เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ค่าพลังงานของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

แคลอรี่ เอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%เป็น 710 กิโลแคลอรี/100กรัมแน่นอนวอดก้าเป็นแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้าอยู่ระหว่าง 220 ถึง 260 kcal / 100 gอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิต onnoy ต้องระบุสิ่งนี้ในผลิตภัณฑ์ของตน!

ทำไมหลายคนถึงแปลกใจว่า “ฉันกินแทบไม่มีอะไรเลย ฉันกินแต่วอดก้า แต่ฉันอ้วนขึ้นเรื่อยๆ!”? -และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนนักที่จะรู้ว่าวอดก้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างมากมาย และวอดก้าครึ่งลิตรนั้นประกอบด้วย อัตรารายวันแคลอรี่ของคนผอมและภาชนะ 0.75 มีปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนทั่วไป! สำหรับการเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมคือ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100g. ไส้เนื้อหรือ 100g. สตูว์.

มีความเห็นว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" เนื่องจากไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บสะสมไว้ในไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่ได้รับไขมันจากแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ มันเป็นภาพลวงตา! ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์ที่เรียกว่า "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องการใช้ คุณต้องสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้น 🙂?

ร่างกายได้รับยาดังกล่าว แคลอรี่ที่ว่างเปล่าถูกจัดเรียงใหม่ทันทีในลักษณะที่จะกำจัดพวกเขาตั้งแต่แรก เหล่านั้น. ก่อนร่างกายไหม้ แคลอรี่แอลกอฮอล์และที่เหลือทั้งหมดหากยังมีความจำเป็นเช่นนี้อยู่. แอลกอฮอล์ผลิตภัณฑ์นี้ซึ่งเป็นอันตรายในปริมาณมากร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนไปยังสำรองได้ดังนั้นจึงพยายามทุกวิถีทางที่จะกำจัดมันออกโดยเร็วที่สุดและเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงแอลกอฮอล์หยุดการเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันสำรองตามธรรมชาติที่เตรียมไว้สำหรับการเผาผลาญจะถูกเก็บไว้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้ว่าแคลอรี่แอลกอฮอล์จะเรียกว่า "ว่างเปล่า" เพราะ พวกเขาไม่มีสารอาหาร แต่ก็ยังให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากและร่างกายต้องการใช้พลังงานนี้ และถ้าคุณไม่เพียงดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่กินอย่างน้อยบางอย่างในวันเดียวกัน :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าจากอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และตั้งแต่ ปริมาณมากมันยากกว่าสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานจากนั้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ตามที่กล่าวมาแล้วจะถูกเผาผลาญในตอนแรกและแคลอรี่ที่มาจากอาหารนั้นไม่ได้ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการพวกมันจะถูกสะสมในรูปแบบของ ไขมันในคลังไขมัน

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่ไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้าง เนื้อเยื่อไขมัน) . ผลิตอินซูลินได้มากขึ้น ดังนั้นจึงเกิดขึ้นและ อ้วนขึ้น. ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การพัฒนาของโรคตับไขมันจากแอลกอฮอล์ โรคไขมันพอกตับ

ดังนั้นอย่าเชื่อ "ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์" เมื่อพวกเขากล่าวว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" และแคลอรี่วอดก้าเหล่านี้จะไม่อ้วน อ้วนแล้วไง!

สารอาหารหลักในอาหารได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุและวิตามิน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในทางเดินอาหารระหว่างการย่อยอาหาร สองกลุ่มสุดท้าย (แร่ธาตุและวิตามิน) จะไม่ปล่อยแคลอรี่เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นค่าพลังงานของอาหารจึงได้รับอิทธิพลจากปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้นองค์ประกอบหลักของโภชนาการเหล่านี้แตกต่างกันอย่างไรในตัวบ่งชี้นี้?

6 465812

คลังภาพ: ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สารอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดที่เข้าสู่ร่างกายของเราคือไขมัน เมื่อแยกออกด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์ย่อยอาหาร ไขมัน 1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์สุดท้าย (น้ำและคาร์บอนไดออกไซด์) จะปล่อยพลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มี จำนวนมากของไขมัน ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา น้ำมันหมู เนย และน้ำมันพืช

ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตเป็นครึ่งหนึ่งของไขมันและประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมของสารเหล่านี้ พบคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากใน หลากหลายพันธุ์ขนมปัง, พาสต้า, ธัญพืชต่างๆ(ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว ฯลฯ) ขนมหวาน คุณควรทราบด้วยว่าน้ำตาลหนึ่งร้อยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกือบจะบริสุทธิ์ และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งร้อยกรัมคือเกือบ 400 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนนั้นประมาณเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรต นั่นคือเมื่อโปรตีนหนึ่งกรัมถูกทำลายลงในทางเดินอาหาร ประมาณ 4 กิโลแคลอรีก็จะถูกปล่อยออกมาเช่นกัน สำหรับสินค้าที่มี เนื้อหาสูงกระรอก พันธุ์ไม่ติดมันเนื้อสัตว์และปลา, คอทเทจชีส, นม, kefir, ชีส, ไข่, คาเวียร์, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว

เราควรใช้อย่างไรในตัวเรา ชีวิตประจำวันข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต? ข้อมูลนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินอย่างรวดเร็ว ความจริงก็คือปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (และดังนั้นอาหารทั้งหมด) ส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักของเรามากที่สุด หากในแต่ละวันเราได้รับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งโดยรวมแล้วเกินค่าพลังงานที่เหมาะสมที่สุดของอาหารสำหรับเรา แคลอรีส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้ในรูปแบบของไขมันในร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เป็นผลให้ - การปรากฏตัวของน้ำหนักตัวส่วนเกิน, รูปร่างป้อแป้, การหายตัวไปของความสนใจจากเพศตรงข้าม ...

ดังนั้นควรทำอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้? ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดระดับแคลอรี่ของอาหารที่คุณต้องการ ตัวบ่งชี้นี้จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: อายุ น้ำหนักตัว ลักษณะของกิจกรรมระดับมืออาชีพ ระดับ การออกกำลังกายใน เวลาว่าง. ทางเลือกที่ดีที่สุดแน่นอนจะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ (นักโภชนาการ) เป็นที่เชื่อกันว่าเนื้อหาแคลอรี่ของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในองค์ประกอบ เมนูประจำวันผู้ใหญ่ควรมีค่าเท่ากับประมาณ 3000 กิโลแคลอรี (แต่นี่เป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลล้วนๆ)

หากคุณพอใจกับน้ำหนักปัจจุบันของคุณแล้ว คุณต้องแน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณไม่เกิน ตัวบ่งชี้นี้. ในกรณีนี้ แคลอรีทั้งหมดที่จะปล่อยออกมาในร่างกายเนื่องจากการสลายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของอาหารจะถูกใช้จนหมดเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทางสรีรวิทยา และไขมันส่วนเกินในร่างกายจะไม่มีที่มาจากไหน

แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วและต้องการลดน้ำหนักบ้าง คุณสามารถตั้งใจลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเล็กน้อย กล่าวคือ ให้เท่ากับ 3,000 กิโลแคลอรี แต่ให้พูดว่า 2900 ในกรณีนี้ เพื่อชดเชยการขาดแคลอรี 100 แคลอรี ร่างกายเราจะต้องสลายทุกวัน . จำนวนเล็กน้อยไขมันที่มีอยู่แล้วและน้ำหนักตัวของคุณจะค่อยๆ ลดลง

แต่จำไว้ว่าไม่ว่าในกรณีใดคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยลดปริมาณโปรตีนในอาหาร (ควรให้อย่างน้อย 90-100 กรัมต่อวัน) แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภคสามารถลดลงได้เล็กน้อยโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพมากนัก (แม้ว่าคุณจะไม่ควรแยกพวกมันออกจากอาหารก็ตาม)

ดังนั้น การมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบหลักของโภชนาการ ซึ่งรวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุสภาวะที่ต้องการของรูปร่างของคุณ

อาหารทุกชนิดมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารต่างกัน นอกจากนี้ แต่ละผลิตภัณฑ์ยังมีปริมาณแคลอรี นั่นคือสามารถให้แคลอรีในปริมาณที่พอเหมาะ

วิตามินหรือแร่ธาตุไม่มีแคลอรี่ พบได้ในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้นอยู่กับพวกเขาเนื่องจากพลังงานจะถูกปล่อยออกมาในระหว่างการแปรรูป ที่สุด แคลอรี่สูงมีไขมันเป็นอันดับสอง - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ 20-25% (ดีกว่า - เนื่องจากไขมันและโปรตีน) และหากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม - ให้ลดลง 20% ( ทางที่ดีควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันลง) อาหาร) การเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันมากกว่า 20% นั้นเต็มไปด้วยความเครียดต่อร่างกายและการเผาผลาญที่ล้มเหลว ความรู้นี้จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ดังนั้น น้ำหนักของคุณ ตลอดจนสร้างอาหารที่สมดุลที่จะช่วยให้คุณ จำนวนเงินที่ต้องการพลังงานและให้คุณไปตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนมีแคลอรีกี่แคลอรี จำเป็นสำหรับอาหารที่มีแคลอรีสูงหรือไม่?

ไขมันมีแคลอรีสูงที่สุด ไขมัน 1 กรัมระหว่างการแยกให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เนื้อหาดีมากไขมันตามลำดับ คือ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ปลาและสัตว์ปีก น้ำมันหมู ผัก และ เนยรวมไปถึงผลิตภัณฑ์จำพวกถั่วซึ่งมีปริมาณสูงใน ไขมันพืช. ส่วนแบ่งไขมันทั้งหมด อาหารประจำวัน- ประมาณ 30%

ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าไขมันสองเท่าคือมากกว่า 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมเล็กน้อย

คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางจานได้อย่างอิสระ ตัวอย่างเช่น น้ำตาล 1 ช้อนชา (2 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 100% ดังนั้นเราจึงพิจารณาว่าชาที่มีน้ำตาลจะให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในการวิ่งตรงจุดหรือ 10 นาทีในการขับรถเพื่อเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นซับซ้อนและเรียบง่าย น้ำตาลและแซ็กคาไรด์ที่พบได้ในผลไม้ ผักหวาน น้ำผึ้ง ผลเบอร์รี่ พวกมันจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด สารเชิงซ้อน ได้แก่ แป้ง ไฟเบอร์ ฯลฯ พบในขนมปัง แป้ง ซีเรียลและซีเรียล ผักและผลไม้ พาสต้า พืชตระกูลถั่ว แยกกันอยู่นาน ค่อยเป็นค่อยไป ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนนั้นเหมือนกัน แต่เนื่องจากอัตราการสลายนั้นแตกต่างกัน พวกมันจึงให้พลังงานในรูปแบบต่างๆ แซคคาไรด์ "ลุกเป็นไฟ" ให้พลังงานทั้งหมดซึ่งร่างกายใช้ทันทีหรือเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันหากมีพลังงานมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น เตา จะค่อยๆ ปล่อยพลังงาน ดังนั้นมันจะช่วยให้คุณมีพละกำลังได้นานกว่าแบบธรรมดาในปริมาณที่เท่ากัน ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตเป็นพื้นฐานของปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเรา ควรมีอย่างน้อย 60% เนื่องจากเป็นแคลอรี่ที่ได้รับจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานและประสิทธิภาพแก่เราตลอดทั้งวัน

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม พบโปรตีนใน เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีกและปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม, ไข่, อาหารทะเล, พืชตระกูลถั่ว, เห็ด ที่ อาหารประจำวันพวกเขาได้รับส่วนแบ่ง 10-15%

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว เราสามารถแยกออกจากอาหารได้ อาหารแคลอรี่สูงด้วยสารอาหารจำนวนเล็กน้อยและแทนที่ด้วยการบำรุงและ มื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยแคลอรี่ที่ต่ำกว่า หรือถ้าเราต้องการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว (เช่น เมื่อเล่นกีฬา) เราสามารถกินคาร์โบไฮเดรตธรรมดาๆ สูงๆ ได้ และให้แน่ใจว่าเรามีความกระฉับกระเฉงสูงเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง คุณยังสามารถซื้ออาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารเช้าได้ คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น และในตอนท้ายของวัน แคลอรีทั้งหมดที่กินในตอนเช้าจะถูกประมวลผล

ในทางกลับกัน ก่อนเข้านอน เราจะเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพื่อให้นอนหลับอย่างสงบสุขและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ อย่าลืมว่าคุณต้องทานอาหารเย็นอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน จากนั้นอาหารเย็นจะมีเวลาย่อยและแคลอรีส่วนหนึ่งที่ได้รับจากมื้อเย็นจะถูกใช้ไปหมดแล้ว

แคลอรี่มีกี่แคล

อาหารแคลอรีสูงได้แก่

• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล (แยม, น้ำเชื่อม);
• มันฝรั่ง;
• แป้ง อาหารประเภทแป้ง;
• ข้าวขาวขัดมัน;
• ซีเรียลและมูสลี่พร้อมสารเติมแต่งผลไม้
• น้ำซุปไก่และเนื้อ
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ปลา, สัตว์ปีกที่มีไขมัน;
• ซาโล;
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก;
• ปลากระป๋องปลารมควัน
• เนยและน้ำมันพืช
• ซอสมะเขือเทศมายองเนส;
• อาหารจานด่วน;
• ถั่วและซีเรียล
• น้ำผลไม้;
• หวาน ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีไขมันตั้งแต่ 5% ขึ้นไป
• ผลไม้แห้ง
• ช็อคโกแลต, ลูกกวาด, เมอแรงค์, ซูเฟล่;
• บางผลิตภัณฑ์อื่นๆ.

ในชีวิตปกติเราไม่ต้องการแคลอรี่มากเกินไป - เราใช้จ่ายไม่เกิน 2,000-2500 กิโลแคลอรีต่อวันกับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยดังนั้นทุกอย่าง แคลอรี่เสริมร่างกายเก็บสะสมไว้ในไขมันสะสม ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันในอาหารของเราด้วยไขมันต่ำ น่องไก่ - อกไก่, ข้าวขาวขัดมัน - ข้าวกล้อง, น้ำมันหมู - แฮมไขมันต่ำ, มายองเนส - ครีมเปรี้ยวปราศจากไขมัน, มันฝรั่งทอด- ถั่วตุ๋น ฯลฯ..

แต่มีบางกรณีในชีวิตที่คุณต้องกินแคลอรี่จำนวนมากและ "เร็ว" - อย่างที่กล่าวกันว่าเกี่ยวข้องกับนักกีฬา (หลังการฝึก พวกเขายังดื่มค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตเพื่อชดเชยการสูญเสียพลังงาน ). เด็กนักเรียนและนักเรียนใช้วิธีนี้เมื่อสอบผ่าน - พวกเขากินช็อคโกแลตระหว่างการสอบ ในการเดินป่า การออกกำลังกาย, ในเสียเปรียบ สภาพอุณหภูมิ(เช่น อากาศหนาวในฤดูหนาว) หรือหากจำเป็น เพื่อรักษาประสิทธิภาพและกิจกรรมให้มีเวลาเพิ่มขึ้น (เช่น สำหรับผู้ขับขี่รถยนต์) อาหารที่มีแคลอรีสูงจะมีประโยชน์ - คุณกินอาหารปริมาณน้อยและได้ ได้ผลเร็วในรูปของพลังงาน เป็นแหล่งที่มา แคลอรี่อย่างรวดเร็วช็อคโกแลต, น้ำผึ้ง, คาราเมล, ขนมหวาน, ผลไม้หวาน, ถั่วและโซดา (แม้ว่าจะเป็นอันตรายมาก) ตามที่ได้กล่าวไปแล้วก็ตาม

ในชีวิตประจำวัน ไม่ควรทานอาหารแคลอรีสูง และรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยและมีสารอาหารครบถ้วนและ สารที่มีประโยชน์ที่ร่างกายต้องการทำงานได้ตามปกติ หากคุณตัดสินใจที่จะกินอะไรที่มีแคลอรีสูง คาร์โบไฮเดรต ควรทำในตอนเช้าเพื่อที่ในตอนท้ายของวันแคลอรีส่วนเกินทั้งหมดของคุณจะมีเวลาในการประมวลผล

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงเราจะมีวิถีชีวิตอยู่ประจำแต่ก็ยังเดิน - เพราะเราไม่มี...

604205 65 อ่านเพิ่มเติม

ปัจจุบันยึดมั่นในหลักการ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีไลฟ์สไตล์ (HLS) เป็นที่นิยมมาก ถือเป็นส่วนสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสม. เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณหรือพาตัวเองเข้าสู่ รูปร่างที่ต้องการ, คุณต้องกินให้สมดุลและดี ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าค่าพลังงานของอาหารคืออะไร มีกี่แคลอรีที่มีอยู่ในโปรตีน 1 กรัม ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:"เงินจะงอกเงยเสมอถ้าเอาไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ค่าพลังงาน(EC) ของอาหารถูกกำหนดโดยปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อรับประทาน สารอาหารที่สำคัญที่สุดที่เกือบจะสมบูรณ์ให้กับบุคคล แคลอรี่ที่ต้องการคือ โปรตีน (B) ไขมัน (G) และคาร์โบไฮเดรต (U)

EC วัดเป็นแคลอรี (cal) หรือแม่นยำกว่านั้น เป็นกิโลแคลอรี (kcal) 1 กิโลแคลอรี เท่ากับ 1,000 แคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบอาหารหลัก:

• ใน 1 g B - 4 kcal;
• ใน 1 กรัมของ U - 4 kcal;
• ใน 1 กรัม F - 9 กิโลแคลอรี

จากรายการที่นำเสนอ เป็นที่ชัดเจนว่าไขมันมีค่าพลังงานสูงสุด ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่น้อยกว่า 2 เท่า

ทำไมคุณต้องรู้ EC

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าสารแคลอรี่สูงที่สุดคือ F แต่พื้นฐานของโภชนาการคือ U อาหารที่สมดุลประกอบด้วยประมาณ 45-50% U, 30% B, 20% F.

ควรเข้าใจว่าอาหารที่มี F มากขึ้นจะมีแคลอรีสูงคนที่ทานอาหารไม่เกิน 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน หากอาหารของเขาสมดุล เขาสามารถจ่ายได้จำนวนมาก หลากหลายเมนู. และถ้า 50% ของเมนูของเขาคือ F ซึ่งมีค่าพลังงานสูง พวกเขาจะกินแคลอรีทั้งหมดสำหรับวันนั้น ด้วยอัตราส่วนนี้ จำนวนอาหารจะลดลงครึ่งหนึ่ง ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก ระดับ F จะลดลงเหลือ 10-15% และ B จะเพิ่มขึ้น

ความรู้เรื่องค่าพลังงาน สารอาหารในสถานการณ์ตรงกันข้ามก็จำเป็นเช่นกัน - หากจำเป็น ให้เพิ่มน้ำหนัก นักแสดงมักจะต้องเพิ่มประมาณ 15-20 กก. ใน 1-2 เดือน พื้นฐานของอาหารในกรณีนี้คือไขมัน และหากจำเป็น ให้กด มวลกล้ามเนื้อ(เช่น สำหรับนักกีฬา) โภชนาการควรขึ้นอยู่กับโปรตีน แต่ในขณะเดียวกัน อาหารที่สมดุลจะทำงานร่วมกับการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

รู้สึกหดหู่เป็นพิเศษกับดวงตาที่รายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่บวกกับ ความหมองคล้ำและบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมและรอยแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดอายุหรือชุบตัวบุคคลเช่นดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาอย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง การลอกแก๊สและของเหลว การยกคลื่นวิทยุ การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 1.5-2,000 ดอลลาร์ และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือของพวกเขา ค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายมนุษย์จากอาหารระหว่างการย่อยอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แสดงปริมาณพลังงานที่อาจเกิดขึ้นที่ร่างกายของคุณสามารถรับได้หากผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่ ปริมาณพลังงานที่แท้จริงจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉพาะองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาหาร
ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือค่าพลังงานจะวัดเป็นกิโลแคลอรี (ในรัสเซีย - kcal ในสหภาพยุโรป - kcal ในสหรัฐอเมริกา - แคลอรี่) หรือกิโลจูล (kJ, kJ) ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

แคลอรี่อาหาร- ใช้วัดค่าพลังงานของอาหาร แคลอรี่ในอาหารเป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่มากกว่าแคลอรี่ถึง 1,000 เท่าในบริบททางวิทยาศาสตร์ ดังนั้นเมื่อพูดถึงแคลอรีในหน่วยกิโลแคลอรี คำนำหน้า "กิโล" มักจะละเว้น ซึ่งหมายถึง "แคลอรีอาหาร" โอดิน แคลอรี่อาหารเท่ากับ 4.184 กิโลจูล

แคลอรี่หน่วยวัดพลังงานที่มีอยู่ในอาหาร นี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำหนึ่งกรัมร้อนขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส ในการวัดจำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์อาหาร ห้องปฏิบัติการจะวัดการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิของน้ำเนื่องจากพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการแยกพันธะเคมีในผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งโดยสมบูรณ์ (เช่น ระหว่างการสลายตัวของโปรตีนและไขมันของไก่เป็น องค์ประกอบทางเคมี- คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน)

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์- นี่คือเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

โปรตีน

โปรตีน (โปรตีน โพลีเปปไทด์) เป็นสารอินทรีย์โมเลกุลสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอัลฟาอะมิโนที่เชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ด้วยพันธะเปปไทด์
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ เนื่องจากกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายของเขาได้ และบางชนิดก็มาพร้อมกับอาหารที่มีโปรตีน ในระหว่างการย่อยอาหาร เอ็นไซม์จะย่อยโปรตีนที่บริโภคเข้าไปเป็นโปรตีนที่ใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายหรือถูกย่อยสลายเป็นพลังงานต่อไป
กระรอก - ส่วนประกอบที่จำเป็นของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด พวกมันเกี่ยวข้องกับกระบวนการชีวิตส่วนใหญ่ของเซลล์ โปรตีนดำเนินการเมแทบอลิซึมและการแปลงพลังงาน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของ โครงสร้างเซลล์- ออร์แกเนลล์ที่หลั่งออกมาในช่องว่างนอกเซลล์เพื่อแลกเปลี่ยนสัญญาณระหว่างเซลล์ การย่อยอาหาร และการก่อตัวของสารระหว่างเซลล์ เป็นต้น
ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเกิดออกซิเดชันของโปรตีน ได้แก่ น้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ ยูเรีย และเกลือแอมโมเนียม
แหล่งโปรตีนหลัก: เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ปลา, นม, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืช; ในระดับที่น้อยกว่า: ผัก, ผลไม้, ผลเบอร์รี่และเห็ด
ค่าพลังงานของโปรตีนคือ 4.1 kcal/g (17 kJ/g)

ไขมัน

ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์, ลิปิด) เป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักสำหรับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นอกจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแล้ว ไขมันยังเป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์สัตว์ พืช และจุลินทรีย์อีกด้วย ค่าพลังงานของไขมันสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 เท่า ขึ้นอยู่กับการดูดซึมและการดูดซึมของร่างกาย ไขมันทำหน้าที่โครงสร้างที่สำคัญในองค์ประกอบของการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ในออร์แกเนลล์ย่อย
อิมัลซิฟิเคชั่นของไขมันในลำไส้ เงื่อนไขที่จำเป็นการดูดซึมของพวกเขา) ดำเนินการโดยการมีส่วนร่วมของเกลือน้ำดี ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) จะถูกเผาผลาญเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล
ค่าพลังงานของไขมันอยู่ที่ประมาณ 9.1 กิโลแคลอรีต่อกรัม ซึ่งเท่ากับ 38 กิโลจูล/กรัม

คาร์โบไฮเดรต

ซึ่งแตกต่างจากไขมันและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตโดยตัวมันเองไม่สามารถใช้เป็น วัสดุก่อสร้าง. จุดประสงค์ของพวกเขาคือเพื่อให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการไหล กระบวนการทางชีวเคมี. หากในขณะนี้ร่างกายไม่ต้องการพลังงาน คาร์โบไฮเดรตก็จะกลายเป็นเชื้อเพลิงสำรอง ซึ่งหาได้ง่าย (ไกลโคเจน) หรือระยะยาว (เนื้อเยื่อไขมัน) คาร์โบไฮเดรตจะถูกไฮโดรไลซ์ในร่างกาย น้ำตาลธรรมดาเช่น กลูโคสและฟรุกโตส
ค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตคือ 4.1 kcal/g (17 kJ/g)

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมบนบรรจุภัณฑ์ไม่จำเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย 100 กิโลแคลอรี หากสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้พลังงานทั้งหมด 100 กิโลแคลอรีในทันที หรือเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันสำรอง หากสิ่งเหล่านี้เป็นโปรตีนหรือไขมัน ในตอนแรก พวกมันจะถูกใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการต่ออายุเซลล์ การสังเคราะห์เอ็นไซม์และฮอร์โมน ฯลฯ และเฉพาะสิ่งที่เหลืออยู่เท่านั้นที่จะไป "เป็นเชื้อเพลิง" หรือเก็บสำรองในรูปของไขมัน เนื้อเยื่อ

เส้นใยอาหาร

ใยอาหาร - ส่วนประกอบ อาหารจากพืชซึ่งไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ แต่มีบทบาทอย่างมากในชีวิตของมัน ทำความสะอาด ระบบทางเดินอาหารและส่งเสริมกิจกรรมซึ่งส่งผลให้ ผลประโยชน์ความผิดปกติเกือบทั้งหมด ในลำไส้ใหญ่ซึ่งแตกต่างจากส่วนบนของระบบทางเดินอาหารมีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์มากมายที่สามารถย่อยเส้นใยได้
ใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีค่าพลังงานต่ำกว่าน้ำตาลและแป้ง เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ ร่างกายมนุษย์มีเอ็นไซม์เฉพาะที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลและแป้ง) เป็นกลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส ซึ่งร่างกายสามารถแปรรูปได้ อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์ไม่มีเอ็นไซม์เพียงพอที่จะทำลายเส้นใยอาหาร
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เซลลูโลส ลิกนิน) ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ และนักโภชนาการอ้างว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมีค่าพลังงาน 0 แคลอรีต่อกรัม เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเร่งการผ่านของอาหารผ่าน ทางเดินอาหาร,ให้การขับถ่ายปกติ,บรรเทา
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เพคติน, เหงือก, เมือก) สามารถหมักบางส่วน ย่อยสลาย และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ นักโภชนาการยังไม่ได้รับฉันทามติว่าค่าพลังงานคืออะไร เส้นใยที่ละลายน้ำได้ตามข้อมูลโดยประมาณบางส่วน ประมาณ 2 kcal / g (8.5 kJ)
ในบางประเทศ (รวมถึงรัสเซีย) ใยอาหารจะไม่ปรากฏบนฉลากอาหาร เนื่องจากปริมาณแคลอรีของอาหารนั้นถือเป็นศูนย์ ในประเทศอื่น ๆ (เช่นสหรัฐอเมริกา) เส้นใยทั้งหมดจะต้องอยู่ในรายการ ปริมาณแคลอรี่ของเส้นใยนั้นถือเป็น 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม (เนื่องจากเส้นใยเคมีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง)

แอลกอฮอล์ (เอทานอล)

แอลกอฮอล์ (เอทานอล) ในร่างกายมนุษย์จะเปลี่ยนเป็นอะซีตัลดีไฮด์ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์แอลกอฮอล์ดีไฮโดรจีเนสแล้วเปลี่ยนเป็นอะเซทิลโคเอ็นไซม์ A ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์อะซีตัลดีไฮด์ดีไฮโดรจีเนส อะเซทิลโคเอ็นไซม์เอคือ ผลิตภัณฑ์สุดท้ายและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และสามารถนำไปใช้เพื่อการผลิตพลังงานหรือเพื่อการสังเคราะห์ทางชีวภาพต่อไปได้ เอทานอลคือ สารอาหาร. อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ของขั้นตอนแรกนี้คือ อะซีตัลดีไฮด์ เป็นพิษมากกว่าเอทานอล
ค่าพลังงานของแอลกอฮอล์คือ 7.1 kcal/g (26 kJ/g)

กรดอินทรีย์

ร่างกายมนุษย์ได้รับความร้อนจำนวนหนึ่งในระหว่างการออกซิเดชันของกรดอินทรีย์บางชนิด (แลกติก อะซิติก ฟอร์มิก ซิตริก ออกซาลิก ฯลฯ) ปริมาณแคลอรี่ของกรดอินทรีย์คำนวณแบบมีเงื่อนไขตามค่าสัมประสิทธิ์ที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรต
ค่าพลังงานของกรดอินทรีย์คือ 2.2-3 kcal/g (9-13 kJ/g)

แอลกอฮอล์โพลีไฮดริก (กลีเซอรีน, สารให้ความหวาน)

กลุ่มแอลกอฮอล์น้ำตาลโพลีไฮดริกมีความแตกต่างกัน รสหวานเช่น ซูโครส และมีพลังงานทางอาหารน้อยกว่าซูโครส สามารถใช้เป็นสารให้ความหวาน
แอลกอฮอล์โพลีไฮดริกที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือ: arabitol, erythritol, กลีเซอรีน, isomalt, lactitol, maltitol, แมนนิทอล, ซอร์บิทอล, ไซลิทอล
แม้จะมีความแตกต่างในค่าความร้อนของแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล (ตั้งแต่ 0.2 ถึง 4.3 กิโลแคลอรี/กรัม) แต่สหภาพยุโรปก็ใช้ค่าเฉลี่ย 2.4 กิโลแคลอรี/กรัมสำหรับน้ำตาลแอลกอฮอล์ทั้งหมด

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เช่น สารเคมีเช่น น้ำ แร่ธาตุ เพนโทซาน เซลลูโลส เป็นต้น ตัวอย่างเช่น หากชีสมีไขมัน (เป็น%) - 28.5 โปรตีน - 20.0 และคาร์โบไฮเดรต - 3.5 ปริมาณแคลอรี่ของชีส 100 กรัมจะเท่ากับ 361.4 กิโลแคลอรี (28.5 * 9.3 + 20.0 * 4.1 + 3.5 * 4.1) การคำนวณนี้ให้เนื้อหาแคลอรี่ตามทฤษฎีที่เรียกว่าเนื่องจากการย่อยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตของอาหารโดยร่างกายเป็นที่ยอมรับตามเงื่อนไข อันที่จริงอาหารนั้นย่อยได้ไม่เต็มที่ จากการสังเกตและการทดลองเป็นเวลาหลายปี สถาบันโภชนาการของสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งสหภาพโซเวียต (USSR Academy of Medical Sciences) ได้กำหนดว่าด้วยการรับประทานอาหารแบบผสมของผู้ใหญ่ การย่อยได้เฉลี่ยของโปรตีนคือ 84.5% ไขมัน - 94% คาร์โบไฮเดรต - 95.6% เพื่อให้ได้เนื้อหาแคลอรี่ที่ใช้งานได้จริง ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงการย่อยได้

วิธีการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ในทางทฤษฎีมี วิธีต่างๆการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์สามารถวัดได้โดยใช้ศักย์ทางอุณหพลศาสตร์ที่เรียกว่าพลังงานกิ๊บส์ - การเปลี่ยนแปลงของพลังงานระหว่าง ปฏิกิริยาเคมีหรือโดยการนับจำนวนโมเลกุลของนิวคลีโอไทด์ของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ที่ขนส่งพลังงานเคมีเข้าสู่เซลล์สำหรับกระบวนการเมแทบอลิซึม ปฏิกิริยารีดอกซ์โดยใช้วิธีง่าย ๆ และ น้ำตาลเชิงซ้อน(คาร์โบไฮเดรต) หรือไขมัน (ไขมัน) เป็นแหล่งพลังงาน

ในตอนท้ายของศตวรรษที่ 19 นักเคมีชาวอเมริกัน วิลเบอร์ แอตวอเตอร์ ได้พัฒนาวิธีการกำหนดพลังงานอาหารโดยอาศัยความร้อนจากการเผาไหม้ของของเหลวหรือของแข็งในถังเหล็กที่มีผนังหนาปิดผนึก ซึ่งเป็นระเบิดความร้อน ในเวลาเดียวกัน เขาได้แนะนำการแก้ไขที่คำนึงถึงประสิทธิภาพของการย่อยอาหาร การดูดซึม ฯลฯ
วิธีการประเมินพลังงานอาหารนี้ เรียกว่า วิธีการวัดปริมาณความร้อนโดยตรง มีข้อเสียอยู่หลายประการ ซึ่งร้ายแรงที่สุดคือ โปรตีนจะถูกออกซิไดซ์ในร่างกาย เช่นเดียวกับในเครื่องวัดปริมาณความร้อน เฉพาะในภาวะอดอาหาร ร่างกายอ่อนเพลีย .
ภายใต้สภาวะปกติ ร่างกายใช้โปรตีนในกระบวนการต่างๆ เช่น การสังเคราะห์โปรตีน ฮอร์โมน กรดนิวคลีอิก เป็นต้น ดังนั้น พลังงานอาหารที่ได้จากโปรตีนจึงกลายเป็นศูนย์ได้ อย่างไรก็ตาม แนวคิดที่ว่าโปรตีนมี 4 กิโลแคลอรี/กรัมนั้นฝังแน่นจนตัวเลขนี้ถูกใช้ทุกที่บนฉลากอาหาร เราขอย้ำอีกครั้งว่าค่าพลังงานของโปรตีนจะเป็นจริงเฉพาะในกรณีที่ร่างกายอยู่ในภาวะอดอยาก "รุนแรง" เท่านั้น ณ จุดนี้ โปรตีนในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน

โดยการวัดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใน "หลอดทดลองในห้องปฏิบัติการ" โดยไม่คำนึงถึงกระบวนการทางชีวเคมีที่แท้จริงที่เกิดขึ้นในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่ผิดพลาดว่าไขมันได้รับไขมันมากเป็นสองเท่าจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่มันไม่ใช่
สมมติว่าการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการระบุว่าเนื้อไก่ 200 กรัม (โปรตีนและไขมัน) มี 380 กิโลแคลอรี แต่ในร่างกายซึ่งแตกต่างจากสภาวะในห้องปฏิบัติการ ไม่มีการแยกเนื้อไก่ออกเป็นไฮโดรเจน ออกซิเจน คาร์บอน และองค์ประกอบทางเคมีอื่นๆ ในกระเพาะอาหารและลำไส้ โปรตีนและไขมันถูกย่อยสลายเพียงบางส่วนเท่านั้น: โปรตีนกลายเป็นกรดอะมิโน ไขมันเป็น กรดไขมัน. จากนั้นร่างกายจะสังเคราะห์โปรตีน (กล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง) และไขมันจากมันเอง (ปลอกไมอีลินของเส้นประสาท ฮอร์โมน และเยื่อหุ้มเซลล์) จากพวกมันเอง
โปรตีนและไขมันของเนื้อไก่ไม่ย่อยสลายเป็นองค์ประกอบทางเคมีในร่างกาย แต่จะเปลี่ยนเป็นโปรตีนและไขมันอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าจะไม่เกิดการแตกของพันธะเคมีทั้งหมด กล่าวคือ ไม่มีการปลดปล่อยพลังงานทั้งหมดออกมาอย่างสมบูรณ์ เช่นเดียวกับ การวิเคราะห์ทางห้องปฏิบัติการ. โปรตีนและไขมันในอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะถูกแปลงเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

ค่าพลังงานของส่วนประกอบหลักของอาหาร (ค่าสัมประสิทธิ์แคลอรี่)

ตารางโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีในอาหาร

ผลิตภัณฑ์	กระรอก, G	ไขมัน, G	คาร์โบไฮเดรต		kcal	ให้บริการใน XE, g	GI
			เรียบง่าย	ซับซ้อน
ผมจัดกลุ่ม. สินค้าที่ต้องการมากที่สุด
1.1 แหล่งโปรตีน
1.1.1 เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก:
เนื้อลูกวัวต้ม	30,7	0,9	-	-	131
ไก่ต้ม	25,2	7,4	-	-	170
ไก่งวงต้ม	25,3	10,4	-	-	195
กระต่ายต้ม	24,6	7,7	-	-	170
1.1.2 ปลาต้มหรือตุ๋น
แซลมอนสีชมพู	22,9	7,8	-	-	162
ดิ้นรน	18,3	3,3	-	-	103
พอลล็อค	17,6	1	-	-	79
ปลากะพงขาว	19,9	3,6	-	-	112
แซนเดอร์	21,3	1,3	-	-	97
ปลาคอด	17,8	0,7	-	-	78
ฮาเกะ	18,5	2,3	-	-	95
หอก	21,3	1,3	-	-	97
ปลาหมึก (เนื้อ)	18	2,2	-	-	75
ปู	18,7	1,1	0,1	-	85
กุ้ง	17,8	1,1	-	-	81
ไข่ขาวต้ม 1 ชิ้น - 25 g	3	-	-	0,15	13
1.1.3 ผลิตภัณฑ์นม
นมไขมันต่ำ	3	0,05	4,7	-	31	250	25
คีเฟอร์ปราศจากไขมัน	4,3	1	5,30	-	49	250	25
โยเกิร์ตไขมัน 1.5% ไม่มีน้ำตาล	5	1,5	3,5	-	51	250	15
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	18	0,6	1,8	-	88
วาเรนิกิกับคอทเทจชีส 2 ชิ้น	10,7	1,2	-	27	170		55
ชีส: ลดไขมัน	25-30	10-15	-	-	190-255
1.2 แหล่งที่มาของไขมัน
ผัก น้ำมันไม่กลั่น, (ยกเว้นปาล์ม มะพร้าว)	-	99,9	-	-	899
1.3 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต
1.3.1 จาน
วาเรนิกิกับมันฝรั่ง 2 ชิ้น	5,3	0,8	-	33	158		60
มันฝรั่งต้มในเครื่องแบบ	2,4	0,4	0,5	11	82	110	65
ข้าวกล้องต้ม	2,2	0,2	0,2	21,7	101	50	55
ข้าวต้ม	2,4	0,2	0,2	24,7	113	50	70
1.3.2 คาชิ
ข้าวเหนียวหนึบในน้ำ	1,5	0,1	1,1	16,3	78	75	70
บัควีทร่วน	5,9	1,6	0,6	29,9	163	40	40
บัควีทหนืดบนน้ำ	3,2	3	1,3	15,8	90	75	40
ข้าวฟ่างร่วน	4,7	1,1	0,7	25,4	135	55	50
ข้าวฟ่างหนืดบนน้ำ	3	0,7	1,4	16,2	90	75	50
ข้าวโอ๊ตจาก "Hercules" หนืดบนน้ำ	2,9	1,4	1,7	13,1	84	95	55
ข้าวบาร์เลย์ร่วน	3,1	0,4	0,5	21,6	106	60	50
ข้าวโอ๊ตหนืดบนน้ำ	3	1,7	1,2	13,8	88	75	40
ข้าวสาลี (Poltava) บนน้ำ	3,2	0,3	1,6	17,1	92	70	70
ข้าวบาร์เลย์ร่วน	3,4	0,4	0,5	21,6	108	60	50
ข้าวบาร์เลย์หนืด	2,3	0,3	1,3	14,4	76	90	50
ขนมปังไรย์	6,5	1,1	-	41,3	190	30	50
1.3.3 ผัก:
ถั่วเขียว	5	0,2	6	6,8	73	190	35
กะหล่ำปลีขาว	1,8	0,1	4,6	0,1	27	250	15
กะหล่ำดอกต้ม	0	0,3	3,5	0,5	26	250	15
บวบลวก	0,7	1,9	5,3	-	40	200	15
หัวหอมสีเขียว (ขนนก)	1,3	-	3,5	-	19	180	15
หัวหอม	1,4	-	9	0,1	41	150	20
	1,3	0,1	7	0,2	34	150	85
แตงกวา	0,7	0,1	1,8	0,1	11	600	25
พริกหยวก	1,3	-	5,2	0,1	26	250	15
ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, สีน้ำตาล)	1,5-3,7	0,4	1,7-6,8	0,6-1,2	17-49	600	0-15
หัวไชเท้า	1,2	0,1	3,5	0,3	21	300	15
หัวผักกาด	1,5	-	5	0,3	27	225	15
หัวผักกาดต้ม	1,8	-	10,6	0,2	49	140	70
มะเขือเทศ	1,1	0,2	3,5	0,3	31	300	20
1.3.4 แตง:
ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง	0,7	0,2	8,7	0,1	38	135/230	70
	0,6	-	9	0,1	38	130	45
1.3.5 ผลไม้:
แอปริคอต	0,9	0,1	9	-	41	120	35
เชอร์รี่พลัม	0,2	-	6,4	-	27	100	25
	0,4	0,2	11,5	-	49	100	65
ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง	1,5	0,1	19	2	89	60/90	60
	0,8	0,5	10,3	-	52	90	25
ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง	0,9	-	11,2	-	52	100/200	30
ลูกแพร์	0,4	0,3	9	0,5	42	100	33
ลูกพีช	0,9	0,1	9,5	-	43	130	30
พลัม	0,8	-	9,5	0,1	43	70	25
ลูกพลับ	0,5	-	13,2	-	53	90	45
เชอร์รี่หวาน	1,1	0,4	10,6	-	50	100	25
แอปเปิ้ล	0,4	0,4	9	0,8	45	100	35
ไม่มีผิวหนัง / มีผิวหนัง	0,9	0,2	8,1	-	40	130/180	40
ส้มโอไร้เปลือก / มีเปลือก	0,9	0,2	6,5	-	35	130/170	25
มะนาว	0,9	0,1	3	-	33		20
ส้มแมนดารินไม่มีเปลือก / มีเปลือก	0,8	0,3	8,1	-	40	120/180	40
	0,7	0,5	8	-	43	170	25
	0,6	9,2	15	-	65	70	45
สตรอเบอร์รี่	0,8	0,4	6,2	0,1	34	190	40
แครนเบอร์รี่	0,5	-	3,8	-	26	150	20
มะยม	0,7	0,2	9,1	-	43	140	40
	0,8	0,3	8,3	-	42	170	30
ลูกเกดสีแดง	0,6	0,2	73	-	39	150	30
ลูกเกดดำ	1	9,2	6,7	0,6	38	120	30
1.3.6 เห็ด:
ขาวสด	3,7	1,7	1,1	-	23
สด	4,3	1	0,1	-	27
1.3.7 กะหล่ำปลีดอง ผักดอง
กะหล่ำปลีดอง	1,8	-	2,2	-	19
1.3.8 ผลไม้แห้ง:
แอปริคอตแห้ง	5,2	-	55	-	234	20	30
ลูกเกด	1,8	-	66	-	262	20	65
ลูกพรุน	2,3	-	57,8	0,6	242	20	25
แอปเปิ้ล	2,2	-	44,6	3,4	199	20	30
วันที่	2,5	-	68,5	0	281	25	60
1.3.9 น้ำผึ้ง
น้ำผึ้งธรรมชาติ	0,8	-	74,8	5,5	314	15	80
1.3.10 ซุป:
Borscht ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ	1	2	2,2-3,3	1,6-2,2	40- 48	300-200	30
มันฝรั่งกับพาสต้า	1,4	2,1	1,3	7,1	48	150	40
ถั่ว	3,4	2,2	-	8,2	66	150	30
น้ำซุปไก่	0,5	0,1	-	-	3
น้ำซุปเนื้อ	0,6	0,2	-	-	4
II กลุ่ม
2.1 แหล่งโปรตีน
2.1.1 เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก:
เนื้อต้ม	25,8	16,8	-	-	254
เนื้อตุ๋น (ไขมัน, แป้ง)	14,3	5,3	-	3,3
สตูเนื้อวัวเนื้อ	12,3	12,2	-	3,9	175
เนื้อย่าง	28,6	6,2	-	-	170
สเต็ก	28,8	11	-	-	214
เนื้อสโตรกานอฟ	18	14,3	-	6	228	200	50
แกะต้ม	22	17,2	-	-	243
ตับเนื้อตุ๋น	11	9,6	-	-	165
ทอด (แป้ง, ไขมัน)	22,8	10,2	-	10,8	227	120	50
ไก่ทอด	26,3	11	-	-	204
ไก่งวงอบ	26,2	13,5	-	-	226
2.1.2 ปลาทอด:
ดิ้นรน	18,5	8,6	-	3,6	166
ปลาคาร์พ	19	11,1	-	3,6	190
พอลล็อค	15,8	5,4	-	3,5	126
ปลากะพงขาว	21	9,7	-	4,2	188
แซนเดอร์	17,8	5,7	-	3,3	136
ปลาคอด	15,9	5,1	-	3,2	121
ฮาเกะ	16	6,3	-	3,3	134
หอก	17,7	5,8	-	3,4	137
2.1.3 คาเวียร์:
คาเวียร์แดง	31,6	13,8	-	-	251
เม็ดสีดำ	28,6	9,7	-	-	203
พอลล็อค	28,4	1,9	-	-	131
2.1.4 ผลิตภัณฑ์นม:
นม 3.2%	2,8	3,2	4,7	-	58	250	25
Kefir ไขมัน	2,8	3,2	4,1	-	56	250	25
นมเปรี้ยวเป็นตัวหนา	16,7	9	2	-	56
แพนเค้กชีสกระท่อมไขมันต่ำ	18,9	3,3	1,9	10,6	160	100	70
แพนเค้กชีสกระท่อมกึ่งไขมัน	17,6	11,3	1,6	10,6	224	100	65
หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำ	17,6	4,2	8,3	6,3	171	75	70
หม้อตุ๋นชีสกึ่งไขมัน	16,4	11,7	7,8	6,3	231	75	65
2.1.5 ชีส
ดัตช์	26	26,8	-	-	352
Kostroma	25,2	26,3	-	-	345
บรินซา	17,9	20,1	-	-	260
ไส้กรอกรมควัน	23	19	-	-	270
ชีสแปรรูป	22	20	-	-	340
2.2 แหล่งที่มาของไขมัน
น้ำมันพืชกลั่น	-	99,8	-	-	899
มาการีน	0,3	82	1	-	743
2.3 แหล่งคาร์โบไฮเดรต
2.3.1 ผัก:
มันฝรั่งทอด	2,8	9,5	1,6	21,8	192	50	95
หม้อตุ๋นมันฝรั่ง	3	53	1,7	14,9	128	70	90
หัวหอม	2	14,8	12	0,1	187	100	15
กะหล่ำปลีขาวตุ๋น	2	33	9	0,6	75	250	15
กะหล่ำ	3,1	6,1	2,8	2,7	89	150	30
ซูกินีทอด	1,1	6	6,2	1,5	83	200
ม้วนกะหล่ำปลีผัก	2	5,2	5,1	4,5	93	120	55
2.3.2 ผักกระป๋อง:
ถั่วเขียว	3,1	0,2	3,3	3,2	40	150	35
มะเขือเทศ	1,1	-	3,5	0,3	20	200	15
ถั่วเขียว	1,2	0,1	1,6	0,9	16	300	30
มะเขือคาเวียร์	1,7	13,3	4,5	0,59	148	200	15
บวบคาเวียร์	2	9	8	0,54	122	140	15
โจ๊กเซโมลินาเหลวบนน้ำ	1,7	0,1	2,2	10,7	60	100	75
ขนมปังที่ทำจากแป้ง การบดหยาบ, ข้าวไรย์-ข้าวสาลี	7	1,1	-	40,3	193	30	60
ขนมปังโฮลวีตจากแป้งพรีเมี่ยม	8,1	1,2	-	42	203	30	65
2.3.3 น้ำผลไม้ธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล:
มะเขือเทศ	1	-	3,3	0,2	19	250	15
แอปริคอท	0,5	-	13,7	-	56	90	40
ส้ม	0,7	-	12,8	-	54	110	45
องุ่น	0,3	-	13,8	-	54	70	40
เชอร์รี่	0,7	-	10,2	-	47	90	40
เกรปเฟอร์	0,3	-	8	-	36	140	40
ลูกพีช	0,3	-	17	-	66	100	40
พลัม	0,3	-	16,1	-	66	80	40
แอปเปิล	0,5	-	9,1	-	38	90	40
2.3.4 เครื่องดื่ม:
แอปเปิ้ล-องุ่น	0,4	-	12,8	-	51
คิสเซล แครนเบอร์รี่	0,03	-	10,6	3	54	80-90	50
ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง	0,4	-	15,1	-	60	80-90	60
ผลไม้แช่อิ่มกระป๋อง	0,2-0,6	-	21-24,3	-	82- 99	50	50
แยมผลไม้และเบอร์รี่	0,3-0,6	-	71-73	0,2	271- 281	15	55
กลุ่มที่สาม สินค้าที่ต้องการน้อยที่สุด
3.1 แหล่งโปรตีน
3.1.1 เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก:
หมูต้ม	22,6	31,6	-	-	375
หมูทอด	20	24,2	-	-	298
ชนิทเซลหมูสับ	13,5	42,5	-	10,1	477	120	50
ลูกชิ้นเนื้อสับ	14,6	11,8	-	13,6	220	90	50
เคบับเนื้อแกะ	22,9	30,4	-	3	372
ลูกชิ้นเนื้อแกะ	20	28	-	10	373	120	50
เป็ดต้ม	19,7	18,8	-	-	248
เป็ดย่าง	22,6	19,5	-	-	266
ตับบด	18	15,3	-	4,7	227
เพลเมนี่ 4 ชิ้น	14,5	14,5	-	33,3	312		55
เนื้อกระป๋องต่างๆ	15-20	15-22	-	-	195- 298
3.1.2 ไส้กรอก:
ไส้กรอกคุณหมอ	12,8	22,2	-	1,5	257
ไส้กรอกนม	11,7	22,8	-	2,8	252
ไส้กรอกคราคูฟ	16,2	44,6	-	-	466
ไส้กรอกทาลลินน์	17,1	33,8	-	-	373
Cervelat	24	40,5	-	-	461
ไส้กรอกเนื้อ	11,4	18,2	-	1,5	215
ไส้กรอกหมู	10,1	31,6	-	-	332
ไส้กรอกนม	11	23,9	-	1,6	266
เเฮม	22,6	20,9	-	-	279
เเฮม	14,3	25,6	-	-	288
3.1.3 ปลาเค็ม:
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	17,1	7,7	-	-	137
ปลาเฮอริ่ง	17,5	11,4	-	-	173
3.1.4 ปลารมควัน:
ปลาคอด	26	1,2	-	-	115
ปลาแมคเคอเรล	23,4	6,4	-	-	150
ปลาสเตอร์เจียน บาลิค	20,4	12,5	-	-	194
3.1.5 ปลากระป๋อง:
ตับปลาคอดธรรมชาติ	4,2	65,7	-	1,2	613
ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน	17,9	19,7	-	-	249
Saury ลวกในน้ำมัน	18,3	23,3	-	-	283
Sprats	17,4	32,4	-	0,4	363
ไข่ดาว	12,9	20,9	-	0,9	243
ไข่เจียว	9,6	15,4	-	1,9	184
3.1.6 ผลิตภัณฑ์นม:
นมไขมัน 6%	3	6	4,7	-	84	250	30
ครีม 10% ไขมัน	3	10	4	-	118	250	30
คอทเทจชีสไขมัน 18%	14	18	2,8	-	232
มวลชีสและเต้าหู้	7,1	23	26	-	341	50	70
เต้าหู้เคลือบ	8,5	27,8	30,5	-	407	40	70
นมข้นจืดไม่มีน้ำตาล (7.5%)	7	8,3	9,5	-	140	120	30
3.1.7 ชีส:
โซเวียต	24,7	31,2	-	-	389
เชดดาร์	23,5	30,5	-	-	379
3.2 แหล่งที่มาของไขมัน
ครีมเปรี้ยว 20% ไขมัน	2,8	20	3,2	-	206
เนย	0,5	82,5	0,8	-	748
น้ำมันชาวนา	0,8	72,5	1,3	-	661
เนยเนย	0,3	98	0,6	-	887
ทำอาหารไขมัน	-	99,7	-	-	897
มายองเนส	2,8	67	2,6	-	624
3.3 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต
3.3.1 แป้ง
พาสต้าต้ม	4,1	0,4	0,6	18,4	98	60	60
กระบอง	8	0,9	0,8	48,1	235	25	80
มัฟฟินธรรมดา	8	5,6	5,3	46,5	299	25	85
เบเกิล	9	1,1	1,1	55,4	284	20	80
อบแห้งง่าย	10,9	1,3	1	67	335	20	50
แครกเกอร์	9	9,5	12,3	52,9	386	15	50
พายอบ	12,9	7,2	4,1	33,3	268	35	50
3.3.2 ขนมหวาน:
คุ้กกี้ง่ายๆ หวานๆ	6,5	11,8	23,6	50,8	436	15	55
เวเฟอร์ไส้ผลไม้	3,2	2,8	63,8	16,3	350	15	65
ขนมปังขิง	4,8	2,8	43	34,7	350	15	65
พัฟเพสตรี้ครีม	5,44	38,6	16,1	30,3	555	20	75
พัฟเพสตรี้ครีม	5,4	38,6	16,1	30,3	555	20	75
เค้กบิสกิต	4,7	9,3	55,6	8,6	351	20	75
เค้กขนมชนิดร่วน	5,1	18,5	35,5	27,3	435	20	75
เค้กคัสตาร์ดครีม	5,9	10,2	42,6	12,6	329	25	75
ทานตะวัน halva	11,6	29,7	41,5	1,1	523	30	70
Marshmallow, pastille	0,5	-	76,8	3,6	310	12	65
เยลลี่มาร์มาเลด	-	0,1	68,2	9,5	302	16	60
คาราเมลไส้ผลไม้	0,1	0,1	80,9	11,2	357	13	60
ลูกอมช็อคโกแลต	5,8	32	48,6	9,3	535	20	50
แลคติก	6,9	35,7	49,5	2,9	550	25	35
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้มากกว่า 60%)	5,4	35,3	47,2	5,4	540	25	25
น้ำตาล	-	-	99,8	-	379		60
3.3.3 ไอศกรีม:
ผลิตภัณฑ์นม	3,2	3,5	15,5	-	126	80	60
ครีม	3,3	10	14	-	179	80	60
ครีม	3,2	15	15	-	227	80	60
เอสกิโม	3,5	20	14,3	-	270	80	60
3.3.4 นมกระป๋อง:
นมข้นใส่น้ำตาล	7,2	8,5	43,5	-	320	30	80
ครีมข้นใส่น้ำตาล	8	19	37	-	382	35	80
โกโก้นมข้นและน้ำตาล	8,2	7,5	43,5	-	309	30	80
3.3.5 ซอส:
ซอสมะเขือเทศรสเผ็ด	2,5	-	20,8	1	98	50	50
วางมะเขือเทศ	4,8	-	18	1	99	65	50
3.3.6 น้ำอัดลม:
ไม่มีแอลกอฮอล์ อัดลมบนผลไม้และผลเบอร์รี่ผสมกับน้ำตาล	-	-	7,5-12	-	30- 48	200-100	80
ชาดำใส่น้ำตาล	-	-	8	-	32	150	60
กาแฟดำใส่น้ำตาล	-	-	8	-	32	150	60
โกโก้นม	1,9	1,9	12,1	2,4	74	85	40
น้ำแร่	-	-	-	-	-	-	-
3.3.7 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์:
กวาส	-	-	5	-	25	250	45
เบียร์	-	-	4,8-8,8	-	37-64	250-150	45
ไวน์แห้ง (ขาว, แดง)	-	-	0,2	-	65-70
ไวน์ แชมเปญกึ่งแห้ง	-	-	5	-	88	250	15-30
ไวน์ของหวานเสริม	-	-	16-20	-	150-170	75	15-30
สุรา	-	-	45	-	313	25	15-30
เหล้า	-	-	30		216	40	15-30

คำชี้แจง

GI - ดัชนีน้ำตาล (ในภาษาอังกฤษ ดัชนีน้ำตาล หรือ ดัชนีน้ำตาล (GI)) ใช้เป็นดัชนีชี้วัดผลของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด มาตราส่วนการวัดแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0 ถึง 100 จุดสูงสุดของ 100 คือกลูโคส
XE - หน่วยขนมปัง- หน่วยทั่วไปที่ใช้ประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: XE หนึ่งตัวมีค่าเท่ากับ 10 (ไม่รวมใยอาหาร) หรือคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม (รวมใยอาหาร) หรือขนมปัง 20 (25) กรัม

Facebook

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้นเรียน

Google Plus