อาหารที่เหมาะสมสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

จะแยกออกไม่ได้ อาหารที่เราใช้ช่วยรับประกันการต่ออายุอย่างต่อเนื่อง การพัฒนาเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงาน อาหารเป็นแหล่งของสารที่สังเคราะห์ฮอร์โมน เอนไซม์ และสารควบคุมอื่นๆ กระบวนการเผาผลาญ. เมแทบอลิซึมขึ้นอยู่กับธรรมชาติของโภชนาการอย่างสมบูรณ์ องค์ประกอบของอาหาร ปริมาณและคุณสมบัติของอาหารเป็นตัวกำหนดพัฒนาการและการเจริญเติบโตทางกายภาพ การเจ็บป่วย ซึ่งรวมถึงการปรากฏตัวของ E. coli ในปัสสาวะ เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่ PochkiPro.ru เช่นเดียวกับความสามารถในการทำงาน อายุขัย และสภาวะทางจิตประสาท ด้วยอาหาร ร่างกายของเราควรได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ธาตุอาหาร วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ แต่ไม่มากเกินไป สัดส่วนที่ถูกต้อง. ทุกทฤษฎีของการกินเพื่อสุขภาพพยายามที่จะแก้ปัญหานี้

ในประวัติศาสตร์ของวิทยาศาสตร์ มีสองทฤษฎีทางโภชนาการ:

ทฤษฎีโภชนาการโบราณเป็นส่วนหนึ่งของแนวคิดของอริสโตเติลและกาเลนเกี่ยวกับสิ่งมีชีวิต ตามทฤษฎีนี้ โภชนาการของโครงสร้างร่างกายทั้งหมดเกิดขึ้นเนื่องจากเลือดซึ่งก่อตัวขึ้นอย่างต่อเนื่องใน ระบบทางเดินอาหารจากสารอาหารที่เป็นผล กระบวนการที่ซับซ้อนมีลักษณะที่ไม่รู้จักคล้ายกับการหมัก การทำให้เลือดบริสุทธิ์นี้เกิดขึ้นในตับ หลังจากนั้นจะนำไปใช้บำรุงเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมด ตามทฤษฎีนี้ มีการสร้างอาหารบำบัดจำนวนมากขึ้น ซึ่งควรจะให้ คุณสมบัติที่ดีที่สุดเลือดและเปลี่ยนอาหารเป็นเลือดได้ง่ายขึ้น

ทฤษฎีคลาสสิกของโภชนาการที่สมดุล (ปลายศตวรรษที่ 19 ถึงต้นศตวรรษที่ 20) ทฤษฎีนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับแนวคิดเรื่องความเหมาะสมที่สุด อาหารที่สมดุลและ อาหารสุขภาพ. สารขององค์ประกอบโมเลกุลที่จะชดเชยการบริโภคและการสูญเสียเนื่องจากการทำงาน, เมแทบอลิซึมพื้นฐานและการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตเล็กควรเข้าสู่ร่างกาย

บทบัญญัติของทฤษฎีคลาสสิกของโภชนาการที่สมดุล:

1. ร่างกายใช้ประโยชน์ของอาหาร

2. การไหลเข้าของสารต้องสอดคล้องกับการบริโภค

3. การไหลของสารอาหารมั่นใจได้โดยการดูดซึม สารที่มีประโยชน์(สารอาหาร) ที่จำเป็นสำหรับการสร้างโครงสร้างของร่างกายและการเผาผลาญและโดยการทำลายโครงสร้างอาหาร

4. เมแทบอลิซึมถูกกำหนดโดยระดับ กรดไขมัน, กรดอะมิโน, โมโนแซ็กคาไรด์, เกลือและวิตามินบางชนิด, ตามมาด้วยการสร้างอาหารโมโนเมอร์;

5. อาหารประกอบด้วยหลายอย่างที่แตกต่างกัน ความสำคัญทางสรีรวิทยา, ส่วนประกอบ: บัลลาสต์ สารพิษ และสารอาหาร

วิธีกินที่ถูกต้อง:

.อาหาร. อาหารสี่มื้อต่อวันจะเหมาะสมที่สุด เมื่อรับประทานอาหารครั้งละ 4-5 ชั่วโมงในเวลาเดียวกัน อาหารเช้าควรเป็น 25% ปันส่วนรายวัน, อาหารกลางวัน - 35%, น้ำชายามบ่าย - 15%, อาหารเย็น - 25%. อาหารเย็นไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน

.ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรจะเพียงพอ แต่ไม่มากเกินไป จำนวนแคลอรีที่บริโภคควรครอบคลุมการใช้พลังงานของบุคคล ซึ่งขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ และลักษณะการทำงาน ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอและมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

.อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต. โดยเฉลี่ยแล้วอัตราส่วนขององค์ประกอบหลักของโภชนาการควรเป็น 1:1:4; สำหรับคนทำงานทางจิต - 1: 0.8: 3; และออกแรงอย่างหนัก-1:1:5

ต้องปกปิดไม่ให้เกิน ร่างกายต้องการพื้นฐาน สารอาหาร (วิตามิน กรดอะมิโน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แร่ธาตุ, ธาตุ, น้ำ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราส่วนที่ถูกต้อง

ไขมัน- หนึ่งในกลุ่มอาหารหลักและเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย ไขมันในอาหารมีสองประเภท - อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวจะแข็งตัวเมื่อ อุณหภูมิห้องและพบมากในไขมันสัตว์ ตัวอย่างเช่น ไขมันอิ่มตัวคือ เนยวัว, ครีม, น้ำมันหมูและ น้ำมันมะพร้าวถึงแม้ว่าอย่างหลัง ต้นกำเนิดพืช. ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ที่อุณหภูมิห้องอยู่ใน สถานะของเหลวและมาจากพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันถั่วเหลืองเป็นต้น ส่วนผสมที่ลงตัวของไขมันที่สร้างขึ้นโดยธรรมชาติสำหรับมนุษย์คือไขมันหมู ด้วยการบริโภคที่เพียงพอ หมูอ้วนบุคคลที่ไม่ถูกคุกคามด้วยวัณโรคโรคหลอดลมและปอดและความผิดปกติด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

ค่าพลังงานของไขมันคือ 9.3 kcal / g

กระรอก- หนึ่งในสามองค์ประกอบหลักของอาหาร ประกอบด้วยกรดอะมิโน จำเป็นสำหรับเซลล์ที่จะเติบโตและฟื้นฟูโครงสร้าง โปรตีนแบ่งออกเป็นโปรตีนจากสัตว์ (สมบูรณ์) และโปรตีนจากพืช (ด้อยกว่า) มีอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ เป็นต้น รวมทั้งในอาหารจากพืช

ค่าพลังงานของโปรตีนคือ 4.1 kcal / g

คาร์โบไฮเดรต- หนึ่งในแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลและแป้ง ในร่างกาย จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งเซลล์ใช้เป็นสารอาหาร พวกเขายังใช้เพื่อสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับซึ่งทำหน้าที่เป็นที่เก็บคาร์โบไฮเดรตสำหรับใช้ในภายหลังตามต้องการ

ค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตคือ 4.1 kcal / g

ความต้องการเฉลี่ยของผู้ใหญ่ต่อวันคือประมาณ 3000 กิโลแคลอรี. เพื่อให้ได้แคลอรี่จำนวนนี้ คุณต้องมีโปรตีน 120 กรัม (ซึ่งอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นโปรตีนจากสัตว์) ไขมัน 80 กรัม (อย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นสัตว์) และคาร์โบไฮเดรต 500 กรัม (โดยส่วนใหญ่ไม่ใช่แป้งและ ไม่ใช่น้ำตาล)

องค์ประกอบของทฤษฎีการกินเพื่อสุขภาพหลายๆ อย่างคือการควบคุมอาหารที่คัดมาเป็นพิเศษ ค่าพลังงาน (องค์ประกอบทางเคมี), บน การทำอาหารและปริมาณอาหารและการรับประทานอาหาร ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่าอาหารเป็นอาหารที่ใช้เพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะในระยะเวลาที่ จำกัด

โภชนาการอาหารใช้เพื่อแก้ไขน้ำหนักตัวและรูปร่าง (อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก) หรือใน วัตถุประสงค์ทางการแพทย์ (อาหารบำบัด). การรับประทานอาหารใด ๆ เป็นการทดสอบร่างกายอย่างจริงจังและก่อนที่คุณจะ "นั่งลง" ควรปรึกษาแพทย์

อาหารลดน้ำหนักกำหนดโดยแพทย์ ตามคำแนะนำของเขา อาหารส่วนบุคคลหรืออาหารที่กำหนดโดยระบบการตั้งชื่อ การปันส่วนอาหาร. แพทย์จะกำหนดเวลารับประทานอาหารตามลำดับการรับประทานอาหารแต่ละจานทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะของโรคและลักษณะของโรค

แพทย์ที่เข้าร่วมจะกำหนดระยะเวลาของโภชนาการการรักษาและติดตามความคืบหน้าและผลลัพธ์ เมื่อสุขภาพดีขึ้น อาหารก็จะขยายตัว ค่อยๆ เข้าใกล้อาหาร คนรักสุขภาพ. ไปที่ อาหารที่สมดุลยังพบแพทย์

ที่ โภชนาการทางคลินิกต้องใช้ความสดมากกว่านี้ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติโดยไม่ลืม โอกาสผลิตภัณฑ์อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารเข้มข้น และอาหารกระป๋อง ซึ่งสามารถเร่งกระบวนการทำอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในการเตรียมอาหาร เราใส่ใจในแหล่งกำเนิด ความบริสุทธิ์ และคุณภาพของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด แต่เราลืมเรื่องน้ำที่เราใช้เป็นประจำ แต่คุณภาพและรสชาติของอาหารขึ้นอยู่กับน้ำ

การกล่าวถึงการกินเจครั้งแรกเกิดขึ้นในศตวรรษที่ 6 BC อี หลังจากการล่มสลายของกรุงโรม การกินเจถูกลืมและฟื้นคืนชีพอีกครั้งในยุโรปในศตวรรษที่ 18 การกินเจเป็นอาหารที่ไม่รวมการกิน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์. ผู้เสนอการกินเจให้เหตุผลว่าการกิน อาหารจากพืชนำพาบุคคลไปสู่ ​​"ชีวิตที่สะอาดขึ้น" พวกเขามองว่าการกินเจไม่เพียงแต่เป็นระบบอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นปรัชญาอีกประเภทหนึ่งด้วย ผู้ทานมังสวิรัติถือว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่ดีต่อสุขภาพ ตามที่พวกเขากล่าวว่าเนื้อสัตว์ทำให้คนก้าวร้าวโกรธและหงุดหงิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งตามที่ผู้ทานมังสวิรัติกล่าวว่าเนื้อสัตว์นั้นไม่ดีสำหรับเด็ก

เนื้อก็สวย ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน เนื้อสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นที่เชื่อกันว่าเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปฏิเสธที่จะกินเนื้อสัตว์ แต่ยังไม่นำไปสู่ส่วนเกินในอาหาร เนื้อสัตว์จำนวนมากจะเพิ่มภาระในตับและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

การควบคุมอาหารและอดอาหาร

อาหารและการอดอาหารควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง การลดน้ำหนักส่วนเกินควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่ในอาหารลดลงเป็นเวลานานและไม่มีการควบคุมไม่ได้ทำให้ร่างกายสามารถชดเชยพลังงานที่ใช้ไปได้ และจำเป็นแม้ในขณะที่บุคคลไม่อยู่กับที่

การอดอาหารเป็นเวลานานขัดขวางการเผาผลาญโปรตีนเริ่มเพิ่มขึ้นการสลายโปรตีนเริ่มเพิ่มขึ้นเลือดเริ่มอุดมไปด้วยไขมัน ฯลฯ การอดอาหารดังกล่าวเป็นความเครียดที่ยิ่งใหญ่สำหรับร่างกาย

แพ้อาหาร

บางครั้งแทนที่จะดีอาหารเริ่มทำอันตราย ในบางส่วน ผลิตภัณฑ์อาหารประกอบด้วยสาร, ภูมิไวเกินที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ปฏิกิริยาการแพ้เกิดขึ้นเมื่อแอนติบอดีสะสมในร่างกายเพื่อตอบสนองต่อการปรากฏตัวของแอนติเจนในร่างกาย (สารที่ร่างกายมีความอ่อนไหว) อาการแพ้อาจแตกต่างกัน (อาเจียน ท้องเสีย ลมพิษ โรคหอบหืด, angioedema เป็นต้น) สินค้าบ่อยที่สุด แพ้: นมวัว,ไข่,เนื้อสัตว์ปีก,ปลา,สตรอเบอร์รี่,ผลไม้รสเปรี้ยว

ภาพสุขภาพชีวิตเป็นหัวข้อยอดนิยมในปัจจุบันสำหรับตัวแทนจากรุ่นอายุและเชื้อชาติต่างๆ และนี่ไม่ใช่แค่เทรนด์แฟชั่นอีกกระแสหนึ่งแต่เป็นส่วนสำคัญในชีวิตของทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ยืดหยุ่น แข็งแรง พร้อมปรับปรุงรูปร่างให้ไม่ทุกข์ทรมานจาก โรคต่างๆ. หากคุณต้องการเข้าร่วมหมายเลข คุณควรเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

อาหารและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นแนวคิดที่เข้ากันไม่ได้ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือ อาหารที่เหมาะสมที่ช่วยรักษาชีวิตให้เป็นปกติได้ไม่ต่างกัน สีย้อมเคมี, ส่วนประกอบ ฯลฯ ในเวลาเดียวกัน คุณจะต้องปฏิบัติตามโภชนาการดังกล่าวมาตลอดชีวิต และการควบคุมอาหารเป็นข้อจำกัดในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งจะเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก นั่นคือ การกระทำเพียงครั้งเดียว

เราเข้าใจดีว่ายังมีข้อจำกัดมากมายในการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี คุณจึงเรียกอาหารดังกล่าวว่า "อาหาร" และส่วนหนึ่งก็เป็นความจริง ดังนั้นเราจึงค้นพบแนวคิดของ "อาหาร" และ "การกินเพื่อสุขภาพ" จากนั้นเราจะไปยังสิ่งที่คุณกินได้และไม่สามารถกินได้หากคุณปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

แนะนำให้กินอะไร? ด้วยไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพ แนะนำให้กินสลัดผักอย่างน้อย 400 กรัมทุกวัน ผลไม้ 200 กรัม ปลาหรือไก่ 200 กรัม ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน ไข่ คอทเทจชีสไขมันต่ำด้วย kefir และนม คุณสามารถกินพาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง สองมันฝรั่งแจ็คเก็ต กุ้งทะเล, ปู เป็นต้น รายการนี้ยังไม่สมบูรณ์ แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะอยู่ได้โดยปราศจากความอดอยากตลอดชีวิต

คุณกินอะไรไม่ได้ ดังนั้นถึงคราวที่ จำกัด ที่เราพูดถึงข้างต้น อนิจจาคุณไม่สามารถมีขนมหวานได้ (แทบจะไม่ค่อยมีมาร์ชเมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลตหรือมาร์มาเลด) คุณไม่สามารถสูบบุหรี่ได้ อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก, ผลิตภัณฑ์จากแป้ง (ขนมปัง, ซาลาเปา ฯลฯ) ควรงดอาหาร อาหารจานด่วน. ขจัดน้ำตาล มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ฯลฯ โดยสิ้นเชิง

อาหารเพื่อสุขภาพรูปถ่าย

นอกจากนี้คุณไม่สามารถดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลมได้ ให้ดื่มน้ำสะอาด (ประมาณสองลิตรต่อวัน) แทน รวมทั้งชาและกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาล

อาหาร. เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณต้องกินห้าถึงหกครั้งต่อวัน ดังนั้นคุณจะอิ่มอยู่เสมอ บางส่วนควรไม่เกิน 350 กรัม (ซึ่งค่อนข้างมาก) สำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และไม่เกิน 200 กรัมสำหรับอาหารว่าง

น่าจะเป็นเมนูอะไร?

อาหารเช้า. ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นอาหารเช้า และซีเรียล เช่น ข้าวโอ๊ต หรือบัควีทกับนม เป็นต้น คุณยังสามารถกินคอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหรือไข่คนกับนม หากคุณไม่อิ่ม ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งพร้อมอะโวคาโดจะช่วยให้คุณสนองความหิวได้
. สแน็ค - นี่คือแซนวิชขนมปังโฮลเกรนหรือผลไม้ 200 กรัม
. อาหารกลางวัน - ซุปและสลัด หรือสลัดกับโปรตีน (เช่น ปลาหรือไก่ 200 กรัม) ควรรับประทานอาหารกลางวัน ส่วนสลัดควรมีขนาดใหญ่
. ขนมที่สองคือ โยเกิร์ตไม่หวานหรือคอทเทจชีสหรือผลไม้
. อาหารเย็น - พาสต้ากับปลาหรือสลัดกับไก่ อาหารเย็นควรเป็นเวลาสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน
. หากเราไม่สนองความหิว kefir อาจเป็นชั่วโมงก่อนนอน

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สิ่งที่เรากินขึ้นอยู่กับมาก สภาพทั่วไปสิ่งมีชีวิต ท้ายที่สุดมีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และมีอันตราย การเลือกรับประทานอาหาร อาหารสุขภาพ,เราปรับปรุงสุขภาพของเรา,ช่วยให้ร่างกายของเรามีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น,ยืดอายุของเรา. แต่การขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ผลที่น่าเศร้าและโรคต่างๆ มากมาย เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน เพิ่มขึ้น ความดันโลหิตและอื่น ๆ อีกมากมาย.

เป็นเรื่องดีถ้าพ่อแม่ปลูกฝังวัฒนธรรมการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รวมทั้งตั้งแต่แรกเกิดของคนตัวเล็ก

ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหลักประกัน มีกฎง่ายๆ 10 ข้อที่ควรปฏิบัติตาม:

1. กินดีและหลากหลาย. ร่างกายของเราต้องการวิตามิน ธาตุอาหารหลักและแร่ธาตุอย่างต่อเนื่อง มีอยู่ใน สินค้าต่างๆ, นั่นคือ, กว่า เมนูหลากหลายมากขึ้นยิ่งชุดของสารที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกายมากขึ้น
2. คุณต้องกินบ่อยขึ้นสังเกตระบอบการปกครอง. อาหารเช้ากลางวันและเย็น. ผลไม้สามารถรับประทานได้ในระหว่าง โภชนาการเศษส่วนช่วยลดน้ำหนักและยังระบุโรคบางชนิด
3. ข้ามมื้ออาหารไม่ได้. ประการแรกร่างกายหมดความรู้สึกอ่อนเพลียอย่างรวดเร็วและประการที่สองหลังจากนั้นในมื้อต่อไปก็กิน ปริมาณมากซึ่งไม่ดีต่อร่างกายเลย
4. ควรลดปริมาณเกลือและน้ำตาลลง. ใช้ จำนวนมากเกลือทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคไตและข้อต่อ และ ใช้ดีมากน้ำตาลเป็นเบาหวานและน้ำหนักเกิน นอกจากนี้ยังพบน้ำตาลและเกลือในหลายๆ อย่างอยู่แล้ว ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป. ควรละทิ้งเครื่องดื่มอัดลมหวานแทนด้วยน้ำแร่
5. กินธัญพืชไม่ขัดสี. ได้แก่ ขนมปังที่มีรำหรือจากแป้ง การบดหยาบ, ธัญพืชจากธัญพืชไม่ขัดสี อาหารโฮลเกรนมีวิตามินและไฟเบอร์สูง ดังนั้นจึงช่วยลดความหิว แต่มีแคลอรีต่ำ
6. กินผักและผลไม้ทุกวัน. ผลไม้ ผลเบอร์รี่และผักเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญ
7. กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง. โดยเฉพาะปลามันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจนั้นมีประโยชน์
8. ต้องดื่มเพิ่ม น้ำบริสุทธิ์ . ไม่นับกาแฟ ชา น้ำอัดลม
9. ลดปริมาณไขมันที่คุณกินโดยเฉพาะสัตว์ ส่วนเกินจะสะสมในร่างกายและทำให้การทำงานของตับอ่อนและตับบกพร่อง
10. เลิกกินอาหารจานด่วน. ด้วยคุณจะได้รับ น้ำหนักเกินและภาวะซึมเศร้า

ตอนนี้เราเห็นแล้วว่า รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้จำกัดอาหารของเราเลย แต่ขยายมันออกไป

การกินเพื่อสุขภาพไม่มีสิ้นสุดการกล่าวถึงทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและเชื่อมโยงกับความจำเป็นในการจำกัดปริมาณและความหลากหลายของอาหารที่บริโภค ตรงกันข้าม มันอร่อย หลากหลาย และอร่อย

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสองสิ่งที่เชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก คุณไม่สามารถยึดติดกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้เมื่อคุณไปที่ร้านแมคโดนัลด์หลังจากวิ่ง โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมเป็นพื้นฐาน หากคุณต้องการมีพลังและมีความสุข โลกของเรากำลังพัฒนาเร็วมาก บางครั้ง ในแต่ละวันที่เร่งรีบและคึกคัก เราลืมสิ่งที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพของเรา นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมส่งผลโดยตรงต่ออายุขัย ดังนั้นในบทความวันนี้เราจะนำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

หลักการกินเพื่อสุขภาพ

กฎข้อแรกของการกินเพื่อสุขภาพบอกว่า - กินบ่อยขึ้น พยายามรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่แล้วกินวันละ 4-5 ครั้ง ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถกินมากเกินไปและควบคุมปริมาณอาหารที่กินได้

กฎข้อที่สอง: ยอมแพ้ ใช้ทุกวัน ขนมปังขาวและการอบ ไม่เกี่ยวกับ ล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากของหวาน ความจริงก็คือ แป้งโฮลเกรนดีกว่าข้าวสาลี ในแป้งขาวของชั้นแรกไม่เหลือ ไฟเบอร์ที่มีประโยชน์และกลุ่มวิตามินบี โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมเกี่ยวข้องกับการใช้อาหารที่ไม่สะสมสารพิษและสารพิษ แป้งสาลีด้วยการย่อยที่ไม่เหมาะสมจะก่อให้เกิดสารพิษซึ่งต่อมานำไปสู่การหยุดชะงักของทั้งหมด ระบบทางเดินอาหาร.

กฎข้อที่สาม: กระจายอาหารของคุณ ดูสิ่งที่คุณมักจะมีอยู่บนโต๊ะทำงานของคุณ เหล่านี้เป็น 4-7 จานซ้ำใน แบบต่างๆ. มีเพียงอาหารจานใหม่เท่านั้นในอาหารประจำวันของคุณและอารมณ์ของคุณจะสูงขึ้นทันที เปลี่ยนเครื่องปรุง ส่วนผสมผักให้เป็นประโยชน์และ หม้อตุ๋นแสนอร่อย. อย่าจำกัดจินตนาการของคุณ!

กฎง่ายๆ ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมได้กลายเป็นประเด็นร้อนทางโทรทัศน์และสื่อต่างๆ แต่จะแต่งยังไง เมนูที่ถูกต้องเพื่อให้เกิดความสมดุลและมีประโยชน์? ตัวอย่างที่หลากหลาย อาหารเพื่อสุขภาพอ่านด้านล่าง.

นำซีเรียล ½ ถ้วยตวง ราดด้วย 1 ถ้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ. ใส่แอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง อบเชย และน้ำผึ้งเล็กน้อย

อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง):

กินกล้วยหนึ่งลูกและอัลมอนด์บ้าง

ทำอาหาร สลัดแสนอร่อยกับปลาทูน่า สำหรับสลัดนี้ เราต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• ทูน่า 200 กรัม น้ำผลไม้ของตัวเองและของเหลวจะต้องระบายออก
• ผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลีสับละเอียด 1 ถ้วย;
• น้ำสลัดไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ (คุณสามารถใช้มัสตาร์ดกับ น้ำมันมะกอกแต่ไม่ใช่มายองเนส)
• 2 ขนมปังโฮลเกรน;
• 2 มะเขือเทศ;
• ครึ่ง พริกหยวก, หั่นเป็นชิ้น;

คุณเพียงแค่ต้องผสมส่วนประกอบทั้งหมดของสลัด

โยเกิร์ตปราศจากไขมัน ผลไม้บางชนิด (กีวี ลูกแพร์ ส้มโอ ส้ม)

100 กรัม เนื้อไก่(ต้มสุกแล้ว) 1 ถ้วย ผักโขมสด, ถั่วเขียวต้ม 100 กรัม บัควีท (ไม่เกิน 100 กรัม)

เมนูสามารถปรับแต่งได้ตามความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถทำแซนวิชร้อน ๆ กับชีสและมะเขือเทศหรือกินคอทเทจชีส 100 กรัมกับครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับมื้อกลางวันถึง สลัดไฟคุณสามารถเพิ่มข้าวกล้อง ข้าวกล้อง หรือบัควีท ทานมื้อเที่ยงก็ยังดี ซุปผัก. ทานเป็นอาหารเย็นก็ได้ หม้อตุ๋นผักหรือปลา

อย่าให้ท้องของคุณมากเกินไปกับเนื้อแดง มันย่อยยากมาก เป็นการดีที่สุดที่จะกำจัดมันทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ แทนที่ด้วยสัตว์ปีกและปลา คุณจะรู้สึกดีขึ้นในการทำงานของระบบทางเดินอาหารในทันที ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. ค่อยๆแนะนำหลักการสุขภาพดีและ โภชนาการที่เหมาะสมเข้ามาในชีวิตของคุณ มันไม่ได้ยากขนาดนั้น แข็งแรง!

ผู้สนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อไม่เป็นที่รู้จักมากขึ้น: quinoa, goji, chia, acai ...

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นทุกปี ลัทธิ ร่างกายที่สวยงามออกกำลังกายเป็นประจำและแทนที่ด้วยการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและความหลงใหลในอาหารจานด่วน: ตอนนี้การกินที่ถูกต้องเป็นแฟชั่นจริงๆ เทรนด์นี้ซึ่งมาจากตะวันตกมาหาเรา ได้นำมาซึ่งความนิยมในผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพขั้นสุดยอดสำหรับผู้ที่ ดูแลสุขภาพของคุณและรูปลักษณ์

อินเทอร์เน็ตและสื่อสิ่งพิมพ์เต็มไปด้วยชื่อผัก ซีเรียล และเมล็ดพืชที่ทันสมัย ​​การดำรงอยู่และประโยชน์ที่หลายคนไม่สงสัย: โกจิเบอร์รี่ คีนัว เมล็ดเจีย, ต้นข้าวสาลี, คะน้า… มันคืออะไร กินกับอะไร เพราะอะไร? "เดินกันเถอะ" สั้นๆ ผ่านสิ่งเหล่านี้ สินค้าแฟชั่นและคู่หูที่มีอยู่:

ผลเบอร์รี่สีแดงที่สวยงามเหล่านี้ปลูกตามประเพณีในหุบเขาหิมาลัยของจีน มองโกเลียและทิเบต เช่นเดียวกับในเขตปกครองตนเองซินเจียงอุยกูร์และหนิงเซี่ยหุยของจีน
เกี่ยวกับเรื่องนี้ สินค้ายอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักและการส่งเสริมสุขภาพไม่เคยได้ยินเฉพาะคนเกียจคร้าน โกจิเบอร์รี่ที่ทันสมัยหรือ "ดีเรซ่าทั่วไป" มักเรียกกันว่า "วูล์ฟเบอร์รี่" แต่ไม่เป็นพิษและปลอดภัยสำหรับมนุษย์
ในเวลาเดียวกัน โกจิเบอร์รี่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: กรดอะมิโนที่มีคุณค่า กลุ่มต่างๆวิตามิน, มาโครและองค์ประกอบที่จำเป็น, สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่สุดในหมู่พืช - และนี่ไม่ใช่ รายการทั้งหมดคุณธรรมของผลิตภัณฑ์นี้
เชื่อกันว่าเนื่องจากคุณสมบัติของโกจิเบอร์รี่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันทำความสะอาดร่างกายและยืดอายุของเยาวชน
ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพจำหน่ายชาโกจิเบอร์รี่ น้ำผลไม้บริสุทธิ์ แคปซูลสกัดโกจิ บาร์โกจิเบอร์รี่ และมูสลี่
โกจิเบอร์รี่อบแห้ง (และหาซื้อได้ในแบบฟอร์มนี้เท่านั้น) คุณสมบัติที่มีประโยชน์ไม่ด้อยไปกว่าผลเบอร์รี่ที่ปลูกในแถบของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: แครนเบอร์รี่, ลูกเกดดำ, ซีบัคธอร์น

อาซาอิเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ Acai ซึ่งเติบโตในอเมริกาใต้นั้นอยู่ในอาหารของชาวอเมซอนมาโดยตลอด แม้จะมีวิถีชีวิตที่ยากลำบาก แต่คนเหล่านี้ก็ยังดูดีจนถึงวัยชรา มีสุขภาพแข็งแรง และเต็มไปด้วยพลัง
ในการศึกษาต่างๆ ปรากฏว่าความลับของความอ่อนเยาว์และอายุยืนของพวกเขาถูกซ่อนอยู่ในผลเบอร์รี่สีดำขนาดเล็กที่ปลูกบนต้นปาล์มสูง หลังจากการสังเกตเหล่านี้ acai เริ่มส่งออกไปยังประเทศอื่น ๆ และขายภายใต้หน้ากากของ superfood ที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีฤทธิ์ต้านไวรัส และต้านการอักเสบ ปกป้องร่างกายจาก โรคหัวใจและหลอดเลือดให้พลังงาน ช่วยเพิ่มความจำ และยังทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันมะเร็งอีกด้วย ผลเบอร์รี่ Acai มีชื่อเสียงในด้านเนื้อหา จำนวนมากแร่ธาตุ, วิตามิน, กรดที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ คุณสมบัติอัศจรรย์ยังไม่ได้รับการยืนยัน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์. ตอนนี้ เบอร์รี่อบแห้ง Acai เป็นที่นิยมมากในรัสเซีย: พวกเขาถูกเพิ่มเข้าไป หลากหลายเมนูใช้สำหรับทำค็อกเทลและแม้กระทั่งเครื่องสำอาง

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: กุหลาบป่า บาร์เบอร์รี่ โช๊คเบอร์รี่

เมล็ดเจีย หรือ เมล็ดเสจสเปน ใช้กันอย่างแพร่หลายใน อาหารแม็กซิกัน. ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเขาเริ่มปรากฏในร้านค้าในรัสเซีย เมล็ดเหล่านี้ถือว่า แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ กรดไขมันไม่อิ่มตัว Omega-3 และ Omega-6 รวมถึงสารที่มีประโยชน์อื่นๆ เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติโดยเฉพาะและช่วยลดน้ำหนัก เพราะมันช่วยให้คุณชดเชยความขาดแคลนได้ องค์ประกอบที่สำคัญในร่างกายและให้ผลอิ่มเอิบ Chia ไม่เพียงเพิ่มเข้าไปในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงค็อกเทลต่างๆ ด้วย: เมื่อบวมจะตอบสนองความหิวและด้วยเหตุนี้จึงทำให้น้ำหนักลดลง

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: เมล็ดแฟลกซ์, งา, วอลนัท, เมล็ดฟักทอง

ผู้เสนอวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยบัควีทและ ข้าวกล้องค่อยๆเปลี่ยนเป็น quinoa วัฒนธรรมเมล็ดพืชเทียมนี้มาจากอเมริกาใต้เช่นกัน ถือว่ามีสุขภาพที่ดีเนื่องจากมีโปรตีน เส้นใย และกรดอะมิโนสูง และในแง่ของปริมาณวิตามิน ฟอสฟอรัส เหล็ก และแคลเซียม คีนัวสามารถแข่งขันกับผลิตภัณฑ์จากนมและปลาได้อย่างง่ายดาย นักโภชนาการแนะนำให้ใส่ผลิตภัณฑ์นี้ในอาหารสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ, ระบบทางเดินอาหาร, น้ำหนักเกินและคอเลสเตอรอล ควินัวรสชาติเหมือน ข้าวสารดังนั้นจึงมักใช้ทำซุป เครื่องเคียง และสลัด

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: ข้าวฟ่าง, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์ groats, คีนัว (groats)

แฟชั่นนี้ ผักคะน้า- ผู้นำด้านผักสีเขียวในแง่ของปริมาณสารอาหาร น่าแปลกที่กะหล่ำปลีนี้สามารถให้ได้ 100-200 กรัม ความต้องการรายวันร่างกายในวิตามิน A, C, K รวมทั้งแร่ธาตุและธาตุที่สำคัญ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นี้ยังเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดีเยี่ยม ไม่เหมือนกับผลิตภัณฑ์นมชนิดเดียวกัน ในเวลาเดียวกัน คะน้ามีแคลอรีต่ำ: เพียง 30 แคลอรีต่อ 100 กรัม ซึ่งทำให้มีคุณค่าเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก กะหล่ำปลีนี้ถูกเพิ่มลงในสลัดและสมูทตี้ ตุ๋นและแม้กระทั่งเตรียมสำหรับชิปที่ไม่มีแคลอรีเพื่อสุขภาพ

สิ่งที่จะแทนที่: ผักโขม, กะหล่ำปลีซาวอย, บร็อคโคลี

ธัญพืชนี้เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่ง แต่มันแตกต่างจาก "พี่น้อง" เนื้อหาสูงโปรตีน กรดอะมิโนที่มีคุณค่า วิตามิน สังกะสี และแมกนีเซียม สะกดในรูปแบบที่สมดุลประกอบด้วยทั้งหมด สารอาหารจำเป็นต่อการดำรงชีวิตตามปกติจึงถือว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง แนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์นี้ในอาหารของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และโรคของระบบทางเดินอาหาร จากการสะกดคำ คุณสามารถปรุงไม่เพียงแค่ซีเรียลและเครื่องเคียงเท่านั้นแต่ยัง ซุปอร่อย, หม้อปรุงอาหารและแม้กระทั่งของหวาน

ทดแทน: ข้าวโอ๊ต

ต้นข้าวสาลีเป็นน้ำหญ้าที่ทำจากข้าวสาลีแตกหน่อ ผลิตภัณฑ์นี้ขายเป็นผงหรือก้อนแช่แข็ง แต่คุณสามารถทำขึ้นเองได้ ในการทำเช่นนี้เมล็ดข้าวสาลีงอกจะปลูกในดินและรอการปรากฏตัวของถั่วงอกสีเขียว เมื่อถึงความสูง 10-15 ซม. พวกเขาจะถูกตัดออกและทำน้ำผลไม้ - นี่คือไวท์กราส เป็นที่เชื่อกันว่าเครื่องดื่มดังกล่าวมีประโยชน์มากเนื่องจากมีองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา ตามที่ผู้ผลิตกล่าว น้ำต้นข้าวสาลีสามารถทำความสะอาดร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงองค์ประกอบของเลือดเนื่องจาก เนื้อหาสูงคลอโรฟิลล์ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของต้นวีทกราสยังไม่ได้รับการยืนยันจากการศึกษาทางคลินิก และสำหรับผู้ที่ไม่พร้อมที่จะเติบโตและบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ อาจคุ้มค่าที่จะหยุดที่ตัวเลือกระดับกลาง - จมูกข้าวสาลี

ทดแทน: ข้าวสาลีงอก

นอกจาก quinoa แล้ว bulgur ก็เป็นที่นิยมอย่างมาก ซีเรียลนี้ได้มาจากข้าวสาลี ขั้นแรกให้ล้างด้วยน้ำเดือดแล้วตากให้แห้งแล้วบดให้ได้ขนาดที่ต้องการ ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมดจะถูกเก็บรักษาไว้ในซีเรียลที่ได้ เมล็ดข้าวสาลีโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินของกลุ่ม B, E, K รวมถึงธาตุต่างๆ ประโยชน์และคุณค่าสูงสุดคือ bulgur ธัญพืชไม่ขัดสี สีน้ำตาล. ควรสังเกตว่าในระหว่างการปรุงอาหาร bulgur ไม่เดือดและคงโครงสร้างไว้ แต่ในขณะเดียวกันร่างกายก็ดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และไม่ให้ความรู้สึกหนัก

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: ข้าวฟ่าง, คูสคูส, ข้าวดำ, ข้าวกล้อง

เครื่องดื่มลดน้ำหนักนี้ชงจากเมล็ดกาแฟแห้งที่ยังไม่ได้คั่ว รสนิยมของเขาเฉพาะเจาะจงมาก แต่รูปร่างหน้าตามันเหมือน ชาเขียว. เชื่อกันว่า กาแฟสีเขียวช่วยลดน้ำหนัก แต่นี่แทบจะนับไม่ถ้วนถ้าคุณดื่มกับเค้กหรือช็อกโกแลตแท่ง แนะนำให้ทานก่อนอาหารเพื่อควบคุมความอยากอาหาร อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ ประเด็นขัดแย้งเพราะของเหลวใดๆ ไม่ว่าจะเป็นแก้วน้ำหรือชาเขียวที่ดื่มก่อนอาหารก็ให้ผลเช่นเดียวกัน

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: ชาเขียว (ไม่ใช่ถุงชา)

ผลิตภัณฑ์ที่เราชื่นชอบหลายอย่างทำมาจากเมล็ดพืชเหล่านี้ ได้แก่ โกโก้ เนย ช็อคโกแลต แต่เมื่อไม่นานนี้เอง เมล็ดโกโก้เองก็กลายเป็นของว่างยอดนิยมที่คุณสามารถทานคู่กับประโยชน์ต่อสุขภาพได้ พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระและสารสื่อประสาท การขาดสารเหล่านี้ในร่างกายมักจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และโรคประสาท เมล็ดโกโก้ช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้: ดิบและ ปริมาณปานกลางพวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพ ระบบประสาทและยังกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความสุข - เอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนิน

สิ่งที่ควรเปลี่ยน: ดาร์กช็อกโกแลต, เมล็ดกาแฟ

PS / บทความนี้ให้ภาพรวมโดยย่อของผลิตภัณฑ์ "ทันสมัย" เหล่านี้ หากคุณตัดสินใจใช้บางอย่าง ให้ค้นหาข้อมูลที่สมบูรณ์มากขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่อธิบายประโยชน์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงอันตรายด้วย และแน่นอนถ้าคุณต้องการ ลดน้ำหนักหรือ จำเป็นต้องมาก่อน ไปหาหมอ!