Hogyan kell számolni a kalóriákat. A fizikai aktivitás együtthatója. Hozzávetőleges módszer a napi szükséges kalóriaszám kiszámításához

A kalóriákat energiának nevezzük, amelyet a szervezet táplálékból kap, majd bármilyen tevékenységre elkölt. Az ember táplálékot eszik, és a szervezet energiatermelésre használja fel őket, amely aztán biztosítja a létfontosságú tevékenység szerveit. Energiára van szükség minden létfontosságú folyamat működéséhez: szellemi munkához, légzéshez, hőcseréhez, szívveréshez, sőt a mozgásokhoz is. Minden terméknek van különlegessége kémiai összetétel, azonban mindegyik ugyanazokból az anyagokból áll, de in különböző arányok. Tehát az összetevők a következők:

• szénhidrátok;
• nyomelemek;
• fehérjék;
• víz;
• vitaminok;
• zsírok.

Miért kell számolni a kalóriákat

Az étrend betartása nélkül az ember hajlamos túllépni a napi kalóriabevitelt, és még ha nem is eszik túl sokat, mert minden termék kalóriatartalma eltérő. A nem teljes étkezésnek minősülő harapnivalókat lenyelik és elfelejtik. Ezenkívül a kalóriákat "káros" és "hasznos" csoportokra osztják. Korlátlan mennyiségben használva a nők vágynak a fogyásra diéták segítségével, amelyek lényege ugyanaz - a napi kalóriabevitel csökkenése.

Minden diétának van egy közös jelentős hátránya - a termékek korlátozott listája. Még ha kiállt egy szigorú diétát a fogyás érdekében, és elérte a kívánt eredményt, akkor az előzőtől étkezési szokások még mindig nem utasítottad vissza, így gyorsan „elrontják” a harmóniáját. Az élelmiszerek energiaértékének és az elfogyasztott étel mennyiségének kiszámítása nem átmeneti diéta lehet számodra, hanem életforma - csak az állandó megfigyelés és egy táblázat segít, hogy mindig gyönyörű alakés egészséges legyen.

Hogyan kell számolni

Úgy dönt, hogy PP-re vált és be Mindennapi élet használj kalóriaszámláló táblázatot a fogyáshoz, szerezz be egy naplót, amiben rögzíted az elért eredményeidet. A napi kalóriatartalom megfigyelése közben írjon fel minden terméket, amelyet naponta elfogyasztott, és tegyen egy helyet, ahol nyilvántartást vezet a fizikai aktivitás. A táblázat harmadik oszlopa a testsúly változásait mutatja – a fogyókúrás naplóba a reggeli súlyt kell rögzíteni.

A fogyás eredményeit összehasonlítva módosíthatja étrendjét. Ugyanakkor összpontosítson a minimumra szükséges a szervezet számára, és ne feledje, hogy a fogyáshoz égetnie kell több kalóriát mint kapott. A szükséges mennyiséget mindegyikre egyénileg számítják ki, mert figyelembe veszi a test állapotát, a fogyókúra életkorát, fizikai aktivitását. Például egy nő, aki keveset mozog, napi 2200 kcal-t ehet olyan férfiak számára, akiknek a tevékenysége nem kapcsolódik a fizikai aktivitás, a szám 2800 kcal/napra nő.

A fogyás érdekében a számítást egy kicsit másképp kell elvégezni, csökkentve a megengedett napi kalóriabevitelt:

• a nem sportoló nőknek napi 1000-1200 kcal-ra van szükségük a fogyáshoz, a férfiaknak 500-600 kcal-val több;
• az edzésben részt vevő nőknek napi 2000-2200 kcal-t kell fogyasztaniuk, a férfiaknak ehhez a számhoz 500 kcal-t kell hozzáadniuk.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz - táblázat

Ha úgy dönt, hogy csökkenti a testsúlyát, ellenőriznie kell a bevitelét magas kalóriatartalmú ételek. A fogyás termékek kalóriatartalmának táblázata az Ön hűséges asszisztense lesz a menü összeállításában, de más szempontokat is figyelembe kell venni:

1. A víz, a tea és a kávé kalóriatartalma nulla, de ez nem tartalmazza a cukrot, a mézet, a tejet vagy másokat. további összetevőket hogy úgy dönt, hogy hozzáadja az italhoz.
2. Egy összetett étel elkészítésekor ne feledje, hogy energiaértékének kiszámításához szüksége van energia érték a készítményben szereplő termékek.
3. Sütéskor adjuk hozzá a termék kalóriatartalmához annak az olajnak a kalóriatartalmát, amelyben sütjük.

élelmiszer kalória táblázat

Ismerve a megengedettet napi kalóriabevitel a fogyás érdekében beállíthatja a menüt, és helyesen állíthatja össze az étrendet. Ebben segít egy fogyókúrás kalóriaszámláló táblázat - ennek köszönhetően megtudhatja a BJU összetételét és a legnépszerűbbnek és mindenki számára megfizethetőnek tartott élelmiszerek kalóriatartalmát. A táblázatban a kalóriatartalomra és az összetételre vonatkozó adatok 100 g termékre vonatkoztatva jelennek meg.

Termék név	Kalória (kcal)			Szénhidrát
Bogyók, gyümölcsök
narancs
Piros áfonya
Szőlő
Grapefruit
eper
Egres
Mandarin
Ribizli
Zöldek, zöldségek
Padlizsán
Zöldborsó
fehér káposzta
Brokkoli
kelbimbó
Karfiol
vöröskáposzta
Savanyú káposzta
Főtt krumpli
Burgonya
Sültkrumpli
Hagymahagyma
Zöld hagyma
lilahagyma
ecetes uborka
friss uborka
Petrezselyem
Édes paprika
Zeller
vörös bab
fehér bab
dió
fenyőmag
pisztácia
strucctojás
fürjtojás
tyúk tojás
szárított gomba
fehér gomba
sült gomba
Esőkabátok
Aspen gomba
tinóru gomba
szárított élelmiszerek
Aszalt szilva
szárított alma
Sajtok, tejtermékek
Brynza tehén
Joghurt 1,5%
Teljes tej
Tej 3,2%
Ryazhenka 6%
aludttej
krém 20%
krém 10%
tejföl 20%
tejföl 10%
parmezán
holland sajt
Lambert sajt
Sajt orosz
Feldolgozott sajt
Kolbász sajt
túró
túró 18%
Alacsony zsírtartalmú túró
Péksütemények
Rozs laposkenyér
Édes péksütemények
kenyér
Kenyér Darnitsky
rozskenyér
Gabonafélék, hüvelyesek, liszt
Zöldborsó (konzerv)
Zöldborsó (friss)
Zöldborsó szárított
rozsliszt
Búzaliszt
árpagyöngy
Búzadara
Árpa dara
Kukoricapehely
Tészta
Gabonafélék
Lencse
árpapehely
Tenger gyümölcsei
Kaviár kaviár
Kaviár szemcsés
Pollack kaviár
Sült ponty
Konzerv hal V saját lé
Halkonzerv olajban
Garnélarák
füstölt lazac
Lazac sült
tengeri kelkáposzta
Atlanti hering
Spratt olajban
húskészítmények
Szegy
Sült marhahús
Marhapörkölt
Füstölt kolbász
főtt kolbász
nyúlhús
főtt csirke
Sült csirke
marha máj
Sertésszelet
Sertés pörkölt
Kolbász
Borjúhús
Zsírok, szószok
A zsír megolvadt
Majonézes krémes
Margarinos szendvics
Margarin sütéshez
Krémes margarin
Majonéz könnyű
Ghee vaj
Kukoricaolaj
Napraforgóolaj
Vaj
szójabab olaj
Olivaolaj

Számológép

A kalóriatáblázat segít, de sokak számára unalmas lehet a használata. Emiatt a fogyóknak érdemes részletesebben átgondolniuk a készételek kalóriatartalmát feltüntető útmutatót, vagy a népszerű online kalkulátorokat. Az elektronikus számlálók nem csak a kalória számlálására használhatók, hanem a BJU, vitaminok és ásványok egy adott ételben. Az online program segít kiszámolni, hogy mennyi hasznos összetevők húst, zöldséget, halat vagy gyümölcsöt veszít a főzés során.

A napi kalóriabevitel kiszámítása a fogyáshoz

Könnyen kiszámítható, hogy mennyi kalóriát fogyaszthatsz naponta. Csak meg kell szoroznia a kg-ban kifejezett súlyát 24-gyel - a kapott szám a test nyugalmi kalóriafogyasztásának aránya (ennek az energiamennyiségnek köszönhetően biztosítja az emberi élethez szükséges folyamatok működését ). Még a fogyás napi kalóriatartalmának kiszámításakor is figyelembe kell vennie a BJU ajánlott adagját: a napi menünek 20% zsírból, 40% szénhidrátból és 40% fehérjéből kell állnia.

Fizikai aktivitási együttható

A napi kalória mennyisége attól függ, mennyire aktív az ember. Ebben az esetben a szám megengedett mértéke meg kell szorozni a motoros fizikai aktivitást kifejező együtthatóval. Ez a mutatóátlagos értéke van:

• 1.2 - túlsúlyos vagy egyáltalán nem vezetõ emberek számára aktív képélet;
• 1.4 - azoknak, akik legalább heti 3 alkalommal sportolnak;
• 1,6 - az irodában dolgozóknak és azoknak, akik ritkán terhelik magukat fizikai munka;
• 1,5 - azoknak, akik naponta edzenek és fizikai munkát végeznek.

Alap anyagcsere sebesség

A kalóriaszámláló táblázat segít a fogyásban, azonban a napi kalória kiszámításához más értékeket is figyelembe kell vennie. Tehát a testsúly fenntartásához az alap anyagcserét meg kell szorozni az aktivitási tényezővel. Fogyáshoz sündisznó napidíj csökkenteni kell: nőknek 1200 kcal-ig, férfiaknak - 1800 kcal-ig. A fogyáshoz vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkentésével, vagy növelnie kell a fizikai aktivitását. Érdemes megjegyezni, hogy mielőtt növeli a terhelést a fogyás során, ki kell számítania, hány kalóriát fogyaszthat edzés előtt.

kalória diéta

A súlyproblémákkal küzdők számára a táplálkozási szakértők egy speciális rendszert dolgoztak ki - az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát a táblázat szerint számolják. Ezen a diétán ülve nem kell feladnia kedvencét finom ételeket, mert a rendszer felépítése a lehető legegyszerűbb - csak csökkentenie kell az adagok számát és mennyiségét. Az ilyen étrendről szóló vélemények azt sugallják, hogy egy hónap alatt könnyedén fogyhat 4 kg-tól túlsúly(a kezdeti súlytól függően). A diéta teljesen biztonságos az egészségre, feltéve, hogy nem csökkenti napi kalóriatartalom 1200 kcal minimális küszöbérték alatt.

A kalóriaszámláláson alapuló diéta nem fog éhessé tenni. Erről meg fog győződni, ha ránéz minta menü:

• reggeli - 200 g saláta ( friss káposztaés sárgarépa), fűszerezve 0,5 tk. növényi olaj, egy darab főtt kolbász (50 g) ill csirkeszelet, kenyér és cukrozatlan tea;
• snack - 100 g citruszselé, egy pohár citromzselé;
• ebéd - 150 g leves babbal, 150 g zöldségsült sertéshússal, egy csésze berkenye tea, 100 g burgonyás keksz;
• délutáni snack - egy pohár kvass kivonatból, 2 vekni vékony réteggel borítva sárgabaracklekvár;
• vacsora - 100 g hajdina, 100 g főtt csirkefilé, csésze tea almával;
• éjszaka - egy pohár zsírmentes kefir.

Hogyan válasszunk diétás recepteket kalóriákkal

A fogyás kalóriatáblázata nem biztos, hogy segít elérni a célt, ha szisztematikusan megszegi a szabályokat. Tehát, ha kalóriát akarsz számolni, akkor:

1. Korlátozza a zsírbevitelt. Állati zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát. Ha a menü legfeljebb 30% zsírt tartalmaz, akkor a szervezetnek nincs szüksége a szénhidrát és a fehérje adagjának növelésére, ennek köszönhetően az étrend kalóriatartalma 10% -kal csökken.
2. Minimalizálja a cukorbevitelt. Bármilyen cukor vagy annak helyettesítője növeli az étvágyat, ezért az ember túl sokat eszik, ami fogyásnál elfogadhatatlan. egészséges menü napi 20 g cukrot nem tartalmazhat több.
3. Növelje a rost (gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben található) és a pektin bevitelét. Ez a fajta étel a legjobb a fogyáshoz - lassabban szívódik fel és gyorsabban telítődik.

Videó

Nem kell számolnod a kalóriákat a súlyod szabályozásához. Nem hiszed? Akkor olvasd el a mi új anyag: összegyűjtöttünk benne akár öt okot, amiért megteheted a kalóriák számolása nélkül.

1. Nem tudod pontosan, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetednek.

Hogy megtudja, mennyit hozzávetőlegesen a szervezet által igényelt kalóriát, meg kell határoznia az alapvető anyagcserét – ez van minimális mennyiség a szervezet működéséhez szükséges energia.

Natalia Fadeeva

Pontos meghatározás a fő csere csak tudományos intézetek speciális laboratóriumaiban végezhető el, ahol a kutatási eredményeket komoly és terjedelmes high-tech berendezéseken igazolják. A fő értékhez hozzá kell adni az átlagos napi tevékenységre elköltött kalóriákat: metróutazás, busz után kocogás, boltba járás, kutyasétáltatás. Ehhez hozzáadódik a sportra, kocogásra, fitneszre, táncra szánt kalóriák száma - ez hozzávetőleges lesz, és függ az óra időtartamától, a terhelés intenzitásától, a tested állapotától. izomtömegés általános fittség. E számítások nélkül nem fogja tudni megérteni, mennyi kalóriát kell fogyasztania. És még ha meghatározta is az átlagos napi feltételes normát, tévedhet: teste egyedi, és az egyéni folyamatokat nem lehet semmilyen képletbe belevinni.

2. Nem tudod, hogy valójában mennyi kalóriát kap a szervezeted az ételből.

A számolás fő csapdája abban rejlik, hogy a szervezet nem használ fel minden kalóriát. Energiává történő átalakulásukat mikrofolyamatok ezrei befolyásolják, például a bélben lévő baktériumok: számuk és aktivitásuk határozza meg, hogy hány kalóriát kapunk az egyes, a gyomor-bélrendszerbe kerülő termékekből.

a tested több kalóriát a főtt húsból, mint a nyers húsból, és több kalóriát a mogyoróvaj mint az egész földimogyoró. Ez a folyamat minden szervezetre és szervezetre nézve egyedi különböző termékek, az elkészítési mód, a termesztési és takarmányozási módszerek a növekedési szakaszokban – ez vonatkozik mind az állati, mind a növényi táplálékra.

3. A csomagoláson feltüntetett kalóriatartalom nem mindig pontos.

Még ha tisztában is van vele, hogy mennyi kalóriára van szüksége, és hogyan veszi fel azokat az élelmiszerekből, még mindig nem tudhatja teljesen. pontos számok az egyes termékek kalóriatartalma. American Food and Drug Administration 20%-os eltérés a valós kalóriaértékek között. Ez azt jelenti, hogy a 250 kalóriát tartalmazó snack valójában 200 vagy 300 kalóriát tartalmazhat.

Natalia Fadeeva

táplálkozási-endokrinológus, az orvostudományok doktora

Mindegyik kalóriatartalma természetes termék nagyon hozzávetőleges és átlagos. Még az egy ágyon termő két sárgarépa kalóriatartalma is kissé eltérhet, mivel az egyik árnyékban, a másik a napon nőtt és sokat halmozódott fel. több cukrot. Nem a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék fajtakülönbségeiről beszélek.

4. Kezded figyelmen kívül hagyni az éhségérzetet.

Ha eltávolodsz a számoktól, akkor a kalóriaterv szigorú betartásának hibája az is, hogy figyelmen kívül hagyod tested jelzéseit. Az éhségérzetet okkal kaptuk meg a természettől: ennek köszönhetően tudni fogjuk, mikor ér véget az energiaszint. Csak az éhségérzetnek köszönhetően éljük túl. Érted, milyen fontos ez? A számítások követése gyakran oda vezet, hogy szörnyű éhséget szenvedsz csak azért, mert már megette a napidíjat. Bízzon a testében, és soha ne hagyja figyelmen kívül az éles éhségrohamokat – ilyenkor van a legnagyobb szüksége az ételre.

5. Úgy gondolja, hogy "ledolgozhatja a kalóriákat" az edzőteremben.

A kalóriaszámláláson alapuló étrend a fogyás egyik leghatékonyabb módja, amelyet a múlt század 20-as éveiben találtak fel.

Tehát nem kell megtagadnia magától kedvenc ételeit a fogyás érdekében – csak csökkentse az adagok számát, hogy azok kalóriatartalma jól illeszkedjen étrendjébe.

Éppen ellenkezőleg, az egyes termékek kizárásával járó diétákat rosszul tolerálják, eredményeik pedig instabilok, aminek következtében a leadott kilogrammok ismét visszatérnek hozzád.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi, hogy fokozatosan lefogy, amíg el nem éri a kívánt súlyt, majd sikeresen rögzíti az eredményeket.

Kalóriaszámlálás a fogyáshoz: előnyei és hátrányai

Először is ki kell számítania a napi költségeit, az energiafogyasztási táblázatokra összpontosítva. különféle fajták tevékenységek: alvás, takarítás, séta stb. A napi energiafelhasználás mennyisége a normál testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma.

Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, fogyni fogsz. Ha a rutin része a napi sportolás, akkor ennek megfelelően nő a napközben elfogyasztott ételek kalóriatartalma.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a kalóriaszámláló diétát az alapanyagcsere-aránytól kezdjék a hatékonyabb eredmények érdekében. Az alapanyagcsere - a szervezet által nyugalmi állapotban elfogyasztott kalóriák száma - a kémiai folyamatok, a szív, a légzőizmok, az emésztőszervek és más szervek mechanikai munkájának költsége.

Meglehetősen nehéz pontos adatokat szerezni a bazális anyagcseréről, mivel ez az érték a szervezet állapotától függően változhat. Az alaptérfogat hozzávetőleges kiszámításához azonban meg kell szoroznia testsúlyát (kg-ban) 24-gyel (napi órák száma).

A napi alapkalóriák kiszámításához szorozza meg testsúlyát 24-gyel (a napi órák száma).

A nők alapvető anyagcseréje átlagosan 1200-1900 kalória. Kezdje el a diétát ezen adatok alapján. Hatékony diéta a fogyáshoz 1400 kcal teljes kalóriatartalmú termékeket tartalmaz. Így fogyni fogsz anélkül, hogy kimerítenéd magad az éhségtől.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hátrányai

Néhány fitneszedző és táplálkozási szakember szkeptikus alacsony kalóriatartalmú diéták hisz abban, hogy a súlyproblémák nem az magas kalóriaételek, hanem a fehérjék és a szénhidrátok rossz egyensúlya miatt.

Ez jogsértés szénhidrát anyagcsere(egy cikk az anyagcsere helyreállításáról) elhízást váltanak ki, ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták támogatói azt javasolják, hogy ne a szokásos adagméretet csökkentsék, hanem a szénhidrátokat távolítsák el az étrendből.

Vannak olyan diéták hívei is, amelyeknél az ételek kiválasztásának fő kritériuma nem a kalóriatartalom, hanem a szubjektív éhségérzet. Tehát meg kell tanulnod „hallgatni” a testedre, és csak akkor enni, amikor igazán akarsz, előnyben részesítve azokat az ételeket, amelyek erős étvágyat okoznak.

Másrészt, ha megszoktad, hogy sokat eszel, akkor a szervezeted nem tud azonnal alkalmazkodni egy új üzemmódhoz, "levágott" adagokkal. Ilyenkor még ha csak erős éhségérzettel is eszel, akkor sem fogsz tudni megszabadulni a súlyfeleslegtől. Ez a megközelítés akkor indokolt, ha fogyókúra után próbálja megtartani újonnan megtalált súlyát.

Így ennek a diétának az egyetlen jelentős hátránya a szubjektív "intolerancia" - a kalóriák számolása unalmasnak tűnhet, és továbbra is egyik hatástalan étrendről a másikra fog ugrani.

A kalóriák számlálása során nincs veszély a szervezetre.

A kalóriák számolásának elmélete a fogyás érdekében

Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításához fegyverezze fel magát jegyzetfüzettel, tollal, kalóriatáblázattal és konyhai mérleggel. Szélsőséges esetekben mérleg nélkül is megteheti - csak fel kell írnia a termékek súlyát közvetlenül az üzletben. Bármely kalóriaszámítás alapja - 100 grammos tömeg, akkor például egy 300 grammos terméket három részre osztva kap.

Minden vásárlásnál fel kell írnia a kalóriatartalmat élelmiszerbolt. De elég egyszer megtenni – nem valószínű, hogy ez a lista minden nap változni fog.

A lényeg az, hogy evés közben minden darabot előre le kell mérni, és az arányt felhasználni a beérkező kalóriák számának megjelenítésére. Például sajtos szendvicset készít magának - a vaj (kb. 10 g), a sajt (kb. 15 g) és a kenyér (30 g) tömegét "x"-nek kell venni, és ezekből a termékekből 100 gramm lesz. 100%. Ennek eredményeként három egyszerű egyenlet megoldása után máris megkaphatja egy szendvics kalóriatartalmát. Jegyzetfüzetbe is le kell írni, hogy később ne vesztegessünk rá időt.

Ezenkívül a számítás megkönnyítése érdekében számos szabály van:

• A hozzáadott cukor és tejszín nélküli tea és kávé nulla kalóriát tartalmaz;
• kalóriát összetett ételek minden komponensre vonatkozóan külön számításokból kell gondosan összeállítani;
• Az étel elkészítésekor nincs kalóriaveszteség az utolsó ételben;
• Az étel sütésekor 20%-ot kell hozzáadnia az étel végső kalóriatartalmához az olaj miatt, amelyen készült.

A kalória helyes kiszámításának árnyalatai

Egy jó háztartási mérleg jelentősen finomítja a számításait, de hamarosan a mérleg vagy a jegyzetfüzet segítsége nélkül szinte egy edény kalóriatartalmát szemrevételezéssel meg tudja becsülni.

Ha száraz termékekkel, például tésztafélékkel számol, figyelembe kell vennie a csomagoláson feltüntetett energiaértéket - kész vagy száraztészta esetében? Valójában a víz felszívódása során a tészta tömege megnövekszik, így a kész étel kalóriatartalma majdnem felére csökken.

A tetejére meg kell számolnia a kalóriákat, meg kell határoznia a nem kívánt súly tömegét, és létre kell hoznia egy megfelelő menüt. Maga a számlálási folyamat elvonja a figyelmét az ételről, így szinte mindenki elvégezheti az ilyen diétát.

Hozzávetőleges módszer a napi szükséges kalóriaszám kiszámításához

Végre kezdjük is! Tegyük fel, hogy az ember optimális súlya 70 kg, jelenleg pedig 80. Ülőmunkája van az irodában, heti 5 napon keresztül napi 8 órát, valamint napi 16 órát pihen. .

Az energiakiadási táblázat segítségével egyszerűen kiszámíthatja napi kalóriaszükségletét:

• 480 percnyi irodai munkát elvesznek tőled 811 kilokalória;
• 8 óra alvásra lesz szükség 340 kilokalória;
• A munka utáni fekvés pihenés elviszi 105 kilokalória;
• Napi másfél óra séta - 309 kilokalória;
• A főzés átlagos 257 kilokalória 90 percig.

Teljes: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.

Ehhez hozzá kell adni a táplálék asszimilációjának és a bazális anyagcserének a költségeit, aminek köszönhetően egy számot kapunk 3677 kcal. Ennyi energiára van szükségünk egy munkanap alatt.

Következtetés

A mi hatalmunkban áll az energiahiányt étellel pótolni (ahogy általában tesszük), és lemondani napi adag hogy a szervezet kompenzálja a hasadó zsírok hiányát. Speciális gyakorlatok elvégzésével is növelheti az energiafogyasztást. Sportoljon, vagy próbáljon többet sétálni.

Sokkal könnyebbé teheti a dolgokat, ha használja a receptelemzőt, amely számos diéta- és táplálkozáspontozó webhelyen elérhető. Egy kis program meghatározza bármely recept kalóriatartalmát három kategóriában: fehérjék, zsírok és szénhidrátok, valamint a vitamin komponens.

Minden terméknek megvan a maga kalóriatartalma - az élő szervezetnek a teljes asszimilációja során adott energia. Helyes definíció az élelmiszerek energiaértéke elsősorban azoknak fontos, akiknek fontos az alakjuk, mert az a kalóriacsökkentés. napi diétaés megalapította a legtöbb modern diétát. És még ha nem is akar fogyni, annak ismerete, hogy mit eszik, segít elkerülni a felesleges túlevést és a jövőbeni egészségügyi problémákat.

Hogyan határozható meg egy termék kalóriatartalma?
A legegyszerűbb a meglévő kalóriatáblázatok használata, amelyekben minden termék tematikus csoportokra van osztva. Mindegyik csoportnak megvan a maga átlagos kalóriaszintje, amelyen belül egyaránt megtalálható a magas ill alacsony kalóriatartalmú ételek. A termék kalóriatartalma a táblázatban száz grammban van megadva.
A független csoportok néha magukban foglalják:

1. Dinnye (alacsony kalóriatartalmú).
   
2. Hüvelyesek (közepes kalóriatartalmú).
   
3. Citrusfélék (alacsony kalóriatartalmú).
   
4. Szárított zöldségek (közepes kalóriatartalmú).
   
5. Gabonafélék (a kalória szintje majdnem megegyezik a gabonafélékével).
   
6. Nyersanyagok (élelmiszer-agar - 16, préselt élesztő - 85, kristálycukor - 380 stb.).
   
7. Tojás (csirke - 157, száraz fehérje - 336, száraz sárgája - 623).
   
8. Kaviár (közepes kalóriatartalmú).
   

Amikor számolja a kalóriákat mindegyikben konkrét termék meg kell néznünk a súlyát, és azt, hogy eredeti, önálló elemmel van-e dolgunk, vagy egy fogásban összekevert hozzávalók egész halmazával.

Tegyük fel, hogy almát szeretnénk enni. Kalóriatartalmának kiszámítása a legegyszerűbb. Először is meg kell mérni az almát. Ezután meg kell néznie a kalóriatáblázatot, és meg kell néznie, hány kilokalóriát tartalmaz a termék száz grammja - 45. Ha az almánk súlya kevesebb, mint száz gramm, akkor a kalóriatartalma az alapján számítható ki, hogy 10 gramm a termékből 4,5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4,5), az 5. - 2,25, az 1. - 0,45

Ha salátát szeretnénk készíteni, akkor az étel kalóriatartalmát úgy kell kiszámolnunk, hogy összeadjuk az összes felhasznált hozzávalót: paradicsom, uborka, kapor, növényi olaj. A sót nem vesszük figyelembe, mivel nulla kalóriát tartalmaz.

A leves kalóriatartalmát az egyes összetevők kalóriatartalmának és tömegének azonos táblázata alapján számítják ki. Annak a víznek a kalóriatartalmát, amelyben a levest főzik, nem veszik figyelembe, mivel az nulla. A termékek energiaértéke a főzés során ugyanaz marad, mint a táblázatban - a hőkezelés során a kilokalóriák nem tűnnek el sehol.

kalóriát sült ételek a fenti képlet szerint számítják ki, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a sütéshez használt olaj az energiaérték 20%-ában belefér a teljes kalóriatartalomba (az olaj többi része vagy ég, vagy elpárolog, azaz nem részt vegyen az étel elkészítésében).

Ki kell számítania az összetett ételek kalóriatartalmát friss alapanyagok. A hőkezelés során sok terméket lefőznek vagy megsütnek, és ennek megfelelően száz grammonkénti kalóriatartalmuk növekszik, és nehéz megmondani, hogy pontosan mi lesz, mivel mindannyian a saját módján főzünk.

kalóriát elkészített ételáltalában feltüntetik a csomagoláson - csomag, doboz, műanyag tároló stb. Gyári termékekben (bagel, száraz reggeli, bonbon stb.) a valós energiaérték általában megfelel a bejelentettnek. BAN BEN elkészített étel(saláták, pilaf, sült csirke), amely közvetlenül az üzletekben készül, előfordulhat, hogy az étel bejelentett kalóriatartalma (ha egyáltalán fel van tüntetve) nem esik egybe a valódival.

A legtöbb hatékony mód a fogyás a kalóriák számolása lehet. Ha követi a normát, és nem eszik túl, ez a megközelítés száz százalékos eredményt ad. Ráadásul így be lehet kapcsolódni az egészséges táplálkozásba, vagyis fogyás után nem tér vissza a súly.

Eszik speciális képletek, mellyel kiszámolhatod, hogy naponta hány kalóriára van szükséged az egészséghez és a fogyáshoz.

Hány kalóriát kell enni a diéta alatt?

Általánosságban elmondható, hogy hogyan kell kiszámítani a kalóriák számát, akkor figyelni kell a test és az életmód kezdeti paramétereire. Vagyis a fokozatos fogyás érdekében keveset kell használni kevesebb kalóriát mint amennyit naponta energiára fordítanak. Például, ha 1600 kcal-t eszik, akkor körülbelül 1900-2000 kcal-t kell elköltenie naponta. A táplálkozási szakértők az aktív, kényelmetlenség nélküli fogyáshoz javasolják, hogy a napi kalóriabevitel 15-20%-ával csökkentsék a kalóriákat.

Az étrend kalóriaszámának kiszámításának eljárása:

1. Most annyi kalóriát kell ennie naponta, mint a második bekezdésben, vagy kicsit kevesebbet

Így fogyhat anélkül, hogy kínozná magát komplex fizikai gyakorlatokkal, valamint szigorú diétákkal.

Hogyan lehet helyesen kiszámítani, hogy naponta hány kalóriát kell enni a szervezet normális működéséhez

Számos képlet létezik a számításhoz szükséges kalóriát naponta, de a legnépszerűbb a Harris-Benedict formula. Az évek során némileg szerkesztették, javították, ahogy változnak az életkörülmények és velük együtt az energiaköltségek is.

447,593+(9,247x súly kilogrammban) + (3,098x magasság centiméterben) - (4,330x női életkor)

88,362+(13,397x súly kilogrammban) + (4,799 x magasság centiméterben) - (5,677x férfi életkor)

Ezeknek a képleteknek köszönhetően kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek naponta a normál működéshez, ha a fizikai aktivitás egész nap körülbelül nulla. Ezért ismernie kell az aktivitási együtthatót.

Aktivitási együtthatók:

ülő és fekvő életmód - 1.2

Heti 1-3 edzés - 1,375

Heti 3-4 edzés - 1,55

Heti 5-7 edzés vagy kemény fizikai munka - 1.7

profi sportoló, bányai munka - 1.9
A napi kalória arányának megállapításához az aktivitási együtthatót meg kell szorozni az alapnak tekintett kalóriákkal. Így megtudhatja, mennyi kalóriát ehet meg anélkül, hogy félne a gyarapodástól túlsúly. A fogyás megkezdéséhez csökkentenie kell a kalóriák számát - vonjon le 20% -ot vagy kicsit kevesebbet a normából, és ne haladja meg a naponta kapott kalóriák számát. Kevesebb lehetséges, több nem.

Egy példa a kalóriaszámlálásra:

Legyen egy nő, súlya 56 kg, magassága 168 centiméter, 25 éves, újságíróként dolgozik, hetente néhányszor edzésre jár.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377,639 - alapkalória
aktivitási tényező - 1,375

1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - ez a kalória normája

A fogyáshoz szükséges kalóriák számának kiszámításához ki kell számítania a kalóriák 20% -át, és ki kell vonnia őket. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalória körülbelül napi fogyáshoz szükséges.

Egy online számológép segítségével gyorsan kiszámolhatja a szervezet kalóriáit.

Ha a kalóriatartalom megfigyelése után a súly nem csökken fokozatosan, akkor lehetséges, hogy a számításokat rosszul végezték el. A számítási problémák leggyakrabban azért merülnek fel, mert az emberek nem mindig tudják objektíven felmérni tevékenységüket, ezért a hibás aktivitási együttható. Ezenkívül gyakran lehetetlen helyesen megszámolni az elfogyasztott kalóriákat, ezért szükség van egy speciális jegyzetfüzetre, amelybe őszintén fel kell jegyeznie az összes elfogyasztott kalóriát.

Példa a fogyáshoz megfelelő kalóriákat tartalmazó menüre

• Zabpehely tejjel - 200 kcal
• Kávé tejjel (lehet cukorral (egy teáskanál) vagy anélkül) - 50 kcal
• Közepes méretű savanyú alma - 70 kcal

• Fekete vagy zöld Gyógynövény tea- legfeljebb 5 kcal
• Alacsony zsírtartalmú túró körülbelül 100 gramm - 120 kcal

• Zöldség saláta olajjal öltözve - 140 kcal
• Egy vekni - 20 kcal
• Hajdina zabkása csirkemell- 300 kcal
• sajtos pite kis darab- 200 kcal

• Egy közepes méretű alma - 70 kcal

Így kiderült, hogy még a fogyókúrához szükségesnél is kevesebb a kalória. Vagyis határozottan fokozatosan elkezd fogyni a kilogrammoktól, különösen aktívan, ha egyidejűleg elkezdi az edzést.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriát a súlyodhoz?

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha egy nőnek gyermeke van, akkor a kalóriák száma nő, mert az anyának aktív életmódot kell folytatnia, vagyis az aktivitási együttható is nő. Ugyanez vonatkozik azokra a nőkre, akik egy hetet táncolnak, edzőterembe járnak, kemény fizikai munkát végeznek – minél magasabb a fizikai aktivitás, annál több kalóriára van szüksége a szervezetnek. Egyes esetekben félelem nélkül ehet édességet is.
A legtöbb esetben a kalória nagy része az ebédre marad, de ez nem számít, ilyen kényelmessé teheted a diétát. A fő szabály az, hogy ne cserélje ki egészséges ételek hiábavaló. Például megehet 50 gramm csokoládét vagy 200 gramm cézársalátát. De a csokoládé nem segít csillapítani az éhséget, egy saláta pedig könnyen megteszi. A csokoládé miatt meghibásodás léphet fel, hiszen a szervezet megkapta a szükséges kalóriát, de az éhség nem múlt el.

Ha helyesen építi fel az étrendet, a szervezet mindig jóllakott lesz, még akkor is, ha a kalóriák szűkösek. A titok az élelmiszerek kiválasztásában rejlik – olyanokat kell választani, amelyek kevés kalóriát tartalmaznak. Ilyenek például a zöldségsaláták, hal, túró és mások. Mivel kevés kalóriát tartalmaznak, nyugodtan fogyaszthatod. nagyszámú vagyis a jóllakottság érzésének megteremtésére.

Tippek azoknak, akik fogyni szeretnének, betartva az élelmiszer napi megengedett kalóriatartalmát:

• A képletek nem adják a legpontosabb információt arról, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztanod. Ez csak hozzávetőleges, és ez alapján lehet Az egészséges táplálkozás fogyáshoz;
• A fogyást a stressz is befolyásolja, testmozgás, szellemi munka, mindezt figyelembe kell venni a kalóriaszámlálásnál. Ne csak a kalóriákra hagyatkozzon. Fontos, be kell tartani, fontos megfigyelni azt is, hogy a szervezet hogyan reagál bizonyos táplálkozási változásokra;
• Van egy vélemény, hogy minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban megy a súly. Valójában ez nem így van: nem a felesleges zsírt kell eltávolítani, hanem a szép test fenntartásához szükséges izmokat;
• Ha az izmok mennek el, nem a zsír, akkor a test csúnya lesz. Az arányok elvesztek, a test megereszkedni látszik. Emiatt ügyelnie kell arra, hogy a kalóriadeficit kicsi legyen.

Mit gondolnak a táplálkozási szakemberek a kalóriák csökkentésével történő fogyásról

A táplálkozási szakértők szerint a fogyáshoz körülbelül 1300-1500 kcal-t kell naponta fogyasztani.

1500 kcal az a norma, amelynél a súly fokozatosan csökkenni kezd. Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy fizikai és szellemi tevékenységet kell végeznie, a legjobb az edzőterembe menni.

1500 kcal a reggeli, ebéd és vacsora. Ha kívánja és lehetséges, ebbe az alakba még édes, de a lehető legártalmatlanabb fagylaltot vagy étcsokoládét is beillesztheti. A legjobb reggel megenni őket, így a nap folyamán a szervezet feldolgozza a cukrot és felhasználja ezt az energiát.

• Javaslatok a napi étrend elkészítéséhez

Reggeli

Reggelente a legjobb gabonaételeket enni - gabonaféléket, müzlit. Főzhetsz vízzel vagy tejjel, adj hozzá gyümölcsöt. A szemek tartalmaznak összetett szénhidrátok, aminek köszönhetően a szervezet körülbelül három órán keresztül tud energiát termelni, és nem lesz kedved enni. A legtöbb egészséges gabonafélék reggelire - ez hajdina, valamint zabkása négy gabonaféléből.

Vizes zabkása esetén is hasznosabb, mivel a tejes kása, bár ízletes, de a tejfehérje hevítéskor elpusztul, és már nem tesz jót a szervezetnek. Ráadásul a gabonafélék és a tej kombinációja nem a legjobb a gyomor munkájához. Inkább hozzá készétel tejszín vagy joghurt.

Vacsora

A legtöbb esetben ez a legkielégítőbb és legteljesebb étkezés. Ebédre főzheti a levest és a másodikat is. Például ehet egy levest zöldségből, húsból vagy halból, és tálalhatja a másodikat zöldség köretés sült halat vagy húst. A legfontosabb dolog az, hogy ez az étkezés szénhidrátot és fehérjét tartalmazzon. A fehérjéknek köszönhetően teltségérzet alakul ki, ami nagyon fontos, hogy ne tönkremenjen, hiszen a szervezet éhesnek érzi magát. A szénhidrátok szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez. Ha az étrend kevesebb, mint 70 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta (lehetőleg összetett), akkor a test gyengesége, ájulás, meghibásodások és stressz lehetséges. Egészséges szénhidrátok alacsony glikémiás index Ide tartoznak a zöldségek és a gabonafélék.

A zsírokra a fogyás ellenére is szüksége van a szervezetnek, ezeknek napi 30 grammnak kell lenniük. Ennek az összetevőnek köszönhetően az étel ízletesebbé válik, és ez nagyon fontos az étrendben. Olyan emberek, akik lassan esznek és élvezik ízérzések a kapott ételből ne egyél túl sokat, mert hamar jön a teltségérzet.

Van egy mítosz is, miszerint nem lehet enni 18 óra után, hogy a szervezet jól megemésztse az ételt. Egyes táplálkozási szakértők szerint ez a szabály azon alapul hormonális háttér személy. Körülbelül 21 óra után a szervezet már készen áll az alvásra, ezért fontos, hogy az étel a lehető legjobban megemészthető legyen. Egy álomban a szervezet nem tudja normálisan megemészteni a zsírokat, ezért hozzájárulnak a zsírréteg lerakódásához és növekedéséhez.

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google Plusz