Napi kalóriabevitel. Képletek a napi árfolyam kiszámításához. A nem megfelelő táplálkozás vezethet
A mosogatás, a parkban séta, az edzőteremben való mozgás és minden más, még a legjelentéktelenebb tevékenység is bizonyos mennyiségű kalória elégetésével jár. A kalória az az energia, amelyet az emberi szervezet a normális működéshez elkölt. Minden embernek, függetlenül attól, hogy nő vagy férfi, napi szinten el kell látnia szervezetét bizonyos mennyiségű kalóriával. A szükséges kalóriabevitel minden egyes személy számára egyedi, és olyan tényezők határozzák meg, mint a nem, az életkor, az életmód, a napi aktivitás szintje.
A nemek tekintetében a kalóriabevitel abban különbözik, hogy a férfiak napidíja magasabb, mint a nőké. Életkorát tekintve egy fiatal szervezet több kalóriát igényel, ami jelentős energiát fordít a növekedésre és fejlődésre.
Ráadásul a fiatalok általában aktívabbak, míg az életkor előrehaladtával az ember életmódja nyugodtabbá és kimértebbé válik. Ugyanakkor annak az embernek, aki a nap nagy részét az irodában ülve tölti, sokkal kevesebb kalóriára van szüksége, mint például annak a sportolónak, akinek napirendje sok óra edzéssel jár.
Napi kalóriabevitel férfiaknak
Passzív életmód.
A 19 és 30 év közötti férfiak normája 2600-2800 kalória, a 31 és 50 év közötti férfiak napi kalóriabevitele 2400-2600. Az 51 év felettieknek 2200-2400 kalóriát ajánlanak.
Aktív életmód.
Egy 19 és 30 év közötti férfi napi kalóriabevitele 3000 kalória, a 31 és 50 év közöttiek pedig 2800-3000 kalória. Ha egy férfi 51 év feletti, akkor a napi kalóriabevitele 2800-2400.
Napi kalóriabevitel nők számára
Passzív életmód.
Az ebbe a kategóriába tartozó, 19 és 25 év közötti nők számára napi körülbelül 2000 kalóriát javasolnak. A 26 és 50 év közötti nők napi normája 1800 kalória. Az 51 év feletti nők számára napi 1600 kalória elegendő a normális élettevékenység fenntartásához.
Mérsékelten aktív életmód.
A 19 és 25 év közötti nőknek napi 2200 kalóriára van szükségük. A 26 és 50 év közötti nők napi normája 2200 kalória, az 51 év felettiek esetében pedig 1800 kalória.
Aktív életmód.
A 19 és 30 év közötti aktív nők átlagos napi kalóriabevitele 2400 kalória. A 31 és 60 év közötti nőknek 2200 kalóriát ajánlanak. 61 év feletti nők - 2000 kalória.
Ezenkívül a napi kalóriabevitel, amelyet az emberi szervezetnek feltétlenül meg kell kapnia, attól függ, hogy az ember milyen kapcsolatban áll a saját súlyával. A túlsúly problémájával küzdőknek ajánlott kevesebb kalóriát fogyasztani. Aki viszont hízni próbál, annak növelnie kell a kalóriabevitelt.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normája mindkét nem számára
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok három kulcsfontosságú makrotápanyag, amelyek támogatják a szervezet biokémiai működését, energiával és erővel látják el a mindennapi problémák megoldásához. Az a személy, aki ellátja szervezetét a szükséges kalóriamennyiséggel, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő egyensúlyával, jelentős segítséget nyújt szervezetének.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Az emésztés során a szénhidrátok glükózzá bomlanak le, amely sejtjeink fő üzemanyaga. Az emberi test egyik szerve sem fog normálisan működni anélkül, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot kapna. A legegészségesebb szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a teljes kiőrlésű gabonák, friss gyümölcsök és zöldségek. A szénhidrátok szervezet számára fontos energiaértékét az határozza meg, hogy a szervezet által elfogyasztott napi kalóriabevitel 60%-át a szénhidrátoknak kell biztosítaniuk.
A fehérjét az emberi test építőanyagaként határozhatjuk meg. Az izomszervek, a haj, a körmök, minden emberi rendszer fehérjéből áll. Végül, de nem utolsósorban a fehérje aktívan részt vesz az immunrendszer működésében. Ennek a fontos makrotápanyagnak a legmagasabb tartalma állati eredetű termékekkel büszkélkedhet.
Általában belül Az összes kalória 10-15%-ának fehérjéből kell származnia. Tehát például, ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz, akkor ebből legalább 200, vagyis körülbelül 50 gramm legyen "fehérje" kalória. Általánosan elfogadott, hogy egy személynek meg kell próbálnia enni körülbelül egy gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
A zsírok szerepe a szervezet tevékenységében nem kevésbé fontos. A zsírok hozzájárulnak számos, az élethez szükséges makroelem beviteléhez, aktiválják a védőfunkciót, részt vesznek az anyagcsere folyamatokban és sok más hasznos funkciót is ellátnak. Ezen túlmenően a zsírok, amelyek túlzott bevitel esetén lerakódnak, energiával látják el a szervezetet, ha a szénhidrátok és fehérjék bevitele nem elegendő. A telített és transzzsírok túlzott fogyasztása azonban növeli a szívbetegségek és számos egyéb egészségügyi probléma kockázatát. Az „egészséges” zsírok telítetlen zsírok, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, hal, diófélék és tejtermékek. Az összes kalória körülbelül 25-30%-ának zsírból kell származnia, amelynek kevesebb, mint 7%-ának kell telítettnek lennie.
Így a fenti kalória- és makrotápanyag-bevitel betartásával képes leszel energiával ellátni a szervezeted, az pedig egészséget és vitalitást biztosít.
Nem tudja, mit egyen, hogy feltöltse szervezete fehérjét? Akkor oldalunk a segítségedre lesz.
Nos, itt megtudhatja, mit kell ennie az izomtömeg növeléséhez.
12.00 és 15.00 óra között semmi esetre sem
-
Denis, micsoda eretnekség! Kiderült, hogy egy méter és egy kilométer is, ugyanaz a dolog?. A Kilo- előtag pedig tényleg nem ezredrész, hanem ezerrész. Mindennek ezreléke mérföld. Kínos nem tudni.
Anton, mit tudna Európában, sőt az Ön országában is, az élelmiszercsomagokra gyakran cal-t írnak, vagyis cal-t, ami a kilokalória (kcal. vagy kcal.) rövidítése. szóval itt minden igaz. csak érdeklődj.
300 000 kalória valamiféle valószínűtlen mennyiségű étel. Valószínűleg félreértetted a cikket 🙂 Jobb, ha követed cikkünk tanácsait 😉
Átlagban 3000-5000 kcal-t használok fel.(nem tagadva semmit)
A sport egyáltalán nem az enyém (úgy nézek ki, mint egy hónap, és minden diétával együtt feladom
súly kb 62 kg 169 magassághoz -_- ülő kép(
Megőrültél? 2000 kalória ülő életmóddal fél év alatt Jabba a kunyhóvá varázsol, és ez bármilyen életkorban. Arról nem is beszélve, hogy van egy képlet, amivel ki kell számítani az árfolyamot. Mindent figyelembe vesznek. És magasság, súly és életkor ... PPC. És a Google adja meg először ezt az eredményt. És akkor egy csomó iskolás lány ilyen okos számokat olvasva kész napokig hányni, csak hogy lefogyjon.
Polar óra + mérleg + alkalmazás, mint a MyFitnessPal + megfelelő étrend (vitaminok, omega3, ásványi anyagok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányban) + kardio és fogyás az egészségért.
Ne púderezd fel az agyadat kalóriákkal, csak mérd meg magad minden reggel és csökkentsd a napi bevitelt, ha nem megy el a súly vagy kardiózz naponta többet időben, az edzés ne legyen kevesebb 45 percnél, kettő ilyen nap + sétalépcső helyett emelj és fogyj. Szénhidrát enni lassan emészthető helyett gyors és este lefekvés előtt egy órával zsírmentes túró fehérjebevitel az izmokba 6-8 óra alvás alatt. Egyél rostot a szükséges mennyiségben, szükséges a salakanyagok eltávolítása a szervezetből, egyél gyakran és kis adagokban, 2 óránként, így felgyorsítja az anyagcserét és nem emeli meg a vércukorszintet.
Ki tudja, lehet-e octaliát enni ebédre?
Miért zsír 30%, fehérje 10%, más forrásokban, éppen ellenkezőleg, zsír 10%, fehérje 30%. Világosabb, ha a fehérje 30%.
A kalóriát mindenesetre kevesebbet kell fogyasztania, mint amennyit elkölt, a fogyáshoz. És több, de fehérebb, azoknak, akik tömegesen gyarapodnak.
Jó estét. 30 éves vagyok, két gyermekem van. A postán dolgozom és északon lakom. Nem mondom meg, mennyit lógok, de nagyon szeretnék fogyni. A legrosszabb az, hogy különböző oldalak profitálnak ebből. Kérem, mondja meg, könyörgöm, hogyan számolhatom ki a kalóriákat, hogy fogyjon 10 kilogramm.
Hogyan választotta ki a napi 3000 kcal mennyiséget egy 19 éves, aktív életet élő srác számára? És ha 163 cm magas és 49 kg? Egy hónap alatt biztosan hízik 8kg) Vagy ha a srác 105 súlyú és 188cm magas? Pontosan 2 hét alatt fog fogyni pár kg-ot. Mi a helyzet a testalkattal? Honnan jönnek ezek a számok...
A cikk érdekes és értelmes. A kalóriaszámítás bonyolultságának rovására úgy gondolom, hogy ha már rászánt egy hetet a diétára, miközben szigorúan ellenőrzi az elfogyasztott kalóriákat, akkor könnyebb szigorú menüt írni erre az időszakra. Ismerje meg, mely ételek magas kalóriatartalmúak, készítsen minden napra egy menüt az egyes ételek kiszámításával, azok mennyiségével és étkezési gyakoriságával. Írj le mindent, és csak próbálj meg ne eltérni a teljes időszakra tervezett menütől.
Egyetértek Antonnal: nem a kalória, hanem a kilokalória, és a normák minden ember számára eltérőek, kortól és életmódtól függően. 1 cal = 0,001 kcal
Rosszul írtál a cikkben. Nem kalóriát, hanem kilokalóriát. Napi adag 2500 kcal (kilókalória)
de ha 12 éves vagyok, mennyi kalóriára van szükségem naponta?
És itt mi, nők nem vagyunk szerencsések: kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a férfiaknak)) Ez a mi sorsunk - örökre lefogy. Ha a csomagolt élelmiszereken szerepel, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak, akkor mi a helyzet a főttekkel? Például soha nem tudom, hány kalóriát fogyasztottam naponta, de igyekszem elkölteni és elkölteni))
Érdekes anyag, bár a kérdésemre nem találtam választ. Például ha állandóan a számítógép előtt ülök (van ilyen munkám), akkor milyen diétára van szükségem? Ez egy mozgásszegény életmód, ez egyértelmű, de mi kell a szemnek, milyen ételeket kell kerülni, hogy ne halmozódjon fel a felesleges zsír, és mennyi kalória kell az ilyen munkához.
Valahol azt olvastam, hogy egy amerikai futballista átlagosan körülbelül 300 000 kalóriát fogyaszt naponta. És néhány szumóharcos még inkább. Mindig is azon töprengtem – nem káros a szervezetre egy ilyen túlterhelés? És hogy van ő, szegény?
Ó, még a mosogatás is kalóriát éget? - klassz)) Kalóriák számolása, fehérjék, zsírok, szénhidrátok pazarlási arányának kiszámítása - ez olyan "unalmas", de amikor valóban le kell fogynia, akkor saját egészsége érdekében a normális tartás remek kiút! És ez a cikk nagy segítség!
Minden ember egyéni, és minden képletben előfordulhat hiba. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.
Kezdje az átlaggal, vagy egy olyan képlettel, amely megközelíti az átlagot. Ha az eredmények nem a vártnak megfelelőek, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, súlygyarapodás esetén - magasabb értéket.
Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula alkalmas 18 év feletti férfiak és nők számára.
Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények 90% -os egybeesését a valós adatokkal csak az esetek 60% -ában rögzítették. Vagyis a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg felfelé. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.
Az új Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Shizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási tanulmányaiból vett adatokkal.
Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért ezt a képletet 1990-ig gyakrabban használták az alapvető anyagcsere-sebesség meghatározására.
Mifflin Formula - San Jeora
Idővel az emberek életmódja is megváltozik, új termékek jelennek meg, megváltozik az étkezés ütemezése, a fizikai aktivitás. Új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, ráadásul magasság, súly és életkor alapján is számítják. Ezt az egyenletet klinikailag használják a kalóriák meghatározására az alap anyagcsere-sebesség alapján.
Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-St. Jeor képlet bizonyult a legpontosabbnak. más forrásokban is figyelembe veszik. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is + -10%-os szórást adhat. Ezt az egyenletet azonban csak a kaukázusi csoportba tartozó betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.
Ketch-McArdle képlet
A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján határozták meg. Így ez a képlet figyelmen kívül hagyja a zsír fenntartására fordított energiát, és pontossága elhízott embereknél alacsonyabb, mint a sportos testalkatúaké.
Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye kellően pontos lesz az Ön számára. Ha most lépett rá az alakja javításának útjára, használja a Mifflin-St. Jeor formulát.
WHO formula
Az Egészségügyi Világszervezet képlete a Schofield formulán (nem, életkor, súly) alapul, amelyet a magassághoz igazítottak, és jelenleg is használatos. Korábban az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben használták. Alapanyagcsere, a táplálék termikus hatása, fizikai aktivitás és hőszabályozás alapján.
A testfelület alapján
A formula 20 év felettiek számára alkalmas. Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal per négyzetméternyi testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasságból és a testsúlyból lehet kiszámítani
Kalória számítás
Miért kell kiszámítani a napi kalória mennyiségét?
A válasz egyszerű – a fogyáshoz, hízáshoz vagy fogyáshoz tudnod kell, mennyi kalóriát fogyaszt a szervezeted. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Csak akkor kap kalóriát, ha eszik vagy iszik valamit. És folyamatosan kalóriát kell költenie - magának a testnek a munkájához, a fizikai és mentális stresszhez.
A napi kalória átlagos száma
Általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a súlyuk fenntartásához. A férfiaknál ez az érték nagyobb - 2000-2500 kalória.
Hány kalória szükséges a fogyáshoz vagy a tömegnöveléshez
Egy online számológép segítségével kiszámolhatod a létedhez szükséges kalóriaszükségletet, illetve kiszámolhatod a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz szükséges kalóriamennyiséget. A kalóriákat súly, magasság, életkor és aktivitás alapján számítják ki. Az adatok és a kívánt testsúly alapján a számológép kiszámolja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz. A számításokat általában több módszerrel végzik, amelyek hozzávetőleges tartományt mutatnak. Ez az egyes számítási módszerek hibájának minimalizálása érdekében történik.
Minimális napi kalória a fogyásért
A kalóriák számának kiszámítása a „Fogyás” oszlopban látható. Az "Extrém fogyás" referenciaként megmutatja a minimális lehetséges kalóriaértékeket, de nem ajánlott ezek használata. Ha a kalóriabevitelt a minimum alá csökkenti, akkor a szervezet nemcsak zsírt, hanem izmokat is égetni kezd, hogy energiát nyerjen. Az anyagcsere sebessége csökkenni fog, és még a kismértékű kalóriát is elraktározza a szervezet. Ráadásul az izmok többszörösen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. Ezért az izmok égetése nem vezet pozitív eredményekhez.
Cikcakkos kalória
A számítás eredményei tartalmaznak egy táblázatot a kalóriák napi kiszámításához, az úgynevezett "cikcakkot". Úgy gondolják, hogy a legjobb eredményeket akkor éri el, ha a napi kalóriatartalmat kissé változtatja, figyelembe véve az átlagos értéket.
Hogyan kell számolni a kilokalóriákat
Egy kilokalória ezer kalória. Egy kalória az, hogy mennyi energia szükséges 1 ml víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez. De létezik egy kilokalóriával egyenlő élelmiszer- vagy étrendi kalória is. A termékcsomagokon a termékek kalóriatartalma „kkak” és „cal” is feltüntethető, ez pedig a kilokalóriákat jelöli.
Kalóriaszámítási példa
Anna, irodai dolgozó, két gyerek. Háztartási feladatokat végez, amikor nem dolgozik. Hetente háromszor sportol. Magassága 163 cm, súlya 65 kg, életkora 35 év. 57 kg-ra szeretne fogyni. A Mifflin-San Zheor képlet szerint a napi kalóriabevitel 1833 kcal lesz, átlagosan 1918. A fogyáshoz Annának körülbelül napi 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt, vagyis 1400 kcal-t kell elfogyasztania.
Ugyanannyi kalóriát kell enni?
Ragaszkodhatsz a napi kalóriaszámhoz, vagy az edzés napjától 200-500 kalóriát áthelyezhetsz az előző vagy a következő napra. Továbbá, ha a súly hirtelen leállt (súlyplató), akkor a cikcakkos séma szerinti kalóriák fogyasztása segít elmozdítani a talajról.
Lehet fogyni egyedül diétával?
Lehet fogyni, de a napi kalóriabevitel csökkentésével az ember nemcsak zsírt veszít, hanem izmokat is. Próbáljon meg aktívabb életmódot folytatni, gyakorlatokat végezzen, kis fizikai aktivitást adjon hozzá
Fogyás mértéke
Súlygyarapodás mértéke
Az ideális izomtömeg növelésére férfiaknak havi 1 kg, nőknek 0,5 kg havonta. A nagy növekedés nemcsak az izomzat, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.
Vizet kell inni?
A tiszta víz fogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz.
Figyelem
Minden számítás matematikai és statisztikai képleten alapul. De csak az orvos adhat pontos értékelést és ajánlásokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene vagy edzési szintjét megváltoztatná.
A fogyáshoz és a normál testsúly fenntartásához ki kell számítania azt a napi kalóriabevitelt, amelyet egy személy minden nap étellel kaphat.
Számológépünk segítségével könnyen kiszámolhatja, hogy magasságához, súlyához és fizikai aktivitási szintjéhez mennyi kalóriára van szüksége naponta. A számológép lehetővé teszi a nők és férfiak napi kalóriabevitelének kiszámítását két képlet segítségével:
- A Harris-Benedict formula, amelyet 1919-ben vezettek be;
- És a 2005 óta használt modern Mifflin-San Geor formula, amelyet az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) ajánl.
És azt is, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy személynek az Ön fizikai aktivitásának szintjével naponta a testsúly fenntartásához.
Hány kalóriára van szüksége egy embernek naponta a fogyáshoz?
A fogyáshoz több energiát kell elkölteni, mint amennyit kap, vagyis hogy a táplálékkal a szervezetbe kerülő kalóriák száma kevesebb legyen, mint a számított napi kalóriabevitel.
De annak érdekében, hogy a szervezet ne kapcsolja be a veszélyjelzést, nem lehet túlságosan csökkenteni a kalóriákat. A fogyás napi kalóriaszükségletének kiszámításához a következőket teheti:
- A napi norma így kapott értékéből vonjon le 200-500 kcal-t, pontosabban csökkentse 10-20%-kal.
A napi kalóriabevitel kiszámításának jellemzői
A napi kalóriabevitel jelentősen eltér a férfiak és a nők esetében. Az ideális alak kiszámításakor számos tényezőt figyelembe kell venni. A végső mutató minden egyes személy számára más, egyéni lesz. Mindenekelőtt ajánlott figyelembe venni:
- a személy életkora;
- életmódja;
- a napi aktivitás mértéke.
Ez utóbbi mutató különösen fontos, nem csak a sportolásból, hanem a gyaloglásból, a munkahelyi házimunkák elvégzéséből és a háztartási feladatok megoldásából is kialakul, beleértve a ruhavasalás, a kézmosás, a készülékek javítása vagy a mosogatás.
Napi kalóriabevitel férfiaknak
Úgy gondolják, hogy a férfiak napi kalóriabevitele valamivel magasabb, mint a nőké. A férfi napi kalóriabevitelének kiszámításához figyelembe kell vennie életmódját és életkorát.
napi kalóriabevitel nők számára
A nők napi kalóriabevitelének kiszámítása speciális módon történik. Az alábbi táblázat segítségével megértheti, milyen táplálkozásra és energiamennyiségre van szüksége egy hölgynek. Nemcsak az életkort veszi figyelembe, hanem a napi aktivitás mértékét is ugyanúgy, mint a férfiaknál a táblázatban.
A nők napi kalóriabevitelének kiszámítása nagyban függ a saját testtömeghez való viszonyától is. Ha valaki olyan diétát próbál felépíteni, hogy fogyjon, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ha a tömeg éppen ellenkezőleg, nem tűnik elegendőnek a lány számára, ajánlatos kalóriában gazdag ételeket felvenni a napi menübe.
Muffin-Jeor formula
Sokan a 2005-ben levezetett Muffin-Jeor képletet használják, hogy megtudják, mi a napi kalória normája. A Mifflin-San Geor séma, ahogyan más néven is hívják, a modern kalóriakalkulátorok alapja. Úgy gondolják, hogy ez lehetővé teszi a legpontosabb és legpontosabb eredmények elérését. A képlet lehetővé teszi annak kiszámítását, hogy egy személy mennyi kalóriát költ naponta.
Férfi képlet: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor + 5
Képlet nőknek: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor - 161
A napi szükséges kalóriák arányának kiszámításával megtudhatja, hogy hozzávetőlegesen hány kalóriamennyiség biztosítja a kezdeti testsúly megtartását. Ehhez a képlettel kapott számot meg kell szorozni a CFA-val (fizikai aktivitási együttható). Ezt a számot az alábbi táblázatban találja.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ilyen számológéppel végzett számítás eredménye helyesen „működik” csak a 18 év felettiek számára.
Harris-Benedict formula
A Harris-Benedict képlet lehetővé teszi, hogy pontosan kiszámítsa, hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta.
A számítás rendkívül egyszerű: bazális anyagcsere (BMR) x aktív anyagcsere (AMR).
Ha a fenti táblázatból kivehető az AMR érték (az AMR mértékegységét ugyanúgy kell kiszámítani, mint a CFA-t), akkor az alap metabolikus rátát minden személyre külön kell számítani.
BMR képlet férfiaknak: 447.593 + (9.247 x testsúly kg) + (3.098 x magasság cm-ben) - (4.330 x életkor években).
BMR képlet nőknek: 88.362 + (13.397 x testsúly kg) + (4.799 x magasság cm-ben) - (5.677 x életkor években).
Tehát mit ad a napi kalóriák aránya Harris-Benedict szerint? A kcal pontos számának megszerzése lehetővé teszi az étrend beállítását. Ha hízni szeretne, akkor több ételt kell ennie. Amikor fogyni szeretne, vegyen fel a menübe olyan termékeket, amelyek kalóriatartalma alacsonyabb, mint az eredmény. A súly megtartásához be kell tartania a kapott határértéket.
Ketch-McArdle képlet
Rögtön meg kell említeni, hogy nem mindenki használja ezt a lehetőséget, mivel ez a sovány izomtömeg elszámolásán alapul, és nem a súlyon. Itt egyáltalán nem veszik figyelembe a napi elhasznált energiát. Éppen ezért a túlsúlyos emberek nem lesznek képesek pontosságot elérni és az ajánlásoknak megfelelően beállítani a táplálkozást.
Az adatokat egyetlen séma szerint nyerik a férfiak és a nők számára.
Az eredményt a következőképpen állítjuk össze: 370 + (21,6 x testsúly kg-ban)
WHO formula
A szükséges kalóriatartalom kiszámítása a WHO szerint a testfelület felhasználásán alapul.
Az optimális étrend kialakításához használja az alábbi képleteket.
18 és 30 év közötti férfiak számára: (0,063 x testsúly kg-ban + 2,896) × 240 × CFA;
31 és 60 év közötti férfiaknak: (0,484 x testtömeg kg-ban + 3,653) x 240 x CFA;
60 év feletti férfiaknak: (0,491 x súly kg-ban + 2,459) x 240 x CFA.
18 és 30 év közötti nők esetében: (0,062 × tömeg kg + 2,036) × 240 × CFA;
31 és 60 év közötti nők számára: (0,034 x súly kg-ban + 3,538) x 240 x CFA;
60 év feletti nők számára: (0,038 x súly kg-ban + 2,755) x 240 x CFA.
A CFA-t a fenti táblázatból használjuk.
Egy vagy több képlet és az eredmények követése segít elérni az ideális arányokat és a kívánt alakot.
Hány kalóriát költesz el naponta?
A napi kalória és a BJU online kalkulátora segít megérteni, milyen arány szükséges az alak fenntartásához, a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz. Adja meg paramétereit, válasszon életmódot és célt. A rendszer automatikusan elvégzi a számítást!
Annak érdekében, hogy szokásos életmódot vezessen, és ugyanakkor ne gyarapítson plusz kilókat, hasznos figyelembe venni az összes elfogyasztott kalóriát. A napi kalóriabevitel mértékét a személy életkorától, nemétől és tevékenységének típusától függően határozzák meg. Különböző képletekkel minden személyre kiszámolható, de nem mindenki tudja betartani a kapott számot. Valójában a megfelelő kalóriatartalmú táplálkozás nemcsak a fogyást segíti elő, hanem az egész szervezet működését is normalizálja, ezért abszolút mindenkinek ajánlott.
Azok, akik szeretnének megszabadulni a súlyuk nehezétől és egyes betegségektől, mindenképp túl kell lépniük magukon, és igyekezniük kell csak a megfelelő mennyiségű energiát adni a szervezetnek.
Mik azok a kalóriák?
Abszolút mindenki hallott már az élelmiszerek kalóriatartalmáról, de még mindig nem mindenkinek van fogalma arról, hogy mi a kalória. Klasszikus értelemben ez Minden elköltött joule 4,2 Kcal-nak felel meg. A kalóriaforrások a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Az előbbiek a szervezetbe kerülve azonnal aminosavakra bomlanak le, és nagy mennyiségben fogyasztva izomtömeg- és májnövekedést okoznak. A szénhidrátok a fő energiaforrások, és a szervezetben glükózzá alakulnak, és főként az izmokban és a májban raktározódnak "a jobb időkig". A testbe jutó zsír csak 0,1 rész szívódik fel, minden más pedig azonnal lerakódik a súlyfeleslegben. Miért történik ez így? Igen, mert 1 gramm fehérjében és szénhidrátban 4 Kcal, és ugyanabban a zsírrészben 9 Kcal. Természetesen lehetetlen teljesen kizárni a zsírt az étrendből, mert csak ez biztosítja az embernek a legfontosabb makrotápanyagokat.
A fogyasztás arányának helyes elosztásával a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között tarthatja a testet jó formában, és nem csak a napi kalóriabevitel kiszámításakor.
A férfi test igényei
Nyugalomban egy férfinak kevesebb energiára van szüksége, mint egy nőnek, de egyetlen egészséges ember sem tölti minden napját csak az ágyban. Az aktivitástól és életkortól függően a férfiak napi kalóriabevitele 2000 és afeletti között mozog.
Tehát minimális fizikai erőfeszítéssel az energiafogyasztás minimális, ami azt jelenti, hogy a fogadásának hasonlónak kell lennie. Az 50 év feletti férfiaknak 2000 Kcal elegendő. Az erősebb nem képviselőinek fiatalabb - 30-50 éves - 2200 Kcal elegendő, a 19-30 éves fiatal srácok számára pedig 2400 Kcal. Általában minél fiatalabb a szervezet, annál nagyobb az anyagcseréje és az energiaigénye.
Ha egy férfinak mérsékelt fizikai aktivitása van a munkahelyén, vagy ülő életmóddal rendszeresen sportol, akkor kalóriabevitelének a következő határokon belül kell lennie:
- >50 év - 2,4 ezer kcal;
- 30-50 év - 2,6 ezer kcal;
- 19-30 éves korig - 2,8 ezer kcal.
A napi kalória normája az erősebb nem aktív képviselőinek különböző életkorban 200 Kcal-val magasabb, mint az előző verzióban.
A női test igényei
Az aktív életmódhoz a nőknek sokkal kevesebb energiára van szükségük, mint a férfiaknak. Ráadásul a női szervezet nagyon nem hajlandó megválni a testzsír formájában meglévő "tartalékaitól", ezért a hölgyeknek sokkal szigorúbban kell figyelniük az elfogyasztott étel mennyiségét és minőségét.
Tehát az ülő életmódot folytató nők napi kalóriatartalma az életkortól is függ. Minél idősebb a hölgy, annál lassabb az anyagcseréje, ami azt jelenti, hogy csökken az energiaszükséglet. A gyengébbik nem minimális mozgásképességű képviselői 50 év felett mindössze 1600 Kcal-t igényelnek naponta. 30-50 éves korban a szükséglet 1800 Kcal, 19-30 éves korban pedig 2000.
A mérsékelt fizikai aktivitás minden életkorban 200 kcal-val növeli a napi kalóriabevitelt. Ebbe a kategóriába kell sorolni azokat a nőket, akik ülő munkát végeznek, de néha ellátogatnak az edzőterembe, vagy kimennek vidékre szabadtéri tevékenységekre.
A rendszeres fizikai aktivitás megfelelő energiafelhasználást igényel a szervezettől. Ebben az esetben az átlagot további 200 Kcal-val kell növelni. Természetesen nem szabad azt feltételezni, hogy ezek a számok minden esetben ideálisak lesznek. A fenti normák csak átlagos mutatók, és pontosan meg lehet határozni az egyes személyek napi kalóriabevitelét, csak figyelembe véve az egyéni jellemzőket - súly, magasság, életmód, életkor stb.
Normák terhesség alatt
A terhesség alatt a nők napi kalóriabevitelét a fenti szabványoktól elkülönítve kell kiszámítani. Ilyenkor szigorúan tilos fogyni, de „kettőért” sem lehet enni. Ez utóbbi tele van túlzott súlygyarapodással, ami megzavarja a terhesség és a szülés normális lefolyását, ráadásul később nehéz lesz megszabadulni tőle.
Ebben az esetben az élelmiszer kalóriatartalmánál figyelembe kell venni a terhesség időtartamát. Kezdetben, a szülés első hónapjaiban körülbelül 2500 Kcal-t kell fogyasztani naponta, fokozatosan növelve az arányt a szülés végére 3200 Kcal-ra. A szülés után lehetetlen élesen csökkenteni az étrend kalóriatartalmát, mert kezdődik a szoptatás időszaka, amikor a baba mindent elfogyaszt, ami az élethez és a fejlődéshez szükséges az anyától. Ebben az időszakban napi 3500 Kcal-os menüt kell készítenie.
Tini normák
A pubertás alatt a gyermekek szervezete nagy mennyiségű energiát igényel. Ilyenkor nagyon fontos a rendszeres és teljes étkezés, mert a szervezet nagyon hajlamos a gyomorhurutokra, a hormon- és immunrendszer elégtelenségére, valamint a felesleges zsírlerakódásra. Alacsony aktivitás mellett a napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a 2000 Kcal-t. Az aktív fiúknak 2,2-2,5 ezer kcal, a lányoknak pedig 1,8-2,2 ezer kcal rendszeres bevitelére van szükségük.
Normák gyermekek számára
A baba teljes fejlődéséhez 6 havonta növelni kell a kalória normáját. Átlagosan az 1-2 éves csecsemőknek 1,2 ezer kcal-ra, 2-3 éves korban pedig 1,4 ezer kcal-ra van szükségük. Egy óvodáskorú gyermeknek legalább 1,8-2 ezer kalóriát kell fogyasztania, és az iskolásoknak 13 éves korukig el kell érniük a tizenévesek fent megadott normáját.
Különösen gyermekkorban nagyon fontos, hogy honnan nyerték a felvett energiát. Ha azon a napon a gyermek csak édességből vagy péksüteményből fogyasztja el az összes normáját, az ilyen kalóriák nem hoznak semmilyen hasznot a szervezetnek. Ezenkívül a norma kiszámításakor figyelembe kell venni a gyermek mentális és fizikai terhelését.
élelmiszer minőség
A napi kalóriabevitelt nem nehéz kiszámolni, ugyanakkor nem mindig lehet kiegyensúlyozott étrendet készíteni. Annak érdekében, hogy a szervezet csak egészséges kalóriákat kapjon, étrendjét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, friss gyümölcsökkel, hallal, sovány húsokkal és egyéb egészséges ételekkel kell gazdagítania. Az univerzális képlet szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányának a következőnek kell lennie - 1:1:4. Férfiaknál a napi tápanyagszükséglet 65-120 g, 70-155 g és 250-590 g, a nőknek legalább 60 g fehérjére, 60 g zsírra és 250 g szénhidrátra van szükségük naponta.
A legpontosabb képlet
A napi kalóriabevitel kiszámítását a Mifflin-Saint Geor képlet segítségével először 2005-ben végezték, amikor feltalálták. A mai napig ez a lehetőség a legpontosabbnak tekinthető a felnőttek számára, és nem csak a zsír és az izom arányát veszi figyelembe a testben.
Ahhoz, hogy megkapd a férfiakra vonatkozó normát, meg kell szorozni a kg-ban mért összsúlyodat 10-zel, a 6,25-tel szorzott eredményhez hozzá kell adni a cm-ben megadott teljes testmagasságodat, és ebből ki kell vonnod az életkorodat években szorozva 5-tel. Adj hozzá még 5-öt az eredményhez és csak a fizikai aktivitás mértékét kell figyelembe venni.
A nőknél a képlet egy kicsit másképp néz ki a legvégén. Ha a súlyt, a magasságot és az életkort vesszük figyelembe, az eredményhez 5 helyett 161-et kell kivonni.
Együttható adatok
Az aktivitási együtthatót a kapott számmal való megszorzással veszik figyelembe. Minimális terhelés esetén ez 1,2; a tüdő esetében - 1,375; átlagokhoz - 1,4625; emelteknél - 1,55. Ha egy személy naponta edz, akkor az eredményt meg kell szorozni 1,6375-tel. Különleges intenzitású edzés esetén - 1,725-tel, nehéz napi edzés vagy nehéz fizikai munka mellett - 1,9-tel.
Képlet hibával
A valóságtól való eltérés ezekben a számításokban körülbelül 5%. Egy ilyen hiba megbocsátható, mivel a képletet több mint 100 évvel ezelőtt származtatták.
Eszerint a férfiaknál a kg-ban mért összsúlyt meg kell szorozni 66,5-tel, az eredményhez hozzá kell adni 13,75-öt és a cm-ben mért pontos magasságot meg kell szorozni 5,003-mal A teljes életkort meg kell szorozni 6,775-tel, és az eredményt ki kell vonni az előzőleg kapott értékből. szám.
Nők esetében szorozza meg a testsúlyt 9,563-mal, a magasságot 1,85-tel és az életkort 4,676-tal. A külön hozzáadott szám a 655.1.
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalória naponta egy személy számára a norma, a számítások után az eredményt meg kell szorozni a terhelési tényezővel.
Az Egészségügyi Világszervezet képlete
Ebben az esetben a képletek nemcsak a nemek, hanem az életkor szerint is különböznek. Tehát a 30 év alatti nőknek meg kell szorozniuk összsúlyukat 0,062-vel, és hozzá kell adniuk 2,036-ot az eredményhez. Ezt követően a kapott számot megszorozzuk 240-zel és az aktivitási együtthatóval.
60 év alatti hölgyeknél szorozd meg a súlyt 0,034-gyel, és adj hozzá 3,538-at. A továbbiakban hasonlóan.
A 60 év felettiek esetében szorozza meg a súlyt 0,038-cal, és adjon hozzá 2,755-öt az eredményhez.
A férfiaknál hasonló a képlet, csak pár szám változik. Tehát 30 éves korig - szorozza meg a súlyt 0,063-mal, és adjon hozzá 2,896-ot. Ezután szorozza meg az eredményt egy tényezővel és 240-el.
60 év alatti férfiak – szorozzuk meg 0,484-gyel, és adjunk hozzá 3,653-at.
30 évnél idősebb - szorozzuk meg 0,491-gyel, és adjunk hozzá 2,459-et.
A legpontatlanabb
Ebben az esetben meg kell szorozni a teljes tömeget 21,6-tal, és az eredményhez hozzá kell adni 370. A képlet mindenki számára univerzális, ezért a legpontatlanabbnak tekinthető.
A fogyás napi kalóriabevitelének kiszámításához csak 10% -ot kell levonnia a bármilyen módon kapott eredményből. Ha a test túlsúlya meghaladja a 30 kg-ot, akkor 20% -a elvihető, de nem több. A norma ilyen csökkentése hozzájárul a biztonságos fogyáshoz a test károsodása nélkül.
A böjtnapok jelenléte nem árt a fogyás során, de éhezni szigorúan tilos. A kirakodást az elfogyasztott kalóriák minimalizálásának tekintik. Ilyen napokon teljesen át lehet váltani például a hajdinára. Egyél kis adagokban pár óránként, és igyál zöld teát. Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai a következők:
- több kalória fogyasztása reggel;
- elegendő rostban gazdag nyers növényi élelmiszer fogyasztása;
- lehetőség szerint időszakosan betartva a külön étkezés szabályait;
- keményítőtartalmú zöldségek és édességek fogyasztása reggelire vagy ebédre.
Fontos megérteni, hogy nem szükséges a külön táplálkozás lelkes támogatójává válni, elég csak követni a termékek kombinálására vonatkozó alapvető ajánlásokat. Ne feledje továbbá, hogy a keményítő és a glükóz csak akkor szívódik fel jól, ha fizikai aktivitás követi őket. Még egy könnyűnek tűnő, burgonyából, sárgarépából, céklából vagy kukoricából készült zöldségsaláta vacsorára is plusz kilókat hozhat.
kapcsolódó cikkek
