คนต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน. วิธีควบคุมอาหารของคุณ. ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

ล้างจาน เดินในสวนสาธารณะ ออกกำลังกายในโรงยิมและกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่สำคัญที่สุดก็มาพร้อมกับการเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง แคลอรี่เป็นพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการทำงานตามปกติ ทุกๆ วัน ไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชาย จะต้องได้รับแคลอรีในปริมาณที่พอเหมาะแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล และพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ในแง่ของเพศ ปริมาณแคลอรีจะแตกต่างกันตรงที่ค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้หญิง ในแง่ของอายุ ร่างกายที่อ่อนเยาว์ต้องการแคลอรีมากขึ้น ซึ่งใช้พลังงานอย่างมากในการเติบโตและการพัฒนา

นอกจากนี้ คนหนุ่มสาวมีแนวโน้มที่จะกระฉับกระเฉงมากขึ้น ในขณะที่เมื่ออายุมากขึ้น วิถีชีวิตของคนๆ หนึ่งก็มีแนวโน้มที่จะสงบและวัดผลมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ในสำนักงานต้องการแคลอรีน้อยกว่ามาก ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีตารางประจำวันเกี่ยวข้องกับการฝึกหลายชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2600-2800 แคลอรี่ สำหรับผู้ชาย 31 ถึง 50 ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2400-2600 แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีบริโภค 2200-2400 แคลอรี

ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 3000 แคลอรี อายุ 31 ถึง 50 - 2800-3000 แคลอรี ถ้าผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่เขาได้รับต่อวันคือ 2800-2400

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

ผู้หญิงในกลุ่มนี้อายุ 19-25 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 1800 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี 1600 แคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับการใช้ชีวิตตามปกติ

ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

ผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ต้องการ 2200 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 2200 แคลอรี สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 - 1800 แคลอรี

ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,400 แคลอรี่ ผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปีแนะนำให้บริโภค 2200 แคลอรี่ ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 61 - 2000 แคลอรี่

นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันซึ่งร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องได้รับนั้นขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับน้ำหนักของเขาเอง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินแนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน ผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

บรรทัดฐานประจำวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับทั้งสองเพศ

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นสารอาหารหลักสามชนิดที่สนับสนุนการทำงานทางชีวเคมีของร่างกาย ให้พลังงานและความแข็งแรงแก่ร่างกายเพื่อแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน บุคคลที่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นแก่ร่างกายรวมถึงความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องให้ความช่วยเหลือร่างกายอย่างมาก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเรา ไม่มีอวัยวะใดในร่างกายมนุษย์ที่จะทำงานได้ตามปกติโดยไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในอาหาร เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้สด และผัก ค่าพลังงานที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ควรให้ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคในแต่ละวัน

โปรตีนสามารถกำหนดเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกายมนุษย์ อวัยวะของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ระบบทั้งหมดของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด โปรตีนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อหาสูงสุดของธาตุอาหารหลักที่สำคัญนี้สามารถอวดผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์

โดยปกติภายใน 10 ถึง 15% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน. ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน อย่างน้อย 200 แคลอรีหรือประมาณ 50 กรัม ควรเป็นแคลอรี "โปรตีน" เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าบุคคลควรพยายามกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม

บทบาทของไขมันต่อกิจกรรมของร่างกายมีความสำคัญไม่น้อย ไขมันมีส่วนช่วยในการบริโภคธาตุอาหารหลักที่จำเป็นต่อชีวิต กระตุ้นการทำงานของการป้องกัน มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหาร และทำหน้าที่ที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นไขมันที่มีคุณสมบัติของการสะสมด้วยการบริโภคที่มากเกินไปซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายเมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ ไขมันที่ “ดีต่อสุขภาพ” ถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบได้ในปริมาณมากในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม ประมาณ 25-30% ของแคลอรีทั้งหมดควรมาจากไขมันซึ่งควรอิ่มตัวน้อยกว่า 7%

ดังนั้น โดยการปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักข้างต้น คุณจะสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ และในทางกลับกัน ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพและความมีชีวิตชีวา

ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรเพื่อเติมโปรตีนในร่างกายของคุณ? จากนั้นเว็บไซต์ของเราจะช่วยคุณ

ที่นี่คุณจะได้รู้ว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โดยเฉลี่ยผมใช้ 3,000-5,000 kcal (ไม่ปฏิเสธอะไรเลย)
กีฬาไม่ใช่ของฉันเลย (ฉันดูเหมือนเดือนและฉันจะยอมแพ้พร้อมกับอาหารทั้งหมด
น้ำหนักประมาณ 62 กก. ส่วนสูง 169 -_- ภาพนิ่ง(

บ้าไปแล้วเหรอ? 2,000 แคลอรี่กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำในครึ่งปีจะเปลี่ยนคุณให้เป็น Jabba the Hut และสิ่งนี้ในทุกวัย ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ามีสูตรที่คุณต้องคำนวณอัตราของคุณ ทุกอย่างถูกนำมาพิจารณา และส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ... และ Google ให้ผลลัพธ์นี้ก่อน แล้วนักเรียนสาวกลุ่มหนึ่ง อ่านเลขเด็ดๆ แบบนี้ ก็พร้อมอ้วกไปหลายวัน แค่ลดน้ำหนัก

นาฬิกาโพลาร์ + สเกล + แอพอย่าง MyFitnessPal + อาหารที่เหมาะสม (วิตามิน, โอเมก้า 3, แร่ธาตุ, โปรตีน, ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม) + คาร์ดิโอและลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
อย่าแป้งสมองด้วยแคลอรี่เพียงแค่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าและลดปริมาณการบริโภครายวันหากน้ำหนักไม่หายไปหรือทำคาร์ดิโอมากขึ้นต่อวันในเวลาการฝึกอบรมไม่ควรน้อยกว่า 45 นาทีสองเช่น วัน+เดินขึ้นบันไดแทนยกแล้วลดน้ำหนัก. คาร์โบไฮเดรตควรกินอย่างช้าๆ ย่อยง่าย แทนที่จะย่อยเร็ว และในเวลากลางคืน 1 ชั่วโมงก่อนนอน คอทเทจชีสปราศจากไขมัน เพื่อการบริโภคโปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมง กินไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการ จำเป็นต้องกำจัดของเสียออกจากร่างกาย กินบ่อยๆ และเป็นส่วนเล็กๆ ทุกๆ 2 ชั่วโมง เพื่อให้คุณเร่งการเผาผลาญและไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

ใครจะไปรู้ว่าคุณสามารถกิน octalia เป็นอาหารกลางวันได้หรือไม่?

• ในช่วงเวลา 12.00 – 15.00 น. ในทุกกรณี

ทำไมไขมัน 30% และโปรตีน 10% ในทางกลับกันไขมัน 10% โปรตีน 30% จะชัดเจนมากขึ้นเมื่อมีโปรตีน 30%

แคลอรี่ในกรณีใด ๆ คุณต้องบริโภคน้อยกว่าที่คุณใช้เพื่อลดน้ำหนัก และอื่นๆ แต่ขาวขึ้น สำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มมวล

สวัสดีตอนเย็น. ฉันอายุ 30 ปี และมีลูกสองคน ฉันทำงานที่ไปรษณีย์ และฉันอาศัยอยู่ทางเหนือ ฉันจะไม่บอกว่าฉันเมาแค่ไหน แต่ฉันต้องการลดน้ำหนักจริงๆ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือเว็บไซต์ต่างๆ ได้กำไรจากสิ่งนี้ บอกฉันทีว่าฉันจะคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร 10 กิโลกรัม

คุณเลือกจำนวน 3,000kcal ต่อวันให้กับผู้ชายอายุ 19 ปีที่ใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้อย่างไร? แล้วถ้าเขาสูง 163 ซม. และหนัก 49 กก. ล่ะ? เขาจะเพิ่ม 8 กก. ในหนึ่งเดือนอย่างแน่นอน) หรือถ้าผู้ชายคนนั้นหนัก 105 และสูง 188 ซม.? เขาจะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ แล้วร่างกายล่ะ? ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน...

บทความมีความน่าสนใจและสมเหตุสมผล ด้วยค่าใช้จ่ายของความซับซ้อนในการคำนวณแคลอรี่ ฉันคิดว่าหากคุณใช้เวลาอีกหนึ่งสัปดาห์ในการรับประทานอาหารในขณะที่ควบคุมแคลอรี่ที่บริโภคอย่างเคร่งครัด การเขียนเมนูที่เข้มงวดตลอดช่วงเวลานี้จะง่ายกว่า ค้นหาว่าอาหารประเภทใดมีแคลอรีสูง ทำเมนูในแต่ละวันด้วยการคำนวณอาหารเฉพาะ ปริมาณ และความถี่ในการรับประทาน เขียนทุกอย่างลงไปและพยายามอย่าเบี่ยงเบนจากเมนูที่วางแผนไว้ตลอดช่วงเวลา

ฉันเห็นด้วยกับแอนตัน: ไม่ใช่แคลอรี่ แต่กิโลแคลอรีและบรรทัดฐานสำหรับแต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุและไลฟ์สไตล์ 1 แคล = 0.001 กิโลแคลอรี

• • เดนิสช่างเป็นคนนอกรีต! มันกลับกลายเป็นเมตรและกิโลเมตรเหมือนกันหรือไม่ และคำนำหน้า Kilo- จริงๆ แล้วไม่ใช่ส่วนที่พัน แต่เป็นพันส่วน หนึ่งในพันของสิ่งใดๆ ก็คือไมล์ มันน่าอายที่จะไม่รู้

คุณเขียนผิดในบทความ ไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นกิโลแคลอรี อัตรารายวัน 2500 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี)

• แอนทอน คุณจะรู้อะไรในยุโรปและแม้แต่ในประเทศของคุณ พวกเขามักจะเขียนแคลบนบรรจุภัณฑ์อาหาร นั่นคือ แคลอรี ซึ่งย่อมาจากกิโลแคลอรี (kcal. หรือ kcal.) ดังนั้นทุกอย่างที่นี่จึงถูกต้อง เพียงแค่สอบถาม

แต่ถ้าฉันอายุ 12 ฉันต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?

และที่นี่ เราเป็นผู้หญิงไม่โชคดี คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย)) นี่คือจำนวนมากของเรา - เพื่อลดน้ำหนักตลอดไป ถ้าอาหารบรรจุกล่องบอกว่ามีแคลอรี่เท่าไร แล้วอาหารที่ปรุงแล้วล่ะ? ตัวอย่างเช่น ฉันไม่เคยรู้เลยว่าฉันกินไปกี่แคลต่อวัน แต่ฉันพยายามที่จะใช้จ่ายออกไป))

เนื้อหาที่น่าสนใจแม้ว่าฉันไม่พบคำตอบสำหรับคำถามของฉัน ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา (ฉันมีงานทำ) ฉันต้องอดอาหารแบบไหน? นี่คือวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ชัดเจน แต่สิ่งที่จำเป็นสำหรับดวงตาอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้ไขมันส่วนเกินสะสมและจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการทำงานดังกล่าว

ฉันอ่านที่ไหนสักแห่งที่นักฟุตบอลอเมริกันคนหนึ่งบริโภคโดยเฉลี่ยประมาณ 300,000 แคลอรี่ต่อวัน และนักสู้ซูโม่บางคนมากยิ่งขึ้น ฉันสงสัยอยู่เสมอว่าการโอเวอร์โหลดนั้นไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่? แล้วเขาผู้น่าสงสารเขาเป็นอย่างไร?

• 300,000 แคลอรีเป็นปริมาณอาหารที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ เป็นไปได้มากที่คุณจะเข้าใจผิดบทความ 🙂 เป็นการดีกว่าที่จะทำตามคำแนะนำจากบทความของเรา 😉

โอ้ การล้างจานยังเผาผลาญแคลอรี? - เจ๋ง)) การนับแคลอรี่ คำนวณอัตราการสูญเสียโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต - มัน "น่าเบื่อ" มาก แต่เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ การรักษาตัวเองให้เป็นปกติเพื่อสุขภาพของคุณเองเป็นวิธีที่ดี! และบทความนี้ช่วยได้มาก!

สำหรับชีวิตประจำวันของบุคคลนั้นจำเป็นต้องปฏิบัติตามการบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวันอย่างเคร่งครัด ท้ายที่สุดแล้ว ทุกการกระทำที่สมบูรณ์แบบต้องใช้ต้นทุนด้านพลังงาน ยิ่งร่างกายได้รับน้ำหนักมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของแต่ละคนขึ้นอยู่กับปัจจัยดังกล่าว: เพศและอายุ ระดับกิจกรรมในระหว่างวันและรูปแบบการใช้ชีวิต

เป็นที่เชื่อกันว่าจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของผู้ชายบริโภคนั้นมีลำดับความสำคัญสูงกว่าปกติในแต่ละวันของผู้หญิง และจากมุมมองของปัจจัยด้านอายุ ร่างกายของหนุ่มๆ ก็ต้องการแคลอรีมากขึ้นมากซึ่งใช้ไปกับการพัฒนาและการเติบโต กว่าผู้สูงอายุ ยิ่งบุคคลมีความกระตือรือร้นมากเท่าใด เขาก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น การคำนวณแคลอรีรายวันจะทำแยกกันและสำหรับค่ามาตรฐานแคลอรีแต่ละรายการจะแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม มีรูปแบบบางอย่าง พิจารณาปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับชายและหญิงและความแตกต่างของพวกเขา

ผู้ชายต้องการกี่แคลต่อวัน?

นักโภชนาการร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสรุปได้ว่าจำนวนแคลอรีที่ผู้ชายต้องการในการดำรงชีวิตขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของเขา พิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันโดยประมาณขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และอายุ

ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 2400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายอายุ 31-50 ปี จะต้องใช้ 2200 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป จะมีเพียง 2,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น มีความจำเป็น สำหรับวิถีชีวิตระดับปานกลางสำหรับผู้ชายในประเภทอายุดังกล่าวจะต้องใช้ 2600-2800, 2400-2600 และ 2200-2400 kcal ตามลำดับ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟจะสูงขึ้นมาก: 3000 kcal สำหรับผู้ที่อายุ 19-30 ปี; 2800-3000 kcal สำหรับผู้ชายอายุ 31-50 และ 2800-2400 kcal สำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป

ดังนั้น เราจึงเห็นว่าจำนวนแคลอรีที่ผู้ชายต้องการสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์นั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการปรับน้ำหนักหรือรักษาระดับเดียวกัน เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการได้อย่างแม่นยำ จำเป็นต้องคำนวณแคลอรีรายวันอย่างแม่นยำ โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ทั้งหมด: น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับการออกกำลังกาย และน้ำหนักที่คุณต้องการให้เป็น ผลลัพธ์. ด้วยความช่วยเหลือของการคำนวณดังกล่าว คุณสามารถสร้างเมนูโดยประมาณ โดยทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในอาหารของคุณ เราหาผู้ชายได้แล้ว ทีนี้มาพูดถึงผู้หญิงกัน

สำหรับผู้หญิงรูปภาพก็ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตามตามกฎแล้วผู้หญิงมีความรอบคอบและมีความรับผิดชอบมากขึ้นในรูปลักษณ์ของพวกเขาพวกเขาใส่ใจเกี่ยวกับรูปร่างของพวกเขามากขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงคุ้นเคยกับการนับแคลอรี่ทุกครั้งที่กิน ในกรณีเช่นนี้ จะมีการคำนวณแคลอรี่รายวันอย่างแม่นยำ โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ข้างต้นทั้งหมด สำหรับผู้ที่ไม่ชอบการคำนวณซึ่งการรู้จำนวนแคลอรีที่แน่นอนที่จำเป็นในระหว่างวันนั้นไม่สำคัญนักสำหรับใครที่ไม่สำคัญ เราจะให้ข้อมูลโดยเฉลี่ยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และอายุของผู้หญิง

หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำเด็กผู้หญิงอายุ 19-25 ปีจะต้องใช้ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน จำนวนแคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุ 26-50 ปีจะอยู่ที่ประมาณ 1800 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี ประมาณ 1600 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว ด้วยไลฟ์สไตล์ระดับปานกลางสำหรับผู้หญิงในกลุ่มอายุเหล่านี้ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะอยู่ที่ 2200, 2000 และ 1800 kcal ตามลำดับ และหากผู้หญิงมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงก็จะต้องการแคลอรีมากขึ้นนั่นคือ 2400, 2200 และ 2,000 กิโลแคลอรี

เป็นสิ่งสำคัญมากที่เมื่อคำนวณแคลอรี่รายวัน คุณไม่เพียงคำนึงถึงพารามิเตอร์แต่ละรายการ แต่ยังรวมถึงตัวบ่งชี้ที่ต้องการด้วย ควรสังเกตว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยลง และลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้เท่ากับปริมาณที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารและส่วนผสมเพิ่มเติมในอาหาร ซึ่งจะช่วยให้คุณทำได้โดยเพิ่มแคลอรี่จำนวนหนึ่งลงในค่าเผื่อรายวัน เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกัน คุณสามารถใช้ตัวชี้วัดมาตรฐานข้างต้น หรือตัวชี้วัดที่คุณคำนวณเองเป็นรายบุคคล

วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวัน?

ในโลกสมัยใหม่ เพื่อค้นหาความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคล ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้เครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่ออนไลน์ในแต่ละวัน โดยตั้งค่าพารามิเตอร์ที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่มี คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆ มาคำนวณโดยใช้สูตร Harris-Benedict ซึ่งตั้งชื่อตามผู้สร้างกัน

สูตรนี้รวบรวมขึ้นในปี 1919 และตอนนี้มีการใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อกำหนดมูลค่าของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของมนุษย์ (VOCH) สำหรับการใช้แคลอรี่ที่ใช้ไป กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ แสดงปริมาณแคลอรี่พื้นฐานต่อวันที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด

สำหรับผู้หญิง SREF คำนวณดังนี้:

VOOC \u003d 655.1 + 9.6 * น้ำหนัก (กก.) + 1.85 * ความสูง (ซม.) - 4.68 * อายุ (ปี)

เราทุกคนรู้ดีว่าแนวคิดของ "แคลอรี" หมายถึงพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและพลังงานที่เราสามารถนำไปใช้เพื่อรักษาชีวิตได้ แต่แนวคิดนี้หมายความว่าอย่างไรกันแน่? ที่โรงเรียน เราใช้จูลส์แทนพลังงาน แคลอรี่ยังสามารถแสดงเป็นจูล - 1 แคลอรี่เท่ากับ 4.184 จูลและเพียงพอที่จะให้ความร้อนน้ำ 1 กรัมต่อ 1 องศา

ร่างกายของเราบริโภคแคลอรี่สำหรับกระบวนการทั้งหมด - นี่คือพลังงานที่ช่วยให้การทำงานของร่างกายอย่างต่อเนื่องและประสิทธิภาพการทำงานทั้งหมดของมัน เราใช้พลังงานแม้ในขณะที่ไม่รู้สึก - เมื่อเรานอนหลับ กิน ย่อยอาหาร แช่แข็ง หาว ร่างกายของเราต้องการเชื้อเพลิง - อาหารเพื่อสร้างพลังงานเพื่อสร้างพลังงาน เมื่อแปรรูปและแยกสารที่มีอยู่ในอาหาร พลังงานจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งเป็นแคลอรีที่เราใช้ไป ค่าพลังงานของอาหารที่แสดงเป็นแคลอรี แสดงว่าพลังงานจะถูกปลดปล่อยออกมามากเพียงใดเมื่อแปรรูปอาหารนี้ อันที่จริง สิ่งที่เราเรียกว่า "แคลอรี" คือกิโลแคลอรี แต่เมื่อพูดถึงอาหาร จะสะดวกกว่าและคุ้นเคยมากกว่าที่จะพูดว่า "แคลอรี"

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ 1% kefir คือ 36 kcal ต่อ 100 g ซึ่งหมายความว่า kefir หนึ่งแก้ว (ประมาณ 300 g) มี 108 kcal ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงาน 1 ชั่วโมงที่คอมพิวเตอร์ เดิน 25 นาที หรือ เต้นรำดิสโก้ 15 นาที

ปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันคือปริมาณแคลอรีที่เราต้องการต่อวันเพื่อเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับชีวิตและกิจกรรมต่างๆ ของร่างกาย (กล่าวคือ สำหรับการทำงานของหัวใจ การย่อยอาหาร และสำหรับการขับรถ และ เต้นดิสโก้)

คนเราควรกินกี่แคลต่อวัน

ผู้ชายและผู้หญิง เด็กและผู้ใหญ่ นักเรียนและทหาร นักกีฬาและแม่บ้าน - การใช้พลังงานของพวกเขาแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง และหากคุณตั้งเป้าหมายในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ - เพศ อายุ วิถีชีวิต การปรากฏตัวของโรค น้ำหนักตัวและการเผาผลาญความเร็ว สภาพภูมิอากาศในที่อยู่อาศัย ฯลฯ คนที่มีอายุมากขึ้นการเผาผลาญของเขาจะช้าลงและการใช้พลังงานน้อยลงตามลำดับการบริโภคแคลอรี่ต่อวันที่เขาต้องการจะน้อยลง เพื่อตอบคำถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน หลายสูตรได้มาจากการคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนักของบุคคล และระดับของกิจกรรมในระหว่างวัน เราจะใช้สูตร Muffin-Jeor ในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตร Muffin-Jeor

หนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้รับการพัฒนาในปี 1990 และเรียกว่าสูตร Muffin-Jeor สำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตรนี้พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก และการออกกำลังกายของบุคคล

การคำนวณแคลอรี่ต่อวันตามสูตร Muffin-Jeor ดำเนินการใน 2 ขั้นตอน ขั้นแรกคุณต้องคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน (ขอแสดงว่า O / o)

เมแทบอลิซึมพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาฟังก์ชั่นการช่วยชีวิตทั้งหมดของร่างกายในสภาวะที่พักผ่อนเต็มที่ (นั่นคือถ้าคุณเพียงแค่นอนลงและไม่คิดอะไร แต่ในเวลานี้คุณหายใจ , เหงื่อ, ขนขึ้น, เลือดไหลเวียน, ผลิตเอนไซม์ภายใน เป็นต้น)

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน

สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานสำหรับผู้หญิง:

O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชาย:

O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

ตอนนี้คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยคำนึงถึงกิจกรรมทางกายของเขา

การคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดต่อวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย คำนวณโดยใช้ปัจจัยการคูณ ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของคุณต่อวัน คูณจำนวนแคลอรี่ในอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณด้วยตัวคูณที่สอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกายของคุณ:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ, ขาดการออกกำลังกายเพิ่มเติม - O/o x 1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อย (ทำงานประจำ, กีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - O / o x 1.375;
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) - O / o x 1.55;
• การออกกำลังกายสูง (เล่นกีฬาทุกวัน) - O/o x 1.725;
• การออกกำลังกายที่สูงมาก (การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงทุกวัน, การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน, การแข่งขัน) - O / O x 1.9

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 55 กก. และสูง 170 ซม. ซึ่งทำงานเป็นนักบัญชีและไปฟิตเนสสัปดาห์ละสองครั้ง

O / o \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35

ตอนนี้เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบของ 1.375 เราได้รับ:

1303.35x1.375=1792.106

ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันในตัวอย่างของเราคือ 1792 กิโลแคลอรี ผู้หญิงของเราต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกันที่ 55 กก. หากเธอตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก เธอจะต้องสร้างการขาดแคลอรีเล็กน้อย นั่นคือบริโภคน้อยลง 300-400 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณ 1,400-1450 กิโลแคลอรีต่อวัน) ดังนั้นเธอจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กก. ในหนึ่งเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายมีแคลอรีไม่เพียงพอ

แม้จะมีคำแนะนำของนักโภชนาการ สาว ๆ ที่พยายามลดน้ำหนักมักจะจำกัดคุณค่าพลังงานของอาหารประจำวันของพวกเขาให้เหลือแคลอรีต่ำมาก - 800, 500 และ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ความเร่งรีบดังกล่าวอาจมีผลร้ายแรง

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้เหลือน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี (ปริมาณแคลอรี่นี้ต่อวันได้รับการอนุมัติจากองค์การอนามัยโลกว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) หากร่างกายมีแคลอรีน้อยเกินไป สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น

1. ร่างกายลดการเผาผลาญพื้นฐานและเข้าสู่สภาวะของการประหยัดพลังงาน - และช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดีและกิจกรรมของคุณ (รวมถึงกิจกรรมทางเพศ)

2. กระบวนการแคแทบอลิซึมเริ่มต้นขึ้น - ร่างกายเริ่มแปรรูปเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของตัวเองให้เป็นพลังงาน

3. ระดับการเผาผลาญลดลงมากจนระบบเผาผลาญแย่ลง ร่างกายหยุดย่อยอาหารตามปกติ อาการเหน็บชาและการขาดสารอาหารเริ่มต้นขึ้น

4. เมื่อคุณตัดสินใจที่จะสิ้นสุดการรับประทานอาหารและเริ่มรับประทานอาหารเช่นเดิม ร่างกายจะทำงานต่อไปอีกสองสามวันด้วยการเผาผลาญพื้นฐานที่ลดลง ใช้พลังงานอย่างประหยัดมาก และทุกอย่างที่เหลือมักจะถูกเก็บไว้สำหรับอนาคต - ดังนั้นหลังจากสุดขั้ว ตามกฎแล้วน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาเต็มจำนวนหรือมากกว่านั้น

ดังนั้น หากคุณกำลังจะลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวันให้ไม่เกิน 300-400 กิโลแคลอรี

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงเราจะมีวิถีชีวิตอยู่ประจำแต่ก็ยังเดิน - เพราะเราไม่มี...

604548 65 อ่านเพิ่มเติม

โภชนาการเป็นพื้นฐานของชีวิตของร่างกายมนุษย์ เมื่ออาหารได้รับและหลอมรวมเข้าด้วยกัน พลังงานก็จะถูกปลดปล่อยออกมา ซึ่งจะนำไปใช้ในการรักษาหน้าที่ของอวัยวะและระบบทั้งหมดในเวลาต่อมา

พลังงานถูกใช้ไปแม้ในขณะที่บุคคลกำลังหลับ เพราะหัวใจและอวัยวะอื่นๆ ยังคงทำงานอย่างถูกต้อง ความสามารถในการทำงาน น้ำหนักตัว รูปร่างหน้าตา กิจกรรม และแม้กระทั่งภูมิหลังทางอารมณ์ ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารและสัดส่วนที่เรากิน

แต่ละผลิตภัณฑ์มีค่าพลังงานของตัวเองซึ่งวัดเป็น kcal หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี การคำนวณค่าพลังงานจะดำเนินการสำหรับทุก ๆ 100 กรัมของอาหารที่กิน กฎทั่วไปที่นักโภชนาการยึดถือคือการใช้พลังงานควรเท่ากับรายได้

แคลอรี่ส่วนเกินนำไปสู่การเติมคลังไขมันและการเพิ่มของน้ำหนักตามลำดับ การขาดพลังงานกระตุ้นการบริโภคสำรองและการลดน้ำหนัก

ผู้หญิงควรกินกี่แคลต่อวัน?

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชายเล็กน้อย ทั้งนี้เนื่องจากกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของชายและหญิง ตลอดจนกิจกรรมทางกายของเพศที่อ่อนแอและแข็งแรงขึ้น

จากข้อมูลของ WHO ค่าพลังงานเฉลี่ยต่อวันของอาหารผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะช้าลงและร่างกายต้องการอาหารน้อยลง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในอาหารของหญิงสาวและสตรีสูงอายุที่มีส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันจึงแตกต่างกันอย่างมาก

ในการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของคุณรวมถึงโรคเรื้อรังที่มีอยู่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ติดต่อนักโภชนาการมืออาชีพ แพทย์ผู้มีประสบการณ์จะช่วยคุณเลือกชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำอาหารสำหรับการแปรรูปและอาหารที่เหมาะสม

เห็นด้วยว่าผู้หญิงอายุสี่สิบปีที่เป็นโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดสูงไม่น่าจะเหมาะกับอาหารที่มีผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอย่างส้ม ซึ่งสาวงามสามารถจ่ายได้ และนักกีฬาอายุน้อยที่เผาผลาญแคลอรีในเครื่องจำลองหลายครั้งต่อวันก็ถูกห้ามใช้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปราศจากโปรตีน ซึ่งออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักของสตรีวัยกลางคน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาสูตรมากมายสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร โดยคำนึงถึงตัวชี้วัดไบโอเมตริก อายุ ประเภทของกิจกรรมและกิจกรรม ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่มีความแม่นยำในระดับหนึ่ง

กฎโดยเฉลี่ยกล่าวว่า - ทุก ๆ ชั่วโมงร่างกายใช้เวลา 1 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาชีวิต นั่นคือการคูณน้ำหนักตัวด้วย 24 ชั่วโมงเป็นตัวบ่งชี้เฉลี่ยของค่าพลังงานที่ต้องการของอาหารที่เข้ามา

ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 75 กก. ควรบริโภค 1800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ตัวชี้วัดที่แม่นยำยิ่งขึ้น ไม่เพียงแต่คำนึงถึงเพศ ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ แต่ยังรวมถึงประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ด้วย เพื่อไม่ให้ซับซ้อนในการคำนวณสูตรต่างๆ (โดยหลักแล้ว สูตร Mifflin-Saint Geor, สูตร Harris-Benedict, สูตรของ WHO (World Health Organization), สูตร Ketch-McArdle) เราจะให้คำแนะนำโดยเฉลี่ยสำหรับแคลอรี่อาหารสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์:

ผู้หญิงที่อยู่ประจำควรปฏิบัติตามตัวเลขต่อไปนี้สำหรับเนื้อหาแคลอรี่รายวันของเมนู:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 kcal;
• อายุ 26-45 ปี - 1800 kcal;
• หลังจาก 45 ปี - 1600 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่ทำกิจกรรมโดยเฉลี่ยต้องการอัตราที่สูงขึ้น:

• อายุ 18-25 ปี - 2200 kcal;
• อายุ 26-45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี;
• 45 ขึ้นไป - 1800 kcal

• อายุ 18-25 ปี - 2400 กิโลแคลอรี;
• 26-45 ปี - 2200 kcal;
• หลังจาก 45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี

หรือใช้แผนภูมิการบริโภคแคลอรี่อย่างง่ายสำหรับผู้หญิง

ไม่ว่าวิธีการลดน้ำหนักจะมีอยู่กี่วิธีก็ตาม อาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดยังคงเป็นและคงอยู่ โดยพิจารณาจากการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากคุณใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าที่มาจากภายนอก การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณไม่สามารถหลอกลวงธรรมชาติได้

นักโภชนาการที่มีประสบการณ์กล่าวว่าการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและกลมกลืนจะทำให้ปริมาณแคลอรี่มาตรฐานลดลง 200-500 กิโลแคลอรี นั่นคือผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงที่อายุ 33 ปีควรทำเมนู 1700-2,000 กิโลแคลอรีและแม่บ้านอายุห้าสิบปี - 1200-1400 กิโลแคลอรี

ระบบโภชนาการบางระบบแนะนำให้ผู้หญิงลดน้ำหนักลดอาหารลงเหลือ 1200-1500 กิโลแคลอรี โดยไม่คำนึงถึงประเภทของกิจกรรม เนื้อหาแคลอรี่ดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำเท่านั้น (พนักงานออฟฟิศ, การบ้าน, ช่างเย็บผ้า, นักเขียน ฯลฯ)

การลดลงอย่างรวดเร็วของพลังงานที่เข้ามาสำหรับผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เนื่องจากสามารถกระตุ้นการหยุดชะงักที่สำคัญในร่างกายได้

การออกกำลังกายสูงโดยขัดกับพื้นหลังของอาหารที่มีแคลอรีต่ำสามารถชะลอการเผาผลาญ ส่งผลให้รอบเดือนทำงานผิดปกติ ขัดขวางการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และลดภูมิคุ้มกัน

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดค่าพลังงานของเมนูที่ต่ำกว่าเครื่องหมาย 1200 กิโลแคลอรี อาหารประจำวันที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่าซึ่งสังเกตได้เป็นระยะเวลานาน (มากกว่าหนึ่งสัปดาห์) ไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายผู้หญิงที่จำเป็นสำหรับการทำงานขั้นพื้นฐานและอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ฮอร์โมน ต่อมไร้ท่อ และระบบภูมิคุ้มกัน

ในระยะแรกของการตั้งครรภ์ ค่าพลังงานของเมนูควรอยู่ที่ประมาณ 2500 กิโลแคลอรี และในช่วงไตรมาสที่แล้ว - ประมาณ 3200 กิโลแคลอรี การปรับโครงสร้างฮอร์โมนและการจัดหาสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดให้กับทารกในครรภ์จะต้องดำเนินการผ่านอาหารที่สมบูรณ์และหลากหลาย

การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกอ่อนเยาว์และเป็นที่ต้องการในทุกช่วงอายุ อาหารที่ออกแบบมาอย่างดีโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคและลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิงเป็นหนทางสู่สุขภาพและอายุยืน ความงามและความสง่างามให้กับคุณทุกวัย!

ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 แพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Lulu Hunt ได้พลิกโฉมโลกแห่งโภชนาการโดยเสนอให้ใช้คำว่า "แคลอรี" เพื่อกำหนดค่าพลังงานของอาหาร

แน่นอนว่าคนสมัยใหม่ทุกคนคุ้นเคยกับสำนวนนี้ ทุกคนเคยได้ยินว่าแคลอรี่ไม่เพียงแต่สามารถบริโภคได้ แต่ยังนับด้วย ลองพิจารณาหัวข้อนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม มาดูกันว่ามันคืออะไร กี่แคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน เราจะเรียนรู้วิธีการนับพวกเขาและทำไมต้องทำ

ดังนั้นแคลอรี่จึงเป็นหน่วยวัดพลังงาน ในการมีชีวิต เคลื่อนไหว หายใจ คนใช้พลังที่ได้รับพร้อมกับอาหาร การคำนวณแคลอรี่เกี่ยวข้องกับการกำหนดปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตและคำนึงถึงค่านี้ในอาหารประจำวัน

สำหรับคนทั่วไป ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันอยู่ระหว่าง 1800 ถึง 3800 กิโลแคลอรี นี่เป็นช่วงที่ใหญ่มาก ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณปริมาณพลังงานของอาหาร คุณจำเป็นต้องค้นหาว่าร่างกายของคุณใช้ไปเท่าไรในแต่ละวัน

สำหรับแต่ละคน บรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกัน ค่านี้จะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับของการออกกำลังกาย อายุ และลักษณะอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ชายร่างสูงที่ทำงานในสถานที่ก่อสร้างต้องการพลังงานมากกว่า 4000 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้หญิงร่างผอมที่ทำงานด้านจิตใจก็เพียงพอที่จะบริโภค 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ในเวลาเดียวกันสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร บรรทัดฐานส่วนบุคคลจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1.5 เท่า

วิธีการนับแคลอรี่

ในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณอย่างแม่นยำที่สุด คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์หรือหนึ่งในสองสูตรที่ได้รับการยอมรับโดยทั่วไป

• การคำนวณตาม Mifflin - San Jeor ปัจจุบันสูตรนี้ได้รับการยอมรับว่าน่าเชื่อถือที่สุด
  • สูตรสำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก + 6.25 x ความสูง - 5 x อายุ - 161;
  • สูตรสำหรับครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ: 10 x น้ำหนัก + 6.25 x ความสูง - 5 x ปี + 5

ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน คุณสามารถดูอัตรารายวันของบุคคลใดบุคคลหนึ่งได้โดยการคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย ค่านี้คือ 1.2 ที่ระดับต่ำสุดของกิจกรรม 1.9 - ที่สูงสุด ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬา ด้วยโหลดเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 1.4

• การคำนวณของแฮร์ริส-เบเนดิกต์
  • สูตรสำหรับเพศที่ยุติธรรม: 655.1 + 9.563 x น้ำหนัก + 1.85 x ความสูง - 4.676 x อายุ
  • ตัวแทนชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนัก + 5.003 x สูง - 6.775 x อายุ

ผลลัพธ์ควรคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม

โปรดทราบว่าในทั้งสองสูตร น้ำหนักคำนวณเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร และอายุเป็นปี

เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำและรวดเร็วที่สุด คุณสามารถใช้โปรแกรมพิเศษหรือเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ตและใช้สูตรเดียวกันได้เสมอ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่

เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายกินเข้าไป และถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องกินน้อยกว่าความต้องการรายวันประมาณ 20% ภายใต้เงื่อนไขนี้ การลดน้ำหนักจะค่อยๆ ดำเนินไปโดยไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้หากคุณเพิ่มความหลากหลายในอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้สด การทำอาหารเป็นเศษส่วนและกินส่วนเล็ก ๆ ในช่วงเวลาประมาณสามชั่วโมงนั้นมีประโยชน์ การออกกำลังกายเป็นประจำเพิ่มเติมจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการมากขึ้น

การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่มีความแตกต่างหลายอย่างที่ต้องพิจารณาหากคุณต้องการบรรลุผลที่จับต้องได้จริงๆ

• ร่างกายมนุษย์สามารถบริโภคไขมันและโปรตีนได้ ที่นี่จำเป็นต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้ ธรรมชาติที่สุขุมของไขมันสามารถจัดเก็บได้ ซึ่งอันที่จริงแล้ว เกิดขึ้นได้กับพวกมัน แต่การสำรองโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากนั้นเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นพวกมันจึงสูญเปล่า ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารที่มีส่วนหลัง
• หากคุณกินน้อยครั้ง ร่างกายจะเริ่มต้องการสารอาหารและสำรองทางยุทธศาสตร์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำให้กินบ่อยและนิด ๆ หน่อย ๆ
• เป้าหมายหลักของการนับแคลอรีในการลดน้ำหนักคือการใช้พลังงานให้น้อยกว่าที่เสียไปในแต่ละวัน ดังนั้นจะมีประโยชน์ไม่มากในการลดสิ่งที่กินเข้าไปเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
• คุณไม่ควรลดการบริโภคพลังงานในแต่ละวันอย่างรวดเร็วและสำคัญมาก (โดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย) ไม่เช่นนั้น ร่างกายจะเริ่มต้านทานการเคลื่อนไหวเพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เพราะความหิวคือความเครียด เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ คุณต้องกินอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพเป็นประจำและนอนหลับให้เพียงพอ
• ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่และไดอารี่อาหาร สิ่งนี้จะอำนวยความสะดวกในกระบวนการอย่างมากและทำให้น่าสนใจยิ่งขึ้น
• นับแคลอรี่และจำกัดอาหารของคุณอย่างสบาย พยายามกระจายอาหารของคุณทำให้อร่อยเพื่อให้ระบบกลายเป็นนิสัยและกลายเป็นบรรทัดฐาน มิฉะนั้น หลังจากความอดอยากและการคำนวณที่เหน็ดเหนื่อย 2-3 เดือน น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับคืนสู่ที่เดิม

เครื่องคำนวณแคลอรี่

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ติดตามน้ำหนักผ่านการควบคุมแคลอรี่ มีหลายวิธีที่จะทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถติดตั้งโปรแกรมพิเศษบนคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ แอปพลิเคชันเหล่านี้รวมถึง:

• ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ
• ไดอารี่การบริโภคและการใช้พลังงาน
• เครื่องคิดเลขเพื่อกำหนดค่าใช้จ่ายรายวันของแต่ละบุคคล

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเขียนข้อมูลทั้งหมดนี้ลงบนกระดาษ จริงในกรณีนี้จำเป็นต้องค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพิ่มเติม

ในตอนแรกอาจจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักบางส่วน แต่หลังจากหนึ่งเดือนของการนับแคลอรี่ที่กินและใช้จ่ายเป็นประจำ ความจำเป็นในการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องจะหายไป เมื่อได้รับข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ ในทางปฏิบัติ "ด้วยตาเปล่า" จะสามารถทำได้ มันสะดวกมากที่จะใช้เครื่องคิดเลขที่ช่วยให้คุณคำนวณไม่เพียง แต่ความต้องการแคลอรี่รายวัน แต่ยังกำหนดแต่ละบุคคล น้ำ วิตามินและธาตุ

การใช้เครื่องคิดเลขที่คล้ายกันและการกรอกไดอารี่อาหาร ใน 1-2 เดือนคุณสามารถพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ กระบวนการนับแคลอรี่จะกลายเป็นกิจกรรมที่ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ แต่ยังน่าตื่นเต้นอีกด้วย