Pusdienas ar viszemāko kaloriju daudzumu. Atteikties no treknas gaļas, miltiem un konditorejas izstrādājumiem. Pārtikas produkti, kas sadedzina taukus

Domājot par to, kā padarīt slaidu figūru vai vienkārši zaudēt svaru, nepietiek tikai ar fiziskās aktivitātes palielināšanu, kā parastos sporta veidos. Ir nepieciešams pielāgot diētu, samazināt kaloriju pārtikas daudzumu. Runa nav par badu.

Izmantojot vienkāršus produktus, jūs varat kompetenti veidot savu diētu, pagatavot daudz ēdienu, kas nav piekrauts ar kalorijām, bet tajā pašā laikā garšīgi, daudzveidīgi, barojoši.

Kompetenti sakārtotas mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem ietekmēs mērķa sasniegšanu.

Kompetenti sastādītas mazkaloriju novājēšanas maltītes no vienkāršiem produktiem ietekmēs mērķa sasniegšanu, vienlaikus nekaitējot veselībai.

Jāatceras, ka alkoholisko dzērienu lietošana nav apsveicama, jo organismā rodas šķidruma aizture un palielinās apetīte.

Vienkārši ēdieni ar viszemāko kaloriju daudzumu

Jēdziens "kaloriju" kvantitatīvi definē enerģiju, kas tiek piegādāta ķermenim caur produktiem. Visvairāk kaloriju satur tauki, vismazāk ogļhidrāti un olbaltumvielas.

Atteikties no taukiem vispār nav iespējams, jo tas var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību, viņa izskatu. Pasliktināsies ādas kvalitāte, cietīs mati, nagi, gremošanas sistēmas orgāni.

Dārzeņi un augļi ir pārtikas produkti ar viszemāko kaloriju daudzumu

Pārtika bez taukiem ne vienmēr ir ar zemu kaloriju daudzumu. Ēdieni svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem, kas gatavoti, piemēram, uz piena ar zemu tauku satura procentu, pārtikā no parastā piena padevīsies ar nenozīmīgu rādītāju.

Vismazāk kaloriju saturošie pārtikas produkti ir augļi un dārzeņi.. Pie pēdējiem nevar pieskaitīt tos, kas satur daudz cukura, piemēram, banānus vai dažādas vīnogu šķirnes.

Augu pārtika maksimāli saglabā barības vielas, ja to neapstrādā. Papildus dažādiem vitamīniem augu pārtikā ir arī šķiedrvielas. Tas, savukārt, palīdz organismam izvadīt visus toksīnus.

Ķermenim var kaitēt arī tikai augu izcelsmes pārtikas ēšana, jo citos pārtikas produktos, kas ir kalorijāki, ir noderīgas vielas, kuras nevar nodrošināt dārzeņi un augļi.

Graudaugi, kas paši par sevi ir ļoti kaloriski, pēc vārīšanas zaudē daļu kaloriju. Pākšaugi satur daudz olbaltumvielu, tāpēc uztura speciālisti aizliedz tos pilnībā izslēgt, lai gan arī tos nevajadzētu lietot bieži, jo kaloriju līmenis tajos ir diezgan liels.

Mēs izrunāsim vairākus vienkāršus zemu kaloriju pārtikas veidus, kas var palīdzēt sasniegt ātrāko svara zaudēšanas efektu:

1. Jūraszāles, ko izmanto dažādos ēdienos, ar lielu daudzumu joda, magnija, kālija, dzelzs, cinka, vitamīnu kompleksu, folijskābi un citiem noderīgiem elementiem.
2. Svaigi gurķi ir bagāti, cita starpā, ar karotīnu, hlorofilu. Tie satur daudz ūdens.
3. Visu veidu zaļumi: sīpolu šķirnes, selerijas, salāti, pētersīļi.
4. Redīsi, cita starpā, satur vitamīnus PP, B, C.
5. Sparģeļi satur karotīnu, alkaloīdus, hlorofilu un citus mikroelementus.

Zemāko kaloriju dzērieni

Ir zināms, ka svara zudums tiek panākts ne tikai ar ēdienu izvēli. Jo vairāk šķidruma tiks iekļauts jebkurā diētā, jo ātrāks būs rezultāts – ilgi gaidītais svara zudums.

Zinātnieki ir atklājuši, ka pareizais optimālā ūdens daudzuma aprēķins jāveic šādi: cik daudz kaloriju tiek uzņemts, cik daudz ūdens jāizdzer, iegūtajam skaitlim pievienojot vēl 0,5 litrus. Piemēram, ja jūs ēdat pārtiku par 1200 kcal, tad jums jāizdzer nedaudz mazāk par diviem litriem.

Mājas limonāde ir mazkaloriju

Ūdens šķeļ taukus, veicina pārstrādāto produktu izvadīšanu no organisma, paātrina vielmaiņu. Bez šaubām, ūdens ir vienkāršākais mazkaloriju dzēriens.

Ņemot ūdeni dienas laikā, jums jāatceras daži noteikumi. 1 noteikums – pirms gulētiešanas nedrīkst dzert daudz ūdens, jo var rasties pietūkums.

Otrkārt, ēšanas laikā nedrīkst dzert, jo apēstais ēdiens, visticamāk, nogulsnējas taukaudos.

Treškārt, jūs nevarat dzert pirms ēšanas. Ūdens atšķaida kuņģa skābi, kas var izraisīt gremošanas traucējumus.

Papildus ūdenim ir vairāki dzērieni, kas nekaitēs figūrai un kaut kādā veidā pat palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.

Kafija ir zemu kaloriju dzēriens. Priekšnosacījums ir to lietot tīrā veidā, tad tas palīdzēs izvadīt no organisma lieko šķidrumu.

Zaļajai tējai ir antioksidanti ar pretiekaisuma funkciju.

Dabīgās sulas satur arī maz kaloriju. Labums ir svaigi spiestās sulās, bez pievienotā cukura, nevis iepirktajās fasētajās. Pēdējie ir vairāk kaitīgi nekā noderīgi.

Zemu kaloriju saturs ir arī šādiem dzērieniem, taču tas ir lielāks nekā iepriekš uzskaitītajos:

1. Limonāde bez cukura. Tas attiecas uz mājās gatavotu limonādi. Tajā ir ūdens, citronskābe un pats citrons, cukuru nevar pievienot.
2. Augļu dzērieni bez cukura. To ražošanā tiek izmantotas dažādas ogas un ūdens.
3. Beztauku kefīrs. Bet šo dzērienu ir ne tikai iespējams dzert, bet pat vēlams tievējot, jo tas ietekmē organisma attīrīšanos un uzlabo gremošanu.

Ieteicamās ikdienas kalorijas svara zaudēšanai

Katrs cilvēks atšķiras pēc standarta parametriem, tāpēc nav iespējams nosaukt universālu figūru, kas derētu ikvienam. Sievietei ir noteikts 1200 kcal ierobežojums, taču tā ir minimālā vērtība. Ēdot mazāk kaloriju, tas noteikti kaitēs ķermenim.

Bet, lai iegūtu rezultātu, jums ir jāaprēķina kaloriju skaits katrai personai atsevišķi, ņemot vērā galvenos parametrus.

1. posms - galvenās apmaiņas aprēķins.

Aprēķinos tiek izmantotas šādas mērvienības: cm augumam, kg svaram.
10*svars+6,25*augums-5*vecums-161

Saskaņā ar šo formulu mēs iegūstam noteiktu skaitli, kas parāda kaloriju skaitu, kas nepieciešams noteiktam organismam dzīvības uzturēšanai.

2. posms - kopējās kaloriju patēriņa vērtības aprēķins dienā.

Šo vērtību aprēķina, reizinot ar koeficientu, kas atspoguļo cilvēka dzīvesveidu.

Neaktivitātei tas ir 1,2; mazai darbībai - 1,375; vidēji - 1,55; augstajam - 1,725; ļoti aktīvam dzīvesveidam - 1,9.

Iegūtā vērtība sniedz priekšstatu par to, cik daudz kaloriju mums ir nepieciešams patērēt, lai sākotnējais svars nemainītos, bet paliktu tajā pašā vērtībā.

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vienkārši jāsamazina kaloriju skaits pārtikas produktos un, gluži pretēji, lai iegūtu svaru, pievienojiet ēdienam kalorijas.

Papildus šai formulai internetā ir milzīgs skaits automatizēto kalkulatoru, kur aprēķins notiks tiešsaistē, jums tikai jāievada savi dati nepieciešamajos laukos.

Uztura speciālisti neiesaka krasi samazināt kaloriju skaitu no parastās vērtības., jo organisms aizsardzības nolūkos, gluži pretēji, sāks visu pārtiku likt taukos. Kaloriju samazināšanu nevajadzētu veikt pēkšņi, un Labāk ir sākt ar samazinājumu par 20%.

Zemu kaloriju brokastu receptes

Ir zināms, ka brokastīm vajadzētu pēc iespējas vairāk piepildīt jūs ar enerģiju, lai dienas laikā jums pietiktu spēka. Lai kļūtu par slaidu figūru, svara zaudēšanai jāēd mazkaloriju ēdieni.

Pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru

Sastādot diētu brokastīm no vienkāršiem produktiem, arī rūpīgi jāaprēķina, lai neliels kaloriju daudzums neietekmētu uzturu.

Zemāk ir vienkāršas brokastu receptes, kurās norādīts kaloriju skaits, kas veicina svara zudumu.

Prosas putra pienā ar ķirbi

94 kcal uz 100 gramiem.

Produkti:

• Piens - 750 ml;
• Ķirbis - ½ kg;
• Prosa - 1 glāze;
• Cukurs un sāls pēc garšas (ieteicams attiecīgi 1 un ½ tējk.).

Pienu uzkarsē līdz karstam stāvoklim, bet ne līdz vārīšanās temperatūrai. Tajā liek sagrieztu ķirbi un vāra 13 minūtes.

Prosu rūpīgi nomazgā un liek katliņā, pārber ar sāli un cukuru. Pagatavojiet 20 minūtes. Sabiezināta putra "sasniedz" cepeškrāsnī 20 minūtes.

Piparu omlete

79 kcal uz 100 gramiem.

Sastāvdaļas:

• Pipari (nav rūgti) - 2 gab .;
• 4 olas;
• Piens - puse glāzes;
• Sāls, pipari, zaļumi - pēc garšas.

Piparus nomizo, nomazgā un sagriež gredzenos, biezumam jābūt apmēram 1,5 cm Olas un pienu jāsakuļ, pievienojot zaļumus un sāli. Pipari liek uzkarsētā pannā, saputoto maisījumu lej riņķīšos. Cepiet, līdz gatavs.

Hercules putra ar banānu

92 kcal uz 100 gramiem.

Sastāvdaļas:

• Hercules pārslas - 50 gr .;
• Piens - puslitrs;
• Kanēlis - 1 tējkarote;
• Sāls - pēc garšas;
• Citrons - puse gabala;
• Banāni - 2 gab;
• Mājas jogurts (dabisks) - 2/3 tase;
• Cukurs - pēc garšas.

Katliņā pārlejiet graudaugus ar pienu, pievienojiet sāli ar kanēli un cukuru. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns apmēram minūti. Banānus sagriež šķēlēs, viegli apslaka ar citrona sulu, lai tie nekļūtu melni. Šķīvī liek kārtās: 1 kārta - putra, 2 kārta - banāni, 3 kārta - jogurts.

Zemu kaloriju pusdienu receptes

Lai pagatavotu veselīgas, mazkaloriju, vieglas pusdienas, jālieto tikai svaigi, dabīgi produkti, jāizvairās no konservantiem un garšas pastiprinātājiem. Mazkaloriju, vienkārši pārtikas produkti svara zaudēšanai satur maz vai vispār nesatur sāli.

Dārzeņu biezeņu zupa - mazkaloriju pusdienas

Lai produkti būtu noderīgi, neizmantojiet ilgstošu gatavošanu. Mazkaloriju maltītes pēc daudzuma tiek gatavotas porcijās, tāpēc tās nevajadzētu atstāt “vēlākam laikam”
.
Negatavojiet ēdienus ar ilgu cepšanu vai ar lielu tauku izmantošanu. Lai zaudētu svaru, mēs cenšamies dot priekšroku vienkāršām receptēm, kas saistītas ar atsevišķu uzturu.

dārzeņu biezeņa zupa

100 gramos ir 24 kalorijas.

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• Ūdens - 1 l.;
• Ziedkāposti - apmēram 700 gr.;
• Zaļie sīpoli - nedaudz, dekorēšanai;
• Spuldze - 1 gab.;
• Čili pipari - 1 gab .;
• Sāls, pipari - pēc garšas.

Kāpostus sadala mazos komponentos, kas jāieliek katliņā un jāpārlej ar ūdeni. Tālāk jums jāpievieno iepriekš sasmalcināti sīpoli, čili pipari, pēc attīrīšanas no sēklām un jāsāk gatavot.

Pēc ūdens vārīšanās noņemiet piparus un turpiniet gatavot, līdz kāposti ir pilnībā gatavi. Pēc tam, izmantojot blenderi, mēs dodam biezeņa stāvokli, sāli un piparus. Katru porciju izrotājam ar zaļumiem.

vistas zupa

79 kcal uz 100 gramiem.

Sastāvdaļas:

• Ūdens - 2 litri;
• Vistas gabals (var izmantot kāju, augšstilbu, bet labāk ir krūtiņa, jo tā ir mazāk kaloriju) - 1 gab .;
• Spuldze - 1 gab.;
• Ķiploki - 3 krustnagliņas;
• Kāposti - 300 gr .;
• Konservētas pupiņas - 1 kārba;
• Mazie cukini - 1 gab .;
• Burkāns - 1 gab .;
• Selerijas - pēc izvēles;
• Sāls un pipari pēc garšas.

Vistas gaļu ar sasmalcinātiem sīpoliem un ķiplokiem aplej ar ūdeni un vāra 20 minūtes. Pēc tam buljons jāfiltrē un atkal jāuzliek uz uguns, tikmēr sagriež vistu mazos gabaliņos un liek atpakaļ pannā. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas, vāriet apmēram 25 minūtes. Zupa ir gatava.

Pollock ar dārzeņiem baltajā mērcē

100 gramos ir 72 kalorijas.

Sastāvdaļas:

• Polloka fileja - 1 kg;
• Pusglāze sojas mērces;
• Milti - 2 tējkarotes;
• Ūdens - puse glāzes;
• Skābais krējums ar zemu tauku saturu - 350 gr .;
• Krējuma (vai biezpiena) siers - 150 gr .;
• Sīpols un burkāns 2 gab. visi.

Zivis mērcē sojas mērcē 10-15 minūtes. Pannā viegli apcepam miltus, kam pievienojam ūdeni, saldo krējumu un sieru. Tiklīdz viss uzvārās, noņem no uguns.

Sasmalciniet sīpolus un burkānus, apcepiet, izmantojot augu eļļu, ar jebkurām garšvielām, kas jums patīk. Karstumizturīgā traukā liek kārtās: dārzeņus, pa virsu zivi, pārlej ar mērci. Mēs gatavojam trauku cepeškrāsnī, iestatot temperatūru līdz 180 grādiem, 50 minūtes.

Zemu kaloriju vakariņu receptes

Lai zaudētu svaru, vakariņās ieteicams ēst pārtiku, kas nesatur lielu kaloriju skaitu, ir viegla, bet diezgan barojoša. Vakariņās ir piemēroti vienkārši ēdieni, piemēram, sēnes, dārzeņi un augļi, piena produkti, zivis, olas un gaļa.

Sēnes ir zemas kaloritātes produkts

Siera kotletes

100 grami 188 kcal.

Lai pagatavotu šo ēdienu, ņemiet:

• Maltā liellopa gaļa - 400 gr .;
• Piparu liela pāksts - 1 gab .;
• 1 sīpols;
• 100 gr. cietais siers;
• Ola - 1 gab .;
• Sāls - pēc garšas.

Sieru sagriež mazos kubiņos. Sasmalciniet piparus un sīpolus, pievienojiet tiem visas iepriekš uzskaitītās sastāvdaļas, kārtīgi samaisiet.

Veidojot kotletes, katras bumbiņas iekšpusē ielieciet siera gabaliņu. Kotletes tiek ceptas vai ceptas cepeškrāsnī, kas vēl vairāk uzlabos derīgās īpašības.

Biezpiena salāti

56 kcal uz 100 gramiem.

Pārtikas preču saraksts:

• Biezpiens ar minimālu tauku saturu - 80 gr.;
• Vidēja izmēra tomāts - 1 gab .;
• 1 īsu augļu gurķis;
• Skābais krējums ar tauku saturu 10% - 30 gr .;
• Jebkuri zaļumi, ieskaitot salātu lapas - apmēram 30 gr ķekars;
• Sāls - pēc garšas.

Dārzeņus sagriežam jebkurā izmērā un formā, sajaucam visas sastāvdaļas kopā, garšojam ar krējumu un sāli.

Sarkanā zivs cepta ar dārzeņiem

100 grami 105 kcal.

Produkti, kas būs nepieciešami ēdiena gatavošanai:

• Sarkanā zivs - 600 gr .;
• Cietais siers - 80 gr .;
• Burkāni ar sīpoliem, 1 gab.;
• nesaldināts jogurts - 200 gr.
• Sāls - pēc garšas.

Zivi sagriež porcijās steikos, ierīvē ar sāli. Ielieciet zivis uz cepešpannas, kas iepriekš tika ieeļļota ar augu eļļu. Cepiet dārzeņus atsevišķi pannā, pārlejiet tos ar jogurtu. Pārklājiet zivis ar dārzeņu mērci un rīvētu sieru. Gatavošana cepeškrāsnī 25 minūtes. Temperatūras režīms 220 grādi.

Kā pagatavot garšīgas brokastis svara zaudēšanai? Receptes skatīt šeit:

Garšīgs mazkaloriju ēdiens: vistas un kāpostu kastrolis. Recepte un pagatavošana šeit:

Vai sviestmaize var būt ar zemu kaloriju daudzumu? Izrādās – jā. Receptes iespējas šajā videoklipā:

Saki nē!" bezgaršīgs ēdiens, bada diētas un vienmuļš uzturs! Piedāvājam receptes diētiskām brokastīm, pusdienām un vakariņām, no kurām tek siekalas un tās gribas pagatavot uzreiz!

Ēdiens ir neaizstājams jebkuram cilvēkam uz zemes, jo no tā tiek “izvilkts” viss nepieciešamais ķermeņa veselības uzturēšanai un attīstībai. 21. gadsimta tendences ir novedušas pie tā, ka ēdiens ir kļuvis par kultu: milzīgs skaits veikalu, kafejnīcu, restorānu, stendu ar "saldumiem" piesaista miljoniem cilvēku. Taču gandrīz visās šajās pārtikas tirdzniecības vietās tiek pārdoti organismam kaitīgi produkti, kuru lietošana izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un citas veselības problēmas.

Kā ēst pareizi un ko ēst, lai zaudētu svaru? Atbilde ir vienkārša: jums ir nepieciešams pievērsties diētiskajai virtuvei. Simtiem cilvēku uzreiz teiks, ka šāds ēdiens ir vienmuļš un tam nav garšas, taču šis viedoklis ir maldīgs. Pavāri no visas pasaules ir izstrādājuši miljoniem garšīgu svara zaudēšanas diētas recepšu, kas apmierinās sieviešu, vīriešu un bērnu vajadzības.

Daudzi cilvēki diētisko pārtiku uztver kā daļu no ārstēšanas pēc slimības, taču tas tā nav. Veselīgs uzturs ir lielisks veids, kā sakārtot savu ķermeni, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot savu veselību.

Ik dienu cilvēkam, lai uzturētu labu formu, jāuzņem vairāk nekā 70 dažādas vielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, mikroelementi, minerālvielas, vitamīni.

Dzīvnieku olbaltumvielas nevar aizstāt ar augu olbaltumvielām. Vielas, ko satur gaļa un zivis, ļauj mūsu ķermenim ražot enerģiju, kas nepieciešama normālai darbībai. Bērnu un pusaudžu uzturā jābūt dzīvnieku olbaltumvielām.

Tradicionāli krievu virtuves ēdieni satur lielu daudzumu gaļas, kartupeļu, maizes, miltu izstrādājumu, kā arī saldumu. Šāds uzturs mums ir pazīstams, taču tas kaitē ne tikai mūsu ķermenim, bet arī figūrai.

Ko ēst pareizi

Ir daudz teoriju par to, ko ēst. Visi no tiem ir balstīti uz spriedumiem par mūsu senču uzturu. Cilvēku viedoklis viņus iedalīja tajos, kuri uzskata, ka agrāk cilvēki ēda tikai veģetāros produktus, un tajos, kas pieturas pie gaļas pārtikas, - gaļas ēdājos. Katrā ziņā visi uzskata, ka viņam ir taisnība un šādas diskusijas notiek jau gadu desmitiem.

Diētiskā virtuve ir sabalansēts un mērens pārtikas produktu komplekss cilvēka ķermeņa veselības un skaistuma uzturēšanai. Uztura speciālisti izstrādā uztura programmu, pamatojoties uz šādiem faktoriem:

• vecums;
• dzīves intensitāte;
• Dzīvesvieta.

Diētiskā pārtika, kas paredzēta bērniem, nav piemērota pieaugušajiem.

Diētas sastādīšana svara zaudēšanai

Principi, uz kuriem balstās diēta svara zaudēšanai:

1. Kaloriju līdzsvars. Svarīgs faktors svara zaudēšanas programmas sagatavošanā, jo, lai noņemtu liekos kilogramus, ir nepieciešams radīt olbaltumvielu deficītu organismā. Gremošanas laikā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras cilvēka ķermenis pārstrādā enerģijā, tas ir, šī elementa trūkums liks ķermenim sadalīt taukaudus un ņemt no tiem enerģiju. Tāpat, sastādot diētu, jums ir jāievēro sistēma: cik daudz kaloriju patērējāt, tik daudz jūs sadedzinājāt. Aktīvs dzīvesveids ļauj kontrolēt pastāvīgu tauku "iznīcināšanu", un diētiskais uzturs veicina efektīvāku svara zudumu.
2. Daudzveidība. Jums vienmēr vajadzētu ievērot sabalansētu uzturu. Cilvēks ir visēdājs, un normālai dzīvei viņam ir nepieciešams pilnvērtīgs un kvalitatīvs uzturs. Neaizmirstiet par veģetārismu, gaļas ēšanu vai augļu ēšanu.
3. NĒ pārēšanās! Pirmais solis svara zaudēšanā ir pieradināt savu ķermeni ēst mazas ēdiena porcijas. Saskaņā ar uztura noteikumiem viena porcija nepārsniedz 200-350 g galvenajām ēdienreizēm, bet uzkodām - 50-150 g.

Ievērojot diētas veidošanas pamatprincipus, jūs varat izveidot sev ērtu ēdienreižu grafiku, kas vēlāk ļaus jums iegūt labu figūru un labu veselību.

Ēdieni ar kaloriju skaitu

Izstrādājot uztura režīmu, jāatceras par kalorijām. Kalorijas ir būtiskas cilvēka ķermenim. Tie palīdz funkcionēt elpošanai, sūknēt asinis caur traukiem, darba orgāniem utt.

Lai noteiktu produktu kaloriju saturu, jums jāzina šādas vērtības:

• Vienā gramā olbaltumvielu ir 4 kalorijas;
• vienā gramā tauku - 9 kalorijas;
• vienā gramā ogļhidrātu - 4 kalorijas;
• Vienā gramā alkohola ir 7 kalorijas.

Lai gan alkoholiskajos dzērienos ir kalorijas, tie nav uztura bagātinātāji.

Lai izvēlētos sev diētas ēdienkarti, vispirms ir jānosaka organismam nepieciešamo kaloriju skaits. Tos aprēķināt ir vienkārši: vienam svara kilogramam ir viena kalorija stundā. Tas ir, cilvēkam vecumā no 20 līdz 40 gadiem ir nepieciešami 1200 līdz 1500 kcal dienā. Protams, tauku dedzināšanas ātrums katram ir atšķirīgs, tas atkarīgs no fiziskās aktivitātes apjoma, stresa un dzīves aktivitātes.

Ēdieni, kas jāaizmirst

Vēlmē zaudēt svaru daži cilvēki spīdzina sevi ar badu. To izdarīt ir absolūti neiespējami. Nedēļai izstrādājot ēdienkarti ar aprēķinātām kalorijām, jūs ēdīsit pareizi, nekaitējot ķermenim un neiegūstot perfektu figūru.

Lai sasniegtu vēlamos svara rādītājus, jums būs jāaizmirst par dažu "sliktu figūrai" produktu esamību:

• maizes izstrādājumi;
• salds;
• cūkgaļa, zoss un pīle, bekons, jēra gaļa;
• dārzeņi un sviests, margarīns;
• trekni piena un rūgušpiena produkti;
• kartupeļi;
• iegādātas sulas, limonādes, kokteiļi, kakao;
• alkoholiskie dzērieni;
• saglabāšana;
• pusfabrikāti, kūpinātas un vārītas desas;
• žāvēti augļi;
• kaviārs;
• rieksti.

Šādi produkti nekaitēs tavam organismam, taču arī ar tiem sakārtot savu organismu neizdosies.

Veģetāras receptes

Veģetārisms ir diēta, kurā cilvēks pilnībā vai daļēji atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas. Augu izcelsmes uzturam ir daudz atbalstītāju un pretinieku, un maz ticams, ka viņi kādreiz nonāks pie vispārējas vienprātības. Katrā ziņā mūsdienās kļūst arvien vairāk veģetārisma piekritēju, pieaug arī garšīgu un interesantu recepšu skaits, kurās izmantotas tikai augu izcelsmes sastāvdaļas. Piemēram:

Saldais ķirbju biezenis. Kaloriju saturs 167 kcal uz 100 g.

Diētiskajam desertam, kura pamatā ir trīs porcijas, būs nepieciešami: 250 g ķirbja, 50 g maltu valriekstu, 125 g plūmju ievārījuma, cukurs un kanēlis pēc garšas.

Ēdienu ir ļoti viegli pagatavot. Ķirbi sagriež kubiņos, cep cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā. Pēc vārīšanas ķirbi saberž biezenī, pievieno kanēli un cukuru. Pusi no ķirbju masas izklāj dziļā bļodā, ar nākamo kārtu pievieno ievārījumu. Tālāk atlikušais biezenis tiek vienmērīgi sadalīts pa virsmu. Trauku nosūta ledusskapī uz 10-12 stundām. Pirms pasniegšanas desertu pārkaisa ar riekstiem.

Sīpolu zupa. Kaloriju saturs 32 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu trīs porcijas mazkaloriju zupas, nepieciešamas šādas sastāvdaļas: trīs vidēji sīpoli, puse balto kāpostu galviņas, viens burkāns, pusotrs tomāts, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Zupas pagatavošana sastāv no tā, ka vispirms visi dārzeņi tiek smalki sagriezti. Sastāvdaļas ievieto ūdenī un liek uz uguns. Lai buljons būtu zeltaināks, sīpolu var nedaudz apcept olīveļļā. Sīpoli tiek nosūtīti arī uz dārzeņiem. Zupa jāvāra desmit minūtes. Pēc brīža samaziniet uguni un pārklājiet katlu ar vāku. Dārzeņi uz lēnas uguns velk vēl 30-40 minūtes.

Atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu organismā. Sastādot diētu, noteikti iekļaujiet pārtiku ar augstu dzelzs, joda, kalcija un D un B12 vitamīnu saturu.

Diētas receptes svara zaudēšanai mājās

Jebkurā gadījumā, lai kārtīgi paēstu, būs jāgatavo mājās, jo ēdināšanas vietās nevarēsi kontrolēt savam ēdienam pievienotās eļļas un garšvielu daudzumu.

Uztura speciālisti iesaka pēc iespējas izvairīties no sāls un garšvielu lietošanas ēdieniem, jo ​​tie kairina kuņģi, izraisot izsalkumu.

Gatavojot un ēdot diētas ēdienkartē, jāņem vērā šādi ieteikumi:

1. Ēd lēnām un mierīgi. Rūpīga ēdiena sakošļāšana nodrošina visu nepieciešamo elementu pilnīgu asimilāciju.
2. Traukam jābūt pievilcīgam izskatam un patīkamai garšai.
3. Diēta tiek pastāvīgi atšķaidīta ar dažādiem dārzeņiem un augļiem.
4. Piena produktus ēd atsevišķi no galvenajiem ēdieniem.
5. Jums vajadzētu gatavot tikai vienu reizi.
6. Trīs stundas pirms gulētiešanas neko neēd.
7. Augļi un dārzeņi tiek patērēti atsevišķi.
8. Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.

Atcerieties, ka visiem ēdiena gatavošanā izmantotajiem produktiem jābūt svaigiem un tīriem.

Diētai nepieciešamie pārtikas produkti

Lai pagatavotu ēdienus svara zaudēšanai, ir vērts atcerēties dažus produktus, kas palīdzēs cīnīties ar papildu mārciņām:

• Vārītas olas. Parastā cieti vārītā un brokastīs ēstā vistas ola piesātinās organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu auglīgai dienai.
• Skābēti kāposti. Daudziem pazīstami kopš bērnības, kāposti normalizē zarnu mikrofloru, veicinot pareizu gremošanu.
• Zemu kaloriju jogurts. Piena produkts palīdzēs ne tikai remdēt izsalkumu darba uzkodu laikā, bet arī būs lieliska salātu mērce.
• Mieži. Šie graudi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas ir tik nepieciešamas, zaudējot svaru. Tas uzlabo vielmaiņu un arī rada sāta sajūtu.
• Pākšaugi. Liels daudzums antioksidantu, ko satur pupiņas, uzlādēs organismu jauniem sasniegumiem.
• Linu sēklas. Maltas linsēklas palīdzēs ātri zaudēt 2-3 kilogramus nedēļā. Ar šķiedrvielām bagātu produktu nelielās porcijās pievieno graudaugiem vai jogurtiem.
• Selerijas. Brīnišķīgs dārzenis, par kuru ir dzirdējis ikviens, kurš zaudē svaru. Selerijas atjauno ķermeņa šūnas, palīdz normalizēt gremošanu, satur daudz noderīgu vitamīnu, minerālvielu un minimālu kaloriju daudzumu.
• Vistas fileja. Vispopulārākais liesais proteīns ir labākais diētiskais ēdiens.
• Avokado. Veselīgs auglis, kas piepildīs organismu ar taukiem, minerālvielām un vitamīniem, taču nevajag to ļaunprātīgi izmantot. Avokado norma dienā ir 1-2 šķēles.
• Spināti. Viena šī zaļā auga porcija satur 5 veidu vitamīnus, šķiedrvielas, magniju un folijskābi.

Ievērojot diētiskās uztura principus un skaitot kalorijas, jūs varat zaudēt šīs papildu mārciņas mēneša laikā.

Receptes ar saskaitītām kalorijām mājas gatavošanai

Protams, diētiskajai diētai var sekot gatavošana tikai mājās, taču ne katrs ģimenes loceklis vēlas ievērot diētu. Šajā gadījumā tiek izmantoti dažādi triki, jo parastos ēdienus var nemanāmi aizstāt ar mazkaloriju. Mājas kotlešu ar skaitītām kalorijām recepšu piemērs:

Vistas kotletes tvaicētājā. Kaloriju saturs 145 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu septiņas porcijas, nepieciešami šādi produkti: 1 kg maltas gaļas, 2 gab. sīpols, 1 gab. selerijas, 150 g cietā siera, 2 ēd.k. majonēzes mērce, 2 vistas olas, garšvielas pēc garšas, ūdens dubultam katlam 150 ml.

Maltai vistas gaļai pievieno rīvētu sīpolu, selerijas kātu, sieru. Visas sastāvdaļas sajauc, tur pievieno olas un garšvielas. No gatavās masas veido mazas kotletes un liek dubultā katlā. Ēdiens ir gatavs 25-30 minūtēs.

Zivju kotletes no pollaka. Kaloriju saturs 180 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu piecas kotlešu porcijas, būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: 700 g pollaka filejas, 150 g grauzdētas maizes bez garozas, viena vistas ola, 5 ēd.k. augstākās kvalitātes milti, 70 g augu eļļas, šķipsniņa kartupeļu cietes, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar sīpoliem un ūdenī izmērcētu maizi. Pēc olu un garšvielu pievienošanas. No iegūtās maltās gaļas veido mazas formas kotletes un izliek karstā pannā. Kotletes apcep eļļā 5-8 minūtes.

Jūs varat samazināt ēdiena kaloriju saturu, aizstājot maizi ar ķirbi vai cukini.

Mājās gatavotas mazkaloriju diētas maltītes palīdzēs kontrolēt visu mājsaimniecību uzturu.

Receptes katrai dienai

Ja esat nolēmis pāriet uz diētisku diētu, vislabāk ir nekavējoties izstrādāt pilnīgu nedēļas ēdienkarti. Šāda pieeja palīdzēs ietaupīt laiku, meklējot īstās receptes, un veikalā varēsiet uzreiz iegādāties ēdiena gatavošanai nepieciešamos produktus.

Nedēļas ēdienkarte ar kalorijām

Uz kalorijām balstītu diētu ir diezgan grūti ievērot, taču tā ļauj efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Diētas paraugs nedēļai:

Pirmdien 500 kalorijas

• Rīts: divi vistas proteīni, puse greipfrūta
• Pusdienas: 200 g svaigu dārzeņu
• Diena: 150 g vārītas vistas filejas, 150 g dārzeņu
• Uzkodas: 250 ml svaigi spiestas sulas
• Vakars: 200 g dārzeņu salāti ar vistu

Otrdien pie 800 kalorijām

• No rīta: 100 g mazkaloriju biezpiena, zaļā tēja
• Pusdienas: vietējie augļi
• Diena: 250 g sautēti dārzeņi ar vistas fileju
• Vakars: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena, 100 g tvaicētas liellopa gaļas, saldie pipari

Trešdien 500 kalorijas

• Rīts: vietējo augļu salāti ar jogurta mērci, olbaltumvielu omlete
• Diena: 250-300 g vārītas vistas ar sarkanajiem vai brūnajiem rīsiem
• Vakars: glāze mazkaloriju kefīra, 150 g biešu salātu, 100 g tvaicētas zivis

Ceturtdien pie 1000 kalorijām

• Rīts: 120 g biezpiena, tomāts, tēja bez cukura
• Pusdienas: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena
• Diena: 80 g griķu, 60 g vārītas vistas filejas, 100 g svaigu dārzeņu
• Vakars: graudaugu maizes šķēle, 50 g tvaicētas vistas, tomāts, puse greipfrūta, zaļā tēja

Piektdiena pie 800 kalorijām

• Rīts: 150 g auzu pārslu, 70 g ogas, kafijas dzēriens
• Pusdienas: 100 g burkānu salāti
• Diena: 80 g griķu, tvaicēta zivju kūka (50 g), 100 g dārzeņu, dabīgā sula
• Pēcpusdienas uzkodas: augļi
• Vakars: 150 g vārītas liellopa gaļas, 70 g svaigu dārzeņu

Sestdien 1200 kalorijas

• Rīts: Krāsnī cepta proteīna omlete, tēja vai kafija
• Pusdienas: 100 g kāpostu salātu
• Diena: 200 ml dārzeņu zupas, 100 g vārītas vistas filejas, 70 g svaigu dārzeņu
• Uzkodas: augļi, 50 g cietā siera
• Vakars: 200 g ceptas zivs ar dārzeņiem

Svētdien 1000 kalorijas

• Rīts: vārīta ola, 100 g svaigu dārzeņu
• Pusdienas: 100 g augļu salāti
• Pēcpusdienā: zema tauku satura krēmzupa, grauzdiņa šķēle, dabīgā sula
• Pēcpusdienas uzkodas: trīs kvadrāti tumšās šokolādes, tēja bez cukura
• Vakars: 150 g vārītas vistas filejas, 100 g sautētu dārzeņu, tēja

Atcerieties, ka normālai gremošanai jums ir nepieciešams patērēt vismaz divus litrus tīra ūdens dienā.

Brokastis

Daži diētisko brokastu piemēri:

1. Auzu pārslas būs lieliskas brokastis. Brīnišķīgā putra satur saliktos ogļhidrātus, kas palīdzēs iegūt pietiekami daudz un iegūt pareizo enerģijas "devu".

Auzu pārslu pagatavošana ir vienkārša: pārslas pārlej ar siltu ūdeni, ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī vai uz uguns. 10 minūtes un brokastis uz galda. Auzu pārslas vari dažādot ar augļiem, medu, ogām.

2. Griķi ir iecienīts svara zaudēšanas un sportistu produkts. Griķu biezputra attīra organismu no kaitīgajiem nosēdumiem un pilnībā uzsūcas.

Pagatavojiet putru trīs veidos:

• vāra uz uguns parastajā veidā, bet nepievienojot eļļu vai pienu;
• pārlej pārslas ar verdošu ūdeni 8 minūtes;
• tvaicē.

3. Kefīra kokteiļi vai smūtiji kļūs par modernu un veselīgu pārtiku svara zaudēšanai. Tos ir viegli pagatavot, nepieciešams tikai blenderis, zema tauku satura kefīrs vai dzeramais jogurts un augļi. Visu samaisa un sakrata.

4. Beztauku biezpiens ar augļiem vai garšaugiem lieliski papildinās diētisko diētu.

5. Palutiniet sevi no rīta un pagatavojiet augļu salātus. Tajā tiek likts jebkurš auglis, taču neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina kalorijas, savukārt banāns, gluži pretēji, satur tās pārmērīgi.

Ja nevēlaties patstāvīgi aprēķināt katra ēdiena kaloriju saturu, varat izmantot receptes ar gataviem aprēķiniem. Piemēram:

Ķirbju pankūkas. Divām pankūku porcijām jums būs nepieciešams:

• ķirbis - 150 g;
• liels bumbieris - 1 gab .;
• rīsu milti - ¼ glāzes;
• manna - ¼ glāzes;
• cepamā pulvera mīkla - 1,5 tējk;
• maltas mandeles - 15 g;
• ola - 1 gab .;
• krējums 33% - 1 ēdamkarote;
• niedru cukurs - 100 g;
• medus - 2 tējk;
• kanēlis - 1,5 ēdamkarotes;
• kardamons - 0,5 tējk;
• malts muskatrieksts - 0,5 tējk;
• sāls, vanilīns, piparmētra - pēc garšas.

Šis ēdiens satur 198 kilokalorijas uz 100 gramiem. produkts.

Lai pagatavotu pankūkas, vispirms jānomizo un jāsagriež bumbieri un jāieliek katliņā. Gabaliņus aplej ar 500 mililitriem ūdens, pievieno cukuru, muskatriekstu, kardamonu, kanēli, vaniļu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samazina liesmas temperatūru. Atstājiet bumbierus uz lēnas uguns 40 minūtes. Sakuļ olas ar krējumu, pievieno tām rīvētu ķirbi, mannu, rīsu miltus, mandeles. Visu rūpīgi samaisa un ļauj mīklai atpūsties.

Cep pannā no abām pusēm. Pasniedz ar karstām bumbieru šķēlītēm.

Vakariņas

Diētiskās pusdienas var būt arī dažādas. Var eksperimentēt ar gaļas un zivju gatavošanu, palutināt sevi ar ceptiem kartupeļiem un zupām. Piemēram:

Ragu katlā

To pagatavot ir ļoti vienkārši: dažus gaļas gabalus sagriež un liek katla dibenā. No augšas tas ir pārklāts ar cukini, kāpostiem, zaļumiem, papriku vai tomātiem. Visu pārlej ar beztauku kefīru, lai par vienu pirksta falangu nesasniedz malu. Pēc katla ievietošanas cepeškrāsnī, uzkarsē līdz 180 grādiem. Pusdienas ir gatavas 40 minūtēs.

Krēmveida biezeņu zupas diētas analogs - siera zupa

Dārzeņus sautē olīveļļā. Pēc sautēšanas buljonam mazos gabaliņos pievieno kausēto sieru ar zemu tauku saturu. Pēc tam, kad siers ir izkusis, to sajauc ar dārzeņiem.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ne visiem ir iespēja pusdienot mājās. Daudziem šī ēdienreize notiek darbā, un, tā kā diētiskais uzturs ir jāievēro nepārtraukti, labāk ņemt līdzi kaut ko gatavu.

Pusdienas darbam

Kastrolis

Zema tauku satura biezpienu sajauc ar vienas olas proteīnu, 200 mililitriem piena un 50 g auzu pārslu. Maisījumu saputo ar blenderi, tad lej cepamajā traukā. Cep 180 grādu temperatūrā 20-25 minūtes.

Dārzeņu panniņas ar pupiņām

Šajā ēdienā konservētas pupiņas darbojas kā piedeva, un pašas pankūkas gatavo šādi: burkānus vai cukini samaļ uz rīves. Pievieno arī olu un mannu. Jūs varat pagatavot pankūkas sausā pannā vai cepeškrāsnī.

Receptes darbam ar aprēķinātajām kalorijām

dārzeņu ruļļi

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• rīspapīrs - 8 loksnes;
• Funchose nūdeles - 12 g;
• vistas fileja - 75 g;
• vidējs burkāns - puse;
• vidējs gurķis - puse;
• salāti - 4 loksnes;
• zaļumi;
• sezama vai olīveļļa.

Trauks ir paredzēts divām personām un satur 172 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta.

Rīspapīru samitrina un izklāj uz dvieļa, lai noņemtu lieko mitrumu. Nūdeles aplej ar verdošu ūdeni un brūvē tik ilgi, cik rakstīts uz iepakojuma. Vārītu krūtiņu, burkānus un salātus sagriež strēmelītēs un liek bļodā. Tur pievieno arī nūdeles un sviestu. Visas sastāvdaļas sajauc, izklāj uz rīspapīra. Ruļļi ir garlaicīgi. Pusdienas gatavas.

Okroška

Diēta okroshka uz kefīra ir ļoti populāra karstā vasarā. Tam var pievienot gandrīz jebkurus dārzeņus, un kā mērci var kalpot ne tikai kefīrs, bet arī minerālūdens, sālījums vai buljoni. Lieliski piemērots kā parastās zupas aizstājējs.

Recepte okroshka uz kefīra ar vistu. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• mazkaloriju kefīrs - 2l;
• zaļumi - 10 g;
• vistas fileja - 2 gab .;
• bulgāru pipari - 2 gab .;
• gurķis - 2 gab .;
• burkāni - 1 gab .;
• garšvielas pēc garšas.

Vistas fileju vāra 15-20 minūtes, pēc pagatavošanas gaļu atdzesē un sasmalcina ar nazi. Visus dārzeņus arī sagriež kubiņos. Sastāvdaļas liek katliņā, pārlej ar kefīru. Pievieno garšvielas un garšaugus. Diētisko zupu var pasniegt pie galda.

Atkarībā no sastāvdaļām un jūsu iztēles, okroshka kaloriju saturs būs atšķirīgs, bet 100 gramos zupas parasti ir ne vairāk kā 200 kcal.

Varat arī gatavot vairāk mazkaloriju zupa, kuras pamatā ir minerālūdens. Sastāvdaļas četrām porcijām:

• minerālūdens - 1,5 litri;
• kartupeļi formas tērpos - 2 gab .;
• svaigs gurķis - 1 gab .;
• svaigi redīsi - 4 gab .;
• ārsta desa - 150 g;
• vārīta vistas ola - 3 gab .;
• zema tauku satura skābs krējums - 100 g;
• mazkaloriju kefīrs - 100 ml;
• garšaugi, garšvielas - pēc garšas.

Desu, gurķi, redīsus, olas, nomizotus kartupeļus sagriež kubiņos un lej katliņā. Zaļumus sasmalcina un arī pievieno visām sastāvdaļām. Ienes garšvielas, skābo krējumu un kefīru, visu pārlej ar minerālūdeni. Zupu kārtīgi samaisa. Labu apetīti!

Vakariņas

Diētiskās vakariņas var būt garšīgs cienasts jūsu ģimenē. Tam varat izmantot zivis, gaļu, dārzeņu salātus un daudz ko citu.

Galvenais ir atcerēties, ka pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūtaties izsalcis, izdzeriet beztauku kefīru vai glāzi ūdens.

Cepta skumbrija

Sastāvdaļas uz 1 porciju. Traukā ir 138 kcal uz 100 gramiem produkta. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams:

• skumbrija - 1 gab .;
• jogurts bez taukiem - 100 g;
• puse maza apelsīna;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• garšaugi, sāls, melnie pipari - pēc garšas.

Zivju gatavošana ir ļoti vienkārša. Skumbriju rūpīgi nomazgā, uz liemeņa veic paralēlus griezumus. Pusei apelsīnam noņem miziņu, izspiež sulu. Marinādei jāsajauc jogurts, garšvielas, sula un apelsīna miziņa. Skumbriju iesmērē ar marinādi un iepako folijā. Trauku gatavo 30 minūtes 200 grādu temperatūrā.

Fileja mīklā

Sastāvdaļas 2 porcijām. Šādas diētiskās vakariņas satur 151 kcal uz 100 gramiem produkta. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams:

• vistas fileja - 400 g;
• vistas ola - 1,5 gab .;
• rīsu milti - 3 ēdamkarotes;
• garšvielas pēc garšas;
• majonēzes mērce - 2 ēd.k.

Vistas fileju nomazgā, sagriež gabaliņos karbonādei, nosit ar kulinārijas āmuru. Marinādei jāsajauc mērce, garšvielas, saspiesti ķiploki. Ieeļļojiet karbonādes ar maisījumu no abām pusēm, ļaujiet gaļai nostāvēties 15-20 minūtes. Pēc tam apviļā gabaliņus rīsu miltos un pēc tam sakultās olās. Apcep sinepēs vai olīveļļā. Kā piedeva šim ēdienam lieliski der konservēti zirņi.

Aplūkojot ēdienu piemērus, uzreiz var saprast, ka diētiskais ēdiens var būt garšīgs un interesants.

Bērniem

Rūpējoties par diētu, neaizmirstiet par bērniem. Miljoniem šokolādes, saldumu un gardu burgeru, hotdogu un picu dēļ bērnu aptaukošanās mūsdienās ir kļuvusi par akūtu problēmu. Daudzas jaunas mātes teiks, ka pilnība pusaudžiem ir normāla parādība. Taču liekais svars bērnībā negatīvi ietekmēs locītavu, kaulu un iekšējo orgānu stāvokli nākotnē.

Diētas ēdienkarte, kas paredzēta pieaugušajiem, kategoriski nav piemērota bērna ķermenim.

Varat iedomāties šādu nedēļas ēdienkarti

pirmdiena

• Brokastis: mannas pankūkas, augļi
• Pusdienas: olu salāti ar cieto sieru, kompots
• Pusdienu laiks: viegla zupa ar gaļas buljonu, kotletes ar griķiem
• Vakars: augļu salāti, kissel

• Brokastis: Krāsnī gatavota omlete, kompots
• Pusdienas: dārzeņu rullītis
• Pusdienu laiks: cepts kartupelis ar aknām, dārzeņu sula
• Vakars: muslis ar žāvētiem augļiem, tēja

• Brokastis: jūras velšu salāti, dabīgā sula
• Pusdienas: biezpiens ar augļu vai ogu gabaliņiem
• Pusdienu laiks: vistas buljons, dārzeņu sautējums
• Vakars: graudaugu putra, burkānu salāti

• Brokastis: kartupeļu pankūkas ar skābo krējumu
• Pusdienas: augļu smūtijs
• Pusdienu laiks: borščs ar vistas buljonu, grauzdiņa maizes šķēle
• Vakars: griķu biezputra ar pienu

• Brokastis: siera kūkas, garšaugu novārījums
• Pusdienas: augļi, jogurts
• Pusdienas: svaigu kāpostu zupa, tomāts, tēja
• Vakars: biezpiens ar augļiem, auzu pārslas

Protams, jūs varat pats izveidot ēdienkarti bērna svara samazināšanai, taču labāk ir sazināties ar kvalificētu uztura speciālistu, kurš ne tikai izstrādās svara zaudēšanas programmu, bet arī pievienos tai obligātās fiziskās aktivitātes un vitamīnu kompleksu.

Diētas receptes lēnai plīts

Lēnā plīts ir tehniska ierīce, kas iekarojusi miljoniem sieviešu mīlestību uz visas planētas. Ar tās palīdzību jūs varat viegli un ātri pagatavot jebkuras sarežģītības ēdienus, vienlaikus saglabājot visas produktu uzturvērtības.

Diētiskie ēdieni, kas pagatavoti lēnajā plītī, ļauj ar prieku zaudēt svaru. Laiki, kad, lai noņemtu liekos kilogramus, pastāvīgi bija jāēd vārīti dārzeņi un marinēti āboli, jau sen ir nogrimuši aizmirstībā. Tagad ar daudzfunkcionālas virtuves ierīces palīdzību varat izveidot gardus, veselīgus un, galvenais, mazkaloriju ēdienus.

Lēnās plīts izmantošanas priekšrocības diētiskas pārtikas pagatavošanai

• Produkti saglabā vitamīnus un uzturvielas.
• Traukiem ir lieliska garša.
• Ēdienu gatavošanai nav nepieciešama eļļa.
• Pastāvīga temperatūras režīma uzturēšana, novērš ēdiena uzsildīšanu.

Lēnā plīts ir “gudra” ierīce, kas ļaus pareizi ēst pat cilvēkiem ar minimālu brīvā laika daudzumu.

Daudzas vienkāršas tvaicēšanas receptes ir atrodamas specializētās grāmatās un ieliktņos, kas ir komplektā ar virtuves palīgu.

Griķi. Kaloriju saturs 335 kcal uz 100 g.

Vienai porcijai nepieciešami tikai 125 g griķu un sāls pēc garšas.

Griķu gatavošana lēnajā plītē ir vienkārša. Lai putra būtu garšīga, tā jāieber bļodā un jāaplej ar karstu ūdeni. Ieslēdziet režīmu “Putra” uz 20 minūtēm.

Gavēņa kotletes. Kaloriju saturs 128 kcal uz 100 g.

Sastāvdaļas piecām porcijām: 200 g svaigu sēņu, 100 g burkānu, viena glāze rīsu, puslitrs ūdens, 50 ml olīveļļas, saberzta rīvmaize.

Kotletes gatavo šādi: rīsus rūpīgi nomazgā un ieber multivarkas bļodā, tad pievieno sasmalcinātas sēnes un burkānus. Pievienojiet garšvielas un iestatiet lēno plīti rīsu vārīšanai 30 minūtes. Pēc tam, kad esam izņēmuši gatavos rīsus, atdzesējiet un veidojiet mazas kotletes. Pirms cepšanas kotleti no abām pusēm apviļā rīvmaizē.

Kviešu-ķirbju putra. Kaloriju saturs 104 kcal uz 100 g.

Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• mizoti ķirbi - 375 g;
• mazgāta prosa - 100 g;
• šķipsniņa sāls;
• niedru cukurs - 2 ēdamkarotes;
• sviests - 35 g;
• glāzi ūdens;
• piens - 300 ml.

Ķirbi sagriež gabaliņos, sasmalcina līdz mīkstumam, apcep lēnajā plītī 15 minūtes 160 grādos. Lai ķirbis nepiedegtu, vispirms gatavošanas traukā ielej eļļu. Pēc cepšanas lēnajā plīts pievieno graudaugus, pienu, ūdeni, sāli, cukuru. Viss ir rūpīgi sajaukts. Putras gatavošanas režīmā trauku gatavo 50 minūtes. Pēc tam, kad putra ir sajaukta un paliek ierīcē sildīšanas režīmā vēl pusstundu.

ķirbju prieks

Lielisks veids, kā dažādot diētas ēdienkarti, ir pievienot ķirbju ēdienus. Brīnišķīgs dārzenis ir ar zemu kaloriju saturu - tikai 25 kalorijas uz 100 gramiem produkta, tajā ir arī liels daudzums vitamīnu un šķiedrvielu.

Recepšu piemēri

Gaisa putra

Vienkāršs ēdiens no jums prasīs minimālu laiku un pūles. Ēdienu gatavošanai nepieciešams sagriezt mazos gabaliņos 0,5 kg nomizotu un mazgātu ķirbi un ievietot to dubultā katla bļodā. Tur pievieno arī pusglāzi ūdens un 150 gramus žāvētu augļu, visu pārkaisa ar cukuru. Gatavošana notiek režīmā "Dzēšana" 40 minūtes. Kad ķirbis gatavs, ar blenderi samaļ visas sastāvdaļas. Kaloriju saturs: 210 kcal uz 100 gramiem.

ķirbis ar medu

Saldam mazkaloriju ēdienam jums būs nepieciešams: mārciņa nomizota ķirbja, 200 g saldo ābolu, 200 g dabīgā medus, 100 ml ūdens.

Ķirbi un ābolus sagriež ripiņās un liek uz cepešpannas secībā ķirbis, āboli, ķirbis. Pārlej sastāvdaļas ar medu un pievieno ūdeni. 2 stundas cepeškrāsnī 160 grādos un tavs deserts gatavs.

Baklažānu receptes

Jūs varat sevi iepriecināt ar baklažānu ēdieniem, jo ​​100 gramos šī dārzeņa ir tikai 28 kcal.

Populāra baklažānu recepte diētiskajam uzturam - kastrolis. Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• baklažāni - 250 g;
• puse liela saldā pipara;
• 0,5 vidēja izmēra spuldzes;
• vistas ola - 1 gab;
• beztauku jogurts - 50 ml;
• viena ķiploka daiviņa;
• olīveļļa - 0,5 tējk

Baklažānus vajadzētu sagriezt apļos, piparus un sīpolus - gredzenos, bet ķiplokus - šķēlēs. Olu saputo ar jogurtu un garšvielām. Cepamās trauka apakšā ielejiet eļļu un gludiniet dārzeņus rindās. Maisījumu lej lēnajā plītī un cep stundu 100 grādu temperatūrā. 100 grami ēdiena satur tikai 44 kcal.

Varat arī pagatavot sulīgus baklažānus kotletes, kas lieliski aizstās gaļas "brāļus".

Lai pagatavotu četras kotlešu porcijas, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• baklažāni - 0,5 kg;
• cietais siers - 50 g;
• vistas ola - 1 gab .;
• ķiploki - 1,5 krustnagliņas;
• baltmaize - 50 g;
• rīvmaize - 50 g.

Baklažānus sasmalcina ar nazi un apcep pannā. Sieru un ķiplokus sarīvē uz smalkas rīves un pievieno atdzisušajam baklažānam. Maltajai gaļai pievieno arī olu un maizi, kas iepriekš izmērcēta ūdenī vai pienā. Maisījumu sālī, pievieno garšvielas un krekerus. Viss ir rūpīgi sajaukts. No gatavās maltās gaļas veido kotletes un apcep pannā no abām pusēm.

Trauki ar cukini

Ar jebkuru zemu kaloriju diētu tiek izmantoti cukini, jo tie satur tikai 17 kcal uz 100 gramiem svaigu dārzeņu.

Daži cilvēki svara zaudēšanai ievēro atsevišķu skvoša diētu. Šīs diētas laikā jūs varat atbrīvoties no 5 kilogramiem nedēļā.

Receptes ar kalorijām no cukini:

Vieglākais veids, kā pagatavot cukīni pārim. Dārzeņus sagriež gredzenos un liek lēnajā plīts. 15 minūtes režīmā "Tvaicēšana" un vakariņas gatavas.

Šāds cukini ēdiens satur tikai 9 kcal uz 100 gramiem.

Cukini krēmzupa

Lai pagatavotu piecas porcijas, vajadzēs: pusi sīpola un burkānu, šķipsniņu ķimenes, 15 g sviesta, puskilogramu nomizotu cukini, puslitru zema tauku satura buljona, zaļumus un garšvielas pēc garšas.

Katliņā izkausē eļļu, tur vispirms izliek sasmalcinātus sīpolus un burkānus. Tad pievieno sasmalcinātu cukini un garšvielas. Visu sastāvdaļu grauzdēšana ilgst 5 minūtes. Ielej buljonu. Vāra zupu, līdz cukini kļūst mīksti. Pēc pagatavošanas trauku saputo ar blenderi, pirms pasniegšanas pārkaisa ar zaļumiem. Kaloriju saturs 34 kcal uz 100 g.

Diētiskie salāti

Daudzi zina, ka salāti ir ne tikai sātīgs ēdiens svētku galdam, bet arī brīnišķīgs līdzeklis cīņā ar liekajiem kilogramiem. Protams, Olivier un līdzīgus salātus nevar attiecināt uz diētiskajiem salātiem, jo ​​​​tie parasti satur smagus pārtikas produktus.

Diētiskie salāti ir izgatavoti no viegli sagremojamiem un asimilējamiem dārzeņiem un augļiem, kas satur zemu kaloriju un tauku saturu. Šāds ēdiens tiek ātri pagatavots, un, pats galvenais, tas ļauj īsā laikā zaudēt šīs papildu mārciņas. Vienkāršas receptes palīdzēs netērēt daudz laika ēdiena gatavošanai, bet gan baudīt dzīvi.

Salāti ar kāpostiem "Vienkārši" daudziem zināms kopš bērnības. Viņam jums būs nepieciešams:

• svaigi baltie kāposti - 250 g;
• burkāni - 1 gab .;
• ābols - 1 gab .;
• zaļumi;
• olīvju eļļa;
• garšvielas pēc garšas.

Pirmais solis ir nomizot visus dārzeņus un augļus no mizas un sēklām. Kāpostus smalki sagriež, bet burkānus un ābolus sasmalcina uz smalkas rīves. Visas sastāvdaļas sajauc ar garšvielām un eļļu. Labu apetīti!

Ja vēlies kādu “būtiskāku” uzkodu, tad vari pagatavot diētiskos vistas salātus. Piemēram, "Silti salāti ar vistas fileju un dārzeņiem". Tam ir zems kaloriju saturs un tas lieliski remdē izsalkumu.

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• vistas fileja - 220 g;
• ķiploki - 1 daiviņa;
• tomāts - 1 gab .;
• selerijas - 30 g;
• saldie pipari - 150 g;
• olīveļļa - 2 tējk;
• jūras sāls - 2 g.

To pagatavot ir ļoti vienkārši. Dārzeņus rūpīgi jānomazgā un sagriež sloksnēs. Vāra vistas fileju, atdzesē un pēc tam sasmalcina ar nazi.

Uzkarsētā pannā pievieno eļļu, dārzeņus un ķiplokus. Nedaudz atlaidiet, pievienojiet vistu. Salātus vajag apcept 7 minūtes, minūti pirms vārīšanas, pievieno zaļumus un garšvielas.

Salātus var pasniegt ne tikai kā uzkodu, bet arī kā pamatēdienu.

Maizes izstrādājumi

Pat stipras gribas cilvēks svētkos vēlēsies “atslēgties” no uztura un apēst kūku, konditorejas izstrādājumu vai bulciņu. Bet nekas briesmīgs nenotiks, ja delikatese tiks cepta pēc svara zaudēšanas receptes. Diētiskā cepšana ir lielisks veids, kā iepriecināt sevi un dažādot savu uztura programmu.

Vienkāršas receptes svara zaudēšanai:

Pīrāgs "Biezpiens"

Lai pagatavotu gardu pīrāgu, jāņem puskilograms zema tauku satura biezpiena, trīs ēdamkarotes mannas, cukurs, 30 g griķu miltu, trīs vistas olas.

Vispirms jums ir nepieciešams mīcīt biezpienu ar mannu, miltiem un cukuru. Mīklā iecilā saputotos olu baltumus. Mīklu izklāj uz cepešpannas, nākamos konditorejas izstrādājumus var dekorēt ar augļiem vai ogām. Cep 35 minūtes 180 grādos. 100 gramos deserta ir 137 kcal.

Braunijs ar šokolādi

Desertam nepieciešams: 250 g tumšās šokolādes, 200 g zema tauku satura biezpiena, 5 vistas olas, 150 g rīsu un kviešu miltu, 50 g kakao, 120 g riekstu. Lai uzlabotu garšu, mīklai var pievienot kanēli, vanilīnu un cukuru.

Lai pagatavotu braunijus, vispirms ūdens peldē jāizkausē šokolāde un pēc tam jāsajauc ar biezpienu, sakultiem olu baltumiem, kakao, kā arī izsijātiem miltiem un sasmalcinātiem riekstiem. Pamatne ir gatava.

Maisījumu izklāj cepamtraukā, liek uz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. 100 grami cepšanas satur 324 kcal.

Diētiskā cepšana var kļūt par svara zaudēšanas diētas pamatu. Ēdiet garšīgi un pārsteidziet citus ar ideālu figūru.

deserti

Svara zaudēšanas laikā nevajadzētu liegt sev gardumus. Daudzas diētisko desertu receptes ļaus dažādot ēdienkarti un kļūt par izcilām uzkodām starp pamatēdienreizēm.

Lielisks klasisko saldumu aizstājējs būs želeja. To var pagatavot dažādos veidos, tāpēc šim desertam nebūs garlaicīgi.

Lai pagatavotu zemu kaloriju želejas desertu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• zemu kaloriju skābais krējums - 800 g;
• želatīns - 30 g;
• niedru cukurs - 200 g;
• augļi pēc garšas - 150 g.

Želejas pagatavošana ir ļoti vienkārša. Želatīnu izšķīdina siltā ūdenī, pēc tam rūpīgi sajauc ar skābo krējumu un cukuru. Pusi no iegūtā maisījuma ielej šķīvī. Tajā ir izlikti augļu gabali. Pievieno pārējo saldā krējuma-želatīna masu.

Trauku jāievieto ledusskapī uz 8 stundām.

Garšīgs deserts satur tikai 140 kcal uz 100 gramiem produkta.

Noderīgi deserti diētas laikā būs cepti augļi. Ir tikai viens veids, kā pagatavot šādu gardumu - tie ir jācep cepeškrāsnī. Stingras diētas laikā jūs iepriecinās āboli, bumbieri kombinācijā ar citrusaugļiem, jo ​​100 gramos ēdiena ir aptuveni 75 kcal.

Protams, neaizmirstiet par augļu salātiem. Pusdienās ēdot tik mazkaloriju desertu, jūs iegūsit nepieciešamo enerģijas daļu visai dienai.

Salātiem var izmantot jebkuras ogas un augļus, taču neaizmirstiet, ka vienai ēdienreizei porcija nedrīkst pārsniegt plaukstas izmēru.

Diētas receptes no biezpiena

Biezpiens ir viens no populārākajiem produktiem tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir iekļauts gandrīz visās izstrādātajās diētas programmās, jo ļauj piesātināt ķermeni un satur lielu daudzumu uzturvielu.

Siera kūkas, pīrāgi, smūtiji – visus šos ēdienus var atrast svara zaudēšanas uztura programmās. Pamatojoties uz beztauku biezpienu, tie satur minimālu kaloriju daudzumu un ļauj ātri atbrīvoties no papildu mārciņām.

Biezpienu var izmantot dažādi: vienkārši sajaucot ar zaļumiem vai augļiem, cepot, saputot blenderī, pievienojot salātiem un otrajiem ēdieniem. Jebkurā gadījumā tas neradīs nekādu kaitējumu jūsu figūrai.

Uztura speciālisti iesaka diētas laikā lietot biezpienu ar dažādu tauku procentu.

Diētisko saldumu ar biezpienu piemērs:

Kūka

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams: mārciņa zema tauku satura biezpiena, divas ēdamkarotes cukura, 1 iepakojums želatīna, augļi pēc garšas.

Biezpienu ar blenderi sajauc ar cukuru, tiem pievieno izšķīdinātu želatīnu un augļu gabaliņus. Viss ir rūpīgi sajaukts. Maisījumu izklāj smalkmaizīšu veidnēs un ievieto ledusskapī uz 8 stundām.

Šādu ēdienu var pagatavot ne tikai kā desertu, bet arī kā pamatēdienu. Lai to izdarītu, aizstājiet augļus ar dārzeņiem, bet cukuru ar sāli un garšvielām.

kokteiļi

Uz biezpiena bāzes var pagatavot arī barojošus diētiskus smūtijus.

Ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat pilnībā aizstāt parasto ēdienu ar smūtijiem. Brīnišķīgu dzērienu var lietot tikai divas reizes dienā.

Pat bērns var pagatavot smūtijus, un nav nepieciešams gatavot dzērienus, pamatojoties uz biezpienu. Kokteiļus sajauc no piena, rūgušpiena, jogurtiem un sulām.

Noteikumi diētisko smūtiju pagatavošanai

• Tiek atlasīti tikai svaigi un mazkaloriju ēdieni.
• Ledus "nozog" ogu un augļu garšu. Ja vēlaties dzert aukstu dzērienu, pirms gatavošanas varat vienkārši atdzesēt sastāvdaļas.
• Gatavo kokteili labāk atšķaidīt ar sulām vai raudzētiem piena produktiem.
• Nelieciet cukuru vai tā aizstājējus smūtijos.

Tievēšanas kokteiļu receptes

1. Divas ēdamkarotes upeņu sajauc ar 50 gramiem biezpiena. Maisījumu pārlej ar glāzi ananāsu sulas, pievieno karoti medus. Kaloriju saturs - 94 kcal uz 100 ml.
2. 4 zemenes, 50 g banānu, 100 ml kefīra, vienu ēdamkaroti tvaicētu auzu pārslu sakuļ ar blenderi. Virsu pārkaisa ar sasmalcinātiem valriekstiem. Kaloriju saturs - 99 kcal uz 100 ml.

Ir daudz gatavu smūtiju recepšu svara zaudēšanai, taču jūs vienmēr varat izdomāt savu smūtiju.

Diētas recepšu grāmatas

Protams, nav iespējams uzskaitīt visas iespējamās svara zaudēšanas receptes, taču labākās no tām ir apkopotas šādās grāmatās:

• "Receptes. Diēta un veģetārie ēdieni”;
• “Moderns ēdiens. Deserti svara zaudēšanai";
• “Moderns ēdiens. Mēs ēdam un zaudējam svaru";
• "Mēs zaudējam svaru ar garšu."

Grāmatās ir izklāstīti visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Arī šajās publikācijās var atrast kaloriju tabulas.

Kā pagatavot garšīgas mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai, izmantojot vienkāršus produktus? Mazkaloriju receptes ar kalorijām palīdzēs jums saglabāt veselību un sāta sajūtu svara zaudēšanas ceļojumā. Vienkāršas receptes neaizņem daudz laika, un ēdiena gatavošanai nav nepieciešamas eksotiskas sastāvdaļas.

Trauki no vienkāršiem produktiem

Lai samazinātu ēdienu kaloriju saturu, cepiet tos cepeškrāsnī, uz grila vai gatavojiet lēnajā plītī, neizmantojot eļļu. Vienkāršus mazkaloriju ēdienus var cept folijā vai pergamentā – tādā veidā visa sastāvdaļu sula paliek iekšā un tiek iegūti gardi, tievēšanai piemēroti ēdieni.

1. Mēģiniet lietot dārzeņus svaigus – tādējādi ietaupīsiet visus noderīgos vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
2. Salātiem pievienojiet vārītu vistu, zivis vai garneles - tas palielinās olbaltumvielu saturu pārtikā.
3. Nomainiet sviestu un majonēzi ar olīveļļu – kaloriju pieaugums nebūs, bet augu eļļā esošie nepiesātinātie tauki ir daudz drošāki asinsvadu veselībai.

Salāti ar garnelēm

Mazkaloriju ēdienus iegūst, apvienojot dārzeņus ar jūras veltēm. 4 porcijām nepieciešams:

• 200 g saldētu garneļu;
• 1 tomāts, gurķis, paprika;
• puse sīpola;
• viena citrona sula;
• 1 st. l. olīvju eļļa;
• sāls pipari.

Garneles vāra, ieliekot tās verdošā ūdenī uz 3 minūtēm, ūdeni izlej. Sasmalciniet dārzeņus, pievienojiet tiem vārītas garneles. Atsevišķi sajauciet augu eļļu, citronu sulu, sāli, piparus. Apģērbiet salātus ar šo mērci. Katras porcijas kaloriju saturs nepārsniedz 100 kalorijas.

Dārzeņu salāti

Dārzeņu salāti ir vieni no mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai. 4 porcijām kāpostu salātu nepieciešams:

• puse balto kāpostu dakšiņas;
• 1 svaigs vai marinēts gurķis;
• 2 āboli;
• 1 sīpols un burkāni;
• 1-2 selerijas kāti;
• 2 ēd.k. l. olīvju eļļa;
• 1 st. l. ābolu sidra etiķis;
• sāls pipari.

Sasmalciniet dārzeņus un samaisiet. Pagatavojiet mērci ar eļļu, etiķi, sāli un pipariem, sajaucot tos kopā. Salātiem pārlej mērci. Vienā salātu porcijā ir 133 kalorijas.

Omlete ar dārzeņiem

Gardas mazkaloriju maltītes var pagatavot ar olām un dārzeņiem. Omletes porcijai ņem:

• 2 olas;
• 2 ēd.k. l. Vājpiens;
• 1 tomāts un paprika;
• 1 st. l. dārzeņu eļļa;
• sāls, pipari, zaļumi.

Sasmalciniet dārzeņus, nedaudz apcepiet eļļā. Sajauc olas ar pienu, pievieno garšvielas un ar šo maisījumu pārlej dārzeņus. Pārklājiet pannu ar vāku un uzvāra omleti. Šis ēdiens satur 350 kalorijas.

Garneļu cukini

4 porcijām nepieciešams:

• 2 ēd.k. l. dārzeņu eļļa;
• 500 g saldētu garneļu;
• 700 g cukini;
• 3 ķiploka daiviņas;
• ceturtdaļa tases ūdens vai buljona;
• sula no 1 citrona;
• 2 tējk rīvēts siers;
• sāls, pipari, zaļumi.

Apcepiet garneles ar ķiploku eļļā 2-3 minūtes. Ielejiet citrona sulu un buljonu, pievienojiet garšvielas, pagaidiet, līdz vārās. Cukini, sagriež plānās strēmelītēs, pievieno maisījumam un vāra uz lēnas uguns 1-2 minūtes. Apkaisa ar sieru un zaļumiem un noņem no uguns. Katra porcija satur 225 kalorijas.

cepts lasis

Šai receptei izmantojiet pergamenta papīru. 4 porcijām nepieciešams:

• nomizo 3-4 kartupeļus;
• 400 g laša;
• 2 citroni;
• sasmalciniet 4 ķiploka daiviņas;
• sāls, pipari, zaļumi.

Citronu un kartupeļus sagriež plānās šķēlēs. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Izkārtojiet kartupeļu šķēles uz 4 pergamenta loksnēm un pievienojiet sāli un piparus. Virsū liek zaļumus, filejas gabaliņus, citrona šķēlītes un ķiploku. Aptiniet pergamentu aploksnēs un ievietojiet cepeškrāsnī uz 15 minūtēm. Katra porcija satur 232 kalorijas.

Vistas krūtiņas ceptas folijā

Izmantojot foliju cepšanai, gaļa izrādīsies sulīgāka. 4 ēdiena porcijām ņem:

• 2 vidēji tomāti vai vairāki mazi;
• 2 ķiploka daiviņas;
• puse konservētas kukurūzas bundžas;
• 4 ēd.k. l. olīvju eļļa;
• sāls, pipari, zaļumi.

4 porcijām ņem 4 folijas loksnes. Uz katras lapas izklāj vistas krūtiņu, sasmalcinātus tomātus, malto ķiploku, pāris ēdamkarotes nosusinātas kukurūzas. Apslaka ar eļļu, pievieno garšvielas. Aizzīmogojiet foliju ar aploksni. Uzkarsē grilu vai cepeškrāsni līdz 220 grādiem, cep 20 minūtes. Gatavais ēdiens satur 290 kalorijas vienā porcijā, pasniedzot pārkaisa ar zaļumiem.

Vistas krūtiņas ar rīsiem

4 porcijām vistas ņem:

• 400 g vistas krūtiņas bez ādas;
• 2 ēd.k. l. dārzeņu eļļa;
• sāls, pipari, zaļumi.

Rīsu garnējumam nepieciešams:

• 1 glāze rīsu;
• 2,5 glāzes buljona (var atšķaidīt kubiņu vai izmantot buljonu no vārītas vistas);
• sula no 1 citrona.

Dziļā traukā uzkarsē eļļu, apkaisa vistu ar garšvielām un apcep no katras puses 1-2 minūtes. Pārliek vistu uz šķīvja. Vispirms nomazgājiet rīsus. Tajā pašā pannā pievieno rīsus, buljonu, citrona sulu. Virsū liek vistu, pārklāj ar vāku, vāra uz lēnas uguns 20-25 minūtes, līdz pazūd viss šķidrums. Pievieno zaļumus. Viena šī ēdiena porcija satur 340 kalorijas.

Ēdienreižu kaloriju tabula

No vairākām sastāvdaļām gatavotu ēdienu kaloriju saturs ir katra komponenta kaloriju satura summa.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka gatavošanas laikā trauka galīgais svars parasti ir mazāks par visu sastāvdaļu kopējo svaru. Tāpēc ir ērtāk aprēķināt kaloriju saturu uz porciju, nevis uz 100 gramiem ēdiena, it īpaši, ja nezināt, cik daudz ēdiena iznācis pēc pagatavošanas, bet varat aprēķināt porciju skaitu.

Lai atvieglotu aprēķinu, neņemiet vērā garšvielu kaloriju saturu. Var neņemt vērā arī to dārzeņu, kas nesatur cieti, kaloriju saturu, piemēram, gurķus, kāpostus, tomātus – tas ir ļoti mazs. Standarta vārītas zupas vai pamatēdiena šķīvis satur 250-270 g, dārzeņu vai salātu porcija - 100-150 g, gaļa - 100 g neapstrādātā veidā, graudaugi - 100 g gatavā veidā. Dažas mazkaloriju maltītes ar aptuvenām kaloriju norādēm ir parādītas tabulā.

Trauku	Kalorijas 1 porcijai	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti
Borščs, kāpostu zupa	177	11	9	13
vistas nūdeles	158	10,5	8	11
Buljona zupa ar rīsiem vai griķiem	107	6,5	3,2	13
Sautēti kāposti ar liellopa gaļu	279	26	15	10
Griķu biezputra ar liellopa gaļu	281	17	11	28.5
Dārzeņu sautējums	117	2,2	6	13,5
Dārzeņu salāti	133	3,5	7,5	13
Salāti ar garnelēm	100	9	5	4,7
Garneļu cukini	225	22,7	10	10
Ceptas vistas krūtiņas	290	25	17,2	8,5
Vistas krūtiņas ar rīsiem	340	32,4	11,7	26,2
Cepts lasis	232	23,8	6,1	20,6
Omlete ar dārzeņiem	350	16,1	26,5	12

Lielākā daļa meiteņu ar lieko svaru bieži nevar pārvaldīt savus ēšanas paradumus.

Cilvēka ķermenis, kurš pēkšņi kļūst ierobežots ar garšīgu ēdienu, sāk to pieprasīt ar trīskāršu spēku.

Agrāk vai vēlāk lielākā daļa no tiem, kas zaudē svaru, neiztur diētu un atgriežas pie ierastā režīma, kas nozīmē iecienītākās bulciņas un saldumus.

Kā pārvarēt sevi?

Ir tikai viena izeja: pieradināt savu ķermeni pie pareiza uztura. Un jāsaprot, ka tas nav pagaidu pasākums. Jums būs pastāvīgi jāierobežo sevi nevēlamā pārtikā. Tomēr nebaidieties, ka dzīve, kurā nav vietas kūkām, konditorejas izstrādājumiem un citiem kaitīgiem produktiem, kļūs garlaicīga un neinteresanta. Galu galā šodien ir daudz mazkaloriju ēdienu svara zaudēšanai. To vidū ir pat tādi deserti, kas pēc garšas praktiski neatšķiras no neveselīgajiem līdziniekiem, tikai tie tiks gatavoti no dabīgiem un kvalitatīviem produktiem bez pārtikas piedevām un konservantiem.

Mazkaloriju ēdienu gatavošanas iezīmes svara zaudēšanai

Viens no svara pieauguma iemesliem ir eļļā cepta pārtika. Piemēram, šādi pagatavota veselīga un zema tauku satura vistas, tītara vai liellopa gaļa kļūst par veselības un figūras ienaidnieku. Tāpēc mazkaloriju ēdieni svara zaudēšanai vajadzētu tvaicēt, krāsnī vai nepiedegošā pannā. Grilēšana palīdz izvairīties no eļļas lietošanas. Tas ir kompakts, neaizņem daudz vietas virtuvē un ietaupa laiku. Gaļa uz grila pagatavojas daudz ātrāk nekā cepeškrāsnī. Turklāt uz tā var cept olu kulteni, siera kūkas, dārzeņus, zivis. Ja iespējams, neskopojies ar dažādu virtuves iekārtu iegādi. Tas ļaus dažādot diētu ar lielu skaitu mazkaloriju ēdienu svara zaudēšanai un mazinās kārdinājumu ēst nevēlamu pārtiku. Parasto cepeškrāsns veidņu vietā jāizmanto silikona veidnes, kuras nav jāieeļļo ar eļļu. Viņi var pagatavot pīrāgus, dažādus kastroļus.

Tomēr eļļa satur veselīgie tauki. Kā iztikt bez tiem? Veselīgi tauku avoti ietver linsēklu eļļu vai olīveļļu kā salātu mērci. Tie ir atrodami arī riekstos un zivīs. Sildot, eļļa zaudē daļu no savām īpašībām, bet izdalās kaitīgs kancerogēns. Tāpēc atteikšanās no cepšanas eļļā nāks tikai par labu ķermenim.

Miltus izmanto kā vienu no sastāvdaļām mazkaloriju svara zaudēšanas ēdienos. Nomainiet kviešu miltus tas ir iespējams griķiem, auzu pārslām, rīsiem, rudziem. Dažus tā veidus varat izgatavot mājās. Tātad, pietiek ar auzu vai griķu pārslas samalt kafijas dzirnaviņas vai ar blenderi, lai iegūtu miltus.

Lielākā daļa gatavo produktu satur cukurs: to pievieno konditorejas izstrādājumiem, desertiem, mērcēm, dzērieniem. Daudzi kopā ar viņu dzer tēju un kafiju. Atkarība no saldajiem ēdieniem nereti rodas bērnībā, kad, lai piespiestu ēst nepievilcīgu, bet tik veselīgu graudaugu vai mannas putru, māmiņas to apkaisa ar cukuru. Jūs varat pārvarēt sevi un atteikties no šī produkta, izmantojot dažādus aizstājējus. Tieši viņi mazkaloriju novājēšanas ēdienus padarīs saldus, maksimāli pietuvinot tos tradicionālajiem līdziniekiem, kas satur cukuru. Žāvēti augļi var darboties kā aizstājēji: rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, dateles, kas labi papildina jebkādus konditorejas izstrādājumus, kastroļus. Piemērots, ja jums nav alerģiju medus. Pateicoties tā dabiskajai izcelsmei, šis produkts satur lielu daudzumu vitamīnu un cilvēka organismam nepieciešamo vielu. Bet ir arī svarīgi, lai tajā būtu pietiekami daudz kaloriju. Izmantojot to, lai pievienotu ēdienam saldumu, jums jāievēro pasākums.

Ja kāda iemesla dēļ žāvēti augļi un medus nav piemēroti, aptiekā vai parastā lielveikalā varat atrast gatavus cukura aizstājējus. FitParad, kas nesatur gandrīz nekādas kalorijas, palīdz sasniegt vislielāko saldumu. Lai iegūtu tādu pašu garšu, šai vielai vajadzēs 5 reizes mazāk nekā cukuram. Aizvietotāja sastāvs nesatur ģenētiski modificētas sastāvdaļas, tāpēc tas nekaitēs veselībai, taču nevajadzētu to arī ļaunprātīgi izmantot. "FitParad" tiek piedāvāts dažādos iepakojumos, mazos maisiņos ar to var nēsāt līdzi, pievienojot tējai vai kafijai ārpus mājas. Šī saldinātāja sastāvā ir stēvija, ko izmanto kā neatkarīgu aizstājēju. To var atrast arī aptiekā.

Galvenā iezīme, gatavojot mazkaloriju ēdienus svara zaudēšanai, ir iegūt garšīgu, bet veselīgu pārtiku no dabīgām sastāvdaļām. Ir svarīgi eksperimentēt un meklēt nestandarta risinājumus. Galu galā pastāvīgie mēģinājumi pārspēt sevi un ātri pieradināt ķermeni pie nemīlētas pārtikas ēšanas galu galā var izraisīt stresu un rezultātu trūkumu. Tāpēc nevajag baidīties izmēģināt jaunas garšu kombinācijas, bet pirmajos posmos par pamatu ņemt piedāvātās receptes.

Receptes mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai

Pareiza pica

Pēdējā laikā šis itāļu tradicionālais ēdiens tiek pielīdzināts ātrās ēdināšanas ēdienreizēm, jo ​​vairums iestāžu kā sastāvdaļas izmanto nekvalitatīvus produktus un nereti arī to novecojušos pārpalikumus. Pica izrādās ne tikai kaloriju, bet arī bīstama ķermenim. Tāpēc, zaudējot svaru un visiem, kas rūpējas par savu veselību, labāk to pagatavot mājās. Tam būs nepieciešama vistas fileja (500 g), tomāti (2 gab.), Olas (2 gab.), Nedaudz siera, iecienītākās garšvielas, bet mērcei - dabīgais jogurts bez pildvielām, sinepes, ķiploki un sāls pēc garšas. Pica izrādīsies mazkaloriju, jo tai būs proteīna bāze, nevis parastā mīkla.

Vistas gaļu samaļ blenderī, pēc tam pievieno olas, sāli un garšvielas. Iegūto maisījumu ar mitru karoti izklāj uz cepešpannas, uz kuras vispirms jāuzliek pergamenta papīra loksne vai pārtikas folija. Picas pamatni cep cepeškrāsnī ne ilgāk kā 10 minūtes, līdz tā ir stingra. Pēc tam to vajadzētu iesmērēt ar mērci, kas pagatavota no jogurta, sinepēm un ķiplokiem, un pārkaisa ar sagrieztiem tomātiem un rīvētu sieru. Cep cepeškrāsnī vēl 10-15 minūtes, līdz gatavs. Lai samazinātu picas kaloriju saturu, jums vajadzētu izvēlēties cietos sierus ar zemu tauku saturu.

Fritters

Ēdienu varat pagatavot uz nepiedegošas pannas, grila vai vafeļu gludeklī. Tādējādi eļļa nav nepieciešama, kas samazinās kaloriju saturu. Šī ēdiena dēļ ir vērts tērēt naudu pat grilam vai vafeļu gludeklim, lai pankūkas būtu maigas un garšīgas. It īpaši, ja pasniedz ar iebiezinātu pienu vai medu.

Testam viendabīgā masā sajauc auzu pārslas (6 ēdamkarotes), klijas (3 ēdamkarotes), olu (1 gab.), Piens (3 ēdamkarotes), ūdeni (1 ēdamkarote). , pusi maza banāna (apmēram 50 g) , pievienojiet tur nedaudz cepamā pulvera un cepiet kādā no piedāvātajiem veidiem. Gatavās pankūkas var pārliet ar iebiezināto pienu, bet ne ar veikalā nopērkamo, bet pagatavot pēc visiem veselīga uztura noteikumiem no pilnpiena (200 ml), kukurūzas cietes (1 ēd.k.), Piena pulvera. (4 ēd.k.), saldinātājs un vanilīns pēc garšas. Visas sastāvdaļas sablenderē blenderī un vāra uz lēnas uguns, līdz iegūta vēlamā konsistence.

Strūdele ar kanēli un āboliem

Starp mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai bija vieta saldajiem konditorejas izstrādājumiem, taču tajā ir tikai veselīgas sastāvdaļas, kas nekaitē veselībai un figūrai. Strūdelei būs nepieciešami pilngraudu milti (140 g), ūdens, sāls, olīveļļa (2 ēdamkarotes), galda etiķis (1 tējkarote). Miltiem pievieno sāli un etiķi, samaisa un tad, pakāpeniski pievienojot ūdeni, mīca stingru mīklu. Atstājiet uz stundu, pārklājot ar plēvi.

Šajā laikā pēc garšas varat pagatavot pildījumu no āboliem (2 gab.), Medus (20 g), valriekstiem vai mandelēm (40 g), kanēļa un saldinātāja. Mīklu izrullē plānā kārtā, uzliek virsū augļu-riekstu maisījumu un pusstundu cep cepeškrāsnī, strūdeles virsu apsmērējot ar olu. Pīrāgu nav ieteicams pasniegt uzreiz. Ja gatavo strūdeli nedaudz ilgāk paturēsiet izslēgtā cepeškrāsnī, tā būs sulīgāka un maigāka.

"Cēzars"

Šie daudzu iemīļotie salāti ir kaitīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru nepareizas sastāvdaļu sagatavošanas dēļ. Nedaudz pārveidota recepte ļauj to padarīt par vienu no mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai.

Pirmkārt, jums ir jāsagatavo pareizā mērce. Daudzās iestādēs to pat aizstāj ar majonēzi, kas ne tikai sabojā garšu, bet arī padara Cēzaru neveselīgu. Mērci šī ēdiena mazkaloriju versijai veidos dabīgais jogurts (400 g), ķiploki (2 daiviņas), sāls, paprika, sinepes. To vajadzētu labi ievilkties ledusskapī 8-12 stundas. “Cēzaram” ar rokām sakapā salātus, sakapā bez eļļas ceptu krūtiņu, tomātus, smalki sarīvē sieru, pievieno olīvas. Visas sastāvdaļas sajauc un pārlej ar mērci.

vistas desiņas

Augstas kaloritātes neveselīgs ēdiens bieži nonāk uzturā laika trūkuma dēļ. Šādos gadījumos palīgā nāk vienmēr mājās gatavoti pusfabrikāti, piemēram, vistas desiņas, kas ir mazkaloriju ēdieni svara zaudēšanai. Tie būs laba alternatīva parastajai gaļai, dažādos uzturu.

Puskilogramu vistas filejas samaļ maltā gaļā, pievieno pienu (100 ml), olas (1 gab.), ēdamkaroti tomātu pastas, sāli, garšvielas, smalki sakapātus svaigus garšaugus. Iegūto pamatni liek uz pārtikas plēves. Katrai desai vajadzēs apmēram divas ēdamkarotes vārītas maltas gaļas. Ir svarīgi droši nostiprināt pārtikas plēves malas, piešķirot vēlamo formu. Šādas desas vāra 10 minūtes, nolaižot tās verdošā ūdenī. Tos var sasaldēt, lai jebkurā laikā varētu ātri pagatavot siltas pusdienas.

ogu kastrolis

Biezpiens kombinācijā ar svaigiem augļiem, riekstiem, medu ļauj sasniegt delikātu garšu desertos. No mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai, pamatojoties uz šo produktu, noteikti vajadzētu mēģināt pagatavot ogu kastroli.

Sajauc biezpienu (500 g) ar olām (2 gab.), Rīsu vai auzu miltiem (4 ēdamkarotes), pienu (6 ēdamkarotes) un saldinātāju. Beigās pievienojiet iecienītākās svaigas vai saldētas ogas. Lai iegūtu garšu, kastroī var ielikt nedaudz vaniļas un cept cepeškrāsnī silikona veidnē. Gatavošanas laiks - 30-40 minūtes. Tāpat kā pankūkām, kastrolim virsū var uzliet mājās gatavotu iebiezināto pienu vai medu.

Okroška

Aukstā vasaras zupa, pareizi pagatavota, notievējot nenāks par ļaunu. “Pareizajai” okroškai sagriež kubiņos redīsus, gurķus, vārītu vistas krūtiņu, olas, kartupeļus. Šo maisījumu var uzglabāt ledusskapī vairākas dienas, pirms lietošanas pievienojot svaigus garšaugus un mērci. Šis mazkaloriju novājēšanas ēdiens ir pildīts ar kefīru ar sinepēm, nelielu daudzumu etiķa un sāls vai minerālūdeni ar karoti skābā krējuma un garšvielām. Šādi kvasa aizstājēji tiek izmantoti tā augstās enerģētiskās vērtības dēļ.

Lai efektīvi zaudētu svaru, ir nepieciešami kompleksi pasākumi. Jums ir jāvada aktīvs dzīvesveids, bet panākumi, pirmkārt, ir atkarīgi no pareiza uztura. Lai radītu kaloriju deficītu, ieteicams savā uzturā iekļaut diētiskos produktus.

Tos ir viegli pagatavot no vienkāršām sastāvdaļām. Pateicoties šai diētai, jūs varat ātri zaudēt papildu mārciņas un saglabāt optimālu svaru. Apsveriet dažas receptes mazkaloriju ēdienkartei, kas palīdzēs.

Sautēti dārzeņi ar vistas fileju: recepte ar fotoattēlu

Šis ir ļoti veselīgs un garšīgs ēdiens, ko var pagatavot tikai 25 minūtēs. Ieteicams to iekļaut vakara ēdienkartē.

Sastāvdaļas:

• 400 gr. vistas fileja.
• 400 gr. saldēti dārzeņi.
• 1 st. l. dārzeņu eļļa.
• Pipari un sāls pēc garšas.

Kā pagatavot ēdienu:

Noskalojiet putnu gaļu, pēc tam nosusiniet, ja nepieciešams, atbrīvojiet no kauliem, vēnām un ādas, un pēc tam sagrieziet mazos gabaliņos.

Pannu ieziež ar augu eļļu, uzliek sasmalcināto vistas fileju, sāli, piparus un regulāri maisa 10 minūtes.

Nākamais solis ir pievienot gaļai saldētus dārzeņus. Pārklājiet pannu ar vāku, lai tie būtu labi sautēti, un filejas gabali tiek apcepti.

Pēc apmēram 10 minūtēm mazkaloriju maltīte ir gatava. Var pasniegt pie galda. Labu apetīti.

uzturvērtība

Sautētu svaigu kāpostu recepte

Šis produkts ir pazīstams ar savām labvēlīgajām īpašībām un satur minimālu kaloriju daudzumu, tāpēc ieteicams to iekļaut svara zaudēšanas diētā.

Sastāvdaļas:

• 600 gr. baltie kāposti.
• 300 gr. sīpols.
• 300 gr. svaigi burkāni.
• 30 gr. dārzeņu eļļa.

Gatavošanas process:

Pannā uzkarsē saulespuķu eļļu, sasmalcina sīpolu un apcep līdz zeltaini brūnai.

Burkānus labi nomazgā, nomizo un smalki sagriež.

Nākamajā posmā sasmalciniet nepieciešamo kāpostu daudzumu.

Sīpolam pievieno burkānus un kāpostus, visu piparo un nedaudz sāli. Pēc tam pannu pārklāj ar vāku. Gatavošanas laikā kāposti izdalīs sulu, tāpēc trauks ik pa laikam jāapmaisa. Ja nepieciešams, varat pievienot nedaudz vairāk sāls.

Gatavošanas laiks ir 25-30 minūtes. Sautēti kāposti var darboties kā atsevišķs ēdiens vai garnīrs.

Pateicoties šai vienkāršajai receptei, jūs varat pagatavot mazkaloriju vakariņas, savukārt dārzenis ātri rada sāta sajūtu.

uzturvērtība

Kāpostu salāti ar burkāniem

Vienkārša recepte viegliem dārzeņu salātiem. Tas ir ļoti noderīgi, jo nodrošina organismu ar lielu daudzumu būtisku vitamīnu un minerālvielu. Pagatavošana prasīs ne vairāk kā 15 minūtes.

Sastāvdaļas:

• 200 gr. svaigi kāposti.
• 1 dators. vidēja izmēra gurķi.
• 100 gr. svaigi burkāni.
• 1 st. l. olīvju eļļa.
• Cukurs un sāls pēc garšas.

Gatavošanas soļi:

Pirmkārt, jums ir nepieciešams sasmalcināt svaigus baltos kāpostus.

Pārnes to dziļā bļodā, sāli, pievieno 1 tējk. Sahāra. Kāpostus vajag nedaudz sasmalcināt ar rokām.

Gurķi sagriež vidējā sālstraukā.

Sasmalciniet burkānus uz rupjās rīves.

Sagatavotās sastāvdaļas pievieno kāpostiem, ja nepieciešams, pievieno vēl nedaudz sāls un apslaka ar olīveļļu. Lai kārtīgi izmaisa.

Diētiskais ēdiens ir gatavs, to ieteicams lietot svaigā veidā.

uzturvērtība

vistas dārzeņu zupas recepte

Jebkurā diētā vajadzētu būt šķidriem ēdieniem, jo ​​tie labvēlīgi ietekmē gremošanas procesu un kuņģa-zarnu trakta darbību. Turklāt lielākā daļa zupu nesatur lielu kaloriju skaitu, tāpēc tās nekaitēs figūrai. Vistas zupas ar dārzeņiem pagatavošana prasīs ne vairāk kā 40 minūtes. Citas receptes diētiskām zupām, jūs varat.

Sastāvdaļas:

• 300 gr. vistas krūtiņa.
• 400 gr. saldēti dārzeņi.
• 2 gab. vidēja izmēra kartupeļi.
• 1 dators. burkāni.
• 1 dators. sīpols.
• 2 ēd.k. l. saulespuķu eļļa.
• Pipari, sāls un lauru lapa pēc garšas.

Gatavošanas process:

Lai pagatavotu buljonu, vistas gaļa ir jānomazgā, sagriež mazos gabaliņos. Ielieciet tos katliņā un ielejiet 2-2,5 litrus. auksts ūdens.

Kad ūdens vārās, jums ir jānoņem putas. Pēc tam vāra uz lēnas uguns 20-25 minūtes.

Pa to laiku nomizojiet kartupeļus, nomazgājiet un sagrieziet mazos kubiņos vai kā vien vēlaties.

Sasmalciniet sīpolu un apcepiet to uz pannas kopā ar burkāniem augu eļļā līdz zeltaini brūnai.

Pēc 20 minūtēm buljonu sāliet, pievienojiet sasmalcinātus kartupeļus un vāriet apmēram 10 minūtes, lai tas būtu pusgatavs. Tad pievieno lauru lapas, saldētus dārzeņus un apcep ar sīpoliem. Dārzeņi pagatavosies apmēram 7-10 minūtēs.

Tagad varat noņemt pannu no uguns un pasniegt trauku pie galda.

uzturvērtība

Biezpiena deserts ar augļiem un želatīnu bez cepšanas

Svara zaudēšanas laikā ir grūti pēkšņi atteikties no saldumiem. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat pagatavot savu desertu ar maz kaloriju. Tātad jūs varat nedaudz ļauties.

Sastāvdaļas:

• 400 gr. skābais krējums.
• 300 gr. biezpiens.
• 800 gr. konservēti persiki.
• 100 gr. smalkais cukurs.
• 25 gr. želatīns.

Ēdienu gatavošana:

Želatīns ielej 100 gr. ūdeni, samaisiet un atstājiet ievilkties 10 minūtes.

Dziļā bļodā ar mikseri rūpīgi sajauciet skābo krējumu ar cukuru, līdz pēdējais ir pilnībā izšķīdis.

Pēc tam masai pievieno caur smalku sietu sarīvētu biezpienu. Ja iespējams, biezpiena masu labāk iegādāties uzreiz. Un visu labi samaisa ar putojamo slotiņu vai mikseri. Pēc tam maisījumā ielej želatīnu.

Konservētus persikus sagriež mazos gabaliņos.

Sagatavotās biezpiena masas kārtu liek speciālās veidnēs, tad augļus un tad vēl vienu maisījuma kārtu.

Daļu no masas var izklāt lielā formā. Liek ledusskapī līdz pilnīgai sacietēšanai, apmēram 30-60 minūtes. Diētiskais deserts ir gatavs lietošanai.

uzturvērtība

Pollock ar sautētiem dārzeņiem

Šis ir ļoti veselīgs ēdiens, ko var iekļaut pusdienu vai vakariņu ēdienkartē.

Sastāvdaļas:

• 1 kg. saldētas pollaka zivis.
• 150 gr. mannas putraimi.
• 400 gr. saldēti dārzeņi.
• 100 gr. dārzeņu eļļa.
• 1 dators. vidēja izmēra burkāni
• Sāls pēc garšas.

Gatavošanas soļi:

Atkausējiet zivis, noņemiet spuras un vēderu, pēc tam rūpīgi noskalojiet zem tekoša ūdens. Sagriež mazos gabaliņos un pārkaisa ar nedaudz sāli.

Tad zivju gabaliņus vajadzētu apviļāt mannā. To izdarīt ir ļoti vienkārši. Plastmasas traukā ir nepieciešams ielej nelielu daudzumu mannas, ielieciet polloku, aizveriet trauku un labi sakratiet.

Cepšanai no vienas puses pietiek ar 3-5 minūtēm.

Gatavos gabaliņus ielej katliņā ar 1 glāzi verdoša ūdens.

Vāra pollaku uz lēnas uguns 15-20 minūtes, lai manna būtu labi izvārīta.

Pa to laiku jums ir jāstrādā pie dārzeņiem. Burkānus sagriež kubiņos un apcep augu eļļā uz pannas 3-5 minūtes.

Pievienojiet sajauktos dārzeņus un vāriet vēl apmēram 10 minūtes.

Pa šo laiku pollaks būs gatavs, un to var pasniegt ar vārītiem dārzeņiem. Labu apetīti!

uzturvērtība

Rīsi ar dārzeņiem un vistu: recepte ar fotoattēlu

Šis ēdiens ir līdzīgs parastajam plovam, taču tas ir tikai diētisks, tāpēc tas nekaitēs figūrai. Rīsus ar mājputnu gaļu gatavo dubultā katlā.

Sastāvdaļas:

• 200 gr. vistas fileja.
• 200 gr. saldēti dārzeņi.
• 100 gr. rīsu graudaugi.
• ½ tējk medus.
• 1 st. l. sojas mērce.
• Pipari un sāls pēc garšas.

Gatavošanas process:

Vistas fileju sagriež vidēja izmēra gabaliņos, pārliek dziļā bļodā, pievieno medu, mērci. Pēc tam piparus un sāli. Rūpīgi samaisiet, pārklājiet un atstājiet marinēties apmēram 30 minūtes.

Rīsus kārtīgi izskalojiet un ielejiet dubultā katla bļodā.

Pievienojiet saldētus dārzeņus vai sasmalcinātus svaigus augļus. Ir labi maisīt.

Dārzeņus un rīsus aplej ar siltu ūdeni.

Ielieciet sagatavotos gabalus uz dubultā katla pirmā līmeņa.

Otrajā līmenī novietojiet trauku ar dārzeņiem un rīsiem. Trauku pārklāj ar vāku. Lai visas sastāvdaļas gatavotos vienlaikus, dubultā katlā jāiestata taimeris uz 40 minūtēm.

Pēc šī laika pie galda var pasniegt garšīgu un diētisku ēdienu.

uzturvērtība

Okroshka recepte uz kefīra ar desu

Klasisks ēdiens, kas ir populārs vasarā. Ir daudz gatavošanas recepšu, taču šodien mēs apsvērsim iespēju, kur pirmajā gadījumā par pamatu būs sūkalas, bet otrajā - kefīrs.

Sastāvdaļas:

• 400 gr. vārīta desa
• 3 gab. vidēja izmēra kartupeļi.
• 3 gab. svaigi gurķi.
• 5 gab. olas.
• Zaļumi un sīpoli.
• Minerālūdens.
• Kefīrs.
• Serums.
• Pipari un sāls pēc garšas.

Gatavošanas soļi:

Vispirms ir nepieciešams vārīt olas (10 minūtes) un kartupeļus (30 minūtes).

Tagad jums jāsāk sagatavot sastāvdaļas. Bet pirms tam nomizo kartupeļus un vistas olas.

Smalki sagrieziet visus dārzeņus, olas un desu. Rūpīgi samaisiet dziļā bļodā. Sasmalciniet zaļumus un sīpolus un ievietojiet citā traukā.

Okroshka var uzglabāt sausu ledusskapī. Pirms lietošanas ielieciet komponentu šķīvjos, sāli un piparus. Pirmajā gadījumā jums ir nepieciešams ielej sastāvdaļas ar sūkalām un pievienot 1 ēdamkarote. l. skābais krējums. Citā daļā pievieno 100 ml. zema tauku satura kefīrs un 100 ml. minerālūdens. Visu samaisa un pārkaisa ar zaļumiem un sīpoliem. Vasaras maltīte ir gatava.

uzturvērtība

Jums arī jāpievieno kaloriju saturs sūkalās ar skābo krējumu vai kefīru.

Recepte vistas aknām ar sīpoliem

Daudzi cilvēki no bērnības mīl maigas vistas aknas. Gatavošanas process ir diezgan vienkāršs un neaizņem daudz laika (apmēram 20 minūtes).

Sastāvdaļas:

• 500 gr. vistas aknas.
• 1 dators. sīpols.
• 2 ēd.k. l. milti.
• 4 ēd.k. l. saulespuķu vai olīveļļa.
• Pipari un sāls pēc izvēles.

Ēdienu gatavošana:

Pirmkārt, pēc plēves izgriešanas aknas jāizskalo zem tekoša ūdens, sagrieztas mazos gabaliņos. Pēc tam sāli un samaisa.

Gabaliņus apviļā izsijātajos miltos. Lai to izdarītu, aknas jāievieto traukā ar miltiem, jāaizver un labi jāsakrata.

Pannā sakarsē eļļu, liek sagatavotos gabaliņus un cep uz lielas uguns 3-5 minūtes. Ja eļļa dzinumi, tad traukus var pārklāt ar vāku.

Sasmalciniet sīpolu.

Pievienojiet aknām sasmalcinātu sīpolu, piparus, vāriet vēl 5-7 minūtes ar aizvērtu vāku, ik pa laikam apmaisot.

Sātīgs, bet mazkaloriju ēdiens ir gatavs, taču nav ieteicams to ļaunprātīgi izmantot svara zaudēšanas periodā.

uzturvērtība

vasaras zupas recepte

Karstās dienās ideāls ēdiens ir garšīga un viegla zupa, kas tiek pagatavota ne vairāk kā 40 minūtes.

Sastāvdaļas:

• 3 gab. vidēja izmēra vistas ciskas.
• 1 dators. burkāni.
• 3 gab. kartupeļi.
• 1 paprika.
• ½ cukini.
• Zaļumi.
• Pipari un sāls pēc garšas.
• 200 gr. konservēti zirņi.
• 250 gr. ziedkāposti.

Gatavošanas soļi:

Lai pagatavotu buljonu, vistas ciskas jāievieto katlā ar aukstu ūdeni. Kad tas vārās, tad jums ir nepieciešams gatavot uz mazas uguns 20 minūtes.

Burkānus un sīpolus nomizo, sagriež nelielos kubiņos vai kā patīk.

Pannā sakarsē saulespuķu eļļu un apcep sagatavotos dārzeņus līdz zeltaini brūnai.

Sagrieziet nomizotus kartupeļus.

Nomazgājiet ziedkāpostu zem tekoša ūdens, noteciniet un pēc tam sadaliet ziedkopās.

Nākamais solis ir sasmalcināt cukini un papriku.

Kad augšstilbi ir pagatavoti, jums tie jāsaņem un jāatdala no kaula.

Ielejiet visas sagatavotās dārzeņu sastāvdaļas un apcepiet buljonā. Pēc tam pievienojiet vistu.

Sāls zupu, piparus un pievieno lauru lapu. Dažas minūtes pirms gatavības izber konservētos zirņus, pa virsu pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem un apmaisa. Kad ūdens atkal vārās, vāra vēl apmēram 10 minūtes.

uzturvērtība

Iepriekš minētie ēdieni ir ļoti noderīgi ķermenim un nesabojā figūru. Komentāros ierakstiet, kādas mazkaloriju receptes lietojat visbiežāk.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google Plus