Egyél növényi zsírokat. Zsírok az élelmiszerekben

A növények az egészséges zsírok fő forrásai, amelyekre az embernek szüksége van. Dióféléket, gyümölcsöket és különféle termények magvait használják nyersanyagként az olajok előállításához. Szőlő-, homoktövis- és sárgabarackmagot, gabonacsírát is feldolgoznak feldolgozásra.

A növényi zsírokat kétféleképpen vonják ki - préselés és extrahálás. Az első módszer, amelyben az olajokat mechanikus préseléssel nyerik, kíméletesnek, de a gyártás során nem hatékony. A préselés után visszamaradt sütemény még zsírokat tartalmaz, ezért szerves oldószerekkel extraháljuk. A másodlagos feldolgozás után kapott termékek egy nagyságrenddel kevesebb biológiailag aktív anyagot tartalmaznak.

A növényi zsírok előnyei és előnyei

A növényi zsírok gazdagok tokoferolokban és zsírsavakban. Tartalmaznak:

• a B, D, K csoportba tartozó vitaminok;
• karotinoidok;
• fitoszterolok;
• foszfolipidek;
• ásványi sók.

A legtöbb növényi olaj zsírsavai telítetlenek. Az ilyen szerves vegyületek pozitív hatással vannak az érfalak szerkezetére, megakadályozva a koleszterin plakkok képződését. A telítetlen zsírsavak részt vesznek a hormonok szintézisében és az anyagcserében, biztosítják az immunrendszer normál működését.

Az omega-6 zsírsavak dominánsak a kukorica-, dió-, napraforgó- és pórsáfrányolajban. Az alfa-linolénsav pamut- és lenmagzsírokban gazdag (44%). A cédrus és camelina termék magas omega-3-tartalommal is büszkélkedhet.

Miért rosszabbak az állati zsírok, mint a növényi zsírok? Ez utóbbiak, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak, a szervezetbe kerülve még mindig könnyen felszívódnak és gyorsan elfogyaszthatók. Ez azzal magyarázható, hogy a növényi zsírok összetételében több foszfatid található, mint az állati termékekben. Az összetett lipidek, amelyek molekuláiban foszforsav van jelen, felgyorsítják a hasadási folyamatot. Így megakadályozzák a zsír felhalmozódását a májban.

Ezenkívül ezek az anyagok csökkentik a vér koleszterinszintjét, megakadályozva az erek elzáródását. Emlékeztetni kell arra, hogy a foszfatidok, akár csapadék formájában, akár szuszpenzióban, csak a finomítatlan olajokban vannak jelen.

A növényi olajok fajtái

A biológiailag aktív anyagok nagy része az első hidegen sajtolt olajban található, ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy adják hozzá az élelmiszerekhez. A szennyeződéseket tartalmazó természetes termékek eltarthatósága azonban rövid. Az ilyen anyagok megjelenésének javítása és élettartamának meghosszabbítása, valamint ízük és illatuk semlegesítése érdekében a gyártók különböző tisztítási módszereket alkalmaznak:

• A hidrofil anyagok és foszfatidok eltávolítása érdekében a nyersterméket hidratálják.
• Lúg segítségével eltávolítják belőle a zsírsavakat (semlegesítés).
• A fehérítési szakaszban a szappanos anyagokat, pigmenteket és foszfolipidmaradványokat eltávolítják.
• A kukorica- és napraforgóolajat téliesítésnek (fagyasztásnak) vetik alá, ezáltal eltávolítják a viaszszerű összetevőket.
• A finomítás utolsó szakasza - szagtalanítás - a termék gőzzel történő feldolgozását foglalja magában.

Állaguk szerint a növényi zsírok folyékonyak és szilárdak. A második típusú termékeket vajnak is nevezik. Jellegzetességük - viaszos vagy krémes állag - szobahőmérsékleten megmarad. Az olvadáshoz az ilyen olajokat vízfürdőben 50 fokra melegítjük. A vajak szilárd állagát a telített zsírsavaknak köszönhetik: arachidsav, laurinsav, mirisztinsav, palmitinsav és sztearinsav.

A népszerű szilárd növényi olajok listája:

• avokádó;
• kakaóvaj;
• kókuszdió;
• mangó;
• aloe vera termék;
• babassu olaj;
• margosaolaj;
• shi (karite);
• Shoreya terméke (salfa);
• Tenyér.

Mely folyékony olajok összetétele a legkiegyensúlyozottabb? A telítetlen zsírsavak sokfélesége a gyapotmag, a camelina, a homoktövis és a szójatermékek előnye. A területünkön elterjedt napraforgóolaj értékes Omega-9 és Omega-6 forrás. A telítetlen zsírsavak hasonló kombinációja található a szőlőmag préselésével nyert termékben. Nagyon sok hasznos anyag található a lenmag-, mustár-, szezám-, kenderolajban. Nemcsak csodálatos összetételű, hanem kiváló íze is van cédrus- és diózsírnak.

Főzésben és kozmetológiában használható

A szilárd növényi zsírokat széles körben használják az édességekben. Csokoládé és halva ezek alapján készül, krémekhez és forró édes italokhoz adják. A kókuszolaj különleges helyet foglal el a vegetáriánus konyhában, mivel összetételében hasonló a tejzsírhoz. A vajból azonban sokkal több hasznot érhetünk el, ha külsőleg használjuk.

Íme csak egy kis lista azokról a kozmetikai problémákról, amelyektől megszabadulhat házi készítésű növényi zsír alapú maszkokkal és krémekkel:

• korpásodás és elvékonyodó fürtök;
• töredezett hajvégek, ritkuló és göndör haj;
• a bőr szárazsága, bőrpírja és hámlása;
• ráncok, öregségi foltok, égési sérülések;
• érdes bőr a könyökön és a térden, bőrkeményedés.

Egy felnőttnek legalább 30 ml olajat kell fogyasztania naponta. Ezenkívül kívánatos különféle növényi zsírokat beépíteni az étrendbe - ez kiegyensúlyozza az étrendet. Az olajsavban gazdag termékekben az oxidációs folyamatok lassabbak. Éppen ezért a legjobb olíva zsírban párolni és sütni az ételeket. Forró szószokhoz és infúziókhoz kell adni.

Az Omega-6 és Omega-3 által dominált olajok instabilak magas hőmérsékleten. Ráadásul nyitott állapotban nem tárolhatók: oxigénnel érintkezve szabad gyökök és mérgező oxidok képződnek a zsíros ételekben. A gyorsan oxidáló olajokat sötét, zárt edényben, hűvös helyen tároljuk. Annak érdekében, hogy ne veszítsék el minden hasznos tulajdonságukat, nyersen adják hozzá az ételekhez. Salátákkal és gabonapelyhekkel ízesítik, hideg szószokban.

Szakértői vélemény

Imádom a lenmagolajat jótékony tulajdonságai és keserű íze miatt. Szeretném megjegyezni, hogy nem lehet rajta sütni, nem tűri a hőkezelést. Sötét helyen kell tárolni. A cikkben szó esik a dióolajról – dióból nyerik, jellegzetes illata és íze van. Például ha nincs kéznél dió, akkor ezzel az olajjal leöntöm a zöldségsalátámat, és még az én ízlésem szerint is helyettesíti. Amikor ezt az olajat választja, figyeljen - világosnak, enyhén zöldesnek kell lennie. De egyáltalán nem fényes. A telített szín azt jelenti, hogy az olajat a préselés során felmelegítették, ami azt jelenti, hogy elvesztette hasznos tulajdonságainak egy részét.

Inna Verbitskaya, táplálkozási szakértő

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék étrendünk nélkülözhetetlen összetevői. De a zsírok számos előítélet és sejtés rabszolgái lettek. Megijesztik a fogyni vágyókat és azokat, akik nemrégiben úgy döntöttek, hogy az egészséges táplálkozás hívei lesznek.

De érdemes-e félni az ételekben lévő zsíroktól, és ha igen, melyiktől? Találjuk ki!

Mik azok a zsírok és milyen funkciókat látnak el a szervezetben?

A zsírok (trigliceridek, lipidek) olyan szerves anyagok, amelyek az élő szervezetekben találhatók. Ezek képezik a sejtmembrán alapját, és a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt nagyon fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Fő funkcióik:

Telepítse a testet energiával és javítja a közérzetet;

Azáltal, hogy héjakat hoznak létre a belső szervek körül, megvédik őket a károsodástól;

Megakadályozzák a hipotermiát, mivel hozzájárulnak a hő megőrzéséhez a szervezetben, amelyet nem adnak át jól;

Javítja a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hatását;

A belek és a hasnyálmirigy aktivitásának serkentése;

Ráadásul az agy zsír nélkül nem tud működni.

A zsírok fajtái

A zsírok növényi és állati eredetűek. Állati zsírok (madarak és állatok zsírja) hívott telített zsír, míg telítetlen zsírsavak a legtöbb tartalmazza növényi olajok.

Telített zsírok. Szilárd alkotóelemek, és főleg azokban találhatók meg állati táplálék. Az ilyen zsírok meglehetősen gyorsan emészthetők epe nélkül, így táplálóak. Ha alacsony fizikai aktivitás mellett nagy mennyiségű telített zsírt viszel be az étrendbe, azok lerakódnak a szervezetben, ami súlygyarapodást és a fizikai erőnlét romlását okozza.

A telített zsírokat sztearinsavra, mirisztikusra és palmitinsavra osztják. A jelenlétükkel rendelkező termékek ízletesek, lecitint, A- és D-vitamint, és természetesen koleszterint tartalmaznak. Ez utóbbi a test fontos sejtjeinek része, és aktívan részt vesz a hormonok termelésében. De ha a szervezetben túl sok a koleszterin, nő a cukorbetegség, az elhízás és a szívproblémák kockázata. A koleszterin maximális mennyisége napi 300 mg.

Az állati eredetű zsírokat minden életkorban érdemes fogyasztani az energia és a szervezet teljes fejlődése érdekében. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a telített zsírok túlzott bevitele a szervezetben ilyen betegségek kialakulásához vezethet: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség stb.

Telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek:

Hús (beleértve a szívet és a májat);

Tejtermék;

Csokoládé termékek.

telítetlen zsírok. Az ilyen lipidek főként növényi élelmiszerekben és halakban találhatók. Meglehetősen könnyen oxidálódnak, és hőkezelés után elveszíthetik tulajdonságaikat. A szakértők azt javasolják, hogy telítetlen zsírokat tartalmazó nyers ételeket együnk. Ez a csoport többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakra oszlik. Az első típusba olyan komponensek tartoznak, amelyek részt vesznek az anyagcserében és az egészséges sejtek kialakulásában. Többszörösen telítetlen zsírok tartalmazza diófélék és növényi olajok. egyszeresen telítetlen anyagok csökkentik a koleszterinszintet a szervezetben. Legtöbbjük megtalálható halolaj, olíva- és szezámolaj.

Telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek:

- (olíva, napraforgó, kukorica, lenmag stb.);

Diófélék (mandula, kesudió, dió, pisztácia);

- (makréla, hering, lazac, tonhal, hering, pisztráng stb.);

Avokádó;

mák;

Szójababok;

Halzsír;

Mustármagok.

Hogyan lehet megkülönböztetni a kiváló minőségű természetes növényi olajat a káros szennyeződéseket tartalmazó hamisítványtól?

Abban az esetben, ha a zsír fő összetevője a telített savak, akkor a zsír aggregált állapotában szilárd lesz. És ha telítetlen savak - a zsír folyékony lesz. Kiderül ha van előtted olaj, ami még a hűtőben is folyékony marad félre tudod vetni a kétségeket - a legmagasabb a telítetlen zsírsav-koncentrációja.

Transzzsírok. A mindennapi életben a transzzsírokat szokás "rossz" zsíroknak venni. Ezek egyfajta telítetlen zsírok, de úgy döntöttünk, hogy külön beszélünk róluk. A transzzsírok módosított összetevők. Valójában ezek mesterségesen szintetizált olajok. A tudósok bebizonyították, hogy a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása növelheti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az anyagcsere-romlás kockázatát. Használatuk nem ajánlott!

Transzzsírokat tartalmazó termékek:

Gyors kaja;

Fagyasztott félkész termékek (szeletek, pizza stb.);

Margarin;

sütemények;

Keksz;

Mikrohullámú pattogatott kukorica (ha hidrogénezett zsírokat is tartalmaz)

Majonéz.

Napi zsírbevitel

A szakértők azt mondják, hogy a szervezetnek napi 35-50%-ra van szüksége kalóriára, amely egészséges zsírokból áll.

A sportolók több napi zsírbevitelt fogyaszthatnak, különösen akkor, ha az edzés intenzív és szisztematikus. Egy felnőttnek átlagosan 50 g állati és 30 g növényi zsírt kell fogyasztania, ami 540 Kcal lesz.

Mikor nő a telített zsírok iránti igény?

Telített zsírokra a szervezetnek leginkább az alábbi esetekben van szüksége:

Szükséges az erek rugalmasságának növelése;

Szisztematikus sportedzés;

Intelligens terhelések;

A SARS-járvány időszaka (az immunrendszer erősítésére);

Hormonális egyensúlyhiány.

Mikor nő a telítetlen zsírok iránti igény?

A telítetlen zsírok nagyon szükségesek a szervezet számára ilyen esetekben:

A hideg évszakban, amikor a szervezet kevesebb tápanyagot kezdett kapni;

intenzív fizikai munka során;

Aktív növekedés serdülőkorban;

A cukorbetegség súlyosbodása;

Érelmeszesedés.

Melyik olaj a legjobb sütéshez?

A napraforgó- és kukoricaolaj a leginkább alkalmatlan hőkezelésre, mivel sütéskor rákkeltő anyagok szabadulnak fel. Előnyösebb olívaolajban sütni - annak ellenére, hogy melegítéskor elveszti jótékony tulajdonságait, de nem válik veszélyessé.

A napraforgó- és kukoricaolaj csak akkor használható, ha nincs megfőzve mint sütni vagy főzni. Egyszerű kémiai tény, hogy a számunkra egészségesnek tartott dolgokból normál sütési hőmérsékleten egyáltalán nem használható.

A hidegen sajtolt olíva- és kókuszolaj sokkal kevesebb aldehidet termel, akárcsak a vaj. Ennek az az oka, hogy ezek az olajok gazdagok egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakban, és hevítés közben is stabilabbak maradnak. Valójában a telített zsírsavak szinte soha nem mennek keresztül oxidatív reakción. Ezért jobb, ha olívaolajat használunk sütéshez és egyéb hőkezeléshez - ez a leginkább "kompromisszum", mivel körülbelül 76% egyszeresen telítetlen zsírokat, 14% telített és csak 10% többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz - az egyszeresen telítetlen és telített zsírok ellenállóbbak. oxidációra , mint többszörösen telítetlen .

A zsírok nélkülözhetetlen elemei a test teljes létének. Ahhoz, hogy hasznosak legyenek, használnia kell őket, figyelembe véve céljait és életmódját. Csak a veszélyes transzzsírokat szabad kizárni az étrendből.

Sokan szándékosan elutasítják a zsírtartalmú termékeket, mivel károsak az alakra. Nagyon népszerűek az alacsony zsírtartalmú étrendek, amelyeket a súlycsökkentésre terveztek.

A szervezet működéséhez fontos zsírokat tartalmazó élelmiszerek. Az egészséges zsírok mértékletes fogyasztása nem befolyásolja hátrányosan a derékbőséget, és jótékony hatással lesz az anyagcsere folyamatokra.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak zsírt

A zsírok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók. A legnagyobb mennyiség közvetlenül az olajokban és zsírokban található, különösen az édességekben. A halak és a tenger gyümölcsei közül a legtöbb zsír a konzervekben és egyes halfajtákban található. Zsírtartalmú tejtermékek - száraz tejszín, tejföl, zsírtartalomtól függően, mázas túró és sajtok. A kakaópor 17,5 g zsírt tartalmaz, míg a kakaólikőr 54 g.

Az étkezési zsírok típusai

1. telített;
2. egyszeresen vagy többszörösen telítetlen;
3. többszörösen telített.

Telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek

A telített zsírok olyan zsírok, amelyek molekuláiban nagy mennyiségű hidrogén található. Nem változtatják meg állapotukat egy bizonyos hőmérsékleten zárt térben, merevek maradnak.

A telített zsírok energiával telítik a szervezetet, részt vesznek a hormonok szintézisében és a sejtmembránok felépítésében. Segítik a szervezetnek a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. A női test számára a reproduktív rendszert javító elemként szükségesek.

Telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek:

• margarin;
• vaj, sajt és más zsírszövetből előállított természetes zsírok;
• pálma, kókuszolaj.

Az ilyen zsírokat tartalmazó termékek károsíthatják a szervezetet. Testzsírhoz, magas koleszterinszinthez és krónikus artériás betegségekhez vezetnek. A telített zsírok túlzott fogyasztása az anyagcsere-folyamatok megzavarásához vezet a szervezetben.

Egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek

Ezeket a zsírokat olajoknak nevezik, és a következő termékekben találhatók meg:

• baromfihús;
• zsíros hal;
• különféle diófélék;
• növényi olajok.

Tartalmaznak, de nem szabad nagy mennyiségben használni. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása hozzájárulhat a zsírlerakódások és az epekövek megjelenéséhez.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat

A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a húskészítményekben, a tejből készült termékekben, valamint az édességekben és a gyorsételekben. Ezek nagy része rákhoz vezethet. A sok többszörösen telítetlen zsírt tartalmazó élelmiszerek tartalma nem haladhatja meg a napi étrend egyötödét.

Mire valók a többszörösen telítetlen zsírok?

A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó termékeknek köszönhetően megmarad a szervezet immunitása, javul az agyműködés, csökken a véralvadás, amely a vérrögképződés következménye. Megelőző hatással vannak a rákos sejtek megjelenésére és javítják a szívműködést. A többszörösen telítetlen zsírok hozzájárulnak a normál koleszterinszint fenntartásához és gyulladáscsökkentő hatásúak.

A zsírok fogyasztásának szabályai

A napi étrend összeállításakor fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak zsírokat. Számuk nem haladhatja meg az élelmiszer teljes mennyiségének egyharmadát. A zsírok normájának kiszámításakor emlékezni kell arra, hogy 1 g zsír elegendő 1 kg emberi súlyhoz. A zsír arányát az étrendben a fizikai aktivitástól és az éghajlati viszonyoktól függően növelni kell.

Így az összes zsír normál mennyiségben előnyös lesz a szervezet számára. A nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása pedig különféle betegségeket és túlsúlyt válthat ki.

Egyes elvtársak azt mondják, hogy a növényi zsírok a rossz minőségű termék jelei. Mások garancia arra, hogy hosszú, boldog és aktív életet éljünk. Melyiküknek van igaza? Valójában senki. Minden a forrástól, mennyiségtől és helyzettől függ. A növényi zsírok egyszerre szuperegészséges hidegen sajtolt és hidrogénezett margarin a legolcsóbb szójaolajból. Egyértelmű, hogy az elsőtől csak egészségesebbek és szebbek leszünk, de a másodikat jobb lenne visszautasítani, ha az egészséges életmódra vágyunk. Ráadásul valójában nem minden „egészséges” növényi zsír tartalmaz olyan anyagokat, amelyek hasznosak a szervezetünk számára. Hogyan tanuljunk meg navigálni a mindenféle hasznosság végtelen tengerében?

Ha kinyit egy könyvet a fogyásról a múlt század 90-es éveinek népszerű szerzőitől, fél óra múlva rohan, hogy kidobja a vajat, és vegyen egy üveg növényi olajat. És mindezt azért, mert akkoriban általában nem volt szokás enni mást, mint a napraforgóolajat, mert a fogyás elméletéhez magas és alacsony egészséges zsírok társultak. Állítólag, ha a termékben magas a koleszterinszint, akkor soha nem fog tudni fogyni az elfogyasztásával. Ráadásul az állati zsírokat egyenesen a koleszterin plakkok forrásának tekintették szerencsétlen ereink számára, ezért egyáltalán nem, szinte soha nem javasolták fogyasztásukat.

Valójában mind a növényi, mind az állati zsír 9 kcal-t tartalmaz 1 grammonként, ami nem teszi a „legkönnyebb” makrotápanyagok közé. De mindkét lehetőség szükséges és hasznos a szervezetünk számára, csak eltérő mennyiségben és arányban.

A növényi zsíroknak az átlagember „zsírétrendjének” körülbelül 80%-át kell kitenniük, és 1 testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8 g mennyiségben kell bevinniük. Ha elhízott betegről beszélünk, akkor a testmagasságához viszonyított átlagos normál testsúly, vagy a betegség előtti testsúly természetes és átlagos. Sportolóknál az egyetlen zsírt tartalmazó képlet érvényes, sőt 1,2 g összzsír 1 testtömegkilogrammonként.

A növényi zsírok hasznosak, mert:

• elősegítik az esszenciális omega-3 zsírsavak beszerzését. Ők felelősek a szervezetben zajló redox folyamatokért. Az esszenciális zsírsavakat a szívinfarktus és a stroke megelőzésére, a diéta nélkülözhetetlen összetevőjeként az érrendszeri rugalmasság fenntartására, valamint a koleszterin plakkok kialakulásának megelőzésére írják fel. Lehetővé teszik a nemi hormonok szekréciójának normál szintjének fenntartását, és hozzájárulnak a bőr állapotának javításához. Az omega-három azon kevés táplálékkiegészítők egyike, amelyek minden ember számára kötelezőek, még viszonylagos körülmények között is;
• A- és E-vitamint tartalmaznak, amelyek javítják a szövetekben zajló redox folyamatokat, hozzájárulnak az egészségesebb és fiatalosabb megjelenés megőrzéséhez, valamint elősegítik az aktív élettartamot. A növényi olajokat ezért szépségünk szükséges összetevőjének tekintjük;
• könnyen elérhetőek. A növényi zsírok tekintetében szinte minden árkategóriában találunk megfelelő megoldást. Az olaj olcsó ételekhez is alkalmas, drágább lehetőségekhez - szezám és kiváló minőségű. Általában nagyon sok lehetőség van, és mindig találhatunk magunknak megfelelőbbet.

A növényi olaj egészséget és szépséget ad nekünk, és jót tesz az emésztésnek is. Sok vitamin felszívódását javítja a zöldségekből és gyümölcsökből, így a saláták a legjobb választás azok számára, akik minél több természetes vitaminhoz szeretnének jutni. Minden természetes növényi olajnak megvan a sajátja jellegzetes tulajdonságait.

A növényi zsírok legegészségesebb forrásai

diófélék

A dió nemcsak jó forrása azoknak a zsíroknak, amelyek javítják egészségünket és megjelenésünket, hanem egy nagyszerű, kényelmes táplálék is. Ha fogysz, csak annyit érdemes tudni a diófélékről, hogy ideális zsírforrás egy súlycsökkentő ember számára. Hiszen fehérjéket is tartalmaznak, amelyek lassítják a fehérje felszívódását. A dió 20-30 g mennyiségben beépíthető az étrendbe, külön snackbe, vagy salátaöntetként hagyva.

Diópaszták

Ez az opció akkor jó, ha a tészta natúr, hozzáadott cukor és szirupok nélkül. Bármilyen durvára tört dió egy kicsit gyorsabban és teljesebben emésztődik, vásárolunk olajat vagy pasztát uzsonnához, és más hasonló lehetőségeket. Jobb lenne, ha a dióvajat egészséges élelmiszerboltban vásárolnánk, és kanálban adagolnánk, nem pedig fél dobozban.

Avokádó

- rostforrás, E-vitamin és omega-3 zsírok. Használható szószok, szendvicskrémek alapjául. Ez a gyümölcs antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Kiváló energiatermék azok számára, akik valamilyen oknál fogva nem esznek más magas kalóriatartalmú ételeket. Az avokádó felhasználható mind a korai öregedés megelőzésére szolgáló termékként, mind a nemi hormonok problémáinak kiegészítő zsírforrásaként.

kókuszdió

Ezek a diófélék mindig kitűnnek egymástól, mivel sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint "hagyományos társaik", de tartalmaznak. Mivel a kókuszdió édeskés, és lereszelve teljesen helyettesítheti az édesítőszert, ráadásul a kókuszdió élelmi rostot is tartalmaz, így rendkívül hasznos analógja az édességeknek.

Lenmagot

Számos népi recept állítja, hogy a lenmag minden szerencsétlenségben segít a megnövekedett étvágytól az emésztési problémákig. A lenmag omega-3 zsírsavat, lágy rostot és még fehérjét is tartalmaz. A lenmag az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú lisztek, valamint a vaj alapja lehet. Egyszerűen hozzáadhatók zabkásához vagy leveshez, és sűrítőként használhatók shake-ekhez, turmixokhoz, sőt porított fehérjeturmixokhoz is.

Tökmagok

A növényi zsírok károsak lehetnek? Van olyan helyzet, amikor a termékeknek nem kellene tartalmazniuk, de tartalmaznak. Például a GOST szerint a tejtermékeknek csak tejzsírokat kell tartalmazniuk, pálmaolajat nem. A joghurthoz azért adják, hogy csökkentsék az előállítási költségeket, és kevesebb pénzért több termelést lehessen előállítani. Ráadásul tartósítószer is, ami azt jelenti, hogy ugyanaz a túró vagy joghurt tovább heverhet a boltok polcain, és örömet okoz a fogyasztónak. Összességében teljes haszon.

De az egészség szempontjából az ilyen termékek nem feltétlenül hasznosak:

A zsírok a fehérjékhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik. Az a feltételezés, hogy a zsíros termékek nem hoznak semmi jót a szervezetnek, csak rendkívüli károkat okoznak, híján van a józan észnek, mivel a zsírok szerepe az emberi test szerveinek és rendszereinek zavartalan működésében igen nagy. Csak különbséget kell tennie a lipid fogalmak között, és tudnia kell, hogy melyek hasznosak, és melyeket kell teljesen elhagyni.

Az emberi szervezetben a lipidek leginkább a bőr alatti zsírban koncentrálódnak. Kis koncentrációban az agyban, a májban és az izomszövetben találhatók. Ezek az anyagok létfontosságúak a szervezet számára, természetesen megfelelő koncentrációban. A kapcsolatok hiánya, valamint a túlzás kellemetlen következményekhez vezethet. Ma a lipidek előnyeiről és lehetséges ártalmairól, valamint szerepükről és funkcióikról lesz szó.

A magas zsírtartalmú ételek listája:

1. Vaj, kenhető, növényi, margarin, sertészsír, disznózsír - 80%.
2. Dió (dió, földimogyoró, mandula, mogyoró) - 40% -80%.
3. napraforgómag - 40%.
4. Sajt, zsíros tejföl (több mint 20%), sertéshús, kacsa, liba, angolna, füstölt kolbász, zsemle sűrített tejjel vagy tejszínnel, csokoládé, halva - 20%.
5. Zsíros túró (10% -tól), tejszín, krémfagylalt - 10% és 19% között.
6. Bárány, marha, csirke (szár, sonka), tojás, zsírszegény kolbász - 10% és 19% között.
7. Lazac, hering, makréla, kaviár - 10% és 19% között.
8. Avokádó (gyümölcs) - 10%-tól.

1. táblázat Élelmiszercsoportok összes zsírtartalom szerint

Csoportok Termékek	Alacsony zsírtartalom	Átlagos zsírtartalom	magas zsírtartalom
Gyümölcs	Abszolút minden gyümölcs (az avokádó és az olajbogyó kivételével), friss gyümölcslevek (gyümölcs)	olajbogyó	Avokádó
Zöldségek	gyümölcslevek (zöldségek), levesek (vegetáriánus), zöldségek zsíradalék nélkül (olaj, majonéz, szósz nélkül)		Zöldségek (sültek), valamint zsíros öntet hozzáadásával
Kenyér, pékáruk, gabonafélék	kenyér (fehér és fekete), tészta és gabonafélék hozzáadott tej és vaj nélkül, gabonafélék (rizs és kukorica)	Kása (tej), Zsemle (nem gazdag)	Sütemények, olajban sült krutonok, péksütemények, leveles tészta, omlós tészta
Tej és tejtermékek	fölözött tej, alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú kefir	Sajt, sajtok (pácolt), túró (félkövér) 2% tej kefir 1-2,5%	túró (zsíros) tejföl, tej (teljes) krém, fagylalt (tejszínes)
Állathús, baromfihús	Marhahús (sovány) borjúhús, madár bőr nélkül	Baromfihús bőrrel, bárány, marhahús látható zsírral	marhahús (sült), sertéshús, pörkölt, szalonna, sonka
Hal	Alacsony zsírtartalmú halak (hal, tőkehal, csuka)	Lazac, hering, kapelán	konzerv olaj, szardínia, tokhal
Tojás	Mókusok	Tojás (egész)	Rántotta
Hüvelyesek	lencse, bab, borsó	Szójabab
Olajok és szószok	Ecet, mustár, ketchup	szószok (tejföl), majonéz 15%	majonéz 50-67%
Cukrászda	mályvacukor, lekvárok, lekvár		Csokoládé, halva, sütemények
Italok	Kávé, tea, hideg italok		Alkoholos italok

Meg kell értenie, hogy a megfelelő táplálkozás megszervezésénél fontos figyelembe venni, hogy a lipidek és a lipidek különböznek egymástól. A zsír fogalma pedig nem „kivételes kárt” vagy „kivételes hasznot” jelent.

A telített zsírok rosszak, megtalálhatók az állati termékekben - vajban, tejtermékekben, húsban, disznózsírban, valamint pálma-, kókusz- és kakaóbab olajban.

Élelmiszerek, amelyeket nem szabad bevenni az étrendbe

A telített zsírok egyszerű szerkezetűek és a legegészségtelenebbek. Hosszú ideig a szervezetben maradnak, eltömítik az artériákat, és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A szakértők az egészség és a szervek és rendszerek normál működésének megőrzése érdekében azt tanácsolják, hogy a telített zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztását minimálisra csökkentsék vagy teljesen kihagyják:

• margarin;
• állati zsírok (vaj, belső zsír, disznózsír);
• trópusi növényi olajok: pálma, kókusz;
• zsíros húskészítmények (sertés, bárány);
• gyors kaja
• cukrászda;
• csokoládé
• magas zsírtartalmú tejtermékek.

A transzzsírok egy külön „káros zsírcsoportot alkotnak”. Mesterségesen nyerik (a telítetlen lipidek telített lipidekké feldolgozásával hőkezeléssel és hidrogénezéssel. Az élelmiszeripar transzzsírokat használ a termékek eltarthatóságának meghosszabbítására. Mivel a transzzsírok nem léteznek a természetben, így szervezete számára sokkal nehezebb feldolgozni őket.

Kerülje a chipsek, kekszet, sütemények, piték, fánkok, péksütemények, édességek és pékáruk fogyasztását, hogy ne okozzon hatalmas egészségkárosodást. A részletekért lásd a táblázatot:

2. táblázat: Néhány népszerű élelmiszer transzzsírtartalma

Koleszterin ellenség és barát

A zsír másik fajtája a koleszterin. Szerkezete szerint viaszos könnyű sűrű massza. Képződése a májban történik. A legérdekesebb az, hogy a koleszterin szükséges a szervezet normális működéséhez, de csak kis koncentrációban. Ez az anyag részt vesz a legfontosabb hormonok - tesztoszteron és ösztrogén, valamint epesavak termelésében.

Ha a szervezetben megnövekedett koncentrációban (több mint 250 mg) van a koleszterin, az automatikusan ellenséggé válik, mivel érelmeszesedést, szívrohamot és agyvérzést, valamint angina pectoris kialakulását idézi elő.

A koleszterinszint normalizálása érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat.

1. Gazdagítsa étrendjét növényi szterolokban gazdag élelmiszerekkel (ezek felelősek a koleszterinszint szabályozásáért): olívaolaj, fenyőmag, mandula, lenmag, szezám, búzacsíra.
2. Használjon frissen facsart gyümölcsleveket (zellerből, céklából, uborkából, almából, káposztából).
3. Gazdagítsa étrendjét többszörösen telítetlen lipidekkel.
4. Igyál zöld teát.
5. Előnyben részesítse a sovány húsokat.
6. Kerülje a sült ételek fogyasztását.
7. Gazdagítsa étrendjét magas aszkorbinsav-, kalcium- és E-vitamin-tartalmú élelmiszerekkel.

Olvasson többet a koleszterinszint-csökkentő népi gyógymódokról.

A napi szükségletről és a helyes arányról

A biológusok szerint az energiatermeléshez szükséges kilokalóriák hozzávetőleg egyötödét az embernek zsírból kellene bevinnie. A napi lipidszükséglet az egészségi állapottól, életmódtól és életkortól függ.

Az aktív életmódot folytató, sportoló és kemény fizikai munkát végzőknek magas kalóriatartalmú étrendre van szükségük. Idősek, túlsúlyra hajlamosak és ülő életmódot folytatók, „kalóriákra támaszkodva” ellenjavallt.

A szervek és rendszerek zavartalan működéséhez mindenféle egészséges zsírnak be kell jutnia a szervezetbe, de megfelelő arányban. Ideális esetben a napi „zsír” étrend a következő legyen: 40% növényi zsírok és 60% állati zsírok.

• Egy felnőtt testének 50%-ban egyszeresen telítetlen lipideket, 25%-ban többszörösen telítetlen és 25%-ban telített lipideket kell kapnia. A "zsír" kalória napi aránya nem haladhatja meg a 25%-ot.
• Egy évnél fiatalabb gyermek teste legfeljebb 2,9 g zsírt kaphat (tömegkilogrammonként), egy évnél idősebb - 45-90 gramm, nők - 70-120 g, férfiak - 80-155.

felesleges lipidek

Valószínűleg nem érdemes kiemelni azt a tényt, hogy a zsíros ételekkel (transz- és telített zsírokkal) való visszaélés előbb-utóbb az elhízás oka lesz. A plusz kilók nem csak esztétikai, hanem egészségügyi probléma is. Az elhízás hatással van a májra és a szívre. A káros lipidek feleslege kíséri a szervezetben:

• a hasnyálmirigy és a máj működésének romlása;
• onkológiai betegségek előfordulása;
• változások a vér kémiai összetételében;
• az ischaemia, a stroke és a szívroham fokozott kockázata;
• tachycardia és magas vérnyomás.

Megelőzhető az elhízás és a túlzott zsírfelhalmozódás által kiváltott betegségek kialakulása a szövetekben és szervekben, a legjobb megoldás pedig a lipidtermékek fogyasztásának minimalizálása, különösen a transzzsírokkal töltötteké. Az aktív életmóddal kombinált diéta a legjobb módja az egészség megőrzésének és a test jó formában tartásának.

hiány

Nem csak a felesleges lipidek károsak. A vegyületek (értsd: többszörösen és egyszeresen telítetlenek) elégtelen bevitele szintén súlyos problémákkal jár. Az állandóan szigorú diétát követő emberek gyakran szenvednek alapvető anyagok hiányától. Hiány és anyagcserezavarok miatt lehet. Nem nehéz megérteni, hogy a szervekből és szövetekből hiányoznak a zsírvegyületek, a betegséget a következők kísérik:

• a bőr túlzott szárazsága;
• ingerlékenység és depressziós rendellenességek;
• gyors fáradtság;
• állandó éhségérzet;
• figyelemelterelés;
• látás károsodás;
• emelkedett koleszterinszint;
• ízületi fájdalmak.

Akinek szervezete lipidhiányban szenved, folyamatosan fagy (nyáron is), nem tud fogyni (áll a súlya), a zsúfolt helyek fárasztják.

Az ilyen megnyilvánulások kiküszöbölése érdekében az étrendet felül kell vizsgálni és módosítani kell - gazdagítani kell többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavakkal.

A szervek és rendszerek megfelelő működéséhez a szervezetnek folyamatosan hasznos anyagokat kell kapnia, beleértve a lipideket is. Ha ismeri a napi adagot és azok helyes használatát, sok betegséget megelőzhet, sőt még az egészségét is javíthatja.

1. Hagyja abba a transzzsírok fogyasztását.
2. Csökkentse a telített lipidek mennyiségét.
3. Finomítatlan és nyers olajokat csak készételek fűszerezésére használjunk.
4. Csak sütéshez használjon állati lipideket.
5. Az olajokat szorosan lezárt tartályokban, sötét helyen tárolja.
6. Fogyassz naponta omega 3, 6 és 9 zsírsavat tartalmazó ételeket.
7. A lipidek mennyisége nem haladhatja meg a teljes napi kalória egyharmadát.
8. Használjon rácsokat, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól hússütés közben.
9. Ha kétségei vannak, mit válasszon - kolbászt vagy csirkemellet, részesítse előnyben a másodikat.
10. Naponta legfeljebb egy tojássárgáját egyél.
11. Ne mondjon le a tejtermékekről, fontos a szervezet számára. Csak válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket.
12. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és vigyázzon a pálma- vagy hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszerekkel.

Most már mindent tud a zsírokról - az előnyökről és ártalmakról, arról, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák őket, és mi a feleslegük vagy hiányuk. Semmi esetre sem szabad feladni a lipideket, csak figyelni kell a szervezetbe való felvételüket, és helyesen összeállítani az étrendet.

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google Plusz