น้ำหนักส่วน. โภชนาการเศษส่วน
เมื่อเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมโดยเฉพาะ บทบาทสำคัญเล่นขนาดส่วน ส่วนไหนดีที่สุด? วิธีการสร้างส่วนอย่างถูกต้อง? และปริมาณอาหารใดบ้างที่สามารถบริโภคได้ในคราวเดียว?
ขนาดส่วนสามารถช่วยคุณได้หรืออาจลบล้างความพยายามทั้งหมดของคุณในทิศทางนี้ ให้เรายกตัวอย่างส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ โภชนาการที่เหมาะสม.
ส่วนเล็ก ๆด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับต่ำสุดและควบคุมความหิวได้ เคล็ดลับของที่นี่คือไม่ควรกินวันละ 2 - 3 ครั้ง แต่กินได้ 5 - 7 ครั้ง แต่ในขณะเดียวกันก็กินแค่ส่วนเล็กๆ ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถรับพลังงานได้ตามปกติ ที่สำคัญที่สุด คุณจะสามารถหิวกระหายได้ทันเวลา และส่วนเล็ก ๆ จะปกป้องคุณจากการกินมากเกินไป วิธีนี้อาจดูเหมือนทำได้ยากสำหรับผู้ที่มีวันทำงานที่เป็นมาตรฐานและมีการหยุดพักตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด แต่อย่างที่เขาพูดกัน ถ้าคุณต้องการจริงๆ คุณก็สามารถแก้ปัญหานี้ได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนำอาหารติดตัวจากที่บ้าน แต่ในที่ทำงาน คุณสามารถจัดสรรเวลา 5 นาทีทุกๆ 2 ถึง 2.5 ชั่วโมง
ส่วนส่วนบุคคลแทนที่จะเก็บอาหารที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ในภาชนะขนาดใหญ่ใบเดียว คุณสามารถจัดเรียงอาหารนั้นในภาชนะขนาดเล็กที่ออกแบบมาสำหรับหนึ่งมื้อได้ วิธีการแบ่งส่วนนี้สะดวกมากและด้วยวิธีนี้คุณจะไม่กินมากเกินไปอย่างแน่นอน เว้นแต่คุณจะล้างภาชนะหลาย ๆ ใบในแต่ละครั้ง
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:อย่าวางหม้อและภาชนะใส่อาหารขนาดใหญ่ไว้บนโต๊ะขณะรับประทานอาหาร เสิร์ฟอาหารแต่ละมื้อให้กับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน เมื่อสายตาของคุณไม่ได้จับจ้องไปที่สตูว์เนื้อวัวทั่วไป ก็มีสิ่งล่อใจน้อยลงที่จะเพิ่มมากขึ้น จำไว้ว่ามันไม่ได้เกิดขึ้นทันที บางครั้งอาจใช้เวลาถึง 20 นาทีเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม หากกระทะอยู่บนโต๊ะ มือจะเอื้อมไปหาสารเติมแต่ง
ส่วนของอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม
พาสต้าและซีเรียล - 100 กรัม
ขนมปัง - 1 ชิ้น;
ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น;
ผักใบ (ผักกาดหอม, กะหล่ำปลี) - 200 กรัม
ผักสับ (มะเขือเทศ, แครอท) - 100 กรัม
ปรุงสุกหรือ ผักกระป๋อง- 50 กรัม;
พืชตระกูลถั่ว - 100 กรัม
ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกพีช, กล้วย) - 1 ชิ้น;
น้ำผลไม้สด - 100 กรัม
นมโยเกิร์ต - 100 กรัม
ชีส - 30 - 50 กรัม
ปลาเนื้อ - 85 - 100 กรัม
ไข่ - 1 - 2 ชิ้น
ปริมาณเสิร์ฟที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่มีค่าเฉลี่ย สำหรับผู้ชาย ควรเสิร์ฟมากกว่า 1.5 - 2 เท่า แน่นอนว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเครื่องบ่งชี้เพราะสำหรับสิ่งมีชีวิตแต่ละอย่างทุกอย่างเป็นรายบุคคล สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติม ควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญ
ผู้ที่เพิ่งเปลี่ยนมาใช้ควรค่อยๆ ไปในส่วนดังกล่าว ถ้าวันนี้คุณเลิกขนมปังชิ้นหนึ่งและใส่พาสต้าอีกหนึ่งช้อนในจานของคุณในวันพรุ่งนี้ นั่นคงจะดี แล้วคุณจะมาเรื่อยๆ
การรับประทานอาหารใด ๆ ทำให้เกิดความรู้สึกไม่ไว้วางใจและกลัวใครก็ตามที่ถูกบังคับให้หันไปใช้ แม้จะจำเป็นต้องพักฟื้น แต่ก็มีความรู้สึกวิตกกังวลที่คลุมเครือว่า ถ้าไม่ใช่ตั้งแต่วันนี้ ก็แน่นอนว่าในวันพรุ่งนี้ วันอันมืดมนแห่งการกีดกันจะมาถึง: การปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปรานเพื่อแลกกับอาหารจืดชืดและรสจืด และการนับแคลอรี่อย่างต่อเนื่องตามโต๊ะขายของชำนับไม่ถ้วน - ในทันที ช่วงเวลาแห่งความสุขทั้งหมดในชีวิตที่มีความสุขในอดีตจะพุ่งขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ
อย่างไรก็ตาม มีทางออก และไม่เกี่ยวกับอาหาร แต่เกี่ยวกับ แนวทางที่ถูกต้องอาหาร ก็เรียกว่า.
กฎโภชนาการเศษส่วน
รูปแบบนิสัยของโภชนาการอยู่ในจิตใต้สำนึกของเราตั้งแต่วัยเด็ก อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นแบบบังคับในเวลาเดียวกัน ถูกย้ายไปเป็นกิจวัตรประจำวันแล้ว คุณสามารถกินได้ในเวลานี้เท่านั้นและอนุญาตให้ทานอาหารมื้อเล็กได้เท่านั้น และเมื่อเป็นไปได้ก็มักจะลงเอยด้วยความหนักเบาในท้องและเซื่องซึมทั้งที่ศีรษะและในร่างกาย
กระบวนทัศน์ทางโภชนาการนี้ค่อยๆ ก่อตัวขึ้นอย่างมั่นคงในจิตใต้สำนึกซึ่งทำให้เกิดความผิดปกติทางสรีรวิทยาและจิตใจ ซึ่งส่วนใหญ่มักจะสร้างวัฏจักรเดียวกัน ดังนั้นหลังอาหารมื้อหนักแล้ว ศีรษะก็ทำงานไม่ดี ความคิดก็สับสน งานที่ต้องการก็หนัก ผลลัพธ์ก็ไม่เป็นสุข มีความไม่แน่นอนในความสามารถของตนเอง ซึ่งนำไปสู่มื้อหนักๆ อีกมื้อหนึ่งเพื่อ "บดขยี้" ความรู้สึกไม่พอใจในตัวเองที่กดขี่ - และอีกครั้งทุกอย่างอยู่ในวงกลม
วิธีที่จะหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์นี้และแก้ไขกลไกการหลงทางของร่างกาย - เพียงแค่เริ่มกินทีละน้อย
โภชนาการเศษส่วนหรือการแทะเล็ม (จากภาษาอังกฤษถึงกินหญ้า - กินของว่าง) เป็นวิธีการกินในส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวันโดยมีเงื่อนไขว่าเวลาผ่านไปไม่เกิน 2.5 - 3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร
อะไรคือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิธีนี้กับวิธีปกติ แม้ว่าจะบริโภคอาหารในปริมาณเท่ากันก็ตาม?
อันดับแรก คุณควรดูสาเหตุของการกินมากเกินไป ฮอร์โมนความหิวที่เรียกว่า ghrelin เป็นโทษ มันถูกขับออกมาจากกระเพาะอาหารทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น - ยิ่งหลั่งยิ่งอยากกิน และทุกมื้อก็ลดระดับลง ดังนั้น ยิ่งระดับฮอร์โมนในเลือดสูงขึ้นเท่าใด อาหารก็ยิ่งต้อง “ตอบสนอง” มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการกินมากเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายในที่สุด
เช่นเดียวกับฮอร์โมนใด ๆ ที่ไม่ใช่ "ไม่ดี" หรือ "ดี" เพียงส่งสัญญาณถึงสถานะเฉพาะของร่างกายในขณะนั้น เพื่อการดำรงอยู่ที่สะดวกสบายก็เพียงพอแล้วที่จะรักษามันให้อยู่ในระดับเดียวกันเพราะอย่างที่คุณทราบความสุดขั้วนั้นไม่ดี ดังนั้นระดับที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดโรคอ้วนและความปรารถนาที่จะกินบางสิ่งบางอย่างอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่ต่ำกว่าอาจทำให้เกิดอาการเบื่ออาหารได้เมื่อกระเพาะอาหารสามารถปฏิเสธอาหารได้
มันเป็นโภชนาการเศษส่วนที่เป็น วิธีที่ดีที่สุดให้เกรลินอยู่ภายใต้การควบคุม
ในการทำเช่นนี้ ให้กำหนดด้วยตัวคุณเองในระดับ 10 จุดเมื่อรู้สึกหิว ถ้าคุณรู้สึกว่าความอิ่มเต็มเป็น 1 และความหิวรุนแรงเป็น 10 ถ้ารู้สึกว่าหิว 4, 5 หรือ 6 ก็ถึงเวลากิน
อย่างไรก็ตาม โภชนาการที่เป็นเศษส่วนไม่ใช่อาหารตามสั่งที่จะกินทุกอย่างเป็นแถว แต่เป็นส่วนเล็ก ๆ หากคุณกินเฉพาะอาหารจานด่วน มิลค์เชค และช็อกโกแลต แม้ว่าจะเป็นไปตามระบบที่ต่างออกไป ก็ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงอยู่ดี เป็นการดีที่สุดที่จะรวมวิธีนี้กับ .
เรียกว่าโภชนาการที่สมเหตุสมผลซึ่งช่วยตอบสนองทุกความต้องการของร่างกายสำหรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำ วิตามินและแร่ธาตุ - สารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย กล่าวโดยสรุป สัจพจน์หลักมีลักษณะดังนี้: ร่างกายควรใช้พลังงานต่อวันเท่าที่ใช้ไป
การผสมผสานวิธีการเหล่านี้จะช่วยจัดระเบียบร่างกายและจัดวางในลักษณะที่แน่นอน ประการแรกจำเป็นต้องตรวจสอบส่วนต่างๆ และไม่ลืมเรื่องการรับประทานอาหารจนกว่าจะกลายเป็นนิสัยที่สำคัญของร่างกาย จากนั้นความปรารถนาที่จะกินบางส่วนในช่วงเวลาหนึ่งจะค่อนข้างเป็นธรรมชาติ ความปรารถนาที่จะกินมากขึ้นจะหายไป
ขนาดส่วนอาหารเศษส่วน
ข้อได้เปรียบหลักที่โภชนาการเศษส่วนมีความภาคภูมิใจคือการต่อสู้กับ น้ำหนักเกินโดยอาศัยหลักการสร้างนิสัยไม่กินมากเกินไป และถึงแม้จะเป็นเช่นนี้มาก วิธียาวในการต่อสู้เพื่อ หุ่นเพรียวแต่เป็นผู้รับประกันผลถาวรที่สุด
ความยากลำบากหลักที่จะต้องเอาชนะและในตอนแรกจิตตานุภาพที่เหลือทั้งหมดจะต้องได้รับความพึงพอใจในบางส่วนในคราวเดียว
อาหารระหว่างวันจะประกอบด้วยอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ ประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี และ 2-3 มื้อระหว่างวัน 200-250 กิโลแคลอรี โดยคำนวณว่าไม่เกิน 2,000-2200 กิโลแคลอรี เพียงพอสำหรับคนทั่วไปต่อวัน ดังนั้นขนาดของชิ้นส่วนจะขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของแต่ละคน: คนอยู่ประจำควรลดขนาดลงและคนที่กระตือรือร้นควรเพิ่มขึ้น
เมื่อเปลี่ยนมาเป็นอาหารที่เป็นเศษส่วน คุณควรลืมนิสัยเดิมๆ และมื้อเที่ยงที่ประกอบด้วยสามส่วน (ส่วนแรก ส่วนที่สอง และผลไม้แช่อิ่ม) จะยังคงอยู่ในอดีต อาหารจะลดลง - และบางส่วนจะลดลง ไม่มีข้อห้ามใด ๆ ที่จะไม่กินผักกับเนื้อสัตว์หลังซุป (แม้ว่าจะไม่แนะนำให้รวมอาหารที่แตกต่างกันด้วย) เพียงแค่ขนาดของส่วนจะลดลงตามสัดส่วน
จะทราบได้อย่างไรว่าส่วนไหนจะให้พลังงาน 500 กิโลแคลอรีและส่วนใดที่มากกว่าครึ่งหนึ่ง? อย่าเดินด้วยน้ำหนักทั้งวันหรือกินเฉพาะในร้านอาหาร! อันที่จริงทุกอย่างเรียบง่าย - ดูฝ่ามือของคุณพวกเขาจะกำหนดความต้องการผลิตภัณฑ์เฉพาะของคุณอย่างแม่นยำที่สุด
กำหมัดของคุณเข้าด้วยกัน - นี่คือขนาดของท้องของคุณในสภาวะปกติ หากคุณกินมากเกินไปบ่อยครั้ง เขาก็ยืดเส้นยืดสายได้ และงานของคุณคือทำให้เขากลับมาเป็นปกติ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารครั้งละไม่เกินสองหมัด
ดังนั้นปาล์มตัวเมียจะอยู่ที่ประมาณ 100 กรัมและตัวผู้ - 150 กรัมหากฝ่ามือกำแน่นคุณจะได้ 200 กรัม - ตัวเมียและ 250 g - ตัวผู้ หนึ่งกำมือได้ประมาณครึ่งถ้วย สินค้าจำนวนมาก(เช่น ข้าวสวยหรือพาสต้า) หรือของเหลว 2 ช้อนโต๊ะ เล็บ นิ้วหัวแม่มือเท่ากับครึ่งช้อนชา (5 กรัม) ดังนั้น เนยสำหรับสองเล็บเป็นค่าเผื่อรายวันเต็มในผลิตภัณฑ์นี้ สองนิ้วโป้งรวมกันเป็นหนึ่งช้อนโต๊ะ
เปรียบเทียบ 1 เสิร์ฟ:
- ผักหรือ เมนูผัก- 2 หมัด;
- ผลไม้ - 1 กำปั้น;
- เนื้อ, ไก่, ปลา - 1 ฝ่ามือ แต่ไม่เกินขนาดของไพ่สำรับ (ถ้าคุณมีมือใหญ่)
- ซีเรียล, ขนมปัง, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว - 1 กำปั้น;
- ผลิตภัณฑ์นม - 1 ปาล์ม
- เสิร์ฟซุป - 1 กำปั้น (ไม่เกิน 150 กรัมหรือหนึ่งแก้ว)
- ระดับของปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารต่อวันลดลง
- ปรับปรุงการเผาผลาญ;
- ประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้น อวัยวะภายใน, การย่อยอาหารจะราบรื่น
- ป้องกันความเมื่อยล้า
- ลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ป้องกันการกินมากเกินไป
- ส่งเสริมการควบคุมส่วน
- การนอนหลับดีขึ้น
- ไขมันเริ่มหายไปอย่างสม่ำเสมอและก่อนอื่น "ใบ" ออกจากช่องท้อง
- การผลิตฮอร์โมนกลับสู่ปกติ
เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ โปรดอ่านบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด ดังนั้นหนึ่งถุง (แม้แต่ถุงเล็ก) ก็เท่ากับได้หลายเสิร์ฟ และถุงที่กินเข้าไปจะเกินมาตรฐานของคุณในคราวเดียวโดยแบ่งเป็นหลายส่วนในนั้น ในกรณีนี้ คุณควรลดมื้ออาหารในอนาคตด้วยปริมาณที่กินไปแล้ว
แง่บวกของโภชนาการเศษส่วน
หลายคนบ่นว่าไม่สามารถกินได้ทั้งวันด้วยเหตุผลบางอย่าง อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือพวกเขาไม่ต้องการใช้เวลาในการเตรียมขนมเล็กน้อยล่วงหน้า สุดท้าย พักเที่ยง อาหารเย็นที่บ้านเปลี่ยนเป็นอาหารดูดซึมอย่างต่อเนื่องในขณะที่ร่างกายกำลังหิวโหยถึงขีด จำกัด
แม้ว่าจะมีของขบเคี้ยวระหว่างมื้อหลักสามมื้อ แต่ส่วนใหญ่มักประกอบด้วยคุกกี้ ขนมหวาน ซาลาเปา ซึ่งไม่ได้เป็นของ อาหารสุขภาพและยิ่งทำให้อยากกินมากขึ้นเท่านั้น
โดยทั่วไปแล้ว วัฒนธรรมการบริโภคอาหารมีการพัฒนาในลักษณะที่การกินวันละ 5-6 ครั้งไม่เป็นที่ยอมรับ แม้จะเตรียมแซนวิชไว้เป็นอาหารว่างไว้ล่วงหน้า พวกเขาก็ลืมไปและกินมันในมื้อหลัก
อย่างไรก็ตาม ด้วยการทดสอบความมุ่งมั่นของคุณ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้
แง่บวกของโภชนาการเศษส่วน:
เปลี่ยนเป็นอาหารเศษส่วนเมื่อเลือก เมนูที่ถูกต้องช่วยให้ร่างกายกลับมามีสุขภาพที่ดีดังเดิม จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีกรณีที่วิธีการนี้ได้รับอันตราย - ดังนั้นคุณไม่ควรกังวลอีก แพทย์ทางเดินอาหารมักแนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วน ซึ่งรับประกันความสำเร็จในการต่อสู้กับโรคกระเพาะ ลำไส้ใหญ่อักเสบ และแม้แต่แผลในกระเพาะอาหาร
มื้อเดียวต้องกินเท่าไหร่เพื่อไม่ให้ท้องเกินและไม่ละเมิดหลักการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก. วิธีวัดขนาดส่วนสำหรับตัวคุณเองด้วยโภชนาการที่เหมาะสมด้วยสายตา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
คุณจะกำหนดขนาดการให้บริการของคุณได้อย่างไร? พ่อแม่เคยถามว่า “ใส่ช้อนเท่าไหร่” และตอนนี้เราเองก็ประสบปัญหานี้ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าควรมีอาหารเพียงพอบนจานเพื่อไม่ให้โต๊ะหิว แต่ยังไม่ควรกินมากเกินไป
นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอเมริกันได้ทำการทดลองเกี่ยวกับการประเมินน้ำหนักของน้ำหนักของอาหารด้วยตา มันเกี่ยวข้องกับวิชาสองกลุ่ม: แพทย์และคนที่ห่างไกลจากการแพทย์
ผลที่ได้คือ โดยไม่คำนึงถึงการศึกษา ความแตกต่างในการประมาณจำนวนกรัมบนจานเมื่อเทียบกับปริมาณจริงอยู่ที่ 22 ถึง 48% ซึ่งหมายความว่าบุคคลไม่สามารถกำหนดขนาดหน่วยบริโภคเป็นกรัมที่เขาจะกินด้วยตาได้ตลอดเวลา จากนี้ปรากฎว่าการคำนวณจำนวนกิโลแคลอรี (วิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างเป็นธรรม) ไม่เพียงพอเสมอไปและสอดคล้องกับสิ่งที่กินจริง อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ไม่เหมือนกันเสมอไป ตาชั่งครัว. ทางออกของปัญหานี้กลายเป็นเรื่องง่าย
ไม่มีใครรอดพ้นจากการกินมากเกินไป และในกรณีที่กินอาหารมากเกินไปคนรู้สึกหนักใจเขาไม่อยากทำงานกระบวนการคิดถูกยับยั้งความเกียจคร้านปรากฏขึ้น (วิธีเอาชนะความเกียจคร้านอ่านในบทความหนึ่งในเว็บไซต์ของเรา) เพราะร่างกายทุ่มพลังทั้งหมดเข้าไปเพื่อเอาชนะและย่อยอาหาร จำนวนมากสินค้า.
คนต้องการโปรตีนประมาณ 1.8-2.0 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน เมื่อนำมาใช้ใน มากกว่า, กรดอะมิโนและโพลีเปปไทด์ (ส่วนประกอบของโปรตีน) จากผลิตภัณฑ์จะไม่ถูกดูดซึม แต่จะเกิดการชะงักงันของอาหารใน ระบบทางเดินอาหารกระบวนการสลายจะเริ่มขึ้น อาการท้องผูก (ท้องผูก) อาจเกิดขึ้นได้ สัญญาณของการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารบกพร่องปรากฏบนผิวหนังของใบหน้า การทำงานของต่อมบกพร่อง และสิ่งนี้มักนำไปสู่การปรากฏตัวของผื่นอักเสบ อ่านบทความของเราเกี่ยวกับวิธีการดูแลผิวของคุณอย่างถูกต้อง เพื่อทราบวิธีหลีกเลี่ยงอาการทางลบดังกล่าว
ด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สถานการณ์จะแตกต่างกัน ร่างกายใช้ทั้งหมดตามความต้องการ ในขณะเดียวกัน ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะกระจายไปตามความต้องการของร่างกาย ส่วนประกอบเหล่านี้ใช้สำหรับ:
1) การย่อยของผลิตภัณฑ์ที่เข้ามา
2) การทำงานของสมอง
3) จัดให้มีระดับพื้นฐานของกิจกรรมของเซลล์ (นี้ จำนวนเงินขั้นต่ำพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต)
4) ประสิทธิภาพโดยเซลล์ของฟังก์ชั่นพิเศษที่ต้องการต้นทุนพลังงานเพิ่มขึ้น
5) การหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่าง;
6) การสะสมของไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ
หลังอาหาร คาร์โบไฮเดรตในทางเดินอาหารจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ในที่สุดพวกมันจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในลำไส้เล็ก ต้องขอบคุณอินซูลินที่เข้าสู่เซลล์ทั้งหมดของร่างกาย และในสมอง ตับ และกล้ามเนื้อ การบริโภคจะถูกกำหนดโดยการไล่ระดับความเข้มข้น ยิ่งกลูโคสไหลเวียนในเลือดมากเท่าไร มันก็จะเข้าสู่อวัยวะเหล่านี้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณกินมากเกินไปปริมาณกลูโคสจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและการบริโภคอวัยวะจะเพิ่มขึ้นตามลำดับ กล้ามเนื้อและตับจะสะสมไกลโคเจน (โดยปกติ กล้ามเนื้อของผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กก. จะมีไกลโคเจน 400 กรัม) หากมีไกลโคเจนมากก็จะเริ่มไหลเข้าสู่เซลล์ไขมัน มันยากมากที่จะเอามันออกจากที่นั่น
สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับไขมัน แต่เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะมีพลังงานออกมา 9 กิโลแคลอรี สำหรับโปรตีนและไขมัน ตัวเลขนี้คือ 4.1-4.3 กิโลแคลอรี
โดยมากที่สุด ด้วยวิธีง่ายๆการกำหนดน้ำหนักและปริมาณอาหารที่ต้องการเป็นกฎของกำปั้น ปริมาณของกระเพาะอาหารในสภาวะสงบ (ในขณะท้องว่าง) มีขนาดเท่ากับกำปั้น เพื่อไม่ให้ผนังกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารยืดเกินและไม่นำไปสู่กิจกรรมที่มากเกินไปจึงจำเป็นต้องใส่เข้าไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในเวลาเดียวกัน การรับประทานอาหารควรหยุดเมื่ออาหารบนจานสิ้นสุดลง คุณไม่สามารถรายงานตัวเอง "หลายหมัด" ในมื้อเดียวได้ การทำเช่นนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเอาหม้อและกระทะออกจากดวงตาของคุณ
มีอีกวิธีหนึ่งในการกำหนดปริมาณอาหารที่รับประทาน เขาหนักกว่า แต่เมื่อใช้วิธีนี้ คุณจะระบุขนาดหน่วยบริโภคเป็นกรัมได้แม่นยำยิ่งขึ้น ต้องจำไว้ว่า:
1) ปาล์ม ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่เท่ากับ 100 กรัม เนื้อขาว(ไก่หรือปลา);
2) 200 กรัมใช้ปริมาตรเท่ากับกำปั้นของผู้หญิง (ปริมาณเท่ากันในแก้วเดียว);
3) ขนาดครึ่งช้อนชาของภาพขนาดย่อ (นั่นคือ 5 กรัม) ตัวอย่างเช่น คุณต้องบริโภคเท่าไร น้ำมันดอกทานตะวันในหนึ่งวัน;
4) 10 กรัมวางในช้อนโต๊ะ (พื้นที่ของสองเล็บของนิ้วหัวแม่มือ);
5) กำมือหนึ่งกำมือหนึ่งถือของเหลวสองช้อนโต๊ะ ส่วนหนึ่งของสลัด, โจ๊ก, พาสต้าก็วางอยู่ที่นี่ด้วย
1) อาหารโปรตีนควรเป็นเหมือนฝ่ามือ
2) จานมังสวิรัติ (ผลไม้ ผัก สลัด โดยไม่ต้องใส่น้ำสลัด) ขนาดเท่ากำปั้น
3) ส่วนที่ตกบน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่ากับหนึ่งฝ่ามือ
4) นิ้วโป้งสองช่วงเท่ากับปริมาณไขมันบนจาน
คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่? เลขคณิตลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย ในการพัฒนาอาหารแต่ละมื้อ จำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่ค่าพลังงานของอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องพิจารณาด้วย น้ำหนักโดยประมาณและขนาดส่วน เวลาอาหาร อัตราการเผาผลาญของตัวเอง และ การออกกำลังกายตลอดจนปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย
ขนาดและความถี่ที่ให้บริการ : กินเท่าไหร่ถึงจะลด
ขนาดเสิร์ฟควรเป็นเท่าไหร่? หากต้องการทราบว่าต้องกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณจำนวนมื้ออาหารทั้งหมดโดยคำนึงถึงของว่างทั้งหมดด้วย โดยปกติ - 4-7 ครั้งต่อวัน โดยธรรมชาติแล้ว ส่วนของอาหาร 4 และ 7 มื้อต่อวันจะแตกต่างกัน
พื้นฐานของกลไกการลดน้ำหนักสี่มื้อต่อวันคือการพักระหว่างมื้ออาหาร เมื่ออาหารถูกย่อยแล้ว อินซูลินจะไม่ผลิต ซึ่งจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเผาผลาญมากกว่าสะสมไขมันในร่างกาย ข้อเสียของระบบอาหารดังกล่าว ได้แก่ ความหิวเหมือนกัน ซึ่งมักจะมาเร็วกว่าเวลาที่กำหนดเล็กน้อย และ สารอาหารไม่ถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับสารอาหารที่เป็นเศษส่วน คุณควรกินเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนักด้วยอาหาร 4 มื้อต่อวัน? อาหารเช้าควรประกอบด้วยอาหาร 350-400 กรัม อาหารกลางวัน - สูงสุด 800 กรัม น้ำชายามบ่าย - สูงสุด 300 กรัม และอาหารเย็น - ประมาณ 400 กรัม
ประโยชน์หลักของอาหาร 5 มื้อต่อวันคือประสิทธิภาพสูง และเนื่องจากอาหารเกิดขึ้นทุกๆ 3 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะอยู่ที่ระดับที่เหมาะสมโดยไม่ทำให้รู้สึกหิว วิธีการจัดระเบียบโภชนาการนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญเพราะ ทางเดินอาหารเต็มไปด้วยงานและการเผาไหม้ตลอดเวลา แคลอรี่มากขึ้นมากกว่าส่วนที่หายากและมีขนาดใหญ่ แต่ก็มีข้อเสียอยู่เช่นกัน อย่างน้อยต้องปรับไลฟ์สไตล์การกินทุก 3 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ไขมันถูกบริโภคช้าลงเนื่องจาก เนื้อหาสูงอินซูลินในเลือด กินเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนักด้วยห้ามื้อต่อวัน? อาหารเช้ามื้อแรกควรเป็นอาหาร 350-400 กรัมสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - 150-200 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน - มากถึง 800 กรัมสำหรับของว่างยามบ่าย - 150-200 กรัมสำหรับอาหารค่ำ - 400 กรัม
หากคุณเคยชินกับการกินของว่างบ่อยขึ้น เช่น 6-7 ครั้ง แนะนำให้ทานอาหารแต่ละมื้อไม่เกิน 250-300 กรัม เพื่อปรับปรุงองค์ประกอบคุณภาพของอาหาร ของว่างควรประกอบด้วย แอปเปิ้ล ผัก ถั่ว ,มูสลี่. ติดตามการกินเพื่อลดน้ำหนัก อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
ต้องลดน้ำหนักกี่แคล
มีตำนานเกี่ยวกับบรรทัดฐาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2,500-3,000 สำหรับผู้ชาย มันเป็นตำนานเพราะเราทุกคนแตกต่างกัน บางคนมีรูปร่างที่หนาแน่น บางคนผอม บางคนได้รับกระดูกที่บางตามธรรมชาติ บางคนก็กว้าง และเราก็มีความสูง อายุ และไลฟ์สไตล์ต่างกันด้วย จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการในการลดน้ำหนักสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร:
- สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.), + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ - 161;
- สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.), + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ + 5
นอกจากนี้จำนวนเงินที่ได้รับจะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์:
- สำหรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
- ด้วยการฝึกระดับปานกลาง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
- เมื่อฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55;
- เมื่อฝึก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.725;
- ด้วยการฝึกอย่างเข้มข้นวันละสองครั้งและสูง การออกกำลังกายในที่ทำงาน - 1.9
ตัวอย่างเช่น จากสูตรนี้ คุณสามารถคำนวณว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. สูง 160 ซม. ซึ่งทำงานเกี่ยวกับเอกสารและไม่เล่นกีฬา เพื่อรักษาวิถีชีวิต เธอจะต้อง 10 x 70 กก. + 6.25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 กิโลแคลอรี เมื่อคำนึงถึงกิจกรรมความต้องการรายวันของเธอคือ 1389 x 1.2 = 1667 kcal ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารให้น้อยกว่า 1667 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้ยังมีวิธีที่ง่ายกว่าในการนับซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายปกติ: ประมาณ 24 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิงและ 26-27 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ตัวบ่งชี้นี้จะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับระดับการเผาผลาญและการออกกำลังกาย
ดังนั้นเราจึงได้กำหนดวิธีการหาแคลอรีที่เหมาะสมในแต่ละวันที่ต้องการ คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล? เพื่อสุขภาพจะปลอดภัยในการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่เกิน 20% หากคุณอดอาหารอย่างหนัก คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่มาตรการนี้มีผลเพียงช่วงสั้นๆ หลังจากนั้น ระบบเผาผลาญเริ่มช้าลง และถึงแม้คุณจะหยุดลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะบริโภค แคลอรี่น้อยลงกว่าที่คุณใช้จ่าย
ลดน้ำหนักได้กี่แคล มาตรฐานความปลอดภัย? ขีดจำกัดของปริมาณแคลอรี่ที่ปลอดภัยขั้นต่ำเพื่อสุขภาพอยู่ที่ประมาณ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย
ความผิดพลาดในการลดน้ำหนัก
เมื่อตัดสินใจว่าจะกินเพื่อลดน้ำหนักเท่าใด พึงระลึกไว้เสมอว่าแม้อาหารที่มีแคลอรีเพียงเล็กน้อยก็อาจไม่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ในทางกลับกัน น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหากคุณใช้อาหารผิดประเภท ตัวอย่างเช่น เมื่อปริมาณแคลอรี่หลักและขนาดที่ให้บริการอยู่ในตอนเย็น ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับพลังงานสำหรับการทำงานปกติและช้าลงทุกอย่าง กระบวนการเผาผลาญเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน คุณอาจรู้สึกอ่อนแอ ง่วงนอน
เมื่อเครียดในตอนเช้า ร่างกายจะอยู่ในโหมดประหยัดในตอนเย็น โดยเก็บสารอาหารไว้เป็นพลังงานสำหรับวันถัดไป ในกรณีนี้ในตอนเย็นกินทุกอย่างที่คุณไม่มีเวลากินระหว่างวันคุณมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของขนาดใหญ่ ยุทธศาสตร์สำรองไขมันซึ่งจะกำจัดได้ยาก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่าต้องกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังต้องเข้าใจด้วยว่าเวลาไหนดีที่สุดที่จะทำ
หากคุณแจกจ่ายอาหาร 3-7 มื้ออย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน โหมดสลีปจะถูกแทนที่ด้วยโหมดที่ใช้งานอยู่ จากนั้นค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะตรงกับการบริโภคและคุณจะเดินหน้าต่อไปเพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติ
ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการให้กระบวนการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณควรรวมอาหารที่เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารในอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึง:
ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามที่ว่ากินเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน อย่างไรก็ตาม เมื่อรู้ว่าควรรวมอาหารประเภทใดไว้ในอาหาร ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมและความถี่ของมื้ออาหารควรเป็นเท่าใด คุณสามารถสร้างโปรแกรมโภชนาการส่วนบุคคลที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ใช้คำแนะนำของเรา ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง และเริ่มดำเนินการตามนั้นทันที
กินถูกแล้ว แต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้? บางทีประเด็นทั้งหมดอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณกิน แต่เป็นปริมาณอาหารที่บริโภค
คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าขนาดที่ให้บริการที่ยอมรับได้ควรเป็นอย่างไร จากการศึกษาพบว่า เราไม่สามารถกำหนดปริมาณอาหารที่เราควรมีในจานได้ และผู้คนมักประเมินขนาดอาหารให้สูงเกินไปและประเมินปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไป
แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องกินมากแค่ไหนโดยไม่นับแคลอรีหรือชั่งน้ำหนักทุกอย่างเป็นตาชั่ง
คุณจะกำหนดขนาดเสิร์ฟของคุณได้อย่างไร? พ่อแม่เคยถามว่า “ใส่ช้อนเท่าไหร่” และตอนนี้เราเองก็ประสบปัญหานี้ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าควรมีอาหารเพียงพอบนจานเพื่อไม่ให้โต๊ะหิว แต่ยังไม่ควรกินมากเกินไป
จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร ท้ายที่สุด บางครั้งก็ยังยากที่จะต้านทานพายชิ้นพิเศษ
การทดลอง
นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอเมริกันได้ทำการทดลองเกี่ยวกับการประเมินน้ำหนักของน้ำหนักของอาหารด้วยตา มันเกี่ยวข้องกับวิชาสองกลุ่ม: แพทย์และคนที่ห่างไกลจากการแพทย์
ผลที่ได้คือ โดยไม่คำนึงถึงการศึกษา ความแตกต่างในการประมาณจำนวนกรัมบนจานเมื่อเทียบกับปริมาณจริงอยู่ที่ 22 ถึง 48% ซึ่งหมายความว่าบุคคลไม่สามารถกำหนดขนาดหน่วยบริโภคเป็นกรัมที่เขาจะกินด้วยตาได้ตลอดเวลา จากนี้ปรากฎว่าการคำนวณจำนวนกิโลแคลอรี (วิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างเป็นธรรม) ไม่เพียงพอเสมอไปและสอดคล้องกับสิ่งที่กินจริง อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ด้วยตาชั่งในครัวอาจไม่เหมือนกันเสมอไป ทางออกของปัญหานี้กลายเป็นเรื่องง่าย
การกินมากเกินไปจะนำไปสู่อะไร?
ไม่มีใครรอดพ้นจากการกินมากเกินไป และในกรณีที่กินอาหารมากเกินไป คนๆ หนึ่งจะรู้สึกหนักใจ ไม่ชอบทำงาน กระบวนการคิดถูกยับยั้ง ความเกียจคร้านปรากฏขึ้น เพราะร่างกายทุ่มกำลังทั้งหมดเพื่อเอาชนะและย่อยอาหารจำนวนมหาศาล
พิจารณาการกระจายส่วนประกอบอาหารที่เข้าสู่ทางเดินอาหาร (GIT)
คนต้องการโปรตีนประมาณ 1.8-2.0 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน เมื่อใช้ในปริมาณมาก กรดอะมิโนและโพลีเปปไทด์ (ส่วนประกอบของโปรตีน) จากผลิตภัณฑ์จะไม่ถูกดูดซึม แต่จะเกิดการชะงักงันของอาหารในทางเดินอาหาร กระบวนการของการสลายตัวจะเริ่มขึ้น อาการท้องผูก (ท้องผูก) อาจเกิดขึ้นได้ สัญญาณของการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารบกพร่องปรากฏบนผิวหนังของใบหน้า การทำงานของต่อมบกพร่อง และสิ่งนี้มักนำไปสู่การปรากฏตัวของผื่นอักเสบ
ด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สถานการณ์จะแตกต่างกัน ร่างกายใช้ทั้งหมดตามความต้องการ ในขณะเดียวกัน ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะกระจายไปตามความต้องการของร่างกาย ส่วนประกอบเหล่านี้ใช้สำหรับ:
1) การย่อยของผลิตภัณฑ์ที่เข้ามา
2) การทำงานของสมอง
3) จัดให้มีระดับพื้นฐานของกิจกรรมของเซลล์ (นี่คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการรักษากิจกรรมที่สำคัญ)
4) ประสิทธิภาพโดยเซลล์ของฟังก์ชั่นพิเศษที่ต้องการต้นทุนพลังงานเพิ่มขึ้น
5) การหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่าง;
6) การสะสมของไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ
หลังอาหาร คาร์โบไฮเดรตในทางเดินอาหารจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ในที่สุดพวกมันจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในลำไส้เล็ก ต้องขอบคุณอินซูลินที่เข้าสู่เซลล์ทั้งหมดของร่างกาย และในสมอง ตับ และกล้ามเนื้อ การบริโภคจะถูกกำหนดโดยการไล่ระดับความเข้มข้น ยิ่งกลูโคสไหลเวียนในเลือดมากเท่าไร มันก็จะเข้าสู่อวัยวะเหล่านี้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณกินมากเกินไปปริมาณกลูโคสจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและการบริโภคอวัยวะจะเพิ่มขึ้นตามลำดับ กล้ามเนื้อและตับจะสะสมไกลโคเจน (โดยปกติ กล้ามเนื้อของผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กก. จะมีไกลโคเจน 400 กรัม) หากมีไกลโคเจนจำนวนมาก มันจะเริ่มเข้าสู่เซลล์ไขมัน ซึ่งยากต่อการดึงออก
สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับไขมัน แต่เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะมีพลังงานออกมา 9 กิโลแคลอรี สำหรับโปรตีนและไขมัน ตัวเลขนี้คือ 4.1-4.3 กิโลแคลอรี
ดังนั้นขนาดของส่วนที่มีสารอาหารที่เหมาะสมควรสอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย
กำหนดขนาดส่วน:
I วิธีง่ายๆ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการระบุน้ำหนักและปริมาณอาหารที่ต้องการคือ "กฎกำปั้น". ปริมาณของกระเพาะอาหารในสภาวะสงบ (ในขณะท้องว่าง) มีขนาดเท่ากับกำปั้น
เพื่อไม่ให้ผนังกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารยืดเกินและไม่นำไปสู่กิจกรรมที่มากเกินไปจึงจำเป็นต้องใส่เข้าไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในเวลาเดียวกัน การรับประทานอาหารควรหยุดเมื่ออาหารบนจานสิ้นสุดลง คุณไม่สามารถรายงานตัวเอง "หลายหมัด" ในมื้อเดียวได้ การทำเช่นนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเอาหม้อและกระทะออกจากดวงตาของคุณ
II วิธีการที่แม่นยำ
มีอีกวิธีหนึ่งในการกำหนดปริมาณอาหารที่รับประทาน เขาหนักกว่า แต่เมื่อใช้วิธีนี้ คุณจะระบุขนาดหน่วยบริโภคเป็นกรัมได้แม่นยำยิ่งขึ้น ต้องจำไว้ว่า:
1) ฝ่ามือของผู้หญิงวัยผู้ใหญ่เท่ากับเนื้อขาว 100 กรัม (ไก่หรือปลา)
2) 200 กรัมใช้ปริมาตรเท่ากับกำปั้นของผู้หญิง (ปริมาณเท่ากันในแก้วเดียว);
3) ขนาดของภาพขนาดย่อครึ่งช้อนชา (นี่คือ 5 กรัม) ตัวอย่างเช่น ควรบริโภคน้ำมันดอกทานตะวันวันละเท่าใด
4) 10 กรัมวางในช้อนโต๊ะ (พื้นที่ของสองเล็บของนิ้วหัวแม่มือ);
5) กำมือหนึ่งกำมือหนึ่งถือของเหลวสองช้อนโต๊ะ ส่วนหนึ่งของสลัด, โจ๊ก, พาสต้าก็วางอยู่ที่นี่ด้วย
1) อาหารโปรตีนควรมีขนาดเท่าฝ่ามือ
2) จานมังสวิรัติ (ผลไม้, ผัก, สลัดโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัด) สามารถมีขนาดเท่ากับกำปั้น
3) ส่วนที่ตกอยู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่ากับหนึ่งฝ่ามือ
4) นิ้วโป้งสองช่วงเท่ากับปริมาณไขมันบนจาน
เพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและในเวลาเดียวกันไม่ให้รู้สึกหิวก็จำเป็นต้องลดการส่งคืนพลังงานของอาหารลง 500 กิโลแคลอรี จากการคำนวณเหล่านี้ บุคคลต้องการหนึ่งวัน: สามฝ่ามือ (โปรตีนสองชนิดและคาร์โบไฮเดรตหนึ่งชนิด) สามหมัดและหนึ่งนิ้วโป้ง คุณสามารถเพิ่มส่วนผักเพื่อสนองความรู้สึกหิว
ข้อสรุป
การกำหนดขนาดการเสิร์ฟอาหารโดยไม่ใช้เครื่องชั่งอย่างถูกต้องเป็นเรื่องง่าย คุณต้องการเพียงมือของคุณสำหรับสิ่งนี้ วิธีการใช้ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละบุคคล สิ่งเดียวที่พบได้ทั่วไปคือการกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายและสุขภาพของมนุษย์โดยทั่วไป
นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการกำหนดขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสมสำหรับอาหารหลักและลักษณะที่สัมพันธ์กับขนาดมือของคุณ
ขนาดเสิร์ฟเนื้อ - ฝ่ามือ
การเสิร์ฟเนื้อควรมีขนาดเท่าฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้ว)
เนื้อสเต็กในภาพมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม และมีความหนาประมาณหนึ่งสำรับไพ่ ทุกมื้อสามารถรับประทานโปรตีนขนาดนี้ได้ และเราจำเป็นต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่บริโภคเข้าไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากเราแปรรูปเป็นชิ้นเล็ก ๆ ได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรบริโภคเนื้อแดงเกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ และควรเลือกแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ปลาและพืชตระกูลถั่ว
ส่วนของปลากระพงขาว - ทั้งมือ
ปลาขาว เช่น ปลาค็อด ปลาแฮดด็อก หรือปลาพอลล็อค มีไขมันและแคลอรีต่ำ ดังนั้นการเสิร์ฟอาจมีขนาดใหญ่พอๆ กับแปรงทาขนมปังของคุณ (ประมาณ 150 กรัมและ 100 แคลอรี)
ปลาขาวประกอบด้วย . จำนวนเล็กน้อยโอเมก้า 3 และ is แหล่งที่ดีซีลีเนียม สำคัญสำหรับ ระบบภูมิคุ้มกัน, ผมสุขภาพดีและเล็บ
ส่วนของปลามัน - ปาล์ม
เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน ควรมีขนาดเท่ากับฝ่ามือของคุณ เนื้อปลาที่มีน้ำมันหนักประมาณ 100 กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่ หนึ่งเสิร์ฟต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณมี เพียงพอ กรดไขมันโอเมก้า 3.
เสิร์ฟสลัด ผักโขม สองกำมือ
เท่าไหร่ค่ะ ผักโขมดิบคนคนหนึ่งต้องการผักหนึ่ง (80 กรัม) จาก 5 เสิร์ฟที่แนะนำทุกวัน ขนาดเสิร์ฟเดียวกันจะใช้ได้กับใบผักกาดหอมอื่นๆ เช่นกัน
ควรรับประทานผักพร้อมกับอาหารทุกมื้อ ไม่ใช่ไม่กี่ใบ แต่ควรรับประทานทั้งกล่อง
เสิร์ฟผลเบอร์รี่ - สองฝ่ามือ
ผลไม้ 1 ใน 4 เสิร์ฟต่อวันคือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือที่พอดีมือ
ผลเบอร์รี่จำนวนนี้มีประมาณ 90 แคลอรี แต่ผลไม้อื่นๆ เช่น องุ่น มี น้ำตาลมากขึ้นและประมาณ 161 แคลอรี
ส่วนของผัก - กำมือแน่น
ผักหนึ่งใน 5 เสิร์ฟ (80 กรัม) ต่อวันควรมีขนาดเท่ากับกำปั้นเป็นอย่างน้อย สิ่งสำคัญคือต้องพยายามหาผักที่หลากหลายในอาหารและกินผัก สีที่ต่างกัน. ผักควรกินครึ่งจานของคุณ
เสิร์ฟพาสต้าต่อวัน - กำมือแน่น
จำนวนดังกล่าว พาสต้าดูเหมือนค่อนข้างเล็ก แต่พาสต้าจะขยายขนาดเมื่อปรุง การให้บริการนี้มี 75 กรัมและ 219 แคลอรี่ การเสิร์ฟข้าวดิบควรมีขนาดเท่ากับกำปั้น
คาร์โบไฮเดรตซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาพลังงาน และไฟเบอร์ควรกินหนึ่งในสี่ของจานของคุณ (โปรตีนอีกหนึ่งส่วนสี่และผักอีกครึ่งหนึ่ง)
แคลอรี่เพิ่มเติมจะเพิ่มซอส
เสิร์ฟถั่วต่อวัน - หนึ่งปาล์ม
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างที่ดี พวกมันจะเติมเต็มและมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แม้ว่าจะมีแคลอรีสูงก็ตาม ส่วนที่ดีคือสิ่งที่คุณสามารถถือไว้ในมือได้ ดังนั้นให้พยายามกินถั่วและเมล็ดพืชแยกจากกัน ไม่ควรกินหลายมื้อในคราวเดียว
ส่วนของมันฝรั่ง - กำปั้น
การให้คาร์โบไฮเดรตควรให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 250 แคลอรีสำหรับผู้ชาย
มันฝรั่ง 180 กรัม 1 ผล มีประมาณ 175 แคลอรี แต่ มันฝรั่งอบอาจมากเป็นสองเท่า คุณจึงสามารถแบ่งมันออกเป็นสองส่วนได้
ถ้าคุณไม่พยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถกินในปริมาณที่มากขึ้นเล็กน้อย
ปริมาณอาหารต่อวัน
เนย - ปลายนิ้วโป้ง
การให้บริการของไขมันใด ๆ รวมทั้งเนย น้ำมันพืช, เนยถั่วไม่ควรเกินหนึ่งช้อนชาหรือขนาดของปลายนิ้วหัวแม่มือของคุณตั้งแต่ข้อนิ้วจนถึงปลายเล็บ โดยรวมแล้วควรมีไขมันไม่เกิน 2-3 เสิร์ฟต่อวัน
ช็อกโกแลต - นิ้วชี้
ช็อกโกแลตชิ้นหนึ่งขนาดเท่านิ้วชี้ (20 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรีและเป็นขนมที่เพียงพอ
ชีส - สองนิ้ว
การเสิร์ฟชีสที่มีน้ำหนัก 30 กรัมควรสอดคล้องกับความยาวและความลึกของสองนิ้ว ประกอบด้วยแคลอรีประมาณ 125 แคลอรีและให้แคลเซียมหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำ ส่วนหนึ่ง ชีสขูดอาจมีขนาดเท่ากำปั้นของคุณ
เค้ก - สองนิ้ว
ชิ้นเค้กควรยาวและกว้างสองนิ้ว (ปลายด้านหนึ่งอาจกว้างกว่าเล็กน้อยถ้าคุณตัดด้วยลิ่ม) การให้บริการนี้มีแคลอรีประมาณ 185 แคลอรีและเป็นที่ยอมรับได้
ข้อมูลเพิ่มเติม - ขนาดการเสิร์ฟอาหารควรเป็นเท่าไหร่
เนื้อสัตว์ทุกประเภท (เนื้อวัว หมู สัตว์ปีกที่นิยมบริโภคกันมากที่สุด) รวมทั้งปลา ควรบริโภคในปริมาณไม่เกิน 150 กรัม
หากเรากำลังพูดถึงชิ้นเนื้อและสเต็ก ภายนอกส่วนนี้ดูเหมือนไพ่ 3 สำรับที่หนาพอๆ กับฝ่ามือ
ส่วนของเนื้อ ค่าพลังงานสามารถแทนที่ด้วยไข่ 1 ฟอง ถั่ว 130 กรัม หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะไข่หนึ่งฟองนับเป็นหนึ่งเสิร์ฟ
ภายใต้แนวคิดของส่วนสำหรับ ทำพาสต้า, บัควีท, ข้าวโอ๊ต และ โจ๊กข้าวฟ่าง เฉลี่ย 250 กรัม (ถ้วยเล็ก) ดังนั้นเมื่อเตรียมข้าวโอ๊ตที่คุณชื่นชอบสำหรับอาหารเช้า เทนมส่วนนึงของซีเรียลกับนมหรือน้ำเดือด ให้ควบคุมปริมาณ อาหารเช้าแสนอร่อยเข้าสู่ร่างกายของคุณ ผู้ผลิตแนะนำให้บริโภคของผสมแห้งหนึ่งแก้ว ในขณะที่นักโภชนาการเห็นพ้องต้องกันว่าการเสิร์ฟควรจำกัดที่ ¾ ถ้วย ถ้าสะเก็ดเต็มไปด้วยนม ให้ลดปริมาณลงเหลือ ½ ถ้วยตวง แต่แน่นอนว่า เมื่อเลือกขนาดของอาหารที่ให้บริการเป็นอาหารเช้า คุณต้องพิจารณาว่าน้ำหนักของคุณเป็นปกติหรือกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่
ข้อยกเว้นจากตระกูล "ใหญ่" คือข้าว ปริมาณการบริโภคที่แนะนำคือ 100 กรัม
มีความสัมพันธ์ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่เป็นการดีกว่าที่จะให้ความชอบ ขนมปังโฮลเกรนจำนวนไม่เกิน 1 ชิ้น หนา 1 ซม. เนื้อหาที่คล้ายกัน สารที่มีประโยชน์มีขนมปังชิ้นเล็ก แพนเค้ก คัพเค้กหรือพาย
ปริมาณผักต่อวันคือ 3-5 เสิร์ฟผลไม้ - 2-4 เสิร์ฟ
เมื่อเลือกผลไม้ ความสนใจเป็นพิเศษให้ผลหวานควรลดปริมาณลง มีบรรทัดฐานสำหรับหมวดหมู่นี้: กล้วยหนึ่งลูกหรือส้มหนึ่งผล แตงโมหรือแตงโมชิ้นเล็กๆ ผลเบอร์รี่ ½ ถ้วยหรือผลไม้กระป๋อง ผลไม้แห้ง ¼ ถ้วย
อย่าใช้ถั่วในทางที่ผิดเพราะมัน แคลอรี่สูงไม่ควรเกิน 30 กรัมเข้าสู่ร่างกาย - เด็กเล็กหนึ่งกำมือ
น้ำมันพืชและไขมันที่เราเติมลงในสลัดจะต้องถูกควบคุมด้วย เพื่อลดปริมาณการใช้ต่อขวดน้ำมัน ควรติดตั้งสปริงเกอร์แล้วเก็บไว้ภายใน เบี้ยเลี้ยงรายวัน- 1 ช้อนชา
ขนมหวานเป็นศัตรูหลักของตัวเลขของเรา ที่ชื่นชอบ รักษาฤดูร้อน- ไอศกรีมในปริมาณไม่ควรเกินขนาดลูกเทนนิส ขนมอื่น ๆ ควรแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
บทความที่เกี่ยวข้อง
