คนต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวัน ข้อเสียของการลดน้ำหนักด้วยวิธีนับแคลอรี่ ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรีได้หลายวิธี: หากมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ให้นับตามน้ำหนักในอุดมคติของคุณทันที หากมีมาก ให้นับตามเป้าหมายระดับกลาง นอกจากนี้คุณยังสามารถนับน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงการขาดแคลอรี่ วิธีการเหล่านี้ใช้ในการควบคุมอาหารและเป็นวิธีที่ดีในแบบของตัวเอง การรู้น้ำหนักในอุดมคติของคุณจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ง่ายกว่า แต่การปรับให้เหมาะกับน้ำหนักปัจจุบันของคุณนั้นง่ายกว่า เลือกตัวเลือกที่สะดวกกว่าสำหรับการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

ดังนั้น เพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ คุณต้องยึดตามจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักในอุดมคติไว้

เป้าหมายของคุณคืออะไร? _______ กิโลกรัม

คูณน้ำหนักนี้ด้วย:

• 27 - หากคุณไม่เล่นกีฬาเลยและงานของคุณไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงาน
• 29 - หากคุณเล่นกีฬาเป็นครั้งคราว (อาจเล่นเทนนิสหรือว่ายน้ำในสระในวันหยุดสุดสัปดาห์)
• 34 - หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ (ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเดิน ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
• 37 - ถ้าคุณไปเล่นกีฬาเกือบทุกวันและค่อนข้างเข้มข้น
• 42 - หากคุณเล่นกีฬาทุกวันและใช้แรงกายอย่างหนักหรือทำงานอย่างหนักในที่ทำงาน

ตัวอย่างเช่น:

อยากหนัก 70 กก. อย่างไรก็ตาม ฉันไม่เล่นกีฬา แล้ว:

นั่นคือ เพื่อที่จะมีน้ำหนัก 70 กก. ฉันต้องบริโภคไม่เกิน 1,890 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่ควรเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายทุกวัน

หากคุณมีน้ำหนักเกินมาก อย่าตั้งเป้าหมายสุดท้ายในทันที ให้ตั้งเป้าหมายกลางๆ หากคุณมีน้ำหนัก 80 กก. ให้ใช้น้ำหนักเป้าหมาย 75 กก. เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แม้ว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือ 50 กก. ดังนั้น พิจารณาปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับน้ำหนักปานกลาง ทำไมถึงทำแบบนี้? และเพื่อให้มีที่ที่จะลดแคลอรี่ต่อไป ลองนึกภาพว่าคุณลดปริมาณแคลอรีลงทันทีจนได้น้ำหนักที่เหมาะสม สำหรับร่างกาย - นี่คือความเครียดความอดอยาก แน่นอนว่าในตอนแรกเขาจะทำได้ดี แต่ในไม่ช้าเขาจะตัดสินใจว่าตัวเขาเองต้องการไขมันและไม่เพียง แต่เขาจะหยุดลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังจะเข้าสู่โหมดประหยัดอีกด้วย ดังนั้นคุณต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันในน้ำหนักที่เหมาะสม

การคำนวณแคลอรี่ตามน้ำหนักจริง

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกในการบริโภคเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำหรับน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วยการขาดแคลอรี่ 10-15% นั่นคือคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับน้ำหนักปัจจุบันของคุณ:

ตอนนี้คุณน้ำหนักเท่าไหร่? _______ กิโลกรัม

คูณน้ำหนักนี้ด้วย:

• 30 - หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ (บ้าน, ที่ทำงาน, กลับบ้านอีกครั้ง);
• 31-37 - หากคุณฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (ฝึกในโรงยิม คลาสกลุ่ม) ยิ่งคุณฝึกบ่อยและเข้มข้นมากเท่าไหร่ จำนวนที่คุณเลือกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
• 38-40 - หากคุณเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิต (ออกกำลังกายทุกวันหรืองานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย)
• 41-50 - หากคุณเล่นกีฬา 15-20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรืองานของคุณเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานอย่างหนัก

ตัวเลขที่ได้จะต้องปรับตามเป้าหมาย หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักให้ลบ 10-15% ออกจากเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น:

ฉันหนัก 70 กก. และไปเรียนกลุ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้ว:

2170 - 10% = 1953

นั่นคือถ้าตอนนี้ฉันมีน้ำหนัก 70 กก. ฉันต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 10% ซึ่งจะไม่เกิน 1,953 กิโลแคลอรีต่อวัน

นักโภชนาการแนะนำให้เน้นที่ 10% ก่อน แต่ให้เปลี่ยนเป็นโภชนาการที่เหมาะสม โดยไม่รวมอาหารหวาน ไขมัน และแป้งออกจากอาหาร ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก ร่างกายจะเต็มใจที่จะลดน้ำหนัก แต่จากนั้นกระบวนการจะช้าลง เมื่อเริ่มลดน้ำหนักโดยขาดดุล 10% คุณจะเหลือพื้นที่สำหรับการซ้อมรบในกรณีที่น้ำหนักลดช้าลง

ทางไหนดีกว่ากัน?

แต่ละวิธีมีผู้สนับสนุน การคำนวณน้ำหนักเป้าหมายช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักและไม่กินมากเกินไป และเนื้อหาแคลอรี่ที่คำนวณสำหรับน้ำหนักจริงนั้นง่ายต่อการปรับ - คุณไม่สามารถถึงน้ำหนักเป้าหมายได้เมื่อน้ำหนักจริงช่วยให้คุณกำหนดความต้องการในปัจจุบันของร่างกายได้แม่นยำยิ่งขึ้น

วิธีแก้ไขผลลัพธ์

หากคุณไม่ลดน้ำหนักด้วยจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ ให้ลดอาหารประจำวันลง 100 แคลอรี และเพิ่มการออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน ดูน้ำหนักในโหมดนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากคุณมี "ลูกดิ่ง" อย่างน้อย 100-200 กรัม ให้อยู่ในโหมดนี้ต่อไปอีกหนึ่งสัปดาห์จนกว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ทำไมสองสัปดาห์ไม่ใช่หนึ่งสัปดาห์ ใช่ เพราะในสัปดาห์แรก พวกเขาอาจจะกินอะไรมากเป็นพิเศษและไม่ได้สังเกต หรือมีปัจจัยทางสรีรวิทยาอื่นๆ ที่ได้รับอิทธิพล ฯลฯ

ซื่อสัตย์กับตัวเอง เป็นผู้นำ ติดตามปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ และพยายามทำตัวให้คล่องตัวมากกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้ อ่านเพิ่มเติมอย่างระมัดระวัง ตามกฎแล้วข้อมูลจะได้รับสำหรับ 1 เสิร์ฟหรือ 100 กรัม เปรียบเทียบกับปริมาณที่คุณบริโภคจริง อาจเป็น 2 หน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้น

หลังจากสองสัปดาห์คุณสามารถใช้โครงการ "ลดอาหารประจำวันลง 100 แคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน"

ทำไมคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว?

จำไว้ว่าโดยเฉพาะผู้ที่มีร่างกายแข็งแรง ทำไม ใช่ เพราะด้วยความอ้วน อวัยวะภายในของเรามักจะเต็มไปด้วยไขมัน หากคุณลดน้ำหนักอย่างช้าๆ - 2-4 กก. ต่อเดือน อวัยวะต่างๆ จะกำจัดไขมันอย่างเงียบๆ และจะไม่มีอะไรน่ากลัวเกิดขึ้น พวกเขาจะรู้สึกดีขึ้น หากคุณลดน้ำหนักลงอย่างมาก ไขมันที่พยุงอวัยวะต่างๆ จะหายไปทันที และคุณอาจมีอาการห้อยยานของอวัยวะได้ มันน่ากลัวมาก อย่าอนุญาต

การบรรลุความสามัคคีนั้นไม่ใช่เรื่องยากสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎบางอย่าง อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกาย ปรับสมดุลอาหาร เลือกกิจวัตรประจำวันที่มีประโยชน์และสะดวกที่สุด นอกจากนี้ ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหาร โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ลักษณะการเผาผลาญ และพารามิเตอร์อื่นๆ เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก .

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายความว่าอย่างไร

นักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ - การบริโภคแคลอรี่ต่อวันควรขาดไปนั่นคือคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป ในขณะเดียวกัน เพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อนุญาตให้ลดแคลอรีลง 20% ต่อวัน บางคนลดปริมาณแคลอรี่ลงมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น แต่การลดน้ำหนักดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควร:

• กำหนดจำนวนกิโลแคลอรีที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน (ทำได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือใช้หนึ่งในสูตรที่มีอยู่ซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง)
• คำนวณการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันจะอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และมากกว่า 300-400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าในการลดน้ำหนักการบริโภคอาหารจะต้อง จำกัด เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกินจำนวนที่ระบุและไม่ต่ำกว่า 1,500 กิโลแคลอรีมิฉะนั้นอาจได้รับโรคต่างๆ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั้นถูกยกเลิกไปอย่างมากเนื่องจากสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดนั้นแตกต่างกันและมีลักษณะเฉพาะตัว เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถละเลยได้เมื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แคลอรี่รายวันคำนวณโดยใช้สูตรซึ่งประกอบด้วย:

• ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
• อายุ;
• ความสูง;
• อัตราการเผาผลาญ

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

น้อยกว่าตัวแทนของปริมาณแคลอรี่ทางเพศที่แข็งแกร่งต่อวันสำหรับผู้หญิงซึ่งอธิบายได้จากความแตกต่างในกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายของพวกเขา นอกจากนี้ ความแตกต่างถูกกำหนดโดยกิจกรรมของเพศที่แข็งแกร่งและอ่อนแอกว่า ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงตาม WHO คือ 2,000 กิโลแคลอรี เมแทบอลิซึมจะค่อยๆ ช้าลง และร่างกายไม่ต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางพลังงานในปริมาณดังกล่าวอีกต่อไป ดังนั้น เมนูของเด็กสาวและสตรีสูงอายุที่มีพารามิเตอร์เดียวกันจึงควรแตกต่างกัน

มีหลายสูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ใช้ตัวบ่งชี้ไบโอเมตริกซ์ ระดับกิจกรรม ประเภทของกิจกรรม อายุ ฯลฯ ตามกฎโดยเฉลี่ย ร่างกายของผู้ใหญ่บริโภค 1 กิโลแคลอรีทุกชั่วโมง ดังนั้นเพื่อให้ได้อัตราที่อนุญาต น้ำหนักตัวจะต้องคูณด้วย 24 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน (75 กก. ที่ความสูง 165 ซม.) เพื่อลดน้ำหนักควรกินน้อยกว่า 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

ในขณะเดียวกันในการเริ่มลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของผู้หญิง ดังนั้น สุภาพสตรีที่อยู่ประจำ (ที่มีงานประจำและเล่นกีฬาขั้นต่ำหรือในกรณีที่ไม่มี) ควรปฏิบัติตามบรรทัดฐานแคลอรี่ต่อไปนี้:

• อายุ 18-25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
• อายุ 26-45 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 1,600 กิโลแคลอรี

ในกรณีที่มีการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างเป็นระบบ (เดินนาน, วิ่งสั้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์, ว่ายน้ำ) คุณสามารถกิน:

• อายุ 18-25 ปี - 2200 กิโลแคลอรี
• อายุ 26-45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 1,800 กิโลแคลอรี

อาหารของผู้หญิงที่กระตือรือร้นควรเป็นไปตามข้อมูลต่อไปนี้:

• อายุ 18-25 ปี - 2,400 กิโลแคลอรี
• อายุ 26-45 ปี - 2200 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 2,000 กิโลแคลอรี

ผู้ชายควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

ตามมาตรฐานที่ยอมรับโดยทั่วไป ชายหนุ่มควรกิน 2,400-2,600 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับตัวแทนผู้ใหญ่ของเพศที่แข็งแกร่ง (อายุ 30-50 ปี) บรรทัดฐานคือ 2,200 แคลอรี่และสำหรับผู้สูงอายุ - ไม่เกิน 2,000 ต่อวัน ตัวเลขที่ให้ไว้เป็นตัวเลขโดยประมาณเนื่องจากกิจกรรมการออกกำลังกายและรูปแบบการใช้ชีวิตแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ชายต้องการพลังงานเท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เหมาะกับผู้ชายมากกว่า คุณควรคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ ในการทำเช่นนี้ น้ำหนักของบุคคลจะคูณด้วย 20 จำนวนผลลัพธ์คืออัตราแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการ (ไม่รวมการออกกำลังกาย) การคำนวณเนื้อหาแคลอรี่สำหรับค่าใช้จ่ายในการเล่นกีฬามีดังต่อไปนี้: สำหรับการโหลดคาร์ดิโอทุก ๆ นาทีจะมีการเพิ่ม 5 กิโลแคลอรีในจำนวนรายวันและการฝึกความแข็งแรง 10 กิโลแคลอรีต่อนาที

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐานที่ช่วยในการลดน้ำหนักคือการใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร ในเวลาเดียวกันแต่ละคนมีความสมดุลของแคลอรี่ของตัวเอง แต่การกำหนดจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องง่าย จำเป็นต้องดำเนินการจากน้ำหนักของคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณพลังงานที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานได้อย่างถูกต้อง สูตรมีลักษณะดังนี้ น้ำหนักตัว x 20 = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กก. ควรกิน 1200 กิโลแคลอรี และหากต้องการลดน้ำหนัก ค่านี้ควรลดลง 200-300 แคลอรี

อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นหรือไม่ ในการคำนวณจำนวนที่ต้องการ ผลลัพธ์เฉลี่ยที่ได้จะถูกคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:

• 1.5 - สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานมีการฝึกอบรมทุกวัน
• 1.4 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ (อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์)
• 1.3 - สำหรับพนักงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
• 1.2 - สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานโดยมีน้ำหนักเกินอย่างร้ายแรง

สูตรมัฟฟิน-เจ้อร

วิธีการคำนวณนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและใช้ในการแก้ไขน้ำหนัก สูตรการแลกเปลี่ยนพื้นฐานของ Muffin-Jeor มีดังนี้:

• สำหรับผู้ชาย: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RO) x น้ำหนักตัว + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5;
• สำหรับผู้หญิง: OO x น้ำหนัก + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

ภายใต้การแลกเปลี่ยนหลักหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวัน ในขณะที่ส่วนใหญ่ช่วยเผาผลาญกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกาย (กีฬา การพักผ่อน) ในการคำนวณปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมด ค่าที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของบุคคล:

• เรื่อย ๆ - OO x 1.2;
• ระดับกิจกรรมไม่เพียงพอ (ออกกำลังกายมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้ชีวิตอยู่ประจำ) - OO x 1.375;
• กิจกรรมระดับปานกลาง (3-5 กีฬาต่อสัปดาห์) - OO x 1.55;
• เพิ่มกิจกรรม (ออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง) - OO x 1.725;
• กิจกรรมระดับสูงพิเศษ (โหลดรายวัน) - OO x 1.9.

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

นี่เป็นวิธีการนับแคลอรี่ที่ล้าสมัย: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทำให้สูตรแคลอรี่ของ Harris-Benedict ประเมินความต้องการพลังงานสูงเกินจริงไป 5-10% โดยยิ่งคนมีน้ำหนักมากเท่าใด ตัวเลขก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น วิธีการนับด้วยวิธีนี้? ตัวอย่าง:

• สำหรับผู้ชาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคำนวณได้ดังนี้ 66 + (137 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.76 x อายุ) x ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกาย
• สำหรับเด็กผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนัก) + (1.8 x ส่วนสูง) - (4.7 x อายุ) x ค่าสัมประสิทธิ์

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

วิธีการคำนวณไขมันในร่างกายนี้ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยส่วนบุคคล ไม่ว่าจะเป็นเพศ ส่วนสูง หรืออายุ ในขณะเดียวกันสูตรก็มีรูปแบบง่ายๆ: 370 + 21.6 x X ในสูตร "X" คือน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน การคำนวณดังกล่าวมักดำเนินการในสถานพยาบาลโดยใช้เครื่องชั่งสมัยใหม่หรือเครื่องคำนวณออนไลน์ ค่าสุดท้ายจะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย ตัวอย่าง คนน้ำหนัก 40 กก. (ไม่รวมไขมัน) ควรกิน (370 + 21.6x40) x 1.2 = 1879 kcal ต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่

ด้วยความช่วยเหลือของสูตรและตารางแคลอรี่รายวัน คุณสามารถกำหนดได้ว่าคุณต้องการพลังงานเท่าใดเพื่อรักษาน้ำหนักปกติหรือเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณสามารถคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักทางออนไลน์ ซึ่งสร้างเครื่องคิดเลขพิเศษขึ้นมา คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่? สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณกิโลแคลอรีที่แนะนำต่อวันจะน้อยกว่าผลลัพธ์ที่ได้รับในการคำนวณ 20% สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี คุณต้องกินให้ได้ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก และสำหรับวัยรุ่น การบริโภคสูงสุดจะอยู่ที่ 2,300-2,500 แคลอรี

การแลกเปลี่ยนพื้นฐานคืออะไร

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติร่างกายต้องการพลังงานซึ่งได้รับจากอาหาร มันถูกใช้ไปกับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจรวมถึงการใช้กระบวนการทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐาน (การหายใจ, การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร) เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่บุคคลต้องการในการพักผ่อน (ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมใดๆ) และในอุณหภูมิที่สบาย ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยสี่ประการ ได้แก่ น้ำหนัก เพศ อายุ และส่วนสูงของบุคคล

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

การกระทำใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงาน หากร่างกายได้รับมากกว่าที่ใช้ไป ส่วนที่เหลือจะถูกสะสมไว้ในร่างกายในรูปของไขมันสะสม ดังนั้นน้ำหนักของบุคคลโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการออกกำลังกายของเขา ในการคำนวณการบริโภคแคลอรี่โดยประมาณต่อวัน คุณต้องรู้ว่ากิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งใช้พลังงานไปเท่าใด ในสภาวะหลับ เราใช้พลังงานประมาณ 65 หน่วยต่อชั่วโมง แต่จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อ:

• การนอนหลับเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
• อุณหภูมิของร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ
• บุคคลนั้นไม่เครียดในวันก่อนหน้า
• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันก่อนนอน

การใช้พลังงานระหว่างการทำงานขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะ:

• ระหว่างการทำงานอยู่กับที่ / อยู่ประจำการบริโภคเป็นเวลา 8 ชั่วโมงประมาณ 550 กิโลแคลอรี
• ครูอาจารย์และคนอื่น ๆ ที่ทำงานเพื่อสังคมใช้จ่ายมากกว่า 1,000 แคลอรี่
• คนงานที่ใช้แรงงานปานกลางใช้จ่าย 1,500 กิโลแคลอรี
• คนทำงานหนักและนักกีฬามืออาชีพบริโภคมากกว่า 2,000 แคลอรี่

แม้แต่การเดินก็ช่วยเผาผลาญไขมัน: เมื่อช้า ร่างกายจะใช้พลังงานมากถึง 200 หน่วยต่อชั่วโมง และระหว่างเดินเร็วประมาณ 300 หน่วย ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ย เนื่องจากน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคลจะได้รับผลกระทบจากน้ำหนักและส่วนสูง ยิ่งมากเท่าไหร่ ผู้ชายหรือผู้หญิงยิ่งมีพลังงานมากขึ้นในการเดิน คนที่มีน้ำหนักปานกลางใช้จำนวนแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อไปนี้ในกิจกรรมต่างๆ:

• การสนทนา - 90;
• พักผ่อนในท่าหงาย - 69;
• การรับประทานอาหาร - ประมาณ 70;
• วิ่งจ๊อกกิ้ง - 380;
• ว่ายน้ำ - 200-400;
• วอลเลย์บอล - 298;
• เต้นรำ - 360;
• วิ่งช้า - 380

คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายมากเกินความต้องการพลังงานชั้นไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งสำรองของความแข็งแรงและสามารถนำมาใช้ในกรณีที่ร่างกายขาดสี เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณอาหารที่บริโภค สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับสีให้เท่ากันเพื่อให้ร่างกายไม่มีเหตุผลที่จะเริ่มสะสมไขมัน

คุณควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? บรรทัดฐานสำหรับแต่ละรายการนั้นแตกต่างกัน คุณสามารถคำนวณโดยใช้สูตรที่แสดงด้านบน ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกหักออก 10-15% หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักมากนัก จำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลง 20-30% สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่มีนัยสำคัญ เกินเกณฑ์นี้เป็นไปไม่ได้มิฉะนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณควรเสริมอาหารด้วยกิจกรรมกีฬาเป็นประจำ วิธีคดเคี้ยวไปมาจะช่วยให้คุณเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูงซึ่งมักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยการสลับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นในวันหนึ่งๆ (โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย) แล้วกลับไปรับประทานอาหารทันที

วิดีโอ: ความต้องการแคลอรี่รายวัน

จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายนั้นแตกต่างกันไปในทุกคนและมักจะเกี่ยวข้องกับ BMR (Basic Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน). ตัวเลข BMR ไม่ได้คำนึงถึงกิจกรรมทางกาย ไม่เพียงใช้กับการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกิจกรรมทางกายโดยทั่วไปด้วย

เมื่อลดน้ำหนักโปรดจำไว้ว่า ลดจำนวนแคลอรี่เป็น 1200 ต่อวันและในที่สุดจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินและธาตุอาหารอย่างรุนแรงสภาพสุขภาพแย่ลงอย่างมาก การเผาผลาญช้าลงเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอัตราที่สูงและยากขึ้นเรื่อย ๆ ในการลดน้ำหนัก

คำนวณ BMR อย่างไร?

ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดนั้นไม่เพียงพอที่จะเลือกจำนวนแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดต่อวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ผิด ขั้นแรก คุณต้องวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์ พฤติกรรม และกิจกรรมทางกายของคุณ ประการที่สองควร คำนวณ BMR ของคุณเพื่อการลดน้ำหนักให้สำเร็จและง่ายดาย

เดิน ทำงานที่คอมพิวเตอร์ ออกกำลังกาย - ทุกอย่างเผาผลาญแคลอรี จะต้องเพิ่มเข้าไปใน BMR ที่คำนวณได้

ผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี).

ผลลัพธ์ของการคำนวณเหล่านี้คือ ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณเพื่อรักษาฟังก์ชันพื้นฐาน. ตอนนี้เราคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายโดยใช้สิ่งต่อไปนี้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

งานประจำ (ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.2

ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วันต่อสัปดาห์): แคลอรีที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.375

ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.55

การออกกำลังกายอย่างหนัก (6-7 วันต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.725

การออกกำลังกายอย่างหนัก (เพิ่ม 2 วันของการฝึกอย่างหนักเป็นพิเศษ): แคลอรีที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.9

ควรจำไว้ว่าการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นค่าประมาณและเพียงบางส่วนเท่านั้นที่สอดคล้องกับความต้องการที่แท้จริงของร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไรต่อวันโดยประมาณ รักษาน้ำหนักที่มีอยู่.

ฟังร่างกาย

ไม่จำเป็นต้องสุ่มสี่สุ่มห้าทำตามเครื่องคำนวณแคลอรี่และแกดเจ็ตทุกชนิดที่คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ใส่ใจเสมอว่าร่างกายมีปฏิกิริยาอย่างไรกับอาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำตามแผนสำหรับ 1200 กิโลแคลอรีต่อวันและหลังมื้ออาหารที่คุณยังรู้สึกหิวอยู่ คุณควร เพิ่มจำนวนแคลอรี่. การฟังร่างกายจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเพิกเฉยต่อความต้องการของร่างกายและทำให้ตัวเองมีแผลเนื่องจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวด สิ่งนี้จะไม่เพียงทำลายสุขภาพ แต่ยังลดการเผาผลาญลงอย่างมากซึ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เมื่อลดน้ำหนัก

อะไรต่อไป?

คุณได้นับแล้ว BMR และสูตร Harris-Benedict. ตัวเลขสุดท้ายนี้เป็นจุดเริ่มต้นในการคำนวณจำนวนเงินที่ต้องการ แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก. เราทำซ้ำอีกครั้ง: ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลดปริมาณแคลอรี่รายวันให้น้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้าง การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวัน.

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ลองมาดูตัวอย่างกัน คุณเป็นผู้หญิง ส่วนสูง 168 ซม. น้ำหนัก 70 กก. อายุ 25 ปี ออกกำลังกายเบาๆ เราคำนวณ BMR \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9 ตอนนี้เราคำนวณสูตร Harris-Benedict: 1511.9 x 1.365 = 2063.7 ผลลัพธ์: คุณต้องการ 2063.7 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ปัดเศษขึ้นเป็น 2,000 กิโลแคลอรี คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? 2,000 กิโลแคลอรี - 500 = 1,500 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกายปกตินี้ และการขาดดุลแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น (ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก) การขาดแคลอรี่สูงสุดต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1,000 กิโลแคลอรี มิฉะนั้นน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็วและการเผาผลาญจะลดลงอย่างมาก

ตอนนี้ส่วนที่สนุก: คุณสามารถลดน้ำหนักได้นานแค่ไหน? ใน 1 กก. 7616 กิโลแคลอรี ด้วยการขาด 500 กิโลแคลอรีต่อวัน จะหายไปประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากเราเพิ่มการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีจากการออกกำลังกาย ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะลดได้ 1 กก. นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น การลดน้ำหนักไม่เกิน 1 กก. ต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักที่หายไปไว้ได้ตลอดเวลาในอนาคต

การเปลี่ยนแปลงของการขาดดุลแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณกินไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ในบางวัน ถ้าคุณเล่นกีฬามาก นอกจากนี้ คุณต้องเดินทั้งวัน ไปซื้อของ คุณสามารถเพิ่มจำนวน แคลอรี่ถึง 1600

นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพ, ความพร้อมของพลังงาน, โทนสีทั่วไปของร่างกาย, จำนวนแคลอรี่อาจแตกต่างกันไป นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง ในบางวันแทนที่จะเป็น 1,300 กิโลแคลอรีที่วางแผนไว้คุณกิน 1,600 ในวันถัดไปคุณสามารถกินได้ 1,200 กิโลแคลอรี และอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลโดยรวม เช่น เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นั่นคือกินเฉลี่ย 1400 kcal ต่อวัน ออกมา 9800 kcal ต่อสัปดาห์ ในวันหนึ่งคุณสามารถกินได้ 1,600 และอื่น ๆ - 1,200 ฯลฯ แต่เพื่อให้ตลอดทั้งสัปดาห์มีไม่เกิน 9800 กิโลแคลอรี คุณยังสามารถคำนวณรายเดือน

และสุดท้ายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ทุกคนต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดนี่เป็นเรื่องธรรมชาติ คุณอาจตัดสินใจใช้ ไม่เกิน 1,000 หรือน้อยกว่ากิโลแคลอรีต่อวัน. แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจทำตามขั้นตอนดังกล่าว ให้คิดเกี่ยวกับสิ่งนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการมีสุขภาพที่แข็งแรง อายุยืนยาว รับประทานอาหารที่เหมาะสมอยู่เสมอ รวมถึงสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในอาหาร และไม่ทำให้ร่างกายขาดพลังงานขั้นต่ำที่สำคัญ ซึ่งจะทำให้ผลการลดน้ำหนักดีขึ้น การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร สุขภาพ อายุยืน รูปร่างเพรียวบาง - ทุกอย่างเชื่อมโยงถึงกัน ตั้งค่าตัวคุณเองว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำคือไลฟ์สไตล์ของคุณ!

ทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งครั้งรู้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และทำให้น้ำหนักเป็นปกติจำเป็นต้องให้แคลอรี่เข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าที่ใช้ไปในกระบวนการของชีวิต แคลอรี่คืออะไร? พูดง่ายๆ ก็คือ แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายมนุษย์โดยที่ร่างกายไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้ หลังจากที่ร่างกายได้รับอาหารแล้ว ความร้อนจะถูกปล่อยออกมาซึ่งวัดเป็นแคลอรี

กล่าวอีกนัยหนึ่งคนต้องกินเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่ แต่ไม่ใช่ในทางกลับกัน อาหารที่สมดุล วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น และทัศนคติเชิงบวกช่วยให้บุคคลรักษารูปร่างและกระบวนการเผาผลาญให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คนเราต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวันเพื่อให้ระบบทั้งหมดของเขาทำงานได้ตามปกติและน้ำหนักยังคงปกติ

สมดุลพลังงานคืออะไร

การกินอาหารผู้คนไม่เพียง แต่ตอบสนองความอยากอาหาร แต่ยังได้รับความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับชีวิต มีแนวคิดเรื่องความสมดุลของพลังงานซึ่งพิจารณาจากอัตราส่วนของปริมาณพลังงานที่ได้รับพร้อมกับอาหารและเครื่องดื่มกับพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการดำเนินการต่างๆ การปฏิบัติตามสมดุลพลังงานนี้ช่วยให้บุคคลสามารถรักษารูปร่างปกติได้ เมื่อคำนวณความสมดุลของพลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายไม่ได้ดูดซึมสารอาหารทั้งหมด สารอาหารบางชนิดจะถูกกำจัดออกไปโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบ

หากปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวันไม่ครอบคลุมการใช้พลังงานของร่างกายมนุษย์อย่างเต็มที่ จะเกิดสมดุลพลังงานเชิงลบที่เรียกว่า ซึ่งอาจทำให้เกิดการเสื่อม เสียสติ และโรคร้ายแรงอื่น ๆ และบางครั้งก็ไม่สามารถแก้ไขได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่น้อยที่สุดในระหว่างวัน หากโภชนาการในแง่ของแคลอรีเกินการบริโภค รวมทั้งไม่มีกิจกรรมทางกายด้วย กล่าวคือ การบริโภคแคลอรีน้อยกว่าปริมาณที่บริโภคเข้าไป จะเกิดความสมดุลของพลังงานเชิงบวกที่มากเกินไป คุกคามการพัฒนาของโรคอ้วน หลอดเลือด และความดันโลหิตสูง

อาหารที่รู้จักกันเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการคำนวณปริมาณพลังงานของอาหาร ดังนั้นในปัจจุบันจึงไม่ยากที่จะหาปริมาณแคลอรี่ของผักผลไม้หรือผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานในมื้อเดียวหรือสำหรับ ตลอดทั้งวัน. อาหารตามการคำนวณแคลอรี่ไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดในการเลือกประเภทของอาหารที่บริโภค คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่สำคัญที่สุดเพื่อไม่ให้เกินบรรทัดฐานซึ่งแต่ละคนมีของตัวเอง หากอาหารประจำวันสูงกว่าปกติ 100 กิโลแคลอรี น้ำหนักร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างน้อยห้ากิโลกรัมในหนึ่งปีปฏิทิน

พวกเขาใช้จ่ายอย่างไรและในปริมาณเท่าใด

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รักษารูปร่างที่ดี คุณต้องรู้ว่ากิจกรรมต่างๆ ใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่ โชคดีที่คุณสามารถใช้พลังงานได้ไม่เฉพาะระหว่างการฝึกซ้อมในโรงยิม แต่กระบวนการนี้จะคงที่แม้ว่าจะมีความเข้มข้นต่างกันไปตามประเภทของกิจกรรมก็ตาม คนใช้พลังงานในระหว่างการเดินปกติ การทำอาหาร แคลอรี่จำนวนมากถูกใช้ไปเมื่อนั่งยองๆ และงอตัวขณะทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์ ขณะซื้อของ และแม้แต่ขณะดูทีวี การรู้ว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไรระหว่างงานนั้นๆ คุณสามารถทำให้วันของคุณหลากหลายมากขึ้น และลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล

นักโภชนาการคำนวณแล้วว่าในการลดน้ำหนักส่วนเกิน 1 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ คนเราต้องใช้พลังงานอย่างน้อย 7,700 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้ควรใช้เป็นแนวทางเท่านั้นเนื่องจากอัตราแคลอรี่ที่บริโภครวมถึงการบริโภคที่ตามมาจะเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ตัวอย่างเช่น นักกีฬาจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าคนที่ดำเนินชีวิตแบบเฉยเมย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในอาหารของพวกเขาจึงเพิ่มขึ้น 1.5 เท่า

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงแค่ลดการรับประทานอาหารและไม่เพิ่มระดับการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม กลยุทธ์ในการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินนี้เป็นสิ่งที่ผิด เนื่องจากการลดปริมาณอาหารที่เข้ามาอย่างแหลมคมเกินไปอาจกลายเป็นสัญญาณความทุกข์และอันตรายสำหรับร่างกาย และมันจะเริ่มต้นทุกสิ่งที่สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันสำรองได้ ดังนั้นทุกคนที่ติดตามสุขภาพและรูปร่างควรรู้วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว การรู้วิธีเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วจะไม่ฟุ่มเฟือยในกรณีที่อาหารมีอยู่แล้ว

คุณสมบัติของการคำนวณ

คุณต้องการทราบว่าคุณต้องกินอาหารเท่าไรต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? สิ่งแรกที่ต้องจำไว้คือปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงจะแตกต่างจากผู้ชาย

การคำนวณค่ามาตรฐานของแคลอรี่จำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยบางอย่างที่ค่อนข้างกว้าง ก่อนอื่น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คำนึงถึงตัวบ่งชี้เช่น:

• อายุของบุคคลนั้น
• วิถีชีวิตโดยทั่วไป
• ระดับของกิจกรรมประจำวันคงที่

ตัวบ่งชี้สุดท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นจากกิจกรรมกีฬาเท่านั้น แต่ยังมาจากการเดินธรรมดา ทำการบ้าน และแก้ปัญหางานบ้านต่างๆ คุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินหรือไม่? แค่ทำการบ้านของคุณ! มันสามารถรีดผ้า ล้างมือ ซ่อมเครื่องใช้ในครัวเรือนหรือล้างจาน - ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี

สำหรับอายุและเพศของบุคคลซึ่งควรนำมาพิจารณาด้วยเมื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ ทุกอย่างค่อนข้างมีเหตุผลและง่ายมาก เด็กเล็กและผู้ชายที่ทำงานหนักต้องใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานหรือข้าราชการบำนาญ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงจะแตกต่างจากตัวบ่งชี้ชายและหญิง จากนี้การคำนวณตัวบ่งชี้เหล่านี้ควรได้รับการพิจารณาอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ

อัตราการบริโภค

ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่เพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อย ร่าเริง แข็งแรง สุขภาพดี และน้ำหนักไม่ขึ้น? เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าค่าปกติของแคลอรี่สำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาตินั้นมีค่ามากกว่าสำหรับสุภาพสตรี ในการคำนวณอัตรานี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คำนึงถึงปัจจัยหลักอย่างน้อยสองประการ ได้แก่ อายุและไลฟ์สไตล์ พวกเขารวบรวมตารางพื้นฐานที่มีอัตราการบริโภคแคลอรี่แยกสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุต่างกัน

ดังนั้นอัตราปกติของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 25 ปี รวมถึงการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งจะอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี โดยมีวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวในระดับปานกลาง - 2,650-2,800 กิโลแคลอรี และมีการเคลื่อนไหวเต็มที่ - 3,000-3100 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายที่มีอายุอยู่ในช่วง 26-50 ปีที่มีวิถีชีวิตประจำที่และการทำงาน บรรทัดฐานคือการบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นปานกลาง - 2,500-2600 กิโลแคลอรีและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น 2,850- 3000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายที่อายุมากกว่า 51 ปี ตัวเลขเดียวกันคือ 1800, 2250-2300 และ 2,400-2800 กิโลแคลอรีต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคืออะไร? ในการตรวจสอบจำเป็นต้องคำนึงถึงอายุและระดับกิจกรรมของผู้หญิงด้วย ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าด้วยการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 25 ปี ควรบริโภคไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยมีวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวในระดับปานกลาง - 2,200-2,300 กิโลแคลอรี และด้วยวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น - 2,400- 2,450 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26-50 ปีสำหรับระดับกิจกรรมข้างต้นจะอยู่ที่ 1800, 2200-2300 และ 2400 กิโลแคลอรีตามลำดับ และสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ตัวเลขเหล่านี้จะอยู่ที่ 1600, 1800-1900 และ 2,000 กิโลแคลอรี

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับตัวคุณเองโดยคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของกิจวัตรประจำวันของคุณ? ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้หนึ่งในหลายสูตร สูตร Marfin ที่แม่นยำและเป็นที่นิยมมากที่สุดซึ่งขึ้นอยู่กับการคำนวณเบื้องต้นของปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับชีวิตปกตินั่นคือเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (RO) ของสาร ร่างกายต้องการพลังงานนี้เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติและรักษาการทำงานของการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ มีการคำนวณดังนี้:

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิง \u003d 9.99 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 ส่วนสูงของผู้หญิงเป็นเซนติเมตร - 4.92 x อายุในปี - 161;
• อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชาย = 9.99 x น้ำหนักผู้ชายเป็นกิโลกรัม + 6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร - 4.92 x อายุเป็นปี + 5

ผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่เป็นที่สิ้นสุดและอาจมีการแก้ไขขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมของมนุษย์ ดังนั้นตัวเลขที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:

• ขาดกิจกรรมอย่างสมบูรณ์ - 1.2;
• กิจกรรมต่ำ - 1.45;
• มีกิจกรรมโดยเฉลี่ย - 1.55;
• กิจกรรมสูง - 1.7;
• กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น - 1.9

นอกจากนี้ยังมีวิธีง่ายๆ ในการคำนวณ OO ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคล ดังนั้น ทุกๆ 450 กรัมของน้ำหนัก ผู้หญิงต้องบริโภค 10 กิโลแคลอรีทุกวัน และผู้ชาย 11 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต้องการพลังงาน 1333 กิโลแคลอรีต่อวัน: 60: 0.450 x 10 = 1333

ต้นแบบของไซต์และเทรนเนอร์ฟิตเนสทั้งหมด | เพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 ผ่านการฝึกอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 ได้รับการฝึกอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 CCM ด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในกีฬายกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ใน t / a ผู้เขียนบทความกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและกีฬาสมัครเล่น ผู้แต่งและผู้ร่วมเขียนหนังสือ 5 เล่ม

วางใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2013-08-25 มุมมอง: 833 492 ระดับ: 4.8

สำหรับบทความใดที่ได้รับเหรียญรางวัล:

คำตอบสำหรับคำถามนี้ค่อนข้างง่าย ก่อนอื่นคุณต้องหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปโดยเฉลี่ยต่อวัน ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้เครื่องคิดเลขด้านล่าง มันจะคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณโดยใช้สูตรของ Tom Venuto นี่เป็นทั้งสูตรที่ค่อนข้างง่ายและแม่นยำ

นอกจากนี้ การใช้พลังงานของคุณจะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมประจำวันของคุณ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวต่อวันมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งใช้แคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น (ภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน) สิ่งสำคัญคือต้องระบุค่าเฉลี่ยของกิจกรรมของคุณต่อวันอย่างแม่นยำ

นับแคลอรี่
พื้น: สามีผู้หญิง	อายุ: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	น้ำหนัก: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	ความสูง: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
ระดับการออกกำลังกาย: น้อยที่สุด (งานประจำ) ปานกลาง (ฉันเดินหรือขับรถมาก) เพิ่มขึ้น (ส่วนใหญ่ใช้แรงงาน) สูง (ใช้แรงงานอย่างหนัก) สูงสุด (ฉันบรรทุกรถตลอดเวลา) ลดน้ำหนัก การบรรเทา: ไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง มวล จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์: ไม่ออกกำลังกาย 1 ออกกำลังกาย 2 ออกกำลังกาย 3 ออกกำลังกาย 4 ออกกำลังกาย 5 ออกกำลังกาย 6 ออกกำลังกาย 7 ออกกำลังกาย คำนวณ

ทำไมต้อง 15%? ความจริงก็คือข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการลดน้ำหนักคือคุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไป มิฉะนั้นจะไม่มีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก แต่น้อยกว่าเท่าไหร่? นี่คือคำถาม! ตามกฎแล้วนี่คือลบ 15% - 30% ของต้นทุนพลังงานต่อวัน หากคุณใช้พลังงานน้อยลง กล้ามเนื้อก็จะถูกทำลายไปพร้อมกับไขมัน และไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชายก็ไม่ต้องการมัน

อัตราที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักดังกล่าวไม่ทำให้ร่างกายเครียดและช่วยประหยัดกล้ามเนื้อของคุณ และลบ 15% - 30% นี่เป็นเพียงตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความเร็วดังกล่าว

นั่นคือคุณเริ่มบริโภคแคลอรี่ต่อวันตามที่ระบุไว้ในเครื่องคิดเลข (ลดลง 15% จากค่าใช้จ่าย) หากภายในสองสัปดาห์น้ำหนักยังไม่ลดลง ให้ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลงอีกครั้ง และหากคุณมีค่าพลังงานถึงลบ 30% แล้ว () และน้ำหนักยังไม่เริ่มลดลง ปัญหานี้ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่เป็นอย่างอื่น

บันทึกข้อมูลแล้ว

ลบข้อมูลแล้ว

คุณไม่ได้ระบุพารามิเตอร์ทั้งหมด

เอาตรงไหม

ใช่

เลขที่

เหตุผลที่น้ำหนักไม่ลงแม้กินน้อย

1. อาหารน้อยเกินไป. ในการลดน้ำหนักคุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ใช่ ๆ! ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่การเผาผลาญของคุณก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน. ในการตอบสนองต่อมื้ออาหารที่หายาก ร่างกายจะเริ่มลดระดับการเผาผลาญลง โดยพยายามสุดกำลังเพื่อประหยัดพลังงาน นั่นเป็นเหตุผล

2. การกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไม่เหมาะสม หากคุณสังเกตเห็น โปรแกรมยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรบริโภคซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ และนี่ไม่ใช่อุบัติเหตุ โดยปกติ,

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

กูเกิล พลัส