โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเครื่องมือออกกำลังกายหลัก คุณสมบัติทางโภชนาการของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่มีความแรงสูง

2. คุณสมบัติของโภชนาการระหว่างการฝึกกีฬาประเภทต่างๆ

โภชนาการระหว่างกีฬาประเภทต่าง ๆ ไม่สามารถและไม่ควรยึดตามแบบจำลองเดียวกัน ไม่ แม้แต่อาหารไขมันต่ำที่มีประโยชน์มากที่สุดด้วย เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรตอาจไม่เป็นที่ยอมรับเท่ากันสำหรับกีฬาทุกประเภท เช่น การวิ่งระยะไกล ซึ่งต้องใช้ความอดทนอย่างมาก และสำหรับกีฬาที่ต้องการออกแรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก ชั้นไขมันที่จำเป็นสำหรับนักว่ายน้ำจะรบกวนนักเล่นสเก็ต

กีฬาที่เน้นความเร็ว ได้แก่ กรีฑา (วิ่ง, กระโดด, วิ่ง, รอบด้าน), สเก็ต (วิ่ง), ปัญจกรีฑาสมัยใหม่, ยิมนาสติก, สเก็ตลีลา ฯลฯ กีฬาแต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะของอาหารและโภชนาการของนักกีฬา

งานของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาศิลปะ (ยิมนาสติก, กายกรรม, สเก็ตลีลา) คือการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่และค่อนข้างต่ำโดยมีไขมันในร่างกายขั้นต่ำ ควรรวมกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อยเข้ากับความเป็นพลาสติกและความอดทน เพื่อให้บรรลุภารกิจนี้จำเป็นต้องวางแผนอาหารของนักกีฬายิมนาสติกในลักษณะที่สารอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพียงพอ อาหารที่จัดอย่างเหมาะสมสำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาศิลปะมีดังนี้: ค่าพลังงานอาหารควรสอดคล้องกับต้นทุนของร่างกาย คุณภาพ ปริมาณแคลอรี่ และ องค์ประกอบทางเคมีผลิตภัณฑ์ควรให้การทำงานปกติของร่างกาย คุณภาพของโภชนาการควรสอดคล้องกับลักษณะของการฝึกอบรมและกิจกรรมการแข่งขัน

นักกีฬาของกีฬานี้ต้องคำนึงถึงการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคอย่างเคร่งครัดเพื่อป้องกันความอ่อนล้าหรือการเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างมาก เป็นไปไม่ได้ที่จะเกินปริมาณแคลอรี่มากกว่า 20% ของแคลอรี่ที่คำนวณได้และลดลงมากกว่า 15% ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยอาหารสำหรับกีฬาศิลปะคือ 3500-4000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่วิธีการของแต่ละบุคคลมีความสำคัญมากที่นี่

การป้องกันการขาดหรือส่วนเกินของปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็น แต่ในบางกรณีขอแนะนำให้ใช้การขาดดุลพลังงานที่ปรับได้ซึ่งจะกระตุ้นปฏิกิริยาการปรับตัวของร่างกาย ในระยะเตรียมการ จำเป็นต้องมีวงจรของการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 10% เป็นเวลา 10 วัน

อาหารของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาศิลปะควรรวมถึง ปริมาณปานกลางโปรตีน ประมาณ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรให้ความสำคัญกับโปรตีนจากสัตว์ เพื่อให้แน่ใจว่ามีความอดทน จึงมีการแนะนำคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารของนักกีฬา การทำงานปกติของลำไส้ได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการบริโภคเพคตินและเส้นใยที่เพียงพอ (มากถึง 30 กรัมต่อวัน) การขาดสารเหล่านี้นำไปสู่อาการท้องผูกและส่วนเกิน - เพื่อการดูดซึมอาหารไม่สมบูรณ์ การบริโภคไขมันโดยนักกีฬายิมนาสติกมี จำกัด แต่ร่างกายไม่ควรรู้สึกว่ามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวไม่เพียงพอ ขีดจำกัดการบริโภคไขมันสำหรับกีฬาเหล่านี้คือ 1.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าสำหรับสเก็ตลีลาความต้องการไขมันเนื่องจากการทำงานในระหว่าง อุณหภูมิต่ำโดยเฉลี่ยแล้วเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและสำหรับยิมนาสติกและกายกรรม - น้อยกว่า สำคัญมาก ๆ การบริโภคที่เพิ่มขึ้นนักกีฬา-นักยิมนาสติกของกลุ่มวิตามินบีและวิตามินอีอีกด้วย แร่ธาตุเนื่องจากความต้องการที่แท้จริงของนักกีฬาอาจเกินความต้องการเนื่องจากมีการขาดดุลที่ซ่อนอยู่ ปริมาณของเหลวในอาหารของนักกีฬาต้องได้รับการจัดการในลักษณะที่ป้องกันการคายน้ำและการชะล้างแร่ธาตุมากเกินไป อัตราที่แนะนำคือ 2.5 ต่อวันโดยคำนึงถึงของเหลวที่มีอยู่ในอาหาร การกระหายน้ำบ่งชี้ว่าร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ จำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ซึ่งมีผลขับปัสสาวะที่รุนแรง

อาหารของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาศิลปะควรรวมถึง อาหารเสริม. การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างเหมาะสมและสมเหตุสมผลช่วยให้คุณแก้ปัญหาหลายประการดังต่อไปนี้: เพิ่มประสิทธิภาพและเร่งการฟื้นตัวของร่างกายหลังออกกำลังกาย ขจัดการขาดแคลอรี สารอาหารและวิตามิน เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารที่บริโภค ปรับปรุงรสชาติ .

การใช้สารกระตุ้นและสารดัดแปลงต่างๆ สามารถพิสูจน์ได้เฉพาะเมื่อมีภาระหนักและมีอาการหนักเกินไปเท่านั้น

ขอแนะนำให้ใส่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาศิลปะ: วิตามินรวมและเกลือแร่ ergogens ธรรมชาติ อาหารทดแทน ถั่วเหลืองและคาร์นิทีน

การวางแผนการรับประทานอาหารของนักยิมนาสติก นักสเก็ตลีลา และนักกายกรรมควรเริ่มก่อนเริ่มการแข่งขันและการแสดง เนื่องจากร่างกายของพวกเขามีลักษณะเฉพาะบางประการ อาหารฟรีเป็นไปได้ที่จะอนุญาตในช่วงเวลาที่สำคัญมากเท่านั้นจากจุดเริ่มต้นของการแข่งขันที่รับผิดชอบ อาหารในช่วงเตรียมการสำหรับการแข่งขันควรมีความหลากหลายค่อนข้างมากเนื่องจากความขาดแคลนอาจทำให้เกิดปัญหากับการดูดซึมเนื่องจากภาระทางจิตที่มีขนาดใหญ่ ขอแนะนำให้ใช้อาหารอย่างน้อย 15-25 จานจากผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารหนาแน่นแต่ละอย่าง

ควรสังเกตการหยุดพักระหว่างการฝึกและการรับประทานอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาการอาหารไม่ย่อย ความง่วง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และความเป็นพลาสติก

ปริมาณสารอาหารหลักควรเป็นเวลาอาหารเช้า ซึ่งต้องแบ่งออกเป็นสองโดส เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กระเพาะทำงานหนักเกินไปในการออกกำลังกายตอนเช้า ในกีฬาเหล่านี้ไม่ปฏิบัติตามห้ามื้อต่อวันดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำ นัดล่าสุดแบ่งอาหารครึ่งหนึ่ง ครั้งสุดท้ายที่นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาศิลปะควรกินอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงก่อนนอน

ขอแนะนำให้ติดตามความชอบส่วนตัวหรือความเกลียดชังของนักกีฬาต่ออาหารบางประเภทรวมทั้งเพื่อตรวจสอบว่ามี แพ้อาหารมิฉะนั้นอาจลดความสามารถในการทำงานและความผิดปกติทางจิตได้

อาหารควรอยู่ภายใต้ กฎทั่วไปร่วมกันโดยคำนึงถึงความเฉพาะเจาะจงของกระบวนการฝึกอบรม ช่วงเวลาขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารระหว่างมื้ออาหารและการฝึกคือ 2-3 ชั่วโมง หากงานนี้ยากและช่วงเวลาลดลงเหลือ 1-1.5 ชั่วโมงก็จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารเปลี่ยนองค์ประกอบของ อาหาร. การเติมต้นทุนด้านพลังงานควรเกิดขึ้นระหว่างมื้ออาหารมื้อต่อๆ ไป การรับประทานอาหารหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 0.5 ชั่วโมง

ในระหว่างการแข่งขัน การควบคุมอาหารจะอยู่ภายใต้กฎของการแข่งขันทั้งหมด แต่ถ้าเป็นไปได้ นักกีฬาไม่ควรเปลี่ยนอาหารตามปกติอย่างมาก สิ่งนี้ใช้กับส่วนผสมของอาหารและปริมาณแคลอรี่ด้วย ความแตกต่างของอาหารในช่วงนี้อยู่ที่การใช้โดยนักกีฬาของอาหารที่มีปริมาณน้อยที่ย่อยเร็วก่อนการแข่งขัน เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวและช็อกโกแลต

เมื่อวางแผนการรับประทานอาหารของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาศิลปะ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหาของการควบคุมและ "การลด" ของน้ำหนักตัว จำเป็นต้องสร้างอาหารและการรับประทานอาหารของนักกีฬาในลักษณะที่จะไม่ข้ามเส้นที่การลดน้ำหนักนำไปสู่การสูญเสียความอดทนความเหนื่อยล้าเรื้อรังไม่แยแสและสภาพทางพยาธิวิทยา การนำน้ำหนักตัวไปสู่บรรทัดฐานที่กำหนดนั้นเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคอาหารบางชนิดน้ำเกลือและน้ำตาลในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ใช้ขั้นตอนความร้อนและน้ำ

หากจำเป็นต้อง "ลดน้ำหนัก" น้ำหนักตัวเป็นมาตรการด่วน ให้ดำเนินการกับอาหารที่มีข้อจำกัดซึ่งลดแคลอรีลงเหลือ 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ลดการบริโภคซุป ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่,เครื่องเคียง,มันฝรั่ง,ขนมหวาน. แนะนำให้ใช้เนื้อต้มไม่ติดมัน, คอทเทจชีส, ปลา, ผักสด, ผลไม้, สมุนไพร, น้ำผึ้ง ดับกระหายระหว่างอาหารควรเป็นน้ำแร่ไม่อัดลม, น้ำมะเขือเทศกับเกลือ, น้ำผัก, ชาเขียว. เมื่อใช้อาหารน้ำจำเป็นต้องใช้น้ำเค็มเล็กน้อย

ในช่วงที่มีกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากก่อนและระหว่างการแข่งขัน การบริโภควิตามินตามเป้าหมายเป็นสิ่งที่จำเป็น ซึ่งควรมีความสมดุลและค่อนข้างมากเกินไป เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร การให้แร่ธาตุแก่ร่างกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

แร่ธาตุในร่างกายที่เพียงพอเป็นหนึ่งใน เงื่อนไขสำคัญฟื้นฟูการทำงานของพลาสติกและพลังงานของร่างกายหลังจากออกแรงอย่างหนัก

สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาศิลปะ การวางแผนระบบการปกครองและองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญเป็นพิเศษ ร่างกายของนักสเก็ตลีลาและนักยิมนาสติกที่กำลังเติบโตในขั้นตอนการฝึกขั้นพื้นฐานและการบรรลุความสามารถสูงสุดของแต่ละบุคคลนั้นไม่เพียงต้องการการเติมเต็มของค่าใช้จ่ายเท่านั้น ความแข็งแรงของร่างกายแต่ยังรวมถึงโภชนาการโดยคำนึงถึงการก่อตัวของร่างกายการเจริญเติบโตและการเจริญเติบโต สิ่งนี้ต้องการการรวมที่จำเป็นในอาหารมากถึง 70% ของโปรตีนจากสัตว์, วิตามิน A และ D, แคลเซียมและฟอสฟอรัส

นอกเหนือจากกีฬาที่มีศิลปะแล้ว กีฬาที่มีความเร็วมากยังรวมถึงกีฬาประเภทไซคลิก ซึ่งรวมถึงการวิ่งในระยะทางต่างๆ การพายเรือ การปั่นจักรยาน การเล่นสเก็ต และกีฬาอื่นๆ ที่ต้องการความสามารถในการเพิ่มความเร็วให้สูงสุด เช่นเดียวกับความอดทนและความแข็งแกร่ง อาหารและการควบคุมอาหารของนักกีฬาที่เป็นวัฏจักรเป็นรายบุคคล เหตุผลนี้เป็นลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อและ อวัยวะระบบทางเดินหายใจ. หากการวิ่งที่ระยะทางสูงสุด 200 ม. การทำงานเกิดขึ้นด้วยการปล่อยพลังงานสูงสุด จากนั้นในระยะทางมากกว่า 1,000 ม. การทำงานของร่างกายจะเข้าสู่โหมดแอโรบิก

ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาปั่นจักรยานทำให้ จำนวนมากเริ่มต้นปริมาณการฝึกอบรมของพวกเขามีขนาดใหญ่ดังนั้นจึงมีข้อกำหนดสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านอาหารและการควบคุมอาหาร นักกีฬาของกีฬาเหล่านี้จะต้องมีน้ำหนักคงที่เล็กน้อยและในขณะเดียวกันก็มีความอดทนอย่างมากนั่นคือร่างกายของพวกเขาจะต้องมีที่เก็บไกลโคเจนเพียงพอ นักวิ่งระยะสั้นและนักว่ายน้ำระยะสั้นจะพัฒนากำลังสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น ดังนั้นการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับพวกเขา

การแข่งขันแบบ Stayer, ทัวร์ปั่นจักรยาน, การเล่นสกีและการแข่งขันสเก็ตในระยะทางไกลทำให้เกิดการใช้กำลังกายและพลังงานจำนวนมาก ดังนั้นการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตของนักกีฬาจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ นอกจากนี้ด้วยการโหลดเป็นเวลานานการคายน้ำของร่างกายเกิดขึ้นจากการชะเกลือแร่ออกจากร่างกายดังนั้นต้องเติมของเหลวและแร่ธาตุสำรองอย่างต่อเนื่อง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเป็นวัฏจักรควรเพียงพอที่จะให้พลังงานและความแข็งแรงทางกายภาพหลั่งไหลเข้ามาในช่วงเวลาที่ยาวนานของความเครียดที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย ในการทำงานนี้ให้สำเร็จ คุณต้อง ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อป้องกันและป้องกันความบกพร่อง สารอาหารเนื่องจากอาหารที่ย่อยยากสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬามีข้อห้าม

ด้วยการโหลดเป็นเวลานาน อาหารประจำวันของนักกีฬาที่เข้าพักควรมีประมาณ 6,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 5,000 สำหรับผู้หญิง ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ ดังนั้นคุณควรคำนึงถึงปัจจัยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับกิจกรรมกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งด้วย

เนื่องจากความต้องการด้านความเร็วและความแข็งแรงที่สูง นักกีฬาประเภทวิ่งระยะสั้นจึงต้องการโปรตีนจำนวนมาก แหล่งโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับกีฬาเหล่านี้ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และปลาที่มีไขมันต่ำ การใช้พืชตระกูลถั่วที่ย่อยไม่ได้ควรมีการจำกัด แม้ว่าจะเป็นแหล่งโปรตีนหลักจากพืชก็ตาม นักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันวิ่งทางไกลต้องทานอาหารร่วมกับ เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในการดำเนินการนี้ จำเป็นต้องปรับสมดุลเนื้อหาของแป้งในอาหารและ เส้นใยอาหาร. อาหารที่มีกากใยมากมักจะทำให้กระเพาะลำบาก แต่ก็ยังจำเป็นต้องรวมอาหารที่มีไฟเบอร์และเพคตินในปริมาณสูงไว้ในอาหาร (ผัก ขนมปังรำ, ธัญพืชเต็มเมล็ด, แอปเปิ้ล). อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่นักกีฬาระยะยาวต้องการมักทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรใช้ ผลไม้ฉ่ำและผลเบอร์รี่ระหว่างมื้อหลัก นักปั่นจักรยานไม่ควรจำกัดปริมาณไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควร ไขมันอิ่มตัว. ไขมันเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักและในระหว่างการออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานาน การทำงานที่ดีข้อต่อซึ่งมีความสำคัญในกีฬาเหล่านี้เนื่องจากข้อต่ออาจมีการสึกหรออย่างรุนแรง

ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน การดื่มน้ำเข้าสู่ร่างกายอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาปั่นจักรยานไม่แนะนำให้ใช้เครื่องดื่มขับปัสสาวะในทางที่ผิด เช่น ชาและกาแฟ เนื่องจากจะทำให้ขับของเหลวออกจากร่างกายได้เร็วขึ้น ซึ่งมักนำไปสู่การคายน้ำ ที่เหมาะสมที่สุดคือน้ำแร่ซึ่งสามารถดื่มได้ถึง 2 ลิตรต่อวัน

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในการเล่นกีฬาแบบวนรอบคือการเตรียมอาหารโดยคำนึงถึงการประเมินสถานะของร่างกายข้อมูลจากการตรวจปัสสาวะและเลือด ขั้นตอนการเลือกอาหารโดยการมีส่วนร่วมของแพทย์ด้านการกีฬาอาจใช้เวลานานถึง 2 เดือน แต่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการทำงานปกติของร่างกายนักกีฬา

คุณค่าของอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาในกีฬาชนิดนี้ไม่ได้ดีนัก อย่างไรก็ตาม ในสถานการณ์ที่นักกีฬาไม่ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์เพียงพอ อาหารเสริมอาจมีประโยชน์บางอย่าง โดยเฉพาะวิตามินซีช่วยขับออกจากร่างกาย อนุมูลอิสระซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานาน และวิตามินบีทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อโหลดพลังงานที่เพิ่มขึ้นคือการใช้แร่ธาตุวิตามินรวมที่สมดุล สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาแบบไซคลิก ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต อาหารทดแทน บาร์ให้พลังงาน วิตามินรวม และแร่ธาตุ

การควบคุมอาหารเป็นปัญหาเฉพาะในกีฬาแบบวนรอบ

เนื่องจากไม่มีเวลาในการแข่งขัน โดยเฉพาะกีฬาประเภทพัก ทางออกของสถานการณ์นี้คือการย้ายอาหารหลักเป็นเวลาอาหารเช้า พึ่งมื้อเช้ามื้อที่สอง ของว่างยามบ่าย หรือ มื้อเที่ยง fullมันไม่คุ้มเลยเพราะในเวลานี้อาหารมีลักษณะเป็น "ของว่าง" มากกว่า

ในกรณีที่ไม่มีโอกาสรับประทานอาหารโดยเด็ดขาด จำเป็นต้องชดเชยการขาดอาหารในช่วงเวลาระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นในสองโดส ในกรณีเช่นนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะกินค็อกเทลโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต ผลไม้แห้ง ผลไม้สดและผัก กระเบื้องพลังงาน

ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรชดเชยการขาดอาหารระหว่างมื้อค่ำ อาหารเย็นควรเบา ๆ ไม่อิ่มท้อง ทางที่ดีควรดื่มนมหนึ่งแก้วกับขนมปังหรือ คอร์นเฟล็ค, กินโยเกิร์ต ผักหรือผลไม้บางชนิด

อาหารเช้า: 1 ส้มหรือ 0.5 ส้มโอ

อาหารกลางวัน: 200 กรัม เนื้อต้มไก่หรือไก่งวง 1 หัวอบหรือ มันฝรั่งต้ม; 300 กรัม ถั่วต้มหรือถั่ว 2 แครอทขูดปรุงรส น้ำมันพืช; สลัดผลไม้ 250 กรัมไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น:ข้าวโอ๊ต 250 กรัม 1 เซนต์ ถั่วหนึ่งช้อน; 1 เซนต์ ลูกเกดหนึ่งช้อน; นม 200 มล. 1 แอปเปิ้ลหรือ 1 ลูกแพร์

ของว่างยามบ่าย:ชีส 30 กรัม พันธุ์ดูรัม; ถั่วลิสงคั่ว 60 กรัม.

อาหารเย็น:แซนวิชขนมปังรำ เนย 20 กรัม ไข่ลวก 2 ฟอง; 1 ส้มหรือ 1 กล้วย 300 กรัม สลัดผัก; โยเกิร์ตพร้อมดื่ม 200 มล.

1.5 ชั่วโมงก่อนนอน: 1 ก้อนกับเมล็ดงาดำ; นม 200 มล.

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ต 250 กรัมพร้อมสับ ผลไม้สดและ kefir สองสามช้อนโต๊ะ สตูว์ 150 กรัมพร้อมผัก ขนมปังรำ 2 แผ่นกับชีสละลาย 2 แอปเปิ้ลหรือ 2 ลูกแพร์; สลัดผัก 200 กรัม กับ น้ำมันมะกอก; ชาหรือกาแฟ 200 มล.

อาหารกลางวัน:นม 200 มล. หรือค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรต ขนมปัง 2 แผ่น โฮลเกรน; ไข่ลวก 1 ฟองหรือคอทเทจชีส 100 กรัม กล้วย 1 ลูก.

อาหารเย็น: 500 มล. ซุปไก่กับพาสต้า; ไข่ลวก 1 ฟอง; สลัดผักหรือผลไม้ 250 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมันพืช น้ำผึ้ง 50 กรัม 1 ขนมปังงาหรือเมล็ดงาดำ น้ำผลไม้ 200 มล.

ของว่างยามบ่าย: 500 มล. ซุปปลา; เนื้อต้มปลาหรือสัตว์ปีก 100 กรัม ชีส 50 กรัมพร้อมขนมปังรำ น้ำผลไม้หรือน้ำแร่ 200 มล.

อาหารเย็น:เนื้อ 200 กรัม หรือ ปลาทะเล; คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมลูกเกดหรือแอปริคอตแห้ง สลัดผัก 200 กรัม น้ำผลไม้หรือน้ำแร่ 200 มล.

1.5 ชั่วโมงก่อนนอน:ขนมปังรำ 2 แผ่น; นม 200 มล.

อาหารเช้า:ไข่ลวก 1 ฟอง; ข้าวโอ๊ต 200 กรัม ขนมปังแห้ง 2 ชิ้น; ชาหรือกาแฟ 200 มล.

อาหารกลางวัน:กล้วย 1 ลูก; ถั่ว 60 กรัม นมหรือ kefir 200 มล.

อาหารเย็น:สลัดผัก 300 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 500 มล. ซุปผักหรือน้ำซุปไก่ ขนมปังรำ 2 แผ่น; 200 กรัม เนื้อไม่ติดมัน; 2 มันฝรั่งต้ม; น้ำผลไม้ 200 มล. หรือชาไม่หวาน

ของว่างยามบ่าย:กล้วย 1 ลูก; 1 ส้ม; การอบ 100 กรัม น้ำแร่ 200 มล. พร้อมเติม น้ำมะนาว.

อาหารเย็น:สลัดผักหรือผลไม้ 250 กรัม 200 กรัม ปลาต้ม; ขนมปัง 1 แผ่น; ชาเขียว.

1.5 ชั่วโมงก่อนนอน: kefir 200 มล.; แซนวิชชีส; 1 แอปเปิ้ล

อาหารและการควบคุมอาหารของนักกีฬาดังกล่าวมีความแข็งน้อยกว่า แต่ก็ยังมีคุณสมบัติบางอย่าง

ในช่วงเวลาระหว่างการแข่งขันที่สำคัญ นักกีฬารักษาสมรรถภาพทางกายในระดับหนึ่งหรือดำเนินการฝึกความแข็งแกร่งด้านความเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักตัวที่มากเกินไป สำหรับกีฬาเหล่านี้ ความอดทนสูงและทนต่ออุณหภูมิและความผันผวนของสภาพอากาศมีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากเกมสามารถเล่นได้ กลางแจ้งภายใต้สภาพอากาศใด ๆ อาหารของผู้เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาในช่วงนอกฤดูกาลและระหว่างการแข่งขันควรแตกต่างกัน ในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยว สิ่งสำคัญคืออาหารแคลอรีสูง ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในช่วงเวลาของการแข่งขันที่รับผิดชอบ ปริมาณแคลอรีควรได้รับการสนับสนุน โดยคำนึงถึงการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรง

อาหารประจำวันสำหรับการเล่นกีฬาควรอยู่ที่ประมาณ 5500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและประมาณ 4000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ เมื่อวางแผนควบคุมอาหาร จำเป็นต้องคำนึงถึงน้ำหนักตัวของนักกีฬา บุคลิกของกิจกรรมทางกาย ลักษณะของกีฬานี้ และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย เช่น นักฟุตบอลกินไฟประมาณ 6000 kcal ระหว่างการแข่งขัน ขณะที่มีปัญหากับ น้ำหนักเกินไม่เกิดขึ้นเนื่องจากผู้เล่นแต่ละคนรู้น้ำหนักในอุดมคติของเขาและหากเกินเกณฑ์ปกติ อาหารประจำแทนที่ด้วยอาหาร นอกจากนี้ สำหรับผู้เข้าร่วมเกมกีฬาที่ทำคะแนน น้ำหนักเกินมีบทลงโทษพิเศษ

พื้นฐานของอาหารของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาคือการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ปริมาณที่เหมาะสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย ปริมาณการออกกำลังกาย และประเภทของเกม เป็นที่เชื่อกันว่าคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคควรมีประมาณ 65% ไขมัน - 20% โปรตีน - 15% ของอาหาร

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคภายในช่วงปกติช่วยให้ออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่ในกรณีที่ต้องการประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารมาก ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตก็จะมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารมี โครงสร้างเส้นใย

เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความเร็วในสนามเด็กเล่น นักกีฬาต้องรักษาไว้ ระบบกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี เพื่อจุดประสงค์นี้ มีการแนะนำโปรตีนจำนวนมากในอาหารของผู้เล่น - สารอย่างน้อย 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในช่วงเวลาการแข่งขันและมากถึง 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมในช่วงนอกฤดูกาล ปริมาณไขมันในอาหารควรค่อนข้างต่ำไม่เกิน 25% ซึ่งจะทำให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักได้ในระดับหนึ่งและบรรเทาปัญหาความอ่อนล้าของร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันที่สำคัญ การจำกัดไขมันนั้นไม่ได้ดีเท่ากับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาศิลปะ เนื่องจากมวลไขมันจำเป็นต้องปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิอย่างกะทันหันและเป็นพลังงานสำรอง

ร่างกายของนักกีฬาในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักจะสูญเสียน้ำปริมาณมากด้วยปัสสาวะและเหงื่อ การสูญเสียนี้จะต้องเติมเต็มด้วยการดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตาม ไม่รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่เป็นอาหารเสริมกระตุ้น ควรระลึกไว้เสมอว่าชาและกาแฟมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคก่อนเริ่มการแข่งขัน คุณต้องดื่มบ่อยเพียงพอ แต่ในปริมาณน้อย

ความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายในเกมกีฬาส่งผลต่อปริมาณวิตามินที่รับประทาน ในระหว่างการแข่งขันและการฝึก นักกีฬาควรเพิ่มปริมาณ วิตามินซีและวิตามินของกลุ่มบี ความต้องการวิตามินในกีฬาเหล่านี้เกินปริมาณที่แนะนำ 3-5 เท่า ควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อย 3-4 ครั้งในระหว่างวัน

ผู้ที่เกี่ยวข้องในการเล่นกีฬาควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความสมดุลของเกลือในร่างกาย ด้วยเหงื่อออกเกลือจำนวนมากจึงถูกกำจัดออก น้ำเปล่ามีประโยชน์ในการเปลี่ยนแร่ธาตุรวมทั้งเพิ่มเกลือแร่ในอาหาร

ในการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและในระหว่างการแข่งขัน ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่อไปนี้: วิตามินรวม เกลือแร่ กาแฟ โกโก้ และสารสกัดจากพืชที่ช่วยกระตุ้นการออกกำลังกาย

งานหลักในการรวบรวมอาหารของนักกีฬาคือความสมดุลของสารอาหารที่จำเป็น เน้นหลักควรให้ร่างกาย เพียงพอโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

แหล่งโปรตีนควรมีความหลากหลายมาก นิยมรับประทานเนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อสัตว์ปีก ทะเล และ ปลาแม่น้ำ, คอทเทจชีส, พืชตระกูลถั่ว การรวมกันของแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ช่วยเพิ่มการดูดซึม

แหล่งคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาคือผักและซีเรียล

โครงสร้างเส้นใยช่วยให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้น ข้อยกเว้นคือโภชนาการของนักเทนนิส เนื่องจากต้องใช้พลังงานสูง อาหารจึงควรย่อยได้ง่าย ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และขนมหวานก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่ไม่แนะนำให้ใช้ในทางที่ผิด ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการรวมกันของผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยและย่อยง่าย อาหารเสริมบังคับคือผลไม้ - สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินมากมาย

ปริมาณไขมันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับแคลอรี่เพียงพอ อาหารควรรวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันต่ำร่วมกับน้ำมันพืช ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเนื่องจากส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเป็นพาหะของคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปแล้ว นักกีฬาสามารถใช้ไขมันได้ เนื่องจากที่อุณหภูมิต่ำ ร่างกายต้องการชั้นไขมันเพียงอย่างเดียว แต่ในกีฬาบางอย่าง เช่น เทนนิส นักกีฬาควรหลีกเลี่ยง การบริโภคที่มากเกินไปไขมันที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักและลดการเคลื่อนไหว

เกมกีฬาแตกต่างจากกีฬาประเภทอื่นด้วยการฝึกอบรมจำนวนมาก ซึ่งทำให้องค์กรมีความซับซ้อนอย่างมาก โภชนาการที่มีเหตุผล. ช่วงเวลาพักระหว่างการกินและการฝึกควรมีอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมง แต่การใช้ระบบการปกครองนี้ในช่วงเวลาที่ยุ่งของการแข่งขันจะเป็นไปไม่ได้ ทางออกของสถานการณ์นี้คือกินซ้ำ ๆ เป็นส่วนเล็ก ๆ เป็นการดีที่สุดถ้านักกีฬากิน 4-5 ครั้งต่อวัน โหมดนี้จะให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุแก่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เวลาอาหารเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดูดซึมอาหาร อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งที่ผู้เล่นไม่สามารถจัดหาอาหารเช้าเต็มรูปแบบให้ตัวเองได้ ในกรณีนี้แนะนำให้ทานตอนเช้า . จำนวนเล็กน้อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ดีที่สุดถ้ามันเป็น ข้าวโอ๊ตหรือไข่ลวก มีอาหารเช้ามื้อใหญ่ให้บริการ 1.5 ชั่วโมงหลังการฝึก องค์ประกอบของอาหารเช้ามื้อที่สองควรประกอบด้วย ผัก ผลไม้ อาหารที่มีโปรตีนสูง และต้อง ธัญพืช. คุณไม่ควรเลิกทานอาหารเช้าและรับประทานอาหารที่มีไขมัน เนื่องจากกระเพาะอาหารจะทำงานมากที่สุดระหว่างเวลา 7.00 - 10.00 น. เป็นการดีที่จะใส่เนย แฮม ชีส ไข่คน และไบโอโยเกิร์ตในอาหารมื้อเช้า ในช่วงอาหารเช้า คุณต้องดื่มชาหรือกาแฟสดจากธรรมชาติที่มีหรือไม่มีครีม

คุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารกลางวันได้ แม้ว่าจะเลื่อนไปเป็นครึ่งหลังของวันเนื่องจากการออกแรงกายอย่างหนัก ตามกฎแล้ว ในระหว่างวัน ร่างกายใช้พลังงานสูงสุด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องชดเชยการขาดสารอาหารเท่านั้น อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาบริโภคควรเป็นอัตราส่วนที่เหมาะสม ไม่เกินเกณฑ์ปกติ มื้อกลางวันอาจประกอบด้วยผักและ สลัดเนื้อ, ซุปกับพาสต้าหรือซีเรียลและเนื้อสัตว์ ผลไม้แช่อิ่ม หรือน้ำผลไม้ชนิดหนึ่ง สัปดาห์ละหลายครั้ง นักกีฬาควรรวมปลาทะเลหรือปลาแม่น้ำไว้ในอาหาร หากไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก คุณสามารถใช้ขนมอบเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตได้

อาหารว่างยามบ่ายมีประโยชน์มากต่อร่างกาย ในเวลานี้ควรใส่ซีเรียลเล็กน้อย ปลาต้มหรือเนื้อสัตว์ปีก น้ำผลไม้ ขนมปังรำ ชาหรือกาแฟในปริมาณเล็กน้อย หลังรับประทานอาหารแนะนำให้ดื่มแก้วผสมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตทานวิตามินและแร่ธาตุ

อาหารเย็นของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับเกมกีฬาควรอยู่ในระดับปานกลางมาก เพราะเนื่องจากการฝึกซ้อม อาหารเย็นต้องไม่เร็วกว่า 20.00 น. ในช่วงอาหารเย็น คุณต้องจำกัดตัวเองให้ทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยด้วยการเติมไขมันเล็กน้อย ก่อนนอน 1.5 ชั่วโมง คุณสามารถทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ ที่ดีที่สุดคือถ้าเป็นคอทเทจชีสไขมันต่ำ ไข่ลวกกับขนมปังรำ นมหนึ่งแก้ว หรือโปรตีนเชค อาหารเย็นอาจรวมถึง สลัดต่างๆ, ผลิตภัณฑ์นม, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, แพนเค้กกับ ไส้ต่างๆ. ในตอนเย็นเฉียบพลันและ อาหารทอด,ซอสมะเขือเทศและมายองเนส ด้วยสูตรการฝึกที่เข้มข้น นักกีฬาแนะนำให้ใช้อาหารทดแทน วิตามินรวม เกลือแร่ โกโก้ กาแฟอ่อน, น้ำแร่,ผักและผลไม้.

ตามกฎแล้วอาหารของนักกีฬาจำเป็นต้องมีพาสต้าและผัก จากเนื้อสัตว์จะนิยมต้ม เนื้อไก่และเนื้อไม่ติดมัน อาหารของนักกีฬาในวันแข่งขันมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

ทุกวันนี้ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรเป็นอาหารหลัก เนื่องจากย่อยง่ายกว่าและปล่อยพลังงานมากกว่าโปรตีนหรือไขมัน

ไม่แนะนำให้รวมอยู่ในอาหารที่ย่อยไม่ได้ อาหารที่มีไขมันที่มีไขมันสัตว์ก่อนเกมที่รับผิดชอบ ปริมาณอาหารสำหรับนักกีฬาในวันแข่งขันและฝึกซ้อมไม่ควรเกิน 3.5 กก.

เมนูในวันดังกล่าวควรประกอบด้วยแสง แต่ค่อนข้าง อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ. ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่กวน ของทอด และ อาหารรสเผ็ด,ซอสมะเขือเทศและมายองเนส ปอด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ได้ห้าม แต่ในปริมาณเล็กน้อยหลังเกมเพื่อฟื้นฟูวิตามินและส่วนประกอบแร่ธาตุ ควรบริโภคเนื้อสัตว์ที่ต้มหรือทอดบนตะแกรงโดยปรุงสุกใน น้ำผลไม้ของตัวเอง. อาหารควรปรุงด้วยน้ำมันพืชเท่านั้น โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก

องค์ประกอบของอาหารควรประกอบด้วยผักใบเขียวจำนวนมาก ผักที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและวิตามินจำนวนมาก เช่น ผักชีฝรั่ง พริกหยวก, หัวหอม. ไม่ควรใช้น้ำหมักหลายชนิด เนื่องจากอาจทำให้อาหารไม่ย่อยในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุดได้ อย่าลืมใช้แครอทและกะหล่ำปลีในทุกรูปแบบในวันที่เล่นเกม โดยเฉพาะกะหล่ำปลีดอง จำเป็นต้องใส่อาหารทะเลที่อุดมด้วยไอโอดีนในอาหารของนักกีฬาในวันก่อนเกมและในวันแข่งขันให้บ่อยที่สุดในวันก่อนเกมและในวันแข่งขันให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

สำหรับเครื่องเคียง ควรใช้ซีเรียลที่ไม่บดหลายอย่าง เช่น ข้าวสาลีงอก ผลไม้และผลเบอร์รี่หลากหลายชนิดเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้เล่นในวันแข่งขัน เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินที่ซับซ้อน ช่วยปรับปรุงความอดทนและเพิ่มความแข็งแรง และชดเชยการขาดของเหลวในร่างกาย

อาหารเช้า: 1 กล้วยหรือ 2 แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: 2 ไข่ต้ม; 2 ช้อนโต๊ะ. ช้อนลูกเกด; ขนมปังรำ 2 แผ่น; สลัดผลไม้ 300 กรัม นม 300 มล.

อาหารเย็น:ต้ม 100 กรัม เนื้อไม่ติดมัน; ชีส 30 กรัม 1 มะเขือเทศ; 2 แครอทขูดกับน้ำมันพืช ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น; 1 แอปเปิ้ล; ชาหรือกาแฟ 200 มล.

ของว่างยามบ่าย: 1 ขนมปังลูกเกด; kefir 300 มล. หรือนมอบหมัก

อาหารเย็น:ซุปผัก 500 มล. ปลาแซลมอน 150 กรัมหรือปลาแม่น้ำอบ 200 กรัม 2 มะเขือเทศ

0.5 ชั่วโมงก่อนนอน:กล้วย 1 ลูก.

อาหารเช้า:ไข่ลวก 1 ฟอง; 1 แอปเปิ้ลหรือ 1 ลูกแพร์; นม 200 มล.

อาหารกลางวัน:ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีท 150 กรัม ขนมปังรำ 2 แผ่น; ต้ม 150 กรัม หรือ ปลาตุ๋น; ชาหรือกาแฟ 200 มล.

อาหารเย็น:น้ำซุปไก่ 500 มล. ถั่วต้มหรือโจ๊กถั่วต้ม 200 กรัม เนื้อไม่ติดมัน 150 กรัม สลัดผัก 300 กรัม ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้ 200 มล.

ของว่างยามบ่าย:การอบ 60 กรัม kefir หรือนม 200 มล.

อาหารเย็น: 100 กรัม พาสต้าต้มสินค้า; ชีส 30 กรัม ต้ม 100 กรัม อกไก่; ชาเขียวหรือน้ำแร่ 200 มล.

0.5 ชั่วโมงก่อนนอน: 1 กล้วยหรือ 1 ส้ม

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ต 150 กรัม ขนมปังรำ 2 แผ่น; kefir 200 มล.

อาหารกลางวัน:ปลาแม่น้ำ 100 กรัม 1 มะเขือเทศ; ขนมปัง 1 แผ่น กับ เนย; ชาหรือกาแฟ 100 มล.

อาหารเย็น:น้ำซุปไก่ 500 มล. พาสต้าต้ม 150 กรัม ซีอิ๊วหรือ 150 กรัม ข้าวต้ม; สลัดผัก 300 กรัม เนื้อไม่ติดมันต้มหรืออกไก่ 100 กรัม 1 รำข้าว; ชาเขียวหรือชาดำ 200 มล.

ของว่างยามบ่าย:กล้วย 1 ลูก; 1 ส้ม; การอบ 60 กรัม โยเกิร์ต 200 มล.

อาหารเย็น:สลัดผักหรือผลไม้ 300 กรัม ปลา 100 กรัม ดาร์กช็อกโกแลต 50 กรัม ชาเขียว 100 มล.

1.5 ชั่วโมงก่อนนอน:ขนมปังรำ 2 แผ่น; kefir 200 มล.

กีฬาที่ใช้กำลัง ได้แก่ ยกน้ำหนัก ยกน้ำหนัก เพาะกาย ยกเคทเทิลเบลล์

งานหลักของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬากำลังคือการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หลักการของการวางแผนควบคุมอาหารในกีฬาที่ใช้กำลังคือการคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของนักกีฬาแต่ละคน ในการจัดระเบียบอาหารที่มีเหตุผลสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาชนิดนี้ จำเป็นต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับข้อมูลทางกายภาพ ผลการทดสอบทางการแพทย์ หลังจากนั้นจะคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค การคำนวณอย่างละเอียดเป็นลักษณะเฉพาะของการเพาะกาย บางครั้งก็เกิดขึ้นที่นักกีฬาเพาะกายต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นก่อนรับประทาน

กีฬาเหล่านี้มีลักษณะโภชนาการที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย ปันส่วนรายวันนักยกน้ำหนักสูงถึง 5,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและมากถึง 4,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง

ในกรณีที่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายต้องการการนับแคลอรี่ที่แม่นยำเป็นพิเศษ จำเป็นต้องใช้เป็นพื้นฐาน ลักษณะทั่วไปร่างกาย. ในการบันทึกพลังงานที่ใช้ไปและการบริโภคแคลอรี่ สะดวกในการเก็บบันทึกประจำวันที่มีการระบุปริมาณอาหารที่รับประทาน ปริมาณแคลอรี่ของมันถูกคำนวณตามตารางที่นำมาจากหนังสืออ้างอิงพิเศษ ข้อมูลนี้จะช่วยคุณค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ สินค้าบางอย่างและปริมาณสารอาหาร จากข้อมูลที่มีอยู่ คุณสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบของอาหารได้ง่ายขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน เมื่อกำหนดอาหารได้อย่างแม่นยำแล้ว ก็ไม่ต้องทำการคำนวณในภายหลังอีกต่อไป เนื่องจากความต้องการอาหารของร่างกายเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา

การเลือกอาหารควรดำเนินการตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ - การเพิ่มน้ำหนัก การลดไขมัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฯลฯ อาหารแต่ละประเภทควรคงที่เป็นเวลา 2 สัปดาห์ถึง 1 เดือน จากนั้นคุณสามารถปรับอาหารโดยประสานงานกับ ผู้ฝึกสอนและแพทย์

ช่วงเวลาของการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับทั้งนักเพาะกายและนักยกน้ำหนัก ในเวลานี้มีความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคอาหารโปรตีนเข้าสู่ร่างกายสูงสุด ในเรื่องนี้มีปัญหาความสำส่อนของนักกีฬาบางคนในแหล่งที่มาของสารนี้ วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าสงสัย และมักจะปิดการใช้งานทั้งร่างกาย ด้วยการบริโภคโปรตีนอย่างไร้เหตุผลและไร้การควบคุม เนื้อเยื่อไขมันจำนวนมากจึงเติบโตบนกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะกำจัดออกไป ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในบางกรณี ตัวเลขนี้อาจเพิ่มเป็น 3 กรัมได้

เนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักกีฬาที่มีพลังมีความสำคัญมาก เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลัก คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่คุณกิน ในกรณีปฏิบัติตาม อาหารแคลอรี่ต่ำคุณควรใส่ใจกับอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหาร โดยปกติปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรสูงกว่าปริมาณโปรตีน 2 เท่า การบริโภคไขมันสามารถมากถึง 30% ของแคลอรีทั้งหมด แต่ส่วนใหญ่อย่างน้อย 2 / 3 ควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว อาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งมักใช้โดยนักกีฬาอย่างไม่ยุติธรรม ไม่ได้มีส่วนช่วยในการกำจัดไขมันในร่างกายเสมอไป การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่เพียงพอนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มที่จะรักษามันและอัตราการสร้างไขมันลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าร่างกายตอบสนองต่อไขมันส่วนเกินหรือขาดไขมันอย่างไร

การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารทำให้จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำ เนื่องจากช่วยให้คุณทำความสะอาดร่างกายจากสารเมตาบอไลต์ที่เป็นอันตราย ระบบน้ำสำหรับกีฬาประเภทพละกำลังนั้นไม่สำคัญเท่ากับกีฬาที่เน้นความเร็ว อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ไม่รวมชาและกาแฟซึ่งมีคุณสมบัติขับปัสสาวะ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของน้ำที่บริโภค เนื่องจากเป็นตัวกำหนดคุณภาพ วัสดุก่อสร้าง.

อาหารของนักยกน้ำหนักและนักเพาะกายมีแคลอรีสูง ดังนั้น ร่างกายจึงมักได้รับเกลือมากเกินไป ในกรณีเช่นนี้จำเป็นต้องปฏิบัติตาม สมดุลเกลือและจำกัดการบริโภคโซเดียม การบริโภคเกลือที่มากเกินไปทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อดูเหมือนจะว่ายน้ำ การขาดเกลือทำให้เกิดความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งในทางกลับกันอาจทำให้หัวใจและสมองเสียหายได้ การขาดแร่ธาตุอื่นๆ อาจนำไปสู่ความผิดปกติร้ายแรงในร่างกายและประสิทธิภาพการทำงานลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสารต่างๆ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียม

ในกีฬาที่ใช้กำลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพาะกาย มีการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอย่างแพร่หลาย ที่นิยมมากที่สุดคือโปรตีนและกรดอะมิโน การบริโภคโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตและการเตรียมกรดอะมิโนควรสอดคล้องกับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ตลอดจนองค์ประกอบของอาหารหลัก คุณไม่ควรละเลยการบริโภคกรดอะมิโนแต่ละชนิด พวกเขาควรเสริมและปรับสมดุลทางโภชนาการ แต่ไม่ควรแทนที่ แหล่งที่ดีที่สุดของกรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

แนวทางที่มีเหตุผลก็จำเป็นในการคัดเลือกเช่นกัน วิตามินคอมเพล็กซ์. การเตรียมวิตามินรวมที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่ควรเลือกวิตามินอย่างชาญฉลาดและสังเกตปริมาณที่พอเหมาะ

คอมเพล็กซ์วิตามินและปริมาณควรเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์

แนะนำให้นักกีฬาที่มีความแข็งแรงเสริมด้วยโปรตีน ครีเอทีน วิตามินรวม เกลือแร่ และกรดอะมิโนในปริมาณปานกลาง

ด้วยการฝึกอย่างเข้มข้น ร่างกายของนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักจะสูญเสียเกลือและแร่ธาตุจำนวนมากไปด้วยเหงื่อ ในเรื่องนี้พร้อม ๆ กับการแนะนำเพิ่มเติมเข้าสู่ร่างกาย ยาคุณต้องเลือกวิธีการเตรียมอาหารจากผักและผลไม้อย่างระมัดระวัง เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเมื่อต้ม ทอด และเคี่ยว อาหารจากพืชแพ้ 70% คุณสมบัติทางโภชนาการดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะอบผักในเตาอบโดยเปิดผิวหรือนึ่งเพื่อให้แร่ธาตุไม่ลงไปในน้ำและหายไป ไม่ควรปรุงผลไม้ด้วย ควรใช้ใน ในประเภทหรือน้ำคั้นสด มีประโยชน์มาก อุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก เป็นผลไม้แห้งทุกชนิด (แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน ลูกเกด แอปริคอต มะเดื่อ แอปเปิ้ล ลูกแพร์) ผลไม้แห้งควรล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน น้ำไหลแล้วเท น้ำร้อนและต้มด้วยไฟอ่อนเพื่อฆ่าเชื้อ 1-2 นาที คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งและน้ำผลไม้เพื่อลิ้มรสในผลไม้แห้ง ส่วนผสมดังกล่าวดับกระหายได้ดีทำให้ขาดแร่ธาตุและวิตามินในร่างกาย

อาหารของนักยกน้ำหนักและนักเพาะกายต้องมีผักและ น้ำผลไม้. น้ำแครอทมีแคโรทีนจำนวนมากซึ่งกระตุ้นการทำงานของเครื่องวิเคราะห์ภาพและเพิ่มภูมิคุ้มกัน น้ำแครอทเข้ากันได้ดีกับน้ำผักอื่นๆ (แตงกวา ฟักทอง หัวบีต) ที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหาร ตอบสนองความอยากอาหารและความกระหายน้ำมะเขือเทศได้เป็นอย่างดี ในช่วงเวลาของกิจกรรมกีฬาที่ใช้งานขอแนะนำให้ใช้ในปริมาณมากถึง 3 แก้วต่อวันโดยเติมมะนาวหรือ น้ำส้ม. น้ำมะเขือเทศมีวิตามินมากกว่าพืชตระกูลส้มหลายชนิด และยังมีเกลือของโพแทสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก มะเขือเทศสดแนะนำให้ใช้โดยไม่ใช้ความร้อน ใน 200 กรัม มะเขือเทศสุกมีปริมาณแคโรทีนและกรดแอสคอร์บิกซึ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬานักกีฬาต่อวัน มะเขือเทศสุกอุดมไปด้วยกลูโคส เพคติน และกรดอินทรีย์ที่ย่อยง่าย ซึ่งช่วยกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารและมีผลทำให้เป็นกลางต่อแบคทีเรียในลำไส้ที่ทำให้เกิดโรค

ในช่วงเวลาของการควบคุมน้ำหนักตัวแบบเข้มข้นสำหรับนักยกน้ำหนักและนักเพาะกายเพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงาน ระบบทางเดินอาหารอาหารควรบริโภคในสถานะของเหลวและของเหลว อาหารดังกล่าวเป็นผลไม้ทุกชนิด สลัดผัก และน้ำผลไม้ ยันก่อนอาหาร ผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับ การดูดซึมที่ดีขึ้นเนื้อปลาและเห็ดจะต้องผ่านเครื่องบดเนื้อหรือสับในเครื่องปั่น ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี พบว่าบริสุทธิ์ 500 กรัม วอลนัทสอดคล้องกับคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อวัว 1,700 กรัมหรือนม 1 ลิตร โปรตีนจากพืชที่มีอยู่ในถั่วนั้นถือว่าเทียบเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์และนม อย่างไรก็ตาม โปรตีนเหล่านี้ไม่มีส่วนประกอบใดๆ สารอันตราย. เมื่อถั่วรวมอยู่ในอาหารของนักกีฬา ควรระลึกไว้เสมอว่าร่างกายดูดซับถั่วได้ไม่เกิน 150 กรัมในคราวเดียว เพื่อให้ถั่วดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ต้องเคี้ยวให้ละเอียดหรือบริโภคในรูปแบบพื้นดิน

นักกีฬาหลายคนที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายและยกน้ำหนักชอบกินอาหารที่ช่วยให้พวกเขาเพิ่มน้ำหนักได้โดยเร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่ถูกต้องโดยพื้นฐาน เนื่องจากการเพิ่มของน้ำหนักควรเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ไม่ควรอ้วน เนื้อเยื่อกระดูกและ อวัยวะภายใน. การใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและสารเติมแต่ง คุณภาพ และวิธีการเตรียมจะกำหนดผลที่ตามมาของการกิน ที่ การใช้งานที่ถูกต้องผลิตภัณฑ์และการเตรียมการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การจัดหาพลังงานเทียมควรชดเชยต้นทุน การบริโภคแคลอรี่จากอาหารที่มีไขมันจะเอื้อต่อการสะสมของไขมันสำรองมากกว่าการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สาเหตุของการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายคือการสะสมของไขมันอิ่มตัวในเซลล์ได้ง่าย นอกจากความจริงที่ว่าการบริโภคไขมันมากเกินไปไม่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้ มันสามารถกระตุ้นโรคที่เป็นอันตรายเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ ทางออกของสถานการณ์นี้คือการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีไขมันประมาณครึ่งหนึ่ง แคลอรีเหล่านี้สามารถจัดเก็บในรูปของไขมันในร่างกายได้เช่นกัน แต่ถ้าบริโภคอย่างไม่จำกัด ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่จำเป็นและเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม อินซูลินมีบทบาทสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเก็บไขมัน สารอาหารสกัดจากเลือดและส่งไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย คุณสามารถรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ได้ด้วยอาหารที่เป็นเศษส่วน นั่นคือ ในช่วงเวลาเล็ก ๆ 2-4 ชั่วโมง ด้วยระดับอินซูลินในร่างกายปกติ นักกีฬาสามารถรักษาอัตราเมตาบอลิซึมที่สูงและให้พลังงานได้อย่างต่อเนื่อง มื้ออาหารที่มีแคลอรีสูงเพียงมื้อเดียวจะทำให้อินซูลินแตกออก หลังจากนั้นแคลอรีก็จะเข้าสู่เนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมดใน มากกว่าเกินความจำเป็น

สารอาหารที่ไม่ได้ใช้เป็นพลังงานจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไขมัน ดังนั้นนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักจึงไม่ควรบริโภคขณะดูวิดีโอ โปรตีนผสมหรืออาหารที่มีแคลอรีสูง การหลั่งอินซูลินในร่างกายมนุษย์มีประโยชน์ต่อร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น เนื่องจากความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมากภายใน 1 ชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหากนักกีฬาผสมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงคือภายใน 1.5 ชั่วโมงหลังการฝึก และนี่ควรเป็นแคลอรีส่วนใหญ่ที่ได้รับซึ่งประกอบเป็นอาหารประจำวันทั้งหมด ในกรณีนี้ในกรณีที่ไม่มีการดูดซึมไขมันในร่างกายแบบขนานจะไม่มีการเพิ่มไขมันส่วนเกินเพียงกรัมเดียว

อาหารเช้า:ไข่ขาว 4 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง; ข้าวโอ๊ต 200 กรัม ขนมปังแห้ง 2 ชิ้น; 1 ส้มหรือ 200 กรัม สับปะรดสด; ชาหรือกาแฟ 200 มล. ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่แพทย์สั่ง

อาหารกลางวัน:โปรตีนเชค 1 เสิร์ฟ; กล้วย 1 ลูก.

อาหารเย็น:เนื้อไก่งวงต้ม 150 กรัมหรือเนื้อไม่ติดมัน โจ๊กบัควีท 100 กรัมหรือมันฝรั่งต้ม 200 กรัม สลัดผัก 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย:โปรตีน 1 เสิร์ฟพร้อมนมพร่องมันเนย 1 แอปเปิ้ลหรือ 1 ลูกแพร์

อาหารเย็น:ปลา 200 กรัม มันฝรั่งต้ม 300 กรัม ผัก 100 กรัม

1.5 ชั่วโมงก่อนนอน:ข้าวโอ๊ต 150 กรัม ไข่ขาว 4 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง; kefir 200 มล.

อาหารเช้า: 4 ไข่; ข้าวโอ๊ต 200 กรัม ขนมปังแห้ง 2 ชิ้น; 1 ส้ม; การเตรียมวิตามินรวมตามที่แพทย์กำหนด

อาหารกลางวัน:แครกเกอร์ 60 กรัม กล้วย 1 ลูก; นม 200 มล.

อาหารเย็น:เนื้อไก่งวงหรืออกไก่ 150 กรัม ถั่วต้ม 100 กรัมหรือโจ๊กถั่ว 200 กรัม สลัดผัก 100 กรัม หรืออะไรก็ได้ ผักสด.

ของว่างยามบ่าย:ข้าว 100 กรัม 1 แอปเปิ้ล; แถบพลังงาน; kefir 200 มล.

อาหารเย็น:เนื้อไม่ติดมัน 200 กรัม มันฝรั่งตุ๋นหรือต้ม 200 กรัม แครอทขูด 100 กรัมกับกระเทียมปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

1.5 ชั่วโมงก่อนนอน:ข้าวโอ๊ต 150 กรัม ไข่ลวก 3 ฟอง; ชาเขียวหรือยาต้มสมุนไพร 200 มล. ให้ผลสงบเงียบ

ทานระหว่างมื้อ ค็อกเทลโปรตีน, เจือจาง 4 ช้อนโต๊ะ. ช้อนของผลิตภัณฑ์ในนมหรือน้ำ 200 มล.

อาหารเช้า:ไข่ 2 ฟองหรือชีสกระท่อม 200 กรัม ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ขนมปังแห้ง 4 ชิ้น ชาหรือกาแฟ 200 มล.

อาหารกลางวัน: 2 แอปเปิ้ล; โยเกิร์ต 250 มล. พร้อมม้วน

อาหารเย็น:โจ๊ก 200 กรัม 1 แอปเปิ้ล; ซุปผักหรือน้ำซุปไก่ 200 มล. เนื้อไม่ติดมัน 200 กรัม สลัดผัก 300 กรัม ขนมปังรำ 2 แผ่น; ชามะนาวหรือน้ำผลไม้ 200 มล.

ของว่างยามบ่าย:ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 150 กรัม โจ๊ก 100 กรัม นมพร่องมันเนย 200 มล.

อาหารเย็น:ขนมปังดำ 100 กรัม ผัก 200 กรัม กล้วย 1 ลูก; kefir 200 มล.

1 ชั่วโมงก่อนนอน:นม 100 มล. หรือ 2 แอปเปิ้ล

ปลาต้มหรืออบ 240 กรัม

บวบหรือสควอชตุ๋น 300 กรัม

2 ซาลาเปากับรำ;

น้ำแร่ 200 มล. กับน้ำมะนาวหรือชาสมุนไพร 100 มล.

1 โปรตีนเชค;

ไข่เจียว 2 ฟองกับมะเขือเทศ หัวหอมและพริกหยวก

สลัดผัก 300 กรัมกับน้ำมันมะกอกหรือครีมเปรี้ยว

ขนมปังรำ 2 แผ่น;

ชาเขียวหรือน้ำผลไม้ 200 มล.

20 กุ้งต้มปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

ข้าวต้ม 200 กรัม

150 กรัม กะหล่ำปลีตุ๋นบร็อคโคลี;

สลัดมะเขือเทศ 1 ลูกพร้อมเครื่องปรุงรส

1 ซาลาเปากับรำ;

น้ำแร่ 200 มล. หรือ

ชาเขียว 100 มล.

ศิลปะการต่อสู้มีหลายประเภทซึ่งแต่ละประเภทต้องการ ความต้องการที่แตกต่างกันในการรับประทานอาหารโดยคำนึงถึงธรรมชาติที่หลากหลายของความเครียดทางร่างกายและจิตใจ เพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตปกติของนักศิลปะการต่อสู้ จำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุล ซึ่งหมายความว่ามีปริมาณแคลอรี่สูง ความหลากหลาย และย่อยง่าย โภชนาการไม่ควรครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกและการแข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเร่งกระบวนการฟื้นฟู เมื่อจัดระเบียบโภชนาการที่สมเหตุสมผลของนักกีฬา จำเป็นต้องคำนึงถึงสัดส่วนเชิงปริมาณของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างในอาหาร องค์ประกอบทางเคมี วิธีการปรุงอาหาร และอาหาร อาหารควรเป็นแบบที่องค์ประกอบ ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณของอาหารเติมพลังงาน ความแข็งแรง ต้นทุนพลาสติกของร่างกาย ให้แน่ใจว่าการควบคุมปกติของการทำงานทางสรีรวิทยา

ในศิลปะการต่อสู้ แนวคิดของ "หมวดหมู่น้ำหนัก" มีความสำคัญเป็นพิเศษ การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของน้ำหนักตัวทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของนักกีฬาไปสู่หมวดน้ำหนักอื่น หากนักกีฬาต้องการที่จะอยู่ในหมวดน้ำหนักของเขา เขาจำเป็นต้องปรับน้ำหนักให้แตกต่างกันเป็นบวกหรือลบสองสามกิโลกรัม ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันที่ลดลงถือว่าไม่เป็นที่ยอมรับ

เมื่อย้ายไปอยู่ในหมวดน้ำหนักที่หนักกว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นควรเกิดขึ้นส่วนใหญ่เนื่องจากการเพิ่มขึ้นใน มวลกล้ามเนื้อ. การลดชั้นไขมันอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เนื่องจากช่วยปกป้องเนื้อเยื่อจากการบาดเจ็บ การฟันดาบเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎข้อนี้ เนื่องจากกีฬาชนิดนี้ต้องการความแข็งแกร่งต่ำและความคล่องตัวสูง

การบริโภคสารอาหารของนักกีฬาศิลปะการต่อสู้นั้นค่อนข้างสำคัญ เนื่องจากมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงและใช้พลังงานจำนวนมาก ปริมาณโปรตีนในอาหารอาจสูงมาก เนื่องจากการโหลดที่มีความเร็วและแรงมากทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยคือ 15% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด ยกเว้นการฟันดาบ ซึ่งการบริโภคโปรตีนจะต่ำกว่ามาก

สำหรับกีฬาเหล่านี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือการแนะนำคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นประจำเป็นแหล่งพลังงานหลัก ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจึงควรให้พลังงาน 50% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ

ปริมาณไขมันในอาหารของนักศิลปะการต่อสู้ควรค่อนข้างจำกัด แต่การบริโภคไม่ควรลดลงอย่างมาก เนื่องจากไขมันไม่ได้เป็นเพียงหนึ่งในแหล่งพลังงานหลัก แต่ยังมีผลต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดอีกด้วย . ไขมันยังจำเป็นในการหล่อลื่นข้อต่อระหว่างการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ปริมาณไขมันเฉลี่ยในอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 30% ควรให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัว ต้นกำเนิดพืช.

ในช่วง "ลดน้ำหนัก" นักศิลปะการต่อสู้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ภาวะขาดน้ำซึ่งมีความเสี่ยงสูงเป็นพิเศษในช่วงเวลานี้ ทำให้ประสิทธิภาพลดลงอย่างมาก การขาดน้ำในกรณีนี้ยากต่อร่างกายมากกว่าการขาดโปรตีน ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับนักมวยปล้ำที่มีน้ำหนัก 70 กก. เฉลี่ย 4500 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องแก้ไขปัญหานี้เป็นรายบุคคลมากขึ้นเพื่อควบคุมองค์ประกอบของร่างกายไปในทิศทางที่ถูกต้อง

เริ่มควบคุมน้ำหนักจำเป็นต้องเน้นที่ค่าขอบเขตของน้ำหนักการฝึกและความยาวลำตัวของนักกีฬาการต่อสู้เดี่ยวที่ดีที่สุดในประเภทน้ำหนักที่สอดคล้องกัน กระบวนการ "ตัด" น้ำหนักถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่จะลดน้ำหนักตัวเนื่องจากการสำรองไขมันและน้ำโดยไม่ส่งผลกระทบ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. นักศิลปะการต่อสู้ผู้ใหญ่ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักเกิน 3 กก. และนักกีฬารุ่นเยาว์ - มากกว่า 2 กก. นอกจากนี้ จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าความแตกต่างระหว่างน้ำหนักการฝึกและขีดจำกัดสูงสุดของประเภทน้ำหนักที่นักกีฬาทำไม่เกิน 2-3 กก.

ในการฝึกศิลปะการต่อสู้ มีสามตัวเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก: บังคับ (3-6 วัน), เร่ง (1-2 สัปดาห์) และระยะยาว (สูงสุด 3.5 เดือน) การลดน้ำหนักแบบบังคับส่วนใหญ่ดำเนินการโดยการจำกัดปริมาณของเหลวและการสูญเสียน้ำจำนวนมากด้วยเหงื่อในระหว่างที่มีกำลังแรงมาก ในเวลาเดียวกันเนื่องจากปริมาณน้ำในร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วการเปลี่ยนแปลงของเลือดจึงหนาขึ้นและมีความหนืดมากขึ้น ส่งผลให้ภาระในหัวใจเพิ่มขึ้น ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและตับหายไป และ เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต. ดังนั้นการจัดหาออกซิเจนและสารอาหารไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อจึงกลายเป็นเรื่องยาก ขาดออกซิเจนพัฒนา และประสิทธิภาพอาจลดลง มวลของชั้นไขมันลดลงอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ ดังกล่าวจะไม่เกิดขึ้น

การปรับน้ำหนักในระยะยาวก็ไม่ได้ไร้ผลสำหรับสภาพร่างกายเช่นกัน เมื่อดำเนินการตามขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการปรับร่างกายในระยะยาว การเติบโตของนักศิลปะการต่อสู้รุ่นเยาว์จะช้าลง นักกีฬาที่เป็นผู้ใหญ่จะพบกับความไม่สมดุลของสารอินทรีย์และแร่ธาตุในร่างกาย และปริมาณฮีโมโกลบินลดลง

การควบคุมน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปในช่วง 1-2 สัปดาห์จะเหมาะสมที่สุด การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปทำได้โดยการผสมผสานการฝึกที่เข้มข้นและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารลงเหลือ 1200-2500 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยอาหารดังกล่าว ปริมาณไขมันจะลดลง อาหารที่มีน้ำตาลจะถูกแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง ผลไม้ และผลเบอร์รี่ เมื่อปฏิบัติตามอาหาร จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และธาตุเหล็ก การควบคุมอาหารควรมาพร้อมกับการเข้าซาวน่าและห้องอบไอน้ำมากถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากนี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกระตุ้นการเผาผลาญและการฝึกระบบหลอดเลือด เมื่อทำการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจำกัดปริมาณของเหลว เช่นเดียวกับการฝึกในชุดสังเคราะห์พิเศษสองสามวันก่อนการแข่งขัน นักกีฬาและนักสู้แนะนำให้ใช้ยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ยาขับปัสสาวะ และชาในปริมาณเล็กน้อยในเวลาเดียวกันกับการเตรียมการที่มีแร่ธาตุในช่วงที่น้ำหนักลด เพื่อดับกระหาย เป็นการดีที่สุดที่จะใช้น้ำแร่ตั้งโต๊ะและน้ำผลไม้

ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายของนักกีฬาต่อสู้คือ โภชนาการเศษส่วนเมื่อรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ ในช่วงระยะเวลาของการควบคุมน้ำหนักไม่สามารถรวมอยู่ในอาหาร ซอสเผ็ด,ซอสปรุงรสและเครื่องเทศก็ควรลดการใช้เกลือ จำเป็นต้องวางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์แนะนำให้รวมผักและผลไม้ดิบถึง 60% ไว้ในอาหาร ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่รวมอยู่ในเมนู มูลค่าของอาหารที่ปรุงจากเนื้อสดนั้นสูงกว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แช่แข็งสดมาก ในช่วงลดน้ำหนัก ไส้กรอก ไส้กรอก แฮม และ เนื้อกระป๋องเนื่องจากมีไนเตรตและสารกันบูด

ตับซึ่งเป็นตัวกรองชีวภาพได้รับภาระจำนวนมากในช่วงที่น้ำหนักลด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดการบริโภคโปรตีนในรูปของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ นักกีฬาต่อสู้ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนจากสัตว์จำนวนมาก อันเป็นผลมาจากการสลายตัวของโปรตีนจากสัตว์ในเซลล์และเนื้อเยื่อ กรดยูริคและสารประกอบไนโตรเจนอื่นๆ ที่ขับออกจากร่างกายได้ยาก หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก สารเหล่านี้เริ่มสะสมอย่างแข็งขันและร่วมกับกรดยูริกซึ่งเกิดขึ้นหลังจากการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อของพวกมันเอง มีส่วนทำให้เกิดกระบวนการออกซิเดชันในกล้ามเนื้อ ทำให้ขาดความเร็วของการหดตัวและความยืดหยุ่น ให้ละลายกรดยูริกแล้วเอาออก โดยธรรมชาติจากร่างกายจำเป็นต้องทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยด่างโดยรวมผักและผลไม้ในอาหาร

การออกกำลังกายซ้ำๆ อย่างเข้มข้นในช่วงที่ "ลดน้ำหนัก" และการแข่งขันที่มีความรับผิดชอบนำไปสู่การสะสมของเน่าเสียในร่างกาย - สารพิษ เนื่องจากตับจะทำให้เป็นกลางได้ยากขึ้น เพื่อต่อต้านสารพิษและเร่งกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย ขอแนะนำให้ใช้สารสกัดจากพืชต่างๆ องค์ประกอบและปริมาณที่ควรกำหนดโดยนักโภชนาการ

ในช่วงระยะเวลาของการฝึกซ้อมและการแข่งขัน นักศิลปะการต่อสู้ถูกห้ามไม่ให้ใส่อาหารที่ย่อยยากในอาหาร คุณควรปฏิเสธของทอด เผ็ด เค็มและหวานเกินไป ในเวลานี้แนะนำให้กินอาหารจากทะเลสดหรือปลาแม่น้ำ ในกรณีนี้ ควรใช้ปลาต้มหรืออบร่วมกับเครื่องเคียงที่มีผักใบเขียว โปรตีนจากปลาถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดซึ่งแตกต่างจากโปรตีนอื่น ๆ ที่มาจากสัตว์เนื่องจากกรดอะมิโนและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดมีความสมดุลใน อัตราส่วนที่เหมาะสม. โปรตีนจากปลาถูกย่อยได้ดีกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และเนื่องจากมีเมไทโอนีนในปริมาณสูง จึงมีส่วนช่วยในการย่อยไขมันอย่างรวดเร็วและทำให้การทำงานของตับเป็นปกติ ควรระลึกไว้เสมอว่าการดูดซึมโปรตีนในร่างกายที่ดีที่สุดเกิดขึ้นพร้อมกับการบริโภควิตามินบีและกรดโฟลิกซึ่งแนะนำให้รับประทานในรูปของการเตรียมวิตามินรวม

จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์สำหรับกีฬานี้ ควรใช้ผลิตภัณฑ์นมในประเภทต่างๆ เช่น คีเฟอร์ คอทเทจชีส โยเกิร์ต ครีมเปรี้ยว เป็นต้น

บ่อยครั้ง นักกีฬา โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับศิลปะการต่อสู้ รับประทานอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองปี และกระบวนการต้องเกิดขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง มิฉะนั้นความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารและการหยุดชะงักในระบบฮอร์โมนจะเริ่มขึ้น สิ่งนี้ลดประสิทธิภาพการทำงานอย่างมากทำให้เกิดภัยคุกคามต่อโรคและการบาดเจ็บต่าง ๆ บ่อยครั้งที่นักกีฬาเนื่องจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างไม่สมเหตุสมผลถูกบังคับให้หยุดเล่นกีฬาชั่วขณะหนึ่ง

นักกีฬาต่อสู้ทั้งในระหว่างการฝึกซ้อมและในการแข่งขันต้องรับภาระด้านความเร็วในระยะยาว ดังนั้นบทบาทของวิตามินจึงมีความสำคัญมากสำหรับพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องตรวจสอบปริมาณวิตามินบีและกรดแอสคอร์บิกในร่างกายอย่างระมัดระวัง ปริมาณของสารเหล่านี้อาจสูงกว่าที่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่เล่นกีฬาหลายเท่า การบริโภควิตามินจากแหล่งธรรมชาติถือว่ามีประโยชน์มากกว่าการเตรียมวิตามินพิเศษ คุณค่าของผักและผลไม้ในด้านโภชนาการของนักศิลปะการต่อสู้นั้นสูงมาก ผักใบเขียว เช่น หัวหอม ผักโขม ผักชีฝรั่ง แพงพวยและอื่น ๆ อีกมากมาย - อุดมไปด้วยวิตามินซีโดยเฉพาะ อาหารเหล่านี้ควรรวมอยู่ในอาหาร ตลอดทั้งปีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขันที่สำคัญหรือการฝึกอย่างเข้มข้น การขาดวิตามินซีในร่างกายเป็นประจำทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและมีแนวโน้มที่จะ โรคต่างๆ. เพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายโดยทั่วไป เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด แนะนำให้นักกีฬาศิลปะการต่อสู้รวมซีบัคธอร์น กุหลาบป่า แบล็คเคอแรนท์ สตรอเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ในอาหาร

ควรจำไว้ว่าวิตามิน เบอร์รี่สดไม่เสถียรจึงควรรับประทานทันทีหลังการเก็บ ในพืชตระกูลส้ม วิตามินซีจะมีประโยชน์มากกว่าในผิวส้ม ซึ่งควรใช้แบบแห้งหรือต้มดีที่สุด ดับกระหายได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทดแทนการชงชาจาก แอปเปิ้ลแห้ง,โรวัน,ลูกเกด,บลูเบอร์รี่,ราสเบอร์รี่ ผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่เหล่านี้มีวิตามินที่ซับซ้อนซึ่งช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อ สำหรับการชงและชา คุณสามารถใช้ผลไม้ชนิดใดก็ได้ - ยิ่งชุดยิ่งเข้มข้น วิตามินก็จะยิ่งกว้างขึ้น

ในช่วงที่มีกิจกรรมกีฬาที่กระฉับกระเฉงที่สุด ผลิตภัณฑ์จากการสลายตัวจำนวนมากจะสะสมในร่างกาย ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับตับและไตในการทำให้เป็นกลาง กรดส่วนเกินจะถูกชะล้างและกำจัดออกจากร่างกายของสารที่มีอยู่ในแตงโม แตง และฟักทองได้สำเร็จ

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการควบคุมน้ำหนักและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นคือการทำงานปกติของลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพการบีบตัวของลำไส้ ฆ่าเชื้อในลำไส้ ปรับปรุงการย่อยน้ำย่อยจากลูกพลัมและแอปริคอตพันธุ์หวาน โพแทสเซียมในปริมาณสูงในผลไม้เหล่านี้มีส่วนช่วยให้ การถอนตัวแบบเร่งด่วนจากร่างกายของน้ำและเกลือนอกจากนี้ลูกพลัมและแอปริคอตยังช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ประโยชน์หลักของการรวมในอาหาร ผักสดผลไม้และผลเบอร์รี่อยู่ในความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถกลัวการกินวิตามินและธาตุที่เกินขนาดได้เนื่องจากเป็นแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติและไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง

สำหรับนักกีฬาต่อสู้ การรักษาระบบทางเดินอาหารให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ การย่อยอาหารที่ถูกรบกวนมักเป็นสาเหตุของประสิทธิภาพ ความแข็งแรง และความเร็วที่ลดลง สำหรับ ทำความสะอาดอย่างมีประสิทธิภาพลำไส้ จะดีกว่าที่จะไม่ใช้ยา แต่ การเยียวยาธรรมชาติ. ในการนี้ เป็นการดีที่จะรวมหลากหลาย สลัดวิตามินจากหัวบีทสด แครอท แอปเปิ้ล แตงกวา ป้องกันอาการท้องผูก เพื่อรักษาประสิทธิภาพสูงสุดและเร่งการฟื้นตัว คุณสามารถใช้เออร์โกเจนธรรมชาติและสารดัดแปลงในปริมาณปานกลางในหลักสูตรระยะสั้นไม่เกิน 3 เดือนโดยแบ่งเป็นช่วงเวลาเดียวกัน การใช้ขนมอบ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ควรถูกจำกัด เนื่องจาก ใช้มากเกินไปของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ทำร้ายกระเพาะอาหาร แต่ยังรบกวนระบบฮอร์โมน ขัดขวางการหลั่งอินซูลินตามปกติ เพราะว่า กระบวนการที่สำคัญในร่างกายถูกควบคุมโดยฮอร์โมนอย่างแม่นยำ ความผิดปกตินี้จะไม่ส่งผลช้าต่อประสิทธิภาพและความสำเร็จของกีฬา

อาหารของนักสู้ควรมีความหลากหลาย เนื่องจากอาหารประเภทเดียวกันมักส่งผลต่ออารมณ์ทางจิตใจ สถานะบวกซึ่งสำคัญมากสำหรับกีฬาเหล่านี้ การวางแผนการรับประทานอาหารของนักกีฬาศิลปะการต่อสู้เป็นงานที่ค่อนข้างยากเนื่องจากการฝึกซ้อมที่ไม่สม่ำเสมอ อย่างที่คุณทราบ ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงต้องการอาหารเช้าที่เพียงพอ แต่สิ่งนี้จะเป็นไปไม่ได้หากเวลาการฝึกอบรมถูกย้ายจากตอนเย็นไปเป็นเช้า ในกรณีเช่นนี้ คุณควรพยายามทานอาหารปริมาณเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ควรจัดเตรียมอาหารเช้าเต็มรูปแบบ 1.5 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน

อาหารกลางวันและอาหารเย็นสำหรับนักศิลปะการต่อสู้ควรอยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากเป็นช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงที่สุด หากอาหารที่บริโภคในมื้อกลางวันและมื้อเย็นไม่เพียงพอที่จะสนองความหิว คุณสามารถทานของว่างยามบ่ายและดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตสักแก้วพร้อมขนมปังรำสักชิ้นก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง

โดยทั่วไปแล้ว คุณควรวางแผนการรับประทานอาหารในลักษณะที่ อัตรารายวันการรับประทานอาหารแบ่งเป็น 4-6 มื้อ การแบ่งส่วนที่ใหญ่กว่านั้นไม่เหมาะสม ในขณะที่ส่วนที่เล็กกว่านั้นนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายต้องการอาหารระหว่างการฝึกหรือการแข่งขัน อันเป็นผลมาจากประสิทธิภาพและความอดทนทางร่างกายจะลดลงอย่างมาก การบริโภคอาหารที่หายากในปริมาณมากมีส่วนทำให้กระเพาะอาหารมีมากเกินไป, โรคของระบบทางเดินอาหาร, และการปรากฏตัวของน้ำหนักเกิน

ในวันแข่งขัน อาหารที่ย่อยง่ายและมีแคลอรีสูงสามารถรับประทานได้ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ก่อนการต่อสู้ครึ่งชั่วโมงจะเป็นประโยชน์ในการดื่มสารละลายน้ำตาลกลูโคส 10% 150 กรัมโดยเติมน้ำมะนาวครึ่งลูก หลังจากขั้นตอนนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงโรคทางทันตกรรม คุณควรบ้วนปากด้วยน้ำต้มเปล่า

หลังการแข่งขันแนะนำให้ทาน 1-2 เม็ดหรือเตรียมวิตามินที่ซับซ้อน

ในระหว่างการแข่งขัน เป็นไปไม่ได้ที่จะแนะนำผลิตภัณฑ์อาหารใหม่ ๆ เข้าไปในอาหารและเปลี่ยนอาหารตามปกติ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องแยกความเป็นไปได้ของการกินมากเกินไป

หลังจากโหลดพลังงานจำนวนมากในอาหารของนักสู้ ขอแนะนำให้เพิ่มเนื้อหา ไขมันพืชที่ป้องกันการสะสมของไขมันที่เป็นกลางในตับ เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องมีแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม แมกนีเซียม เหล็ก คุณควรพยายามรวมอาหารที่มีแคลอรีสูงเข้ากับปริมาณเล็กน้อย

ปัจจุบันส่วนผสมทางโภชนาการพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาได้รับความนิยมอย่างมาก บางอย่างได้ผลจริงๆ แต่มักจะเป็นผลไม้และ ผักรวมกลับกลายเป็นว่ามีประโยชน์มากขึ้น เนื่องจากในศิลปะการต่อสู้ การสร้างมวลอย่างรวดเร็วนั้นไม่รุนแรงนัก การใช้ สารเติมแต่งต่างๆที่ตั้งใจไว้เพื่อการนี้ไม่เหมาะสม อาหารทดแทนมีประโยชน์เมื่อคุณต้องการแก้ปัญหาเรื่องโภชนาการอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย แต่แนะนำให้รับประทานอาหารทดแทนเมื่ออาหารปกติไม่ได้ให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเพียงพอ อาหารเสริมวิตามินต้องได้รับการแนะนำโดยแพทย์ การเตรียมวิตามินรวมพร้อมอาหารวันละสองครั้ง

ในวันที่มีงานหนักและการแข่งขันสูง แนะนำให้รับประทานวิตามินรวมเพิ่มเติม สำหรับนักกีฬาต่อสู้ การกินช็อกโกแลตเสริมจะมีประโยชน์ ช็อกโกแลตดังกล่าวสามารถประกอบด้วยโปรตีนนมได้ถึง 25% กลูโคส 60% รวมทั้งวิตามินอีและซี ขอแนะนำให้ใช้เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงานหลังจากออกแรงอย่างหนักตลอดจนระหว่างการแสดง ช็อกโกแลตเสริมปริมาณครั้งเดียวขึ้นอยู่กับน้ำหนักบรรทุกและอยู่ในช่วงตั้งแต่ 30 ถึง 100 กรัม

โภชนาการในศิลปะการต่อสู้ประเภทนี้ เช่น การชกมวย มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง โภชนาการที่สมเหตุสมผลของนักมวยเป็นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การควบคุมอาหารและระบบการปกครองควรสร้างขึ้นเพื่อให้ครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของนักกีฬาอย่างเต็มที่และมีพลังงานสูงถึง 80 กิโลแคลอรีต่อมื้อต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมันที่บริโภคควรเป็นสัตว์ 80% และผัก 10-15% ที่ อาหารประจำวันนักมวยจะต้องมีเกลือแร่ที่จำเป็นที่สุด - เช่นแคลเซียม (1200-1700 มก.), ฟอสฟอรัส (1500 มก.), เหล็ก (20-30 มก.), โพแทสเซียม (ประมาณ 6 กรัม)

เมื่อวางแผนการฝึกกีฬาของนักมวย โภชนาการควรได้รับเหตุผลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของการฝึกหรือการแสดง ในช่วงระยะเวลาของการเตรียมการสำหรับการแข่งขัน สมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปจะดีขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มคุณค่าอาหารด้วยเนื้อหาของโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ เมื่อปรับปรุงความอดทนอาหารของนักกีฬาควรเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน B ในช่วงระยะเวลาของการฝึกความแข็งแกร่งความเร็วแนะนำให้เพิ่มปริมาณของอาหารที่มีสารประกอบฟอสฟอรัส - ปลา, ชีส, เนื้อไม่ติดมัน

เวลาอาหารของนักมวยควรคงที่เพื่อการดูดซึมและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ที่เหมาะสมที่สุดคือเศษอาหาร 5 มื้อต่อวัน

การพัฒนาและรวบรวมอาหารนักมวยควรดำเนินการภายใต้คำแนะนำบังคับของแพทย์และผู้ฝึกสอน

สิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษคือการควบคุมอาหารและการควบคุมอาหารของนักมวยในระหว่างการแข่งขัน ในช่วงเวลานี้คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก องค์ประกอบปกติอาหาร. อาหารและอาหารใหม่ๆ ต้องการการดูแลที่ดี เพราะร่างกายจะต้องชินกับมัน แนะนำให้ทานอาหารที่มีปริมาณน้อย แต่มี ปริมาณแคลอรี่สูงและ คุณค่าทางโภชนาการย่อยง่ายและย่อยง่าย อาหารรสเผ็ดทอดและย่อยไม่ได้ควรแยกออกจากอาหาร ในวันที่มีการแสดง มื้ออาหารควรมีคุณค่าทางโภชนาการสูงในปริมาณเล็กน้อยและ อาหารแคลอรี่สูง: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ น้ำซุปไก่, คอทเทจชีส, ข้าวโอ๊ต, น้ำผึ้ง, ถั่ว, ผลไม้ หลังจากสิ้นสุดการแข่งขัน อาหารจะต้องเสริมด้วยกลูโคสและฟรุกโตส ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับอย่างรวดเร็ว และปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ในช่วง 3-4 วันแรกหลังจากการแข่งขันที่เข้มข้นและยาวนาน ควรลดปริมาณไขมันในอาหาร และเพิ่มปริมาณอาหารที่มีกรด ซึ่งผลิตภัณฑ์นมและ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์,ธัญพืช ผักและผลไม้ มากถึง 30% ของไขมันทั้งหมดในอาหารในช่วงเวลานี้ควรเป็นน้ำมันพืช

ในช่วงระยะเวลาพักฟื้นจะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิตามิน ควรใช้ที่อุดมไปด้วยวิตามิน ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติหรือการเตรียมวิตามินรวมตามที่แพทย์กำหนด หากการแข่งขันจัดขึ้นในต่างประเทศจำเป็นต้องงดเว้นจากการใช้สิ่งผิดปกติ อาหารแปลกใหม่ที่ก่อให้เกิดโรคทางเดินอาหารและไวรัส โรคเกี่ยวกับลำไส้. โภชนาการของนักมวยในช่วง "ลดน้ำหนัก" มีการวางแผนโดยขึ้นอยู่กับปริมาณการลดน้ำหนักประเภทของการฝึกและลักษณะภูมิอากาศและสภาวะอื่น ๆ อย่างเคร่งครัด

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ต 150 กรัม ไข่ลวก 2 ฟอง; ขนมปังรำ 1 แผ่น; ชาเขียว 100 มล.

อาหารกลางวัน: 1 ขนมปังลูกเกด; นมพร่องมันเนย 200 มล.

อาหารเย็น: 500 มล. ซุปนมกับพาสต้า; เย็น 100 กรัม เนื้อต้ม; ถั่ว 60 กรัมกับซอสถั่วเหลือง น้ำแอปเปิ้ลหรือน้ำส้ม 200 มล.

ของว่างยามบ่าย: 1 เซนต์ วอลนัทบดหนึ่งช้อน; ชา 200 มล. กับมะนาว

อาหารเย็น:ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผัก 100 กรัม ชาสมุนไพร 200 มล.

1.5 ชั่วโมงก่อนนอน:ขนมปังรำ 1 แผ่น; kefir 200 มล.

อาหารเช้า:ไข่เจียว 4 ฟองกับชีส; ขนมปังแห้ง 1 แผ่นกับเนย; กล้วย 1 ลูก; ส้มโอ 1 ลูกหรือส้มโอครึ่งลูก นมพร่องมันเนย 200 มล. อาหารเสริมในปริมาณที่แนะนำโดยนักโภชนาการ

อาหารกลางวัน: โปรตีนเชคหรือถั่วต้ม 200 กรัม ปลา 200 กรัม

อาหารเย็น: 500 มล. ซุปเนื้อ; แซนวิชปลาแดงหรือ เนื้อต้ม; 2 แอปเปิ้ล; นม 200 มล. ชาหรือกาแฟ 200 มล. อาหารเสริม

ของว่างยามบ่าย:โปรตีนเชค

อาหารเย็น:แฮม 60 กรัม ไข่ต้ม 2 ฟอง; ชีส 50 กรัม ถั่วลิสง 70 กรัมหรือถั่วอื่นๆ

1.5 ชั่วโมงก่อนนอน: 1 แอปเปิ้ล; kefir 200 มล.

ส่งงานที่ดีของคุณในฐานความรู้เป็นเรื่องง่าย ใช้แบบฟอร์มด้านล่าง

นักศึกษา นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา นักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ที่ใช้ฐานความรู้ในการศึกษาและการทำงานจะขอบคุณอย่างยิ่ง

โพสต์เมื่อ http://www.allbest.ru/

กระทรวงศึกษาธิการและวิทยาศาสตร์แห่งสหพันธรัฐรัสเซีย

สถาบันการศึกษาอิสระของรัฐบาลกลาง

การศึกษาระดับมืออาชีพที่สูงขึ้น

"อาชีวศึกษาและการสอนของรัสเซีย

มหาวิทยาลัย"

สถาบันทางสังคม

กรมพลศึกษา

บทคัดย่อเกี่ยวกับวินัย "วัฒนธรรมทางกายภาพ"

เสร็จสิ้นโดยนักเรียน Chesnokova L.V.

กลุ่ม Kch - 111 PSDO

เยคาเตรินเบิร์ก 2015

บทนำ

5. อาหารที่สมดุล

บทสรุป

กีฬาที่มีเหตุผลทางโภชนาการ

บทนำ

เพื่อให้หัวใจแข็งแรงและร่างกายแข็งแรงสม่ำเสมอ ความเครียดจากการออกกำลังกาย. การออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดีขึ้น กล้ามเนื้อ,รักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและช่วยป้องกันโรค

เพื่อสุขภาพที่ดี ร่างกายมนุษย์ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน รวมทั้งไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำปริมาณมาก หน้าที่หลักของโปรตีนคือการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ของร่างกาย โปรตีนให้พลังงานแก่ร่างกายในกรณีฉุกเฉิน เมื่อการออกกำลังกายเป็นเวลานานและเข้มข้นทำให้สารอาหารหมดไป หรือเมื่อสารอาหารไม่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญที่สุดอันดับสอง คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่ตอนนี้ นักโภชนาการการกีฬาได้ข้อสรุปว่านักยกน้ำหนักชั้นนำ นักกีฬาลู่และลาน และนักกีฬาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่มีความแข็งแรงหรือเหนื่อยล้า ต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ

หนึ่งใน ส่วนประกอบที่สำคัญการรับรองสถานะการทำงานของนักกีฬาในระดับสูงนั้นเป็นอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผล อาหารแนะนำสำหรับนักกีฬา ประเภทต่างๆกีฬา รวบรวมโดยคำนึงถึงขั้นตอนการเตรียมนักกีฬา ช่วงเวลาของปี (in ฤดูหนาวความต้องการพลังงานจะสูงขึ้นประมาณ 10%) และสภาพภูมิอากาศ ตลอดจนอายุ เพศ น้ำหนัก ประสบการณ์กีฬา และตัวชี้วัดอื่นๆ ของนักกีฬา ในกรณีนี้ อาหารของนักกีฬาควร:

1. สอดคล้องกับการใช้พลังงานในช่วงเวลาที่กำหนด

2. ให้สมดุล กล่าวคือ มีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด: โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, วิตามิน, เกลือแร่ในสัดส่วนที่ต้องการ;

4.ง่ายต่อการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตจึงต้องปรับตัวเข้าหากัน ทางที่ถูกชีวิต.

วัตถุประสงค์ของบทคัดย่อนี้: เพื่อกำหนดความต้องการขั้นพื้นฐานสำหรับโภชนาการของนักกีฬา

1. โภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังเลิกเรียน

กีฬาที่มีเหตุผลทางโภชนาการ

1) ก่อนการฝึก

การเล่นกีฬาต้องใช้พลังงานมาก คาร์โบไฮเดรตคือ แหล่งที่ดีที่สุดพลังงาน ดังนั้นควรรวมไว้ในอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน หรือรับประทานเป็นส่วนเล็ก ๆ ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน

อาหารต่อไปนี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต:

ข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนย

มันฝรั่งต้มปรุงรสด้วยไขมันต่ำ

ขนมปังกรอบ แครกเกอร์ ขนมปังปิ้ง ขนมปังกับแยมหรือน้ำผึ้ง

หากคุณกำลังจะตื่นแต่เช้าและออกกำลังกายเล็กน้อยก่อนทำงาน เดินหรือวิ่งเหยาะๆ โดยปกติแล้วจะไม่มีเวลาย่อยอาหารเช้ามื้อใหญ่เต็มรูปแบบ แต่คุณยังต้องกิน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายตอนเช้าคือ: การลดน้ำหนัก, การทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติในผู้ป่วยเบาหวาน, การสร้างกล้ามเนื้อ, แค่เดินให้กำลังใจ, หากไม่มีอาหารเช้า, ร่างกายหลังจากอดอาหาร 8-10 ชั่วโมงจะไม่เป็นอย่างนั้น สามารถดึงเอาสิ่งที่ต้องการออกจากการออกกำลังกายได้ ผล การงดอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกายได้น้อยกว่ามากหากคุณทานอาหารเช้า

อาหารเช้าอาจเป็นผลไม้เบา ๆ ผลไม้แห้งหรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 20 - 30 นาที เมื่อออกกำลังกายในช่วงบ่าย แนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันก่อนการฝึกประมาณหนึ่งถึงครึ่งถึงสองชั่วโมง อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยสลัดและไข่ ทูน่า เนื้อหน้าอก หรือแซนด์วิชพาสต้า หลังอาหารมื้อหนักๆ แนะนำให้รอประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง

อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น โฮลเกรน ธัญพืช หรือ ขนมปังไรย์, ประเภทต่างๆซีเรียล วุ้นเส้น หรือมันฝรั่งรวมกับโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และผักแน่นอน

แนะนำให้งดอาหารแคลอรีสูงก่อนออกกำลังกายด้วย เนื้อหาดีมากซาฮาร่า อาหารดังกล่าวถูกย่อยอย่างรวดเร็ว แต่กลูโคสในอาหารนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเกินไป จากนั้นระดับน้ำตาลก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้รู้สึกหิวและอ่อนเพลียเฉียบพลัน

ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าและเสถียร ซึ่งสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจที่ยาวนานและผลิตผล

2)ระหว่างการฝึก

ระหว่างการฝึก แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน การดื่มเป็นสิ่งที่จำเป็น จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ ปริมาณน้ำในร่างกายที่เพียงพอจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารตามปกติ โดยการปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสม การเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกจะเหมาะสมที่สุด

3) หลังการฝึก

สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย เมแทบอลิซึมยังคงสูงขึ้นหลังจากออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเพียงแค่ต้องการเชื้อเพลิง

หลังการฝึก หน้าต่างการฝึกที่เรียกว่า (anabolic) จะเปิดขึ้นในร่างกายเพื่อการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ทุกอย่างที่จะกินในช่วงนี้จะไปถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ยอมรับแล้ว อาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสะสมมวลกล้ามเนื้อแทนไขมัน

สิ่งแรกที่ร่างกายต้องการหลังออกกำลังกายคือ กรดอะมิโน โปรตีนที่สร้างบล็อกสำหรับกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เส้นประสาท และอื่นๆ เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายทำให้ปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นหมดไป และคุณต้องเติมเต็ม ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง) สิ่งที่สองที่ร่างกายต้องการคือสิ่งเล็กๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อชดเชยการขาดไกลโคเจนในตับ เช่น ขนมปัง ( การบดหยาบ) ซีเรียล คอร์นเฟลก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย

หากการออกกำลังกายทำให้ไม่อยากอาหาร ให้หาของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเร็วที่สุด ต่อไปนี้เป็นอาหารบางส่วนที่เหมาะสำหรับสิ่งนี้: คุ้กกี้ข้าวโอ้ต, เค้กผลไม้, พาสต้ากับผัก, ปลาหรือไก่, มันฝรั่งอบกับเครื่องปรุงไขมันต่ำ ข้าวต้ม และยำข้าวโพดหวาน สลัดผลไม้กับ ข้าวโอ๊ต, สตูว์ผัก.

คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยในอัตราที่แตกต่างกัน ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มขึ้นช้าหรือเร็ว

อาหาร "ความเร็วสูง" ควรบริโภคก่อนออกกำลังกาย อาหารในอัตราปานกลางที่เพิ่มระดับน้ำตาล - ทันทีหลังจากออกแรงทางกายภาพ ผลิตภัณฑ์ "ปานกลาง" และ "ความเร็วต่ำ" แม้ในภายหลัง

ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ลูกเกด, กล้วย, น้ำผึ้ง, แยม, กลูโคส, ขนมหวาน, ช็อคโกแลต, บิสกิตหวาน, เช่นเดียวกับข้าว, zleb ข้าวโพดหวาน,มันฝรั่ง,ถั่ว.

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย พาสต้า, ข้าวโอ้ต, มันเทศ, มันฝรั่งทอด, ข้าวโอ๊ตบด, องุ่น, ส้ม, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ นม โยเกิร์ต ไอศกรีม แอปเปิ้ล พลัม ส้มโอ อินทผาลัม มะเดื่อ และพืชตระกูลถั่ว

2. พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลในการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ

ในการฝึกกายภาพ นอกเหนือไปจากชั้นเรียนที่สร้างขึ้นอย่างมีเหตุผล สำคัญมากมีการจัดระบบโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูหลังการฝึกหนักและประสิทธิภาพสูงของผู้ที่เกี่ยวข้อง แก่นแท้ของโภชนาการ โภชนาการไม่ใช่สิ่งที่พิเศษโดยสิ้นเชิง แต่ตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกายและตรงตามข้อกำหนดเฉพาะของการฝึกอบรมเท่านั้น

อาหารจะต้องเข้าหาจากมุมมองที่มีเหตุผล ความต้องการทางโภชนาการหลักมีดังนี้: อาหารที่บริโภคไม่ควรหนัก ความอร่อยให้สมบูรณ์และหลากหลาย อาหารควรเป็นมื้อปกติ แบ่งเป็นส่วนๆ (3-5 ครั้งต่อวัน) และควรรับประทานในเวลาเดียวกัน

อาหารประกอบด้วยสารอาหารที่อุดมด้วยพลังงาน โปรตีน วิตามิน เกลือ ธาตุอาหาร เส้นใย น้ำ และส่วนประกอบอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ ดังนั้นความพึงพอใจสูงสุดของความต้องการของร่างกายในระหว่างการออกแรงทางกายภาพสูงจึงเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่สำคัญสำหรับการแก้ปัญหาของการฝึกทางกายภาพ พลังงานในอาหารพบได้ในรูปของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในร่างกาย ทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเพื่อสร้างสารประกอบที่มีพลังงานน้อยกว่า

ตารางที่ 1.

จากมุมมองด้านพลังงาน สารอาหารสามารถแลกเปลี่ยนได้ตามค่าแคลอรี่ของสารอาหาร (ดูตารางที่ 2)

ค่าแคลอรี่ของสารอาหาร

ตารางที่ 2

เนื้อเยื่อของร่างกายเกือบทั้งหมดในระหว่างกระบวนการเมแทบอลิซึมของโครงสร้างได้รับการสลายตัวและการต่ออายุหรือการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง กระบวนการนี้ไม่ได้ลดลงเป็นการจัดเรียงใหม่อย่างง่ายของส่วนประกอบจำนวนเท่ากัน ในทางตรงกันข้าม มันต้องการสารใหม่ในปริมาณคงที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการสูญเสียโครงสร้างบางอย่างโดยร่างกาย (เช่น desquamation ของเซลล์เยื่อบุผิวจากพื้นผิวของผิวหนังและลำไส้ การทำลาย myofibrils ในระหว่างการโอเวอร์โหลดทางกายภาพ ฯลฯ ) การสูญเสียดังกล่าวเกี่ยวข้องกับโปรตีนเป็นหลัก

ดังนั้นสารอาหารทั้งหมดจึงไม่เพียงทำหน้าที่เป็นพลังงานเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นพลาสติกด้วย ซึ่งใช้ในการสร้างโครงสร้างและสังเคราะห์ความลับ อาหารควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด หากได้รับใบนี้ ปริมาณขั้นต่ำที่เหลือสามารถเปลี่ยนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความผิดปกติที่รุนแรงในร่างกายเกิดขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

โปรตีนเป็นสารประกอบโพลีเมอร์ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนแต่ละตัวซึ่งใช้ในการสังเคราะห์สารประกอบ จำเป็นต่อร่างกายเพื่อประกันชีวิตและสร้างโครงสร้าง มีกรดอะมิโน 24 ชนิดที่รู้จักกัน องค์ประกอบของอาหารจำเป็นต้องประกอบด้วยโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น: พวกมันไม่ได้ก่อตัวขึ้นในร่างกายเลยหรือเกิดขึ้นไม่เพียงพอ ดังนั้นโปรตีนจึงไม่สามารถแทนที่ด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ด้วยอาหารที่ปราศจากโปรตีนที่ตอบสนองความต้องการของร่างกายมนุษย์ในด้านพลังงานอย่างเต็มที่ การสูญเสียโปรตีนจะอยู่ที่ 13-17 กรัมต่อวัน (“ปัจจัยการสึกหรอ”) แต่ถึงแม้ว่าปริมาณโปรตีนนี้จะรวมอยู่ในอาหาร แต่ความสมดุลของโปรตีนจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจาก:

ประการแรกโดยไม่ทราบสาเหตุ ปริมาณโปรตีนจะมาพร้อมกับการขับไนโตรเจนที่เพิ่มขึ้น (ปริมาณไนโตรเจนที่ขับออกมาจะใช้ในการตัดสินการสูญเสียโปรตีน)

ประการที่สอง สัดส่วนของโปรตีนในอาหารที่ใช้สร้างโปรตีนของสิ่งมีชีวิตนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกรดอะมิโน กล่าวคือ คุณค่าทางชีววิทยาของโปรตีนที่แตกต่างกันสำหรับมนุษย์นั้นแตกต่างกันและถูกกำหนดโดยเนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นในพวกมัน

นี้ คุณค่าทางชีวภาพอาจเป็นปริมาณโปรตีนในร่างกายที่เติมโดยการบริโภค 100 กรัม โปรตีนอาหาร. สำหรับโปรตีนจากสัตว์ ตัวเลขนี้คือ 80-100 กรัม (เช่น โปรตีนจากสัตว์ 100 กรัมสามารถเปลี่ยนเป็นโปรตีนในร่างกายได้ 80-100 กรัม) และสำหรับโปรตีนจากพืช - เพียง 60-70 กรัม เนื่องจากใน โปรตีนจากพืช เนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ในอัตราส่วนที่ไม่เพียงพอสำหรับมนุษย์

ไขมันส่วนใหญ่ประกอบด้วยส่วนผสมของไตรกลีเซอไรด์ต่างๆ (เอสเทอร์ของกลีเซอรอลและกรดไขมันสามชนิด) แยกแยะระหว่างอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว กรดไขมัน. กรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนหนึ่งซึ่งจำเป็นต่อชีวิตไม่ได้ถูกสังเคราะห์ในร่างกาย - เหล่านี้เป็นกรดไขมันจำเป็น เนื่องจากกรดไขมันจำเป็นจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฟอสโฟลิปิด พวกมันจึงมีบทบาท บทบาทสำคัญในการก่อสร้าง โครงสร้างเซลล์และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง mitochondria - "โรงไฟฟ้า" ของเซลล์ที่ทำการเผาผลาญแบบแอโรบิก สำหรับมนุษย์ กรดไขมันจำเป็นที่สำคัญที่สุดคือไลโปอิก

ไขมันจำเป็นต้องรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมด (ในเนื้อสัตว์ ปลา นม ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) และยังพบได้ในเมล็ดพืช เช่น ถั่ว

ไขมันพืชมีลักษณะเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ในไฮโดรเจน (ชุบแข็งเทียม) ไขมันพืชไม่มีกรดดังกล่าว

หลังจากการดูดซึม ไขมันจะสลายตัวด้วยปฏิกิริยาออกซิเดชันในกระบวนการให้พลังงานแก่ร่างกาย หรือสะสมในเนื้อเยื่อเพื่อสร้างพลังงานสำรอง

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในการดำรงชีวิตของเซลล์ ความต้องการพลังงานของสมองนั้นครอบคลุมโดยกลูโคสเท่านั้น ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อโครงร่างสามารถสลายกรดไขมันได้เมื่อกลูโคสไม่เพียงพอ กลูโคสไม่เพียงทำหน้าที่ ฟังก์ชั่นพลังงานแต่ยังใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการสังเคราะห์จำนวนมาก สารสำคัญสิ่งมีชีวิต

โมเลกุลคาร์โบไฮเดรตหลักคือ น้ำตาลธรรมดา- โมโนแซ็กคาไรด์ สารประกอบของมอนอแซ็กคาไรด์ตั้งแต่สองชนิดขึ้นไปเรียกว่าได- โอลิโก- หรือพอลิแซ็กคาไรด์ คาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารของมนุษย์คือพอลิแซ็กคาไรด์ เช่น แป้งผัก. ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน - แป้งจากสัตว์

คนกินคาร์โบไฮเดรตจากพืชโดยเฉพาะ ผลไม้ ผัก มันฝรั่ง พืชสีเขียว ซีเรียล ไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยจำนวนมาก - คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ เช่น เซลลูโลส

การบริโภคอาหารมาพร้อมกับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น กระบวนการเผาผลาญ. เมื่อรับประทานอาหารผสม เมแทบอลิซึมจะเพิ่มขึ้นประมาณ 6% และเมื่อบริโภคโปรตีนก็จะเพิ่มมากขึ้นไปอีก ดังนั้น เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงอย่างเดียว เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของร่างกาย คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปด้วย

3. คุณสมบัติของโภชนาการในการพัฒนาความแข็งแรงและความสามารถด้านความเร็ว

ประสิทธิผลของการพัฒนาความแข็งแรงและความแรงความเร็วสัมพันธ์กับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างมีนัยสำคัญ การก่อตัวของโครงสร้างโปรตีนที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานเฉพาะของกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมของยีนและต้องการความสมบูรณ์ โภชนาการโปรตีน. ในผู้ที่มีการออกแรงทางกายภาพอย่างมาก กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นในอาหารควรมีอยู่ในสัดส่วนที่แน่นอน น่าเสียดายที่อาหารตามปกติของเราไม่ได้ให้โปรตีนที่ย่อยง่ายในปริมาณที่เพียงพอแก่ร่างกายโดยเฉพาะกรดอะมิโนในอัตราส่วนที่ต้องการ ดังนั้นด้วยกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกความแข็งแรงและความแข็งแกร่งของความเร็ว จำเป็นต้องมีสารอาหารโปรตีนเพิ่มเติมหรือการใช้ สินค้าพิเศษเพิ่มคุณค่าทางชีวภาพ (ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ ในปริมาณที่เหมาะสม)

นอกเหนือจากโภชนาการโปรตีนที่สมบูรณ์แล้ว ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น จำเป็นต้องบริโภคสาร anabolic ที่สามารถกระตุ้นอุปกรณ์ยีนของเซลล์ในอวัยวะที่ทำงาน ในร่างกายมนุษย์ ฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีผล anabolic ที่แข็งแกร่งที่สุด นั่นคือเหตุผลที่การเตรียมทางเภสัชวิทยาซึ่งเป็นอนุพันธ์ของฮอร์โมนเหล่านี้จึงถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกกีฬา อย่างไรก็ตาม การใช้ยาฮอร์โมนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงห้ามไม่ให้คณะกรรมการการแพทย์ของคณะกรรมการโอลิมปิกสากล เพื่อเพิ่มการทำงานของยีนในระหว่างการฝึกความแข็งแรงและความแรงของความเร็ว เป็นการดีที่สุดที่จะใช้สารอนาโบไลเซอร์ตามธรรมชาติ ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนแต่ละตัว (เมไทโอนีน ทริปโตเฟน ฯลฯ) เปปไทด์และเพปโทนที่ง่ายที่สุด ครีเอทีน อินโนซีน อะดีโนซีนโมโนฟอสเฟต (AMP) เอทีพี เช่นเดียวกับสารที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในพื้นบ้านและ การแพทย์แผนตะวันออก: โสม รากทอง เขากวาง มัมมี่ ฯลฯ

อัตราปกติ การบริโภคประจำวันโปรตีนในอาหารสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ย (75 กก.) คือ 70-80 กรัม นั่นคือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม

เมื่อน้ำหนักมากขึ้น คุณต้องเพิ่มโปรตีนประมาณ 5 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ 10 กิโลกรัม ด้วยการฝึกขั้นสูง อัตราการบริโภคโปรตีนควรเพิ่มขึ้นเป็น 1.5-2.5 กรัมต่อกิโลกรัม และในระหว่างที่ออกกำลังอย่างเข้มข้น การรับน้ำหนักด้วยความเร็วและการทำงานที่มีความอดทนสูง - บางครั้งอาจสูงถึง 4.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และโดยเฉลี่ย 100-12? กรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังควรที่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคไม่ได้อยู่ในรูปแบบของโปรตีนที่ย่อยยาก แต่อยู่ในรูปของนม โปรตีนจากถั่วเหลือง หรือส่วนผสมของกรดอะมิโนที่เตรียมขึ้นเป็นพิเศษ ปัจจุบันอุตสาหกรรมผลิตโปรตีนเตรียมพิเศษสำหรับโภชนาการของนักกีฬา: คุกกี้โปรตีน, ช็อคโกแลต, โปรตีนวาง, ถั่วฮาลวา เป็นต้น

อัตราส่วนเฉลี่ยของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่บริโภคควรเป็น 15-20%, 45-55%, 35% หรือน้อยกว่าตามลำดับ ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ แคลอรี่เหล่านี้ควรอยู่ในรูปของผักสีเขียวหรือสุก ผลไม้ มันฝรั่ง นม ชีส เนื้อไม่ติดมัน (รวมถึงปลา ไก่ เนื้อลูกวัว)

ที่ปริมาณมาก เป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้เศษอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน โภชนาการดังกล่าวมีสรีรวิทยามากขึ้น อาหารเช้ามื้อแรก 5% อาหารเช้ามื้อที่สอง 30% อาหารเพิ่มเติมหลังการฝึก 5% อาหารกลางวัน 30% ชายามบ่าย 5% อาหารเย็น 25% ของปริมาณแคลอรี่ทุกวัน อาหารต้องอิ่ม ระดับความอิ่มตัวของสีขึ้นอยู่กับคุณภาพของผลิตภัณฑ์ อัตราส่วน และการปรุงอาหาร ปริมาณอาหารไม่ควรมากเกินไป: สำหรับน้ำหนักตัว 70 กก. จากอาหาร 3 ถึง 3.5 กก. ต่อวัน ผักและผลไม้ควรมีสัดส่วน 10-15% ของอาหาร

กะหล่ำปลีที่ย่อยไม่ได้, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, หมูและ ไขมันแกะควรใช้น้อยกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ และหลังจากการฝึกอบรมเท่านั้น เงื่อนไขที่จำเป็นคือความหลากหลายของอาหาร ตลอดจนคุณภาพ การทำอาหารอาหาร. หลังจากนั้นเนื้อบด, ต้ม, นึ่ง, พืชตระกูลถั่วบด, ข้าวโอ๊ตในรูปของเยลลี่กับนมและไข่อ่อนจะย่อยง่ายกว่า อาหารที่ซ้ำซากจำเจและความน่าเบื่อของอาหารเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ซุปที่เป็นกลางจะต้องสลับกับซุปเปรี้ยว (shchi, borscht) ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องเคียงแบบเดียวกัน (เช่น ซุปตักเทียและพาสต้า) ในสภาพอากาศร้อน ปริมาณแคลอรี่ควรลดลง 7-8 kcal/kg ของน้ำหนักตัว ในสภาพอากาศหนาวเย็นจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน 0.4-0.5 กรัมต่อกิโลกรัม แต่ควรลดปริมาณไขมันที่บริโภคลง

4. โภชนาการหลังเลิกงานกับความอดทนและการทำงานหนัก

การศึกษาการเปลี่ยนแปลงปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวหลังจากการออกแรงทางกายภาพที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม รวมทั้งความอดทน เกิดขึ้นในสองขั้นตอนและสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณอินซูลินในเลือด ข้อกำหนดเบื้องต้นทางสรีรวิทยาเหล่านี้อธิบายการสังเคราะห์ไกลโคเจนอย่างรวดเร็วในชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในชั่วโมงแรกหลังจากภาระที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมนำไปสู่การดูดซึมที่เพียงพอโดยกล้ามเนื้อโครงร่าง ต่อจากนั้นแม้จะมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นก็ตาม ก็มี ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างปริมาณรวมของการบริโภคเข้าสู่ร่างกายและเนื้อหาของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ ขอแนะนำให้ใช้เวลาเพียง 5-6 ชั่วโมงแรกหลังจากออกแรงและทำงานที่มีความอดทนสูงเท่านั้น ปริมาณมากคาร์โบไฮเดรตในอาหารเสริม แต่การใช้งานจะได้ผลเป็นพิเศษในช่วง 30 นาทีแรกหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในร่างกายเป็นเวลานานทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลิน ด้วยวิธีนี้ ผลของ anabolic โดยรวมของอินซูลินต่อกระบวนการกู้คืนสามารถใช้ประโยชน์ได้ ด้วยมาตรการที่ค่อนข้างง่ายเหล่านี้ การฟื้นฟูศักยภาพพลังงานจึงเร่งขึ้นอย่างมาก กล้ามเนื้อโครงร่าง.

ในเวลาเดียวกัน เป็นที่ทราบกันว่าการฟื้นฟูและแม้แต่การชดเชยปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากเกินไปหลังการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการฟื้นตัว สมรรถภาพทางกาย. การสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นทันทีหลังจากสิ้นสุดการโหลด และพื้นฐานสำหรับสิ่งนี้คือการจัดเตรียมเซลล์กล้ามเนื้อในเวลาที่เหมาะสมด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตในช่วง 30 นาทีแรกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือทำให้ร่างกายอ่อนแอในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนคาร์โบไฮเดรต "ค็อกเทล" (บรรจุ 50-75 กรัมของกลูโคสในครั้งเดียว) และหลังจาก 60 นาที - การบริโภคโปรตีนโภชนาการ สิ่งนี้มีส่วนช่วยให้ระดับความแข็งแกร่งสูงสุดและความอดทนประเภทต่างๆ (ความแข็งแกร่ง, ความเร็ว, ไกลโคไลติก, แอโรบิก) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและสำคัญ 10-11% เมื่อเทียบกับการใช้สารอาหารทั่วไป การบริโภคโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพในปริมาณมากวันละสองครั้งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟูทั้งหลังการให้พลังงานและหลังการทำงานที่มีความอดทน

5. อาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานต่อไปนี้:

1. หลักการ สมดุลพลังงาน. แพทย์และนักโภชนาการคำนวณว่าเพื่อความสมดุลของพลังงานในร่างกาย อัตราส่วนรายวันระหว่างส่วนประกอบในสัดส่วน 50/20/30 (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) เป็นสิ่งจำเป็น 50% เป็นคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค พวกมันทำให้ร่างกายของเรามีพลังงานเพิ่มขึ้น และจุลภาคพิเศษ (ไฟเบอร์) ควบคุมการทำงาน ทางเดินอาหาร. จำนวนมากของไฟเบอร์มีอยู่ในขนมปังโฮลมีล รำข้าว ถั่ว ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง และผัก โปรตีนให้แหล่งพลังงานแก่เราและส่วนใหญ่พบในปลา สัตว์ปีกและเนื้อลูกวัว เช่นเดียวกับในผลิตภัณฑ์นม ไขมันควบคุมระดับอินซูลินในเลือด ไขมันแบ่งออกเป็นสัตว์และผัก ปลา, น้ำมันลินสีดน้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันที่ "ดี" ที่เราต้องการ

ดังนั้น การทำขึ้นของคุณ อาหารประจำวันให้คำนวณอัตราส่วนนี้ (50/20/30) ของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างระมัดระวัง ในทางปฏิบัติหมายความว่าการกินปลาและเนื้อลูกวัวปรุงด้วยดีที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุด จำนวนน้อยที่สุดมาการีน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ข้าว ซีเรียล ขนมปังโฮลมีล ผัก และสลัดที่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกได้ดีที่สุดแทนที่จะใช้มายองเนส

2. หลักการออกกำลังกาย นับแคลอรี่ที่บริโภคอย่างระมัดระวัง พยายามสร้างสมดุลระหว่างรายได้และการบริโภค

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่งเอง เมนูเด็ดด้วยการคำนวณที่แม่นยำระดับไมโครของสารที่จำเป็นทั้งหมด - เกือบจะไม่สมจริง นั่นคือเหตุผลที่พยายามยึดถือหลักการแรกของอัตราส่วนของอาหารและทั้งหมด แคลอรี่เสริมที่คุณได้รับในระหว่างวัน - เผาผลาญด้วยการออกแรงทางกายภาพ อาจเป็นการออกกำลังกายทุกวันที่บ้าน เยี่ยมชมสโมสรกีฬาหรือส่วนต่างๆ

3. หลักจิตวิทยา. เป็นการยากที่จะคุ้นเคยกับอาหารที่สมดุล ต้องใช้เวลาและการปรับจิตใจในการนับแคลอรี่ การเลือกอาหารนาน ๆ และการออกกำลังกาย ความปิติยินดีเป็นแรงกระตุ้นหลักที่จะช่วยลดความซับซ้อนในการปรับตัวทางศีลธรรมสู่วิถีชีวิตใหม่ ชื่นชมยินดีในตัวเอง ลองนึกภาพตัวเองว่าเรียวและสวยขึ้น ลองเพลิดเพลินกับอากาศ ยิม หรือคิดค้นอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆ!

บทสรุป

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นงานที่ยาก ต้องมีการประเมินคุณสมบัติเชิงบวกและเชิงลบของผลิตภัณฑ์อาหารที่ใช้และคำนึงถึงสภาพของร่างกายมนุษย์ซึ่งกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ ในการเล่นกีฬาเราเพิ่มการออกกำลังกายอย่างมีสติทดสอบร่างกายของเราเพื่อความแข็งแกร่ง ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมในสภาวะดังกล่าวเพิ่มขึ้นหลายครั้งและในขณะเดียวกันการเข้าสู่องค์กรก็ซับซ้อนมากขึ้น

การปฏิบัติตามกฎหมาย รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ- นี่คือพื้นฐานที่ระบบทั้งหมดของโภชนาการที่มีเหตุผลของนักกีฬาและผู้คนที่เกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในการพลศึกษาควรเป็นพื้นฐาน

พลศึกษาและกีฬามากขึ้นมีส่วนช่วยในการพัฒนาและปรับปรุงคุณภาพทางกายภาพของบุคคล ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ พวกเขาสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ, ความแข็งแรง, ความอดทน, การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น, การเพิ่มคุณภาพความเร็ว, การปรับปรุงในการประสานงานของการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น ฯลฯ แต่ความสำเร็จของผลลัพธ์เหล่านี้คือ ซับซ้อนกว่ามากและบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม การควบคุมอาหารควรเป็นพันธมิตรที่กระตือรือร้นและไม่ใช่คู่ต่อสู้ที่เปิดเผยหรือเป็นความลับของนักกีฬา

รายชื่อวรรณกรรมที่ใช้แล้ว

1. Zakharov E.N. , Karasev A.V. , Safonov A.A. "สารานุกรมของการฝึกกายภาพ"

2. Kalinsky M.M. , Pshedin A.I. โภชนาการที่สมเหตุสมผลของนักกีฬา เคียฟ: สุขภาพ 2548

3. Kopinov A.A. ลักษณะเฉพาะของโภชนาการขึ้นอยู่กับการเล่นกีฬา 2546.

4. Petrovsky K.S. “สุขอนามัยอาหาร”, ม., 2000

5.Priputina L.S. “ผลิตภัณฑ์อาหารในด้านโภชนาการของมนุษย์”, Kyiv, Naukova Dumka 2001

7. Skurikhin I.M. “ กินอย่างไรให้ถูกต้อง”, M. , 2008

โฮสต์บน Allbest.ru

เอกสารที่คล้ายกัน

ความหมายของปรากฏการณ์สุขภาพ การพิจารณาองค์ประกอบหลัก เนื้อหาของแนวคิดการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ คำอธิบายผลประโยชน์ ภาพที่ใช้งานชีวิต การชุบแข็ง พลศึกษาและการกีฬา การปฏิบัติตามงาน การพักผ่อน โภชนาการที่เหมาะสม

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 09/06/2015


การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อแก้ไขสถานะการทำงานของบุคคล กฎสำหรับการออกกำลังกายแบบอิสระ การออกกำลังกายทุกวันสำหรับกระดูกสันหลัง การปรับปรุงระบบโภชนาการ - การสร้างกรดและด่าง

บทคัดย่อ เพิ่ม 01/16/2009


การใช้พลังงานของนักกีฬาประเภทกีฬาต่างๆ การสร้างระบบและการควบคุมอาหารระหว่างฝึกซ้อมและในวันแข่งขัน คุณสมบัติการพกพาของผลิตภัณฑ์ บทบาทของวิตามินในการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและกลไกการออกฤทธิ์

ภาคเรียนที่เพิ่ม 07/11/2015


การคำนวณต้นทุนพลังงานขึ้นอยู่กับประเภทของการท่องเที่ยวและประเภทของความซับซ้อนในการเดินทาง มาตราฐานความปลอดภัยด้านอาหารในการท่องเที่ยว จำเป็นต้องมั่นใจ โหมดที่ถูกต้องมื้ออาหารระหว่างทาง (หากอยู่ในสภาวะที่ไม่ปกติ)

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 06/28/2017


วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของนักเรียนที่เป็นพื้นฐานของชีวิตที่สมบูรณ์ องค์ประกอบของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี กิจวัตรประจำวัน สุขอนามัยส่วนบุคคล การออกกำลังกาย ขจัดความเครียดทางอารมณ์ด้วยการออกกำลังกาย ความจำเป็นในการแข็งกระด้าง

ทดสอบเพิ่ม 07/27/2010


ลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของพัฒนาการของวัยรุ่นอายุ 8-11 ปี ปัญหาการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของเด็กนักเรียน คุณค่าของวัฒนธรรมทางกายภาพในการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณสมบัติของโภชนาการที่มีเหตุผล การชุบแข็ง และกิจวัตรประจำวัน

ภาคเรียนที่เพิ่ม 07/07/2015


พลศึกษาเป็นกระบวนการที่มุ่งสร้างและพัฒนาความสามารถทางกายภาพของบุคคล วัฒนธรรมทางกายภาพ: พื้นฐานทางชีววิทยาและความสำคัญในการฝึกอบรมด้านวัฒนธรรมและวิชาชีพทั่วไปของนักศึกษา พื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ภาคเรียนที่เพิ่ม 02/28/2554


องค์กรของระบอบการทำงานและการพักผ่อน จังหวะชีวภาพของการทำงานของร่างกาย เงื่อนไขสำหรับการนอนหลับที่ดี หลักโภชนาการที่มีเหตุผล การออกกำลังกาย กฎและข้อกำหนดสำหรับสุขอนามัยส่วนบุคคลและพื้นฐานของการชุบแข็ง ป้องกันนิสัยไม่ดี

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 12/18/2014


ข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับระบบการปกครองและเนื้อหาของโภชนาการสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในพลศึกษาและการกีฬาเป็นประจำ คำแนะนำทางสรีรวิทยาและสุขอนามัยสำหรับการจัดอาหารของนักกีฬารุ่นเยาว์ การใช้พลังงานระหว่างพลศึกษาและการกีฬา

ภาคเรียนที่เพิ่ม 07/17/2013


ปัจจัยของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี ปัญหาสมัยใหม่ของการสร้างสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของเด็กนักเรียน เงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการปรับปรุงสุขภาพ บทบาทของการออกกำลังกายในการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของเด็กนักเรียน