ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร อาหารแคลอรีสูงที่สุด คุณต้องรู้จักพวกเขา "ด้วยสายตา"

อาหารมักเกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหารและข้อห้ามเสมอ การนับแคลอรีทุกวันเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ซึ่งการรับประทานอาหารที่คุณโปรดปรานไม่ได้เป็นสิ่งต้องห้าม แต่คุณต้องปฏิบัติตามปริมาณที่เข้มงวด ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่กำหนด คุณสามารถลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการหรือเพียงแค่รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

สาระสำคัญของอาหาร

หลักการลดน้ำหนักแบบกินแคลอรีคือในระหว่างวันร่างกายควรได้รับแคลอรีน้อยกว่าที่ใช้ไป ดังนั้นพลังงานจากไขมันในร่างกายจะเริ่มถูกใช้ไป

วิธีนี้ถือว่าปลอดภัยที่สุดเนื่องจากกิโลกรัมจะหายไปอย่างช้าๆ

“ไม่มีอะไรอร่อยไปกว่าการรู้สึกผอม”
เคท มอส

หลักการ

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

• อาหารหลากหลาย
• ความเด่น
• การปฏิบัติตามบรรทัดฐานรายวันของไขมัน (80 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (100 กรัม)
• ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• การยกเว้นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์
• การลดปริมาณเกลือ
• ดื่มน้ำมากๆ (อย่างน้อย 1,500 มล. ต่อวัน)
• เศษอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่

ความคิดเห็นของนักโภชนาการในเรื่องนี้แบ่งออก: บางคนเชื่อว่าการคำนวณสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคลในขณะที่คนอื่นเสนอตัวเลือกโดยเฉลี่ย

โดยสูตร

วิธีที่พบมากที่สุดคือตัวเลือกการลดน้ำหนักตามจำนวนแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก และอายุของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีหลายสูตรสำหรับการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ที่เหมาะสม:

ตัวเลือกหมายเลข 1

(ส่วนสูง 1.8 ซม.) + 655 + (น้ำหนัก 9.6 กก.) - (4.7 อายุ ปี)

ตัวเลขที่ได้คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการรักษาระบบต่างๆ ของร่างกาย

ขั้นตอนที่สองของการคำนวณจะเป็นการกำหนดค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย คุณสามารถระบุได้โดยประเมินไลฟ์สไตล์ของคุณ:

• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ (อยู่ประจำ) - 1.2
• กิจกรรมที่มีความเข้มต่ำ (พลศึกษา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เดิน) - 1.4
• กิจกรรมระดับเฉลี่ย (โหลดมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5
• กิจกรรมระดับสูง (ใช้เท้า, กีฬาที่เป็นระบบ) - 1.7
• กิจกรรมที่มากเกินไป (โหลดหนักทุกวันในระยะยาว) - 1.9

จำนวนหลังจากด่านแรกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เลือก

ผลลัพธ์ที่ได้คือความเสถียรของน้ำหนัก เพื่อให้น้ำหนักเริ่มลดลงคุณต้องลบอีก 400-500 กิโลแคลอรี

ตัวเลือกหมายเลข 2

30 (สูง ซม. - 105)

ตัวเลขที่ได้คือการประหยัดน้ำหนัก ในการลดเราใช้อีก 300-600 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับกิจกรรมของวิถีชีวิต

เฉลี่ย

วิธีการลดน้ำหนักจากกลุ่มนี้ไม่ได้หมายความถึงการคำนวณส่วนบุคคล แต่ประกอบด้วยการรับประทานอาหารที่มีเนื้อหาแคลอรี่ตามที่กำหนด

ซึ่งรวมถึงอาหาร 800, 1,000, 1200 แคลอรี่ต่อวันและตัวเลือกอื่น ๆ

สิ่งที่เป็นไปได้และสิ่งที่ไม่

อาหารแคลอรีต่ำไม่เข้มงวดกับชื่ออาหาร แต่ก็ยังมีทั้งอาหารที่เหมาะสมมากขึ้นและน้อยลง

ตามหลักการแล้ว อาหารควรรวมถึง:

• โจ๊กบัควีทและข้าวบาร์เลย์
• เนื้อสัตว์ปีกและปลาไม่ติดมัน
• ลูกชิ้นนึ่ง
• ไข่ขาว
• เห็ด
• ซุปผักในน้ำซุปแสง
• ขนมปังไรย์ รำข้าว หรือขนมปังโฮลมีล
• ผักดิบหรือนึ่ง
• ผลไม้แคลอรี่ต่ำ (, ส้ม, ฯลฯ)
• ชาไม่หวาน กาแฟสด
• ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต ชีส)

สินค้าที่ไม่ต้องการ

หากต้องการคุณสามารถทำอาหารและนับแคลอรี่ได้เอง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีอาหารต้องห้าม หากเป็นเช่นนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะถูกยับยั้ง กลุ่มคนเหล่านี้:

• การอนุรักษ์และความเค็ม
• เนื้อรมควัน
• ไส้กรอก
• เนื้อสัตว์ปีกและปลาที่มีไขมัน
• มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้
• ไข่แดง
• ถั่ว
• พาสต้า
• มัฟฟิน
• ขนมปังขาว
• มาการีน, เนย
• โกโก้
• ผลไม้แคลอรีสูงและผลไม้แห้ง
• ขนมหวาน (ยกเว้นมาร์ชเมลโลว์และมาร์มาเลด)
• ซอส

คุณสามารถจัดทำเมนูโดยการรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ โดยคำนึงถึงมูลค่าพลังงานและขนาดที่ให้บริการ

เนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์

เพื่อความสะดวกในการคำนวณชุดอาหารที่ยอมรับได้ คุณสามารถใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารที่อนุญาตได้

มีการระบุเนื้อหาแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ในรูปแบบดิบ

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำเมนูที่มีคุณภาพสำหรับทุกวันโดยไม่ทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เตรียมไว้แล้ว

ตารางแคลอรี่อาหารสำเร็จรูป:

ในหมายเหตุเพื่อความสะดวก ควรพิมพ์ตารางและจัดเก็บไว้ในการเข้าถึงอย่างรวดเร็ว

กฎของเมนู

หนึ่งในหลักการของประสิทธิผลของอาหาร - กินส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง สิ่งที่ดีที่สุดคือการแจกแจงอาหารประจำวันเป็นเวลาห้าครั้ง จุดสำคัญคือเปอร์เซ็นต์ที่ถูกต้องของแคลอรี่ระหว่างมื้ออาหาร

ไม่ว่าการคำนวณจะเป็น 1,000 แคลอรี่ต่อวันหรือตัวเลือกอื่น ๆ ก็ตาม อัตราส่วนที่ถูกต้องคือ:

1. 25% - อาหารเช้า
2. 10% - อาหารเช้ามื้อที่สอง
3. 35% - อาหารกลางวัน
4. 10% - น้ำชายามบ่าย
5. 20% - อาหารเย็น

ขอแนะนำให้รวมอาหารแต่ละมื้อเข้าด้วยกัน:

1. สำหรับอาหารเช้า: ซีเรียล ผลไม้ ไข่ คอทเทจชีส ชาหรือกาแฟ
2. สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ผลไม้
3. สำหรับมื้อกลางวัน: น้ำซุป, ซุป, เนื้อ, ขนมปัง, ผัก, ปลา, สลัด
4. สำหรับอาหารว่างยามบ่าย: ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ผลไม้
5. สำหรับอาหารค่ำ: เนื้อ, ผัก, ปลา, สลัด, ชา

หากมีความปรารถนาที่จะกินบางอย่างจากรายการผลิตภัณฑ์ที่ไม่แนะนำคุณจะไม่สามารถปฏิเสธสิ่งนี้ได้ กฎหลักคือต้องไม่เกินค่าพลังงานรายวัน

ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่ก่อนอื่นต้องตัดสินใจเกี่ยวกับคุณค่าของอาหาร ตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือการคำนวณรายบุคคลของบรรทัดฐานรายวัน นี่คือสาเหตุที่คำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

หากคุณชอบอาหารที่มีแคลอรีคงที่ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

• สำหรับการลดน้ำหนักโดยปราศจากความเครียด จะดีกว่าหากสลับหนึ่งสัปดาห์กับเนื้อหาแคลอรี่ที่สำคัญกับสัปดาห์ของการรักษาน้ำหนัก
• ไม่แนะนำให้ตั้งค่าแถบต่ำทันที (อาหาร 800 แคลอรี่) ซึ่งอาจทำให้อ่อนเพลียได้
• โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไม่ควรลดบาร์ให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี
• คุณสามารถเปลี่ยนแปลงเนื้อหาแคลอรี่ในแต่ละวันได้ตามกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย หากใช้เวลาทั้งวันอย่างเฉยเมย คุณสามารถทำวันอดอาหารและลดคุณค่าของอาหารได้ หากวันนั้นมีความยากลำบากทางร่างกายคุณควรเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่เป็น 1,400 หรือ 2,000 กิโลแคลอรี
• ไม่แนะนำให้นั่งทานอาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน (มากกว่าหนึ่งเดือน)
• ทางออกควรราบรื่นค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 300-500 กิโลแคลอรี
• ตามหลักการแล้ว เมนูสำหรับสัปดาห์ควรมีอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมด

การตัดสินใจที่ถูกต้องที่สุดในการเลือกทั้งอาหารและการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันคือการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ระบบทางเดินอาหารจะระบุว่ามีข้อห้ามหรือไม่และนักโภชนาการจะเขียนสถานการณ์ด้านโภชนาการอย่างเหมาะสม

ข้อห้าม

ระบบโภชนาการดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับเด็ก ไม่มีข้อห้ามแน่นอนสำหรับผู้ใหญ่ แต่ในกรณีที่มีโรคเรื้อรังโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารควรจัดทำเมนูโดยคำนึงถึงคำแนะนำของแพทย์

อาหารแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมคือความสามารถในการประกอบผลิตภัณฑ์และสร้างเมนูด้วยตัวคุณเอง ต้องขอบคุณตารางแคลอรี่และตาชั่งในครัว ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักจึงสำเร็จอย่างแน่นอน

ค่าพลังงานของอาหารนั้นวัดเป็นปริมาณโดยใช้หน่วยวัดที่เรียกว่าแคลอรี เป็นที่ทราบกันดีว่าส่วนประกอบของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารประกอบด้วย 4.1 กิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 1 กรัม ส่วนไขมันนั้นให้พลังงานมากกว่า และมี 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม

ดังนั้นสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์:

แคลอรี่ = 4.1 x โปรตีน + 4.1 x คาร์โบไฮเดรต + 9 x ไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แทบไม่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต แต่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน

ไขมันสัตว์เมื่อบริโภคมากเกินไปสามารถกระตุ้นให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นและเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ - เนื้อสัตว์และไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนซึ่งร่างกายต้องการเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไข่ขาว ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เนื้อวัว	187	ตุ๋น: 232 ผัด: 384
เนื้อหมู	265	ตุ๋น: 350 ทอด: 489
เนื้อแกะ	294	ตุ๋น: 268 ทอด: 320
อกไก่	113	ต้ม: 137 ผัด: 157
ขาไก่	158	ต้ม: 170 ทอด: 210
เป็ด	308	อบ: 336
ห่าน	300	อบ: 345
ไข่	155	ผัด: 241 ต้ม: 160
ไข่ขาว	52	ต้ม: 17 ผัด: 100
ไข่แดง	322	ต้ม: 220
เเฮม		365
ไส้กรอกต้ม		250
ไส้กรอกรมควัน		380
ไส้กรอก		235

ผลิตภัณฑ์นม

นมเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ละลายในไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้ร่างกายได้รับโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

คอทเทจชีสให้โปรตีนเคซีนที่ช้าแก่ร่างกาย และชีสมีบันทึกปริมาณแคลเซียมในอาหารทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมต่อ 100 กรัม:

ปลาและอาหารทะเล

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน อย่างไรก็ตาม ในทางตรงกันข้ามกับไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำมันปลานั้นดีต่อหลอดเลือดและหัวใจเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก

อาหารทะเลแทบไม่มีไขมัน - เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูงเนื้อหาแคลอรี่ของปลาและอาหารทะเลในตาราง:

ปลาและอาหารทะเล	ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม	ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ปรุงสุก 100 กรัม
คาเวียร์สีแดง	250
คาเวียร์สีดำ	235
กุ้ง	95	ต้ม: 95
ปลาหมึก	75	ต้ม: 75
กั้ง	75	ต้ม: 75
ปลาคาร์พ	45	ทอด: 145
คีตา	138	ทอด: 225
แซลมอน	142	ทอด: 155 รมควัน: 385
ทรายแดง	48	ต้ม: 126 แห้ง: 221
พอลล็อค	70	ผัด: 136
เพิร์ช	95	ตุ๋น: 120
แฮร์ริ่ง	57	เค็ม: 217
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง		250

ผัก

ผักเกือบทั้งหมดมีแคลอรีต่ำ ยกเว้นผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด

ผักมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไม่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร แต่ทำให้มันทำงานได้อย่างถูกต้อง ให้ความสำคัญกับผักสดหรือแปรรูปให้น้อยที่สุดแคลอรี่ผัก:

ผัก	ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม	ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ปรุงสุก 100 กรัม
แตงกวา	15	เค็ม: 11
มะเขือเทศ	20	เค็ม: 32
หัวหอม	43	ผัด: 251
บวบ	24	ตุ๋น: 40
มะเขือ	28	ตุ๋น: 40
มันฝรั่ง	80	ต้ม: 82 ผัด: 192 อบ: 90
กะหล่ำปลี	23	ตุ๋น: 47 เค็ม: 28
บร็อคโคลี	28	ต้ม: 28
แครอท	33	ตุ๋น: 46
เห็ด	25	ทอด: 165 หมัก: 24 แห้ง: 210
ฟักทอง	20	อบ:
ข้าวโพด	101	ต้ม: 123 กระป๋อง: 119
ถั่วเขียว	75	ต้ม: 60 กระป๋อง: 55
เขียวขจี	18
บีทรูท	40
พริกหยวก	19
หัวไชเท้า	16

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้สด เช่น ผัก มีไฟเบอร์สูงนอกจากนี้ ผลไม้และผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบในร่างกายและป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ

ผลไม้	ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม	ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ปรุงสุก 100 กรัม
แอปเปิ้ล	45	แยม: 265 แห้ง: 210
ลูกแพร์	42	แยม: 273 แห้ง: 249
แอปริคอต	47	แอปริคอตแห้ง: 290
กล้วย	90	แห้ง: 390
ส้ม	45	ผลไม้หวาน: 301
ส้มเขียวหวาน	41	ผลไม้หวาน: 300
เลมอน	30	ผลไม้หวาน: 300
เกรฟฟรุ๊ต	30	ผลไม้หวาน: 300
เชอร์รี่	25	แจม: 256
พลัม	44	แจม: 288 แห้ง: 290
ราสเบอรี่	45	แยม: 273
สตรอว์เบอร์รี	38	แยม: 285
ลูกเกด	43	แยม: 284
มะเฟือง	48	แยม: 285
องุ่น	70	ลูกเกด: 270
กีวี่	59	แห้ง: 285
มะม่วง	67	แห้ง: 314
ลูกพีช	45	แจม: 258
แตงโม	45	ผลไม้หวาน: 319
แตงโม	40	ผลไม้หวาน: 209
สับปะรด	44	แห้ง: 268
ทับทิม	52
อาโวคาโด	100

เครื่องดื่ม

น้ำ กาแฟ และชาที่ไม่ใส่นมและไม่มีน้ำตาลจะมีแคลอรีเป็นศูนย์

เครื่องดื่มอื่นๆ ล้วนให้พลังงานค่อนข้างมาก และควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ที่มีอยู่ในนั้นมีค่าความเข้มของพลังงาน 7 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม ซึ่งน้อยกว่าไขมัน แต่เกือบสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมัน และไฟเบอร์

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงมาก แต่คุณไม่ควรละทิ้งโดยสิ้นเชิง เนื่องจากถั่วมีสารอาหารมากมาย

เมล็ดสามารถโรยบนสลัด และสามารถนำถั่วหนึ่งกำมือไปใช้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้ ถั่วและเมล็ดพืชมีกี่แคลอรี่:

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ธัญพืชให้สิ่งที่ร่างกายต้องการสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วพืชตระกูลถั่วยังมีโปรตีนจากพืชจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่อร้อยกรัม:

ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ให้พลังงานสูง

เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวานให้เหลือน้อยที่สุดหรือละทิ้งโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่มีสารอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจัดหาคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและแคลอรี่ "ว่าง" ให้กับร่างกายซึ่งมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน ขนมแคลอรี่:

ซอส

ซอสและน้ำสลัดต่างๆ มักจะใส่ในสลัดหรือใช้กับเนื้อสัตว์ เนื่องจากหลายแคลอรี่ค่อนข้างสูงจึงควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อคำนวณแคลอรี่รายวัน ตารางแคลอรี่ซอส:

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยสารอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็น

ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำวิธีการเตรียมอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน นิยมนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง:

ประเภทสินค้า	คำแนะนำ
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์	เลือกอกไก่ต้มหรือปรุงเนื้อไม่ติดมันหรือหมูไม่ติดมันในเตาอบ ควรแยกไข่ขาวออกจากไข่แดงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทั้งหมด
ผลิตภัณฑ์นม	เลือกใช้นมไขมันต่ำ คอทเทจชีส โยเกิร์ต และคีเฟอร์เพื่อเติมโปรตีนให้ร่างกายโดยปราศจากแคลอรีเพิ่มเติม
ปลาและอาหารทะเล	สามารถเพิ่มปลาและอาหารทะเลนึ่งหรือย่างลงในอาหารได้โดยไม่มีข้อจำกัด
ผัก	ลดการบริโภคมันฝรั่งและข้าวโพดของคุณ ชอบใช้ผักสดสำหรับสลัดหรือนึ่ง
ผลไม้	รับประทานผลไม้สดเท่านั้น ผลไม้สดมีแคลอรีต่ำ ยกเว้นอะโวคาโดและกล้วย แต่มีฟรุกโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้พิจารณาข้อเท็จจริงนี้
เครื่องดื่ม	น้ำเปล่า ชา กาแฟ ไม่ใส่นม และไม่ใส่น้ำตาลในปริมาณไม่จำกัด ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอื่น ๆ ในช่วงลดน้ำหนัก
ถั่วและเมล็ด	ไม่เกิน 10 ถั่วต่อวันโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวัน
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	ต้มโจ๊กในน้ำ ไม่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อลดน้ำหนัก - หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้คุณจะหลุดออกและทำลายอาหารได้อย่างรวดเร็ว
ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน	ปฏิเสธช่วงลดน้ำหนักและจำกัดน้ำหนักหลังจากช่วงเวลานี้
ซอส	สำหรับน้ำสลัดก็เพียงพอที่จะโรยด้วยน้ำมันพืช น้ำส้มสายชู หรือน้ำมะนาว

สุดยอดอาหารเพิ่มมวล

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงติดต่อกันทั้งหมด

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เน้นโปรตีนที่สมบูรณ์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประเภทสินค้า	คำแนะนำ
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์	นอกจากอกต้มแล้ว ยังทำไข่กวน รวมถึงสเต็กและเนื้อไม่ติดมันอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์นม	อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมได้ แต่ควรเน้นเวย์โปรตีนและคอทเทจชีสเป็นแหล่งของเคซีนจะดีกว่า
ปลาและอาหารทะเล	ปลาต้ม ทอด นึ่ง และอาหารทะเล
ผัก	จำกัด การบริโภคผักสดของคุณเนื่องจากไฟเบอร์จะขัดขวางการย่อยอาหารที่คุณกิน
ผลไม้	จำกัด ผลไม้ที่มีน้ำตาลเนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหรือใช้หลังจากออกกำลังกาย
เครื่องดื่ม	เลิกดื่มแอลกอฮอล์ - มันยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายและลดความสามารถในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ถั่วและเมล็ด	จำกัดขนาดหน่วยบริโภคของคุณเนื่องจากถั่วนั้นย่อยยากสำหรับร่างกายและจะทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายหากบริโภคในปริมาณมาก
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	ข้าวโอ๊ต บัควีท และถั่วเลนทิลมีดัชนีน้ำตาลในระดับปานกลาง และให้สารอาหารรองที่มีประโยชน์มากมายแก่ร่างกาย
ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน	จำกัดอาหารเหล่านี้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สามารถใช้เป็น Cheat Meal หรือหลังออกกำลังกายได้ทันที
ซอส	ให้ความสำคัญกับน้ำมันพืช - ในซอสที่เตรียมขึ้นเองมีสารกันบูดและเกลือจำนวนมาก

ตารางแคลอรี่และเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่แนวคิดที่แยกจากกัน ดังนั้นในบทความนี้เราจะวิเคราะห์อย่างละเอียด

ในชีวิตประจำวันเราแต่ละคนมักพบคำว่า "แคลอรี่" อยู่ตลอดเวลา แต่เราไม่ได้คิดถึงความหมายของมันความหมายและสิ่งที่มีไว้เพื่ออะไร แต่คุณต้องรู้สิ่งนี้ ...

อาหารสำหรับคนเป็นวัสดุก่อสร้างและในขณะเดียวกันก็เป็นเชื้อเพลิงและเมื่อนำมารวมกันทั้งหมดนี้ให้ความแข็งแกร่ง (ความสามารถ) ในการเคลื่อนไหว หายใจ คิด มีชีวิตอยู่ ท้ายที่สุดแล้วชีวิตมีค่าทุกอย่าง - นี่คือสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เรามีเพราะหากไม่มีชีวิตเราจะไม่มีคนที่รักและรักธุรกิจที่เราโปรดปรานและทุกสิ่งที่เรามี ดังนั้นอาหาร (อาหาร) ในปริมาณที่พอเหมาะที่เรากินด้วยกระบวนการย่อยอาหาร (การแยกและการดูดซึมสารอาหาร) ให้เกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการและนี่คือพลังงานสำหรับการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและวัสดุก่อสร้างที่ สร้างและสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกายของเรา

ปริมาณพลังงานทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และส่วนประกอบของวัสดุก่อสร้าง เป็นผลให้ปรากฎว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารและองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญมากสำหรับเราเนื่องจาก "คุณภาพชีวิต" ของเราจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ตารางแคลอรี่อาหาร- นี่คือตารางที่ระบุค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ต่อ 100 กรัม ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นว่าร่างกายจะได้รับพลังงานเท่าใดเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เฉพาะ 100 กรัม นอกจากนี้ในตารางนี้ยังมีอัตราส่วนขององค์ประกอบหลัก (สารอาหาร) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นอาหารที่มีไขมันจำนวนมากจึงมีปริมาณแคลอรี่สูง ด้วยเหตุนี้ในกรณีส่วนใหญ่น้ำหนักส่วนเกินจึงเพิ่มขึ้น แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคืออาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์จำนวนมากไม่สามารถทำให้น้ำหนักเกินได้ ซึ่งได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

ไขมัน- ยังเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เข้าสู่ร่างกายในระดับที่มากขึ้นจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตในระดับที่น้อยลง ไขมันแบ่งออกเป็น: ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว อิ่มตัว- ไขมันส่วนใหญ่มาจากสัตว์ซึ่งอยู่ในสภาพของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันหมู เนยวัว ครีมเปรี้ยว เป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัว- ต้นกำเนิดจากพืช ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่อุณหภูมิห้องไขมันเหล่านี้จะอยู่ในสถานะของเหลว ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

กระรอก- วัสดุก่อสร้างหลักของร่างกายประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เซลล์ต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการสร้างใหม่ (การกู้คืน) โปรตีนแบ่งออกเป็นผัก (รองลงมา) และสัตว์ (สมบูรณ์) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู) ถั่ว และอื่นๆ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือโปรตีนไม่ได้สะสมอยู่ในไขมัน แต่ก็ไม่ควรละเลยเช่นกัน มิฉะนั้น อาจทำให้ไตทำงานผิดปกติได้

น้ำ- นี่คือพื้นฐานของร่างกายของเราและเปอร์เซ็นต์ในร่างกายมีตั้งแต่ 70% ถึง 90% ขึ้นอยู่กับอายุ (ความสำคัญชัดเจนอยู่แล้วที่นี่) มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายเป็นตัวทำละลายของสารอนินทรีย์และสารอินทรีย์ ด้วยความสมดุลของน้ำทำให้ไขมันออกจากร่างกายได้ง่ายและด้วยเหตุนี้คุณเพียงแค่ต้องดื่มมาก ๆ แต่ใครก็ตามที่มีการละเมิดสมดุลของเกลือน้ำจะมีข้อห้ามในการกินของเหลวมาก

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ (ค่าพลังงาน)- นี่คือปริมาณพลังงานที่จะปล่อยออกมาในร่างกายอันเป็นผลมาจากการสลายตัวของอาหาร ซึ่งขึ้นอยู่กับการดูดซึมที่สมบูรณ์ ปริมาณแคลอรี่วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) แต่บ่อยครั้งที่คำนำหน้า "กิโล" ถูกลบออก (เพื่อความสะดวก) เนื่องจากมีแนวคิดเรื่อง "แคลอรี่อาหาร" และนี่ก็เหมือนกับพลังงาน ค่า. ในแหล่งต่าง ๆ พวกเขาเขียนปริมาณแคลอรี่ต่อวันตั้งแต่ 2,000 ถึง 3,500 ดังนั้นคำถามจึงเกิดขึ้นสิ่งที่ควรเป็นบรรทัดฐานต่อวัน? แต่จะไม่มีใครตอบคำถามนี้ให้คุณเพราะเราทุกคนต่างกันและมีหลายปัจจัยในการดูดซึมอาหารตั้งแต่ความเจ็บป่วยไปจนถึงที่อยู่อาศัย อย่างไรก็ตามเชื่อกันว่าการบริโภคกิโลแคลอรีขั้นต่ำต่อวันควรมีอย่างน้อย 1,300-1,400 (โดยมีระยะขอบ) มิฉะนั้นการเผาผลาญอาจช้าลงอย่างมาก (เปิดโหมดเศรษฐกิจ) เป็นผลให้ร่างกายจะพยายาม เพื่อเพิ่มไขมันกับอาหารแต่ละชิ้นที่กิน สต็อก แม้ว่าทั้งหมดนี้จะเป็นรายบุคคลและไม่มีตัวเลขที่แน่นอน ดังนั้น สิ่งสำคัญคืออย่าลดแคลอรีอย่างฮวบฮาบ แต่ค่อยๆ ทำ เพราะนั่นคือความคืบหน้าที่จะเกิดขึ้นบนใบหน้า

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชีวเคมีที่ซับซ้อนและไม่เหมือนใครซึ่งต้องการพลังงานในการทำงาน มันถูกใช้ไปกับทุกกระบวนการของชีวิต: การหายใจ, การทำงานของอวัยวะ, การเคลื่อนไหว, การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย, การคิด, การสร้างและการสร้างเซลล์ใหม่, การย่อยอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย ใช้แม้กระทั่งเซลล์ซึ่งมีปฏิกิริยาเคมีเกิดขึ้นมากถึงหนึ่งพันครั้งต่อวินาที หรือสมองส่วนเดียวกันซึ่งมีกระบวนการนับล้านเกิดขึ้นทุกวินาที ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทั้งหมดจำเป็นต้องมีอาหาร (อาหารใด ๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นพลังงาน

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันถึงจะไม่เพิ่มน้ำหนัก

ในปัจจุบัน มีเครื่องวิเคราะห์ เครื่องคิดเลข และตารางมากมายหลายประเภทที่คาดคะเนได้ว่าจะแสดงค่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่ทั้งหมดนี้เป็นญาติกัน (การหลอกลวง) เนื่องจากเราทุกคนต่างกัน มีเมแทบอลิซึม การออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ สถานที่อยู่อาศัย และอื่นๆ ต่างกัน

การเพิ่มน้ำหนักเกิดจากความจริงที่ว่าพลังงานมาจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายบริโภค (กิจกรรมชีวิต, การออกกำลังกาย) แต่ร่างกายไม่สามารถขับออกมากเกินไป - มันได้รับส่วนเกินในวันที่ฝนตกเป็นโมเลกุลไขมัน (ไขมันสำรอง) . ดังนั้น หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป น้ำหนักก็จะหายไป อย่างไรก็ตาม คำถามได้ครบกำหนดสำหรับคุณแล้ว: "แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการพลังงานเท่าไรต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มหรือลดน้ำหนัก" คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามนี้ในบทความ:.

เคล็ดลับในการลดปริมาณแคลอรี่

• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 15 นาที ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวและคุณจะกินน้อยลง
• เมื่อรับประทานอาหารขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีน้ำและเส้นใยสูงก่อนอื่นเนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นเร็วกว่าและการดูดซึมสารอาหาร (ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร) และจานที่ตามมาจะลดลง ไม่ใช่เพื่ออะไรที่สลัดผักเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และคุณต้องปรุงรสสลัดด้วยมายองเนสและครีมเปรี้ยว แต่ใช้น้ำส้มสายชู (หากไม่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร) หรือน้ำมันมะกอก (1-2 ช้อนชา) อย่ากลัวไปเลย น้ำมันมะกอกไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ (สองสามช้อน) ในการเตรียมอาหาร "ต้านแคลอรี" นี้ คุณสามารถใช้ผักและผลไม้อะไรก็ได้ (ยกเว้นกล้วย องุ่น และมันฝรั่ง) ที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อยและมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่สามารถ จำกัด เนื้อหาแคลอรี่ (ต่อวัน) ได้อย่างมาก ...
• หากคุณปรุงซีเรียลไม่เสร็จ การทำเช่นนี้จะลดการย่อยได้และเพิ่มระยะเวลาการแตกตัว
• อาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อไก่และเนื้อปลา เนื้อวัว) ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่มีไขมัน) มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ เนื่องจากโปรตีนจะชะลอการสลายตัวของอาหาร
• อาหารประเภทโปรตีนไม่เข้าไปสะสมในไขมัน แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากๆ จะทำให้ไตและตับทำงานหนัก
• กินข้าวกล้องจะดีกว่าเพราะมีไฟเบอร์มากกว่า และไฟเบอร์อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าช่วยลดการย่อยได้ของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่)
• กินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน ในปริมาณที่น้อยและในขณะเดียวกันก็เคี้ยวให้ละเอียด เพราะมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มเร็วขึ้นมาก

หมวดแคลอรี่อาหาร

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแบ่งตามเนื้อหาแคลอรี่เป็น: แคลอรี่สูง(แคลอรี่สูงและแคลอรี่สูง), แคลอรี่ปานกลางและ แคลอรี่ต่ำ สินค้า

• อาหารแคลอรีสูง ได้แก่ อาหารแคลอรีสูงเป็นพิเศษและแคลอรีสูง แคลอรี่สูงเป็นพิเศษมันคือหมูอ้วน, ช็อคโกแลต, ถั่ว, เนย, เค้ก, น้ำมันหมู โดยทั่วไปแล้วอาหารทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ 450 ถึง 900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เนื้อหาแคลอรี่สูงเหล่านี้คือชีส (แปรรูป, แข็ง, น้ำเกลือ), น้ำตาล (แยม), น้ำผึ้ง, เนื้อเป็ดและห่าน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, เนื้อแกะและเนื้อวัวประเภทที่ 1, ไส้กรอกต้ม, กึ่งรมควันและรมควันต้ม, ขนมปัง, ขนมปัง, พาสต้า, เต้าหู้ชีสเต้าหู้, ชีสกระท่อมไขมัน, คาเวียร์, saury และอื่น ๆ อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 200 ถึง 449 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ปานกลาง -เหล่านี้คือเนื้อวัวและเนื้อแกะของประเภทที่ 2, กระต่าย, กวางเอลก์, กวาง, ไก่งวง, ไก่, เนื้อแกะ, ไก่และไข่นกกระทา, โยเกิร์ตไขมันต่ำและคอทเทจชีส อาหารทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ 100 ถึง 199 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ต่ำ -นี่คือคอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, คีเฟอร์, นม, คูมิส, ฮาเกะ, ปลาคอด, หอก, ปลาบากบั่น, ปลาคาร์พ, หอกคอน, ผลเบอร์รี่, ผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย), กะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, มะเขือเทศ, แตงกวา, เห็ด , หัวผักกาด, หัวไชเท้า, ถั่ว, ถั่วลันเตา อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

อาหารที่มีปริมาณไขมันสูงสุด

• น้ำมันพืช เนยใส น้ำมันปรุงอาหาร มีไขมันคิดเป็น 90-98%
• เนยมีไขมัน 75% ถึง 80%
• ไขมันหมูมีไขมัน 70% ถึง 75%
• Kombizhir (มาการีน) มีไขมันตั้งแต่ 60% ถึง 75%
• หมูไขมันและไส้กรอกรมควัน (จาก 35% เป็น 45%)
• มายองเนสมีไขมัน 30% ถึง 70%
• ถั่วมีไขมันตั้งแต่ 30% ถึง 50%
• ช็อกโกแลตมีไขมัน 30% ถึง 40%
• Wieners, ไส้กรอก, ไส้กรอกต้ม (จาก 25% เป็น 40%)
• เนื้อติดมันและหมูไม่ติดมัน (20% ถึง 30%)
• ชีสแข็งและแปรรูป (จาก 15% ถึง 30%)
• เพลเมนี่ (จาก 15% เป็น 25%)
• ครีมและครีมมีไขมัน 10% ถึง 40%
• ผลิตภัณฑ์ขนมอบชอร์ตครัสต์ (จาก 12% เป็น 25%)
• ปลาที่มีไขมัน (จาก 10 ถึง 25%)
• ไอศกรีม (จาก 10 ถึง 15%)

ตัวเลขโดยประมาณสำหรับการเผาผลาญจำนวนแคลอรี่ขึ้นอยู่กับประเภทของอาชีพใน 1 ชั่วโมง

• การปรุงอาหาร - 85 กิโลแคลอรี
• การปัดฝุ่น - 75 กิโลแคลอรี
• ขับรถ - 50 กิโลแคลอรี
• เกมฟุตบอล - 450 กิโลแคลอรี
• ขี่ม้า - 285
• ยิมนาสติกความเข้มต่ำ - 245 กิโลแคลอรี
• ยิมนาสติกความเข้มสูง - 450 กิโลแคลอรี
• บาสเก็ตบอล - 400 กิโลแคลอรี
• ชั้นเรียนบัลเล่ต์แบบเร่งรัด - 760 กิโลแคลอรี
• กระโดดเชือก - 530 กิโลแคลอรี
• การวิ่งที่รุนแรง - 600 กิโลแคลอรี
• วิ่งขึ้นบันได - 910 กิโลแคลอรี
• ว่ายน้ำแบบเข้มข้น - 550 กิโลแคลอรี
• เดิน - 200 กิโลแคลอรี
• เล่นสกี - 450 กิโลแคลอรี
• การปั่นจักรยานอย่างเข้มข้น - 500 กิโลแคลอรี
• เพศ - 100 กิโลแคลอรี
• งานประจำ - 70 กิโลแคลอรี
• ถูพื้น - 125
• ทำงานในสวน - 150 กิโลแคลอรี
• โบว์ลิ่ง - 240 กิโลแคลอรี
• แอโรบิก - 450 กิโลแคลอรี

อีจากนั้นเป็นเพียงข้อมูลโดยประมาณเท่านั้น เพื่อการรับชมแบบเห็นภาพ และไม่จำเป็นต้องถือเป็นมาตรฐาน

วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ที่นี่เราจะพิจารณาทุกอย่างในตัวอย่างของไข่ไก่ ในการทำเช่นนี้เราจำเป็นต้องมีตารางแคลอรี่ เครื่องคิดเลข ปากกา และกระดาษ (สมุดบันทึก)

1) เพิ่มสารอาหารแต่ละอย่างและควรรวมกันประมาณ 100 กรัม แต่เราทราบดีว่าอาหารหลายชนิดมีธาตุและวิตามินต่างๆ อยู่ด้วย และพวกมันก็มีจำนวนมากเช่นกัน

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (และ 1.1g คือธาตุและแร่ธาตุติดตาม)

2) เนื่องจากเราทราบส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์แล้ว มาคำนวณปริมาณแคลอรี่กัน แต่ก่อนอื่นขอย้ำว่า

1 กรัม ไขมัน = 9 กิโลแคลอรี

1 กรัม โปรตีน = 4 กิโลแคลอรี

1 กรัม คาร์โบไฮเดรต = 4 กิโลแคลอรี

ตอนนี้เราคูณปริมาณของสารแต่ละชนิด (ใน 100 กรัม) ด้วยจำนวนแคลอรี่จาก 1 กรัม:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 กิโลแคลอรี (kcal)

ตอนนี้คุณรู้วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วยตารางแคลอรี่ที่แสดงไว้ด้านล่าง คุณยังสามารถคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้อง: เครื่องชั่งในครัวและสมุดบันทึก (ซึ่งคุณจะจดการคำนวณ) เมื่อคุณนับปริมาณแคลอรีของอาหารแล้ว หลังจากนั้นก็ไม่จำเป็นต้องนับอีก นอกจากนี้ เราไม่ได้กินอาหารที่มีไขมันมาก ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป เรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ด้วยตา

ออกกำลังกาย กินให้ถูกต้องและดีขึ้น - ขอให้คุณโชคดี

แคลอรี่เป็นหน่วยของการใช้พลังงานและการใช้พลังงานของร่างกาย แคลอรี่เป็นหน่วยหนึ่งของเชื้อเพลิงในร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การผลิตความร้อน การแปรรูปอาหาร และกิจกรรมอื่นๆ วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อว่าทำไมจึงมีความสำคัญและวิธีคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้องเมื่อลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญในบทความ

เหตุใดการนับแคลอรี่จึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

เพื่อให้น้ำหนักเริ่มหายไปคุณต้องสร้างสิ่งเล็ก ๆ มันเป็นการขาดดุลเล็กน้อยเนื่องจากการลดน้ำหนักจำนวนมากอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้โดยเฉพาะกับหัวใจ ผิวจะหย่อนคล้อยเนื่องจากคอลลาเจนไม่มีเวลาในการพัฒนาและกระชับผิวหนัง

มีสูตรอื่นที่คำนึงถึงการออกกำลังกาย:

วิธีนับแคลอรี่ตามตารางอาหารสำเร็จรูป?

• การไดเอตแบบกินเดี่ยวเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดเนื่องจากรายการผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีจำกัด ดังนั้นโอกาสที่จะหลุดจากอาหารจึงเพิ่มขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นมีความสมดุลเมื่ออาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพครอบงำในอาหารจะมีการบริโภคอาหารที่ว่างเปล่าน้อยลงซึ่งไม่มีประโยชน์ใด ๆ แต่ตอบสนองความรู้สึกหิวชั่วขณะ: เค้ก, ไอศครีม, เค้ก, ขนมปัง, ขนมหวานและส่วนผสมหวานอื่น ๆ .
• การจัดอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่สอดคล้องกับสิ่งที่คุณคำนวณด้วยตัวคุณเอง ในการทำเช่นนี้ง่ายมาก คุณต้องดูตารางและค้นหาผลิตภัณฑ์ของคุณ
• ควรคำนึงถึงกฎอีกข้อหนึ่งเกี่ยวกับการกระจายเชื้อเพลิงตามช่วงเวลาของวัน ในตอนเช้าคุณควรกินอย่างน้อย 1/4 ของจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ทั้งหมด มื้อกลางวัน - 1/3 และมื้อค่ำไม่ควรหนัก ปริมาณแคลอรีประมาณ 15% ของจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ทั้งหมด
• หากแสดงเฉพาะผลิตภัณฑ์ในตาราง จำเป็นต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเข้าด้วยกัน จากนั้นจึงคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อจาน ควรสังเกตว่าตารางแสดงค่าต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นหากคุณมีน้อย คุณต้องคำนึงถึงสิ่งนี้และคำนวณตามน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ของคุณ

ตารางแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปต่อ 100 กรัม

ด้านล่าง เราขอเชิญชวนให้คุณดูตารางที่คำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของอาหารต่างๆ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าหากคุณใส่น้ำสลัดหรือน้ำมัน ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับซีเรียลและเครื่องเคียง - เนย 10 กรัมเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นสองเท่า

ตารางแคลอรี่หลักสูตรแรก

ดังที่เห็นได้จากตารางเนื้อหาแคลอรี่ต่ำสุดจะอยู่ในหลักสูตรแรกซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผักในอาหาร เนื้อหาแคลอรี่อาจเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของน้ำสลัดและความพร้อมโดยทั่วไป

การรับหลักสูตรแรกมักจะเกิดขึ้นในช่วงพักเที่ยง ในช่วงเวลานี้คุณต้องได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เพียงพอ

ตารางแคลอรี่โจ๊ก

ข้าวต้มในรุ่นคลาสสิกมีการบริโภคในตอนเช้าซึ่งมักเป็นอาหารเช้า อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณอิ่มด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน

โปรดทราบว่าการคำนวณแคลอรี่จะขึ้นอยู่กับการเติมเนย น้ำตาล และสารให้ความหวานอื่นๆ

ตารางแคลอรี่กับข้าว

เครื่องเคียงมักจะถูกเติมลงในเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน

โปรดทราบว่าซอสและน้ำสลัดที่เพิ่มเข้ามาจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด

ตารางแคลอรี่ของอาหารจานเนื้อสำเร็จรูป

จากตารางที่นำเสนอจะเห็นได้ว่าอาหารทอดไม่เพียงมีไขมันมากเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่รวมสูงต่ออาหาร 100 กรัมอีกด้วย ยิ่งอาหารปรุงสุกน้อยเท่าไรก็ยิ่งมีแคลอรีน้อยลงและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

ตารางแคลอรี่ของอาหารสัตว์ปีก

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ แล้ว สัตว์ปีกเป็นสัตว์ที่มีแคลอรีสูงน้อยที่สุด และบางชนิดเป็นอาหาร จากตารางจะเห็นได้ว่าเนื้อไก่งวงมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อหมูหรือเนื้อไก่หลายเท่า

ตารางแคลอรี่ของอาหารจานปลา

ปลาไม่ได้เป็นเพียงแหล่งของฟอสฟอรัสเท่านั้น แต่ยังเป็นคู่แข่งหลักของเนื้อสัตว์ในแง่ของปริมาณโปรตีนอีกด้วย และเนื้อหาแคลอรี่ขั้นต่ำทำให้อาหารเป็นที่ต้องการมากขึ้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบาง

ตารางแคลอรี่สลัด

ชื่อสลัด	โปรตีน, กรัม	ไขมัน, กรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม	ปริมาณแคลอรี่ kcal ต่อ 100 กรัม
จากมะเขือเทศ แตงกวา และพริก	1	0,8	4,9	22,3
จากมะเขือเทศและแตงกวาด้วยครีม	1,2	4,6	3,1	58
จากมะเขือเทศและแตงกวาด้วยน้ำมันพืช	0,8	7,6	4,8	89,6
จากมะเขือเทศและแตงกวากับมายองเนส	0,8	15,4	4,9	144,5
หัวไชเท้ากับครีม	1,9	5	6,6	70
มะเขือเทศกับกระเทียม	3,8	1,8	10,2	70,8
จากกะหล่ำปลีสดกับแอปเปิ้ล	1,4	0,1	6,2	33,2
กะหล่ำปลีดอง	1,7	0,1	5,4	27,4
จากกะหล่ำปลีดองและหัวบีท	1,8	0,1	8,2	40,6
ผัก Vinaigrette	1,6	4,8	6,7	76,5
Vinaigrette กับปลาเฮอริ่ง	4,6	6,8	10,4	119,6
บีทรูทกับลูกพรุน ถั่ว และกระเทียม	7,6	15,2	30,9	281
พร้อมปูอัดและข้าวโพด	4,9	2,7	9,7	102
กรีก	4,1	17,4	4,2	188,4
โอลิเวียร์กับไส้กรอก	5,5	16,5	7,8	198
แฮร์ริ่งภายใต้เสื้อโค้ทขนสัตว์	8,2	17,9	4,1	208
ความอ่อนโยน	5,9	8,8	30,2	213,5
เครมลิน	5,9	21,8	8,4	251
ผักกระเฉด	6,6	27,8	4,6	292
ซีซาร์	14,9	16,8	25,9	301
พิมพ์ใหญ่(เนื้อ)	15,6	25,8	4,6	324

ผักมีความจำเป็นต่อร่างกายในการแปรรูปอาหารอื่นๆ พวกมันเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ขาดไม่ได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหาร และยิ่งมีส่วนประกอบในสลัดน้อยลงเท่าไร

ตารางแคลอรี่หลักสูตรที่สอง

ตารางแคลอรี่สำหรับซอสและน้ำสลัด

ชื่อซอส	โปรตีน, กรัม	ไขมัน, กรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม	ปริมาณแคลอรี่ กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
อัดจิกา	1	3,7	5,8	59
น้ำมันปลากะตัก	17	18	0,3	235
ซอสส้ม	0,6	4,6	3	55,3
วาซาบิ	0	9	40	241
ภาษาดัตช์	2,4	10	4	114,5
มัสตาร์ดตาราง	10	5,3	3,5	139
เห็ด	1	6	3	69
น้ำสลัดมัสตาร์ด	1,2	31,3	7	312
น้ำสลัด	0	47,5	5,2	447
หมักผักโดยไม่มีมะเขือเทศ	1,2	7,8	12	120
หมักผักกับมะเขือเทศ	3,2	8,7	13,7	143
น้ำมันมัสตาร์ด	1	79	2	722
สีเขียวน้ำมัน	1	61	3	558
น้ำมันปลาทะเลชนิดหนึ่งและปลาซาร์ดีน	3	57	3	539
แลคติค	3	11,5	7,5	143
สีขาวสำหรับปลา	15	7	5,5	149
ขาวกับไข่	13	18,5	5	236
ซอสเห็ดกับมะเขือเทศ	2,8	10	9	134
จากเนยและไข่ต้มสุก	5	39	1,5	376
จากขึ้นฉ่าย	2,8	21,6	10,3	244
จากพืชชนิดหนึ่ง	2	10	8,5	132
จากเห็ดแชมปิญองด้วยครีม	4	14,7	4	163
แครนเบอร์รี่	0	0	12,6	51
แดงเปรี้ยวอมหวาน	14	5,6	35,5	240
มายองเนส	2	72	2,6	665,5
ครีมเปรี้ยว	2,8	32	6,5	326
ซอสมะรุม	0,9	4,6	5	64
วิเศษ	6	11	5,5	141,5
เนยไข่	3	34	0,6	321

ของหวานแคลอรี่ในตาราง

ชื่อ	ปริมาณแคลอรี่ กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	โปรตีน, กรัม	ไขมัน, กรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม
แยม	286	0,4	0,2	74,5
วาฟเฟิล	425	8,2	19,8	53,1
ฮีมาโตเจน	252	6,2	2,8	75,5
ผลไม้แดรกกี้	388	3,7	10,3	73,4
เซเฟอร์	295	0,7	0	77,3
ไอริส	384	3,1	7,7	81,2
คาราเมล	291	0	0,2	77,3
ลูกอมช็อคโกแลต	576	3,9	39,7	54,6
แยมผิวส้ม	289	0	0,2	77,1
น้ำผึ้ง	312	0,6	0	80,5
ไอศกรีมไอศกรีม	223	3,6	15,1	20,5
ไอศครีมครีม	182	3,6	10	19,5
ไอติมไอติม	278	3,6	20	19,5
แปะ	301	0,6	0	80,1
คุ้กกี้ข้าวโอ้ต	430	6,5	14,1	71,1
คุกกี้เนย	437	10,5	5,2	76
ขนมพัฟ	543	5,7	38,3	46,8
เค้กบิสกิต	388	4,9	9,1	84,1
ขนมปังขิง	333	4,4	2,9	77,1
น้ำตาล	377	0,2	0	99,6
ทานตะวันฮาลวา	519	11,4	29,3	54,6
ดาร์กช็อกโกแลต	546	5,2	35,6	52,4
ช็อกโกแลตนม	552	6,7	35,6	52,4

ดังที่เห็นได้จากตาราง ขนมหวานและของหวานทุกชนิดมีปริมาณแคลอรี่สูงเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เรียบง่ายถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและร่างกายจะประมวลผล ดังนั้นคุณจะอิ่มอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นไม่นานคุณก็หิว ประการแรกควรลดอาหารดังกล่าวลงเพราะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย และประการที่สอง คุณไม่สามารถรับมันได้เพียงพอ มันจะมีไม่กี่อย่างเสมอไป

ตารางแคลอรี่ของแป้งและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่มีปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย แต่โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างทำจากข้าวสาลีแปรรูปในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทำจากธัญพืชดูรัม หากคุณต้องการเปลี่ยนไปทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวไรย์บัควีทข้าวโอ๊ต

แคลอรี่เครื่องดื่มในตาราง

ชื่อ	ปริมาณแคลอรี่ กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	โปรตีน, กรัม	ไขมัน, กรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม
น้ำแอปริคอท	39	0,9	0,2	9,2
น้ำสัปปะรด	48	0,2	0,2	11,4
น้ำส้ม	36	0,9	0,1	8,4
น้ำองุ่น	56	0,3	0	14,5
น้ำเชอร์รี่	49	0,5	0	10,6
น้ำทับทิม	58	0,2	0	14
โกโก้กับนม	377	24	17	33,1
ขนมปัง kvass	26	0,2	0	5
โคล่า	40	0	0	10
กาแฟใส่นม	56	0,8	1	11
น้ำมะนาว	24	0	0	6,1
น้ำมะนาว	18	1	0,1	3,2
น้ำแครอท	31	1	0,1	6,5
น้ำพีช	37	0,8	0,1	9,1
เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์	22	0	0	4,1
ชาเขียว	0	0	0	0
ชาดำไม่ใส่น้ำตาล	0	0	0	0
ชาดำผสมมะนาวและน้ำตาล 2 ช้อนชา	41	0,8	0,7	8,3
ชาดำกับนมข้น 2 ช้อนชา	112	2,4	2,4	19,3
เครื่องดื่มชูกำลัง	47	0	0	11,4
น้ำแอปเปิ้ล	42	0,5	0,4	9,7

ดังที่เห็นได้จากตารางระหว่างการรับประทานอาหารและแน่นอนว่าควรดื่มชาหรือน้ำผลไม้ ส่วนผสมที่หวานเพิ่มเติมไม่เพียง แต่นำมาซึ่งรสชาติที่น่าพึงพอใจ แต่ยังให้น้ำหนักแคลอรี่ที่สำคัญอีกด้วย

ดาวน์โหลดฟรีตารางเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป

นำเสนอที่นี่ ตารางเนื้อหาแคลอรี่ที่สมบูรณ์ของอาหารสำเร็จรูปคุณสามารถดาวน์โหลดและใช้ในการคำนวณ KBJU ของคุณได้

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารของ McDonald: ตาราง

McDonald's มีระบบนับแคลอรี่ที่ใช้งานสะดวก สะดวกเพราะการเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างคุณจะรู้ได้เสมอว่าคุณกินไปเท่าไหร่ แต่อย่างที่คุณเห็นจากตารางอาหารในสถาบันมีแคลอรีสูงมาก

ตารางแคลอรี่อาหารของเบอร์เกอร์คิง

เครือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมีอาหารแคลอรีสูง เนื่องจากส่วนประกอบส่วนใหญ่ประกอบด้วยขนมอบที่มีเนื้อ แต่อย่าไปกินอาหารจานด่วนเพราะมันจะไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายในทางที่ดีที่สุด

อาหารและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ตาม Bormental

• น้ำหนักส่วนเกินมักมาจากการกินมากเกินไป ความเครียด ภาวะซึมเศร้า หรืออารมณ์ที่ดีในทางกลับกัน ทั้งหมดนี้แก้ไขได้ด้วยอาหารที่ดี และไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นสิ่งสำคัญคือการคว้าความเจ็บปวดและมันจะดีขึ้น - นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิด แต่สำหรับร่างกายแล้ว นี่เป็นภาระที่ทนไม่ได้ มันสะสมส่วนประกอบที่ไม่จำเป็นไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งเมื่อใช้ในทางที่ผิดบ่อยๆ ก็จะมีขนาดใหญ่มาก
• อาหาร Bormental ขึ้นอยู่กับการลดแคลอรี่เป็น 1200 ต่อวัน แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าการคำนวณนี้ทำขึ้นสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตประจำที่ หากคุณมีจังหวะชีวิตที่กระฉับกระเฉง ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี
• สาระสำคัญของอาหารคือไม่มีข้อ จำกัด เช่นนี้ คุณสามารถที่จะกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเก็บไว้ภายใน 1,200 กิโลแคลอรี คุณต้องเก็บบันทึกอาหารที่คุณจะป้อนอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน

ตารางแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปตาม Bormental

• หากคุณเลือกโภชนาการ Bormental คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่อย่างแน่นอน
• ผู้เชี่ยวชาญของ Bormenthal Center แนะนำให้ดื่มชาอุ่น ๆ สักแก้วหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ลดอาหารที่มีไขมันสูง.
• เพิ่มปริมาณของวัสดุก่อสร้าง - โปรตีนในอาหาร
• รวมผักให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ และถ้าเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนขนมหวานเป็นผลไม้
• ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6-8 มื้อ โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ และที่เหลือเป็นของว่าง
• เป็นการดีกว่าที่จะกำจัดนิสัยที่ไม่ดีออกไป หากไม่มีมัน ไม่เพียงแต่ร่างกายจะดูดีขึ้น แต่ยังรวมถึงผิวหนัง ผม และอารมณ์ของคุณด้วย

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ

• ผู้หญิงทุกคนหลังจากสิ้นสุดฤดูหนาวฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ฤดูร้อนกำลังจะมาถึงและคุณต้องการที่จะมีรูปร่างที่ดูงดงามบนชายหาด
• บ่อยครั้งในฤดูใบไม้ผลิเนื่องจากการเพิ่มเซนติเมตรพิเศษที่เอวและสะโพกเราจึงไม่สามารถใส่กางเกงยีนส์หรือชุดโปรดได้ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องไปเล่นกีฬาและกินให้ถูกต้อง ไม่รวมเฉพาะขนมและแป้งเท่านั้นไม่เพียงพอคุณต้องคำนวณเนื้อหาแคลอรี่
• แน่นอนสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคไม่เกิน 1,200-1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน สะดวกกว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคด้วยตารางสำเร็จรูป

ตารางแคลอรี่อาหารลดน้ำหนัก

ตารางด้านล่างเปรียบเทียบปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ข้อสำคัญ: อ่านอย่างระมัดระวังเพื่อทราบว่าอาหารประเภทใดเหมาะที่จะใช้ในเมนูประจำวันของคุณ

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์นม

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
น้ำนม	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefir ไขมันต่ำ	90,0	2,8	0,1	3,7	29
คีเฟอร์ไขมัน	89,5	2,7	3,1	4,0	58
บรินซ่า	51	17,8	20,0	0	259
โยเกิร์ตไร้สารปรุงแต่ง 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
นมข้นกับน้ำตาล	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
ครีม 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
ครีม 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
ครีมเปรี้ยว 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
ครีมเปรี้ยว 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
นมเปรี้ยวหวานและนมเปรี้ยวหวาน	40,0	7,0	22,0	27,4	339
ชีสแข็ง	39,0	22,4	29,9	0	370
ชีสแปรรูป	54	23,9	13,4	0	225
ชีสกระท่อมไขมัน	63,7	13,9	17,9	1,2	224
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	77,6	17,9	0,5	1,4	85

น้ำมัน ไขมัน มายองเนส

ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
ขนมปังไรย์	41,4	4,6	0,6	49,4	210
ขนมปังข้าวสาลีจากแป้งเกรด 1	33,3	7,6	2,3	53,3	250
มัฟฟิน	25,1	7,4	4,4	59	294
แครกเกอร์ข้าวสาลี	11	11,0	1,3	72,3	330
แป้งสาลี 1 ชั้น	13	10,5	1,2	72,2	324
แป้งไรย์	13	6,8	1,0	75,9	320

ซีเรียล

ผัก

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
มะเขือ	90	0,5	0,1	5,4	23
ถั่วเขียว	79	4,9	0,1	13,2	71
บวบ	91	0,5	0,2	5,6	25
กะหล่ำปลี	89	1,7	0	5,3	25
มันฝรั่ง	75	2	0,1	19,6	82
หัวผักกาด	85	1,6	0	9,4	43
แครอท	88	1,2	0,1	6	32
แตงกวา	95	0,7	0	2,9	14
พริกหยวก	90	1,2	0	4,6	22
พาสลีย์	84	3,6	0	8,0	46
หัวไชเท้า	92	1,1	0	4,0	19
สลัด	94	1,4	0	2,1	13
บีทรูท	85,5	1,6	0	10,7	45
มะเขือเทศ	92,5	0,5	0	4,1	18
กระเทียม	69	6,4	0	22,0	104
สีน้ำตาล	89	1,4	0	5,2	27
ผักโขม	90,2	2,8	0	2,2	21

ผลไม้

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
แอปริคอต	85	0,8	0	10,4	44
เชอร์รี่พลัม	88	0,1	0	7,3	33
สับปะรด	85	0,3	0	11,6	46
กล้วย	73	1,4	0	22,2	90
เชอร์รี่	84,2	0,7	0	10,3	48
ลูกแพร์	86,5	0,3	0	10,5	40
ลูกพีช	85,5	0,8	0	10,3	43
พลัม	85	0,7	0	9,7	41
ลูกพลับ	80,5	0,4	0	14,8	60
เชอร์รี่	84	1,0	0	12,2	51
แอปเปิล	85,5	0,3	0	11,2	45
ส้ม	86,5	0,8	0	8,3	37
เกรฟฟรุ๊ต	88	0,8	0	7,0	33
มะนาว	85,7	0,8	0	3,5	30
แมนดาริน	87,5	0,7	0	8,5	37
องุ่น	79,2	0,3	0	16,5	66
สตรอเบอร์รี่	83,5	1,7	0	8,0	40
มะเฟือง	84	0,6	0	9,8	45
ราสเบอรี่	86	0,7	0	8	40
ทะเล buckthorn	74	0,8	0	5,4	29
ลูกเกด	84	1,0	0	7,5	39
บลูเบอร์รี่	85,5	1,0	0	8,5	39
โรสฮิป	65	1,5	0	23	100

ผลไม้อบแห้ง

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
แอปเปิ้ล	19	3,1	0	67	270
ลูกพรุน	24	2,2	0	64,6	260
ลูกพีช	17	3,0	0	66,6	274
ลูกแพร์	23	2,2	0	60,1	244
เชอร์รี่	17	1,4	0	72	290
ลูกเกด	16	2,2	0	70,2	275
แอปริคอตแห้ง	19,3	5,2	0	66,4	270
แอปริคอตแห้ง	16	4	0	66,4	273

เนื้อสัตว์ปีก

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
เนื้อแกะ	66,6	15,3	15,2	0	201
เนื้อวัว	66,7	18,8	12,3	0	186
กระต่าย	64,3	20,0	11,9	0	198
เนื้อหมู	53,8	16,3	25,8	0	350
เนื้อลูกวัว	77	20,0	1,1	0	89
ตับ	70,2	16,4	2,6	0	110
หัวใจ	77	16,0	3,1	0	88
ภาษา	65,1	13,2	15,8	0	206
ห่าน	46,7	15,1	12,3	0	360
ไก่งวง	63,5	20,6	11	0,7	195
ไก่	66,9	19,8	8,7	0,5	160
ไก่	70,3	17,7	7,7	0,3	150
เป็ด	50,5	15,5	60,2	0	320

ไส้กรอก

ปลาไข่

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
ไข่ไก่	73	11,7	10,2	0,5	150
ไข่นกกระทา	72,3	11,5	12,1	0,5	164
แซลมอนสีชมพู	70,0	20,0	6,9	0	145
ปลาคาร์พ	77,3	16,5	1,6	0	86
ปลาคาร์พ	77,1	15	2,3	0	95
แซลมอน	62,1	20,7	14,3	0	210
พอลล็อค	79,1	14,3	0,6	0	68
เคปลิน	74	12,3	10,5	0	155
นาวากา	80,1	15,6	1	0	72
เบอร์บอท	77,1	17,1	0,6	0	80
โนโทเทเนีย	72,4	13,2	10,2	0	154
เพิร์ช	77	18,0	3,5	0	105
ปลาสเตอร์เจียน	70,3	15,6	10,8	0	163
ปลาชนิดหนึ่ง	75,3	17,4	2,9	0	102
ปลาคาร์พ	74,2	16,5	4,2	0	120
ปลาแดก	70,3	20,0	0,8	0	150
แฮร์ริ่ง	60,7	16,6	18,5	0	240
ปลาทู	70,8	17,0	8,8	0	146
ปลาทูม้า	72,3	17,5	4,5	0	112

ถั่ว

ขนม

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	กิโลแคลอรี
เซเฟอร์	19,9	0,7	0	77,3	295
ไอริส	6,4	3,2	7,6	80,6	369
แยมผิวส้ม	20	0	0,1	76,2	289
คาราเมล	4,3	0	0,1	74,4	259
ลูกอมช็อคโกแลต	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
ช็อคโกแลต	0,7	5,5	36,7	53,0	550
วาฟเฟิล	0,9	3,3	29,3	66,4	525
ครีมเค้ก	8	5,5	37,5	45,3	540
น้ำผึ้ง	18,0	0,8	0	80,2	296
ขนมปังขิง	13,2	4,8	2,6	74,4	325

สำคัญ: ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำในการปรุงอาหาร สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียง แต่จะไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย

ตารางแคลอรี่อาหารไดเอท

อาหารลดน้ำหนักเป็นอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ ได้แก่ ผลไม้ ผัก ปลา เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และน้ำมันพืช

สามารถรวบรวมตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับแต่ละคนได้อย่างอิสระ เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำจากตารางด้านบนและปรุงอาหารมื้ออร่อย

ข้อควรจำ: อาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมต้องนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเดียวจึงต่ำและอาหารจะดีต่อสุขภาพและอร่อย

ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก - เมนู

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องค้นหาว่าคุณสามารถกินได้กี่แคลอรี่ต่อวัน มีสูตรที่นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันคำนวณย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 20

สูตร: ความสูง (ซม.) คูณค่าคงที่ 6.25 เพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นสิบเท่าให้กับผลลัพธ์ ลบอายุคูณด้วย 5 จากผลรวมของตัวบ่งชี้เหล่านี้ ตัวอย่างเช่น 164 ซม. x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 แคลอรี่ต่อวัน

ตอนนี้เมื่อรู้ว่าคุณสามารถกินได้กี่แคลอรี่ต่อวันและใช้ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถสร้างเมนูสำหรับหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์

นักวิทยาศาสตร์เตือนว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันเป็นบรรทัดฐาน หากคนๆ นั้นนอนอยู่บนโซฟาทั้งวัน ในการคำนวณบรรทัดฐานด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องคูณแคลอรีในสถานะพาสซีฟอย่างน้อย 1.2

ค่าสัมประสิทธิ์สูงสุดจะเท่ากับ 1.9 ตัวอย่างเช่น สำหรับพนักงานออฟฟิศ คุณต้องการพลังงาน 1525 x 1.2 = 1830 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีภาระคงที่ คุณจะต้อง 1525 x 1.9 \u003d 2898 แคลอรี่

ข้อควรจำ: ผลลัพธ์จะพูดถึงน้ำหนักในวันที่คุณเล่นกีฬา ในวันหยุดคุณต้องบริโภคแคลอรี่โดยไม่มีค่าสัมประสิทธิ์

เมนูตัวอย่างสำหรับวันที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดกะหล่ำปลีและแครอทกับน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา (130 กิโลแคลอรี) เนื้อไก่ - 50 กรัม (117 กิโลแคลอรี) ชาไม่มีน้ำตาลและหนึ่งก้อน (40 กิโลแคลอรี)
• อาหารกลางวัน: เยลลี่ผลไม้ 1 แก้ว (60 กิโลแคลอรี) เยลลี่กีวีไม่ใส่น้ำตาล (68 กิโลแคลอรี)
• อาหารเย็น: ซุปผัก - 150 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อย่างกับผัก - 150 กรัม (170 กิโลแคลอรี), ชาสมุนไพร (20 กิโลแคลอรี), คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดไม่ใส่น้ำตาล - 100 กรัม (80 กิโลแคลอรี)
• ชายามบ่าย: kvass หนึ่งแก้วที่เตรียมโดยไม่เติมน้ำตาล (30 kcal), 2 ก้อนพร้อมเบอร์รี่ confiture (110 kcal)
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท - 100 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม (118 กิโลแคลอรี), ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล (30 กิโลแคลอรี)
• อาหารค่ำมื้อที่สอง(2 ชั่วโมงก่อนนอน): kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (50 kcal)

ตารางแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับ: ทำเมนูสำหรับสัปดาห์พร้อมกันเพื่อดำเนินการตามแผนที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ซื้ออาหารสำหรับทำอาหารล่วงหน้าและกำหนดเวลาในการลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง

เคล็ดลับ: ทำให้ตัวเองเป็นวันหยุดทุกวัน แต่ด้วยอาหารที่เหมาะสม

ตารางแคลอรี่โดยประมาณของอาหารสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายวัน:

ซุป

คอร์สที่สอง

อาหารว่าง

ขนม

เครื่องดื่ม

สำคัญ: สัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักด้วยอาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กิโลกรัม ยึดมั่นในการควบคุมอาหารและภายในสองหรือสามเดือนคุณสามารถฟื้นฟูร่างกายของคุณให้อ่อนเยาว์และสวยงามได้

อาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

สามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างดีก็ตาม ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? นอกจากออกกำลังกายแล้วก็ต้องทานอาหารให้ถูกต้องด้วย

มีอาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่ได้รับจากมัน

สำคัญ: ทั้งหมดนี้เกิดจากการมีเส้นใยแข็งและเส้นใยอาหาร ระบบย่อยอาหารของเราต้องทำงานหนักและใช้พลังงาน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้รวมอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• ผักโขม - 21 กิโลแคลอรี
• พริกหยวกแดง - 26 กิโลแคลอรี
• แอปเปิ้ล - 44 กิโลแคลอรี
• มะนาว - 30 กิโลแคลอรี
• ใบผักกาดหอม - 15 กิโลแคลอรี
• ผักชนิดหนึ่ง - 16 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 20 กิโลแคลอรี
• สาหร่ายทะเล - 5 กิโลแคลอรี
• มะเขือเทศ - 15 กิโลแคลอรี
• ส้มโอ - 33 กิโลแคลอรี
• มะเขือยาว - 25 กิโลแคลอรี
• แครอท - 31 กิโลแคลอรี
• แตงกวา - 10 กิโลแคลอรี

เคล็ดลับ: ใช้รายการนี้เมื่อวางแผนเมนูของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้อาหารที่เจ็บปวด

อาหารพร้อมแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการเตรียมอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เป็นลบคุณไม่จำเป็นต้องใส่ครีมซอสและน้ำสลัดลงไป

ข้อสำคัญ: แม้ว่าอาหารสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรี่เป็นลบสำหรับการลดน้ำหนักจะมีแคลอรีน้อย แต่ห้ามบริโภคในช่วงเย็นหรือก่อนนอน

เคล็ดลับ: หากคุณรู้สึกอยากรับประทานอาหารก่อนนอน ให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือรับประทานสลัดผักใบเขียว คุณสามารถกินกะหล่ำปลีดิบได้

ตัวอย่างอาหารสำเร็จรูปที่มีแคลอรี่ติดลบ:

ไก่กับกีวีและผัก

สูตรอาหาร: ขจัดไขมันทั้งหมดออกจากเนื้อ เคี่ยวเนื้อจนสุก ใส่แครอท สมุนไพร และเกลือเล็กน้อย เมื่อนำจานออกจากเตาแล้ว ให้เติมน้ำกีวีลงไปสองสามหยด

สูตร: ปอกเปลือกและขูดแครอทและแอปเปิ้ลบนกระต่ายขูดหยาบ ผสมส่วนผสมใส่น้ำมันพืชหนึ่งช้อนชาและมะนาวสองสามหยด

ปลาแซลมอนกับผลไม้รสเปรี้ยว

สูตรอาหาร: หั่นปลาเป็นเส้น ๆ ปรุงสำหรับคู่รัก ปั่นส้มและเกรปฟรุตในเครื่องปั่น เติมน้ำมะนาวสองสามหยดลงในส่วนผสมนี้ นำปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ใส่จานแล้วราดด้วยส่วนผสมของส้มตกแต่งจานด้วยใบสะระแหน่

ซุปผัก

สูตรอาหาร: วางหม้อน้ำบนเตา เมื่อน้ำเดือด จุ่มผัก (มะเขือเทศ หัวหอม พริกหยวก และกะหล่ำปลี) ลงไป ต้มจนผักนิ่ม นำหม้อออกจากเตาแล้วปล่อยให้ซุปเย็นลง ใช้เครื่องปั่น ปั่นซุปให้เป็นเนื้อข้น ใส่มันฝรั่งบดเล็กน้อย แล้วเปิดแก๊สอีกครั้ง อุ่นน้ำซุปข้นเกลือ เทลงในชามและโรยด้วยสมุนไพร

หากคุณลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ถึง 15 กิโลกรัมในระยะเวลาสั้นๆ ในเวลาเดียวกันสถานะของสุขภาพจะไม่แย่ลงจะมีพละกำลังและพละกำลังเพิ่มขึ้น

การกินอาหารที่มีแคลอรีเป็นลบเป็นการตัดสินใจที่ชาญฉลาดกว่าการอดอาหารหรือไม่กินชั่วคราว ดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักให้ถูกวิธี!

วิดีโอ: อาหาร 5 อันดับแรกที่ไม่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก เอเลน่า ชูดิโนว่า

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

กูเกิล พลัส