Az adag súlya. Frakcionális táplálkozás
A megfelelő táplálkozásra való átálláskor különösen fontos szerep adagméretet játszik le. Milyen adagok a legjobbak? Hogyan alakítsuk ki helyesen az adagokat? És milyen ételeket, milyen mennyiségben lehet elfogyasztani egy ülésben?
Az adagok mérete segíthet, vagy semmissé teheti az ebbe az irányba tett erőfeszítéseit. Mondjunk példákat az optimális adagokra megfelelő táplálkozás.
Kis adagok. Segítségükkel minimális szinten tarthatja a vércukorszintet és szabályozhatja az éhséget. A titok itt az, hogy ne naponta 2-3 alkalommal, hanem 5-7 alkalommal egyél, ugyanakkor csak kis adagokat egyél. Ennek köszönhetően normálisan és elegendő energiához juthat. A legfontosabb, hogy mindig időben el tudja fojtani az éhségét, és a kis adagok megóvják a túlevéstől. Ez a módszer nehezen kivitelezhetőnek tűnhet azok számára, akiknek szabványos munkanapja van szigorúan ütemezett szünetekkel. De ahogy mondják, ha igazán akarod, valahogy megoldhatod ezt a problémát. Például otthonról vihetsz magaddal ennivalót, de a munkahelyen 2-2,5 óránként 5 percet szánhatsz rá.
Egyedi adagok. Ahelyett, hogy a korábban elkészített ételeket egyetlen nagy tárolóedényben tárolná, elrendezheti azokat kis, egy adaghoz tervezett egyedi edényekbe. Ez az adagolási mód nagyon kényelmes, és így biztosan nem eszik túl sokat, hacsak természetesen nem ürít ki egyszerre több edényt.
Hasznos tanácsok:Étkezés közben ne tegyen edényeket és más nagyméretű ételtartókat az asztalra. Egyéni adagokat tálaljon minden családtagnak. Ha a tekintetét nem a közös gulyásedényre szegezi, kevesebb a kísértés, hogy még többet adjon hozzá. Ne feledje, hogy ez nem történik meg azonnal. Néha akár 20 percig is eltarthat, amíg jóllakottnak érzi magát. Ha a serpenyő az asztalon van, maga a kéz nyúl az adalékért.
Étkezési adagok megfelelő táplálkozással.
Tészta és gabonafélék - 100 g;
Kenyér - 1 darab;
Teljes kiőrlésű kenyér - 2 darab;
Leveles zöldségek (saláta, káposzta) - 200 g;
Apróra vágott zöldségek (paradicsom, sárgarépa) - 100 g;
Főtt ill zöldségkonzerv- 50 g;
Hüvelyesek - 100 g;
Gyümölcsök (alma, őszibarack, banán) - 1 darab;
Friss gyümölcslé - 100 g;
Tej, joghurt - 100 g;
sajt - 30-50 g;
Hal, hús - 85-100 g;
Tojás - 1-2 darab.
Az ajánlott adagokat átlagos mutatójú nőknek adjuk, férfiaknál 1,5-2-szer nagyobb adagot kell adni. A számok természetesen tájékoztató jellegűek, mert minden szervezet esetében minden egyedi. Részletesebb tanácsért jobb, ha szakemberhez fordul.
Azok, akik most váltanak, fokozatosan menjenek az ilyen adagokhoz. Ha ma lemondasz egy darab kenyérről, holnap pedig még egy kanál tésztát teszel a tányérodra, az jó lesz. Tehát fokozatosan eljutsz hozzá.
Bármilyen diéta teljesen érthető bizalmatlanságot, sőt félelmet kelt mindenkiben, aki kénytelen folyamodni hozzá. Még a gyógyulási igény ellenére is van egy homályos szorongás, hogy ha nem is mától, de holnaptól minden bizonnyal a nélkülözés fekete napjai jönnek: kedvenc ételed elutasítása valami ínycsiklandó és íztelen ételért cserébe. És az állandó kalóriaszámlálás, számtalan élelmiszerbolt asztal követése - egy pillanat alatt a múlt boldog életének minden örömteli pillanata a szeme elé zúdul.
Van azonban kiút. És ez nem a diétáról szól, hanem arról helyes megközelítés az ételhez. Ezt hívják.
A frakcionált táplálkozás szabályai
A táplálkozás szokásos rendszere gyermekkorunk óta a tudatalattinkba fektetve. Az egyidőben kötelező reggeli, ebéd és vacsora átkerült a napi rutinba. Csak ilyenkor lehet enni, és csak kis, de nem teljes étkezés megengedett. És amikor lehetséges, gyakran a gyomor elnehezülésével és letargiával végződik a fejben és a testben egyaránt.
Fokozatosan ez a táplálkozási paradigma olyan szilárdan rögzül a tudatalattiban, hogy fiziológiai és pszichológiai rendellenességekkel is jár, és leggyakrabban ugyanazt a ciklust hozza létre. Tehát egy kiadós étkezés után nem működik jól a fej, összezavarodnak a gondolatok, nehéz a szükséges munka, nem boldog az eredmény, bizonytalanság van a képességekben, ami újabb sűrű étkezéshez vezet, hogy „összetörjön” az önmagával való elégedetlenség nyomasztó érzése – és megint minden egy körben forog.
Hogyan lehet kitörni ebből az ördögi körből, és megjavítani a test kósza mechanizmusait – csak kezdjen el töredékesen enni.
A frakcionált táplálkozás vagy a legeltetés (angol nyelvről graze - falatozásra) egy kis adagokban történő étkezés, napi 5-6 alkalommal, azzal a feltétellel, hogy az étkezések között legfeljebb 2,5-3 óra teljen el.
Mi a fő különbség ez a módszer és a szokásos között, még akkor is, ha összesen ugyanannyi ételt fogyasztanak el?
Először is meg kell vizsgálnia a túlevés okát. Az úgynevezett éhséghormon, a ghrelin a hibás. A gyomor választja ki, ami növekvő étvágyat okoz – minél többet választódik ki, annál többet szeretne enni. És minden étkezés elnyomja a szintjét. Ennek megfelelően minél magasabb a hormon szintje a vérben, annál több ételre van szükség a „kielégítéshez”. Ezért a túlevés, ami végső soron az egész szervezetre negatívan hat.
Mint minden hormon, ez sem „rossz” vagy „jó”, csak a szervezet adott pillanatnyi állapotát jelzi. A kényelmes egzisztenciához elég egy szinten tartani, mert mint tudod, minden szélsőség nem tesz jót. Tehát ennek megnövekedett szintje elhízást és állandó evési vágyat okoz, az alacsonyabb pedig étvágytalanságot, amikor a gyomor akár el is utasítja az ételt.
Ez a frakcionált táplálkozás a legjobb mód tartsa ellenőrzés alatt a ghrelint.
Ehhez 10 pontos skálán határozza meg magának azt a pillanatot, amikor az éhségérzet jelentkezik. Ha a teljes jóllakottság érzését 1-nek, a brutális éhséget pedig 10-nek veszed, akkor ha úgy érzed, hogy 4-re, 5-re vagy 6-ra éhes vagy, ideje enni.
A frakcionált táplálkozás azonban nem az a carte blanche, hogy mindent sorban együnk, hanem kis adagokban. Ha csak gyorskaját, turmixot és csokit eszel, még ha más rendszer szerint is, úgysem fog változni semmi. A legjobb, ha ezt a módszert kombinálja a .
Racionális táplálkozásnak nevezik, amely segít kielégíteni a szervezet összes fehérje-, szénhidrát-, zsír-, víz-, vitamin- és ásványianyag-szükségletét - a szervezet számára szükséges tápanyagokat. Röviden, a fő posztulátum így hangzik: a szervezetnek annyi energiát kell fogyasztania naponta, amennyit elhasznál.
Ezeknek a módszereknek a kombinálása segít a test rendbetételében és egy bizonyos módon történő beállításában. Először is ellenőrizni kell az adagokat, és nem szabad megfeledkezni az evésről, amíg az a test szerves szokásává nem válik. Akkor teljesen természetes lesz az a vágy, hogy egy bizonyos adagot egy bizonyos időpontban együnk. Ennek megfelelően megszűnik a vágy, hogy többet együnk.
Adagok mérete töredékes étkezésekhez
A fő előny, amelyet a frakcionált táplálkozás büszkén visel, a harc túlsúly a túlevés elkerülésének szokásának kialakítása révén. És bár ez nagyon hosszú módszer a harcban karcsú test, de ő garantálja a legtartósabb eredményt.
A fő nehézség, amelyet le kell küzdeni, és amelyhez eleinte az összes maradék akaraterőre szükség lesz, az az, hogy egyszerre meg kell elégedni egy bizonyos résszel.
A napi étkezés három nagy, hozzávetőleg 400-500 kcal-os étkezésből és 2-3 köztes étkezésből áll majd, 200-250 kcal-os mennyiségben, számítás szerint egy átlagos embernek napi 2000-2200 kcal-nál több nem elegendő. Ennek megfelelően az adagok nagysága az egyén életvitelétől függ: ülő embernek csökkentenie, aktívnak növelnie kell.
A töredékétkezésre való átálláskor érdemes elfelejteni a régi szokásokat, és a teljes három részből (első, második és befőtt) álló ebéd a múltban marad. Az étkezések száma csökken – és az adagok is csökkennek. Nincs tiltva, hogy a leves után ne fogyasszunk zöldséget hússal (bár nem ajánlott az eltérő ételeket sem kombinálni), csak az adag mérete arányosan csökken.
Hogyan lehet meghatározni, hogy melyik adag ad 500 kcal-t, és melyik fele annyi? Ne mászkálj egész nap súllyal, vagy csak éttermekben egyél! Valójában minden egyszerű - nézze meg a tenyerét, ezek határozzák meg a legpontosabban, hogy szüksége van egy adott termékre.
Ökölbe szorítja az öklét, és hozd össze őket – normál állapotban ekkora a gyomrod. Ha gyakran eszik túl sokat, akkor sikerült kinyújtóznia, és az Ön feladata, hogy visszaállítsa a normális életbe. Ennek megfelelően egyszerre legfeljebb két ökölnyi ételt kell enni.
Tehát a női tenyér körülbelül 100 g, a hím - 150 g. Ha a tenyér ökölbe szorul, akkor 200 g - nőstény és 250 g - férfi kap. Körülbelül fél csésze elfér egy marékban ömlesztett termékek(például főtt rizs vagy tészta) vagy 2 evőkanál folyadék. Köröm hüvelykujj egyenlő fél teáskanál (5 g). Így vaj két köröm esetén a teljes napi bevitel ebben a termékben. Két hüvelykujj együtt egy evőkanál.
Összehasonlító 1 adag:
- zöldségek ill zöldséges ételek- 2 ököl;
- gyümölcs - 1 ököl;
- hús, csirke, hal - 1 tenyér, de legfeljebb egy pakli kártya mérete (ha nagy kezei vannak);
- gabonafélék, kenyér, gabonafélék, hüvelyesek - 1 ököl;
- tejtermékek - 1 tenyér;
- egy adag leves - 1 ököl (legfeljebb 150 g vagy egy pohár).
- az élelmiszerek napi teljes kalóriatartalmának szintje csökken;
- javul az anyagcsere;
- a munka hatékonysága nő belső szervek, az emésztés simává válik;
- megakadályozza a fáradtságot;
- csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát;
- megakadályozza a túlevést;
- elősegíti az adagok ellenőrzését;
- az alvás javul;
- a zsír egyenletesen kezd eltűnni, és mindenekelőtt „lehagy” a hasból;
- a hormontermelés normalizálódik.
Csomagolt termékek vásárlásakor figyelmesen olvassa el a csomagolást. Tehát egy zacskó (még egy kicsi is) több adagnak felel meg, és az elfogyasztott egy egyszerre a benne lévő adagok többszörösében is meghaladja a normádat. Ebben az esetben csökkentse a jövőbeni étkezések számát a már elfogyasztott mennyiséggel.
A frakcionált táplálkozás pozitív oldalai
Sokan panaszkodnak, hogy valamilyen oknál fogva egész nap nem tudnak enni. Az igazság azonban az, hogy nem akarnak időt szánni arra, hogy idő előtt elkészítsék apró falatjaikat. Végül ebédszünet házi vacsora egy folyamatos táplálékfelszívódássá alakul át, mivel a szervezet végletekig éhezik.
Még ha a három főétkezés között nassolni is van, az legtöbbször valamilyen sütiből, édességből, zsemléből áll, ami nem is tartozik egészséges ételés csak még nagyobb evési vágyat kelt.
Általánosságban elmondható, hogy az ételfogyasztás kultúrája úgy alakult, hogy a napi 5-6-szori étkezés egyszerűen nem elfogadott. Még ha előre elkészítették a szendvicseket uzsonnára, egyszerűen megfeledkeznek róluk, és a főétkezéskor eszik meg.
Az akaraterő próbával azonban kiváló eredményeket érhet el.
A frakcionált táplálkozás pozitív oldalai:
Választáskor töredékétkezésre váltás helyes menü segít a szervezetnek visszatérni eredeti egészséges állapotába. Eddig nem volt olyan eset, amikor ez a módszer ártott volna - ezért nem kell újra aggódnia. A gasztroenterológusok gyakran tanácsolják a részleges étkezésre való átállást, ami garantálja a sikert a gyomorhurut, a vastagbélgyulladás és még a gyomorfekély elleni küzdelemben is.
Mennyit kell enni egy étkezés során, hogy ne terhelje túl a gyomrot, és ne sértse meg az elveket Az egészséges táplálkozás vagy lefogy. Hogyan mérd meg magadnak az adag méretét megfelelő táplálkozással vizuálisan, mindenféle eszköz nélkül.
Hogyan határozza meg az adag méretét? A szülők azt kérdezték: „hány kanalat teszel”, és most mi magunk is szembesülünk ezzel a problémával. Köztudott, hogy a tányéron éppen annyi étel kell, hogy legyen, hogy ne hagyjuk éhesen az asztalt, de ne együnk túlzásba.
Az Amerikai Egyetem tudósai kísérletet végeztek az élelmiszer súlyának szem alapján történő súlyozására. Az alanyok két csoportját érintette: orvosokat és az orvostudománytól távol állókat.
Ennek eredményeként megállapították, hogy végzettségtől függetlenül a tányéron lévő grammok számának becslésében a tényleges mennyiséghez viszonyított különbség 22-48%. Ez azt jelenti, hogy az ember nem mindig tudja szemmel meghatározni, hogy grammban mennyi adagot fog enni. Ebből kiderül, hogy a kilokalóriák számának kiszámítása (a fogyás meglehetősen népszerű módszere) nem mindig megfelelő, és megfelel a ténylegesen elfogyasztott mennyiségnek. Bárhogy is legyen, a termékek mérlegelése nem mindig ugyanaz konyhai mérleg. A probléma megoldása egyszerűnek bizonyult.
Senki sem mentes a túlevéstől. És túlzott mennyiségű étel elfogyasztása esetén az ember elnehezül, nem hajlandó dolgozni, gátolják a gondolkodási folyamatokat, megjelenik a lustaság (hogyan lehet legyőzni a lustaságot, olvassa el webhelyünk egyik cikkében). Mert a szervezet minden erejét a leküzdésre és az emésztésre fordítja Hatalmas mennyiségű Termékek.
Egy személynek körülbelül 1,8-2,0 g fehérjére van szüksége testtömegkilogrammonként naponta. Amikor használják több, a termékekből származó aminosavak és polipeptidek (fehérjék összetevői) nem szívódnak fel. De az élelmiszer stagnál gyomor-bél traktus, beindulnak a bomlási folyamatok. Obstipáció (székrekedés) fordulhat elő. Az arcbőrön megjelennek a gyomor-bél traktus mozgékonyságának károsodásának jelei. A mirigyek munkája megszakad. És ez leggyakrabban gyulladásos kiütés megjelenéséhez vezet. Olvassa el cikkünket a bőr megfelelő ápolásáról. tudni, hogyan lehet elkerülni az ilyen negatív megnyilvánulásokat.
A szénhidrátokkal és zsírokkal más a helyzet. Mindegyiket a szervezet szükségleteinek kielégítésére használja. Ugyanakkor az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyisége a szervezet szükségletei szerint oszlik meg. Ezeket az összetevőket a következőkre használják:
1) a bejövő termékek emésztése;
2) agymunka;
3) a sejtaktivitás alapszintjének biztosítása (ez minimális mennyiség az élet fenntartásához szükséges energia)
4) a sejtek speciális funkcióinak teljesítése, amelyek megnövekedett energiaköltséget igényelnek;
5) a vázizmok összehúzódásai;
6) glikogén felhalmozódása a májban és az izmokban.
Étkezés után a gyomor-bél traktus szénhidrátjai sok változáson mennek keresztül. Végül glükózzá bomlanak le, amely a vékonybélben felszívódik a vérbe. Az inzulinnak köszönhetően a szervezet minden sejtjébe bejut. Az agyban, a májban és az izmokban pedig a bevitelét a koncentráció gradiens határozza meg. Minél több glükóz kering a vérben, annál több jut be ezekbe a szervekbe. Ha túl eszik, a glükóz mennyisége drámaian megnő, és ennek megfelelően nő szerveinek fogyasztása. Az izmok és a máj glikogént halmoznak fel (általában egy 65 kg súlyú nő izmai 400 gramm glikogént tartalmaznak). Ha sok van ebből a glikogénből, elkezd a zsírsejtekbe folyni. Nagyon nehéz onnan kihozni.
Ugyanez történik a zsírokkal. De ha egy gramm szénhidrát lebomlik, 9 kcal energia szabadul fel. A fehérjék és zsírok esetében ez a szám 4,1-4,3 kilokalória.
a legtöbben egyszerű módon az élelmiszerek szükséges súlyának és térfogatának meghatározása az ököl szabálya. A gyomor térfogata nyugodt állapotban (éhgyomorra) egy ököl nagyságú. Annak érdekében, hogy ne feszítse túl a gyomor izmos falait, és ne vezessen túlzott aktivitásához, pontosan annyit kell beletenni, amennyit elbír. Ugyanakkor az evést abba kell hagyni, amikor az étel a tányéron véget ér. Nem számolhatsz be magadnak „több ököl” egy étkezés során. Ehhez jobb, ha eltávolítja az edényeket és serpenyőket a szemétől.
Van egy másik módszer az elfogyasztott étel mennyiségének meghatározására. Ő nehezebb. De ezzel a módszerrel pontosabban meghatározhatja az adag méretét grammban. Nem szabad elfelejteni, hogy:
1) tenyér felnőtt nő 100 grammnak felel meg fehér hús(csirke vagy hal);
2) 200 g ugyanolyan térfogatot foglal el, mint egy nő ökle (ugyanannyi mennyiség egy pohárban);
3) fél teáskanál akkora, mint egy miniatűr (ez 5 gramm), például ennyit kell elfogyasztani napraforgóolaj egy napon belül;
4) 10 g-ot teszünk egy evőkanálba (a hüvelykujj két körmének területe);
5) egy tenyérnyi marék két evőkanál folyadékot tartalmaz; ide kerül egy adag saláta, zabkása, tészta is.
1) fehérje étel olyannak kell lennie, mint a tenyér;
2) egy vegetáriánus tányér (gyümölcsök, zöldségek, saláták öntet nélkül) lehet ökölnyi;
3) a ráeső rész összetett szénhidrátok egyenlő egy tenyérrel;
4) a hüvelykujj két falánja megegyezik a tányéron lévő zsír mennyiségével.
Mennyit kell enni a fogyáshoz? A fogyás aritmetika nem olyan egyszerű. Az egyéni étrend kialakításánál nem csak az étrend energiaértékét kell figyelembe venni, hanem hozzávetőleges súlyés az adag nagysága, az étkezési idő, a saját anyagcsere sebessége és a fizikai aktivitás, valamint sok más tényező.
Adagolás mérete és gyakorisága: mennyit kell enni a fogyáshoz
Mekkora legyen az adag mérete? Ahhoz, hogy megtudja, mennyit kell enni a fogyás érdekében, ki kell számítania az étkezések teljes számát, figyelembe véve az összes snacket. Általában - napi 4-7 alkalommal. Természetesen a napi 4 és 7 étkezés adagja eltérő lesz.
A napi négy étkezéssel járó fogyás mechanizmusának alapja az étkezések közötti szünet. Amikor az étel már megemésztődött, nem termelődik inzulin, ami viszont ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet inkább elégeti, mintsem testzsírt halmoz fel. Az ilyen élelmiszer-rendszer hátrányai közé tartozik ugyanaz az éhség, amely általában a megfelelő időnél kicsit korábban jelentkezik, és tápanyagok nem szívódnak fel olyan hatékonyan, mint a frakcionált táplálkozással. Mennyit kell enni a fogyáshoz napi 4 étkezéssel? A reggelinek 350-400 g ételt kell tartalmaznia, az ebédet - legfeljebb 800 g-ot, a délutáni teát - legfeljebb 300 g-ot és a vacsorát - körülbelül 400 g-ot.
A napi 5 étkezés fő előnye a nagy teljesítmény. És mivel egy étkezésre 3 óránként kerül sor, a vércukorszintet optimális szinten tartják, anélkül, hogy éhségérzetet váltana ki. A táplálkozás ilyen szervezési módja javítja az anyagcserét, mert emésztőrendszerállandóan munkával és égési sérülésekkel terhelt több kalóriát mint ritka és nagy adagokkal. De vannak hátrányai is. A 3 óránkénti étkezéshez legalább az életmódját ehhez kell igazítania. A zsírok fogyasztása lassabban történik, mivel magas tartalom inzulin a vérben. Mennyit kell enni a fogyáshoz napi ötszöri étkezéssel? Az első reggelinek 350-400 g ételt kell tartalmaznia, a második reggelinél - 150-200 g, az ebédnél - legfeljebb 800 g, a délutáni snacknél - 150-200 g, a vacsoránál - 400 g.
Ha gyakrabban, például 6-7 alkalommal nassolni szokott, akkor étkezésenként legfeljebb 250-300 g-ot ajánlott enni.A diéta minőségi összetevőjének javítása érdekében a nassolnivalóknak tartalmazniuk kell almát, zöldséget, diót , műzli. Nyomon követve, hogy mennyit kell enni a fogyás érdekében, ne felejtsen el naponta legalább 2 liter vizet inni.
Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz
Van egy mítosz a napi 2000 kcal normáról egy nőnél és 2500-3000 egy férfinál. Ez egy mítosz, mert mindannyian mások vagyunk. Van, amelyik sűrű testalkatú, van, amelyik vékony, van, amelyik természetes módon vékony csontozatú, van, amelyik széles, és magasságban, életkorban és életmódban is különbözünk. A fogyáshoz valóban mennyi kalóriára van szüksége a következő képlettel kiszámítható:
- Nőknek: 10 x súly (kg), + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor - 161;
- Férfiaknál: 10 x súly (kg), + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5.
Ezenkívül a kapott összeget meg kell szorozni az életmódnak megfelelő együtthatóval:
- Az ülő életmódhoz - 1,2;
- Mérsékelt edzéssel heti 1-3 alkalommal - 1,375;
- Heti 3-5 edzéskor - 1,55;
- Heti 6-7 edzéskor - 1,725;
- Intenzív edzéssel naponta kétszer és magasan a fizikai aktivitás munkahelyen - 1.9.
E képlet alapján például kiszámolhatja, hogy egy 30 éves, 70 kg súlyú, 160 cm magas, okmányokkal dolgozó, nem sportoló nőnek mennyit kell ennie a fogyáshoz. Az életmód fenntartásához 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal szükséges. Az aktivitást figyelembe véve napi szükséglete 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Ezért a fogyáshoz kevesebb, mint 1667 kcal-t kell fogyasztania étellel.
Létezik egy egyszerűbb számolási mód is, ami normál testalkatúaknak megfelelő: nőknél körülbelül 24 kcal, férfiaknál 26-27 kcal. Az anyagcsere és a fizikai aktivitás szintjétől függően ez a mutató megváltozik.
Tehát meghatároztuk, hogyan találjuk meg a szükséges napi optimális kalóriát. Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz? Az egészség érdekében biztonságos lesz a teljes kalóriatartalmat legfeljebb 20% -kal csökkenteni. Ha radikálisan elszegényíti az étrendet, gyorsabban fogyhat. De ez az intézkedés csak rövid ideig hatásos, ezután az anyagcsere lassulni kezd, és akkor is megáll a fogyás, még akkor is, ha fogyaszt kevesebb kalóriát mint amennyit elkölt.
Hány kalóriát kell figyelembe venni a fogyáshoz biztonságos norma? Az egészségre minimálisan biztonságos kalóriatartalom határa nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1800 kcal körül van.
fogyókúrás hibák
Amikor eldönti, mennyit kell enni a fogyás érdekében, ne feledje, hogy még egy nagyon szerény kalóriatartalmú étrend sem járulhat hozzá a fogyáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, súlygyarapodáshoz vezethet, ha nem megfelelő étrendet használ. Például, amikor a fő kalóriatartalom és az adag nagysága este van, a szervezet nem kap energiát a normál működéshez, és mindent lelassít. anyagcsere folyamatok, energiatakarékos üzemmódba lép. Gyengének, álmosnak érezheti magát.
Reggeli stressz esetén a szervezet este takarékos üzemmódban marad, és tápanyagokat raktároz, hogy energiát biztosítson a következő napra. Ebben az esetben este, ha mindent megesz, amit napközben nem volt időd megenni, hozzájárulsz a nagy mennyiségek felhalmozásához. stratégiai tartalékok zsírt, amitől aztán nehéz lesz megszabadulni. Nem csak az a fontos, hogy mennyit kell enni a fogyás érdekében, hanem annak megértése is, hogy mikor van erre a legalkalmasabb.
Ha egyenletesen osztja el az ételt 3-7 étkezésre a nap folyamán, akkor az alvó üzemmódot egy aktív üzemmód váltja fel. Ekkor a kalóriaráfordítás megegyezik a fogyasztással, és tovább haladsz az ideális testsúly felé.
Termékek fogyáshoz
Ha hatékonyabbá szeretnéd tenni a fogyás folyamatát, érdemes az anyagcsere folyamatokat felgyorsító ételeket beiktatni az étrendedbe. Ezek tartalmazzák:
Nincs egyetlen válasz arra a kérdésre, hogy mennyit kell enni a fogyáshoz. Tudva azonban, hogy milyen ételeket kell beépíteni az étrendbe, mi legyen az optimális kalóriatartalom és az étkezések gyakorisága, egyéni táplálkozási programot készíthet, amely segít a fogyásban. Használja tanácsainkat, tűzzen ki reális célokat, és azonnal kezdjen el feléjük haladni.
Helyesen táplálkozol, de mégsem tudsz fogyni? Talán nem az a lényeg, hogy mit eszel, hanem az elfogyasztott étel mennyisége.
A legtöbb ember nem tudja, milyennek kell lennie egy elfogadható adagméretnek. Tanulmányok kimutatták, hogy rosszul határozzuk meg, mennyi ételt kell a tányérunkra tenni, és az emberek gyakran túlbecsülik az adagok méretét és alulbecsülik a kalóriatartalmat.
Szóval hogyan lehet kitalálni, hogy mennyit kell enni anélkül, hogy végtelenül számolgatná a kalóriákat, vagy mindent mérlegen mérne?
Hogyan határozza meg az adag méretét? A szülők azt kérdezték: „hány kanalat teszel”, és most mi magunk is szembesülünk ezzel a problémával. Köztudott, hogy a tányéron éppen annyi étel kell, hogy legyen, hogy ne hagyjuk éhesen az asztalt, de ne együnk túlzásba.
Hogyan lehet ezt elérni? Végül is néha még mindig nehéz ellenállni egy plusz darabnak a tortából.
Kísérlet
Az Amerikai Egyetem tudósai kísérletet végeztek az élelmiszer súlyának szem alapján történő súlyozására. Az alanyok két csoportját érintette: orvosokat és az orvostudománytól távol állókat.
Ennek eredményeként megállapították, hogy végzettségtől függetlenül a tányéron lévő grammok számának becslésében a tényleges mennyiséghez viszonyított különbség 22-48%. Ez azt jelenti, hogy az ember nem mindig tudja szemmel meghatározni, hogy grammban mennyi adagot fog enni. Ebből kiderül, hogy a kilokalóriák számának kiszámítása (a fogyás meglehetősen népszerű módszere) nem mindig megfelelő, és megfelel a ténylegesen elfogyasztott mennyiségnek. Bárhogy is legyen, a termékek konyhai mérlegen való lemérése nem mindig ugyanaz. A probléma megoldása egyszerűnek bizonyult.
Mihez vezet a túlevés?
Senki sem mentes a túlevéstől. És túlzott mennyiségű étel elfogyasztása esetén az ember elnehezül, nem hajlandó dolgozni, gátolja a gondolkodási folyamatokat, megjelenik a lustaság. Mert a szervezet minden erejét a hatalmas mennyiségű étel leküzdésére és megemésztésére fordítja.
Fontolja meg a gyomor-bél traktusba (GIT) bekerült élelmiszer-összetevők eloszlását.
Egy személynek körülbelül 1,8-2,0 g fehérjére van szüksége testtömegkilogrammonként naponta. Nagyobb mennyiségben történő felhasználáskor a termékekből származó aminosavak és polipeptidek (fehérjék összetevői) nem szívódnak fel. De a táplálék stagnálása lesz a gyomor-bél traktusban, megindulnak a bomlási folyamatok. Obstipáció (székrekedés) fordulhat elő. Az arcbőrön megjelennek a gyomor-bél traktus mozgékonyságának károsodásának jelei. A mirigyek munkája megszakad. És ez leggyakrabban gyulladásos kiütés megjelenéséhez vezet.
A szénhidrátokkal és zsírokkal más a helyzet. Mindegyiket a szervezet szükségleteinek kielégítésére használja. Ugyanakkor az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyisége a szervezet szükségletei szerint oszlik meg. Ezeket az összetevőket a következőkre használják:
1) a bejövő termékek emésztése;
2) agymunka;
3) a sejtaktivitás alapszintjének biztosítása (ez a minimális energiamennyiség, amely a létfontosságú tevékenység fenntartásához szükséges);
4) a sejtek speciális funkcióinak teljesítése, amelyek megnövekedett energiaköltséget igényelnek;
5) a vázizmok összehúzódásai;
6) glikogén felhalmozódása a májban és az izmokban.
Étkezés után a gyomor-bél traktus szénhidrátjai sok változáson mennek keresztül. Végül glükózzá bomlanak le, amely a vékonybélben felszívódik a vérbe. Az inzulinnak köszönhetően a szervezet minden sejtjébe bejut. Az agyban, a májban és az izmokban pedig a bevitelét a koncentráció gradiens határozza meg. Minél több glükóz kering a vérben, annál több jut be ezekbe a szervekbe. Ha túl eszik, a glükóz mennyisége drámaian megnő, és ennek megfelelően nő szerveinek fogyasztása. Az izmok és a máj glikogént halmoznak fel (általában egy 65 kg súlyú nő izmai 400 gramm glikogént tartalmaznak). Ha sok van ebből a glikogénből, elkezd bejutni a zsírsejtekbe, ahonnan nagyon nehéz kihúzni.
Ugyanez történik a zsírokkal. De ha egy gramm szénhidrát lebomlik, 9 kcal energia szabadul fel. A fehérjék és zsírok esetében ez a szám 4,1-4,3 kilokalória.
Ezért az adag méretének megfelelő táplálkozással meg kell felelnie a szervezet szükségleteinek.
Az adag méretének meghatározása:
I Az egyszerű módszer
A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározzuk a kívánt élelmiszer súlyát és térfogatát "ökölszabály". A gyomor térfogata nyugodt állapotban (éhgyomorra) egy ököl nagyságú.
Annak érdekében, hogy ne feszítse túl a gyomor izmos falait, és ne vezessen túlzott aktivitásához, pontosan annyit kell beletenni, amennyit elbír. Ugyanakkor az evést abba kell hagyni, amikor az étel a tányéron véget ér. Nem számolhatsz be magadnak „több ököl” egy étkezés során. Ehhez jobb, ha eltávolítja az edényeket és serpenyőket a szemétől.
II Precíz módszer
Van egy másik módszer az elfogyasztott étel mennyiségének meghatározására. Ő nehezebb. De ezzel a módszerrel pontosabban meghatározhatja az adag méretét grammban. Nem szabad elfelejteni, hogy:
1) egy felnőtt nő tenyere 100 gramm fehér húsnak felel meg (csirke vagy hal);
2) 200 g ugyanolyan térfogatot foglal el, mint egy nő ökle (ugyanannyi mennyiség egy pohárban);
3) fél teáskanálnyi miniatűr (ez 5 gramm), például mennyi napraforgóolajat kell fogyasztani naponta;
4) 10 g-ot teszünk egy evőkanálba (a hüvelykujj két körmének területe);
5) egy tenyérnyi marék két evőkanál folyadékot tartalmaz; ide kerül egy adag saláta, zabkása, tészta is.
1) a fehérjetápnak tenyérnyi nagyságúnak kell lennie;
2) egy vegetáriánus tányér (gyümölcsök, zöldségek, saláták öntet nélkül) ökölnyi lehet;
3) az összetett szénhidrátokra eső rész egy tenyérnyi;
4) a hüvelykujj két falánja megegyezik a tányéron lévő zsír mennyiségével.
Annak érdekében, hogy egészségkárosodás nélkül lefogyjon, és ugyanakkor ne érezzen éhséget, 500 kcal-val kell csökkenteni az élelmiszerek energiavisszatérítését. Ezen számítások alapján egy személynek egy napra van szüksége: három tenyérre (két fehérje és egy szénhidrát), három ökölre és egy hüvelykujj falanxára. Az éhségérzet csillapítására növelheti a zöldségadagot.
következtetéseket
Egy adag étel méretének helyes meghatározása mérleg nélkül egyszerű. Ehhez csak a kezed kell. Az, hogy melyik módszert alkalmazzuk, az egyén preferenciáitól függ. Az egyetlen általános dolog, hogy a túlevés rossz hatással van a test állapotára és általában az emberi egészségre.
Íme egy egyszerű módja annak, hogy meghatározza az alapvető élelmiszerek megfelelő adagméretét, és hogyan néz ki a kéz méretéhez képest.
Húsadag – tenyérnyi
Egy adag hús akkora legyen, mint a tenyere (az ujjak nélkül).
A képen látható steak körülbelül 100 grammot nyom, és körülbelül egy pakli kártya vastagságú. Egy adag ekkora fehérjét minden étkezéshez be lehet vinni, és a fehérjebevitelt el kell osztanunk a nap folyamán, mivel kisebb adagokban jobban tudjuk feldolgozni. Hetente azonban ne fogyassz 500 grammnál többet vörös húsból, és érdemesebb más fehérjeforrást választani, például halat és hüvelyeseket.
Fehér hal egy része - az egész kéz
A fehér halak, például a tőkehal, a foltos tőkehal vagy a póló alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így egy adag akkora lehet, mint a kenhető ecset (körülbelül 150 gramm és 100 kalória).
A fehér hal tartalmaz kis mennyiségben omega 3, és van jó forrás szelén, fontos immunrendszer, egészséges hajés körmök.
Része olajos hal - pálma
A húshoz hasonlóan a zsíros halaknak, például a lazacnak, a makrélának vagy a szardíniának körülbelül akkoranak kell lennie, mint a tenyere. Egy olajos halfilé körülbelül 100 gramm súlyú és körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Hetente egy adag biztosítja Önnek elég zsírsavak Omega 3.
Egy adag saláta, mondjuk Spenót – két marék
Ennyit nyers spenót egy embernek a napi ajánlott 5 adag zöldségből egy (80 gramm) szüksége van. Ugyanez az adag más salátalevelekhez is használható.
Zöldségeket minden étkezéshez érdemes enni, és nem néhány levelet, hanem gyakorlatilag az egész csomagot.
Bogyók adagolása - két tenyér
Napi 4-ből egy adag gyümölcs egy marék bogyó, ami elfér a tenyerében.
Ez a számú bogyó körülbelül 90 kalóriát tartalmaz, de más gyümölcsök, például a szőlő több cukrotés körülbelül 161 kalóriát tartalmaz.
Zöldségrész - ökölbe szorított kézzel
Minden ötödik adag zöldség (80 gramm) legyen legalább akkora, mint az öklöd. Fontos az is, hogy az étrendben törekedjünk a zöldségek változatosságára és a zöldségek fogyasztására. különböző színek. A zöldségeknek el kell foglalniuk a tányér felét.
Napi adag tészta - ökölbe szorított kézzel
Ekkora összeget tészta elég kicsinek tűnik, de a tészta sütés közben megnő. Ez az adag 75 grammot és 219 kalóriát tartalmaz. Egy adag nyers rizs is ökölnyi legyen.
A szénhidrátoknak, amelyek fontosak az energia fenntartásához, és a rostoknak a tányér egynegyedét kell elfoglalniuk (másik negyedet fehérjék, felét zöldségek).
További kalóriák hozzáadják a szószt.
Napi adag dió - egy tenyér
A dió és a magvak jó nassolnivalók, laktatóak és szívbarát telítetlen zsírokat tartalmaznak, bár magas a kalóriatartalmuk. Jó adag az, amit a tenyerében tarthat. Ezért próbálja meg a dióféléket és a magvakat külön enni, és ne egyszerre többet.
Részlet burgonya - ököl
Egy szénhidrát adagnak körülbelül 200 kalóriának kell lennie a nők számára és 250 kalóriának a férfiaknak.
Egy 180 grammos burgonya körülbelül 175 kalóriát tartalmaz, de sült krumpli talán kétszer annyi, így ketté lehet osztani.
Ha nem próbál fogyni, ehet egy kicsit nagyobb adagot.
Ételadagok naponta
Vaj - a hüvelykujj hegye
Bármilyen adag zsír, beleértve a vajat, növényi olaj, mogyoróvaj nem lehet több, mint egy teáskanál, vagy akkora, mint a hüvelykujj hegye a csuklótól a köröm hegyéig. Összességében nem lehet több, mint 2-3 adag zsír naponta.
Csokoládé - mutatóujj
Egy mutatóujjnyi (20 gramm) csokoládé körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, és megfelelő csemege.
Sajt - két ujj
Egy adag 30 grammos sajtnak meg kell felelnie két ujj hosszának és mélységének. Körülbelül 125 kalóriát tartalmaz, és az ajánlott kalciummennyiség harmadát biztosítja. Egy adag reszelt sajt akkora lehet, mint az öklöd.
Torta - két ujj
A tortaszeletnek két ujjnyi hosszúnak és szélesnek kell lennie (az egyik vége kissé szélesebb lehet, ha ékkel vágjuk). Ez az adag körülbelül 185 kalóriát tartalmaz, és csemegeként is elfogadható.
További információk - Mekkora legyen az ételadag
Mindenféle húst (leggyakrabban fogyasztott marha-, sertés-, baromfihús), valamint halat 150 grammot meg nem haladó mennyiségben kell fogyasztani.
Ha szeletekről és steakekről beszélünk, akkor ez a rész kívülről úgy néz ki, mint egy tenyérnyi vastagságú 3 pakli kártya.
Egy adag hús energia érték helyettesíthető egy tojással, 130 gramm babbal vagy 2 evőkanál mogyoróvajjal.Egy tojás egy adagnak számít.
Az egy rész fogalma alatt főtt tészta, hajdina, zabpehely és köles kása 250 grammot jelent (kis csésze). Ezért amikor kedvenc zabpehelyét reggelire készíti, és egy adag gabonapelyhet tejjel vagy forrásban lévő vízzel önt, szabályozza, hogy mennyit kiadós reggeli belép a testedbe. A gyártók egy pohár száraz keverék elfogyasztását javasolják, míg a táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy az adagokat ¾ csészére kell korlátozni. Ha a pelyheket megtöltjük tejjel, mennyiségüket ½ csészére kell csökkenteni. De természetesen a reggeli ételadag méretének kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a súlya normális-e, vagy fogyni próbál.
A "nagy" családból kivétel a rizs, az ajánlott fogyasztási adag 100 gramm lesz.
Kapcsolatban péksütemények jobb előnyben részesíteni teljes kiőrlésű kenyér legfeljebb egy darab 1 centiméter vastag mennyiségben. Hasonló tartalom hasznos anyagok van egy kis zsemle, egy palacsinta, cupcake vagy pite.
A zöldségfélék napi bevitele 3-5 adag, a gyümölcsök 2-4 adag.
A gyümölcs kiválasztásakor Speciális figyelemédes gyümölcsöt adjunk, mennyiségüket csökkenteni kell. Ennek a kategóriának vannak normái: egy banán vagy egy narancs, egy kis szelet dinnye vagy görögdinnye, ½ csésze bogyós gyümölcs vagy gyümölcskonzerv, ¼ csésze szárított gyümölcs.
Ne élj vissza a dióval, mert azok magas kalória legfeljebb 30 gramm kerülhet a szervezetükbe – egy maroknyi kisgyerek.
A salátákhoz hozzáadott növényi olajokat és zsírokat is ellenőrizni kell. Az egy palack olajra jutó fogyasztásuk csökkentése érdekében jobb, ha locsolót szerelünk fel, akkor lehet bent tartani napidíj- 1 teáskanál.
A cukrászda figuráink fő ellensége. Kedvenc nyári csemege- a fagylalt mennyisége nem haladhatja meg a teniszlabda méretét. Más édességeket teljesen ki kell zárni az étrendből.
kapcsolódó cikkek
