Hány kilokalóriára van szüksége egy embernek naponta. A kalóriaszámláló módszerrel történő fogyás hátrányai. Aktív életmód
A kalóriaszükségletet többféleképpen is kiszámolhatod: ha van egy kis súlyfelesleg, akkor azonnal számolj az ideális súlyoddal, ha sok, akkor egy köztes céllal. A kalóriadeficit figyelembevételével az aktuális súlyra is számíthat. Ezeket a módszereket a dietetikában használják, és a maguk módján jók. Az ideális testsúly ismeretében könnyebb szabályozni a saját térfogatait és megszabadulni a felesleges kilóktól, de könnyebb igazodni az aktuális súlyhoz. Válasszon egy kényelmesebb lehetőséget a napi kalóriaszükséglet kiszámításához.
Tehát az ideális testsúly eléréséhez ragaszkodnia kell ahhoz a napi kalóriamennyiséghez, amely az ideális testsúly fenntartásához szükséges.
Mi a célod? _______ kg
Ezt a súlyt szorozd meg a következővel:
- 27 - Ha egyáltalán nem sportol, és a munkája nem kapcsolódik fizikai munkához;
- 29 - Ha alkalmanként sportol (esetleg teniszez vagy úszik a medencében hétvégén);
- 34 - Ha rendszeresen mozog (úszik, fut vagy sétál fél órától egy óráig legalább heti 3-4 alkalommal);
- 37 - Ha szinte minden nap és elég intenzíven sportol;
- 42 - Ha minden nap és nagyon intenzíven sportol, vagy munkahelyén nehéz fizikai munkát végez.
Például:
70 kg szeretnék lenni. Viszont nem sportolok. Akkor:
Vagyis ahhoz, hogy 70 kg testsúlyom legyen, legfeljebb 1890 kcal-t kell fogyasztanom naponta, miközben lehetőleg minden nap mozogjak vagy kondizzok.
Ha sok a súlyfelesleged, ne tűzz ki magad elé azonnal végső célt, hanem közteseket. Ha Ön 80 kg, akkor a napi kalóriabevitel kiszámításakor a 75 kg-os célsúlyt használja, még akkor is, ha a végső cél 50 kg. Ennek megfelelően vegye figyelembe a napi kalóriabevitelt egy közepes súlyhoz. Miért így? És hogy legyen hol tovább csökkenteni a kalóriákat. Képzeld el, hogy azonnal csökkented a kalóriatartalmat az ideális súlyodra. A test számára - ez sok stressz, éhezés. Természetesen eleinte jól ad, de hamarosan úgy dönt, hogy magának is zsírra van szüksége, és nemcsak abbahagyja a fogyást, hanem takarékos üzemmódba is lép. Ezért a napi kalóriabevitelt ideális köztes súly mellett kell elfogyasztani.
Kalóriaszámítás a tényleges súlyhoz
Lehetőség van arra is, hogy az étrend kalóriatartalmát 10-15%-os kalóriadeficit mellett a jelenlegi testsúlyodhoz alkalmazd. Ez azt jelenti, hogy kiszámolja az étrend kalóriatartalmát az aktuális súlyához:
Mennyi a súlyod most? _______ kg
Ezt a súlyt szorozd meg a következővel:
- 30 - Ha ülő életmódot folytat (otthon, irodai munka, újra otthon);
- 31-37 - Ha heti 3-5 alkalommal edz (edzés az edzőteremben, csoportos foglalkozások). Minél gyakrabban és intenzívebben edz, annál magasabb számot választ;
- 38-40 - Ha aktív életmódot folytat (napi testmozgás, vagy munkája fizikai aktivitáshoz kapcsolódik);
- 41-50 - Ha heti 15-20 órát sportol, vagy munkája nehéz fizikai munkával jár.
A kapott ábrát a célnak megfelelően kell módosítani. Ha a fogyás a cél, akkor vonj le belőle 10-15%-ot.
Például:
70 kg vagyok, heti háromszor járok csoportos órákra. Akkor:
2170 - 10% = 1953
Vagyis ha most 70 kg vagyok, akkor 10%-kal kell csökkentenem a kalóriabevitelemet, ami nem lesz több napi 1953 kcal-nál.
A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy először a 10%-ra összpontosítsanak, de váltsanak át a megfelelő táplálkozásra, kizárva az édes, zsíros és keményítőtartalmú ételeket az étrendből. Ahogy fentebb említettük, a fogyás kezdetén a szervezet szívesen feladja a súlyt, de aztán lelassul a folyamat. Ha 10%-os hiánnyal kezdesz fogyni, akkor mozgásteret hagysz magadnak arra az esetre, ha lelassulna a fogyás.
Melyik út jobb?
Minden módszernek megvannak a támogatói. A célsúly kiszámítása lehetővé teszi, hogy mindig a súlycsökkentésre összpontosítson, és ne eszik túl. A tényleges súlyra számított kalóriatartalom pedig könnyebben beállítható - nem érheti el a célsúlyt, ha a ténylegesen pontosabban meghatározhatja a szervezet aktuális szükségleteit.
Hogyan lehet korrigálni az eredményeket
Ha nem fogy a kiszámolt kalóriaszámmal, csökkentse napi étrendjét 100 kalóriával, és adjon hozzá ugyanennyi fizikai aktivitást. Nézze meg a súlyt ebben az üzemmódban egy hétig. Ha van legalább 100-200 gramm „vízzel”, maradjon még egy hétig ebben a módban, és így tovább, amíg a súly 2 hétig egymás után el nem jön. Miért két hét és nem egy? Igen, mert az első héten lehet, hogy csak ettek valami pluszt és nem vettek észre, vagy más élettani tényező befolyásolta, stb.
Légy őszinte magaddal, vezesd, kövesd nyomon étrended kalóriatartalmát, és próbálj mozgékonyabb lenni, mint most. Olvassa el figyelmesebben. Az információ általában 1 adagra vagy 100 grammra vonatkozik. Hasonlítsa össze a ténylegesen elfogyasztott mennyiséggel, esetleg 2 vagy több adaggal.
Két hét elteltével ismét alkalmazhatja a „csökkentse a napi étrendet 100 kalóriával, és adjunk hozzá ugyanannyi fizikai aktivitást” sémát.
Miért nem tudsz gyorsan fogyni?
Ne feledje ezt, különösen azok számára, akiknek erős. Miért? Igen, mert elhízással gyakran a belső szerveinket is zsír borítja, ez támogatja őket. Ha lassan fogy - havonta 2-4 kg, akkor a szervek csendben megszabadulnak a zsírtól, és semmi szörnyű nem történik, jobban érzik magukat. Ha drasztikusan lefogy, akkor a szervek zsíros támasza hirtelen megszűnik, és szervi prolapsus léphet fel. Nagyon ijesztő. Ne engedd.
A harmónia elérése nem olyan nehéz, a lényeg néhány szabály betartása. Ügyeljen arra, hogy növelje a fizikai aktivitást, egyensúlyozza ki saját étrendjét, válassza ki a leghasznosabb és legkényelmesebb napi rutint. Ezenkívül a súlycsökkentés érdekében fontos nyomon követni az élelmiszerek kalóriatartalmát, figyelembe venni súlyát, magasságát, életkorát, anyagcsere jellemzőit és egyéb paramétereket, hogy megtudja, hány kalóriát kell ennie a fogyáshoz .
Mit jelent a kalóriák kiszámítása a fogyáshoz
A fogyásért felelős táplálkozási szakembereknek azt tanácsoljuk, hogy tartsák be a következő szabályt - a napi kalóriabevitelnek hiányosnak kell lennie, vagyis kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit elkölt. Ugyanakkor a biztonságos fogyás érdekében napi 20%-os kalóriacsökkentés megengedett. Vannak, akik még jobban csökkentik a kalóriabevitelüket, hogy gyorsabb eredményeket érjenek el, de az ilyen fogyás káros hatással lehet az egészségre. A fogyáshoz megfelelő kalóriatartalom meghatározásához a következőket kell tennie:
- határozza meg, hogy hány kcal fogyasztható naponta (ezt online számológépekkel vagy az alább leírt, meglévő képletek egyikével teheti meg);
- számold ki a szükséges napi kalóriadeficitet, vagyis mennyivel kevesebb kalóriát kell enned a fogyáshoz.
Napi kalóriabevitel
Az átlagos napi kalóriabevitel a nőknél 2000-2500 kcal, a férfiaknál 300-400 kcal többnek számít. A szakemberek szerint a fogyás érdekében korlátozni kell a táplálékbevitelt, hogy a napi kalóriatartalom ne haladja meg a feltüntetett számokat és ne essen 1500 kcal alá, különben különféle betegségeket lehet keresni. Az ilyen napi kalóriabevitelt nagyon el kell törölni, mivel minden szervezet más és egyéni jellemzőkkel rendelkezik. A hatékony eredmény érdekében ezeket nem lehet figyelmen kívül hagyni a fogyáshoz szükséges napi kalóriák meghatározásakor.
A napi kalóriákat a következő képletekkel számítják ki:
- a fizikai aktivitás együtthatója;
- kor;
- magasság;
- anyagcsere sebessége.
Hány kalóriát kell enni egy nőnek naponta
Kicsit kevesebb, mint az erősebb nem képviselőjének napi kalóriabevitele egy nő számára, amit a testükben előforduló fiziológiai folyamatok lefolyásának különbségei magyaráznak. A különbségeket ráadásul az erősebb és gyengébb nemek aktivitása is meghatározza. A nők átlagos napi kalóriabevitele a WHO szerint 2000 kcal. Fokozatosan lelassul az anyagcsere, és a szervezetnek már nincs szüksége ekkora energetikailag értékes táplálékra, ezért egy fiatal lány és egy idős hölgy étlapja azonos paraméterekkel legyen más.
Számos képlet létezik az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítására, amelyek biometrikus mutatókat, aktivitási szintet, tevékenységtípust, életkort stb. használnak. Az átlagos szabály szerint egy felnőtt szervezet óránként 1 kcal-t fogyaszt. Tehát a megengedett arány eléréséhez a testtömeget meg kell szorozni 24 órával. Például egy túlsúlyos nőnek (75 kg 165 cm magas) a fogyás érdekében napi 1800 kcal-nál kevesebbet kell fogyasztania.
Ugyanakkor a fogyás megkezdéséhez fontos figyelembe venni egy nő életmódját. Tehát az ülő hölgyeknek (ülő munkával és minimálisan sportolnak vagy annak hiányában) be kell tartaniuk a következő kalórianormákat:
- 18-25 éves - 2000 kcal;
- 26-45 éves - 1800 kcal;
- 45 éves kortól - 1600 kcal.
Szisztematikus könnyű fizikai aktivitás (hosszú séta, rövid futás heti 2-3 alkalommal, úszás) jelenlétében ehet:
- 18-25 éves - 2200 kcal;
- 26-45 éves - 2000 kcal;
- 45 éves kortól - 1800 kcal.
Az aktív nők étrendjének a következő adatokon kell alapulnia:
- 18-25 éves - 2400 kcal;
- 26-45 éves - 2200 kcal;
- 45 éves kortól - 2000 kcal.
Hány kalóriát kell ennie egy férfinak naponta
Az általánosan elfogadott szabványok szerint egy fiatal férfinak napi 2400-2600 kcal-t kell ennie. Az erősebb nem érett képviselőinél (30-50 évesek) a norma 2200 kalória, az időseknél pedig legfeljebb 2000 kalória naponta. A megadott számok hozzávetőlegesek, mivel a fizikai aktivitás és az életmód személyenként változik. Mennyi energiára van szüksége egy férfinak naponta a fogyáshoz?
Ahhoz, hogy megtudja, melyik napi kalóriabevitel megfelelőbb egy férfi számára, érdemes egy egyszerű képlet segítségével elvégezni a számításokat. Ehhez egy személy súlyát megszorozzák 20-zal, a kapott szám a férfinak szükséges kalóriák aránya (a fizikai aktivitás nélkül). A sportköltségek kalóriatartalmának kiszámítása a következőképpen történik: a kardioterhelés minden percéhez 5 kcal adnak hozzá a napi számhoz, és 10 kcal percenként erősítő edzéshez.
Hogyan kell kiszámítani a kalóriát a fogyáshoz
A fő szabály, amely segít a fogyásban, az, hogy több energiát költsünk el, mint amennyi az élelmiszerből származik. Ugyanakkor minden embernek megvan a saját kalóriaegyenlege, de könnyű meghatározni a fogyáshoz szükséges kalóriák számát. A saját súlyából kell kiindulni, ami segít helyesen kiszámítani az alapvető anyagcseréhez szükséges energiamennyiséget. A képlet így néz ki: testtömeg x 20 = alap anyagcsere. Például egy 60 kg-os embernek 1200 kcal-t kell ennie, és ha fogyni szeretne, akkor ezt az értéket 200-300 kalóriával kell csökkenteni.
A fogyáshoz szükséges napi kalóriák száma azonban változhat attól függően, hogy az illető aktív életmódot folytat-e. A szükséges szám kiszámításához a kapott átlagos eredményt megszorozzuk az aktivitási mutatóval:
- 1,5 - fizikai munkát végzők számára, akik napi képzésben részesülnek;
- 1.4 - azoknak, akik rendszeresen sportolnak (legalább heti három alkalommal);
- 1.3 - olyan irodai dolgozók számára, akik ritkán végeznek fizikai aktivitást;
- 1.2 - inaktív embereknek, súlyos túlsúllyal.
Muffin-Jeor formula
Ezt a számítási módszert tartják a legpontosabbnak, és a súly korrigálására használják. A Muffin-Jeor alapcsere képlete a következő:
- férfiaknál: alapanyagcsere (RO) x testtömeg + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor + 5;
- nőknek: OO x súly + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor - 161.
A főcsere alatt a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát értjük, míg legtöbbjük a fizikailag aktív tevékenységek (sport, szabadidő) elégetését segíti elő. A teljes energiaráfordítás kiszámításához a kapott értéket meg kell szorozni egy személy fizikai aktivitási együtthatójával:
- passzív - OO x 1,2;
- elégtelen aktivitási szint (legfeljebb heti 3 edzés ülő életmóddal) - OO x 1,375;
- mérsékelt aktivitási szint (heti 3-5 sport) - OO x 1,55;
- fokozott aktivitás (6-7 edzés) - OO x 1,725;
- szuper magas aktivitás (napi terhelés) - OO x 1,9.
Harris-Benedict formula
Ez a kalóriaszámlálás elavult módja: az életmódbeli változások miatt a Harris-Benedict kalóriaképlet 5-10%-kal túlbecsüli az energiaszükségletet, minél nagyobb az ember súlya, annál magasabb a szám. Hogyan kell számolni ezzel a módszerrel? Példa:
- férfiaknál az alapanyagcsere sebességét a következőképpen számítják ki: 66 + (137 x testsúly) + (5 x magasság cm-ben) - (6,76 x életkor) x fizikai aktivitási együttható;
- lányoknál: 655 + (9,6 x súly) + (1,8 x magasság) - (4,7 x életkor) x együttható.
Ketch-McArdle képlet
Ez a testzsírszámítási módszer nem veszi figyelembe a személy egyéni paramétereit, legyen az nem, magasság vagy életkor. A képletnek ugyanakkor egyszerű a formája: 370 + 21,6 x X. A képletben az „X” a testsúly zsír nélkül. Az ilyen számításokat gyakran klinikai körülmények között végzik modern mérlegek vagy online számológépek segítségével. A végső értéket a fizikai aktivitás együtthatójával is megszorozzuk. Példa: egy 40 kg súlyú személynek (zsír nélkül) enni kell (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal naponta.
Kalória számítás
Képletek és napi kalóriatáblázatok segítségével meg lehet határozni, hogy mennyi energiára van szüksége a normál testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz. Ezenkívül online is kiszámíthatja a fogyáshoz szükséges kalóriákat, amelyekhez speciális számológépeket készítettek. Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz? Felnőttnél az ajánlott napi kcal mennyiség 20%-kal kevesebb a számítás során kapott eredménynél. A 10 év alatti gyermekeknek 1800-2000 kcal-hoz kell ragaszkodniuk a fogyáshoz, egy tinédzser esetében pedig a maximális bevitel 2300-2500 kalória.
Mi az alapcsere
Ahhoz, hogy a szervezet minden funkcióját normálisan elláthassa, energiára van szüksége, amelyet táplálékból nyer. Szellemi, fizikai aktivitásra, valamint alapvető élettani folyamatok (légzés, szívverés, emésztés) megvalósítására fordítják. A bazális anyagcsere az a teljes energiamennyiség, amelyre egy személynek szüksége van ahhoz, hogy nyugalomban (bármilyen tevékenység hiányában) és kényelmes hőmérsékleten éljen. Ezt a mutatót négy tényező befolyásolja - egy személy súlya, neme, életkora és magassága.
Hány kalóriát fogyasztunk naponta
Minden cselekvés energiafelhasználást igényel: ha a szervezet többet kapott, mint amennyit elköltött, a maradék zsírredők formájában rakódik le a szervezetben. Tehát egy személy súlya közvetlenül függ az étrend és a fizikai aktivitás kalóriatartalmától. A hozzávetőleges napi kalóriafogyasztás kiszámításához tudnia kell, hogy mennyi energiát költenek el egy adott tevékenység során. Alvó állapotban körülbelül 65 energiaegységet töltünk el óránként, de ez csak akkor lehetséges, ha:
- az alvás legalább 8 óráig tart;
- a testhőmérséklet a normál határokon belül van;
- a személy nem volt stresszes az előző nap folyamán;
- lefekvés előtt ne legyen szénhidrát vagy zsír.
Az energiafogyasztás működés közben a jellemzőitől függ:
- álló / ülő munka során a 8 órás fogyasztás körülbelül 550 kcal;
- tanárok, tanárok és más szociális munkában részt vevő személyek több mint 1000 kalóriát költenek el;
- a közepesen nehéz munkát végzők 1500 kcal-t költenek;
- a keményen dolgozó emberek és a profi sportolók több mint 2000 kalóriát fogyasztanak.
Már a séta is segít a zsírégetésben: ha lassú, akkor a szervezet akár 200 energiaegységet is elkölt óránként, gyors járáskor pedig körülbelül 300-at. Ezek átlagos adatok, hiszen az ember súlya és magassága befolyásolja őket: minél nagyobb a férfi vagy nő, annál több energia megy el a sétaidőre. Egy átlagos súlyú személy óránként a következő kalóriákat költi el különféle tevékenységekre:
- beszélgetés - 90;
- pihenés fekvő helyzetben - 69;
- táplálékfelvétel - körülbelül 70;
- kocogás - 380;
- úszás - 200-400;
- röplabda - 298;
- tánc - 360;
- lassú futás - 380.
Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz
Ha több táplálék kerül a szervezetbe, mint amennyi energiaszükséglet, megnövekszik a test zsírrétege, amely tartalék erőtartalékként szolgál, és színhiány esetén felhasználható. A súlygyarapodás megelőzése, és fordítva, a fogyás érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Szintén fontos az azonos színszint megtartása, hogy a szervezetnek ne legyen oka zsírraktározásba kezdeni.
Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz? Mindegyik norma eltérő, a fent bemutatott képletekkel számíthatja ki. 10-15%-ot levonunk a kapott eredményből, ha nem kell sokat fogyni. A fogyás érdekében 20-30%-kal csökkenteni kell a napi kalória mennyiségét, hogy megszabaduljunk a jelentős súlyfeleslegtől. Ezt a küszöböt nem lehet túllépni, különben károsíthatja egészségét.
A gyorsabb fogyás érdekében az étrendet rendszeres sporttevékenységekkel kell kiegészítenie. A cikk-cakk módszer segít leküzdeni a fogyáskor gyakran előforduló platóhatást. Ez abból áll, hogy a hét folyamán elfogyasztott kalóriák számát váltogatják. A szakértők azt javasolják, hogy a fogyó személy az egyik napon (lehetőleg edzés után) egyen több magas kalóriatartalmú ételt, majd azonnal térjen vissza a diétához.
Videó: Napi kalóriaszükséglet
A szervezet normális működéséhez szükséges kalóriák száma minden embernél eltérő, és általában azzal jár BMR (Basic Metabolic Rate vagy alapvető anyagcsere sebesség). A BMR-szám nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást - ez nem csak az edzésre vonatkozik, hanem általában minden fizikai tevékenységre.
Fogyáskor ne feledje, hogy a kalóriák számát napi 1200-ra csökkenteniés kevesebb végső soron oda vezet, hogy a szervezet súlyos vitamin- és nyomelemhiányban szenved, az egészségi állapot jelentősen romlik, lelassul az anyagcsere, ennek következtében nagy ütemben gyarapodik a súly, és egyre nehezebb a fogyás.
Hogyan kell kiszámítani a BMR-t?
A lehető leggyorsabb fogyás vágya nem elegendő a napi legalacsonyabb kalóriaszám kiválasztásához, ez rossz megközelítés. Először is elemeznie kell életmódját, szokásait és fizikai aktivitását. Másodszor, kellene számítsa ki a BMR-ét hogy a fogyás sikeres és könnyű legyen.
Séta, számítógép előtti munka, edzés – minden kalóriát éget. Ezeket hozzá kell adni a számított BMR-hez.
Nők: BMR = 655 + (9,6 x testsúly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években).
Férfiak: BMR = 66 + (13,7 x testsúly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években).
Tehát ezeknek a számításoknak az eredménye minimálisan szükséges ahhoz, hogy szervezete alapvető funkcióit fenntartsa. Most kiszámítjuk, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, figyelembe véve a fizikai aktivitást, a következők segítségével Harris-Benedict formulák:
Ülőmunka (kevés vagy semmilyen fizikai aktivitás): Napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,2
Könnyű fizikai aktivitás (heti 1-3 nap): napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,375
Mérsékelt fizikai aktivitás (hetente 3-5 alkalommal): napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,55
Erős fizikai aktivitás (heti 6-7 nap): napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,725
Nagyon kemény fizikai aktivitás (2 extra nap nagyon kemény edzés): Napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,9
Emlékeztetni kell arra, hogy ezek a számítások hozzávetőlegesek, és csak részben felelnek meg a test valós szükségleteinek. Azonban segítenek megtudni, hogy hozzávetőlegesen hány kalóriára van szüksége naponta, csak annyit fenntartani a meglévő súlyt.
Hallgass a testre
Nem kell vakon követni mindenféle kalóriakalkulátort és kütyüt, amelyek kiszámolják a felhasznált kalóriák számát. Mindig figyeljen arra, hogyan reagál a szervezet az ételre. Például, ha követ egy tervet a 1200 kcal napontaés étkezés után is éhesnek érzi magát, meg kell tennie növeli a kalóriák számát. A testre hallgatva jobb eredményeket érhet el, mintha figyelmen kívül hagyná a szükségleteit, és mindenféle sebeket szerezne magának a szigorú diéták miatt. Ez nemcsak az egészséget fogja aláásni, hanem jelentősen csökkenti az anyagcserét is, ami teljesen elfogadhatatlan a fogyás során.
Mi a következő lépés?
Szóval számoltál BMR és a Harris-Benedict képlet. Ez a végső szám a szükséges összeg kiszámításának kiindulópontja. kalória a fogyáshoz. Még egyszer megismételjük: semmi esetre se csökkentse a napi kalóriatartalmat 1200 kcal alá. Tehát a fogyáshoz létre kell hozni 500 kalória hiány naponta.
Hogy világosabb legyen, vegyünk egy példát. Nő vagy, magasságod 168 cm, súlyod 70 kg, életkorod 25 éves, fizikai aktivitásod alacsony. Kiszámítjuk a BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9. Most kiszámoljuk a Harris-Benedict képletet: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Eredmény: napi 2063,7 kcal-ra van szüksége a testsúly fenntartásához. Kerekítsük fel 2000 kcal-ra. Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Ha ehhez a rendszeres gyakorlathoz hozzáadjuk, a kalóriadeficit megnő (az edzés típusától függően). A fogyás napi maximális kalóriadeficitje nem haladhatja meg az 1000 kcal-t, különben az elvesztett súly gyorsan visszaáll, és az anyagcsere nagymértékben lelassul.
Most a szórakoztató rész: meddig lehet fogyni? 1 kg-ban 7616 kcal. Napi 500 kcal hiány esetén körülbelül 0,5 kg fogy hetente. Ha ehhez hozzávesszük a fizikai aktivitásból származó 500 kcal hiányt, akkor egy hét alatt fogysz 1 kg-ot. Ez a legbiztonságosabb és legegészségesebb módja a fogyásnak. Sőt, ha hetente legfeljebb 1 kg-ot veszít, könnyedén fenntarthatja a folyamatosan leadott súlyt a jövőben is.
A kalóriadeficit változása
A napi elfogyasztott kalóriák száma a fizikai aktivitás függvényében változtatható. Például, ha általában nem eszik 1400 kcal-nál többet naponta, akkor egy napon, ha nagyon aktívan sportol, ezen kívül egész nap talpon volt, vásárolni ment, növelheti a kalóriát 1600-ra.
Ezenkívül az egészségi állapottól, az energia rendelkezésre állásától, a test általános tónusától függően a kalóriák száma változhat. Íme egy másik példa. Valamelyik nap a tervezett 1300 kcal helyett 1600-at evett, majd másnap már 1200 kcal-t is megehet. Stb. A legfontosabb dolog az általános egyensúly fenntartása, például egy hétig. Azaz átlagosan napi 1400 kcal elfogyasztása esetén heti 9800 kcal jön ki. Az egyik napon 1600-at ehet, a másikon - 1200-at stb., De úgy, hogy az egész héten ne legyen több 9800 kcal-nál. Havonta is lehet számolni.
És végül az egészségtelen fogyásról
Mindenki a lehető leggyorsabban szeretne fogyni, ez természetes. Dönthet úgy, hogy használja nem több, mint 1000 vagy még kevesebb kcal naponta. Mielőtt azonban egy ilyen lépés mellett döntene, gondolja át ezt. Jobb, ha az egészséges, hosszú életre készül, mindig helyesen étkezik, minden szükséges tápanyagot tartalmaz az étrendben, és nem fosztja meg szervezetét egy létfontosságú energiaminimumtól – ez jobb fogyási eredményekhez vezet. A fogyás nem csak diéta. Egészség, hosszú élet, karcsú alak - minden összefügg. Állítsa be, hogy az egészséges, tápláló étrend és a rendszeres testmozgás az Ön életmódja!
Minden ember, aki legalább egyszer megpróbált fogyni, tudja, hogy az eredmény eléréséhez és a súly normalizálásához szükséges, hogy a szervezetbe bejutó kalóriák kevesebbek legyenek, mint az életfolyamat során elhasználtak. Mik azok a kalóriák? Egyszerűen fogalmazva, a kalória az emberi test üzemanyaga, amely nélkül nem tud élni. Miután a szervezet megkapta a táplálékot, hő szabadul fel, amelyet kalóriában mérnek.
Más szóval, az embernek ennie kell ahhoz, hogy éljen, de nem fordítva. A kiegyensúlyozott táplálkozás, az aktív életmód és a pozitív hozzáállás segíti az embert az alak és az anyagcsere folyamatok normál tartományban tartásában. Hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta, hogy minden rendszere normálisan működjön, és ugyanakkor a súlya normális maradjon?
MI AZ ENERGIA-EGYENSÚLY
Az étkezés során az emberek nemcsak étvágyukat kielégítik, hanem az élethez szükséges erőt is megkapják. Létezik az energiaegyensúly fogalma, amelyet az étellel, itallal bevitt energia mennyiségének és a szervezetünknek különféle cselekvésekre fordítandó energiának az aránya határoz meg. Az energiaegyensúlynak való megfelelés lehetővé teszi az ember számára, hogy fenntartsa a normális alakját. Az energiamérleg kiszámításakor fontos megjegyezni, hogy nem minden tápanyag szívódik fel a szervezetben, néhányukat egyszerűen eltávolítják belőle, összetételének változása nélkül.
Ha a napi bevitt kalóriamennyiség nem fedezi teljes mértékben az emberi szervezet energiafelhasználását, akkor úgynevezett negatív energiaegyensúly lép fel, amely dystrophiát, őrültséget és egyéb súlyos, esetenként visszafordíthatatlan állapotokat, betegségeket okozhat. Ezért szükséges a minimális mennyiségű kalóriát a nap folyamán elfogyasztani. Ha a kalóriát tekintve a táplálkozás meghaladja a fogyasztást, ráadásul nincs fizikai aktivitás, vagyis a kalóriafogyasztás kevesebb, mint a bevitelük, akkor túlzottan pozitív energiamérleg alakul ki, ami az elhízás, az érelmeszesedés és a magas vérnyomás kialakulását fenyegeti.
Szinte minden ismert diéta magában foglalja az élelmiszerek energiatartalmának kiszámítását, így jelenleg nem lesz nehéz kideríteni egy adott zöldség, gyümölcs vagy kész élelmiszer kalóriatartalmát az egy étkezés során elfogyasztott kalóriák számának kiszámításához. egész nap. A kalóriaszámításon alapuló diétáknak nincs szigorú korlátozása az elfogyasztott élelmiszer típusának megválasztásában, bármit ehet, ami a legfontosabb, hogy ne lépje túl a normát, amelyet minden embernek megvan a maga egyénisége. Ha a napi étrend 100 kcal-val magasabb a normánál, akkor egy naptári év alatt a testtömeg legalább öt kilogrammal nő.
HOGYAN KÖLTÜK ÉS MILYEN MENNYISÉGBEN?
Ha fogyni szeretnél, vagy csak jó formában szeretnél tartani magad, tudnod kell, mennyi kalóriát költesz el különféle tevékenységekre. Szerencsére nem csak az edzőteremben végzett edzések során lehet energiát költeni, ez a folyamat állandó, bár tevékenységtől függően eltérő intenzitású. Az ember energiát költ a normál séta, főzés során, sok kalóriát költenek el guggoláskor, hajlongva lakástakarítás közben, vásárlás közben, sőt tévézés közben is. Ha tudja, mennyi kalóriát égethet el egy adott munkavégzés során, változatosabbá és eredményesebbé teheti a napját.
A táplálkozástudósok számításai szerint ahhoz, hogy egy ember 2 hét alatt 1 kilogramm súlyfelesleget leadjon, legalább 7700 kcal-t kell elköltenie. Ezt a számot azonban csak iránymutatónak kell tekinteni, mivel az elfogyasztott kalóriák aránya, valamint az azt követő fogyasztásuk minden ember számára tisztán egyéni. Így például a sportolóknak sokkal több energiát kell költeniük, mint a teljesen passzív életmódot folytatóknak, így étrendjük kalóriatartalma akár másfélszeres is lehet.
Sokan, akik fogyni szeretnének, egyszerűen csökkentik az étrendjüket, és nem növelik fizikai aktivitásukat, ami azt jelenti, hogy a kalóriaégetés változatlan marad. A súlyfelesleg kezelésének ez a taktikája helytelen, hiszen a beérkező élelmiszer mennyiségének túlságosan éles csökkentése egyfajta vész- és veszélyjelzéssé válhat a szervezet számára, és elindít mindent, ami zsírtartalékokká alakítható. Ezért minden embernek, aki figyeli egészségét és alakját, tudnia kell, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat az ilyen problémák elkerülése érdekében. Szintén nem lesz felesleges tudni, hogyan lehet gyorsan égetni a kalóriákat abban az esetben, ha az étel már tönkremegy.
A SZÁMÍTÁS JELLEMZŐI
Szeretnéd tudni, hogy mennyi ételt kell naponta megenned a fogyáshoz? Az első dolog, amit érdemes megjegyezni, hogy a nők napi kalóriabevitele eltér a férfiakétól.
A kalória normájának kiszámítását szükségszerűen bizonyos, meglehetősen széles tényezők figyelembevételével kell elvégezni. Tehát mindenekelőtt a szakértők azt javasolják, hogy vegyék figyelembe az alábbi mutatókat:
- a személy életkora;
- életmód általában;
- állandó napi aktivitás mértéke.
Különösen fontos az utolsó mutató, amely nemcsak a sporttevékenységekből, hanem a hétköznapi sétákból, a házi feladatok elvégzéséből és a különféle háztartási feladatok megoldásából is kialakul. Úgy gondolja, hogy el kell égetnie a felesleges zsírt? Csak csináld meg a házi feladatod! Ez lehet ruhavasalás, kézi mosás, háztartási gépek javítása vagy mosogatás – mindez kalóriaégetéshez vezet.
Ami az ember életkorát és nemét illeti, amelyet szintén figyelembe kell venni a szükséges kalóriaszám kiszámításakor, akkor minden logikus és rendkívül egyszerű. A nehéz fizikai munkát végző kisgyermekek és férfiak több energiát igényelnek, mint például egy irodában dolgozó nő vagy egy nyugdíjas. A nők napi kalóriabevitele is eltér a férfi és női mutatótól. Ennek alapján különösen óvatosan kell megközelíteni ezen mutatók kiszámítását.
FOGYASZTÁSI ÁRAK
Hány kalóriára van szüksége egy férfinak, hogy ne érezze magát fáradtnak, vidám, erős, egészséges legyen és ne hízzon? Általánosan elfogadott, hogy az emberiség erős felének kalória normája nagyobb, mint a hölgyeké. Ennek az aránynak a kiszámításához a szakértők azt javasolják, hogy vegyenek figyelembe legalább két fő tényezőt - az életkort és az életmódot. Külön-külön állítottak össze alapvető táblázatokat, amelyek kalóriabeviteli arányokat tartalmaztak a különböző életkorú férfiak és nők számára.
Így a 19 és 25 év közötti, ülő életmódot folytató férfiak napi kalória normája 2400 kcal, mérsékelten aktív életmóddal - 2650-2800 kcal, aktív, teljes mozgással - 3000-3100 kcal. A 26-50 év közötti, mozgásszegény életmódot folytató és munkát végző férfiak számára napi 2000 kilokalória fogyasztása lesz a norma, közepesen aktív életmód esetén 2500-2600 kcal, aktív életmód esetén pedig 2850 kcal. 3000 kcal. Az 51 év feletti férfiak esetében ugyanez a szám 1800, 2250-2300 és 2400-2800 kcal naponta.
Mennyi a napi kalóriabevitel a nők számára? Ennek meghatározásához figyelembe kell venni a nő életkorát és aktivitási fokát is. Tehát a szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy egy ülő életmóddal egy 19-25 év közötti nő legfeljebb 2000 kcal-t fogyasztson naponta, mérsékelten aktív életmódot folytató - 2200-2300 kcal, aktív életmód esetén pedig - 2400-2450 kcal. A 26-50 éves nők napi kalóriabevitele a fenti aktivitási fokozatok esetén 1800, 2200-2300 és 2400 kcal, az 50 év feletti nők esetében pedig 1600, 1800-1900. és 2000 kcal .
Hogyan lehet egyénileg kiszámítani a napi kalóriabevitelt, figyelembe véve a napi rutin összes jellemzőjét? Ehhez használhatja a sok képlet egyikét. A legpontosabb és legnépszerűbb a Marfin formula, amely a normál élethez szükséges minimális kalóriabevitel előzetes számításán alapul, vagyis az anyagok alapvető anyagcseréjének (RO) fenntartásához. Ez az energia szükséges a szervezetnek a normál testhőmérséklet fenntartásához, valamint a vérkeringés és a légzés funkcióinak fenntartásához. Kiszámítása a következőképpen történik:
- alap anyagcsere-arány egy nőnél = 9,99 × testsúly kilogrammban + 6,25 női magasság centiméterben - 4,92 × életkor (év) - 161;
- Alapanyagcsere egy férfinál = 9,99 x férfi súly kilogrammban + 6,25 x magasság centiméterben - 4,92 x életkor években + 5.
A kapott eredmények nem véglegesek, és az emberi tevékenység mértékétől függően korrigálhatók. Ezért a kapott számot meg kell szorozni a megfelelő együtthatóval:
- tevékenység teljes hiánya - 1,2;
- alacsony aktivitás - 1,45;
- van egy átlagos aktivitás - 1,55;
- magas aktivitás - 1,7;
- fokozott aktivitás - 1,9.
Van egy nagyon egyszerű módszer is az OO kiszámítására, amely az ember súlyától függ. Tehát minden 450 gramm testsúlyra a nőknek 10 kcal-t kell fogyasztaniuk minden nap, a férfiaknak pedig 11 kcal-t. Például egy 60 kg-os nőnek napi 1333 kcal-ra van szüksége: 60: 0,450 x 10 = 1333
Minden helyszín és fitneszedző mestere | tovább >>
Nemzetség. 1984 1999 óta edzett. 2007 óta edzett. CCM erőemelésben. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A Krasznodar Terület bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasznodar Terület bajnokságának kétszeres győztese t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.
Behelyezni : versenyen kívül ()
Időpontja: 2013-08-25 Nézetek: 833 492 Fokozat: 4.8
Milyen cikkekért kapnak érmet:
A válasz erre a kérdésre meglehetősen egyszerű. Először is meg kell találnia, hogy átlagosan hány kalóriát költ el naponta. Ehhez használja az alábbi számológépet. Tom Venuto képletével számítja ki energiaköltségeit. Ez egy meglehetősen egyszerű és pontos képlet.
Ezenkívül az Ön energiafelhasználása megszorozódik napi aktivitásának együtthatójával. Hiszen minél többet mozogsz naponta, annál több kalóriát költesz el (azonos feltételek mellett). Fontos, hogy pontosan jelölje meg napi aktivitásának átlagos értékét.
| KALÓRIASZÁMOLÁS | ||||
| Padló: FÉRJ NŐK |
Kor: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Súly: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Magasság: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Fizikai aktivitás szintje: Minimális (ülőmunka) Átlagos (sokat járok vagy vezetek) Fokozott (főleg fizikai munka) Magas (nehéz fizikai munka) Végső (éjjel-nappal rakom az autókat) Fogyás Megkönnyebbülés: nincs súlyváltozás Izomtömeg és erő Csak erő nélkül tömeg Heti edzések száma: nem edz 1 edzés 2 edzés 3 edzés 4 edzés 5 edzés 6 edzés 7 edzés Számítsd ki |
||||
Miért pont 15%? Az a tény, hogy a fogyás előfeltétele, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Különben szó sem lehet fogyásról. De mennyivel kevesebb? Itt a kérdés! Általában ez a napi energiaköltségek mínusz 15-30%-a. Ha még kevesebb energiát fogyasztasz, akkor az izmaid is tönkremennek a zsírral együtt. És nem kell sem a nőknek, sem a férfiaknak.
Az ideális fogyás mértéke heti 1 kg. Az ilyen fogyás nem terheli meg a testet, és kíméli az izmokat. És ez a mínusz 15% - 30%, ez csak a legjobb lehetőség ilyen sebességhez.
Ez azt jelenti, hogy naponta annyi kalóriát kezd el fogyasztani, amennyit a kalkulátor jelez (15%-kal kevesebb a költségekből). Ha két héten belül a súly nem kezdett csökkenni, akkor ismét csökkentse a teljes kalóriatartalmat. És ha már elérte az energiaköltségek mínusz 30% -át (), és a súly nem kezdett el csökkenni, akkor a problémát nem az étrend kalóriatartalmában kell keresni, hanem valami másban.
Adatok mentve
Adatok törölve
Nem adott meg minden paramétert
Pontosan távolítsa el?
| IGEN | NEM |
Okok, amiért a súly nem csökken, még akkor sem, ha keveset eszel.
1. Túl kevés étel. Fogyáskor napi 5-6 alkalommal kell enni. Igen igen! Minél gyakrabban eszel, annál gyorsabb az anyagcseréd. És fordítva. Ritka étkezésekre válaszul a szervezet elkezdi lelassítani az anyagcserét, és minden erejével igyekszik megtakarítani az energiát. Ezért .
2. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem megfelelő elosztása. Ha észreveszi, akkor a program arról is tájékoztatást ad, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania étrendje kalóriatartalmának részeként. És ez nem véletlen. Általában,
kapcsolódó cikkek
