อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำสุด. ปฏิเสธเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แป้ง และขนม อาหารที่เผาผลาญไขมัน
คิดเกี่ยวกับวิธีการทำให้ร่างบางหรือเพียงแค่ลดน้ำหนักไม่เพียงพอที่จะเพิ่มการออกกำลังกายเช่นเดียวกับในกีฬาปกติ จำเป็นต้องปรับอาหาร ลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรีสูง ไม่เกี่ยวกับความอดอยาก
ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณ ปรุงอาหารจำนวนมากที่ไม่ได้เต็มไปด้วยแคลอรี แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อย หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารแคลอรีต่ำที่จัดเรียงอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมาย
อาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำที่จัดเรียงอย่างมีความสามารถจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมายในขณะที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ต้องจำไว้ว่าไม่ต้อนรับการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากการกักเก็บของเหลวในร่างกายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำสุด
แนวคิดของ "แคลอรี่" กำหนดพลังงานในแง่ปริมาณ ซึ่งส่งไปยังร่างกายผ่านผลิตภัณฑ์ ไขมันมีแคลอรี่มากที่สุด คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีน้อยที่สุด
เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันเลยเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลรูปร่างหน้าตาของเขา คุณภาพของผิวหนังจะเสื่อมลง ผม เล็บ อวัยวะของระบบย่อยอาหารจะได้รับผลกระทบ
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด อาหารที่ปราศจากไขมันไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีต่ำ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่เตรียม เช่น นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ จะยอมให้อาหารจากนมธรรมดามีตัวบ่งชี้ที่ไม่มีนัยสำคัญ
อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคือผักและผลไม้. อย่างหลังต้องไม่ใส่น้ำตาลเยอะ เช่น กล้วยหรือองุ่นพันธุ์ต่างๆ
อาหารจากพืชจะคงคุณค่าสารอาหารไว้สูงสุดหากไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป นอกจากวิตามินหลายชนิดแล้ว ไฟเบอร์ยังมีอยู่ในอาหารจากพืชอีกด้วย ในทางกลับกันช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษทั้งหมด
การรับประทานอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เนื่องจากอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูงมีสารที่มีประโยชน์ซึ่งผักและผลไม้ไม่สามารถให้ได้
ธัญพืชมีแคลอรีสูงมากในตัวเอง จะสูญเสียแคลอรีบางส่วนหลังทำอาหาร พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นนักกำหนดอาหารจึงห้ามไม่ให้กินโปรตีนทั้งหมด แม้ว่าจะไม่ควรบริโภคบ่อยๆ เพราะระดับของแคลอรี่ในพวกมันค่อนข้างมาก
เราจะพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ หลายประเภทที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด:
- สาหร่ายที่ใช้ในอาหารต่างๆ มีไอโอดีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี วิตามินที่ซับซ้อน กรดโฟลิก และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ เป็นจำนวนมาก
- แตงกวาสดอุดมไปด้วยแคโรทีนคลอโรฟิลล์ พวกเขามีน้ำมาก
- ผักใบเขียวทุกชนิด: หัวหอม, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
- หัวไชเท้ารวมถึงวิตามิน PP, B, C.
- หน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วยแคโรทีน อัลคาลอยด์ คลอโรฟิลล์ และธาตุอื่นๆ
เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำสุด
เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักทำได้โดยการเลือกอาหารเท่านั้น ยิ่งมีของเหลวมากขึ้นในอาหารใด ๆ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้น - การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน
นักวิทยาศาสตร์พบว่าการคำนวณปริมาณน้ำที่เหมาะสมควรดำเนินการดังนี้ กี่แคลอรีที่ต้องใช้น้ำเท่าไหร่ที่คุณต้องดื่มโดยเติมอีก 0.5 ลิตรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์. ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหาร 1200 กิโลแคลอรี คุณต้องดื่มน้อยกว่าสองลิตรเล็กน้อย
น้ำมะนาวโฮมเมดแคลอรี่ต่ำ น้ำสลายไขมัน ส่งเสริมการกำจัดผลิตภัณฑ์แปรรูปออกจากร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำที่ง่ายที่สุด
การดื่มน้ำระหว่างวันคุณต้องจำกฎเกณฑ์บางประการ กฎข้อที่ 1 - คุณไม่สามารถดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอนเพราะคุณสามารถบวมได้
ประการที่สอง คุณไม่สามารถดื่มขณะรับประทานอาหารได้ เนื่องจากอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน
ประการที่สาม คุณไม่สามารถดื่มก่อนมื้ออาหารได้ น้ำเจือจางกรดในกระเพาะอาหารซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อย
นอกจากน้ำเปล่าแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยในทางใดทางหนึ่ง
กาแฟเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้ในรูปแบบบริสุทธิ์แล้วจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
น้ำผลไม้จากธรรมชาติยังมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย ประโยชน์อยู่ในน้ำผลไม้คั้นสดไม่มีน้ำตาลเพิ่มและไม่ได้อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ซื้อ หลังมีอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์
เครื่องดื่มที่อยู่ในรายการต่อไปนี้ยังมีแคลอรีต่ำ แต่ก็ยังมีระดับที่มากกว่าที่อธิบายข้างต้น:
- น้ำมะนาวไม่มีน้ำตาล หมายถึงน้ำมะนาวโฮมเมด ประกอบด้วยน้ำกรดซิตริกและมะนาวเองไม่สามารถเติมน้ำตาลได้
- เครื่องดื่มผลไม้ไม่มีน้ำตาล ใช้ผลเบอร์รี่และน้ำหลายชนิดในการผลิต
- คีเฟอร์ปราศจากไขมัน แต่เครื่องดื่มนี้ไม่เพียง แต่สามารถดื่มได้เท่านั้น แต่ยังเป็นที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักเพราะมีผลต่อการทำความสะอาดร่างกายและปรับปรุงการย่อยอาหาร
แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
แต่ละคนมีความแตกต่างกันในพารามิเตอร์มาตรฐาน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อบุคคลทั่วไปที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้หญิง กำหนดขีดจำกัดไว้ที่ 1200 กิโลแคลอรี แต่นี่เป็นค่าต่ำสุด การกินแคลอรี่น้อยลงจะเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างแน่นอน
แต่, เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีสำหรับแต่ละคนแยกกันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลัก
ด่าน 1 - การคำนวณการแลกเปลี่ยนหลัก
หน่วยวัดต่อไปนี้ใช้สำหรับการคำนวณ: ซม. สำหรับความสูง กก. สำหรับน้ำหนัก
10*น้ำหนัก+6.25*สูง-5*อายุ-161
ตามสูตรนี้ เราได้ตัวเลขที่แสดงจำนวนแคลอรีที่สิ่งมีชีวิตบางชนิดต้องการเพื่อรักษาชีวิต
ขั้นตอนที่ 2 - การคำนวณมูลค่ารวมของการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน
ค่านี้คำนวณโดยการคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่สะท้อนถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล
หากไม่มีการใช้งาน จะเป็น 1.2; สำหรับกิจกรรมเล็ก ๆ - 1.375; สำหรับค่าเฉลี่ย - 1.55; สำหรับสูง - 1.725; สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง - 1.9
ค่าที่ได้ทำให้เราทราบจำนวนแคลอรีที่เราต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ยังคงอยู่ในค่าเดิม
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนแคลอรีในอาหาร และในทางกลับกัน เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มแคลอรีลงในจาน
นอกจากสูตรนี้แล้ว ยังมีเครื่องคิดเลขอัตโนมัติจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต โดยที่การคำนวณจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ คุณเพียงแค่ป้อนข้อมูลของคุณในฟิลด์ที่กำหนด
นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็วจากค่าปกติเพราะร่างกายจะเริ่มเพื่อจุดประสงค์ในการป้องกันในทางกลับกันเพื่อให้อาหารทั้งหมดเป็นไขมัน การลดแคลอรี่ไม่ควรทำอย่างกะทันหันและ เป็นการดีที่จะเริ่มต้นด้วยการลดลง 20%
สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารเช้าควรเติมพลังงานให้กับคุณมากที่สุด เพื่อให้คุณมีแรงเพียงพอในระหว่างวัน ในการที่จะมีรูปร่างผอมเพรียว คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพื่อลดน้ำหนัก
อาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก เมื่อเขียนอาหารสำหรับอาหารเช้าจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ คุณต้องคำนวณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยไม่ส่งผลต่อโภชนาการ
ด้านล่างนี้คือสูตรอาหารเช้าง่ายๆ โดยเน้นที่จำนวนแคลอรีที่ช่วยลดน้ำหนัก
โจ๊กข้าวฟ่างในนมกับฟักทอง
94 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
สินค้า:
- นม - 750 มล.;
- ฟักทอง - ½ กก.
- ข้าวฟ่าง - 1 แก้ว;
- น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส (แนะนำ 1 และ ½ ช้อนชา ตามลำดับ)
นมถูกทำให้ร้อนจนร้อน แต่ไม่ให้เดือด ฟักทองหั่นบาง ๆ วางในนั้นและต้มเป็นเวลา 13 นาที
ข้าวฟ่างล้างให้สะอาดและวางในกระทะปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที โจ๊กหนา "ถึง" ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที
ไข่เจียวพริกไทย
79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- พริกไทย (ไม่ขม) - 2 ชิ้น;
- 4 ไข่;
- นม - ครึ่งแก้ว;
- เกลือพริกไทยสมุนไพร - เพื่อลิ้มรส
ปอกเปลือกพริกล้างและหั่นเป็นวงหนาประมาณ 1.5 ซม. ควรตีไข่และนมด้วยการเติมสมุนไพรและเกลือ พริกไทยวางในกระทะที่อุ่นแล้วเทส่วนผสมที่ตีลงในวงแหวน ย่างจนสุก
โจ๊ก Hercules กับกล้วย
92 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- เกล็ด Hercules - 50 กรัม;
- นม - ครึ่งลิตร
- อบเชย - 1 ช้อนชา;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
- มะนาว - ครึ่งชิ้น;
- กล้วย - 2 ชิ้น;
- โยเกิร์ตโฮมเมด (ธรรมชาติ) - 2/3 ถ้วย;
- น้ำตาลเพื่อลิ้มรส.
ในกระทะเทนมซีเรียลกับนมใส่เกลือกับอบเชยและน้ำตาล นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวประมาณหนึ่งนาที หั่นกล้วยเป็นชิ้นบาง ๆ โรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ดำ ใส่ในจาน: 1 ชั้น - โจ๊ก 2 ชั้น - กล้วย 3 ชั้น - โยเกิร์ต
สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ
ในการเตรียมอาหารกลางวันมื้อเบาที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพ คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สดใหม่เท่านั้น หลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรส อาหารง่าย ๆ แคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักมีเกลือเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ซุปข้นผัก - อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีประโยชน์ อย่าใช้การปรุงอาหารเป็นเวลานานตามปริมาณอาหารแคลอรี่ต่ำจะถูกจัดเตรียมเป็นส่วน ๆ ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งไว้ "สำหรับภายหลัง"
.
อย่าเตรียมอาหารที่มีการทอดนานหรือใช้ไขมันในปริมาณมาก ในการลดน้ำหนัก เราพยายามเลือกสูตรอาหารง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่แยกจากกัน
ซุปข้นผัก
มี 24 แคลอรีใน 100 กรัม
ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:
- น้ำ - 1 ลิตร;
- กะหล่ำดอก - ประมาณ 700 กรัม;
- หัวหอมสีเขียว - เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง
- หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
- พริกขี้หนู - 1 ชิ้น;
- เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส
กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นส่วนประกอบเล็ก ๆ ที่ต้องวางในกระทะแล้วเทน้ำ ถัดไปคุณต้องเพิ่มหัวหอมสับพริกพริกหลังจากล้างเมล็ดแล้วเริ่มทำอาหาร
หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ให้เอาพริกไทยออกแล้วปรุงต่อจนกว่ากะหล่ำปลีจะสุกเต็มที่ หลังจากนั้นใช้เครื่องปั่นให้น้ำซุปข้นเกลือและพริกไทย เราตกแต่งแต่ละส่วนด้วยความเขียวขจี
ซุปไก่
79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- น้ำ - 2 ลิตร;
- ไก่ชิ้นหนึ่ง (คุณสามารถใช้ขา, ต้นขา แต่เต้านมจะดีกว่าเพราะมีแคลอรีสูงน้อยกว่า) - 1 ชิ้น;
- หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
- กระเทียม - 3 กลีบ;
- กะหล่ำปลี - 300 กรัม;
- ถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง;
- บวบขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
- แครอท - 1 ชิ้น;
- คื่นฉ่าย - ไม่จำเป็น;
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.
เทไก่กับหัวหอมสับและกระเทียมด้วยน้ำและปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที ถัดไป น้ำซุปจะต้องกรองและใส่กลับเข้าไปในกองไฟ ในขณะเดียวกันก็หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปในกระทะ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ ปรุงอาหารประมาณ 25 นาที ซุปพร้อมแล้ว
พอลลอคกับผักไวท์ซอส
มี 72 แคลอรีใน 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- เนื้อพอลลอค - 1 กก.
- ซีอิ๊วขาวครึ่งแก้ว
- แป้ง - 2 ช้อนชา;
- น้ำ - ครึ่งแก้ว;
- ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 350 กรัม;
- ครีม (หรือชีสกระท่อม) ชีส - 150 กรัม;
- หัวหอมและแครอท 2 ชิ้น ทุกคน.
ปลาแช่ในซีอิ๊วประมาณ 10-15 นาที ในกระทะทอดแป้งเบา ๆ ซึ่งเราเติมน้ำครีมเปรี้ยวและชีส ทันทีที่ทุกอย่างเดือดให้นำออกจากกองไฟ
บดหัวหอมและแครอท ทอดด้วยน้ำมันพืช กับเครื่องเทศที่คุณชอบ ใส่ในจานทนความร้อน: ผัก, ปลา, ราดซอส เราปรุงอาหารจานในเตาอบโดยตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 180 องศา 50 นาที
สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ
ในการลดน้ำหนัก สำหรับมื้อเย็น แนะนำให้กินอาหารที่ไม่มีแคลอรีจำนวนมาก เบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก สำหรับอาหารค่ำ อาหารง่ายๆ เช่น เห็ด ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์นั้นเหมาะสม
เห็ดเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ มีทบอลชีส
100 กรัม 188 กิโลแคลอรี
เพื่อเตรียมอาหารจานนี้ให้เตรียม:
- เนื้อสับ - 400 กรัม;
- ฝักพริกไทยขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
- 1 หัวหอม;
- 100 กรัม ชีสแข็ง
- ไข่ - 1 ชิ้น;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
ชีสหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ บดพริกไทยและหัวหอมเพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นผสมให้เข้ากัน
เมื่อปั้นเป็นลูกชิ้น ให้วางชีสชิ้นหนึ่งไว้ข้างในแต่ละลูก ลูกชิ้นจะทอดหรืออบในเตาอบซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
สลัดชีสกระท่อม
56 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
รายการของชำ:
- คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ - 80 กรัม;
- มะเขือเทศขนาดกลาง - 1 ชิ้น;
- 1 แตงกวาผลสั้น
- ครีมที่มีไขมัน 10% - 30 กรัม;
- ผักใบเขียวใด ๆ รวมถึงใบผักกาดหอม - พวงประมาณ 30 กรัม;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
เราหั่นผักทุกขนาดและรูปร่าง ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยครีมและเกลือ
ปลาแดงอบผัก
100 กรัม 105 กิโลแคลอรี
ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร:
- ปลาแดง - 600 กรัม;
- ฮาร์ดชีส - 80 กรัม;
- แครอทกับหัวหอม 1 ชิ้น;
- โยเกิร์ตไม่หวาน - 200 กรัม
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
หั่นปลาเป็นชิ้นบาง ๆ ถูด้วยเกลือ วางปลาบนแผ่นอบซึ่งก่อนหน้านี้ทาน้ำมันด้วยน้ำมันพืช ผัดผักในกระทะแยกกันราดด้วยโยเกิร์ต ปิดปลาด้วยซอสผักและชีสขูด ทำอาหารในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที ระบอบอุณหภูมิ 220 องศา
วิธีทำอาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อลดน้ำหนัก? ดูสูตรอาหารที่นี่:
จานแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย: หม้อตุ๋นไก่และกะหล่ำปลี สูตรและการเตรียมการที่นี่:
แซนวิชสามารถแคลอรี่ต่ำได้หรือไม่? ปรากฎว่า - ใช่ ตัวเลือกสูตรในวิดีโอนี้:
ปฏิเสธ!" อาหารรสจืด อาหารอดอยาก และโภชนาการที่ซ้ำซากจำเจ! เรานำเสนอสูตรอาหารสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ซึ่งจะทำให้น้ำลายไหลออกมาและคุณต้องการปรุงทันที!
อาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคนบนโลกเพราะทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการพัฒนาร่างกายนั้น "สกัด" จากอาหาร กระแสของศตวรรษที่ 21 ได้นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารได้กลายเป็นลัทธิ: ร้านค้า, คาเฟ่, ร้านอาหาร, แผงลอยที่มี "ขนม" จำนวนมากดึงดูดผู้คนนับล้าน อย่างไรก็ตาม ร้านอาหารเหล่านี้เกือบทั้งหมดขายผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย การบริโภคที่นำไปสู่โรคอ้วน ความผิดปกติของการเผาผลาญ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
กินอย่างไรให้ถูก กินอย่างไรให้อ้วน? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องหันมาทานอาหารประเภทอาหาร ผู้คนหลายร้อยคนจะพูดทันทีว่าอาหารดังกล่าวซ้ำซากจำเจและไม่มีรสชาติ แต่ความคิดเห็นนี้ผิด เชฟจากทั่วทุกมุมโลกได้พัฒนาสูตรอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยหลายล้านสูตรที่จะตอบสนองความต้องการของผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก
หลายคนมองว่าอาหารลดน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหลังจากเจ็บป่วย แต่นี่ไม่ใช่กรณี การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดระเบียบร่างกาย ลดน้ำหนักส่วนเกิน และปรับปรุงสุขภาพของคุณ
ในแต่ละวัน เพื่อที่จะมีรูปร่างที่ดี บุคคลจะต้องบริโภคสารต่างๆ มากกว่า 70 ชนิด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน
โปรตีนจากสัตว์ไม่สามารถแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืช สารที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลาช่วยให้ร่างกายของเราผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติ โปรตีนจากสัตว์ต้องมีอยู่ในอาหารของเด็กและวัยรุ่น
ตามเนื้อผ้า อาหารรัสเซียประกอบด้วยเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และขนมหวานจำนวนมาก โภชนาการดังกล่าวเป็นที่คุ้นเคยสำหรับเรา แต่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างด้วย
กินอะไรดี
มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับสิ่งที่จะกิน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการตัดสินเกี่ยวกับโภชนาการของบรรพบุรุษของเรา ความคิดเห็นของผู้คนแบ่งพวกเขาออกเป็นผู้ที่เชื่อว่าคนก่อนหน้านี้กินเฉพาะผลิตภัณฑ์มังสวิรัติและผู้ที่ยึดมั่นในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ - ผู้กินเนื้อสัตว์ ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนเชื่อว่าเขาพูดถูก และการอภิปรายดังกล่าวดำเนินมาเป็นเวลาหลายทศวรรษแล้ว
อาหารไดเอทเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ซับซ้อนและสมดุลเพื่อรักษาสุขภาพและความงามของร่างกายมนุษย์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมควบคุมอาหารตามปัจจัยต่อไปนี้:
- อายุ;
- ความรุนแรงของชีวิต
- ที่อยู่อาศัย.
อาหารลดน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับเด็กไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่
วางแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
หลักการที่อาหารสำหรับการลดน้ำหนักมีพื้นฐานมาจาก:
- สมดุลแคลอรี่. ปัจจัยสำคัญในการรวบรวมโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักเพราะในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องสร้างการขาดโปรตีนในร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายมนุษย์แปรรูปเป็นพลังงาน นั่นคือ การไม่มีองค์ประกอบนี้จะบังคับให้ร่างกายสลายเนื้อเยื่อไขมันและดึงพลังงานจากพวกมัน นอกจากนี้ เมื่อรวบรวมอาหาร คุณต้องปฏิบัติตามระบบ: คุณบริโภคแคลอรีเท่าใด เผาผลาญไปมากเท่าใด การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณควบคุม "การทำลาย" ของไขมันได้อย่างต่อเนื่อง และโภชนาการด้านอาหารช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ความหลากหลาย. คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลอยู่เสมอ บุคคลเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิดและสำหรับชีวิตปกติเขาต้องการอาหารที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง อย่ายึดติดกับการกินเจ การกินเนื้อสัตว์ หรือการกินผลไม้
- ไม่ให้กินมากเกินไป! ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายชินกับการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตามกฎของโภชนาการหนึ่งมื้อไม่เกิน 200-350 กรัมสำหรับมื้อหลักและสำหรับของว่าง - 50-150 กรัม
ด้วยการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของการสร้างอาหาร คุณสามารถสร้างตารางมื้ออาหารที่สะดวกสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งจะทำให้มีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีในภายหลัง
มื้อที่นับแคลอรี
เมื่อพัฒนาระบบการควบคุมอาหาร คุณควรจำเกี่ยวกับแคลอรี แคลอรี่มีความจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยในการหายใจ สูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด อวัยวะทำงาน และอื่นๆ
ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ คุณจำเป็นต้องทราบค่าต่อไปนี้:
- โปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี;
- ในไขมันหนึ่งกรัม - 9 แคลอรี่
- ในคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัม - 4 แคลอรี่
- แอลกอฮอล์ 1 กรัมมี 7 แคลอรี
แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีแคลอรี แต่ก็ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการ
ในการเลือกเมนูอาหารสำหรับตัวคุณเอง ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการ การคำนวณเป็นเรื่องง่าย: สำหรับน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมมีหนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมง นั่นคือสำหรับคนที่อายุ 20 ถึง 40 ปีต้องการ 1200 ถึง 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าอัตราการเผาผลาญไขมันนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกาย ความเครียด และกิจกรรมในชีวิต
อาหารที่ควรลืม
ในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก บางคนทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนที่จะทำเช่นนั้น หลังจากพัฒนาเมนูสำหรับสัปดาห์ที่มีการคำนวณแคลอรี่ คุณจะกินได้ถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและได้สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบ
เพื่อให้ได้ตัวชี้วัดน้ำหนักที่ต้องการ คุณจะต้องลืมเกี่ยวกับการมีอยู่ของผลิตภัณฑ์ที่ "ไม่ดีต่อรูปร่าง" บางอย่าง:
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
- หวาน;
- หมู, เนื้อห่านและเป็ด, เบคอน, เนื้อแกะ;
- ผักและเนย, มาการีน;
- นมไขมันและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
- มันฝรั่ง;
- ซื้อน้ำผลไม้, น้ำมะนาว, ค็อกเทล, โกโก้;
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
- การอนุรักษ์;
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอกรมควันและต้ม
- ผลไม้แห้ง
- คาเวียร์;
- ถั่ว.
ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่จะไม่ทำงานเพื่อให้ร่างกายของคุณมีระเบียบ
สูตรอาหารมังสวิรัติ
การกินเจเป็นอาหารที่บุคคลปฏิเสธการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดหรือบางส่วน มีผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้ามจำนวนมากเกี่ยวกับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ และไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะตกลงร่วมกันโดยทั่วไป ไม่ว่าในกรณีใด ๆ วันนี้มีผู้นิยมทานมังสวิรัติมากขึ้นเรื่อย ๆ และจำนวนของสูตรอาหารที่อร่อยและน่าสนใจที่ใช้เฉพาะส่วนผสมจากสมุนไพรก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:
น้ำซุปข้นฟักทองหวาน ปริมาณแคลอรี่ 167 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ของหวานที่เน้นการรับประทานสามมื้อจะต้อง: ฟักทอง 250 กรัม, วอลนัทบด 50 กรัม, แยมพลัม 125 กรัม, น้ำตาลและอบเชยเพื่อลิ้มรส
จานนี้เตรียมง่ายมาก ฟักทองหั่นเป็นก้อนอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศา หลังจากปรุงอาหารฟักทองจะถูกบดเป็นน้ำซุปข้นอบเชยและน้ำตาล มวลฟักทองครึ่งหนึ่งวางในชามลึกเติมแยมด้วยชั้นถัดไป นอกจากนี้น้ำซุปข้นที่เหลือจะกระจายทั่วพื้นผิวอย่างสม่ำเสมอ จานถูกส่งไปยังตู้เย็นเป็นเวลา 10-12 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟขนมโรยด้วยถั่ว
ซุปหัวหอม. ปริมาณแคลอรี่ 32 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ในการเตรียมซุปแคลอรีต่ำสามเสิร์ฟ คุณต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้: หัวหอมขนาดกลางสามหัว กะหล่ำปลีขาวครึ่งหัว แครอท 1 ลูก มะเขือเทศ 1 ลูกครึ่ง เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส
การเตรียมซุปประกอบด้วยผักทั้งหมดสับละเอียดก่อน ส่วนผสมถูกวางไว้ในน้ำและจุดไฟ เพื่อให้น้ำซุปมีสีทองมากขึ้น คุณสามารถผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย หัวหอมยังถูกส่งไปยังผัก ซุปควรต้มเป็นเวลาสิบนาที สักพักให้ลดความร้อนลงและปิดฝาหม้อ ผักอิดโรยด้วยไฟอ่อนอีก 30-40 นาที
การปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อรวบรวมอาหารของคุณ อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม และวิตามินดีและบี12 สูง
สูตรอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน
ไม่ว่าในกรณีใด เพื่อที่จะกินอย่างถูกต้อง คุณจะต้องปรุงอาหารที่บ้าน เนื่องจากในสถานที่จัดเลี้ยง คุณจะไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำมันและเครื่องเทศที่เติมลงในจานของคุณได้
นักโภชนาการแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้เกลือและเครื่องเทศสำหรับอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื่องจากจะทำให้ระคายเคืองกระเพาะ ทำให้เกิดความหิว
เมื่อเตรียมและรับประทานอาหารในเมนูอาหาร ควรพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:
- กินช้าๆและใจเย็น การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดช่วยให้ดูดซึมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์
- จานควรมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและรสชาติที่ถูกใจ
- อาหารจะเจือจางอย่างต่อเนื่องด้วยผักและผลไม้ต่างๆ
- ผลิตภัณฑ์นมจะรับประทานแยกจากอาหารจานหลัก
- คุณควรทำอาหารเพียงครั้งเดียว
- อย่ากินอะไรสามชั่วโมงก่อนนอน
- ผักและผลไม้บริโภคแยกกัน
- คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย
โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้ในการปรุงอาหารต้องสดและสะอาด
อาหารที่จำเป็นสำหรับการไดเอท
ในการเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรจำผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน:
- ไข่ต้ม. ไข่ไก่ต้มตามปกติและกินเป็นอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นสำหรับวันที่มีผล
- กะหล่ำปลีดอง. กะหล่ำปลีที่คุ้นเคยกับหลาย ๆ คนตั้งแต่วัยเด็กทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติและมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่เหมาะสม
- โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ. ผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่สนองความหิวระหว่างทานของว่างในที่ทำงาน แต่ยังเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดด้วย
- บาร์เล่ย์. ธัญพืชเหล่านี้มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและยังสร้างความรู้สึกอิ่ม
- พืชตระกูลถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีอยู่ในถั่วจะเรียกเก็บเงินจากร่างกายเพื่อความสำเร็จใหม่
- เมล็ดแฟลกซ์. เมล็ดแฟลกซ์บดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกเพิ่มในส่วนเล็ก ๆ ให้กับซีเรียลหรือโยเกิร์ต
- ผักชีฝรั่ง. ผักมหัศจรรย์ที่ทุกคนที่ลดน้ำหนักเคยได้ยินมา คื่นฉ่ายช่วยฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ช่วยให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ และมีวิตามิน เกลือแร่ และแคลอรีขั้นต่ำที่มีประโยชน์มากมาย
- เนื้อไก่. โปรตีนลีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคืออาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
- อาโวคาโด. ผลไม้เพื่อสุขภาพที่จะเติมเต็มร่างกายด้วยไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน แต่คุณไม่ควรใช้ในทางที่ผิด บรรทัดฐานของอะโวคาโดต่อวันคือ 1-2 ชิ้น
- ผักโขม. พืชสีเขียวนี้หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามิน 5 ชนิด ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และกรดโฟลิก
การปฏิบัติตามหลักการโภชนาการและการนับแคลอรี่ จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ภายในหนึ่งเดือน
สูตรอาหารที่มีแคลอรี่นับสำหรับการปรุงอาหารที่บ้าน
แน่นอน การควบคุมอาหารแบบควบคุมอาหารสามารถทำได้โดยการทำอาหารที่บ้านเท่านั้น แต่ไม่ใช่ว่าสมาชิกทุกคนในครอบครัวต้องการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ มีการใช้กลอุบายต่างๆ เนื่องจากอาหารธรรมดาสามารถแทนที่ด้วยอาหารแคลอรีต่ำได้ ตัวอย่างของสูตรอาหารสำหรับทอดแบบโฮมเมดที่มีแคลอรี่นับ:
ไก่ทอดในหวด ปริมาณแคลอรี่ 145 kcal ต่อ 100 กรัม
ในการเตรียมการเสิร์ฟเจ็ดมื้อจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: เนื้อสับ 1 กก., 2 ชิ้น หัวหอม 1 ชิ้น คื่นฉ่าย, ชีสแข็ง 150 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสมายองเนส, ไข่ไก่ 2 ฟอง, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส, น้ำสำหรับหม้อต้มสองเท่า 150 มล.
เพิ่มหัวหอมขูด, ก้านคื่นฉ่าย, ชีสลงในไก่สับ ส่วนผสมทั้งหมดผสมไข่และเครื่องเทศเพิ่มที่นั่น จากมวลที่เสร็จแล้วจะมีการสร้างชิ้นเล็ก ๆ และวางในหม้อไอน้ำสองครั้ง จานพร้อมใน 25-30 นาที
ลูกชิ้นปลาจากพอลล็อค ปริมาณแคลอรี่ 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ในการทำชิ้นเล็กชิ้นน้อยห้าเสิร์ฟ คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อพอลลอค 700 กรัม, ขนมปังปิ้ง 150 กรัมไม่มีเปลือก, ไข่ไก่ 1 ฟอง, 5 ช้อนโต๊ะ ล. แป้งพรีเมี่ยม น้ำมันพืช 70 กรัม แป้งมันฝรั่ง เครื่องเทศ และสมุนไพรเพื่อลิ้มรส
เนื้อจะถูกส่งผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและขนมปังแช่ในน้ำ หลังจากใส่ไข่และเครื่องเทศแล้ว ชิ้นเนื้อขนาดเล็กถูกหล่อหลอมจากเนื้อสับที่เกิดขึ้นแล้ววางในกระทะร้อน ทอดในน้ำมันประมาณ 5-8 นาที
คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของจานได้โดยแทนที่ขนมปังด้วยฟักทองหรือบวบ
อาหารลดน้ำหนักแบบโฮมเมดจะช่วยให้คุณควบคุมโภชนาการของทุกครัวเรือน
สูตรสำหรับทุกวัน
หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนไปทานอาหารประเภทควบคุมอาหาร ทางที่ดีควรพัฒนาเมนูให้ครบถ้วนสำหรับสัปดาห์นั้นทันที วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการค้นหาสูตรอาหารที่เหมาะสม และคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหารในร้านได้ทันที
เมนูประจำสัปดาห์กับแคลอรี่
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเป็นส่วนประกอบค่อนข้างยากที่จะปฏิบัติตาม แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:
วันจันทร์ที่ 500 แคลอรี่
- เช้า โปรตีนไก่ 2 ลูก ส้มโอครึ่งลูก
- อาหารกลางวัน: ผักสด 200 กรัม
- วัน: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ผัก 150 กรัม
- สแน็ค: น้ำผลไม้คั้นสด 250 มล.
- เย็น: สลัดผัก 200 กรัมกับไก่
วันอังคารที่ 800 แคลอรี
- เช้า: คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัม ชาเขียว
- อาหารกลางวัน: ผลไม้ท้องถิ่น
- วัน: ผักตุ๋น 250 กรัมกับเนื้อไก่
- ตอนเย็น: เครื่องดื่มนมหมักแคลอรี่ต่ำ 1 แก้ว, เนื้อนึ่ง 100 กรัม, พริกหวาน
วันพุธที่ 500 แคลอรี่
- เช้า: สลัดผลไม้พื้นบ้านกับน้ำสลัดโยเกิร์ต ไข่เจียวโปรตีน
- วัน: ไก่ต้ม 250-300 กรัมกับข้าวแดงหรือข้าวกล้อง
- ตอนเย็น: kefir แคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว, สลัดบีทรูท 150 กรัม, ปลานึ่ง 100 กรัม
วันพฤหัสบดีที่ 1,000 แคลอรี
- เช้า คอทเทจชีส 120 กรัม มะเขือเทศ ชาไม่ใส่น้ำตาล
- อาหารกลางวัน: เครื่องดื่มนมหมักแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว
- วัน: บัควีท 80 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 60 กรัม, ผักสด 100 กรัม
- ตอนเย็น: ขนมปังซีเรียลแผ่นหนึ่ง ไก่นึ่ง 50 กรัม มะเขือเทศ ส้มโอครึ่งผล ชาเขียว
วันศุกร์ 800 แคล
- เช้า: ข้าวโอ๊ต 150 กรัม, เบอร์รี่ 70 กรัม, เครื่องดื่มกาแฟ
- อาหารกลางวัน: สลัดแครอท 100 กรัม
- วัน: บัควีท 80 กรัม, เค้กปลานึ่ง (50 กรัม), ผัก 100 กรัม, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
- ของว่างยามบ่าย: ผลไม้
- เย็น เนื้อต้ม 150 กรัม ผักสด 70 กรัม
วันเสาร์ 1200 แคล
- เช้า: ไข่เจียวโปรตีนอบในเตาอบ ชาหรือกาแฟ
- อาหารกลางวัน: โคลสลอว์ 100 กรัม
- วัน: ซุปผัก 200 มล., เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, ผักสด 70 กรัม
- สแน็ค: ผลไม้, ชีสแข็ง 50 กรัม
- เย็น: ปลาอบ 200 กรัมพร้อมผัก
วันอาทิตย์ที่ 1,000 แคลอรี่
- เช้า ไข่ต้ม ผักสด 100 กรัม
- อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้ 100 กรัม
- บ่าย: ซุปครีมไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้ง, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
- ของว่างยามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลตสามสี่เหลี่ยม ชาไม่ใส่น้ำตาล
- เย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ผักตุ๋น 100 กรัม ชา
จำไว้ว่าสำหรับการย่อยอาหารปกติ คุณต้องกินน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน
อาหารเช้า
ตัวอย่างบางส่วนของอาหารเช้าแบบมีอาหาร:
1. ข้าวโอ๊ตจะเป็นอาหารเช้าที่ดี โจ๊กที่ยอดเยี่ยมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะช่วยให้คุณได้รับเพียงพอและได้รับ "ปริมาณ" ของพลังงานที่เหมาะสม
การทำข้าวโอ๊ตเป็นเรื่องง่าย: เทซีเรียลด้วยน้ำอุ่น ใส่ภาชนะในไมโครเวฟหรือบนกองไฟ 10 นาทีและอาหารเช้าบนโต๊ะ คุณสามารถกระจายข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้, น้ำผึ้ง, ผลเบอร์รี่
2. บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์ที่ชื่นชอบในการลดน้ำหนักและนักกีฬา โจ๊กบัควีททำความสะอาดร่างกายจากการสะสมที่เป็นอันตรายและถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์
โจ๊กปรุงในสามวิธี:
- ปรุงอาหารด้วยไฟตามปกติ แต่ไม่ต้องเติมน้ำมันหรือนม
- เทสะเก็ดด้วยน้ำเดือดเป็นเวลา 8 นาที
- อบไอน้ำ
3. ค็อกเทล Kefir หรือสมูทตี้จะกลายเป็นอาหารที่ทันสมัยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ง่ายต่อการเตรียม สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่น kefir ไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตและผลไม้ที่ดื่มได้ ทั้งหมดผสมและเขย่า
4. คอทเทจชีสที่ปราศจากไขมันพร้อมผลไม้หรือสมุนไพรจะช่วยเสริมอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ
5. ให้รางวัลตัวเองในตอนเช้าและเตรียมสลัดผลไม้ ใส่ผลไม้ลงไป แต่อย่าลืมว่าส้มโอเผาผลาญแคลอรีในขณะที่กล้วยมีส่วนเกิน
หากคุณไม่ต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานอย่างอิสระ คุณสามารถใช้หรือใช้สูตรการคำนวณสำเร็จรูปก็ได้ ตัวอย่างเช่น:
แพนเค้กฟักทอง.สำหรับแพนเค้กสองเสิร์ฟคุณจะต้อง:
- ฟักทอง - 150 กรัม
- ลูกแพร์ขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
- แป้งข้าวเจ้า - ¼ถ้วย;
- แป้งเซมะลีเนอร์ - ¼ถ้วย;
- แป้งผงฟู - 1.5 ช้อนชา;
- อัลมอนด์ป่น - 15 กรัม
- ไข่ - 1 ชิ้น;
- ครีม 33% - 1 ช้อนโต๊ะ;
- น้ำตาลทราย - 100 กรัม
- น้ำผึ้ง - 2 ช้อนชา;
- อบเชย - 1.5 ช้อนโต๊ะ;
- กระวาน - 0.5 ช้อนชา;
- ลูกจันทน์เทศบด - 0.5 ช้อนชา;
- เกลือ, วานิลลิน, มิ้นต์ - เพื่อลิ้มรส
จานนี้มี 198 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.
ในการทำแพนเค้ก ก่อนอื่นคุณต้องปอกเปลือกและหั่นลูกแพร์แล้วใส่ลงในกระทะ เทชิ้นด้วยน้ำ 500 มล. ใส่น้ำตาล, ลูกจันทน์เทศ, กระวาน, อบเชย, วานิลลา นำไปต้มและลดอุณหภูมิเปลวไฟ ทิ้งลูกแพร์ไว้บนไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 40 นาที ตีไข่ด้วยครีม ใส่ฟักทองขูด, เซโมลินา, แป้งข้าวเจ้า, อัลมอนด์ลงไป ผสมทุกอย่างอย่างระมัดระวังแล้วพักแป้ง
ทอดในกระทะทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมชิ้นลูกแพร์ร้อน
อาหารเย็น
อาหารกลางวันแบบไดเอทยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถทดลองปรุงเนื้อสัตว์และปลา ปรนเปรอตัวเองด้วยมันฝรั่งอบและซุป ตัวอย่างเช่น:
Ragout ในหม้อ
การทำอาหารนั้นง่ายมาก: หั่นเนื้อสองสามชิ้นแล้ววางที่ด้านล่างของหม้อ จากด้านบนจะคลุมด้วยบวบ กะหล่ำปลี สมุนไพร พริกหรือมะเขือเทศ ทุกอย่างถูกเทด้วย kefir ที่ปราศจากไขมันเพื่อไม่ให้นิ้วถึงขอบ หลังจากวางหม้อในเตาอบแล้วให้อุ่นที่ 180 องศา อาหารกลางวันจะพร้อมใน 40 นาที
อะนาล็อกอาหารของซุปข้นครีม - ซุปชีส
ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอก หลังจากการเคี่ยวชีสที่มีไขมันต่ำจะถูกเพิ่มลงในน้ำซุปเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลังจากชีสละลายก็นำมาผสมกับผัก
นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน สำหรับหลายๆ คน อาหารมื้อนี้เกิดขึ้นในที่ทำงาน และเนื่องจากต้องปฏิบัติตามโภชนาการด้านอาหารอย่างต่อเนื่อง จึงควรเตรียมของบางอย่างพร้อมไปด้วย
มื้อเที่ยงวันทำงาน
หม้อตุ๋น
คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับโปรตีนจากไข่ 1 ฟอง นม 200 มิลลิลิตร และข้าวโอ๊ต 50 กรัม ส่วนผสมถูกตีด้วยเครื่องปั่นแล้วเทลงในจานอบ อบที่อุณหภูมิ 180 องศาเป็นเวลา 20-25 นาที
ชุบแป้งทอดกับถั่ว
ในจานนี้ถั่วกระป๋องทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมและแพนเค้กเองก็เตรียมดังนี้: แครอทหรือบวบบดบนเครื่องขูด เพิ่มไข่และเซโมลินาด้วย คุณสามารถปรุงแพนเค้กในกระทะแห้งหรือในเตาอบ
สูตรสำหรับการทำงานกับแคลอรี่ที่คำนวณได้
ม้วนผัก
ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:
- กระดาษข้าว - 8 แผ่น;
- ก๋วยเตี๋ยว funchose - 12 กรัม
- เนื้อไก่ - 75 กรัม
- แครอทขนาดกลาง - ครึ่ง;
- แตงกวาขนาดกลาง - ครึ่ง;
- ผักกาดหอม - 4 แผ่น;
- ผักใบเขียว;
- งาหรือน้ำมันมะกอก
จานนี้ออกแบบมาสำหรับสองคนและมี 172 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
กระดาษข้าวเปียกและวางบนผ้าขนหนูเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน เทบะหมี่ด้วยน้ำเดือดและต้มตามเวลาที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์ เต้านมต้มแครอทและผักกาดหอมหั่นเป็นเส้นแล้วใส่ลงในชาม ก๋วยเตี๋ยวและเนยก็ถูกเพิ่มเข้าไปด้วย ผสมส่วนผสมทั้งหมดวางบนกระดาษข้าว ม้วนเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ อาหารกลางวันพร้อมแล้ว
Okroshka
อาหาร okroshka บน kefir เป็นที่นิยมมากในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถเพิ่มผักได้เกือบทุกชนิดและไม่เพียง แต่ kefir เท่านั้น แต่น้ำแร่น้ำเกลือหรือน้ำซุปสามารถใช้เป็นน้ำสลัดได้ เหมาะสำหรับใช้แทนซุปทั่วไป
สูตรสำหรับ okroshka บน kefir กับไก่ ในการปรุงอาหารคุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:
- kefir แคลอรี่ต่ำ - 2l;
- ผักใบเขียว - 10 กรัม
- เนื้อไก่ - 2 ชิ้น;
- พริกไทยบัลแกเรีย - 2 ชิ้น;
- แตงกวา - 2 ชิ้น;
- แครอท - 1 ชิ้น;
- เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
เนื้อไก่ต้มประมาณ 15-20 นาทีหลังจากปรุงอาหารเนื้อสัตว์จะเย็นลงและสับด้วยมีด ผักทั้งหมดจะถูกหั่นเป็นก้อน ใส่ส่วนผสมลงในกระทะเท kefir เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร สามารถเสิร์ฟซุปไดเอทได้ที่โต๊ะ
ปริมาณแคลอรี่ของ okroshka จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและจินตนาการของคุณ แต่ซุป 100 กรัมมักจะมีไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี
คุณยังสามารถทำอาหารได้มากขึ้น ซุปแคลอรีต่ำจากน้ำแร่. ส่วนผสมสำหรับสี่เสิร์ฟ:
- น้ำแร่ - 1.5 ลิตร
- มันฝรั่งในเครื่องแบบ - 2 ชิ้น;
- แตงกวาสด - 1 ชิ้น;
- หัวไชเท้าสด - 4 ชิ้น;
- ไส้กรอกหมอ - 150 กรัม
- ไข่ไก่ต้ม - 3 ชิ้น;
- ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 100 กรัม
- kefir แคลอรี่ต่ำ - 100 มล.;
- สมุนไพรเครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส
ไส้กรอก, แตงกวา, หัวไชเท้า, ไข่, มันฝรั่งปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ ผักใบเขียวสับและยังเพิ่มส่วนผสมทั้งหมด นำเครื่องเทศครีมเปรี้ยวและ kefir ทุกอย่างราดด้วยน้ำแร่ที่ด้านบน น้ำซุปผสมกันอย่างทั่วถึง ทานให้อร่อย!
อาหารเย็น
อาหารเย็นแบบไดเอทสามารถอร่อยได้ในครอบครัวของคุณ คุณสามารถใช้ปลา เนื้อ สลัดผัก และอีกมากมาย
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือมื้อสุดท้ายไม่ควรเกินสามชั่วโมงก่อนนอน หากคุณรู้สึกหิว ให้ดื่มคีเฟอร์ปราศจากไขมันหรือน้ำหนึ่งแก้ว
ปลาแมคเคอเรลอบ
ส่วนผสมต่อ 1 เสิร์ฟ จานนี้มี 138 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ สำหรับการปรุงอาหารคุณต้อง:
- ปลาทู - 1 ชิ้น;
- โยเกิร์ตปราศจากไขมัน - 100 กรัม
- ส้มครึ่งลูกเล็ก
- กระเทียม - 2 กลีบ;
- สมุนไพร, เกลือ, พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส
การทำปลาเป็นเรื่องง่ายมาก ปลาแมคเคอเรลถูกล้างอย่างทั่วถึงและมีการตัดแบบขนานบนซาก ความเอร็ดอร่อยจะถูกลบออกจากส้มครึ่งลูกคั้นน้ำผลไม้ สำหรับน้ำดอง คุณต้องผสมโยเกิร์ต เครื่องปรุงรส น้ำผลไม้ และความเอร็ดอร่อยของส้ม ปลาแมคเคอเรลทาด้วยน้ำดองและบรรจุในกระดาษฟอยล์ เตรียมจานเป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา
เนื้อในแป้ง
ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ อาหารมื้อเย็นดังกล่าวมี 151 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ สำหรับการปรุงอาหารคุณต้อง:
- เนื้อไก่ - 400 กรัม
- ไข่ไก่ - 1.5 ชิ้น;
- แป้งข้าวเจ้า - 3 ช้อนโต๊ะ;
- เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส;
- ซอสมายองเนส - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นแล้วทุบด้วยค้อนทำอาหาร สำหรับน้ำดองคุณต้องผสมซอส, เครื่องเทศ, กระเทียมบด หล่อลื่นสับด้วยส่วนผสมทั้งสองด้านปล่อยให้เนื้อยืนประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นม้วนชิ้นในแป้งข้าวเจ้าแล้วในไข่ที่ตี ผัดในมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอก เป็นกับข้าวถั่วกระป๋องเหมาะสำหรับจานนี้
เมื่อดูตัวอย่างอาหาร คุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าอาหารลดน้ำหนักนั้นอร่อยและน่าสนใจ
สำหรับเด็ก
ในขณะที่ดูแลอาหารของคุณ อย่าลืมเกี่ยวกับเด็ก เนื่องจากช็อกโกแลต ขนมหวาน และเบอร์เกอร์แสนอร่อย ฮอทดอก และพิซซ่านับล้านรายการ โรคอ้วนในเด็กจึงกลายเป็นปัญหาร้ายแรงในสมัยของเรา คุณแม่ยังสาวหลายคนจะบอกว่าความอิ่มในวัยรุ่นเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม การมีน้ำหนักเกินในวัยเด็กจะส่งผลเสียต่อข้อต่อ กระดูก และอวัยวะภายในในอนาคต
เมนูอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่นั้นไม่เหมาะสำหรับร่างกายของเด็ก
คุณสามารถจินตนาการเมนูต่อไปนี้สำหรับสัปดาห์
วันจันทร์
- อาหารเช้า: แพนเค้ก semolina ผลไม้
- อาหารกลางวัน: สลัดไข่กับชีสแข็ง ผลไม้แช่อิ่ม
- มื้อเที่ยง: ซุปเบาๆ กับน้ำซุปเนื้อ ลูกชิ้นกับบัควีท
- ตอนเย็น: สลัดผลไม้, คิสเซล
- อาหารเช้า: ไข่เจียวเตาอบ ผลไม้แช่อิ่ม
- อาหารกลางวัน: ม้วนผัก
- เวลาอาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับตับ, น้ำผัก
- ตอนเย็น: มูสลี่ผลไม้แห้ง ชา
- อาหารเช้า สลัดซีฟู้ด น้ำผลไม้ธรรมชาติ
- อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสกับผลไม้หรือผลเบอร์รี่
- มื้อกลางวัน: น้ำซุปไก่ สตูว์ผัก
- มื้อเย็น : ข้าวต้ม สลัดแครอท
- อาหารเช้า: แพนเค้กมันฝรั่งกับครีมเปรี้ยว
- อาหารกลางวัน: สมูทตี้ผลไม้
- เวลาอาหารกลางวัน: บอร์ชกับน้ำซุปไก่ ขนมปังปิ้งแผ่นหนึ่ง
- ตอนเย็น: โจ๊กบัควีทกับนม
- อาหารเช้า: ชีสเค้ก ยาต้มสมุนไพร
- อาหารกลางวัน: ผลไม้ โยเกิร์ต
- เวลาอาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด มะเขือเทศ ชา
- ตอนเย็น: คอทเทจชีสกับผลไม้, ข้าวโอ๊ต
แน่นอนคุณสามารถสร้างเมนูเพื่อลดน้ำหนักของเด็กได้ด้วยตัวเอง แต่ควรติดต่อนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งไม่เพียง แต่จะพัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายที่จำเป็นและวิตามินที่ซับซ้อน
สูตรอาหารสำหรับหม้อหุงช้า
หม้อหุงช้าเป็นอุปกรณ์ทางเทคนิคที่ได้รับความรักจากผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลก ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถเตรียมอาหารที่ซับซ้อนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ในขณะที่ยังคงคุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดของผลิตภัณฑ์
อาหารที่ปรุงในหม้อหุงช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข เวลาที่คุณจะต้องกินผักต้มและแอปเปิ้ลดองอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะกำจัดปอนด์ส่วนเกินนั้นถูกลืมไปนานแล้ว ตอนนี้คุณสามารถสร้างสรรค์เมนูแคลอรีต่ำที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดได้ด้วยอุปกรณ์ในครัวอเนกประสงค์
ประโยชน์ของการใช้หม้อหุงช้าในการปรุงอาหารไดเอท
- ผลิตภัณฑ์คงไว้ซึ่งวิตามินและสารอาหาร
- อาหารมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม
- ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
- การบำรุงรักษาระบบอุณหภูมิอย่างต่อเนื่องช่วยขจัดความร้อนของอาหาร
หม้อหุงช้าเป็นอุปกรณ์ที่ "ฉลาด" ที่จะช่วยให้คุณกินได้ถูกต้องแม้กระทั่งกับคนที่มีเวลาว่างน้อยที่สุด
สูตรหม้อนึ่งง่ายๆ มากมายมีอยู่ในหนังสือและส่วนแทรกพิเศษที่มาพร้อมกับผู้ช่วยในครัว
บัควีท ปริมาณแคลอรี่ 335 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ในการเสิร์ฟหนึ่งครั้ง คุณต้องใช้บัควีทและเกลือเพียง 125 กรัมเพื่อลิ้มรส
การทำบัควีทในหม้อหุงช้าเป็นเรื่องง่าย เพื่อให้โจ๊กอร่อยต้องเทลงในชามแล้วเทน้ำร้อน เปิดโหมด "โจ๊ก" เป็นเวลา 20 นาที
ลูกชิ้นทอด ปริมาณแคลอรี่ 128 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ส่วนผสมสำหรับห้าเสิร์ฟ: เห็ดสด 200 กรัม, แครอท 100 กรัม, ข้าวหนึ่งแก้ว, น้ำครึ่งลิตร, น้ำมันมะกอก 50 มล., เกล็ดขนมปังบด
เตรียมชิ้นเนื้อดังนี้: ข้าวล้างให้สะอาดและเทลงในชาม multicooker จากนั้นใส่เห็ดสับและแครอท เพิ่มเครื่องเทศและตั้งหม้อหุงช้าให้หุงข้าวเป็นเวลา 30 นาที หลังจากที่เรานำข้าวที่เสร็จแล้วออกมาให้เย็นและปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ก่อนทอด ให้คลุกเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน
โจ๊กข้าวสาลีฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ 104 kcal ต่อ 100 กรัม
สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:
- ฟักทองปอกเปลือก - 375 กรัม
- ข้าวฟ่างล้าง - 100 กรัม
- เกลือหนึ่งหยิบมือ;
- น้ำตาลทราย - 2 ช้อนโต๊ะ;
- เนย - 35 กรัม
- แก้วน้ำ;
- นม - 300 มล.
ฟักทองหั่นเป็นชิ้น ๆ บดเป็นเนื้อแล้วทอดในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 15 นาทีที่ 160 องศา เพื่อป้องกันไม่ให้ฟักทองไหม้ ขั้นแรกให้เติมน้ำมันลงในชามสำหรับทำอาหาร หลังจากทอดแล้วจะมีการเติมซีเรียล, นม, น้ำ, เกลือ, น้ำตาลลงในหม้อหุงช้า ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ในโหมดปรุงโจ๊ก จานจะปรุงเป็นเวลา 50 นาที หลังจากผสมโจ๊กและยังคงอยู่ในโหมดทำความร้อนอีกครึ่งชั่วโมงในอุปกรณ์
ความสุขฟักทอง
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระจายเมนูอาหารคือการเพิ่มเมนูฟักทอง ผักที่ยอดเยี่ยมมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ - เพียง 25 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ก็มีวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมาก
ตัวอย่างสูตรอาหาร
โจ๊กอากาศ
อาหารจานง่ายต้องใช้เวลาและความพยายามน้อยที่สุดจากคุณ ในการเตรียมคุณต้องหั่นฟักทองที่ปอกเปลือกและล้างแล้ว 0.5 กก. เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ในหม้อต้มสองชั้น เติมน้ำครึ่งแก้วและผลไม้แห้ง 150 กรัมลงไปด้วยทุกอย่างโรยด้วยน้ำตาลด้านบน การทำอาหารเกิดขึ้นในโหมด "ดับ" เป็นเวลา 40 นาที เมื่อฟักทองพร้อมใช้เครื่องปั่นเพื่อบดส่วนผสมทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่: 210 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ฟักทองกับน้ำผึ้ง
สำหรับอาหารจานหวานแคลอรี่ต่ำ คุณจะต้องการ: ฟักทองปอกเปลือก 1 ปอนด์ แอปเปิ้ลหวาน 200 กรัม น้ำผึ้งธรรมชาติ 200 กรัม น้ำ 100 มล.
ตัดฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้นแล้ววางบนแผ่นอบตามลำดับฟักทอง, แอปเปิ้ล, ฟักทอง เติมส่วนผสมด้วยน้ำผึ้งและเติมน้ำ 2 ชั่วโมงในเตาอบที่ 160 องศาและขนมของคุณก็พร้อม
สูตรมะเขือยาว
คุณสามารถทำให้ตัวเองพอใจด้วยอาหารมะเขือยาวเพราะผักนี้ 100 กรัมมีเพียง 28 กิโลแคลอรี
สูตรมะเขือยาวยอดนิยมสำหรับโภชนาการอาหาร - หม้อตุ๋น. สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:
- มะเขือยาว - 250 กรัม
- พริกหวานขนาดใหญ่ครึ่งลูก
- 0.5 หลอดไฟขนาดกลาง
- ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
- โยเกิร์ตปราศจากไขมัน - 50 มล.;
- กระเทียมหนึ่งกลีบ
- น้ำมันมะกอก - 0.5 ช้อนชา
มะเขือยาวควรหั่นเป็นวงกลม พริกไทยและหัวหอม - เป็นวงและกระเทียมเป็นชิ้น ไข่ตีด้วยโยเกิร์ตและเครื่องเทศ เทน้ำมันที่ด้านล่างของชามอบแล้วรีดผักเป็นแถว เทส่วนผสมลงในหม้อหุงช้าแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 100 องศา จาน 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 44 กิโลแคลอรี
ทำมะเขือยาวฉ่ำๆก็ได้ ลูกชิ้นซึ่งจะมาแทนที่ "พี่น้อง" เนื้อสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ในการเตรียมเนื้อทอดสี่ส่วน คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:
- มะเขือยาว - 0.5 กก.
- ชีสแข็ง - 50 กรัม
- ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
- กระเทียม - 1.5 กลีบ;
- ขนมปังขาว - 50 กรัม
- เกล็ดขนมปัง - 50 กรัม
มะเขือยาวสับด้วยมีดแล้วทอดในกระทะ ถูชีสและกระเทียมบนเครื่องขูดและใส่มะเขือยาวที่เย็นแล้ว ใส่ไข่และขนมปังที่แช่ในน้ำหรือนมก่อนหน้านี้ลงในเนื้อสับ ส่วนผสมถูกใส่เกลือเครื่องเทศและแครกเกอร์ ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ชิ้นเนื้อถูกสร้างขึ้นจากเนื้อสับสำเร็จรูปและทอดในกระทะทั้งสองด้าน
ทานกับบวบ
สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำจะใช้บวบเนื่องจากมีเพียง 17 กิโลแคลอรีต่อผักสด 100 กรัม
บางคนทำตามอาหารสควอชแยกต่างหากสำหรับการลดน้ำหนัก ในช่วงนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
สูตรที่มีแคลอรี่จากบวบ:
วิธีทำบวบที่ง่ายที่สุด สำหรับคู่รัก. ผักถูกตัดเป็นวงและวางในหม้อหุงช้า 15 นาทีในโหมด "นึ่ง" และอาหารเย็นก็พร้อม
จานบวบดังกล่าวมีเพียง 9 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ซุปครีมบวบ
ในการเตรียมห้าเสิร์ฟคุณจะต้อง: หัวหอมครึ่งลูกและแครอท, ยี่หร่าเล็กน้อย, เนย 15 กรัม, บวบปอกเปลือก 1 ปอนด์, น้ำซุปไขมันต่ำครึ่งลิตร, สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
น้ำมันละลายในกระทะวางหัวหอมสับและแครอทก่อน จากนั้นใส่บวบสับและเครื่องเทศ การย่างส่วนผสมทั้งหมดเป็นเวลา 5 นาที น้ำซุปเทเข้า ปรุงซุปจนบวบนิ่ม หลังจากปรุงอาหารจานจะถูกวิปปิ้งด้วยเครื่องปั่นโรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ 34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
สลัดไดเอท
หลายคนรู้ดีว่าสลัดไม่ได้เป็นเพียงอาหารมื้อใหญ่สำหรับโต๊ะเทศกาล แต่ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการต่อสู้กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น แน่นอน Olivier และสลัดที่คล้ายกันไม่สามารถนำมาประกอบกับสลัดอาหารได้เนื่องจากมักจะมีอาหารหนัก
สลัดอาหารทำจากผักและผลไม้ที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้ซึ่งมีแคลอรีและไขมันต่ำ อาหารดังกล่าวจัดทำขึ้นอย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น สูตรอาหารง่าย ๆ จะช่วยให้คุณไม่ใช้เวลามากในการทำอาหาร แต่เพื่อสนุกกับชีวิต
สลัดกับกะหล่ำปลี "ง่าย"หลายคนรู้จักตั้งแต่ยังเด็ก สำหรับเขาคุณจะต้อง:
- กะหล่ำปลีขาวสด - 250 กรัม
- แครอท - 1 ชิ้น;
- แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
- ผักใบเขียว;
- น้ำมันมะกอก;
- เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนแรกคือการปอกผักและผลไม้ทั้งหมดออกจากเปลือกและเมล็ด กะหล่ำปลีสับละเอียด แครอทและแอปเปิ้ลสับละเอียดบนเครื่องขูด ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องเทศและน้ำมัน ทานให้อร่อย!
หากคุณต้องการของว่างที่ "จำเป็น" มากกว่านี้ คุณสามารถปรุงสลัดไก่ไดเอทได้ ตัวอย่างเช่น, "สลัดอุ่นๆกับเนื้อไก่และผัก". มันมีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำและตอบสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:
- เนื้อไก่ - 220 กรัม
- กระเทียม - 1 กานพลู;
- มะเขือเทศ - 1 ชิ้น;
- คื่นฉ่าย - 30 กรัม
- พริกหวาน - 150 กรัม
- น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนชา;
- เกลือทะเล - 2 กรัม
มันง่ายมากที่จะเตรียมมัน ผักควรล้างให้สะอาดแล้วหั่นเป็นเส้น ต้มเนื้อไก่ให้เย็นแล้วสับด้วยมีด
ใส่น้ำมัน ผัก และกระเทียมลงในกระทะที่อุ่น ปล่อยมันเล็กน้อยใส่ไก่ คุณต้องทอดสลัดเป็นเวลา 7 นาทีก่อนปรุงอาหารเพิ่มผักใบเขียวและเครื่องเทศ
สลัดสามารถเสิร์ฟได้ไม่เพียงแค่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
แม้แต่คนที่เอาจริงเอาจังก็ยังอยากจะ "เลิกกิน" จากการอดอาหารและกินเค้ก ขนมอบ หรือขนมปังในวันหยุด แต่จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากความละเอียดอ่อนถูกอบตามสูตรการลดน้ำหนัก การอบด้วยอาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ตัวเองพอใจและกระจายโปรแกรมโภชนาการของคุณ
สูตรง่าย ๆ สำหรับสารพัดสำหรับการลดน้ำหนัก:
พาย "นมเปรี้ยว"
ในการเตรียมพายแสนอร่อยคุณต้องใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, เซโมลินาสามช้อนโต๊ะ, น้ำตาล, แป้งบัควีท 30 กรัม, ไข่ไก่สามฟอง
ก่อนอื่นคุณต้องนวดคอทเทจชีสด้วยแป้งเซมะลีเนอร์แป้งและน้ำตาล ใส่ไข่ขาวที่ตีไว้ลงในแป้ง วางแป้งบนแผ่นอบขนมอบในอนาคตสามารถตกแต่งด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ด้านบน อบ 35 นาทีที่ 180 องศา ของหวาน 100 กรัม มี 137 กิโลแคลอรี
บราวนี่ช็อคโกแลต
สำหรับของหวานคุณต้อง: ดาร์กช็อกโกแลต 250 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, ไข่ไก่ 5 ฟอง, ข้าวและแป้งสาลี 150 กรัม, โกโก้ 50 กรัม, ถั่ว 120 กรัม เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถเพิ่มอบเชยวานิลลินและน้ำตาลลงในแป้ง
ในการทำบราวนี่ ก่อนอื่นคุณต้องละลายช็อกโกแลตในอ่างน้ำ แล้วผสมกับคอทเทจชีส ไข่ขาวที่ตีแล้ว โกโก้ รวมทั้งแป้งร่อนและถั่วสับ ฐานพร้อมแล้ว
วางส่วนผสมในจานอบวางในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที การอบ 100 กรัม มี 324 กิโลแคลอรี
การอบอาหารสามารถกลายเป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก กินอร่อยและทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างในอุดมคติ
ของหวาน
ระหว่างการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรปฏิเสธอาหารอันโอชะ สูตรอาหารมากมายสำหรับของหวานลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกระจายเมนูและกลายเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมระหว่างมื้อหลัก
ทดแทนขนมสุดคลาสสิกได้อย่างดีเยี่ยม เยลลี่. คุณสามารถปรุงได้หลายวิธีดังนั้นขนมนี้จะไม่เบื่อ
ในการเตรียมของหวานที่มีเจลลี่แคลอรี่ต่ำ คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:
- ครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ - 800 กรัม
- เจลาติน - 30 กรัม
- น้ำตาลทราย - 200 กรัม
- ผลไม้เพื่อลิ้มรส - 150 กรัม
การทำเยลลี่นั้นง่ายมาก เจลาตินละลายในน้ำอุ่นจากนั้นผสมกับครีมและน้ำตาลอย่างทั่วถึง ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมที่ได้จะถูกเทลงในจาน ผลไม้วางอยู่ในนั้น เพิ่มมวลครีมเจลาตินที่เหลือ
ต้องวางจานไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง
ของหวานแสนอร่อยมีเพียง 140 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ของหวานที่มีประโยชน์ระหว่างอาหารจะเป็นผลไม้อบ มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นในการเตรียมอาหารอันโอชะ - พวกเขาจะต้องอบในเตาอบ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ผสมกับผลไม้รสเปรี้ยว จะทำให้คุณพึงพอใจในระหว่างการรับประทานอาหารที่ยากลำบาก เพราะในจาน 100 กรัมมีประมาณ 75 กิโลแคลอรี
แน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับสลัดผลไม้ การกินของหวานแคลอรีต่ำสำหรับมื้อกลางวันจะทำให้คุณได้รับพลังงานส่วนที่จำเป็นตลอดทั้งวัน
สำหรับสลัดคุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้ใดก็ได้ แต่อย่าลืมว่าการเสิร์ฟหนึ่งมื้อไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือของคุณ
สูตรอาหารจากคอทเทจชีส
คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมอยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหารเกือบทั้งหมดที่พัฒนาขึ้น เนื่องจากช่วยให้คุณอิ่มตัวร่างกายและมีสารอาหารจำนวนมาก
ชีสเค้ก พาย สมูทตี้ - อาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในโปรแกรมโภชนาการการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมัน พวกเขามีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำและช่วยให้คุณกำจัดปอนด์พิเศษได้อย่างรวดเร็ว
คุณสามารถใช้คอทเทจชีสได้หลายวิธี: เพียงแค่ผสมกับสมุนไพรหรือผลไม้ อบ ตีในเครื่องปั่น เพิ่มสลัดและอาหารจานหลัก ไม่ว่าในกรณีใดจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ
นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารโดยใช้คอทเทจชีสที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกัน
ตัวอย่างของขนมอาหารกับคอทเทจชีส:
เค้ก
สำหรับการปรุงอาหารคุณจะต้อง: ชีสกระท่อมไขมันต่ำหนึ่งปอนด์, น้ำตาลสองช้อนโต๊ะ, เจลาติน 1 แพ็ค, ผลไม้เพื่อลิ้มรส
คอทเทจชีสผสมกับน้ำตาลด้วยเครื่องปั่น เจลาตินที่ละลายแล้ว และชิ้นผลไม้เพิ่มเข้าไป ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ส่วนผสมถูกวางในแม่พิมพ์สำหรับมัฟฟินและใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง
จานดังกล่าวสามารถเตรียมได้ไม่เพียง แต่เป็นของหวาน แต่ยังเป็นอาหารจานหลักอีกด้วย ในการทำเช่นนี้ให้แทนที่ผลไม้ด้วยผักและน้ำตาลด้วยเกลือและเครื่องเทศ
ค็อกเทล
บนพื้นฐานของชีสกระท่อมคุณสามารถทำสมูทตี้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนอาหารธรรมดาเป็นสมูทตี้ได้อย่างสมบูรณ์ เครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมสามารถบริโภคได้เพียงวันละสองครั้งเท่านั้น
แม้แต่เด็กก็สามารถทำสมูทตี้ได้ และไม่จำเป็นต้องทำเครื่องดื่มจากคอทเทจชีส ค็อกเทลผสมจากนม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และน้ำผลไม้
กฎการทำสมูทตี้ไดเอท
- เลือกเฉพาะอาหารสดและอาหารแคลอรีต่ำเท่านั้น
- น้ำแข็ง "ขโมย" รสชาติของผลเบอร์รี่และผลไม้ หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ คุณสามารถทำให้ส่วนผสมเย็นลงก่อนเตรียม
- เป็นการดีกว่าที่จะเจือจางค็อกเทลสำเร็จรูปด้วยน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมัก
- อย่าใส่น้ำตาลหรือสารทดแทนในสมูทตี้
สูตรค็อกเทลสลิมมิ่ง
- ผสมแบล็คเคอแรนท์ 2 ช้อนโต๊ะกับคอทเทจชีส 50 กรัม เทส่วนผสมด้วยน้ำสับปะรดหนึ่งแก้วเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ปริมาณแคลอรี่ - 94 kcal ต่อ 100 มล.
- สตรอเบอร์รี่ 4 ลูก กล้วย 50 กรัม คีเฟอร์ 100 มล. ตีข้าวโอ๊ตนึ่ง 1 ช้อนโต๊ะด้วยเครื่องปั่น โรยด้านบนด้วยวอลนัทสับ ปริมาณแคลอรี่ - 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.
มีสูตรสมูทตี้สำเร็จรูปมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถสร้างสมูทตี้ของคุณเองได้เสมอ
หนังสือสูตรอาหาร
แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุสูตรการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้ทั้งหมด แต่สิ่งที่ดีที่สุดจะถูกรวบรวมไว้ในหนังสือต่อไปนี้:
- “สูตร. อาหารและอาหารมังสวิรัติ”;
- “อาหารสมัยใหม่ ของหวานเพื่อลดน้ำหนัก";
- “อาหารสมัยใหม่ เรากินและลดน้ำหนัก";
- "เราลดน้ำหนักด้วยรสชาติ"
หนังสือสรุปหลักการทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในสิ่งพิมพ์เหล่านี้ คุณสามารถค้นหาตารางแคลอรี่
วิธีการปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ? สูตรแคลอรีต่ำพร้อมแคลอรีจะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและอิ่มเอมกับการลดน้ำหนัก สูตรง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นานและไม่ต้องใช้ส่วนผสมที่แปลกใหม่ในการปรุงอาหาร
จานจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ
เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ให้อบในเตาอบ บนตะแกรง หรือปรุงอาหารในหม้อหุงช้าโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน อาหารแคลอรีต่ำง่าย ๆ สามารถอบในกระดาษฟอยล์หรือกระดาษ parchment ด้วยวิธีนี้น้ำของส่วนผสมทั้งหมดยังคงอยู่ข้างในและได้รับอาหารอร่อย ๆ ที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
- พยายามใช้ผักสด - เพื่อให้คุณเก็บวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ไว้ทั้งหมด
- เพิ่มไก่ต้ม ปลา หรือกุ้งลงในสลัด - จะเป็นการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร
- แทนที่เนยและมายองเนสด้วยน้ำมันมะกอก - แคลอรี่จะไม่เพิ่มขึ้น แต่ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืชนั้นปลอดภัยกว่ามากสำหรับสุขภาพของหลอดเลือด
สลัดกุ้ง
อาหารแคลอรีต่ำได้มาจากการรวมผักกับอาหารทะเล สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งคุณต้องการ:
- กุ้งแช่แข็ง 200 กรัม
- 1 มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหยวก;
- หัวหอมครึ่งลูก;
- น้ำมะนาวหนึ่งลูก
- 1 เซนต์ ล. น้ำมันมะกอก;
- เกลือพริกไทย
ต้มกุ้งโดยนำไปต้มในน้ำเดือด 3 นาที เทน้ำออก หั่นผัก ใส่กุ้งต้มลงไป แยกกันผสมน้ำมันพืช, น้ำมะนาว, เกลือ, พริกไทย สลัดกับน้ำสลัดนี้ ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อไม่เกิน 100 แคลอรี่
สลัดผัก
สลัดผักเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับสลัดกะหล่ำปลี 4 เสิร์ฟคุณต้อง:
- กะหล่ำปลีขาวครึ่งส้อม
- 1 แตงกวาสดหรือดอง
- 2 แอปเปิ้ล;
- 1 หัวหอมและแครอท
- 1-2 ก้านคื่นฉ่าย;
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก;
- 1 เซนต์ ล. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์;
- เกลือพริกไทย
สับผักและผสม ทำน้ำสลัดด้วยน้ำมัน น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทย โดยคลุกเคล้าให้เข้ากัน เทน้ำสลัดลงบนสลัด สลัดหนึ่งเสิร์ฟมี 133 แคลอรี
ไข่เจียวผัก
อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยสามารถปรุงด้วยไข่และผัก สำหรับไข่เจียวส่วนหนึ่ง ใช้:
- 2 ไข่;
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. นมไขมันต่ำ;
- 1 มะเขือเทศและพริกหยวก;
- 1 เซนต์ ล. น้ำมันพืช;
- เกลือพริกไทยสมุนไพร
สับผักทอดในน้ำมันเล็กน้อย ผสมไข่กับนมเพิ่มเครื่องเทศและเทผักด้วยส่วนผสมนี้ ปิดฝากระทะแล้วนำไข่เจียวไปต้ม จานนี้มี 350 แคลอรี่
บวบกุ้ง
สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งคุณต้องการ:
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันพืช;
- กุ้งแช่แข็ง 500 กรัม
- บวบ 700 กรัม
- กระเทียม 3 กลีบ;
- น้ำหรือน้ำซุปหนึ่งในสี่ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ลูก;
- 2 ช้อนชา ชีสขูด;
- เกลือพริกไทยสมุนไพร
ผัดกุ้งกับกระเทียมประมาณ 2-3 นาทีในน้ำมัน เทน้ำมะนาวและน้ำซุปใส่เครื่องเทศรอเดือด บวบหั่นเป็นเส้นบาง ๆ ใส่ส่วนผสมและเคี่ยวประมาณ 1-2 นาที โรยด้วยชีสและสมุนไพรแล้วนำออกจากเตา การให้บริการแต่ละครั้งมี 225 แคลอรี่
แซลมอนอบ
ใช้กระดาษ parchment สำหรับสูตรนี้ สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งคุณต้องการ:
- ปอกมันฝรั่ง 3-4 ลูก
- ปลาแซลมอน 400 กรัม
- 2 มะนาว;
- สับกระเทียม 4 กลีบ;
- เกลือพริกไทยสมุนไพร
ตัดมะนาวและมันฝรั่งเป็นชิ้นบาง ๆ เปิดเตาอบที่ 200 องศา จัดชิ้นมันฝรั่งบนกระดาษ parchment 4 แผ่นและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย วางผักใบเขียวชิ้นเนื้อด้านบนชิ้นมะนาวและกระเทียม ห่อกระดาษ parchment ในซองจดหมายและวางในเตาอบเป็นเวลา 15 นาที การให้บริการแต่ละครั้งมี 232 แคลอรี่
อกไก่อบในกระดาษฟอยล์
เมื่อใช้ฟอยล์ในการอบเนื้อจะออกมาฉ่ำมากขึ้น สำหรับจาน 4 เสิร์ฟ:
- มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูกหรือลูกเล็กหลายลูก
- กระเทียม 2 กลีบ;
- ข้าวโพดกระป๋องครึ่งกระป๋อง
- 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันมะกอก;
- เกลือพริกไทยสมุนไพร
สำหรับ 4 ที่ ใช้กระดาษฟอยล์ 4 แผ่น กระจายอกไก่ มะเขือเทศสับ กระเทียมสับ ข้าวโพดเนื้อสองสามช้อนโต๊ะในแต่ละแผ่น ผัดกับน้ำมัน ใส่เครื่องเทศ ปิดผนึกฟอยล์ด้วยซองจดหมาย เปิดเตาย่างหรือเตาอบที่ 220 องศา อบ 20 นาที จานสำเร็จรูปมี 290 แคลอรี่ต่อมื้อ โรยด้วยสมุนไพรเมื่อเสิร์ฟ
ข้าวอกไก่
สำหรับไก่ 4 เสิร์ฟให้ใช้:
- อกไก่ไร้หนัง 400 กรัม
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันพืช;
- เกลือพริกไทยสมุนไพร
สำหรับเครื่องปรุงข้าวคุณต้อง:
- ข้าว 1 แก้ว
- น้ำซุป 2.5 ถ้วย (คุณสามารถเจือจางลูกบาศก์หรือใช้น้ำซุปจากไก่ต้ม);
- น้ำมะนาว 1 ลูก
อุ่นน้ำมันในจานลึกโรยไก่ด้วยเครื่องเทศแล้วทอดในแต่ละด้านประมาณ 1-2 นาที โอนไก่ไปยังจาน ล้างข้าวก่อน ในกระทะเดียวกัน เพิ่มข้าว น้ำซุป น้ำมะนาว วางไก่ไว้ด้านบน ปิดฝา เคี่ยวประมาณ 20-25 นาทีด้วยไฟอ่อนๆ จนของเหลวหมด เพิ่มผักใบเขียว อาหารจานนี้ให้พลังงาน 340 แคลอรี
ตารางแคลอรี่อาหาร
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ปรุงจากส่วนผสมหลายอย่างคือผลรวมของปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบ
โปรดทราบว่าระหว่างการปรุงอาหาร น้ำหนักสุดท้ายของจานมักจะน้อยกว่าน้ำหนักรวมของส่วนประกอบทั้งหมด ดังนั้นจึงสะดวกกว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าต่อจาน 100 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าอาหารออกมามากแค่ไหนหลังจากทำอาหาร แต่คุณสามารถประมาณจำนวนเสิร์ฟได้
เพื่อความสะดวกในการคำนวณอย่าคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของเครื่องเทศ ปริมาณแคลอรี่ของผักที่ไม่มีแป้ง เช่น แตงกวา กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ก็มองข้ามไปได้เช่นกัน ซึ่งถือว่าน้อยมาก ซุปปรุงสุกหรืออาหารจานหลักมาตรฐานประกอบด้วย 250-270 กรัมเสิร์ฟผักหรือสลัด - 100-150 กรัมเนื้อสัตว์ - 100 กรัมในรูปแบบดิบซีเรียล - 100 กรัมในรูปแบบสำเร็จรูป อาหารแคลอรีต่ำบางรายการพร้อมตัวบ่งชี้แคลอรีโดยประมาณจะแสดงในตาราง
| จาน | แคลอรี่สำหรับ 1 มื้อ | กระรอก | ไขมัน | คาร์โบไฮเดรต |
| Borscht ซุปกะหล่ำปลี | 177 | 11 | 9 | 13 |
| ก๋วยเตี๋ยวไก่ | 158 | 10,5 | 8 | 11 |
| น้ำซุปกับข้าวหรือบัควีท | 107 | 6,5 | 3,2 | 13 |
| กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อ | 279 | 26 | 15 | 10 |
| โจ๊กบัควีทกับเนื้อ | 281 | 17 | 11 | 28.5 |
| สตูว์ผัก | 117 | 2,2 | 6 | 13,5 |
| สลัดผัก | 133 | 3,5 | 7,5 | 13 |
| สลัดกุ้ง | 100 | 9 | 5 | 4,7 |
| บวบกุ้ง | 225 | 22,7 | 10 | 10 |
| อกไก่อบ | 290 | 25 | 17,2 | 8,5 |
| ข้าวอกไก่ | 340 | 32,4 | 11,7 | 26,2 |
| แซลมอนอบ | 232 | 23,8 | 6,1 | 20,6 |
| ไข่เจียวผัก | 350 | 16,1 | 26,5 | 12 |
ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่มักไม่สามารถจัดการนิสัยการกินของตนเองได้
ร่างกายมนุษย์ ซึ่งจู่ ๆ ก็พบว่าตัวเองมีอาหารอร่อยจำกัด เริ่มเรียกร้องด้วยความแข็งแกร่งสามเท่า
ไม่ช้าก็เร็ว ผู้ที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่สามารถอดอาหารได้และกลับไปใช้ระบบการปกครองตามปกติ ซึ่งหมายถึงขนมปังและขนมหวานที่พวกเขาโปรดปราน
จะเอาชนะตัวเองได้อย่างไร?
มีทางเดียวเท่านั้นคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับโภชนาการที่เหมาะสม และควรเข้าใจว่านี่ไม่ใช่มาตรการชั่วคราว คุณจะต้องจำกัดตัวเองอยู่เสมอในอาหารขยะ อย่างไรก็ตาม อย่ากลัวว่าชีวิตที่ไม่มีที่สำหรับเค้ก ขนมอบ และผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่นๆ จะน่าเบื่อและไม่น่าสนใจ ท้ายที่สุดวันนี้มีอาหารแคลอรีต่ำมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก ในหมู่พวกเขามีแม้กระทั่งของหวานที่เกือบจะแยกไม่ออกในรสชาติจากคู่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพของพวกเขาเท่านั้นที่จะเตรียมจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและมีคุณภาพสูงโดยไม่มีวัตถุเจือปนอาหารและสารกันบูด
คุณสมบัติของการทำอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคืออาหารที่ทอดในน้ำมัน ตัวอย่างเช่น ไก่ ไก่งวง หรือเนื้อวัวที่มีสุขภาพดีและมีไขมันต่ำที่เตรียมในลักษณะนี้จะกลายเป็นศัตรูต่อสุขภาพและรูปร่าง ดังนั้นอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ควรนึ่ง, ในเตาอบหรือ ในกระทะเคลือบสารกันติด. การย่างช่วยหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน มีขนาดกะทัดรัด ไม่เปลืองเนื้อที่ในครัว และประหยัดเวลา เนื้อสัตว์ปรุงบนตะแกรงได้เร็วกว่าในเตาอบ นอกจากนี้ คุณสามารถทอดไข่กวน ชีสเค้ก ผัก ปลาบนนั้น ถ้าเป็นไปได้อย่าปล่อยมือไว้กับการซื้อเครื่องใช้ในครัวต่างๆ มันจะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนักและลดความอยากกินอาหารขยะ แทนที่จะใช้แม่พิมพ์เตาอบทั่วไป ควรใช้แม่พิมพ์ซิลิโคนซึ่งไม่จำเป็นต้องหล่อลื่นด้วยน้ำมัน พวกเขาสามารถปรุงพายหม้อปรุงอาหารต่างๆ
อย่างไรก็ตาม น้ำมันประกอบด้วย ไขมันดี. จะทำอย่างไรถ้าไม่มีพวกเขา?แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด พวกเขายังพบในถั่วและปลา เมื่อถูกความร้อน น้ำมันจะสูญเสียคุณสมบัติบางอย่างไป แต่จะปล่อยสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายออกมา ดังนั้นการปฏิเสธการทอดในน้ำมันจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น
แป้งถูกใช้เป็นส่วนประกอบหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ เปลี่ยนแป้งสาลีเป็นไปได้สำหรับบัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวไรย์ คุณสามารถทำบางประเภทได้ที่บ้าน ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะบดข้าวโอ๊ตหรือบัควีทในเครื่องบดกาแฟหรือเครื่องปั่นเพื่อให้ได้แป้ง
ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปส่วนใหญ่ประกอบด้วย น้ำตาล: เพิ่มในขนมอบ ของหวาน ซอส เครื่องดื่ม หลายคนดื่มชาและกาแฟกับเขา การเสพติดอาหารหวานมักเกิดขึ้นในวัยเด็กเมื่อเพื่อบังคับให้พวกเขากินสิ่งที่ไม่น่าสนใจ แต่ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพหรือโจ๊ก semolina คุณแม่ก็โรยด้วยน้ำตาล คุณสามารถเอาชนะตัวเองและปฏิเสธผลิตภัณฑ์นี้ด้วยความช่วยเหลือของสารทดแทนต่างๆ พวกเขาจะทำอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำให้หวานโดยนำพวกเขามาใกล้เคียงกับอาหารแบบดั้งเดิมที่มีน้ำตาลมากที่สุด ผลไม้แห้งสามารถทำหน้าที่เป็นสารทดแทน: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, อินทผลัมซึ่งช่วยเสริมขนมอบ, หม้อปรุงอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีอาการแพ้ น้ำผึ้ง. เนื่องจากมีแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีวิตามินและสารจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีแคลอรีเพียงพอ การใช้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารก็ควรปฏิบัติตามมาตรการ
หากผลไม้แห้งและน้ำผึ้งไม่เหมาะสมด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถหาสารทดแทนน้ำตาลสำเร็จรูปได้ในร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป FitParad ซึ่งแทบไม่มีแคลอรี่ช่วยให้ได้ความหวานที่ยิ่งใหญ่ที่สุด สารนี้จะต้องน้อยกว่าน้ำตาลถึง 5 เท่าเพื่อให้ได้รสชาติที่เหมือนกัน องค์ประกอบของสารทดแทนไม่มีส่วนประกอบดัดแปลงพันธุกรรมดังนั้นจึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรใช้ในทางที่ผิด "FitParad" นำเสนอในบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกัน สามารถพกพาถุงเล็ก ๆ ติดตัวไปกับคุณ เพิ่มในชาหรือกาแฟนอกบ้าน องค์ประกอบของสารให้ความหวานนี้มีหญ้าหวานซึ่งใช้เป็นสารทดแทนอิสระ คุณสามารถหาได้ในร้านขายยา
คุณสมบัติหลักของการทำอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคือการได้อาหารที่อร่อย แต่ดีต่อสุขภาพจากส่วนผสมจากธรรมชาติ การทดลองและค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่ไม่ได้มาตรฐานเป็นสิ่งสำคัญ ท้ายที่สุด ความพยายามอย่างต่อเนื่องที่จะเอาชนะตัวเองและทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการกินอาหารที่ไม่ชอบอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ความเครียดและการขาดผลลัพธ์ได้ในที่สุด ดังนั้นอย่ากลัวที่จะลองผสมรสชาติใหม่ ๆ แต่ในขั้นแรกให้ใช้สูตรที่เสนอเป็นพื้นฐาน
สูตรอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
พิซซ่าที่เหมาะสม
เมื่อเร็ว ๆ นี้ อาหารอิตาเลียนแบบดั้งเดิมนี้ได้รับการบรรจุด้วยอาหารจานด่วน เนื่องจากสถานประกอบการส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำเป็นส่วนผสมสำหรับอาหารดังกล่าว และมักใช้ของเหลือค้าง พิซซ่าไม่เพียงแต่ให้แคลอรีสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย ดังนั้นการลดน้ำหนักและทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพจึงควรปรุงเองที่บ้าน มันจะต้องมีเนื้อไก่ (500 กรัม) มะเขือเทศ (2 ชิ้น) ไข่ (2 ชิ้น) ชีสบางชนิดเครื่องเทศที่ชื่นชอบและสำหรับซอส - โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารตัวเติมมัสตาร์ดกระเทียมและเกลือเพื่อลิ้มรส พิซซ่าจะกลายเป็นแคลอรี่ต่ำ เพราะมันจะมีโปรตีนเป็นเบสแทนแป้งปกติ
เนื้อไก่บดในเครื่องปั่นแล้วใส่ไข่เกลือและเครื่องเทศลงไป วางส่วนผสมที่เกิดขึ้นกับช้อนเปียกบนแผ่นอบซึ่งคุณต้องวางกระดาษ parchment หรือฟอยล์อาหารก่อน อบฐานพิซซ่าในเตาอบไม่เกิน 10 นาทีจนแน่น หลังจากนั้นควรทาด้วยซอสที่เตรียมจากโยเกิร์ต มัสตาร์ด และกระเทียม แล้วราดด้วยมะเขือเทศหั่นฝอยและชีสขูด อบในเตาอบอีก 10-15 นาทีจนสุก เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของพิซซ่า คุณควรเลือกชีสแข็งที่มีไขมันต่ำ
ฟริตเตอร์
คุณสามารถปรุงอาหารจานบนกระทะเคลือบสารกันติด ย่าง หรือในเตารีดวาฟเฟิล ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ เพื่อประโยชน์ของอาหารจานนี้ มันคุ้มค่าที่จะใช้จ่ายเงินแม้กระทั่งบนตะแกรงหรือเหล็กวาฟเฟิล แพนเค้กจึงนุ่มและอร่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเสิร์ฟพร้อมกับนมข้นหรือน้ำผึ้ง
สำหรับการทดสอบ ให้ผสมข้าวโอ๊ต (6 ช้อนโต๊ะ) รำข้าว (3 ช้อนโต๊ะ) ไข่ (1 ชิ้น) นม (3 ช้อนโต๊ะ) น้ำ (1 ช้อนโต๊ะ) ให้เป็นเนื้อเดียวกัน กล้วยลูกเล็กครึ่งลูก (ประมาณ 50 กรัม) เพิ่มผงฟูเล็กน้อยที่นั่นแล้วอบด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งที่เสนอ แพนเค้กสำเร็จรูปสามารถเทนมข้นได้ แต่ไม่ใช่แบบที่ขายในร้าน แต่เตรียมตามกฎทั้งหมดของอาหารเพื่อสุขภาพจากนมสด (200 มล.), แป้งข้าวโพด (1 ช้อนโต๊ะ), นมผง ( 4 ช้อนโต๊ะ) สารให้ความหวานและวานิลลินเพื่อลิ้มรส ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและเคี่ยวจนได้ความสม่ำเสมอที่ต้องการ
สตรูเดิ้ลกับอบเชยและแอปเปิ้ล
ในบรรดาอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก มีที่สำหรับทำขนมหวาน แต่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่าง สตรูเดิ้ลจะต้องใช้แป้งโฮลเกรน (140 กรัม), น้ำ, เกลือ, น้ำมันมะกอก (2 ช้อนโต๊ะ), น้ำส้มสายชูบนโต๊ะ (1 ช้อนชา) เพิ่มเกลือและน้ำส้มสายชูลงในแป้งผสมแล้วค่อยๆเติมน้ำคลุกแป้งแข็ง ทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมงปกคลุมด้วยฟิล์ม
ในเวลานี้คุณสามารถเตรียมไส้แอปเปิ้ล (2 ชิ้น) น้ำผึ้ง (20 กรัม) วอลนัทหรืออัลมอนด์ (40 กรัม) อบเชยและสารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส ควรรีดแป้งเป็นชั้นบาง ๆ ใส่ส่วนผสมของผลไม้กับถั่วด้านบนแล้วอบในเตาอบประมาณครึ่งชั่วโมงโดยใช้ไข่ทาด้านบนสตรูเดิ้ล ไม่แนะนำให้เสิร์ฟพายทันที หากคุณถือสตรูเดิ้ลที่ทำเสร็จแล้วไว้นานขึ้นอีกหน่อยในเตาอบที่ปิดสวิตช์อยู่ มันจะยิ่งชุ่มฉ่ำและนุ่มขึ้น
“ซีซาร์”
สลัดนี้เป็นที่ชื่นชอบของใครหลายคน เป็นอันตรายต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากการเตรียมส่วนผสมที่ไม่เหมาะสม สูตรดัดแปลงเล็กน้อยช่วยให้คุณสามารถทำอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้
ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมซอสที่เหมาะสม ในสถานประกอบการหลายแห่ง มันถูกแทนที่ด้วยมายองเนส ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้เสียรสชาติเท่านั้น แต่ยังทำให้ซีซาร์ไม่แข็งแรงอีกด้วย ซอสสำหรับจานนี้จะประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (400 กรัม), กระเทียม (2 กลีบ), เกลือ, ปาปริก้า, มัสตาร์ด ควรแช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 8-12 ชั่วโมง สำหรับ “ซีซาร์” ให้สับผักกาดด้วยมือของคุณ สับเต้านมที่ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน มะเขือเทศ ขูดชีสอย่างประณีต ใส่มะกอก ผสมส่วนผสมทั้งหมดและเทซอสลงไป
ไส้กรอกไก่
อาหารขยะที่มีแคลอรีสูงมักจะจบลงด้วยการทานอาหารเนื่องจากไม่มีเวลา ในกรณีเช่นนี้ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปมักจะปรุงที่บ้านเสมอ เช่น ไส้กรอกไก่ ซึ่งเป็นอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก มาช่วย พวกเขาจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ปกติ กระจายอาหาร.
บดเนื้อไก่ครึ่งกิโลกรัมเป็นเนื้อสับใส่นม (100 มล.) ไข่ (1 ชิ้น) วางมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะเกลือเครื่องเทศสมุนไพรสดสับละเอียด ใส่ฐานที่เกิดบนฟิล์มยึด สำหรับไส้กรอกแต่ละชิ้น คุณจะต้องใช้เนื้อสับที่ปรุงสุกแล้วประมาณสองช้อนโต๊ะ สิ่งสำคัญคือต้องยึดขอบของฟิล์มยึดให้แน่น ให้ได้รูปทรงที่ต้องการ ต้มไส้กรอกเป็นเวลา 10 นาทีแล้วหย่อนลงในน้ำเดือด พวกเขาสามารถแช่แข็งเพื่อให้คุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันร้อนได้ตลอดเวลา
หม้อเบอร์รี่
คอทเทจชีสผสมกับผลไม้สด ถั่ว น้ำผึ้ง ช่วยให้คุณได้รสชาติที่ละเอียดอ่อนในของหวาน จากอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักตามผลิตภัณฑ์นี้ คุณควรลองทำหม้อเบอร์รี่เบอร์รี่อย่างแน่นอน
ผสมคอทเทจชีส (500 กรัม) กับไข่ (2 ชิ้น) ข้าวหรือแป้งข้าวโอ๊ต (4 ช้อนโต๊ะ) นม (6 ช้อนโต๊ะ) และสารให้ความหวาน ในตอนท้าย เพิ่มผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งที่คุณชื่นชอบ เพื่อรสชาติ คุณสามารถใส่วานิลลาเล็กน้อยลงในหม้อและอบในแม่พิมพ์ซิลิโคนในเตาอบ เวลาทำอาหาร - 30-40 นาที เช่นเดียวกับแพนเค้ก คุณสามารถเทนมข้นโฮมเมดหรือน้ำผึ้งบนหม้อได้
Okroshka
ซุปฤดูร้อนเย็นจัดอย่างเหมาะสมจะไม่เจ็บเมื่อลดน้ำหนัก สำหรับ okroshka ที่ "ถูกต้อง" ให้หั่นหัวไชเท้า, แตงกวา, อกไก่ต้ม, ไข่, มันฝรั่งเป็นก้อน ส่วนผสมนี้สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวัน โดยเติมสมุนไพรสดและน้ำสลัดก่อนใช้ จานลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำนี้เต็มไปด้วย kefir กับมัสตาร์ด น้ำส้มสายชูและเกลือเล็กน้อย หรือน้ำแร่พร้อมครีมเปรี้ยวและเครื่องเทศหนึ่งช้อน ใช้สารทดแทน kvass เนื่องจากมีค่าพลังงานสูง
เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีมาตรการที่ซับซ้อน คุณต้องมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่ก่อนอื่นความสำเร็จขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ในการสร้างการขาดแคลอรี ขอแนะนำให้รวมอาหารลดน้ำหนักไว้ในอาหารของคุณ
ทำง่ายด้วยส่วนผสมง่ายๆ ด้วยอาหารนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม พิจารณาสูตรอาหารบางอย่างสำหรับเมนูแคลอรีต่ำที่จะช่วยได้
ผักตุ๋นกับเนื้อไก่: สูตรพร้อมรูปถ่าย
นี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยมากที่สามารถเตรียมได้ในเวลาเพียง 25 นาที ขอแนะนำให้รวมไว้ในเมนูอาหารมื้อเย็น
วัตถุดิบ:
- 400 กรัม เนื้อไก่.
- 400 กรัม ผักแช่แข็ง
- 1 เซนต์ ล. น้ำมันพืช.
- พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
วิธีการปรุงอาหารจาน:
ล้างเนื้อสัตว์ปีก แล้วสะเด็ดน้ำ ถ้าจำเป็น ให้เอากระดูก เส้นเลือด และผิวหนังออก แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
หล่อลื่นกระทะด้วยน้ำมันพืช ใส่เนื้อไก่สับ เกลือ พริกไทย และคนให้เข้ากันเป็นเวลา 10 นาที
ขั้นตอนต่อไปคือการใส่ผักแช่แข็งลงในเนื้อสัตว์ ปิดฝากระทะเพื่อให้เคี่ยวได้ดีและชิ้นเนื้อทอด
หลังจากผ่านไปประมาณ 10 นาที อาหารแคลอรีต่ำก็พร้อม สามารถเสิร์ฟที่โต๊ะ ทานให้อร่อย.
คุณค่าทางโภชนาการ
สูตรกะหล่ำปลีสดตุ๋น
ผลิตภัณฑ์นี้ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
วัตถุดิบ:
- 600 กรัม กะหล่ำปลีขาว
- 300 กรัม หัวหอม.
- 300 กรัม แครอทสด
- 30 กรัม น้ำมันพืช.
กระบวนการทำอาหาร:
ตั้งน้ำมันดอกทานตะวันในกระทะให้ร้อน สับหัวหอมแล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง
ล้างแครอทให้สะอาด ปอกเปลือกและสับละเอียด
ในขั้นตอนต่อไปให้สับกะหล่ำปลีตามจำนวนที่ต้องการ
ใส่แครอทและกะหล่ำปลีลงในหัวหอม พริกไทยทุกอย่างแล้วเติมเกลือเล็กน้อย หลังจากนั้นปิดฝากระทะด้วยฝา ระหว่างการปรุงอาหาร กะหล่ำปลีจะปล่อยน้ำออกมา ดังนั้นต้องคนในจานเป็นครั้งคราว คุณสามารถเพิ่มเกลืออีกเล็กน้อยหากจำเป็น
เวลาทำอาหารคือ 25-30 นาที กะหล่ำปลีตุ๋นสามารถทำหน้าที่เป็นจานแยกหรือกับข้าว
ด้วยสูตรง่ายๆ นี้ คุณสามารถทำอาหารเย็นแคลอรีต่ำได้ ในขณะที่ผักทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว
คุณค่าทางโภชนาการ
สลัดกะหล่ำปลีกับแครอท
สูตรง่ายๆสำหรับสลัดผักแบบเบา มันมีประโยชน์มากเพราะให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกายจำนวนมาก จะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีในการเตรียมตัว
วัตถุดิบ:
- 200 กรัม กะหล่ำปลีสด
- 1 พีซี แตงกวาขนาดกลาง
- 100 กรัม แครอทสด
- 1 เซนต์ ล. น้ำมันมะกอก.
- น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการทำอาหาร:
ก่อนอื่นคุณต้องสับกะหล่ำปลีขาวสด
โอนไปยังชามลึก, เกลือ, เพิ่ม 1 ช้อนชา. ซาฮาร่า กะหล่ำปลีจะต้องบดด้วยมือของคุณเล็กน้อย
แตงกวาหั่นเป็นเครื่องปั่นเกลือขนาดกลาง
แครอทบดบนเครื่องขูดหยาบ
ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ลงในกะหล่ำปลี เติมเกลืออีกเล็กน้อยถ้าจำเป็น แล้วราดด้วยน้ำมันมะกอก ให้คนให้เข้ากัน
จานอาหารพร้อมแล้วแนะนำให้ใช้สด
คุณค่าทางโภชนาการ
สูตรซุปไก่ผัก
ในอาหารใด ๆ ควรมีอาหารเหลวเนื่องจากมีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและทางเดินอาหาร นอกจากนี้ ซุปส่วนใหญ่ไม่มีแคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง การเตรียมซุปไก่กับผักจะใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที สูตรอื่น ๆ สำหรับซุปลดน้ำหนักคุณสามารถ
วัตถุดิบ:
- 300 กรัม อกไก่.
- 400 กรัม ผักแช่แข็ง
- 2 ชิ้น มันฝรั่งขนาดกลาง
- 1 พีซี แครอท.
- 1 พีซี หัวหอม.
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันดอกทานตะวัน.
- พริกไทยเกลือและใบกระวานเพื่อลิ้มรส
กระบวนการทำอาหาร:
ในการเตรียมน้ำซุปคุณต้องล้างไก่แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ วางลงในกระทะแล้วเท 2-2.5 ลิตร น้ำเย็น.
เมื่อน้ำเดือดคุณต้องเอาโฟมออก จากนั้นปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนประมาณ 20-25 นาที
ระหว่างนี้ ให้ปอกมันฝรั่ง ล้างแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ
สับหัวหอมและทอดในกระทะพร้อมกับแครอทในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง
หลังจาก 20 นาทีให้เกลือน้ำซุปใส่มันฝรั่งสับแล้วต้มประมาณ 10 นาทีเพื่อให้สุกครึ่ง จากนั้นใส่ใบกระวาน ผักแช่แข็ง และผัดกับหัวหอม ผักจะปรุงในเวลาประมาณ 7-10 นาที
ตอนนี้คุณสามารถนำกระทะออกจากเตาแล้วเสิร์ฟจานไปที่โต๊ะ
คุณค่าทางโภชนาการ
ของหวานเต้าหู้ผลไม้และเจลาตินโดยไม่ต้องอบ
ระหว่างการลดน้ำหนัก การเลิกกินของหวานอย่างกะทันหันเป็นเรื่องยาก ข่าวดีก็คือคุณสามารถทำขนมของคุณเองได้ด้วยแคลอรี่เพียงเล็กน้อย เพื่อให้คุณสามารถดื่มด่ำได้เล็กน้อย
วัตถุดิบ:
- 400 กรัม ครีมเปรี้ยว
- 300 กรัม ชีสกระท่อม
- 800 กรัม ลูกพีชกระป๋อง
- 100 กรัม น้ำตาลทราย.
- 25 กรัม เจลาติน.
การทำอาหาร:
เจลาตินเท 100 กรัม น้ำ คนและปล่อยให้แช่เป็นเวลา 10 นาที
ในชามลึกผสมครีมเปรี้ยวกับน้ำตาลด้วยเครื่องผสมจนละลายหมด
จากนั้นใส่ชีสกระท่อมขูดผ่านตะแกรงละเอียดลงในส่วนผสม ถ้าเป็นไปได้ควรซื้อมวลนมเปรี้ยวทันที และผสมทุกอย่างให้เข้ากันด้วยเครื่องตีหรือเครื่องผสม หลังจากนั้นเทเจลาตินลงในส่วนผสม
ตัดลูกพีชกระป๋องเป็นชิ้นเล็ก ๆ
ใส่ชั้นของมวลนมเปรี้ยวที่เตรียมไว้ลงในแม่พิมพ์พิเศษจากนั้นใส่ผลไม้และอีกชั้นของส่วนผสม
ส่วนหนึ่งของมวลสามารถวางในรูปแบบขนาดใหญ่ แช่เย็นจนเซ็ตตัวประมาณ 30-60 นาที ของหวานไดเอทพร้อมรับประทาน
คุณค่าทางโภชนาการ
พอลลอคกับผักตุ๋น
นี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถรวมอยู่ในเมนูอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้
วัตถุดิบ:
- 1 กก. ปลาพอลลอคแช่แข็ง
- 150 กรัม semolina.
- 400 กรัม ผักแช่แข็ง
- 100 กรัม น้ำมันพืช.
- 1 พีซี แครอทขนาดกลาง
- เกลือเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการทำอาหาร:
ละลายน้ำแข็งปลา นำครีบและท้องออก จากนั้นล้างให้สะอาดใต้น้ำไหล หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วโรยด้วยเกลือเล็กน้อย
จากนั้นนำชิ้นปลาม้วนในแป้งเซมะลีเนอร์ มันง่ายมากที่จะทำเช่นนี้ จำเป็นต้องเทเซโมลินาเล็กน้อยลงในภาชนะพลาสติกใส่พอลล็อคปิดภาชนะแล้วเขย่าให้เข้ากัน
สำหรับการทอดด้านเดียว 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้ว
เทชิ้นที่เสร็จแล้วลงในกระทะด้วยน้ำเดือด 1 ถ้วย
เคี่ยวพอลลอคบนไฟอ่อน ๆ ประมาณ 15-20 นาทีเพื่อให้เซโมลินาเดือดดี
ในระหว่างนี้คุณต้องทำงานเกี่ยวกับผัก ตัดแครอทเป็นก้อนแล้วทอดในน้ำมันพืชในกระทะประมาณ 3-5 นาที
ใส่ผักรวมลงไปต้มต่ออีกประมาณ 10 นาที
ถึงเวลานี้พอลลอคจะพร้อมและสามารถเสิร์ฟพร้อมผักปรุงสุก ทานให้อร่อย!
คุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวกับผักและไก่: สูตรพร้อมรูปถ่าย
จานนี้คล้ายกับ pilaf ทั่วไป แต่เป็นอาหารเท่านั้นจึงไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง ข้าวกับเนื้อสัตว์ปีกปรุงในหม้อต้มสองชั้น
วัตถุดิบ:
- 200 กรัม เนื้อไก่.
- 200 กรัม ผักแช่แข็ง
- 100 กรัม ซีเรียลข้าว
- ½ ช้อนชา น้ำผึ้ง.
- 1 เซนต์ ล. ซีอิ๊ว.
- พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
กระบวนการทำอาหาร:
ตัดเนื้อไก่เป็นชิ้นขนาดกลางโอนไปยังชามลึกใส่น้ำผึ้งซอส จากนั้นพริกไทยและเกลือ ผสมให้เข้ากัน ปิดฝา หมักไว้ประมาณ 30 นาที
ล้างข้าวให้สะอาดแล้วเทลงในหม้อต้มสองชั้น
เพิ่มผักแช่แข็งหรือผลไม้สดสับ เป็นการดีที่จะกวน
เทผักและข้าวด้วยน้ำอุ่น
วางชิ้นส่วนที่เตรียมไว้บนชั้นแรกของหม้อไอน้ำสองครั้ง
วางภาชนะที่มีผักและข้าวไว้บนชั้นสอง ปิดฝาจาน. เพื่อให้ส่วนผสมทั้งหมดปรุงพร้อมกัน คุณต้องตั้งเวลาบนหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลา 40 นาที
หลังจากเวลานี้คุณสามารถเสิร์ฟอาหารจานอร่อยและอาหารที่โต๊ะได้
คุณค่าทางโภชนาการ
สูตร Okroshka บน kefir กับไส้กรอก
อาหารจานคลาสสิกที่เป็นที่นิยมในฤดูร้อน มีสูตรการทำอาหารมากมาย แต่วันนี้เราจะพิจารณาตัวเลือกที่ในกรณีแรกเวย์จะทำหน้าที่เป็นพื้นฐานและในข้อที่สอง - kefir
วัตถุดิบ:
- 400 กรัม ไส้กรอกต้ม
- 3 ชิ้น มันฝรั่งขนาดกลาง
- 3 ชิ้น แตงกวาสด
- 5 ชิ้น ไข่.
- ผักใบเขียวและหัวหอม
- น้ำแร่.
- คีเฟอร์.
- เซรั่ม.
- พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการทำอาหาร:
ก่อนอื่นคุณต้องต้มไข่ (10 นาที) และมันฝรั่ง (30 นาที)
ตอนนี้คุณต้องเริ่มเตรียมส่วนผสม แต่ก่อนหน้านั้นให้ปอกมันฝรั่งและไข่ไก่
สับผัก ไข่ และไส้กรอกอย่างประณีต ผสมให้ละเอียดในชามลึก สับผักใบเขียวและหัวหอมแล้วใส่ในภาชนะอื่น
Okroshka สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ ก่อนใช้งาน ให้ใส่ส่วนประกอบในจาน เกลือ และพริกไทย ในกรณีแรกคุณต้องเทส่วนผสมด้วยเวย์และเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ครีมเปรี้ยว อีกส่วนเติม 100 มล. kefir ไขมันต่ำและ 100 มล. น้ำแร่. ผสมทุกอย่างแล้วโรยด้วยสมุนไพรและหัวหอม อาหารฤดูร้อนพร้อมแล้ว
คุณค่าทางโภชนาการ
คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของเวย์ด้วยครีมเปรี้ยวหรือ kefir
สูตรตับไก่กับหัวหอม
หลายคนในวัยเด็กชอบตับไก่เนื้อนุ่ม ขั้นตอนการทำอาหารค่อนข้างง่ายและใช้เวลาไม่นาน (ประมาณ 20 นาที)
วัตถุดิบ:
- 500 กรัม ตับไก่.
- 1 พีซี หัวหอม.
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. แป้ง.
- 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอก
- พริกไทยและเกลือตามชอบ
การทำอาหาร:
ก่อนอื่นคุณต้องล้างตับใต้น้ำไหลแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลังจากตัดฟิล์มออก จากนั้นเกลือและผสม
ม้วนชิ้นในแป้งร่อน ในการทำเช่นนี้ตับจะต้องวางในภาชนะที่มีแป้งปิดฝาแล้วเขย่าให้เข้ากัน
ตั้งน้ำมันในกระทะ ใส่ชิ้นที่เตรียมไว้แล้วทอดบนไฟแรงประมาณ 3-5 นาที หากน้ำมันพุ่งออกมาก็สามารถปิดฝาจานได้
สับหัวหอม
เพิ่มหัวหอมสับลงในตับ, พริกไทย, ปรุงอาหารอีก 5-7 นาทีโดยปิดฝา, กวนเป็นครั้งคราว
จานที่อร่อย แต่มีแคลอรีต่ำพร้อมแล้ว แต่ไม่แนะนำให้ใช้ในทางที่ผิดในช่วงลดน้ำหนัก
คุณค่าทางโภชนาการ
สูตรซุปฤดูร้อน
ในวันที่อากาศร้อน อาหารในอุดมคติคือซุปที่อร่อยและเบา ซึ่งปรุงไม่เกิน 40 นาที
วัตถุดิบ:
- 3 ชิ้น น่องไก่ขนาดกลาง.
- 1 พีซี แครอท.
- 3 ชิ้น มันฝรั่ง.
- พริกหยวก 1 อัน
- ½ บวบ.
- ผักใบเขียว
- พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
- 200 กรัม ถั่วกระป๋อง.
- 250 กรัม กะหล่ำ.
ขั้นตอนการทำอาหาร:
ในการเตรียมน้ำซุป คุณต้องวางน่องไก่ในหม้อน้ำเย็น เมื่อมันเดือดคุณต้องปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 20 นาที
ปอกแครอทและหัวหอม หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ หรือตามใจชอบ
อุ่นน้ำมันดอกทานตะวันในกระทะและผัดผักที่เตรียมไว้จนเป็นสีเหลืองทอง
ฝานมันฝรั่งปอกเปลือก
ล้างกะหล่ำดอกใต้น้ำไหลแล้วสะเด็ดน้ำแล้วแบ่งเป็นช่อดอก
ขั้นตอนต่อไปคือการสับบวบและพริกหยวก
เมื่อต้นขาสุกแล้ว คุณต้องแยกมันออกจากกระดูก
เทส่วนผสมผักที่เตรียมไว้ทั้งหมดแล้วทอดลงในน้ำซุป จากนั้นใส่ไก่
เกลือ พริกไทย ใส่ใบกระวาน ก่อนเตรียมพร้อมไม่กี่นาทีเทถั่วกระป๋องโรยด้วยสมุนไพรสับด้านบนแล้วคนให้เข้ากัน เมื่อน้ำเดือดอีกครั้ง ปรุงต่ออีกประมาณ 10 นาที
คุณค่าทางโภชนาการ
อาหารข้างต้นมีประโยชน์มากสำหรับร่างกายและไม่ทำให้รูปร่างเสีย เขียนความคิดเห็นว่าสูตรแคลอรี่ต่ำที่คุณใช้บ่อยที่สุดคืออะไร
บทความที่เกี่ยวข้อง
