ไฟเบอร์พบได้ที่ไหนบ้าง ปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน. สัญญาณของเส้นใยส่วนเกินในร่างกาย

อาหารที่มีไฟเบอร์มีผลดีต่อสุขภาพเนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ขึ้นอยู่กับพวกมันโดยตรง หลายคนคงสงสัยว่า “อาหารอะไรมีไฟเบอร์?” นี่คือสิ่งที่เราจะบอกคุณในบทความนี้

ไฟเบอร์ คือ เส้นใยที่มีอยู่ในพืช ได้แก่ ราก ลำต้น หัว ผล ใบ ปัจจุบันไฟเบอร์มี 2 ชนิด คือ แบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ประการแรกรวมถึงเรซินและเพกตินจากพืช อาหารดังกล่าวที่มีเส้นใย - ข้าวโอ๊ต, ขนมปัง (สีดำ), พืชตระกูลถั่ว, ผักส่วนใหญ่, ผลไม้

ชนิดที่สอง ได้แก่ ลิกนิน เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส

มันมีอยู่ในถั่วเมล็ดพืชรำ อาหารบางชนิดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ผิวของแอปเปิลประกอบด้วยเซลลูโลส และเนื้อของแอปเปิลประกอบด้วยเพกติน

โดยการกินอาหารที่มีเส้นใยเราได้รับ:

ปรับปรุงการย่อยอาหาร;

ป้องกันโรคหัวใจต่างๆ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล

การป้องกันโรคมะเร็ง

ลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

การกำจัดปอนด์ที่ไม่ต้องการ

ใยอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ แต่อาหารที่ผ่านการแปรรูปและมีสารเติมแต่ง เช่น โพลีเดกซ์โทรส อินนูลิน หรือมอลโทเดกซ์ทริน นั้นไม่มีประโยชน์และควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีไฟเบอร์

ตอนนี้คุณจะพบว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ ใยอาหารจำนวนมากประกอบด้วยอาหาร เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต จากนั้นมาที่ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่วต่างๆ เช่น องุ่น แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ ลูกแพร์ ลูกพีช ลูกพลัม แตงโม อินทผาลัม พิสตาชิโอ มะเดื่อ

นอกจากนี้ อาหารที่มีกากใยคือผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุดมไปด้วยถั่ว, ผักกาดหอม, แครอท, หัวบีท, กะหล่ำปลี, ถั่ว, บรอกโคลี, มันฝรั่งและหัวไชเท้า

เมื่อไฟเบอร์เข้าสู่ทางเดินอาหาร มันจะเริ่มดูดซับสารที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายทั้งหมดที่มีอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ หากผู้คนให้ความสำคัญกับไฟเบอร์มากขึ้น ปัญหาการย่อยอาหารมากมายสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยาเฉพาะทาง ซึ่งนอกจากจะให้ผลดีแล้วยังมีผลข้างเคียง ล้างวิตามิน แคลเซียม และแร่ธาตุที่มีคุณค่าอื่นๆ ออกจากร่างกาย .

ความพิเศษของเส้นใยอาหารอยู่ที่การประกอบด้วยธาตุที่สำคัญเช่นซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติอันมีค่าของมัน ซิลิคอนจึงสร้างอนุภาคที่มีประจุซึ่งสามารถเกาะติดไวรัสและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ได้

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อมนุษย์เพราะสามารถดึงดูดและกำจัดโลหะหนักได้สำเร็จรวมถึงนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีออกจากร่างกาย และยังช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดได้สำเร็จ ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้จุลินทรีย์เป็นปกติ ใยอาหารช่วยลดความดันโลหิต ปรับระดับอินซูลินและกลูโคสให้เป็นปกติ และยังสะสมน้ำในตัวเอง ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่ม

เพื่อให้อาหารของคนมีเส้นใยเพียงพอ เราควรรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยอาหาร ควรนำเข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อป้องกันผลข้างเคียง ผู้เชี่ยวชาญอย่างยิ่ง แนะนำให้ทานไฟเบอร์ประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน. ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้น้ำในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารที่มีกากใยควรรับประทานโดยไม่ต้องปรุง ตัวอย่างเช่นในน้ำผลไม้ไม่มีเส้นใย แต่ในผลไม้สดมีจำนวนมาก และคุณควรกินอาหารที่มาจากพืชให้มากขึ้น เช่น เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปังรำ ซีเรียลในอาหารของคุณ คุณต้องจำไว้ว่านม, ไขมัน, ชีส, น้ำตาล, ปลา, เนื้อสัตว์ไม่มีไฟเบอร์

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง ข้อมูลมีหน่วยเป็นกรัมต่อปริมาตรจำเพาะ

ตารางนี้แสดงให้เห็นชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม เธอไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรจะชอบ ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเส้นใยพืชเท่านั้น แต่ยังได้ประโยชน์จากมันจริงๆ

ท้ายที่สุด สถานการณ์อาจเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้อีกสิ่งหนึ่งพิการ เมื่อความอิ่มตัวของร่างกายด้วยเส้นใยพืชด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่แข็งแรงจำนวนมากจะทำอันตรายร่างกายมากกว่าดี

เราจึงต้องทบทวนตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และเหลือแต่อาหารที่มีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับการลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป หลังจากใช้ตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างเห็นได้ชัดและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เจียและเมล็ดพืชอื่นๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• พืชรากและหัว;
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อาโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ความเขียวขจีใด ๆ

ทำไมอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง?

ก่อนอื่นอาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะถูกลบออกจากรายการตั้งแต่นั้นมา ดังนั้นใน bulgur หรือสปาเก็ตตี้ คุณสามารถมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ผลไม้และถูกขีดฆ่าเนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ในตารางซึ่งมีเส้นใยจำนวนมากและฟรุกโตสเล็กน้อย เช่นเดียวกับอะโวคาโดที่ไม่มีฟรุกโตส แต่มีไขมันมากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เนยถั่วจึงถูกเพิ่มลงในตารางแยกต่างหาก
นอกจากนี้ในรายการยังมีอาหารที่มีเส้นใยสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวาและมะเขือเทศ

เพื่อไม่ให้เกิดปัญหากับการย่อยอาหาร บุคคลจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน เพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคประจำวันจะช่วยให้รวมอยู่ในอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย

นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่เรียกว่าใยอาหารซึ่งไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ พวกมันเข้าสู่กระเพาะอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาลไม่สลายตัวถูกขับออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติซึ่งมีผลโดยตรงต่อความรู้สึกอิ่มและความหิว ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) การขาดใยอาหารในร่างกายทำให้เกิดอาการท้องผูก, ความผิดปกติของการเผาผลาญ

ความต้องการไฟเบอร์ต่อวัน

ผู้ใหญ่และเด็กตามที่นักโภชนาการต้องการใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน ตามกฎแล้วอาหารของคนทั่วไปไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ครอบคลุมบรรทัดฐานนี้ โดยปกติ คนทุกวัยบริโภคไฟเบอร์สูงสุด 15 กรัมต่อวัน

การออกกำลังกายเพิ่มความต้องการใยอาหาร สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรง อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 38-40 กรัม เนื่องจากปริมาณและปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารที่เพิ่มขึ้น

ไฟเบอร์ - สังเคราะห์หรือผัก?

ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ในรูปแบบของยาเม็ดและอาหารเสริมเพื่อการกีฬา อะนาลอกสังเคราะห์นั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากพืช ในขวดขนาด 150-200 กรัม ไฟเบอร์คิดเป็น 5-10% นั่นคือสองบรรทัดฐานต่อวัน

ในสารเติมแต่ง 100 กรัมซึ่งมีพื้นฐานมาจากเมล็ดแฟลกซ์และพืชผักชนิดหนึ่ง, เปลือกของเมล็ดข้าวฟ่าง, เค้ก, มีใยอาหาร 5-15 กรัม เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ซึ่งรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นช้อนชาจึงมีเส้นใย 1-2 กรัม

ทำไมคนสมัยใหม่ถึงขาดไฟเบอร์?

เหตุผลอยู่ที่การรับประทานอาหารซึ่งประกอบด้วยของหวาน ของขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์แป้งขัดมัน ข้าวขาวสำหรับปรุงแต่ง น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ และอาหารอื่นๆ ที่แทบไม่มีวิตามินและไฟเบอร์ เป็นไปไม่ได้ที่จะชดเชยการขาดนี้โดยการใช้วิตามินที่ซับซ้อนและเส้นใยสังเคราะห์

หากไม่มีผักในเมนู และบริโภคผลไม้ในรูปแบบขนมหวานหรืออาหารประเภทอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วน นี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการกินอาหารธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

พืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพี ถั่ว แป้งสาลีโฮลเกรน รำข้าว และอะโวคาโดมีใยอาหารประมาณ 10-15% โดยน้ำหนักแห้ง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10 กรัม

ไฟเบอร์มาจากผักกาดขาวและกะหล่ำดอก มันฝรั่งไม่ปอกเปลือก มันเทศ ข้าวโพด บร็อคโคลี่ ฟักทอง แครอท ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง พาสต้าโฮลวีต ลูกแพร์ กล้วย แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ลูกเกด มะม่วง ถั่ว

การใช้ไฟเบอร์อย่างเหมาะสม

เส้นใยส่วนเกินก็มีผลเสียเช่นกัน การรับประทานใยอาหารมากอาจทำให้ท้องอืดได้ คาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะนี้ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารที่นักกีฬาต้องการอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

อัตรารายวันบริโภคได้ดีที่สุดในหลายขนาด:

• อาหารเช้า 5 กรัม - โจ๊กหรือมูสลี่
• 10-15 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน - พืชตระกูลถั่วหรือข้าวกล้อง, ผลไม้;
• อาหารเย็น 10 ถึง 15 กรัม - อะโวคาโด, ผักใบเขียว

เมนูอาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามอัตราที่แนะนำ

โต๊ะไฟเบอร์

ข้อมูลแบบตารางขึ้นอยู่กับ "ตัวบ่งชี้ในอุดมคติ" และไม่สามารถนำมาเป็นแหล่งข้อมูลที่เป็นจริงได้ 100% ปริมาณใยอาหารขึ้นอยู่กับวิธีการปลูกและการเตรียมการเพิ่มเติม การปรุงอาหารทำให้เส้นใยนิ่มลง ซึ่งทำให้ร่างกายย่อยและดูดซับคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายขึ้น

ไม่ใช่ทุกตารางที่ถูกต้อง ในหลาย ๆ เกรปฟรุตถูกวางไว้ที่ด้านบนสุดของรายการแหล่งที่มาของไฟเบอร์ ผลไม้หนึ่งร้อยกรัมมีปริมาณสูงสุด 1.5 กรัม ควรเน้นที่อาหารที่มีเส้นใยมากกว่าแค่ตัวเลข

บทสรุป

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาการทำงานปกติของระบบย่อยอาหาร ไม่สามารถแทนที่ด้วยอะนาลอกสังเคราะห์ได้อย่างเต็มที่ แต่ต้องจัดหาให้กับร่างกายพร้อมกับอาหารจากธรรมชาติ

ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบอาหารที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่มีผลดีต่อร่างกาย: ทำให้ลำไส้เป็นปกติ ชำระล้างสารพิษ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จึงควรเป็นอาหารประจำวันของทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพ

น่าเสียดายที่การพัฒนาอุตสาหกรรมอาหารทำให้เส้นใยพืชในอาหารขาดแคลน อาหารของคนทันสมัยส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารกลั่นบริสุทธิ์ซึ่งเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะถูกลบออก สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความน่ารับประทานของอาหารอำนวยความสะดวกในการเตรียมและการย่อยอาหาร แต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ - ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วนเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยและรวมไว้ในเมนูโภชนาการประจำวันของคุณเป็นประจำ

ชนิดและประโยชน์ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชโดยเฉพาะ ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่มีเลย ดังนั้นผู้ชื่นชอบนม เนื้อสัตว์ และปลา เพื่อให้ได้บรรทัดฐานประจำวันของเส้นใยอาหาร จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากไว้ในอาหารของพวกเขานั่นคืออาหารจากพืช

ใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหารมี 2 ประเภท ซึ่งแต่ละชนิดมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของบุคคล:

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคติน อัลจิเนส อินนูลิน เหงือก พบในเนื้อผลไม้ในพืชตระกูลถั่วสาหร่าย
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ส่วนใหญ่อยู่ในผัก สมุนไพร ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

เส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะเพิ่มขนาดกลายเป็นโครงสร้างคล้ายวุ้นดูดซับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอลป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือด อินนูลินทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติรักษาจุลินทรีย์ที่แข็งแรง

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเหมือนแปรงทั่วทางเดินอาหาร ทำให้ผนังลำไส้ปลอดจากการเกาะติดกับสารพิษ และขจัดสารพิษ ด้วยเหตุนี้กระบวนการเผาผลาญจึงเป็นปกติและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้

ประโยชน์ของไฟเบอร์

การบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ:

• เมแทบอลิซึมช้า
• เพิ่มระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
• ความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก);
• โรคเบาหวาน;
• หลอดเลือด;
• การเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วน

ใยอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้นสามเท่าและเติมเต็มกระเพาะอาหาร ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร ดังนั้นอาหารที่มีกากใยมักใช้ในการลดน้ำหนัก

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวัน คนธรรมดาถ้าไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับใยอาหารไม่เกิน 5-10 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร เพื่อชดเชยการขาดสารอาหารนี้และประกอบอาหารอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยและปริมาณเท่าใด

รายการอาหารที่มีเส้นใยควรอยู่ในมือสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี ลดน้ำหนัก และกำจัดอาการท้องผูกและทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ

อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชทุกชนิดมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แต่ปริมาณเส้นใยในอาหารอาจแตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่า ในขณะที่ผัก ถั่ว รำข้าว และถั่วมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย คุณต้องรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงหลายชนิด

ส่วนต่างๆ ของผลิตภัณฑ์เดียวกันมีเส้นใยอาหารประเภทต่างๆ เนื้อผลไม้ เบอร์รี่ ผัก และพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และเปลือกมีเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า

ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ตารางแสดงให้เห็นว่าเส้นใยส่วนใหญ่อยู่ในรำข้าว ดังนั้นจึงแนะนำให้ใส่ในอาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อขจัดการขาดเส้นใยอาหารหยาบที่มีการบริโภคผัก สมุนไพร และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีไม่เพียงพอ เป็นประโยชน์ในการแทนที่ขนมปังและขนมอบที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยมด้วยขนมอบที่มีรำหรือแป้งโฮลเกรน

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง

จากข้อมูลในตาราง คุณสามารถรวบรวมรายการผลิตภัณฑ์ซึ่ง ปริมาณไฟเบอร์สูงสุด(ต่อ 100 กรัม)

1. รำ - 40 กรัม
2. เมล็ดแฟลกซ์ - 24 กรัม;
3. พืชตระกูลถั่ว - 12 กรัม
4. ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลีดูรัม, ข้าวฟ่าง) - 9 - 13 กรัม;
5. ผลไม้แห้ง - 10 - 15 กรัม
6. ขนมปังโฮลเกรน - 9 กรัม
7. อัลมอนด์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - 7-10 กรัม;
8. อะโวคาโด - 6 กรัม;
9. ผัก โดยเฉพาะแครอท หัวบีท กะหล่ำปลี - 3 - 4 กรัม
10. ผลไม้, ผลเบอร์รี่: (ส่วนใหญ่เป็นแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกเกด) - 2-3 กรัม

การกินรำจะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณได้อย่างมาก

ดังนั้นเพื่อให้ได้มาตรฐานรายวันของเส้นใยที่มีอยู่ในอาหารคุณต้องกินต่อวัน:

• ผลไม้ขนาดกลาง 3 อย่างต่อวัน plus
• ผักและสมุนไพร 3 ที่ อย่างละ 100 กรัม บวก
• ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น บวก
• ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

สัปดาห์ละหลายครั้ง แนะนำให้ปรุงซีเรียลโฮลเกรน อาหารประเภทถั่ว (ถั่วต้ม ถั่วเลนทิล) และพาสต้าข้าวสาลีดูรัม

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

นักวิทยาศาสตร์จากฝรั่งเศสได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคใยอาหารเพียง 5 กรัมต่อวันช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายในระดับปานกลาง) การเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันช่วยให้:

• ความอยากอาหารลดลง
• อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น
• ลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร
• กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของเอนไซม์เผาผลาญไขมันที่ตับหลั่งออกมา
• ทำความสะอาดลำไส้เป็นประจำ

การเพิ่มปริมาณเส้นใยหยาบช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณส่วนใหญ่เนื่องจากผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว เพราะถั่ว ขนมปัง และผลไม้แห้ง แม้ว่าจะมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ก็เพิ่มแคลอรีพิเศษได้มาก กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การบริโภคอาหารเหล่านี้ในระดับปานกลางซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยหยาบจะช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เมื่อกินไฟเบอร์

• เพื่อให้การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นบรรทัดฐานรายวันควรอยู่ภายในสองสามสัปดาห์และไม่เกินบรรทัดฐาน กากใยหยาบมากเกินไปจะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และท้องอืด
• ปริมาณเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะต้องมาพร้อมกับปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเพิ่มขึ้น
• อาหารที่มีเส้นใยอาหารจากพืชควรบริโภคสด ด้วยการอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานาน เส้นใยจะสูญเสียไปมากถึง 50%
• ถ้าเป็นไปได้ ห้ามปอกผัก ผลเบอร์รี่และผลไม้ เพราะมีเส้นใยหยาบเป็นส่วนใหญ่
• ด้วยอาการกำเริบของโรคของระบบทางเดินอาหาร (แผล, ลำไส้ใหญ่, โรคกระเพาะ) ควรลดหรือหยุดการบริโภคใยอาหาร
• หากไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารจากพืชในปริมาณมากก็สามารถแทนที่ด้วยเส้นใยสังเคราะห์ ร้านขายยามียาให้เลือกมากมายในรูปแบบต่างๆ: ผง, เม็ด, เม็ด ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำรวมกันอย่างสมดุล คุณจึงได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารเหล่านี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารหลัก

อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารมีบทบาทสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพ การบริโภคใยอาหารในแต่ละวันช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคต่างๆ

เพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ร่างกายของเราต้องการสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ใยอาหารก็มีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะภายในต่างๆ

ในกระบวนการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ ช่วยขับของเสียออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีกากใยน้อยอาจนำไปสู่อาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะรวมไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณ การกำจัดสารพิษออกจากร่างกายช่วยให้สีผิวดีขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวาร ลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท 2

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ (ใยอาหาร) ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ผักใบเขียวและผลไม้สดเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีที่สุด

GlavRecept.Ru ขอนำเสนอ รายการอาหารไฟเบอร์ซึ่งคุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเส้นใย (ใยอาหาร) สามารถพบได้บนฉลากของอาหารที่บรรจุหีบห่อส่วนใหญ่

ดาวน์โหลดตารางแสดงปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

คุณสามารถ ดาวน์โหลดรายการอาหารที่มีเส้นใยสูงไปยังคอมพิวเตอร์ของคุณในรูปแบบต่างๆ:

• ในรูปแบบ MS Excel, 58.0Kb;
• ในรูปแบบ PDF, 160.4Kb;

ตารางในไฟล์เหล่านี้ เพื่อความสะดวกในการพิมพ์และการใช้งานในภายหลัง จะวางอยู่บนกระดาษ A4 หนึ่งหน้า

อย่าลืมพิมพ์หรือคั่นหน้าตารางใยอาหารนี้ การรู้จักอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ