mājas Enciklopēdija

Kā dažādot ģimenes ēdienkarti. Veselīga lēta nedēļas ēdienkarte. Ēdienkartes paraugs un receptes nedēļai visai ģimenei

Ēdienkartes sastādīšana visai ģimenei katrai dienai ir drošs solis ceļā uz pareizu uzturu. Labs ieradums ļauj pārdomāt mājsaimniecību uzturu, pēc iespējas bagātināt to ar nepieciešamajiem vitamīniem. Grāmatvedība nepieciešamie produkti arī kļūst par efektīvu lieku izdevumu novēršanu, ietaupot naudu, nemazinot pārtikas kvalitāti. Turklāt tiek samazinātas laika izmaksas, jo daudzi ēdieni tiek gatavoti 2-3 dienas.

1. diena – pirmdiena

Ģimenes iknedēļas mājas ēdienkartes plānošana sākas pirmdien. Šajā un visās turpmākajās dienās ir paredzētas četras ēdienreizes dienā. Ja vēlaties, pēcpusdienas uzkodas varat izslēgt no saraksta.

griķi - veselīgas brokastis dod enerģiju no rīta. Jūs varat pagatavot produktu uz ūdens, uz piena. Salds zobs ir atļauts pievienot cukuru.

Vistas zupa ir vieglas pusdienas kuņģim, pateicoties kurām tiek atjaunota darbība gremošanas trakts uzlabo imunitāti. Sagatavots ar vermicelli (var izmantot mājās gatavotas nūdeles).

Pusdienas tēja ir ierobežota vitamīnu salāti, ko gatavo ar burkāniem un žāvētām aprikozēm. Optimāls pildījums - dārzeņu eļļa.

Vakariņas ir atkarīgas no individuālajām vēlmēm. Skābajā krējumā varat sautēt zivis vai vistu. Salātus gatavo no jebkuriem dārzeņiem, izņemot kartupeļus.

Lai pagatavotu žāvētu aprikožu salātus (uzkodu), nepieciešamas 2 saujas galvenā produkta, 3 burkāni. Mērci veido, izmantojot 1,5 tējk. augu eļļa, 1,5 ēd.k. l. citronu sula, nedaudz medus. Burkānus un žāvētas aprikozes sasmalcina, sajauc ar saputotu citrona sulu. Ēdienu garšo ar sviestu un medu.

2. diena – otrdiena

Kā sastādīt ēdienkarti ģimenei otrdienai? Otrdienas programmā iekļauti pusfabrikāti (desiņas), no kuriem pēc vēlēšanās var atteikties par labu dabīgam produktam.

Pirmajā ēdienreizē ietilpst olu kultenis ar desiņām. Alternatīva tiem, kas ievēro diētu, ir vārītas olas.

Pusdienas ir ierobežotas ar mazkaloriju skvoša zupu, kuras recepte ir piedāvāta zemāk.

Kā uzkodas ir augļu salāti, tā vietā var piedāvāt paštaisītus svaigi augļi.

Vakariņās tiek piedāvāti dārzeņu maisījumi, zivju kūkas. Kotlešu pagatavošanai polloks ir optimāls.

Lai izveidotu biezzupu ekonomiskā ēdienkartē uz nedēļu ģimenei, jāievada tādas sastāvdaļas kā kartupeļi (300 g), cukini (700 g), burkāni un sīpoli (pa vienam), skābais krējums (trešdaļa). no glāzes). Nepieciešamas arī garšvielas, garšaugi, ķiploki, augu eļļa, visu pievieno pēc garšas. Katliņā uzkarsē eļļu, tajā apcep sakapātus burkānus un sīpolus. Pievieno ūdeni, nomizotus un smalki sagrieztus kartupeļus.

Pēc desmit minūtēm izklāj sasmalcinātus cukini (mizā), sāli pēc garšas. Pēc 15 minūtēm pievieno skābo krējumu, pēc tam trauku vāra vēl 3 minūtes, atdzesē un samīca ar blenderi. Pēdējais pieskāriens ir apstādījumu pievienošana.

3. diena – trešdiena

Trešdienām pieejama arī ģimenes nedēļas ēdienkarte ar receptēm. Brokastis sastāv no putras ar rozīnēm, var pusdienot ar sautētiem dārzeņiem un rīsiem, vakariņās iet gaļas kotletes ar kartupeļu mērci. Kotletēm jums ir nepieciešams sekojošiem produktiem:

malta gaļa (0,8 kg);
sīpols (2 gab.);
dzeltenums (2 gab.);
baltmaize (200 g);
piens (0,5 ēd.k.);
krekeri (vai milti).

Maizi mērcē pienā, smalki sagriež un apcep sīpolus. Ar šiem produktiem sajauc malto gaļu. Pēc kvalitatīvas sajaukšanas ar aci pievieno olu dzeltenumus, sāli un garšvielas. Kotletes veido, apviļā miltos vai rīvmaizē, izklāj pannā uzkarsētā eļļā. Ir nepieciešams cept līdz zeltaini brūns kam seko īsa vārīšana uz lēnas uguns.

Citas dienas

Nedēļas budžeta ēdienkarte ģimenei atlikušajās dienās var atkārtot iepriekš minētos ēdienus vai iekļaut jaunus.

Ceturtdien brokastīs ir biezpiena kastrolis, pusdienās pagatavo pīrāgu ar kāpostiem (tiek piedāvāts arī pēcpusdienas uzkodām). Vakariņās varat cept makreli un papildināt ēdienu ar kartupeļiem vai makaroniem.

Piektdienas brokastīs ietilpst pelmeņi, kurus var ietērpt ar jebkādām sastāvdaļām, ēst ar skābo krējumu. Veselīgas pusdienas- borščs vai cita zupa. Augļi tiek pasniegti kā uzkodas, vakariņās tiek pasniegtas liellopa gaļas karbonādes ar jebkuru piedevu.

Iknedēļas ēdienkartes paraugs sestdienai ģimenei sākas ar omleti brokastīs. Pusdienas sastāv no vistas salātiem (piemēram, Cēzara), pēcpusdienas uzkodām ir vērts pagatavot pankūkas, garšojot tās ar jebkuru pildījumu. Jūs varat vakariņot ar štovētiem kāpostiem un jebkuru gaļu.

Svētdienas brokastīs ir olu grauzdiņi, tos varat pagatavot gan saldus, gan sāļus. Pusdienās tiek izmantots mājās gatavots hodgepodge. Pēcpusdienas uzkodām lieliska izvēle ir pīrāgs ar jebkuru mērci, vakariņās ietilpst salāti un kartupeļu kastrolis.

Programma tiek dota tikai kā opcija, to var modificēt, koncentrējoties uz mājsaimniecības gaumi. Ir svarīgi lietot traukus ar zemu kaloriju, izslēdziet ceptu, kūpinātu un stipri sālītu, kā arī atsakieties no sodas, čipsiem un citām neveselīgām uzkodām.

Jebkuras dienas ēdienkartes papildināšana ir augļi. To skaits var būt ļoti ievērojams. Vai arī varat aizstāt pēcpusdienas uzkodas, vēlās vakariņas vai pat brokastis. Un pievienojot dažādiem ēdieniem, garša kļūs oriģinālāka.

Diētas ir tikai īslaicīgas. Lai vienmēr būtu slaids, jums tas ir jāievēro pareizu uzturu. Kā sākt un ko ēst sievietēm, vīriešiem, pusaudžiem un cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem.

Nepareizs uzturs ir galvenais izskata iemesls papildu mārciņas. Kāpēc tā ir problēma liekais svars joprojām ir aktuāls šodien? Ir vairāki iemesli. Pirmkārt, dzīves ritms, kas nereti liedz cilvēkam iespēju ēst sabalansētu uzturu. Otrkārt, ēdiena kvalitāte. Lai gan dabīgiem produktiem(graudaugi, zivis, gaļa, dārzeņi un augļi) nav atcelts, un jaunākā paaudze mācās no savu priekšgājēju kļūdām, izdarot izvēli par labu veselīgs ēdiens. Pusfabrikātu, dažādu uzkodu un konditorejas izstrādājumu popularitāte joprojām ir diezgan augsta. Treškārt, ēdināšana. Diētas trūkums izraisa ne tikai liekā svara parādīšanos, bet arī provocē daudzas citas veselības problēmas: slimības kuņģa-zarnu trakta, hormonālā nelīdzsvarotība, ēšanas traucējumi (anoreksija, bulīmija).

Jebkura diēta ir paredzēta īsam periodam, pēc kura jāsaglabā sasniegto rezultātu ieteicams pāriet uz sabalansētu veselīgu uzturu. Pareizs uzturs nepavisam nenozīmē kategorisku mīļotā noraidījumu, bet tas nenozīmē izdevīga pārtiku ķermenim - piemēram, no smilšu kūkas cepumi vai vārīts kondensēts piens. Taču šādu produktu patēriņam ir noteikts ierobežojums un stingra kontrole. Pareizs uzturs ir kaut kas, kas jāievēro visas dzīves garumā, ja vēlaties būt slaids un ilgstoši saglabāt jaunību. Tātad, ja jūs ne tikai interesē, kā zaudēt svaru ar pareizu uzturu, bet arī esat apņēmības pilns, vispirms izveidojiet ēdienkarti.

Kā izveidot nedēļas ēdienkarti

Personalizēta veselīga uztura ēdienkarte palīdzēs iemācīties ēst noteiktos laikos. Galu galā regulāra uzturs ir pārtikas disciplīnas atslēga. Sastādot ēdienkarti, koncentrējies uz savu ikdienas rutīnu. Ja esat "cīrulis" (celies 6:00 un ej gulēt 21:00), ievēro šo uztura principu:

brokastis: 7:00;
otrās brokastis: 10:00;
pusdienas: 13:00;
pēcpusdienas tēja: 16:00;
vakariņas: 19:00.

Ja esat nakts pūce (ceļaties 9:00 un aizmigt 00:00), izveidojiet ieradumu ēst šādos laikos:

brokastis: 10:00;
pusdienas: 13:00;
pusdienas: 15:00;
pēcpusdienas tēja: 17:00;
vakariņas: 20:00.

Ēdienu laiku sadaliet atkarībā no režīma. Bet neaizmirstiet, ka jums ir nepieciešams brokastis stundu pēc pamošanās (pēc piecelšanās - izdzeriet 250 ml negāzēta ūdens istabas temperatūrā), starp ēdienreizēm jāpaiet 2-3 stundām, bet vakariņām jābūt ne vēlāk kā plkst. divas stundas pirms gulētiešanas.

Atcerieties: lai zaudētu svaru, ir svarīgi sekot līdzi apēstā ēdiena kaloriju saturam. Pierakstiet visu, ko ēdat, neko nepalaižot garām, pat ja tas ir malks augļu sulas vai piparmētra bez cukura. Tas attīsta ieradumu būt vērīgam pret to, ko un cik daudz ēdat, un spēt laikus apstāties.

Plānojot nedēļas ēdienkarti svara zaudēšanai, ievērojiet šos ieteikumus:

Izveidojiet atsevišķu sarakstu ar produktiem, kurus vēlaties pievienot, un izplatiet tos pa dienām. Piemēram, vistas gaļai un zivīm labāk izvēlēties dažādas dienas.
Atcerieties, ka, pirmkārt, brokastis nevar izlaist, otrkārt, tām jābūt sātīgām un sabalansētām: 50% no kopējās dienas deva vajadzētu piederēt ogļhidrātiem, 30% olbaltumvielām un 20% taukiem.
Vakariņās ēdiet olbaltumvielas: biezpienu (5-9% tauku), ceptu, vārītu vistu vai zivis (heku, pollaku, lasi).
Neaizmirstiet par uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm. Ēdiet svaigus augļus (ja banāni - tad ne vairāk par vienu uzkodu, ja vīnogas - ne vairāk kā 200 g), dārzeņus, žāvētus augļus un riekstus (valriekstus vai nesālītus zemesriekstus - ne vairāk kā 50 g uz našķi). Ierakstiet arī uzkodas.
Apsveriet savu līmeni fiziskā aktivitāte. Tātad, ja jums ir grūts garīgs (svarīgs ziņojums, eksāmens) vai fizisks darbs (piemēram, daudz pārvietojaties pa pilsētu) - šai dienai nevajadzētu izveidot niecīgu diētu. Ieslēdziet izvēlni pietiekami ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, paēdiet sātīgas brokastis.
Dzert tīru ūdeni bez gāzes un zaļā tēja. Ūdens paātrina vielmaiņu un attīra kuņģa-zarnu traktu, un tējas satur organismam nepieciešamos antioksidantus un turklāt labi samazina apetīti.
Ja jūs ēdat daudz kaloriju kafijas dzērieni(latte, moka, kapučīno u.c.) - mēģiniet tos izdzert no rīta (līdz 14:00).
Dzērienu ikdienas kalorijas (kafija ar piedevām, salda tēja, sulas) nedrīkst būt vairāk par 500 kcal.

Lai sasniegtu vēlamo efektu, sastādot ēdienkarti, izvairieties no šādām kļūdām:

Salds un miltains: ja nevēlaties pilnībā izslēgt konditorejas izstrādājumus un miltu izstrādājumi, dodiet tiem minimālo daudzumu uzturā: šādi produkti nedod labumu, bet tie var traucēt svara zudumu. Turklāt ir ļoti viegli aizrauties un pārkāpt pieļaujamo normu.
Ēdienu gatavošana: mēģiniet ēst pēc iespējas mazāk ceptu ēdienu. Neēdiet daudz vārītu, ēdiet vairāk zaļumu, svaigi dārzeņi un augļi.
Vakariņas: tām jābūt vieglām, un porcijai jābūt mazai. Ja vakariņās gatavojat zivis vai gaļu, labāk cept, vārīt vai sautēt. Piemēram, sagatavo 200 g ceptas vistas krūtiņa vai vārītas garneles+ 1 gurķis.
Alkohols: esiet īpaši uzmanīgs ar to. Pirmkārt, tajā ir daudz kaloriju, un, otrkārt, tas stimulē apetīti.
Ūdens ēdienreizes laikā: nedzeriet ūdeni vai citu šķidrumu ēdienreizes laikā un agrāk kā 20 minūtes pirms ēšanas un mazāk nekā 30 minūtes pēc ēšanas. Šķidrums atšķaida kuņģa sulu, kā rezultātā var tikt traucēts gremošanas process.
Sāls, garšvielas un mērces: pievienojiet tos mērenībā, jo sāls saglabā šķidrumu organismā, un garšvielas (īpaši tās, kas satur mononātrija glutamātu kā garšas pastiprinātāju) rosina apetīti. Mērces vislabāk var pagatavot atsevišķi, pamatojoties uz mazkaloriju sastāvdaļām.
Centieties neizlaist ēdienreizes. Ja nevarat pilnībā paēst, nēsājiet somā riekstu maisiņu (50 g), ūdeni ar medu un citronu (1 tējkarote medus uz 0,5 l ūdens + citrons nav jūsu izvēle). Tas neļaus izlauzties apetītei, kas var provocēt pārēšanos.

Nedēļas ēdienkarte

Dodoties uz pārtikas veikalu, paņem līdzi sarakstu un naudas summu, kas atbilst plānotajam pirkumam. Tātad jūs pretojaties kārdinājumam nopirkt sliktus labumus, "ardievu", pirms pāriet uz veselīgu uzturu. Atcerieties, ka jums jāsāk nevis nākamajā pirmdienā, bet pēc iespējas ātrāk. Galu galā skaista figūra sniegs tev vieglumu un pašapziņu, kas nozīmē, ka tavā priekšā pavērsies daudz dažādu iespēju.

Diena 1

Brokastis: 200 g rīsu putras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta, 1 ābolu, kafiju bez cukura.

Otrās brokastis: 1 grauzdiņš (25 g), 1 vārīta vistas ola, 1 svaigs gurķis.

Pusdienas: 200 g cepta heka, 150 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + zaļie zirnīši+ olīveļļa).

Uzkoda: 100 g biezpiena (5% tauku), 1 ābols, zaļā tēja ar citronu.

Vakariņas: 200 g jebkura sautēti dārzeņi, 100 g ceptas vistas krūtiņas.

2. diena

Brokastis: 1 sviestmaize (20 g rudzu maize+ beztauku biezpiens + 10 g jebkura cietā siera), 1 banāns, kafija vai tēja bez cukura.

Otrās brokastis: 70 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus.

Pusdienas: 200 g vistas buljona, salāti (Pekinas kāposti + gurķi + tomāti + burkāni + citrona sula).

Uzkoda: 1 ābols, 1 kivi, piparmētru tēja.

Vakariņas: 250 g vārītas vistas fileja, 2 gurķi.

3. diena

Brokastis: 150 g auzu pārslas uz ūdens + 2 tējkarotes medus, 1 banāns, kafija bez cukura.

Otrās brokastis: 50 g valrieksti, 1 ābols, zaļā tēja ar citronu.

Pusdienas: 200 g vārītu brūno rīsu, 150 g jebkādu sautētu dārzeņu.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g biezpiena banānu kastrolis(biezpiens + banāni + manna + zema tauku satura jogurts), zaļā tēja.

Vakariņas: 200 g vārītas garneles, 2 gurķi, 1 tomāts.

4. diena

Brokastis: auzu pārslas ar pienu (1,5% tauku), 100 g zemeņu vai aveņu.

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (līdz 5% tauku) + 1 tējkarote medus, dabīgā kafija bez cukura.

Pusdienas: 250 ceptu heku, 150 g skābētu kāpostu.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas ar parmezānu (30 g), 2 gurķi.

5. diena

Brokastis: 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 1 vārīta ola, 1 gurķis.

Otrās brokastis: 2 kivi, zaļā tēja.

Pusdienas: 250 g rīsu zupas ar sēnēm, 1 grauzdiņš (20 g) + 10 g jebkura cietā siera.

Uzkoda: 150 g biezpiena kastrolis (biezpiens + rozīnes + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g cepta pollaka, 100 g jūraszāļu.

6. diena

Brokastis: olu kultenis (2 olas + 150 ml piena 3,2% tauku), kafija bez cukura.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 apelsīns.

Pusdienas: 200 g ceptu kartupeļu, 100 g ceptu šampinjonu, 70 g ceptas vistas filejas.

Uzkodas: 200 ml kefīra, 1 ābols.

Vakariņas: 150 g biezpiena (5-6% tauku) bez cukura, 2 āboli cepti ar kanēli.

7. diena

Brokastis: miežu biezputra uz ūdens + 0,5 tējkarote sviesta, tēja.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 kivi.

Pusdienas: 250 g dārzeņu kastrolis(no jebkuriem dārzeņiem), 100 g vārītas vistas filejas.

Uzkoda: 150 g vārītas garneles, 200 ml tomātu sulas.

Vakariņas: 150 g tvaicētu zivju kūciņu, 100 g vārītu brūno rīsu, 200 ml tomātu sulas.

Ģimenei

Ģimenes nedēļas ēdienkartei jābūt balstītai uz šādiem faktoriem:

Katra ģimenes locekļa vecums.
Fiziskās aktivitātes līmenis. Piemēram, ja jums ir sēdošs darbs, labāk atsakieties no sviesta un treknas gaļas. Un vīrietim, kurš nodarbojas ar smagu fizisku darbu (piemēram, strādā būvlaukumā), vajadzēs daudz vairāk kaloriju par tevi.
Individuālās īpatnības: ja Jūsu bērns slimo ar gastrītu, tad brokastīs viņam labāk pagatavot auzu pārslas pienā (2,5% tauku) ar banānu. Auzu pārslu un banānu kombinācijai ir pretiekaisuma iedarbība uz kuņģa gļotādu.
Brokastīm jābūt pilnvērtīgām katram ģimenes loceklim.
Pēc ēšanas ir svarīgi justies paēdušam, bet ne pārsātinātam.
Pārliecinieties, ka jūsu ēdieni vienmēr ir tikko pagatavoti. Īpaši tas attiecas uz salātiem.

Ja jūsu ģimenē ir divi, trīs, četri vai vairāk cilvēki, tad pārtikas daudzums ir jāreizina - atbilstoši vajadzībām - katram ģimenes loceklim. Piemēram, ja jūsu ģimenē ir divi pieaugušie, kas jaunāki par 40 gadiem, viens pusaudzis jaunāks par 15 gadiem un vecs vīrs 70 gadu vecumā - gatavojot, piemēram, vakariņas, vajadzēs 800 g vistas filejas vai krūtiņas (katrai 200 g). Šie aprēķini ir aptuveni, jo nepieciešamība pēc ēdiena daudzuma katram ģimenes loceklim var ievērojami atšķirties.

Vīriešiem

Atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa vīrietim dienā vajadzētu patērēt 3000 - 3500 kalorijas.

Diena 1

Brokastis: olu kultenis (3 vistas olas) + 25 g bekona + 2 grauzdiņi (25 g katrs) + 15 g ievārījums + salda kafija vai tēja.

Otrās brokastis: sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cietā siera + 10 g šķiņķa), 2 tomāti.

Pusdienas: 300 g zupa ar kotletēm no malta liellopa gaļa, 20 g jebkuras maizes, 200 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 150 g vistas kotletes.

Uzkoda: 3 cepti āboli, 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 250 g ceptu kartupeļu, 150 g ceptas vistas filejas.

2. diena

Brokastis: 200 g rīsu biezputra ar pienu (2,5% tauku), 1 grauzdiņš (25 g) ar ievārījumu, tēja.

Otrās brokastis: 150 g salātu (vistas fileja + tomāti + gurķi + Ķīnas kāposti + skābs krējums 15% tauku).

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 50 g ceptas tītara filejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g salda biezpiena masa(biezpiens 5-7%) ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm (pēc izvēles), 200 ml raudzēta cepta piena (4-5% tauku).

Vakariņas: 250 g dārzeņu kastrolis (no jebkuriem dārzeņiem), 150 g kotletes (no malta zivs) pārim.

3. diena

Brokastis: 250 g griķu biezputras ar pienu (2,5% tauku), 1 sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cietā siera vai siera), kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 150 g biezpiena un banānu kastrolis.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 25 g rupjmaizes, 200 g ceptu kartupeļu, 100 g sautētas vistas filejas.

Uzkoda: 150 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + olīveļļa + citronu sula), 20 g rupjmaizes.

Vakariņas: 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 150 g vārītu garneļu, 100 g salātu (tomāti + gurķi + skābs krējums 15-20% tauku).

4. diena

Brokastis: olu kultenis (3 olas + 150 ml piena 3,2% tauku), sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cietā siera).

Otrās brokastis: 2 banāni, 1 ābols, 150 ml kefīra (3% tauku).

Pusdienas: 300 g sēņu zupas, 200 g vārīti rīsi+ 1 tējkarote sviesta, 50 g sautēta liellopa gaļa, 100 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + tomāti + olīveļļa).

Uzkodas: 100 g biezpiena (5-7% tauku), kivi.

Vakariņas: 200 g griķu putras uz ūdens + 0,5 tējkarotes sviesta, 150 g vārītas mīdijas.

5. diena

Brokastis: 250 g saldu auzu pārslu ar pienu (3,2% tauku), 20 g cietā siera, 1 ābols, kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-5% tauku) + 20 g žāvētu aprikožu + 20 g žāvētu plūmju.

Pusdienas: 250 g boršča, 200 g dārzeņu kastrolis, 100 g cepta heka.

Uzkoda: 200 g salāti (tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g rīsu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g sautēta fileja tītari.

6. diena

Brokastis: 200 g biezpiena banānu kastrolis, 1 ābols, kafija vai tēja ar pienu (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 200 g augļu salāti(banāni, āboli, bumbieri, apelsīni, kivi + dabīgais jogurts+ 1 ēdamkarote medus).

Pusdienas: 300 g vermicelli zupas, 150 g griķu putras uz ūdens, 150 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Uzkoda: 100 g biskvīta, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 250 g dārzeņu kastrolis, 150 g sautēta menca, 200 ml tomātu sulas.

7. diena

Brokastis: 2 grauzdiņi (katrs 30 g) + 15 g ievārījuma, 30 g siera (ne vairāk kā 50% tauku), 1 vārīta ola, kafija ar pienu (2,5% tauku) vai tēja.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g ceptas mencas, 100 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Uzkoda: 3 cepti āboli, 1 klaips + 1 tējkarote ievārījuma, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis, 100 g cepta heka, 2 gurķi, 1 tomāts.

Sievietēm

Lai vienmērīgi zaudētu svaru un uzturētu formu, sievietēm vajadzētu ēst saskaņā ar šo shēmu.

Diena 1

Brokastis: 200 g auzu pārslu ar ūdeni rīvētu ābolu+ 1 tējkarote medus + 50 g biezpiena (9% tauku), tēja vai kafija.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (5% tauku).

Pusdienas: 250 g siera zupa, salāti (tomāti + gurķi + zaļie zirnīši + skābais krējums 15% tauku).

Uzkoda: 1 banāns, 50 g mandeles.

Vakariņas: 200 g vārītas garneles, 1 vārīta ola, 2 gurķi, 2 tomāti.

2. diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 1 grauzdiņš (25g), 1 tomāts.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 hurma.

Pusdienas: 250 g sēņu zupas, 100 g tvaicētas vistas kotletes, 100 g ūdenī vārītu brūno rīsu, bez eļļas.

Uzkoda: 200 g salāti (Pekinas kāposti + gurķi + tomāti + dabīgais jogurts).

Vakariņas: 200 g vārītas mīdijas, 150 g dārzeņu kastrolis, zaļā tēja.

3. diena

Brokastis: 150 g biezpiena un banānu kastrolis + 20 g žāvētu aprikožu, 1 banāns, kafija ar pienu (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-4% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 250 g zupas ar malto vistas kotletēm, 150 g dārzeņu sautējuma (kartupeļi + kāposti + burkāns + sīpols), 50 g sautētas vistas filejas.

Uzkoda: 2 maizes + 10 g ievārījuma, 1 ābols, 250 ml kefīra (2,5% tauku).

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 100 g salātu (gurķi + tomāti + 15% tauku skābs krējums), 1 rīsu kūka.

4. diena

Brokastis: 2 ceptas siera kūkas (katra 25 g), 1 banāns, 100 g biezpiena (5% tauku), tēja.

Otrās brokastis: 2 āboli, 2 kivi.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 200 g vārītu mīdiju, 2 gurķi.

Uzkoda: 100 g biezpiena (9% tauku) + 20 g valriekstu + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 200 g cepta pollaka, 1 klaips, 2 gurķi, 2 tomāti, zaļā tēja.

5. diena

Brokastis: 200 g rīsu putras ar pienu (2,5% tauku), 20 g cietā siera, 1 ābols, zaļā tēja.

Otrās brokastis: 3 cepti āboli, 250 ml kefīra (2,5% tauku).

Pusdienas: 250 g boršča, 70 g vārītas vistas filejas, 100 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Uzkoda: 100 g biezpiena (5-7% tauku) + 1 banāns.

Vakariņas: 150 g vārītu kartupeļu, 100 g vārītu mīdiju, 2 svaigi gurķi, 1 tomāts.

6. diena

Brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 grauzdiņš (25 g), kafija.

Otrās brokastis: 50 g biskvīta, 1 ābols.

Pusdienas: 250 g griķu zupas ar vistas buljonu, 150 g miežu putra, 50 g sautētas liellopa gaļas.

Uzkoda: 3 cepti āboli, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 100 g vārītas vistas filejas, 2 tomāti, 1 gurķis.

7. diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras, 1 tvaicēta vistas kotlete (30 g), 1 vārīta ola.

Otrās brokastis: 1 ābols, 1 apelsīns.

Pusdienas: 200 g sēņu zupas, 100 g ceptas vistas krūtiņas, 2 gurķi.

Uzkoda: 2 maizes, 50 g biezpiena (9% tauku), 1 gurķis, 1 tomāts.

Vakariņas: 200 g ceptas tītara filejas, 150 g vinegreta, 0,5 greipfrūta.

Pusaudžiem

Pusaudža organismam attīstoties, stingras diētas un badošanās dienas viņš ir kontrindicēts. Pusaudzim vajadzētu ēst sabalansētu uzturu, uzņemot visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Ja bērnam ir liekais svars,. augstas kaloriju pārtikas produkti būtu jāierobežo.
Pusaudzim ir jāpaēd pilnas brokastis (tās var būt pārslas ar 2,5% tauku saturu pienu, omlete vai biezpiens ar augļiem), jo tas aktivizē vielmaiņas procesi un novērš kuņģa-zarnu trakta slimības (piemēram, gastrītu).
50% no uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem, 30% olbaltumvielām un 20% taukiem.
Nepārēdies. Pubertātes laikā iespējama gan apetītes palielināšanās, gan tās samazināšanās. Ideāls risinājums būtu frakcionēts uzturs 5-6 reizes dienā.
Saldumus, ātrās uzkodas un miltus vislabāk ēst no rīta, bet ne biežāk trīs reizes Nedēļā.
saldummīlis, kaitīgie saldumi jāaizstāj ar noderīgām. Iekļaut ēdienkartē banānus, vīnogas, zefīrus, tumšā šokolāde, marmelāde, zefīrs, augļu želeja.
Ēdienkartes kaloriju saturs ir atkarīgs no pusaudža fiziskās aktivitātes.
Meitenēm vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2400 kcal dienā, bet zēniem - ne vairāk kā 2800 kcal dienā.

Izvēlne

Kā uzkodas starp ēdienreizēm varat ēst svaigus augļus, dārzeņus, riekstus (bez sāls). Dzert kefīru, dabīgo bezcukura jogurtu vai raudzētu ceptu pienu (ne vairāk kā 3% tauku).

Diena 1

Brokastis: 200 g saldo auzu pārslu ar pienu (2,5% tauku) + 50 g marmelādes, tēja.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 ābols.

Pusdienas: 250 g griķu zupas ar vistas buljonu, 150 g ceptas vistas filejas, 100 g sautētas sēnes.

Uzkoda: 200 g biezpiena kastrolis (biezpiens + rozīnes + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g cepta heka, 150 g salātu ( svaigi gurķi+ tomāti + jebkuri zaļumi + olīveļļa).

2. diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 50 g zefīra, tēja.

Otrās brokastis: 1 apelsīns, 1 banāns.

Pusdienas: 250 g rīsu zupa ar kotletēm vistas buljonā, 150 g salāti (tomāti + gurķi + vistas fileja + skābs krējums 15% tauku).

Uzkoda: 200 g augļu salāti (banāni + āboli + kivi + apelsīni + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus), tēja.

Vakariņas: 200 g vārītas garneles, 150 g rīsu putras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta, 2 gurķiem.

3. diena

Brokastis: divas olu omlete un 150 ml piena (2,5% tauku), 30 g jebkura cietā siera, viens grauzdiņš (25 g) ar ievārījumu, tēja.

Otrās brokastis: apelsīns, dabīgais jogurts.

Pusdienas: 250 g boršča, 50 g sautētas vistas aknas.

Uzkodas: grauzdiņš (25 g), 100 g biezpiena (9% tauku) ar 1 tējkaroti medus.

Vakariņas: zivju kūkas (200 g), 150 g griķu biezputras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta.

4. diena

Brokastis: 200 g miežu putras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta, 1 ābolu, tēju.

Otrās brokastis: 1 banāns, 200 g jebkuru ogu.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 200 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Uzkodas: 150 g augļu un piena želejas (piena tauku saturs nedrīkst būt lielāks par 3,5%).

Vakariņas: 150 cepti kartupeļi, 150 g vārītas mīdijas.

5. diena

Brokastis: 100 g biskvīta, 1 banāns, tēja.

Otrās brokastis: 2 āboli, dabīgais jogurts bez cukura (var pievienot 1 tējkaroti medus).

Pusdienas: 200 g dārzeņu kastrolis, 150 g cepta vistas krūtiņa.

Uzkoda: 100 g biezpiena (9% tauku), 1 apelsīns, 250 ml dabīgas augļu sulas.

Vakariņas: 150 g griķu putras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta, 200 g cepta pollaka.

6. diena

Brokastis: 2 vārītas olas, 200 g auzu pārslu pienā (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 70 g zefīra, tēja vai 200 ml augļu sulas.

Pusdienas: 250 g sēņu zupas, 150 g cepta heka.

Uzkodas: 150 g dabīgā jogurta (ne vairāk kā 6% tauku), 1 banāns.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 150 g griķu biezputras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta.

7. diena

Brokastis: 2 grauzdiņi (25 g katrs) ar lazdu riekstu šokolādes smērējums, 1 ābols, tēja.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (5% tauku) + 20 g rozīņu + 20 g žāvētu aprikožu.

Pusdienas: 200 g zupas ar kotletēm, 200 g salātu (Pekinas kāposti + tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Uzkoda: 200 g augļu salāti (banāni + apelsīni + āboli + zemenes + dabīgais jogurts + 1 tējkarote medus).

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 100 g jūraszāļu.

Bērniem

Vistas, tītara, liesas teļa gaļas, liellopu gaļai jābūt bērna uzturā.
Desas, desiņas un desiņas stingri ieteicams izslēgt no bērnu ēdienkartes.
Bērniem jāēd zivis zema tauku satura šķirnes(1-3 reizes nedēļā): zandarts, heks, pollaks, menca. Tas satur jodu, kas nepieciešams garīgai darbībai.
Dabīgo piena produktu (piena, biezpiena, kefīra, raudzēta cepamā piena, dabīgā jogurta) klātbūtne ir obligāta, jo tie satur augšanai nepieciešamo kalciju, fosforu un B2 vitamīnu.
Svaigi augļi un dārzeņi ir neatņemama bērnu ēdienkartes sastāvdaļa. Salātiem labāk pievienot dabīgu augu eļļu.
Pirmsskolas un skolas (1.-2.klases) vecuma bērniem dienā jāuzņem 280 g ogļhidrātu, 70 g olbaltumvielu, 70 g tauku.
Bērnam ir jābrokasto: 25% ikdienas kalorijas jābūt brokastīm, 40% pusdienām, 15% pēcpusdienas tējai un 20% vakariņām.
7-10 gadus vecu bērnu ikdienas kaloriju daudzumam jābūt 2400 kcal. Bērniem vecumā no 11 līdz 13 gadiem vajadzētu patērēt: zēniem - 2300-2600 kcal, meitenēm - 2100 - 2400 kcal.
Bērnam, kas nodarbojas ar sportu, vajadzētu patērēt par 300-400 kcal vairāk nekā vienaudžiem.

Izvēlne

Diena 1

Brokastis: maize (20 g) ar sviests(10 g) + cietais siers (15 g), 200 ml piena (ne mazāk kā 2,5% tauku), tēja.

Pusdienas: 200 g zupas ar kotletēm, 150 g kartupeļu biezeni, 50 g vārīta heka.

Uzkoda: 100 g saldā biezpiena (9% tauku) ar rozīnēm (15 g), 1 banāns.

Vakariņas: 150 g griķu putras uz ūdens + 0,5 tējkarotes sviesta, 100 g vārītas vistas krūtiņas.

2. diena

Brokastis: 150 g auzu pārslu ar pienu (jebkurš tauku saturs) + 1 banāns, 15 g cietā siera, tēja.

Pusdienas: 200 g boršča, 100 g jebkādu sautētu dārzeņu, 100 g ceptas vistas filejas.

Uzkoda: 1 maizīte ar magoņu sēklām (60 g), 200 ml kefīra (jebkurš tauku saturs).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis (no jebkuriem dārzeņiem), 100 g mencas sautējums.

3. diena

Brokastis: 150 g biezpiena (9% tauku) + 2 tējkarotes medus vai 20 g rozīņu, 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu zupas ar vistas buljonu, 100 g vārītas vistas krūtiņas, 100 g salātu (tomāti + gurķi + 15% tauku skābs krējums).

Uzkoda: 150 g augļu salāti (banāni, kivi, āboli, apelsīni + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus), tēja.

Vakariņas: 150 g rīsu putras uz ūdens + 0,5 tējkarotes sviesta, 70 g ceptas teļa gaļas.

4. diena

Brokastis: 170 g griķu biezputras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 50 g vārītas vistas krūtiņas, tēja.

Pusdienas: 200 g vermicelli zupas, 100 g cepta pollaka, 1 gurķis.

Uzkoda: 150 g biezpiena un banānu kastrolis, 200 ml raudzēta cepta piena (4-5% tauku).

Vakariņas: 150 g kartupeļu biezeni + 0,5 tējkarotes sviesta, 70 g ceptas vistas krūtiņas, 100 g salātu (gurķi, tomāti + skābais krējums 15% tauku).

5. diena

Brokastis: olu kultenis (2 olas + 100 ml jebkura tauku satura piena), 1 banāns, 1 grauzdiņš ar ievārījumu, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 50 g ceptas liellopa gaļas.

Pēcpusdienas uzkodas: 70 g auzu pārslu cepumi, 200 ml piena (3,2% tauku).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis + 100 g mencas sautējums.

6. diena

Brokastis: 150 g saldās rīsu putras ar pienu (2,5% tauku), 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 150 g griķu zupas ar vistas buljonu, 100 g kartupeļu biezeni, 100 g tvaicētas vistas kotletes.

Uzkoda: 100 g piena-augļu želeja, tēja.

Vakariņas: 150 g miežu putras uz ūdens + 0,5 tējkarotes sviesta, 100 g ceptas tītara filejas.

7. diena

Brokastis: 1 bulciņa ar ievārījumu (80 g), 100 g biezpiena (9% tauku), tēja.

Pusdienas: 150 g miežu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g cepta pollaka, 100 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + tomāti + skābs krējums 15% tauku).

Uzkoda: 150 g saldās biezpiena masas (9% tauku biezpiens + 20 g rozīņu + 10 g žāvētu aprikožu + 1 ēdamkarote medus), 200 ml kefīra.

Vakariņas: 200 g griķu biezputras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g cepta pollaka, 1 gurķis.

Pēc 40 gadiem

Pēc četrdesmit gadiem organisms kļūst neaizsargātāks pret dažādu nelabvēlīgu faktoru ietekmi. Neveselīgs uzturs ārkārtīgi negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu, endokrīno un nervu sistēmas. Tātad, nepietiekams uzturs ar gastrītu vai čūlu var pārvērsties onkoloģiskās slimības sakarā ar to, ka pēc četrdesmit gadiem cilvēka imūnsistēma vājinās. Turklāt vielmaiņas procesi nedaudz palēninās, tāpēc, lai saglabātu veselību un slaida figūra jums rūpīgi jāapsver pārtikas kaloriju saturs.
Uzturam pēc četrdesmit jābūt daudzveidīgam un sabalansētam.
Ieteicams ēst daļēji - 5-6 reizes dienā. Ja esat pieradis pie trim pamatēdienreizēm, samaziniet ierastās porcijas (piemēram, izmantojiet mazākus traukus, ēdiet bez piedevām), ievadiet uzkodas ar augļiem, svaigu dārzeņu salātus (ar olīveļļu).
Tā kā pēc četrdesmit gadu vecuma samazinās tauku uzsūkšanās spēja, un tauku veidošanās no ogļhidrātiem notiek ātrāk - ierobežojiet patēriņu trekna gaļa un zivis, milti, konditorejas izstrādājumi.
Dienā ir jāuzņem vismaz 100 g olbaltumvielu. Īpaši vērtīgas ir tās olbaltumvielas, kas satur metionīnu – aminoskābi, kas organismā veido lipotropās vielas (veicina lipīdu vielmaiņu un regulē holesterīna līmeni). Metionīns ir atrodams piena produktos (biezpienā, kefīrā, sierā). Tie satur arī nepieciešams ķermenim kalcijs.
Gaļu un zivis vislabāk var pagatavot vārītas vai ceptas.
Samaziniet ceptu ēdienu patēriņu.
Labāk ir izslēgt trekno cūkgaļu un jēra gaļu vai ēst ļoti reti.
Ēd ne vairāk kā desmit vistas olas Nedēļā.
Noteikti izmantojiet rīsus, auzu pārslas, griķus - tie ir lieliski adsorbenti, kas neļaus toksīniem un toksīniem ievilkties.
Ēdiet vairāk zaļumu, svaigu dārzeņu un augļu, kā arī žāvētas plūmes, skābos kāpostus un jūras kāposti. Šiem līdzekļiem ir viegla caureju veicinoša iedarbība un tie novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību zarnās.
Izdzeriet vismaz 2 litrus tīrs ūdens bez gāzes dienā, zāļu tējas. Kafijas patēriņš jāsamazina. Dzeriet ne vairāk kā 2 tases ne pārāk stipras kafijas dienā.

Neatkarīgi no vecuma mēģiniet atbrīvoties no sliktiem ieradumiem (smēķēšana, ēšana pie datora vai televizora). Tas samazina veselīga uztura ietekmi.
Centieties gulēt vismaz septiņas stundas naktī un izvēdiniet istabu pirms gulētiešanas.
Kustieties vairāk. Ja iespējams, neizmantojiet transportu, bet veiciet attālumus kājām. Tātad liekais svars iet vēl ātrāk.
Atvēliet vairāk laika hobijiem. Tas arī lieliski novērš uzmanību no uzmācīgās vēlmes ēst.
Pirkt labs krēmsķermenim un lietojiet to katru reizi pēc dušas. Tas pasargās jūsu ādu no pārmērīga mitruma zuduma un piešķirs tai veselīgu izskatu.
Izmēģiniet dažādus tējas maisījumus (piemēram, melnā tēja + jasmīns + zemenes). Var ar medu, bet tikai bez cukura un bez saldumiem kumosā. Tējas arī palīdz nomākt nepiemērotu apetīti un uzmundrina.
Ēdot, nekoncentrējieties tikai uz pārtiku. Tas pasargās no pārēšanās.
Nesteidzieties zaudēt svaru: jo lēnāk svars pazūd, jo ticamāks ir rezultāts.
Atcerieties, ka pareizs uzturs nav diēta, bet gan dzīves norma.

Uztura speciālista viedoklis

Šis jautājums ir jārisina pakāpeniski un lēnām - šajā gadījumā jums tas būs lielisks rezultāts ko jūs saņemsiet bez jebkādām problēmām. Pirmkārt, jums ir jāizveido izvēlnes paraugs, tad ir nepieciešams novērtēt visu produktu izmaksas, pēc tam sastādīt galīgo komplektu un turpināt pirkumu. Pēc šī principa jūs savu problēmu atrisināsiet daudz ātrāk, jo visas darbības veiksiet racionāli.

Jārēķinās ar to, ka nav iespējams vienreiz aiziet uz veikalu un uzkrāt krājumus uz nedēļu. Daudziem produktiem ir īpašības, kas sabojājas, tostarp:

lielākā daļa piena produktu.
dārzeņi augļi.
maizes izstrādājumi.

Kā ietaupīt laiku vakarā?

Uzreiz atzīmējam, ka mūsu rakstā mēs nepieskarsimies brokastīm, jo tās tiek pagatavotas diezgan ātri, un to apjoms vienmēr ir mazāks. Kas attiecas uz pusdienām, tad arī šeit neapstāsimies, jo nereti pamatēdienu taisām darba laikā. Mūsu metode ļaus plānot vakaru. Piemēram, mums ir gaļa: šovakar to var atkausēt un marinēt, un rīt to var pagatavot.

Jums nebūs gadījumu, kad steidzami jāskrien uz pārtikas veikalu, jo vakariņas un nepieciešamās sastāvdaļas viņam bija sagatavoti agrāk. Daudz vairāk atgūsi, sēžot mājās, un arī ietaupīsi nedaudz naudas. Vienkārši sagatavojiet to, ko esat domājuši, un nesēdiet izmisumā noliektu galvu. Protams, jūs varat nedaudz mainīt savu ēdienkarti, bet mēģiniet daudz neatkāpties no uztura.

Kā izveidot sabalansētu ēdienkarti

Uz sabalansēta diēta iesakņojies ģimenē, jāprot to sastādīt, balstoties uz pamatprincipiem. Vienmēr pievērsiet uzmanību sezonalitātei un atcerieties, kādi augi atrodas plauktos noteiktā laika posmā. Mēģiniet pagatavot jaunus ēdienus, izmantojot to pašu sastāvdaļu komplektu. Skatiet, kuri ēdieni jūsu ģimenei patīk visvairāk, un gatavojiet tos biežāk. Mīļāko ēdienu sarakstu var izrakstīt atsevišķā piezīmju grāmatiņā.

Lietas, kas jāpatur prātā, apkopojot:

apsveriet citu ģimenes locekļu vēlmes, neaizmirstiet par ģimenes budžetu.
Apskatiet visus skapjus un izveidojiet pieejamo produktu sarakstu.
Neaizmirstiet par viesiem, kuri var pēkšņi parādīties, un sagatavojiet viņiem atsevišķu produktu un ēdienu sarakstu.
Lai nedaudz samazinātu atkritumu daudzumu, varat izmantot akcijas piedāvājumus, kas bieži sastopami lielveikalos. Ļoti bieži ir iespēja iegādāties dārgu preci par pieņemamu cenu. Pateicoties tam, jūsu ēdienu saraksts tiks papildināts, un diēta kļūs daudzveidīgāka. Apsveriet sezonalitāti dažādi produkti, cenas, par kurām ļoti lec.

Kā izveidot pareizu sarakstu?

Mēs esam sagatavojuši jums produktu sarakstu, kas jāiekļauj jebkura veselīga cilvēka uzturā:

piens un citi līdzīgi produkti.
dažāda veida gaļa, jūras veltes.
dārzeņi un augļi ir obligāti.
olas - gan vistas, gan paipalas.
dažādi graudaugi.
tēja un kafija, dažādi saldumi.
lieto uzturā garšvielas – tās piešķirs ēdieniem īpašu pikanci.
maizes izstrādājumi.
ir pie rokas saglabāšanas, ar kuru jūs varat pagatavot daudz ēdienu.
citi produkti ir katram individuāli.

Kur un kā ērtāk taisīt ēdienkarti?

Vienkāršākais veids ir uzrakstīt savu diētu uz standarta A4 formāta lapām. Pērciet viņiem mapi ar failiem - viss izskatīsies diezgan ērti un glīti. Pietiks ar vienu lapu, lai tajā ietilptu nedēļas diēta. Otro pusi var aizpildīt ar produktu sarakstu, kas būs nepieciešami konkrētās nedēļas laikā. Tādējādi, kādu laiku pasēdējot, ēdienkarti var izveidot uz ilgu laiku: sešus mēnešus vai pat gadu.

Ja tev padodas elektronika, vari izveidot ēdienkarti elektroniskā formā. Neparedzētos gadījumos to var ātri rediģēt. Pēc sastādīšanas parādiet ēdienkarti saviem radiniekiem, kā arī neaizmirstiet iekļaut ēdienkartē iecienītākos ēdienus katram ģimenes loceklim. Ja darīsi visu pareizi, iegūsi ļoti sabalansētu ēdienkarti.

Tagad mēs turpinām tieši pie jaunu ēdienu radīšanas un iepazīšanas ar tiem. Kā jau ziņojām iepriekš, lielākā daļa cilvēku ir darbā pusdienlaikā, taču mēs tomēr samierinājāmies pilns sarakstsēdienkarte, kas ietver 5 ēdienreizes dienā. Sīkāk apstājāmies pie vakariņām.

Ja gatavojat vairākas reizes nedēļā gaļas buljons, tad var diezgan ātri pagatavot garšīga zupa visai ģimenei. Viss, kas jums jādara, ir sagatavot dārzeņus. Ir daudz otro ēdienu, kurus var pagatavot arī no gaļas vai zivju buljona.

Ja vēlaties ne tikai ēst pareizi, bet arī zaudēt svaru, tālāk redzamais video jums palīdzēs:

pirmdiena

Brokastis. Griķi pienā. Mīksti vārīta vistas ola. Kafija vai tēja, no kuras izvēlēties.
Vakariņas. Vermicelli zupa vistas buljonā.
pēcpusdienas tēja. Burkānu salāti ar seleriju. Kā mērce saulespuķu eļļu.
Vakariņas. Pildīti pipari (cepti). Dārzeņu salāti. Augļu tēja.
Uz nakti. Viegls jogurts.

Pipari cepti ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

saldie pipari 5 gab.
sīpols 1 galva.
selerijas 4 kāti.
cietais siers 125 g.
rīsi 100 g
svaigi šampinjoni 0,2 kg.
rafinēta eļļa.
garšvielas un sāls pēc jūsu gaumes.

Ēdienu gatavošana:

1. Mēs uzliekam rīsus uz plīts, izslēdzam uguni nedaudz agrāk, nekā tas ir pilnībā gatavs.

2. Pa to laiku jāapcep sīpols ar sēnēm. Šajā procesā pievienojiet sasmalcinātu seleriju.

3. Noskalojiet zem tekošs ūdens piparus un sagriež gareniski. Mēs izņemam sēklas.

4. Sajauc rīsus ar dārzeņiem, sāli un pievieno garšvielas. Vispirms ir jāizmet rīsi.

5. Ieklāšana dārzeņu maisījums piparos un dekorē ar sasmalcinātu sieru un zaļumiem. Liekam cepeškrāsnī un pagaidam, kamēr ēdiens ir gatavs.

Rīt: Vāra vairāk rīsu, nekā norādīts receptē, lai ietaupītu laiku.

otrdiena

Brokastis. Friti uz kefīra. Kafija vai zaļā tēja.
Vakariņas. Vakar vārījām rīsus, ir arī vistas buljons. Ņemam dažus krekerus, zaļumus un var pagatavot zupu.
pēcpusdienas tēja. bulciņa un kissel.
Vakariņas. Kartupeļu biezenis ar burkāniem. Zivis ceptas. Dārzeņu salāti.
Uz nakti. Augļu sula.

Kartupeļu biezenis ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

burkāns 1 gab.
kartupeļi 0,6 kg.
ķirbis 0,2 kg.
sviests 70 g.
piens 0,2l.
Zaļie sīpoli.
garšvielas un sāls pēc jūsu gaumes.

Ēdienu gatavošana:

1. Dārzeņiem noņem mizu un sagriež mazos gabaliņos. Priekš šis ēdiens Var izmantot saldētu ķirbi.

2. Visu liekam katliņā, piepildām ar ūdeni un sālījam sajauktos dārzeņus.

3. Tiklīdz mūsu dārzeņi ir pagatavoti, jums jāizkausē sviests siltā pienā.

4. Buljonu notecina un dārzeņus sasmalcina. Ielejiet piena maisījumu un samaisiet. Pievienojiet sāli pēc savas gaumes un lieciet uz galda. Jūs varat izrotāt biezeni ar zaļajiem sīpoliem.

Rītdienai: Vāra gaļas buljonu no treknās krūtiņas.

trešdiena

Brokastis. Ceptas olas ar tomātiem. Siera grauzdiņš. Kafija vai tēja.
Vakariņas. Dārzeņu zupa(buljons jau gatavs). Redīsu salāti.
pēcpusdienas tēja. Biezpiena kastrolis.
Vakariņas. Cepta vistas gaļa ar kartupeļiem. Tomātu salāti.
Uz nakti. Glāze ryazhenka.

Cepta vista

Sastāvdaļas:

vistas liemenis apmēram 2 kg.
vidēji lieli kartupeļi - vienam, 3 gab.
sīpols 2 gab.
burkāni 2 gab.
sviests.
ķiploki 2-3 daiviņas.
garšvielas, sāls, svaigi malti pipari pēc jūsu gaumes.

Ēdienu gatavošana:

1. Gaļu sadala porcijās un liek cepamtraukā. Mēs to iepriekš ieeļļojam ar rafinētu eļļu. Masai pievieno sasmalcinātu sīpolu un ķiploku.

2. Mēs notīra visus dārzeņus, sagriež mazi gabaliņi un aizmigt pie gaļas.

3. Pievienojiet nepieciešamās garšvielas un sāli.

4. Trauku liek cepeškrāsnī uz 50 minūtēm. Gatavība ir atkarīga no daudziem faktoriem, tāpēc dažreiz paies nedaudz vairāk par stundu, līdz cepeškrāsns tiks izslēgta. Ja cepetim pievieno tomātus, sanāk lieliska mērce.

Rītdienai: vārīt kartupeļus, burkānus un bietes, 2 gab. visi.

ceturtdiena

Brokastis. Auzu pārslas ar rīvētu šokolādi. Sviestmaizes ar aknu pastēte. Kafija vai tēja.
Vakariņas. Kartupeļu zupa ar zirņiem. Ābols ar medu. Kompots.
pēcpusdienas tēja. Augļu želeja.
Vakariņas. Marinētas zivis (skumbrija vai siļķe). Vinegrets.
Uz nakti. Piens 1 glāze.

Apetīti rosinošs vinegrets

Sastāvdaļas:

dārzeņus (kartupeļus, burkānus, bietes), ko iepriekš izvārījām.
zaļie zirnīši 1 b.
skābēti kāposti 100 g
mucas gurķis 3 gab.
sīpols 1 galva.
sinepes 2 tējk
zaļumi.
olīveļļa 55 g.
laima (sula).

Ēdienu gatavošana:

1. Dārzeņus vajadzētu sagriezt mazos kubiņos. To lielumam vajadzētu aptuveni sakrist ar zirņiem.

2. Kāpostus ar gurķiem arī sasmalcinām pēc iespējas mazākus. Salāti būs pievilcīgāki, ja viss būs sagriezts smalki un glīti.

3. Iepriekš samaisiet sinepes ar olīvju eļļa un sulu, iegūto mērci pievieno dārzeņiem.

4.Pirms liec vinegretu uz galda, noteikti dekorē ar zaļumiem. Salāti labi sader ar melno maizi.

Rītdienai: Jāuzvāra šampinjonu un cūku sēņu buljons.

piektdiena

Brokastis. Grauzdiņš ar vārīta gaļa, tomāti ar sieru. Kafija vai tēja. Cepums.
Vakariņas. Sēņu zupa ar zaļumiem un nūdelēm.
pēcpusdienas tēja. Ābolu pufi. Tēja.
Vakariņas. Kartupeļu kastrolis. Kāpostu salāti. Sula.
Uz nakti. Jogurts.

Kāpostu salāti ar sinepēm

Sastāvdaļas:

sarkanie kāposti 0,4 kg.
šalotes 3 gab.
zaļumi.
majonēze 100 g
sinepes ar graudiem 1 ēd.k.
pipari un sāls pēc jūsu gaumes.

Ēdienu gatavošana:

1. Sasmalciniet kāpostus sev ērtā veidā. To var izdarīt ar rīvi vai kombainu. Ja pie rokas nav nekā, tad sagriež plānās strēmelītēs.

2. Pagatavo mērci. Majonēzi sajauc ar sinepēm, pievieno zaļumus. Tālāk sāli un apkaisa ar pipariem.

3. Sīpolu sagriež un pārlej ar verdošu ūdeni. Mēģiniet to sagriezt pēc iespējas plānāk.

4. Mēs apvienojam sīpolu un kāpostu, pārlej ar mērci. Mēs to liekam uz galda kopā ar kastroli.

sestdiena

Brokastis. Cupcake ir mazs gabals. Piens ar zemu tauku saturu - 1 glāze.
Pusdienas. Daži rieksti.
Vakariņas. Makaroni ar jūras veltēm. Tomāts. Ūdens.

pēcpusdienas tēja. Kliju bulciņa ar ievārījumu. Zema tauku satura piens 1 glāze.
Vakariņas. Saldo piparu salāti. Cepta zivs(Grillēts). Dārzeņu garnējums.

svētdiena

Brokastis. Omlete ar saldajiem pipariem. Zema tauku satura piens.

Pusdienas. Biezpiens 0,2 kg. Apple.
Vakariņas. Sviestmaize ar tomātu un gurķi.
pēcpusdienas tēja. Vairāki augļi (mandarīni vai āboli).
Vakariņas. Vārīta liellopa gaļa. Cepti kartupeļi. Ūdens.

Uz mājsaimniecības jautājumu: "Kas mums būs brokastīs / pusdienās / vakariņās?" katru reizi neielika jūs strupceļā, pietiek jau iepriekš uzzīmēt sev iknedēļas ēdienkarti ģimenei ar receptēm un produktu sarakstu. Mēs iesakām izlasīt, ko tas nozīmē un kāpēc to valkāt?

Iknedēļas ēdienkarti ģimenei ar receptēm un produktu sarakstu 2 personām nemaz nav grūti sastādīt. Pat iesācēja saimniece tiks galā ar šo uzdevumu. Galvenais ir zināt kulinārijas vēlmes un to, kādi piederumi ir pieejami virtuvē.

Padoms! Pirms sākat darbu, pārbaudiet pieejamos produktus. Lai to izdarītu, jāskatās ne tikai ledusskapī, bet arī virtuves skapju un atvilktņu plauktos.

Tagad jūs varat sākt veidot nedēļas ēdienkarti ģimenei ar receptēm un pārtikas preču sarakstu. Tas varētu izskatīties apmēram šādi.

Nedēļas diena
Brokastis

pirmdiena

Gulašs ar makaronu, tēju/kafiju
Zupa ar kotletēm,
vistas salāti ar sēnēm, zemeņu želeja
Desas, skābēti kāposti, tēja

otrdiena:

Karstās sviestmaizes ar desu un sieru, zaļā tēja
Borščs, dārzeņu sautējums, kompots
Biezpiens ar krējumu un augļiem, piena želeja

trešdiena:

Pildīti pipari, tēja
Vistas buljons ar olu un zaļumiem, vistas gaļa sautēta ar dārzeņiem, kompots
Biezpiena kastrolis ar krējumu, tēja ar pienu

ceturtdiena:

Aknas sautētas skābā krējumā, kviešu putra, tēja/kafija
Zirņu zupa ar kūpinātu gaļu, rīsi ar kotletēm, kakao
Lēcas ar vistu un sēnēm, dārzeņi, tēja ar medu

piektdiena:

Pankūkas ar krējumu, tēju
Ukha, mīklā cepta zivs, tēja
Vistas aknas ar sīpoliem, biešu salāti, žāvētu augļu kompots

sestdiena:

Pelmeņi ar krējumu, kafiju
Balto pupiņu zupa, vistas karbonāde ar kartupeļu biezeni, tēja
Omlete ar sēnēm, cieto sieru, Hibiska tēju

svētdiena:

Vareņiki ar ķiršiem un medu, tēja/kafija
Vistas buljons, kāpostu pīrāgs ar malto gaļu, kissel
Cepetis katlā, dārzeņi, tēja

Jūs noteikti pielāgosit šo ēdienkarti, kaut ko noņemsit, pievienosit, jo ne velti saka, ka "garšai un krāsai nav draugu!"

Var sastādīt iknedēļas ēdienkarti ģimenei ar receptēm un produktu sarakstu no 4 personām Līdzīgā veidā, vienlaikus ņemot vērā bērnu vai vecāka gadagājuma ģimenes locekļu iecienītākos vai vieglāk pagatavojamos ēdienus. Ēdienu gatavošana pēc lieliskas receptes.

Ko pievienot pārtikas preču sarakstam

Kad esat sagatavojis ēdienkartes paraugu un precīzi zināt, kādi produkti jums nepieciešami, uzrakstiet sarakstu un dodieties iepirkties.

Svarīgs! Iknedēļas pirkumus nevajadzētu veikt tuvākajā veikalā, kas atrodas jūsu mājas 1. stāvā vai blakus ieejā. Šādos "mājas" veikalos cenas droši vien ir dārgākas nekā lielveikalā, uz kuru ir jānokļūst. Lielapjoma pirkumiem piemērotākie būs lielveikali ar svētdienas cenu “griezumiem” un vairumtirdzniecības noliktavas. Iegādājoties tur produktus, jūs ievērojami ietaupīsiet ģimenes budžetu.

Iknedēļas ēdienkarte ģimenei ar receptēm un produktu sarakstu ekonomiskam variantam nebūt nenozīmē, ka tā nebūs garšīga. Galu galā pat no vienkāršākajiem produktiem jūs varat pagatavot garšīgus, apmierinošus un ļoti skaisti ēdieni. Kā to izdarīt .

Tātad, mēs izveidojam produktu sarakstu:

1. Dārzeņi un augļi: kartupeļi, kāposti, sīpoli, burkāni, bietes, ķiploki, ķirbis (var pirkt vairumā, jo šie dārzeņi vienmēr ir vajadzīgi un var glabāties diezgan ilgi), āboli, citroni, apelsīni.
2. Gaļas produkti, zivis: dažādas gaļas (pārskati ēdienkarti vēlreiz!), pusfabrikāti, desa, desiņas, svaigs speķis. Zivis pēc jūsu izvēles - liemeņi "no sasaldēšanas" vai svaigi, kurus jūs pats iztīrīsit un sasaldēsit, iepriekš izjaucot porcijās.
3. Graudaugi, makaroni, pākšaugi, cukurs, soda, etiķis, raugs, olas.
4. Tēja, kafija, kakao pulveris, ciete želejai un mērcei.
5. Garšvielas, garšvielas, dārzeņi un sviests, sinepes, kečups-majonēze un citas iecienītākās mērces.
6. Piena produkti.

Satura rādītājs [Rādīt]

Sveicināti, dārgie draugi, emuāra Ģimene un mamma lasītāji! Šodien runāšu par to, kā sastādīt ēdienkarti ģimenei uz nedēļu, balstoties uz savu pieredzi. Iepriekš rakstos jau minēju, ka reizi nedēļā atlicināšu laiku ēdienkartes sastādīšanai/plānošanai katrai dienai visai ģimenei, taču neiedziļinājos. Šodien es vēlos par to runāt sīkāk.

Nedēļas ēdienkartes sastādīšanai ģimenei ir daudz priekšrocību - mana māte (tas ir, es) katru dienu nestāv pie atvērta ledusskapja un nemācās, ko gatavot? Ģimenes uzturs kļūst daudzveidīgs un noderīgs, tiek ietaupīts laiks, nauda un nervi. Ģimene ēd veselīgi katru dienu, mājās gatavots ēdiens nevis iepirkti pusfabrikāti.

Vispirms izdomāsim, kāpēc pat plānot ēdienkarti nedēļai, mēnesim, dienai? Vai nav vieglāk gatavot spontāni, neko neplānojot? Kāpēc tērēt laiku ēdienkartēm, sarakstiem un tamlīdzīgi?

Atzīšos, ka iepriekš, pirms bērnu piedzimšanas, nenomocījos ar ēdienkartes plānošanu, iepirkšanās plānošanu, lēmums par to, ko ēdīsim brokastīs/pusdienās/vakariņās nāca spontāni un tika izlemts kopā ar vīru. Varētu ēst un ragus ar desām, iegādāti pelmeņi, pica. Un kas? Es gribu kaut ko ēst. Uzkodas un pēc tam sāciet gatavot “pareizo” ēdienu.

Taču pēc bērnu piedzimšanas dzīve mainījās un uzskati par uzturu, jo vēlējos, lai ģimene, bērni, vīrs ēd garšīgi, veselīgi un daudzveidīgi. Turklāt bija žēl katru dienu pavadīt laiku iepirkšanās braucienos, aizstāvot garās rindas, papildu naudu (nav saraksta, nav ne jausmas, ko ēdīsim nākamajā nedēļā, tika veikti daudzi nepārdomāti pirkumi), nervi (nu ... ar mazu Ar bērnu vai diviem iešana uz veikalu izvēršas par nelielu piedzīvojumu - galu galā vajag ne tikai stāvēt rindā un izvēlēties/pirkt preces, bet arī vilkt uz māju + bērns + rati utt. katru dienu).

Ietaupot laiku. Daudzi cilvēki izvairās no ēdienkartes plānošanas, jo uzskata, ka ēdienkartes plānošana prasīs daudz laika, ko varētu veltīt kaut kam citam. Bet es jums apliecinu, ka tas ir tālu no gadījuma. Ēdienkartes izveide neaizņem daudz laika, it īpaši, ja esat pieraduši pie tās un jums jau ir kompilācijas shēma (varat pat atstāt vecās ēdienkartes un vienkārši mainīt tās pa nedēļām).
Turklāt šis laiks drīz vien atmaksājas, jo ikdienā man nav jāstāv pie ledusskapja, domājot, ko pagatavot pusdienās vai vakariņās, neskrienu ar galvu uz veikalu, jo visnepiemērotākajā brīdī Uzzināju, ka man nav ledusskapja bietes borščam. Es tikai tagad sāku gatavot.
Mēs ietaupām finanses. ES tev pateikšu pašu pieredzi ka pēc tam, kad sākām plānot nedēļas ēdienkarti, mūsu neplānotie izdevumi būtiski samazinājās. Jo mēs tagad ejam uz veikalu ar iepriekš sastādītu sarakstu ar produktiem, kas nepieciešami nākamās nedēļas maltīšu pagatavošanai (pateicoties viņam, tiekam izglābti no neplānotiem pirkumiem lielveikalā, no groza piebāzšanas līdz augšai ar nevajadzīgām precēm ). Plānojot ēdienkarti un iknedēļas ledusskapju pārskatīšanu, es varu iekļaut ēdienkartē vienumus, kas ir neizmantoti, līdz tie ir nederīgi pārtikai. Vienmēr zinām, ka mājās ir ko ēst, tāpēc jau trešo dienu nav jāpērk pelmeņi, jo mājās ir kā ripojoša bumba, bet ēst gribas.
Mēs ēdam pareizi.Ēdienkartes sastādīšanas dienā vari pārliecināties, ka gaidāmajā nedēļā ēdienkarte ir visnoderīgākā un daudzveidīgākā, iekļaujot tajā dārzeņus, augļus, gaļu, zivis, piena produktus un citas noderīgas lietas. Ģimene ēdīs pareizi, daudzveidīgi un sabalansēti.

1. Izvēlieties nedēļas dienu, kurā plānojat katras nedēļas nedēļas ēdienkarti. Šī diena man ir ceturtdiena, jo tieši šajā dienā strādāju pie ledusskapja pēc FlyLady nedēļas plāna (par šo plānu vairāk rakstīju šajā rakstā), auditu, lieko izmetu ārā, pierakstu, kas nepieciešams jāiegādājas iepirkumu sarakstā. Tāpēc varu uzreiz pievienot šo pašu sarakstu ar produktiem, kas jāiegādājas gatavošanai tuvākajā nedēļā.

Piemēram:

1. Izvēlieties nedēļas dienu, kurā plānojat savu nedēļas ēdienkarti katru nedēļu. Šī diena man ir ceturtdiena, jo tieši šajā dienā nodarbojos (pēc FlyLady iknedēļas lietām) ar ledusskapi, auditu, lieko izmetu, iepirkumu sarakstā ierakstu, kas jāiegādājas. Tāpēc varu uzreiz pievienot šo pašu sarakstu ar produktiem, kas jāiegādājas gatavošanai tuvākajā nedēļā.

2. Ledusskapja pārskatīšanas laikā uz lapiņas pierakstu visu, kas tajā atrodas. Piemēram, vistas fileja, saldēti sasmalcināti baklažāni, puse pakas saldētu aveņu, pāris bumbieru, puspaka kefīra utt. Tālāk pretī katram ledusskapī/saldētava atrodamajam produktam uzrakstu ēdienu, ko varu pagatavot no šī produkta un iekļaut ēdienkartē.

Piemēram:

vistas fileja - kartupeļi ar vistu un dārzeņiem
saldēti baklažāni - dārzeņu sautējums
avenes - aveņu pīrāgs utt.

3. Plānojot ēdienkarti, pajautājiet ģimenes viedokli par to, ko viņi vēlas ēst tuvāko 7 dienu laikā un iekļaujiet viņu vēlmes nākamās nedēļas ēdienkartē.

Vispirms izveidojiet sarakstu ar ēdieniem, kurus protat un mīlat gatavot, iedalot tos kategorijās (brokastis, pirmie ēdieni, pamatēdieni, sānu ēdieni, deserti, salāti). Iekavās vēlams rakstīt sastāvdaļas, kas ir nepieciešamas katra ēdiena pagatavošanai (tas palīdzēs turpmāk, veidojot nedēļas ēdienkarti, orientēties pa konkrēta ēdienā iekļautajām sastāvdaļām un sastādot sarakstus trūkstošo produktu).

Jā, tas prasīs laiku. Jūs, iespējams, neatceraties uzreiz visus ēdienus, kurus zināt, kā gatavot. Nekādu problēmu. Pamazām, atceroties jaunus ēdienus, papildiniet sarakstus. Uztveriet šo punktu nopietni, jo turpmāk šis saraksts atvieglos iknedēļas ēdienkartes izveidi savai ģimenei, ietaupot daudz laika. Gala rezultātam vajadzētu būt apmēram šādam:

Brokastis
Biezpiena kastrolis
Omlete
Rīsu piena putra
Griķu piena putra
Piena zupa ar nūdelēm
Auzu pārslu piena putra
Manna
Prosas piena putra
Kviešu piena putra
Miežu piena putra
Kukurūzas piena putra
Ceptas olas utt.

Pirmā maltīte:
Vistas zupa
Borščs
bietes
Rassolnik
kāpostu zupa ar skābēti kāposti
Zirņu zupa
Sēņu zupa
Zivju zupa
Griķu zupa
Zupa ar kotletēm
Dārzeņu zupa
Kharcho zupa utt.

Pamatēdieni
Kāpostu tīteņi ir slinki
Kotletes
Zivis mīklā
Plovs
Zivju kotletes
Gaļas kotletes
Nuggets
Franču vista
Pildīti pipari
Gulašs
Boloņas
Soļanka
vistas pankūkas
Cepta vista
Vistas uz kārbas utt.

piedevas
Rīsi
Griķi
Kartupeļu biezputra
Makaroni
Vārīti kartupeļi
Pērļu mieži
Dārzeņu sautējums utt.

deserti
Pankūkas
Pankūkas
Cepums
cepti āboli
Šarlote
Biskvīta kūka
pica
Maizītes
augļu pīrāgs
Pīrāgi ar dažādiem pildījumiem u.c.

Salāti
Vinegrets
biešu salāti
Burkānu salāti
Zivju salāti ar rīsiem un olām
Krievu salāti
saulespuķu salāti
Salātu sēņu pļava utt.

Tā nu nonācām pie svarīgākā – nedēļas ēdienkartes sastādīšanas ģimenei. Var izveidot tabulu, kas sastāv no 3 kolonnām (brokastis, pusdienas, vakariņas) un 7 rindām (attiecīgi uzskaitiet nedēļas dienas) un katrā šūnā pierakstīt ēdienus, ko gatavosiet konkrētajā dienā.

Sastādot ēdienkarti, plānoju brīvi. Tāpēc ēdienkartē es nenorādu konkrētas nedēļas dienas, kas būtu saistītas ar kādu konkrētu ēdienu: pirmdien mana ģimene ēdīs griķus ar gaļu, bet otrdien franču kartupeļus un neko citu.

Es vienkārši uzskaitu ēdienreizes, ko mana ģimene ēdīs nākamnedēļ pa kategorijām (brokastis, pusdienas, vakariņas), bet es tām nepiešķiru konkrētu nedēļas dienu.

Tad katru dienu no sastādītās ēdienkartes izvēlos katrai no kategorijām (brokastis-pusdienas-vakariņas) ko vēlos gatavot un ķeros pie gatavošanas (izsvītroju ēdienu, kuru gatavoju no ēdienkartes un šonedēļ negatavoju vairs). Šī pieeja man ir kļuvusi ērtāka nekā stingra plānošana, kas saistīta ar konkrētu nedēļas dienu.

Es gatavoju brokastis un vakariņas katru dienu (vakariņas dažreiz paliek nākamajā dienā, bet tas ir ļoti reti). Zupas mums parasti pietiek 2 dienām. No šīm funkcijām un sastādiet izvēlni. Jābūt 7 brokastīm un vakariņām, un pirmajiem ēdieniem 4. Ēdienkartē iekļauju arī salātus un desertus, ko plānoju gatavot. Iekavās pie katra ēdiena uzrakstu sastāvdaļas, kas nepieciešamas ēdiena pagatavošanai, bet tās nav pieejamas).

Brokastis:
rīsu putra
griķi
auzu pārslas
biezpiena kastrolis (biezpiens, manna, piens)
omlete (olas)
piena zupa ar nūdelēm
kukurūzas putra

Vakariņas:
Borščs (bietes, kāposti)
Rassolnik (sālīti gurķi)
vistas zupa(cālis)
zirņu zupa

Vakariņas:
plovs ar vistu
zivis mīklā un kartupeļu biezputra(zivis)
kotletes ar griķiem
makaroni ar Boloņas mērci
dārzeņu sautējums
Franču gaļa (siers)
rīsi un slinko kāpostu tīteņi(kāposti)

Tālāk uz atsevišķas lapas pārrakstu iekavās esošos produktus un vīra nākamajā brīvdienā (nevaru ieplānot precīzu dienu, jo viņam ir peldošs grafiks), dodamies iepirkties.

Veidojiet ēdienkarti atbilstoši savām vēlmēm: elektroniskā formā (Word, Excel, programmās), rakstiet ar roku vai izdrukājiet un pakariniet ledusskapī. Tas ir atkarīgs no tā, kas ir ērti jums un jūsu ģimenei.

Tie ir visi noslēpumi, kā es veidoju ēdienkarti katrai dienai visai ģimenei. Izmēģiniet to un jūs - esmu pārliecināts, ka jums noteikti izdosies! Ja jums ir kādi jautājumi - jautājiet komentāros, es atbildēšu. Ja jums ir savas idejas nedēļas ēdienkartes sastādīšanai - lūdzu, rakstiet komentāros.

Raksts izrādījās noderīgs Kā izveidot ēdienkarti ģimenei nedēļai? Dalīties ar draugiem. Lai nepalaistu garām jaunus interesantus un noderīgus rakstus - abonējiet emuāra atjauninājumus!

Ar cieņu, Olga

Pārtikas preču iepirkšanās ir ne tikai izklaide, bet arī naudas izšķiešana. Varam iepirkties ekonomiskāk! Bieži vien starp pirkumiem var atrasties arī pavisam nevajadzīgas preces, kas sadārdzina izdevumus pat mazai ģimenei. Ja ēdienkarti nedēļai iepriekš sastāda 2 cilvēku ģimenei ar indikatīvais saraksts produktiem, no šīs problēmas var izvairīties.

Detalizēta izvēlne

pirmdiena

Brokastis - olu kultenis ar tomātiem, sviestmaizes ar sieru, tase tējas/kafijas.
Pusdienas - griķu biezputra ar gaļu (cūkgaļu), marinēti kāposti.
Vakariņas - kartupeļu biezeni tvaika kotletes.

Receptes pirmdienai

Omlete ar tomātiem

Omlete rītam Sastāvdaļas:

olas - 4 gab .;
piens - 180 ml;
svaigi tomāti (vidēji) - 2 gab .;
sīpols - ceturtdaļa;
milti - 1 ēd.k. l. ar slidkalniņu;
zaļumi - ķekars;
siers - 70 g;
sviests - 30 g;
sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

Tomātiem iegriež krusteniski, pārlej ar verdošu ūdeni un uzreiz noņem mizu. Sagriež vidējos gabaliņos.
Ceturtdaļu sīpola sagriež plānās strēmelītēs.
Smalki sagrieziet nomazgātos zaļumus.
Izberiet sieru caur lielo rīvi.
Sakuļ olas, līdz izveidojas biezas putas. Pievienojiet tiem sieru, pienu, miltus. Rūpīgi samaisiet, sāli.
Pannā labi uzkarsē nelielu eļļas gabalu un apcep sīpolu, burtiski 3-5 minūtes. Pēc tomātu pievienošanas padariet uguni klusāku un vāriet uz lēnas uguns, līdz izplūst viss šķidrums.
Pievieno zaļumus.
Pārlej ar maisījumu, pārklāj ar vāku un vāra vismaz 5-7 minūtes.

Griķu biezputra ar cūkgaļu

Griķi ar cūkgaļu Sastāvdaļas:

cūkgaļas mīkstums - 200 g;
griķi - 250 g;
sīpols - 1 gab .;
burkāni - 1 gab .;
sviests - 60 g;
augu eļļa - 80 ml;
garšvielas, sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

Sīpolu nomizo un sagriež pusgredzenos.
Burkānus nomazgā, nomizo un sarīvē uz rupjās rīves.
Gaļu sagriež vidējos gabalos.
Pannā ar biezu dibenu ielej eļļu, labi uzkarsē un apcep sīpolus līdz zeltainam. Pievieno cūkgaļas gabaliņus un turpina cept.
Pievieno burkānus, pēc 2-3 minūtēm aplej ar 1 litru ūdens. Pievieno garšvielas, sāli un vāra uz lēnas uguns.
Atsevišķi pannā izkausē sviestu un uz tā apcep griķus.
Pievienojiet gaļai putraimus. Ielejiet pietiekami daudz ūdens, lai pilnībā pārklātu ēdienu. Palieliniet uguni līdz vidējai, kad ūdens ir nedaudz iztvaikojis, samaziniet uguni un vāriet uz lēnas uguns apmēram 20 minūtes.
Gatavo ēdienu sajauc.

Interesanti: Iknedēļas ēdienkarte 4 cilvēku ģimenei

marinēti kāposti

Marinētu kāpostu sastāvdaļas:

kāposti (lieli) - 1 gab .;
burkāni - 4 gab .;
ķiploki - 6 krustnagliņas;
ūdens (verdošs ūdens) - 400 ml;
sāls - 1 ēdamkarote. l. ar kalnu.

Ēdienu gatavošana:

Burkānus nomizo un sarīvē uz rupjās rīves.
Nomizo ķiploka daiviņas. Viegli sasmalciniet ar naža asmeni, bet negrieziet.
Nomazgājiet kāpostu galvu, sagrieziet 4 daļās. Smalki sagriež.
Labi samaļ ar rokām, lai kāposti iedarbinātu sulu.
Ņem trīs litru burka, izklājiet kāpostus ar burkāniem kārtās, katru reizi nospiežot.
Uzvāra ūdeni, pievieno piparus un vajadzīgo sāls daudzumu, samaisa. Kāpostos izveido iedobi un uzmanīgi ielej tajā sagatavoto šķidrumu. Ielieciet ķiplokus.
AT atvērta forma marinēt plkst telpas temperatūra divas dienas.

Starp citu, vienu reizi sagatavojot šo recepti ar nelielu produktu sarakstu, ēdīs 2 cilvēku ģimene garšīgi kāposti visu nedēļu. Viņa spēj izrotāt pat vispieticīgāko ēdienkarti.

Tvaika kotletes

Tvaika kotlešu sastāvdaļas:

teļa gaļa - 300 g;
vistas dzeltenums - 1 gab .;
sīpols - 1 gab .;
burkāni (vārīti) - 1 gab .;
malti pipari - 2 šķipsniņas;
zaļie sīpoli - 10 g;
biezs skābs krējums - 1 ēdamkarote. l.;
sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

Izgrieziet gaļu caur gaļas mašīnā kopā ar sīpolu.
Smalki sagriež novārītos burkānus, zaļos sīpolus, pievieno kopā ar krējumu un olas dzeltenumu maltajai gaļai.
Pievienojiet pāris šķipsnas malti pipari un sāli. Gatavs pildījums nosūtiet uz 30 minūtēm ledusskapī.
No masas veido apaļas kotletes.
Pannā ielej nedaudz ūdens, pievieno garšvielas, sāli. Tiklīdz šķidrums vārās, samaziniet uguns temperatūru, ielieciet kotletes un pārklājiet ar vāku. Ēdiens tiek pagatavots apmēram 30 minūtēs.

otrdiena

Brokastis - pankūkas ar biezpienu, tēja/kafija.
Pusdienas - pupiņu zupa-biezenis, tvaika kotletes, dārzeņu salāti.
Vakariņas - cepti kartupeļi ar zivīm.

Receptes otrdienai

Pankūkas ar biezpienu

Pankūkas ar biezpienu Sastāvdaļas:

gatavas pankūkas - 4 gab .;
biezpiens - 100 g;
krējums 35% - 50 ml;
cukurs - 2 ēd.k. l.

Pankūkas jāvāra ar pienu.
Saputo krējumu ar cukuru līdz gludai.
Apvienojiet biezpienu ar putukrējumu.
Sadaliet katru pankūku uz pusēm. Uz pusītes uzliek 1 ēdamkaroti krējuma un ietin tūbiņā.

Pupiņu zupas biezenis

Pupiņu zupas sastāvdaļas:

sarkanās pupiņas (vārītas) - 300 g;
tomāti - 3 gab .;
sīpols - 1 gab .;
lauru lapa - 1-2 gab .;
ķiploki - 2 krustnagliņas;
augu eļļa - 4 ēdamk. l.;
bazilika lapas - 2 gab .;
sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

Sīpolu nomizo, smalki sakapā un apcep sviestā, līdz tas ir mīksts.
Tomātus nomazgā, pārlej ar verdošu ūdeni, noņem mizu un sagriež 4 daļās.
Pannā esošajam sīpolam pievienojiet pupiņu buljonu kopā ar pusi pupiņu.
Vāra uz lēnas uguns 7 minūtes, laiku pa laikam apmaisot.
Noņem no plīts, atdzesē un ar blenderi pārvērš viendabīgā biezā masā.
Pievieno tomātus un vēlreiz sakuļ. Gatavo biezeni lej bļodā.
Pievienojiet pārējās pupiņas, ķiplokus un sāli pēc garšas. Uzvāra, samazina siltumu un vāra 10-15 minūtes. Pasniedzot dekorē ar bazilika lapiņām.

Dārzeņu salāti

Dārzeņu salātu sastāvdaļas:

salātu lapas (lielas) - 5-7 gab.;
svaigi gurķi - 2 gab .;
zaļie sīpoli - 5-6 spalvas;
augu eļļa - mērce;
sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

Labi nomazgājiet visus dārzeņus.
Rupji saplēš lapas, gurķus sarīvē uz rupjās rīves un smalki sagriež sīpolu.
Visu samaisa, pārlej ar eļļu, sāli un pasniedz.

Cepti kartupeļi ar zivīm

Zivju ceptu kartupeļu sastāvdaļas:

skumbrija - 300 g;
kartupeļi - 0,5 kg;
burkāni - 2 gab .;
sīpols - 1 gab .;
augu eļļa - 2 ēdamk. l.;
garšvielas - pēc izvēles.

Ēdienu gatavošana:

Nomazgājiet zivju fileju un sagrieziet porcijās.
Kartupeļus nomazgā, noņem mizu, sagriež apļos.
Smalki sagrieziet sīpolu un sarīvējiet burkānus.
Cepešpannu pārklāj ar foliju, iesmērē ar eļļu, liek pēc kārtas kartupeļus, burkānus, sīpolus, zivis un pārkaisa ar garšvielām.
Trauku cieši ietin folijā, liek cepeškrāsnī un cep 30 minūtes 200 grādos.

trešdiena

Brokastis - jogurts, siera maizītes, tēja.
Pusdienas - buljons ar nūdelēm, olas pildītas ar pastēti
vakariņas - kartupeļu kastrolis ar sēnēm.

Receptes trešdienai

Nūdeļu buljons

Nūdeļu buljona sastāvdaļas:

vistas mugura (vidēja) - 1 gab .;
kartupeļi - 3 gab .;
sīpols - 1 gab .;
burkāni - 1 gab .;
zaļumi - ķekars;
nūdeles - 100 g;
lauru lapa - 2 gab .;
galda sāls.

Ēdienu gatavošana:

Gaļu nomazgā, iemērc katlā ar ūdeni, liek uz lielas uguns, uzvāra un noņem putas. Samaziniet siltumu līdz minimumam un vāriet uz lēnas uguns 40 minūtes.
Kartupeļus nomizo, nomazgā un sagriež vidējos gabaliņos.
Ielieciet lauru lapu sagatavotajā buljonā.
Nomizo visus dārzeņus. Sīpolu sagriež, burkānus izber cauri rupjai rīvei. Cep eļļā līdz zeltaini brūnai.
Izņemiet gaļu.
Nosūtiet sīpolus ar burkāniem un kartupeļiem uz buljonu. Pagatavojiet, līdz gatavs.
Pievienojiet nūdeles, viegli samaisiet un pēc 2 minūtēm novietojiet pannu malā.
Pievienojiet smalki sagrieztus zaļumus.

Pastēte pildītas olas

Ēdienu gatavošana:

Izlobītās olas pārgriež uz pusēm. Uzmanīgi noņemiet dzeltenumu.
Vienā bļodā sajauc majonēzi, pastēti un dzeltenumus. Pievieno sāli, piparus. Izmantojot dakšiņu, sasmalcina, pārvēršot produktus viendabīgā masā.
Ielieciet gatavo pildījumu krējuma inžektors un piepildiet ar to olbaltumvielu pusītes.

Kartupeļu kastrolis ar sēnēm

Kartupeļu kastrolis ar sēnēm Sastāvdaļas:

kartupeļi - 500 g;
sēnes - 250 g;
sīpols (liels) - 1 gab .;
olas - 2 gab .;
piens - 200 ml;
skābs krējums - 2 ēd.k. l.;
augu eļļa - 3 ēdamk. l.;
zaļumi - ķekars;
sāls, garšvielas - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

Nomazgājiet kartupeļus, nomizojiet un vāriet. Nolejiet ūdeni, pievienojiet pienu, sāli un samaisiet.
Ļauj biezenim atdzist, pievieno sakultas olas, samaisa.
Sīpolu sagriež plānos gredzenos un viegli apcep.
Tam ielej uz pusēm pārgrieztas sēnes. Samaisa, pievieno sāli, piparus. Apcep 2 minūtes, pievieno sakapātus zaļumus un uzreiz noliek malā.
Ietauko cepešpannu ar eļļu. Kartupeļus, sēnes liek kārtās, apsmērē ar skābo krējumu un sūta uz cepeškrāsni.
Cep 20-25 minūtes 180 grādos līdz zeltaini brūnai.

ceturtdiena

Brokastis - siltās sviestmaizes ar sieru un desu, melnā tēja.
Pusdienas - borščs ar pupiņām, dārzeņu sautējums.
Vakariņas - cepta zivs ar dārzeņu salātiem.

Receptes ceturtdienai

Borščs ar pupiņām

Borščs ar pupiņām Sastāvdaļas:

konservētas pupiņas - 100 g;
kartupeļi - 3 gab .;
svaigi kāposti - 100 g;
bietes (vidēja) - 1 gab .;
sīpols - 1 gab .;
burkāni - 1 gab .;
tomātu mērce - 0,5 iepakojums;
augu eļļa - cepšanai;
sāls - pēc izvēles.

Ēdienu gatavošana:

Noskalo pupiņas, nokāš caurdurī, lai notecinātu lieko šķidrumu.
Kartupeļus nomizo, nomazgā, sagriež kubiņos, kopā ar smalki sagrieztiem kāpostiem iemērc verdošā sālītā ūdenī. Pagatavojiet, līdz gatavs.
Visus dārzeņus (bietes, sīpolus, burkānus) nomizo, noskalo, smalki sakapā. Nosūtiet uz labi sakarsētu pannu un apcepiet, līdz tas ir mīksts. Beigās pievieno tomātu pastu.
Dārzeņu masu kopā ar pupiņām pievieno zupai.
Pievieno sāli, garšvielas, ja vēlas - zaļumus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, vāra 3-5 minūtes un noliek malā.

Dārzeņu sautējums

Dārzeņu sautējuma sastāvdaļas:

cukini - 2 gab .;
baklažāni - 1 gab .;
bulgāru pipari - 2 gab .;
tomāti (svaigi) - 4 gab .;
sīpols (liels) - 1 gab .;
ķiploki - 1 daiviņa;
augu eļļa - cepšanai;
sāls - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

Baklažānu nomizo, noskalo, sagriež apļos, bagātīgi apkaisa ar sāli, noliek malā uz 30 minūtēm.
Nomizo cukīni, sagriež tādos pašos apļos. Un pipari - kvadrāti.
Smalki sagriež sīpolu.
Vāra tomātus 5 minūtes, izņem no ūdens, noņem mizu un no tiem veido biezeņa masu.
Baklažānu kārtīgi saspaida, liek caurdurī.
Apvienojiet visus dārzeņus. Paņemiet pannu ar biezu dibenu, ielejiet eļļu, labi uzkarsējiet un ielieciet tur ēdienu. Apcep, padara uguni klusāku un vāra uz lēnas uguns, līdz tas kļūst mīksts.
Beigās pārkaisa ar vārītu tomātu pastu un smalki sagrieztu ķiploku.

Cepta zivs

Ēdienu gatavošana:

Nomazgājiet zivis, izņemiet kaulus, nosusiniet, iekšpusi apstrādājiet ar sāli un garšvielām, bet arī ārpusi tikai ar garšvielām.
Sīpolu sagriež gredzenos, citronu plānās šķēlītēs un vienkārši noskalo diļļu zarus.
Visus produktus liek zivīs. Cieši ietin eļļotā folijā. Cep apmēram pusstundu.

piektdiena

Brokastis - auzu pārslas ar valriekstiem, kafija ar pienu.
Pusdienas - zivju zupa, plovs ar teļa gaļu, tēja.
Vakariņas - pupiņu biezenis, tvaika kotletes.

Receptes piektdienai

auss

Ausu sastāvdaļas:

svaigas zivis (jebkura) - 450 g;
kartupeļi - 2 gab .;
burkāni - 2 gab .;
sīpols - 1 gab .;
dilles - vairākas filiāles;
lauru lapa - 2 gab .;
piparu graudi - 1 tējk;
sāls - pēc izvēles.

Ēdienu gatavošana:

Notīriet zivis, rūpīgi noskalojiet.
Nomazgājiet visus dārzeņus, nomizojiet.
Pannā ielej 2 litrus ūdens un liek uz plīts vārīties.
Rupji sasmalciniet visus dārzeņus, nosūtiet uz verdošu ūdeni, sāli.
Tiklīdz kartupeļi ir pagatavoti, iemetiet piparus un lauru lapu.
Pēc piecām minūtēm pievienojiet zivis. Pagatavojiet apmēram 10 minūtes.
Beigās pievieno sasmalcinātus diļļu zarus un pēc 2-3 minūtēm noņem no plīts.

Plovs ar teļa gaļu

Plovs ar teļa gaļu Sastāvdaļas:

teļa gaļa - 300 g;
basmati rīsi - 120 g;
sīpols - 1 gab .;
burkāni - 1 gab .;
ķiploki - 2 krustnagliņas;
augu eļļa - cik vien iespējams;
sāls, garšvielas - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

Nomizotus sīpolus un burkānus sagriež lielos kubiņos.
Pannā ar biezu dibenu uzkarsē eļļu, pievieno dārzeņus un apcep līdz zeltaini brūnai. Tad pievieno iepriekš sagrieztu gaļu un turpina cept.
Sāli, pievienojiet iecienītākās garšvielas un samaisiet.
Ielejiet ūdeni tā, lai tas nosedz gaļu, pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 40 minūtes.
Noskalo basmati rīsus, uzliek virsū, tagad ielej karsts ūdens, pārklāj un vāra 10 minūtes. Šis laiks ir pietiekams, lai graudaugi absorbētu visu šķidrumu.
Vidū liek ķiploka daiviņas, tās nedaudz piespiežot. Turpiniet gatavot vēl 10 minūtes.
Visbeidzot, viegli samaisiet ar lāpstiņu.

sestdiena

Brokastis - jogurts, auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, tēja.
Pusdienas - zupa ar kotletēm, skābie kāposti ar sviestu un sīpoli, tvaika kotletes.
Vakariņas - omlete ar sieru un sēnēm.

Receptes sestdienai

Zupa ar kotletēm

Frikadeļu zupas sastāvdaļas:

malta gaļa (liellopu gaļa) - 200 g;
kartupeļi - 3 gab .;
sīpols - 1 gab .;
burkāni - 1 gab .;
zaļumi - ķekars;
augu eļļa - 3 ēdamk. l.;
sviests - 20 g;
ūdens - 2 l;
malti pipari - 2 šķipsniņas;
lauru lapa - 1 gab .;
sāls - 1 tējk

Ēdienu gatavošana:

Izkausē sviestu.
Nomizoto sīpolu sarīvē uz rīves. Pievieno maltajai gaļai kopā ar izkausētu sviestu, maltiem melnajiem pipariem, sāli un neliels daudzumsūdens (sulīgumam). Kārtīgi samaisa.
Samitriniet rokas auksts ūdens, ar tējkaroti uzliek porciju uz plaukstas un veido bumbu. Visām kotletēm jābūt vienāda izmēra.
Katliņā ielej ūdeni, uzvāra. Pievieno lauru lapu, piparus un sāli.
Nosūtiet verdošā ūdenī gaļas bumbiņas un vēlreiz uzvāra. Noņemiet putas. Pagatavojiet apmēram 10 minūtes. Tad izņem kotletes.
Kartupeļus nomizo, nomazgā, sagriež lielos kubiņos, iemet buljonā un uzvāra.
Sasmalciniet sīpolu, sarīvējiet burkānus. Nosūtiet uz iepriekš uzkarsētu pannu ar eļļu un apcepiet līdz zeltainam. Pievieno zupai.
Ar dārzeņiem atgrieziet kotletes zupā.
Beigās pievieno nomazgātus un sasmalcinātus zaļumus. Uzkarsē zupu līdz vārīšanās temperatūrai un izslēdz.

Omlete ar sieru un sēnēm

Ēdienu gatavošana:

Sēnes sagriež 4 daļās.
Uzkarsē pannu, nosūtiet to cept bez eļļas.
Pagaidiet, līdz visa sula ir iztvaikojusi. Pievienojiet augu eļļu un smalki sagrieztu sīpolu. Cep līdz zeltaini brūnai.
Olas kārtīgi sakuļ ar pienu, pievieno nedaudz sāli.
Lej pannā, virsū uzber rīvētu sieru.
Noliek malā, uzliek vāku un ļauj vārīties 2-3 minūtes.

svētdiena

Brokastis - griķi ar pienu, tēja.
Pusdienas - vistas buljons sasmalcinātus garšaugus, Salāti ar gurķi un tomātu.
Vakariņas - plovs ar vistu.

Receptes svētdienai

Salāti ar gurķi un tomātiem

Gurķu un tomātu salātu sastāvdaļas:

svaigi tomāti (lieli) - 4 gab .;
svaigs gurķis - 2 gab .;
bulgāru pipari - 1 gab .;
sīpoli (vidēji) - 1 gab .;
ķiploki - 1 daiviņa;
augu eļļa - mērce;
sāls - 2-3 šķipsniņas.

Ēdienu gatavošana:

Nomazgājiet un notīriet visus dārzeņus.
Tomātus sagrieziet šķēlēs, gurķus - apļos, bet papriku un sīpolus - lielās sloksnēs. Sasmalciniet ķiplokus ķiploku spiedē.
Apvienojiet produktus, piepildiet dārzeņu eļļa un sāli.

Pārtikas preču saraksts

Pirms došanās uz veikalu mūsu mammas un vecmāmiņas vienmēr sastāda nepieciešamo produktu sarakstu uz dienu vai divām. Bet 2 cilvēku ģimenei ir daudz vieglāk ietaupīt nedēļu un sastādīt detalizētu ēdienkarti.

Maize - 1,5 bu.
Piens - 450 ml.
Liesa eļļa - 1,5 litri.
Sviests - 110 g.
Siers - 120 g.
Olas - 15 gab.
Kartupeļi - 2,5 kg.
Sīpols - 2,5 kg.
Zaļie sīpoli- 10 spalvas.
Tomāti - 1,5 kg.
Burkāni - 1 kg.
Kāposti - 1 galva.
bulgāru pipari - 3 gab.
Cukini - 2 gab.
Baklažāni - 1 gab.
Bietes - 1 gab.
Gurķi - 4 gab.
Salātu lapas - 7-10 gab.
Citrons - 0,5 gab.
Sēnes - 450 g.
Ķiploki - 2 galviņas.
Tomātu mērce - 0,5 iepakojums.
Sarkanās pupiņas (vārītas) - 300 g.
Konservētas pupiņas - 100 g.
Basmati rīsi - 240 g.
Desa - 200 g.
Griķi - 400 g.
Teļa gaļa - 1 kg.
Malta liellopa gaļa - 200 g.
Vistas muguriņas - 2 gab.
Vistas fileja - 1 gab.
Nūdeles - 100 g.
Pastēte - 100 g.
Zivis (jebkura) - 2 liemeņi.
skumbrija - 300 g.
Zaļā tēja, melnā tēja - 1 iepakojums katrā.
Biezpiens - 200 g.
Pankūkas - 8 gab.
Skābais krējums.
Krēms.
Majonēze.
Jogurti.
Milti.
Zaļumi.
Garšvielas (baziliks, malti pipari, zirņi utt.).
Lauru lapa.
Cukurs.
Sāls.

No iepriekš minētā produktu saraksta varat izveidot ēdienkarti visai nedēļai 2 cilvēku ģimenei. Tādējādi jūs varat ne tikai ietaupīt naudu, bet arī atturēties no pirkumiem, kas var kaitēt ķermenim (čipsi, krekeri, soda utt.).

Jūsu ģimenei patīk ēst daudz un garšīgi, bet vai jums ir apnicis prātot jautājums "ko pagatavot vakariņās"?

Tad jūs esat nonācis īstajā vietā. 🙂 Esam sagatavojuši ēdienkarti nedēļai 4 cilvēku ģimenei (četri pieaugušie vai divi pieaugušie + divi pusaudži ar labu apetīti).

Šajā rakstā: nedēļas ēdienkarte, gatavas un pārbaudītas receptes, iepirkumu saraksts visai nedēļai.

Sastādot ēdienkarti, mēs ņēmām vērā:

lietderību- tam vajadzētu dot spēku un enerģiju saspringtai darba dienai,
līdzsvaru- satur dažādas noderīgs materiāls: mikroelementi un vitamīni,
dažādība- traukiem nevajadzētu kļūt garlaicīgiem un regulāri aizstāt viens otru.

Brokastis Mannas putra ar rozīnēm

Vakariņas gulaša zupa

pēcpusdienas tēja Ratatouille ar rīsiem

Vakariņas Kartupeļu zrazy ar sēnēm + Salāti ar rukolu un redīsiem

Brokastis Mannas putra ar rozīnēm

Vakariņas Zirņu zupa

pēcpusdienas tēja Ratatouille ar rīsiem

Vakariņas Skābā krējumā sautētas aknas + makaroni + svaigo kāpostu salāti ar ķiploku mērci

Brokastis

Vakariņas Zirņu zupa

pēcpusdienas tēja kartupeļu kūka

Vakariņas Skābā krējumā sautētas aknas + makaroni + svaigo kāpostu salāti ar ķiploku mērci

Brokastis Biezpiena kastrolis ar vermicelli

Vakariņas Vistas kharcho

pēcpusdienas tēja kartupeļu kūka

Vakariņas Ziedkāpostu kotletes + rīsi + salātu salāti

Brokastis

Vakariņas Vistas kharcho

pēcpusdienas tēja Pankūkas ar ābolu mērci

Vakariņas Ziedkāpostu kotletes + rīsi + salātu salāti

Brokastis Auzu pārslu biezputra ar kanēli

Vakariņas Solyanka no zivīm

pēcpusdienas tēja Pankūkas ar ābolu mērci

Vakariņas Kartupeļu un maltās gaļas kastrolis + gurķu un piparmētru salāti

Brokastis olu grauzdiņi

Vakariņas Solyanka no zivīm

pēcpusdienas tēja Šokolādes kūka ar valriekstiem

Vakariņas Kartupeļu un maltās gaļas kastrolis + gurķu un piparmētru salāti

Ja esat vairāk pieraduši pie vieglāka uztura, pievērsiet uzmanību rakstam "Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai".

Ja finanšu jautājums jums ir prioritāte, tad jums tas būs interesantāk " Ekonomiskā izvēlne uz visu nedēļu par 25 USD".

(neskaitot uzkodas):

Dārzeņi, augļi, garšaugi

Kartupeļi - 3,5 kg
Baklažāni - 2 gab.
Cukini -2 gab.
Burkāns -0,5 kg
Sīpols - 0,5 kg
paprikas-1 kg.
Ķiploki - 5 galviņas
Dilles - 4 ķekari
Pētersīļi - 1 ķekars
Rukola - 2 lieli ķekari
Zaļie sīpoli - 2 spalvas
koriandrs - 1 ķekars
Piparmētra - 3 zariņi
Salātu lapas - 800 gr
Tomāti - 700 gr
Ķiršu tomāti - 2 glāzes
Kāposti - 1 1/2 galvas
Redīsi -0,5 kg.
Citrons -1/2 gab.
Svaigi gurķi - 1,6 kg.
Marinēti gurķi -5-8 gab.
Āboli - 600 grami
Sēnes - 400 gr. (šampinjoni vai austeru sēnes)
Ziedkāpostu galva - 1 vidēja izmēra
Skābēti kāposti - 750 g

Rieksti, sēklas, žāvēti augļi

Priežu rieksti - 40 gr.
Valrieksti- 300 gr.
Rozīnes - 70 gr

Gaļa, zivis, olas

Zivs fileja vai galva, vēders, spuras, kauli (hodgepodge) - 700-800 gr.
Liellopu gaļa - 500-800 gr. Var paņemt lāpstiņu, krūšu kauli, apakšstilba augšējo daļu, motociklu līgu.
Vistas gaļa - 5-6 gabali (3 spārni un 2-3 krūtis vai kājas)
Maltā cūkgaļa - 750 g
Aknas - 1,3 kg (liellopa gaļa, cūkgaļa vai jēra gaļa)
Kūpināts cūkgaļas vēders vai bekons - 300 gr
Olas - 21 gab.

Piena

Piens -3,5l.
Sviests - 170 gr.
Cietais siers - 750 gr.
Skābais krējums - 450 gr.
Biezpiens - 1 kg.
Krējums 20% - 400 gr.
Iebiezinātais piens -0,5 bundžas

Pārtikas preces un citi

Sagriezts klaips - 1 1/4 klaips

Rudzu maize - 2/3 klaipi
Kārtainās mīklas- 250 gr.
Manna- 400 gr.
Cukurs - 440 gr.
Mazie vermicelli - 130 gr
Makaroni - 800 gr.
Tomātu pasta - 120 gr.
Tomātu biezenis - 100 gr.
Saulespuķu eļļa– grauzdēšanai
Olīveļļa - 130 gr.
Milti - 850 gr.
pilngraudu Kviešu milti 400 gr
Cepamais pulveris - 2,5 tējk.
Vaniļas cukurs-1 ēd.k. l.
Rīsi - 1 kg.
Etiķis - 2 tējk
Pērļu mieži - 115 gr.
Olīvas - 100 gr. (apmēram glāzi)
Konservēti kaperi - 2-3 ēdamkarotes
Olīvas - 30 gab.
Kakao - 2 ēdamkarotes
Šokolāde - 100 gr.
Citronu sula - 4 ēdamk. l.
Sinepes - 3 tējk
Maizes drupačas- cepšanai
Zirņi - 460 gr.
Graudaugi- 300 gr.

Garšvielas un garšvielas

Malta paprika - 3 ēd.k
Lauru lapa -11 gab.
Sāls un melnie pipari - pēc garšas
Ķimenes sēklas - 2 tējk
Muskatrieksts- garša
Tkemali mērce - 1/2 tase
Suneli apiņi - 1,5 tējk
Baziliks - 1,5 tējk žāvētas vai 1,5 ēd.k. svaigs
Cilantro - 1,5 ēdamkarotes
Kanēlis - 1 ½ tējk

Uzmanību:Ēdienkartē ir vairākas receptes mazāk nekā 8 porcijām. Sastādot iepirkumu sarakstu, visas sastāvdaļas tika palielinātas tā, lai to daudzums būtu pietiekams 8 porciju pagatavošanai (2 ēdienreizes 4 personām). Attiecīgi, gatavojot šādus ēdienus, pietiek paņemt tikai 8 porcijām atbilstošu sastāvdaļu skaitu, to skaits jau ir iekļauts iepirkumu sarakstā.

Labu apetīti!

Saglabājiet šo rakstu savās grāmatzīmēs vai savā sociālais tīkls, izdrukājiet (vai pārrakstiet iepirkumu sarakstu) un sāciet to atdzīvināt, gatavojot vienkāršas un gardas maltītes.

Pat tiem, kas dzīvo kopā, ir problēma – ko šodien gatavot. Lai katru dienu netērētu laiku domāšanai, labāk ir sastādīt ēdienu sarakstu 7 dienas iepriekš 2 personām. Iepazīt oriģinālā izvēlne uz nedēļu 2 cilvēku ģimenei ar pārtikas preču sarakstu.

Kopējās izmaksas ir aptuveni 600 rubļu.

Pārtikas preču saraksts nedēļai

Kopējās izmaksas ir aptuveni 500 rubļu.

Esiet aizņemts, plānojot nedēļas ēdienkarti 2 cilvēku ģimenei trešdien. Produktu saraksts ir pievienots.

Sāciet trešdienas rītu ar sviestmaizēm un tēju.
Uzkodai - jogurts.
Dienas vidū - uzkoda formā pildītas olas(4 olu iekšpusi piepilda ar pastēti) un buljonu ar nūdelēm.
Uzkodas - augļi.
Pēdējā maltīte ir kartupeļu un sēņu kastrolis.

Kopējās izmaksas ir 550 rubļu.

Kopējās izmaksas:

Brokastis (vakar).
Otrās brokastis - āboli 80 rubļi. uz kg.
Trešā maltīte - (fileja - 250 rubļi par kg, tomātu pasta - 30 rubļi, pipari - 70 rubļi, burkāni - 30 rubļi, pupiņas - 60 rubļi bankā),
vakariņas - vārīta vista- 200 rubļi. par gabalu, rīsi - 30 rubļi. pa kg, salāti (dārzeņi pirkti vakar).

Piektdien plānojiet iknedēļas ēdienkarti 2 cilvēku ģimenei. Produktu saraksts ir pievienots.

Sāciet savu rītu ar auzu pārslām un žāvētiem augļiem.
Otrās brokastis ir kūciņas.
Dienas vidū pabeidz vakardienas zupu un vistu un rīsus.
Uzkoda - āboli.
Pēdējā maltīte ir dārzeņu kastrolis.

Kopējās izmaksas ir 350 rubļi.

Kopējās izmaksas:

Brokastis - desa - 100 rubļi. par 100 g, maize - 60 rubļi, sviests - ir.
Otrās brokastis - 2 jogurti - 60 rubļi.
Pusdienas - zupa (fileja - 250 rubļi kilogramā, tomātu pasta - 30 rubļi, pipari - 70 rubļi, burkāni - 30 rubļi, pupiņas - 60 rubļi burkā), salāti (tomāti - 60 rubļi, skābs krējums - ēst , gurķi - jā , zaļumi - 30 rubļi), krūtis - 100 rubļi. uz 100 g.
Vakariņas - olas - 40-80 rubļi. par duci, tomāti - jā, zaļumi - jā, siers - 150 rubļi. par 250 g, vistas gaļa (fileja) - 200 rubļi. uz kg.

Parūpējieties par ēdienkartes sastādīšanu nedēļai 2 cilvēku ģimenei svētdienā (produktu sarakstu sniedzam).

Palutiniet sevi ar rīta siera kūkām. Kā virskārtu izmantojiet medu, medus suflē vai ievārījumu. Tiem, kas ievēro pareiza uztura pamatus, augļiem prātīgāk ir izmantot augļu ievārījumu.
Pēc tam pasniedziet augļus vai dārzeņus.
Vakariņas ir vakar. Viegli salāti.
Pirms vakariņām varat uzkost ar siera kūkām un no rīta atstātu banānu.
Vakariņās sautē gaļu ar dārzeņiem. Var pasniegt arī vieglus salātus no svaigiem vai konservētiem augļiem (tomāti + gurķi + skābs krējums).

Kopējās izmaksas:

Rīts - siera kūkas (biezpiens - apmēram 60-100 rubļi uz 300 g, banāns - 40 rubļi kg, milti - ēst mājās, cukurs - 40-100 rubļi uz kg).
Otrās brokastis - āboli - 80 rubļi.
Pusdienas - salāti (olas - jau apēstas, fileja - jau apēsta, gurķis - 60 rubļi, pētersīļi, dilles - 29 rubļi par ķekaru, skābais krējums - 60 rubļi par burku).
Vakariņas (liellopu gaļa - 350 par kg, brokoļi - 120 rubļi iepakojumā, augu eļļa - jā, gurķi - jā, krējums - jā, tomāti - 55 rubļi, pētersīļi, dilles - jā).

Noderīgs padoms. Nopērc kilogramu banānu – pietiks visu dienu. Parasti tie ir 4-6 mazi augļi. Viens tiks pie siera kūkām, pārējais būs vajadzīgs uzkodām.

Ar kilogramu vistas filejas pietiek visai dienai. Pagatavo no tā zupu un izmanto salātu pagatavošanai.

Lietojiet produktus racionāli un mēģiniet tos kombinēt ar citiem, lai iegūtu garšīgus ēdienus.

Piedāvājam vienkāršu un garšīgas receptesēdienkartes paraugam 2 personām.

Rītu sākt ar siera kūkām ir labākā ideja. Tie nepieliks papildu kilogramus, ja tie ir gatavoti tikai no dabīgiem mazkaloriju pārtikas produktiem.

Recepte:

Banānu samaļ biezenī.
Sajauc biezpienu, banānu un cukuru.
Pievieno miltus.
Atstāj uz 15 minūtēm.
Cep eļļā līdz kraukšķīgai.

Siera kūkas tiek patērētas aukstas vai karstas. Ja siera kūkas tika pagatavotas bez cukura, pievienojiet medu virsū.

Smaržīga zupa ar pupiņām un vistu

Pusdienu zupa ar pupiņām ir laba, jo to var pagatavot ne tikai ar vistu, bet arī ar cita veida gaļu.

Gatavošanas tehnika:

Sagriež vistu un apcep olīveļļā.
Uzlieciet uz uguns katlu ar ūdeni.
Sagrieziet piparus sloksnēs.
Sasmalciniet burkānus.
Pievienojiet dārzeņus vistas gaļai.
Ielieciet pannā tomātu pastu un pupiņas. Vāra uz lēnas uguns 10 minūtes.
Pārlejiet sastāvdaļas no pannas verdošā ūdenī vai buljonā.
Vāra 10 minūtes.

Zupas gatavošanas laiks prasīs ne vairāk kā 40 minūtes.

Vieglie vistas salāti

Pārtikas preču saraksts:

Ķīnas kāposti (300 g);
fileja (300 g);
olas (4 gab.);
zaļumi;
skābais krējums.

Gatavošanas tehnika:

Vāra fileju.
Sasmalciniet kāpostus.
Sasmalciniet zaļumus un gurķi.
Fileju sagriež kubiņos.
Sajauc.
Pievieno skābo krējumu un garšvielas.

Pēc izvēles izmantojiet papildu sastāvdaļas no dārzeņiem.

Šāds ēdiens lieliski dažādo jūsu pareizo un noderīga izvēlne uz nedēļu 2 cilvēku ģimenei.

Kā pagatavot liellopu gaļu ar brokoļiem

Pārtikas preču saraksts:

brokoļi (250 g);
liellopu gaļa (200 g);
augu eļļa (ēdamkarote);
garšvielas.

Gatavošanas tehnika:

Gaļu ierīvē ar garšvielām.
Ietin folijā.
Cep 40 minūtes 180 grādos.
Vāra brokoļus.
Apcep eļļā.

Pasniedziet gaļu un brokoļus uz šķīvja.

Griķu gatavošanas noslēpums vispirms ar liellopa gaļu

No sastāvdaļām:

liellopu gaļa (600 g);
griķi (1,5 tases);
kartupeļi (1 gab.);
selerijas (1/2 gab.);
burkāni (1 gab.);
eļļa (ēdamkarote);
ķiploki (3 daiviņas);
garšvielas;
lavrushka.

Gatavošanas tehnika:

Gaļu sagriež, pagatavo līdz mīkstai.
Pannā apcep griķus.
Sagrieziet dārzeņus kubiņos.
Gatavo gaļu sagriež kubiņos.
Ielejiet visas nepieciešamās sastāvdaļas buljonā.
Pagatavojiet, līdz gatavs.
15 minūtes pirms vārīšanas iemet smalki sagrieztu ķiploku.

Pirms pasniegšanas apkaisa ar zaļumiem.

Kā pagatavot cukīni omleti

Tāda omlete būs sātīga, bet diētas ēdiens nedēļas ēdienkartē 2 cilvēku ģimenei.

Omlete ir sātīga un veselīga.

Ēd pankūkas karstas.

Video izvēlne:

Saistītie raksti

Deserti ar iebiezināto pienu

Cepti dārzeņi cepeškrāsnī - gardākās receptes vieglām maltītēm katrai dienai

Zivju kotletes ar biezpienu Gardas mencas maltās gaļas kotletes ar sieru: recepte cepeškrāsnī

Recepte: Vistas sirdis ar rīsiem pannā - vakariņās

Vistas sirdis ar rīsiem un burkāniem

Karstās sviestmaizes ar āboliem Karstās sviestmaizes ar āboliem un sieru

Paprika ar kukurūzu pannā Garnējiet ar papriku un burkāniem

Cūkgaļas fileja - gatavošanas receptes

Populārs

Panna cotta deserta recepte klasiskā, šokolāde, zemenes, piens, diēta Panna cotta ir maigs un gaisīgs itāļu deserts, kas gatavots no krējuma, cukura un vaniļas. Nosaukums tulkojumā nozīmē krējuma ievārījums. Šis sviesta krēms ir lielisks...

Panna cotta ar zemenēm (klasiskā recepte) Pagatavošana: soli pa solim Panna cotta ir maigs un gaisīgs itāļu deserts, kas gatavots no krējuma, cukura un vaniļas. Nosaukums tulkojumā nozīmē krējuma ievārījums. Šis sviesta krēms ir lielisks...

Sēņu zupa-biezenis no baltām saldētām sēnēm Kalorijas: 264 Gatavošanas laiks: 30 olbaltumvielas / 100g: 2,68 ogļhidrāti / 100g: 2,64 sēņu zupa-biezenis no saldētām sēnēm, recepte ar fotoattēlu, kurā ...