ผลไม้อะไรอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไฟเบอร์คืออะไร? วิธีเพิ่มการบริโภคใยอาหารหยาบอย่างถูกวิธี

ไฟเบอร์คืออะไรและมีอาหารอะไรบ้างคุณสามารถค้นหาได้โดยการอ่านบทความของเรา ไฟเบอร์เป็นชนิดพิเศษของ เส้นใยอาหารซึ่งถูกเปลี่ยนในกระเพาะอาหารเป็นโมเลกุลซูโครสและขับออกจากร่างกายโดยไม่ย่อยสลาย ไฟเบอร์ควรบังคับ ส่วนสำคัญอาหารของเรา ผู้ใหญ่ควรกินไฟเบอร์ประมาณ 20-30 แต่ไม่น้อยกว่า 15 กรัมต่อวัน ถ้าคนยุ่งหนัก แรงงานทางกายภาพหรือชอบเล่นกีฬา ร่างกายต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเป็น 40 กรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของเส้นใย - สินค้าที่คุ้นเคยโภชนาการและการสังเคราะห์เทียม อาหารเสริม(อาหารเสริม). อัตรารายวันปริมาณไฟเบอร์ที่ดีที่สุดแบ่งออกเป็นหลายมื้อ การดูดซึมของเส้นใยโดยร่างกายได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ: นี้และ สภาพทั่วไปสุขภาพและคุณภาพของผลิตภัณฑ์และวิธีการเตรียม (ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อนเส้นใยจะนิ่มลงและร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น)

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ในด้านโภชนาการ

เข้าสู่อาหาร คนทันสมัยรวมถึงอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบ เราชอบกินที่อื่น (ฟาสต์ฟู้ด) อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป และอาหารเย็นในร้านอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ โดยลืมเรื่องผักและผลไม้ ในขณะเดียวกัน การขาดไฟเบอร์ที่ได้จาก อาหารธรรมชาติจะไม่ช่วยเติมเต็มแม้แต่อาหารเสริมคุณภาพสูงสุด

น้ำหนักเกิน, โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและ - นี่คือผลที่น่าเสียดายของการขาดสารอาหารกับ เนื้อหาต่ำเส้นใยหยาบ ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ - ร่างกายจะกำจัดเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อไฟเบอร์อยู่ในอาหาร กระบวนการหมักเริ่มต้นขึ้นเมื่อไม่มีลำไส้ซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกและท้องอืด

อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพร่างกาย ควรรับประทานอาหารที่หลากหลายและพอประมาณในเวลาเดียวกัน มากเกินไป เส้นใยหยาบในด้านโภชนาการรบกวนการดูดซึมของผู้อื่น สารที่มีประโยชน์มาพร้อมกับอาหาร เมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหาร เส้นใยมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดอย่างน้อยสองครั้ง อาหารบางชนิดที่มีไฟเบอร์ (เช่น รำข้าว) สามารถเพิ่มได้ 5 เท่า

บทความที่เกี่ยวข้อง:

รายการผลิตภัณฑ์หลักที่มีกลูเตน มันคุ้มค่าที่จะใช้พวกเขา?

ผลที่ตามมาน้อยที่สุดสำหรับร่างกายซึ่งนำไปสู่การใช้เส้นใยหยาบที่ไม่สามารถควบคุมได้เป็นการรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหารและท้องอืด หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มคุณค่าของคุณ อาหารประจำวันสินค้าที่มี เนื้อหาสูงไฟเบอร์ เริ่มทำทีละน้อย เริ่มจากส่วนเล็ก ๆ แล้วค่อยๆ ทำให้ปริมาณไฟเบอร์ของคุณเป็นปกติ

แม้ว่าไฟเบอร์จะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้า แต่ก็เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปสำหรับประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายของเรา:

• มันทำให้การทำงานของ ZhTK เป็นปกติ
• รองรับจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งมีส่วนช่วยในการเพิ่มการบีบตัวของมัน
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากการดูดซึมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• ช่วยทำความสะอาดลำไส้จากสารพิษและสารพิษ
• ช่วยขับออกจากร่างกาย สารอันตรายและโลหะหนัก
• ป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

ประเภทหลักและลักษณะเฉพาะของไฟเบอร์

เซลลูโลสแบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ - ส่งผลกระทบต่ออวัยวะย่อยอาหารค่อนข้างน้อยในลำไส้จะกลายเป็นสารคล้ายเจลหนืดซึ่งชะลอการดูดซึมอาหารและลด เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหารเช่น แครอท แอปเปิ้ล บรอกโคลี และกะหล่ำปลีขาว ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, แป้ง การบดหยาบ, ธัญพืช(ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์) พืชตระกูลถั่ว(ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล), เบอร์รี่นานาชนิด, เมล็ดทานตะวัน).
2. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมีผลตรงกันข้าม - มันจะบวมเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งการผ่านอาหารผ่านทางเดินอาหาร นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ของไฟเบอร์ นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าว พืชตระกูลถั่ว เปลือกผักและผลไม้ เปลือกซีเรียล ถั่วและเมล็ดพืช)

หากเราพิจารณารายละเอียดต่างๆ ของไฟเบอร์อย่างละเอียด เราสามารถแยกแยะประเภทต่อไปนี้ได้:

1. เพกติน (คาร์โบไฮเดรตระหว่างเซลล์)
2. เหงือก (ผนังและเมล็ดพืชเมืองร้อน)
3. เซลลูโลส (ผนังเซลล์พืช)
4. เมือก (เมล็ดพืชและสาหร่าย)
5. เฮมิเซลลูโลส,
6. ลิกนิน

วีดีโอ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์ (ตาราง)?

ทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพควรรู้จักอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อรวมไว้ในอาหารประจำวันของพวกเขา โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่าพืช ใบ ผล ลำต้น หัว และรากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แหล่งที่มาของเนื้อหา ใยผัก- ซีเรียล ผักและผลไม้ เบอร์รี่และถั่ว

บทความที่เกี่ยวข้อง:

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของโสม ข้อบ่งใช้สำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่

• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลเกรนและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ด้วยรำข้าว

เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นสำหรับคุณในการวางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันและทำรายการช้อปปิ้ง เราได้รวบรวมตารางที่สะดวก ตอนนี้คุณจะรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง คุณสามารถพิมพ์โต๊ะและแขวนไว้ในห้องครัว และสะดวกที่จะนำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณไปช้อปปิ้ง

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืช	รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง
ธัญพืชและอาหารที่มีซีเรียลมีไฟเบอร์มากที่สุด	ขนมปังจาก แป้งโฮลเกรนและขนมปังรำ พาสต้าโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง (ไม่ผ่านการขัดสี)
ผัก	หัวบีท อะโวคาโด กะหล่ำปลีขาว กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่และกะหล่ำดาว ข้าวโพด แครอท ถั่วเขียว, รากผักชี, หัวหอม, พริกหยวก, ถั่วลันเตา, มันฝรั่งพร้อมเปลือก, มันเทศ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, บวบและมะเขือยาว
พืชตระกูลถั่ว	ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง
ถั่วและเมล็ด	อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ ฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน
ผลไม้	แอปเปิ้ล, ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, ลูกพรุน, อินทผลัม), แอปริคอต, กล้วย, แตง, เกรปฟรุต, ลูกพีช, ส้ม, ลูกแพร์, พลัม, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่
ผักใบเขียว	ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม, ยี่หร่า, หน่อไม้ฝรั่ง, ขึ้นฉ่าย, ผักโขม

มีสินค้าที่ เส้นใยหยาบไม่ได้บรรจุอยู่ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ทั้งหมด: เนื้อสัตว์และปลา ผลิตภัณฑ์จากนมและ ผลิตภัณฑ์นมและชีส อาหารเหล่านี้ไม่ถือว่าเป็นไฟเบอร์

หากท่านต้องการรับ ประโยชน์สูงสุดเพื่อสุขภาพจากไฟเบอร์ ให้พยายามกินมันพร้อมๆ กับอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน วิตามินอี และซี พยายามหาไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ ให้แน่ใจว่าอาหารทั้งหมดที่มีสารนี้มีอยู่ในอาหารของคุณอย่างเท่าเทียมกัน ไฟเบอร์มีข้อห้ามในทารกและผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร เซลลูโลส - องค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ร่วมสมัย รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำและในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าสุขภาพของคุณดีขึ้น

อาหารที่มีเส้นใยต่ำจะจำกัดใยอาหารและอาหารอื่นๆ ที่ย่อยยาก ไฟเบอร์ประกอบด้วยวัสดุจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้เต็มที่ ส่วนที่เหลือเป็นอาหารที่ไม่ได้ย่อย ส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่ประกอบเป็นอุจจาระ อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำจะช่วยลดปริมาณอาหารที่ไม่ได้ย่อย ซึ่งจะช่วยลดปริมาณลำไส้และปริมาณอุจจาระ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำหรืออาหารที่มีเส้นใยต่ำก่อนการผ่าตัด การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำมักจะได้รับในช่วงเวลาสั้นๆ คุณควรปรึกษานักโภชนาการเสมอเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ เนื่องจากการดูดซึมสารอาหารบกพร่อง คุณอาจต้องรวมวิตามินในอาหารของคุณ

อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ

• บทบาทของการออกกำลังกาย
• มารยาทของดอส
• คำถามและคำตอบ

เมนูตัวอย่างอาหารไฟเบอร์ต่ำ

เวลา คืออะไร

เช้าตรู่	1 น้ำอุ่นกับน้ำผึ้งและมะนาว ชาหรือกาแฟไม่มีคาเฟอีน
อาหารเช้า	ไข่ดาว 1 แผ่น ขนมปังขาว น้ำผักหรือผลไม้
อาหารเย็น	ไก่ทอดหรืออบ สลัดผัก (ปอกเปลือกและปิ้ง) ปลาอบ (เอากระดูกออก) ใส่หน่อไม้ฝรั่งและถั่วเขียว
หลังอาหารกลางวัน	เมล่อน 1 ถ้วย 1 ถ้วย โยเกิร์ตไร้ไขมัน น้ำผลไม้คั้นสด
ของว่างยามเย็น	คุกกี้แป้ง แป้งแครกเกอร์และเยลลี่ บิสกิตแป้งเค็ม
อาหารเย็น	ข้าวขาวกับ ไก่ทอดและผัก เนื้อย่าง พาสต้า

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ

อาหารที่มีเส้นใยต่ำจะจำกัดการบริโภคใยอาหารและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายอย่าง ดังนั้น คุณไม่ควรมองว่าอาหารนี้เป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาวสำหรับอาการของคุณ โดยทั่วไปคุณต้องอยู่ห่างจาก โฮลเกรนถั่วและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถรับประทานได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ

1. ซีเรียล

• ข้าวสีขาว, พาสต้ารสเลิศและก๋วยเตี๋ยว
• ธัญพืชต้ม
• ซีเรียลเย็นเช่น คอร์นเฟล็ค
• ขนมปังและแครกเกอร์แป้งขาวบริสุทธิ์

2. ผักและผลไม้

โดยปกติผิวหนังและเมล็ดของผลจะมีเส้นใย ดังนั้น คุณต้องทำความสะอาดผิวและหลีกเลี่ยงเมล็ดพืชเพื่อรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ ด้านล่างนี้คือรายการผักและผลไม้ที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารที่มีกากใยต่ำได้:

• เคล็ดลับหน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วเขียว
• เห็ด
• ผักโขม
• สควอชไร้เมล็ด
• ฟักทอง
• มันฝรั่งไร้หนัง
• กล้วยสุก
• แคนตาลูป
• อาโวคาโด
• ลูกแพร์กระป๋องไม่มีผิวหนังและเมล็ดพืช

3. ผลิตภัณฑ์จากนม

คุณสามารถบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ได้ แต่ ปริมาณปานกลาง. อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้แลคโตส คุณควรหลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ

4. เนื้อ

ข่าวดีเกี่ยวกับอาหารที่มีกากใยต่ำคือไม่มีข้อจำกัดในการบริโภคเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก คุณสามารถกินเนื้อวัว ไก่ เนื้อแกะ และหมูได้ตราบเท่าที่เนื้อนุ่ม นุ่ม และไม่ติดมัน

5. ไขมัน เครื่องปรุงรสและซอส

คุณสามารถรับประทานอาหารต่อไปนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีกากใยต่ำ:

• มาการีน
• น้ำมัน
• น้ำมัน
• ซอสมะเขือเทศ
• มายองเนส
• ครีมเปรี้ยว
• ซีอิ๊ว
• เครื่องปรุงรส

คุณยังสามารถกินเค้กง่ายๆ บิสกิต พุดดิ้ง คัสตาร์, เพรทเซล ลูกอมแข็ง ไอศกรีม และเอสกิโม ถ้า เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับเครื่องดื่มควรดูกาแฟและโซดาที่ไม่มีคาเฟอีน คาเฟอีนอาจทำให้กระเพาะระคายเคืองได้ คุณยังสามารถดื่มสด น้ำผัก. อย่างไรก็ตามอย่าลืมยืดมันก่อนบริโภค

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

มี สินค้าบางอย่างซึ่งควรถูกกำจัดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

• ถั่ว
• เมล็ดพืช
• ผลไม้ดิบและผลไม้แห้ง
• โฮลเกรนและผลิตภัณฑ์โฮลเกรน
• ถั่วและถั่วเลนทิล
• ผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บร็อคโคลี่ ถั่ว และ กะหล่ำดาว
• ผักดอง
• ชีสกับผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช
• ป๊อปคอร์น
• น้ำผลไม้กับเยื่อกระดาษ
• มะกอก
• กะหล่ำปลีดอง
• เนยถั่ว
• บันทึก

สูตรอาหารใยอาหารต่ำ

ปลาอบหน่อไม้ฝรั่งถั่วเขียว

สิ่งที่คุณต้องการ

• เนื้อปลาแซลมอน
• 5 เคล็ดลับหน่อไม้ฝรั่ง
• 6 ถั่วเขียว
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• โหระพา 1 ต้น
• น้ำมัน 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทย

เตรียมตัวอย่างไร

1. หมักปลาด้วยเกลือพริกไทยและ น้ำมะนาวภายใน 10 นาที
2. ล้างผักและเอาส่วนที่กินไม่ได้ออกแล้วโยนในชาม
3. เพิ่ม น้ำมันมะกอก,น้ำมัน,เกลือและพริกไทยในชามและผสมให้เข้ากัน.
4. ใส่ปลาลงในถาดอบ ซับน้ำมันเล็กน้อย แล้วอบที่ 180°C เป็นเวลา 5 นาที
5. นำกระทะออกแล้วใส่ผัก อบต่ออีก 5 นาที

ทางเลือกมังสวิรัติ

ไม่อยากกินเนื้อก็ใช้ มันฝรั่งบด(ทำให้บริสุทธิ์).

บทบาทของการออกกำลังกาย

ปกติ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉง เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกระดูกของคุณ พยายามรวมการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีในกิจวัตรประจำวันของคุณ แนะนำให้เดิน วิ่ง จ็อกกิ้ง ฝึกขึ้นบันได แข่งเชือก ปั่นจักรยาน และเล่นโยคะ

ประโยชน์ของอาหารไฟเบอร์ต่ำ

• มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคลำไส้อักเสบเช่นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลและโรคโครห์น
• บรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อและปวดท้อง
• สารอาหารจะถูกดูดซึมมากขึ้นเมื่อเวลาขนส่งในลำไส้เพิ่มขึ้น

ผลข้างเคียงจากการรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ

• อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ
• เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยระดมไขมัน การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

อาหารที่มีเส้นใยต่ำสามารถช่วยบรรเทาผนังลำไส้และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ตรวจสอบปริมาณไฟเบอร์ก่อนซื้อผัก ผลไม้ และธัญพืช รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำก็ต่อเมื่อแพทย์แนะนำให้ทำเช่นนั้น หากคุณมีอาการปวดท้องแม้หลังจากรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย ให้ไปพบแพทย์ทันที นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารได้ ดังนั้น คุณจึงควรทานน้ำผักและผลไม้ที่ตึงเครียดควบคู่ไปกับอาหารเสริมวิตามินรวม

คำถามและคำตอบ

• อาหารเส้นใยต่ำมีไฟเบอร์มากแค่ไหน?

อนุญาตให้มีไฟเบอร์ประมาณ 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคลำไส้อักเสบเช่นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลและโรคโครห์น

• ฉันสามารถกินช็อกโกแลตด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำได้หรือไม่?

ใช่ คุณสามารถกินช็อคโกแลตด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำ อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถมีช็อกโกแลตที่มีถั่วได้

• ฉันควรรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำก่อนทำ colonoscopy หรือไม่?

การส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่เป็นขั้นตอนเพื่อตรวจสอบการอักเสบ เลือดออก แผลเปื่อย มะเร็ง และติ่งเนื้อในเยื่อบุลำไส้ใหญ่ เพราะว่า ผลิตภัณฑ์อาหารอาหารที่มีเส้นใยสูงย่อยยากและอาจทำให้เกิดการอักเสบในผนังลำไส้ได้ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำก่อนการตรวจลำไส้

• ฉันควรรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำหรือไม่หากฉันเป็นโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ

กระเป๋าหรือกระเป๋าขนาดเล็กที่เกิดขึ้นในเยื่อบุลำไส้บางครั้งอาจติดเชื้อและอักเสบได้ ภาวะนี้เรียกว่า diverticulitis แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อยเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อลดปริมาณลำไส้ (อาหารที่มีเส้นใยสูงทำให้ปริมาณลำไส้เพิ่มขึ้น) และการติดเชื้อจะหาย ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ก่อนรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ

• ฉันควรรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำหรือไม่หากมีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล

เมื่อเยื่อบุลำไส้เกิดเป็นแผล ทำให้เกิดอาการท้องร่วงและปวดรุนแรง แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกากใยน้อยเพื่อบรรเทาอาการผนังลำไส้ ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดท้องและท้องร่วงก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ

• อาหารเส้นใยต่ำทำให้ท้องผูกหรือไม่?

ในขณะที่ทานอาหารที่มีกากใยต่ำหรือไฟเบอร์ต่ำ คุณมีปริมาณลำไส้น้อยลงและผนังลำไส้ของคุณต้องการการเคลื่อนไหวและพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ นี้สามารถนำไปสู่อาการท้องผูก ถ้าคุณมี โรคข้ออักเสบลำไส้ ทางเดียวเท่านั้นหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก - ดื่ม เพียงพอน้ำในระหว่างวัน

• ฉันสามารถดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำได้หรือไม่?

เลขที่ แอลกอฮอล์ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้บีบตัวและทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ผนังลำไส้ระคายเคืองมากขึ้นเท่านั้น

ยินดีต้อนรับสู่สุขภาพที่ดี!

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์เยอะ - มาดูผลเบอร์รี่และผลไม้ 5 อันดับแรกที่มี จำนวนมากที่สุดเส้นใยอาหาร.

เซลลูโลส: 6.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

อะโวคาโดประกอบด้วย: วิตามิน C, E, B6, B9, K, โพแทสเซียม

ปริมาณเส้นใยของอะโวคาโดแตกต่างกันไปตามพันธุ์ ปริมาณเส้นใยและองค์ประกอบแตกต่างกันระหว่างอะโวคาโดสีเขียวสดใส ผิวเรียบ และอะโวคาโดที่มีขนาดเล็กกว่าและสีเข้มกว่า อะโวคาโดผิวเรียบสีเขียวสดใสมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่าผลที่มีขนาดเล็กกว่าและสีเข้มกว่า นอกจากใยอาหารแล้ว อะโวคาโดยังมีอยู่มาก ซึ่งช่วยและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

เซลลูโลส: 3.6 กรัม ต่อ 100 กรัม

ลูกแพร์เอเชียกรอบ หวาน และอร่อย มีใยอาหารสูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 (54 มก. ต่อ 100 กรัม) ที่เกี่ยวข้องกับเซลล์ที่แข็งแรง สมอง และการทำงานของเส้นประสาท () สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าอย่างน้อย 5% - 10% ของแคลอรี่มาจากอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6

3. เบอร์รี่

ไฟเบอร์ในราสเบอร์รี่: 6.5 กรัม ต่อ 100 กรัม

ราสเบอร์รี่มี: วิตามิน A, C, E, K, B9

ใยอาหารในแบล็กเบอร์รี่: 5.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

แบล็กเบอร์รี่มี: วิตามินซี วิตามินเค กรดไขมันโอเมก้า 6, โพแทสเซียม, .

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งการบริโภคในปริมาณมากนั้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นที่เพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อกระดูกในขณะที่ระดับแมงกานีสในราสเบอร์รี่สูงช่วยรักษากระดูก ผิวหนัง และระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ นอกจากความยอดเยี่ยม ความอร่อยและข้างต้น ผลประโยชน์ผลเบอร์รี่เหล่านี้ให้เส้นใยคุณภาพสูงแก่ร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงร่างกายอย่างครอบคลุม

เซลลูโลส: 9g ต่อ 100g เนื้อมะพร้าว

มะพร้าวประกอบด้วย: แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 6 วิตามินบี 9 และ.

แห้งและ สดมะเดื่อเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม มะเดื่อมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่นๆ มากมาย มะเดื่อเกี่ยวข้องกับส่วนล่าง ความดันโลหิตและป้องกันจอประสาทตาเสื่อม นอกเหนือจากประโยชน์ที่ได้รับจากการรับประทานใยอาหารอย่างเพียงพอ ถึงไม่รัก มะเดื่อแห้ง, ผลไม้สดอร่อยและสามารถเสิร์ฟบนซีเรียล สลัด หรือแม้แต่ยัดไส้ด้วยชีสนมแพะและน้ำผึ้งเป็นของหวานพิเศษ

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

มีอาหารอะไรบ้าง - รายการผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยผักหกชนิดที่มีปริมาณใยอาหารสูงสุด

เซลลูโลส: 5.4 กรัม ต่อ 100 กรัม

อาติโช๊คประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, B, K, โพแทสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

แคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็น อาร์ติโช้ค - นอกจากนี้ที่ดีกับอาหารของคุณ อาร์ติโช๊คขนาดกลางเพียงหนึ่งชนิดให้เส้นใยอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDI) เกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิง และ 1/3 ของ RDI สำหรับผู้ชาย นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด

ไฟเบอร์ในถั่วลันเตาดิบ: 5.1 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไฟเบอร์ในถั่วเขียวกระป๋อง: 4.1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ไฟเบอร์ในถั่วต้ม: 8.3 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วมี: วิตามิน C, K, B6, B9, A, ไทอามีน, แมงกานีส, โปรตีน

ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์และยัง สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและไฟโตนิวเทรียนท์ที่สนับสนุนสุขภาพ มีจำหน่ายถั่วแช่แข็ง ตลอดทั้งปีที่ทำให้เขา ผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถใช้ทั้งถั่วลันเตาแห้งสำหรับทำซุปและมันบด เช่นเดียวกับถั่วสดแช่แข็ง ซึ่งควรนึ่งเบา ๆ ก่อนใส่ลงในจานของคุณ (ซุป สลัด) การเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณสามารถนำมา อ่อนหวานในขณะที่ให้วิตามินซีเกือบ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันและมากกว่า 25% ของไทอามีนและกรดโฟลิก

เซลลูโลส: 3.2 กรัม ต่อ 100 กรัม

กระเจี๊ยบเขียวประกอบด้วย: วิตามิน A, C, K, ไรโบฟลาวิน, ไทอามีน, ไนอาซิน, แคลเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, โปรตีน

กระเจี๊ยบให้ร่างกายมีเส้นใยคุณภาพสูงและเป็นหนึ่งในนั้น ผักนี้เต็มไปด้วยสารอาหารและรวมเข้ากับซุปและสตูว์ได้ง่าย

9. มะระ (มะระ)

เซลลูโลส: 4.4 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ปรุงสุก 100 กรัม (อบ)

มะระประกอบด้วย: วิตามิน C, A, B6, B9, ไทอามีน, โพแทสเซียม, แมงกานีส, แมกนีเซียม

ฟักทองโอ๊กอุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยอาหาร เนื้อสีสดใสที่มีคุณค่าทางโภชนาการประกอบด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยชะลออัตราการย่อยอาหาร ช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น สควอช Acorn สามารถอบในเตาอบและใช้แทนสีขาวและอื่น ๆ

เซลลูโลส: 3.8 กรัม ต่อ 100 กรัม

กะหล่ำดาวประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B1, B2, B6, B9, แมงกานีส

เป็นหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด กะหล่ำดาวบรัสเซลส์เป็นหนึ่งใน สินค้าที่ดีที่สุดมีไฟเบอร์สูง กะหล่ำดาวบรัสเซลส์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบช่วยขับสารพิษที่ดีต่อสุขภาพและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

เซลลูโลส: 2 กรัม ต่อ 100 กรัม

หัวผักกาดประกอบด้วย: วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม

หัวผักกาดอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและ แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมไฟเบอร์ รับประทานได้ทั้งดิบและปรุงสุก

พืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์มากที่สุด - พืชตระกูลถั่วอยู่ในรายชื่ออาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร

ในการปรุงถั่วอย่างสมบูรณ์คุณต้อง:

ล้างพืชตระกูลถั่วครึ่งกิโลกรัมให้สะอาด ไม่ต้องแช่น้ำก่อน ใส่ลงในหม้อ เติมน้ำ 7 ถ้วยตวง แล้วเติม ¼ ช้อนชา เคี่ยวนาน 8-10 ชั่วโมงจนได้แป้งตามต้องการ

บันทึก. เมื่อคุณกินพืชตระกูลถั่ว การเพิ่มปริมาณน้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง น้ำช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกายของคุณ แต่ยังช่วยลดก๊าซและอาการท้องอืดที่เกี่ยวข้องกับอาหารเหล่านี้

เซลลูโลส: 8.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วดำประกอบด้วย: โปรตีน ไทอามีน แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส กรดโฟลิก

ถั่วดำเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายมี ปริมาณมากโปรตีนและไฟเบอร์ สารฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงช่วยต่อต้าน อนุมูลอิสระ,ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดและโรคอักเสบ.

เซลลูโลส: 7.6 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วชิกพีประกอบด้วย: โปรตีน ทองแดง กรดโฟลิก แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 6,.

ถั่วชิกพีถูกใช้เป็นอาหารทั่วโลกเป็นเวลาหลายพันปี อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งแมงกานีส อันที่จริง พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ให้ปริมาณแมงกานีสถึง 84% ของปริมาณแมงกานีสที่แนะนำต่อวัน

เซลลูโลส: 5.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วพระจันทร์มี: ทองแดง แมงกานีส ฟอสฟอรัส โปรตีน วิตามิน B2, B6, B9

นอกจากปริมาณใยอาหารที่โดดเด่นแล้ว ถั่วพระจันทร์ (ถั่วลิมา) ยังมีธาตุเหล็กเกือบ 25% ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำในแต่ละวัน ทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิง แมงกานีสช่วยในการผลิตพลังงานและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

เซลลูโลส: 8.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วเปลือกมี: โปรตีน ไทอามีน กรดโฟลิก แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

ซุปถั่วสปลิต 1 มื้อสามารถบรรจุกรดโฟลิกได้หนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกเหนือไปจากปริมาณใยอาหารที่แนะนำมากกว่าครึ่ง

เซลลูโลส: 7.9 กรัม ต่อ 100 กรัม

ประกอบด้วยถั่วเลนทิล: โปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก แมงกานีส ฟอสฟอรัส

นอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารแล้ว ถั่วยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงอีกด้วย กรดโฟลิก (วิตามิน B9) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคตับ และผู้ที่ทานยาบางชนิด pilafs และซุปกับถั่ว - วิธีที่ดีรวมผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้ในอาหารของคุณ

ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

อาหาร อุดมไปด้วยไฟเบอร์- รายการผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยถั่วสี่ชนิด ธัญพืช และเมล็ดพืชที่อุดมด้วยใยอาหาร

ไฟเบอร์ในอัลมอนด์: 12.2 กรัม ต่อ 100 กรัม

อัลมอนด์ประกอบด้วย: โปรตีน วิตามินอี แมงกานีส แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน กรดไขมันโอเมก้า 6

ไฟเบอร์ใน วอลนัท : 6.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

วอลนัทมี: โปรตีน, แมงกานีส, ทองแดง, กรดไขมันโอเมก้า 6, กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน B6, B9, ฟอสฟอรัส

เซลลูโลส: 37.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

เมล็ดเจียประกอบด้วย: โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

เมล็ดเจียเป็นสุดยอดอาหารที่แท้จริงที่ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ ไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นในระดับสูงช่วยเพิ่มพลังงาน บำรุงสุขภาพ ระบบทางเดินอาหารและให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างครอบคลุม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว บางคนอาจมีอาการท้องอืดและท้องอืดเมื่อบริโภค เมล็ดเจีย. การเพิ่มปริมาณน้ำของคุณจะช่วยให้คุณลดอาการเหล่านี้ได้ เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ ยังสามารถแช่ เมล็ดเจียก่อนที่จะใช้ สิ่งนี้จะมีส่วนร่วม การดูดซึมที่ดีขึ้นสารอาหาร

เซลลูโลส: 7 กรัม ต่อ 100 กรัม

ควินัวประกอบด้วย: ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 แมกนีเซียม โพแทสเซียม

Quinoa มีรายละเอียดทางโภชนาการที่น่าทึ่ง ย่อยง่าย และไม่มี Quinoa มีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ สูง เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารรองที่จำเป็นที่สุดที่ประเมินค่าต่ำเกินไป ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจและช่วยให้การทำงานของร่างกายแทบทุกอย่าง หลายคนมีและไม่รู้ด้วยซ้ำ ดังนั้น quinoa ไม่เพียงแต่เพิ่มเส้นใยที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นสุดยอดอาหารที่ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลอื่นๆ อีกหลายประการ

20 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในรายการนี้ - วิธีที่ดีที่สุดรับใยอาหารที่คุณต้องการ แนะนำพวกเขาทีละน้อยและดื่มน้ำปริมาณมากและเครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีนเพื่อช่วยให้เส้นใยทำงาน

ไฟเบอร์เป็นเส้นใยกลวงของอาหารจากพืชที่บุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารกระตุ้นการบีบตัว การขาดมันคุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจาง ถุงน้ำดี, โรคอ้วน, หลอดเลือด, โรคเบาหวานและโรคอื่นๆ ที่น่ากลัวไม่น้อย การทบทวนการรับประทานอาหารของคุณและรวมไว้ในเมนูจะเป็นประโยชน์ อาหารผักด้วยเส้นใยจำนวนมาก

การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยอาหารจะช่วยให้คุณกระจายอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รายการเหล่านั้นสามารถแบ่งออกเป็นส่วนย่อย

ซีเรียล

ใยอาหารจำนวนมากพบได้ในซีเรียล เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าว และอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องกินซีเรียลโฮลเกรน บดและแปรรูป ด้วยวิธีพิเศษซีเรียล อาหารจานด่วนไม่มีเส้นใย แม้ว่าจะสะดวกในแง่ของการปรุงอาหาร แต่ก็ไม่มีค่าเท่ากับเมล็ดธัญพืช

รำข้าว

รำข้าวเป็นวัตถุดิบที่เหลือในอุตสาหกรรมโรงสีแป้ง ซึ่งเป็นตัวแทนของเปลือกแข็งของเมล็ดพืช ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 75-80% อาหารที่มีเส้นใยทั้งหมดมีประโยชน์ แต่รำข้าวเป็นผู้นำในด้านผลกระทบ

ก่อนใช้งานแนะนำให้นึ่งรำด้วยน้ำเดือด ส่วนผสมจะถูกบริโภคก่อนมื้ออาหารด้วยน้ำปริมาณมาก นำรำเข้าไปในอาหารทีละน้อย โดยเริ่มจาก 1/2 ช้อนชา และนำมาภายในไม่กี่สัปดาห์ถึง 1 ช้อนโต๊ะ. ล. วันละ 3 ครั้ง

คุณสามารถซื้อรำบรรจุหีบห่อในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยา ประเภทต่างๆ: ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว มักอุดมด้วยสารเติมแต่งผักและผลไม้

ตาราง: ไฟเบอร์ในธัญพืชและรำข้าว

สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (ก.)
รำข้าวสาลี	42,8
รำข้าวโอ๊ต	15,4
รำข้าวโพด	85,5
ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลิส"	6,0
โจ๊กบัควีท	2,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	2,5
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
ข้าวขาว (ต้ม)	0,9
ข้าวกล้อง (ต้ม)	1,8

เบอร์รี่และผลไม้

ไฟเบอร์จะช่วยให้ร่างกายมีผลไม้ (ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, องุ่น, กล้วย) เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ (ลูกเกด, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่) อาหารควรมีผลไม้แห้ง - ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, อินทผลัม

มีไฟเบอร์จำนวนมากอยู่ในเปลือก แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าผลไม้นำเข้าเพื่อการขนส่งและ การเก็บรักษาระยะยาว, กระบวนการ โดยวิธีพิเศษ. จะดีกว่าที่จะตัดเปลือกจากผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศหรือล้างให้สะอาดภายใต้ น้ำไหลโดยใช้ฟองน้ำแข็งๆ

ผัก

ผลไม้จากสวนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มันมีประโยชน์ที่จะรวมมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, แตงกวา, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักขมเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่วในเมนู

ที่ การรักษาความร้อนเส้นใยกลวงถูกทำลายบางส่วน ควรให้ความสำคัญกับผักที่สามารถรับประทานดิบได้

ถั่ว

วอลนัทและ เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์ดิบ, ถั่วลิสง และถั่วพิสตาชิโอ ผัดเบา ๆ โดยไม่ใส่น้ำมันและเกลือ

นอกจากที่กล่าวมาแล้วแนะนำให้ทานเมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง และ เมล็ดทานตะวัน. การซื้อ ผลิตภัณฑ์แป้ง, มันจะดีกว่าที่จะเลือก พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมและขนมปังจากแป้งโฮลเกรน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองชนิด ยิ่งอาหารบนโต๊ะมีความหลากหลายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสร้างสมดุลได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ตาราง: สารบัญ ไม่ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (ก.)	ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (ก.)
ส้ม	1,4	เลมอน	1,3
สัปปะรด	0,4	แครอท	1,2
แอปริคอต	0,8	แตงกวา	0,7
แตงโม	0,5	ลูกพีช	0,9
กล้วย	0,8	พริกหยวก	1,4
มะเขือ	1,3	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	ลูกเกดดำ	3,0
องุ่น	0,6	ลูกเกดสีแดง	2,5
ลูกแพร์	0,6	ลูกพลัม	0,5
แตงโม	0,8	บีท	0,9
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
กะหล่ำปลีขาว	1,4	เชอร์รี่หวาน	0,3
หัวหอม	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เส้นใยพืชหยาบไม่แตก พวกเขาดูดซับน้ำเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ ผ่านลำไส้ในระหว่างการขนส่ง เส้นใยกำจัดสารพิษเก่า

ตาราง: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร (เพคติน)

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	เพกติน (ก.)	ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	เพกติน (ก.)
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหยวก	6 – 8,7
ควินซ์	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	ลูกพลัม	3,6 – 5,3
องุ่น	0,8 –1,4	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
แพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดสีแดง	5,5 – 12,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	บีท	0,7 - 2
ราสเบอร์รี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 - 8	เชอร์รี่หวาน	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

เพกตินมีอิทธิพลเหนือองค์ประกอบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ระดับของการทำให้สุกของผลิตภัณฑ์ และปัจจัยอื่นๆ นอกจากเพกตินแล้ว เส้นใยอาหารยังประกอบด้วยอินนูลิน เมือก เหงือก และเรซินธรรมชาติ สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการฟอกเลือด ขจัดสารพิษและกรดน้ำดีออกจากเนื้อเยื่อ และขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

อัตราการบริโภค

• นานถึง 4 ปี - 19 กรัม
• นานถึง 8 ปี - 25 กรัม
• เด็กชายอายุต่ำกว่า 13 - 31 กรัม;
• วัยรุ่นและผู้ชายวัยผู้ใหญ่ - มากถึง 38 กรัม
• หญิงและหญิง - ทุกวัน 25-30 กรัม

ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเส้นใยที่บริโภคยังคงเท่าเดิม เส้นใยผักช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วย หญิงมีครรภ์จัดการกับอาการท้องผูก

คุณสมบัติของการดูดซึมไฟเบอร์

หลายคนรู้ว่ามีสินค้าสูงต่ำ ดัชนีน้ำตาล. ครั้งแรกให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันและส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาล

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีค่า GI ต่ำและย่อยได้ช้า เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นทีละน้อย ภาระในตับอ่อนจึงลดลง สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด

เคล็ดลับ: เมื่อทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน มิฉะนั้น เซลลูโลสในอาหารจะสูญเสียหน้าที่การดูดซับไป

ข้อห้ามและอันตราย

การใช้ไฟเบอร์ควร จำกัด สำหรับอาการลำไส้ใหญ่บวม, แผลในกระเพาะอาหาร, proctitis

บริโภคด้วย จำนวนมากใยอาหารเต็มไปด้วยผลที่ตามมา เช่น การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ท้องอืด ปวดท้อง อาเจียน และท้องร่วง

หากคุณคำนึงถึงข้อห้ามและปฏิบัติตามบรรทัดฐาน ไฟเบอร์จะไม่เป็นอันตราย กินอาหารที่มีประโยชน์ เส้นใยผัก, เปิดใช้งาน กระบวนการเผาผลาญ, ลดคอเลสเตอรอล, ช่วยย่อยอาหาร จึงนำไปสู่ ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้ หัวใจ และหลอดเลือด

ไฟเบอร์คือสารอับเฉา (ทรานสิต) หรือใยอาหารหยาบที่เกี่ยวข้องกับ สารอาหาร. แต่ก็ไม่มี คุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกายมนุษย์ เพิ่มเติมสนับสนุนการทำงานปกติของลำไส้และเอาสารพิษสารพิษออกจากร่างกาย. เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่รู้จัก

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกาย

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับ ร่างกายมนุษย์มีมากมายนี่เป็นเพียงสิ่งหลัก:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักจะมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่า ซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจ
• ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดและช่วยป้องกันความเป็นไปได้ที่จะเกิดโรคเช่นโรคเบาหวาน
• ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษลดเวลาที่ใช้โดยผลิตภัณฑ์ในทางเดินอาหาร
• ส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้และมีส่วนช่วยในการสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้
• ไม่นำไปสู่การกินมากเกินไปเนื่องจากทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม (เต็มอิ่ม) ซึ่งช่วยให้สามารถใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันพิษของร่างกายด้วยสารอันตรายและเป็นพิษที่เข้าสู่อาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของผนังเซลล์ของผลไม้ เบอร์รี่ และผัก พบในผักตั้งแต่ 0.3% ถึง 3.5% ในผลไม้ 0.5% ถึง 2.7% และในผลเบอร์รี่สูงถึง 5%

อาหารที่มีไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณไฟเบอร์ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (หน่วยเป็นกรัม)	%มูลค่ารายวัน
รำข้าวสาลี	44,6	100
	28,3	100
แอปริคอตแห้ง	18	55
ถั่วเหลือง	14,5	50
ถั่ว	13,4	48
ถั่ว	12,5	46
ถั่วชิกพี	10,9	31
ขนมปังขาว	10,7	32
ลูกเกด	10,6	31
พิซตาชิโอ	10,3	31
ลูกพรุน	10	30
ถั่วลิสงดิบ	9,1	25
ข้าวโพดหวาน	8,3	28
อัลมอนด์ดิบ	8	28
วอลนัท	7,7	25
ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลิส"	7	25
อินทผลัมแห้ง	7	25
ขนมปังโฮลวีต	7	25
ขนมปังไรย์	6,8	22
อาโวคาโด	6,7	21
ถั่วเขียว	6,5	21
ถั่วลันเตา (ต้ม)	6	21
เมล็ดทานตะวัน	6	21
กะหล่ำดาว (ต้ม)	5,2	16
เมล็ดฟักทอง	5,2	16
ราสเบอร์รี่	5	16
บัควีท Unground (ต้ม)	4,7	14
พาสต้า ( พันธุ์แข็งข้าวสาลี)	4,7	14
ถั่วฝักยาว (ตุ๋น)	4,4	13
บรอกโคลี (ต้ม)	4,3	13
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ	4,3	13
ฟักทอง (ต้ม)	4,2	13
หัวหอม (สด)	4	12
บีทรูท (ต้ม)	4	12
แอปเปิ้ลกับเปลือก	4	12
ลูกแพร์กับเปลือก	3,8	10
กะหล่ำปลีขาว (สด)	3,5	10
แครอท (สด)	3,4	10
ส้ม	3,2	10
มันฝรั่ง "ในเครื่องแบบ"	3,2	10
แอปริคอต	3,1	10
กะหล่ำดอก (ต้ม, ตุ๋น)	3,1	10
เกรฟฟรุ๊ต	2,8	8
ข้าวกล้อง (ต้ม)	2,8	8
เซเลอรี่ (ก้าน)	2,8	8
กล้วย	2,7	7
พริกหวาน (สด)	2,7	7
บลูเบอร์รี่	2,7	7
ลูกพีช	2,1	6
สตรอเบอร์รี่	2	6

รายการอาหารที่มีกากใยยังไม่เพียงพอ ซึ่งรวมถึงผักโขม ผักกาดขาว, มันเทศ, มะเขือเทศ, บวบ, พลัม, แตงโม, องุ่น, ข้าวสีขาวและผลิตภัณฑ์อื่นๆ แต่มีไฟเบอร์น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

บวบแม้จะมีปริมาณเส้นใยต่ำเพียง 0.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมี คุณสมบัติที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนัก. มัน แคลอรี่ต่ำ, เพียง 19 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม แทบไม่มีโปรตีนและไขมันเลย แต่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: วิตามิน B1, C, B2, B9 เช่นเดียวกับเหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียม พวกเขาทำให้ อิทธิพลเชิงบวกบนเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร ห่อหุ้มและถอดออก กระบวนการอักเสบ, ปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และสารคัดหลั่ง

ตามที่นักกำหนดอาหาร อัตรารายวันสำหรับผู้ใหญ่ไฟเบอร์อยู่ที่ 25 ถึง 30 กรัม

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

ผู้ถือสถิติปริมาณไฟเบอร์ ได้แก่ รำข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ แอปริคอตแห้ง พืชตระกูลถั่ว และพิสตาชิโอ

พลังบำบัดของรำข้าวสาลีเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ ฮิปโปเครติสและอาวิเซนนาแนะนำรำและขนมปังที่อบจากแป้งโฮลเกรนและซีเรียลโจ๊กให้กับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารและลำไส้ รำข้าวใช้เป็นสารป้องกันมะเร็ง

เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง เข้าลำไส้ รำจึงดูดซึม น้ำมากขึ้นกว่าอาหารชนิดอื่นและเคลื่อนผ่านลำไส้และลำไส้ได้ไกลกว่าจะล้างพิษได้ ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับอาการท้องผูก ไฟเบอร์ดูดซับสารพิษและสารพิษเหมือนฟองน้ำ กำจัดออกจากร่างกายด้วยเหตุนี้ สารอันตรายจึงไม่ทำปฏิกิริยากับเยื่อเมือกในลำไส้ ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้การใช้รำยังเป็นการป้องกันและรักษา dysbacteriosis เนื่องจากมีการปรับจุลินทรีย์ในลำไส้ เมื่อผู้ป่วยใช้รำเป็นอาหาร จะมีผลดีต่อกระบวนการหลั่งน้ำดีและการขับคอเลสเตอรอล ดังนั้นรำจะถูกระบุสำหรับโรคของตับและถุงน้ำดีสำหรับความผิดปกติของทางเดินน้ำดี cholelithiasis และพวกเขายังเป็นเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

การกินรำข้าวช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจของร่างกายเนื่องจากการทำความสะอาดหลอดเลือดจากคอเลสเตอรอลและคราบไขมันในหลอดเลือด รำข้าวสาลีนอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังมีโปแตสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 1 ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์ในอาหาร ผู้ที่บริโภคเป็นประจำ รำข้าวสาลีโรคที่พบได้น้อย เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ, ความผิดปกติของการไหลเวียนของเลือด, หลอดเลือด, อิศวร

สำหรับอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากไฟเบอร์บั่นทอนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและระดับน้ำตาลในเลือด ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ยังช่วยลดการใช้ยาที่มีอินซูลิน

เมล็ดแฟลกซ์ใช้ในรูปแบบของเงินทุนซึ่งไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับการรับประทานเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับการบ้วนปากด้วยโรคเหงือกเพื่อบรรเทาอาการอักเสบและรักษาอาการเจ็บคอ ไฟเบอร์ที่พบในเมล็ดแฟลกซ์ เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมเพื่อต่อสู้กับเสียงแหบและไอแห้ง เช่นเดียวกับเส้นใยในรำข้าว รักษาเยื่อเมือกในทางเดินอาหาร ขจัดกระบวนการอักเสบ และการแช่แฟลกซ์ก็เป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในอาหารลดน้ำหนัก การแช่น้ำอุ่น

นอกจากการแช่แล้ว แฟลกซ์ยังสามารถใช้สำหรับทำซีเรียลและอบขนมปังได้

ทั้งๆที่มี มูลค่าสูงผลิตภัณฑ์นี้เมล็ดแฟลกซ์มีข้อห้ามหลายประการ ได้แก่ :

• ระยะเวลาให้นมบุตรและการตั้งครรภ์
• เนื้องอกในมดลูก, endomitriosis และ polycystic;
• ความโน้มเอียงที่จะ โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก (เนื่องจากเนื้อหาของกรดอัลฟาไลโนเลนิกในเมล็ดแฟลกซ์);
• การปรากฏตัวของ urolithiasis;
• โรคลำไส้อักเสบ

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นประเภทที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเช่น:

• ละลายได้ - พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วดำ, ถั่ว, ถั่วขาวและถั่วแดง), ซีเรียล (ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต) และผลไม้บางชนิด (ลูกพรุน, อะโวคาโด, ลูกเกด, กล้วย, ลูกพีช, เปลือกแอปเปิ้ล, มะตูม);
• ไม่ละลายน้ำ - ส่วนใหญ่รวมถึงรำ, พืชตระกูลถั่ว, เมล็ดพืชดิบ, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วเขียว, บรอกโคลีและกะหล่ำดอก, เปลือกผักและผลไม้, ผักใบเขียว

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้หรือเส้นใยอาหารที่แม่นยำยิ่งขึ้น (ตาม องค์ประกอบทางเคมีเฮมิเซลลูโลส, หมากฝรั่งหรือหมากฝรั่ง, เพกติน) จะถูกแปลงในลำไส้เป็นเจลหนืดที่ชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารและการประมวลผลของคาร์โบไฮเดรตและยังช่วยลดคอเลสเตอรอล

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (ตามองค์ประกอบทางเคมี, เฮมิเซลลูโลส, เซลลูโลส, ลิกนิน, โปรโตเพกติน) ในทางตรงกันข้ามเร่งการผ่านของอาหารที่กินผ่านทางเดินอาหารมีผลเป็นยาระบาย ปรับ pH ในลำไส้ใหญ่ให้เป็นปกติ (ฟื้นฟูจุลินทรีย์) และลดความเสี่ยงของมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยลดน้ำตาล ซึ่งช่วยป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ขั้นตอนการลดน้ำหนักโดยอาศัยไฟเบอร์มีดังนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในกระเพาะอาหารจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ คนที่อดอาหารจะอิ่มตัวเร็วขึ้นและไม่อยากกิน ในขณะเดียวกัน ลำไส้ก็ได้รับการชำระล้างสารพิษและสารพิษ เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์มีผลดีต่อการพัฒนาจุลินทรีย์เชิงบวกในลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความงาม

ปริมาณไฟเบอร์ไม่ควรมากในทันที เพิ่มปริมาณจากอาหารปกติของคุณควรค่อยเป็นค่อยไป

เมื่ออดอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์ คุณต้อง การบริโภคสูงน้ำ.

ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยซีเรียลโฮลเกรน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรประกอบด้วยพืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้

คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ เบอร์รี่สดและผลไม้แห้ง

หลายคนไม่ปอกผัก แต่กินกับผิวหนังโดยคิดว่าจะทำลายไฟเบอร์ นี่เป็นความเห็นที่ผิด เป็นไปได้และจำเป็นต้องปอกผักและผลไม้

ในอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบหลัก ไม่สามารถจ่ายซีเรียลโฮลเกรนได้ ซึ่งเป็นพื้นฐานของการบริโภคไฟเบอร์ในร่างกายของเรา

เป็นของหวานไม่ควรมีคุกกี้และขนมอบ แต่เป็นผลไม้สด

ควรให้ซีเรียลในครัวของคุณ ความสนใจเป็นพิเศษจะต้องมาจากธัญพืชไม่ขัดสี

กินอย่างฉลาด อย่ากินไขมันและ อาหารขยะ, กิน ผักมากขึ้น,ผลไม้,ผักใบเขียวและปัญหาสุขภาพจะอยู่ได้ไม่นาน

Facebook

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้นเรียน

Google+