ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยอาหารสูง ไฟเบอร์คืออะไรและทำไมจึงจำเป็น แกรนูโลซามีไว้เพื่ออะไร ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช นี่คือช่องท้องของเส้นใยพืชที่ประกอบเป็นใบของกะหล่ำปลี เปลือกพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผักและเมล็ดพืช ใยอาหารเป็นรูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยสลายได้ มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: เหตุใดจึงจำเป็นต้องใช้ไฟเบอร์ ปรากฎว่านี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการของมนุษย์

ใยอาหารย่นระยะเวลาที่อาหารอยู่ในทางเดินอาหาร ยิ่งอาหารอยู่ในหลอดอาหารนานเท่าไรก็ยิ่งต้องขับออกนานขึ้นเท่านั้น ใยอาหารช่วยเร่งกระบวนการนี้และในขณะเดียวกันก็ช่วยทำความสะอาดร่างกาย การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ

เมื่อการวิจัยพบว่าเราจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุยืนยาวขึ้นหากเรารับประทานอาหารหยาบ หลายคนค่อนข้างมีสติรู้ตัวว่าติดใยอาหาร แม้ว่าส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าไฟเบอร์นั้นมีหลายประเภท และประเภทเหล่านี้มีหน้าที่ต่างกัน

เซลลูโลส

มีอยู่ในแป้งโฮลวีต รำ กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ถั่วเขียวและข้าวเหนียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว เปลือกแตงกวา พริก แอปเปิ้ล แครอท

พบในรำข้าว ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี หัวบีต กะหล่ำดาว หน่อเขียวมัสตาร์ด

เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสดูดซับน้ำ อำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ โดยพื้นฐานแล้วพวกมัน "เพิ่มปริมาณ" ของเสียและเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังช่วยป้องกัน diverticulosis, spasmodic colitis, ริดสีดวงทวาร, มะเร็งลำไส้และเส้นเลือดขอด

ไฟเบอร์ชนิดนี้พบในซีเรียลที่ใช้เป็นอาหารเช้า ในรำข้าว ผักที่ค้าง (เมื่อเก็บผัก ปริมาณลิกนินในนั้นจะเพิ่มขึ้นและย่อยได้น้อยลง) เช่นเดียวกับในมะเขือยาว ถั่วเขียว สตรอเบอร์รี่ ถั่ว และ หัวไชเท้า.

ลิกนินช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยอื่นๆ นอกจากนี้ยังจับกับกรดน้ำดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเร่งการผ่านอาหารผ่านลำไส้

มีอยู่ในแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี ถั่วแห้ง ถั่วเขียว มันฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ เครื่องดื่มผลไม้

เหงือกและเพคตินมีผลต่อกระบวนการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยการจับกับกรดน้ำดีจะลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล พวกเขาชะลอการล้างกระเพาะอาหารและโดยการห่อหุ้มลำไส้ชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังอาหารซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากจะช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการ

ไฟเบอร์ที่หาได้ง่าย

หากต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์โดยไม่ต้องกินมากขึ้น คุณสามารถทานยาเม็ดไฟเบอร์แบบกระตุ้นได้ พวกเขามีการผสมผสานที่สมดุลของประเภทต่าง ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการ

เปิดใช้งานแล้วไม่สามารถถูกแทนที่ได้เมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สูตรทางวิทยาศาสตร์ของส่วนผสมจากธรรมชาติส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เพื่อรักษาสุขภาพและน้ำหนักที่เหมาะสม นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร และลดไขมันอิ่มตัวและแคลอรี

แหล่งที่มาของไฟเบอร์

ชั้นนอกของเมล็ดพืช เมล็ดพืช ถั่ว ผัก และผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์มากกว่าชั้นในมาก รำข้าว เปลือกถั่ว เปลือกผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีเส้นใยสูงกำหนดการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี - เช่นเดียวกับผักและผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือก (ให้มากที่สุด)

ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้ไม่ปอกเปลือก โดดเด่นด้วยความสมดุลของไฟเบอร์และสารอาหาร

ตาราง (ดูด้านล่าง) ให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยในอาหารต่างๆ และปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ต่อ 100 กรัม) เพื่อให้คุณสามารถเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของคุณสมบัติทั้งสองนี้สำหรับตัวคุณเอง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่เนื่องจากส่วนใหญ่มีเส้นใยน้อยมากหรือไม่มีเลย

ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน

นักโภชนาการชาวตะวันตกแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 5 ถึง 25 กรัม ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายแข็งแรงแค่ไหน

บรรพบุรุษของเราที่กินซีเรียลเป็นหลัก ได้รับไฟเบอร์ 25 ถึง 60 กรัมต่อวัน เราได้รับส่วนใหญ่จากผักและผลไม้

พยายามรับไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างเมนูมาตรฐาน:

หลังจากเรียนรู้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์แล้ว คุณสามารถทดลองผลิตภัณฑ์ สร้างเมนูของคุณเอง โดยเน้นที่ค่าเผื่อรายวัน (ประมาณ 35 กรัม) หรือคุณสามารถเลือกใช้ไฟเบอร์แบบแท็บเล็ต ทั้งสองตัวเลือกนั้นดีพอ ๆ กันและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!

ส่วนประกอบที่สำคัญของโภชนาการที่คนสมัยใหม่ขาดคือไฟเบอร์ เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นผลิตภัณฑ์อะไร แต่พวกเขาเลือกอาหารกลั่นบริสุทธิ์จากเส้นใยพืชซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง ไฟเบอร์คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไรจึงเป็นเรื่องน่ารู้สำหรับผู้ที่ติดตามสุขภาพ

ไฟเบอร์คืออะไร

เส้นใยพืชหรือเซลลูโลสเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืชที่ไม่สามารถย่อยในทางเดินอาหารได้ แต่มีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์

ในทางเดินอาหารของคนเรานั้นไม่มีเอ็นไซม์ที่จะช่วยดูดซับไฟเบอร์แต่ไปถึงลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง ในลำไส้ การแยกตัวเริ่มต้นขึ้นเนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

เซลลูโลสเป็นคำรวม พืชประกอบด้วยองค์ประกอบในสัดส่วนที่แตกต่างกันผลดีต่อร่างกายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชต่างๆ จะต้องอยู่ในเมนูประจำวัน

ประโยชน์ของพวกเขาคือชำระร่างกายของ "ฟุ่มเฟือย" ทั้งหมด:

1. ในทางเดินอาหารเส้นใยพืชดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาตรทำให้รู้สึกอิ่มเอิบช่วยลดความอยากอาหาร
2. ไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ มันชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตการใช้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวาน
3. ไฟเบอร์ดูดซับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งมีอยู่ในน้ำดีและขับออกจากร่างกาย สิ่งนี้ยับยั้งการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด, การก่อตัวของนิ่ว
4. เมื่อเข้าไปในลำไส้ก็จะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ที่นั่น ด้วยเหตุนี้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จึงเริ่มทวีคูณสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติและสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
5. เส้นใยผักกระตุ้นลำไส้โดยอัตโนมัติป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกร้าย การใช้งานของพวกเขาคือการป้องกันมะเร็งทวารหนักและลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการทำงานปกติของร่างกายจึงทำหน้าที่ป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภูมิแพ้ ฯลฯ

อาหารที่มีไฟเบอร์มีผลดีต่อสุขภาพเนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ขึ้นอยู่กับพวกมันโดยตรง หลายคนคงสงสัยว่า “อาหารอะไรมีไฟเบอร์?” นี่คือสิ่งที่เราจะบอกคุณในบทความนี้

ไฟเบอร์ คือ เส้นใยที่มีอยู่ในพืช ได้แก่ ราก ลำต้น หัว ผล ใบ ปัจจุบันไฟเบอร์มี 2 ชนิด คือ แบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ประการแรกรวมถึงเรซินและเพกตินจากพืช อาหารดังกล่าวที่มีเส้นใย - ข้าวโอ๊ต, ขนมปัง (สีดำ), พืชตระกูลถั่ว, ผักส่วนใหญ่, ผลไม้

ชนิดที่สอง ได้แก่ ลิกนิน เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส

มันมีอยู่ในถั่วเมล็ดพืชรำ อาหารบางชนิดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ผิวของแอปเปิลประกอบด้วยเซลลูโลส และเนื้อของแอปเปิลประกอบด้วยเพกติน

โดยการกินอาหารที่มีเส้นใยเราได้รับ:

ปรับปรุงการย่อยอาหาร;

ป้องกันโรคหัวใจต่างๆ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล

การป้องกันโรคมะเร็ง

ลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

การกำจัดปอนด์ที่ไม่ต้องการ

ใยอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ แต่อาหารที่ผ่านการแปรรูปและมีสารเติมแต่ง เช่น พอลิเดกซ์โทรส อินนูลิน หรือมอลโทเดกซ์ทรินไม่เป็นประโยชน์และควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีไฟเบอร์

ตอนนี้คุณจะพบว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ ใยอาหารจำนวนมากประกอบด้วยอาหาร - ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต จากนั้นมาผลไม้ เบอร์รี่ ถั่วต่างๆ เช่น องุ่น แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ ลูกแพร์ ลูกพีช ลูกพลัม แตงโม อินทผาลัม พิสตาชิโอ มะเดื่อ

นอกจากนี้ อาหารที่มีกากใยคือผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุดมไปด้วยถั่ว, ผักกาดหอม, แครอท, หัวบีท, กะหล่ำปลี, ถั่ว, บรอกโคลี, มันฝรั่งและหัวไชเท้า

เมื่อไฟเบอร์เข้าสู่ทางเดินอาหาร มันจะเริ่มดูดซับสารที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายทั้งหมดที่มีอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ หากผู้คนให้ความสำคัญกับไฟเบอร์มากขึ้น ปัญหาการย่อยอาหารมากมายสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยาเฉพาะทาง ซึ่งนอกจากจะให้ผลดีแล้วยังมีผลข้างเคียง ล้างวิตามิน แคลเซียม และแร่ธาตุที่มีคุณค่าอื่นๆ ออกจากร่างกาย .

ความพิเศษของเส้นใยอาหารอยู่ที่การประกอบด้วยธาตุที่สำคัญเช่นซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติอันมีค่าของมัน ซิลิคอนจึงสร้างอนุภาคที่มีประจุซึ่งสามารถเกาะติดไวรัสและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ได้

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อมนุษย์เพราะสามารถดึงดูดและกำจัดโลหะหนักได้สำเร็จรวมถึงนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีออกจากร่างกาย และยังช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดได้สำเร็จ ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้จุลินทรีย์เป็นปกติ ใยอาหารช่วยลดความดันโลหิต ปรับระดับอินซูลินและกลูโคสให้เป็นปกติ และยังสะสมน้ำในตัวเอง ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่ม

เพื่อให้อาหารของคนมีเส้นใยเพียงพอ เราควรรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยอาหาร ควรนำเข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อป้องกันผลข้างเคียง ผู้เชี่ยวชาญอย่างยิ่ง แนะนำให้ทานไฟเบอร์ประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน. ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้น้ำในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารที่มีกากใยควรรับประทานโดยไม่ต้องปรุง ตัวอย่างเช่นในน้ำผลไม้ไม่มีเส้นใย แต่ในผลไม้สดมีจำนวนมาก และคุณควรกินอาหารที่มาจากพืชให้มากขึ้น เช่น เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปังรำ ซีเรียลในอาหารของคุณ คุณต้องจำไว้ว่านม, ไขมัน, ชีส, น้ำตาล, ปลา, เนื้อสัตว์ไม่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์และผลิตภัณฑ์ที่มีมัน

ในบทความนี้เราจะพูดถึงไฟเบอร์และประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย และเราจะเน้นผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงสุดและต่ำสุด

ไฟเบอร์คืออะไร มีไว้เพื่ออะไร ดีต่อสุขภาพอย่างไร?

ไฟเบอร์เป็นพอลิแซ็กคาไรด์ที่เมื่อย่อยสลายจนหมด จะให้น้ำตาลกลูโคส มันสร้างพื้นฐานของเนื้อเยื่อเซลล์ บางคนอาจพูดได้เหมือนกับเซลลูโลส พวกเขาเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ผ่านอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อยเท่านั้น เส้นใยอาหารแบ่งตามเงื่อนไขได้เป็น 2 ประเภทคือ "หยาบ" และ "อ่อน"

ในขั้นแรก คุณสามารถสร้างผลิตภัณฑ์ที่มีเซลลูโลสได้ และที่ "อ่อน" ได้แก่ เพกติน เรซิน เซลลูโลส กล่าวอีกนัยหนึ่ง "อ่อน" เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ในภาษาสมัยใหม่ มักใช้คำว่า "ใยอาหาร" ซึ่งเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช ซึ่งร่างกายแทบไม่ดูดซึม ขณะที่นำประโยชน์สูงสุดมาสู่ระบบอาหาร เนื่องจากเส้นใยมีโครงสร้างที่หยาบกว่าจึงอยู่ในท้องดังนั้นความรู้สึกหิวจึงหายไปและความรู้สึกอิ่มในจินตนาการจึงเกิดขึ้น ในทางปฏิบัติแสดงให้เห็นว่า ในกรณีนี้ บุคคลจะต้องการอาหารน้อยลง จากนั้นจึงทำตามการควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น และสิ่งนี้มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมากเนื่องจากการทำให้บริสุทธิ์

ไฟเบอร์สามารถจัดการกับปัญหาท้องผูกได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเป็นอันตรายต่อความมึนเมา นอกจากนี้ ข้อดีอย่างหนึ่งคือ ความสามารถของไฟเบอร์ในการดูดซับสารก่อมะเร็งจากร่างกายถึง 8-50% จึงทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันมะเร็งลำไส้

แม้ว่าเส้นใยจะผ่านห่วงโซ่อาหารทั้งหมดเนื่องจากโครงสร้างที่หยาบกร้านโดยมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่ก็มีประโยชน์มากมายตลอดการทำงาน สารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการแก้ไขน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดปริมาณคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์สามารถเปรียบเทียบได้ตามเงื่อนไขกับวัสดุเหล่านั้น เช่น น้ำและเกลือแร่ ไฟเบอร์ไม่ได้ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยพลังงาน แต่ช่วยให้การทำงานของอวัยวะและกิจกรรมสำคัญๆ ทำงาน

อะไรคือบรรทัดฐานของเส้นใยสำหรับผู้ใหญ่และเด็กต่อวัน?

นักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการบริโภคใยอาหารในแต่ละวันจะอยู่ที่ประมาณ 30-50 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ และสำหรับเด็ก 10 กรัม + 1 กรัมต่อปีของชีวิต นั่นคือเป็นเรื่องปกติสำหรับเด็กอายุ 10 ขวบที่จะบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน

• สำหรับผู้ที่ต้องการบอกลาน้ำหนักเกินควรให้วันละประมาณ 35 ก. แต่ไม่ควรให้ไฟเบอร์เต็มกระเพาะในทันที เพราะร่างกายของคนเมืองยุคใหม่จะเคยชินกับอาหารที่อ่อนโยนกว่า . หากคุณเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมอย่างกะทันหันโดยใช้อาหารที่มีเส้นใย “หยาบ” คุณอาจท้องอืดและอาหารไม่ย่อยได้
• ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน โครงสร้างของเส้นใยจะขยายตัว จึงสูญเสียคุณสมบัติการล้างพิษที่มีประโยชน์ไปบ้าง ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ในรูปแบบดิบ แต่ถ้าร่างกายของคุณตอบสนองในทางลบเมื่อกินอาหารดิบ วิธีที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้คือการนึ่งจานหรือปล่อยให้มันผ่านไปเล็กน้อย พยายามปล่อยให้ผักสุกเล็กน้อย
• สำหรับสตรีมีครรภ์ ไฟเบอร์ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหาร อย่างน้อยก็มีประโยชน์ในช่วงหลายเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ เนื่องจากไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นวิธีป้องกันอาการท้องผูก ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา ทารกสร้างแรงกดดันอย่างมากต่อระบบอาหารทั้งหมด และหญิงตั้งครรภ์คนที่สามทุกคนก็คุ้นเคยกับปัญหาท้องผูก

• บรรทัดฐานสำหรับสตรีมีครรภ์คือ 25% เกินปกติอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด อุจจาระบ่อย ปวดท้อง ซึ่งจะสร้างความรู้สึกไม่สบาย และไม่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงใน "ตำแหน่ง"
• นอกจากนี้ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์เพราะในช่วงเวลานี้ ผู้หญิงมักจะมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นไม่เพียงพอ ความไวของอินซูลินลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานในสตรีมีครรภ์ได้ในภายหลัง ความผิดปกตินี้เป็นอันตรายต่อชีวิตทั้งต่อทารกและมารดาในอนาคต ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็น "ตัวควบคุม" ตามธรรมชาติของระดับกลูโคสในร่างกาย และนั่นคือเหตุผลที่แนะนำสำหรับผู้หญิง
• ขอแนะนำให้ใช้อัตรารายวันแบ่งออกเป็นส่วน ๆ และบริโภคก่อนอาหารพื้นฐาน แต่เราต้องไม่ลืมว่าเส้นใยหยาบควรเข้าสู่ร่างกายโดยค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์ 5 กรัมในมื้ออาหารทุกวัน

ประโยชน์ของไฟเบอร์และอาหารที่มีไฟเบอร์และเพคตินสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาถึงใยอาหารแล้ว ก็มีข้อดีหลายอย่างที่ไม่ควรมองข้าม เช่น การไม่สามารถย่อยใยอาหารได้นั้นถือเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน อย่างน้อยที่สุดแม้ว่าร่างกายจะไม่ได้รับพลังงานจากไฟเบอร์หนึ่งกรัม แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับแคลอรีลดลง! ดังนั้นไฟเบอร์จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ สำหรับการทำให้น้ำหนักเป็นปกติและทำความสะอาดร่างกายจากภายใน

• ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักส่วนใหญ่มีพื้นฐานมาจากไฟเบอร์ ความสามารถในการสนองความหิวเป็นเวลานาน และเอาชนะความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การกลืนยาไม่จำเป็นเลย โดยธรรมชาติแล้วมีผลิตภัณฑ์หลายชนิดที่มีเส้นใยหยาบทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว แครอท และธัญพืช พวกเขาทำงานของ "ฟองน้ำ" เข้าสู่ร่างกายราวกับว่า "ดูดซับ" ของเหลวในตัวเองและปรับปรุงการถ่ายอุจจาระนำสารพิษและกรดที่เป็นอันตรายติดตัวไปด้วย

• แหล่งใยอาหารหลัก ได้แก่ แอปเปิล ถั่ว ข้าวบาร์เลย์ ผลไม้รสเปรี้ยว เมล็ดทานตะวัน เบอร์รี่ และหัวบีต การกระทำของพวกเขาเป็นเหมือนเยลลี่มากกว่าและให้ความรู้สึกอิ่มเอมใจ โดยหลักการแล้ว อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก และมีไขมันและแคลอรีเพียงเล็กน้อย ซึ่งอธิบายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนักด้วยตัวมันเอง
• กฎอีกประการสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือปริมาณน้ำในร่างกายที่เพียงพอเนื่องจากเส้นใยในกรณีที่ไม่มีของเหลวจะสูญเสียคุณสมบัติบางอย่างและไม่ถูกขับออกจากร่างกายในเวลา

ประโยชน์ของไฟเบอร์และอาหารที่มีไฟเบอร์และเพคตินสำหรับอาการท้องผูก

น่าเสียดายที่อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับคนรุ่นใหม่ โดยมีความชอบธรรมในการใช้ชีวิตแบบ "นั่งเล่น" และพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ซึ่งรวมถึงอาหารจานด่วน

ป้องกันและรักษาอาการท้องผูก ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็น! เนื่องจากความสามารถในการดูดซับจึงสามารถขจัดสารอันตรายและสารพิษออกจากร่างกายได้ ไฟเบอร์ได้รับสถานะของมวลเหมือนวุ้นและด้วยวิธีนี้จะห่อหุ้มและทำให้เศษส่วนที่แข็งของอุจจาระอ่อนลง นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระซึ่งช่วยเร่งการทำงานของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชน

• เพื่อแก้ปัญหาท้องผูก จำเป็นต้องทานอาหารที่มีซีเรียลด้วยการเติมผลไม้ เบอร์รี่ รำข้าว ผักสด เป็นต้น
• แต่มีสิ่งหนึ่งที่ “แต่” สิ่งสำคัญคืออย่าทำร้ายตัวเองด้วยการรับประทานไฟเบอร์จำนวนมากเพียงครั้งเดียว ซึ่งอาจทำให้ปวดท้อง ท้องอืด หรือท้องอืด ดังนั้นคุณต้องแนะนำไฟเบอร์ในอาหารของคุณในปริมาณเล็กน้อย ส่วนและค่อยๆ. การดื่มน้ำยังเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย น้ำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของตัวดูดซับ
• การป้องกันอาการท้องผูกด้วยใยอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยหนุ่มสาว โภชนาการที่เหมาะสมของเด็กสามารถขจัดพัฒนาการของอาการท้องผูกได้

อาหารที่มีกากใยหยาบสูง: รายการ ตาราง

เซลลูโลส - เส้นใย "หยาบ" มีหน้าที่เกี่ยวกับปริมาตรของอาหารเม็ดและการดูดซึมน้ำออกจากร่างกาย ทำหน้าที่เป็นยาป้องกันโรคท้องผูกซึ่งแหล่งที่มาหลักคือซีเรียลหรือค่อนข้างแข็งของซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือรำข้าว ไม่มีแคลอรี แต่ให้ความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ แอปเปิล แครอท กะหล่ำดาว บร็อคโคลี่ และแม้แต่แตงกวายังถือเป็นแหล่งอื่นๆ ของเซลลูโลส

ผักและผลไม้ไฟเบอร์สูง: รายการ, ตาราง

ทุกคนที่ดูแลสุขภาพของเขาจะต้องทำความสะอาดร่างกายของเขาอย่างแน่นอนด้วยความช่วยเหลือของผักผลไม้ผลเบอร์รี่ เพราะมีสารจำพวกไฟเบอร์ ด้วยความสามารถในการดูดซับสารเลวทั้งหมดและวิธีการที่ตัวดูดซับขจัดออกจากร่างกาย หากคุณไม่ปฏิบัติตามการทำความสะอาดร่างกายอย่างทันท่วงที อาจมีผลที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด ท้ายที่สุด โรคต่างๆ เริ่มต้นอย่างแม่นยำด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญและความมึนเมาของร่างกาย

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่

• กะหล่ำปลี, กะหล่ำดาว, กะหล่ำดอก
• บร็อคโคลี
• แครอท
• บีท
• ข้าวโพด
• ถั่วเขียว
• หัวหอม
• มะเขือเทศ
• มันฝรั่งกับหนัง
• พริกหยวก
• ผักกาดขาว
• ราสเบอร์รี่
• Blackberry
• สตรอเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่
• ส้ม
• แอปริคอต
• องุ่น
• แอปเปิล

นักโภชนาการทั่วโลกให้ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในขั้นตอนชั้นนำในการย่อยอาหารของมนุษย์ การได้รับปริมาณรายวันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยรำข้าวและสารเติมแต่งบางอย่างคุณสามารถบรรลุสิ่งที่คุณต้องการได้ คำถามอื่นเกิดขึ้น: เส้นใยเองมีต้นกำเนิดจากพืชและดังนั้นจึงเชื่อว่าเพื่อให้ได้บรรทัดฐานของสารโอ๊คที่ดีที่สุดคือกินผลไม้และผักดิบ จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่มและสบายตัวหรือไม่หากทุกสิ่งที่คุณต้องการอยู่ในมือ?

ผลไม้ดึกดำบรรพ์ที่สุดดูเหมือนจะเป็นทันทีเพื่อให้แน่ใจว่าการเปิดใช้งานที่อยู่อาศัยและบริการชุมชนช่วยกำจัดปัญหาและโรคต่าง ๆ มากมายและยังช่วยป้องกันการสะสมของไขมันด้วยผลของมัน นี่คือผักและผลไม้ที่ "หลัก" ที่สุดบางส่วน:

อาหารที่มีเพคตินสูง: รายการ, ตาราง

เพกตินถือเป็น "ระเบียบ" ของร่างกายและเขามีสิทธิ์ที่จะแบกรับตำแหน่งนี้ เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ตัวดูดซับมหัศจรรย์มักใช้ในการปรุงอาหาร ยารักษาโรค และแม้กระทั่งในการผลิตเครื่องสำอาง แต่ต้องเติมปริมาณของสารเพื่อกำจัดสารพิษทั้งหมดในเวลา

ในเกือบทุกกรณีของโรค สาเหตุของปัญหาคือความผิดปกติของการเผาผลาญ ผลกระทบของภาวะทุพโภชนาการไม่เพียงขยายไปถึงการละเมิดที่อยู่อาศัยและบริการชุมชนเท่านั้น แต่ยังทำให้ตับอ่อนระบบหัวใจและหลอดเลือดแย่ลงอีกด้วย ประการแรกตับและไตต้องทนทุกข์ทรมาน

เพคตินอยู่ในเกณฑ์ดีในบทบาทของ "สารทำความสะอาด" ช่วยชำระล้างร่างกายจากสารอันตราย สารพิษ คอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญในร่างกาย

หาแหล่งผลิตภัณฑ์ที่มีเพคตินในปริมาณสูง อย่างแรกเลย เพิ่มคุณภาพชีวิตด้วยอาหาร พวกเขาห่อหุ้มผนังที่อยู่อาศัยและบริการชุมชนและช่วยให้คุณควบคุมความรู้สึกหิวพวกเขายังลดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต! บรรทัดฐานรายวันของเพคตินคือ 18g

คุณสามารถรับ "แร่ธาตุ" นี้ในผลิตภัณฑ์เช่น:

• แอปเปิ้ลและมาร์ชเมลโลว์ธรรมชาติ แยมแอปเปิ้ลด้วย
• ส้มทุกชนิด แต่ควรรับประทานไม่เพียงแต่เปลือก แต่ยังมี "ผิว" สีขาวด้วย
• ฟักทองยังต้ม
• แครอท
• กะหล่ำปลีโดยเฉพาะสลัดแอปเปิ้ลแครอทสดและกะหล่ำปลีมีประโยชน์มากและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
• ลูกแพร์และมะตูม
• บีท
• ผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่: เชอร์รี่, ลูกพลัม, เชอร์รี่หวาน, แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่
• องุ่นทุกชนิดเลี่ยงไม่ได้

อันตรายของการขาดไฟเบอร์ในอาหารคืออะไร?

การขาดไฟเบอร์ในอาหารนั้นเป็นลบ อย่างน้อยเส้นใยก็ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับสารที่ไม่พึงประสงค์ มิฉะนั้นสารเหล่านี้จะสะสมและนำไปสู่การมึนเมาของร่างกาย การขาดไฟเบอร์ในร่างกายสามารถนำไปสู่โรคของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชน โรคไต เพิ่มความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้ การขาดเส้นใยอาจทำให้เกิดโรคเบาหวาน ท้องผูก

ความจริงก็คือเรากินอาหารเป็นหลักหลังการให้ความร้อนซึ่งเส้นใยจะพองตัวและสูญเสียคุณสมบัติของมัน ดังนั้นการรับองค์ประกอบการติดตามจึงลดลง แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายขาดไฟเบอร์:

1. มึนเมา - การอุดตันของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชน
2. ภูมิคุ้มกันลดลง
3. เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ
4. แนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเนื่องจากความรู้สึกหิวบ่อย
5. ระดับน้ำตาลอาจสูงกว่าปกติ

สิ่งพิเศษสุดเกี่ยวกับไฟเบอร์คือประกอบด้วยซิลิกอน ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่สามารถดึงดูดไวรัสและสารพิษที่เป็นอันตรายต่างๆ มาสู่ตัวเองได้

ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไฟเบอร์: รายการ ตาราง

แน่นอนว่าไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีกรณีพิเศษที่การบริโภคใยอาหารจะเข้าใกล้น้อยที่สุด เช่น ในโรคต่างๆ เช่น โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบและโรคท้องร่วงเรื้อรัง นอกจากนี้ยังมีบางกรณีที่ไม่สามารถทนต่อเส้นใยได้ เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คุณควรฟังแพทย์และปฏิบัติตามอาหารที่มีปริมาณเส้นใยน้อยที่สุด

ในขณะที่คุณติดตามอาหาร ควรเพิ่มเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์หลังการอบร้อน! นอกจากนี้ยังควรทำกับผักและผลไม้เช่นมีแนวโน้มที่จะใช้การอนุรักษ์ ไม่ว่าในกรณีใด อาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและช่วยปรับปรุงอุจจาระได้

นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ:

1. ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินแอปเปิ้ลสด เป็นการดีกว่าถ้ากินแอปเปิ้ลซอสหรือแยม คุณสามารถลอกเปลือกออกได้ เนื่องจากมีวัสดุก่อสร้างจำนวนมากที่สุด สิ่งนี้ใช้ได้กับผลไม้ทุกชนิด
2. ส่วนผักควรเลือกแบบไม่มีเมล็ดและนิ่ม ปอกมันฝรั่งออกจากผิวหนัง น้ำผักยังสามารถนำมาประกอบกับกลุ่มเครื่องดื่มที่มีปริมาณเส้นใยขั้นต่ำ
3. มันคุ้มค่าที่จะไม่รวมโฮลเกรนจากอาหาร แต่มีไฟเบอร์สูง ควรแทนที่ด้วยพาสต้า, ข้าวขาว, เซโมลินา, ข้าวสับ, ขนมปังขาว
4. นอกจากนี้ ในเมนูประจำวันของคุณ คุณต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลา เพราะไม่มีไฟเบอร์เลย
5. อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวในการบริโภคขั้นต่ำ
6. น้ำนม

อะไรคือความแตกต่างระหว่างรำและไฟเบอร์: การเปรียบเทียบ

ประโยชน์ของรำและไฟเบอร์นั้นอยู่ในแนวหน้าของอาหารเพื่อสุขภาพของคนรุ่นใหม่อย่างไม่ต้องสงสัย แน่นอน เปรียบเทียบสารทั้งสองนี้ เหมือนกับการเปรียบเทียบเพคตินกับแอปเปิ้ล ประเด็นคือ:

รำเป็นเศษหลังจากบดแป้งนั่นคือส่วนที่หยาบของเมล็ดพืช รำข้าวอุดมไปด้วยไฟเบอร์เกือบ 75% แต่นอกจากไฟเบอร์แล้ว คลังสินค้ายังรวมถึงมาโครและไมโครอิลิเมนต์ รวมถึงวิตามิน B กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนที่ซื้อรำจะไม่เข้าใจผิดอย่างเด็ดขาดว่าจะได้รับไฟเบอร์ แต่รำมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าส่วนประกอบในรูปบริสุทธิ์

ตัวอย่างเช่นในรำ 100 กรัมมี 250 กิโลแคลอรีและในเส้นใยเอง - สูงสุด 35 กิโลแคลอรี นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่านอกเหนือจากการทำงานของ "ฟองน้ำ" ซึ่งดำเนินการโดยเส้นใยเองโดยตรง รำยังมีโปรตีน AA แป้งและวิตามิน และนี่คือสิ่งที่ทำให้รำข้าวมีคุณสมบัติในการรักษาและมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ และยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่อย่างแพร่หลายมากที่สุดซึ่งจะให้ความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน

เดิมทีไฟเบอร์เป็นใยอาหารที่สร้างเนื้อเยื่อพืชทั้งหมด เป็นส่วนหนึ่งของผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่และรำ ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชนตลอดจนการปรับปรุงพืชในลำไส้ เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำในรูปแบบบริสุทธิ์ มักใช้ในอาหาร

ไฟเบอร์สำหรับร่างกาย: ข้อห้าม

แน่นอนว่าไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการปรับปรุงการทำงานของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชน ชำระเลือด และมีผลดีต่อจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืชเกือบทั้งหมด ในรูปของเพคติน เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส ฯลฯ

น่าเสียดายที่มีข้อห้ามบางอย่างเมื่อใช้สารที่ยอดเยี่ยมนี้

ผู้ป่วยโรคต่างๆ จำนวนมาก เช่น

• แผลในกระเพาะอาหาร - แผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กส่วนต้น
• การแพ้เฉพาะบุคคลต่อผลิตภัณฑ์
• โรคกระเพาะ
• ลำไส้อักเสบและลำไส้อักเสบ
• ท้องเสีย
• โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง
• อาการลำไส้รั่ว

แม้ว่าเส้นใยจะไม่ได้มาง่ายนัก แต่ก็มีบางกรณีที่ผลิตภัณฑ์ในร่างกายมีมากเกินไปซึ่งไม่ได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจนัก นำไปสู่อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ อ่อนเพลีย มีแก๊ส ผื่นที่ผิวหนัง น้ำตาลในเลือดสูง และยังทำให้เกิดอาการแพ้ได้อีกด้วย

วิดีโอ: ไฟเบอร์และวิธีใช้

ใยอาหารแทบไม่ขาดเมื่อผ่านทางเดินอาหาร แต่จุลินทรีย์ในลำไส้นำไปใช้ประโยชน์ ไฟเบอร์ดูดซับน้ำเพิ่มปริมาตรของอุจจาระเพื่อให้พวกมันเคลื่อนที่เร็วขึ้นผ่านลำไส้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เชื่อกันว่าเนื่องจากการเคลื่อนย้ายของเสียอย่างรวดเร็ว โอกาสในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่จึงลดลง นอกจากนี้ เราจำได้ว่าแม้ว่าไฟเบอร์จะมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย แต่ก็มีปริมาณมาก ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมดและควบคุมน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินในเลือด
American Dietetic Association แนะนำให้กินไฟเบอร์ 25-35 กรัมต่อวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง ในการวิเคราะห์อาหารของคุณและสร้างเมนูเพื่อสุขภาพ คุณต้องพิจารณาปริมาณเส้นใยของผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณในบางครั้ง แม้จะไม่ค่อยบ่อยนัก แต่ก็สามารถรวบรวมได้จากป้ายข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อในร้านค้า รวมทั้งจากตารางด้านล่าง

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

จดบันทึก

• สิ่งที่เรียกว่า "ขนมปังแห้ง" จากธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งขณะนี้มีขายทั่วไปทุกที่ เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีประโยชน์มาก ในขนมปังโรล นอกจากโปรตีนและแร่ธาตุแล้ว ยังพบเส้นใยบัลลาสต์ในปริมาณมากอีกด้วย เพื่อตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของร่างกาย คุณต้องกินขนมปังแห้งเพียง 150 กรัม ไฟเบอร์ในปริมาณเท่ากันพบได้ในขนมปังข้าวไรย์ 6 ก้อน
• ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ
• ขนมปังขาวมีเส้นใยน้อยกว่าขนมปังรำสามเท่าโดยเฉลี่ย
• เกี่ยวกับขนมปังข้าวไรย์: ยิ่งก้อนยิ่งเข้ม แป้งที่ขัดเกลาน้อยกว่า และขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ
• แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ให้พยายามกินผลไม้ทั้งผล เป็นที่ทราบกันว่า vapelsin มีเส้นใยมากกว่าน้ำส้มหนึ่งแก้วถึง 6 เท่า

! ระวัง!

แม้ว่าผักและผลไม้ที่ปอกเปลือกแล้วจะมีเส้นใยมากกว่าที่ปอกเปลือกแล้ว แต่ก็ยังแนะนำให้ตัดเปลือกออกจากแอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงกวา ฯลฯ หลังจากล้าง ก่อนรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าซื้อผักและผลไม้ในร้านค้า และคุณไม่ได้ปลูกในสวน ความจริงก็คือ เปลือกสามารถสะสมสารอันตรายต่าง ๆ ได้ หากมีการใช้ในการเพาะปลูก นอกจากนี้พื้นผิวของผัก "ร้านค้า" สามารถรักษาด้วยพาราฟินและผลไม้ - ด้วยไดฟีนิน (สารก่อภูมิแพ้ที่แรงที่สุด) - ทำเพื่อการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้นในระหว่างการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาว ไม่ว่าในกรณีใด ให้ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดโดยใช้แปรงที่แข็ง

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์มีสองรูปแบบ: ละลายได้ (ในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ แบคทีเรียที่ละลายน้ำได้ถูกทำลายโดยแบคทีเรียในทางเดินอาหารซึ่งก่อตัวขึ้นนอกเหนือจากก๊าซสารออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยาซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดบางส่วนช่วยลดระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในตัวมัน พบในปริมาณมากในผักใบ ผลไม้ ข้าวบาร์เลย์ และรำข้าวโอ๊ต
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลว เพิ่มปริมาตรของอุจจาระ และส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติและป้องกันอาการท้องผูก พบได้ในถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง แป้งรำ และธัญพืชโฮลวีต
เห็นได้ชัดว่าเส้นใยอาหารทั้งสองประเภทมีความจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นสำหรับอัตราส่วนที่เหมาะสมของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ให้รวมผัก ผลไม้ ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วที่หลากหลายไว้ในอาหารของคุณ

คำแนะนำไฟเบอร์และข้อควรระวังบางประการ

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยผักต้องดื่มน้ำวันละ 2-2.5 ลิตร ความจริงก็คือว่าหากไม่มีน้ำ เซลลูโลสในอาหารก็จะสูญเสียฟังก์ชันการดูดซับไป
พยายามเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณทีละน้อยจนกว่าคุณจะได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มได้ถึง 2-2.5 ลิตร
การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ท้องอืดและท้องร่วงได้
ผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลพุพองอักเสบควร จำกัด การใช้อาหารที่มีเส้นใยพืชสูง
สำหรับอาการท้องผูก ลูกพรุน หัวบีท และแครอทมีประโยชน์อย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกเกร็ง ควรรับประทานผักและผลไม้ในรูปแบบบดหรือบด
จำไว้ว่าใยอาหารสามารถเพิ่มอาการท้องอืดได้ ผู้ที่มีแนวโน้มจะท้องอืดควรงดอาหารเช่นกะหล่ำปลี ผักโขม สีน้ำตาลและพืชตระกูลถั่ว

เมื่อรวบรวมตาราง จะใช้ข้อมูลจากเว็บไซต์ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA (http://ndb.nal.usda.gov/)