Meal'n'Real! A gabonanövények története és sokfélesége. A teljes kiőrlésű gabonák előnyei

Hosszú bojkott után a gabonafélék ismét az egészséges táplálkozás alappillérei. A táplálkozási szakemberek szerint a gabonaféléket tartalmazó termékeknek köszönhetően könnyedén megszabadulhatsz a nem kívánt kilogrammoktól. És nem ez az egyetlen érdemük. A különböző etnikai csoportok étrendjének részletes tanulmányozása után a szláv étrendet az egyik legegészségesebbnek tartják nekik köszönhetően. A gabonafélék a legfontosabb szénhidrátforrások. Fehérjéket, ásványi anyagokat, rostot és egyéb fontos és hasznos elemeket tartalmaznak.

Miért olyan jók a gabonafélék az emberi egészségre?

Sokféle gabonaféle létezik. A gabonafélék, a liszt vagy a gabonafélék ugyanolyan hasznosak lesznek. Nem számít, hogy teljes vagy zúzott gabonafélékről van szó, főtt vagy kenyér formájában, előfeldolgozva vagy sem – a szervezet számára értéke nem csökken.

A hajdinában található rutin nélkülözhetetlen a szervezet teljes működéséhez. Segíti a keringést és csökkenti a magas koleszterinszint kockázatát. A termék rendszeres használatával kiválóan megelőzheti az érelzáródást. A kukorica a legmagasabb antioxidáns tartalommal rendelkezik. Sokkal több, mint más típusú gabonákban vagy zöldségekben. A zab védi az ereket. A rizsdara a legkönnyebben emészthető, ami azt jelenti, hogy diétás termék. A kemény fajták azonban több glutént tartalmaznak. A vadrizs gazdag fehérjében és élelmi rostokban. Ezen anyagok tartalma sokkal magasabb, mint a közönséges rizsé.

A gabonafélék mindenkinek jók?

Néha egy ilyen termék allergénné válik. A reakciót nemcsak pollen, hanem fehérjék is okozhatják. Az allergiásoknak azonban nem kell teljesen lemondaniuk a gabonatermékek előnyeiről. Vannak gabonafélék, amelyek nem tartoznak ebbe a családba. Ide tartozik a hajdina és a vadrizs.

Egyre inkább az ún fehérje intolerancia egyes gabonafélékben megtalálható. Ezt a fehérjét gluténnek nevezik. Az ilyen problémákkal küzdőknek e nélkül kell választaniuk az ételeket. A gabonafélék fogyasztásának fő egészségügyi előnye a magas rosttartalmukban rejlik. Ez egy fontos termék az élelmi rost megszerzéséhez. Ez a rost, amely napi használatával javítja a belek működését. A legtöbb rost teljes kiőrlésű gabonában található.

B-vitaminok nélkül a fehérjék és szénhidrátok nem alakulnak át energiává, hanem testzsírként rakódnak le. A gabonafélék pedig gazdagok ebben a vitamincsoportban.

Ha gluténreakciót észlel, kérdezze meg orvosát, hogy milyen gabonaféléket fogyaszthat. Elmagyarázza, milyen kenyeret ehet a beteg, és tanácsot ad a szükséges gabonafélék feldolgozásának megfelelő módszereiről.

• Brit tudósok azt mondják, hogy az egészséges szívű emberek alapvetően a gabonaféléket eszik.
• A teljes kiőrlésű termék rendszeres fogyasztása segít csökkenteni a koleszterinszintet.
• Az ilyen étrend támogatja az erek és a szív egészségét.

A gabonafélék helyes főzése

Azok a betegek, akiknek takarékos étrendet javasolnak, főzhetnek rizspürét. Szinte bármilyen gabonaféléből homogén masszát és omlós edényt készítenek. Minden az egészségi állapottól, az orvosok ajánlásaitól és a személyes képzelettől függ. Még a szokásos tejes búzadara kása is hihetetlenül könnyű lehet. A megduzzadt gabonát tojással ledaráljuk, sütőben egy lapon megszárítjuk. Ezután szitán átpasszírozzuk. Ha a búzadarát a szokásos módon főzi, majd a sütőbe küldi, nagyon omlós lesz.

Különféle gabonafélék felhasználásához a zabkása elkészítésekor szigorúan be kell tartani a víz hozzáadására vonatkozó előírásokat. 50 g kupához való búzadarához körülbelül 400 g folyadékra van szükség. Az orvosok gyakran javasolják a víz és a tej felezését. Az omlós étel elkészítéséhez 50 g gabonafélét és 100 g folyadékot kell összekevernie. A tojásos reszelt grízt forrásban lévő vízbe öntjük, és alaposan összekeverjük. Majd a már majdnem kész ételt betoljuk a sütőbe. Az ajánlott idő 15 perc.

A köleskása esetében más arányokat kell használnia. Egy omlós ételhez vegyünk 50 g alaposan megmosott kölest, és adjuk hozzá 100 g vízhez. A vizet először fel kell forralni. Ezután az edényt a sütőbe küldjük. A sütőt lecserélheti vízfürdőre. Természetesen vízfürdőben a víznek is fel kell forrnia. Száradási idő - 15 perc. Homogén zabkása előállításához 50 g kölest kell önteni 300-350 g vízbe. Elkészítés után az edényt óvatosan szitáljuk át.

Ezek a módszerek árpa és hajdina elkészítésére alkalmasak. Az omlós árpa zabkása esetén a gabonafélék egy részéhez 2½ rész vizet kell venni. Az omlós hajdina zabkása előállításához 1 kg gabonaféléhez 1,5 liter víz szükséges.

Szokatlan gabonareceptek

A zabkása egyáltalán nem egy unalmas étel, ha legalább egy kis kulináris fantáziát is belevetünk. Kívül, nagyon hasznos az étrend diverzifikálásához, mert így sokkal több pótolhatatlan anyaggal válik lehetővé, hogy étrendjét gazdagítsa. Lehet kísérletezni! Az edény összetételét azonban egészségi állapota alapján állítsa be.

• Ha dióféléket és cukrot ad hozzá az ételhez, az növeli az étel kalóriatartalmát.
• Aszalt sárgabarack hozzáadásával a zabkása érdekes édességet kölcsönöz. Az orvosok javasolják ennek a terméknek a bevezetését, ha az A-vitamin és a káliumsók fokozott bevitelére van szükség.
• A sajt segít a kalcium- és fehérjehiányban.
• Érdekes és nagyon egészséges kombinációk születnek gyümölcslevek, mandulatej, író és húsleves felhasználásával.

A gabona az egészség kulcsa

A tudományos világban hosszú ideje sok vita folyik a gabonafélék előnyeiről és ártalmairól. Az ilyen étrend népszerűvé vált, miután sok divatos nő gyakrabban fordult táplálkozási szakértőkhöz. A fő ok a túltelítettség és a fehérjediéták összetettsége miatti kimerültség volt.

Az orvosok sok betegség megelőzésére ajánlják a gabonaféléket. Minimális mennyiségű gabonatermékkel az étrendben a szervezet teljesítőképessége gyorsan megrendül. Így a gabonaélelmiszer-rendszer egyre több támogatóra tett szert.

Ennek egyik oka a fehérje-, alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony hatékonysága és törékenysége volt. Brit tudósok úgy döntöttek, hogy megfigyelik a különböző etnikai csoportok táplálkozási szokásait. És néhányan különösen csodálták a szlávok étkezési kultúráját. Számos tanulmány igazolta, hogy ha legalább egyetlen gluténtartalmú terméket felvesz az étlapjába, sok krónikus betegségtől kímélheti meg magát. Az alakjukat gondosan figyelő emberek számára azonban fontos emlékezni a gabonafélék kalóriatartalmára. Ez nem diétás termék. Ezért finomított helyett teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztani.

Amikor gabonaterméket választ a boltban, alaposan tanulmányozza annak összetételét. Csak természetes összetevőket tartalmazzon, a szintetikus adalékanyagokat pedig minimálisra kell csökkenteni.

A gyermek száraz reggeli párnák példáján látható, hogy nincs olyan sok közvetlenül gabona komponens. A többi olyan összetevő, amely nem tesz jót a szervezetnek.

A termékeket magunk választjuk ki

Mindenekelőtt minden gabonatartalmú termék felosztható teljes kiőrlésű gabonára, feldolgozott vagy finomított gabonafélékre, valamint gabona késztermékekre. A teljes kiőrlésű gabonafélékben a pelyva megtisztítása után a legfelső réteg - korpa, a szem középső része - a csíra, a belső része - az endospermium maradjon sértetlen. A hámozott gabonafélékben az első 2 réteget eltávolítják, és csak az endospermium marad meg. Az elkészített élelmiszerek közé tartozik minden olyan élelmiszer, amely feldolgozott vagy teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.

Leggyakrabban negatívan érzékelik őket. Használatuk a felesleges kilók megjelenésével, egészségügyi problémákkal és az immunitás romlásával jár. Legtöbbször azonban megesszük a fehér kenyérben, cukorkákban, sütikben, gyorséttermekben és italokban található rossz szénhidrátokat. Ugyanakkor a finomított gabonafélék mintegy 95%-a szerepel étrendünkben.

A finomított élelmiszerek növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának valószínűségét, valamint a trigliceridek szintjét a vérben, ezáltal szívrohamot és stroke-ot váltanak ki. Ugyanakkor a teljes kiőrlésű termékek egészen más módon hatnak. A fenti betegségek mindegyikét megelőzhetik, sőt meg is szabadítják tőlük.

Miért érdemes teljes kiőrlésű termékeket választani?

A 19. század végén feltalálták az úgynevezett hengermalmokat, amelyek teljesen megváltoztatták a gabonafeldolgozás módját. Ettől kezdve a mai napig a gyártók a gabona őrlésre való előkészítése során eltávolítják a korpát és a csírát, amelyek hatalmas mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak, így a termék lágyabbá és ízletesebbé válik. Így a kapott finomított liszt elveszíti a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és szinte az összes rostot, míg a teljes kiőrlésű termékek a hasznos összetevők „teljes csomagját” tartalmazzák:

1. A korpa és a rost lelassítja a keményítő lebontásának folyamatát a végsőkig, és stabilizálja a vércukorszintet. A rostok segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, megtisztítják a beleket és megakadályozzák a vérrögképződést.
2. A fitoösztrogének és az esszenciális ásványi anyagok a magnézium, a szelén és a réz védenek a rák ellen.

A teljes kiőrlésű gabonák előnyei

A tudósok bebizonyították, hogy az elfogyasztott szénhidrátok minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyisége. A világ minden tájáról származó kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonát az étrend szerves részeként tartalmazó étrend jelentősen javítja az emberi egészséget.

Szív-és érrendszeri betegségek

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása finomított helyett jelentősen csökkenti a rossz koleszterin, az alacsony sűrűségű lipoprotein, a trigliceridek és az inzulin szintjét a vérben.

Ezt egy amerikai tudósok által végzett tanulmány bizonyította. Azoknál a nőknél, akik napi 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát ettek, 30%-kal kisebb valószínűséggel alakultak ki szív- és érrendszeri megbetegedések (beleértve a szívinfarktusból és szívbetegségből eredő halálozást is), mint azoknál a nőknél, akik heti 1 adagnál kevesebbet ettek (10 éven át). időszak).

Egy közelmúltban végzett 7 nagy tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri betegségek (szívroham, szélütés, érelmeszesedés) kialakulásának kockázata 21%-kal alacsonyabb azoknál az embereknél, akik napi 2,5 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mint azoknál, akik 2 adagnál kevesebbet esznek. Hétben.

2-es típusú diabétesz

Kiderült, hogy a teljes kiőrlésű gabonák előnyei a cukorbetegség kockázatának csökkentésében rejlenek. Ezt egy több mint 160 000 nő bevonásával végzett vizsgálat igazolta. 18 éve gondosan tanulmányozták és dokumentálták étkezési szokásaikat és egészségi állapotukat. Kiderült, hogy azoknál a nőknél, akik körülbelül 2-3 adag feldolgozatlan gabonát fogyasztottak naponta, 30%-kal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye, mint azoknál, akik ritkán ettek teljes kiőrlésű gabonát.

Amikor a tudósok összehasonlították ezeket az eredményeket más nagy tanulmányokkal, arra a következtetésre jutottak, hogy 2 adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 21%-kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét.

Rák

Jelenleg ebben a kérdésben nézeteltérés van. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása véd a rák ellen, míg mások semmit sem mutatnak.

Egy nagy, ötéves tanulmányban azonban, amelyben közel 500 000 nő és férfi vett részt, a feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása véd a vastag- és végbélrák ellen.

Emésztés

A teljes kiőrlésű gabonákban található rost segít megelőzni a székrekedést és más emésztési problémákat. A bélnyomás csökkentésével véd a divertikulitisz ellen is.

A teljes kiőrlésű gabonák előnyei a következők is:

1. Az egészséges testsúly megőrzése;
2. A gyulladásos betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése;
3. A vérnyomás normalizálása;
4. Az ínybetegségek és a fogak elvesztésének valószínűségének csökkentése;
5. A nyaki (carotis) artériák egészségének javítása.

Megfelelő táplálkozás - teljes kiőrlésű termékek

Ahhoz, hogy hasznot húzzon a teljes kiőrlésű gabonából, feltétlenül vegye be a napi étrendbe. Lehet:

1. Tészta;
2. Pékáruk (bagel, pita kenyér, sütemények, zsemlék stb.).
3. Teljes kiőrlésű zabkása;
4. Snackek (pattogatott kukorica, búza és rizs keksz, kukorica chips);
5. Teljes kiőrlésű liszt (búza, rozs, rizs, hajdina).

Cserélje ki a szokásos (finomított) gabonát is:

Természetesen időre lesz szüksége ahhoz, hogy megszokja az új ételek ízét, de idővel a teljes kiőrlésű termékeknek köszönhetően nemcsak az egészségi állapotot javíthatja, hanem gazdagabbá és érdekesebbé teheti étrendjét.

Anyagok szerint:

1. http://www.rodalesorganiclife.com/food/11-healthiest-whole-grains
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
3. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits

Aligha van más növény, amelyből annyi élelmiszert termelnek, mint a gabonafélékből. A kenyér vagy zsemle, müzli vagy kukoricapehely, sütemény vagy pite, rizstermékek, különféle tészták, pizza, polenta vagy akár sör formájában bemutatott gabonatermékek az emberi táplálkozás nélkülözhetetlen összetevői, bár ezt gyakran nem vesszük észre.

A kenyér, mint az ellenőrzés eszköze

Az ókori Róma. Freskó. kenyér eladó

Az ókori római szatíra, Juvenal 10. szatírájának jól ismert kifejezése „Kenyér és cirkusz!” tanúskodik arról, hogy milyen jelentősek voltak a gabonafélékből származó termékek. Juvenal azon államférfiak politikájának leírására használta, akik pénz- és élelmiszerosztással, valamint cirkuszi előadásokkal megvesztegették a plebs-t, megragadták és megtartották a hatalmat az ókori Rómában.

Az egyszerű rómaiak főként gabonatermékeket – zabkását és kenyeret – ettek. A rómaiak felfogásában az éhínség azt jelentette, hogy a fő élelmiszertermék, a gabona elfogy, amit a kenyérhiány vagy a terméskiesés miatti lakosság elégedetlensége és felkelése is bizonyít. Nincs bizonyíték a hús-, hal- vagy zöldséghiány miatti lázadásra.

A vadon termő gyógynövényektől a gabonafélékig. A gabonafélék fajtái

A gabonaféléket termesztett (gabonafélék) és vadon élő (gyomok és fűfélék) csoportokra osztják. A gabonafélék közé tartoznak az olyan termesztett gabonafélék, mint a búza, zab, rizs stb. A vadon élő gabonafélék – például sün, kékfű, kanárifű – nem tartoznak a gabonafélék közé.

A gabonafélék a legrégebbi emberi élelmiszertermék, a gabonafélékből készülnek. Még a vadászó-gyűjtögető korszakban a pázsitfűfélék családjába tartozó növények ehető magjai biztosították az ember túlélését, mert még vadon élő formájukban is ideális arányban voltak a létfontosságúak és a rendkívül táplálóak. Amikor a nomádokból végül ülő közösségek alakultak ki, elkezdtek mezőgazdasággal foglalkozni, és szükségszerűen kiválasztottak és termesztettek gabonaféléket.

BÚZA

A búzát a legősibb gabonanövénynek tekintik, mert története körülbelül 13 000 éves múltra tekint vissza. Eredetileg, úgy tűnik, Közép-Ázsiában termesztett búza az egész világon elterjedt; íze a mérsékelten semlegestől a diósig változik, miközben a gabonafélék legjobb tulajdonságait ötvözi.

A fehér búzaliszt a legjobb sütési tulajdonságokkal rendelkezik más gabonafélékhez képest, és széles körben használják kenyér és különféle péksütemények előállítására. Ezek a tulajdonságok a keményítő, a fehérje és az úgynevezett glutén (glutén) kiegyensúlyozott arányának köszönhetők – egy fehérjeanyag, amely megköti a tésztát. A héjból és csírából álló búzakorpa rendkívül gazdag ásványi anyagokban, nyomelemekben, értékes fehérjékben és zsírokban. Gyakran különböző gabonafélékből és reggeli gabonafélékből készült vegyes termékek részét képezik.

ÁRPA

Az árpa Mezopotámiából származik. Nagyon fényérzékeny lágyszárú növény, mely a vetéstől a szemérésig a legrövidebb időt igényli a kalászosok közül.

Mind az ókori kínaiak, mind az ókori görögök kultúrájuk virágkorában nagyra értékelték az árpát, mint élelmiszerterméket. Ma az északi féltekén mindenhol termesztik, ahol más növényeknek nincs ideje beérni. Az árpának van egy sajátossága: a szemek szilárdan összeforrnak a pelyva héjával. Az ehetetlen pelyva eltávolításához a szemeket nemcsak meg kell tisztítani, hanem polírozni is kell – az eredmény egy sima, lekerekített, hosszúkás dara. A csiszolt árpaszemeket gyöngy árpának nevezik. Az árpadara meglehetősen durva, ezért főzés előtt érdemes vízbe áztatni, hogy puhább legyen. Az árpatermés nagy része malátaként kerül a különböző sörfőzdék sörfőzdébe. És lehet, hogy néhányan még emlékeznek arra, hogy a háború éveiben az árpa kávéhelyettesítő volt.

OVES

A zab Kis-Ázsiában honos, ma Ázsia mellett Amerikában is termesztik; az európai gabonafélék ősének tartják. A zab még szerényebb a talajviszonyokra, mint a rozs, és a legnagyobb mennyiségű növényi zsír a magjaiban koncentrálódik. Ráadásul a legtöbb tápanyagot tartalmazó gabonanövény.

A magas, 7%-os zsírtartalom mellett a zab kiváló minőségű fehérjét, zsírban oldódó vitaminokat és nyomelemeket, például vasat és kalciumot tartalmaz. Ritkán fogyasztják teljes kiőrlésűként. Általában gabonaféléknek feldolgozott gabonát használunk. A zabot leggyakrabban zabpehely formájában fogyasztják, ami minden müzli alapja.

ROZS

A rozs tipikus északi gabonanövény, bár eredetileg keleten termesztették. Kíméletlen éghajlati viszonyok között érik. Az időjárás és a rossz talaj aligha okozhat neki nagy kárt, mert a rozs nagyon szívós és erős növény.

A rozs sima, kékes árnyalatú zöld szeme rendkívül tápláló; nem annyira növényi fehérjét tartalmaz, hanem sokkal több ásványi anyagot, mint a búzaszem. A rozsból főként lisztet őrölnek sötét rozskenyér előállításához.

KÖLES

A köles viszonylag szerény, és még súlyos aszályban is beérik. Talán ezért is jelentik ma az afrikai lakosság fő táplálékát az apró, aranysárga szemek.

Korábban a kölest a termékenység és a gazdagság szimbólumának tekintették, ezért az újév kezdete alkalmából esküvőkön és ünnepségeken hagyományosan köleskását szolgálták fel az asztalra. Ezek az apró kerek szemek növényi zsírokban gazdagabbak, mint a búza, és sok zsírban oldódó vitamint, fehérjét, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak.

A kölesszemek sajátos, rizsre emlékeztető szálakon érnek, és főként finomított gabonafélék - köles, ritkábban pehely formájában - fogyasztják. A kását kölesből főzik, hozzáadják a leveshez; más, kenyérkészítéshez használt gabonafélékkel kombinálva.

Jó tudni: A köles nem tartalmaz glutént, ezért alkalmas gluténmentes diétára.

IGAZÍTÁS ÉS ZÖLD MAG

A tönköly az „ősi búza”, amelyet évezredek óta teszteltek – a tönkölybúzát, amelyet most újra termesztenek, és számos kivételes tulajdonsága miatt értékelik.

A tönköly szívós, fagyálló és kevésbé igényes, mint a búza, ezért hegyvidéken is beérik. Magas gluténtartalmának köszönhetően ez a tápanyagban gazdag gabona ideális kenyérsütéshez. A zöld magot éretlen formában gyűjtik össze. A tönköly és a zöld magot gabona, őrlemény, gabonafélék és liszt formájában használják. A vágott tönkölyszem rizsként használható. A tönkölykávé pörkölt tönkölybabból készül.

KUKORICA

A kukorica Mexikóban őshonos. A rizs és a búza mellett a világ egyik fő gabonanövénye. Ez a vastag csutka formájában növő gabona körülbelül 5% értékes növényi zsírokat, valamint szénhidrátokat, ásványi anyagokat és fehérjét tartalmaz; azonban ezekben a paraméterekben némileg elmarad a többi gabonafajtától.

Mivel a növényi zsírok túlnyomórészt a csírákban találhatók meg, a legtöbb kukoricatermékből hiányoznak, valamint a zsírban oldódó E-vitamin. A kukoricacsírák azonban értékes, telítetlen zsírsavakban gazdag olajat termelnek. A kukoricacsírát a teljes kiőrlésű kukoricaliszt előállításához is felhasználják, amelyet az előállítástól számított 3-4 hónapon belül el kell fogyasztani, különben a benne lévő növényi zsírok avasodnak, a liszt keserű ízt kap.

A kukorica nemcsak a legnagyobb a gabonafélék közül, hanem a legsokoldalúbb is. Állati takarmányok, amerikai whisky alapanyagok, salátaolajok, levesek, szószok, desszertek készítéséhez használt keményítők előállításához használják; szőlőcukor, cukorszirup, sült kukoricacsutka beszerzéséhez. A friss kukorica főtt csutka formájában nagyon népszerű.

A kukoricadarát a polenta, egy késsel vágott sűrű olasz kukoricakása készítéséhez használják. Az ilyen zabkása a hominy analógja. A kukoricalisztet galuskák, galuskák, piték és kenyér alapanyagaként használják. És persze ne feledkezzünk meg a kukoricapehelyről sem, amely a reggeli gabonapelyhek és a tej fellendülését okozta.

A kukoricadarát a szokásos kukoricaliszthez hasonlóan zúzással nyerik. A kukoricakeményítőt kiszűrjük a sterilizált szemből, és duzzadásig áztatjuk.

A kukorica a burgonyához hasonlóan gazdag keményítőforrás – akár 85%-ban is. Ez az összetevő használható levesek és szószok sűrítésére, bolyhos és vékony, légáteresztő textúra adására a pékáruknak.

A gabonaszemek szerkezete

A szemszerkezet minden gabonanövény esetében azonos. A szem por alakú testből, csírából és héjakból áll. A keményítőben és fehérjében gazdag lisztes test, valamint a szem tompa végén elhelyezkedő csíra több rétegből vonja be a külső héjat.

A héj nem emészthető rostokból vagy korpából áll, amelyet általában élelmi rostnak is neveznek, azért is, mert kitöltik a gyomrot és a beleket, és így serkentik az emésztést. Ezekben a rétegekben tárolódnak az ásványi anyagok. A lisztes mag és a héj között található az úgynevezett fehérjeréteg, amely főleg fehérjét és növényi zsírokat tartalmaz. A lisztes mag a csíra tápanyagainak tárolója. Mivel a csírának aggódnia kell a szaporodás miatt, természetesen gazdag tápanyagokban és hatóanyagokban, például fehérjékben, zsírokban, ásványi anyagokban, valamint B- és E-vitaminban. A csíra olyan zsírokat tartalmaz, amelyek gyorsan avasodnak. Emiatt az értékes csírát az élelmiszergyártás előtt többnyire eltávolítják, és csak teljes kiőrlésű lisztben tartósítják.

Régi újjáéledt növényfajták

KAMUTH

A kamut egy ősi búzafajta, amelyet az ókori Egyiptomban termesztettek. Újrafelfedezésének története olyan, mint egy igazi regény: 1948-ban egy amerikai pilóta egy maroknyi ősi gabonát vett elő egy kődobozból, amely a Dasher alatti sírban volt Egyiptomban, és 36 gabonát adott egy barátjának, aki elküldte apjának. Bob Quinn farmer, aki Montana államban élt. Ő viszont óriásszemeket vetett, és körülbelül tíz évig termesztette ezt a búzafajtát.

1990-ben az USDA a "kamut"-t (a búza egyiptomi neve) ismerte el e fajta hivatalos neveként. Azóta világszerte nagyra értékelik a rendkívül tápanyagban gazdag, a búzánál 20-40%-kal több fehérjét és aminosavat, vitamint és ásványi anyagot tartalmazó gabonaféléket, valamint a szelén nyomelemet. A kamut még a búzaallergiában szenvedők is jól tolerálják. Mivel a kamut, akárcsak a tönköly, nem reagál jól a műtrágyákra és a növényvédő szerekre, ez a gabonanövény nem igazán érdekes a szokásos módon történő széles körben történő termesztéshez. Ezért a kamut jelenleg az ellenőrzött biogazdálkodás terméke.

BÚZA-KÉTSZEMŰ ÉS EGYGEMŰ

Az ellenőrzött biogazdálkodásban az utóbbi években egyre nagyobb szerepet kapott a kétszemű búza, vagyis az emmer és az einkorn. Ez a két szem történelmileg az ember által termesztett legrégebbi búzafajták közé tartozik. A 19. századtól kezdődően a lágy búzafajták kényszerítették ki őket a szántóföldről, a mezőgazdaság felerősödése, valamint az ízpreferenciáknak a zabkása és lapos kenyér helyett a fehér kenyér és édesség felé történő eltolódása miatt. Azonban ie 3000 körül. e. Közép-Európa fő növényeinek számítottak.

Az Emmer, mint a durumbúza rokona, nagyon kemény szemű, a belőle származó liszt szemcsés szerkezetű. Emiatt kiválóan alkalmas tojásmentes tészta készítésére. A belőle készült omlós tészta is rugalmasabbnak bizonyul, valamint a gombócokhoz és gofrikhoz való tészta is. Az élesztős kenyér és az emmer-kovászos kenyér különösen sokáig friss marad.

Az Einkorn sárga színével hívja fel magára a figyelmet, ami magas karotintartalomra utal. Az Einkorn ideális gabonafélékhez és gabonaköretekhez. Sárga, puha lisztből süteményt, kekszeket, palacsintákat süthetünk. Mivel az einkorn liszt kevés glutént tartalmaz, a kenyérsütés kissé nehézkes, de az eredmény szokatlanul ízletes és kielégítő. Ez a két búzafajta jó eredményeket adott az ételtűrési kísérletekben. Arról azonban még nincs pontos orvosi adat, hogy alkalmasak-e a cöliákiás (gluténintolerancia) betegek kezelésére.

POLENTA

A durva vagy finomra őrölt polentát egyre gyakrabban árusítják. Az olasz konyhában, de a német gasztronómiában is fontos szerepet tölt be, az ínyenc ételekben is megállta a helyét. A polenta sós és édes ízű, és sokféle hozzávalóval párosítható. A főzési folyamat egyszerű: a kukoricadarát lassan kevergetve forrásban lévő zöldséglevesbe öntjük, és lassú tűzön körülbelül 30 percig pároljuk. Amint a polenta elkezd leválni az edény falairól, ideje áttenni egy nedves deszkára. Teljes kihűlés után késsel szeletekre vágjuk, majd serpenyőben vagy grillen megsütjük. A kifejezetten kapkodóknak még félkész polentát is készítenek.

BULGUR

A bulgur egy előfőzött, szárított és hámozott búza, amelyet durva vagy finom zúzásnak vetnek alá. A búzát beáztatják, majd kis mennyiségű forralt vízben legfeljebb három órán át forralják; levegőn száraz és durvára őrölt. A világos fajtákat marónátron oldatban részben fehérítik, az ellenőrzött ökológiai gazdálkodásból származó alapanyagokat nem. A bulgur kiválóan alkalmas leveshez, és halak, húsok, zöldségek köreteként, sőt édes ételként is fogyasztják. A bulgur búzából készült étel évszázadok óta alapvető élelmiszer a Közel- és Közel-Keleten.

Kuszkusz

A kuszkusz az észak-afrikai népek nemzeti étele. A kuszkusz főzése egy régi, durumbúza őrleményre épülő recept szerint meglehetősen munkaigényes feladat: a darát sós vízzel megnedvesítjük, és egy speciális gőzölős serpenyőben „kuszkuszban” vagy előre kibélelt burgonyapárolóban lassú tűzön körülbelül 40 percig pároljuk. konyharuhával, majd kiszedjük, vajjal és vízzel elkeverjük, és még 20 percig pároljuk.

Jelenleg a kakukkot gyakrabban búzadarából készítik. A darát sós vízzel meglocsoljuk; a kapott masszából szemeket formálunk, amelyeket száraz búzadarával vagy liszttel meghintünk, majd átszitáljuk.

A kuszkusz párosítható zöldségekkel, fűszeres fűszerekkel és édes hozzávalókkal, például datolyával, fügével vagy mazsolával.

Egy búzaszem tápértéke

A búzaszem átlagosan 13% fehérjét, 1,9% zsírt, ugyanennyi rostot, 1,8% ásványi anyagot, vasat és vitaminokat tartalmaz. A legnagyobb részt a szénhidrátok kapják, amelyek 68%-a a gabonában. Az összes többi gabona hasonló összetételű, de eltérő zsír-, fehérje- és nyersrost-tartalmuk. A legnagyobb mennyiségben értékes anyagok a zabban találhatók, ennek a szemében található a legtöbb növényi zsír is.

Értékes álgabonafélék

BÁRSONYVIRÁG

Az amarant a rókafarkú nemzetségbe tartozik. Már az inkák és aztékok, valamint más korai kultúrák is alapvető élelmiszerként használták gabonáját. Azonban csak 500 évvel később Peru lakói felfedezték az amarantot vagy a quiuichut.

A növény nem igényes a talajra, és még 4000 méter feletti magasságban is nő. Az intenzív nemesítésnek köszönhetően ez a növény most nagyon termékeny fajtaként virágzik Dél-Amerikában. Az amarantot teljes kiőrlésű gabonák, liszt és müzlipehely formájában fogyasztják. Enyhe diós ízű, sok ételhez felhasználható. A sütéshez a gluténszegény lisztet búzaliszttel kell összekeverni. A gabonát háromszoros mennyiségű vízben megfőzzük, mint a rizst.

Az amaránt harmadával több fehérjét tartalmaz, mint a búzában, 75%-ban telítetlen zsírsavat, B12-vitamint és jelentős mennyiségű C-vitamint; sok kálium, magnézium és foszfor. Sok országban még az amaránt fiatal, zöld leveleit is fogyasztják, zöldségként főzve.

KINÓA

A quinoa szintén nem gabonanövény, hanem a Mary nemzetség növénye. Ez a növény, amelyet az andoki bennszülöttek "anyamagnak" hívnak, még 4000 m feletti magasságban is úgy nő, mint az amaránt, műtrágya nélkül. Ma az Andokban, Mexikóban és a Sziklás-hegység lejtőin termesztik.

A quinoát teljes kiőrlésű gabonaként, valamint liszt és müzli adalékok formájában használják. Enyhén diós ízű, és összetételében az amaranthoz hasonló hasznos anyagokat tartalmaz. A quinoát még "túlélő élelmiszernek" is tartják. Mivel nem tartalmaz glutént, még a cöliákiás betegek is tolerálják. A quinoát úgy főzik, mint a rizst, és sózva vagy édesen tálalják.

HAJDINA

A hajdina gabonafélékhez hasonlít a szemeivel, de a hajdinafélék családjába tartozó növények közé tartozik. Szűkös földeken is képes növekedni, hazája a dél-orosz sztyeppe. Európában a hajdina régóta feledésbe merült, de most újra termesztik Hollandiában és Németországban. A háromszögletű, fényes barna gyümölcsök értékes fehérjét tartalmaznak. A hajdinából készült terméket hajdinának nevezik. A hajdinát teljes finomított szem, liszt vagy pehely formájában fogyasztják. A hajdinát kenyér, levesek, gabonapelyhek, galuskák, bizonyos típusú kolbászfélék, valamint palacsinta és palacsinta készítésére használják. Elsősorban hajdina zabkásaként népszerű.

Alexandra LAPSHINA, különösen a Lady Chef.Ru számára

A gabonatermékeket ősidők óta fogyasztják. Az ókori civilizációk ásatásainak eredményein alapuló történeti kutatások megerősítik azt a tényt, hogy a gabonaszemeket az ókori emberek már a mezőgazdaság hajnala előtt is ismerték. A mezőgazdaság fejlődésének korszakában, jóval korszakunk előtt a gabonafélék a termesztés és a kereskedelem tárgyává váltak. A legtöbb országban ma már a gabonafélék az alapvető élelmiszerek. Egyes régiókban a gabonafélék a napi étrend több mint 50%-át teszik ki. Először is, a gabonatermékek jelentősége abban rejlik, hogy B-vitamin- és rostforrások. A gabonafélék 0,6-6,2% zsírt tartalmaznak. A gabonatermékek tápértéke attól függ, hogy milyen gabonából készültek, valamint a főzés során milyen hőkezelésnek vetették alá őket. A hőkezelés hatására a szemek sejtszerkezete elpusztul, ami hozzájárul az összetételüket alkotó fő tápanyagok teljesebb asszimilációjához. A világon a legelterjedtebb gabonanövények a búza, rozs, zab, árpa, rizs, kukorica, köles, hajdina. A szemek központi része (endospermium) főként keményítőből, a szemek héja a csírarészből áll. A gabonaféléket és a lisztet ezeknek a növényeknek a szeméből állítják elő. A lisztet a szemek őrlésével nyerik, a héj és a csíra elválasztásával. Az eltávolított héjak és csírák alkotják a korpa vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban gazdag frakcióját. A liszt minősége az őrlés mértékétől és a korpa jelenlététől függ. A magasabb fajták több szénhidrátot tartalmaznak, így emészthetőségük és energiaértékük is magasabb, de nem tartalmaznak biológiailag aktív összetevőket, valamint rostot és hamut. Tápérték szempontjából a legértékesebb a teljes kiőrlésű liszt, amelyet teljes kiőrlésű gabonából nyernek. A korpát gyakorlatilag nem távolítják el belőle. A különböző őrlésű lisztek összetételének különbségei a belőle előállított termékek táplálkozási minőségében is megmutatkoznak. Az ipar különféle minőségű liszteket állít elő, beleértve a különféle adalékanyagokat tartalmazó liszteket is. Például palacsinta búzaliszt, ami liszt keveréke tojásporral, tejporral, cukorral, szódával. Készülnek bébiétel-keverékek, torták sütésére, sütemények stb. Zúzás előtt a héjak és az embrionális rész teljes vagy részleges eltávolítása (lehámozása). A zúzás mértékétől függően különböző frakciójú gabonaféléket kapunk: finom közepes vagy nagy. A gabonafélék rosttartalma a hámlás mértékétől és a szem típusától függ. A gabonafélékből nyálkás főzeteket, gabonaféléket, másodfogásokat és köreteket készítenek. Szinte minden gabonanövény fehérjéje aminosav-összetételében jól kombinálható a tejfehérjékkel, ezért a gabonaféléket gyakran tejben főzik. Hüvelyesek - a borsó, a bab és a lencse magjait teljes formában és gabonafélékként is használják. Tápértékük a magas fehérjetartalomban rejlik - akár 25%. Borsóból egészben és apróra vágva készítsen leveseket, leveseket, burgonyapürét és köreteket. Főzés előtt a babot több órára hideg vízbe áztatjuk, hogy megduzzadjon. A bab borscshoz, levesekhez, köretekhez alkalmas. A lencse a könnyen emészthető fehérje magas (akár 30%) tartalma mellett gyógyászati ​​tulajdonságokkal is rendelkezik. Hasznos szívbetegségek, cukorbetegség esetén, részt vesz a hematopoiesis folyamataiban.

A gabonatermékek – a búzából, rizsből, zabból, kukoricából, hajdinából és egyéb gabonafélékből készült termékek – számos országban az emberek táplálkozásának alapját képezik.

A gabonaszemek fehérjét, zsírokat, szénhidrátokat, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. De nem szabad elfelejteni, hogy ezek az értékes anyagok különböző gabonahéjakban koncentrálódnak.

Közvetlenül a héj alatt vannak az ún korpa. Rostot és B-vitamint tartalmaznak.A korpa növeli az emésztőrendszerbe kerülő táplálék tömegét, gyorsítja a bélmozgást és megkönnyíti a székletürítést.

csíra a gabona vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és olajokat tartalmaz. A korpa és a csíra összetétele értékes fitonutrienseket tartalmaz - növényi lignint, fitinsavat, antioxidánsokat és egyéb vegyületeket.

Endospermium a gabonák szénhidrátforrások. Az élelmiszerek emésztési folyamata során a szénhidrátok cukrokká bomlanak, amelyek aztán vércukorrá, az emberi test üzemanyagává alakulnak.

Mindezen szerkezeti héjak - korpa, csíra és endospermium - csak a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók. Ma a finomított gabonából készült termékek népszerűbbek. A tisztítás során a gabonából megvonják a csírát és a korpát, amelyek táplálkozásélettani szempontból igen értékesek.

A finomított gabonatermékekre példa a prémium minőségű búzaliszt, a fehér kenyér, a fehér rizs. Nyilvánvaló, hogy a teljes kiőrlésű termékek előnyösebbek az emberek számára.

Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik több teljes kiőrlésű gabonát és rostban gazdag élelmiszert fogyasztanak, kisebb az elhízás, a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik kevesebbet esznek ezekből az élelmiszerekből.

Mennyi gabonát kell enni?

Legalább a felének teljes kiőrlésű gabonából kell készülnie. Az egy étkezés során elfogyasztott étel mennyisége egynél több adag lehet.

Gabona adagméretek (példák):
1 adag - 1 db 5 cm átmérőjű süti,
1 adag - 1 db 6x3x3 cm méretű kenyér,
1 adag - 1/2 csésze főtt gabonapehely,
1 adag - 1/2 csésze főtt rizs vagy tészta.

Ezek a normák optimálisak azoknak az embereknek, akik a szokásos napi tevékenységek mellett mérsékelt, napi 30 percnél rövidebb fizikai aktivitásban részesülnek. Az aktívabb fizikai munkát végzők több gabonát fogyaszthatnak.

Az egészséges táplálkozás piramisa szerint