ผักที่มีไฟเบอร์สูง ปริมาณใยอาหารต่อวัน: การขาดและส่วนเกินและผลที่ตามมา พืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
ใครในหมู่พวกเราที่ไม่เคยได้ยินเรื่องไฟเบอร์? เกี่ยวกับประโยชน์ต่อร่างกาย เกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการอาหาร ทุกวันนี้มียาและอาหารเสริมหลายชนิดปรากฏขึ้นซึ่งเป็นพื้นฐานของไฟเบอร์หรือใยอาหารซึ่งโดยหลักการแล้วเป็นหนึ่งเดียวกัน เรามาดูกันว่าไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร พบได้ที่ไหน และสมุนไพรนี้ตามที่บริษัทเครือข่ายบางแห่งโฆษณาว่าเหมาะกับทุกคนหรือไม่
ลักษณะทั่วไปของไฟเบอร์
เซลลูโลสหรือเส้นใยพืชเป็นรูปแบบที่ซับซ้อนของคาร์โบไฮเดรตที่พบในเปลือกของพืชชั้นสูง เธอมักจะถูกเรียกว่า เซลลูโลส. ผู้คนใช้เป็นอาหารเช่นเดียวกับการผลิตผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมต่างๆ จากมุมมองทางเคมี ไฟเบอร์เป็นพอลิแซ็กคาไรด์ที่ซับซ้อน ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ของพืชชั้นสูง
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ปริมาณโดยประมาณระบุไว้ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
| + ผลไม้ เบอร์รี่ และผลไม้แห้งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์: | ||||||||||
| ราสเบอร์รี่ | 5,1 | ลูกเกดดำ | 3,0 | มะยม | 2,0 | สับปะรด | 1,2 | |||
| สตรอเบอร์รี่ | 4,0 | แอปริคอตแห้ง | 3,2 | ควินซ์ | 1,9 | อาโวคาโด | 1,2 | |||
| วันที่ | 3,5 | มะเดื่อ (สด) | 3,0 | มะกอก, มะกอก | 1,5 | ลูกพีช | 0,9 | |||
| กล้วย | 3,4 | ลูกเกดสีแดง | 2,5 | ส้ม | 1,4 | แอปริคอต | 0,8 | |||
| ลูกเกด | 3,1 | แครนเบอร์รี่ | 2,0 | มะนาว | 1,3 | องุ่น | 0,6 | |||
| + ผักรากผักและผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์: | ||||||||||
| ข้าวโพด | 5,9 | รูบาร์บ (ก้านใบ) | 1,8 | ฟักทอง | 1,2 | สีน้ำตาล | 1,0 | |||
| Dill | 3,5 | หัวไชเท้า | 1,5 | แครอท | 1,2 | กะหล่ำ | 0,9 | |||
| มะรุม | 2,8 | พริกหยวกเขียวหวาน | 1,4 | กะหล่ำปลีขาว | 1,0 | แตงกวา (พื้นดิน) | 0,7 | |||
| รากผักชีฝรั่ง | 2,4 | พริกหวานแดง | 1,4 | ผักชีฝรั่ง | 1,0 | ต้นหอม | 0,9 | |||
| พาร์สนิป | 2,4 | หัวผักกาด | 1,4 | มันฝรั่ง | 1,0 | หัวไชเท้า | 0,8 | |||
| + ถั่วถั่วและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์: | ||||||||||
| ถั่วลิสง | 8 | เกาลัด | 6,8 | เมล็ดถั่ว | 5,7 | ถั่ว | 3,7 | |||
| ถั่วบราซิล | 6,8 | เมล็ดทานตะวัน | 6,1 | ถั่ว | 3,9 | มะพร้าว | 3,4 | |||
| + ขนมปัง พาสต้า และซีเรียลที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์: | ||||||||||
| ข้าวโอ๊ต | 2,8 | เกล็ดข้าวโอ๊ต "Hercules" | 1,3 | ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก | 1,0 | ข้าวฟ่าง. แป้งขนมปัง 1 ค. | 0,2 | |||
| ขนมปังข้าวโพด | 2,5 | โจ๊กบัควีท | 1,1 | ข้าวต้ม | 0,4 | มักกะโรนี พันธุ์ | 0,1 | |||
| ปลายข้าวข้าวโพด | 1,8 | ขนมปังไรย์ | 1,1 | โจ๊กข้าวสาลี | 0,7 | แป้งสาลี 1 วิ. | 0,2 | |||
| ข้าวบาร์เลย์ปลายข้าว | 1,4 | ถั่วเปลือก | 1,1 | Semolina | 0,2 | พาสต้า 1 วิ | 0,2 | |||
ความต้องการไฟเบอร์ต่อวัน
โดยเฉลี่ยแล้ว ความต้องการไฟเบอร์ต่อวันของบุคคลอยู่ระหว่าง 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน นักโภชนาการบางคนแนะนำให้มีภาวะทุพโภชนาการซึ่งมีเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ ให้บริโภคประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ข้าวสาลีหรือรำข้าวไรย์ - ผู้นำในเนื้อหาของเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ดังกล่าว นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีขายในร้านขายยา แต่กรณีนี้เป็นกรณีสุดโต่ง ทางที่ดีควรทานอาหารให้เป็นปกติ ว่ากันว่าคนโบราณบริโภคใยอาหารมากถึง 60 กรัมต่อวัน!
ความต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้น:
- ด้วยวัย. ร่างกายต้องการไฟเบอร์มากที่สุดเมื่ออายุ 14 ปี และอยู่ได้นานถึง 50 ปี จากนั้นความต้องการเส้นใยพืชจะลดลง 5-10 หน่วย
- ในระหว่างตั้งครรภ์ตามสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นของปริมาณอาหารที่บริโภค
- ด้วยการทำงานที่ซบเซาของระบบทางเดินอาหาร ในกรณีนี้ ไฟเบอร์จะทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ
- ด้วยความหย่อนคล้อยของร่างกาย เส้นใยผักทำหน้าที่เป็นไม้กวาดทำความสะอาดผนังลำไส้
- ด้วยโรคเหน็บชาและโรคโลหิตจาง ร่างกายสะอาด การดูดซึมวิตามินดีขึ้น
- ด้วยน้ำหนักที่เกิน เนื่องจากการทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติจึงทำให้น้ำหนักลดลง
ความต้องการไฟเบอร์ลดลง:
- ด้วยการก่อตัวของก๊าซมากเกินไป (ท้องอืด)
- ในช่วงที่กำเริบของโรคกระเพาะ, ตับอ่อนอักเสบและโรคอักเสบอื่น ๆ ของระบบทางเดินอาหาร
การย่อยได้ของเส้นใยพืช
แม้ว่าไฟเบอร์ (ใยอาหาร) จะไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของเรา ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อกระเพาะอาหาร (สร้างปริมาณอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่) และยังมีบทบาทสำคัญในการอพยพในภายหลัง
คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์และผลกระทบต่อร่างกาย
นอกจากผลที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร (การทำความสะอาด การกระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร) เส้นใยยังกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารในลำไส้ จำเป็นต้องรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เป็นปกติเพื่อขจัด dysbacteriosis
จากการศึกษาบางชิ้น ไฟเบอร์ส่งเสริมการสืบพันธุ์ของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ และยังป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
แหล่งข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่าใยอาหารมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตลดลง ซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว
ไฟเบอร์ขจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกายลดความเข้มข้นของไขมันที่เป็นอันตราย ด้วยเหตุนี้ตับจึงรักษาได้ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเริ่มดำเนินไปเร็วขึ้นซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเพื่อความสุขที่ยิ่งใหญ่ของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ปฏิสัมพันธ์ของเส้นใยกับองค์ประกอบที่จำเป็น
ในทางการแพทย์ องค์ประกอบที่จำเป็นเรียกว่าสารที่ขาดไม่ได้สำหรับการทำงานของร่างกาย ไฟเบอร์ทำปฏิกิริยากับกรดน้ำดีและน้ำ ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันและกลูโคสในร่างกาย ไฟเบอร์ส่วนเกินทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ยาก รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ใยอาหารทำให้ผลของยาบางชนิดเป็นกลาง โดยเฉพาะสารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท ยากล่อมประสาท
สัญญาณของการขาดและส่วนเกินของเส้นใย:
สัญญาณของการขาดไฟเบอร์ในร่างกาย:
- ร่างกายล้นด้วยสารพิษและสารพิษ (กลิ่นตัวที่ไม่พึงประสงค์);
- ปัญหาหลอดเลือด
- ความเกียจคร้านของระบบทางเดินอาหาร
- อาการกำเริบของโรคเบาหวาน
- น้ำหนักเกิน.
สัญญาณของเส้นใยส่วนเกินในร่างกาย:
- ท้องอืดท้องเฟ้อและความผิดปกติของลำไส้อื่น ๆ (ท้องร่วงท้องผูก);
- คลื่นไส้, อาเจียน;
- การละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้และการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร
ไฟเบอร์เพื่อความงามและสุขภาพ
ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมที่สุดในร่างกายช่วยขจัดความรู้สึกหิวและกระตุ้นการเผาผลาญ นั่นคือเหตุผลที่ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในเครื่องมือในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน
อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในทางเดินอาหาร แต่ก็ยังเป็นที่นิยมสำหรับประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก โดยการปรับปรุงอาหารดังกล่าวเล็กน้อย เสริมด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของร่างกายและแม้กระทั่งเร่งการลดน้ำหนัก
/ 16.05.2018
ธัญพืชชนิดใดมีไฟเบอร์มากที่สุด อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทใยอาหาร
กำจัดติ่งเนื้องอกที่เป็นอันตรายตลอดไป
วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลที่เป็นอันตราย ดูวิธีการ >>
อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ
ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายน้ำ (อ่อน) และไม่ละลายน้ำ (หยาบ) ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายของเราคือเส้นใยหยาบซึ่งเป็นพอลิเมอร์กลูโคส ไม่ย่อยสลายในทางเดินอาหาร ถูกขับออกมาตามธรรมชาติ และไม่ใช่แหล่งพลังงาน ใยอาหารหยาบช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก ลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ดังนั้นอาหารของทุกคนต้องมีเส้นใยหยาบ วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยหยาบ
อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการเร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน ควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด ลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ ขจัดกรดน้ำดี และเพื่อหลีกเลี่ยง การก่อตัวของนิ่ว นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารและป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง
เส้นใยหยาบนำประโยชน์พิเศษมาสู่สุขภาพของผู้หญิง หากตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่ารับประทานอาหารที่มีเส้นใยและเส้นใยหยาบเป็นประจำ ความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่จะลดลง
เส้นใยพืชหยาบที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารบางชนิดไม่ย่อยในกระเพาะอาหาร เริ่มดูดซับสารพิษและสารอันตราย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากซิลิกอนซึ่งดึงดูดโลหะหนัก นิวไคลด์กัมมันตรังสี และไวรัสอย่างแท้จริง
ประโยชน์ของเส้นใยหยาบสำหรับร่างกายไม่ได้จบเพียงแค่นั้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัว ลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยหยาบควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ มันไม่เพียงแต่มีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ แต่ยังชะลอการย่อยได้ของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในกระเพาะอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในปริมาตรกระตุ้นการทำงานของลำไส้และทำให้รู้สึกอิ่ม การบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นประจำจะนำไปสู่การระงับความอยากอาหาร การขับน้ำและโซเดียม ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม
อาหารอะไรที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ
อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ รำข้าว แป้งโฮลมีล ซีเรียล และมูสลี่จากธัญพืชชนิดแข็ง ข้าวโพดและข้าวกล้อง ใส่เมล็ดธัญพืช รำ ข้าวโอ๊ต ลงในสลัด
ผลิตภัณฑ์ผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบยังรวมถึงผักและผลไม้ เช่น กะหล่ำดอก ถั่ว บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง ฟักทอง แตงกวา ผักชีฝรั่ง พริกหวาน ขอแนะนำให้ใช้กับเปลือกเนื่องจากมีเส้นใยหยาบอยู่มากที่สุด ดังนั้นอย่าปอกลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพีช และผลไม้อื่นๆ โปรดทราบว่าการอบชุบด้วยความร้อนไม่ส่งผลต่อปริมาณเส้นใย แต่ก็ยังเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้พวกเขาดิบ
ปริมาณเส้นใยหยาบ
เราได้จัดเตรียมรายการอาหารที่มีเส้นใยหยาบไว้ให้คุณแล้ว ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงกฎเกณฑ์และบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผักหยาบ
ในวันที่ผู้ใหญ่ใช้เส้นใยหยาบ 25-40 กรัมก็เพียงพอแล้ว ความต้องการรายวันที่แน่นอนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย น้ำหนัก สถานะสุขภาพ เพื่อให้ได้เส้นใยหยาบในปริมาณดังกล่าว ก็เพียงพอที่จะกินผักและผลไม้สด 1.5 กก. ต่อวัน โปรดทราบว่าควรนำสารนี้เข้าสู่ร่างกายทีละน้อย
ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช นี่คือช่องท้องของเส้นใยพืชที่ประกอบเป็นใบของกะหล่ำปลี เปลือกพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผักและเมล็ดพืช ใยอาหารเป็นรูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยสลายได้ มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: เหตุใดจึงจำเป็นต้องใช้ไฟเบอร์ ปรากฎว่านี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการของมนุษย์
ใยอาหารช่วยลดระยะเวลาที่อาหารอยู่ในทางเดินอาหาร ยิ่งอาหารอยู่ในหลอดอาหารนานเท่าใดก็ยิ่งต้องขับออกนานขึ้นเท่านั้น ใยอาหารช่วยเร่งกระบวนการนี้และในขณะเดียวกันก็ช่วยทำความสะอาดร่างกาย การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ
เมื่อการวิจัยพบว่าเราจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นมากและมีอายุยืนยาวขึ้นหากเรารับประทานอาหารหยาบ หลายคนค่อนข้างมีสติรู้ตัวว่าติดใยอาหารแม้ว่าส่วนใหญ่จะไม่ทราบว่าเส้นใยนี้มาในรูปแบบต่างๆ กัน และประเภทเหล่านี้มีหน้าที่ต่างกัน
เซลลูโลส
มีอยู่ในแป้งโฮลวีต รำ กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ถั่วเขียวและข้าวเหนียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว เปลือกแตงกวา พริก แอปเปิ้ล แครอท
เฮมิเซลลูโลส
พบในรำข้าว ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี หัวบีต กะหล่ำดาว หน่อเขียวมัสตาร์ด
เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสดูดซับน้ำ อำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ โดยพื้นฐานแล้วพวกมัน "เพิ่มปริมาณ" ของเสียและเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังช่วยป้องกัน diverticulosis, spasmodic colitis, ริดสีดวงทวาร, มะเร็งลำไส้และเส้นเลือดขอด
ลิกนิน
ไฟเบอร์ชนิดนี้พบในซีเรียลที่ใช้เป็นอาหารเช้า ในรำข้าว ผักที่ค้าง (เมื่อเก็บผัก ปริมาณลิกนินในนั้นจะเพิ่มขึ้นและย่อยได้น้อยลง) เช่นเดียวกับในมะเขือยาว ถั่วเขียว สตรอเบอร์รี่ ถั่ว และ หัวไชเท้า.
ลิกนินช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยอื่นๆ นอกจากนี้ยังจับกับกรดน้ำดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเร่งการผ่านอาหารผ่านลำไส้
ตลก เพกติน
มีอยู่ในแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี ถั่วแห้ง ถั่วเขียว มันฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ เครื่องดื่มผลไม้
เหงือกและเพคตินส่งผลต่อกระบวนการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยการจับกับกรดน้ำดีจะลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล พวกเขาชะลอการล้างกระเพาะอาหารและโดยการห่อหุ้มลำไส้ชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังอาหารซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากจะช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการ
ไฟเบอร์ที่หาได้ง่าย
หากต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์โดยไม่ต้องกินมากขึ้น คุณสามารถทานยาเม็ดไฟเบอร์แบบกระตุ้นได้ พวกเขามีการผสมผสานที่สมดุลของประเภทต่าง ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการ
เปิดใช้งานแล้วไม่สามารถถูกแทนที่ได้เมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สูตรทางวิทยาศาสตร์ของส่วนผสมจากธรรมชาติส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เพื่อรักษาสุขภาพและน้ำหนักที่เหมาะสม นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร และลดไขมันอิ่มตัวและแคลอรี
แหล่งที่มาของไฟเบอร์
เปลือกนอกของเมล็ดธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้มีเส้นใยที่เข้มข้นกว่าเปลือกในมาก รำข้าว เปลือกถั่ว เปลือกผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีเส้นใยสูงกำหนดการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี - เช่นเดียวกับผลไม้และผักที่ไม่ปอกเปลือก (ให้มากที่สุด)
ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือก โดดเด่นด้วยความสมดุลของไฟเบอร์และสารอาหาร
ตาราง (ดูด้านล่าง) ให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยในอาหารต่างๆ และปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ต่อ 100 กรัม) เพื่อให้คุณสามารถเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของคุณสมบัติทั้งสองนี้สำหรับตัวคุณเอง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่เนื่องจากส่วนใหญ่มีเส้นใยน้อยมากหรือไม่มีเลย
ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารต่างๆ:ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน
นักโภชนาการชาวตะวันตกแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 5 ถึง 25 กรัม ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายแข็งแรงแค่ไหน
บรรพบุรุษของเราที่กินซีเรียลเป็นหลัก ได้รับไฟเบอร์ 25 ถึง 60 กรัมต่อวัน เราได้รับส่วนใหญ่จากผักและผลไม้
พยายามรับไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน
ตัวอย่างเมนูมาตรฐาน:
หลังจากเรียนรู้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์แล้ว คุณสามารถทดลองผลิตภัณฑ์ สร้างเมนูของคุณเอง โดยเน้นที่ค่าเผื่อรายวัน (ประมาณ 35 กรัม) หรือคุณสามารถเลือกใช้ไฟเบอร์แบบแท็บเล็ต ทั้งสองตัวเลือกนั้นดีพอ ๆ กันและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!
มีเส้นใยหยาบจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากพืชโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีผลดีอย่างมากต่อสภาพร่างกายโดยรวม ควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เส้นใยหยาบ หมายถึงเส้นใยจากส่วนต่างๆ ของพืช ได้แก่ ลำต้น ผล ใบ ราก พืชที่มีน้ำตาลต่ำจะมีเส้นใยมากกว่า ไฟเบอร์ (หรือบัลลาสต์) ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีส่วนประกอบเป็นแป้งต้านทาน (หรือเซลลูโลส) และพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง
ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่สำคัญมาก กล่าวคือ ชะลอการย่อยได้ของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าสิ่งนี้ได้รับการชื่นชมจากผู้ที่ตัดสินใจกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
หลายคนจึงถามว่า: อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์และมีปริมาณสูงสุดอยู่ที่ใด? ประการแรกควรจำไว้ว่าการมองหาเส้นใยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่สมเหตุสมผลเนื่องจากไม่มีเส้นใย พบเฉพาะในอาหารจากพืชเท่านั้น และในอันไหน? รายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทั้งหมดจะแสดงอยู่ด้านล่าง
ไฟเบอร์หลากชนิด
สารบัลลาสต์มีสองประเภท: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ สารทั้งสองประเภทควรอยู่ในอาหาร
เส้นใยอาหารสามารถละลายน้ำได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยของความหลากหลายนี้คือซีเรียล (ไรย์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล) และผลไม้แต่ละชนิด (แอปเปิ้ล, เปลือกลูกพีชและมะตูม, ลูกพรุน, อะโวคาโด, ลูกเกด) ลักษณะเด่นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือความสามารถในการทำให้มีความคงตัวเหมือนเจลภายใต้อิทธิพลของความชื้น
สารคล้ายเยลลี่ที่ได้รับในลักษณะนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของเม็ดอาหารช้าลง นอกจากนี้วุ้นที่เกิดขึ้นยังยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในคาร์โบไฮเดรตและลดคอเลสเตอรอลในระบบไหลเวียนโลหิต
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าวที่มีพืชตระกูลถั่ว (ทั้งเส้นใย) ธัญพืชไม่แปรรูป เมล็ดพืช กะหล่ำดอก ฝักถั่ว ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ ชั้นบนสุดของผลไม้ ในทางตรงกันข้าม สารลากเหล่านี้เร่งการเคลื่อนตัวของเศษอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร ใช้เป็นยาระบายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความเป็นกรดและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งโดยการฟื้นฟูจุลินทรีย์
เส้นใยอาหารทั้งสองประเภทที่ระบุไว้สามารถดูดซับความชื้นได้ดีและอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่อย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ยังเรียกว่า:
- เซลลูโลส - เส้นใยชนิดหนึ่งที่พบในแป้งร่อน, ถั่วลันเตา, เปลือกแตงกวา, แอปเปิ้ล, แครอท, รำ
- เฮมิเซลลูโลส - ต้องเพิ่มเส้นใยหยาบประเภทนี้ในอาหารด้วย มีหัวบีท กะหล่ำดาว ผักกาดเขียว
- ลิกนิน - เส้นใยชนิดหนึ่งช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยประเภทอื่นอย่างมีนัยสำคัญ พบมากในซีเรียลซึ่งรับประทานเป็นอาหารเช้าในรูปแบบของซีเรียลและในพืชผักและรำที่เก็บไว้นาน
- หมากฝรั่ง - พบในถั่วแห้ง ข้าวโอ๊ต และอนุพันธ์ของมัน
- เพกติน - พบในผักและผลไม้
- เส้นใยอาหารสองประเภทแรกสามารถดูดซับความชื้นได้ดีและอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่อย่างมาก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยทุกประเภทมีผลกระทบต่อกระบวนการดูดซับ นอกจากนี้ยังบั่นทอนการดูดซึมน้ำตาลซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ร่างกายต้องการอาหารเส้นใยประมาณ 20 กรัม ปริมาณดังกล่าวสามารถให้ได้โดยการกินถั่ว 1 ปอนด์ ข้าวโอ๊ต 1 กิโลกรัม กะหล่ำปลี 3 กิโลกรัม เป็นธรรมดาที่กินอาหารปริมาณมากเช่นนี้ในหนึ่งวันได้ยาก ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะชดเชยด้วยแหล่งอื่นของเส้นใย - ขนมปังที่มีเส้นใยสูงซึ่งคุณต้องกินเพียงหนึ่งร้อยกรัม
การจำแนกผลิตภัณฑ์ตามปริมาณเส้นใย
จากข้อเท็จจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์เพียงพอ องค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งหมดจึงถูกแบ่งออกเป็นหลายชนิดย่อย โดยเฉพาะชุดอาหารที่มีอัตราส่วนเส้นใยสูง
ธัญพืช. ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นตัวละลายเหนียว การศึกษาเกี่ยวกับเส้นใยชนิดนี้แสดงให้เห็นว่ามีความสามารถในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
รำข้าว. จากข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง รำข้าวไรย์เป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม รำข้าวประกอบด้วยเส้นใยประมาณ 40% ที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์รองของอุตสาหกรรมการโม่แป้ง การศึกษาอาหารประเภทต่าง ๆ ที่มีไฟเบอร์ ควรแยกบัควีทออก หากเราเปรียบเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นในแง่ของเส้นใยอาหาร ใยอาหารจะมีใยอาหารมากกว่าหนึ่งหรือครึ่งหรือสองเท่า โจ๊กสำเร็จรูปหนึ่งแก้วมีใยอาหารประมาณ 20% ต่อวัน
พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว ถั่วลันเตา เป็นแหล่งของไฟเบอร์อีกชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
ผลไม้. ผลไม้ทุกชนิดมีเพคติน ผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกลุ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับการปล่อยกรดไขมัน ผลไม้ยังรวมถึงเซลลูโลสและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดซึ่งช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้
เมล็ดแฟลกซ์. เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง เมล็ด 1 ช้อนโต๊ะ บรรจุประมาณ 7 กรัม
พืชผัก ผักถือเป็นคลังเก็บไฟเบอร์ ในบรรดาผักอื่นๆ จะดีกว่าถ้าชอบกะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง
ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผักหยาบ
เศษอาหารที่มีเส้นใยผักที่เข้าสู่กระเพาะอาหารจะไม่สลายตัวทันทีตามปกติ แต่จะดูดซับสารพิเศษและไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดที่อยู่ในลำไส้
หากผู้คนเริ่มให้ความสำคัญกับคุณค่าของเส้นใยอาหารมากขึ้นก็จะไม่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและไม่จำเป็นต้องหันไปใช้ยา (ซึ่งนอกจากผลการรักษาแล้วยังส่งผลเสียด้วย) .
เส้นใยโภชนาการยังมีเอกลักษณ์เฉพาะที่มีซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติพิเศษของซิลิกอนทำให้เกิดอนุภาคที่มีประจุซึ่งสามารถรวบรวมไวรัสและจุลินทรีย์ได้
นอกจากนี้ เส้นใยอาหารยังน่าสนใจสำหรับโลหะหนักที่มีนิวไคลด์กัมมันตรังสี ซึ่งพวกมันสามารถกำจัดออกได้สำเร็จในเวลาต่อมา ความสามารถของเส้นใยในการลดคอเลสเตอรอลในพลาสมาก็ถูกบันทึกไว้เช่นกันเพื่อป้องกันการเกิดลิ่มเลือด
เส้นใยหยาบควบคุมการบีบตัวช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ สารเหล่านี้สามารถลดความดันโลหิต ปรับสมดุลอินซูลินและระดับกลูโคส เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมาพร้อมกับการบริโภคเส้นใยด้วยน้ำปริมาณมาก ดูดซับน้ำและละลายเส้นใยทำให้เกิดความอิ่ม
ไฟเบอร์, หยาบ, ผัก, ประโยชน์และบทวิจารณ์ในโปรแกรมของ Elena Malysheva "มีชีวิตที่มีสุขภาพดี"
ใยอาหาร. เซลลูโลส. บรรทัดฐานรายวัน
ประโยชน์มหัศจรรย์ของไฟเบอร์
เคมีร่างกาย. เซลลูโลส.
หากคุณต้องการทราบชื่ออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ก่อนอื่นคุณควรพิจารณาผักและผลไม้
ส่วนแบ่งของเส้นใยทั้งหมดที่มาจากอาหารอยู่ที่นี่
อาหารจากพืชมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของมนุษย์ ในบางแง่ พวกมันมีความสำคัญมากกว่าอาหารสัตว์ มิฉะนั้น นักโภชนาการจะไม่แนะนำให้เลือกอาหารเหล่านี้ มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืช เช่น ส่วนประกอบ เช่น มันทำหน้าที่ที่มีประโยชน์มากมาย ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้จากบทความนี้
ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับใยอาหาร
ใยอาหารคืออะไร?โดยพื้นฐานแล้วมันเหมือนกับไฟเบอร์ เส้นใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของเปลือกของเซลล์พืช จากมุมมองทางเคมี ไฟเบอร์ไม่มีอะไรมากไปกว่าคาร์โบไฮเดรต กล่าวคือ กลูโคสโพลีเมอร์ ใยอาหารมีสองกลุ่ม: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ก่อนหน้านี้เมื่อพวกเขาเข้าไปในกระเพาะอาหารสัมผัสกับของเหลวซึ่งเป็นผลมาจากการที่ขนาดของพวกมันเพิ่มขึ้นและโครงสร้างก็กลายเป็นเหมือนวุ้น หลังไม่ได้สัมผัสกับความชื้น แต่เมื่อบวมจะเติมโพรงของอวัยวะย่อยอาหารและรักษารูปร่างให้ดี เส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงด้วยเพคติน, เหงือก, วุ้น, เมือก เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ลิกนิน เฮมิเซลลูโลส และที่จริงแล้ว เซลลูโลส
ใยอาหารในด้านโภชนาการ
ใยอาหารดังกล่าวข้างต้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์และความเป็นอยู่ที่ดี เราแสดงรายการหน้าที่หลัก:
- คลีนซิ่ง. ใยอาหารมีความสามารถเหมือนฟองน้ำในการดูดซับสารประกอบที่เป็นอันตราย (สารพิษ สารพิษ เกลือของโลหะหนัก นิวไคลด์กัมมันตภาพรังสี) และกำจัดออกจากสภาพแวดล้อมภายในของร่างกายมนุษย์ สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการทำงานปกติของร่างกายโดยรวม
- ย่อยอาหาร. ใยอาหารช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ช่วยให้ร่างกายกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเสียได้ทันท่วงที นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยเพิ่มระดับการดูดซึมสารอาหารโดยร่างกายมนุษย์
- ภูมิคุ้มกัน. ไฟเบอร์มีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ และอยู่ในลำไส้ที่เซลล์ภูมิคุ้มกันของสิงโตมีความเข้มข้นมากกว่า 80%
- การทำให้ปกติของการเผาผลาญ. ต้องขอบคุณใยอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสและโคเลสเตอรอล "ไม่ดี" ในเลือดลดลงอย่างมาก กล่าวอีกนัยหนึ่งไฟเบอร์ต่อต้านหลอดเลือด, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง
- ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน. ใยอาหารทำความสะอาดร่างกายไม่เพียงแต่จากการสะสมที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและชีวิตของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันและน้ำตาลส่วนเกินด้วย นอกจากนี้ยังลดอัตราการดูดซึมของสารเหล่านี้โดยร่างกาย ดังนั้นไฟเบอร์จึงช่วยลดน้ำหนักได้
- ควบคุมความอยากอาหาร. ไส้ในท้องบวมไฟเบอร์ทำให้คนหิวโหยเป็นเวลานาน
- กระตุ้นการสร้างในปริมาณที่เพียงพอของสารอาหารต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการ ใยอาหารมีบทบาทเป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้จำนวนหนึ่งที่สังเคราะห์วิตามิน กรดอะมิโน แร่ธาตุ และฮอร์โมน
- ป้องกันมะเร็ง. หากคุณกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารเป็นประจำ คุณจะป้องกันตัวเองจากมะเร็งได้อย่างน่าเชื่อถือ โดยเฉพาะมะเร็งของอวัยวะย่อยอาหาร
บริโภคใยอาหารเท่าไหร่และอย่างไร
เพื่อให้อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารก่อให้เกิดประโยชน์ที่ชัดเจน จำเป็นต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานบางประการสำหรับการบริโภค นักโภชนาการกล่าวว่า: การทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เป็นไปได้ด้วยการบริโภคใยอาหาร 25 - 35 กรัมต่อวัน ปริมาณใยอาหารสูงสุดที่สามารถเข้าสู่สภาพแวดล้อมภายในร่างกายด้วยอาหารคือ 40 กรัม สิ่งที่สูงกว่านี้จะทำให้คุณเสียประโยชน์: ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ความรู้สึกไม่สบาย และผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ จะทำให้ตัวเองรู้สึกได้
หากคุณไม่เคยพึ่งพาอาหารที่มีเส้นใยสูงมาก่อนเลย ให้ค่อยๆ นำอาหารที่มีกากใยอาหารเหล่านี้มาใส่ในอาหารของคุณทีละน้อยทีละน้อย อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากทุกวัน: จากของเหลว 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน การเพิกเฉยต่อคำแนะนำนี้เต็มไปด้วยผลกระทบทางสรีรวิทยาเชิงลบ: ท้องผูก การก่อตัวของก๊าซในทางเดินอาหาร ท้องอืด ฯลฯ
ควรสังเกตว่าการอบชุบด้วยความร้อนกีดกันอาหารที่มีเส้นใยพืชเป็นส่วนประกอบ เพื่อหลีกเลี่ยงผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าว ให้ลดระยะเวลาของกระบวนการนี้ และหากเป็นไปได้ ให้กินอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารดิบ
ทำให้เป็นกฎในการดื่มน้ำผลไม้ที่มีเนื้อผลไม้, เพิ่มผลไม้แห้ง, ชิ้นของผลไม้ฉ่ำ, ถั่วไปยังซีเรียลซีเรียล ชอบอาหารประเภทผักตุ๋นแบบเบา ๆ หรืออบในเตาอบเหนือการเดือด
ปริมาณใยอาหารในผลิตภัณฑ์
การปรากฏตัวของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำเป็นลักษณะของอาหารผักต่างๆ
ธรรมชาติมอบเพคตินด้วยลูกพลัม, ลูกพีช, แอปริคอต, แอปเปิ้ลที่กล่าวถึงแล้ว ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม เกรปฟรุต และพาเมโลเป็นหลัก) มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก สตรอเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง ก็อุดมไปด้วยเพคตินเช่นกัน
สามารถรับเหงือกได้จากธัญพืชบางชนิด (เมล็ดข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต) และถั่วแห้ง
แหล่งที่มาของใยอาหาร ได้แก่ ลูกแพร์ รูบาร์บ แตงโม มะยม ข้าวบาร์เลย์ ฟักทอง ลูกเกด ถั่วลิสง มะเดื่อ ลูกเดือย ถั่ว (เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ วอลนัท อัลมอนด์) ประกอบด้วยไฟเบอร์
บทความที่เกี่ยวข้อง
