Ēdienkarte 3 cilvēku ģimenei. Sabalansēts uzturs ģimenei: nedēļas ēdienkarte
Nedēļas ēdienkartes sastādīšana ģimenei ir ļoti noderīga nodarbe, kas palīdzēs maksimāli izmantot savu laiku, gatavojot sātīgas un veselīgas maltītes, kā arī ievērojami samazinās finansiālos izdevumus par pārtikas precēm.
Protams, mēs visi zinām situāciju, kad ledusskapis ir tukšs, un jums steidzami jāpagatavo kaut kas jūsu mājsaimniecībai. Ļoti bieži šajā brīdī mēs ejam uz veikalu un pērkam diezgan daudz preču, kas mums patiesībā nemaz nav vajadzīgas.
Turklāt viņi bieži ražo traukus, kas nenes nekādu vērtību un labumu ķermenim. Ja vēlaties no tā visa izvairīties un arī sākt praktizēt veselīgu uzturu visai ģimenei, jums ir jāsastāda ēdienkarte katrai dienai.
Uztura plāna sastādīšana neaizņems ilgu laiku - vidēji tas aizņem stundu. Tajā pašā laikā turpmākajām septiņām dienām saņemsi skaidru “instrukciju”, kas palīdzēs beidzot atbrīvoties no nebeidzamā. "virtuves verdzība", un noderēs jūsu dzīvesbiedram un bērniem.
Lai uzturs būtu sabalansēts un atbilstu veselīga uztura pamatprincipiem, to vajadzētu dažādot ar noteiktām receptēm. Tos savukārt var atrast internetā vai attiecīgajā literatūrā. Tātad, kā izveidot ēdienkarti ar labām receptēm nedēļai ģimenei?
Iknedēļas ēdienkartes plānošanas priekšrocības
Veselīgas ģimenes ēdienreižu plāna sastādīšana nedēļai sniedz daudz priekšrocību. Visam izstrādes procesam jūs veltīsiet ne vairāk kā vienu stundu, un šis laiks atmaksāsies nedēļas laikā ar atriebību. Jūs pārstāsiet sev uzdot stulbu jautājumu "Ko jūs vēlētos ātri pagatavot?", sāksi ēst pareizāk un sabalansētāk, virtuves darbiem veltīsi minimālu laiku.
Izveidojot vienkāršu iknedēļas ēdienkarti ģimenei, jūs iegūsit šādas priekšrocības:
- Jūs pasargāsiet sevi no liekām "grūtībām", jo ēdienreizes būs iepriekš plānotas;
- Jūs pārstāsiet domāt, ko nopirkt mājās, lai ēst pēc darba, un kā ātri tikt galā ar ģimenes vakariņu gatavošanu;
- Varēsi ēst daudzveidīgāk, un, galvenais, garšīgāk;
- Jūsu bērni jau no mazotnes iemācīsies ēst pilnvērtīgi un pareizi, nenašķēties ar kaitīgām lietām, nepārēsties, neēst sauso pārtiku;
- Jūs būsiet pārsteigts, atklājot, ka esat sācis tērēt mazāk naudas pārtikas iegādei un tērējat tikai patiešām nepieciešamos produktus, nevis diezgan dārgus "atkritumus", kurus varat ietaupīt, ja trūkst pilnvērtīgu pusdienu vai vakariņu mājās. ;
- Jūs pārtrauksiet ēst ātrās uzkodas, konservus un pusfabrikātus, un jums vairs nebūs visu nedēļu jāēd borščs, kas tika gatavots pirmdien.
Tātad, ja visas uzskaitītās priekšrocības, iepriekš plānojot maltītes uz noteiktu laiku, jūs uzpērk un piesaista, ir pienācis laiks izlēmīgi rīkoties un sākt veidot to produktu sarakstu, kurus vajadzētu iegādāties. Šis ir ne mazāk svarīgs solis kā pašas ēdienkartes sastādīšana. Tā kā, krāsojot tikai traukus, to gatavošanas laikā var nepietikt ar kādu sastāvdaļu, un nāksies pavadīt laiku papildu “skrieniem” uz tirgu vai lielveikalu.
Ēdināšanas plāns jums un jūsu ģimenei: ar ko sākt?
Nedēļas un mēneša ēdienreižu plānos parasti nav iekļautas brokastis, jo tās tiek pagatavotas ātri un katrai ģimenei ir ļoti dažādas.
Pirmkārt, ir vērts apspriest kļūdas, kuras ir absolūti neiespējamas.
Piemēram, daudzām sievietēm patīk meklēt receptes, izmantojot planšetdatoru vai datoru. Faktiski šķietamās ērtības vietā būs jāpavada laiks arī nemitīgi “skatoties” internetā.
Tāpēc vajadzētu izmantot vecmodīgās metodes – ja tev ir kāds mīļākais blogeris, kura receptes jau sen vēlējies izmēģināt, vienkārši pieraksti tās uz papīra, vai ārkārtējos gadījumos izdrukā. Tātad jums būs ērtāk meklēt pavedienus tieši ēdiena gatavošanas laikā. Vēl labāk, ja sāc lietot pavārgrāmatu, kur ir skaidri aprakstītas visas proporcijas, daudzumi un maisīšanas metodes.
Ja jums ir pietiekami liela ģimene, neaizmirstiet ņemt vērā un uz papīra uzrakstīt to, kas atsevišķiem dalībniekiem uz laiku vai pastāvīgi ir aizliegts. Piemēram, ja jūsu bērnam ir alerģija pret burkāniem, burkānu pīrādziņu gatavošana vakariņām varētu būt labs risinājums visiem pārējiem, bet noteikti ne viņam. Tāpēc jums būs vai nu jāaizstāj šī sastāvdaļa visiem, vai arī jāsagatavo kaut kas īpašs vienam.
Ja gatavojaties sastādīt ekonomisku ēdienkarti uz nedēļu ģimenei, kurai šobrīd ir finansiāli grūti laiki, iesakām iepriekš doties uz veikalu, tirgu vai lielveikalu, kur visbiežāk iegādājaties pārtikas preces. Pierakstiet cenas "pamata" ēdienam. Ja dodat priekšroku noteiktiem uzņēmumiem, ierakstiet tikai to produktu izmaksas. Labojiet dārzeņu cenas vidējā secībā.
Ko nozīmē “pamatēdiens”?
Tie ir produkti, kas tiek izmantoti gandrīz visur, jebkurā pilnvērtīgā ēdienā vai uzkodā un kuri var jebkurā brīdī “izglābt”, būdami gana apmierinoši, ēstgribu un ikviena iemīļoti.
Starp "pamata" produktiem parasti tiek uzskaitīti:
- Vistas gaļa (īpaši fileja);
- Kartupeļi;
- Rīsi vai griķi;
- Dārzeņi ārpus sezonas (sīpoli, burkāni, kāposti utt.);
- Ārpus sezonas augļi (āboli, banāni, kivi, apelsīni utt.);
- Makaroni;
- Vistas olas;
- Sviests un augu eļļa;
- Piena un rūgušpiena produkti;
- Milti.
Protams, tradicionālo "pamata" produktu sarakstus nevar pielāgot katram cilvēkam un vēl jo vairāk noteiktai ģimenei. Bet tomēr, redziet, tieši uzskaitītie pārtikas avoti ir vispieprasītākie jebkurā gadalaikā. Ja jums ir īpaša ģimene (piemēram, jūs piekopjat neapstrādātu pārtiku vai veģetāru diētu), pierakstiet, ko jūs visbiežāk saņemat, gatavojot ģimenes pusdienas un vakariņas.
Daži uztura plānotāji aizmirst ņemt vērā daudzas svarīgas lietas.
Piemēram:
- Piektdienās ģimenes vakariņas restorānā vai kafejnīcā;
- Apmācības sekcijās bērniem ceturtdienās un otrdienās;
- Izkraušanas dienas.
Jā, gavēņa dienas ir vajadzīgas ne tikai dedzīgiem sievietes figūras sargiem, bet arī visiem pārējiem ģimenes locekļiem! Mēs ļoti iesakām jums izveidot vismaz vienu veģetāro dienu nedēļā. Veģetārās dienas laikā jūsu mājsaimniecībai vajadzētu ēst tikai ēdienus no graudaugiem, dārzeņiem, piena un rūgušpiena produktiem un olām. No tiem pilnībā izslēdziet gaļu un zivis.
Veģetārās dienas piemērs:
- Brokastis: auzu pārslas pienā ar riekstiem, siera kūka ar avenēm, zaļā tēja;
- Uzkodas (visticamāk, ārpus mājas): banānu un pilngraudu maizīte;
- Pusdienas: brokoļu dārzeņu zupa (pagatavo ļoti vienkārši un ātri), dārzeņu sautējums (kartupeļi, tomāti, baklažāni), siers, diētiskā kūka (jēlbarība);
- Vakariņas: biezpiens, daži augļi un cepumi.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, ja atgriežaties mājās vēlu (vai jūsu bērni ierodas vakarā pēc sporta klubiem), vakariņām šajās dienās jābūt pēc iespējas vieglākām. Nekādā gadījumā nevajadzētu pasniegt ar ceptiem kartupeļiem ar gaļu vai ko tamlīdzīgu.
Ja jums ir ģimenes tradīcija noteiktās nedēļas dienās ēst ārpus mājas, neiekļaujiet šīs dienas savā plānā (ja neēdat pusdienas mājās).
Plāna paraugs
Kā sastādīt ēdienkarti ģimenei uz nedēļu?
Vispirms pierakstiet visas receptes, kuras vēlētos izmēģināt šīs nedēļas laikā. Pēc tam norādiet produktus, kas būs nepieciešami to ieviešanai. Apmeklējiet veikalu vai tirgu, lai aprēķinātu aptuvenās ģimenes budžeta izmaksas. Izveidojiet sarakstu ar visu nepieciešamo pārtiku, nedaudz noapaļojot. Pierakstiet sev "aizliegtos" ēdienus un ēdienus no jūsu laulātā vai bērniem. Izslēdziet dienas, kad jūs, visticamāk, neēdat mājās.
Ātras brokastis no rītiem, pusdienas darbā un paštaisītas vakariņas 20 minūtēs var būt gan garšīgas, veselīgas, viegli pagatavojamas un tajā pašā laikā nebūt dārgas. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāiegādājas visas nepieciešamās sastāvdaļas reizi nedēļā un pareizi jāizplata tās 7 dienas.
Brokastīs iesaku putru un grauzdiņus. Šāds ēdiens uz ilgu laiku atstāj sāta sajūtu un pagatavojas ļoti ātri. Lai pagatavotu grauzdiņus, tas aizņems ne vairāk kā 5 minūtes, un putru var pagatavot burtiski paši, kamēr gatavojaties darbam. Vienkārši pievienojiet graudaugu pannai, piepildiet to ar ūdeni vai pienu proporcijā 1: 3 un turpiniet savu biznesu. Pēc 15 minūtēm iegūtais saturs tikai jāsaliek uz šķīvja un jāpievieno iecienītākās sastāvdaļas, lai iegūtu košāku garšu, piemēram, riekstus, žāvētus augļus, jebkuru augļu un riekstu sviestu. Man labāk patīk saldētas ogas un medus ar graudaugiem. Šīs ir sastāvdaļas, kas man vienmēr ir pa rokai un kuru kombinācija patiesi sagādā prieku, jo brokastis ir visas dienas svarīgākā ēdienreize, kuras galvenais uzdevums ir piesātināties ar enerģiju vairāku stundu produktīvam darbam.
Brokastīm jābūt gardām, jo laba diena sākas ar patīkamām emocijām.
Runājot par pusdienām, manā birojā bieži vien nepietiek laika, lai kaut kur aizbrauktu un kvalitatīvi paēstu pusdienas, vai arī šādas pusdienas ir grūti atrast par piemērotu budžetu. Šādos gadījumos es iepriekšējā vakarā mājās gatavoju barojošus salātus.
Papildus dārzeņiem es pievienoju apmierinošu elementu barojošu salātu sastāvam pusdienās.
Šāds komponents var būt, piemēram, aunazirņi, pupiņas, krekeri, ceptas sēnes, jebkura graudaugi vai grieķu siers. Salātiem var pievienot arī gaļu, vistu vai zivis, kas palikušas pāri no pēdējām vakariņām. Kā mērce lieliski noder gan olīveļļa, gan bezpiedevu jogurts bez piedevām. Vai arī varat saputot medu, sinepes un citronu sulu, lai pagatavotu brīnišķīgu medus sinepju mērci, kas piešķirs visiem salātiem unikālu, košu garšu. Ievērojot šo vienkāršo noteikumu, iznāks barojoši salāti ar maksimālo organismam nepieciešamo vitamīnu un uzturvielu daudzumu.
Galvenais vakariņu noteikums ir gatavošanas ātrums.
Pēc trakas darba dienas vakarā atgriežoties mājās, gribas pēc iespējas ātrāk apēst kaut ko karstu. Šajā gadījumā es dodu priekšroku makaroniem un sautētiem dārzeņiem. Maksimālais gatavošanas laiks ir 30 minūtes. Tas nav daudz, ja runa ir par garšīgām, garšīgām vakariņām.
Pirmdiena: brokastis
RĪSU PUDS AR ĀBOLIEM
Ieslēdz cepeškrāsni uz 200 grādiem. Nejauši sagrieziet vienu ābolu, pievienojiet kanēli un pārvietojiet. Ielieciet uz cepešpannas cepeškrāsnī.
Uzvāra 1 glāzi piena, pievieno ⅓ tasi rīsu (rīsus un citus graudaugus vislabāk mērcēt uz nakti, lai sutra graudaugi ātrāk pagatavotos).
Pēc vārīšanas (apmēram pēc 20 minūtēm) rīsus liek uz šķīvja vai burciņā, pievieno nedaudz medus un cepta ābola gabaliņus. Runājot par videi draudzīgiem un veselīgiem konserviem, īpaši interesē Bankatering ēdināšanas pakalpojums. Viņa piegādā ēdienu ērtās burkās tieši uz biroju vai uz pasākumu.
pirmdiena. Vakariņas:
CEPTI DĀRZEŅU SALĀTI AR RIEKSTIEM UN CILLANDI
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 160 grādiem. Sagrieziet un apsmērējiet ar olīveļļu 1 papriku, 0,5 cukini, 1 tomātu, 1 baklažānu. Cep cepeškrāsnī 40 minūtes.
Sagatavotajiem dārzeņiem pievieno valriekstus un smalki sagrieztu cilantro un dažus fetas gabaliņus.
Pirmdiena: vakariņas
MAkaroni AR MĪKO SIERU UN TOMĀTU MĒRCI
Pagatavojiet savu iecienītāko makaronu veidu līdz al dente.
Kamēr makaroni vārās, pagatavo mērci. Sagriež 2 tomātus. Sagriež 1 ķiploka daiviņu, apcep olīveļļā. Ja ledusskapī ir kaut kas gaļīgs, tas lieliski iederēsies arī mērcē, sagriež un apcep kopā ar ķiploku. Pievieno tomātus un vāra uz lēnas uguns, līdz daļa šķidruma ir iztvaikojusi. Pievienojiet sāli, piparus, oregano un vārītus makaronus. Ļaujiet makaroniem 5 minūtes mērcēt mērcē, lai tie iesūktos garšā un aromātā. Samaisa un liek uz šķīvja, pievieno dažus gabaliņus grieķu siera, piemēram, fetas.
Otrdiena: brokastis
AUZU MIRS AR AVEŅU UN MEDU
Uzvāriet 2 tases ūdens, pievienojiet nedaudz vairāk par pusi tases auzu pārslu. Gatavajai auzu pārslām pievieno sauju saldētu aveņu un 2 ēdamkarotes medus. Starp citu, šīs brokastis ir lieliskas arī aukstas, tāpēc, ja nav laika tās ēst mājās, varat tās pārlikt burciņā vai traukā un paņemt līdzi.
Otrdiena: Pusdienas:
GRIEĶU SALĀTI AR VISTU
Sagriež 1 gurķi, 1 tomātu, 0,5 paprikas. Pievienojiet olīvas, grieķu siera gabaliņus, vārītu vistu, nedaudz citrona sulas, olīveļļu, sāli, piparus un oregano.
Otrdiena: vakariņas
SPĀNIJAS RAGO AR RĪSIEM
Vāra ⅓ tasi rīsu 1 glāzē ūdens.
Porezhie 0,5 paprika un 0,5 sīpoli. Apcep olīveļļā, līdz sīpols ir zeltaini brūns. Nomizo un sagriež 0,5 cukini un 3 tomātus. Pievienojiet pannai ar papriku un sīpoliem. Pievienojiet arī 1 šķipsniņu cukura, sāli un melnos piparus. Sautējums būs gatavs, kad dārzeņi būs mīksti.
Trešdiena: brokastis
Grauzdiņi ar zemesriekstu sviestu
Apgrauzdē maizi tosterī vai pannā bez eļļas. Pievienojiet zemesriekstu sviestu un visas papildu sastāvdaļas, piemēram, zaļo ābolu šķēles, ogas vai banānus. Trešdienas rīta gardām brokastīm viena no tām ir lieliski piemērota.
Trešdiena: pusdienas
TOSKAŅAS SALĀTI PANTZANELLA
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. 3 maizes šķēles sagriež kubiņos, apslaka ar olīveļļu, pārkaisa ar sāli, pipariem un oregano, cep cepeškrāsnī 10 minūtes.
Sasmalciniet 3 tomātus, pievienojiet grauzdiņus, dažas olīvas un olīveļļu.
Starp citu, šie salāti garšo labāk, ja tie stāv ledusskapī uz nakti, tāpēc vislabāk tos pagatavot iepriekšējā vakarā.
Trešdiena: vakariņas
STIKLA NUDLES AR SĒNĒM
Stikla nūdeles 10 minūtes aplej ar verdošu ūdeni. Apcep 100g sēņu ar 1 ķiploka daiviņu, dažām svaiga čili šķēlītēm un rīvētu ingveru. Šim ēdienam nepieciešamais ingvera daudzums izskatās kā 2 ķiploka daiviņas.
¼ burkānu sagriež sloksnēs, pievieno pannā ar sēnēm. Pagatavojiet 5 minūtes. Pievienojiet stikla nūdeles un samaisiet. Pievienojiet garšvielas pēc garšas.
Smalki sagrieziet koriandru un pievienojiet nūdelēm.
Ceturtdiena: brokastis
GRIĶI AR KANĒLI
Vāra ⅓ tasi griķu 1 glāzē piena. Pievienojiet šķipsniņu kanēļa un 2 ēdamkarotes medus.
Ceturtdiena: Pusdienas:
SALĀTI AR CĀTAS GALVĀM UN SVAIGIEM DĀRZEŅIEM
Sasmalciniet 1 tomātu, 1 gurķi, 3/4 burkānus, 2 salātu lapas, dažus ziedkāpostu ziedus, 1 selerijas kātu, pievienojiet ½ glāzi vārītu aunazirņu. Apslaka ar nedaudz citrona sulas un jogurtu vai skābo krējumu. Pēc garšas pievienojiet sāli, piparus un citas garšvielas.
Ceturtdiena: vakariņas
MAkaroni AR CEPTIEM TOMĀTIEM UN GRIEĶU SIERU
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Pārgrieziet 2 iepakojumus ķiršu tomātu uz pusēm, aplejiet ar olīveļļu, sāli, pipariem, oregano un novietojiet uz cepešpannas. Cep 30 minūtes.
Vāra makaronus līdz al dente un kārtīgi samaisa ar dažiem gabaliņiem grieķu siera, olīvām un ⅓ ceptiem tomātiem (pārējie tomāti būs nepieciešami piektdienas vakariņām un svētdienas brokastīm). Ļaujiet tai brūvēt 5 minūtes, lai pasta būtu piesātināta ar garšu un aromātu. Virsū uzkaisa melnos piparus.
Piektdiena: brokastis
RIEKSTU AUZU PUDINGS
Šīs brokastis vislabāk ir pagatavot vakarā. Lai to sagatavotu, visas sastāvdaļas jāsajauc un jāliek ledusskapī uz nakti. Šajā laikā auzu pārslas uzbriest un iemērc garšu.
Pusglāzi auzu pārslu pārlej ar glāzi piena, pievieno 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, 50 g riekstu, 2 ēdamkarotes medus un sauju aveņu. Rūpīgi samaisa un liek ledusskapī uz nakti.
Piektdiena: pusdienas
SALĀTI AR GREPETĒTĀM SĒNĒM
Nomizo, sagriež un olīveļļā apcep 150g sēnes.
50g salātu lapas nomazgā, sagriež. Sasmalciniet arī 2 tomātus. Visas sastāvdaļas sajauc ar 50g riekstiem, sāli, pipariem, oregano un olīveļļu.
Piektdiena: vakariņas
pollaks ar dārzeņiem
Vāra 2 kartupeļus.
Apcep polloku olīveļļā ar sāli un pipariem. Tajā pašā pannā viegli apcep arī vārītus kartupeļus.
Pagatavo salātus ar salātu lapām, pusi no atlikušajiem grauzdētajiem tomātiem, olīvām un olīveļļu. Pievienojiet sāli un piparus pēc garšas.
Sestdien: brokastis
OLU GRAUDZĒTI UN AUGĻU SALĀTI
Cep 2 maizes šķēles tosterī vai uz pannas cep bez eļļas.
Cepiet 2 olas jebkurā veidā.
Uz maizes uzliek dažas salātu lapas un olas. Apkaisa ar melnajiem pipariem.
Nomizo un sagriež 0,5 ābolus, 1 apelsīnu un 0,5 bumbieri. Smalki sagrieziet nelielu ingvera gabaliņu. Sajauc augļus, ingveru un 2 ēdamkarotes medus.
Sestdien: pusdienas
ĶIRBJU ZUPA AR KOKOŠRIEKSTU PIENU
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 150 grādiem. Ķirbi sagriež kubiņos un cep apmēram 1 stundu līdz mīkstam (daļa ķirbja būs nepieciešama svētdienas brokastīm un vakariņām).
Olīveļļā apcep dažas šķēles svaiga čili, maltu ķiploka daiviņu un divreiz vairāk svaiga rīvēta ingvera. Pievieno ķirbi (apmēram 200g), melnos piparus, kokosriekstu pienu (apmēram 200g) un sablendē blenderī. Uzkarsē zupu, bieži maisot.
Sestdien: vakariņas
ZIEKOPOSTI AR SIERU, Bumbieru, ĀBOLU UN SELERIJU SALĀTIEM
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem.
Sadaliet kāpostus ziediņos. Cepešpannu ieziež ar olīveļļu, ielieciet tajā vēlamo porcijas daudzumu. Sāli, piparus, kāpostiem pievieno nedaudz oregano un rīvētu sieru. Cep apmēram 15 minūtes līdz zeltaini brūnai.
Starp citu, ziedkāposti ir labi arī neapstrādāti, tāpēc jums nav jāgaida, līdz tas ir pilnībā izcepts.
Sagriež 0,5 ābolus, 0,5 bumbierus un 1 selerijas kātu. Sastāvdaļas sajauc kopā ar sauju valriekstu un 1 ēdamkaroti medus.
svētdiena: brokastis
GRAUDZĪTES AR MĪKO SIERU UN CEPTIEM TOMĀTIEM UN ĶIRBIS
Apgrauzdē dažas maizes šķēles tostera cepeškrāsnī vai apcep uz pannas bez eļļas. Uzklājiet uz maizes grieķu sieru un uzlieciet ceptos tomātus un ķirbi.
Svētdien: pusdienas
ZUPA DAL
Cepiet nedaudz rīvēta ingvera, dažas šķēles svaiga čili un žāvētas sinepju sēklas. Pievieno 0,5 rupji sagrieztus burkānus un 1 sasmalcinātu kartupeli. Cep līdz pusgatavībai. Pievienojiet 0,5 glāzes sausas lēcas, viegli apcepiet un pārklājiet ar ūdeni. Sāls, pipari. Pagatavojiet, līdz gatavs.
Svētdiena: vakariņas
SILTI SALĀTI AR CEPTU ĶIRBI UN CĀTI
Atlikušo izcepto ķirbi uzkarsē cepeškrāsnī. Sajauc ar salātiem un vārītiem aunazirņiem (labāk izmantot arī tikko vārītus siltos aunazirņus). Pārkaisa ar grieķu jogurtu, sāli un pipariem un pievieno nedaudz cilantro.
Produktu saraksts nedēļai 1 personai (21 ēdiena pagatavošanai)
Aptuvenās pārtikas preču izmaksas nedēļā ir 4900 rubļu. Tie ir 21 pilna ēdienreize + beztaras produkti, kas nākamnedēļ paliks gatavošanai (Rīsi, stikla nūdeles, makaroni, aunazirņi, griķi, auzu pārslas). Vidēji tas izrādās aptuveni 233 rubļi. uz 1 ēdienu. Ja vēlaties, šis skaitlis var būt vismaz par 1000 rubļiem mazāks, ja, piemēram, netiek izmantoti tādi produkti kā ķirbis, ziedkāposti un saldētas avenes. Tos var droši aizstāt ar tiem produktiem, kas jums būs noliktavā. Tādējādi produktu cenu zīme nedēļā samazināsies līdz 3925 rubļiem, kas sastādīs 187 rubļus. uz 1 ēdienu.
| Produkts | Daudzums | Cena, berzēt. | |
| 1 | Rīsi | 1 iepakojums | 40 |
| 2 | Stikla nūdeles/Funchose | 1 iepakojums | 110 |
| 3 | Ielīmēt | 1 iepakojums | 40 |
| 4 | aunazirņi | 1 iepakojums | 105 |
| 5 | Griķi | 1 iepakojums | 60 |
| 6 | Auzu pārslas 1 iepakojums | 1 iepakojums | 30 |
| 7 | Tomāts | 12 gab | 400 |
| 8 | Gurķi | 1 dators | 50 |
| 9 | paprikas | 2 gab | 25 |
| 10 | dārzeņu smadzenes | 1 dators | 40 |
| 11 | Baklažāns | 1 dators | 60 |
| 12 | Burkāns | 2 gab | 15 |
| 13 | Kartupeļi | 3 gab | 15 |
| 14 | mazs ķirbis | 1 dators | 200 |
| 15 | Āboli | 2 gab | 15 |
| 16 | Bumbieris | 1 dators | 15 |
| 17 | apelsīns | 1 dators | 15 |
| 18 | mazs ziedkāposti | 1 dators | 500 |
| 19 | selerijas kāti | 1 iepakojums | 165 |
| 20 | Ķiršu tomāti | 2 iepakojumi pa 250g | 180 |
| 21 | Citronu | 1 dators | 15 |
| 22 | Salāti (aisbergs) | 1 iepakojums | 90 |
| 23 | Ķiploks 1 daiviņa | 1 galva | 35 |
| 24 | Ingvers | 1 sakne | 50 |
| 25 | čili svaigs | 1 dators | 25 |
| 26 | koriandrs | 1 ķekars | 40 |
| 27 | Sēnes svaigi šampinjoni | 250g | 85 |
| 28 | Vistas krūtiņa | 1 dators | 200 |
| 29 | Polloks | 200g | 88 |
| 30 | Saldētas avenes 1 pak | 1 iepakojums | 275 |
| 31 | Maize | 1 dators | 90 |
| 32 | Olīvas | 1 banka | 80 |
| 33 | Zemesriekstu sviests/Urbech | 1 banka | 200 |
| 34 | Rieksti (derēs jebkuri rieksti, es izmantoju valriekstus) | 200g | 400 |
| 35 | Kokosriekstu piens | 1 banka | 166 |
| 36 | Grieķu siers (Sirtaki/Feta) | 1 iepakojums 300g | 176 |
| 37 | Vienkāršs jogurts (grieķu) | 1 iepakojums 200 ml | 45 |
| 38 | Siers krievu | 1 iepakojums 250g | 155 |
| 39 | Piens | 1 iepakojums | 60 |
| 40 | Kanēlis 1 šķipsniņa | 1 mazs iepakojums | 60 |
| 41 | žāvēts oregano | 1 iepakojums | 40 |
| 42 | sinepju sēklas | 1 iepakojums | 113 |
| 43 | Sāls | 1 iepakojums | 17 |
| 44 | Pipari | 1 iepakojums | 63 |
| 45 | Mīļā | 1 burka 200 ml | 130 |
| 46 | Olīvju eļļa | 1 pudele 250 ml | 120 |
| KOPĀ | 4898 | ||
Tad jūs esat nonācis īstajā vietā. 🙂 Esam sagatavojuši ēdienkarti nedēļai 4 cilvēku ģimenei (četri pieaugušie vai divi pieaugušie + divi pusaudži ar labu apetīti).
Šajā rakstā: nedēļas ēdienkarte, gatavas un pārbaudītas receptes, iepirkumu saraksts visai nedēļai.
Sastādot ēdienkarti, mēs ņēmām vērā:
- lietderību- tam vajadzētu dot spēku un enerģiju saspringtai darba dienai,
- līdzsvaru- satur dažādas noderīgas vielas: mikroelementus un vitamīnus,
- dažādība- traukiem nevajadzētu kļūt garlaicīgiem un regulāri aizstāt viens otru.
Brokastis Mannas putra ar rozīnēm
Vakariņas gulaša zupa
pēcpusdienas tēja Ratatouille ar rīsiem
Vakariņas Kartupeļu zrazy ar sēnēm + Salāti ar rukolu un redīsiem
Brokastis Mannas putra ar rozīnēm
Vakariņas Zirņu zupa
pēcpusdienas tēja Ratatouille ar rīsiem
Vakariņas Skābā krējumā sautētas aknas + makaroni + svaigo kāpostu salāti ar ķiploku mērci
Brokastis
Vakariņas Zirņu zupa
pēcpusdienas tēja kartupeļu kūka
Vakariņas Skābā krējumā sautētas aknas + makaroni + svaigo kāpostu salāti ar ķiploku mērci
Brokastis Biezpiena kastrolis ar vermicelli
Vakariņas Vistas kharcho
pēcpusdienas tēja kartupeļu kūka
Vakariņas Ziedkāpostu kotletes + rīsi + salātu salāti
Brokastis
Vakariņas Vistas kharcho
pēcpusdienas tēja Pankūkas ar ābolu mērci
Vakariņas Ziedkāpostu kotletes + rīsi + salātu salāti
Brokastis Auzu pārslu biezputra ar kanēli
Vakariņas Solyanka no zivīm
pēcpusdienas tēja Pankūkas ar ābolu mērci
Vakariņas Kartupeļu un maltās gaļas kastrolis + gurķu un piparmētru salāti
Brokastis olu grauzdiņi
Vakariņas Solyanka no zivīm
pēcpusdienas tējaŠokolādes kūka ar valriekstiem
Vakariņas Kartupeļu un maltās gaļas kastrolis + gurķu un piparmētru salāti
Ja esat vairāk pieraduši pie vieglāka uztura, pievērsiet uzmanību rakstam "Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai".
Ja finanšu jautājums jums ir prioritāte, tad jūs vairāk interesēs "Ekonomiskā ēdienkarte visai nedēļai par 25 USD".
(neskaitot uzkodas):
Dārzeņi, augļi, garšaugi
Kartupeļi - 3,5 kg
Baklažāni - 2 gab.
Cukini -2 gab.
Burkāns -0,5 kg
Sīpols - 0,5 kg
bulgāru pipari - 1 kg.
Ķiploki - 5 galviņas
Dilles - 4 ķekari
Pētersīļi - 1 ķekars
Rukola - 2 lieli ķekari
Zaļie sīpoli - 2 spalvas
koriandrs - 1 ķekars
Piparmētra - 3 zariņi
Salātu lapas - 800 gr
Tomāti - 700 gr
Ķiršu tomāti - 2 glāzes
Kāposti - 1 1/2 galvas
Redīsi -0,5 kg.
Citrons -1/2 gab.
Svaigi gurķi - 1,6 kg.
Marinēti gurķi -5-8 gab.
Āboli - 600 grami
Sēnes - 400 gr. (šampinjoni vai austeru sēnes)
Ziedkāpostu galva - 1 vidēja izmēra
Skābēti kāposti - 750 g
Rieksti, sēklas, žāvēti augļi
Priežu rieksti - 40 gr.
Valrieksti - 300 gr.
Rozīnes - 70 gr
Gaļa, zivis, olas
Zivs fileja vai galva, vēders, spuras, kauli (hodgepodge) - 700-800 gr.
Liellopu gaļa - 500-800 gr. Var paņemt lāpstiņu, krūšu kauli, apakšstilba augšējo daļu, motociklu līgu.
Vistas gaļa - 5-6 gabali (3 spārni un 2-3 krūtis vai kājas)
Maltā cūkgaļa - 750 g
Aknas - 1,3 kg (liellopa gaļa, cūkgaļa vai jēra gaļa)
Kūpināts cūkgaļas vēders vai bekons - 300 gr
Olas - 21 gab.
Piena
Piens -3,5l.
Sviests - 170 gr.
Cietais siers - 750 gr.
Skābais krējums - 450 gr.
Biezpiens - 1 kg.
Krējums 20% - 400 gr.
Iebiezinātais piens -0,5 bundžas
Pārtikas preces un citi
Sagriezts klaips - 1 1/4 klaips
Rudzu maize - 2/3 klaipi
Kārtainās mīklas izstrādājumi - 250 gr.
Manna - 400 gr.
Cukurs - 440 gr.
Mazie vermicelli - 130 gr
Makaroni - 800 gr.
Tomātu pasta - 120 gr.
Tomātu biezenis - 100 gr.
Saulespuķu eļļa - cepšanai
Olīveļļa - 130 gr.
Milti - 850 gr.
Pilngraudu kviešu milti 400 gr
Cepamais pulveris - 2,5 tējk.
vaniļas cukurs - 1 ēd.k. l.
Rīsi - 1 kg.
Etiķis - 2 tējk
Pērļu mieži - 115 gr.
Olīvas - 100 gr. (apmēram glāzi)
Konservēti kaperi - 2-3 ēdamkarotes
Olīvas - 30 gab.
Kakao - 2 ēdamkarotes
Šokolāde - 100 gr.
Citronu sula - 4 ēdamk. l.
Sinepes - 3 tējk
Rīvmaizi - cepšanai
Zirņi - 460 gr.
Auzu pārslas - 300 gr.
Garšvielas un garšvielas
Malta paprika - 3 ēd.k
Lauru lapa -11 gab.
Sāls un melnie pipari - pēc garšas
Ķimenes sēklas - 2 tējk
Muskatrieksts - pēc garšas
Tkemali mērce - 1/2 tase
Suneli apiņi - 1,5 tējk
Baziliks - 1,5 tējk žāvētas vai 1,5 ēd.k. svaigs
Cilantro - 1,5 ēdamkarotes
Kanēlis - 1 ½ tējk
Uzmanību:Ēdienkartē ir vairākas receptes mazāk nekā 8 porcijām. Sastādot iepirkumu sarakstu, visas sastāvdaļas tika palielinātas tā, lai to daudzums būtu pietiekams 8 porciju pagatavošanai (2 ēdienreizes 4 personām). Attiecīgi, gatavojot šādus ēdienus, pietiek paņemt tikai 8 porcijām atbilstošu sastāvdaļu skaitu, to skaits jau ir iekļauts iepirkumu sarakstā.
Labu apetīti!
Saglabājiet šo rakstu savās grāmatzīmēs vai sociālajā tīklā, izdrukājiet (vai pārrakstiet iepirkumu sarakstu) un sāciet to atdzīvināt, gatavojot vienkāršus un gardus ēdienus.
Pieaugot cenām, ietaupīt uz pārtiku kļūst arvien grūtāk. It īpaši, ja ir liela ģimene. Bet ir labs variants – šī ir iepriekš sastādīta ēdienkarte nedēļai 4 cilvēku ģimenei ar receptēm un pārtikas preču sarakstu. Iepriekš sastādīts saraksts pasargās jūs no nevajadzīgu preču iegādes.
Detalizēta izvēlne
pirmdiena
- Brokastis - grauzdiņi, auzu pārslas ar rozīnēm, tēja.
- Pusdienas - marinēti gurķi, kartupeļu biezeni ar vārītu liellopa gaļu.
- Vakariņas - kartupeļu zrazy ar sēnēm, salāti.
Rassolnik
Rassolnik
Sastāvdaļas:
- cūkgaļas ribiņas - 300 g;
- kartupeļi - 4 gab .;
- sīpoli - 2 gab .;
- burkāni - 2 gab .;
- pērļu mieži - 4 ēdamk. l.;
- marinēti gurķi - 4 gab .;
- augu eļļa - cepšanai;
- tomātu pasta - 2 ēd.k. l.;
- garšvielas, sāls - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Uzvāriet buljonu uz cūkgaļas ribām.
- Nomizo, sagriež un apcep visus dārzeņus (izņemot gurķus). Nosūtīt uz buljonu. Vāra uz mazas uguns.
- Pēc 10 minūtēm pievienojiet tomātu pastu, garšvielas un sāli.
- Tālāk ielej grūbas. Vāra apmēram 30 minūtes
- Pievienojiet iepriekš nomizotus un sasmalcinātus kartupeļus. Pēc 20 minūtēm katlu ar gatavo zupu noliek malā.
Kartupeļu zrazy ar sēnēm
Kartupeļu zrazy ar sēnēm
Sastāvdaļas:
- kartupeļi - 1 kg;
- sēnes - 300 g;
- sīpoli - 2 gab .;
- olas - 2 gab .;
- sviests - 60 g;
- augu eļļa - cepšanai;
- milti - maize;
- sāls, garšvielas - pēc saviem ieskatiem.
Ēdienu gatavošana:
- Kartupeļus nomizo, nomazgā, iemērc ūdenī, uzvāra, sāli un vāra, līdz tie mīksti.
- Sēnes sagriež kubiņos.
- Sīpolus nomizo, smalki sakapā un apcep nelielā sviesta gabaliņā līdz zeltainam.
- Pievienojiet sēnes, garšvielas, sāli. Samaisiet, pāris minūtes pārklājiet. Pēc tam noņemiet vāku un vāra uz lēnas uguns, līdz šķidrums ir pilnībā iztvaikojis uz vidējas uguns.
- Gatavos kartupeļus nedaudz atdzesē un izlaiž caur gaļas mašīnā.
- Kartupeļu biezenī pievieno sakulto olu un pārējo sviestu. Kārtīgi samaisa.
- Sadaliet masu 8 gabalos, veidojiet bumbiņas. Katru mīciet, pārvēršot kūkā un ielieciet 1 ēdamk. l. sēņu pildījums.
- Paceliet kūku malas un veidojiet ovālus pīrādziņus.
- Visus zrazy apviļā miltos, apcep no abām pusēm karstā augu eļļā līdz zeltaini brūnai.
Ķīnas kāpostu salāti
Ķīnas kāpostu salāti
Sastāvdaļas:
- Pekinas kāposti - 25 l;
- zaļie sīpoli - 4-5 gab .;
- majonēze - 2 ēdamk. l.;
- etiķis - 1 ēdamkarote. l.
Ēdienu gatavošana:
- Noskalojiet kāpostus, noņemiet lielās lapas un sagrieziet tās 2-3 daļās.
- Noskalo zaļos sīpolus un smalki sagriež.
- Apvienojiet majonēzi ar etiķi.
- Sagatavoto mērci pievieno lapām, labi samaisa.
- Pārlieciet uz glītu šķīvi un izrotājiet ar sīpoliem.
otrdiena
- Brokastis - griķu biezputra ar pienu, kafija/tēja.
- Pusdienas - vermicelli zupa, burkānu salāti.
- Vakariņas -.
Interesanti! Iknedēļas ēdienkarte 2 cilvēku ģimenei
Zupa ar vermicelli
Zupa ar vermicelli
Sastāvdaļas:
- vistas gaļa - 0,5 kg;
- sīpoli - 2 gab .;
- burkāni - 2 gab .;
- kartupeļi - 5-6 gab .;
- makaroni - pēc saviem ieskatiem;
- zaļumi - pēc izvēles;
- sāls - 1 nepilnīgs st. l.
Ēdienu gatavošana:
- Nomazgājiet vistu, sagrieziet vidējos gabaliņos.
- Sīpolus, burkānus nomizo, kopā ar gaļu iemērc katliņā ar ūdeni, uzvāra, noņem putas, pazemina viršanas temperatūru. Sāls un vāra 30-40 minūtes.
- Kad esat gatavs, izņemiet visus produktus. Dārzeņi vairs nav vajadzīgi. Un atdaliet gaļu no kauliem un nosūtiet atpakaļ uz buljonu.
- Kartupeļus nomizo, sagriež verdošā buljonā un vāra 20 minūtes.
- Pa to laiku ņem svaigus burkānus un sīpolus, nomizo, smalki sagriež un apcep augu eļļā. Kad gatavs, nosūtiet uz zupu.
- Pievieno makaronus, vāra apmēram 8-10 minūtes. Beigās varat pievienot sasmalcinātus zaļumus.
Burkānu salāti
Burkānu salāti
Sastāvdaļas:
- burkāni - 400 g;
- siers - 150 g;
- ķiploki - 3-4 krustnagliņas;
- zaļumi - 30 g;
- skābs krējums - 80 g;
- sāls - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Nomizotus burkānus sarīvē uz rupjās rīves.
- Uz tā sarīvē sieru un pievieno burkāniem.
- Smalki sagrieziet ķiplokus, pievienojiet apstrādātajām sastāvdaļām.
- Garšojiet ar skābo krējumu, sāli un kārtīgi samaisiet.
Vistas aknas ar krējumu un makaroniem
Vistas aknas ar krējumu un makaroniem
Sastāvdaļas:
- aknas - 300 g;
- makaroni - pēc saviem ieskatiem;
- sīpols (liels) - 1 gab .;
- skābs krējums - 4 ēdamk. l.;
- augu eļļa - cepšanai;
- sāls, garšvielas - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Aknas vairākas reizes noskalo, rupji sakapā, apviļā miltos.
- Sīpolu nomizo, smalki sagriež un iemet karstā pannā ar augu eļļu.
- Pēc 2 minūtēm pievieno aknas, apcep līdz zeltaini brūnai, pēc tam padara uguni klusāku, sāli un vāra zem vāka 5-7 minūtes.
- Atsevišķi vāra makaronus. Izlejiet ūdeni.
- Kad gatavs, apvieno aknas ar makaroniem un pasniedz.
trešdiena
- Brokastis - siltās sviestmaizes ar sieru un desu.
- Pusdienas - vermicelli zupa, pupiņu biezenis, kāpostu salāti.
- Vakariņas - kartupeļu kastrolis ar malto gaļu.
Kāpostu salāti
Kāpostu salāti
Sastāvdaļas:
- baltie kāposti - 400 g;
- burkāni - 2 gab .;
- sīpols (liels) - 1 gab .;
- zaļumi - ķekars;
- augu eļļa - mērce;
- sāls - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Rūpīgi nomazgājiet visus dārzeņus, nomizojiet un sagrieziet sloksnēs.
- Saliek vienā šķīvī, sāli, pievieno eļļu un pasniedz.
Šī ir vienkāršākā salātu recepte, kas ir nedēļas ēdienkartē, lielai 4 cilvēku ģimenei tā lieliski der. Produktu saraksts, kurā iekļautas šī ēdiena sastāvdaļas, ir raksta beigās.
Kartupeļu kastrolis ar malto gaļu
Sastāvdaļas:
- malta gaļa - 0,5 kg;
- kartupeļi - 1 kg;
- olas - 3 gab .;
- sīpoli (vidēji) - 1 gab .;
- milti - 3-4 ēdamk. l.;
- cietais siers - 120 g;
- augu eļļa - cepšanai;
- pipari, sāls - pēc saviem ieskatiem.
Ēdienu gatavošana:
- Kartupeļus nomazgā, nomizo, pārgriež uz pusēm, pārlej ar verdošu ūdeni un vāra, līdz gatavs.
- Sīpolu nomizo, smalki sagriež un apcep eļļā līdz zeltaini brūnai.
- Pievieno malto gaļu, apmaisa un cep apmēram 15 minūtes. Ik pa laikam apmaisa.
- Gatavus karstos kartupeļus labi sasmalcina.
- Uzgaidiet, līdz atdziest, pievienojiet olas un miltus. Sajauc.
- Gatavo produkciju liek kārtās uz cepešpannas, starp tām pievieno sieru. Secība ir: kartupeļi, malta gaļa, kartupeļi, skābs krējums.
- Cepešpannu ar saturu liek cepties cepeškrāsnī 180 grādos līdz gatavībai. Tiklīdz uz virsmas izveidosies garoza, to varēs izņemt.
Syrniki
Sastāvdaļas:
- biezpiens - 450 g;
- olas - 2 gab .;
- milti - 7 ēd.k. l.;
- cukurs - 5 ēdamk. l.;
- augu eļļa - cepšanai.
Ēdienu gatavošana:
- Dziļā bļodā liek biezpienu, samīca, pievieno olas un cukuru. Visu samaisa līdz gludai.
- Pievieno 4 ēd.k. l. iepriekš izsijāti milti un turpināt maisīt.
- Masu liek uz dēlīša, kas pārkaisīta ar miltiem un veido "desu". Sagriež vienādos gabalos, katru iemērc miltos, nedaudz piespiež. Kūku pagatavošanai.
- Liek uzkarsētā pannā ar eļļu, apcep no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.
Zirņu zupa
Zirņu zupa
Sastāvdaļas:
- liellopu gaļa - 0,5 kg;
- zirņi - 1 ēdamkarote;
- kartupeļi - 5-6 gab .;
- sīpols - 1 gab .;
- burkāni - 1 gab .;
- ķiploki - 2-3 krustnagliņas;
- zaļumi - ķekars;
- augu eļļa - cepšanai;
- sāls - 1 ēdamkarote. l.
Ēdienu gatavošana:
- Ieber zirņus dziļā bļodā, aplej ar verdošu ūdeni un atstāj uz stundu.
- Katliņā ielej ūdeni, uzvāra. Pievieno nomazgātu gaļu, sāli, vāra apmēram stundu.
- Kartupeļus nomazgā, nomizo un sagriež kubiņos.
- Nomizotu sīpolu smalki sagriež. Izberiet burkānus caur vidēju rīvi un ķiplokus pagrieziet drupatas.
- Uzkarsētā pannā ar eļļu nosūtiet burkānus, sīpolus un ķiplokus. Cep zemā temperatūrā, ik pa laikam apmaisot.
- Izņem gaļu, atdzesē. Tā vietā nosūtiet zirņus uz pannu, lai tie pagatavotu apmēram pusstundu. Pēc noteiktā laika iemet kartupeļus, vāra 20 minūtes.
- Smalki sagrieziet liellopu gaļu un nosūtiet to uz zupu ar ceptiem dārzeņiem. Beigās pievieno sasmalcinātus zaļumus un pēc 5 minūtēm noliek malā.
Cepta vistas fileja ar kartupeļiem
Sastāvdaļas:
- vistas fileja - 1 kg;
- sīpoli - 3 gab .;
- kartupeļi - 1 kg;
- siers - 150 g;
- tomāti (svaigi) - 3-4 gab .;
- majonēze - mērce;
- garšvielas, sāls - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Sagatavojiet visu, izņemot sieru un tomātus atsevišķi.
- Fileju sagriež plānās plāksnēs, sakuļ, sarīvē ar sāli un pipariem un apcep eļļā.
- Vāra nomizotus kartupeļus veselus, mēģiniet tos nevārīt. Sagrieziet to gredzenos.
- Sīpolu apgriež gredzenos, kādu laiku turi etiķī, tad apcep.
- Un ar asu nazi, cenšoties nesaspiest, pagrieziet tomātus krūzēs.
- Uz cepešpannas izklāj kārtas, vispirms gaļu, tad sīpolus, kartupeļus, tomātus un sieru. Pārklājiet visus slāņus ar majonēzi.
- Liek cepeškrāsnī, kas sakarsēta līdz 200 grādiem un cep apmēram 30 minūtes.
piektdiena
- Brokastis - auzu pārslas ar žāvētiem augļiem un medu, tēja/kafija.
- Pusdienas - zirņu zupa.
- Vakariņas -.
Cepta zivs ar sieru un dārzeņiem
Cepta zivs ar sieru un dārzeņiem
Sastāvdaļas:
- mencas fileja - 1 kg;
- sīpoli - 2 gab .;
- burkāni - 2 gab .;
- bulgāru pipari - 1 gab .;
- tomāts - 2 gab .;
- zaļumi, siers - dekorēšana;
- siers (lešanai) - 120 g;
- skābs krējums - 2 ēd.k. l.;
- sojas mērce - 1 ēd.k. l.;
- ola - 1 gab .;
- koriandrs, zira - pēc saviem ieskatiem;
- malti melnie pipari - 2 šķipsniņas.
Ēdienu gatavošana:
- Saldēto fileju sagriež 8 vienādās daļās. Apstrādājiet katru garšvielās un sālī.
- Liek uz eļļotas cepešpannas.
- Sīpolu sagrieziet gredzenos un ielieciet 2 gab. par katru steiku.
- Virsū uzliek burkānus, kas izlaisti caur rupju rīvi.
- Noskalo piparus, nomizo no iekšpuses un sagriež strēmelītēs. Izklājiet uz burkāniem.
- Tālāk salieciet tomātus aprindās.
- Sakultām olām pievieno sojas mērci, saldo krējumu, maltus piparus un rīvētu sieru. Visu kārtīgi samaisa.
- Katru steiku pārlej ar sagatavoto pildījumu.
- Liek uzkarsētā cepeškrāsnī. Cep, līdz izveidojas garda garoziņa.
sestdiena
- Brokastis - pankūkas ar āboliem, melnā tēja.
- Pusdienas - veģetārais plovs.
- Vakariņas - vistas sautējums, pupiņu salāti.
Pankūkas ar āboliem
Pankūkas ar āboliem
Sastāvdaļas:
- gatavas pankūkas - 8 gab .;
- āboli - 4 gab .;
- cukurs - 200 g.
Ēdienu gatavošana
- Pankūkas jāvāra ar pienu.
- Nomazgātiem āboliem noņem mizu, sarīvē uz rupjās rīves.
- Pārliek katliņā, pievieno cukuru, nedaudz ūdens un vāra uz lēnas uguns, līdz augļi mīksti.
- Paplašiniet pankūkas, ielieciet katrā pa 1 ēdamkarotei. l. pildījumus, ietin kanāliņos.
Veģetārais plovs
Veģetārais plovs
Sastāvdaļas:
- apaļie rīsi - 500 g;
- sīpoli - 2-3 gab .;
- burkāni - 2 gab .;
- sviests (kausēts) - 3-4 ēdamk. l.;
- sinepju sēklas - 2 tējk;
- sāls - 2 tējk
Ēdienu gatavošana:
- Burkānus un sīpolus sarīvē uz rupjās rīves vai sagriež strēmelītēs.
- Uz plīts uzkarsē eļļu pannā ar biezu dibenu un apcep sinepju sēklas. Tiklīdz tie sāk sprakšķēt, pievieno dārzeņus un apcep 10 minūtes.
- Viegli samaisiet, ielejiet 800 ml ūdens. Kad tas uzvārās, pārklāj ar vāku un ļaujiet tai vārīties 20 minūtes.
Pasniedzot var dekorēt ar svaigiem zaļumiem.
pupiņu salāti
pupiņu salāti
Sastāvdaļas:
- sarkanās pupiņas (konservētas) - 1 kārba;
- korejiešu burkāni - 200 g;
- desa (vārīta) - 150 g;
- baltie krekeri - 2 saujas;
- majonēze - mērce;
- zaļumi - ķekars.
Ēdienu gatavošana:
- Sagrieziet desu sloksnēs un apvienojiet ar burkāniem.
- Pupiņas iemet caurdurī, lai noslāpētu lieko šķidrumu, pievienotu ēdienam.
- Pievienojiet majonēzi un smalki sagrieztus zaļumus.
- Klaipiņu sagriež kubiņos, apcep bez eļļas, atdzesē un pievieno salātiem pirms pasniegšanas.
svētdiena
- Brokastis - auzu pārslas ar valriekstiem, jogurts.
- Pusdienas - veģetārais plovs.
- Vakariņas - vinegrets, zivju kūkas.
Vinegrets
Vinegrets
Sastāvdaļas:
- bietes - 2 gab .;
- burkāni - 2 gab .;
- kartupeļi - 5-6 gab .;
- marinēti gurķi - 3 gab .;
- sīpols (liels) - 1 gab .;
- zaļumi - ķekars;
- nerafinēta eļļa - mērce.
- sāls - 1-2 šķipsniņas.
Ēdienu gatavošana:
- Visus dārzeņus, izņemot sīpolus un gurķus, vāra formas tērpos, noņem mizu.
- Katru sastāvdaļu sagrieziet mazos kubiņos. Visu samaisa vienā traukā.
- Pievienojiet zaļumus un eļļu, labi samaisiet. Pasniedziet uz glītas šķīvja.
zivju kūkas
Sastāvdaļas:
- zivju fileja - 1 kg;
- sīpoli - 2 gab .;
- ola - 1 gab .;
- bulciņa - 100 g;
- manna - 3 ēd.k. l.;
- sviests - 30 g;
- malti pipari - 2 šķipsniņas;
- sāls - 2 tējk
Ēdienu gatavošana:
- Mērcē maizi ūdenī.
- Fileju, sīpolu un izmērcētu maizi izlaiž caur gaļas mašīnā.
- Maltai zivij pievieno izkausētu sviestu, olu, piparus un sāli. Samaisa un labi saputo.
- Sadaliet masu gabaliņos, veidojiet kotletes. Katru apviļā mannā.
- Liek kotletes uz uzkarsētas pannas ar eļļu, apcep no abām pusēm, ieber 2 ēd.k. l. ūdeni, pārklāj ar vāku un padari uguni klusāku. Pēc minūtes noņemiet vāku un apcepiet, līdz tas ir gatavs.
Zemāk ir saraksts ar visiem svarīgākajiem pārtikas produktiem, ar kuriem varat barot 4 cilvēku ģimeni visu nedēļu. Galvenais ir stingri ievērot krāsoto ēdienkarti un receptes.
Nedēļai nepieciešamo produktu saraksts:
- Maize.
- Kafija.
- Dārzeņu eļļa.
- Nerafinēta eļļa.
- Sviests.
- Sojas mērce.
- Žāvēti augļi.
- Valrieksti.
- Pērļu mieži.
- Griķu graudi.
- Manna.
- Auzu putraimi.
- Rīsi ir apaļi.
- Pupiņas.
- Konservētas pupiņas - 1 bundža.
- Pankūkas.
- Zirņi.
- Cukurs.
- Sāls.
- Milti.
- Rozīne.
- Garšvielas.
- Makaroni.
- Piens.
- Majonēze.
- Jogurti.
- Etiķis.
- Skābais krējums.
- Biezpiens - 600 g.
- korejiešu burkāni - 200 g.
- Cūkgaļas ribiņas - 300 g.
- Liellopu gaļa - 1,2 kg.
- Vistas gaļa - 2,5 kg.
- Vistas aknas - 300 g.
- Maltā gaļa - 500 g.
- Mencas fileja - 3 kg.
- Desa.
- Siers - 750 g.
- Tomātu pasta - 1 iepakojums.
- Marinēti gurķi - 1 banka.
- Kartupeļi - 8 kg;
- Sīpols - 2,5 kg.
- Burkāni - 3 kg.
- Sēnes.
- Olas.
- Pekinas kāposti - 1 gab.
- Baltie kāposti - 1 gab.
- Ķiploki.
- Tomāti - 1 kg.
- Zaļumi.
- Āboli.
- Bietes.
- bulgāru pipari.
Iepriekš sastādot ēdienkarti ar receptēm visai nedēļai lielai 4 cilvēku ģimenei, varat sekot sarakstam, lai iegādātos visu nepieciešamo un ietaupītu noteiktu naudas summu. Šeit ir vienkāršākie produkti, no kuriem viegli pagatavot gardus un apmierinošus ēdienus.
Nedēļas ēdienkartes plānošana ģimenei ar receptēm nav vienkārša, papildus pareizai pārtikas iegādei ir jāņem vērā ģimenes locekļu gaumes un īpašības, ģimenes budžets un produktu pieejamība tuvākajā veikalā, un pašu krājumi pieejami mājās.
Ja šim jautājumam pieiet racionāli, tad uzdevums un tā turpmākā izpilde neradīs īpašas problēmas un nepatikšanas. Uz papīra lapas ir jāuzzīmē aptuvenā ēdienkarte ar 4-5 ēdienreizēm, pēc tam pārbaudiet savus pasūtījumus un izveidojiet nepieciešamo pirkumu sarakstu. Šī pieeja ne tikai optimizē laiku un tēriņus, bet arī ļauj pāriet uz veselīgāku uzturu.
Protams, ir vērts padomāt, ka daži produkti būs jāiegādājas nedēļas laikā, jo tie var sabojāties. Piemēram, tādi pirkumi kā:
- Maizes izstrādājumi;
- Piena produkti ar īsu glabāšanas laiku;
- Svaigi dārzeņi un augļi, smaržīgi garšaugi.
Šāda pieeja ļauj plānot brīvo vakara laiku, jo, pateicoties pieejamajiem produktiem, var atsaldēt un marinēt gaļu vai vistu, pagatavot malto gaļu vai pat pagatavot vakariņas nākamajā dienā. Rakstā mēs aplūkojam tikai vakariņas ar receptēm, jo brokastis nesagādā daudz nepatikšanas, un mēs parasti pusdienojam darbā.
Turklāt vakarā, kad esat noguris pēc saspringtas darba dienas, nav jāsteidzas ar pārtikas preču iegādi, tādējādi izvairoties no nepārdomātiem pirkumiem, kas aizņem pietiekamu daļu no pārtikai atvēlētajiem līdzekļiem. Nu, ja kāds produkts pa rokai, nav jārauj prāta un jāmācās receptes, jo tu jau zini, ko gatavot. Lai gan var būt novirzes no ēdienkartes, nav nepieciešams stingri ievērot ēdienu sarakstu.
Lai šis princips iesakņotos jūsu ģimenē, jāiemācās pareizi sastādīt ēdienkarti, piemēram, var sākt no 2-3 dienām. Tajā pašā laikā noteikti jāņem vērā augļu un dārzeņu sezonalitāte un, ja iespējams, jāmēģina pagatavot vairākus jaunus, ar paaugstinātu sarežģītību, lai diēta būtu daudzveidīga. Sarakstā tiek pievienoti tie ēdieni, kas jums garšo, no kuriem tiek sastādīts nedēļas plāns. Ērtības labad tos var izrakstīt uz lielas lapas, pa kategorijām un, sastādot plānu, vienkārši izvēlieties, ko vēlaties gatavot un ēst.
Šajā gadījumā ir vērts apsvērt:
- Jūsu ģimenes iezīmes, radinieku veselība un finansiālā bagātība.
- Jūsu skapīšos esošo produktu krājumi. Veiciet rūpīgu auditu, apskatiet, ko ir vērts iekļaut ēdienkartē.
- Atsevišķi izveidojiet ēdienu un produktu sarakstu uzņemšanai, taču ņemiet vērā, ka viesi var pēkšņi iekrist "gaismā", tāpēc pārdomājiet plānu B.
- Pievērsiet uzmanību akcijām un visa veida izpārdošanām lielveikalos. Tas ietaupīs daudz un papildinās diētu ar jauniem ēdieniem. Ir vērts ņemt vērā sezonas dārzeņu un augļu cenu svārstības.
Katra cilvēka uzturā jābūt tādiem produktiem kā:
- Gaļa, zivis un mājputni, jūras veltes;
- Piena un pienskābes produkti;
- Augu eļļas, vistas un paipalu olas:
- Svaigi dārzeņi, sezonas augļi, pikanti un aromātiski garšaugi;
- Graudaugu produkti brokastīm un piedevas gaļas ēdieniem;
- Saldumi zefīru un marmelādes veidā, tēja un kafija, kakao tiem;
- Dažādas garšvielas, jo ar tām katrs produkts sāk skanēt oriģināls un jauns;
- Maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi;
- Neliels konservu krājums salātiem un citiem ēdieniem;
- Un daudzi citi produkti, kas pielāgoti jūsu diētai.
Izvēlni var krāsot uz parastām A4 formāta loksnēm, tās var arī izdrukāt un salocīt mapē ar caurspīdīgiem failiem. Turklāt vienā lapas pusē būs, piemēram, ēdienkarte, bet otrā – šīs nedēļas gatavošanas pamatproduktu saraksts. Apkopojot pāris desmitus šo lapu, jūs varat mainīt diētu visa gada garumā.
Ne mazāk ērta ir elektroniskās ēdienkartes versija, kurā papildus ēdieniem un pirkumiem var uzglabāt to pagatavošanas receptes. Nu, pēc saraksta sastādīšanas nododiet to ģimenei apstiprināšanai un mēģiniet to sastādīt šādā veidā - nedēļas laikā ir nepieciešams, lai būtu 2-3 katra ģimenes locekļa iecienītākie ēdieni. Tādējādi būs iespējams panākt raitu kompromisu.
Tātad, sākam sastādīt ēdienkarti, un katru vakaru apsveram jaunu ēdienu ar produktu sarakstu un gatavošanu. Kā minēts iepriekš, rakstā tiks sniegti pirmo ēdienu piemēri, taču, kā likums, daudzi no mums neēd mājās. Apsveriet aptuvenu iknedēļas ēdienkarti ģimenei ar vakariņu receptēm.
Labs variants būtu pieeja pirmo ēdienu gatavošanai, kad 2-3 reizes nedēļā lielā katliņā vāra gaļu vai zivis, dārzeņu buljonu. Tad vakarā atliek tikai sagatavot dārzeņu bāzi un pagatavot svaigu zupu burtiski vienu porciju katram ģimenes loceklim. Buljonu var izmantot arī visu nedēļu, lai pagatavotu otro ēdienu vakariņām.
Pildīti pipari cepeškrāsnī
Sastāvdaļas:
- bulgāru pipari - 5 gab.
- sīpolu galva
- 4 selerijas kāti
- Rīsi apaļi - 100 gr.
- Cietais siers - 125 gr.
- Šampinjonu sēnes - 200 g.
- Sāls un garšvielas, svaigi garšaugi, nedaudz augu eļļas.
Ēdienu gatavošana:
- Vispirms liek vārīties rīsus un vāra, līdz tie ir gandrīz gatavi.
- Kamēr rīsi vārās, apcep sakapātu sīpolu un sēnes, pievieno kompānijā sasmalcinātus selerijas kātus.
- Noskalo piparus, pārgriež uz pusēm, nepārgriežot kātu, un izņem sēklas.
- Gandrīz gatavus rīsus izmetam, pievienojam dārzeņiem. Pagaršo ar garšvielām un sāli.
- Ar maisījumu piepildām piparu laiviņas, pārkaisām ar rīvētu sieru, kas sajaukts ar zaļumiem un svaigi maltiem pipariem un cepam cepeškrāsnī, līdz tie ir mīksti. Pasniedz ar jebkuru dārzeņu salātiem.
Vakara padoms! Pagatavojiet vēl mazliet rīsus, tos vajadzēs rītdienas vakariņās.
Biezenis ar ķirbi un burkāniem
Sastāvdaļas:
- Kartupeļi - 600 gr.;
- Svaigi burkāni - 1 gab .;
- Ķirbis - 200 gr .;
- Piens - 200 ml;
- Sviests - 75 gr .;
- Nedaudz sāls un pipari pēc garšas;
- 2 zaļo sīpolu zariņi.
Ēdienu gatavošana:
- Dārzeņus notīram, sagriežam vidēja izmēra gabaliņos.Šai receptei paredzēto ķirbi var sasaldēt.
- Ielieciet dārzeņus katliņā, pievienojiet ūdeni un pievienojiet nedaudz sāls.
- Dažas minūtes pirms dārzeņu gatavības uzkarsē pienu ar gabaliņu sviesta.
- Mnem dārzeņus katliņā, iepriekš notecina buljonu, pievieno pienu un sviestu un sakuļ ar putojamo slotiņu. Sāls pēc garšas un pasniedz, dekorējot maigo un košo biezeni ar sasmalcinātiem zaļajiem sīpoliem.
Vakara padoms! Liek vārīties porciju svaiga gaļas buljona no diezgan treknas krūtiņas.
Cepta vista
Sastāvdaļas:
- Kartupeļi - 3 gab. vienai personai;
- vista - sver līdz 2 kg .;
- 3 ķiploka daiviņas;
- 2 sīpoli;
- 2 vidēji burkāni;
- Nedaudz eļļas;
- Sāls un svaigi malti pipari, garšvielas, daži garšaugi.
Ēdienu gatavošana:
- Vistas gaļu sagriež porcijās, liek uz ietaukotas cepešpannas. Pievieno sasmalcinātu ķiploku, sīpolu.
- Kartupeļus un burkānus nomizo, sagriež mazos gabaliņos un pievieno vistai.
- Sāli un apkaisa ar garšvielām, pievieno zaļumus.
- Izņemiet cepešpannu cepeškrāsnī vismaz 45 minūtes, pēc tam skatieties, vai gaļa un dārzeņi ir gatavi. Var pievienot svaigus tomātus, tad cepetis sanāks ar mērci, bet šim nolūkam izmanto dziļāku cepešpannu.
Vakara padoms! Vāra 2 sakņu kultūras - bietes, kartupeļus, burkānus.
Pikantā vinegrete ar pikantu mērci
Sastāvdaļas:
- Vārīti dārzeņi - no iepriekšējās dienas vakara;
- Zaļo zirņu banka;
- 3 marinēti (nemarinēti) gurķi;
- 100 gr. skābēti kāposti;
- Zaļumu ķekars;
- Sarkanā sīpola galva;
- 2 tējkarotes sinepju;
- 57 gr. olīvju eļļa;
- Puses laima sula.
Ēdienu gatavošana:
- Vārītos dārzeņus sagriežam zirņa lieluma kubiņos, fokusējoties uz graudiņiem no konservētā produkta.
- Smalki sagriež arī marinētus gurķus un skābētus kāpostus.Jo mazāki kubiņi, jo garšīgāks ēdiens, un salāti izskatās apetelīgāki.
- Vārītus dārzeņus un marinētus gurķus garšojam ar zirņiem ar sinepju, eļļas un citrusaugļu sulas mērci.
- Pirms pasniegšanas apkaisa vinegretu ar svaigiem zaļumiem, pasniedz ar zivīm un svaigu brūnmaizi.
Vakara padoms!Sēņu buljonu vārām no svaigiem vai konservētiem šampinjoniem, pievienojot nelielu daudzumu sausu sēņu.
Pikanti kāpostu salāti
Sastāvdaļas:
- Svaigi sarkanie kāposti - 400 gr .;
- Šalotes - 3 gab.;
- Ķekars svaigu garšaugu;
- Sinepju karote ar graudiem;
- Nedaudz sāls un melnie pipari
- 100 gr. majonēze;
Ēdienu gatavošana:
- Sasmalciniet kāpostus - varat izmantot kombainu, rīvi vai vienkārši sasmalcināt dārzeņu plānos un garos salmiņos.
- Sinepes sajauc ar sasmalcinātiem zaļumiem un majonēzi, mērci pārkaisa ar sāli un svaigi maltiem pipariem.
- Sīpolu sasmalcina, applaucē. Salmiem jābūt plāniem un gariem.
- Sajauc kāpostus ar sīpoliem un pārlej ar mērci. Pasniedz ar kartupeļu kastroli.
Vakara padoms! Atpūties, rīt ir nedēļas nogale!
Brīvdienās var gatavot savus iecienītos ēdienus, kas aizņem daudz laika, cept mājās gatavotus pīrāgus vai pīrāgus, pagatavot mazas kotletes vai kotletes, sagriezt gaļu un zivis porcijās.
Grūti runāt par ģimenes maltītēm brīvdienās, protams, šajās dienās var ieplānot gatavošanu, piemēram, mums vēl ir sēņu buljons. Nedaudz sīpolu, ķiploku, baltvīna un svaigas sēnes, glāze Basmati rīsu 20 minūtes nepārtrauktas maisīšanas, un jums būs lielisks risoto.
Mūsdienās ekonomiskajai situācijai lielākajā daļā sabiedrības ir savas īpatnības:
- iespēja iegādāties mājokli, galvenokārt uz hipotēkas (ko izmanto daudzi);
- katra cilvēka lielās vajadzības un spēja tās apmierināt daudzveidīgā tirgus piedāvājuma dēļ, bet tā kā maz pelna pietiekami daudz, kredītu sistēma ir izplatījusies.
Tāpēc lielākajai daļai cilvēku var rasties finansiālas grūtības. Tad ir nepieciešams ciešāk pievilkt jostu. Šādos gadījumos viens no glābšanas riņķiem ir ekonomiska ēdienkarte. Tas palīdzēs ietaupīt naudu un tajā pašā laikā ēst garšīgi, apmierinoši un pat veselīgi.
Apskatīsim vienu ēdienkarti kā piemēru, un tad runāsim par vispārīgiem ieteikumiem taupīgai ēšanai.
Zemāk ir nedēļas izvēlne, kurā norādīts porcijas lielums un kaloriju saturs vienai personai.
Pārtikas preču saraksts nedēļai
1. Cūkgaļa (1 kg) 350 rubļi
2. Maltā liellopa gaļa (1 kg) 280 rubļi3. Vistas zupas komplekts (200 gr.) 60 rubļi4. Liellopu aknas (400 gr.) 75 rubļi5. Rīsi (1 iepakojums) 60 rubļi6. Auzu pārslas (1 iepakojums) 35 rubļi7. Griķi (1 iepakojums) 70 rubļi8. Prosa (1 iepakojums) 48 rubļi9. Manna (1 iepakojums) 30 rubļi10. Makaroni (1 iepakojums) 53 rubļi11. Vermicelli (1 iepakojums) 30 rubļi12. Olas (10 gab.) 60 rubļi13. Šprotes (1 iepakojums) 90 rubļi14. Kartupeļi (2 kg) 40 rubļi15. Gurķi (2 svaigi 3 sālīti) 70 rubļi16. Bulgāru pipari (1 gab.) 30 rubļi17. Svaigi tomāti (3 vidēji gabali) 140 rubļi18. Bietes (2 vidējas) 10 rubļi19. Burkāni (4 vidēji) 20 rubļi20. Āboli (2 gab.) 50 rubļi21. Banāni (2 gab.) 20 rubļi22. Bumbieri (2 gab.) 30 rubļi23. Cepumi (2 iepakojumi) 60 rubļi24. Maize (2 ruļļi) 60 rubļi25. Piens (1 iepakojums) 120 rubļi26. Biezpiens (1 iepakojums) 170 rubļi27. Skābais krējums (1 kanna) 80 rubļi28. Kefīrs ar zemu tauku saturu (1 pudele) 70 rubļi29. Ryazhenka (1 iepakojums) 70 rubļi30. Sviests (1 iepakojums) 120 rubļi
Produktu kopējās izmaksas saskaņā ar šādu sarakstu ir 2401 rublis. Tas ir paredzēts ēdiena gatavošanai saskaņā ar iepriekš minēto ēdienkarti divu pieaugušo ģimenei.
Un citā mūsu rakstā jūs varat redzēt produktu sarakstu tikai par 1000 rubļiem uz visu nedēļu, arī 4 cilvēku ģimenei
Pirms došanās uz veikalu, jums ir jāsagatavo skaidrs produktu saraksts, kas nepieciešami ēdienu pagatavošanai no ēdienkartes. Jums nekas nav jāpērk papildus.
Produktus ir vērts iegādāties tajās vietās, kur cenas tiešām ir zemākas. Visizdevīgāk ir doties uz tirgu (var kaulēties) vai vairumtirdzniecības bāzi. Lielisks palīgs ir akcijas veikalos. Tie vienmēr ir jāuzrauga.
Uz veikalu iepirkties jāiet mērķtiecīgi, nevis tad, kad tas ir nepieciešams. Un, lai netērētu naudu, šajā laikā noteikti jābūt pilnam.
Lielākajai daļai cilvēku galvenie ēdieni ir gaļa, kas ir dārga. Lai ietaupītu naudu, var iegādāties subproduktus – aknas, sirdis, kuņģus. Papildus zemajai cenai tiem ir brīnišķīga garša, kad tie ir labi pagatavoti.
No uztura pilnībā jāizslēdz ātrās ēdināšanas, hamburgeri, suši, gāzētie dzērieni. Tas ir ļoti dārgi un neveselīgi. Un arī ir vērts atteikties no kafejnīcu un restorānu apmeklēšanas (tikai īpašos gadījumos jūs varat atļauties šādu greznību).
No viena gaļas gabala var pagatavot divus ēdienus. Piemēram, uzvāra veselu vistu vai kaulu ar gaļu (labāk ilgi gatavot uz mazas uguns – tā gaļa būs mīksta un ļoti garšīga). Buljonu izmanto zupas pagatavošanai. Un notīriet gaļu no kauliem. Daļu no tā pievieno zupai, pārējo var sautēt ar dārzeņiem vai gulašu.
Lai nedēļas laikā neizraisītu mājinieku sašutumu, ir nepieciešams vismaz vienu reizi pagatavot viņu iecienītos ēdienus vai ēdienu ar viņu iecienītāko sastāvdaļu. Piemēram, vīram pirmdien pagatavojiet sautējumu ar kartupeļiem, bet ceturtdien dēlam kā piedevu cepiet zivi ar rīsiem.
Izvēlīgās ģimenēs var gatavot vairākas dienas vienlaikus. Ja jūs vārāt lielu zupas katlu, tas var ilgt trīs dienas. Tas ietaupīs daudz naudas uz pārtikas precēm un saimnieces laiku.
Daudziem ļoti patīk sulu pirkšana kartona kastēs un pudelēs, kas ir ļoti liela naudas izšķiešana. Turklāt tie satur daudz konservantu un krāsvielu, tāpēc tie ir kaitīgi veselībai. Noderīgi un lētāk būs pašiem pagatavot kompotus un augļu dzērienus.
Jāpatur prātā, ka brokastīs jāēd viegli sagremojami ēdieni, piemēram, graudaugi. Kaloriju saturošākā maltīte ir pusdienās. Vakariņām jābūt starp brokastīm un pusdienām. Vēlams ēst biežāk, bet mazās porcijās. Tāpēc ēdienkartē ir uzkodas – otrās brokastis un vakariņas.
Ēdot garšīgi un veselīgi, tas nenozīmē, ka tas ir dārgi! Ēd veselīgi un esi laimīgs!
(Apmeklētāji 48 513 reizes, 105 apmeklējumi šodien)
Lai sastādītu ēdienkarti ģimenei nedēļai ar ekonomiskām receptēm, ir jāprot pareizi plānot ēdienreizes. Diemžēl ne visas māmiņas to māca, tāpēc jaunajām ģimenēm nereti ir grūtības ar to, ka pārtikai naudas vienkārši nepietiek.
Svarīgs! Pirmā lieta, kas jāatceras, ir spontāna, neplānota ceļojuma uz veikalu noraidīšana. Ja vēlaties uzzināt, kā tērēt savu budžetu, jums jāsāk ar produktu iegādi. Vispirms jums ir jāpārdomā nedēļas ēdienkarte, pēc tam izveidojiet produktu sarakstu. Pēc tam dodieties uz veikalu un ielieciet grozā tikai tos produktus, kas ir sarakstā.
- Iepriekš sastādiet sarakstu, stingri ievērojiet sarakstu;
- Skatiet, kuros tuvākajos veikalos ir akcijas un atlaides produktiem, kas jau ir sarakstā;
- Mēs nepērkam "divus par viena cenu", ignorējam citus, slēpti neizdevīgus akcijas piedāvājumus;
- Uz veikalu jāiet tikai ar pilnu vēderu;
- Pērciet reizi nedēļā pēc saraksta. Nedēļas laikā var nopirkt tikai maizi, pienu;
- Atteikties no pusfabrikātiem: tas ir ne tikai neekonomiski, bet arī šausmīgi neveselīgi;
Kā izveidot ēdienkarti
Jūs nolēmāt izveidot ēdienkarti ģimenei uz nedēļu ar ekonomiskām receptēm (ar fotoattēlu). Kur sākt? Ēdienkartē jāiekļauj dažādi produkti, lai uzturs būtu sabalansēts. Vienmēr veidojiet sarakstus un pērciet, stingri ievērojot savus sarakstus. Mājās no parastajiem produktiem varat pagatavot pusfabrikātus (pelmeņus, desiņas, žāvētu gaļu). Un katrai saimniecei tas būtu jāzina.
Vienam piešķīrumam jums jānāk klajā ar septiņām brokastīm, pusdienām un vakariņām. Uzdevums, protams, nav viegls, īpaši jaunajām mājsaimniecēm. Pusdienas, plus viss, bieži vien sastāv no vairākiem ēdieniem vienlaikus. Bet jums nevajadzētu baidīties, jo jūs varat izveidot ēdienkarti visai ģimenei ar ekonomiskām receptēm un produktu sarakstu, kas jūs apmierinās visos aspektos: garšīgs un daudzveidīgs, barojošs, lēts, ātri pagatavojams.
Kas vēl jāņem vērā, sastādot ēdienkarti:
- Pirmie ēdieni (zupas, borščs) tiek gatavoti uzreiz vairākas dienas. Tas ir, pietiek ar 2-3 zupu pagatavošanu nedēļā;
- Divas dienas tiek gatavoti arī cietie pamatēdieni (plovs, kāpostu tīteņi). Gaļas ēdieni: kotletes, kotletes, karbonādes var stiept vairākas dienas, tikai mainot piedevas;
- Ja putru pasniedz kā piedevu, tad var arī uzreiz gatavot vairākas dienas iepriekš;
- Salātus nevar pagatavot uz priekšu, vismaz no svaigiem dārzeņiem. Bet daudzus sāļus salātus, gluži pretēji, var pagatavot vairākas dienas iepriekš. Nākamajā dienā tie būs vēl garšīgāki;
- Maizes izstrādājumi. Mājā, it īpaši, ja jums ir bērni, vienmēr jābūt kaut kam saldam. Noteikti pagatavo konditorejas izstrādājumus (starp citu, to var ņemt līdzi uz skolu, uz darbu);
Aptuvenā ekonomiskā ēdienkarte vienai nedēļai (saites ved uz konkrētām receptēm ar gatavošanas procesa soli pa solim aprakstu)
Pirmdiena:
- Brokastis. Pienā vai ūdenī uzvāra griķu biezputru.
- Vakariņas. .
- pēcpusdienas tēja. Salāti ar žāvētām aprikozēm un burkāniem, garšvielām ar augu eļļu.
- Vakariņas. Dārzeņu salāti, skābā krējumā sautēta vista vai zivs, garnējumam vermicelli.
otrdiena:
- Brokastis. Ceptas olas ar vārītām desām.
- Vakariņas. .
- pēcpusdienas tēja. Augļu salāti.
- Vakariņas. Dārzeņu salāti, ;
trešdiena:
- Brokastis. Mannas putra ar rozīnēm.
- Vakariņas. .
- pēcpusdienas tēja. Rīsi ar sautētiem dārzeņiem.
- Vakariņas. pildīti ar kartupeļiem.
ceturtdiena:
- Brokastis. Siera kastrolis. Jūs varat gatavot.
- Vakariņas. .
- pēcpusdienas tēja. Tie paši smalkmaizītes, tas pats pīrāgs.
- Vakariņas. , kā arī dārzeņus, kartupeļus kā piedevu.
piektdiena:
- Brokastis. Vareniki (kurus varat pagatavot un sasaldēt iepriekš) ar jebkādiem pildījumiem. Neaizmirstiet par skābo krējumu.
- Vakariņas. .
- pēcpusdienas tēja. .
- Vakariņas. un jebkuru piedevu pēc jūsu izvēles.
Arī atbildīgai saimniecei noteikti būs sabalansēta ēdienkarte. Atcerieties, ka jums ir jālieto produkti, kas ir dabiski un veselīgi, ar augstu vitamīnu, mikro un makro elementu saturu. Neaizmirstiet par daudzveidību, lai ēdieni nekļūtu garlaicīgi un vienmēr sagādātu prieku.
Vai ir iespējams ietaupīt uz pārtikas precēm, ja ģimene ir liela? Protams, ja ēdiena gatavošanas lietai pieiet atbildīgi un nopietni. Jo īpaši ir iepriekš jāplāno, kas tiks gatavots nedēļas laikā un jāiegādājas visi produkti vienuviet, reizi nedēļā.
Kas ir svarīgi ņemt vērā, izvēloties ēdināšanu ģimenei nedēļai:
1. Brokastīm jābūt vieglām, bet tajā pašā laikā apmierinošām. Kompleksie ogļhidrāti ir lieliski piemēroti pirmajai ēdienreizei, kas nozīmē dažādus graudaugus.
2. Pusdienas tiek uzskatītas par dienas blīvāko maltīti, šajā laikā ir nepieciešams patērēt maksimāli daudz kaloriju.
3. Vakariņām jābūt sātīgām, bet tajā pašā laikā vieglām.
4. Vienreiz dienā noteikti apēd zupu vai kādu dārzeņu ēdienu.
5. Pieaugušam cilvēkam dienas kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
6. Papildus dārzeņiem katru dienu ar pārtiku jums ir nepieciešams piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām un, protams, saliktajiem ogļhidrātiem.
7. Lai būtu vieglāk dažādot savu uzturu no dienas uz dienu, neatkārtojiet piedevas bieži un gatavojot, izvairieties atkārtot kādu produktu.
Padoms! Ēst vajag atbilstoši sezonai. Tāpēc vasarā noteikti savā uzturā ir jāiekļauj dārzeņu pirmais ēdiens un dažādi svaigo salātu varianti.
Iknedēļas ēdienkarte 4 cilvēku ģimenei ar receptēm un ēdienu sarakstu
pirmdiena
Lielisks variants brokastīm būs ar rīvētu sieru. Pusdienās varat pasniegt boršču, bet otrajā - štovētus kāpostus ar ribiņām, salātus ar svaigiem burkāniem. Vakariņās ir pankūkas ar gaļas vai biezpiena pildījumu. Šarlote ar āboliem būs lielisks deserta ēdiens.
otrdiena
Brokastīs vāra rīsu putru pienā ar ķirbi. Pusdienās atkal var pasniegt boršču, kas paliks no pirmdienas, un kā otro ēdienu pasniegt nūdeles ar vistu Olivier. Vakariņas ir, un desertā var apēst kādu saldējumu ar riekstiem.
trešdiena
Brokastīs droši pasniedziet biezpienu ar krējumu, svaigām ogām vai ievārījumu. Pusdienās pagatavojiet salātus no tomātiem un gurķiem, kā arī ceptus kartupeļus ar gaļu. Vakariņās pagatavojiet tvaicētas zivju kūkas ar griķiem, deserts ir saldās bageles.
ceturtdiena
Auzu pārslu pudiņš paspilgtinās jebkuras brokastis, pusdienās ietilpst ķirbju, kāpostu tīteņi ar gaļu un biešu salāti. Vakariņās vāriet kartupeļus ādā un pasniedziet ar siļķi. Deserts būs syrniki ar skābo krējumu un ievārījumu.
piektdiena
Siera kastrolis ir lielisks brokastu ēdiens. Pusdienās pagatavojiet zupu, pagatavojiet zrazy ar aknām, salātus "Vinaigret". Vakariņās ir pankūkas ar jebkuru pildījumu, un garšīgs un veselīgs deserts būs ābolu un ķirbju deserts.
sestdiena
Uz jogurta - šīs ir lieliskas brokastis. Pusdienās var pagatavot zupu, kā arī ceptu zivi ar mērci, tvaicētus brokoļus. Vakariņās ir kartupeļu biezenis un cepta vistas krūtiņa, savukārt aveņu želeja ir viegls deserts.
Saistītie raksti
