กินไขมันพืช. ไขมันในอาหาร
พืชเป็นแหล่งหลักของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่มนุษย์ต้องการ ถั่ว ผลไม้ และเมล็ดพืชต่าง ๆ ใช้เป็นวัตถุดิบในการผลิตน้ำมัน เมล็ดองุ่น ซีบัคธอร์น และแอปริคอท จมูกข้าวก็ผ่านการแปรรูปเช่นกัน
ไขมันพืชสกัดได้สองวิธี - การกดและการสกัด วิธีแรกซึ่งได้น้ำมันจากการกดด้วยกลไกถือเป็นการประหยัด แต่ไม่มีประสิทธิภาพในการผลิต เค้กที่เหลือหลังจากการกดยังมีไขมันอยู่ ดังนั้นจึงต้องสกัดด้วยตัวทำละลายอินทรีย์ ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับหลังการแปรรูปขั้นที่สองมีลำดับความสำคัญของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพน้อยกว่า
ประโยชน์และประโยชน์ของไขมันพืช
ไขมันพืชอุดมไปด้วยโทโคฟีรอลและกรดไขมัน ประกอบด้วย:
- วิตามินของกลุ่ม B, D, K;
- แคโรทีนอยด์;
- ไฟโตสเตอรอล;
- ฟอสโฟลิปิด;
- เกลือแร่
กรดไขมันของน้ำมันพืชส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว สารประกอบอินทรีย์ดังกล่าวมีผลดีต่อโครงสร้างของผนังหลอดเลือด ป้องกันการก่อตัวของคราบคลอเรสเตอรอล กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเมแทบอลิซึมทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานเป็นปกติ
โอเมก้า 6s เด่นในน้ำมันข้าวโพด ถั่ว ทานตะวันและดอกคำฝอย กรดอัลฟาไลโนเลนิกอุดมไปด้วยฝ้ายและไขมันเมล็ดแฟลกซ์ (44%) ผลิตภัณฑ์จากต้นซีดาร์และคามิลินายังมีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงอีกด้วย
ทำไมไขมันสัตว์ถึงด้อยกว่าไขมันพืช? แคลอรีสูงมาก ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย ดูดซึมเร็ว สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าในองค์ประกอบของไขมันพืชมีฟอสฟาไทด์มากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไขมันเชิงซ้อนในโมเลกุลที่มีกรดฟอสฟอริกอยู่ เร่งกระบวนการแตกตัว ดังนั้นจึงป้องกันการสะสมของไขมันในตับได้
นอกจากนี้สารเหล่านี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด ควรจำไว้ว่าฟอสฟาไทด์ไม่ว่าจะเป็นตะกอนหรือสารแขวนลอยมีอยู่ในน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นเท่านั้น
ประเภทของน้ำมันพืช
สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพส่วนใหญ่จะพบได้ในน้ำมันสกัดเย็นชนิดแรก ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงแนะนำให้เติมลงในอาหาร อย่างไรก็ตาม อายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ธรรมชาติที่มีสารเจือปนนั้นสั้น เพื่อปรับปรุงการนำเสนอและยืดอายุของสารดังกล่าว ตลอดจนเพื่อทำให้รสชาติและกลิ่นเป็นกลาง ผู้ผลิตจึงใช้วิธีทำความสะอาดแบบต่างๆ:
- เพื่อกำจัดสารที่ชอบน้ำและฟอสฟาไทด์ ผลิตภัณฑ์ดิบจะต้องได้รับความชุ่มชื้น
- ด้วยความช่วยเหลือของอัลคาไลกรดไขมันจะถูกลบออก (ทำให้เป็นกลาง)
- ในขั้นตอนของการฟอกขาว สารสบู่ เม็ดสี และสารตกค้างของฟอสโฟลิปิดจะถูกลบออก
- น้ำมันข้าวโพดและดอกทานตะวันต้องผ่านฤดูหนาว (แช่แข็ง) ดังนั้นจึงขจัดส่วนประกอบคล้ายขี้ผึ้ง
- ขั้นตอนสุดท้ายของการกลั่น - การกำจัดกลิ่น - เกี่ยวข้องกับการแปรรูปผลิตภัณฑ์ด้วยไอน้ำ
โดยความสม่ำเสมอ ไขมันพืชเป็นของเหลวและแข็ง ผลิตภัณฑ์ประเภทที่สองเรียกอีกอย่างว่าเนย คุณลักษณะเฉพาะของมัน - เนื้อสัมผัสคล้ายขี้ผึ้งหรือครีม - ถูกเก็บรักษาไว้ที่อุณหภูมิห้อง ในการละลายน้ำมันดังกล่าวจะถูกทำให้ร้อนในอ่างน้ำถึง 50 องศา เนยมีความคงตัวของกรดไขมันอิ่มตัว: arachidic, lauric, myristic, palmitic และ stearic
รายชื่อน้ำมันพืชแข็งยอดนิยม:
- อาโวคาโด;
- น้ำมันโกโก้
- มะพร้าว;
- มะม่วง;
- ผลิตภัณฑ์ว่านหางจระเข้;
- น้ำมันบาบาสซู;
- น้ำมันสะเดา;
- ชิ (karite);
- ผลิตภัณฑ์จากชอร์ย่า (ต้นสาละ);
- ปาล์ม.
น้ำมันเหลวชนิดใดมีองค์ประกอบที่สมดุลที่สุด? กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิดเป็นข้อได้เปรียบของเมล็ดฝ้าย คามิลินา ซีบัคธอร์น และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวันซึ่งพบได้ทั่วไปในพื้นที่ของเราเป็นแหล่งโอเมก้า 9 และโอเมก้า 6 ที่มีคุณค่า พบกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่คล้ายคลึงกันในผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการกดเมล็ดองุ่น พบสารที่มีประโยชน์มากมายในน้ำมันลินสีด มัสตาร์ด งา และน้ำมันกัญชง ไม่เพียง แต่มีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยม แต่ยังมีไขมันซีดาร์และถั่วที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
ใช้ในการปรุงอาหารและความงาม
ไขมันพืชที่เป็นของแข็งถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในขนม ช็อคโกแลตและฮาลวาทำขึ้นจากพื้นฐานพวกเขาจะถูกเติมลงในครีมและเครื่องดื่มหวานร้อน น้ำมันมะพร้าวครอบครองสถานที่พิเศษในอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากมีองค์ประกอบคล้ายกับไขมันนม อย่างไรก็ตาม คุณสามารถได้รับประโยชน์จากเนยมากขึ้นเมื่อใช้ภายนอก
นี่เป็นเพียงปัญหาเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับเครื่องสำอางที่คุณสามารถกำจัดได้ด้วยมาสก์และครีมแบบโฮมเมดที่มีไขมันพืชเป็นหลัก:
- รังแคและหยิกบาง;
- แตกปลาย ผมบางและชี้ฟู;
- ความแห้งกร้านแดงและลอกของผิวหนัง
- ริ้วรอย, จุดด่างอายุ, แผลไฟไหม้;
- ผิวหยาบกร้านบริเวณข้อศอกและหัวเข่า แคลลัส
ผู้ใหญ่ควรบริโภคน้ำมันอย่างน้อย 30 มล. ต่อวัน นอกจากนี้ ควรเพิ่มไขมันพืชหลายชนิดในอาหาร ซึ่งจะทำให้อาหารสมดุล ในผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยกรดโอเลอิก กระบวนการออกซิเดชันจะช้ากว่า นั่นคือเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะเคี่ยวและอบจานด้วยไขมันมะกอก ควรเพิ่มลงในซอสร้อนและเงินทุน
น้ำมันที่มีโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ครอบงำนั้นไม่เสถียรจนถึงอุณหภูมิสูง นอกจากนี้ยังไม่สามารถเก็บไว้ในสถานะเปิดได้: เมื่อสัมผัสกับออกซิเจนจะเกิดอนุมูลอิสระและออกไซด์ที่เป็นพิษในอาหารที่มีไขมัน น้ำมันที่ออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วจะถูกเก็บไว้ในภาชนะที่มืดและปิดสนิทในที่เย็น เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดจึงเพิ่มลงในอาหารดิบ ปรุงรสด้วยสลัดและซีเรียล รวมอยู่ในซอสเย็น
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
ฉันชอบน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพราะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และมีรสชาติที่ขมขื่น ฉันต้องการทราบว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทอดมันไม่ยอมให้ความร้อน ควรเก็บไว้ในที่มืด บทความกล่าวถึงน้ำมันถั่ว - สกัดจากวอลนัทและมีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว ตัวอย่างเช่น เมื่อฉันไม่มีถั่วในมือ ฉันเทน้ำมันนี้ลงบนสลัดผัก และแทนที่ด้วยรสชาติของฉัน เมื่อคุณเลือกน้ำมันนี้ ให้ความสนใจ - มันควรจะเบา, สีเขียวเล็กน้อย แต่ไม่สว่างเลย สีอิ่มตัวหมายความว่าน้ำมันถูกทำให้ร้อนระหว่างกระบวนการกด ซึ่งหมายความว่าสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์บางประการไป
Inna Verbitskaya ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารของเรา แต่ไขมันกลายเป็นทาสของอคติและการคาดเดามากมาย พวกเขากลัวผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและผู้ที่เพิ่งตัดสินใจที่จะเป็นผู้สนับสนุนอาหารเพื่อสุขภาพ
แต่มันคุ้มค่าที่จะกลัวไขมันในอาหารหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น อันไหนล่ะ? ลองคิดออก!
ไขมันคืออะไรและทำหน้าที่อะไรในร่างกาย?
ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์, ลิปิด) เป็นสารอินทรีย์ที่พบในสิ่งมีชีวิต พวกเขาสร้างพื้นฐานของเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทสำคัญในร่างกายพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หน้าที่หลักของพวกเขา:
เติมพลังงานให้ร่างกายและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี
โดยการสร้างเปลือกรอบอวัยวะภายในจะป้องกันความเสียหาย
พวกเขาป้องกันภาวะอุณหภูมิต่ำเนื่องจากช่วยรักษาความร้อนในร่างกายซึ่งไม่สามารถผ่านไปได้ดี
ปรับปรุงผลกระทบของวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K;
กระตุ้นการทำงานของลำไส้และตับอ่อน
นอกจากนี้ สมองจะทำงานไม่ได้ถ้าไม่มีไขมัน
ประเภทของไขมัน
ไขมันมาจากพืชและสัตว์ ไขมันสัตว์ (ไขมันนกและสัตว์)เรียกว่า ไขมันอิ่มตัว, ในทางตรงกันข้าม กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในมากที่สุด น้ำมันพืช
ไขมันอิ่มตัว.เป็นส่วนประกอบที่เป็นของแข็งและส่วนใหญ่พบใน อาหารสัตว์.ไขมันดังกล่าวถูกย่อยอย่างรวดเร็วโดยไม่มีสารน้ำดีดังนั้นจึงมีคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณใส่ไขมันอิ่มตัวจำนวนมากในอาหารที่มีการออกกำลังกายน้อย ไขมันจะถูกสะสมในร่างกายซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและสมรรถภาพทางกายเสื่อมลง
ไขมันอิ่มตัวจัดอยู่ในประเภท stearic, myristic และ palmitic ผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่นั้นอร่อยและมีเลซิตินวิตามิน A และ D และคอเลสเตอรอลแน่นอน หลังเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ที่สำคัญของร่างกายและมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการผลิตฮอร์โมน แต่ถ้าคอเลสเตอรอลในร่างกายมากเกินไป ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคอ้วน และปัญหาหัวใจจะเพิ่มขึ้น ปริมาณคอเลสเตอรอลสูงสุดคือ 300 มก. ต่อวัน
ควรบริโภคไขมันสัตว์ทุกช่วงอายุเพื่อเป็นพลังงานและพัฒนาร่างกายอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ลืมว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปในร่างกายอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน เป็นต้น
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว: 
เนื้อสัตว์ (รวมถึงหัวใจและตับ);
ผลิตภัณฑ์นม;
ผลิตภัณฑ์ช็อคโกแลต
ไขมันไม่อิ่มตัวไขมันดังกล่าวพบมากในอาหารจากพืชและในปลา ออกซิไดซ์ค่อนข้างง่ายและอาจสูญเสียคุณสมบัติหลังจากการอบชุบด้วยความร้อน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินอาหารดิบที่มีไขมันไม่อิ่มตัว กลุ่มนี้แบ่งออกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ประเภทแรกประกอบด้วยส่วนประกอบที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและการสร้างเซลล์ที่แข็งแรง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบรรจุใน ถั่วและน้ำมันพืช. ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสารลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ส่วนใหญ่จะพบใน น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก และน้ำมันงา
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว: 
- (มะกอก ทานตะวัน ข้าวโพด ลินสีด ฯลฯ);
ถั่ว (อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, วอลนัท, พิสตาชิโอ);
- (ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ฯลฯ);
อาโวคาโด;
เมล็ดงาดำ;
ถั่วเหลือง;
ไขมันปลา;
เมล็ดมัสตาร์ด.
วิธีแยกแยะน้ำมันพืชธรรมชาติคุณภาพสูงจากของปลอมที่มีสิ่งสกปรกที่เป็นอันตราย?
ในกรณีที่องค์ประกอบหลักของไขมันเป็นกรดอิ่มตัว ไขมันก็จะแข็งตัวในสถานะการรวมตัว และถ้ากรดไม่อิ่มตัว - ไขมันจะเป็นของเหลว ปรากฎว่า หากคุณมีน้ำมันอยู่ตรงหน้าคุณที่ยังของเหลวอยู่แม้ในตู้เย็นคุณสามารถละทิ้งความสงสัย - มีความเข้มข้นสูงสุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัว 
ไขมันทรานส์.ในชีวิตประจำวัน การบริโภคไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ "ไม่ดี" เป็นเรื่องปกติ พวกมันเป็นไขมันไม่อิ่มตัวประเภทหนึ่ง แต่เราตัดสินใจพูดถึงมันแยกกัน ไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบที่ดัดแปลง อันที่จริง น้ำมันเหล่านี้เป็นน้ำมันสังเคราะห์เทียม นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์เป็นประจำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสื่อมสภาพของการเผาผลาญ ไม่แนะนำให้ใช้!
ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์: 
อาหารจานด่วน;
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแช่แข็ง (ชิ้น, พิซซ่า, ฯลฯ );
มาการีน;
เค้ก;
แครกเกอร์;
ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ (ถ้ามีไขมันไฮโดรเจนรวมอยู่ด้วย)
มายองเนส.
ปริมาณไขมันในแต่ละวัน
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าร่างกายต้องการแคลอรี่ 35 - 50% ต่อวัน ซึ่งประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
นักกีฬาอาจมีการบริโภคไขมันในแต่ละวันมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการฝึกนั้นเข้มข้นและเป็นระบบ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่จำเป็นต้องบริโภคไขมันสัตว์ 50 กรัม และไขมันพืช 30 กรัม ซึ่งจะเท่ากับ 540 กิโลแคลอรี
ความต้องการไขมันอิ่มตัวเพิ่มขึ้นเมื่อใด
ร่างกายต้องการไขมันอิ่มตัวมากที่สุดในกรณีต่อไปนี้:
จำเป็นต้องเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
การฝึกกีฬาอย่างเป็นระบบ
โหลดอัจฉริยะ
ระยะเวลาของการระบาดของโรคซาร์ส (เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน);
ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
ความต้องการไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มขึ้นเมื่อใด
ไขมันไม่อิ่มตัวมีความจำเป็นต่อร่างกายมากในกรณีเช่นนี้:
ในฤดูหนาวเมื่อร่างกายเริ่มได้รับสารอาหารน้อยลง
ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
การเติบโตอย่างแข็งขันในช่วงวัยรุ่น
อาการกำเริบของโรคเบาหวาน
หลอดเลือด
น้ำมันอะไรดีที่สุดสำหรับทอด?
น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพดเป็นน้ำมันที่ไม่เหมาะสมที่สุดสำหรับการอบชุบด้วยความร้อนเนื่องจากจะปล่อยสารก่อมะเร็งเมื่อทอด เป็นการดีกว่าที่จะทอดในน้ำมันมะกอก - แม้ว่าจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เมื่อถูกความร้อน แต่ก็ไม่เป็นอันตรายน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพดใช้ได้ก็ต่อเมื่อยังไม่สุกเช่นการทอดหรือต้ม ข้อเท็จจริงทางเคมีง่ายๆ ที่ว่าสิ่งที่ถือว่าดีสำหรับเรากลายเป็นสิ่งที่ไม่ดีเลยในอุณหภูมิการทอดมาตรฐาน
น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นผลิตอัลดีไฮด์ได้น้อยกว่ามาก เช่นเดียวกับเนย เหตุผลก็คือน้ำมันเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและอิ่มตัว และยังคงมีเสถียรภาพมากขึ้นเมื่อถูกความร้อน ที่จริงแล้ว กรดไขมันอิ่มตัวแทบไม่เคยผ่านปฏิกิริยาออกซิเดชันเลย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าใช้น้ำมันมะกอกในการทอดและการให้ความร้อนอื่น ๆ - ถือเป็น "การประนีประนอม" มากที่สุดเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 76%, อิ่มตัว 14% และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพียง 10% - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและอิ่มตัวมีความทนทานมากกว่า เพื่อออกซิเดชันมากกว่าไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการดำรงอยู่ที่สมบูรณ์ของร่างกาย คุณต้องใช้มันโดยคำนึงถึงเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อให้มีประโยชน์ ควรแยกเฉพาะไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายออกจากอาหารของคุณ
หลายคนจงใจปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันโดยพิจารณาว่าเป็นอันตรายต่อรูปร่าง อาหารไขมันต่ำที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักเป็นที่นิยมมาก
อาหารที่มีไขมันที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในระดับปานกลางจะไม่ส่งผลเสียต่อรอบเอวและจะส่งผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญอาหาร
อาหารอะไรที่มีไขมัน
ไขมันมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิด ปริมาณที่ใหญ่ที่สุดพบได้โดยตรงในน้ำมันและไขมันโดยเฉพาะลูกกวาด จากปลาและอาหารทะเล ไขมันส่วนใหญ่พบได้ในอาหารกระป๋องและปลาบางชนิด ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน - ครีมแห้ง ครีมเปรี้ยว ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน เต้าหู้เคลือบ และชีส ผงโกโก้มีไขมัน 17.5 กรัม ในขณะที่สุราโกโก้มี 54 กรัม
ประเภทของไขมันในอาหาร
- อิ่มตัว;
- โมโนหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- อิ่มตัว
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีไฮโดรเจนในปริมาณมากในโมเลกุล พวกเขาไม่เปลี่ยนสถานะที่อุณหภูมิหนึ่งในพื้นที่ปิดและคงความแข็ง
ไขมันอิ่มตัวอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ สำหรับร่างกายของผู้หญิงนั้นมีความจำเป็นเป็นองค์ประกอบที่ช่วยปรับปรุงระบบสืบพันธุ์
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว:
- มาการีน;
- เนย ชีส และไขมันธรรมชาติอื่นๆ ที่ผลิตจากเนื้อเยื่อไขมัน
- ปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันดังกล่าวสามารถทำร้ายร่างกายได้ นำไปสู่ไขมันในร่างกาย โคเลสเตอรอลสูงและโรคหลอดเลือดแดงเรื้อรัง การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายหยุดชะงัก
อาหารที่มีไขมันดี
ไขมันเหล่านี้เรียกว่าน้ำมันและพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- เนื้อสัตว์ปีก
- ปลาที่มีไขมัน
- ถั่วต่างๆ
- น้ำมันพืช
มี แต่คุณไม่ควรใช้ในปริมาณมาก การบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากเกินไปอาจทำให้เกิดไขมันสะสมและนิ่วในถุงน้ำดี
อาหารอะไรที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่นเดียวกับในขนมและอาหารจานด่วน จำนวนมากสามารถนำไปสู่มะเร็งได้ เนื้อหาของอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากไม่ควรเกินหนึ่งในห้าของอาหารประจำวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีไว้เพื่ออะไร?
ต้องขอบคุณผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ภูมิคุ้มกันของร่างกายจะคงอยู่ การทำงานของสมองดีขึ้น และการแข็งตัวของเลือดซึ่งเป็นผลมาจากลิ่มเลือดลดลง มีผลในการป้องกันการปรากฏตัวของเซลล์มะเร็งและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลปกติและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
กฎการบริโภคไขมัน
เมื่อรวบรวมอาหารประจำวัน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไขมัน จำนวนของพวกเขาไม่ควรเกินหนึ่งในสามของปริมาณอาหารทั้งหมด เมื่อคำนวณบรรทัดฐานของไขมันต้องจำไว้ว่าไขมัน 1 กรัมเพียงพอสำหรับน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัม สัดส่วนของไขมันในอาหารควรเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและสภาพอากาศ
ดังนั้นไขมันทั้งหมดในปริมาณปกติจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และการบริโภคอาหารที่มีไขมันในปริมาณมากมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ และน้ำหนักเกินได้
สหายบางคนกล่าวว่าไขมันพืชเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำ อื่นๆ เป็นหลักประกันว่าเราจะมีชีวิตที่ยืนยาว มีความสุข และกระฉับกระเฉง อันไหนถูกต้อง? จริงๆแล้วไม่มีใคร ทั้งหมดขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา ปริมาณ และสถานการณ์ ไขมันพืชมีทั้งมาการีนกดเย็นและเติมไฮโดรเจนจากน้ำมันถั่วเหลืองที่ถูกที่สุด เห็นได้ชัดว่าเราจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและสวยขึ้นตั้งแต่ครั้งแรก แต่จะดีกว่าถ้าปฏิเสธอย่างที่สองหากเรามีไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ ไขมันพืชที่ “ดีต่อสุขภาพ” ไม่ได้มีสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราทั้งหมด วิธีการเรียนรู้ที่จะนำทางในทะเลที่ไม่มีที่สิ้นสุดของประโยชน์ทุกประเภท?
หากคุณเปิดหนังสือเกี่ยวกับการลดน้ำหนักโดยนักเขียนยอดนิยมในยุค 90 ของศตวรรษที่ผ่านมา หลังจากครึ่งชั่วโมงผ่านไป คุณจะวิ่งไปโยนเนยทิ้งและซื้อน้ำมันพืชหนึ่งขวด และทั้งหมดเป็นเพราะว่าโดยปกติแล้ว ปกติแล้วไม่ใช่เรื่องปกติที่จะกินอะไรอย่างอื่นนอกจากน้ำมันดอกทานตะวัน เพราะทฤษฎีการลดน้ำหนักมีความเกี่ยวข้องกับระดับสูงและไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ กล่าวคือ หากระดับคอเลสเตอรอลในผลิตภัณฑ์สูง คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานมัน นอกจากนี้ ไขมันจากสัตว์ยังถือเป็นแหล่งของแผ่นโลหะคลอเรสเตอรอลสำหรับหลอดเลือดที่โชคร้ายของเรา ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใครรับประทานเลย แทบไม่เคยเลย
อันที่จริง ทั้งไขมันพืชและสัตว์มี 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม ซึ่งไม่ได้ทำให้เป็นธาตุอาหารหลักที่ "เบาที่สุด" แต่ตัวเลือกทั้งสองมีความจำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราในปริมาณและสัดส่วนที่ต่างกัน
ไขมันพืชควรคิดเป็น 80% ของ "อาหารที่มีไขมัน" ของคนทั่วไป และควรได้รับในปริมาณประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากเรากำลังพูดถึงผู้ป่วยโรคอ้วน น้ำหนักตัวปกติโดยเฉลี่ยสำหรับส่วนสูงของเขา หรือน้ำหนักตัวที่เขามีก่อนเกิดโรคนั้นเป็นธรรมชาติและปานกลาง สำหรับนักกีฬา สูตรที่มีไขมันเพียงตัวเดียวก็ใช้ได้ และแม้แต่ไขมันรวม 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ไขมันพืชมีประโยชน์เพราะ:
- ช่วยให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในกระบวนการรีดอกซ์ในร่างกาย กรดไขมันจำเป็นถูกกำหนดให้เป็นวิธีป้องกันหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือด และเป็นวิธีการป้องกันการเกิดของแผ่นโลหะโคเลสเตอรอล ช่วยให้เราสามารถรักษาระดับการหลั่งฮอร์โมนเพศได้ตามปกติและช่วยปรับปรุงสภาพผิว โอเมก้าสามเป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ชนิดที่จำเป็นสำหรับทุกคน แม้ในสภาวะที่ค่อนข้างจะลำบาก
- พวกเขามีวิตามิน A และ E ซึ่งช่วยปรับปรุงกระบวนการรีดอกซ์ในเนื้อเยื่อ ช่วยรักษาสุขภาพและลักษณะที่อ่อนกว่าวัย และช่วยให้มีอายุยืนยาว น้ำมันพืชจึงเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับความงามของเรา
- พวกมันพร้อมใช้งาน ในเกือบทุกหมวดราคา เราสามารถหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมเกี่ยวกับไขมันพืชได้ น้ำมันยังเหมาะสำหรับอาหารราคาประหยัดสำหรับตัวเลือกที่แพงกว่า - งาและมีคุณภาพสูง โดยทั่วไปแล้ว มีตัวเลือกมากมาย และเราสามารถค้นหาสิ่งที่เพียงพอสำหรับตัวเราเองอยู่เสมอ
น้ำมันพืชให้สุขภาพและความงามแก่เรา และยังดีต่อการย่อยอาหารอีกด้วย ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินหลายชนิดจากผักและผลไม้ ดังนั้นสลัดจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับวิตามินจากธรรมชาติให้ได้มากที่สุด น้ำมันพืชธรรมชาติแต่ละชนิดมีของมันเอง คุณสมบัติที่โดดเด่น
แหล่งไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ
ถั่ว
ถั่วไม่ได้เป็นเพียงแหล่งที่ดีของไขมันชนิดเดียวกันที่ปรับปรุงสุขภาพและรูปลักษณ์ของเราเท่านั้น แต่ยังเป็นรายการอาหารที่สะดวกสบายอีกด้วย หากคุณกำลังลดน้ำหนัก สิ่งเดียวที่ควรทราบเกี่ยวกับถั่วก็คือถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งไขมันที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดพวกมันยังมีโปรตีนและช่วยชะลอการดูดซึมโปรตีน ถั่วสามารถรวมอยู่ในอาหารได้ในปริมาณ 20-30 กรัมสามารถรวมอยู่ในขนมขบเคี้ยวแยกต่างหากหรือทิ้งไว้เป็นน้ำสลัด
น้ำพริกอ่อนนุช
ตัวเลือกนี้ดีถ้าพาสต้าเป็นแบบธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาลและน้ำเชื่อม ถั่วที่โขลกทุกชนิดจะถูกย่อยเร็วขึ้นและสมบูรณ์มากขึ้นเล็กน้อย เราซื้อน้ำมันหรือน้ำพริกสำหรับขนม และตัวเลือกอื่นที่คล้ายคลึงกัน มันจะดีกว่าถ้าซื้อเนยถั่วที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและเทลงในช้อนและไม่ใช่ครึ่งกระป๋อง
อาโวคาโด
- แหล่งไฟเบอร์ วิตามินอี และไขมันโอเมก้า-3 สามารถใช้เป็นฐานสำหรับซอสและสเปรดแซนวิช ผลไม้นี้มีและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เป็นผลิตภัณฑ์ให้พลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่กินอาหารที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ ด้วยเหตุผลบางประการ อะโวคาโดสามารถใช้ได้ทั้งเป็นผลิตภัณฑ์สำหรับป้องกันการแก่ก่อนวัย และเป็นแหล่งไขมันเพิ่มเติมในอาหารสำหรับปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนเพศ
มะพร้าว
ถั่วเหล่านี้มีความโดดเด่นอยู่เสมอ เนื่องจากมีแคลอรี่น้อยกว่า "แบบเดิม" แต่มีแคลอรี่อยู่ด้วย เนื่องจากมะพร้าวมีรสหวาน และเมื่อขูดแล้ว มะพร้าวก็สามารถทดแทนสารให้ความหวานได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ มะพร้าวยังมีเส้นใยอาหาร ดังนั้นจึงเป็นอะนาล็อกที่มีประโยชน์อย่างยิ่งของขนมหวาน
เมล็ดแฟลกซ์
สูตรอาหารพื้นบ้านมากมายอ้างว่าเมล็ดแฟลกซ์ช่วยเรื่องโชคร้ายทั้งหมดตั้งแต่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงปัญหาทางเดินอาหาร เมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า 3 ใยอาหารอ่อน และแม้กระทั่งโปรตีน เมล็ดแฟลกซ์สามารถเป็นพื้นฐานสำหรับแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับเนย พวกเขาสามารถเติมลงในโจ๊กหรือซุป และสามารถใช้เป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับเชค สมูทตี้ และแม้แต่ผงโปรตีนเชค
เมล็ดฟักทอง
ไขมันพืชสามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่? มีสถานการณ์ที่ผลิตภัณฑ์ไม่ควรมี แต่มี ตัวอย่างเช่นตาม GOST ผลิตภัณฑ์นมต้องมีไขมันนมเท่านั้น แต่ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม มันถูกเพิ่มลงในโยเกิร์ตเพื่อลดต้นทุนการผลิตและเพื่อให้การผลิตมากขึ้นโดยใช้เงินน้อยลง และยังเป็นสารกันบูดด้วย ซึ่งหมายความว่าคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตชนิดเดียวกันสามารถวางบนชั้นวางได้นานขึ้นและทำให้ผู้บริโภคพึงพอใจ ล้วนแล้วแต่เป็นผลประโยชน์ทั้งสิ้น
แต่สำหรับสุขภาพ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจไม่มีประโยชน์:
ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ เช่นเดียวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สมมติฐานที่ว่าผลิตภัณฑ์ไขมันไม่ได้นำสิ่งที่ดีมาสู่ร่างกาย แต่มีเพียงอันตรายพิเศษเท่านั้นที่ไร้สามัญสำนึก เนื่องจากบทบาทของไขมันสำหรับการทำงานที่ราบรื่นของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายมนุษย์นั้นมีขนาดใหญ่มาก คุณเพียงแค่ต้องแยกความแตกต่างระหว่างแนวคิดของไขมันและรู้ว่าอันไหนมีประโยชน์และอันไหนที่ควรละทิ้งโดยสิ้นเชิง
ในร่างกายมนุษย์ ไขมันมีความเข้มข้นส่วนใหญ่ในไขมันใต้ผิวหนัง ในระดับความเข้มข้นเล็กน้อยจะพบในสมอง ตับ และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สารเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายในความเข้มข้นที่เหมาะสมแน่นอน การขาดการเชื่อมต่อเช่นเดียวกับส่วนเกินสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ วันนี้เราจะพูดถึงประโยชน์และอันตรายที่เป็นไปได้ของไขมันรวมถึงบทบาทและหน้าที่ของมัน
รายการอาหารที่มีไขมันสูง:
- เนย, สเปรด, ผัก, มาการีน, ไขมันหมู, น้ำมันหมู - 80%.
- ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เฮเซลนัท) - 40% -80%
- เมล็ดทานตะวัน - 40%
- ชีส, ครีมเปรี้ยวไขมัน (มากกว่า 20%), หมู, เป็ด, ห่าน, ปลาไหล, ไส้กรอกรมควัน, ม้วนกับนมข้นหรือครีม, ช็อคโกแลต, ฮาลวา - 20%
- คอทเทจชีสที่มีไขมัน (จาก 10%), ครีม, ไอศกรีมครีม - จาก 10% ถึง 19%
- เนื้อแกะ, เนื้อวัว, ไก่ (ขา, แฮม), ไข่, ไส้กรอกไขมันต่ำ - จาก 10% ถึง 19%
- ปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแมคเคอเรล, คาเวียร์ - จาก 10% ถึง 19%
- อะโวคาโด (ผลไม้) - จาก 10%
ตารางที่ 1. กลุ่มอาหาร จำแนกตามปริมาณไขมันทั้งหมด
| กลุ่ม สินค้า |
ต่ำ ปริมาณไขมัน |
เฉลี่ย ปริมาณไขมัน |
สูง ปริมาณไขมัน |
| ผลไม้ | ผลไม้ทุกชนิด (ยกเว้นอะโวคาโดและมะกอก) น้ำผลไม้สด (ผลไม้) |
มะกอก | อาโวคาโด |
| ผัก | น้ำผลไม้ (ผัก), ซุป (มังสวิรัติ), ผักที่ไม่มีสารเติมแต่งไขมัน (ไม่มีน้ำมัน, มายองเนส, ซอส) |
ผัก (ผัด) เช่นเดียวกับการเติมน้ำสลัดไขมัน | |
| ขนมปัง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ซีเรียล |
ขนมปัง (ขาวและดำ) พาสต้าและซีเรียลที่ไม่ใส่นมและเนย ซีเรียล (ข้าวและข้าวโพด) |
ข้าวต้ม (นม), ขนมปัง (ไม่รวย) | เค้ก, ครูตองส์ทอดในน้ำมัน, ขนมอบ, พัฟเพสตรี้, ชอร์ตเบรด |
| นมและผลิตภัณฑ์จากนม | นมไขมันต่ำ, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, คีเฟอร์ไขมันต่ำ |
ชีส, ชีส (ดอง), คอทเทจชีส (ตัวหนา) นม 2%, คีเฟอร์ 1-2.5% |
คอทเทจชีส (ไขมัน) ครีมเปรี้ยว, นม (ทั้งหมด) ครีม, ไอศกรีม (ครีม) |
| เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก | เนื้อ (ไม่ติดมัน) เนื้อลูกวัว, นกไม่มีหนัง |
เนื้อไก่มีหนังแกะ เนื้อวัวที่มีไขมันที่มองเห็นได้ |
เนื้อ (ทอด), เนื้อหมู, สตูว์, เบคอน, เเฮม |
| ปลา | ปลาที่มีไขมันต่ำ (ปลาเฮก, ปลาคอด, หอก) | แซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, Capelin |
น้ำมันกระป๋อง, ปลาซาร์ดีน ปลาสเตอร์เจียน |
| ไข่ | กระรอก | ไข่ (ทั้งหมด) | ไข่คน |
| พืชตระกูลถั่ว | ถั่ว, ถั่ว, เมล็ดถั่ว |
ถั่วเหลือง | |
| น้ำมันและซอส | น้ำส้มสายชู, มัสตาร์ด, ซอสมะเขือเทศ |
ซอส (ครีมเปรี้ยว), มายองเนส 15% | มายองเนส 50-67% |
| ขนมหวาน | มาร์ชเมลโล่ แยม, แยม |
ช็อคโกแลต, Halva, เค้ก |
|
| เครื่องดื่ม | กาแฟ, ชา, เครื่องดื่มเย็น ๆ |
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ |
คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าไขมันมีความแตกต่างกันสำหรับไขมัน และแนวคิดเรื่องไขมันไม่ได้หมายถึง "อันตรายพิเศษ" หรือ "ประโยชน์พิเศษ"
ไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดี ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม มะพร้าว และเมล็ดโกโก้
อาหารที่ไม่ควรรวมอยู่ในอาหาร
ไขมันอิ่มตัวมีโครงสร้างที่เรียบง่ายและไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด พวกมันอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน หลอดเลือดอุดตัน และกระตุ้นความเสี่ยงที่จะเกิดโรคของหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรักษาสุขภาพและการทำงานปกติของอวัยวะและระบบ แนะนำให้ลดหรือกำจัดการใช้อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวให้เหลือน้อยที่สุด:
- มาการีน;
- ไขมันสัตว์ (เนย, ไขมันภายใน, น้ำมันหมู);
- น้ำมันพืชเขตร้อน: ปาล์ม มะพร้าว;
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (หมู, เนื้อแกะ);
- อาหารจานด่วน
- ขนม;
- ช็อคโกแลต
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง
ไขมันทรานส์เป็น "กลุ่มไขมันที่เป็นอันตราย" ที่แยกจากกัน (โดยการแปรรูปไขมันไม่อิ่มตัวให้เป็นไขมันอิ่มตัวโดยใช้การบำบัดด้วยความร้อนและการเติมไฮโดรเจน อุตสาหกรรมอาหารใช้ไขมันทรานส์เพื่อยืดอายุผลิตภัณฑ์ เนื่องจากไขมันทรานส์ไม่มีอยู่ในธรรมชาติ ร่างกายของคุณจะยากขึ้นมาก ประมวลผลพวกเขา
หลีกเลี่ยงการกินมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ คุกกี้ พาย โดนัท ขนมอบ ขนมและเบเกอรี่ เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาพของคุณ ดูตารางสำหรับรายละเอียด:
ตารางที่ 2 ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารยอดนิยมบางชนิด
ศัตรูและเพื่อนคอเลสเตอรอล
ไขมันอีกประเภทหนึ่งคือคอเลสเตอรอล ตามโครงสร้างของมัน มันคือมวลเบาคล้ายขี้ผึ้ง การก่อตัวของมันเกิดขึ้นในตับ สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือคอเลสเตอรอลจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย แต่มีความเข้มข้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สารนี้เกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญที่สุด - เทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนรวมถึงกรดน้ำดี
หากคอเลสเตอรอลในร่างกายมีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น (มากกว่า 250 มก.) มันจะกลายเป็นศัตรูโดยอัตโนมัติเนื่องจากมันกระตุ้นการพัฒนาของหลอดเลือด, หัวใจวายและจังหวะ, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
เพื่อปรับระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้
- เสริมอาหารของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยสเตอรอลจากพืช (มีหน้าที่ในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล): น้ำมันมะกอก เมล็ดสน อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ งา จมูกข้าวสาลี
- ใช้น้ำผลไม้คั้นสด (จากขึ้นฉ่าย, หัวบีท, แตงกวา, แอปเปิ้ล, กะหล่ำปลี)
- เติมเต็มอาหารของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ดื่มชาเขียว.
- ให้ความชอบกับเนื้อไม่ติดมัน
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอด
- เสริมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีกรดแอสคอร์บิก แคลเซียม และวิตามินอีสูง
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเยียวยาชาวบ้านที่ลดคอเลสเตอรอล
เกี่ยวกับความต้องการรายวันและอัตราส่วนที่ถูกต้อง
ประมาณหนึ่งในห้าของกิโลแคลอรีตามที่นักชีววิทยาซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานคนควรได้รับจากไขมัน ความต้องการไขมันในแต่ละวันขึ้นอยู่กับสภาวะของสุขภาพ วิถีชีวิต และอายุ
ผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง เล่นกีฬา และทำงานหนัก ต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูง ผู้สูงอายุผู้ที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ "ยัน" แคลอรี่มีข้อห้าม 
เพื่อให้อวัยวะและระบบทำงานได้อย่างราบรื่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกชนิดจะต้องเข้าสู่ร่างกายแต่ในอัตราส่วนที่เหมาะสม ตามหลักการแล้วอาหาร "ไขมัน" ทุกวันควรเป็นดังนี้: ไขมันพืช 40% และไขมันสัตว์ 60%
- ร่างกายของผู้ใหญ่ควรได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 50%, ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 25% และอิ่มตัว 25% สัดส่วนแคลอรี่ "ไขมัน" ต่อวันไม่ควรเกิน 25%
- ร่างกายของเด็กอายุไม่เกินหนึ่งปีควรได้รับไขมันไม่เกิน 2.9 กรัม (ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม) ที่มีอายุมากกว่าหนึ่งปี - 45-90 กรัมผู้หญิง - 70-120 กรัมผู้ชาย - 80-155
ไขมันส่วนเกิน
อาจไม่คุ้มค่าที่จะชี้ให้เห็นถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการใช้อาหารที่มีไขมันในทางที่ผิด (ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว) ไม่ช้าก็เร็วจะกลายเป็นสาเหตุของโรคอ้วน น้ำหนักส่วนเกินไม่เพียง แต่เป็นปัญหาด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น แต่ยังเป็นปัญหาทางการแพทย์อีกด้วย โรคอ้วนส่งผลต่อตับและหัวใจ พร้อมกับไขมันส่วนเกินที่เป็นอันตรายในร่างกาย:
- การเสื่อมสภาพในการทำงานของตับอ่อนและตับ
- การเกิดโรคมะเร็ง
- การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบทางเคมีของเลือด
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดเลือด, โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย;
- อิศวรและความดันโลหิตสูง
เป็นไปได้ที่จะป้องกันการพัฒนาของโรคที่เกิดจากโรคอ้วนและการสะสมของไขมันในเนื้อเยื่อและอวัยวะมากเกินไป และทางออกที่ดีที่สุดคือการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ไขมันโดยเฉพาะที่ยัดด้วยไขมันทรานส์ การรับประทานอาหารร่วมกับวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
ขาดดุล
ไขมันส่วนเกินไม่เพียงเป็นอันตราย ปริมาณสารประกอบที่ไม่เพียงพอ (หมายถึง poly- และ monounsaturated) ก็เต็มไปด้วยปัญหาร้ายแรงเช่นกัน ผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเข้มงวดอย่างต่อเนื่องมักประสบปัญหาการขาดสารอาหารที่จำเป็น อาจเกิดจากการขาดสารอาหารและความผิดปกติของการเผาผลาญ ไม่ยากที่จะเข้าใจว่าอวัยวะและเนื้อเยื่อขาดสารประกอบไขมันโรคนี้มาพร้อมกับ:
- ความแห้งกร้านของผิวหนังมากเกินไป
- ความหงุดหงิดและโรคซึมเศร้า
- ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
- ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
- ฟุ้งซ่าน;
- ความบกพร่องทางสายตา
- ระดับคอเลสเตอรอลสูง
- ปวดข้อ
คนที่ร่างกายทนทุกข์ทรมานจากการขาดไขมันจะถูกแช่แข็งอย่างต่อเนื่อง (แม้ในฤดูร้อน) เขาไม่สามารถลดน้ำหนักได้ (น้ำหนักหยุดนิ่ง) และสถานที่แออัดทำให้เขาเหนื่อย
เพื่อกำจัดอาการดังกล่าว ควรทบทวนและปรับเปลี่ยนอาหาร - เสริมคุณค่าด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เพื่อให้อวัยวะและระบบทำงานได้อย่างถูกต้อง ร่างกายต้องได้รับสารที่เป็นประโยชน์อย่างต่อเนื่อง รวมทั้งไขมัน หากคุณรู้อัตรารายวันและวิธีใช้อย่างถูกต้อง คุณสามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้มากมาย และปรับปรุงสุขภาพของคุณ
- หยุดกินไขมันทรานส์.
- ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
- ใช้น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสีและน้ำมันดิบสำหรับปรุงรสอาหารเท่านั้น
- ใช้ไขมันจากสัตว์ในการทอดเท่านั้น
- เก็บน้ำมันในภาชนะที่ปิดสนิทในที่มืด
- กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9 ทุกวัน
- ไขมันไม่ควรเกินหนึ่งในสามของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
- ใช้ตะแกรงเพื่อขจัดไขมันส่วนเกินขณะย่างเนื้อ
- หากสงสัยว่าจะเลือกอะไร - ไส้กรอกหรืออกไก่ ให้เลือกอย่างที่สอง
- กินไข่แดงไม่เกินหนึ่งฟองต่อวัน
- อย่าละทิ้งผลิตภัณฑ์จากนม มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกาย เพียงแค่เลือกอาหารไขมันต่ำ
- อ่านฉลากอาหารและระวังอาหารที่มีน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันเติมไฮโดรเจน
ตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับไขมันแล้ว - เกี่ยวกับประโยชน์และโทษ อาหารประเภทใดบ้างที่มีไขมัน และสิ่งที่เกินหรือขาดไปนั้นเต็มไปด้วยอะไร ไม่ว่าในกรณีใดอย่าละทิ้งไขมันเพียงแค่ตรวจสอบการบริโภคเข้าสู่ร่างกายและประกอบอาหารอย่างถูกต้อง
บทความที่เกี่ยวข้อง
