วิธีกระจายเมนูครอบครัว เมนูสุขภาพราคาประหยัดประจำสัปดาห์ เมนูตัวอย่างและสูตรอาหารประจำสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว
การทำเมนูสำหรับทุกวันสำหรับทุกคนในครอบครัวเป็นขั้นตอนที่แน่นอนในการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม นิสัยที่ดีช่วยให้คุณคิดถึงอาหารในครัวเรือนเพื่อเพิ่มคุณค่าด้วยวิตามินที่จำเป็นให้ได้มากที่สุด การบัญชี สินค้าที่จำเป็นยังกลายเป็นการป้องกันค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ประหยัดเงิน โดยไม่สูญเสียคุณภาพของอาหาร นอกจากนี้ ค่าใช้จ่ายด้านเวลายังลดลงเนื่องจากอาหารหลายจานเตรียมเป็นเวลา 2-3 วัน
วันที่ #1 – วันจันทร์
การวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ของครอบครัวจะเริ่มในวันจันทร์ ในวันนี้และวันต่อๆ ไป ควรรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวัน หากต้องการ คุณสามารถแยกอาหารว่างยามบ่ายออกจากรายการได้
บัควีท - อาหารเช้าเพื่อสุขภาพให้พลังงานในตอนเช้า คุณสามารถปรุงผลิตภัณฑ์ด้วยน้ำหรือนม ฟันหวานสามารถเติมน้ำตาลได้
ซุปไก่เป็นมื้อกลางวันที่ง่ายสำหรับกระเพาะอาหารซึ่งต้องขอบคุณการทำงานที่ได้รับการฟื้นฟู ทางเดินอาหารช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ปรุงด้วยวุ้นเส้น (คุณสามารถใช้บะหมี่ทำเองได้)
ไฮทีมีจำนวนจำกัด สลัดวิตามินซึ่งปรุงด้วยแครอทและแอปริคอตแห้ง การเติมที่เหมาะสม - น้ำมันพืช.
อาหารเย็นขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน ในครีมคุณสามารถตุ๋นปลาหรือไก่ สลัดเตรียมจากผักใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่ง
ในการเตรียมสลัดแอปริคอตแห้ง (อาหารว่าง) คุณต้องมีผลิตภัณฑ์หลัก 2 กำมือ 3 แครอท น้ำสลัดถูกสร้างขึ้นโดยใช้ 1.5 ช้อนชา น้ำมันพืช 1.5 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว น้ำผึ้งเล็กน้อย แครอทและแอปริคอตแห้งสับผสมกับน้ำมะนาว จานปรุงรสด้วยเนยและน้ำผึ้ง
วันที่ #2 - วันอังคาร
วิธีทำเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวในวันอังคาร? โปรแกรมสำหรับวันอังคารรวมถึงผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ไส้กรอก) ซึ่งหากต้องการสามารถละทิ้งผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้
มื้อแรกมีไข่คนกับไส้กรอก ทางเลือกสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือไข่ต้ม
อาหารกลางวัน จำกัด เฉพาะซุปสควอชแคลอรี่ต่ำซึ่งมีสูตรด้านล่าง
เป็นของว่างมีสลัดผลไม้แทนคุณสามารถนำเสนอแบบโฮมเมดได้ ผลไม้สด.
ผักรวมทอดมันปลาเป็นตัวเลือกสำหรับมื้อค่ำ สำหรับการเตรียมชิ้นเนื้อพอลลอคนั้นเหมาะสมที่สุด
ในการสร้างน้ำซุปข้นในเมนูประหยัดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัวคุณต้องป้อนส่วนผสมเช่นมันฝรั่ง (300 กรัม) บวบ (700 กรัม) แครอทและหัวหอม (ทีละอย่าง) ครีมเปรี้ยว (หนึ่งในสาม ของแก้ว) จำเป็นต้องใช้เครื่องปรุงรส, สมุนไพร, กระเทียม, น้ำมันพืช, ทุกอย่างจะถูกเพิ่มเพื่อลิ้มรส น้ำมันร้อนในกระทะแครอทสับและหัวหอมทอด เพิ่มน้ำมันฝรั่งปอกเปลือกและสับละเอียด
สิบนาทีต่อมาบวบสับ (ในเปลือก) วางเกลือเพื่อลิ้มรส เพิ่มครีมเปรี้ยวหลังจาก 15 นาทีจากนั้นต้มอีก 3 นาทีให้เย็นและบดด้วยเครื่องปั่น สัมผัสสุดท้ายคือการเพิ่มความเขียวขจี
วันที่ #3 - วันพุธ
นอกจากนี้ยังมีเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวพร้อมสูตรอาหารสำหรับวันพุธ อาหารเช้าประกอบด้วยโจ๊กกับลูกเกดคุณสามารถทานกับผักและข้าวตุ๋นได้สำหรับมื้อค่ำ เนื้อทอดด้วยน้ำสลัดมันฝรั่ง สำหรับทอดที่คุณต้องการ สินค้าดังต่อไปนี้:
- เนื้อสับ (0.8 กก.);
- หัวหอม (2 ชิ้น);
- ไข่แดง (2 ชิ้น);
- ขนมปังขาว (200 กรัม)
- นม (0.5 ช้อนโต๊ะ)
- แครกเกอร์ (หรือแป้ง)
ขนมปังแช่ในนมสับละเอียดและหัวหอมทอด เนื้อสับผสมกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ หลังจากการผสมคุณภาพสูง ตาเพิ่มไข่แดง เกลือ และเครื่องเทศ ปั้นเป็นก้อนม้วนด้วยแป้งหรือเกล็ดขนมปังวางในกระทะด้วยน้ำมันร้อน มีความจำเป็นต้องทอดจน สีน้ำตาลทองตามด้วยการเคี่ยวสั้น ๆ บนไฟอ่อน
วันอื่นๆ
เมนูงบประมาณสำหรับสัปดาห์สำหรับครอบครัวในวันที่เหลืออาจทำซ้ำอาหารด้านบนหรือรวมเมนูใหม่
ในวันพฤหัสบดีอาหารเช้าควรเป็นหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมสำหรับมื้อกลางวันปรุงพายกับกะหล่ำปลี (มีให้บริการสำหรับอาหารว่างยามบ่ายด้วย) สำหรับมื้อค่ำคุณสามารถทอดปลาแมคเคอเรลและเสริมจานด้วยมันฝรั่งหรือพาสต้า
อาหารเช้าวันศุกร์ประกอบด้วยเกี๊ยวซึ่งสามารถปรุงด้วยส่วนผสมใด ๆ รับประทานกับครีมเปรี้ยว อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ- Borscht หรือซุปอื่น ๆ ผลไม้เสิร์ฟเป็นของว่างเสิร์ฟเนื้อสับพร้อมเครื่องเคียงสำหรับมื้อค่ำ
ตัวอย่างเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวในวันเสาร์เริ่มต้นด้วยไข่เจียวเป็นอาหารเช้า อาหารกลางวันประกอบด้วยสลัดไก่ (เช่นซีซาร์) สำหรับอาหารว่างยามบ่ายควรทำแพนเค้กปรุงรสด้วยไส้ใด ๆ คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นกับกะหล่ำปลีตุ๋นและเนื้อสัตว์ได้
อาหารเช้าวันอาทิตย์เป็นกรูตองไข่ คุณจะทำแบบหวานหรือแบบเผ็ดก็ได้ สำหรับมื้อกลางวันจะใช้ส่วนผสมแบบโฮมเมด สำหรับอาหารว่างยามบ่าย พายกับน้ำสลัดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม อาหารเย็นประกอบด้วยสลัดและหม้อตุ๋นมันฝรั่ง
โปรแกรมนี้เป็นเพียงตัวเลือกเท่านั้นสามารถแก้ไขได้โดยเน้นที่รสนิยมของครัวเรือน สิ่งสำคัญคือต้องใช้จานด้วย แคลอรี่ต่ำไม่รวมของทอด รมควัน และใส่เกลือมาก ตลอดจนปฏิเสธโซดา มันฝรั่งทอด และของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
เพื่อเสริมเมนูประจำวันคือผลไม้ จำนวนของพวกเขามีความสำคัญมาก หรือคุณสามารถแทนที่ของว่างยามบ่าย อาหารเย็นสาย หรือแม้แต่อาหารเช้า และการเพิ่มอาหารที่แตกต่างกันจะทำให้รสชาติเป็นต้นฉบับมากขึ้น
อาหารเป็นเพียงชั่วคราว จะผอมอยู่เสมอต้องยึดมั่น โภชนาการที่เหมาะสม. เริ่มต้นอย่างไรและควรกินอย่างไรสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป
โภชนาการที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุหลักของการปรากฏตัว ปอนด์พิเศษ. ทำไมมันถึงเป็นปัญหา น้ำหนักเกินยังคงมีความเกี่ยวข้องในวันนี้? มีสาเหตุหลายประการ ประการแรกจังหวะชีวิตซึ่งมักจะทำให้คนขาดโอกาสในการรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่า ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ(ธัญพืช ปลา เนื้อ ผักและผลไม้) ยังไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่กำลังเรียนรู้จากความผิดพลาดของรุ่นก่อน อาหารสุขภาพ. ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว และลูกกวาดต่าง ๆ ยังคงค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียง แต่นำไปสู่การมีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรค ระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน , การกินผิดปกติ (เบื่ออาหาร บูลิเมีย)
อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบมาในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นให้บันทึก บรรลุผลแนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธคนที่คุณรักอย่างเด็ดขาด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เป็นประโยชน์อาหารต่อร่างกาย - ตัวอย่างเช่นจาก บิสกิตขนมชนิดร่วนหรือ นมข้นต้ม. อย่างไรก็ตามมีการจำกัดและควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ควรยึดถือไปตลอดชีวิต หากคุณต้องการผอมและคงความหนุ่มสาวไปนานๆ ดังนั้นหากคุณไม่ได้สนใจแค่วิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ตั้งใจแน่วแน่แล้ว ให้ทำเมนูก่อน
วิธีการทำเมนูสำหรับสัปดาห์
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพส่วนบุคคลจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะกินในบางช่วงเวลา ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหาร เมื่อรวบรวมเมนู ให้โฟกัสไปที่กิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณเป็น "เด็กเล่น" (ตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 21.00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการนี้:
- อาหารเช้า: 07:00;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: 10:00 น.;
- อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
- น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.;
- อาหารเย็น: 19:00 น.
หากคุณเป็นคนชอบนอนกลางคืน (ตื่นนอนเวลา 9.00 น. และเข้านอนเวลา 00.00 น.) ให้รับประทานอาหารในช่วงเวลาเหล่านี้ให้เป็นนิสัย:
- อาหารเช้า: 10:00 น.;
- อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
- อาหารกลางวัน: 15:00 น.;
- น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.;
- อาหารค่ำ: 20:00 น.
กระจายเวลาของมื้ออาหารขึ้นอยู่กับระบบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าคุณต้องทานอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน (หลังจากตื่นนอน - ดื่มน้ำที่ไม่อัดลม 250 มล. ที่อุณหภูมิห้อง) ควรผ่านไป 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและอาหารเย็นไม่ควรช้ากว่า สองชั่วโมงก่อนนอน
ข้อควรจำ: สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทาน จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่ขาดอะไร แม้ว่าจะเป็นการจิบน้ำผลไม้หรือมินต์ไร้น้ำตาล สิ่งนี้พัฒนานิสัยในการใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและสามารถหยุดได้ทันเวลา
เมื่อวางแผนเมนูสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ทำรายการแยกย่อยของผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มและแจกจ่ายตามวัน ตัวอย่างเช่น ควรเลือกวันที่แตกต่างกันสำหรับไก่และปลา
- โปรดจำไว้ว่าประการแรกไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้และประการที่สองจะต้องอร่อยและสมดุล: 50% ของทั้งหมด ปันส่วนรายวันควรเป็นของคาร์โบไฮเดรต 30% เป็นโปรตีนและ 20% เป็นไขมัน
- สำหรับมื้อเย็นให้กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%), ไก่อบ, ไก่ต้มหรือปลา (เฮก, พอลล็อค, ปลาแซลมอน)
- อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลัก กินผลไม้สด (ถ้าเป็นกล้วย - ไม่เกินหนึ่งผลต่อขนม ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม) ผัก ผลไม้แห้ง และถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
- พิจารณาระดับของคุณ การออกกำลังกาย. ดังนั้นหากคุณมีปัญหาทางจิตใจ (รายงานสำคัญ การสอบ) หรืองานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย (เช่น การเคลื่อนไหวมาก ๆ ในเมือง) คุณไม่ควรรับประทานอาหารน้อยสำหรับวันนี้ เปิดเมนู เพียงพอคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นอาหารเช้าที่มีประโยชน์
- ดื่มน้ำสะอาดโดยไม่ต้องใช้แก๊สและ ชาเขียว. น้ำเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารและชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย
- หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เครื่องดื่มกาแฟ(ลาเต้, มอคค่า, คาปูชิโน่, ฯลฯ ) - พยายามดื่มในตอนเช้า (ก่อน 14:00 น.)
- แคลอรี่รายวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง ชาหวาน, น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 kcal.
เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ต้องการ เมื่อรวบรวมเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:
- หวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการแยกขนมและ ผลิตภัณฑ์แป้งให้อาหารขั้นต่ำแก่พวกเขา: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่สามารถรบกวนการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาไปและละเมิดบรรทัดฐานที่อนุญาต
- ทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินต้มมากกินผักมากขึ้น ผักสดและผลไม้
- อาหารเย็น: ควรเป็นอาหารเบาๆ และปริมาณควรมีขนาดเล็ก หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับอาหารค่ำ ควรอบ ต้ม หรือตุ๋นจะดีกว่า ตัวอย่างเช่น เตรียมอบ 200 กรัม อกไก่หรือ กุ้งต้ม+ 1 แตงกวา
- แอลกอฮอล์: ระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง ประการแรก มีแคลอรีสูง ประการที่สอง กระตุ้นความอยากอาหาร
- น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นใดระหว่างมื้ออาหาร และก่อนอาหารน้อยกว่า 20 นาทีและหลังอาหารน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวจะเจือจางน้ำย่อยซึ่งส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารถูกรบกวน
- เกลือ เครื่องปรุงรส และซอส: ใส่ในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากเกลือจะเก็บกักของเหลวไว้ในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะที่มีผงชูรสเป็นตัวเพิ่มรสชาติ) จะช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ซอสปรุงเองดีที่สุดโดยใช้ส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ
- พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินไม่หมด ให้พกถั่วหนึ่งถุง (50 กรัม) น้ำผสมน้ำผึ้งและมะนาวไว้ในกระเป๋าของคุณ (น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาวไม่ใช่ทางเลือกของคุณ) สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้ความอยากอาหารแตกออกซึ่งอาจกระตุ้นให้กินมากเกินไป
เมนูสำหรับสัปดาห์
ไปที่ร้านขายของชำนำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ติดตัวไปด้วย ดังนั้นคุณจึงต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อสารพัด "ลาก่อน" ที่ไม่ดีก่อนที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จำไว้ว่าคุณต้องไม่เริ่มในวันจันทร์หน้า แต่ให้เร็วที่สุด หลังจากนั้น รูปร่างที่สวยงามจะทำให้คุณมีความสว่างและความมั่นใจในตนเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่าง ๆ มากมายจะเปิดต่อหน้าคุณ
วันที่ 1
อาหารเช้า: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ฟอง (25 กรัม), ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวาสด 1 ลูก
อาหารกลางวัน: เฮกอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + ถั่วเขียว+ น้ำมันมะกอก).
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียวพร้อมมะนาว
อาหารเย็น: 200 กรัมอะไรก็ได้ ผักตุ๋น, อกไก่อบ 100 กรัม.
วันที่ 2
อาหารเช้า: แซนวิช 1 ชิ้น (20 ก ขนมปังข้าวไรย์+ คอทเทจชีสไร้ไขมัน + ชีสแข็งชนิดใดก็ได้ 10 กรัม), กล้วย 1 ลูก, กาแฟหรือชาไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว)
สแน็ค: 1 แอปเปิ้ล, 1 กีวี, ชามินต์
อาหารเย็น: ต้ม 250 กรัม เนื้อไก่แตงกวา 2 ลูก
วันที่ 3
อาหารเช้า: 150 ก ข้าวโอ๊ตน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: 50 ก วอลนัท, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียวมะนาว.
อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม ผักตุ๋น 150 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย : 150 ก หม้อปรุงอาหารกล้วยชีสกระท่อม(คอทเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว.
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม แตงกวา 2 ลูก มะเขือเทศ 1 ลูก
วันที่ 4
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันสูงสุด 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล
อาหารกลางวัน: เฮกอบ 250 อัน, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม
อาหารเย็น: อกไก่อบพาร์เมซาน 200 กรัม (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก
วันที่ 5
อาหารเช้า: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 1 ลูก
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ลูก ชาเขียว
อาหารกลางวัน: ซุปข้าวกับเห็ด 250 กรัม, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม
สแน็ค: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม 150 กรัม (ชีสกระท่อม + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยว 15% ไขมัน)
อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, สาหร่ายทะเล 100 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ส้ม 1 ลูก
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เห็ดแชมปิญองอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม
สแน็ค: kefir 200 มล., แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) ไม่มีน้ำตาล, แอปเปิ้ลอบอบเชย 2 ลูก
วันที่ 7
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก
มื้อกลางวัน: 250 ก หม้อปรุงอาหารผัก(จากผักใด ๆ ) เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
สแน็ค: กุ้งต้ม 150 กรัม น้ำมะเขือเทศ 200 มล.
อาหารเย็น: ทอดมันปลานึ่ง 150 กรัม ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม น้ำมะเขือเทศ 200 มล.
สำหรับครอบครัว
เมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวควรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:
- อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
- ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ คุณควรเลิกเนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน และผู้ชายที่ทำงานอย่างหนัก (เช่น ทำงานที่ไซต์ก่อสร้าง) จะต้องการอะไรมากมาย แคลอรี่มากขึ้นกว่าที่คุณ.
- คุณสมบัติส่วนบุคคล: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะควรทำอาหารเช้าด้วยข้าวโอ๊ตบดในนม (ไขมัน 2.5%) กับกล้วย ข้าวโอ๊ตผสมกล้วยมีฤทธิ์ต้านการอักเสบของเยื่อบุกระเพาะอาหาร
- อาหารเช้าควรครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
- หลังรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่ม แต่ไม่อิ่มเกินไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด
หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยสอง สาม สี่คนหรือมากกว่านั้น ควรเพิ่มจำนวนอาหารให้สอดคล้องกับความต้องการสำหรับสมาชิกแต่ละคนในครอบครัว ตัวอย่างเช่น หากครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่นหนึ่งคนอายุต่ำกว่า 15 ปี และ ชายชราตอนอายุ 70 - เมื่อทำอาหารเช่นอาหารเย็นคุณจะต้องใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ 800 กรัม (สำหรับแต่ละชิ้น 200 กรัม) การคำนวณเหล่านี้เป็นค่าประมาณ เนื่องจากความต้องการปริมาณอาหารสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมาก
สำหรับผู้ชาย
ผู้ชายควรบริโภค 3,000 - 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย
วันที่ 1
อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (อย่างละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหวานหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้นจาก เนื้อดิน, ขนมปัง 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, 150 กรัม ไก่ทอด.
สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม เนื้อไก่อบ 150 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมกับนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยม ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (เนื้อไก่ + มะเขือเทศ + แตงกวา + ผักกาดขาว + ครีมเปรี้ยว 15%)
อาหารกลางวัน: Borscht 300 กรัม, มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย: หวาน 200 กรัม มวลนมเปรี้ยว(คอทเทจชีส 5-7%) กับลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), ชิ้นเนื้อ 150 กรัม (จาก ปลาสับ) สำหรับคู่รัก
วันที่ 3
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมกับนม (ไขมัน 2.5%) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสหรือชีสแข็ง 15 กรัม) กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม, มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม
สแน็ค: สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว), ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม
อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยว 15-20%)
วันที่ 4
อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก, แอปเปิ้ล 1 ลูก, kefir 150 มล. (ไขมัน 3%)
อาหารกลางวัน: 300 ก. ซุปเห็ด 200 ก ข้าวต้ม+ เนย 1 ช้อนชา 50 ก เนื้อตุ๋น, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) กีวี
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม
วันที่ 5
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม
อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม, เฮกอบ 100 กรัม
สแน็ค: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยว 15%)
อาหารเย็น: ข้าวต้มในน้ำ 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา 100 กรัม เนื้อตุ๋นไก่งวง
วันที่ 6
อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารกล้วยคอทเทจชีส 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: 200 ก สลัดผลไม้(กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม, กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ+ น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)
อาหารกลางวัน: ซุปวุ้นเส้น 300 กรัม, โจ๊กโซบะในน้ำ 150 กรัม, สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: บิสกิต 100 กรัม นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 250 กรัม, 150 กรัม ปลาตุ๋น, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม ชีส 30 กรัม (ไขมันไม่เกิน 50%) ไข่ต้ม 1 ฟอง กาแฟกับนม (ไขมัน 2.5%) หรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: Borscht 300 กรัม, ปลาอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, ขนมปัง 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม, เฮกอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
สำหรับผู้หญิง
เพื่อการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและรักษารูปร่างให้สมส่วน ผู้หญิงควรรับประทานอาหารตามรูปแบบนี้
วันที่ 1
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 200 กรัมพร้อมน้ำ แอปเปิ้ลขูด+ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)
มื้อกลางวัน: 250 ก ซุปชีส, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยว 15%)
สแน็ค: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา 2 ลูก มะเขือเทศ 2 ลูก
วันที่ 2
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม ไก่ทอดนึ่ง 100 กรัม ข้าวกล้องต้ม 100 กรัมโดยไม่ใช้น้ำมัน
สแน็ค: สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)
อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 150 กรัม, ชาเขียว
วันที่ 3
อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อตุ๋นกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟกับนม (ไขมัน 2.5%)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นไก่สับ 150 กรัม สตูว์ผัก (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม) เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม
สแน็ค: 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%) เค้กข้าว 1 ชิ้น
วันที่ 4
อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม), กล้วย 1 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ลูก กีวี 2 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม แตงกวา 2 ลูก
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: พอลล็อคอบ 200 กรัม, ขนมปัง 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว
วันที่ 5
อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมกับนม (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 20 กรัม แอปเปิ้ล 1 ลูก ชาเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
วันที่ 6
อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ก้อน (25 กรัม), กาแฟ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมกับน้ำซุปไก่ 150 กรัม โจ๊กข้าวบาร์เลย์, เนื้อตุ๋น 50 กรัม.
สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก
วันที่ 7
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ลูก ส้ม 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม อกไก่อบ 100 กรัม แตงกวา 2 ลูก
สแน็ค: 2 ก้อน, ชีสกระท่อม 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, น้ำสลัด 150 กรัม, ส้มโอ 0.5 ผล
สำหรับวัยรุ่น
เมื่อร่างกายของวัยรุ่นพัฒนาขึ้น การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและ วันอดอาหารเขามีข้อห้าม วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
- หากเด็กมีน้ำหนักเกิน อาหารแคลอรีสูงควรจำกัด
- วัยรุ่นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นซีเรียลกับนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากสิ่งนี้จะเปิดใช้งาน กระบวนการเผาผลาญและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่น โรคกระเพาะ)
- 50% ของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 30% เป็นโปรตีนและ 20% เป็นไขมัน
- อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและลดลงได้ ทางออกที่ดีจะเป็น โภชนาการเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน
- ควรรับประทานขนมหวาน อาหารจานด่วน และแป้งในตอนเช้า แต่ไม่บ่อยนัก สามครั้งในสัปดาห์
- ฟันสวย, ขนมที่เป็นอันตรายควรแทนที่ด้วยสิ่งที่มีประโยชน์ รวมอยู่ในเมนูกล้วย, องุ่น, มาร์ชเมลโลว์, ดาร์กช็อกโกแลต, มาร์มาเลด, มาร์ชเมลโล่, เยลลี่ผลไม้
- เนื้อหาแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
- เด็กผู้หญิงควรกินไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันและเด็กผู้ชาย - ไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
เมนู
เป็นของว่างระหว่างมื้อ คุณสามารถกินผลไม้สด ผัก ถั่ว (ไม่ใส่เกลือ) ดื่ม kefir โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลธรรมชาติหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)
วันที่ 1
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัม, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมกับน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดตุ๋น 100 กรัม
สแน็ค: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม 200 กรัม (ชีสกระท่อม + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยว 15% ไขมัน)
อาหารเย็น: เฮกอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม ( แตงกวาสด+ มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)
วันที่ 2
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ลูก กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยว 15%)
สแน็ค: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา
อาหารเย็น: 200 ก กุ้งต้ม, ข้าวต้ม 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, แตงกวา 2 ลูก
วันที่ 3
อาหารเช้า: ไข่เจียวสองฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 30 กรัม, ขนมปังปิ้ง (25 กรัม) พร้อมแยม, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม
สแน็ค: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: เค้กปลา (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา
วันที่ 4
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + ครีมเปรี้ยว 15%)
สแน็ค: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันในนมไม่ควรเกิน 3.5%)
อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 150 ชิ้น, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม
วันที่ 5
อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเติมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาได้)
อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ลูก, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.
อาหารเย็น: โจ๊กโซบะ 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: 2 ไข่ต้มข้าวโอ๊ต 200 กรัมในนม (ไขมัน 2.5%)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชาหรือน้ำผลไม้ 200 มล.
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ฮาเกะอบ 150 กรัม
สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%) กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กโซบะ 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อม เฮเซลนัทช็อกโกแลตกระจาย, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปลูกชิ้น 200 กรัม, สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
สแน็ค: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม สาหร่ายทะเล 100 กรัม
สำหรับเด็ก
- ไก่, ไก่งวง, เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน, เนื้อวัวต้องอยู่ในอาหารของเด็ก
- ขอแนะนำให้แยกไส้กรอกไส้กรอกและไส้กรอกออกจากเมนูสำหรับเด็ก
- เด็กต้องกินปลา พันธุ์ไขมันต่ำ(1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): หอกคอน, ปลาเฮก, พอลล็อค, ปลาคอด มันมีไอโอดีนซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมทางจิต
- จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม, คอทเทจชีส, คีเฟอร์, นมอบหมัก, โยเกิร์ตธรรมชาติ) เนื่องจากมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี 2 ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต
- ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก เป็นการดีกว่าที่จะเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัด
- เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 - 2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม โปรตีน 70 กรัม ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
- เด็กต้องรับประทานอาหารเช้า: 25% แคลอรี่ทุกวันควรเป็นอาหารเช้า อาหารกลางวัน 40% ชายามบ่าย 15% และอาหารเย็น 20%
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปีควรอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11 - 13 ปี ควรบริโภค: เด็กชาย - 2300-2600 กิโลแคลอรี เด็กหญิง - 2100 - 2400 กิโลแคลอรี
- เด็กที่เล่นกีฬาควรได้รับพลังงานมากกว่าเพื่อนประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี
เมนู
วันที่ 1
อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) กับ เนย(10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา
อาหารกลางวัน: ซุปลูกชิ้น 200 กรัม, มันฝรั่งบด 150 กรัม, เฮกต้ม 50 กรัม
สแน็ค: ชีสกระท่อมหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (ปริมาณไขมันใด ๆ ) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา
อาหารกลางวัน: Borscht 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม
สแน็ค: ขนมปัง 1 ก้อนพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (ปริมาณไขมันใด ๆ )
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ), สตูว์ปลาคอด 100 กรัม
วันที่ 3
อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา
อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมกับน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
สแน็ค: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา
อาหารเย็น: ข้าวต้ม 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม
วันที่ 4
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา
อาหารกลางวัน: ซุปวุ้นเส้น 200 กรัม, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก
สแน็ค: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย, นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)
อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยว 15%)
วันที่ 5
อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 2 ฟอง + นม 100 มล. ของไขมันใด ๆ ), กล้วย 1 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 อันพร้อมแยม, ชา
อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา เนื้ออบ 50 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย : 70 ก คุ้กกี้ข้าวโอ้ต, นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + สตูว์ปลาคอด 100 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), กล้วย 1 ลูก, ชา
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมกับน้ำซุปไก่, มันฝรั่งบด 100 กรัม, เนื้อไก่นึ่ง 100 กรัม
สแน็ค: เยลลี่นมผลไม้ 100 กรัม, ชา
อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปัง 1 ก้อนพร้อมแยม (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา
อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยว 15%)
สแน็ค: มวลเต้าหู้หวาน 150 กรัม (คอทเทจชีสไขมัน 9% + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 10 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) kefir 200 มล.
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก
หลังจาก 40 ปี
- หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ร่างกายจะอ่อนแอมากขึ้นต่อผลกระทบจากปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมีผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อและ ระบบประสาท. ดังนั้นภาวะทุพโภชนาการที่มีโรคกระเพาะหรือแผลพุพองอาจกลายเป็น โรคมะเร็งเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์อ่อนแอลงหลังจากสี่สิบปี นอกจากนี้ กระบวนการเมแทบอลิซึมจะช้าลงบ้าง ดังนั้น เพื่อรักษาสุขภาพและ รูปร่างเพรียวบางคุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบ
- โภชนาการหลังสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
- แนะนำให้กินเป็นเศษส่วน - 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณเคยชินกับอาหารหลัก 3 มื้อ ให้ลดปริมาณอาหารตามปกติ (เช่น ใช้จานเล็กลง กินโดยไม่ใส่สารปรุงแต่ง) ป้อนของว่างพร้อมผลไม้ สลัดผักสด (ใส่น้ำมันมะกอก)
- ตั้งแต่อายุสี่สิบความสามารถในการดูดซับไขมันลดลงและการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตเร็วขึ้น - จำกัด การบริโภค เนื้อไขมันและปลาแป้งขนม
- คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มีคุณค่าอย่างยิ่งคือโปรตีนที่มีเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปโทรปิกในร่างกาย (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส คีเฟอร์ ชีส) นอกจากนี้ยังมี ที่จำเป็นต่อร่างกายแคลเซียม.
- เนื้อและปลาจะต้มหรืออบได้ดีที่สุด
- ลดการบริโภคอาหารทอดของคุณ
- เป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
- กินไม่เกินสิบ ไข่ไก่ในสัปดาห์
- อย่าลืมใช้ข้าว ข้าวโอ๊ต บัควีท ซึ่งเป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมที่จะไม่ให้สารพิษและสารพิษตกค้าง
- กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สด รวมถึงลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และ คะน้าทะเล. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
- ดื่มอย่างน้อย 2 ลิตร น้ำสะอาดไม่ใช้แก๊สต่อวัน ชาสมุนไพร การบริโภคกาแฟควรลดลง ดื่มกาแฟที่ไม่แรงเกินไปไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
- โดยไม่คำนึงถึงอายุ พยายามกำจัดนิสัยที่ไม่ดี (การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) สิ่งนี้จะลดผลกระทบของอาหารเพื่อสุขภาพ
- พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน และเปิดอากาศถ่ายเทในห้องก่อนเข้านอน
- ย้ายมากขึ้น ถ้าเป็นไปได้ อย่าใช้การขนส่ง แต่เดินทางระยะทางด้วยการเดินเท้า ดังนั้น น้ำหนักเกินไปได้เร็วยิ่งขึ้น
- หาเวลาให้กับงานอดิเรกให้มากขึ้น. นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวจากความปรารถนาที่จะกิน
- ซื้อ ครีมที่ดีสำหรับผิวกายและใช้ทุกครั้งหลังอาบน้ำ สิ่งนี้จะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นมากเกินไปและทำให้ผิวดูสุขภาพดี
- ลองผสมชาแบบต่างๆ (เช่น ชาดำ + มะลิ + สตรอเบอร์รี่) เป็นไปได้ด้วยน้ำผึ้ง แต่ไม่มีน้ำตาลและไม่มีขนมหวาน ชายังช่วยระงับความอยากอาหารที่ไม่เหมาะสมและทำให้สดชื่น
- เวลาทานอาหารอย่าเน้นเฉพาะของกิน วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
- อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักหายไปช้าเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
- โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต
ความเห็นของนักโภชนาการ
ปัญหานี้ควรได้รับการแก้ไขทีละขั้นตอนและอย่างช้าๆ ในกรณีนี้ คุณจะมี ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณจะได้รับโดยไม่ต้องยุ่งยากใดๆ ก่อนอื่นคุณต้องทำ เมนูตัวอย่างจากนั้นจำเป็นต้องประเมินต้นทุนของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจากนั้นจึงจัดทำชุดสุดท้ายและดำเนินการซื้อต่อไป ตามหลักการนี้ คุณจะแก้ปัญหาได้เร็วขึ้นมาก เพราะคุณจะทำทุกอย่างอย่างมีเหตุผล
พึ่งพาความจริงที่ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะไปที่ร้านเพียงครั้งเดียวและตุนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีคุณสมบัติในการทำให้เสีย ซึ่งรวมถึง:
- ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่
- ผักผลไม้.
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่.
วิธีประหยัดเวลาในตอนเย็น?
เราทราบทันทีว่าในบทความของเราเราจะไม่พูดถึงอาหารเช้าเพราะเตรียมค่อนข้างเร็วและมีปริมาณน้อยกว่าเสมอ สำหรับมื้อกลางวันเราจะไม่หยุดที่นี่เช่นกันเพราะบ่อยครั้งที่เราทำอาหารมื้อหลักระหว่างการทำงาน วิธีการของเราจะช่วยให้คุณวางแผนตอนเย็นได้ ตัวอย่างเช่น เรามีเนื้อสัตว์: คืนนี้สามารถละลายและหมักได้ และพรุ่งนี้ก็ปรุงได้
คุณจะไม่มีกรณีที่ต้องรีบวิ่งไปที่ร้านขายของชำเพราะ อาหารเย็น และ ส่วนประกอบที่จำเป็นเพราะเขาเตรียมไว้ก่อนหน้านี้แล้ว คุณจะฟื้นตัวได้มากขึ้นด้วยการนั่งอยู่ที่บ้านและยังประหยัดเงินอีกด้วย เพียงแค่เตรียมสิ่งที่คุณมีในใจและอย่านั่งก้มหน้าด้วยความสิ้นหวัง แน่นอน คุณสามารถเปลี่ยนเมนูของคุณได้เล็กน้อย แต่พยายามอย่าเบี่ยงเบนไปจากอาหารมากนัก
วิธีสร้างเมนูที่สมดุล
ถึง อาหารที่สมดุลยึดมั่นในครอบครัว คุณต้องสามารถเขียนได้ โดยยึดตามหลักการพื้นฐาน ให้ความสนใจกับฤดูกาลเสมอและจำไว้ว่าพืชชนิดใดที่อยู่บนชั้นวางในช่วงเวลาที่กำหนด ลองทำอาหารจานใหม่โดยใช้ส่วนผสมชุดเดียวกัน ดูว่าครอบครัวของคุณชอบอะไรมากที่สุดและปรุงอาหารให้บ่อยขึ้น รายการอาหารจานโปรดสามารถเขียนลงในสมุดบันทึกแยกต่างหาก
สิ่งที่ควรทราบเมื่อรวบรวม:
- พิจารณาความชอบของสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ อย่าลืมเกี่ยวกับงบประมาณของครอบครัว
- ดูในตู้ทั้งหมดและทำรายการผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่
- อย่าลืมแขกที่อาจปรากฏตัวและเตรียมรายการผลิตภัณฑ์และอาหารแยกต่างหากสำหรับพวกเขา
- เพื่อลดขยะ คุณสามารถใช้ประโยชน์จากข้อเสนอส่งเสริมการขายที่มักพบในซูเปอร์มาร์เก็ต บ่อยครั้งที่มีโอกาสที่จะซื้อสินค้าราคาแพงในราคาที่เหมาะสม ด้วยเหตุนี้รายการอาหารของคุณจะถูกเติมเต็มและอาหารจะมีความหลากหลายมากขึ้น พิจารณาฤดูกาล ผลิตภัณฑ์ต่างๆราคาที่กระโดดมาก
วิธีการสร้างรายการที่ถูกต้อง?
เราได้เตรียมรายการผลิตภัณฑ์ที่ต้องรวมอยู่ในอาหารของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสำหรับคุณ:
- นมและผลิตภัณฑ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน
- เนื้อสัตว์ประเภทต่าง ๆ อาหารทะเล
- ผักและผลไม้เป็นสิ่งจำเป็น
- ไข่ - ทั้งไก่และนกกระทา
- ธัญพืชต่างๆ
- ชาและกาแฟ ขนมต่างๆ
- ใช้เครื่องเทศในอาหาร - พวกเขาจะให้อาหารพิเศษ
- ผลิตภัณฑ์ขนมปัง
- มีการอนุรักษ์ในมือซึ่งคุณสามารถปรุงอาหารได้มากมาย
- ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เป็นของแต่ละคน
ทำเมนูไหนสะดวกกว่ากัน?
วิธีที่ง่ายที่สุดคือเขียนอาหารของคุณลงในกระดาษ A4 มาตรฐาน ซื้อโฟลเดอร์พร้อมไฟล์สำหรับพวกเขา - ทุกอย่างจะดูสะดวกและเรียบร้อย แผ่นเดียวก็เพียงพอที่จะใส่ได้ อาหารประจำสัปดาห์. ด้านที่สองสามารถกรอกรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในช่วงสัปดาห์หนึ่งๆ ดังนั้นหลังจากนั่งสักครู่คุณสามารถสร้างเมนูได้นาน: หกเดือนหรือหนึ่งปี
หากคุณเก่งด้านอิเล็กทรอนิกส์ คุณสามารถสร้างเมนูในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์ได้ ในกรณีที่คาดไม่ถึงก็สามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็ว หลังจากรวบรวมแล้วแสดงเมนูให้ญาติของคุณดูและอย่าลืมรวมอาหารจานโปรดสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนในอาหารด้วย หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะได้เมนูที่สมดุลมาก
ตอนนี้เราดำเนินการโดยตรงกับการสร้างและทำความคุ้นเคยกับอาหารจานใหม่ ดังที่เราได้รายงานไปก่อนหน้านี้ คนส่วนใหญ่กำลังทำงานในช่วงพักเที่ยง แต่เรายังคงจัดแจง รายการทั้งหมดเมนูซึ่งรวมถึง 5 มื้อต่อวัน เราหยุดรายละเอียดเพิ่มเติมในมื้อค่ำ
หากคุณทำอาหารหลายครั้งต่อสัปดาห์ น้ำซุปเนื้อจากนั้นคุณสามารถปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็ว ซุปอร่อยสำหรับทั้งครอบครัว สิ่งที่คุณต้องทำคือเตรียมผัก มีคอร์สที่สองมากมายที่สามารถทำจากน้ำซุปเนื้อหรือปลา
หากคุณไม่เพียงต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง แต่ยังต้องการลดน้ำหนักด้วย วิดีโอด้านล่างนี้จะช่วยคุณได้:
วันจันทร์
- อาหารเช้า. บัควีทในนม ไข่ไก่ลวก. กาแฟหรือชาให้เลือก
- อาหารเย็น. ซุปวุ้นเส้นในน้ำซุปไก่
- ชายามบ่าย สลัดแครอทกับขึ้นฉ่าย เป็นน้ำมันดอกทานตะวัน
- อาหารเย็น. พริกยัดไส้ (อบ). สลัดผัก. ชาผลไม้.
- สำหรับคืนนี้. โยเกิร์ตไลท์.
พริกอบกับผัก
วัตถุดิบ:
- พริกหวาน 5 ชิ้น
- หัวหอม 1 หัว
- ขึ้นฉ่าย 4 ก้าน
- ฮาร์ดชีส 125 ก.
- ข้าว 100 ก
- เห็ดแชมปิญองสด 0.2 กก.
- น้ำมันสำเร็จรูป.
- เครื่องปรุงรสและเกลือตามชอบ
การทำอาหาร:
1. เราใส่ข้าวลงบนเตาปิดไฟก่อนที่จะพร้อม
2. ในระหว่างนี้คุณต้องผัดหัวหอมกับเห็ด ในขั้นตอนนี้ให้ใส่ขึ้นฉ่ายสับ
3. ล้างออกด้านล่าง น้ำไหลพริกไทยและหั่นตามยาว เราเอาเมล็ดออก
4. ผสมข้าวกับผัก เกลือ และปรุงรส ควรทิ้งข้าวก่อน
5. การวาง ส่วนผสมผักในพริกไทยและตกแต่งด้วยชีสสับและสมุนไพร เราใส่ในเตาอบและรอจนกว่าจานจะสุก
พรุ่งนี้: ต้มข้าวมากกว่าที่สูตรบอกเพื่อประหยัดเวลา
วันอังคาร
- อาหารเช้า. ฟริตเตอร์บน kefir กาแฟหรือชาเขียว.
- อาหารเย็น. ข้าวต้มเมื่อวานก็มี น้ำซุปไก่. เราใช้แครกเกอร์ผักใบเขียวและคุณสามารถปรุงซุปได้
- ชายามบ่าย บุญและคิสเซล
- อาหารเย็น. มันบดกับแครอท ปลาอบ. สลัดผัก.
- สำหรับคืนนี้. น้ำผลไม้.
มันฝรั่งบดกับผัก
วัตถุดิบ:
- แครอท 1 ชิ้น
- มันฝรั่ง 0.6 กก.
- ฟักทอง 0.2 กก.
- เนย 70 ก.
- นม 0.2 ลิตร
- หัวหอมสีเขียว
- เครื่องปรุงรสและเกลือตามชอบ
การทำอาหาร:
1. ปอกเปลือกออกจากผักและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ สำหรับ จานนี้คุณสามารถใช้ฟักทองแช่แข็ง
2. เราใส่ทุกอย่างลงในกระทะเติมน้ำและเกลือผักรวม
3. ทันทีที่ผักของเราสุก คุณต้องละลายเนยในนมอุ่น
4. สะเด็ดน้ำซุปและบดผัก เทนมผสมลงไปคนให้เข้ากัน เพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรสของคุณและวางบนโต๊ะ คุณสามารถตกแต่งน้ำซุปข้นด้วยต้นหอม
สำหรับพรุ่งนี้: ต้มน้ำซุปเนื้อจากหน้าอกที่มีไขมัน
วันพุธ
- อาหารเช้า. ไข่ดาวกับมะเขือเทศ ขนมปังปิ้งชีส กาแฟหรือชา
- อาหารเย็น. ซุปผัก(น้ำซุปพร้อมแล้ว). สลัดหัวไชเท้า.
- ชายามบ่าย หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม.
- อาหารเย็น. ไก่ย่างกับมันฝรั่ง สลัดมะเขือเทศ.
- สำหรับคืนนี้. ryazhenka หนึ่งแก้ว
ไก่ย่าง
วัตถุดิบ:
- ซากไก่ประมาณ 2 กก.
- มันฝรั่งขนาดกลาง - สำหรับหนึ่ง 3 ชิ้น
- หัวหอม 2 ชิ้น
- แครอท 2 ชิ้น
- เนย.
- กระเทียม 2-3 กลีบ
- เครื่องปรุงรส เกลือ พริกไทยป่นสดตามชอบ
การทำอาหาร:
1. แบ่งเนื้อออกเป็นส่วน ๆ แล้ววางในจานอบ เราหล่อลื่นล่วงหน้าด้วยน้ำมันกลั่น เพิ่มหัวหอมสับและกระเทียมลงในมวล
2. เราล้างผักทั้งหมดหั่นเป็น ชิ้นเล็ก ๆและหลับไปกับเนื้อ
3. ใส่เครื่องปรุงรสและเกลือที่จำเป็น
4. วางจานในเตาอบเป็นเวลา 50 นาที ความพร้อมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ดังนั้นบางครั้งอาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงเล็กน้อยก่อนที่เตาอบจะปิด ถ้าคุณใส่มะเขือเทศลงไปในเนื้อย่าง คุณจะได้ซอสที่ยอดเยี่ยม
สำหรับพรุ่งนี้: ต้มมันฝรั่ง แครอท และหัวบีท 2 ชิ้น ทุกคน.
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตกับช็อคโกแลตขูด แซนวิชด้วย ตับบด. กาแฟหรือชา
- อาหารเย็น. ซุปมันฝรั่งกับถั่ว แอปเปิ้ลกับน้ำผึ้ง ผลไม้แช่อิ่ม.
- ชายามบ่าย เยลลี่ผลไม้.
- อาหารเย็น. ปลาหมัก (ปลาทูหรือปลาเฮอริ่ง) น้ำส้มสายชู
- สำหรับคืนนี้. นม 1 แก้ว
vinaigrette น่ารับประทาน
วัตถุดิบ:
- ผัก (มันฝรั่ง, แครอท, หัวบีท) ที่เราต้มล่วงหน้า
- ถั่วลันเตา 1 ข.
- กะหล่ำปลีดอง 100 ก
- แตงกวาถัง 3 ชิ้น
- หัวหอม 1 หัว
- มัสตาร์ด 2 ช้อนชา
- เขียวขจี
- น้ำมันมะกอก 55 ก.
- น้ำมะนาว).
การทำอาหาร:
1. ผักควรหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ขนาดของพวกเขาควรจะใกล้เคียงกับถั่ว
2. นอกจากนี้เรายังสับกะหล่ำปลีกับแตงกวาให้เล็กที่สุด สลัดจะน่าดึงดูดยิ่งขึ้นหากทุกอย่างถูกตัดอย่างประณีตและประณีต
3. ผสมมัสตาร์ดล่วงหน้าด้วย น้ำมันมะกอกและน้ำผลไม้ เพิ่มซอสที่เกิดขึ้นกับผัก
4. ก่อนที่คุณจะวาง vinaigrette บนโต๊ะ อย่าลืมตกแต่งด้วยสมุนไพร สลัดเข้ากันได้ดีกับขนมปังดำ
สำหรับวันพรุ่งนี้: จำเป็นต้องต้มน้ำซุปเห็ดแชมปิญองและเห็ดพอร์ชินี
วันศุกร์
- อาหารเช้า. ขนมปังปิ้งกับ เนื้อต้มมะเขือเทศกับชีส กาแฟหรือชา คุกกี้.
- อาหารเย็น. ซุปเห็ดกับสมุนไพรและก๋วยเตี๋ยว
- ชายามบ่าย พัฟแอปเปิ้ล ชา.
- อาหารเย็น. หม้อปรุงอาหารมันฝรั่ง สลัดกะหล่ำปลี. น้ำผลไม้.
- สำหรับคืนนี้. โยเกิร์ต.
สลัดกะหล่ำปลีกับมัสตาร์ด
วัตถุดิบ:
- กะหล่ำปลีแดง 0.4 กก.
- หอมแดง 3 ชิ้น
- เขียวขจี
- มายองเนส 100 ก
- มัสตาร์ดกับธัญพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยและเกลือตามชอบ
การทำอาหาร:
1. สับกะหล่ำปลีด้วยวิธีที่สะดวกสำหรับคุณ สามารถทำได้ด้วยเครื่องขูดหรือผสม หากไม่มีอะไรอยู่ในมือให้ตัดเป็นเส้นบาง ๆ
2. ทำซอส ผสมมายองเนสกับมัสตาร์ดเพิ่มผักใบเขียว ถัดไปเกลือและโรยด้วยพริกไทย
3. หั่นหัวหอมแล้วราดด้วยน้ำเดือด พยายามตัดให้บางที่สุด
4. รวมหัวหอมและกะหล่ำปลีราดซอส เราวางไว้บนโต๊ะพร้อมกับหม้อปรุงอาหาร
วันเสาร์
- อาหารเช้า. คัพเค้กเป็นชิ้นเล็กๆ นมไขมันต่ำ - 1 ถ้วย
- อาหารกลางวัน. ถั่วไม่กี่
- อาหารเย็น. พาสต้ากับอาหารทะเล มะเขือเทศ. น้ำ.
- ชายามบ่าย ขนมปังรำกับแยม นมไขมันต่ำ 1 ถ้วยตวง
- อาหารเย็น. สลัดพริกหวาน. ปลาทอด(ย่าง). ผักโรยหน้า.
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า. ไข่เจียวพริกหวาน. นมไขมันต่ำ.
- อาหารกลางวัน. คอทเทจชีส 0.2 กก. แอปเปิล.
- อาหารเย็น. แซนวิชกับมะเขือเทศและแตงกวา
- ชายามบ่าย ผลไม้หลายชนิด (ส้มเขียวหวานหรือแอปเปิ้ล)
- อาหารเย็น. เนื้อต้ม. มันฝรั่งอบ น้ำ.
สำหรับคำถามของครอบครัว: "เราจะทานอะไรเป็นอาหารเช้า / กลางวัน / เย็น" ไม่ได้ทำให้คุณเจอทางตันทุกครั้ง แค่เตรียมเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวพร้อมสูตรอาหารและรายการผลิตภัณฑ์ไว้ล่วงหน้าก็เพียงพอแล้ว เราแนะนำให้คุณอ่านความหมายและทำไมต้องสวมใส่?
เมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวพร้อมสูตรอาหารและรายการผลิตภัณฑ์สำหรับ 2 ท่านไม่ใช่เรื่องยากที่จะเขียน แม้แต่พนักงานต้อนรับมือใหม่ก็สามารถรับมือกับงานนี้ได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ความชอบในการทำอาหารและวัสดุที่มีอยู่ในครัว
คำแนะนำ!ก่อนที่คุณจะเริ่มทำธุรกิจ ให้ทำการตรวจสอบผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องดูไม่เพียง แต่ในตู้เย็นเท่านั้น แต่ยังต้องดูที่ชั้นวางของตู้ครัวและลิ้นชักด้วย
ตอนนี้คุณสามารถเริ่มรวบรวมเมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับครอบครัวพร้อมสูตรอาหารและรายการซื้อของ มันอาจจะมีลักษณะเช่นนี้
- วันของสัปดาห์
- อาหารเช้า
วันจันทร์
- สตูว์เนื้อวัวกับพาสต้า ชา/กาแฟ
- ซุปลูกชิ้น,
สลัดไก่กับเห็ดสตรอเบอร์รี่เจลลี่ - ไส้กรอก, กะหล่ำปลีดอง, ชา
วันอังคาร:
- แซนวิชร้อนกับไส้กรอกและชีสชาเขียว
- Borscht สตูว์ผัก ผลไม้แช่อิ่ม
- คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้ เยลลี่นม
วันพุธ:
- พริกยัดชา
- น้ำซุปไก่กับไข่และสมุนไพร, ไก่ตุ๋นกับผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
- หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับครีม, ชากับนม
วันพฤหัสบดี:
- ตับตุ๋นในครีมเปรี้ยว โจ๊กข้าวสาลี ชา/กาแฟ
- ซุปถั่วกับเนื้อรมควัน, ข้าวกับลูกชิ้น, โกโก้
- ถั่วกับไก่และเห็ด, ผัก, ชากับน้ำผึ้ง
วันศุกร์:
- แพนเค้กกับครีมชา
- Ukha ปลาชุปแป้งชา
- ตับไก่กับหัวหอม สลัดบีทรูท ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
วันเสาร์:
- เกี๊ยวกับครีมกาแฟ
- ซุปถั่วขาว ไก่สับกับมันบด ชา
- ไข่เจียวกับเห็ด ชีสแข็ง ชาชบา
วันอาทิตย์:
- Vareniki กับเชอร์รี่และน้ำผึ้ง ชา/กาแฟ
- น้ำซุปไก่, พายกะหล่ำปลีกับเนื้อสับ, คิสเซล
- หม้อย่าง ผัก ชา
แน่นอนคุณจะทำการปรับเปลี่ยนเมนูนี้ลบบางอย่างเพิ่มบางอย่างเพราะไม่ไร้ประโยชน์ที่พวกเขาพูดว่า "ไม่มีเพื่อนสำหรับรสชาติและสี!"
สามารถรวบรวมเมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวพร้อมสูตรอาหารและรายการผลิตภัณฑ์จาก 4 คน ในทำนองเดียวกันโดยคำนึงถึงอาหารจานโปรดที่สุดหรือปรุงง่ายที่สุดสำหรับเด็กหรือผู้สูงอายุในครอบครัว ปรุงด้วยสูตรเด็ด
สิ่งที่จะเพิ่มในรายการขายของชำ
เมื่อคุณเตรียมเมนูตัวอย่างและคุณทราบแน่ชัดแล้วว่าต้องการสินค้าอะไร เขียนรายการและไปเลือกซื้อได้เลย
สำคัญ! คุณไม่ควรซื้อสินค้ารายสัปดาห์ที่ร้านค้าใกล้บ้านคุณ ซึ่งตั้งอยู่ที่ชั้น 1 ของบ้านคุณหรือในทางเข้าถัดไป ในร้านค้า "บ้าน" ราคาอาจแพงกว่าในซูเปอร์มาร์เก็ตซึ่งคุณต้องไป สำหรับการซื้อจำนวนมาก ซูเปอร์มาร์เก็ตที่มีการ "ลดราคา" ในวันอาทิตย์และคลังสินค้าขายส่งจะเหมาะสมที่สุด การซื้อผลิตภัณฑ์ที่นั่นจะช่วยประหยัดงบประมาณของครอบครัวได้อย่างมาก
เมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวพร้อมสูตรอาหารและรายการผลิตภัณฑ์สำหรับตัวเลือกแบบประหยัดไม่ได้หมายความว่าจะไม่อร่อยเลย ท้ายที่สุดแม้จากผลิตภัณฑ์ที่ง่ายที่สุดคุณก็สามารถปรุงอาหารได้อร่อยน่าพอใจและมาก จานที่สวยงาม. วิธีการทำ .
ดังนั้นเราจึงจัดทำรายการผลิตภัณฑ์:
1. ผักและผลไม้: มันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, หัวหอม, แครอท, หัวบีท, กระเทียม, ฟักทอง (คุณสามารถซื้อเป็นกลุ่มได้เพราะผักเหล่านี้จำเป็นเสมอและสามารถเก็บไว้ได้นาน), แอปเปิ้ล, มะนาว, ส้ม
2. ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์, ปลา: เนื้อสัตว์ต่าง ๆ (ตรวจสอบเมนูอีกครั้ง!), ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, ไส้กรอก, ไส้กรอก, น้ำมันหมูสด ปลาที่คุณเลือก - ซาก "จากการแช่แข็ง" หรือสดซึ่งคุณจะทำความสะอาดและแช่แข็งด้วยตัวคุณเองโดยแยกชิ้นส่วนออกเป็นส่วน ๆ ก่อนหน้านี้
3. ธัญพืช พาสต้า, พืชตระกูลถั่ว, น้ำตาล, โซดา, น้ำส้มสายชู, ยีสต์, ไข่
4. ชา กาแฟ ผงโกโก้ แป้งสำหรับเยลลี่และน้ำเกรวี่
5. เครื่องเทศ เครื่องปรุงรส ผักและเนย มัสตาร์ด ซอสมะเขือเทศ-มายองเนส และซอสอื่นๆ ที่คุณชื่นชอบ
6. ผลิตภัณฑ์นม.
สารบัญ [แสดง]
สวัสดีเพื่อนรักผู้อ่านบล็อก Family and Mom! วันนี้ฉันจะพูดถึงวิธีทำเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามประสบการณ์ของฉัน ก่อนหน้านี้ในบทความฉันได้กล่าวไปแล้วว่าสัปดาห์ละครั้งฉันจะจัดสรรเวลาในการรวบรวม / วางแผนเมนูสำหรับทุกคนในครอบครัวทุกวัน แต่ไม่ได้ลงรายละเอียด วันนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม
การวาดเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัวมีข้อดีหลายประการ - แม่ของฉัน (นั่นคือฉัน) ไม่ได้ยืนอยู่หน้าตู้เย็นที่เปิดอยู่ทุกวันและไม่ไขปริศนาว่าจะทำอาหารอะไร โภชนาการของครอบครัวจะหลากหลายและมีประโยชน์ ช่วยประหยัดเวลา เงิน และความเครียด ครอบครัวกินเพื่อสุขภาพทุกวัน อาหารทำเองมากกว่าซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
ก่อนอื่น มาดูกันว่าทำไมต้องวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์ เดือน วัน การทำอาหารเองโดยไม่ต้องวางแผนจะง่ายกว่าไหม ทำไมต้องเสียเวลากับเมนู รายการ และอื่นๆ
ฉันสารภาพว่าก่อนหน้านี้ ก่อนที่จะมีลูก ฉันไม่ได้กังวลกับการวางแผนเมนู การวางแผนการซื้อของ การตัดสินใจเกี่ยวกับสิ่งที่เราจะกินเป็นอาหารเช้า / กลางวัน / เย็น เกิดขึ้นโดยธรรมชาติและตัดสินใจร่วมกับสามีของฉัน สามารถกินและเขาด้วยไส้กรอก ซื้อเกี๊ยว, พิซซ่า. และอะไร? ฉันอยากกินอะไร ทานอาหารว่างแล้วเริ่มทำอาหารที่ "ถูกต้อง"
แต่หลังจากมีลูก ชีวิตก็เปลี่ยนไป มุมมองเรื่องโภชนาการก็เปลี่ยนไป เพราะฉันอยากให้ครอบครัว ลูก สามีได้กินอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และหลากหลาย นอกจากนี้มันเป็นเรื่องน่าเสียดายที่จะใช้เวลาทุกวันไปกับการช็อปปิ้ง ป้องกันคิวยาว เงินพิเศษ (ไม่มีรายการ ไม่รู้ว่าสัปดาห์หน้าเราจะกินอะไร มีการซื้อผื่นหลายครั้ง) ประสาท (ก็ ... กับเด็กหนึ่งหรือสองคนการไปที่ร้านกลายเป็นการผจญภัยเล็ก ๆ น้อย ๆ - ท้ายที่สุดคุณไม่เพียง แต่ต้องยืนต่อแถวและเลือก / ซื้อสินค้า แต่ยังลากพวกเขาไปที่บ้าน + เด็ก + รถเข็นเด็กและอื่น ๆ ในทุกวัน).
- ประหยัดเวลา.หลายคนไม่กล้าวางแผนเมนูเพราะคิดว่าการวางแผนเมนูจะใช้เวลามากในการทำอย่างอื่น แต่ฉันรับรองกับคุณว่านี่ไม่ใช่กรณี การสร้างเมนูใช้เวลาไม่นาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณคุ้นเคยกับมันและคุณมีรูปแบบการรวบรวมอยู่แล้ว (คุณสามารถออกจากเมนูเก่าและสลับเมนูตามสัปดาห์ได้)
นอกจากนี้ เวลานี้เร็ว ๆ นี้จ่ายออก เพราะทุกวันฉันไม่ต้องยืนอยู่หน้าตู้เย็นคิดว่าจะทำอาหารอะไรเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ ฉันไม่วิ่งไปที่ร้านเพราะในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด ฉันพบว่าฉันไม่มีหัวผักกาดเย็นสำหรับ Borscht ฉันเพิ่งเริ่มทำอาหารตอนนี้ - เราประหยัดเงินฉันจะบอกคุณ ประสบการณ์ของตัวเองหลังจากที่เราเริ่มวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์ ค่าใช้จ่ายที่ไม่ได้วางแผนไว้ของเราก็ลดลงอย่างมาก เนื่องจากตอนนี้เราไปที่ร้านพร้อมรายการผลิตภัณฑ์ที่รวบรวมไว้ล่วงหน้าซึ่งจำเป็นสำหรับการเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ที่จะมาถึง (ขอบคุณเขาที่เรารอดพ้นจากการซื้อที่ไม่ได้วางแผนที่ซูเปอร์มาร์เก็ตตั้งแต่การบรรจุตะกร้าไปจนถึงสินค้าที่ไม่จำเป็น ). ด้วยการวางแผนเมนูและการแก้ไขตู้เย็นทุกสัปดาห์ ฉันสามารถรวมรายการในเมนูที่ไม่ได้ใช้จนไม่เหมาะกับอาหาร เรารู้อยู่เสมอว่ามีของกินที่บ้าน ดังนั้นไม่จำเป็นต้องซื้อเกี๊ยวเป็นวันที่ 3 ติดต่อกัน เพราะที่บ้านก็เหมือนลูกบอลกลิ้ง แต่อยากกิน
- เรากินถูกต้องในวันที่รวบรวมเมนู คุณสามารถมั่นใจได้ว่าสัปดาห์หน้าจะมีเมนูที่มีประโยชน์และหลากหลายมากที่สุด รวมถึงผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และอื่นๆ ที่มีประโยชน์ ครอบครัวจะได้รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หลากหลาย และสมดุล
1. เลือกวันในสัปดาห์ที่คุณจะวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์ วันนี้เป็นวันพฤหัสบดีสำหรับฉันเพราะเป็นวันที่ฉันทำงานกับตู้เย็นตามแผนรายสัปดาห์ของ FlyLady (ฉันเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนนี้ในบทความนี้) ฉันตรวจสอบทิ้งส่วนเกินเขียนสิ่งที่ต้องการ ที่จะซื้อในรายการช้อปปิ้ง ดังนั้นฉันจึงสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องซื้อสำหรับทำอาหารในสัปดาห์หน้าลงในรายการเดียวกันได้ทันที
ตัวอย่างเช่น:
1. เลือกวันในสัปดาห์ที่คุณจะวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ของคุณเป็นรายสัปดาห์ วันนี้เป็นวันพฤหัสบดีสำหรับฉันเพราะเป็นวันที่ฉันจัดการ (ตามงานรายสัปดาห์ของ FlyLady) กับตู้เย็น ตรวจสอบ ทิ้งส่วนเกิน จดสิ่งที่ต้องซื้อในรายการซื้อของ ดังนั้นฉันจึงสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องซื้อสำหรับทำอาหารในสัปดาห์หน้าลงในรายการเดียวกันได้ทันที
2. ในระหว่างการแก้ไขตู้เย็นฉันเขียนทุกอย่างที่อยู่ในนั้นลงบนกระดาษ ตัวอย่างเช่นเนื้อไก่, มะเขือยาวสับแช่แข็ง, ราสเบอร์รี่แช่แข็งครึ่งแพ็ค, ลูกแพร์สองสามลูก, kefir ครึ่งซอง ฯลฯ ถัดไป ตรงข้ามผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นที่พบในตู้เย็น/ตู้แช่แข็ง ฉันเขียนอาหารที่ฉันสามารถปรุงจากผลิตภัณฑ์นี้และรวมไว้ในเมนู
ตัวอย่างเช่น:
เนื้อไก่ - มันฝรั่งกับไก่และผัก
มะเขือยาวแช่แข็ง - สตูว์ผัก
ราสเบอร์รี่ - พายราสเบอร์รี่ ฯลฯ
3. เมื่อวางแผนเมนู ให้ถามความคิดเห็นของครอบครัวเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาต้องการกินในอีก 7 วันข้างหน้า และรวมความปรารถนาของพวกเขาไว้ในเมนูสำหรับสัปดาห์หน้า
ก่อนอื่น ทำรายการอาหารที่คุณรู้จักและชื่นชอบในการทำอาหาร โดยแบ่งเป็นหมวดหมู่ (อาหารเช้า อาหารจานแรก อาหารจานหลัก เครื่องเคียง ของหวาน สลัด) ในวงเล็บ ขอแนะนำให้เขียนส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการเตรียมอาหารแต่ละจาน (สิ่งนี้จะช่วยคุณในอนาคต เมื่อคุณทำเมนูสำหรับสัปดาห์ เพื่อนำทางส่วนผสมที่รวมอยู่ในอาหารจานใดจานหนึ่งและเมื่อรวบรวมรายการ ของสินค้าขาด)
ใช่ มันต้องใช้เวลา คุณอาจจำอาหารทั้งหมดที่คุณรู้วิธีปรุงไม่ได้ในทันที ไม่มีปัญหา. เมื่อคุณจำอาหารจานใหม่ได้ค่อย ๆ เพิ่มรายการ ใช้จุดนี้อย่างจริงจังเพราะในอนาคตรายการนี้จะช่วยให้คุณสร้างเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวของคุณได้ง่ายขึ้นซึ่งช่วยประหยัดเวลาได้มาก ผลลัพธ์ที่ได้ควรเป็นดังนี้:
อาหารเช้า
หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
ไข่เจียว
โจ๊กน้ำนมข้าว
โจ๊กนมบัควีท
ซุปนมกับบะหมี่
โจ๊กนมข้าวโอ๊ต
Semolina
โจ๊กนมข้าวฟ่าง
โจ๊กนมข้าวสาลี
โจ๊กนมข้าวบาร์เลย์
โจ๊กน้ำนมข้าวโพด
ไข่ดาว เป็นต้น
มื้อแรก:
ซุปไก่
บอร์ช
บีทรูท
ราสโซลนิค
ซุปกะหล่ำปลีด้วย กะหล่ำปลีดอง
ซุปถั่ว
ซุปเห็ด
ซุปปลา
ซุปบัควีท
ซุปลูกชิ้น
ซุปผัก
ซุป kharcho ฯลฯ
อาหารจานหลัก
ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ
ลูกชิ้น
ปลาในแป้ง
ปิลาฟ
ปลาทอด
เนื้อทอด
นักเก็ต
ไก่ฝรั่งเศส
พริกยัดไส้
สตูว์เนื้อวัว
โบโลเนส
โซลยันก้า
แพนเค้กไก่
ไก่อบ
ไก่กระป๋อง ฯลฯ
เครื่องเคียง
ข้าว
บัควีท
มันฝรั่งบด
พาสต้า
มันฝรั่งต้ม
ข้าวบาร์เลย์มุก
สตูว์ผัก ฯลฯ
ขนม
แพนเค้ก
แพนเค้ก
คุกกี้
แอปเปิ่้ลอบ
ชาร์ลอตต์
เค้กบิสกิต
พิซซ่า
ขนมปัง
พายผลไม้
พายไส้ต่างๆ ฯลฯ
สลัด
น้ำส้มสายชู
สลัดบีทรูท
สลัดแครอท
สลัดปลากับข้าวและไข่
โอลิวี
สลัดทานตะวัน
สลัดเห็ดทุ่งหญ้า ฯลฯ
ดังนั้นเราจึงมาถึงจุดที่สำคัญที่สุด - รวบรวมเมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับครอบครัว คุณสามารถสร้างตารางที่ประกอบด้วย 3 คอลัมน์ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) และ 7 แถว (ตามลำดับ แสดงรายการวันในสัปดาห์) และจดรายการอาหารที่คุณจะปรุงในแต่ละวันในแต่ละเซลล์
ฉันมีอิสระในการวางแผนเมื่อรวบรวมเมนู ดังนั้นในเมนูฉันไม่ได้กำหนดวันเฉพาะของสัปดาห์ที่เชื่อมโยงกับอาหารจานใดจานหนึ่ง: ในวันจันทร์ครอบครัวของฉันจะกินบัควีทกับเนื้อและในวันอังคารมันฝรั่งฝรั่งเศสและไม่มีอะไรอื่น
ฉันเพียงแค่ทำรายการอาหารที่ครอบครัวของฉันจะกินในสัปดาห์หน้าตามหมวดหมู่ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) แต่ฉันไม่ได้กำหนดวันใดวันหนึ่งในสัปดาห์ให้พวกเขา
จากนั้นทุกวันฉันเลือกสำหรับแต่ละหมวดหมู่ (อาหารเช้า-กลางวัน-เย็น) ว่าฉันต้องการทำอาหารอะไรจากเมนูที่รวบรวมและเริ่มทำอาหาร (ฉันขีดฆ่าเมนูที่ฉันปรุงจากเมนูและสัปดาห์นี้ฉันไม่ได้ทำ อีกต่อไป). วิธีการนี้สะดวกสำหรับฉันมากกว่าการวางแผนอย่างเข้มงวดซึ่งเชื่อมโยงกับวันใดวันหนึ่งในสัปดาห์
ฉันทำอาหารเช้าและอาหารเย็นทุกวัน (บางครั้งอาหารเย็นจะอยู่ในวันถัดไป แต่หายากมาก) เรามักจะมีซุปเพียงพอสำหรับ 2 วัน จากคุณสมบัติเหล่านี้และเขียนเมนู ควรมีอาหารเช้าและอาหารเย็น 7 รายการ และ 4 คอร์สแรก ฉันยังรวมสลัดและของหวานที่ฉันวางแผนจะปรุงไว้ในเมนูด้วย ในวงเล็บ ถัดจากอาหารแต่ละจาน ฉันจดส่วนผสมที่จำเป็นในการเตรียมอาหาร แต่ไม่มี)
อาหารเช้า:
ข้าวต้ม
บัควีท
ข้าวโอ๊ต
หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (ชีสกระท่อม, เซโมลินา, นม)
ไข่เจียว (ไข่)
ซุปนมกับบะหมี่
โจ๊กข้าวโพด
อาหารเย็น:
Borscht (หัวผักกาด, กะหล่ำปลี)
Rassolnik (แตงกวาดองเค็ม)
ซุปไก่(ไก่)
ซุปถั่ว
อาหารเย็น:
pilaf กับไก่
ปลาในแป้งและ มันฝรั่งบด(ปลา)
ทอดกับบัควีท
พาสต้ากับซอสโบโลเนส
สตูว์ผัก
เนื้อฝรั่งเศส (ชีส)
ข้าวและ ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ(กะหล่ำปลี)
ต่อไป ฉันเขียนผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในวงเล็บอีกครั้งในแผ่นแยกต่างหาก และในวันหยุดถัดไปของสามีฉัน (ฉันไม่สามารถวางแผนวันที่แน่นอนได้ เนื่องจากเขามีตารางลอยๆ) เราไปช้อปปิ้งกัน
ออกแบบเมนูตามความต้องการของคุณ: ในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์ (ใน Word, Excel, โปรแกรม) เขียนด้วยมือหรือพิมพ์แล้วแขวนบนตู้เย็น ขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายของคุณและครอบครัว
ทั้งหมดนี้เป็นเคล็ดลับในการทำเมนูสำหรับทุกคนในครอบครัวทุกวัน ลองและคุณ - ฉันแน่ใจว่าคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน! หากคุณมีคำถาม - ถามในความคิดเห็นฉันจะตอบ หากคุณมีแนวคิดของคุณเองในการรวบรวมเมนูสำหรับสัปดาห์ - โปรดเขียนความคิดเห็น
บทความนี้มีประโยชน์จะทำเมนูสำหรับครอบครัวหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างไร? แบ่งปันกับเพื่อน เพื่อไม่ให้พลาดบทความใหม่ที่น่าสนใจและมีประโยชน์ - สมัครรับข่าวสารจากบล็อก!
ขอแสดงความนับถือ Olga
การซื้อของชำไม่เพียงแต่สนุกเท่านั้น แต่ยังทำให้เสียเงินอีกด้วย ซื้อของได้อย่างประหยัดมากขึ้น! บ่อยครั้งที่การซื้ออาจมีผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นโดยสิ้นเชิงซึ่งจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแม้แต่สำหรับครอบครัวขนาดเล็ก หากคุณทำเมนูล่วงหน้า 1 สัปดาห์สำหรับครอบครัว 2 คนด้วย รายการบ่งชี้ผลิตภัณฑ์นี้สามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้
เมนูโดยละเอียด
วันจันทร์
- อาหารเช้า - ไข่คนกับมะเขือเทศ, แซนวิชกับชีส, ชา / กาแฟ
- อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีทกับเนื้อ (หมู), กะหล่ำปลีดอง
- อาหารเย็น - มันฝรั่งบด ทอดไอน้ำ.
สูตรสำหรับวันจันทร์
ไข่เจียวกับมะเขือเทศ
ไข่เจียวสำหรับตอนเช้า ส่วนผสม:
- ไข่ - 4 ชิ้น;
- นม - 180 มล.
- มะเขือเทศสด (ขนาดกลาง) - 2 ชิ้น;
- หัวหอม - หนึ่งในสี่;
- แป้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ด้วยสไลด์
- ผักใบเขียว - พวง;
- ชีส - 70 กรัม
- เนย - 30 กรัม
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร:
- ผ่ามะเขือเทศตามขวาง ราดน้ำเดือด แล้วลอกเปลือกออกทันที หั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง
- ตัดหนึ่งในสี่ของหัวหอมเป็นเส้นบาง ๆ
- สับผักใบเขียวที่ล้างแล้วให้ละเอียด
- ส่งชีสผ่านเครื่องขูดขนาดใหญ่
- ตีไข่จนเกิดฟองหนา ใส่ชีสนมแป้งลงไป ผสมให้เข้ากันเกลือ
- อุ่นน้ำมันชิ้นเล็ก ๆ ในกระทะแล้วทอดหัวหอมประมาณ 3-5 นาที หลังจากใส่มะเขือเทศลงไปแล้ว ให้หรี่ไฟลงและเคี่ยวจนของเหลวหมด
- เพิ่มสีเขียว
- เทส่วนผสมปิดฝาแล้วปรุงที่อุณหภูมิต่ำสุด 5-7 นาที
โจ๊กบัควีทกับหมู
บัควีทกับหมูส่วนผสม:
- เนื้อหมู - 200 กรัม
- บัควีท - 250 กรัม
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- แครอท - 1 ชิ้น;
- เนย - 60 กรัม
- น้ำมันพืช - 80 มล.
- เครื่องปรุงรสเกลือ - เพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร:
- ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวง
- ล้างแครอท ปอกเปลือกและขูดบนกระต่ายขูดหยาบ
- ตัดเนื้อเป็นชิ้นขนาดกลาง
- เทน้ำมันลงในกระทะก้นหนา ตั้งไฟให้ร้อนแล้วเจียวหัวหอมจนเป็นสีเหลืองทอง ใส่หมูชิ้นลงไปผัดต่อ
- เพิ่มแครอทหลังจาก 2-3 นาทีเทน้ำ 1 ลิตร ใส่เครื่องเทศ เกลือ และเคี่ยวไฟอ่อนๆ
- แยกกันละลายเนยในกระทะแล้วทอดโซบะ
- เพิ่มปลายข้าวลงในเนื้อสัตว์ เทน้ำลงไปให้พอท่วมอาหาร เพิ่มความร้อนเป็นปานกลาง เมื่อน้ำระเหยเล็กน้อย ลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 20 นาที
- ผสมอาหารสำเร็จรูป
ที่น่าสนใจ: เมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัว 4 คน
ผักกาดดอง
ส่วนผสมผักกาดดอง:
- กะหล่ำปลี (ใหญ่) - 1 ชิ้น;
- แครอท - 4 ชิ้น;
- กระเทียม - 6 กลีบ;
- น้ำ (น้ำเดือด) - 400 มล.
- เกลือ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. มีเนินเขา
การทำอาหาร:
- ปอกเปลือกและขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบ
- ปอกเปลือกกลีบกระเทียม บดเบา ๆ ด้วยใบมีด แต่อย่าตัด
- ล้างหัวกะหล่ำปลีหั่นเป็น 4 ส่วน สับให้ละเอียด
- บดด้วยมือของคุณเพื่อให้กะหล่ำปลีเริ่มมีน้ำ
- เอา ขวดสามลิตรกระจายกะหล่ำปลีกับแครอทเป็นชั้น ๆ กดลงทุกครั้ง
- ต้มน้ำใส่พริกไทยและเกลือในปริมาณที่ต้องการผสม เจาะรูในกะหล่ำปลีแล้วเทของเหลวที่เตรียมไว้ลงไปอย่างระมัดระวัง ใส่กระเทียม.
- ใน แบบเปิดหมักได้ที่ อุณหภูมิห้องสองวัน.
โดยวิธีการเตรียมสูตรนี้ครั้งเดียวกับรายการผลิตภัณฑ์เล็กน้อย ครอบครัว 2 คนจะกิน กะหล่ำปลีอร่อยตลอดทั้งสัปดาห์ เธอสามารถตกแต่งได้แม้กระทั่งเมนูที่เรียบง่ายที่สุด
อบไอน้ำ
ส่วนผสมของ Steam Cutlets:
- เนื้อลูกวัว - 300 กรัม
- ไข่แดง - 1 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- แครอท (ต้ม) - 1 ชิ้น;
- พริกไทยป่น - 2 หยิก;
- หัวหอมสีเขียว - 10 กรัม
- ครีมข้น - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร:
- บิดเนื้อผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอม
- สับแครอทต้มหัวหอมสีเขียวใส่ครีมเปรี้ยวและไข่แดงลงในเนื้อสับ
- เพิ่มหยิกสองสาม พริกไทยป่นและเกลือ พร้อมบรรจุส่งไปที่ตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที
- จากมวลทำให้เป็นก้อนกลม
- เทน้ำเล็กน้อยลงในกระทะใส่เครื่องเทศเกลือ ทันทีที่ของเหลวเดือดให้ลดอุณหภูมิของไฟใส่ชิ้นเนื้อและปิดฝา จานปรุงในเวลาประมาณ 30 นาที
วันอังคาร
- อาหารเช้า - แพนเค้กกับคอทเทจชีส, ชา / กาแฟ
- อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว - น้ำซุปข้น, เนื้อทอด, สลัดผัก
- อาหารเย็น - มันฝรั่งอบกับปลา
สูตรสำหรับวันอังคาร
แพนเค้กกับนมเปรี้ยว
แพนเค้กกับชีสกระท่อม ส่วนผสม:
- แพนเค้กสำเร็จรูป - 4 ชิ้น;
- คอทเทจชีส - 100 กรัม
- ครีม 35% - 50 มล.
- น้ำตาล - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
- แพนเค้กควรปรุงด้วยนม
- ตีครีมกับน้ำตาลจนเนียน
- รวมคอทเทจชีสกับวิปปิ้งครีม
- แบ่งแพนเค้กแต่ละครึ่ง ใส่ครีม 1 ช้อนโต๊ะครึ่งแล้วห่อในหลอด
น้ำซุปข้นถั่ว
ส่วนผสมซุปถั่ว:
- ถั่วแดง (ต้ม) - 300 กรัม
- มะเขือเทศ - 3 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- ใบกระวาน - 1-2 ชิ้น;
- กระเทียม - 2 กลีบ;
- น้ำมันพืช - 4 ช้อนโต๊ะ ล.;
- ใบโหระพา - 2 ชิ้น;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร:
- ปอกหัวหอม สับละเอียดแล้วผัดในเนยจนนิ่ม
- ล้างมะเขือเทศเทน้ำเดือดเอาผิวหนังออกแล้วหั่นเป็น 4 ส่วน
- ใส่น้ำซุปถั่วพร้อมกับถั่วครึ่งหนึ่งลงในหัวหอมในกระทะ
- ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 7 นาที คนเป็นครั้งคราว
- นำออกจากเตาทำให้เย็นและเปลี่ยนเป็นมวลหนาเป็นเนื้อเดียวกันด้วยเครื่องปั่น
- ใส่มะเขือเทศแล้วตีอีกครั้ง เทน้ำซุปข้นสำเร็จรูปลงในชาม
- ใส่ถั่วที่เหลือ กระเทียม และเกลือเพื่อลิ้มรส ต้มลดความร้อนและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาที โรยหน้าด้วยใบโหระพาเมื่อเสิร์ฟ
สลัดผัก
ส่วนผสมสลัดผัก:
- ใบผักกาดหอม (ใหญ่) - 5-7 ชิ้น
- แตงกวาสด - 2 ชิ้น;
- หัวหอมสีเขียว - 5-6 ขน;
- น้ำมันพืช - น้ำสลัด;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร:
- ล้างผักทั้งหมดให้ดี
- ฉีกใบหยาบถูแตงกวาบนกระต่ายขูดหยาบแล้วสับหัวหอมให้ละเอียด
- ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมัน เกลือ พร้อมเสิร์ฟ
มันฝรั่งอบกับปลา
ส่วนผสมมันฝรั่งอบปลา:
- ปลาทู - 300 กรัม
- มันฝรั่ง - 0.5 กก.
- แครอท - 2 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ ล.;
- เครื่องเทศ - ไม่จำเป็น
การทำอาหาร:
- ล้างเนื้อปลาและหั่นเป็นส่วน ๆ
- ล้างมันฝรั่ง เอาผิวออก หั่นเป็นวงกลม
- สับหัวหอมอย่างประณีตและขูดแครอท
- ปิดแผ่นอบด้วยกระดาษฟอยล์, จาระบีด้วยน้ำมัน, ใส่มันฝรั่ง, แครอท, หัวหอม, ปลาในทางกลับกันแล้วโรยด้วยเครื่องเทศ
- ห่อจานให้แน่นด้วยกระดาษฟอยล์ใส่ในเตาอบแล้วอบ 30 นาทีที่ 200 องศา
วันพุธ
- อาหารเช้า - โยเกิร์ต แซนวิชชีส ชา
- อาหารกลางวัน - น้ำซุปก๋วยเตี๋ยวไข่ยัดไส้
- อาหารเย็น - หม้อปรุงอาหารมันฝรั่งกับเห็ด
สูตรสำหรับวันพุธ
น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว
ส่วนผสมน้ำซุปก๋วยเตี๋ยว:
- หลังไก่ (กลาง) - 1 ชิ้น;
- มันฝรั่ง - 3 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- แครอท - 1 ชิ้น;
- ผักใบเขียว - พวง;
- บะหมี่ - 100 กรัม
- ใบกระวาน - 2 ชิ้น;
- เกลือแกง.
การทำอาหาร:
- ล้างเนื้อ, จุ่มลงในหม้อ, ตั้งไฟแรง, นำไปต้มแล้วเอาโฟมออก ลดความร้อนต่ำและเคี่ยวเป็นเวลา 40 นาที
- ปอกมันฝรั่ง ล้างและหั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง
- ใส่ใบกระวานลงในน้ำซุปที่เตรียมไว้
- ปอกเปลือกผักทั้งหมด ตัดหัวหอมส่งแครอทผ่านกระต่ายขูดหยาบ ทอดในน้ำมันจนเหลืองกรอบ
- นำเนื้อออกมา
- ส่งหัวหอมกับแครอทและมันฝรั่งลงในน้ำซุป ปรุงอาหารจนกว่าจะพร้อม
- ใส่เส้นก๋วยเตี๋ยว คลุกเคล้าเบา ๆ แล้วตั้งกระทะทิ้งไว้ 2 นาที
- เพิ่มผักใบเขียวสับละเอียด
ปาเต๊ะยัดไข่
การทำอาหาร:
- ผ่าครึ่งไข่ที่ปอกเปลือกแล้ว นำไข่แดงออกอย่างระมัดระวัง
- ผสมมายองเนส ปาเต และไข่แดงในชามเดียว ใส่เกลือพริกไทย ใช้ส้อมบดเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ให้เป็นเนื้อเดียวกัน
- ใส่ไส้ที่เสร็จแล้วลงไป หัวฉีดครีมและเติมโปรตีนครึ่งหนึ่งลงไป
หม้อปรุงอาหารมันฝรั่งกับเห็ด
หม้อปรุงอาหารมันฝรั่งกับเห็ด ส่วนผสม:
- มันฝรั่ง - 500 กรัม
- เห็ด - 250 กรัม
- หัวหอม (ใหญ่) - 1 ชิ้น;
- ไข่ - 2 ชิ้น;
- นม - 200 มล.
- ครีมเปรี้ยว - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
- น้ำมันพืช - 3 ช้อนโต๊ะ ล.;
- ผักใบเขียว - พวง;
- เกลือ, เครื่องปรุงรส - เพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร:
- ล้างมันฝรั่ง ปอกเปลือกและต้ม สะเด็ดน้ำ ใส่นม เกลือ และบด
- ปล่อยให้น้ำซุปข้นเย็นใส่ไข่ที่ตีแล้วผสม
- ตัดหัวหอมเป็นวงบาง ๆ แล้วทอดเบา ๆ
- เทเห็ดที่ผ่าครึ่งลงไป ผัดใส่เกลือพริกไทย ผัดเป็นเวลา 2 นาทีใส่ผักใบเขียวแล้วพักไว้ทันที
- ทาถาดอบด้วยน้ำมัน. ใส่มันฝรั่ง, เห็ดเป็นชั้น ๆ , แปรงด้วยครีมเปรี้ยวแล้วส่งไปที่เตาอบ
- นำเข้าอบประมาณ 20-25 นาทีที่ 180 องศาจนเป็นสีน้ำตาลทอง
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - แซนวิชร้อนกับชีสและไส้กรอก, ชาดำ
- อาหารกลางวัน - Borscht กับถั่ว สตูว์ผัก
- อาหารเย็น - ปลาอบกับสลัดผัก
สูตรสำหรับวันพฤหัสบดี
Borscht กับถั่ว
Borscht กับถั่ว ส่วนผสม:
- ถั่วกระป๋อง - 100 กรัม
- มันฝรั่ง - 3 ชิ้น;
- กะหล่ำปลีสด - 100 กรัม
- หัวผักกาด (กลาง) - 1 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- แครอท - 1 ชิ้น;
- น้ำสลัดมะเขือเทศ - 0.5 แพ็ค;
- น้ำมันพืช - สำหรับทอด
- เกลือ (ตามต้องการ.
การทำอาหาร:
- ล้างถั่ว ระบายในกระชอนเพื่อระบายของเหลวส่วนเกิน
- ปอกเปลือกมันฝรั่ง ล้างมัน หั่นเป็นก้อน จุ่มลงในน้ำเดือดเค็มพร้อมกับกะหล่ำปลีสับละเอียด ปรุงอาหารจนกว่าจะพร้อม
- ผักทั้งหมด (หัวบีท, หัวหอม, แครอท) ปอกเปลือก, ล้าง, สับให้ละเอียด ส่งไปยังกระทะที่อุ่นและทอดจนนุ่ม ในตอนท้ายให้ใส่มะเขือเทศ
- เพิ่มมวลผักพร้อมกับถั่วลงในซุป
- เพิ่มเกลือเครื่องเทศหากต้องการ - สมุนไพร นำไปต้มปรุงอาหารประมาณ 3-5 นาทีแล้วพักไว้
สตูว์ผัก
ส่วนผสมสตูว์ผัก:
- บวบ - 2 ชิ้น;
- มะเขือยาว - 1 ชิ้น;
- พริกไทยบัลแกเรีย - 2 ชิ้น;
- มะเขือเทศ (สด) - 4 ชิ้น;
- หัวหอม (ใหญ่) - 1 ชิ้น;
- กระเทียม - 1 กานพลู
- น้ำมันพืช - สำหรับทอด
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร:
- ปอกเปลือกมะเขือยาว ล้าง หั่นเป็นวงกลม โรยเกลือให้ทั่ว พักไว้ 30 นาที
- ปอกเปลือกบวบหั่นเป็นวงกลมเดียวกัน และพริกไทย - สี่เหลี่ยม
- สับหัวหอมอย่างประณีต
- ต้มมะเขือเทศเป็นเวลา 5 นาทีนำออกจากน้ำเอาผิวหนังออกแล้วทำน้ำซุปข้น
- บีบมะเขือยาวใส่ในกระชอน
- รวมผักทั้งหมด นำกระทะก้นหนาเทน้ำมันตั้งไฟให้ร้อนแล้วใส่อาหารลงไป ทอดให้ไฟเงียบลงและเคี่ยวจนนิ่ม
- ในตอนท้าย ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศปรุงสุกและกระเทียมสับละเอียด
ปลาอบ
การทำอาหาร:
- ล้างปลา เอาก้างออก ซับให้แห้ง รักษาด้านในด้วยเกลือและเครื่องปรุงรส และด้านนอกด้วยเครื่องปรุงรสเท่านั้น
- ตัดหัวหอมเป็นวง, มะนาวเป็นชิ้นบาง ๆ และล้างกิ่งผักชีฝรั่ง
- วางผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงในปลา ห่อให้แน่นด้วยกระดาษฟอยล์ที่ทาน้ำมัน นำเข้าอบประมาณครึ่งชั่วโมง
วันศุกร์
- อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับวอลนัท กาแฟกับนม
- อาหารกลางวัน - ซุปปลา, pilaf กับเนื้อลูกวัว, ชา
- อาหารเย็น - น้ำซุปข้นถั่วอบไอน้ำ
สูตรอาหารสำหรับวันศุกร์
หู
ส่วนผสมหู:
- ปลาสด (มี) - 450 กรัม
- มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
- แครอท - 2 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- ผักชีฝรั่ง - หลายกิ่ง
- ใบกระวาน - 2 ชิ้น;
- พริกไทย - 1 ช้อนชา
- เกลือ (ตามต้องการ.
การทำอาหาร:
- ล้างปลา ล้างให้สะอาด
- ล้างผักทั้งหมด ปอกเปลือก
- เทน้ำ 2 ลิตรลงในกระทะแล้วตั้งไฟให้เดือด
- สับผักทั้งหมดอย่างหยาบส่งไปยังน้ำเดือดเกลือ
- ทันทีที่มันฝรั่งสุก ใส่พริกไทยและใบกระวานลงไป
- หลังจากห้านาทีใส่ปลา ปรุงอาหารประมาณ 10 นาที
- ในตอนท้ายเพิ่มกิ่งผักชีฝรั่งสับและนำออกจากเตาหลังจาก 2-3 นาที
Pilaf กับเนื้อลูกวัว
Pilaf กับเนื้อลูกวัวส่วนผสม:
- เนื้อลูกวัว - 300 กรัม
- ข้าวบาสมาติ - 120 กรัม
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- แครอท - 1 ชิ้น;
- กระเทียม - 2 กลีบ;
- น้ำมันพืช - มากที่สุด;
- เกลือ, เครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร:
- หัวหอมและแครอทปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนใหญ่
- ตั้งกระทะก้นลึกใส่น้ำมันให้ร้อน ใส่ผักลงไปผัดจนเหลืองกรอบ จากนั้นใส่เนื้อสัตว์ที่หั่นไว้แล้วลงไปผัดต่อ
- เกลือ เพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบและผสม
- เทน้ำให้ท่วมเนื้อปิดฝาแล้วปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 40 นาที
- ล้างข้าวบาสมาติ วางด้านบน เทเดี๋ยวนี้ น้ำร้อนปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาที เวลานี้ก็เพียงพอแล้วที่ธัญพืชจะดูดซับของเหลวทั้งหมด
- ใส่กลีบกระเทียมตรงกลางกดเล็กน้อย ปรุงอาหารต่อไปอีก 10 นาที
- สุดท้ายผสมเบา ๆ ด้วยไม้พาย
วันเสาร์
- อาหารเช้า - โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง ชา
- อาหารกลางวัน - ซุปกับลูกชิ้น กะหล่ำปลีเปรี้ยวกับเนยและ หัวหอมไอน้ำทอด
- อาหารเย็น - ไข่เจียวกับชีสและเห็ด
สูตรสำหรับวันเสาร์
ซุปลูกชิ้น
ส่วนผสมซุปลูกชิ้น:
- เนื้อสับ (เนื้อวัว) - 200 กรัม
- มันฝรั่ง - 3 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- แครอท - 1 ชิ้น;
- ผักใบเขียว - พวง;
- น้ำมันพืช - 3 ช้อนโต๊ะ ล.;
- เนย - 20 กรัม
- น้ำ - 2 ลิตร
- พริกไทยป่น - 2 หยิก;
- ใบกระวาน - 1 ชิ้น;
- เกลือ - 1 ช้อนชา
การทำอาหาร:
- ละลายเนย
- ถูหัวหอมที่ปอกเปลือกแล้วบนเครื่องขูด ใส่เนื้อสับลงไปพร้อมกับเนยละลาย พริกไทยดำป่น เกลือ และ ในปริมาณที่น้อยน้ำ (เพื่อความชุ่มฉ่ำ) ผสมให้เข้ากัน
- ล้างมือของคุณให้เปียก น้ำเย็นใช้ช้อนชาวางบนฝ่ามือแล้วปั้นเป็นลูกบอล ลูกชิ้นต้องมีขนาดเท่ากันทุกลูก
- เทน้ำลงในกระทะต้ม ใส่ใบกระวาน พริกไทย และเกลือ
- ส่งลงในน้ำเดือด ลูกชิ้นและเดือดอีกครั้ง นำโฟมออก ปรุงอาหารประมาณ 10 นาที จากนั้นนำลูกชิ้นออก
- ปอกมันฝรั่ง, ล้าง, หั่นเป็นก้อนใหญ่, โยนลงในน้ำซุปแล้วนำไปต้ม
- สับหัวหอมขูดแครอท ส่งไปยังกระทะที่อุ่นด้วยน้ำมันแล้วทอดจนเป็นสีทอง เพิ่มในน้ำซุป
- ด้วยผักให้ใส่ลูกชิ้นลงในซุป
- เพิ่มผักใบเขียวที่ล้างและสับในตอนท้าย นำซุปไปต้มแล้วปิด
ไข่เจียวกับชีสและเห็ด
การทำอาหาร:
- เห็ดหั่นเป็น 4 ส่วน
- เปิดกระทะส่งไปทอดโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน
- รอจนกระทั่งน้ำผลไม้ระเหยไปหมด ใส่น้ำมันพืชและหัวหอมสับละเอียด ทอดจนเป็นสีเหลืองทอง
- ตีไข่กับนมใส่เกลือเล็กน้อย
- เทลงในกระทะ โรยหน้าด้วยชีสขูด
- พักไว้ ปิดฝาและเคี่ยวต่ออีก 2-3 นาที
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า - บัควีทกับนมชา
- อาหารกลางวัน - น้ำซุปไก่ สมุนไพรสับ, สลัดกับแตงกวาและมะเขือเทศ
- อาหารเย็น - pilaf กับไก่
สูตรสำหรับวันอาทิตย์
สลัดกับแตงกวาและมะเขือเทศ
ส่วนผสมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศ:
- มะเขือเทศสด (ใหญ่) - 4 ชิ้น;
- แตงกวาสด - 2 ชิ้น;
- พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น;
- หัวหอม (กลาง) - 1 ชิ้น;
- กระเทียม - 1 กานพลู
- น้ำมันพืช - น้ำสลัด;
- เกลือ - 2-3 หยิก
การทำอาหาร:
- ล้างและทำความสะอาดผักทั้งหมด
- หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น แตงกวาเป็นวงกลม พริกและหัวหอมเป็นเส้นใหญ่ บดกระเทียมในที่กดกระเทียม.
- รวมผลิตภัณฑ์เติม น้ำมันพืชและเกลือ
รายการขายของชำ
ก่อนไปที่ร้านแม่และยายของเรามักจะทำรายการสินค้าที่จำเป็นสำหรับวันหรือสองวัน แต่สำหรับครอบครัวที่มี 2 คน มันง่ายกว่ามากที่จะอ่านสัปดาห์ต่อครั้งและวาดเมนูโดยละเอียด
- ขนมปัง - 1.5 บ.
- นม - 450 มล.
- น้ำมันลีน - 1.5 ลิตร
- เนย - 110 ก.
- ชีส - 120 ก.
- ไข่ - 15 ชิ้น
- มันฝรั่ง - 2.5 กก.
- หัวหอม - 2.5 กก.
- หัวหอมสีเขียว- 10 ขน
- มะเขือเทศ - 1.5 กก.
- แครอท - 1 กก.
- กะหล่ำปลี - 1 หัว
- พริกไทยบัลแกเรีย - 3 ชิ้น
- บวบ - 2 ชิ้น
- มะเขือยาว - 1 ชิ้น
- หัวผักกาด - 1 ชิ้น
- แตงกวา - 4 ชิ้น
- ใบผักกาดหอม - 7-10 ชิ้น
- มะนาว - 0.5 ชิ้น
- เห็ด - 450 กรัม
- กระเทียม - 2 หัว
- น้ำสลัดมะเขือเทศ - 0.5 ซอง
- ถั่วแดง (ต้ม) - 300 กรัม
- ถั่วกระป๋อง - 100 กรัม
- ข้าวบาสมาติ - 240 ก.
- ไส้กรอก - 200 กรัม
- บัควีท - 400 กรัม
- เนื้อลูกวัว - 1 กก.
- เนื้อดิน - 200 กรัม
- หลังไก่ - 2 ชิ้น
- เนื้อไก่ - 1 ชิ้น
- บะหมี่ - 100 ก.
- หัวปลี - 100 ก.
- ปลา (มี) - 2 ซาก
- ปลาทู - 300 ก.
- ชาเขียว, ชาดำ อย่างละ 1 ซอง
- คอทเทจชีส - 200 กรัม
- แพนเค้ก - 8 ชิ้น
- ครีมเปรี้ยว
- ครีม.
- มายองเนส.
- โยเกิร์ต
- แป้ง.
- เขียวขจี
- เครื่องเทศ (โหระพา พริกไทยป่น ถั่ว ฯลฯ)
- ใบกระวาน.
- น้ำตาล.
- เกลือ.
จากรายการผลิตภัณฑ์ด้านบน คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับทั้งสัปดาห์สำหรับครอบครัว 2 คน ดังนั้น คุณไม่เพียงแต่ประหยัดเงินได้เท่านั้น แต่ยังสามารถงดการซื้อที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย (มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ โซดา ฯลฯ)
ครอบครัวของคุณชอบกินมากและอร่อย แต่คุณเบื่อกับคำถามว่า "จะทำอะไรเป็นอาหารเย็น"?
ถ้าอย่างนั้นคุณมาถูกที่แล้ว 🙂 เราได้เตรียมเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัว 4 คน (ผู้ใหญ่สี่คนหรือผู้ใหญ่สองคน + วัยรุ่นสองคนที่มีความอยากอาหารที่ดี)
ในบทความนี้: เมนูสำหรับสัปดาห์ สูตรอาหารสำเร็จรูปและพิสูจน์แล้ว รายการช้อปปิ้งสำหรับทั้งสัปดาห์
เมื่อรวบรวมเมนู เราคำนึงถึง:
- ประโยชน์- ควรให้ความแข็งแรงและพลังงานสำหรับวันทำงานที่วุ่นวาย
- สมดุล- ประกอบด้วยต่างๆ วัสดุที่มีประโยชน์: ธาตุและวิตามิน
- ความหลากหลาย- จานไม่ควรน่าเบื่อและแทนที่กันเป็นประจำ
อาหารเช้าโจ๊ก Semolina กับลูกเกด
อาหารเย็นซุปสตูว์เนื้อวัว
ชายามบ่ายราตาตุยกับข้าว
อาหารเย็น มันฝรั่ง zrazyกับเห็ด + สลัดกับ arugula และหัวไชเท้า
อาหารเช้าโจ๊ก Semolina กับลูกเกด
อาหารเย็นซุปถั่ว
ชายามบ่ายราตาตุยกับข้าว
อาหารเย็นตับตุ๋นในครีม + พาสต้า + สลัดกะหล่ำปลีสดพร้อมน้ำสลัดกระเทียม
อาหารเช้า
อาหารเย็นซุปถั่ว
ชายามบ่ายเค้กมันฝรั่ง
อาหารเย็นตับตุ๋นในครีม + พาสต้า + สลัดกะหล่ำปลีสดพร้อมน้ำสลัดกระเทียม
อาหารเช้าหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับวุ้นเส้น
อาหารเย็นไก่คาร์โช
ชายามบ่ายเค้กมันฝรั่ง
อาหารเย็นกะหล่ำดอกทอด+ข้าว+สลัดผักกาด
อาหารเช้า
อาหารเย็นไก่คาร์โช
ชายามบ่ายแพนเค้กกับซอสแอปเปิ้ล
อาหารเย็นกะหล่ำดอกทอด+ข้าว+สลัดผักกาด
อาหารเช้าโจ๊กข้าวโอ๊ตกับอบเชย
อาหารเย็น Solyanka จากปลา
ชายามบ่ายแพนเค้กกับซอสแอปเปิ้ล
อาหารเย็นหม้อตุ๋นมันฝรั่งและเนื้อสับ + สลัดแตงกวาและสะระแหน่
อาหารเช้ากรูตองไข่
อาหารเย็น Solyanka จากปลา
ชายามบ่าย เค้กช็อคโกแลตกับวอลนัท
อาหารเย็นหม้อตุ๋นมันฝรั่งและเนื้อสับ + สลัดแตงกวาและสะระแหน่
หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเบา ๆ ให้ใส่ใจกับบทความ "เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์"
หากปัญหาทางการเงินมีความสำคัญสำหรับคุณ มันจะน่าสนใจมากขึ้นสำหรับคุณ " เมนูประหยัดตลอดทั้งสัปดาห์ในราคา $25"
(ไม่รวมของว่าง):
ผักผลไม้สมุนไพร
มันฝรั่ง - 3.5 กก
มะเขือยาว - 2 ชิ้น
บวบ -2 ชิ้น
แครอท -0.5 กก
หัวหอม -0.5 กก
พริกหยวก-1 กก.
กระเทียม -5 หัว
Dill - 4 พวง
ผักชีฝรั่ง - 1 พวง
Arugula - 2 พวงใหญ่
หัวหอมสีเขียว - 2 ขน
ผักชี -1 พวง
มิ้นท์ - 3 ก้าน
ใบผักกาดหอม - 800 กรัม
มะเขือเทศ - 700 กรัม
มะเขือเทศเชอร์รี่ - 2 ถ้วย
กะหล่ำปลี - 1 1/2 หัว
หัวไชเท้า -0.5 กก.
มะนาว -1/2 ชิ้น
แตงกวาสด - 1.6 กก.
แตงกวาดอง -5-8 ชิ้น
แอปเปิ้ล - 600 กรัม
เห็ด - 400 กรัม (เห็ดแชมปิญองหรือเห็ดนางรม)
หัวกะหล่ำ - 1 ขนาดกลาง
กะหล่ำปลีดอง - 750 ก
ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง
ถั่วไพน์ -40 กรัม
วอลนัท- 300 กรัม
ลูกเกด - 70 กรัม
เนื้อปลาไข่
เนื้อปลาหรือหัว, ท้อง, ครีบ, กระดูก (สำหรับผสม) - 700-800 กรัม
เนื้อ - 500-800 กรัม คุณสามารถใช้หัวไหล่, หน้าอก, ส่วนบนของก้าน, ลีกมอเตอร์ไซค์
ไก่ - 5-6 ชิ้น (ปีก 3 ชิ้นและอกหรือขา 2-3 ชิ้น)
หมูสับ - 750 กรัม
ตับ - 1.3 กก. (เนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ)
หมูสามชั้นรมควันหรือเบคอน - 300 กรัม
ไข่ - 21 ชิ้น
ผลิตภัณฑ์นม
นม -3.5 ล.
เนย - 170 กรัม
ฮาร์ดชีส -750 กรัม
ครีมเปรี้ยว - 450 กรัม
คอทเทจชีส - 1 กก.
ครีม 20% - 400 กรัม
นมข้น -0.5 กระป๋อง
ร้านขายของชำและอื่น ๆ
ก้อนหั่น - 1 1/4 ก้อน
ขนมปังไรย์ - 2/3 ก้อน
ขนมพัฟ- 250 กรัม
Semolina- 400 กรัม
น้ำตาล - 440 กรัม
วุ้นเส้นขนาดเล็ก - 130 กรัม
มักกะโรนี - 800 กรัม
วางมะเขือเทศ -120 กรัม
มะเขือเทศบด - 100 กรัม
น้ำมันดอกทานตะวัน- สำหรับย่าง
น้ำมันมะกอก - 130 กรัม
แป้ง -850 กรัม
โฮลเกรน แป้งสาลี 400 กรัม
ผงฟู - 2.5 ช้อนชา
น้ำตาลวานิลลา-1 ช้อนโต๊ะ ล.
ข้าว - 1 กก.
น้ำส้มสายชู - 2 ช้อนชา
ข้าวบาร์เลย์มุก - 115 กรัม
มะกอก - 100 กรัม (ประมาณแก้ว)
เคเปอร์กระป๋อง - 2-3 ช้อนโต๊ะ
มะกอก - 30 ชิ้น
โกโก้ - 2 ช้อนโต๊ะ
ช็อคโกแลต - 100 กรัม
น้ำมะนาว -4 ช้อนโต๊ะ ล.
มัสตาร์ด - 3 ช้อนชา
เกล็ดขนมปัง- สำหรับทอด
ถั่ว - 460 กรัม
ธัญพืช- 300 กรัม
เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส
พริกหยวกบด - 3 ช้อนโต๊ะ ล
ใบกระวาน -11 ชิ้น
เกลือและพริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส
เมล็ดยี่หร่า - 2 ช้อนชา
จันทน์เทศ- รสชาติ
ซอส Tkemali - 1/2 ถ้วย
Suneli กระโดด - 1.5 ช้อนชา
โหระพา - 1.5 ช้อนชา แห้งหรือ 1.5 ช้อนโต๊ะ สด
ผักชี - 1, 5 ช้อนโต๊ะ
อบเชย - 1 ½ ช้อนชา
ความสนใจ:มีหลายสูตรในเมนูสำหรับเสิร์ฟน้อยกว่า 8 รายการ เมื่อรวบรวมรายการซื้อของ ส่วนผสมทั้งหมดเพิ่มขึ้นในลักษณะที่ปริมาณเพียงพอสำหรับเตรียมอาหาร 8 ที่ (อาหาร 2 มื้อสำหรับ 4 คน) ดังนั้นเมื่อเตรียมอาหารดังกล่าวก็เพียงพอแล้วที่จะใช้จำนวนส่วนผสมที่สอดคล้องกับ 8 เสิร์ฟ จำนวนของพวกเขารวมอยู่ในรายการช้อปปิ้งแล้ว
อร่อย!
บันทึกบทความนี้ไปที่บุ๊กมาร์กหรือของคุณ เครือข่ายสังคมพิมพ์ออกมา (หรือเขียนรายการช้อปปิ้งของคุณใหม่) และเริ่มทำให้มันมีชีวิตด้วยการทำอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย
แม้แต่คนที่อยู่ด้วยกันก็มีปัญหา - วันนี้จะทำอะไรกิน เพื่อไม่ให้เสียเวลาคิดทุกวันควรทำรายการอาหารล่วงหน้า 7 วันสำหรับ 2 คน ทำความรู้จัก เมนูเดิมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัว 2 คนพร้อมรายการขายของชำ
ราคารวมประมาณ 600 รูเบิล
รายการขายของชำประจำสัปดาห์
ราคารวมประมาณ 500 รูเบิล
ยุ่งกับการวางแผนเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัว 2 คนในวันพุธ รายการสินค้าที่แนบมาด้วย
- เริ่มต้นเช้าวันพุธด้วยแซนด์วิชและชา
- สำหรับอาหารว่าง - โยเกิร์ต
- ในช่วงกลางวัน - อาหารว่างในรูปแบบ ไข่ยัดไส้(เติมหัวปาเตใส่ไข่ 4 ฟอง) และน้ำซุปก๋วยเตี๋ยว
- อาหารว่าง-ผลไม้.
- มื้อสุดท้ายคือหม้อตุ๋นมันฝรั่งและเห็ด
ราคารวม 550 รูเบิล
ค่าใช้จ่ายทั้งหมด:
- อาหารเช้า(เมื่อวาน).
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - แอปเปิ้ล 80 รูเบิล ต่อกิโลกรัม
- มื้อที่สาม - (เนื้อ - 250 รูเบิลต่อกิโลกรัม, วางมะเขือเทศ - 30 รูเบิล, พริกไทย - 70 รูเบิล, แครอท - 30 รูเบิล, ถั่ว - 60 รูเบิลต่อธนาคาร)
- อาหารเย็น - ไก่ที่ผ่านกรรมวิธี- 200 รูเบิล ต่อชิ้นข้าว - 30 รูเบิล กิโลกรัมละ ผักสลัด (ผักที่ซื้อมาเมื่อวาน)
ยุ่งกับการวางแผนเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัว 2 คนในวันศุกร์ รายการสินค้าที่แนบมาด้วย
- เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตและผลไม้แห้ง
- อาหารเช้าที่สองคือคัพเค้ก
- กลางวันก็กินซุปกับไก่กับข้าวของเมื่อวาน
- สแน็ค - แอปเปิ้ล
- มื้อสุดท้ายเป็นหม้อตุ๋นผัก
ราคารวม 350 รูเบิล
ค่าใช้จ่ายทั้งหมด:
- อาหารเช้า - ไส้กรอก - 100 รูเบิล สำหรับ 100 กรัม, ขนมปัง - 60 รูเบิล, เนย - คือ
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - 2 โยเกิร์ต - 60 รูเบิล
- อาหารกลางวัน - ซุป (เนื้อ - 250 รูเบิลต่อกิโลกรัม, วางมะเขือเทศ - 30 รูเบิล, พริกไทย - 70 รูเบิล, แครอท - 30 รูเบิล, ถั่ว - 60 รูเบิลต่อขวด), สลัด (มะเขือเทศ - 60 รูเบิล, ครีมเปรี้ยว - กิน , แตงกวา - ใช่ , ผักใบเขียว - 30 รูเบิล), หน้าอก - 100 รูเบิล สำหรับ 100 กรัม
- อาหารเย็น - ไข่ - 40-80 รูเบิล สำหรับโหล, มะเขือเทศ - ใช่, ผักใบเขียว - ใช่, ชีส - 150 รูเบิล สำหรับ 250 กรัม ไก่ (เนื้อ) - 200 รูเบิล ต่อกิโลกรัม
ดูแลการรวบรวมเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัว 2 คนในวันอาทิตย์ (เรามีรายการผลิตภัณฑ์)
- ให้รางวัลตัวเองด้วยชีสเค้กยามเช้า ใช้น้ำผึ้ง ฮันนี่ซูเฟล่หรือแยมเป็นท็อปปิ้ง สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมควรใช้แยมผลไม้เป็นผลไม้
- จากนั้นเสิร์ฟผลไม้หรือผัก
- อาหารเย็นเมื่อวานนี้ สลัดเบา ๆ
- คุณสามารถทานอาหารว่างก่อนอาหารเย็นด้วยชีสเค้กและกล้วยที่เหลือในตอนเช้า
- สำหรับอาหารค่ำสตูว์เนื้อกับผัก นอกจากนี้คุณยังสามารถเสิร์ฟสลัดผักสดหรือผลไม้กระป๋อง (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยว)
ค่าใช้จ่ายทั้งหมด:
- ตอนเช้า - ชีสเค้ก (คอทเทจชีส - ประมาณ 60-100 รูเบิลต่อ 300 กรัม, กล้วย - 40 รูเบิลต่อกก., แป้ง - กินที่บ้าน, น้ำตาล - 40-100 รูเบิลต่อกก.)
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - แอปเปิ้ล - 80 รูเบิล
- อาหารกลางวัน - สลัด (ไข่ - กินแล้ว, เนื้อ - กินแล้ว, แตงกวา - 60 รูเบิล, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - 29 รูเบิลต่อพวง, ครีม - 60 รูเบิลต่อขวด)
- อาหารเย็น (เนื้อ - 350 ต่อกิโลกรัม, บรอกโคลี - 120 รูเบิลต่อแพ็คเกจ, น้ำมันพืช - ใช่, แตงกวา - ใช่, ครีม - ใช่, มะเขือเทศ - 55 รูเบิล, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - ใช่)
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ซื้อกล้วยหนึ่งกิโลกรัม - มันจะอยู่ได้ทั้งวัน ตามกฎแล้วผลไม้เหล่านี้คือ 4-6 ผลไม้ขนาดเล็ก หนึ่งจะไปที่ชีสเค้กส่วนที่เหลือจะต้องเป็นของว่าง
เนื้อไก่หนึ่งกิโลกรัมก็เพียงพอสำหรับทั้งวัน ทำซุปจากมันและใช้ทำสลัด
ใช้ผลิตภัณฑ์อย่างมีเหตุผลและพยายามรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์อื่นเพื่อให้ได้อาหารจานอร่อย
เรานำเสนอแบบเรียบง่ายและ สูตรอร่อยสำหรับเมนูตัวอย่างสำหรับ 2 ท่าน
การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยชีสเค้กเป็นความคิดที่ดีที่สุด พวกเขาจะไม่เพิ่มกิโลกรัมพิเศษหากเตรียมจากอาหารแคลอรีต่ำจากธรรมชาติเท่านั้น
สูตรอาหาร:
- บดกล้วยให้เป็นน้ำซุปข้น
- ผสมคอทเทจชีส กล้วย และน้ำตาล
- เพิ่มแป้ง
- ทิ้งไว้ 15 นาที
- ทอดในน้ำมันจนกรอบ
ชีสเค้กจะเย็นหรือร้อน หากเตรียมชีสเค้กโดยไม่ใส่น้ำตาล ให้เติมน้ำผึ้งลงไปด้านบน
ซุปหอมกลิ่นถั่วและไก่
ซุปกับถั่วสำหรับมื้อกลางวันนั้นดีเพราะสามารถปรุงได้ไม่เฉพาะกับไก่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อสัตว์ประเภทอื่นด้วย
เทคนิคการทำอาหาร:
- ตัดไก่และทอดในน้ำมันมะกอก
- ใส่หม้อน้ำบนกองไฟ
- ตัดพริกไทยเป็นเส้น
- หั่นแครอท
- เพิ่มผักลงในไก่
- ใส่ซอสมะเขือเทศและถั่วลงในกระทะ หลนเป็นเวลา 10 นาที
- โอนส่วนผสมจากกระทะไปยังน้ำเดือดหรือน้ำซุป
- ต้ม 10 นาที
เวลาปรุงซุปจะใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที
สลัดไก่อ่อน
รายการร้านขายของชำ:
- ผักกาดขาว (300 กรัม);
- เนื้อ (300 กรัม);
- ไข่ (4 ชิ้น);
- เขียวขจี;
- ครีมเปรี้ยว
เทคนิคการทำอาหาร:
- ต้มเนื้อ
- หั่นกะหล่ำปลี
- สับผักใบเขียวและแตงกวา
- ตัดเนื้อเป็นก้อน
- ผสม.
- เพิ่มครีมและเครื่องเทศ
เลือกใช้ ส่วนผสมเพิ่มเติมจากผัก
จานดังกล่าวทำให้ถูกต้องและหลากหลาย เมนูที่มีประโยชน์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัว 2 คน
วิธีการปรุงเนื้อกับบรอกโคลี
รายการร้านขายของชำ:
- บรอกโคลี (250 กรัม);
- เนื้อ (200 กรัม);
- น้ำมันพืช (ช้อนโต๊ะ);
- เครื่องเทศ.
เทคนิคการทำอาหาร:
- ถูเนื้อด้วยเครื่องเทศ
- ห่อด้วยกระดาษฟอยล์
- นำเข้าอบ 40 นาทีที่ 180 องศา
- ต้มบรอกโคลี.
- ทอดในน้ำมัน.
เสิร์ฟเนื้อและบรอกโคลีบนจาน
ความลับของการปรุงบัควีทกับเนื้อวัวก่อน
จากส่วนผสม:
- เนื้อ (600 กรัม);
- บัควีท (1.5 ถ้วย);
- มันฝรั่ง (1 ชิ้น);
- คื่นฉ่าย (1/2 ชิ้น);
- แครอท (1 ชิ้น);
- น้ำมัน (ช้อนโต๊ะ);
- กระเทียม (3 กลีบ);
- เครื่องเทศ;
- ลาฟรัชกา
เทคนิคการทำอาหาร:
- ตัดเนื้อปรุงอาหารจนนุ่ม
- ผัดบัควีทในกระทะ
- หั่นผักเป็นก้อน
- ตัดเนื้อสุกเป็นก้อน
- โยนส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดลงในน้ำซุป
- ปรุงอาหารจนสุก
- ก่อนปรุงอาหาร 15 นาที ใส่กระเทียมสับละเอียดลงไป
โรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ
วิธีทำไข่เจียวบวบ
ไข่เจียวจะอร่อย แต่ จานอาหารในเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัว 2 คน
ไข่เจียวแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ
กินแพนเค้กร้อนๆ
เมนูวิดีโอ:
บทความที่เกี่ยวข้อง
