Kalóriaszám a fogyáshoz. A napi kalóriabevitel kiszámításának jellemzői. napi kalóriabevitel gyermekek számára

A kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi az alak megőrzését és normalizálja a belső anyagcserét. Ha súlycsökkentésre vagy súlygyarapodásra van szükség, akkor az elfogyasztott kalóriaszám és az életmód sajátosságainak figyelembevételével napi étrendet kell készíteni, mivel a szervezet több energiát költ el a fizikai megterhelés során.

A szervezet energiaegyensúlya

Az étkezés során az ember nemcsak étvágyát kielégíti, hanem az életéhez szükséges erőt is megkapja. Az energiaegyensúlyt a táplálékkal bevitt energia mennyiségének és a test által cselekvésekre fordított energiának az aránya határozza meg.

A számításnál figyelembe kell venni, hogy nem minden tápanyag szívódik fel: az anyagcsere következtében egyes elemek kiürülnek a szervezetből.

Ha az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalma nem fedezi teljes mértékben a szervezet energiafelhasználását, akkor negatív energiamérleg jelenik meg. Disztrófiához, őrültséghez és más súlyos betegségekhez vezethet.

A túl sok étel vagy a testmozgás hiánya szintén negatívan hat a szervezetre. A pozitív energiamérleg elhízáshoz, érelmeszesedéshez és magas vérnyomáshoz vezethet.

Hány kalóriára van szüksége egy embernek

A kalóriaszámlálás szinte minden diétát magába foglal, így most már nem csak az egyes alapanyagok, de a legösszetettebb ételek kalóriatartalmát is könnyedén megtalálhatja. Minden embernek megvan a saját minimális kalóriatartalma, amelyet naponta el kell fogyasztania.

A kalóriaszámláláson alapuló diéták nem szabnak szigorú korlátozásokat az ételválasztást illetően: sokféle ételt fogyaszthatunk. Érdekes tény, hogy a napi 100 kcal-val túlevés után az ember körülbelül 5 kg-ot hízik egy év alatt.

Hány kalóriát kell fogyasztania

1. táblázat - Napi kcal bevitel férfiak és nők számára

Hány kalóriát kell elégetni

A test energiafelhasználása folyamatosan történik: az ember kilokalóriákat költ sétálás, takarítás, tévénézés közben. Akár egy órás ablakmosással is akár 100 kcal-t használhat. A táplálkozástudósok azt találták, hogy 1 kg fogyáshoz egy embernek 7700 kcal-t kell elköltenie 2 hét alatt. Hány kalóriára van szüksége egy embernek?

Sokan tévedésből felére csökkentik napi étrendjüket, hogy lefogyjanak. A fogyáshoz fokozatosan növelnie kell napi energiafelhasználását edzéssel.

Hány kalóriára van szüksége egy sportolónak

A sportolók több energiát költenek, mint a passzív életmódot folytatók, ezért étrendjük kalóriatartalmát akár 1,5-szeresére kell növelni. A napi mérték a sportágtól is függ: az atlétika kitartást igényel, így ezeknek a sportolóknak a kilokalóriaigénye eléri a 44 egységet 1 kg-onként.

A versenyek és versenyek előtt a terhelések nőnek, az edzések száma nő, ami az elfogyasztott étrend növekedését jelenti.

Képlet a kalória kiszámításához

A legnépszerűbb és legpontosabb a Marfin-Jeor kalóriaszámláló formula. A normál élethez szükséges minimális kalóriabevitel előzetes számításán alapul. Ezt az energiát a keringésre, a légzésre és a testhőmérséklet fenntartására használják.

Alapanyagcsere nőknél \u003d 9,99 x súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161

Alapanyagcsere férfiaknál \u003d 9,99 x súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5

Számítsuk ki ezt a mutatót egy huszonhat éves háziasszonyra, akinek súlya 61 kg és magassága 170 cm:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Az eredmény nem végleges: a kalóriaminimum az emberi tevékenység mértékétől is függ.

2. táblázat - Egy személy életmódjának aktivitását kifejező együttható

A takarítás magában foglalja a szoba takarítását, a ruha vasalását, a főzést, így számításunkban a legalkalmasabb együttható 1,375, ami kevés tevékenységnek felel meg. A számot megszorozva az előző képletben kapott eredménnyel - 1839,035 kcal-t kapunk.

Van egy egyszerű módja a számításnak: közvetlenül az ember súlyától függ. Tehát 0,45 kg-hoz naponta 10 kcal-t kell elfogyasztani a nőknek, és 11 kcal-t a férfiaknak. Ha ezzel a képlettel kiszámítjuk az OO mutatót, akkor kiderül, hogy egy 61 kg súlyú nőnek napi 1355 kilokalóriára van szüksége.

Hány kalóriára van szüksége egy nőnek

A diéta kalóriatartalmát egyénileg állítják össze, amire emlékeznie kell, ha felteszi magának a kérdést, hogyan számolja a kalóriákat: átlagosan a nőknek napi 1800-2000 kcal-t kell fogyasztaniuk. Kifejezetten negatív energiaegyensúly esetén a lányok hajhullással, elvékonyodással és törékeny körmökkel kapcsolatos problémákat tapasztalhatnak.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz

A fogyáshoz szükséges kalóriák kiszámításához emlékezni kell arra, hogy fogyáskor a kalóriabevitel csökken: a lassú és pontosabb fogyás érdekében ajánlott a Kalóriaszámítási képlet részben kiszámított eredményt 0,8-mal megszorozni. A veszélyt a napi adag 1000 kcal-ra történő csökkentését igénylő diéták okozzák.

A napi kalóriabevitel csökkentése után hetente egyszer növelnie kell az étrendet. Az ilyen cikkcakk megakadályozza a szervezet belső anyagcseréjének lelassulását.

Hány kalóriát kell enni egy terhes nőnek

A terhes nők alapvető anyagcseréje átlagosan 25% -kal nő, ezért a szülés ideje alatt növelni kell az elfogyasztott étrend kalóriatartalmát. A számítás során a terhesség trimeszterét is figyelembe veszik: az első 4-5 hónapban a kalóriaszükséglet körülbelül 2600 kcal, a futamidő második felében - akár 3000-3500 kcal.

A terhes nők számára fontos, hogy ne az élelmiszer mennyiségét növeljék, hanem sokféle ételt vigyenek be az étrendbe. A túlsúly negatívan befolyásolhatja a nő és a magzat jólétét, ezért rendszeresen ellenőriznie kell a testsúlyát. Átlagosan 9 hónap alatt 8-10 kg-os növekedés tekinthető sikeresnek.

Hány kalóriára van szüksége egy szoptató anyának

A szoptató anyák kalóriabevitelének 3000 és 3200 kcal között kell mozognia, mivel a szervezete körülbelül 500 kcal-t költ el naponta szoptatás közben.

Ugyanakkor megnő a test fizikai aktivitása az újszülött gondozásával és a helyiségek takarításával. Ha egy szoptató anya fogyni szeretne, a kalória minimuma nem eshet 2000 kcal alá.

A kiegyensúlyozott étrend szükségessége

A szervezet különféle anyagokból kap kalóriát: fontos a fehérjék, szénhidrátok és zsírok bevitelének egyensúlya. A fehérjetartalmú élelmiszereknek a napi étrend 1/5-ét kell tartalmazniuk. A fehérjék húskészítményekben, halakban és hüvelyesekben találhatók.

Valamivel nagyobb százalékban (25-30) kellene zsírok lenni, és legalább 2/3-a telítetlen zsír. Ezek közé tartozik az olívaolaj, a diófélék, a tejtermékek. A napi étrend többi részét a szénhidrátok teszik ki, amelyek a zöldségekben, gyümölcsökben és más élelmiszerekben találhatók, amelyeket nem hiába neveznek "az egészséges életmódhoz hasznosnak".

Megfelelően elkészítjük az áramellátó rendszert

Néhány alapvető szabály ismeretében könnyű létrehozni a megfelelő táplálkozási rendszert:

• Az elfogyasztott kalóriák pontos kiszámítása lehetővé teszi a súlycsökkentést és a napi bevitelt meghaladó hibák kiküszöbölését;
• enni naponta 5 alkalommal kis étkezést;
• Korlátozza az elfogyasztott cukor és só mennyiségét;
• Ne éljen vissza alkohollal: étvágyat okoz és magas a kalóriatartalma.

Tehát a szervezeted naponta elköltött energia mennyiségének meghatározásával, az elfogyasztott étrend kalóriatartalmának megszámlálásával és a kiegyensúlyozott étrend szabályainak betartásával könnyedén és élesen csökkentheted vagy növelheted testsúlyodat, javíthatod közérzeted.

A kalória az az energia, amelyet testünk teljes működéséhez elkölt. A napi kalóriát olyan kritériumok határozzák meg, mint a nem és az életkor, a fizikai aktivitás jelenléte vagy hiánya a mindennapi életben, valamint az életmód.

Ez annak köszönhető, hogy egy fiatal szervezetnek több energiára van szüksége a fejlődéshez és a növekedéshez, a napi kalóriabevitel férfiaknál és nőknél eltérő, és eltérő mennyiségű kalóriát fordítanak a különböző típusú tevékenységekre.

A meghatározásához először derítse ki, hányra van szükség a normában egy hétköznapi ember számára. Főleg azoknak, akik nem akarnak fogyni.

Hány kalóriát kell bevinni naponta a férfiaknál?

A mozgásszegény életmód mellett, amelyben nincs sport, az ötven év feletti férfiaknak mindössze napi kétezer kalóriára van szükségük.

Ugyanezzel az életmóddal egy harminc és ötven év közötti férfinak napi 2200 kcal-ra lesz szüksége.

Ha ugyanazok a férfiak mérsékelten aktív életmódot folytatnak, például napi gyakorlatokat végeznek, és napi egy órát gyalogolnak, akkor a fenti számokhoz még napi 200-400 kalóriát kell hozzáadniuk.

Az aktív, sportos életmód mellett a tizennyolc és harminc év közötti férfiaknak be kell tartaniuk a háromezer kalóriás napi bevitelt. A harminc év feletti férfiak ezt a számot 100-200 kalóriával csökkenthetik. És az erősebb nem képviselői ötven év után, akiknek 2500-2800 kalóriát ajánlott fogyasztani.

Napi kalóriák olyan élelmiszerekben, amelyeket általában nőknek kell fogyasztaniuk

Az ülő életmódot folytató hölgyeknek az ötven év felettieknek napi 1600 kalóriánál nem kell többre. A 26 és 50 év közötti nőknek 1800 kcal, a 26 év alatti lányoknak pedig kétezer kcal.

Mérsékelten aktív életmóddal ugyanezeket a mutatókat 200 egységgel kell növelni.

Teljes aktivitás mellett a harminc év alatti nők átlagos napi kalóriabevitele 2400 kcal, 30-60-2200, a hatvan év feletti nők esetében pedig kétezer kalória.

A fogyáshoz szükséges napi kalóriák száma természetesen kevesebb lesz, mint a szokásos norma. És ha az ember jobbá akar válni, akkor fordítva.

A fenti tényezők mellett a napi kalóriák kiszámításakor az elfogyasztott élelmiszerben lévő zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányát is figyelembe kell venni. Ezek kulcsfontosságú nyomelemek, amelyek erőt és energiát biztosítanak a szervezetnek.

A nyomelemek rövid áttekintése

Fogyáskor nemcsak a napi elfogyasztott kalóriák számának csökkentésére kell törekednie, hanem arra is, hogy ezek a kalóriák megfelelően oszlanak el, és a szervezet számára maximális hasznot hozzanak.

Első mikroelem

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. És a napi elfogyasztott kalóriák 60%-át kell kitenniük.

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek, vagy más módon - károsak és hasznosak. Az a személy, aki fogyni szeretne, csak összetett ételeket fogyasszon, például friss zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát és ezekből készült termékeket. A csokit, zsemlét, fagylaltot, tésztát és burgonyát (különösen a sülteket) teljesen ki kell zárni az étrendből. mi a különbségük? Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, ez a vérnyomás éles emelkedéséhez vezet, de élesen csökken is, ami után az ember súlyos éhséget és fáradtságot érez. hosszabb ideig dolgozza fel a szervezet, ráadásul táplálóbbak is, vagyis hosszabb ideig megmarad a jóllakottság. Amikor asszimilálódnak, a vércukorszint normális szinten marad, ami nem okoz hangulati és közérzeti ingadozást.

Második mikroelem

A fehérjék a szervezet építőkövei. Az emberi köröm és haj, a szervek és az izmok fehérjékből állnak.

Napi mértéke 15%. A napi kalóriamenü összeállításakor ügyeljen arra, hogy ezek közül legalább 200 fehérje legyen.

A fehérjék állati és növényi eredetűek. Hogy melyiket válassza, az az Ön preferenciáitól függ. Az úgynevezett „állati” termékekben ez a nyomelem nagyobb mennyiségben található meg. Ugyanakkor a növényi élelmiszerek nagyobb mennyiségben fogyaszthatók anélkül, hogy túllépnék a fogyás érdekében a napi kalória maximális számát.

Harmadik mikroelem

A zsírok a fő összetevők a szervezet védő funkcióinak aktiválásához. Ezenkívül ezek a nyomelemek közvetlenül részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.

A napi étrendben 25-30% zsírt kell tartalmaznia. Például a napi 1000 kalóriából 250-et kifejezetten zsírokra kell fordítani. Ezek több mint felének azonban telítetlennek kell lennie. „egészségesnek” is nevezik. Megtalálhatók a tejben és tejtermékekben, a halban és a diófélékben, az olívaolajban. A mennyiséget a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell az étrendben. Nemcsak az alakra károsak, hanem hozzájárulnak a különféle szívbetegségek megszerzéséhez is.

Számoljon kalóriát és fogyjon

Ha mindig formában szeretne maradni, meg kell tanulnia a napi kalóriák kiszámítását. Ehhez meg kell találnia a fő cseréjének megfelelő számot.

Férfiaknál ez egy kalória testtömeg-kilogrammonként óránként. A gyengébbik nemnél ez 0,9 kalória kilogrammonként óránként.

Ha Ön nő, és súlya 70 kg, akkor az alap anyagcsere sebességét a következőképpen számítják ki:

0,9 kalória x 70 kilogramm x 24 óra. Ez 1701,6 kalória lesz, kerekítve felfelé, és napi 1702 kalóriát kap.

Annak érdekében, hogy kiszámítsa a napi kalóriák számát a fogyáshoz a kívánt eredményre, ki kell cserélnie a képletben szereplő súlyt a kívánt értékre.

Például, ha 60 kilogrammot szeretne nyomni.

0,9 kalória x 60 kilogramm x 24 óra = 1296 kalória. Ez a napi adag a fogyáshoz.

Ezek a számítások azonban igazak az inaktív életmódot folytatókra. Ugyanakkor ha sportolsz és férfi vagy, akkor a kapott számhoz hozzá kell adni 400 - 500. Ha sportolsz és nő vagy, akkor adj hozzá még 250 - 350 kcal-t.

Ügyeljen a fogyás biztonságára

Ha valóban súlyproblémái vannak, akkor csak orvos felügyelete mellett fogyjon. Ha most úgy döntött, hogy ledob néhány kilót, például a strandszezonig, akkor elegendő lesz, ha kizárja az egyszerű szénhidrátokat és telített zsírokat a napi menüből, és több fizikai aktivitást ad hozzá a napi rutinjához.

A fogyásnak az egészséget és a szépséget kell elősegítenie, nem pedig ártani.

Nagyon gyors fogyás esetén a máj nagyon szenved. Hiszen az általunk gyűlölt zsírok nem égnek el sehol, és nem tűnnek el a szervezetből, ahogyan azt hiszik, egyszerűen más kémiai elemmé dolgozzák fel őket. A túl gyors fogyás első jele a zsírsavak nagy mennyiségben történő megjelenése a vérplazmában. Ez méreg a számára, és a máj a mentésre siet, és elkezdi tisztítani a vért. Ezek a zsírok már felhalmozódnak benne, de más formában. Ez májcirrózishoz vezethet, és köztudott, hogy belehal.

A fogyáshoz nem kell éhezni vagy semmilyen speciális gyógyszert szedni. Ez még senkinek nem tett jót. Nem szabad bízni a csodaszerek reklámjában, amelyeknek köszönhetően annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, és közben fogyhatsz is. Ez nem történik meg. A testet nem lehet becsapni. Csak kontrollálnia kell magát, hogy több kalóriát költhessen naponta, mint amennyit elfogyaszt. A legyengítő diétáktól többek között kihullik a haj, romlanak a körmök. Az éhezés hátrányosan befolyásolja a szív- és izomműködést.

A nyomelemek egyensúlyának megőrzése mellett a szükséges mennyiségű rostot és folyadékot is el kell fogyasztani naponta. Célszerű minden nap ugyanabban az időben enni. Fogyók számára a napi háromszori étkezés az ideális, az utolsó étkezés három-három és fél órával lefekvés előtt. Az étlap összeállítása előtt előre tanulmányozza a bennük lévő szükséges nyomelemek arányát. Főzzünk ízletes, egészséges, kiegyensúlyozott és gyönyörű ételeket.

Ne feledje, hogy a fogyásnak biztonságosnak kell lennie, és örömet és könnyedséget kell hoznia.

A napi fogyasztandó kalóriák helyes kiszámításához fontos ismerni az emberi szervezet energiafelhasználásának szintjét élete során. Vagyis ki kell számolnia az alapvető anyagcserét, amelyben a kalóriákat a szervek munkájához, bármilyen művelet elvégzéséhez és különféle terhelésekhez fogyasztják.

Általános szabály, hogy minden embernek megvan a saját (egyéni) alapanyagcseréje. És az életmódtól függően a szintje magasabb vagy alacsonyabb lesz. Így például az ülőmunkát végző embereknél a fő anyagcsere kevesebb kilokalória lesz, az aktív embereknél pedig több.

Egyébként meg kell jegyezni, hogy a napi kalóriabevitel kiszámításakor gyakran használnak olyan kifejezéseket, mint a kalória és a kilokalória. A tény az, hogy ez a két fogalom azonosnak tekinthető. De a "kalória" kifejezés az értelmezésben szűkebb, és csak arra az energiamennyiségre vonatkozik, amely 1 fokos víz felmelegítéséhez szükséges. Bár alkalmazható a termékek tápértékének meghatározására, a "kilocalorie" szó rövidített változataként.

Egy személy alapcseréjének kiszámítása

Az alapanyagcsere kiszámításához olyan képleteket használnak, amelyek meghatározzák az energiaköltségeket mind a nők, mind a férfiak számára. A nők általános képlete így néz ki: 655 + (9,5 x testsúly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években). Például 170 cm magas, 75 kg súly és 30 éves kor esetén a kilokalóriák száma: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

A férfiak esetében az általános képlet így néz ki: 655 + (13,7 x testsúly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években). Például 185 cm magas, 80 kg súly és 30 éves kor esetén a kilokalóriák száma: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. De ezek a számítások nem teljesek. És a napi kalóriabevitel pontos meghatározásához meg kell szoroznia a kapott számot az aktivitási együtthatóval.

Tehát könnyű fizikai munkával az aktivitási együttható 1,4, szellemi munkával pedig 1,6 lesz. Ha egy személy mérsékelt fizikai munkát végez, akkor az elfogyasztott kalóriák kiszámításakor az eredményt meg kell szorozni 1,9-el. Nehéz fizikai munkával - 2,2-vel.

A napi kalóriabevitel nemenként változik. Vagyis a férfiaknál nagyobb lesz a számuk, mint a nőknél. Az életkor is befolyásolja – egy fiatal szervezetnek több kalóriára lesz szüksége. A fiatalok általában aktívabb életmódot folytatnak, és ahogy az ember öregszik, nyugodtabbá és kimértebbé válik. Ezért az életkor is fontos az elfogyasztott kalóriák kiszámításakor.

Az összes adatot figyelembe véve a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy egy személynek hány kilokalóriát kell fogyasztania. Ugyanakkor figyelembe vették a nemet, az életkort és az életmódot. Így például az ülő életmódot folytató férfiak számára a napi kalóriabevitel 19-30 éves korban 2400 kcal lesz. És 31-50 évesen - 2000 kcal. Ugyanilyen életmód mellett 51 évesen és idősebben 2000 kcal is elég lesz.

Hány kalóriát kell fogyasztaniuk a nőknek naponta hasonló életritmus mellett? Itt is fontos különbséget tenni az életkor között. Például 19-25 éves korig 2000 kcal fogyasztása javasolt. És 26-50 évesen - 1800 kcal. Az 51 év feletti nőknek 1600 kcal-t kell fogyasztaniuk.

Mérsékelt életmód mellett a 19-30 éves férfiaknál a szükséges kalóriamennyiség 2600-2800 kcal. És 31-50 és idősebb korban - 2400-2600 kcal. A 19-25 éves nőknek napi 2000 kcal fogyasztása javasolt. 26-50 évesen - 1800 kcal. És 51 év felett - 1800 kcal.

Hány kalóriát kell bevinni naponta aktív életmód mellett? A 19-30 éves férfiak napi normája 3000 kcal. 31-50 évesen - 2800-3000 kcal. És 51 felett - 2800-2400 kcal. A nőknél a napi kalóriabevitel 19-25 éves korban 2400 kcal, 26-60 évesen - 2200 kcal. 61 év felett pedig az elfogyasztott kalória mennyisége 2000 kcal legyen.

A terhes nők különös figyelmet érdemelnek. Ősidők óta azt hitték, hogy a baba megfelelő fejlődéséhez az anyaméhben a várandós anyának kettőért kell ennie. Ennek eredményeként extra testsúlya volt. Ezért a modern társadalomban különféle szakemberek egész csoportja dolgozott ezen a témán, akik megállapították, hogy a terhes nők alapvető anyagcseréje 25% -kal nő.

Hány kalóriát kell enni naponta gyermekhordáskor? Ha normál állapotban egy nőnek körülbelül 1850-2000 kcal-ra volt szüksége, akkor a terhesség alatt 2500 kcal-ra van szükség, és a futamidő végére - 2800-2900 kcal-ra.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy gyermeknek naponta?

A gyermekek számára a táplálkozás kalóriatartalma nem lehet túl alacsony, hiszen szervezetük folyamatosan működik, erőt és vitalitást nyer. Az energiafogyasztás mértéke pedig csak az életkoruktól függ.

Hány kalóriát kell enni naponta 4 hónapos korig? Napi normájuk 550 kcal. Ennyi kalóriát kap a baba az anyatejből. 4-12 hónapos korban pedig 800 kcal-t kell fogyasztania a babának. Ehhez kiegészítő élelmiszereket kell bevezetni, hiszen a tej önmagában már nem lesz elég.

1-4 éves korban a napi kalóriabevitel 1300 kcal lesz. És 4-7 éves korban - 1800 kcal. Ha a gyermek 7-10 éves, akkor a napi normája 2000 kcal lesz. 11 éves kortól kezdve az elfogyasztott kalóriák száma nemtől függően változik.

Hány kalóriát kell enni naponta egy 10-13 éves tinédzsernek? Lányok esetében a napi mennyiség 2150 kcal, a fiúknál pedig 2250 kcal. 13-15 éves korban a lányoknak 2300 kcal-t, a fiúknak pedig 2500 kcal-t ajánlanak. A 15-19 éves fiatal férfiaknak 3000 kcal-t kell fogyasztaniuk. És az azonos korú lányok számára - körülbelül 2400 kcal. 19 éves kortól a napi kalóriabevitel meghatározásához a felnőttek arányát használják.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a gyermek létfontosságú tevékenysége jelentősen eltér a felnőttétől. Ezért, ha a gyerekek folyamatosan szaladgálnak és többet esznek, ez normális. Ne etesd túl a babát, de ne is etesd alul.

4,3/5 (24 szavazat)

Ha elkezd megszabadulni a túlsúlytól a BJUK számlálásával, először helyesen kell kiszámítania a kalóriákat a fogyáshoz. Inkább határozd meg, hogy hány kalóriát kell naponta enni, hogy a súlyod fokozatosan csökkenjen. Az előző cikkben a napi bevitelt befolyásoló összes mutatót figyelembe vettük, és megadtunk egy egyszerű módszert ennek az értéknek a meghatározására. Ma összetett, de megbízhatóbb képleteket fogunk megvizsgálni a kalóriaszámításhoz.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

Harris-Benedict formula

A kalórianorma kiszámítására szolgáló képletet empirikusan határozták meg, és 1919-ben a híres antropológusok, Francis Gano Benedict és James Arthur Harris publikálták.

1. BMR = 66 + + - - férfiak
2. BMR = 655 + + - - nők

A múlt század elején végeztek vizsgálatokat aktív fiatalok egy csoportján, így ez a számítási módszer nem teljesen helyes egy átlagos metropolisz-lakó napi energiaszükségletének meghatározására. A Harris-Benedict képlet alapján kiszámított érték meghaladja a modern ember valós kalóriaszükségletét. Ezt figyelembe kell venni a napi kalóriabevitel kiszámításakor a nők, a normál feletti BMI-vel rendelkezők és a sokat fogyni vágyók esetében.

Az idő múlásával ezt a formulát többször finomították és felülvizsgálták. Ebből kifolyólag ma már számos más módszer is létezik a napi kalóriabevitel meghatározására.

Kalória Kalória számítási képlet Mifflin - San Jeora

Ez a képlet fiatalabb lesz, mint az előző, mivel a múlt század végén (a 90-es években) fejlesztették ki.

1. Férfiak - BMR = + - + 5
2. Nők - BMR = + - -161

A szükséges kalóriaszint meghatározásához ez a számítási módszer ma a legnépszerűbb. Úgy tervezték, hogy figyelembe veszik a táplálkozás sajátosságait és korunk egyéb realitásait. Ez a képlet azonban nem veszi figyelembe a zsír arányát a szervezetben. Ezen tény alapján és egyéb árnyalatok figyelembevételével feltételezhető, hogy a Mifflin-San Geor képlet segítségével végzett számítás eredménye is valamivel magasabb, mint a szervezet valós kalóriaszükséglete.

Az észlelés megkönnyítése érdekében tanulmányozzon egy vizuális példát arra, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat ezzel a képlettel.

Példa

Ön nő. Súly -85 kg, életkor - 35 év, magasság - 170 cm. Számítsa ki a BMR-t ezekre a feltételekre:

BMR = +--161

A fenti képletek segítségével számítjuk ki az alapvető anyagcsere-sebességet BMR (Basal metabolic rate) - az élettevékenységek elvégzéséhez (fekvés, ülés, légzés) szükséges energiamennyiséget. Egy egészséges embernek azonban, aki nem ágyhoz kötött naponta, egy kicsivel több kalóriára van szüksége a normális élethez. A napi étrend megtervezésekor követendő kalóriabevitel végső mértékének kiszámításához a kapott BMR értékeket meg kell szorozni a megfelelő fizikai aktivitási együtthatóval.

Vannak, akik nem értékelik megfelelően tevékenységüket, így a számítás eredményeként nem egészen helyes értékeket kaphatunk. Amikor meghatározza tevékenysége szintjét, próbálja objektíven szemlélni az életét.

• 1.2 - a fizikai aktivitás minimális szintje vagy annak teljes hiánya (ülő munka, sportolás hiánya);
• 1,3-1,4 könnyű aktivitási szint (könnyű testmozgás hetente kb. 3 alkalommal, napi reggeli gyakorlatok, séta);
• 1,5-1,6 átlagos aktivitás (legfeljebb heti 5 sport);
• 1,7-1,8 magas szintű aktivitás (aktív életmód, napi intenzív edzéssel párosulva);
• 1,9-2,0 rendkívül magas aktivitás (sportos életmód, kemény fizikai munka, hosszú, kemény edzés minden nap).

Példa folytatás: BMR *1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

A számított BMR-értéket megszorozva az aktivitási együtthatóval, megkapjuk a kalóriatartalom folyosó határait, amelyeket az étkezések megtervezésekor be kell tartani. Pontosan kiszámítva, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztanod, hosszú ideig kontrollálhatod testsúlyodat, és egészséges maradhatsz minden extra erőfeszítés nélkül.

Miért kell tudnunk az alapvető napi kalóriabevitelt?

Valószínűleg ismeri a célját: fogyni, megtartani vagy hízni. Ahhoz, hogy a kívánt eredményt elérjük, tudnunk kell a napi kalóriabevitelünket:

1. Ha súlyt szeretne megtakarítani, tartsa be a számítási értékeket
2. Célod a fogyás – csökkentsd a kapott értéket 10-20%-kal
3. Gyarapítson kilogrammot - adjon hozzá ugyanazt a kalóriák 10-20% -át.

Példa a napi kalóriabevitel kiszámítására a fogyás érdekében:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Javasoljuk, hogy rendszeresen figyelemmel kísérje a testsúly folyamatos változásait, és időben újraszámolja a napi kalóriákat. Ha 5 kilogrammal vagy annál nagyobb súlyt változtat, a napi norma felülvizsgálata kötelező.

Nem minden lány, aki figyeli a súlyát, tud a fogyás olyan módszeréről, mint a kalóriák számolása. Mondhatjuk, hogy ez diéta nélküli fogyás. Abszolút minden ételt megehet, de ügyeljen arra, hogy számolja meg a kalóriatartalmukat. Sokan azt gondolhatják, hogy ez túl nehéz, és a fogyásnak ez a módja határozottan nem nekik való. Eleinte persze szokatlan. Hiszen ismernie kell minden adag étel súlyát, figyelembe kell vennie minden elfogyasztott kenyér kalóriáját, folyamatosan vezetnie kell az étkezési naplót. De akkor ez az étkezési mód szokássá válik, és könnyen megmondhatja, mennyi kalória van egy tál borscsban. A kezdők segítségére számos különféle mobiltelefon-program létezik, amelyek ki tudják számítani egy adott étel kalóriatartalmát, és megszámolják, mennyit evett egy nap. Ebben a cikkben a legizgalmasabb kérdésekre adunk választ: „Hány kalóriát kell enni naponta?”, „Hány kalóriára van szükségem naponta a fogyáshoz?”, „Hogyan fogyjunk fogyókúra nélkül?”.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében. Mik azok a kalória

Mi az a kalória? Ezt a szót a modern ember mindenhol hallja. A boltban található bármely termék címkéjén fel van tüntetve a benne lévő kalóriákra vonatkozó információ. Annak ellenére, hogy a legtöbb ember ezt a szót élelmiszerrel kapcsolatban használja, a kalóriáknak sokkal nagyobb jelentése van.

• a kalória az az energiaegység, amelyet 1 gramm víz 1 fokkal történő felmelegítésére kell fordítani;
• az élelmiszerben lévő energia mennyisége a benne lévő kalóriák száma;
• 1000 kalória 1 kilokalóriának felel meg;
• a "kalória" szót nem csak az élelmiszerrel kapcsolatban használják, hanem mindenre, ami energiát tartalmaz.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta

Minden ember, aki a nap folyamán bármilyen tevékenységet végez, energiát költ. Ez az energia kalória. De attól függően, hogy az egyes személyek mennyi energiát költenek, kiszámítják a napi kalóriamennyiséget, amelyet el kell fogyasztania. Ezért van egy ilyen felosztás a kalória normájában az emberek különböző kategóriái számára. Például a fiatalok sokkal több energiát költenek el, mint az idősebbek. És ennek megfelelően több kalóriát kell fogyasztaniuk. A napi kalóriabevitelben is vannak különbségek a férfiak és a nők között. Az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk a különböző aktivitási fokú férfiak és nők napi kalóriabevitelét. De nem szabad elfelejtenünk, hogy ezek a számok csak azokra vonatkoznak, akiknek nincs panaszuk a súlyukra. Ha fogyni szeretne, akkor a kalóriaszámítás más lesz az Ön számára.

Napi kalória nők számára

Az élettevékenység jellegétől függően a nők körében a következő csoportokat különböztetjük meg:

• ülő nők. 19 és 25 év közötti nőknek 2000 kalóriát, 26 és 50 éves kor között 1800 kalóriát, 50 év feletti nőknek 1600 kalória fogyasztása javasolt;
• közepesen aktív életmódot folytató nők. 19 és 25 év közötti nőknek 2200 kalóriát, 25 és 50 éves kor között 2200 kalóriát, 50 év feletti nőknek 1800 kalória fogyasztása javasolt;
• aktív életmódot folytató nők. A 19 és 30 év közötti nőknek 2400 kalóriát, a 31 és 60 év közötti nőknek 2200, a 60 év felettieknek 2000 kalória fogyasztása javasolt.

Napi kalória férfiaknak

• Ülő életmódot folytató férfiak. A 19 és 30 év közötti férfiaknak 2400 kalóriát, 31 és 50 éves kor között 2200 kalóriát, 50 év felettieknek 2000 kalóriát ajánlunk.
• Mérsékelten aktív életmódot folytató férfiak. A 19 és 30 év közötti férfiaknak 2600-2800 kalóriát, 31-től 50 éves korig 2400-2600 kalóriát, az 51 év feletti férfiaknak 2200-2400 kalóriát ajánlunk.
• Aktív életmódot folytató férfi. 19-30 éves férfiaknak 3000 kalóriát, 31-től 50 éves korig 2800-3000 kalóriát, 50 év feletti férfiaknak 2400-2800 kalória fogyasztása javasolt.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

A napi kalóriaszámláló módszerrel történő fogyás az egyetlen tudományosan megalapozott fogyási módszer. Ahhoz, hogy 1 kg-ot fogyjon, 7700 kalóriát kell elégetnie. A fogyás érdekében nem praktikus az étrend csökkentése. Mindenképpen növelnie kell a fizikai aktivitását. Így gyorsabban felgyorsul az anyagcseréd, és gyorsabban kezdenek fogyni a kilók. Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi kalóriát kell enni a fogyáshoz? A modern táplálkozási szakemberek a következő ajánlásokat adják:

• ha enyhén túlsúlyos, és ráadásul hetente legalább 3 alkalommal szán időt az edzésre, akkor elegendő, ha az egészséges ember napi normájából "mínusz" 10% kalória. Ez ideális lehetőség lesz a felesleges kilók szisztematikus elvesztéséhez és a test stresszének elkerüléséhez;
• ha enyhén túlsúlyos és nem sportol, akkor az egészséges ember napi bevitelének 20%-át "mínusz" kell. Azok. napi 20%-kal kevesebbet kell ennie, mint amennyit kellene, ha nem akarja leadni a felesleget;
• ha elhízott, akkor 40%-kal kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt. Általános szabály, hogy az ilyen nagy túlsúllyal rendelkező emberek orvosi ellenjavallatok miatt nem tudnak sportolni. De yb[ számára gyaloglás és könnyű torna mindig elérhető.

Az ilyen "diétát" az ember nagyon könnyen elviseli, mert. a termékekben nincsenek szigorú korlátozások. A hét folyamán kissé változtathatja a kalóriabevitelt. Például az egyik napon növelje a napi kalóriák számát 10-20%-kal. De akkor a héten egy böjtnapot kell rendeznie, 40% -kal csökkentve a kalóriák számát. Van egy pontosabb képlet is a fogyáshoz szükséges kalóriák kiszámításához. Ez a képlet magasságon, súlyon, életkoron és életmódon alapul. Az egyetlen személy kalóriaszámlálásának ezen módszere alapján a modern táplálkozási szakértők egyéni fogyókúrás programokat állítanak össze. Ez a Mifflin-San Geor képlet.

1. A fogyáshoz szükséges ideális kalóriaszám kiszámítása során a fenti képlet alapján fontos, hogy megfelelően felmérje fizikai aktivitásának jellegét. A statisztikák szerint sokan túlbecsülik a hét során elért "sportsikereiket". Valaki nagyon intenzív edzést végez heti 5 alkalommal, és beállít magának egy 1,55-ös faktort, valaki pedig 2 kg-os súlyzókat emel és fut egy kicsit, és beállít magának egy 1,55-ös faktort. Ne feledje, hogy jobb kissé alábecsülni az edzés természetét, mint túlbecsülni.
2. Feltétlenül mérje le az adagokat. Vannak, akik helyesen számolták meg a 100 grammos adag kalóriaszámát, de a „szemükre” hagyatkozva jóval nagyobb adagot tettek maguknak, majd panaszkodnak, hogy nem működik a kalóriaszámláló fogyókúrás rendszer.
3. Az egész napos kalóriák számolása fáradságos és aprólékos munka. Ne felejtse el hozzáadni a majonézből, cukrozott gyümölcsléből, cukrozott kávéból stb. származó kalóriákat a napi összes kalóriához. Vannak, akik elfelejtik figyelembe venni az ilyen „apróságokat”, és nem látnak semmilyen változást a fogyásban. Abszolút mindent, amit a szájába vesz, szigorúan számolni kell.

Hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz. Hogyan osszuk el a kalóriákat a nap folyamán

A táplálkozási szakemberek fogyásra vonatkozó modern ajánlásaiban nagy figyelmet fordítanak a kalóriák elosztására a nap folyamán. Hány óra elteltével kell megszervezni az étkezést? Mennyit kell enni naponta a fogyáshoz? Vagy nem mindegy, hogy az 1700 kalóriát egy étkezés során megeheti? A táplálkozási szakértők a következőket tanácsolják:

• napi körülbelül 5-6 étkezést javasolunk;
• az étkezések közötti intervallumnak legalább 2-3 órának kell lennie;
• ha elfoglaltsága miatt nem tud töredékes és gyakori adagokat enni, akkor nagyon jól elkészítheti az Ön számára megfelelő étkezési rendet. A lényeg az, hogy a kalóriák száma ne haladja meg az Ön számára meghatározott normát;
• jobb, ha a nap legtöbb kalóriatartalmú ételét a nap első felében fogyasztjuk el;
• este részesítse előnyben a napi étrendből a „legkönnyebb” kalóriatartalmú ételeket.

Hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz. Life hack a fogyás a kalóriaszámláló módszerrel

Sok ember, aki éppen most kezdi meg a fogyást a kalóriaszámláló módszerrel, megrémül ennek az egész folyamatnak a bonyolultságától. Talán végtelen kalóriatáblázatok bukkannak fel a szeme előtt. A fogyáshoz jelenleg nincs szükség ilyen táblázatokra, nem kell folyamatosan ellenőrizni vele, kalóriát számolni egy oszlopban, sokáig keresni a listában a szükséges terméket. Ma minden sokkal könnyebb. A kalóriaszámlálási módszer legnépszerűbb life hackjei közé tartoznak:

Hogyan számoljunk kalóriát egy összetett ételben a fogyás érdekében

Az edényben lévő kalóriák pontos kiszámításához figyelembe kell venni az étel egyes összetevőinek kalóriatartalmát. Természetesen minél kevesebb összetevőből áll egy étel, annál könnyebb lesz a kalóriaszámlálás folyamata. De mi van, ha az étel összetett? A főzési folyamat során például minden egyes terméket le kell mérnie, amelyet a serpenyőbe tesz, és össze kell adnia a többi termékkel. Ilyen egyszerű módon könnyen kiszámíthatja a péksütemények, szeletek, savanyúságok stb. kalóriatartalmát. Ne felejtse el figyelembe venni az olajat, amelyben sütni fog valamit. A fűszerek, a tea, a kávé nem befolyásolja az étrend teljes kalóriatartalmát.

Kalória fogyasztás a fogyás érdekében. Elérhető-e a napi kalóriabevitel csökkentése anélkül, hogy megszámolnánk őket?

Ha még mindig kétségei vannak abban, hogy folyamatosan tud ilyen részletes kalóriaszámítást tartani, akkor megpróbálhat fogyni anélkül, hogy megszámolná őket. És nagyon is lehetséges:

• minimálisra csökkenteni a zsíros ételek, cukor, lisztből készült termékek fogyasztását. Ennek köszönhetően napi étrendjének kalóriatartalma 20%-kal csökkenthető;
• az étkezéseket töredékessé tegye. Egyél keveset, de gyakran. Így további 5-10%-kal csökken a napi kalóriabevitel

Hogyan együnk kalóriát a fogyáshoz. A napi étrend különböző kalóriatartalmú változatai

Menü opció 1800 kcal

1. Reggeli. Sovány főtt hús 90 gr, zöldborsó 250 gr, 1 főtt tojás, tejes kávé.
2. Ebéd. Alma.
3. Vacsora. Zöldségleves 200 gr, párolt szelet 120 gr nyers sovány húsból, párolt céklasaláta 150 gr, zselé cukorpótlóval 50 gr.
4. délutáni tea. Zsírmentes túró 100 gr, cukrozatlan befőtt 200-250 gr.
5. Vacsora. Főtt hal 100 gr, friss zöldség saláta 150 gr.
6. Alvás előtt. Alacsony zsírtartalmú kefir 200-250 gr.

Menü opció 1200 kcal

1. Reggeli. Főtt hal 100 gr, friss zöldség saláta 200 gr, kávé tejjel.
2. Ebéd. Alma.
3. Vacsora. Zöldségleves 200 gr, csirkehús 100 gr, friss zöldség saláta 40 gr, cukrozatlan kompót.
4. délutáni tea. Zsírmentes tej 250 gr.
5. Vacsora. Sovány főtt hús 90 gr, párolt zöldség 200 gr.
6. Alvás előtt. Egy pohár zsírszegény kefir.

Menü opció 800 kcal

1. Reggeli. Zsírmentes túró 100 gr, kávé cukor nélkül.
2. Ebéd. Alma.
3. Vacsora. Leves zöldségleves 200 gr, főtt sovány hús 90 gr, kompót cukor nélkül 200 gr.
4. délutáni tea. Kompót cukor nélkül 200 gr.
5. Vacsora. Főtt csirkemell 90 gr, zöldborsó 50 gr.
6. Alvás előtt. Zsírmentes kefir 200 gr.

A fogyás előnyei kalóriaszámlálással

Talán, miután elolvasta az ilyen fogyókúrás módszer fő előnyeit, mint a kalóriaszámlálás, elveti minden kétségét. Ha még mindig kétségei vannak, olvassa el ennek a módszernek az előnyeit, amelyeket a legtöbb táplálkozási szakember és rengeteg nő megerősített, akik így fogytak:

• Először is, nem kell lemondania egyetlen termékről sem. Nincsenek korlátozások az étrend változatosságára vonatkozóan. Mindent megehetsz, amit korábban ettél, csak "férj bele" a napi kalóriabeviteledbe. Természetesen a "káros" termékek fogyasztása csökkenni fog, de senki sem kényszeríti ezek teljes kizárására. Szereted a csokoládét? Elképesztő. Csak írja be a 2 kockából származó kalóriákat az étrendbe;
• másodszor, továbbra is látogathatja kedvenc kávézóit, mint korábban. Szinte minden létesítmény előírja az étel összetételét és kalóriatartalmát a menüben. Ez hatalmas pszichológiai plusz a fogyásban;
• harmadszor, ha elsajátítottad a kalóriaszámlálás készségét, akkor azt olyan automatizmusra hozod, hogy tudat alatt tovább fogod számolni a kalóriákat „elmédben”, még akkor is, ha a fogyás véget ért. Ez pedig azt jelenti, hogy a diéta után nem fog hízni, az étkezések egy bizonyos napi kalóriatartalmán belüli megfelelő táplálkozás válik az Ön életmódjává. Tudni fogja, hogyan kell minden nap helyesen étkezni a fogyás érdekében.

A kalóriaszámláló módszerrel történő fogyás hátrányai

• A kalóriaszámlálási módszer ellenzői a fogyás elméletét terjesztik elő, amely nem a kalóriacsökkentésen, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes arányán alapul. Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a plusz kilók nem a túlevés miatt jönnek hozzánk, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok rossz aránya miatt. És logikusabb lenne például nem csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, hanem teljesen kizárni az étrendből, vagy elfogadható minimumra vinni.
• A kalóriaszámlálás másik ellenzője azt javasolja, hogy tanuljunk meg különbséget tenni az éhség és az étvágy között. Ennek megfelelően csak akkor kell ennie, ha valóban éhes. Az étvágy érzését pedig meg kell tanulni kontrollálni és elnyomni. A kalóriaszámláló módszerrel működő fogyókúrás rendszer fő hátránya, hogy nem "hallgat" a testére.
• Egyes táplálkozási szakértők egy másik alternatívát kínálnak a kalóriaszámláláshoz - nem az étel kalóriatartalmára, hanem annak térfogatára utalnak. Leggyakrabban azt javasolják, hogy hasonlítsa össze az adag méretét valamilyen referenciaponttal: ököllel, tenyérrel, pohárral, desszertes tányérral stb. Véleményük szerint elkerülheti az állandó matematikai számításokat, de a napi étrend alacsony kalóriatartalmát és a részleges táplálkozást megtarthatja.

A napi kalóriaszámláláson alapuló fogyókúrás rendszer nem újdonság a táplálkozásban. A módszert a múlt század 20-as éveiben találták fel. Csak az Ön döntése, hogy betartja-e ezt a módszert vagy sem. De egy próbát mindenképpen megér, ha tartós eredményt szeretnél elérni a fogyásban, szervezeted stresszmentesítésében. A zökkenőmentes és természetes, helyes fogyás az étkezések napi kalóriatartalmának normalizálása mellett már régóta bizonyított és sok ember által tesztelt. Siker a fogyásban!