สาวๆควรกินกี่แคล. ปลอดภัยต่อร่างกายของเราหรือไม่? ควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรเพื่อสุขภาพและหุ่นที่สวยงาม
คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?ตอนนี้ผู้หญิงทุกคนและแม้แต่ผู้ชายก็รู้ว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน
อันดับแรก เรามานึกถึงสิ่งที่คุณได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้กันก่อน คุณต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันให้กับคนทั่วไป หากคุณลืมฉันจะเตือนคุณ: เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 2,100 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย - ตั้งแต่ 2,600 ถึง 3,200 กิโลแคลอรี อัตราขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และประเภทของกิจกรรมของคุณ
แต่ตัวเลขเหล่านี้เกินจริงอย่างชัดเจน
มาคำนวณให้แม่นยำยิ่งขึ้นว่าคุณต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก เราใช้สูตรมัฟฟินเจ๊อร เชื่อกันว่านี่เป็นหนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุด
1. คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RO) - นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาชีวิตให้อยู่ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่
การแลกเปลี่ยนหลักสำหรับผู้หญิงคำนวณตามสูตร: OO \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161
การแลกเปลี่ยนหลักสำหรับผู้ชายคำนวณโดยสูตร: OO \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5
2. คำนวณการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด (OR) สำหรับสิ่งนี้เราจะคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (OO) ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม
- ด้วยการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมคือ 1.2
- ด้วยกิจกรรมเพียงเล็กน้อย (เล่นกีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมคือ 1.375
- ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมคือ 1.55
- ด้วยกิจกรรมสูง (กีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมคือ 1.725
- ด้วยกิจกรรมที่สูงมาก (เล่นกีฬาทุกวัน ออกกำลังกายอย่างหนักในที่ทำงาน ออกกำลังกายวันละสองครั้ง) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมคือ 1.9
ลองคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) สำหรับผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 170 ซม. หนัก 68 กก. ทำงานในออฟฟิศ
OO \u003d 9.99 * 68 กก. + 6.2 * 170-4.92 * 35-161 \u003d 1,400 กิโลแคลอรี
ลองคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด (OR)
หรือ \u003d OO * 1.2 \u003d 1400 * 1.2 \u003d 1680 กิโลแคลอรี
นั่นคือเพื่อที่จะใช้ชีวิตและทำงานได้ตามปกติ ผู้หญิงต้องกินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่รวม 1,680 กิโลแคลอรีทุกวัน อาจกล่าวได้อีกนัยหนึ่งว่าเราได้จำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงซึ่งเป็นพนักงานออฟฟิศ อายุ 35 ปี สูง 170 ซม. หนัก 68 กก. ต้องการเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น
ผู้หญิงคนนี้ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
เพื่อลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลง 10-20% นั่นคือคูณเนื้อหาแคลอรี่รายวันด้วย 0.9 หรือ 0.8
ด้วยการเลือก 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงจะลดน้ำหนัก แต่ค่อนข้างช้ากว่าถ้าเธอเลือก 1,300 แคลอรี่ ในขณะเดียวกัน คุณไม่สามารถลดแคลอรี่รายวันอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
และควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอายุ 45 ปี สูง 168 ซม. และหนัก 83 กก. หากเธอทำงานเป็นช่างทาสีบ้าน
OO \u003d 9.99 * 83 กก. + 6.2 * 168-4.92 * 45-161 \u003d 1488 กิโลแคลอรี
หรือ \u003d OO * 1.55 \u003d 1488 * 1.55 \u003d 2306 กิโลแคลอรี ดังนั้นเพื่อไม่ให้ดีขึ้นผู้หญิงต้องการ 2,300 กิโลแคลอรี
และเพื่อลดน้ำหนัก 2300 * 0.8 \u003d 1840 kcal
จดสูตรลงในสมุดบันทึกและคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณสามารถลดอาหารลงได้โดยไม่ต้องมีแพทย์ดูแลคือ 1200
หรือบางทีคุณอาจต้องการที่จะดีขึ้น? ด้วยความช่วยเหลือของสูตร Muffin-Jeor คุณสามารถคำนวณได้ เพิ่ม 10% ใน PR ของคุณ หรือคูณ PR ของคุณด้วย 1.1
แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ
เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ประมาณค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - ค่าที่สูงกว่า
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของ Harris-Benedict จะพิจารณาจากเพศ อายุ และขนาดของร่างกาย สมการนี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี
สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างใหญ่ - จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics พบว่า 90% ของผลลัพธ์ตรงกับข้อมูลจริงถูกบันทึกไว้ใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยหลักแล้วจะแสดงขึ้น นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและคน ๆ หนึ่งก็เริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการจริง ๆ
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่
เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตร Harris-Benedict พื้นฐาน จึงมีการเผยแพร่สมการที่อัปเดตในปี 1984 โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยนำข้อมูลมาจากเอกสารวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478
สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่ในสูตรเก่านำไปสู่แคลอรีส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจนถึงปี 1990
สูตร Mifflin - San Jeora
เมื่อเวลาผ่านไปวิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ปรากฏขึ้น ตารางอาหาร การออกกำลังกายเปลี่ยนไป มีการพัฒนาสูตรใหม่โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางการแพทย์เพื่อหาแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตร Harris-Benedict ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ถึง +-10% แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเชียนเท่านั้น และดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
สูตรนี้ไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงไม่สนใจพลังงานที่ทุ่มเทให้กับการรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนนั้นต่ำกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง
หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่การพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor
สูตรของใคร
สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับตามส่วนสูงและกำลังใช้อยู่ ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ
ตามพื้นที่ร่างกาย
สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป การใช้พลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย โดยปกติแสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตร.ม./ม.) พื้นที่ผิวของร่างกายสามารถคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณ
การคำนวณแคลอรี่
ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?
คำตอบนั้นง่าย - ในการคงน้ำหนัก เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคเข้าไปกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - สำหรับการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน
โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้มากกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่
ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล
ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการดำรงชีวิต และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มหรือการรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้น้อยที่สุด
แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคให้ต่ำกว่าค่าต่ำสุด ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้แต่แคลอรี่ส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเบิร์นกล้ามเนื้อจึงไม่ทำให้เกิดผลในเชิงบวก
ซิกแซกแคลอรี่
ผลลัพธ์ของการคำนวณรวมถึงตารางสำหรับการคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันเล็กน้อยโดยสังเกตจากค่าเฉลี่ย
วิธีนับกิโลแคลอรี
หนึ่งกิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือพลังงานเท่าใดในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารแคลอรี่เท่ากับกิโลแคลอรี บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้ทั้ง "kkak" และ "cal" ซึ่งจะแสดงถึงกิโลแคลอรี
ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่
แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี อยากลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนัก แอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือกิน 1,400 กิโลแคลอรี
คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?
คุณสามารถใช้จำนวนแคลอรี่เท่าเดิมต่อวัน หรือคุณสามารถขยับ 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปจากวันที่ฝึก นอกจากนี้หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนย้ายออกจากพื้น
คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไขมันไม่เพียง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง ออกกำลังกาย เพิ่มการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ
อัตราการลดน้ำหนัก
อัตราการเพิ่มน้ำหนัก
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย
คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?
การดื่มน้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
คำเตือน
การคำนวณทั้งหมดใช้สูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่แพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้องได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย
เกือบทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพและควบคุมน้ำหนักเคยได้ยินคำว่า "แคลอรี่" สาวๆ หลายคนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการนับแคลอรีและจบวันด้วยการนับแคลอรี ไม่น่าแปลกใจที่จะรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคน ๆ หนึ่งต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวันและไม่เกินจำนวนนี้
วิธีการนับแคลอรี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากไม่เกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหารที่รุนแรง ในอาหารดังกล่าวคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องแน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่กินเข้าไปนั้นไม่เกินค่าเผื่อรายวัน และสำหรับสิ่งนี้คุณต้องรู้ว่าคน ๆ หนึ่งต้องการแคลอรี่เท่าไร สามารถกำหนดได้โดยใช้สูตรพิเศษซึ่งเราจะทำความคุ้นเคย
แคลอรี่คืออะไรและนับอย่างไร?
ในการเรียนรู้วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการอย่างถูกต้อง คุณต้องเรียนรู้ก่อนว่าแคลอรี่คืออะไรและทำไมจึงควรนับ เราเคยชินกับความจริงที่ว่าแคลอรี่ถือเป็นค่าพลังงานของอาหาร แต่ในความเป็นจริงแล้วมันเป็นหน่วยที่แสดงปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 กรัมร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียสที่ความดัน 1 บรรยากาศ
ผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ในระหว่างการเผาไหม้ให้ความร้อนในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จึงแตกต่างกัน เป็นการยากที่จะแสดงความคิดเห็นว่ากระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์มีความคล้ายคลึงกับการเผาไหม้มากน้อยเพียงใด แต่เชื่อว่านี่คือปริมาณพลังงานที่เราสกัดจากผลิตภัณฑ์
ผู้ที่ตัดสินใจนับแคลอรี่จำเป็นต้องเข้าใจว่าแคลอรี่เป็นหน่วยที่เล็กมาก โดยปกติแล้วในชีวิตประจำวันคนเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ เราจะนับเป็น กิโลแคลอรี หรือหลายพันแคลอรี ในหน่วยกิโลแคลอรีจะพิจารณาถึงค่าพลังงานของอาหารด้วย หากคุณบริโภคอาหารเกินปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทุกวันเพียง 100 กิโลแคลอรี คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งปี นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำลายรูปร่างของคุณโดยไม่รู้ตัว แต่ยังรวมถึงสุขภาพและชีวิตทั้งหมดของคุณด้วย
นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวันและปฏิบัติตามปริมาณนี้อย่างเคร่งครัดเป็นอาหารที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพที่สุด
วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับบุคคลโดยใช้สูตร Marfin-Jeor
สูตรนี้ได้รับการพัฒนาเมื่อกว่า 20 ปีที่แล้วและยังถือว่าเป็นหนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุด ในการกำหนดจำนวนแคลอรีที่ต้องการโดยใช้สูตรนี้ ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐาน ซึ่งก็คือจำนวนแคลอรีที่จำเป็นเพื่อให้ชีวิตมนุษย์ได้พักผ่อน
การแลกเปลี่ยนหลักคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ:
OO (สำหรับผู้หญิง) \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) - 161
GS (สำหรับผู้ชาย) \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) + 5
หลังจากได้รับค่าของการเผาผลาญพื้นฐานโดยใช้สูตรนี้แล้ว เราจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์พิเศษเพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวันโดยคำนึงถึงกิจกรรมของเขา ในการทำเช่นนี้ ค่าของ OO จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์:
- การใช้ชีวิตอยู่ประจำ -1.2;
- กิจกรรมน้อย (เล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.375;
- ระดับกิจกรรมเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55;
- กิจกรรมระดับสูง (กีฬาทุกวัน) - 1.725;
- กิจกรรมระดับสูงมาก (การทำงานหนักหรือการทำงานหนักอย่างต่อเนื่องในโรงยิม) - 1.725
เมื่อศึกษาสูตรนี้แล้ว เราสามารถสรุปได้ว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเราควรขึ้นอยู่กับประเภทของอาชีพและอายุ มีความเห็นว่าผู้หญิงต้องกินไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี แต่ในความเป็นจริงแล้วผู้หญิงอายุสามสิบปีที่ไม่ได้ใช้งานต้องการไม่เกิน 1,700 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกัน เด็กผู้หญิงวัยรุ่นมักจะจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ 1,000-1200 กิโลแคลอรี และพวกเขาต้องการมากกว่านี้
สูตรง่าย ๆ ในการคำนวณว่าคน ๆ หนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน
บ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสต้องรีบกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการ ในการทำเช่นนี้พวกเขาใช้สูตรง่ายๆ - พวกเขาคูณน้ำหนักของบุคคลด้วย 28 ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ต้องการพลังงาน 1,540 กิโลแคลอรี หากคุณไม่เกินจำนวนนี้สาวของเราจะรักษาน้ำหนักของเธอไว้ แต่สูตรนี้เหมาะสำหรับคนไม่ออกกำลังกาย
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคูณน้ำหนักที่ต้องการด้วย 28 และบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนนั้น ตัวอย่างเช่น เรามีเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม และต้องการน้ำหนัก 55 กิโลกรัม หากผู้หญิงคนนี้กิน 1,820 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักของเธอจะคงที่ แต่ถ้าเธอเริ่มบริโภค 1,540 กิโลแคลอรี น้ำหนักของเธอจะค่อยๆ ลดลงเหลือ 55 และยังคงเป็นเช่นนั้น
คนต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี่
เป็นที่ชัดเจนว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไป หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน คุณก็ต้องกินให้น้อยลง แต่จะมากน้อยเพียงใดไม่มีใครรู้ โดยปกติแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 20% วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ทรมานและไม่ทำร้ายสุขภาพ หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างสะดวกสบาย คุณต้องคูณจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองด้วย 0.8
การบรรลุความสามัคคีนั้นไม่ใช่เรื่องยากสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎบางอย่าง อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกาย ปรับสมดุลอาหาร เลือกกิจวัตรประจำวันที่มีประโยชน์และสะดวกที่สุด นอกจากนี้ ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหาร โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ลักษณะการเผาผลาญ และพารามิเตอร์อื่นๆ เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก .
การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายความว่าอย่างไร
นักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ - การบริโภคแคลอรี่ต่อวันควรขาดไปนั่นคือคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป ในขณะเดียวกัน เพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อนุญาตให้ลดแคลอรีลง 20% ต่อวัน บางคนลดปริมาณแคลอรี่ลงมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น แต่การลดน้ำหนักดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควร:
- กำหนดจำนวนกิโลแคลอรีที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน (ทำได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือใช้หนึ่งในสูตรที่มีอยู่ซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง)
- คำนวณการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก
ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันจะอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และมากกว่า 300-400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าในการลดน้ำหนักการบริโภคอาหารจะต้อง จำกัด เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกินจำนวนที่ระบุและไม่ต่ำกว่า 1,500 กิโลแคลอรีมิฉะนั้นอาจได้รับโรคต่างๆ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั้นถูกยกเลิกไปอย่างมากเนื่องจากสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดนั้นแตกต่างกันและมีลักษณะเฉพาะตัว เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถละเลยได้เมื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
แคลอรี่รายวันคำนวณโดยใช้สูตรซึ่งประกอบด้วย:
- ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
- อายุ;
- ความสูง;
- อัตราการเผาผลาญ
ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน
น้อยกว่าตัวแทนของปริมาณแคลอรี่ทางเพศที่แข็งแกร่งต่อวันสำหรับผู้หญิงซึ่งอธิบายได้จากความแตกต่างในกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายของพวกเขา นอกจากนี้ ความแตกต่างถูกกำหนดโดยกิจกรรมของเพศที่แข็งแกร่งและอ่อนแอกว่า ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงตาม WHO คือ 2,000 กิโลแคลอรี เมแทบอลิซึมจะค่อยๆ ช้าลง และร่างกายไม่ต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางพลังงานในปริมาณดังกล่าวอีกต่อไป ดังนั้น เมนูของเด็กสาวและสตรีสูงอายุที่มีพารามิเตอร์เดียวกันจึงควรแตกต่างกัน
มีหลายสูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ใช้ตัวบ่งชี้ไบโอเมตริกซ์ ระดับกิจกรรม ประเภทของกิจกรรม อายุ ฯลฯ ตามกฎโดยเฉลี่ย ร่างกายของผู้ใหญ่บริโภค 1 กิโลแคลอรีทุก ๆ ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อให้ได้อัตราที่อนุญาต น้ำหนักตัวจะต้องคูณด้วย 24 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน (75 กก. ที่ความสูง 165 ซม.) เพื่อลดน้ำหนักควรกินน้อยกว่า 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
ในขณะเดียวกันในการเริ่มลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของผู้หญิง ดังนั้น สุภาพสตรีที่อยู่ประจำ (ที่มีงานประจำและเล่นกีฬาขั้นต่ำหรือในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมดังกล่าว) ควรปฏิบัติตามบรรทัดฐานแคลอรี่ต่อไปนี้:
- อายุ 18-25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
- อายุ 26-45 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี
- ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 1,600 กิโลแคลอรี
ในกรณีที่มีการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างเป็นระบบ (เดินนาน, วิ่งสั้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์, ว่ายน้ำ) คุณสามารถกิน:
- อายุ 18-25 ปี - 2200 กิโลแคลอรี
- อายุ 26-45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
- ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 1,800 กิโลแคลอรี
อาหารของผู้หญิงที่กระตือรือร้นควรเป็นไปตามข้อมูลต่อไปนี้:
- อายุ 18-25 ปี - 2,400 กิโลแคลอรี
- อายุ 26-45 ปี - 2200 กิโลแคลอรี
- ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 2,000 กิโลแคลอรี
ผู้ชายควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน
ตามมาตรฐานที่ยอมรับโดยทั่วไป ชายหนุ่มควรกิน 2,400-2,600 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับตัวแทนผู้ใหญ่ของเพศที่แข็งแกร่ง (อายุ 30-50 ปี) บรรทัดฐานคือ 2,200 แคลอรี่และสำหรับผู้สูงอายุ - ไม่เกิน 2,000 ต่อวัน ตัวเลขที่ให้ไว้เป็นตัวเลขโดยประมาณเนื่องจากกิจกรรมการออกกำลังกายและรูปแบบการใช้ชีวิตแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ชายต้องการพลังงานเท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?
หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เหมาะกับผู้ชายมากกว่า คุณควรคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ ในการทำเช่นนี้ น้ำหนักของบุคคลจะคูณด้วย 20 จำนวนผลลัพธ์คืออัตราแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการ (ไม่รวมการออกกำลังกาย) การคำนวณเนื้อหาแคลอรี่สำหรับค่าใช้จ่ายในการเล่นกีฬามีดังต่อไปนี้: สำหรับการโหลดคาร์ดิโอทุก ๆ นาทีจะมีการเพิ่ม 5 กิโลแคลอรีในจำนวนรายวันและการฝึกความแข็งแรง 10 กิโลแคลอรีต่อนาที
วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
กฎหลักที่ช่วยในการลดน้ำหนักคือการใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร ในเวลาเดียวกันแต่ละคนมีความสมดุลของแคลอรี่ของตัวเอง แต่การกำหนดจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องง่าย จำเป็นต้องดำเนินการต่อจากน้ำหนักของคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณพลังงานที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานได้อย่างถูกต้อง สูตรมีลักษณะดังนี้ น้ำหนักตัว x 20 = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กก. ควรกิน 1200 กิโลแคลอรี และหากต้องการลดน้ำหนัก ค่านี้ควรลดลง 200-300 แคลอรี
อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นหรือไม่ ในการคำนวณจำนวนที่ต้องการ ผลลัพธ์เฉลี่ยที่ได้จะถูกคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:
- 1.5 - สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานโดยได้รับการฝึกฝนทุกวัน
- 1.4 - สำหรับผู้ที่ไปเล่นกีฬาเป็นประจำ (อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์)
- 1.3 - สำหรับพนักงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
- 1.2 - สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานโดยมีน้ำหนักเกินอย่างร้ายแรง
สูตรมัฟฟิน-เจ้อร
วิธีการคำนวณนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและใช้ในการแก้ไขน้ำหนัก สูตรการแลกเปลี่ยนพื้นฐานของ Muffin-Jeor มีดังนี้:
- สำหรับผู้ชาย: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RO) x น้ำหนักตัว + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5;
- สำหรับผู้หญิง: OO x น้ำหนัก + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161
ภายใต้การแลกเปลี่ยนหลักหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวัน ในขณะที่ส่วนใหญ่ช่วยเผาผลาญกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกาย (กีฬา การพักผ่อน) ในการคำนวณปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมด ค่าที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของบุคคล:
- เรื่อย ๆ - OO x 1.2;
- ระดับกิจกรรมไม่เพียงพอ (ออกกำลังกายมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้ชีวิตอยู่ประจำ) - OO x 1.375;
- กิจกรรมระดับปานกลาง (3-5 กีฬาต่อสัปดาห์) - OO x 1.55;
- เพิ่มกิจกรรม (ออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง) - OO x 1.725;
- กิจกรรมระดับสูงพิเศษ (โหลดรายวัน) - OO x 1.9.
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
นี่เป็นวิธีการนับแคลอรี่ที่ล้าสมัย: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทำให้สูตรแคลอรี่ของ Harris-Benedict ประเมินความต้องการพลังงานสูงเกินจริงไป 5-10% ยิ่งคนมีน้ำหนักมากเท่าใด ตัวเลขก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น วิธีการนับด้วยวิธีนี้? ตัวอย่าง:
- สำหรับผู้ชาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคำนวณได้ดังนี้ 66 + (137 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.76 x อายุ) x ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกาย
- สำหรับเด็กผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนัก) + (1.8 x ส่วนสูง) - (4.7 x อายุ) x ค่าสัมประสิทธิ์
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
วิธีการคำนวณไขมันในร่างกายนี้ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยส่วนบุคคล ไม่ว่าจะเป็นเพศ ส่วนสูง หรืออายุ ในขณะเดียวกันสูตรก็มีรูปแบบง่ายๆ: 370 + 21.6 x X ในสูตร "X" คือน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน การคำนวณดังกล่าวมักดำเนินการในสถานพยาบาลโดยใช้เครื่องชั่งสมัยใหม่หรือเครื่องคำนวณออนไลน์ ค่าสุดท้ายจะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย ตัวอย่าง คนน้ำหนัก 40 กก. (ไม่รวมไขมัน) ควรกิน (370 + 21.6x40) x 1.2 = 1879 kcal ต่อวัน
การคำนวณแคลอรี่
ด้วยความช่วยเหลือของสูตรและตารางแคลอรี่รายวัน คุณสามารถกำหนดได้ว่าคุณต้องการพลังงานเท่าใดเพื่อรักษาน้ำหนักปกติหรือเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณสามารถคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักทางออนไลน์ ซึ่งสร้างเครื่องคิดเลขพิเศษขึ้นมา คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่? สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณกิโลแคลอรีที่แนะนำต่อวันจะน้อยกว่าผลลัพธ์ที่ได้จากการคำนวณ 20% สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี คุณต้องกินให้ได้ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก และสำหรับวัยรุ่น การบริโภคสูงสุดจะอยู่ที่ 2,300-2,500 แคลอรี
การแลกเปลี่ยนพื้นฐานคืออะไร
เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติร่างกายต้องการพลังงานซึ่งได้รับจากอาหาร มันถูกใช้ไปกับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจรวมถึงการใช้กระบวนการทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐาน (การหายใจ, การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร) เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่บุคคลต้องการในการพักผ่อน (ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมใดๆ) และในอุณหภูมิที่สบาย ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยสี่ประการ ได้แก่ น้ำหนัก เพศ อายุ และส่วนสูงของบุคคล
ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน
การกระทำใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงาน หากร่างกายได้รับมากกว่าที่ใช้ไป ส่วนที่เหลือจะถูกสะสมไว้ในร่างกายในรูปของไขมันสะสม ดังนั้นน้ำหนักของบุคคลโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการออกกำลังกายของเขา ในการคำนวณการบริโภคแคลอรี่โดยประมาณต่อวัน คุณต้องรู้ว่ากิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งใช้พลังงานไปเท่าใด ในสภาวะหลับ เราใช้พลังงานประมาณ 65 หน่วยต่อชั่วโมง แต่จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อ:
- การนอนหลับเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
- อุณหภูมิของร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ
- บุคคลนั้นไม่เครียดในวันก่อนหน้า
- ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันก่อนนอน
การใช้พลังงานระหว่างการทำงานขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะ:
- ระหว่างการทำงานอยู่กับที่ / อยู่ประจำการบริโภคเป็นเวลา 8 ชั่วโมงประมาณ 550 กิโลแคลอรี
- ครูอาจารย์และคนอื่น ๆ ที่ทำงานเพื่อสังคมใช้จ่ายมากกว่า 1,000 แคลอรี่
- คนงานที่ใช้แรงงานปานกลางใช้จ่าย 1,500 กิโลแคลอรี
- คนทำงานหนักและนักกีฬามืออาชีพบริโภคมากกว่า 2,000 แคลอรี่
แม้แต่การเดินก็ช่วยเผาผลาญไขมัน: เมื่อช้า ร่างกายจะใช้พลังงานมากถึง 200 หน่วยต่อชั่วโมง และระหว่างเดินเร็วประมาณ 300 หน่วย ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ย เนื่องจากน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคลจะได้รับผลกระทบจากน้ำหนักและส่วนสูง ยิ่งมากเท่าไหร่ ผู้ชายหรือผู้หญิงยิ่งมีพลังงานมากขึ้นในการเดิน คนที่มีน้ำหนักปานกลางใช้จำนวนแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อไปนี้ในกิจกรรมต่างๆ:
- การสนทนา - 90;
- พักผ่อนในท่าหงาย - 69;
- การรับประทานอาหาร - ประมาณ 70;
- วิ่งจ๊อกกิ้ง - 380;
- ว่ายน้ำ - 200-400;
- วอลเลย์บอล - 298;
- เต้นรำ - 360;
- วิ่งช้า - 380
คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายมากเกินความต้องการพลังงานชั้นไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งสำรองของความแข็งแรงและสามารถนำมาใช้ในกรณีที่ร่างกายขาดสี เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณอาหารที่บริโภค สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับสีให้เท่ากันเพื่อให้ร่างกายไม่มีเหตุผลที่จะเริ่มสะสมไขมัน
คุณควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? บรรทัดฐานสำหรับแต่ละรายการนั้นแตกต่างกัน คุณสามารถคำนวณโดยใช้สูตรที่แสดงด้านบน ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกหักออก 10-15% หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักมากนัก จำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลง 20-30% สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่มีนัยสำคัญ เกินเกณฑ์นี้เป็นไปไม่ได้มิฉะนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณควรเสริมอาหารด้วยกิจกรรมกีฬาเป็นประจำ วิธีคดเคี้ยวไปมาจะช่วยให้คุณเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูงซึ่งมักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยการสลับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นในวันหนึ่งๆ (โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย) แล้วกลับไปรับประทานอาหารทันที
วิดีโอ: ความต้องการแคลอรี่รายวัน
จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายนั้นแตกต่างกันไปในทุกคนและมักจะเกี่ยวข้องกับ BMR (Basic Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน). ตัวเลข BMR ไม่ได้คำนึงถึงกิจกรรมทางกาย ไม่เพียงใช้กับการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกิจกรรมทางกายโดยทั่วไปด้วย
เมื่อลดน้ำหนักโปรดจำไว้ว่า ลดจำนวนแคลอรี่เป็น 1200 ต่อวันและในที่สุดจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินและธาตุอาหารอย่างรุนแรงสภาพสุขภาพแย่ลงอย่างมาก การเผาผลาญช้าลงเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอัตราที่สูงและยากต่อการลดน้ำหนักมากขึ้น
คำนวณ BMR อย่างไร?
ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดนั้นไม่เพียงพอที่จะเลือกจำนวนแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดต่อวัน ซึ่งไม่ใช่ แนวทางที่ถูกต้อง. ขั้นแรก คุณต้องวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์ พฤติกรรม และกิจกรรมทางกายของคุณ ประการที่สองควร คำนวณ BMR ของคุณเพื่อการลดน้ำหนักให้สำเร็จและง่ายดาย
เดิน ทำงานที่คอมพิวเตอร์ ออกกำลังกาย - ทุกอย่างเผาผลาญแคลอรี จะต้องเพิ่มเข้าไปใน BMR ที่คำนวณได้
ผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)
ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี).
ผลลัพธ์ของการคำนวณเหล่านี้คือ ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณเพื่อรักษาฟังก์ชันพื้นฐาน. ตอนนี้เราคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายโดยใช้สิ่งต่อไปนี้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:
งานประจำ (ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.2
ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วันต่อสัปดาห์): แคลอรีที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.375
ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.55
การออกกำลังกายอย่างหนัก (6-7 วันต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.725
การออกกำลังกายอย่างหนัก (เพิ่ม 2 วันของการฝึกอย่างหนักเป็นพิเศษ): แคลอรีที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.9
ควรจำไว้ว่าการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นค่าประมาณและเพียงบางส่วนเท่านั้นที่สอดคล้องกับความต้องการที่แท้จริงของร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไรต่อวันโดยประมาณ รักษาน้ำหนักที่มีอยู่.
ฟังร่างกาย
ไม่จำเป็นต้องสุ่มสี่สุ่มห้าทำตามเครื่องคำนวณแคลอรี่และแกดเจ็ตทุกชนิดที่คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ใส่ใจเสมอว่าร่างกายมีปฏิกิริยาอย่างไรกับอาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำตามแผนสำหรับ 1200 กิโลแคลอรีต่อวันและหลังมื้ออาหารที่คุณยังรู้สึกหิวอยู่ คุณควร เพิ่มจำนวนแคลอรี่. การฟังร่างกายจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเพิกเฉยต่อความต้องการของร่างกายและทำให้ตัวเองมีแผลเนื่องจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวด สิ่งนี้จะไม่เพียงทำลายสุขภาพ แต่ยังลดการเผาผลาญลงอย่างมากซึ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เมื่อลดน้ำหนัก
อะไรต่อไป?
คุณได้นับแล้ว BMR และสูตร Harris-Benedict. ตัวเลขสุดท้ายนี้เป็นจุดเริ่มต้นในการคำนวณจำนวนเงินที่ต้องการ แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก. เราทำซ้ำอีกครั้ง: ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลดปริมาณแคลอรี่รายวันให้น้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้าง การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวัน.
เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ลองมาตัวอย่างกัน คุณเป็นผู้หญิง ส่วนสูง 168 ซม. น้ำหนัก 70 กก. อายุ 25 ปี ออกกำลังกายเบาๆ เราคำนวณ BMR \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9 ตอนนี้เราคำนวณสูตร Harris-Benedict: 1511.9 x 1.365 = 2063.7 ผลลัพธ์: คุณต้องการ 2063.7 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ปัดเศษขึ้นเป็น 2,000 กิโลแคลอรี คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? 2,000 กิโลแคลอรี - 500 = 1,500 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกายปกตินี้ และการขาดดุลแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น (ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก) การขาดแคลอรี่สูงสุดต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1,000 กิโลแคลอรี มิฉะนั้นน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็วและการเผาผลาญจะลดลงอย่างมาก
ตอนนี้ส่วนที่สนุก: คุณสามารถลดน้ำหนักได้นานแค่ไหน? ใน 1 กก. 7616 กิโลแคลอรี ด้วยการขาด 500 กิโลแคลอรีต่อวัน จะหายไปประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากเราเพิ่มการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีจากการออกกำลังกาย ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะลดได้ 1 กก. นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น การลดน้ำหนักไม่เกิน 1 กก. ต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักที่หายไปไว้ได้ตลอดเวลาในอนาคต
การเปลี่ยนแปลงของการขาดดุลแคลอรี่
จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณกินไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ในบางวัน ถ้าคุณเล่นกีฬามาก นอกจากนี้ คุณต้องเดินทั้งวัน ไปซื้อของ คุณสามารถเพิ่มจำนวน แคลอรี่ถึง 1600
นอกจากนี้ขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพ, ความพร้อมของพลังงาน, โทนสีทั่วไปของร่างกาย, จำนวนแคลอรี่อาจแตกต่างกันไป นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง ในบางวันแทนที่จะเป็น 1,300 กิโลแคลอรีที่วางแผนไว้คุณกิน 1,600 ในวันถัดไปคุณสามารถกินได้ 1,200 กิโลแคลอรี และอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลโดยรวม เช่น เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นั่นคือกินเฉลี่ย 1400 kcal ต่อวัน ออกมา 9800 kcal ต่อสัปดาห์ ในวันหนึ่งคุณสามารถกินได้ 1,600 และอื่น ๆ - 1,200 ฯลฯ แต่เพื่อให้ตลอดทั้งสัปดาห์มีไม่เกิน 9800 กิโลแคลอรี คุณยังสามารถคำนวณรายเดือน
และสุดท้ายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ทุกคนต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดนี่เป็นเรื่องธรรมชาติ คุณอาจตัดสินใจใช้ ไม่เกิน 1,000 หรือน้อยกว่ากิโลแคลอรีต่อวัน. แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจทำตามขั้นตอนดังกล่าว ให้คิดเกี่ยวกับสิ่งนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการมีสุขภาพที่แข็งแรง อายุยืนยาว รับประทานอาหารที่เหมาะสมอยู่เสมอ รวมถึงสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในอาหาร และไม่ทำให้ร่างกายขาดพลังงานขั้นต่ำที่สำคัญ ซึ่งจะทำให้ผลการลดน้ำหนักดีขึ้น การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร สุขภาพ อายุยืน รูปร่างเพรียวบาง - ทุกอย่างเชื่อมโยงถึงกัน ตั้งค่าตัวคุณเองว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำคือไลฟ์สไตล์ของคุณ!
บทความที่เกี่ยวข้อง
