Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu. Kādi ir kaloriju bagātākie ēdieni un ieteikumi pareizam uzturam

Iespējams, tagad nav tāda cilvēka, kurš nedzirdētu vārdu "kalorija". Bet ne visi saprot, ko tas īsti nozīmē. Šo terminu pirmo reizi ieviesa zviedru fiziķi tālajā 18. gadsimtā, un to izmantoja, lai noteiktu degvielas sadegšanas siltumu. Tagad jēdziens "kalorija" tiek izmantots komunālajos pasākumos un enerģētikā, kā arī lai apzīmētu produktu vērtību. Šis vārds ieguva vislielāko popularitāti pēdējā nozīmē. Pārtikas kalorijas ir enerģijas daudzums, kas nonāk organismā, kad tie tiek sagremoti un pilnībā asimilēti. Cilvēks to tērē sava ķermeņa darba uzturēšanai, ikdienas aktivitātēm un tērē pastāvīgi, pat miegā. Šo enerģiju parasti mēra kilokalorijās (saīsināti kcal). Ir iespējams arī aprēķināt kilodžoulos (kJ), mērvienībās, kas ir tuvu vērtībai.

kalorijas pārtikā

Vislielāko interesi rada pārtikas produktos esošā enerģija. Ražošanā to precīzo vērtību mēra speciālā aparātā – kalorimetrā, sadedzinot tā noslēgtajā kamerā. Šajā gadījumā izdalītā siltuma daudzums ir enerģijas vērtība. Tādā veidā ražotājs nosaka, cik daudz kaloriju ir pārtikā. Lai informētu pircējus, šī vērtība tiek piemērota iepakojumam, kurā prece tiks pārdota. Kaloriju skaitu produktos parasti norāda uz 100 gramiem svara.

pārtika un svars

Uzzinot, ka kalorijas pārtikas produktos ir enerģija, kas nonāk organismā, nav tik grūti saprast, ka tās pārpalikums var izraisīt svara pieaugumu. Taču svarīga ir arī uzturvērtība, tas ir, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzums. Šie jēdzieni ir savstarpēji saistīti. Nav brīnums, ka tiek uzskatīts, ka pārmērīgs treknu un saldu (ar augstu ogļhidrātu) pārtikas patēriņš izraisa svara pieaugumu. Paskatieties uz kaloriju daudzumu pārtikas produktos. Tālāk ir sniegta tabula uz 100 gramiem ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.

Tāpēc uz etiķetēm norādīta ne tikai produktu enerģētiskā, bet arī uzturvērtība. Zinot, cik daudz kaloriju ir pārtikas produktos, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu, ir viegli zaudēt vai palielināt ķermeņa svaru. Pietiek tikai noteikt savu pareizo svaru un organismam nepieciešamo enerģijas un uzturvielu devu.

Kaloriju saturs produktos, tabula uz 100 gramiem

Sekojot līdzi savam uzturam, diētas enerģētiskā vērtība ir labs ieradums cilvēkam, kurš piekopj veselīgu dzīvesveidu un uztur sevi formā. Kaloriju skaitīšana pārtikas produktos ir vienkārša, un jums nav jāiegaumē informācija no katra produkta etiķetes. Pietiek izmantot jau uzkrātās zināšanas. Viņi viegli atbildēs uz jautājumu, cik daudz kaloriju ir pārtikas produktos. Tālāk ir sniegta galveno pārtikas produktu tabula ar vidējām vērtībām. Kaloriju skaits uz 100 g produkta ir norādīts otrajā ailē, olbaltumvielas - trešajā, tauki - ceturtajā, ogļhidrāti - piektajā.

Maizes izstrādājumi nesaldināti

Batons vienkāršs
kliju garš klaips
Nesaldināta bulciņa
Maize Borodinskis
Pilngraudu maize
Baltā kviešu maize
kliju maize
rudzu maize

Konditorejas izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi

Cukura dražeja ("Jūras oļi" utt.)
Marshmallow balts
Karamele (ledenes)
Karamele (ar pildījumu)
konfekšu fudge
Šokolādes konfektes
Marmelāde
Cepumi glazūrā
Cepumi ar riekstiem
Sviesta cepumi
šokolādes cepumi
kārtainās mīklas
Biskvīta kūka
smilšu kūka
Rauga mafins (maizītes)
Kukurūzas pārslas

Miltu izstrādājumiem, saldumiem, īpaši pildītiem vai mērcētiem treknā krējumā, ir visaugstākā enerģētiskā vērtība. Pietiek no tiem izvairīties, lai uzturētu normālu svaru. Otrajā vietā bīstamības reitingā ir saldie gāzētie dzērieni un sulas. Kaloriju saturs produktos, tabula uz 100 gramiem ar saraksta turpinājumu zemāk.

Dabīgās sulas un gāzētie dzērieni

aprikožu sula
ananāsu sula
apelsīnu sula
Vīnogu sula (ar ābolu)
ķiršu sula
granātābolu sula
greipfrūtu sula
bumbieru sula
persiku sula
biešu sula
plūmju sula
Tomātu sula
ābolu sula
Coca Cola un Pepsi
Gāzes ūdens ar cukuru

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka skaitļi ir mazi, taču, tā kā kalorijas pārtikas produktos ir norādītas uz 100 gramiem, un dzērienu patēriņš notiek daudz lielākos apjomos, ir vērts padomāt.

Nākamie ir sviesta izstrādājumi un desu izstrādājumi. Arī to enerģētiskā vērtība rada bažas.

Majonēze, eļļas, tauki

Gatavošanas tauki
Majonēze "Provansas"
Majonēze ar zemu kaloriju saturu 20% tauku
Margarīns
Zemesriekstu sviests
Saulespuķu eļļa
Olīvju eļļa
Saldais krējuma sviests

Gatavie gaļas produkti

kūpināts bekons
Dabīgais šķiņķis
Desu šķiņķis
vistas desa
Desa "Doktors"
Desa vārīta-kūpināta
Jēlkūpināta desa
desa "Piens"
Desiņas
Piena desas
Desiņas ar sieru
Krēmveida desiņas

Kopumā visas desas ir bagātas ar taukiem, un, kā likums, to daudzums dominē pār olbaltumvielām. Izvēloties gaļas pārstrādes uzņēmumu produkciju, tam jāpievērš īpaša uzmanība. Visnoderīgākā izvēle būtu vistas un liellopa vārīta desa. Ogļhidrātu grupa, graudaugi un makaroni ir diezgan noderīgi, jo tie garantē ilgstošu piesātinājumu. Ir svarīgi tos pagatavot pareizi, bez liekiem taukiem, ņemot vērā produktu kalorijas (tabula uz 100 gramiem graudaugiem un makaroniem ir sniegta zemāk). Tiek ņemts vērā neapstrādātu produktu svars.

Graudaugi, makaroni

Hercules
Kukurūza (putraimi)
Makaroni no cietajiem kviešiem
Pērļu mieži

Dabiskā gaļa, zivis un piens ir visnoderīgākie produkti cilvēka organismā. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, kas nozīmē, ka tie ilgstoši piesātina, veicina muskuļu attīstību, stiprina kaulus un audus.

Noderīgi ir arī dārzeņi un augļi. To kaloriju saturs ir zems, un garša ir pievilcīga. Iekļaujot šāda veida štāpeļšķiedrām savā ikdienas ēdienkartē, jūs varat saglabāt veselību daudzus gadus un aizmirst par lieko svaru.

Kaloriju skaits uzskaitīto kategoriju produktos ir norādīts zemāk.

Piena

piens 0,5%
piens 1,5%
piens 2,5%
piens 3,2%
Skābais krējums 15%
Skābais krējums 20%

Gaļa

Aitas gaļa
Liellopu gaļa
liellopu aknas
vistas aknas
Cūkgaļas tauki
Liesa cūkgaļa
Teļa gaļa
liellopa mēle

Putns

zoss karkass
Tītara liemenis
Vistas aknas
vistas sirds
vistas kuņģis
pīles karkass
vistas ciskas
Vistas stilbiņš
vistas krūtiņa
vistas liemenis
olas, olbaltumvielas
Olas dzeltenums
Vistas ola (1 gab.)

Zivis

Zema tauku satura siļķe
Makrele
Stavridas
taimiņa

Dārzeņi

Baklažāns
Baltie kāposti
nobrieduši kartupeļi
Kukurūza
Zaļie sīpoli
Spuldze
bulgāru pipari
sarkanais redīss
selerijas sakne
Zaļās pupiņas

Augļi

apelsīns
Vīnogas
Greipfrūts
Mandarīns

Tagad jūs zināt vairāk par pārtikas produktu enerģētisko vērtību. Izvēlieties savai diētai atbilstošos ēdienus un esiet veseli!

• Visas sievietes pēc ziemas beigām sapņo zaudēt šīs papildu mārciņas. Tuvojas vasara, un jūs vēlaties būt formā, lai pludmalē izskatītos iespaidīgi
• Bieži vien pavasarī, pateicoties papildu centimetriem viduklim un gurniem, mēs nevaram valkāt savus iecienītākos džinsus vai kleitu. Lai ātri zaudētu svaru, jums steidzami jādodas uz sportu un jāēd pareizi. Nepietiks, lai izslēgtu tikai saldumus un miltu ēdienus, jums jāaprēķina kaloriju saturs
• Patiešām, lai zaudētu svaru, jums dienā jāpatērē ne vairāk kā 1200–1300 kilokalorijas. Ērtāk ir aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu ar gatavu tabulu

Svara zaudēšanas pārtikas kaloriju tabula

Zemāk esošajā tabulā ir salīdzināts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Svarīgi! Izlasiet to uzmanīgi, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti ir piemēroti ikdienas ēdienkartei.

Kaloriju pārtikas tabula svara zaudēšanai:

Piena

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	kcal
Piens	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefīrs ar zemu tauku saturu	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Kefīra tauki	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurts bez piedevām, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Iebiezināts piens ar cukuru	25,9	7,1	8,4	55	314
Rjaženka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krējums 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krējums 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Skābais krējums 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Skābais krējums 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Saldais biezpiens un saldā biezpiena masa	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Cietais siers	39,0	22,4	29,9	0	370
Kausēts siers	54	23,9	13,4	0	225
Trekns biezpiens	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Biezpiens ar zemu tauku saturu	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Eļļa, tauki, majonēze

Maize un maizes izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	kcal
rudzu maize	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Kviešu maize no 1. šķiras miltiem	33,3	7,6	2,3	53,3	250
mafins	25,1	7,4	4,4	59	294
Kviešu krekeri	11	11,0	1,3	72,3	330
Kviešu milti 1 šķira	13	10,5	1,2	72,2	324
Rudzu milti	13	6,8	1,0	75,9	320

graudaugi

Dārzeņi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	kcal
baklažāns	90	0,5	0,1	5,4	23
Zaļie zirnīši	79	4,9	0,1	13,2	71
Cukini	91	0,5	0,2	5,6	25
Kāposti	89	1,7	0	5,3	25
Kartupeļi	75	2	0,1	19,6	82
rāceņu sīpols	85	1,6	0	9,4	43
Burkāns	88	1,2	0,1	6	32
gurķi	95	0,7	0	2,9	14
Saldie pipari	90	1,2	0	4,6	22
Pētersīļi	84	3,6	0	8,0	46
Redīsi	92	1,1	0	4,0	19
Salāti	94	1,4	0	2,1	13
Bietes	85,5	1,6	0	10,7	45
Tomāti	92,5	0,5	0	4,1	18
Ķiploki	69	6,4	0	22,0	104
skābenes	89	1,4	0	5,2	27
Spināti	90,2	2,8	0	2,2	21

Augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	kcal
aprikozes	85	0,8	0	10,4	44
ķiršu plūme	88	0,1	0	7,3	33
Ananāss	85	0,3	0	11,6	46
Banāni	73	1,4	0	22,2	90
Ķirsis	84,2	0,7	0	10,3	48
Bumbieris	86,5	0,3	0	10,5	40
Persiki	85,5	0,8	0	10,3	43
Plūme	85	0,7	0	9,7	41
Hurma	80,5	0,4	0	14,8	60
Saldais ķirsis	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
apelsīni	86,5	0,8	0	8,3	37
Greipfrūts	88	0,8	0	7,0	33
Citronu	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarīns	87,5	0,7	0	8,5	37
Vīnogas	79,2	0,3	0	16,5	66
zemenes	83,5	1,7	0	8,0	40
Ērkšķoga	84	0,6	0	9,8	45
Aveņu	86	0,7	0	8	40
Smiltsērkšķi	74	0,8	0	5,4	29
jāņogas	84	1,0	0	7,5	39
Mellenes	85,5	1,0	0	8,5	39
Rožu gurns	65	1,5	0	23	100

Žāvēti augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	kcal
Āboli	19	3,1	0	67	270
Žāvētas plūmes	24	2,2	0	64,6	260
Persiki	17	3,0	0	66,6	274
Bumbieris	23	2,2	0	60,1	244
Ķirsis	17	1,4	0	72	290
Rozīne	16	2,2	0	70,2	275
Žāvētas aprikozes	19,3	5,2	0	66,4	270
Žāvētas aprikozes	16	4	0	66,4	273

Gaļa, mājputni

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	kcal
Aitas gaļa	66,6	15,3	15,2	0	201
Liellopu gaļa	66,7	18,8	12,3	0	186
Trusītis	64,3	20,0	11,9	0	198
Cūkgaļa	53,8	16,3	25,8	0	350
Teļa gaļa	77	20,0	1,1	0	89
Aknas	70,2	16,4	2,6	0	110
Sirds	77	16,0	3,1	0	88
Valoda	65,1	13,2	15,8	0	206
Zoss	46,7	15,1	12,3	0	360
Turcija	63,5	20,6	11	0,7	195
vistas	66,9	19,8	8,7	0,5	160
vistas	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Pīle	50,5	15,5	60,2	0	320

desiņas

zivis, olas

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	kcal
Vistas ola	73	11,7	10,2	0,5	150
paipalu olu	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Rozā lasis	70,0	20,0	6,9	0	145
karpas	77,3	16,5	1,6	0	86
Karpas	77,1	15	2,3	0	95
Lasis	62,1	20,7	14,3	0	210
Polloks	79,1	14,3	0,6	0	68
moiva	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototēnija	72,4	13,2	10,2	0	154
Asaris	77	18,0	3,5	0	105
Sturgeon	70,3	15,6	10,8	0	163
Paltuss	75,3	17,4	2,9	0	102
Karpas	74,2	16,5	4,2	0	120
saury	70,3	20,0	0,8	0	150
Siļķe	60,7	16,6	18,5	0	240
Makrele	70,8	17,0	8,8	0	146
Stavridas	72,3	17,5	4,5	0	112

rieksti

Konditorejas izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	kcal
Zefīrs	19,9	0,7	0	77,3	295
Iriss	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelāde	20	0	0,1	76,2	289
Karamele	4,3	0	0,1	74,4	259
Šokolādes konfektes	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Šokolāde	0,7	5,5	36,7	53,0	550
vafeles	0,9	3,3	29,3	66,4	525
krējuma kūka	8	5,5	37,5	45,3	540
Mīļā	18,0	0,8	0	80,2	296
Piparkūkas	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Svarīgi: gatavošanai izmantojiet zemu kaloriju pārtiku. Tas palīdzēs ne tikai nepieņemties svarā, bet arī zaudēt svaru.

Diētiskās pārtikas kaloriju tabula

Diētiskie ēdieni ir pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru un uzlabo gremošanu. Tajos ietilpst augļi, dārzeņi, zivis, liesa gaļa, pākšaugi, rieksti un augu eļļas.

Diētisko produktu kaloriju satura tabulu var sastādīt katrai personai neatkarīgi. Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku no iepriekš redzamās tabulas un pagatavojiet gardas maltītes.

Atcerieties: Pareiza diētiskā pārtika ir jātvaicē, jāvāra vai jācep cepeškrāsnī. Pateicoties tam, gatavā ēdiena kaloriju saturs būs zems, un ēdiens būs veselīgs un garšīgs.

Kaloriju tabula svara zaudēšanas produktiem - ēdienkarte

Pirms sākat zaudēt svaru, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā. Ir formula, ko amerikāņu zinātnieks aprēķināja tālajā 20. gadsimtā.

Formula: Augstums (cm) reizināts ar nemainīgo skaitli 6,25. Rezultātam pievienojiet savu svaru desmitkārtīgi. No šo rādītāju summas atņemiet vecumu, kas reizināts ar 5. Piemēram, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 kalorijas dienā.

Tagad, zinot, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, un izmantojot svara zaudēšanas produktu kaloriju satura tabulu, varat izveidot ēdienkarti vienai dienai vai nedēļai.

Zinātnieki brīdina, ka ikdienas kaloriju patēriņš ir norma, ja cilvēks visu dienu guļ uz dīvāna. Lai aprēķinātu normu ar fizisko aktivitāti, kalorijas pasīvā stāvoklī ir jāreizina ar vismaz 1,2.

Maksimālais koeficients būs 1,9. Piemēram, biroja darbiniekam dienā ir nepieciešamas 1525 x 1,2 = 1830 kalorijas. Sportistam ar pastāvīgām slodzēm jums būs nepieciešamas 1525 x 1,9 \u003d 2898 kalorijas.

Atcerieties: rezultāts runās par slodzēm sporta dienā. Brīvajā dienā jums ir nepieciešams patērēt kalorijas bez koeficienta.

Dienas ēdienkartes paraugs, ar kuru jūs varat efektīvi zaudēt svaru:

• Pirmās brokastis: Kāpostu un burkānu salāti ar tējkaroti augu eļļas (130 kcal). Vistas fileja - 50 grami (117 kcal), tēja bez cukura un viens klaips (40 kcal)
• Pusdienas: glāze augļu želejas (60 kcal), kivi želeja bez pievienotā cukura (68 kcal)
• Vakariņas: Dārzeņu zupa - 150 grami (110 kcal), gaļas cepetis ar dārzeņiem - 150 grami (170 kcal), zāļu tēja (20 kcal), auzu pārslu cepumi bez pievienotā cukura - 100 grami (80 kcal)
• pēcpusdienas tēja: Glāze kvasa, pagatavota bez pievienotā cukura (30 kcal), 2 klaipi ar ogu konfiskāciju (110 kcal)
• Vakariņas: Griķu biezputra - 100 grami (110 kcal), vārīta vistas fileja - 100 grami (118 kcal), kompots bez cukura (30 kcal)
• Otrās vakariņas(2 stundas pirms gulētiešanas): glāze zema tauku satura kefīra (50 kcal)

Gatavu ēdienu kaloriju tabula svara zaudēšanai

Padoms: uzreiz izveidojiet nedēļas ēdienkarti, lai rīkotos pēc skaidri noteikta plāna. Iepriekš iegādājieties ēdienu gatavošanai un nosakiet sev svara zaudēšanas laiku.

Padoms. Sagatavojiet sev brīvdienas katru dienu, taču ar pareizajām ēdienreizēm.

Aptuvenā gatavo ēdienu kaloriju satura tabula svara zaudēšanai vairākas dienas:

Zupas

Otrais kurss

Uzkodas

deserti

Dzērieni

Svarīgi: Pirmā svara zaudēšanas nedēļa ar šādiem ēdieniem palīdzēs zaudēt svaru līdz 7 kilogramiem. Ievērojiet diētu, un divu vai trīs mēnešu laikā jūs varat atjaunot savu ķermeni jaunībā un skaistumā.

Pārtika ar negatīvu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Papildu svaru var iegūt pat tad, ja veicat labu fizisko aktivitāti. Kāpēc tas notiek? Papildus vingrinājumiem jums ir jāēd pareizi.

Ir negatīvas kalorijas pārtikas produkti svara zaudēšanai. Tie ir pārtikas produkti, kuru sagremošanai organisms patērē vairāk enerģijas, nekā saņem no tiem.

Svarīgi: tas viss ir saistīts ar cieto šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu klātbūtni. Lai to apstrādātu, mūsu gremošanas traktam ir smagi jāstrādā, tērējot enerģiju.

Ja vēlaties zaudēt svaru, iekļaujiet savā uzturā šādus negatīvu kaloriju pārtikas produktus:

• Spināti - 21 kcal
• Sarkanie paprika - 26 kcal
• Āboli - 44 kcal
• Citrons - 30 kcal
• Salātu lapas - 15 kcal
• Rabarberi - 16 kcal
• Redīsi - 20 kcal
• Jūras aļģes - 5 kcal
• Tomāti - 15 kcal
• Greipfrūti - 33 kcal
• Baklažāni - 25 kcal
• Burkāni - 31 kcal
• Gurķi - 10 kcal

Padoms. Izmantojiet šo sarakstu, plānojot ēdienkarti. Tas palīdzēs ātri zaudēt svaru, neizmantojot sāpīgas diētas.

Gatavās maltītes ar negatīvu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Lai pagatavotu ēdienus ar negatīvu kaloriju saturu, tiem nav jāpievieno skābs krējums, mērces un mērces.

Svarīgi: neskatoties uz to, ka gatavie ēdieni ar negatīvu kaloriju saturu svara zaudēšanai ir maz kaloriju, tos ir aizliegts lietot vēlu vakarā vai pirms gulētiešanas.

Padoms: Ja jums ir vēlme ēst pirms gulētiešanas, izdzeriet glāzi ūdens vai apēdiet zaļo salātu lapu. Jūs varat ēst kādu neapstrādātu kāpostu.

Negatīvo kaloriju gatavo ēdienu piemēri:

Vistas gaļa ar kivi un dārzeņiem

Recepte: No filejas noņem visus taukus. Vāra gaļu, līdz tā ir gatava. Pievienojiet burkānus, zaļumus un nedaudz sāls. Kad trauks ir noņemts no uguns, pievienojiet tam dažus pilienus kivi sulas.

Recepte: Burkānus un ābolus nomizo un sarīvē uz rupjās rīves. Sastāvdaļas sajauc, pievieno tējkaroti augu eļļas un dažus pilienus citrona.

Lasis ar citrusaugļiem

Recepte: Zivi sagriež strēmelītēs, pagatavo pārim. Blenderī sablendē apelsīnu un nedaudz greipfrūtu. Pievienojiet šim maisījumam dažus pilienus citrona sulas. Sagatavotos laša gabaliņus liek uz šķīvja un pārlej ar citrusaugļu maisījumu.Ēdienu dekorē ar piparmētru lapiņām.

Dārzeņu zupa

Recepte: Uzlieciet uz plīts katlu ar ūdeni. Kad ūdens vārās, iemērciet tajā dārzeņus (tomātus, sīpolus, papriku un kāpostus). Vāra, līdz dārzeņi mīksti. Noņemiet kastroli no uguns un ļaujiet zupai atdzist. Ar blenderi pārvērš zupu pastu, pievieno nedaudz kartupeļu biezeni un atkal liek uz gāzes. Uzsilda zupas biezeni, sāli. Lej bļodā un pārkaisa ar zaļumiem.

Ja jūs zaudējat svaru, skaitot kalorijas, tad īsā laika periodā varat zaudēt 10 līdz 15 kilogramus. Tajā pašā laikā veselības stāvoklis nepasliktināsies, būs spēka un spara pieplūdums.

Ēst negatīvu kaloriju pārtiku ir gudrāks lēmums nekā badošanās vai īslaicīga neēšana. Rūpējieties par savu veselību un zaudējiet svaru pareizi!

Video: ko neēst, lai zaudētu svaru 5 populārākie pārtikas produkti? Jeļena Čudinova.

Mēs zaudējam svaru bez stresa un kaitējuma veselībai - pārtikas produktu un gatavo ēdienu kaloriju satura tabula. Efektīva tehnika ar noturīgiem rezultātiem!

Kaloriju skaitīšana ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Šīs metodes galvenā priekšrocība ir iegūtā rezultāta stabilitāte un ilgmūžība -
ievērojot ieteicamo vidējo ikdienas personīgo kaloriju daudzumu, jūs vairs nepieņemsieties svarā.
Priekšrocība ir arī iespēja ēst savu iecienīto ēdienu, ierobežojot sevi tikai daudzumā, tādējādi pēc iespējas dažādojot savu uzturu, neiedzenot sevi stresā.

Nosakiet savu likmi un ēdiet saskaņā ar šo skaitli, izmantojot pārtikas un gatavo ēdienu kaloriju satura tabulu.

Vidējās dienas personīgās normas aprēķināšanas formula.

Rezultāts tiek reizināts ar individuālo fiziskās aktivitātes rādītāju.

• 1.2 - minimālas kustības, sēdošs darbs, automašīnas vadīšana, bez papildu fiziskās slodzes;
• 1.3 - zema motora slodze, nepieciešamība katru dienu daudz pārvietoties kājām vai skriet 1-2 reizes nedēļā, riteņbraukšana, komandu sporta veidi, viegls fiziskais darbs;
• 1,5 - fitnesa kluba apmeklēšana 3-5 reizes nedēļā, aktīvs fiziskais darbs;
• 1,7 - liela fiziskā slodze, regulārs smags fiziskais darbs vai ikdienas ilgstošs sports;
• 1,9 - ļoti augsts fiziskās aktivitātes līmenis. Parasti šajā režīmā sportisti dzīvo pirms sacensībām.

Centieties zaudēt svaru - atņemiet 20% no kopējā, ja vēlaties veidot muskuļu masu - pievienojiet 20%, tavs mērķis ir noturēt svaru - atstājiet skaitli nemainīgu, tā būs jūsu ikdienas norma.

Plānojot savu ēdienkarti, galveno ēdiena daudzumu sadaliet pusdienlaikā, neaizmirstiet 1-2 uzkodas starp ēdienreizēm.

Mēs pievienojam, ierakstām, uzglabājam informāciju.
Vienreiz visu izrēķinām, atceramies, un tad patīkami pavadām laiku ballītē vai restorānā, nevis tērējam to matemātiskiem aprēķiniem. Noteikti būs nepieciešami virtuves svari, ja aprēķini būs neprecīzi, pastāv pārēšanās risks un tad organismam nebūs laika tērēt saņemto enerģiju, turpināt krāt rezerves, vai arī pārēsties, kas ir vēl sliktāk, jo, kļūstot pieraduši pie neliela ēdiena daudzuma, organisms palēninās vielmaiņas procesus un svars uzņemsies vēl ātrāk.

Ir svarīgi ņemt vērā dažas nianses.

1. Saldētos pārtikas produktos kcal daudzums būtiski nemainās.

2. Aprēķinot pirmos gaļas ēdienus, mēs ņemam visu komponentu kopsummu, ņemot vērā buljonu. Ja gaļu ņem ārā, ņem vērā tikai 20%, pārejot buljonā.

3. Vārīta gaļa, mājputni, zivis, dārzeņi tiek uzskatīti par neapstrādātiem, mīnus 20% zudums buljonā. Cepot uzsūcas apmēram 20% tauku.

4. Gatavu makaronu, graudaugu un pākšaugu kaloriju saturs ir vienāds sausā veidā. Tie uzbriest ūdenī, kas nesatur kalorijas, un tā uzsūkšanās dēļ palielinās svars un apjoms.

Aprēķinu piemēri.

100 g sauso makaronu satur 338 kalorijas. Pēc vārīšanas makaronu svars pieauga līdz 200 g, bet uzturvērtība samazinājās 2 reizes. Tādējādi 200 g gatavo makaronu ir tikpat daudz kcal.

Par 100 gr. graudaugi veido 300 kcal, kas nozīmē, ka gatavā putra ar svaru 300 g satur līdzīgu daudzumu.

Skaitļi ir aptuveni, katrs mīl putru savā veidā: daži ir drupanas, citi dod priekšroku viskozai.

Pievienotais piens, sviests un dažādas mērces palielina ēdiena uzturvērtību.

5. Sālītas, marinētas zivis satur 2 reizes vairāk kaloriju nekā jēlas. Augļi un dārzeņi pēc sālīšanas nezaudē savu uzturvērtību.

6. Kalorijas mājās gatavotā kūpinātā gaļā, mājputnu gaļā un zivīs tiek uzskatītas par neapstrādātu saskaņā ar tabulu. Rūpnīcā tiek izmantots “šķidro dūmu” koncentrāts, tāpēc šāds produkts ir par aptuveni 40% barojošāks nekā mājās gatavots.

7. Neēdiet augļus un ogas kompotā – ņemiet vērā tikai 30% no to kalorijām. Žāvētu augļu bļoda satur 0 kcal. Aprēķinātā kompota galīgā uzturvērtība kopā ar augļiem un ogām tiek sadalīta pēc visa šķidruma svara.

Kaloriju pārtikas tabula uz 100 gramiem.

Tabulā norādīto produktu kaloriju saturs uz 100 gramiem ir ņemts no atklātiem, pārbaudītiem avotiem.

Kaloriju skaitīšana nav tikai kārtējā diēta, bet gan dzīvesveids. Tas nenozīmē, ka jūs varat zaudēt svaru, turpinot regulāri ēst ātrās uzkodas un gulēt uz dīvāna. Izvēlieties dabisku, veselīgu pārtiku, jūsu ēdienkartei jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, tajā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un šķiedrvielas atbilstošā daudzumā. Racionāli sadaliet ikdienas pārtikas daudzumu dienas laikā, ēdiet mazās porcijās ik pēc 2-3 stundām, nepārēdiet naktī! Vairāk kustēties, pastaigāties svaigā gaisā.

Ērta pilnīga produktu un gatavo ēdienu kaloriju satura tabula. Žēl, ka vietnē nav kalkulatora. Es to izdrukāšu. Esmu daudz dzirdējis par šo tehniku, viņi saka, ka tas ir patiešām efektīvs, es mēģināšu 🙂

Zemāk ir saraksts ar kalorijām bagātākajiem pārtikas produktiem, kurus varat iegādāties jebkurā veikalā. Ja jums rūp savs svars, samaziniet šo pārtikas produktu patēriņu. Nav jādomā, ka augstas kaloriju pārtikas produkti ir kaitīgi, tie vienkārši jālieto mērenībā. Ja jūsu mērķis ir svara pieaugums, tad dažiem no šiem pārtikas produktiem ir vērts noliekties biežāk.

Nr.1 - augu eļļa

Augu eļļas ir augstas kaloritātes pārtikas produkti. 100 gramos eļļas atkarībā no šķirnes ir aptuveni 800 - 900 kcal. 1 gramā tauku ir 9 kalorijas, kas nozīmē, ka 100 gramos ir 80-90 grami augu tauku. Saulespuķu eļļa satur vitamīnus A, E, D. Nerafinētā eļļā saglabājas vairāk vitamīnu un uzturvielu nekā rafinētā. Zemāk ir sniegta kaloriju saturošāko pārtikas produktu tabula.

Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 1:

Nr.2 - Rieksti

Rieksti ir viens no kaloriju bagātākajiem pārtikas produktiem. Zemesrieksti 550 kcal, Indijas rieksti 630 kcal, lazdu rieksti 700 kcal, mandeles 640 kcal, valrieksti 630 kcal, lazdu rieksti 620 kcal, pistācijas 550 kcal, aprikožu kauliņi 519 kcal. Rieksti satur daudz augu tauku, un šie tauki ir noderīgi mūsu ķermenim. Katru dienu apēdiet sauju riekstu, un jūsu mati un āda būs skaisti. Rieksti ir garšīgs produkts, ko mīl bērni un pieaugušie. Riekstus var pievienot dažādiem salātiem. Rieksti ir noderīgi smadzenēm, sirdij un izvada no organisma slikto holesterīnu. Rieksti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un uzturvielām.

Nr.3 - Sieri

Atkarībā no šķirnes siers satur no 100 līdz 450 kalorijām. Sieri satur vitamīnus B, C, E, PP, A. Siers satur dzīvnieku taukus, un, kā zināms, tie cilvēkiem nav noderīgi. Pērciet sierus ar zemu tauku saturu, lai jūs vairāk rūpētos par savu veselību. Ja jums ir paaugstināts holesterīna līmenis asinīs, tad siers jums nav vēlams vai tikai ar nelielu tauku saturu. Ēdiet sieru saprātīgās ejās, un viss būs kārtībā.

Nr.4 – šokolāde

Šokolāde ir atšķirīga, rūgta un salda. Salds ir mazāk noderīgs, un rūgts - gluži pretēji, ir noderīgāks. Tumšajā šokolādē ir aptuveni 500-500 kaloriju, un saldajā šokolādē ir apmēram tikpat. Ir zināms, ka šokolāde uzlabo garastāvokli. Šokolāde slikti ietekmē zobu stāvokli, jo satur daudz cukura.

Nr.5 - Cūkgaļa

Cūkgaļa ir viens no treknākajiem gaļas produktiem. 100 grami satur 400-550 kalorijas atkarībā no ķermeņa daļas. Cūkgaļas tauki nav veselīgi, jo tie ir dzīvnieku tauki. Cilvēki, kuriem ir gastrīts - cūkgaļa var radīt būtisku kaitējumu veselībai. Ja jums bieži ir alerģija, tad cūkgaļa ir jāēd piesardzīgi.

Nr.6 - čipsi

100 gramos čipsu apmēram 500-600 kalorijas. Čipsi ir neveselīgs ēdiens. Ieteicams ēst 1-2 reizes mēnesī, mazos daudzumos. Nav nepieciešams ļaunprātīgi izmantot mikroshēmas, pastāv sirds un asinsvadu sistēmas slimību risks. Daudzos čipsos ir sāls, garšas pastiprinātāji, ātri sagremojama ciete un neveselīgie tauki. Daudzi cilvēki labprāt izmanto čipsus kā uzkodu alum, taču tos labāk aizstāt ar dabīgu, veselīgu un liesu gaļu. Ierobežojiet čipsu patēriņu bērniem.

Nr.7 – šokolādes tāfelītes

100 grami šokolādes tāfelīšu satur 450-550 kalorijas, atkarībā no ražotāja. Visvairāk ogļhidrātu, otrajā vietā ir tauki, bet vismazāk olbaltumvielu. Šokolādes tāfelītes nav vēlamas cilvēkiem ar aptaukošanos un pacientiem ar cukura diabētu. Ja jūs ēdat daudz šokolādes tāfelīšu, jūs kaitēsit savai veselībai. Šokolādes tāfelītes ir ar nugas, karameļu, riekstu vai augļu pildījumu, rūgto vai piena šokolādi. Šokolādes tāfelītes ir izgatavotas no kakao pupiņām, piena, kakao pulvera vai sviesta, krējuma, cukura, saldinātājiem, karameļu nugas.

Augstas kaloritātes pārtikas produktu saraksts:

• Desa
• desiņas
• Eļļa
• Margarīns
• olu dzeltenumi
• Saldumi
• Šokolāde
• Šokolādes tāfelītes
• čipsi
• Treknie sieri
• Dārzeņu eļļa
• rieksti
• Maizes izstrādājumi
• Maizes izstrādājumi
• Kūkas

Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 2:

Ienaidnieks ir jāpazīst pēc redzes. Vai tu piekrīti? Svara zaudēšanas pamatlikums: sadedzināto kaloriju skaitam vajadzētu būt lielākam nekā ar pārtiku saņemto. Tas ir, nosakot mērķi zaudēt svaru, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar samazinātu kaloriju saturu. Tas notiek arī otrādi. Ja nepieciešams pievienot dažus kilogramus, ēdienam jābūt pēc iespējas vairāk kaloriju. Šodien mēs jums pastāstīsim par visvairāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem.

Mūsdienu sabiedrībā parasta sieviete dienā tērē 2000 - 2300 kcal, bet vīrietis - 2500 - 3000 kcal. Dienas kaloriju daudzumu nosaka dzimums, cilvēka vecums, viņa fiziskā aktivitāte un muskuļu masa. Mēs sākām daudz mazāk kustēties, ēst vairāk un garšot labāk. Mūsu vecvecmāmiņas tikai pirms 100 gadiem iztērēja 4000 - 5000 kcal dienā - divreiz vairāk! Un līdz tuvākajam lielveikalam bieži tiekam ar mašīnu un kāds pat līdz atkritumu teknei.

Produktos esošo kaloriju uzskaite

• Kalorijas nosaka cilvēka vajadzību pēc enerģijas.
• Noteikums: lielveikalā rūpīgi jāizpēta pārtikas produktu etiķetes un jāizvēlas mazkaloriju ēdieni (kāposti, gurķi, tomāti, cukini, redīsi, dzērvenes). Tad jūs varat viegli samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu par 200 kcal!
• Jāatceras, ka visvairāk mazkaloriju pārtikas produktu sastāvā ir daudz ūdens.
• Tiek rosināta uztura dienasgrāmatas kārtošana, kurā ar precizitāti līdz gramam tiek ierakstīts viss dienā apēstais.

Jebkura produkta kaloriju saturu nosaka tajā esošie proteīni, tauki un ogļhidrāti. Kaloriju saturošākie ēdieni sastāv no liela daudzuma ogļhidrātu un viegli sagremojamu tauku.

Pēc kaloriju satura ir saprātīgi produktus iedalīt trīs grupās:

• taukus saturošs;
• ogļhidrātus saturošs;
• olbaltumvielas.

Taukos ir divreiz vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās un ogļhidrātos. Tie ir viskaitīgākie svara zaudēšanai. Tāpēc ir vērts līdz minimumam samazināt kūku, konditorejas izstrādājumu ar treknu krējumu, sviestu un saulespuķu eļļu, kūpinātu gaļu un treknas cūkgaļas lietošanu.

1. vietā šajā grupā ir saldumi. Tās ir mūsu iecienītākās šokolādes konfektes, cepumi, kūkas, fasētas sulas, gāzētie dzērieni, kafija ar krējumu. Katrs ātrās uzkodas un čipsi ir arī ārkārtīgi barojoši. No saldā dažreiz var atļauties citrusaugļus, medu un tumšo šokolādi.

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas ir galvenais cilvēka ķermeņa celtniecības materiāls. Katru dienu cilvēkam no ārpuses jāsaņem 100-120 g olbaltumvielu. To pilnībā izslēgt ir bīstami veselībai! No proteīna produktiem svara zaudēšanas laikā ieteicams atturēties no cepta piena, krējuma, cietajiem sieriem.

Ir ierasts atsaukties uz visvairāk kaloriju pārtiku, kas satur daudz ogļhidrātu, maizi un kartupeļus. Tā nav taisnība! Šeit ir saraksts ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas atbilst patiesībai:

1. eļļa: saulespuķes, sviests, speķis, margarīns;
2. gaļa: trekna cūkgaļa, jēra gaļa, kūpinātas desas;
3. zivis: piemēram, kūpināts zutis un kaviārs;
4. daži dārzeņi (bietes, olīvas) un augļi (banāni, tamarinds, vīnogas, avokado, ērkšķogas);
5. rieksti;
6. graudaugi: prosa, auzu pārslas un rīsi;
7. alkohols (īpaši degvīns un alkoholiskie dzērieni);
8. gatavie pusfabrikāti: pelmeņi, pavasara rullīši, kotletes;
9. kūkas, konditorejas izstrādājumi, krekeri, cepumi, šokolādes.

• Dodiet priekšroku gaļai un zivīm, kas tiek tvaicētas vai vārītas.
• Ēdot, noteikti noņemiet putnam ādu un izvēlieties liesu gaļu. Neaizmirstiet par subproduktiem: nierēm, sirdi, sirds kambariem, aknām. Konservi eļļā ir inde viduklim.
• Garnējums ir vēlams dārzeņu.
• Maizes vietā ēdiet pilngraudu maizi.
• Sautējiet dārzeņus ūdenī un nelielā daudzumā augu eļļas.
• Majonēzi un skābo krējumu vajadzētu aizstāt ar zema tauku satura jogurtu, tomātu pastu, olīveļļu, sojas eļļu, kukurūzas eļļu vai linsēklu eļļu. Izslēdziet pastas un margarīnu, carbonara un 4 siera treknās mērces.
• Jūs nevarat ēst daudz siera. Cietie sieri ir daudz kalorijāki (Ceddar sierā ir vairāk kaloriju) nekā kausētie sieri.
• Dienā jūs varat ēst ne vairāk kā 100 g sēklu un 10 riekstus.
• Pārstrādāti pārtikas produkti (picas, čipsi, kūkas, cepumi, šokolāde) ir atļauti tikai valsts svētku dienās.
• Dzeriet zaļo tēju ar medu un žāvētiem augļiem. Dabiskās sulas ir laipni gaidītas.
• Samaziniet ēdiena porcijas.
• Atteikties no restorāna maltītes, izvēloties mājas ēdienu.

Produkti, kas neļauj zaudēt svaru

Protams, galvenais ir ievērot mēru ēšanas laikā. Jāēd gan tauki, gan ogļhidrāti, bet pamazām. Galu galā bez tiem ēdiens kļūs mīksts un garlaicīgs!

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+