai megterhelés miatt a nap második felére tolódik. Általában a nap közepén a szervezet maximális energiát költ el, így csak pótolnia kell a tápanyaghiányt. A sportolók által fogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának optimálisnak kell lennie, nem haladhatja meg a normát. Az ebéd állhat zöldségekből és hússaláta, leves tésztával vagy gabonapelyhekkel és valamelyik húsfajtával, kompóttal vagy gyümölcslével. Hetente többször a sportolónak tengeri vagy folyami halat kell tartalmaznia az étrendben. Ha nincs súlyprobléma, szénhidrátforrásként használhatja a péksüteményeket.

A délutáni uzsonna nagyon hasznos a szervezet számára, ilyenkor a legjobb, ha kis mennyiségű gabonát, főtt halat vagy szárnyast, gyümölcslevet, korpás kenyeret, teát vagy kávét tartalmaz az étrendben. Étkezés után ajánlott egy pohár fehérje-szénhidrát keveréket inni, multivitaminokat és ásványi anyagokat szedni.

Egy sportjátékban résztvevő sportoló vacsorája legyen nagyon mérsékelt, mert az edzés miatt az esti étkezés legkorábban 20.00 óra. Vacsora közben korlátoznia kell magát kis mennyiségű fehérjére és szénhidrátra, kis mennyiségű zsír hozzáadásával. Lefekvés előtt 1,5 órával ehet fehérjében gazdag ételt. A legjobb, ha zsírszegény túró, puhára főtt tojás korpás kenyérrel, egy pohár tej vagy fehérjeturmix. A vacsora tartalmazhat különféle saláták, tejtermékek, túrós rakott, palacsinta a különféle tömések. Este akut és sült ételek, ketchup és majonéz. Intenzív edzési rend mellett a sportolóknak étkezéshelyettesítők, multivitaminok, ásványi sók, kakaó, gyenge kávé, ásványvíz, zöldségek és gyümölcsök.

Általában a sportolók étrendje szükségszerűen magában foglalja a tésztát és a zöldségeket, a húsból előnyben részesítik a főtt csirke húsés sovány marhahúst. A sportolók étrendjének a játéknapokon megvannak a maga sajátosságai.

Manapság a szénhidráttartalmú ételeknek kell érvényesülniük, mivel ezek könnyebben emészthetők, és több energiát szabadítanak fel, mint a fehérjét vagy a zsírt.

Felelősségteljes játékok előtt nem célszerű emészthetetlen, zsíros, állati eredetű zsírokat tartalmazó ételeket beiktatni az étrendbe. A sportolók táplálékának mennyisége a játékok és edzésnapokon nem haladhatja meg a 3,5 kg-ot.

Az ilyen napok menüjének könnyűnek kell lennie, de eléggé tápláló ételek. Tejtermékek, rántotta, sült és csípős étel, ketchup és majonéz. Tüdő alkoholos italok nem tilos, de csak kis mennyiségben a játék után a vitaminok és ásványi anyagok visszaállítására. A húst legjobb főzve vagy grillen sütve fogyasztani, ahol főzzük saját lé. Az ételt csak növényi olajban, lehetőleg olívaolajban szabad főzni.

Az ételek összetételének tartalmaznia kell nagy mennyiségű zöldséget, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező zöldségeket és nagy mennyiségű vitamint, például petrezselymet, kaliforniai paprika, hagyma. Nem kívánatos különféle pácok használata, mivel ezek a leginkább alkalmatlan pillanatban hozzájárulhatnak az emésztési zavarokhoz. A játék napján mindenképpen használjunk sárgarépát és káposztát bármilyen formában, különösen a savanyú káposztát. A lehető leggyakrabban a játék előtti napon és a játék napján jódban gazdag tenger gyümölcseit kell beiktatni a sportolók étrendjébe.

Köretként érdemesebb különféle őröletlen gabonaféléket használni, például csíráztatott búzát. A változatos gyümölcsök és bogyók nélkülözhetetlenek a játékosok számára a versenynapokon, hiszen vitaminok egész komplexumában gazdagok, javítják az állóképességet és növelik az erőnlétet, valamint kompenzálják a szervezet folyadékhiányát.

Reggeli: 1 banán vagy 2 alma.

Ebéd: 2 főtt tojás; 2 evőkanál. kanál mazsola; 2 szelet korpás kenyér; 300 g gyümölcssaláta; 300 ml tej.

Vacsora: 100 g főtt sovány marhahús; 30 g sajt; 1 paradicsom; 2 reszelt sárgarépa növényi olajjal; 1 szelet rozskenyér; 1 alma; 200 ml tea vagy kávé.

Délutáni nasi: 1 zsemle mazsolával; 300 ml kefir vagy erjesztett sült tej.

Vacsora: 500 ml zöldségleves; 150 g lazac vagy 200 g sült folyami hal; 2 paradicsom.

0,5 órával lefekvés előtt: 1 banán.

Reggeli: 1 lágy tojás; 1 alma vagy 1 körte; 200 ml tej.

Ebéd: 150 g zabpehely vagy hajdina zabkása; 2 szelet korpás kenyér; 150 g főtt ill párolt hal; 200 ml tea vagy kávé.

Vacsora: 500 ml csirke húsleves; 200 g főtt fiatal bab vagy borsó zabkása; 150 g sovány marhahús; 300 g zöldségsaláta; 200 ml kompót vagy gyümölcslé.

Délutáni nasi: 60 g sütés; 200 ml kefir vagy tej.

Vacsora: 100 g főtt tészta Termékek; 30 g sajt; 100 g főtt csirkemell; 200 ml zöld tea vagy ásványvíz.

0,5 órával lefekvés előtt: 1 banán vagy 1 narancs.

Reggeli: 150 g zabpehely; 2 szelet korpás kenyér; 200 ml kefir.

Ebéd: 100 g folyami hal; 1 paradicsom; 1 szelet kenyérrel vaj; 100 ml tea vagy kávé.

Vacsora: 500 ml csirke húsleves; 150 g főtt tészta szója szósz vagy 150 g főtt rizs; 300 g zöldségsaláta; 100 g főtt sovány marhahús vagy csirkemell; 1 korpás zsemle; 200 ml zöld vagy fekete tea.

Délutáni nasi: 1 banán; 1 narancs; 60 g sütés; 200 ml joghurt.

Vacsora: 300 g zöldség- vagy gyümölcssaláta; 100 g hal; 50 g étcsokoládé; 100 ml zöld tea.

1,5 órával lefekvés előtt: 2 szelet korpás kenyér; 200 ml kefir.

Az erősportok közé tartozik a súlyemelés, erőemelés, testépítés, kettlebell emelés.

Az erősportban részt vevő sportoló fő feladata az izomerő aktív fejlesztése. Az erősportokban az étrend-tervezés elve az, hogy figyelembe vegyük az egyes sportolók testének egyéni jellemzőit. Ahhoz, hogy az e sportágat űzők racionális étrendjét megszervezhessük, információra van szükség a fizikai adatokról, az orvosi vizsgálatok eredményeiről. Ezt követően kiszámolják az elfogyasztott kalóriákat. A számítások különös alapossága jellemző a testépítésre. Néha még az is megesik, hogy egy sportoló-testépítőnek meg kell mérnie a termék minden darabját, mielőtt elfogyasztja.

Ezeket a sportokat a magas kalóriatartalmú táplálkozás jellemzi, különösen a súlygyarapodás időszakában. Átlagos kalóriatartalom napi adag a súlyemelő férfiaknál 5000 kcal-ig, nőknél 4000 kcal-ig terjed.

Azokban az esetekben, amikor a súlyemelőknek és testépítőknek különösen pontos kalóriaszámlálásra van szükségük, ezt kell alapul venni Általános tulajdonságok fizikum. Az elhasznált energia és a kalóriafogyasztás rögzítéséhez célszerű naplót vezetni, amelyben feljegyezzük az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, kalóriatartalmát speciális referenciakönyvekből vett táblázatok alapján számítják ki. Ezek az adatok segítenek megtudni a kalóriatartalmat. bizonyos termékekés tápanyagtartalmuk. A rendelkezésre álló információk alapján könnyebben módosíthatja az élelmiszerek összetételét egy bizonyos eredmény elérése érdekében. Miután az étrendet pontosan meghatározták, utólagos számításokra már nincs szükség, mivel a szervezet táplálékszükséglete folyamatosan változik.

A diétát a kitűzött célnak megfelelően kell megválasztani - súlygyarapodás, zsírcsökkenés, izomerő, stb. Minden diétatípusnak 2 héttől 1 hónapig kell állandónak lennie, majd az étrendet módosítani lehet, egyeztetve az edző és az orvos.

A súlygyarapodás időszaka nagyon fontos mind a testépítők, mind a súlyemelők számára. Ebben az időben biztosítani kell a fehérje élelmiszerek maximális bevitelét a szervezetbe. Ebben a tekintetben problémát jelent néhány sportoló promiszkuitása ennek az anyagnak a forrásaiban. Ez a megközelítés megkérdőjelezhető eredményeket ad, és gyakran az egész testet ellehetetleníti. Az indokolatlan, szabályozatlan fehérjebevitel mellett hatalmas mennyiségű zsírszövet nő az izmokon, amitől aztán nagyon nehéz megszabadulni. A súlygyarapodás időszakában a sportolónak naponta körülbelül 2 g fehérjét kell fogyasztania 1 testtömeg-kilogrammonként, bizonyos esetekben ez a szám 3 g-ra növelhető.

Az erősportoló étrendjében nagyon fontos a szénhidráttartalom, hiszen ezek jelentik a fő energiaforrást. A szénhidrátoknak az elfogyasztott élelmiszerek jelentős részét kell kitenniük. Megfelelés esetén alacsony kalóriatartalmú étrend Figyelni kell a szénhidrátok és fehérjék arányára az élelmiszerekben. Normális esetben a szénhidráttartalomnak 2-szer magasabbnak kell lennie, mint a fehérjetartalomnak. A zsírbevitel az összes kalória akár 30%-át is elérheti, de a legtöbbnek, legalább 2/3-ának telítetlen zsírnak kell lennie. A sportolók által gyakran indokolatlanul alkalmazott zsírszegény étrend nem mindig járul hozzá a testzsír eltávolításához. A telítetlen zsírok elégtelen bevitele ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet elkezdi megtakarítani, és a lipogenezis sebessége meredeken csökken. Ezért gondosan figyelemmel kell kísérni, hogyan reagál a szervezet a zsírtöbbletre vagy -hiányra.

Az élelmiszerben lévő fehérje mennyiségének növelése a vízbevitel növelésének szükségességét vonja maga után, mivel ez lehetővé teszi a szervezet megtisztítását a káros metabolitoktól. Vízrendszer az erősportok esetében nem olyan kritikus, mint a gyorsasági-erős sportoknál, azonban naponta körülbelül 2 liter folyadékot kell inni, kivéve a vízhajtó tulajdonságokkal rendelkező teát és kávét. Különös figyelmet kell fordítani az elfogyasztott víz minőségére, mivel ez határozza meg a minőséget építési anyag.

A súlyemelők és testépítők étrendje kalóriadús, így a szervezet gyakran túl sok sót kap. Ilyen esetekben követni kell só egyensúlyés korlátozza a nátriumbevitelt. A túlzott sóbevitel vízvisszatartást okoz a szervezetben, aminek következtében az izmok mintha vízzel úsznának. A sóhiány elektrolit egyensúlyhiányt okoz, ami viszont szív- és agykárosodást okozhat. Más ásványi anyagok hiánya súlyos szervezeti rendellenességekhez és hatékonyságcsökkenéshez vezethet, különösen az olyan anyagok esetében, mint a cink, magnézium és kalcium.

Az erősportokban, különösen a testépítésben igen széles körben alkalmazzák a különféle táplálék-kiegészítőket. A legnépszerűbbek a fehérjék és az aminosavak. A fehérje-szénhidrát és aminosav készítmények bevitelének meg kell felelnie a céloknak és célkitűzéseknek, valamint a fő étrend összetételének. Nem szabad elragadtatni magát az egyes aminosavak fogyasztásától, azok kiegészítsék és egyensúlyozzák a táplálkozást, de ne helyettesítsék. Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai a hús, a hal, a baromfi, a tojás, a tejtermékek, a sajtok, a diófélék és a hüvelyesek.

A kiválasztásnál racionális megközelítésre is szükség van vitamin komplex. Egy jó multivitamin készítmény feltétlenül szükséges, de okosan kell kiválasztani a vitaminokat, és figyelni kell a mértékletes adagolásra.

A vitaminkomplexnek és annak adagjának meg kell felelnie az orvos ajánlásainak.

Az erősportolóknak ajánlott fehérjét, kreatint, multivitaminokat, ásványi sókat és mérsékelt mennyiségű aminosavat pótolni.

Intenzív edzéssel a testépítők és súlyemelők szervezete nagy mennyiségű sót és ásványi anyagot veszít az izzadsággal. Ebben a tekintetben a testbe történő további bevezetéssel egyidejűleg gyógyszereket gondosan meg kell választania a zöldségekből és gyümölcsökből készült ételek elkészítésének módját. Ismeretes, hogy forraláskor, sütéskor és pároláskor növényi táplálék 70%-ot veszít táplálkozási tulajdonságai, ezért a zöldségeket legjobb a sütőben a héjával együtt megsütni vagy párolni, hogy az ásványi anyagok ne kerüljenek a vízbe és eltűnjenek. A gyümölcsöket sem szabad főzni, érdemesebb beletenni természetbeni vagy frissen facsart gyümölcslé. Nagyon hasznos, vitaminokban és mikroelemekben gazdag, mindenféle szárított gyümölcs (szárított sárgabarack, aszalt szilva, mazsola, sárgabarack, füge, alma, körte). A szárított gyümölcsöket fogyasztás előtt alaposan meg kell mosni. folyóvíz, majd öntsük forró vízés lassú tűzön forraljuk fertőtlenítés céljából 1-2 percig. Az aszalt gyümölcsökbe ízlés szerint tehetünk mézet és bármilyen gyümölcslevet. Egy ilyen keverék jól oltja a szomjat, pótolja az ásványi anyagok és vitaminok hiányát a szervezetben.

A súlyemelők és testépítők étrendjének tartalmaznia kell a zöldségeket és gyümölcslevek. répalé nagy mennyiségű karotint tartalmaz, ami aktiválja a vizuális analizátor aktivitását és növeli az immunitást. A sárgarépalé jól kombinálható más, vitaminokban és tápanyagokban gazdag zöldséglevekkel (uborka, sütőtök, cékla). Jól kielégíti az étvágyat és a szomjúságot a paradicsomlé. Aktív sporttevékenység időszakában napi 3 pohár adagig ajánlott a fogyasztása citrom ill. narancslé. Paradicsomlé vitamintartalmában sok citrusfélét felülmúl, emellett kálium-, nátrium-, magnézium-, kalcium-, foszfor- és vassókat is tartalmaz. friss paradicsom Használata hőkezelés nélkül javasolt. 200 g-ban érett paradicsom napi adag karotint és aszkorbinsavat tartalmaz, ami egy sportoló számára szükséges. Az érett paradicsom gazdag könnyen emészthető glükózban, pektinben és szerves savakban, amelyek elősegítik az emésztési folyamatok aktiválását, és semlegesítik a kórokozó bélbaktériumokat.

Az intenzív testsúlyszabályozás időszakában súlyemelők és testépítők számára a munka megkönnyítése érdekében gyomor-bél traktus az ételt folyékony és folyékony állapotban kell fogyasztani. Ilyen étel mindenféle gyümölcs, zöldség saláta és gyümölcslevek, sovány előszörélelmiszerek, tejtermékek. Mert jobb asszimiláció a húst, a halat és a gombát húsdarálón kell átengedni, vagy turmixgépben felaprítani. A dió jó fehérjeforrás. Azt találták, hogy 500 g tisztított dió tápértékükben 1700 g marhahúsnak vagy 1 liter tejnek felel meg. A diófélékben található növényi fehérjék a hús- és tejfehérjékkel egyenértékűek, azonban az említett termékekkel ellentétben nem tartalmaznak káros anyagok. Amikor a dió is szerepel a sportolók étrendjében, szem előtt kell tartani, hogy a szervezet egyszerre legfeljebb 150 g diót szív fel. A dió teljes asszimilációjához alaposan meg kell rágni vagy őrölt formában kell elfogyasztani.

Sok testépítéssel és súlyemeléssel foglalkozó sportoló szívesebben eszik olyan ételeket, amelyek elősegítik a súlygyarapodást a lehető leggyorsabban. Ez a módszer azonban alapvetően hibás, mivel a súlygyarapodás csak az izmok rovására történhet, a zsír nem, csontszövetés belső szervek. A természetes termékek és adalékanyagok felhasználása, minősége és elkészítési módja meghatározza az étkezés egyes következményeit. Nál nél helyes használat tömegnövelésre szánt termékek és készítmények az izomméret növelésére. A mesterséges energiaellátásnak kompenzálnia kell költségeit. A zsíros ételekből származó kalóriabevitel jobban elősegíti a zsírtartalékok felhalmozódását, mint a fehérjék és szénhidrátok felszívódását. A testzsír növekedésének oka a telített zsírok könnyű felhalmozódása a sejtekben. Amellett, hogy a túlzott zsírfogyasztás nem növeli a sportteljesítményt, olyan veszélyes betegségeket is kiválthat, mint a rák és a szívbetegség. A kiút ebből a helyzetből a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott bevitele. A fehérjék és a szénhidrátok a zsír kalóriájának körülbelül a felét tartalmazzák. Ezek a kalóriák testzsír formájában is raktározhatók, de csak korlátlan fogyasztás esetén. Megfelelő táplálkozás mellett a fehérjék és a szénhidrátok hozzájárulnak a szükséges izmok növekedéséhez és növelik az általános teljesítményt. Az inzulin kulcsszerepet játszik az izomszövet felépítésében és a zsírraktározásban. tápanyagok kivonják a vérből és eljuttatják a test különböző szerveibe és szöveteibe. Az inzulinszint állandó szinten tartható töredékes étkezésekkel, azaz kis, 2-4 órás időközönként. Normál inzulinszint mellett a sportoló magas anyagcserét és állandó energiaellátást tud fenntartani. Egyetlen magas kalóriatartalmú étkezés inzulinrobbanást okoz, ami után a kalória minden testszövet számára elérhetővé válik. több mint szükséges.

Az energiának fel nem használt tápanyagok a szervezetben zsírként raktározódnak, ezért a testépítők és súlyemelők soha ne fogyasszanak videózás közben. fehérje keverékek vagy magas kalóriatartalmú ételeket. Az inzulin felrobbanása az emberi szervezetben csak erőteljes edzés után előnyös, mivel a szervezet tápanyag-felvevő képessége jelentősen megnő az intenzív edzés után 1 órán belül. A növekedési hormon és az inzulin szintje meredeken emelkedik, ha a sportoló közvetlenül az edzés után fehérjék és szénhidrátok keverékét veszi be. A kalóriadús étkezés legoptimálisabb időszaka az edzés utáni 1,5 óra, és ez legyen a bevitt kalóriák nagy része, amely a teljes napi étrendet alkotja. Ebben az esetben, ha nincs párhuzamos zsírfelszívódás a szervezetben, egyetlen gramm felesleges zsírt sem adnak hozzá.

Reggeli: 4 tojás fehérje; 1 tojás sárgája; 200 g zabpehely; 2 szelet szárított kenyér; 1 narancs vagy 200 g friss ananász; 200 ml tea vagy kávé; orvos által felírt multivitamin és ásványi anyagok adagja.

Ebéd: 1 adag protein shake; 1 banán.

Vacsora: 150 g főtt pulyka vagy sovány marhahús; 100 g hajdina zabkása vagy 200 g főtt burgonya; 100 g zöldségsaláta.

Délutáni nasi: 1 adag fehérje sovány tejjel; 1 alma vagy 1 körte.

Vacsora: 200 g hal; 300 g főtt burgonya; 100 g zöldség.

1,5 órával lefekvés előtt: 150 g zabpehely; 4 tojás fehérje; 1 tojás sárgája; 200 ml kefir.

Reggeli: 4 tojás; 200 g zabpehely; 2 szelet szárított kenyér; 1 narancs; orvos által felírt multivitamin készítmények.

Ebéd: 60 g keksz; 1 banán; 200 ml tej.

Vacsora: 150 g pulyka vagy csirkemell; 100 g főtt fiatal bab vagy 200 g borsó zabkása; 100 g zöldségsaláta vagy bármilyen nyers zöldségek.

Délutáni nasi: 100 g rizs; 1 alma; energia sáv; 200 ml kefir.

Vacsora: 200 g sovány marhahús; 200 g párolt vagy főtt burgonya; 100 g reszelt sárgarépa fokhagymás olívaolajjal fűszerezve.

1,5 órával lefekvés előtt: 150 g zabpehely; 3 lágy tojás; 200 ml zöld tea vagy gyógynövényfőzet nyugtató hatású.

Vegyen be étkezések között fehérje koktél, hígítása 4 ek. kanál termék 200 ml tejben vagy vízben.

Reggeli: 2 tojás vagy 200 g túró; 100 g zabpehely; 4 szelet szárított kenyér; 200 ml tea vagy kávé.

Ebéd: 2 alma; 250 ml joghurt tekercsben.

Vacsora: 200 g zabkása; 1 alma; 200 ml zöldségleves vagy csirkehúsleves; 200 g sovány marhahús; 300 g zöldségsaláta; 2 szelet korpás kenyér; 200 ml citromos tea vagy gyümölcslé.

Délutáni nasi: 150 g alacsony zsírtartalmú túró; 100 g zabkása; 200 ml sovány tej.

Vacsora: 100 g fekete kenyér; 200 g zöldség; 1 banán; 200 ml kefir.

Lefekvés előtt 1 órával: 100 ml tej vagy 2 alma.

240 g főtt vagy sült hal;

300 g párolt cukkini vagy tök;

2 zsemle korpával;

200 ml ásványvíz citromlével vagy 100 ml gyógytea.

1 fehérje turmix;

omlett 2 tojásból paradicsommal, hagymával és paprikával;

300 g zöldségsaláta olívaolajjal vagy tejföllel;

2 szelet korpás kenyér;

200 ml zöld tea vagy gyümölcslé.

20 főtt garnélarák citromlével fűszerezve;

200 g főtt sötét rizs;

150 g párolt káposzta brokkoli;

1 paradicsom saláta fűszerezéssel;

1 zsemle korpával;

200 ml ásványvíz ill

100 ml zöld tea.

Sokféle harcművészet létezik, amelyek mindegyike megköveteli eltérő követelmények az étrendhez, figyelembe véve a fizikai és lelki stressz sokféleségét. A harcművész normális életének biztosításához kiegyensúlyozott étrendre van szükség, ami magas kalóriatartalmát, változatosságát és könnyű emészthetőségét jelenti. A táplálkozásnak nemcsak a sportolók energiaköltségeit kell teljes mértékben fedeznie, hanem hatékonyan növelnie kell az edzések és a versenyzés hatékonyságát, valamint fel kell gyorsítania a felépülési folyamatokat. A sportolók racionális táplálkozásának megszervezésénél figyelembe kell venni az egyes termékek étrendbeli mennyiségi arányát, kémiai összetételét, főzési módját, étrendjét. Az étrendnek olyannak kell lennie, hogy a táplálék összetétele, kalóriatartalma és mennyisége pótolja a szervezet energia-, erő-, képlékeny költségeit, biztosítsa az élettani funkciók normális szabályozását.

A harcművészetekben a "súlykategória" fogalma különösen fontos. A testtömeg növekedése vagy csökkenése a sportoló másik súlykategóriába való átmenetét vonja maga után. Ha egy sportoló a súlykategóriáján belül szeretne maradni, akkor plusz-mínusz néhány kilogramm különbséggel kell módosítania a testsúlyt, míg az izomtömeg növekedése és a zsírszövet csökkenése miatti testsúlyváltoztatás elfogadhatatlan.

A nehezebb súlykategóriába való áttéréskor a súlygyarapodás elsősorban a növekedés miatt következzen be izomtömeg. A zsírréteg éles csökkenése elfogadhatatlan, mivel segít megvédeni a szöveteket a sérülésektől. Ez alól a szabály alól kivételt képez a vívás, mivel ez a sport alacsony erőképességet és nagy mobilitást igényel.

A küzdősportolók tápanyag-fogyasztása meglehetősen jelentős a magas energiaköltségek és a hatalmas erőterhelés miatt. Az élelmiszerek fehérjetartalma nagyon magas lehet, mivel a jelentős sebesség-erő terhelés az izomszövet gyors változásához vezet. Az átlagos fehérjebevitel a teljes kalóriabevitel 15%-a, kivéve a vívást, ahol a fehérjebevitel jóval alacsonyabb.

Ezeknél a sportoknál a legfontosabb a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitele az étrendbe. A szervezet a szénhidrátokat használja fel a gyakori anaerob testmozgás során fő energiaforrásként, így ezek fogyasztása adja a teljes kalóriabevitel 50%-át.

A küzdősportolók ételeiben a zsír mennyiségét meglehetősen korlátozni kell, de fogyasztásukat nem szabad drasztikusan csökkenteni, hiszen a zsír nemcsak az egyik fő energiaforrás, hanem a legfontosabb hormonok szintézisére is hatással van. . A zsír az ízületek kenéséhez is szükséges a megnövekedett teljesítményterhelés során. Az étrendben lévő zsír átlagos mennyisége körülbelül 30%. Előnyben kell részesíteni a telítetlen zsírokat növényi eredetű.

A súlycsökkentés időszakában a harcművészeknek elegendő vizet kell inniuk. A kiszáradás, melynek veszélye ebben az időszakban különösen nagy, nagymértékben rontja a teljesítményt. A vízhiány ebben az esetben sokkal nehezebb a szervezet számára, mint a fehérje hiánya. Egy 70 kg súlyú birkózó napi kalóriatartalma átlagosan 4500 kcal. Ezt a kérdést azonban egyénileg kell megközelíteni a testösszetétel megfelelő szabályozása érdekében.

A súlyszabályozás megkezdésekor a megfelelő súlykategóriák legjobb egyéni küzdősportolóinak edzéssúlyának és testhosszának határértékeire kell összpontosítani. A súlycsökkentés folyamata úgy épül fel, hogy a tartalék zsír és víz miatt csökkenjen a testsúly anélkül, hogy ez befolyásolná. izomszövet. A felnőtt harcművészeknek nem ajánlott 3 kg-nál többet, a fiatal sportolóknak pedig 2 kg-nál többet fogyni. Ezenkívül biztosítani kell, hogy az edzéssúly és a sportoló teljesítményének felső határa közötti különbség ne haladja meg a 2-3 kg-ot.

A harcművészetek gyakorlatában három lehetőség kínálkozik a fogyásra: erőltetett (3-6 nap), gyorsított (1-2 hét) és hosszú távú (legfeljebb 3,5 hónap). Az erőltetett fogyás főként a folyadékbevitel korlátozásával és az intenzív terhelések során történő verejtékezéssel együtt járó nagy vízveszteséggel valósul meg. Ugyanakkor a test víztartalmának éles csökkenése következtében a vérben változások következnek be, sűrűbbé és viszkózusabbá válik. Ennek következtében megnő a szív terhelése, elveszik az izom- és májglikogén, ill szénhidrát anyagcsere. Emiatt a szervek, szövetek oxigén- és tápanyagellátása megnehezül, hipoxia alakul ki, a teljesítmény csökkenhet. A zsírréteg tömegének jelentős csökkenése ilyen rövid idő alatt nem következik be.

A hosszú távú súlybeállítás sem hiábavaló a test állapota szempontjából. A test hosszú távú kiigazításával kapcsolatos eljárások során a fiatal harcművészek növekedése lelassul, a felnőtt sportolók szervezetében felborul a szerves és ásványi anyagok egyensúlya, csökken a hemoglobintartalom.

A legmegfelelőbb az 1-2 hét alatti fokozatos testsúlykontroll. A fokozatos fogyás az intenzív edzés és az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának napi 1200-2500 kcal-ra történő csökkentésével érhető el. Ilyen étrend mellett csökken a zsírbevitel, a cukortartalmú ételeket mézzel, gyümölcsökkel, bogyós gyümölcsökkel helyettesítik. A diéta betartása során gondoskodni kell arról, hogy az étel gazdag legyen vitaminokban, fehérjékben, szénhidrátokban és vasban. A diétát hetente legfeljebb 2 alkalommal szaunák és gőzfürdők látogatásával kell kiegészíteni, mivel ez fontos az anyagcsere aktiválásához és az érrendszer edzéséhez. A fokozatos edzés során nagyon is lehetséges korlátozni a folyadékbevitelt, valamint néhány nappal a verseny előtt speciális szintetikus ruhákban való edzést. A sportolóknak a fogyás időszakában az ásványi anyagokat tartalmazó készítményekkel egyidejűleg kis mennyiségű természetes izzasztót, vízhajtót, teát is ajánlott szedni. A szomjúság oltására a legjobb az asztali ásványvíz és a gyümölcslevek használata.

A leghasznosabb a küzdősportolók szervezete számára frakcionált táplálkozás amikor az étkezést napi 5-6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják. A testtömeg-szabályozás időszakában nem szerepelhet az étrendben fűszeres szószok, szószok és fűszerek, érdemes csökkenteni a só használatát. Kiegyensúlyozott étrendet kell tervezni, figyelembe véve a termékek kompatibilitását, tanácsos akár 60% nyers zöldséget és gyümölcsöt is beépíteni az étrendbe. Különös figyelmet kell fordítani az étlapon szereplő húskészítményekre. A friss húsból készült ételek értéke jóval magasabb, mint a frissen fagyasztott húskészítményeké. A fogyás időszakában kolbász, kolbász, sonka ill húskonzerv mivel nitrátokat és tartósítószereket tartalmaznak.

A máj, amely biológiai szűrő, a fogyás időszakában nagyon nagy terhelést kap, ezért csökkenteni kell a húskészítmények formájában történő fehérjebevitelt. A küzdősportolóknak kerülniük kell a nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztását. Az állati fehérjék sejtekben és szövetekben történő lebontása következtében jelentős mennyiségű húgysavés más nitrogéntartalmú vegyületek, amelyek nehezen ürülnek ki a szervezetből. Intenzív fizikai aktivitás után ezek az anyagok elkezdenek aktívan felhalmozódni, és a saját izomfehérjék lebomlása után képződő húgysavval együtt hozzájárulnak az izmok oxidatív folyamatához, megfosztva őket összehúzódási sebességüktől és rugalmasságuktól. A húgysav feloldására és eltávolítására természetesen a szervezetből, szükséges a szövetek lúggal való telítése azáltal, hogy zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaznak az étrendben.

A súlycsökkentés időszakában végzett intenzív, ismételt fizikai aktivitás és a felelősségteljes versenyek a bomlástermékek - méreganyagok - felhalmozódásához vezetnek a szervezetben, mivel a máj nehezebben tudja semlegesíteni azokat. A méreganyagok semlegesítésére és a szervezet gyógyulási folyamatának felgyorsítására különféle növényi kivonatok fogyasztása javasolt, melyek összetételét és adagolását dietetikusnak kell felírnia.

Az aktív edzés és a verseny ideje alatt a harcművészek ellenjavallt nehéz emészthetetlen ételeket beiktatni étrendjükbe. Meg kell tagadnia a sült, fűszeres, túl sós és édes. Ilyenkor ajánlatos friss tengeri vagy folyami halból készült ételeket fogyasztani. Ebben az esetben a főtt vagy sült hal előnyösebb zöldekkel és zöldségekkel kombinálva. Más állati eredetű fehérjéktől eltérően a halfehérjét tekintik a legteljesebbnek, mivel minden szükséges aminosav és vitamin kiegyensúlyozott benne. optimális arány. A halfehérje jobban emészthető, mint a húsfehérje, és magas metionintartalma miatt hozzájárul a zsírok gyors emésztéséhez és a májműködés normalizálásához. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fehérjék legjobb felszívódása a szervezetben a B-vitaminok és a folsav bevitelével kombinálva történik, amelyeket multivitamin-készítmények formájában ajánlott bevenni.

Ehhez a sporthoz az állati eredetű termékek közül előnyösebb a tejtermékek különféle fajtái - kefir, túró, joghurt, tejföl stb.

Nagyon gyakran a sportolók, különösen a harcművészetekkel foglalkozók, vegetáriánus étrendet követnek. A vegetáriánus étrendre való átállás azonban legalább két évig tart, és a folyamatnak drasztikus étrendi változtatások nélkül kell lezajlania. Ellenkező esetben a gyomor-bél traktus zavarai és a hormonális rendszer zavarai kezdődnek. Ez nagymértékben csökkenti a teljesítményt, különféle betegségek és sérülések veszélyét okozza, gyakran a sportolók a vegetáriánus étrend indokolatlan betartása miatt kénytelenek egy időre abbahagyni a sportolást.

A küzdősportolók mind edzés közben, mind versenyeken hosszan tartó gyorsasági-erő terhelésnek vannak kitéve, így számukra nagyon fontos a vitaminok szerepe. Különösen gondosan figyelnie kell a B-vitaminok és az aszkorbinsav bevitelét a szervezetben. Ezeknek az anyagoknak a dózisa többszöröse lehet a sportolást nem végző személy számára ajánlottnak. A természetes forrásból származó vitaminok bevitelét előnyösebbnek tartják, mint a speciális vitaminkészítmények szedését. A zöldségek és gyümölcsök értéke egy harcművész táplálkozásában nagyon magas. A zöld zöldségek – például hagyma, spenót, petrezselyem, vízitorma és még sokan mások – különösen gazdagok C-vitaminban, ezeket az ételeket érdemes bevenni az étrendbe. egész évben, különösen fontos versenyek vagy intenzív edzés közben. A rendszeres C-vitamin bevitel hiánya a szervezetben az immunrendszer gyengüléséhez és a különféle betegségek. Az általános fizikai állapot javítása, a stresszállóság növelése érdekében a küzdősportolók számára javasolt a homoktövis, a vadrózsa, a fekete ribizli, az eper és az eper étrendje.

Emlékeztetni kell arra, hogy a vitaminok friss bogyók instabil, ezért a begyűjtés után azonnal fogyasztható. Citrusfélékben a C-vitamin nagyobb mértékben a héjában található, amelyet legjobban szárazon vagy főzve használni. Tökéletesen oltja a szomjat, jól helyettesíti a teafőzetet szárított alma, berkenye, ribizli, áfonya, málna. Mindezek a szárított gyümölcsök és bogyók vitaminok komplexét tartalmazzák, amelyek növelik a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. Forrázatokhoz és teákhoz a gyümölcsök bármilyen kombinációját használhatja - minél gazdagabb a készlet, annál szélesebb a vitamintartalom.

A legaktívabb sporttevékenység időszakában jelentős mennyiségű bomlástermék halmozódik fel a szervezetben, amelyet a máj és a vese számára meglehetősen nehéz semlegesíteni. A felesleges savakat sikeresen kimossák és eltávolítják a szervezetből a görögdinnyében, dinnyében és sütőtökben található anyagokat.

A súlyszabályozás és a fokozott fizikai aktivitás időszakában nagy jelentősége van a belek normális működésének. Hatékonyan fokozza a perisztaltikát, fertőtleníti a beleket, javítja az édes szilva- és sárgabarackfajták emésztését. Ezekben a gyümölcsökben a magas káliumtartalom hozzájárul gyorsított kivonás a víztestből és a sóból, emellett a szilva és a sárgabarack javítja a szívizom működését. Az étrendbe való felvétel fő előnye friss zöldségek, gyümölcsök és bogyók abban rejlik, hogy nem lehet félni a vitaminok és nyomelemek túladagolásától, hiszen természetes eredetűek és nem okoznak mellékhatásokat.

A küzdősportolók számára fontos a gyomor-bél traktus jó állapotban tartása. Az emésztészavar gyakran a teljesítmény, az erő és a sebesség csökkenésének az oka. Mert hatékony tisztítás bélben jobb nem gyógyszereket használni, hanem természetes gyógymódok. Ebben a tekintetben nagyon jó, hogy különféle vitaminos saláták friss céklából, sárgarépából, almából, uborkából, megelőzve a székrekedést. Az optimális teljesítmény fenntartása és a felépülés felgyorsítása érdekében természetes ergogéneket és adaptogéneket mérsékelt dózisban, rövid, legfeljebb 3 hónapos kúrákban, azonos időtartamú szünettel szedhet. A péksütemények, pékáruk használatát korlátozni kell, hiszen túlhasznált ezek a termékek nemcsak a gyomrot károsítják, hanem a hormonrendszert is megzavarják, megzavarva az inzulin normál szekrécióját. Mert a kritikus folyamatok a szervezetben pontosan a hormonok szabályozzák, ez a rendellenesség nem lesz lassan hatással a teljesítményre és a sportsikerek elérésére.

A harcosok étrendjének meglehetősen változatosnak kell lennie, mivel ugyanaz az ételtípus gyakran befolyásolja a pszichológiai hangulatot, pozitív állapot ami nagyon fontos ezeknél a sportoknál. A küzdősportolók étrendjének megtervezése az edzések rendszertelensége miatt meglehetősen nehéz feladat. Mint tudják, az aktív életmódot folytatóknak meglehetősen bőséges reggelire van szükségük, de ez lehetetlenné válik, ha az edzésidőt estéről reggelre tolják. Ilyen esetekben az edzés előtt 1 órával próbáljon meg egy kis mennyiségű ételt elfogyasztani. A teljes reggelit az órák vége után 1,5 órával kell megszervezni.

A harcművészek ebéd és vacsora legyen meglehetősen mérsékelt, mivel ez a legaktívabb fizikai tevékenység ideje. Ha az ebéd és a vacsora során elfogyasztott étel nem elegendő az éhség csillapítására, akkor lefekvés előtt körülbelül 1 órával ihat egy pohár kefirt vagy joghurtot egy szelet korpás kenyérrel.

Általában úgy kell megtervezni az étrendet, hogy napi árfolyamon a táplálékfelvételt 4-6 étkezésre osztottuk. A nagyobb felosztás nem megfelelő, míg a kisebb oda vezet, hogy a szervezetnek szüksége lesz táplálékra edzés vagy verseny közben, aminek következtében a teljesítmény és a fizikai állóképesség jelentősen csökken. A ritka, nagy mennyiségû élelmiszerek fogyasztása hozzájárul a gyomor túlterheléséhez, a gyomor-bél traktus betegségeihez, a túlsúly megjelenéséhez.

A verseny napján könnyen emészthető és kalóriadús étel fogyasztható legkésőbb 3 órával a küzdelem előtt. Közvetlenül a küzdelem előtt fél órával hasznos inni 150 g 10% -os glükózoldatot fél citrom levével. Ezen eljárás után a fogászati ​​betegségek elkerülése érdekében öblítse ki a száját sima forralt vízzel.

A verseny után 1-2 tablettát vagy komplex vitaminkészítmény oldatát célszerű bevenni.

A verseny ideje alatt nem lehet új élelmiszereket bevezetni az étrendbe és megváltoztatni a megszokott étrendet, továbbá ki kell zárni a túlevés lehetőségét is.

A harcosok étrendjének nagy teljesítményű terhelése után javasolt a tartalom növelése növényi zsírok amelyek megakadályozzák a semleges zsírok lerakódását a májban. A gyors helyreállításhoz ásványi anyagokra van szükség - például kalciumra, foszforra, nátriumra, magnéziumra, vasra. Arra kell törekednie, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket kis mennyiséggel kombinálja.

Jelenleg nagy népszerűségnek örvendenek a sportolók számára készült speciális táplálkozási keverékek. Némelyikük valóban hatásos, de gyakrabban gyümölcsös és zöldségkeverékek sokkal hasznosabbnak bizonyulnak. Mivel a harcművészetekben a tömeg gyors felépítésének feladata nem annyira akut, a használata különféle adalékanyagok erre a célra nem megfelelő. Az étkezések helyettesítése akkor hasznos, ha az edzés utáni táplálkozási problémát gyorsan meg kell oldani, de akkor is javasolt a helyettesítés, ha a rendszeres étkezés nem biztosít elegendő jó minőségű fehérje, zsír és szénhidrát bevitelt. A vitaminos kiegészítőket orvosnak kell javasolnia. A multivitamin készítményeket étkezés közben naponta kétszer kell bevenni.

Nagy terhelésekkel és versenyekkel járó napokon további multivitamin bevitel javasolt. A küzdősportolók számára hasznos dúsított csokoládét enni. Az ilyen csokoládé legfeljebb 25% tejfehérjét, 60% glükózt, valamint E- és C-vitamint tartalmazhat. Használata erős fizikai megterhelés után, valamint fellépések között az erő és az energia helyreállítására ajánlott. A dúsított csokoládé egyszeri adagja a terheléstől függ, és 30 és 100 g között mozog.

Az ilyen típusú harcművészetekben, mint a bokszban, a táplálkozásnak megvannak a maga sajátosságai. A bokszoló racionális táplálkozása a hatékonyság növelésének és a gyors felépülésnek az alapja. Az étrendet és az étrendet úgy kell felépíteni, hogy az teljes mértékben fedezze a sportoló energiaköltségeit, és étkezésenként legfeljebb 80 kcal-t tartalmazzon 1 testtömegkilogrammonként. Az elfogyasztott zsírok 80%-a állati, 10-15%-a növényi legyen. NÁL NÉL napi diéta A boxernek jelen kell lennie a legszükségesebb ásványi sóknak - mint például a kalcium (1200-1700 mg), a foszfor (1500 mg), a vas (20-30 mg), a kálium (körülbelül 6 g).

Az ökölvívó sportedzésének tervezése során a táplálkozást úgy kell racionalizálni, hogy az megfeleljen az edzés vagy a teljesítmények céljainak és célkitűzéseinek. A versenyekre való aktív felkészülés időszakában javul az általános fizikai erőnlét, ezért célszerű az étrendet az izomfejlődéshez szükséges fehérjetartalommal gazdagítani. Az állóképesség fejlesztése során a sportoló étrendjét szénhidráttal és B-vitaminnal kell dúsítani A gyorsasági-erős edzések időszakában a foszforvegyületeket tartalmazó élelmiszerek - hal, sajt, sovány hús - mennyiségét célszerű növelni.

A bokszoló étkezési idejének állandónak kell lennie a jobb felszívódás és emésztés érdekében. A legmegfelelőbb a napi ötszöri étkezés.

A boxer diéta kialakítását és összeállítását kötelező orvos és edző irányítása mellett kell elvégezni.

Különösen fontos a bokszoló diétája és diétája a verseny során. Ebben az időszakban nem lehet drasztikusan megváltozni szabályos összetételűétel. Az új ételek, ételek nagy odafigyelést igényelnek, mert a szervezetnek hozzá kell szoknia. Ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek kis térfogatúak, de rendelkeznek magas kalóriatartalomés tápérték, könnyen emészthető és könnyen emészthető. A fűszeres, sült, emészthetetlen ételeket ki kell zárni az étrendből. A teljesítménynapokon az étkezésnek tartalmaznia kell kis mennyiségű rendkívül tápláló és magas kalóriatartalmú ételek: hús, hal, tojás, csirke húslevesek, túró, zabpehely, méz, dió, gyümölcs. A verseny befejezése után az étrendet glükózzal és fruktózzal kell dúsítani, amelyek hozzájárulnak a gyors glikogén képződéshez az izmokban és a májban, valamint javítják a szívizom aktivitását. A hosszú és intenzív versenyek után az első 3-4 napban csökkenteni kell az élelmiszerek zsírtartalmát, és növelni kell a savakat tartalmazó ételek mennyiségét, amihez a tej- ill. húskészítmények, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök. Ebben az időszakban az élelmiszerekben lévő összes zsír legfeljebb 30% -ának növényi olajnak kell lennie.

A gyógyulási időszakban különös figyelmet fordítanak a vitaminokra. Célszerű vitaminban gazdag fogyasztása bio termékek vagy orvos által felírt multivitamin készítmények. Ha külföldön rendeznek versenyeket, akkor tartózkodni kell a szokatlan, egzotikus ételek amely emésztési zavarokat és vírusos bélbetegségek. A bokszoló táplálkozását a súlycsökkentés időszakában szigorúan a fogyás mértékétől, az edzéstípusoktól és azok természetétől, az éghajlati és egyéb feltételektől függően tervezik.

Reggeli: 150 g zabpehely; 2 lágy tojás; 1 szelet korpás kenyér; 100 ml zöld tea.

Ebéd: 1 zsemle mazsolával; 200 ml sovány tej.

Vacsora: 500 ml tejleves tésztával; 100 g hidegen főtt marhahús; 60 g bab szójaszósszal; 200 ml alma vagy narancslé.

Délutáni nasi: 1 st. egy kanál őrölt dió; 200 ml tea citrommal.

Vacsora: 100 g zabpehely; 100 g főtt hal; 100 g zöldségsaláta; 200 ml gyógytea.

1,5 órával lefekvés előtt: 1 szelet korpás kenyér; 200 ml kefir.

Reggeli: 4 tojásos omlett sajttal; 1 szelet szárított kenyér vajjal; 1 banán; 1 narancs vagy fél grapefruit; 200 ml sovány tej; táplálék-kiegészítők a táplálkozási szakember által javasolt adagban.

Ebéd: fehérjeturmix vagy 200 g főtt bab; 200 g hal.

Vacsora: 500 ml húsleves; szendvics piros hallal ill főtt hús; 2 alma; 200 ml tej; 200 ml tea vagy kávé; táplálék-kiegészítők.

Délutáni nasi: fehérjeturmix.

Vacsora: 60 g sonka; 2 kemény főtt tojás; 50 g sajt; 70 g földimogyoró vagy más dió.

1,5 órával lefekvés előtt: 1 alma; 200 ml kefir.

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Diákok, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik a tudásbázist tanulmányaikban és munkájukban használják, nagyon hálásak lesznek Önnek.

közzétett http://www.allbest.ru/

Az Orosz Föderáció Oktatási és Tudományos Minisztériuma

Szövetségi Állami Autonóm Oktatási Intézmény

felsőfokú szakmai végzettség

"Oroszországi Állami Szakpedagógiai

egyetemi"

szociális intézmény

Testnevelési Tanszék

Absztrakt a "testi kultúra" tudományágról

Chesnokova L.V. diák fejezte be.

csoportok Kch - 111 PSDO

Jekatyerinburg 2015

Bevezetés

5. Kiegyensúlyozott étrend

Következtetés

táplálkozás ésszerű sport

Bevezetés

Annak érdekében, hogy a szív egészséges és a test erős legyen, szabályos gyakorolja a stresszt. A testmozgás javítja a hangulatot izomtónus, fenntartja a gerinc rugalmasságát és segít megelőzni a betegségeket.

Egészségesnek maradni emberi test elegendő szénhidrátot és fehérjét kell kapnia naponta, valamint néhány zsírt, vitamint, ásványi anyagot és sok vizet. A fehérjék fő funkciója a test szöveteinek és sejtjeinek kialakítása és helyreállítása. A fehérje energiával látja el a szervezetet vészhelyzetben, amikor a hosszú távú és intenzív fizikai aktivitás kimeríti a tápanyagokat, vagy ha nem elegendő az étrendben. A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást, amelyre a szervezetnek szüksége van a nehéz fizikai erőfeszítések során. A zsírok a második legfontosabb üzemanyagforrás. A legtöbb ember több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a szervezetnek szüksége van. Most azonban a sporttáplálkozási szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a legjobb súlyemelőknek, atlétikasportolóknak és más erősítő vagy kimerítő sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik mozgásszegény életmódot folytatnak.

Az egyik kritikus összetevők a sportolók funkcionális állapotának magas szintjének biztosítása a racionális kiegyensúlyozott táplálkozás. Sportolóknak ajánlott diéták különféle fajták sportágak összeállítása a sportoló felkészülési szakaszának, az évszaknak (in téli idő hozzávetőlegesen 10%-kal magasabb az energiaigény és az éghajlati viszonyok, valamint a sportoló kora, neme, súlya, sporttapasztalata és egyéb egyéni mutatói. Ebben az esetben a sportoló étrendjének:

1. megfeleljen az adott időpontban mért energiafogyasztásának;

2. legyen kiegyensúlyozott, azaz. tartalmazzon minden szükséges tápanyagot: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi sókat a szükséges arányban;

4. Könnyen felszívódik a szervezetben.

A megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás nélkülözhetetlen összetevők egészséges életmód az élet, tehát így vagy úgy alkalmazkodnod kell a helyes útélet.

A kivonat célja: a sportolók táplálkozásának alapvető követelményeinek meghatározása.

1. Táplálkozás óra előtt, alatt és után

táplálkozás ésszerű sport

1) Edzés előtt

A sportolás sok energiát igényel. A szénhidrátok azok legjobb forrás energiát, ezért az órák kezdete előtt 3 órával be kell iktatni a reggelibe vagy az ebédbe, vagy kis adagokban kell elfogyasztani legkésőbb egy órával a kezdés előtt.

A következő élelmiszerek szénhidrátban gazdagok:

Zabpehely sovány tejjel

Főtt burgonya zsírszegény étellel fűszerezve,

Ropogós kenyér, keksz, pirítós, kenyér lekvárral vagy mézzel.

Ha korán kelsz, és munka előtt egy kicsit tornázol, sétálsz vagy kocogsz, akkor általában nincs időd megemészteni egy bőséges reggelit, de enned is kell. Fontos észben tartani, hogy bármi is legyen a reggeli testmozgás célja: fogyás, cukorbetegek vércukorszintjének normalizálása, izomépítés, csak egy séta, hogy felvidítsunk, reggeli nélkül a szervezet 8-10 órás böjt után egyszerűen nem lesz. képes kivonni a kívántat az edzésből.eredmény. A reggeli kihagyásával a szervezeted sokkal kevesebb kalóriát éget el edzés közben, mint ha reggeliznél.

A reggeli lehet könnyű - gyümölcs, szárított gyümölcs vagy egy pohár joghurt legkésőbb 20-30 perccel edzés előtt. Délutáni edzés esetén az edzés előtt körülbelül másfél-két órával ajánlott ebédelni. Az ebéd salátából és tojásból, tonhalból, szegyből vagy pastramis szendvicsből állhat. Súlyosabb étkezés után ajánlatos körülbelül 3 órát várni, mielőtt fizikai tevékenységbe kezdene.

Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű, vagy rozskenyér, különböző típusok gabonafélék, cérnametélt vagy burgonya fehérjével kombinálva, mint például: hús, hal, tejtermékek, tojás és természetesen zöldségek.

Edzés előtt tanácsos abbahagyni a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását nagyszerű tartalom Szahara. Az ilyen ételek gyorsan felszívódnak, de a benne lévő glükóz túl gyorsan megemeli a vércukorszintet, majd a cukorszint is gyorsan leesik, akut éhség- és fáradtságérzetet hagyva maga után.

A komplex szénhidrátok viszont lassú, stabil glükózellátást biztosítanak a véráramba, ami támogatja az izmok és a szív hosszú és produktív munkáját.

2) Edzés közben

Edzés közben ajánlott vizet vagy cukrozatlan teát inni. Az ivás kötelező. A legújabb tanulmányok szerint a megfelelő mennyiségű víz a szervezetben serkenti a normális anyagcserét. A megfelelő diéta betartásával optimális lesz az edzés alatti zsírégetés.

3) Edzés után

Ugyanilyen fontos, hogy mit eszel edzés után. Az anyagcsere 1-2 órával az edzés után emelkedett marad, a bemelegített izmoknak már csak üzemanyagra van szükségük.

Edzés után a szervezetben megnyílik az úgynevezett edzési (anabolikus) ablak a fehérjék és szénhidrátok (de nem zsírok) fogyasztására. Minden, amit ebben az időszakban megesznek, az izom helyreállítására és az izomnövekedésre fog menni. Miután elfogadta megfelelő étel edzés után segíti a szervezetet, hogy zsír helyett izomtömeget halmozzon fel.

Az első dolog, amire a testednek szüksége van edzés után, az aminosavak, az izmok, a hormonok, az idegek és egyebek fehérje építőkövei. Megnövekedett a fizikai aktivitás kimeríti az esszenciális aminosavak tartalékát, és azt pótolni kell. Ide tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tojás, a tejtermékek vagy a növényi fehérjék (szója). A második dolog, amire a testednek szüksége van, az egy kevés összetett szénhidrátok a máj glikogénhiányának pótlására, például kenyérre durva köszörülés), gabonafélék, kukoricapehely. Ne felejtsen el elegendő vizet inni edzés előtt és után.

Ha a testmozgás elnyomja az étvágyát, mielőbb vegyen egy magas szénhidráttartalmú snacket. Íme néhány étel, amelyek tökéletesek ehhez: zabpehely süti, gyümölcstorta, zöldséges tészta, hal vagy csirke, sült krumpli zsírszegény fűszerezéssel, főtt rizzsel és csemegekukorica salátával, gyümölcssaláta Val vel zabpehely, zöldség pörkölt.

A szénhidrátok különböző sebességgel emésztődnek, így a vércukorszint lassan vagy gyorsan emelkedhet.

A "nagy sebességű" ételeket a legjobb edzés előtt fogyasztani; élelmiszerek mérsékelt ütemben, amelyek növelik a cukorszintet - közvetlenül a fizikai erőfeszítés után; "közepes" és "alacsony sebességű" termékek még később is.

Magas glikémiás index. Mazsola, banán, méz, lekvár, glükóz, édességek, csokoládé, édes kekszek, valamint rizs, zleb csemegekukorica, burgonya, bab.

Átlagos glikémiás index. Tészta, zab, édesburgonya, chips, zabpehely, szőlő, narancs, zabpehely süti.

Alacsony glikémia. Tej, joghurt, fagylalt, alma, szilva, grapefruit, datolya, füge és hüvelyesek.

2. A racionális táplálkozás alapjai a testi tulajdonságok fejlesztésében

A testedzésben a racionálisan felépített órákon túl nagyon fontos rendelkezik a megfelelő táplálkozás megszervezésével, amely biztosítja az edzési terhelések utáni felépülési folyamatok felgyorsítását és az érintettek magas teljesítményét. A táplálkozás lényegében nem valami egészen különleges, csak a szervezet megnövekedett igényeit elégíti ki, és megfelel az edzés sajátosságainak követelményeinek.

Az étrendet racionális oldalról kell megközelíteni. A fő táplálkozási követelmények a következők: az elfogyasztott élelmiszer ne legyen nehéz (azaz ne tartalmazzon semmi felesleges dolgot, ami túlterhelné a szervezetet), legyen magas. ízletesség legyen teljes és változatos. Az étkezésnek rendszeresnek, részlegesnek kell lennie (napi 3-5 alkalommal), lehetőleg ugyanabban az időben.

Az élelmiszerek energiadús tápanyagokat, fehérjéket, vitaminokat, sókat, nyomelemeket, rostot, vizet és egyéb, a normális élethez szükséges összetevőket tartalmaznak. Ezért a test szükségleteinek optimális kielégítése nagy fizikai igénybevétel esetén fontos előfeltétele a testedzés problémáinak megoldásának. Az élelmiszerekben található energia fehérjék, zsírok és szénhidrátok formájában található meg. A szervezetben ezek mindegyike lebomlik olyan vegyületekké, amelyek kevésbé gazdagok energiában.

Asztal 1.

Energetikai szempontból a tápanyagok kalóriaértékük szerint felcserélhetők (lásd 2. táblázat).

A tápanyagok kalóriaértéke

2. táblázat.

A szerkezeti anyagcsere során szinte minden testszövet állandó bomláson és megújuláson, vagy átalakuláson megy keresztül. Ez a folyamat nem redukálódik azonos számú komponens egyszerű átrendezésére. Éppen ellenkezőleg, állandó mennyiségű új anyag szükséges. Ennek oka különösen bizonyos struktúrák szervezet általi elvesztése (például hámsejtek hámlása a bőr és a belek felszínéről, a miofibrillumok elpusztulása fizikai túlterhelés során stb.). Az ilyen veszteségek elsősorban a fehérjéket érintik.

Ezért minden tápanyag nemcsak energetikai, hanem plasztikus funkciót is ellát – struktúrák felépítésére és titkok szintetizálására szolgál. Az étrendnek tartalmaznia kell egy bizonyos minimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Ha ennek átvételét minimális mennyiség feltéve, a többi pótolható. Különösen súlyos rendellenességek a szervezetben akkor fordulnak elő, ha nincs elegendő fehérjebevitel.

A fehérjék egyedi aminosavakból álló polimer vegyületek, amelyeket vegyületek szintézisében használnak, szükséges a szervezet számára az élet biztosítására és szerkezeteinek felépítésére. A különböző aminosavak 24 típusa ismert. Az élelmiszer összetételének feltétlenül tartalmaznia kell esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjéket: ezek vagy egyáltalán nem képződnek a szervezetben, vagy nem képződnek eléggé. Ezért a fehérjék nem helyettesíthetők zsírokkal és szénhidrátokkal.

Az emberi szervezet energiaszükségletét teljes mértékben kielégítő fehérjementes étrend mellett a fehérjeveszteség napi 13-17 gramm („kopási faktor”). De még ha ez a fehérjemennyiség is szerepel az étrendben, a fehérjeegyensúly nem következik be, mivel:

Először is, ismeretlen okokból a fehérjebevitel fokozott nitrogénkiválasztással jár (a fehérjeveszteség megítélésére a kiürült nitrogén mennyiségét használják);

Másodszor, a szervezet fehérjéjének felépítéséhez felhasznált élelmiszer-fehérjék aránya az aminosav-összetételüktől függ, vagyis a különböző fehérjék emberi biológiai értéke eltérő, és a bennük lévő esszenciális aminosavaktól függ.

Ez biológiai érték lehet a 100 gramm elfogyasztásával pótolt testfehérje mennyisége étrendi fehérje. Az állati fehérjék esetében ez az érték 80-100 g (azaz 100 g állati fehérje 80-100 g testfehérjévé alakulhat), a növényi fehérjék esetében pedig csak 60-70 g. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a növényi fehérjékben az esszenciális aminosavak aránya nem megfelelő az ember számára.

A zsírok főként különféle trigliceridek (glicerin és három zsírsav észterei) keverékéből állnak. Tegyen különbséget telített és telítetlen között zsírsav. Számos, az élethez szükséges telítetlen zsírsav nem szintetizálódik a szervezetben – ezek esszenciális zsírsavak. Mivel az esszenciális zsírsavak a foszfolipidek szintéziséhez is szükségesek, szerepet játszanak lényeges szerepetépítés alatt sejtszerkezetekés különösen a mitokondriumok - sejtes "erőművek", amelyek aerob anyagcserét végeznek. Az ember számára a legfontosabb esszenciális zsírsav a liponsav.

A zsírok szükségszerűen szinte minden állati termékben megtalálhatók (húsban, halban, tejben, tejtermékekben stb.), és megtalálhatók a növényi magvakban is, például a diófélékben.

A növényi zsírokat magas telítetlen zsírsavtartalom jellemzi. Hidrogénezett (mesterségesen keményített) növényi zsírok nincsenek ilyen savak.

A felszívódás után a zsírok vagy oxidatív lebomláson mennek keresztül a szervezet energiaellátásának folyamatában, vagy lerakódnak a szövetekben, energiatartalékot képezve.

A szénhidrátok a sejtek életének fő energiaforrásai. Az agy energiaszükségletét szinte kizárólag glükóz fedezi. A vázizmok viszont lebonthatják a zsírsavakat, ha a glükóz nem elegendő. A glükóz nemcsak energia funkció, de építőanyagként is használják sokak szintéziséhez fontos anyagok szervezet.

A fő szénhidrátmolekulák a egyszerű cukrok- monoszacharidok. A két vagy több monoszacharidból álló vegyületeket di-, oligo- vagy poliszacharidoknak nevezzük. Az emberi étrend fő szénhidrátja egy poliszacharid, mint pl növényi keményítő. A szervezetben a szénhidrátok glikogén - állati keményítő - formájában raktározódnak.

Az ember szinte kizárólag növényi szénhidrátot fogyaszt. A gyümölcsök, zöldségek, burgonya, zöld növények, gabonafélék nemcsak emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, hanem nagy mennyiségű rostot is - emészthetetlen szénhidrátokat, például cellulózt.

A táplálékfelvételt az intenzitás növekedése kíséri anyagcsere folyamatok. Vegyes étkezéskor az anyagcsere mintegy 6%-kal, fehérje fogyasztása esetén pedig még jobban. Így a kizárólag fehérjetartalmú ételek fogyasztásakor a szervezet működésének biztosításához több energiát kell költeni, mint a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt fogyasztva.

3.A táplálkozás sajátosságai az erő és a gyorsaság-erő képességek fejlesztésében

Az erő és a sebesség-erő tulajdonságok fejlesztésének hatékonysága a fehérjeszintézis jelentős aktiválásával jár együtt a dolgozó izmokban. Az izmok specifikus munkáját biztosító szükséges fehérjestruktúrák kialakulása a génaktivitás növekedésével jár, és teljes értékű fehérje táplálkozás. A nagy fizikai megterhelést szenvedőknél a nem esszenciális és esszenciális aminosavakat bizonyos arányban kell tartalmazniuk az étrendben. Sajnos megszokott étrendünk nem biztosítja a szervezet számára kellő mennyiségű könnyen emészthető fehérjét, főleg aminosavakat a szükséges arányban. Emiatt fokozott izomtevékenységgel, különösen az erő- és gyorsasági-erős edzéseknél, szükség van kiegészítő fehérjetáplálkozásra vagy speciális termékek megnövekedett biológiai érték (optimális esszenciális aminosav-, vitamin-, ásványi sók stb. tartalommal).

A teljes fehérjetáplálkozás mellett fokozott izomaktivitás mellett szükségessé válik anabolikus anyagok fogyasztása, amelyek aktiválhatják a sejtek génapparátusát a működő szervekben. Az emberi szervezetben a nemi hormonok és a növekedési hormonok fejtik ki a legerősebb anabolikus hatást. Éppen ezért a farmakológiai készítményeket, amelyek ezeknek a hormonoknak a származékai, széles körben használják a sportgyakorlatban. A hormonális gyógyszerek használata azonban veszélyes az egészségre, ezért a Nemzetközi Olimpiai Bizottság orvosi bizottsága tiltja. A génaktivitás fokozására az erő- és a gyorsaság-erő edzés során a legjobb természetes anabolizátorok használata, amelyek magukban foglalják az egyes aminosavakat (metionin, triptofán stb.), a legegyszerűbb peptideket és peptonokat, kreatint, inozint, adenozin-monofoszfátot (AMP), ATP , valamint a népi és keleti orvoslás: ginzeng, aranygyökér, szarvas agancs, múmia stb.

Szokásos árfolyam napi fogyasztás A fehérje az étrendben egy átlagos testsúlyú (75 kg) személy számára 70-80 g, azaz körülbelül 1 g testtömeg-kilogrammonként.

Nagyobb súly esetén körülbelül 5 g fehérjét kell hozzáadnia minden 10 kg-hoz. Fokozott edzéssel a fehérjebevitel mértékét 1,5-2,5 g/kg-ra kell emelni, intenzív erő-, gyorsasági-erős terhelések és nagy állóképességi munka során - esetenként akár 4,0 g/ttkg-ra is, és átlagosnak kell lennie. 100-12? g naponta. Az is kívánatos, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége ne nehezen emészthető fehérjék, hanem tej, szójafehérjék vagy speciálisan elkészített aminosavkeverékek formájában történjen. Jelenleg az ipar speciális fehérjekészítményeket gyárt a sportolók táplálkozására: fehérje süti, csokoládé, fehérjepaszták, dióhalva stb.

Az elfogyasztott fehérjék, szénhidrátok és zsírok átlagos aránya rendre 15-20%, 45-55%, 35% vagy kevesebb legyen a teljes kalóriabevitelben. Ezeket a kalóriákat zöld vagy érett zöldségek, gyümölcsök, burgonya, tej, sajt, sovány húsok (beleértve a halat, csirkét, borjúhúst) formájában kell megadni.

Nagy terhelésnél kívánatos a napi 5-6 étkezés töredékes alkalmazása. Az ilyen táplálkozás fiziológiásabb. Az első reggeli 5%, a második reggeli 30%, az edzés utáni további étkezések 5%, az ebéd 30%, a délutáni tea 5%, a vacsora a napi kalóriatartalom 25%-a. Az ételnek jóllakónak kell lennie. A telítettség mértéke a termékek minőségétől, arányától és főzésétől függ. Az élelmiszer mennyisége nem lehet túl nagy: 70 kg testtömeg esetén 3-3,5 kg élelmiszer naponta. A gyümölcsök és zöldségek az étrend 10-15%-át teszik ki.

Emészthetetlen káposzta, bab, lencse, bab, borsó, sertéshús és bárányzsír ritkábban kell használni, mint más termékek, és csak edzés után. Szükséges állapot az ételek változatossága, valamint a minősége főzésétel. Ezt követően könnyebben emészthető az őrölt, főtt, párolt hús, a pépesített hüvelyesek, a zabpehely tejjel zselé formájában, a puha tojás. Az ételek gyakori ismétlése és az ételek egyhangúsága nem kívánatos. A semleges leveseket fel kell váltani savanyúval (shchi, borscht). Célszerű kerülni ugyanazokat a köreteket (például öleb-tea levest és tésztát). Meleg éghajlaton a kalóriatartalmat 7-8 kcal/ttkg-al kell csökkenteni. Hideg éghajlaton a fehérjebevitelt 0,4-0,5 g / kg-mal kell növelni, de csökkenteni kell az elfogyasztott zsír mennyiségét.

4. Táplálkozás munka után állóképességi és kimerítő terheléseken

Az emberi izmok glikogéntartalmának változásaira vonatkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy annak helyreállítása legyengítő fizikai erőfeszítés után, beleértve az állóképességet is, két fázisban megy végbe, és szorosan összefügg a vér inzulintartalmával. Ezek a fiziológiai előfeltételek magyarázzák a glikogén gyors szintézisét az edzés utáni első órákban. A szénhidrátok bevitele a legyengítő terhelést követő első órákban megfelelő asszimilációhoz vezet a vázizmokban. Ezt követően a további szénhidrátfogyasztás ellenére van jelentős különbség a szervezetbe juttatott teljes mennyiség és az izmok glikogéntartalma között. Tekintettel ezekre a tulajdonságokra, csak az első 5-6 órában ajánlatos a nagy fizikai megterhelés és a kitartást igénylő munka után. nagy adagok szénhidrátok a dúsított élelmiszerekben. De használatuk különösen hatékony az edzés befejezése utáni első 30 percben.

A szénhidrátok hosszan tartó bevitele a szervezetben inzulinválaszt vált ki. Ily módon kihasználható az inzulin gyógyulási folyamatokra gyakorolt ​​általános anabolikus hatása. Ezeknek a viszonylag egyszerű intézkedéseknek köszönhetően jelentősen felgyorsul az energiapotenciál helyreállítása. vázizmok.

Ugyanakkor ismeretes, hogy az izmok glikogéntartalmának helyreállítása, sőt szuperkompenzációja edzés után nem feltétlenül jár együtt a felépüléssel. fizikai teljesítmény. A fokozott fehérjeszintézis az izmokban közvetlenül a terhelés befejezése után kezdődik, és ennek alapja az izomsejtek megfelelő mennyiségű szénhidráttal való időben történő ellátása. Emiatt a szénhidrát bevitele javasolt egy nagy állóképességi vagy legyengítő edzés után az első 30 percben szénhidrát vagy fehérje-szénhidrát „koktélok” formájában (amelyek egyszerre 50-75 g glükózt tartalmaznak), majd 60 óra után. perc - bevitel fehérje táplálkozás. Ez hozzájárul a maximális erő és a különböző típusú állóképesség (erő, sebesség, glikolitikus, aerob) szintjének jelentős és jelentős növekedéséhez, 10-11% -kal a hagyományos táplálkozáshoz képest. A biológiailag értékes fehérje táplálék napi kétszeri ilyen terhelése utáni fogyasztása növeli a felépülés hatékonyságát mind erőterhelések, mind pedig kitartó munka után.

5. Kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott étrend a következő alapelveken alapul:

1. Alapelv energia egyensúly. Az orvosok és táplálkozási szakértők számításai szerint a szervezet energiaegyensúlyához az összetevők (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) napi 50/20/30 arányú arányára van szükség. 50%-a elfogyasztott szénhidrát. Energialöketet adnak szervezetünknek, speciális mikroanyagok (rostok) szabályozzák a munkát emésztőrendszer. Nagyszámú rost a teljes kiőrlésű kenyérben, korpában, diófélékben, aszalt szilvában, szárított sárgabarackban és zöldségekben található. A fehérjék biztosítanak számunkra energiaforrásokat, és főként halban, baromfi- és borjúhúsban, valamint tejtermékekben találhatók meg. A zsírok szabályozzák az inzulinszintet a vérben. A zsírokat állati és növényi zsírokra osztják. Hal, lenmagolaj, az olívaolaj olyan „jó” zsírokkal teli élelmiszer, amelyre szükségünk van.

Így alkotva a saját napi diéta, gondosan számolja ki a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányát (50/20/30). A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a legjobb és legegészségesebb a főtt halat és borjúhúst enni legkevesebb mennyiség margarin, zsírszegény tejtermékek, rizs, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek és saláták, amelyeket majonéz helyett olívaolajjal lehet a legjobban elkészíteni.

2. A fizikai aktivitás elve. Gondosan számolja meg az elfogyasztott kalóriákat, próbálja egyensúlyba hozni jövedelmüket és fogyasztásukat.

Más szóval, a fizikai aktivitás rendkívül fontos a kiegyensúlyozott étrendhez. Szedd össze magad tökéletes menü, az összes szükséges anyag mikropontos számításaival - szinte irreális. Ezért próbáljon meg az élelmiszer arányának első elvén alapulni, és minden extra kalóriát amit napközben kaptál – égesd meg fizikai erőfeszítéssel. Ez lehet napi gyakorlatok otthon, sportklubok vagy szekciók látogatása.

3. Pszichológiai elv. Nagyon nehéz hozzászoktatni a kiegyensúlyozott étrendhez. Időt és pszichológiai alkalmazkodást igényel a kalóriaszámlálás, a hosszas ételválasztás és a fizikai aktivitás. Az öröm a fő inger, amely nagyban leegyszerűsíti az új életmódhoz való erkölcsi alkalmazkodást. Örülj magadnak, képzeld magad karcsúbbnak és szebbnek, próbáld meg élvezni a levegőt, a konditermet vagy találj ki új egészséges ételeket!

Következtetés

A megfelelő táplálkozás nehéz feladat. Ez megköveteli a felhasznált élelmiszerek pozitív és negatív tulajdonságainak felmérését, valamint az emberi test állapotának figyelembevételét, amelyet számos tényező határoz meg. A sportolás során tudatosan növeljük a fizikai aktivitást, próbára tesszük testünket, erõsítjük, temperáljuk. A megfelelő táplálkozás jelentősége ilyen körülmények között sokszorosára nő, és ezzel egyidejűleg a szervezeti megközelítések bonyolultabbá válnak.

A törvények betartása Az egészséges táplálkozás- erre kell épülni a sportolók és a testnevelésben aktívan részt vevők racionális táplálkozásának teljes rendszere.

A testnevelés, és még inkább a sport hozzájárul az ember fizikai tulajdonságainak fejlesztéséhez és javításához. A kitűzött céloktól függően ezek az izomtömeg, az erő, az állóképesség növekedéséhez, az izmok és szalagok erősödéséhez, a gyorsasági tulajdonságok javulásához, a mozgáskoordináció és a hajlékonyság javulásához stb. vezethetnek. Ezek az eredmények azonban sokkal bonyolultabb, és néha teljesen lehetetlenné válik a megfelelő táplálkozás nélkül. Az étrendnek aktív szövetségesnek kell lennie, nem pedig a sportoló nyílt vagy titkos ellenfelének.

Felhasznált irodalom jegyzéke

1. Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "A testedzés enciklopédiája"

2. Kalinsky M.M., Pshendin A.I. A sportolók racionális táplálkozása. Kijev: Egészségügy, 2005.

3. Kopinov A.A. A táplálkozás sajátosságai sportágtól függően. 2003.

4. Petrovsky K.S. „Élelmiszer-higiénia”, M., 2000

5.Priputina L.S. „Élelmiszerek az emberi táplálkozásban”, Kijev, Naukova Dumka 2001

7. Skurikhin I.M. „Hogyan étkezzünk helyesen”, M., 2008.

Az Allbest.ru oldalon található

Hasonló dokumentumok

Az egészség jelenségének meghatározása, főbb összetevőinek figyelembevétele. Az egészséges életmód fogalmának tartalma. Előny leírása aktív képélet, edzés, testnevelés és sport, munkavégzés, pihenés, helyes táplálkozás.

absztrakt, hozzáadva: 2015.09.06


Fizikai gyakorlatok komplexuma az ember funkcionális állapotának korrekciójára. Az önálló fizikai gyakorlatok végzésének szabályai. Napi gyakorlatok a gerincre. Táplálkozási rendszerek javítása - sav- és lúgképző.

absztrakt, hozzáadva: 2009.01.16


Különböző sportágak sportolóinak energiafogyasztása. Rendszerépítés és diéta edzések alatt és versenynapokon. A termékek hordozhatóságának jellemzői. A vitaminok szerepe a szisztematikus fizikai aktivitásban és hatásmechanizmusuk.

szakdolgozat, hozzáadva 2015.07.11


Energiaköltségek számítása a turizmus típusától és az utazás összetettségi kategóriájától függően. Az élelmiszerbiztonság normatív alapjai a turizmusban. Biztosítani kell helyes módétkezés egy túrán (ha szokatlan körülmények közé kerül).

absztrakt, hozzáadva: 2017.06.28


A tanuló egészséges életmódja, mint a teljes élet alapja. Az egészséges életmód összetevői. Napi rutin, személyes higiénia, fizikai aktivitás. Az érzelmi stressz eltávolítása fizikai gyakorlatokkal, a keményedés igénye.

teszt, hozzáadva: 2010.07.27


A 8-11 éves serdülők fejlődésének anatómiai és élettani jellemzői. Az iskolások egészséges életmódjának kialakításának problémái. A testkultúra értéke az egészséges életmód kialakításában. A racionális táplálkozás, a keményedés és a napi rutin jellemzői.

szakdolgozat, hozzáadva 2015.07.07


A testnevelés olyan folyamat, amelynek célja az ember fizikai képességeinek kialakítása és fejlesztése. Testi kultúra: biológiai alapok és jelentősége a tanulók általános kulturális és szakmai képzésében; az egészséges életmód alapjai.

szakdolgozat, hozzáadva 2011.02.28


A munka és pihenés rendjének megszervezése. A szervezet működésének biológiai ritmusa. A jó alvás feltételei. A racionális táplálkozás, a fizikai aktivitás elvei. Személyi higiéniai szabályok és követelmények, az edzés alapjai. A rossz szokások megelőzése.

absztrakt, hozzáadva: 2014.12.18


A rendszeresen testneveléssel és sporttal foglalkozó személyek táplálkozási rendjére és tartalmára vonatkozó alapvető követelmények. Élettani és higiéniai ajánlások a fiatal sportolók étrendjének megszervezéséhez. Energiafelhasználás testnevelés és sportolás során.

szakdolgozat, hozzáadva 2013.07.17


Az egészséges életmód tényezői. Az iskolások egészségének és egészséges életmódjának kialakításának modern problémái. Az egészség javításának alapfeltételei. A fizikai gyakorlatok szerepe az iskolások egészséges életmódjának kialakításában.