วิธีนับแคลอรี่ ค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย วิธีการโดยประมาณในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน
แคลอรีเรียกว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร แล้วนำไปใช้ในกิจกรรมใดๆ คนๆ หนึ่งกินอาหาร และร่างกายใช้มันเพื่อสร้างพลังงาน ซึ่งจากนั้นจะเป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่สำคัญ พลังงานจำเป็นสำหรับการทำงานของกระบวนการสำคัญทั้งหมด: การทำงานของจิต การหายใจ การแลกเปลี่ยนความร้อน การเต้นของหัวใจ และแม้แต่การเคลื่อนไหว สินค้าแต่ละชิ้นมีความพิเศษ องค์ประกอบทางเคมีอย่างไรก็ตามล้วนประกอบด้วยสารชนิดเดียวกันแต่ใน อัตราส่วนที่แตกต่างกัน. ดังนั้นส่วนผสมคือ:
- คาร์โบไฮเดรต
- ธาตุ;
- โปรตีน
- น้ำ;
- วิตามิน;
- ไขมัน
ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่
การไม่สังเกตอาหาร คนๆ หนึ่งมักจะได้รับแคลอรี่เกินปริมาณต่อวัน และแม้ว่าเขาจะไม่กินมากเกินไปก็ตาม เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนั้นแตกต่างกัน ของว่างที่ไม่ถือว่าเป็นมื้อเต็มจะถูกกลืนและลืม นอกจากนี้ แคลอรี่ยังแบ่งออกเป็น "อันตราย" และ "มีประโยชน์" การใช้ในปริมาณที่ไม่ จำกัด ผู้หญิงมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอาหารซึ่งมีสาระสำคัญเหมือนกัน - ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
อาหารทั้งหมดมีข้อเสียเปรียบที่สำคัญร่วมกัน - รายการผลิตภัณฑ์ที่ จำกัด แม้ว่าคุณจะทนต่อการรับประทานอาหารที่เข้มงวดสำหรับการลดน้ำหนักและบรรลุผลตามที่ต้องการแล้วก็ตาม พฤติกรรมการกินคุณยังไม่ปฏิเสธดังนั้นพวกเขาจะ "เสีย" ความสามัคคีของคุณอย่างรวดเร็ว การคำนวณค่าพลังงานของอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกินไม่ควรเป็นอาหารชั่วคราวสำหรับคุณ แต่เป็นวิถีชีวิต - มีเพียงการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องและตารางเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณมี รูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพแข็งแรง
วิธีการนับ
กำลังตัดสินใจเปลี่ยนมาใช้ PP กับ in ชีวิตประจำวันใช้ตารางนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก รับไดอารี่ที่คุณจะบันทึกความสำเร็จของคุณ ในขณะที่สังเกตเนื้อหาแคลอรี่รายวัน ให้จดบันทึกผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่คุณกินต่อวัน รวมถึงสถานที่ที่คุณจะเก็บบันทึก การออกกำลังกาย. คอลัมน์ที่สามของตารางจะแสดงการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ - ในบันทึกการลดน้ำหนักคุณต้องบันทึกน้ำหนักตอนเช้า
เปรียบเทียบผลการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันให้เน้นที่ขั้นต่ำ ที่จำเป็นต่อร่างกายและโปรดจำไว้ว่าสำหรับการลดน้ำหนักเขาต้องเผาผลาญ แคลอรี่มากขึ้นกว่าจะได้รับ. จำนวนที่ต้องการจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละรายการ เนื่องจากคำนึงถึงสถานะของร่างกาย อายุของผู้ที่ลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่เคลื่อนไหวน้อยสามารถกินได้ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ชายที่กิจกรรมไม่เกี่ยวข้องกับ การออกกำลังกายตัวเลขเพิ่มขึ้นเป็น 2,800 กิโลแคลอรี/วัน
สำหรับการลดน้ำหนัก การคำนวณจะต้องทำแตกต่างกันเล็กน้อย โดยลดปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวัน:
- ผู้หญิงที่ไม่เล่นกีฬาต้องการ 1,000-1200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักผู้ชาย 500-600 กิโลแคลอรีมากกว่า
- ผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับการฝึกควรบริโภค 2,000-2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้ชายต้องเพิ่ม 500 กิโลแคลอรีในจำนวนนี้
วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก - ตาราง
การตัดสินใจลดน้ำหนักคุณต้องควบคุมการบริโภค อาหารแคลอรีสูง. ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ของคุณในการรวบรวมเมนู แต่ต้องคำนึงถึงประเด็นอื่น ๆ ด้วย:
- ปริมาณแคลอรี่ของน้ำชาและกาแฟเป็นศูนย์ แต่ไม่รวมน้ำตาล น้ำผึ้ง นมหรืออื่นๆ ส่วนผสมเพิ่มเติมที่คุณตัดสินใจเพิ่มลงในเครื่องดื่ม
- เมื่อเตรียมอาหารที่ซับซ้อน โปรดทราบว่าคุณต้องคำนวณค่าพลังงาน ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ
- เมื่อทอด ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของน้ำมันที่ทอดเข้ากับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์
ตารางแคลอรี่อาหาร
รู้ว่าอนุญาตของคุณ ปริมาณแคลอรี่ทุกวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูและควบคุมอาหารได้อย่างถูกต้อง ตารางการนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักจะช่วยคุณได้ ด้วยเหตุนี้ คุณจะพบองค์ประกอบของ BJU และปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ถือว่าเป็นที่นิยมและราคาไม่แพงสำหรับทุกคน ในตาราง ข้อมูลปริมาณแคลอรี่และส่วนประกอบจะแสดงต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
| ชื่อผลิตภัณฑ์ | แคลอรี่ (กิโลแคลอรี) | คาร์โบไฮเดรต |
||
| ผลเบอร์รี่ผลไม้ |
||||
| ส้ม | ||||
| คาวเบอร์รี่ | ||||
| องุ่น | ||||
| เกรฟฟรุ๊ต | ||||
| สตรอเบอร์รี่ | ||||
| มะเฟือง | ||||
| แมนดาริน | ||||
| ลูกเกด | ||||
| ผักใบเขียว |
||||
| มะเขือ | ||||
| ถั่วเขียว | ||||
| ผักกาดขาว | ||||
| บร็อคโคลี | ||||
| บรัสเซลส์กะหล่ำ | ||||
| กะหล่ำ | ||||
| กะหล่ำปลีแดง | ||||
| กะหล่ำปลีดอง | ||||
| มันฝรั่งต้ม | ||||
| มันฝรั่ง | ||||
| มันฝรั่งทอด | ||||
| หัวหอมใหญ่ | ||||
| ต้นหอม | ||||
| หอมแดง | ||||
| แตงกวาดอง | ||||
| แตงกวาสด | ||||
| พาสลีย์ | ||||
| พริกหยวก | ||||
| ผักชีฝรั่ง | ||||
| ถั่วแดง | ||||
| ถั่วขาว | ||||
| วอลนัท | ||||
| ถั่วไพน์ | ||||
| พิซตาชิโอ | ||||
| ไข่นกกระจอกเทศ | ||||
| ไข่นกกระทา | ||||
| ไข่ไก่ | ||||
| เห็ดแห้ง | ||||
| เห็ดขาว | ||||
| เห็ดทอด | ||||
| เสื้อกันฝน | ||||
| เห็ดแอสเพน | ||||
| เห็ดชนิดหนึ่ง | ||||
| ลูกพรุน | ||||
| ชีส ผลิตภัณฑ์นม | ||||
| วัวบรินซ่า | ||||
| โยเกิร์ต 1.5% | ||||
| นมทั้งหมด | ||||
| นม 3.2% | ||||
| ริวเชนก้า 6% | ||||
| นมเปรี้ยว | ||||
| ครีม 20% | ||||
| ครีม 10% | ||||
| ครีมเปรี้ยว 20% | ||||
| ครีมเปรี้ยว 10% | ||||
| เนยแข็งพามิแสน | ||||
| ชีสดัตช์ | ||||
| ชีสแลมเบิร์ต | ||||
| ชีสรัสเซีย | ||||
| ชีสแปรรูป | ||||
| ไส้กรอกชีส | ||||
| ชีสนมเปรี้ยว | ||||
| นมเปรี้ยว 18% | ||||
| คอทเทจชีสไขมันต่ำ | ||||
| ขนมปังข้าวสาลี | ||||
| ขนมปัง Darnitsky | ||||
| ขนมปังไรย์ | ||||
| ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว แป้ง |
||||
| ถั่วเขียว (กระป๋อง) | ||||
| ถั่วลันเตา (สด) | ||||
| ถั่วเขียวแห้ง | ||||
| แป้งไรย์ | ||||
| แป้งสาลี | ||||
| ข้าวบาร์เลย์มุก | ||||
| พาสต้า | ||||
| ถั่ว | ||||
| ข้าวบาร์เลย์เกล็ด | ||||
| อาหารทะเล |
||||
| คาเวียร์ คาเวียร์ | ||||
| เม็ดคาเวียร์ | ||||
| พอลแล็คคาเวียร์ | ||||
| ปลาคาร์พทอด | ||||
| ปลากระป๋องในน้ำมัน | ||||
| กุ้ง | ||||
| แซลมอนรมควัน | ||||
| ปลาแซลมอนทอด | ||||
| ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก | ||||
| Sprats ในน้ำมัน | ||||
| ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ |
||||
| เนื้อหน้าอก | ||||
| เนื้อย่าง | ||||
| สตูว์เนื้อ | ||||
| ไส้กรอกรมควัน | ||||
| ไส้กรอกต้ม | ||||
| เนื้อกระต่าย | ||||
| ไก่ต้ม | ||||
| ไก่ทอด | ||||
| ตับเนื้อ | ||||
| หมูสับ | ||||
| สตูว์หมู | ||||
| ไส้กรอก | ||||
| เนื้อลูกวัว | ||||
| ไขมันซอส |
||||
| ไขมันละลาย | ||||
| ครีมมายองเนส | ||||
| แซนวิชเนยเทียม | ||||
| มาการีนสำหรับอบ | ||||
| ครีมมาการีน | ||||
| แสงมายองเนส | ||||
| เนยใส | ||||
| น้ำมันข้าวโพด | ||||
| น้ำมันดอกทานตะวัน | ||||
| เนย | ||||
| น้ำมันถั่วเหลือง | ||||
| น้ำมันมะกอก | ||||
เครื่องคิดเลข
ตารางแคลอรี่ช่วยได้ แต่หลายคนอาจพบว่ามันน่าเบื่อที่จะใช้ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำที่ระบุเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปหรือเครื่องคิดเลขออนไลน์ยอดนิยม เคาน์เตอร์อิเล็กทรอนิกส์สามารถใช้นับแคลอรี่ได้ แต่ยังรวมถึง BJU วิตามินและ แร่ธาตุในอาหารจานใดจานหนึ่ง โปรแกรมออนไลน์ช่วยในการคำนวณจำนวนเงิน ส่วนประกอบที่มีประโยชน์สูญเสียเนื้อ ผัก ปลา หรือผลไม้ในระหว่างการปรุงอาหาร
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวันอย่างง่าย คุณเพียงแค่ต้องคูณค่าน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 24 - ตัวเลขที่ได้จะเป็นอัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับร่างกายที่เหลือ (เนื่องจากพลังงานจำนวนนี้จะช่วยให้การทำงานของกระบวนการที่จำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ ). แม้เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนึงถึงปริมาณ BJU ที่แนะนำ: เมนูสำหรับวันควรประกอบด้วยไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรต 40% และโปรตีน 40%
ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกาย
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับความกระตือรือร้นของบุคคล ในกรณีนั้นหมายเลข อัตราที่อนุญาตต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่แสดงการเคลื่อนไหวทางร่างกาย ตัวบ่งชี้นี้มีค่าเฉลี่ย:
- 1.2 - สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือไม่เป็นผู้นำเลย ภาพที่ใช้งานชีวิต;
- 1.4 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้ง / สัปดาห์
- 1.6 - สำหรับคนที่ทำงานในสำนักงานและผู้ที่ไม่ค่อยมีภาระให้ตัวเอง แรงงานทางกายภาพ;
- 1.5 - สำหรับผู้ที่ฝึกทุกวันและใช้แรงงานทางร่างกาย
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
ตารางการนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ในการคำนวณแคลอรี่รายวัน คุณต้องคำนึงถึงค่าอื่นๆ ด้วย ดังนั้น เพื่อรักษาน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณต้องคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมของคุณ สำหรับการลดน้ำหนักเม่น เบี้ยเลี้ยงรายวันต้องลดลง: สำหรับผู้หญิงมากถึง 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - สูงถึง 1,800 กิโลแคลอรี ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงโดยการลดปริมาณอาหารที่คุณกินหรือเพิ่มการออกกำลังกาย เป็นที่น่าสังเกตว่าก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อลดน้ำหนักคุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ก่อนการฝึก
อาหารแคลอรี่
สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักนักโภชนาการได้พัฒนาระบบพิเศษ - นับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคตามตาราง เมื่อทานอาหารนี้คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งสิ่งที่คุณชื่นชอบ อาหารอร่อยเนื่องจากรูปแบบของระบบนั้นง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนการเสิร์ฟและปริมาณ ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารดังกล่าวแนะนำว่าในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 4 กิโลกรัม น้ำหนักเกิน(ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น). อาหารมีความปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างแน่นอนโดยที่คุณไม่ลด เนื้อหาแคลอรี่รายวันต่ำกว่าเกณฑ์ขั้นต่ำ 1200 kcal.
การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณหิว คุณจะมั่นใจในสิ่งนี้โดยมองไปที่เธอ เมนูตัวอย่าง:
- อาหารเช้า - สลัด 200 กรัม ( กะหล่ำปลีสดและแครอท) ปรุงรสด้วย 0.5 ช้อนชา น้ำมันพืชไส้กรอกต้ม 1 ชิ้น (50 กรัม) หรือ ไก่ทอดขนมปังและชาไม่หวาน
- อาหารว่าง - เจลลี่ส้ม 100 กรัม, เยลลี่มะนาวหนึ่งแก้ว;
- อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว 150 กรัม, ผักย่างกับหมู 150 กรัม, ชาโรวัน 1 ถ้วย, 100 กรัม บิสกิตมันฝรั่ง;
- อาหารว่างยามบ่าย - kvass หนึ่งแก้วที่ทำจากสารสกัด 2 ก้อนปิดด้วยชั้นบาง ๆ แยมแอปริคอท;
- อาหารเย็น - บัควีท 100 กรัมต้ม 100 กรัม เนื้อไก่, ถ้วยชากับแอปเปิ้ล;
- ตอนกลางคืน - kefir ไร้ไขมันหนึ่งแก้ว
วิธีเลือกสูตรอาหารพร้อมแคลอรี่
ตารางแคลอรี่ในการลดน้ำหนักอาจไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหากคุณทำผิดกฎอย่างเป็นระบบ ดังนั้น หากคุณจะนับแคลอรี่ คุณควร:
- จำกัด การบริโภคไขมัน ไขมันสัตว์แคลอรี่สองเท่าของคาร์โบไฮเดรต หากเมนูมีไขมันไม่เกิน 30% ร่างกายก็ไม่ต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงลดลง 10%
- ลดการบริโภคน้ำตาล น้ำตาลหรือสารทดแทนทุกชนิดจะเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุที่คนกินมากเกินไปซึ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เมื่อลดน้ำหนัก เมนูสุขภาพควรมีน้ำตาลไม่เกิน 20 กรัม/วัน
- เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ (พบในธัญพืช ผลไม้ ผัก) และเพคติน อาหารประเภทนี้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - ดูดซึมได้ช้ากว่าและอิ่มเร็วกว่า
วิดีโอ
คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อควบคุมน้ำหนัก ไม่เชื่อ? จากนั้นอ่านของเรา วัสดุใหม่: เราได้รวบรวม 5 เหตุผลที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่
1. คุณไม่รู้แน่ชัดว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่แคล
เพื่อหาเท่าไหร่ประมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการโดยเฉพาะคุณต้องกำหนดการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ - นี่คือ จำนวนขั้นต่ำพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงาน
นาตาเลีย ฟาเดวา
คำจำกัดความที่แม่นยำการแลกเปลี่ยนหลักสามารถทำได้เฉพาะในห้องปฏิบัติการพิเศษของสถาบันวิทยาศาสตร์ซึ่งผลการวิจัยได้รับการยืนยันเกี่ยวกับอุปกรณ์ไฮเทคขนาดใหญ่และจริงจัง ในค่าหลักคุณต้องเพิ่มแคลอรี่ที่คุณใช้ในกิจกรรมประจำวันโดยเฉลี่ย: การเดินทางไปรถไฟใต้ดิน, วิ่งจ๊อกกิ้งหลังรถบัส, ไปที่ร้าน, พาสุนัขไปเดินเล่น จำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในการเล่นกีฬา, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ออกกำลังกาย, เต้นรำ - จะเป็นค่าโดยประมาณและขึ้นอยู่กับระยะเวลาของบทเรียน, ความเข้มข้นของภาระ, สถานะของคุณ มวลกล้ามเนื้อและฟิตเนสทั่วไป หากไม่มีการคำนวณเหล่านี้ คุณจะไม่สามารถเข้าใจได้ว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี และแม้กระทั่งการกำหนดบรรทัดฐานเงื่อนไขเฉลี่ยรายวันของคุณ คุณก็อาจเข้าใจผิดได้: ร่างกายของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และกระบวนการแต่ละอย่างไม่สามารถแปลงเป็นสูตรใดๆ ได้
2. คุณไม่รู้ว่าร่างกายของคุณได้รับจากอาหารจริง ๆ กี่แคลอรี
กับดักหลักของการนับอยู่ที่ความจริงที่ว่าร่างกายไม่ได้ใช้แคลอรีทั้งหมด การเปลี่ยนแปลงเป็นพลังงานนั้นได้รับอิทธิพลจากไมโครโพรเซสนับพัน เช่น แบคทีเรียในลำไส้ จำนวนและกิจกรรมของพวกมันจะกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจากแต่ละผลิตภัณฑ์ที่เข้าสู่ระบบทางเดินอาหารของคุณ
ร่างกายของคุณ แคลอรี่จากเนื้อปรุงสุกมากกว่าเนื้อดิบ และแคลอรี่จาก เนยถั่วกว่าถั่วลิสงทั้งเมล็ด กระบวนการนี้เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละสิ่งมีชีวิตและสำหรับ ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน, วิธีการเตรียม วิธีการปลูกและให้อาหารในระยะของการเจริญเติบโต - ใช้ได้กับทั้งอาหารสัตว์และอาหารจากพืช
3. เนื้อหาแคลอรี่ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ไม่ถูกต้องเสมอไป
แม้ว่าคุณจะเข้าใจว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไรและดูดซึมจากอาหารได้มากแค่ไหน คุณก็ยังไม่สามารถรู้ได้อย่างแน่นอน ตัวเลขที่แน่นอนเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของอเมริกา ความแตกต่างระหว่างค่าแคลอรี่ 20% กับของจริง ซึ่งหมายความว่าของว่างที่ระบุว่า 250 แคลอรี จริงๆ แล้วอาจมี 200 หรือ 300 แคลอรี
นาตาเลีย ฟาเดวา
นักโภชนาการต่อมไร้ท่อ, แพทย์ศาสตร์การแพทย์ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคน ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติประมาณและปานกลางมาก แม้แต่ปริมาณแคลอรี่ของแครอทสองตัวที่เติบโตบนเตียงเดียวกันก็อาจแตกต่างกันเล็กน้อย เนื่องจากแครอทต้นหนึ่งเติบโตในที่ร่มและอีกแครอทหนึ่งเติบโตในแสงแดดและสะสมมาก น้ำตาลมากขึ้น. ฉันไม่ได้พูดถึงความแตกต่างหลากหลายของผักผลไม้ธัญพืช
4. คุณเริ่มละเลยความรู้สึกหิว
หากคุณถอยห่างจากตัวเลข ความผิดพลาดในการทำตามแผนแคลอรี่อย่างเคร่งครัดก็คือคุณละเลยสัญญาณของร่างกายคุณด้วย ความรู้สึกหิวให้กับเราโดยธรรมชาติด้วยเหตุผล: ด้วยเหตุนี้เราจะรู้ได้เมื่อระดับพลังงานกำลังจะหมดลง ต้องขอบคุณความรู้สึกหิวเท่านั้นที่เรารอดมาได้ คุณเข้าใจความสำคัญของสิ่งนี้หรือไม่? การทำตามการคำนวณมักจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณทนหิวอย่างมากเพียงเพราะคุณกินเบี้ยเลี้ยงรายวันแล้ว ไว้วางใจร่างกายของคุณและอย่าเพิกเฉยต่อความหิวโหย - เป็นเวลาที่คุณต้องการอาหารมากที่สุด
5. คุณคิดว่าคุณสามารถ "ลดแคลอรี" ที่โรงยิมได้
การรับประทานอาหารที่อาศัยการนับแคลอรี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก ซึ่งคิดค้นขึ้นในยุค 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา
ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปรานเพื่อลดน้ำหนัก - เพียงแค่ลดจำนวนการเสิร์ฟเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่พอดีกับอาหารของคุณ
ในทางตรงกันข้าม การอดอาหารโดยไม่รวมผลิตภัณฑ์บางอย่างจะทนได้ไม่ดี และผลลัพธ์ของอาหารนั้นไม่แน่นอน ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักที่หายไปกลับมาหาคุณอีกครั้ง
อาหารแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณค่อยๆ ลดน้ำหนักจนได้น้ำหนักที่ต้องการ จากนั้นจึงบันทึกผลลัพธ์ได้สำเร็จ
การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: ข้อดีและข้อเสีย
ในการเริ่มต้น คุณต้องคำนวณค่าใช้จ่ายรายวันของคุณ โดยเน้นที่ตารางการใช้พลังงาน ชนิดต่างๆกิจกรรม: นอน ทำความสะอาด เดิน ฯลฯ ปริมาณการใช้พลังงานต่อวันคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไป คุณจะลดน้ำหนักได้หากกิจวัตรของคุณรวมถึงกีฬาประจำวัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินในระหว่างวันก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
นักโภชนาการแนะนำให้เริ่มรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่จากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เมแทบอลิซึมพื้นฐาน - จำนวนแคลอรีที่ร่างกายใช้ในขณะพัก - คือต้นทุนของกระบวนการทางเคมี การทำงานเชิงกลของหัวใจ กล้ามเนื้อทางเดินหายใจ อวัยวะย่อยอาหารและอวัยวะอื่นๆ
ค่อนข้างยากที่จะได้รับข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับเมแทบอลิซึมพื้นฐาน เนื่องจากค่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานะของร่างกายขึ้นหรือลง อย่างไรก็ตาม ในการคำนวณปริมาตรฐานของคุณโดยประมาณ คุณต้องคูณน้ำหนักตัวของคุณ (เป็นกิโลกรัม) ด้วย 24 (จำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน)
คูณน้ำหนักของคุณด้วย 24 (จำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน) เพื่อคำนวณแคลอรี่หลักของคุณต่อวัน
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิงเฉลี่ย 1,200-1,900 แคลอรี่ เริ่มอาหารของคุณตามข้อมูลเหล่านี้ อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่รวม 1,400 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเหนื่อยกับความหิว
ข้อเสียของอาหารแคลอรี่ต่ำ
เทรนเนอร์ฟิตเนสและนักโภชนาการบางคนสงสัย อาหารแคลอรี่ต่ำเชื่อว่าปัญหาน้ำหนักไม่ได้เกิดจาก แคลอรี่สูงอาหาร แต่เนื่องจากความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้อง
มันเป็นการละเมิด การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต(บทความเกี่ยวกับวิธีฟื้นฟูการเผาผลาญอาหาร) กระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้นผู้สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงแนะนำว่าอย่าลดขนาดส่วนตามปกติ แต่ให้กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร
นอกจากนี้ยังมีผู้ที่สมัครพรรคพวกของอาหารซึ่งเกณฑ์หลักในการเลือกอาหารในอาหารไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ แต่เป็นความรู้สึกหิว ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะ "ฟัง" ร่างกายของคุณและกินเฉพาะเมื่อคุณต้องการจริงๆ โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่ทำให้อยากอาหารมาก
ในทางกลับกัน หากคุณคุ้นเคยกับการกินมากๆ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถปรับตัวเข้าสู่โหมดใหม่ด้วยการ "ลดปริมาณ" ได้ทันที ในกรณีนี้แม้ว่าคุณจะกินด้วยความรู้สึกหิว แต่คุณจะไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ วิธีการนี้ถือว่าสมเหตุสมผลหากคุณกำลังพยายามรักษาน้ำหนักที่เพิ่งค้นพบหลังจากรับประทานอาหาร
ดังนั้นข้อเสียที่สำคัญประการเดียวของอาหารนี้คือ "การแพ้" เชิงอัตวิสัย - การนับแคลอรี่อาจดูน่าเบื่อสำหรับคุณ และคุณจะกระโดดจากอาหารที่ไม่มีประสิทธิภาพไปสู่อาหารอื่นต่อไป
ไม่มีอันตรายต่อร่างกายเมื่อมีการระบุปริมาณแคลอรี่
ทฤษฎีการนับแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนัก
ในการคำนวณค่าพลังงานของอาหาร ให้พกสมุด ปากกา ตารางแคลอรี่ และตาชั่งในครัวติดตัวไปด้วย ในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ตาชั่ง - คุณเพียงแค่ต้องจดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ในร้านค้า พื้นฐานของการคำนวณแคลอรี่ใด ๆ - คุณจะได้รับมวล 100 กรัมเมื่อแบ่งผลิตภัณฑ์ 300 กรัมออกเป็นสามส่วน
คุณจะต้องจดเนื้อหาแคลอรี่ของการซื้อแต่ละครั้งจาก ร้านขายของชำ. แต่ก็เพียงพอที่จะทำเพียงครั้งเดียว - ไม่น่าเป็นไปได้ที่รายการนี้จะเปลี่ยนทุกวัน
จุดรวมคือการชั่งน้ำหนักล่วงหน้าแต่ละชิ้นเมื่อรับประทานอาหารและใช้สัดส่วนเพื่อแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ ตัวอย่างเช่น คุณกำลังเตรียมแซนวิชชีสสำหรับตัวคุณเอง - น้ำหนักของเนย (ประมาณ 10 กรัม) ชีส (ประมาณ 15 กรัม) และขนมปัง (30 กรัม) จะต้องคิดเป็น "x" และ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะเป็น 100% ดังนั้น หลังจากแก้สมการง่ายๆ สามสมการ คุณก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ของแซนวิชแล้ว ควรจดไว้ในสมุดบันทึกด้วยเพื่อไม่ให้เสียเวลาในภายหลัง
นอกจากนี้ เพื่ออำนวยความสะดวกในการคำนวณ มีกฎหลายข้อ:
- ชาและกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาลและครีมมีแคลอรีเป็นศูนย์
- แคลอรี่ จานที่ซับซ้อนต้องรวบรวมอย่างระมัดระวังจากการคำนวณแยกต่างหากสำหรับแต่ละองค์ประกอบ
- เมื่อปรุงอาหาร จะไม่มีการสูญเสียแคลอรี่ในจานสุดท้าย
- เมื่อทอดอาหารคุณจะต้องเพิ่ม 20% ให้กับเนื้อหาแคลอรี่สุดท้ายของจานเนื่องจากน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร
ความแตกต่างของการคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้อง
เครื่องชั่งในครัวเรือนที่ดีจะช่วยปรับปรุงการคำนวณของคุณได้อย่างมาก แต่ในไม่ช้า หากไม่มีเครื่องชั่งหรือสมุดบันทึกช่วย คุณจะสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเกือบหนึ่งจานได้ด้วยตาเปล่า
เมื่อทำการคำนวณกับผลิตภัณฑ์แห้ง เช่น พาสต้า คุณต้องคำนึงถึงค่าพลังงานที่อธิบายไว้บนบรรจุภัณฑ์ - ใช้สำหรับพาสต้าสำเร็จรูปหรือพาสต้าแห้ง อันที่จริงในระหว่างการดูดซึมน้ำจะมีมวลพาสต้าเพิ่มขึ้นดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปจึงลดลงเกือบครึ่ง
คุณจะต้องนับแคลอรี่ กำหนดมวลของน้ำหนักที่ไม่ต้องการ และสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง กระบวนการนับจะทำให้คุณหันเหความสนใจจากอาหาร ดังนั้นเกือบทุกคนสามารถลดน้ำหนักดังกล่าวได้
วิธีการโดยประมาณในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน
ในที่สุดมาเริ่มกันเลย! สมมติว่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนๆ หนึ่งอยู่ที่ระดับ 70 กก. และปัจจุบันเขามีน้ำหนัก 80 เขาทำงานประจำในออฟฟิศ 8 ชั่วโมงต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และพักผ่อน 16 ชั่วโมงต่อวัน .
การใช้แผนภูมิค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทำให้ง่ายต่อการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ:
- งานในสำนักงาน 480 นาทีจะถูกพรากไปจากคุณ 811 กิโลแคลอรี;
- จะต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง 340 กิโลแคลอรี;
- การพักผ่อนนอนราบหลังเลิกงานจะหายไป 105 กิโลแคลอรี;
- เดินวันละ 1 ชั่วโมงครึ่ง 309 กิโลแคลอรี;
- การปรุงอาหารใช้เวลาเฉลี่ย 257 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 90 นาที
ทั้งหมด: 811+340+105+309+257+360 = 2182 กิโลแคลอรี.
ในการนี้เราต้องเพิ่มต้นทุนของการดูดซึมอาหารและเมแทบอลิซึมพื้นฐาน ซึ่งเราได้รับตัวเลขใน 3677 กิโลแคลอรี. นี่คือปริมาณพลังงานที่เราต้องการในหนึ่งวันทำงาน
บทสรุป
อยู่ในอำนาจของเราที่จะชดเชยการขาดพลังงานด้วยอาหาร ปันส่วนรายวันเพื่อให้ร่างกายชดเชยไขมันที่ขาดไป คุณยังสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ ไปเล่นกีฬาหรือพยายามเดินให้มากขึ้น
คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้นโดยใช้ตัววิเคราะห์สูตรที่มีอยู่ในเว็บไซต์ให้คะแนนอาหารและโภชนาการมากมาย โปรแกรมขนาดเล็กจะกำหนดปริมาณแคลอรี่ในสูตรอาหารใดๆ ในสามประเภท ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนส่วนประกอบของวิตามิน
แต่ละผลิตภัณฑ์มีเนื้อหาแคลอรี่ในระดับของตัวเอง - พลังงานที่ให้กับสิ่งมีชีวิตในกระบวนการดูดซึมที่สมบูรณ์ คำจำกัดความที่ถูกต้องคุณค่าพลังงานของอาหารมีความสำคัญอย่างแรกเลยสำหรับคนที่ใส่ใจเรื่องหุ่น เพราะมันคือการลดแคลอรี อาหารประจำวันและก่อตั้งอาหารที่ทันสมัยที่สุด และแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการลดน้ำหนัก แต่การรู้ว่าคุณกินอะไรจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปโดยไม่จำเป็นและปัญหาสุขภาพในอนาคต
จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้อย่างไร?สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการใช้ตารางแคลอรี่ที่มีอยู่ซึ่งผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มเฉพาะเรื่อง แต่ละกลุ่มมีระดับแคลอรี่เฉลี่ยของตัวเองซึ่งคุณจะพบได้ทั้งสูงและ อาหารแคลอรี่ต่ำ. เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในตารางแสดงตามหนึ่งร้อยกรัม
บางครั้งกลุ่มอิสระรวมถึง: - แตงโม (แคลอรีต่ำ).
- พืชตระกูลถั่ว (แคลอรี่ปานกลาง)
- ผลไม้รสเปรี้ยว (แคลอรี่ต่ำ)
- ผักแห้ง (แคลอรี่ปานกลาง)
- ธัญพืช (ระดับแคลอรี่เกือบจะเท่ากันกับซีเรียล)
- วัตถุดิบ (อาหารวุ้น - 16, ยีสต์อัด - 85, น้ำตาลทราย - 380 เป็นต้น)
- ไข่ (ไก่ - 157, โปรตีนแห้ง - 336, ไข่แดงแห้ง - 623)
- คาเวียร์ (แคลอรี่ปานกลาง)
เมื่อนับแคลอรี่ในแต่ละ ผลิตภัณฑ์เฉพาะเราต้องดูที่น้ำหนักและพิจารณาว่าเรากำลังจัดการกับองค์ประกอบดั้งเดิมที่เป็นอิสระหรือกับส่วนผสมทั้งชุดที่ผสมกันในจานเดียว
สมมติว่าเราอยากกินแอปเปิ้ล การคำนวณเนื้อหาแคลอรี่นั้นง่ายที่สุด ก่อนอื่นต้องชั่งน้ำหนักแอปเปิ้ล จากนั้นคุณต้องดูตารางแคลอรี่และดูว่ามีกี่กิโลแคลอรีในหนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์ - 45 หากแอปเปิ้ลของเรามีน้ำหนักน้อยกว่าหนึ่งร้อยกรัมก็สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ตามข้อเท็จจริงที่ว่า 10 กรัม ของผลิตภัณฑ์มี 4.5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4.5) ในวันที่ 5 - 2.25 ในวันที่ 1 - 0.45
หากเราต้องการทำสลัดเราต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจานโดยเพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ใช้ในนั้น: มะเขือเทศ, แตงกวา, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันพืช. ไม่คำนึงถึงเกลือเนื่องจากมีแคลอรีเป็นศูนย์
ปริมาณแคลอรี่ของซุปคำนวณตามตารางปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่าง ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของน้ำที่ปรุงซุปเนื่องจากเป็นศูนย์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ระหว่างการปรุงอาหารยังคงเหมือนเดิมตามที่ระบุในตาราง - ระหว่างการอบความร้อน กิโลแคลอรีจะไม่หายไปไหน
แคลอรี่ อาหารทอดคำนวณตามสูตรข้างต้นโดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือน้ำมันที่ใช้ทอดพอดีกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอัตรา 20% ของค่าพลังงาน (น้ำมันที่เหลืออาจไหม้หรือระเหยได้นั่นคือไม่ มีส่วนในการสร้างสรรค์อาหาร)
คุณต้องคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่ซับซ้อนโดย วัตถุดิบสดใหม่. ในกระบวนการบำบัดความร้อนผลิตภัณฑ์จำนวนมากถูกต้มหรือทอดดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อร้อยกรัมจึงเพิ่มขึ้นและเป็นการยากที่จะบอกว่าจะเป็นอย่างไรเนื่องจากเราแต่ละคนปรุงอาหารด้วยวิธีของเราเอง
แคลอรี่ อาหารที่เตรียมไว้มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ - แพ็คเกจ, กล่อง, ภาชนะพลาสติกเป็นต้น ในผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากโรงงาน (เบเกิล อาหารเช้าแบบแห้ง ช็อคโกแลตฯลฯ) ค่าพลังงานที่แท้จริงมักจะสอดคล้องกับค่าที่ประกาศไว้ ใน อาหารที่เตรียมไว้(สลัด pilaf ไก่ทอด) ซึ่งทำในร้านค้าโดยตรงเนื้อหาแคลอรี่ที่ประกาศของจาน (หากระบุไว้เลย) อาจไม่ตรงกับของจริง
ที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักสามารถนับแคลอรี่ได้ หากคุณปฏิบัติตามบรรทัดฐานและไม่กินมากเกินไป วิธีนี้จะให้ผลลัพธ์หนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเข้าร่วมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นั่นคือ หลังจากลดน้ำหนัก น้ำหนักจะไม่กลับมาอีก
กิน สูตรพิเศษโดยคุณสามารถคำนวณได้ว่าคุณต้องการพลังงานวันละกี่แคลอรี่เพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
คุณควรกินกี่แคลอรี่ในขณะที่ลดน้ำหนัก?
โดยทั่วไปแล้ว วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ คุณต้องใส่ใจกับพารามิเตอร์เริ่มต้นของร่างกายและวิถีชีวิต นั่นคือในการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปคุณต้องใช้เพียงเล็กน้อย แคลอรี่น้อยลงมากกว่าพลังงานที่ใช้ต่อวัน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกิน 1,600 กิโลแคลอรี คุณต้องใช้ประมาณ 1,900-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกไม่สบายเพื่อลดแคลอรี่ลง 15-20% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน
ขั้นตอนการคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหาร:
ตอนนี้คุณต้องกินแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดต่อวันตามที่คุณทำในย่อหน้าที่สองหรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อย
ดังนั้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อน รวมถึงการรับประทานอาหารที่เข้มงวด
วิธีการคำนวณอย่างถูกต้องว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานปกติ
มีสูตรคำนวณมากมาย แคลอรี่ที่จำเป็นต่อวัน แต่ที่นิยมมากที่สุดคือสูตร Harris-Benedict ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มันได้รับการแก้ไขและปรับปรุงเล็กน้อยเนื่องจากสภาพความเป็นอยู่ที่เปลี่ยนไปและค่าพลังงานที่ตามมาด้วยเช่นกัน
447.593+(9.247xน้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098xสูงเป็นเซนติเมตร) - (4.330xอายุผู้หญิง)
88.362+(13.397xน้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5.677x อายุผู้ชาย) 
ด้วยสูตรเหล่านี้ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับการทำงานปกติ หากกิจกรรมทางกายมีค่าเท่ากับศูนย์ตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณต้องรู้ค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรม
ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:
วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งและเอนกาย - 1.2
ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375
ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55
ออกกำลังกาย 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์หรือทำงานหนัก - 1.7
นักกีฬาอาชีพ ทำงานในเหมือง - 1.9
หากต้องการทราบอัตราแคลอรีต่อวัน ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะคูณด้วยแคลอรีที่ถือว่าเป็นพื้นฐาน ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถทราบจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถกินได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะเกิน น้ำหนักเกิน. ในการเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ - ลบ 20% หรือน้อยกว่าปกติเล็กน้อยและไม่เกินจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เป็นไปได้น้อย มากไม่ได้
ตัวอย่างการนับแคลอรี่:
ให้มีผู้หญิงคนหนึ่ง หนัก 56 กก. สูง 168 ซม. อายุ 25 ปี ทำงานเป็นนักข่าว ไปอบรม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639
1377.639 - แคลอรี่พื้นฐาน
ปัจจัยกิจกรรม - 1.375
1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - นี่คือบรรทัดฐานของแคลอรี่
ในการรับจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณ 20% ของแคลอรี่แล้วลบออก 20% = 378.8507
1894.2536 - 378.8507 = 1516 แคลอรี่โดยประมาณที่จำเป็นต่อวันในการลดน้ำหนัก
คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณแคลอรี่สำหรับร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว
หากหลังจากสังเกตเนื้อหาแคลอรี่แล้วน้ำหนักไม่ค่อยๆ หายไป อาจเป็นไปได้ว่าการคำนวณนั้นไม่ถูกต้อง บ่อยครั้งที่ปัญหาในการคำนวณเกิดขึ้นเนื่องจากผู้คนไม่สามารถประเมินกิจกรรมของตนได้อย่างเป็นกลาง ดังนั้นค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่ไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ มักจะเป็นไปไม่ได้ที่จะนับแคลอรี่ที่บริโภคอย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีสมุดบันทึกพิเศษที่คุณต้องบันทึกแคลอรี่ทั้งหมดที่กินเข้าไปอย่างตรงไปตรงมา
ตัวอย่างเมนูแคลอรี่ที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก
- ข้าวโอ๊ตกับนม - 200 กิโลแคลอรี
- กาแฟกับนม (สามารถใส่น้ำตาล (หนึ่งช้อนชา) หรือไม่มีก็ได้) - 50 กิโลแคลอรี
- แอปเปิ้ลเปรี้ยวขนาดกลาง - 70 กิโลแคลอรี
- สีดำหรือสีเขียว ชาสมุนไพร- มากถึง 5 กิโลแคลอรี
- คอทเทจชีสไขมันต่ำประมาณ 100 กรัม - 120 กิโลแคลอรี
- สลัดผักราดน้ำมัน - 140 กิโลแคลอรี
- หนึ่งก้อน - 20 กิโลแคลอรี
- โจ๊กบัควีทด้วย อกไก่- 300 กิโลแคลอรี
- ชีสพาย ชิ้นเล็ก- 200 กิโลแคลอรี
- แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก - 70 กิโลแคลอรี
ดังนั้นจึงกลายเป็นว่ามีแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก นั่นคือเขาจะค่อยๆเริ่มลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน
วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับน้ำหนักของคุณ?
ควรระลึกไว้เสมอว่าถ้าผู้หญิงมีลูกจำนวนแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากแม่จะต้องมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นนั่นคือค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน เช่นเดียวกับผู้หญิงที่ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการเต้นรำ ไปที่โรงยิม ออกกำลังกายอย่างหนัก ยิ่งระดับของการออกกำลังกายสูงขึ้นเท่าใด ร่างกายก็จะต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ในบางกรณี คุณสามารถกินขนมได้โดยไม่ต้องกลัว
ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรี่ส่วนใหญ่จะถูกทิ้งไว้สำหรับมื้อกลางวัน แต่ไม่เป็นไร คุณสามารถทำให้อาหารสะดวกได้ กฎหลักคือไม่ต้องเปลี่ยน อาหารสุขภาพไร้ประโยชน์. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินช็อกโกแลต 50 กรัมหรือซีซาร์สลัด 200 กรัม แต่ช็อกโกแลตจะไม่ช่วยให้หายหิวได้ และสลัดก็สามารถทำได้ง่ายๆ เนื่องจากช็อกโกแลตอาจเกิดการสลายได้เนื่องจากร่างกายได้รับปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็น แต่ความหิวไม่ได้ผ่านไป
หากคุณสร้างอาหารอย่างถูกต้อง ร่างกายจะอิ่มอยู่เสมอแม้ว่าแคลอรี่จะไม่เพียงพอก็ตาม เคล็ดลับอยู่ที่การเลือกอาหาร คุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีน้อย ตัวอย่างเช่นสลัดผักปลาคอทเทจชีสและอื่น ๆ เนื่องจากมีแคลอรีน้อย คุณจึงสามารถรับประทานได้ จำนวนมากนั่นคือเพื่อสร้างความรู้สึกอิ่ม
เคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตของอาหารต่อวัน:
- สูตรไม่ได้ให้ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้นและสามารถอ้างอิงได้ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
- การลดน้ำหนักยังได้รับผลกระทบจากความเครียด การออกกำลังกาย, งานจิต ทั้งหมดนี้ต้องนำมาพิจารณาเมื่อนับแคลอรี่ อย่าพึ่งพาแคลอรี่เพียงอย่างเดียว เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปฏิบัติตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการอย่างไร
- มีความเห็นว่ายิ่งขาดแคลอรี่มากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้น: มันจะไม่ใช่ไขมันส่วนเกินที่ต้องกำจัด แต่เป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการรักษารูปร่างที่สวยงาม
- ถ้ากล้ามหายไป ไม่อ้วน ร่างกายก็จะอัปลักษณ์ สัดส่วนหายไป ร่างกายดูหย่อนคล้อย ด้วยเหตุผลนี้ คุณต้องแน่ใจว่าการขาดดุลแคลอรี่นั้นน้อย
นักโภชนาการคิดอย่างไรเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรี
ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
1,500 กิโลแคลอรีเป็นบรรทัดฐานที่น้ำหนักจะค่อยๆ หายไป ในเวลาเดียวกันคุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ ดีที่สุดคือไปที่โรงยิม
1,500 kcal เป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น หากต้องการและเป็นไปได้คุณสามารถรวมไว้ในรูปนี้ได้แม้จะหวาน แต่ไม่เป็นอันตรายเท่าที่จะเป็นไปได้ - ไอศกรีมหรือดาร์กช็อกโกแลต ดีที่สุดคือกินในตอนเช้า ดังนั้นในระหว่างวันร่างกายจะประมวลผลน้ำตาลและใช้พลังงานนี้
- คำแนะนำสำหรับการเตรียมอาหารสำหรับวัน
อาหารเช้า
ในตอนเช้าควรทานอาหารประเภทซีเรียล - ซีเรียล, มูสลี่ คุณสามารถปรุงด้วยน้ำหรือนมใส่ผลไม้ลงไป ธัญพืชประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต้องขอบคุณที่ร่างกายสามารถผลิตพลังงานได้ประมาณสามชั่วโมงและคุณจะไม่ต้องการอาหาร ที่สุด ธัญพืชเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้า - เป็นบัควีทและโจ๊กจากธัญพืชสี่ชนิด
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากกว่าสำหรับโจ๊กในน้ำเนื่องจากโจ๊กกับนมแม้ว่าจะอร่อย แต่โปรตีนนมจะถูกทำลายเมื่อถูกความร้อนและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกต่อไป นอกจากนี้การผสมธัญพืชและนมไม่ได้ดีที่สุดสำหรับการทำงานของกระเพาะอาหาร เพิ่มเข้าไปดีกว่า อาหารพร้อมครีมหรือโยเกิร์ต
อาหารเย็น
ในกรณีส่วนใหญ่ มื้อนี้เป็นมื้อที่อิ่มและอิ่มที่สุด สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถปรุงทั้งซุปและอย่างที่สอง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินซุปผัก เนื้อ หรือปลา แล้วเสิร์ฟจานที่สอง เครื่องปรุงผักและปลาหรือเนื้ออบ สิ่งสำคัญที่สุดคืออาหารมื้อนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ขอบคุณโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อไม่ให้ร่างกายแตกสลายเนื่องจากร่างกายรู้สึกหิว คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง หากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 70 กรัมต่อวัน (ควรซับซ้อนกว่า) แสดงว่าร่างกายอ่อนแอ เป็นลม หมดสติ และเครียดได้ ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพมีต่ำ ดัชนีน้ำตาลซึ่งรวมถึงผักและธัญพืช
ไขมันแม้จะลดน้ำหนัก แต่ก็จำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน แต่ควรได้รับประมาณ 30 กรัมต่อวัน ด้วยองค์ประกอบนี้ อาหารจึงมีรสชาติดีขึ้น และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมอาหาร คนที่กินช้าๆและเพลิดเพลิน สัมผัสรสชาติจากอาหารที่ได้รับอย่ากินมากเกินไปเพราะความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ยังมีตำนานที่ห้ามทานอาหารหลัง 18.00 น. เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดี นักโภชนาการบางคนกล่าวว่ากฎนี้มีพื้นฐานมาจาก พื้นหลังของฮอร์โมนบุคคล. หลังจากประมาณ 21.00 น. ร่างกายก็พร้อมที่จะเข้านอนแล้ว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่อาหารจะถูกย่อยให้ได้มากที่สุดในเวลานี้ ในความฝัน ร่างกายไม่สามารถย่อยไขมันได้ตามปกติ ดังนั้นจึงมีส่วนทำให้เกิดการสะสมและการเจริญเติบโตของชั้นไขมัน 
บทความที่เกี่ยวข้อง
