สูตรอาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก. สตูว์ไก่เนื้อนุ่ม: การเตรียมทีละขั้นตอน วิดีโอ: กินอะไรเป็นมื้อเย็นเมื่อลดน้ำหนัก

แม้แต่ในประเทศจีนโบราณก็มีกฎที่มีชื่อเสียง: สุขภาพของร่างกายขึ้นอยู่กับความสอดคล้องของร่างกายและจิตวิญญาณ แต่ในสมัยนั้นสินค้ายังไม่หลากหลายอย่างที่เราเห็นในปัจจุบัน แล้วมื้อเย็นลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอะไรบ้าง? คนทันสมัยเพื่อรักษาความสามัคคีไม่เพียงแต่ในจิตวิญญาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย?

ทุกอย่างง่ายมาก หากความสงบและผ่อนคลายรองรับความกลมกลืนของจิตวิญญาณ คุณจะต้องใส่ใจกับสิ่งที่มีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ดูว่าคุณกินอะไรและอย่างไรก่อนนอน เราขอเชิญชวนให้คุณทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำพื้นฐานสำหรับ รับประทานอาหารเย็น- สูตรอาหารมื้อเบาจะช่วยให้คุณได้รับธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

กฎพื้นฐาน

เด็กผู้หญิงที่ก้าวหน้าในเรื่องของการลดน้ำหนัก (และในปัจจุบัน 70% ของประชากรหญิงทั้งหมดเป็นเช่นนี้) จะบอกกฎพื้นฐานที่คุณควรใช้เป็นฐานในการรับประทานอาหารโดยไม่ลังเลใจ อาหารเบา ๆอาหารเย็น:

• กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ชาเขียว หรือคีเฟอร์ก่อนอาหารเย็น ตามหลักการแล้ว kefir เพราะมันกระตุ้นในลำไส้ กระบวนการที่จำเป็นการย่อย.
• อย่าปฏิเสธอาหารเย็นไม่ว่าในกรณีใด ๆ เพราะความหิวเช่นการกินมากเกินไปจะนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและการนอนหลับ หากคุณรู้สึกไม่อยากทานอาหารหรือไม่มีเวลาเตรียมอาหารเย็นให้ครบ สมูทตี้ ที่ทำจากผลไม้หรือ สลัดเบา ๆจากผัก
• อาหารเย็นไม่ควรเกิน 300 แคลอรี่

อย่าลืมเพิ่มความอยากอาหาร เดิน เต้นรำ หรือว่ายน้ำ เคลื่อนไหวอยู่เสมอ

นำไปปรุงด้วยอะไร.

ผู้เชี่ยวชาญในสาขาการสร้างแบบจำลองรูปร่าง นักโภชนาการ และแพทย์ด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ให้คำแนะนำที่แคบลงในบทความและหนังสือเกี่ยวกับวิธีการเลือกวิธีที่รวดเร็วและ อาหารเย็นแสนอร่อยในโหมดลดน้ำหนัก ยึดติดกับสิ่งเหล่านี้ กฎง่ายๆคุณจะรู้แน่ชัดว่ามื้อเย็นวันนี้จะปรุงอะไร

• ก่อนอื่นอาหารเย็นของคุณต้องมีโปรตีน นั่นคือเนื้อสัตว์ใด ๆ ( ไก่ต้มอาหารไก่งวง ปลาหรืออาหารทะเล) ผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีสไขมันต่ำ ชีส) ถั่วหรือไข่ โดยทั่วไป ควรจัดโครงสร้างอาหารในแต่ละวันเพื่อให้โปรตีนส่วนใหญ่ถูกดูดซึมในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ที่เหลือเก็บไว้เป็นมื้อเย็น
• ประการที่สอง อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยไฟเบอร์หรือผัก สด ตุ๋น หรือกระป๋อง - เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ควรให้ความสำคัญกับผักใบเขียวและสลัดผักสดเนื่องจากจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• ประการที่สาม อัตราส่วนของสัดส่วนโปรตีนและเส้นใยควรเป็น 1 ต่อ 3

อย่างที่คุณเห็น การสร้างเมนูอาหารมื้อเย็นแบบลดน้ำหนักนั้นง่ายและรวดเร็ว

วิธีเตรียมอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์

อาหารหลายอย่างรวมถึงการอดอาหารด้วย

ตัวอย่างเช่นความคิด อาหาร 5:2 ของ Michael Mosleyประกอบด้วยการลดจำนวนแคลอรี่ลงเหลือ 500 2 วันต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ การบริโภคอาหารจะแบ่งออกเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็นเท่านั้น มื้อเย็นเพื่อสุขภาพที่เน้นโภชนาการและที่สำคัญที่สุดอาจเป็นปลาเนื้อขาวนึ่งปรุงรส น้ำมะนาวหรือพริกไทยหรืออกไก่ย่างพร้อมผัก ควรปรุงด้วยผักมากกว่า น้ำมันมะกอก- และผลิตภัณฑ์จำพวกแตงกวาและ สลัดผักให้คุณรับประทานได้ไม่จำกัดปริมาณแม้แต่ใน วันอดอาหารเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด

เมื่อใช้กฎคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ซึ่งเจนนิเฟอร์ อนิสตันและเรเน เซลล์เวเกอร์ลดน้ำหนัก) คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นของคุณได้

ดาว โคเล็ตต์ เฮโมวิทซ์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมโภชนาการอาหารสำหรับ Kim Kardashian เมื่อเธอต้องการมีรูปร่างที่รวดเร็วหลังคลอดบุตร อาหารเย็นตามระบบนี้ประกอบด้วย ก๋วยเตี๋ยวผัก ไก่กับบวบ สตูว์ผักหรือสลัดไก่งวง

ตัวอย่างสมัยใหม่ 3 ตัวอย่างนี้พิสูจน์ประสิทธิภาพของกฎการต้องการใยอาหารในจานระหว่างรับประทานอาหารและ อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ.

แต่อาหาร Cosmopolitan-90 ซึ่งอธิบายไว้ในนิตยสารชื่อเดียวกันในปีแรกของการตีพิมพ์นั้นเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง รับประทานอาหารเย็น- เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงหลายคนในปัจจุบันถือว่าการรับประทานอาหารนี้มีประสิทธิภาพและเกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น อาหารสำหรับมื้อเย็นตามระบบนี้คือ: หนึ่งในสามของดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งแท่งและนมหนึ่งแก้วหรือโกโก้เพียง 2 แก้ว

สิ่งที่คุณไม่ควรลืม

อย่าลืมว่าอายุเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดชีวิตของคุณ ดังนั้นในเรื่องของการรับประทานอาหารและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อายุของคุณจึงมีบทบาท บทบาทสำคัญ- เป็นความลับที่อาหารแต่ละช่วงวัยมีการย่อยที่แตกต่างกัน ดังนั้นก่อนที่คุณจะเชื่อถืออาหารที่คนอายุ 20 ปีลดน้ำหนักแบบสุ่มสี่สุ่มห้า (หรือในทางกลับกันคนอายุ 30 ปี) ให้ตรวจสอบสิ่งที่จากการรับประทานอาหารของพวกเขาที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

• คุณสามารถทานอาหารเย็นได้โดยไม่ต้องเสี่ยงกับน้ำหนักของคุณ 10 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า
• อาหารทุกประเภทในโลกมีสูตรอาหารง่าย ๆ มากมาย อาหารจานเดียวสำหรับมื้อเย็น. ต้องขอบคุณอินเทอร์เน็ตที่ทำให้สามารถค้นหาสูตรอาหารพร้อมรูปถ่ายได้อย่างรวดเร็ว เชฟชั้นนำจัดให้สำหรับคนลดน้ำหนัก อาหารจานอร่อยไก่งวงหรืออกไก่ ไข่เจียวไดเอท
• จำเกี่ยวกับทัศนคติเชิงบวก สิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลต่อเจตจำนง แรงบันดาลใจ และสภาวะทางอารมณ์ของคุณมากกว่าสิ่งเชิงลบ ดังนั้น แทนที่จะพูดว่า: “วันนี้ฉันจะเลิกทานอาหารเย็น” ควรคิดว่า: “อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยของฉันจะช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว!”

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นลดน้ำหนัก

15 อาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยสำหรับมื้อเย็นมื้อดึก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถบริโภคเป็นอาหารเย็นอิสระอร่อย แต่เป็นอาหารหรือเป็นอาหารที่ซับซ้อน

เซลลูโลส :

• ผลไม้ปั่น;
• ผัก/สตูว์ผัก;
• ถั่ว;
• สลัดผัก.

ผลิตภัณฑ์โปรตีน:

• ไก่ต้ม/ย่าง;
• อาหารไก่งวง
• ปลาหรืออาหารทะเล
• ไข่/ไข่เจียวลดน้ำหนัก.

ผลิตภัณฑ์นม:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ/หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว;
• kefir ไขมันต่ำ

ของหวานไดเอท:

• ดาร์กช็อกโกแลต
• ป๊อปคอร์น;
• โกโก้.

ตัวอย่างเมนูและสูตรอาหาร

มีตัวเลือกมากมายสำหรับมื้อเย็นแบบควบคุมอาหาร ตัวอย่างเช่น:

• ไข่หมักกับหัวบีท;
• เนื้อไก่กับน้ำผึ้ง
• หม้อตุ๋นฟักทอง
• สตูว์ผัก
• ป๊อปคอร์นของหวาน

คุณยังสามารถเตรียม:

• แพนเค้กบวบอาหาร
• ไข่เจียวอาหารง่าย ๆ
• สลัดกรีก;
• Spanakorizo ​​กรีก (ข้าวกับผักโขม);
• สตูว์ผักกับมันฝรั่งแจ็คเก็ต
• อาหารทะเลกับพริกหยวก
• แพนเค้กชีสกระท่อมอาหาร
• หม้อตุ๋นด้วย เมล็ดเจีย;
• สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
• พายฟักทอง;

ไข่หมักกับหัวบีท

วัตถุดิบ :

• ไข่ (ต้มสุก) - 4 ชิ้น;
• หัวบีท (ขนาดใหญ่) - 1 ชิ้น;
• น้ำส้มสายชู- ½ ช้อนโต๊ะ.;
• น้ำตาล - 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือทะเล- 1 ช้อนโต๊ะ ล.

การตระเตรียม:

1. ผสมเข้า กระทะขนาดใหญ่น้ำส้มสายชู น้ำตาล เกลือ และ 2.5 ช้อนโต๊ะ น้ำ. นำไปต้มกวน
2. เพิ่มหัวบีทที่หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วปรุงด้วยไฟปานกลางจนนิ่ม (25-30 นาที) ปล่อยให้น้ำเกลือเย็นเทลงในขวด (ซึ่งสามารถปิดฝาได้) จุ่มไข่ลงไปแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น
3. ภายใน 2-3 ชั่วโมงทุกอย่างก็พร้อม! นี้ จานแคลอรี่ต่ำไข่ไม่เพียงแต่จะสนองความหิวตอนเย็นของคุณเท่านั้น แต่ยังไม่เป็นภาระต่อร่างกายในการทำงานก่อนนอนอีกด้วย

เนื้อไก่กับน้ำผึ้ง

จานไก่นี้จะใช้เวลาเตรียมไม่เกิน 40 นาที

ส่วนผสม (ปริมาณเลือกตามจำนวนเสิร์ฟ):

• เนื้อไก่
• เครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส;

ทำอาหารอย่างไร :

1. เกลือและพริกไทยเนื้อไก่
2. เคลือบแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอก วางเนื้อและอบประมาณ 10-15 นาที ในเตาอบที่อุณหภูมิ 180-200 °C
3. จากนั้นทาชิ้นเนื้อด้วยน้ำผึ้งแล้วปล่อยให้เคี่ยวประมาณ 10-15 นาที ปิดท้ายมื้อเย็นเพื่อสุขภาพของคุณอย่างอร่อยพร้อมแล้ว!

หม้อฟักทอง

ไขมันต่ำ คอทเทจชีสสดได้รับการพิจารณามาตั้งแต่สมัยโบราณ ผลิตภัณฑ์อาหาร- ดังนั้นควรรวมอาหารที่ทำจากคอทเทจชีสไว้ในตัวคุณด้วย เมนูประจำวันนักโภชนาการทุกคนในโลกให้คำแนะนำ เช่นในรูปแบบ หม้อฟักทอง- นี่คือของหวานประเภทนมเปรี้ยวที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เราจะต้อง:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• ฟักทอง - 100 กรัม;
• แอปริคอตแห้ง - 50 กรัม

การตระเตรียม:

1. ฟักทองสามลูก เครื่องขูดละเอียดและหั่นแอปริคอตแห้งเป็นชิ้นเล็ก ๆ (ยิ่งเล็กหม้อตุ๋นก็จะยิ่งชุ่มฉ่ำ)
2. ผสมฟักทอง แอปริคอตแห้ง คอทเทจชีส และไข่ แล้วใส่ลงในพิมพ์
3. อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

เช่น มื้อเย็นเบาๆจะเป็นการปิดท้ายวันอย่างอัศจรรย์

สตูว์ผักอาหาร

วัตถุดิบ :

• บวบ - 1 ชิ้น (คุณสามารถใช้บวบ);
• หัวหอม - 2 หัว;
• กะหล่ำปลี - ¼หัว (คุณสามารถใช้กะหล่ำดอกหรือบรอกโคลี)
• มะเขือยาว (เล็ก) - 2 ชิ้น;
• มะเขือเทศ (กลาง) - 3 ชิ้น;
• กระเทียม - 4 ฟัน;
• ใบโหระพา - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหารอย่างไร :

1. หั่นหัวหอมเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วใส่ในกระทะที่ร้อนด้วยไฟปานกลาง (พร้อมน้ำมันมะกอก) ในขณะที่หัวหอมกำลังทอด เครื่องขูดหยาบแครอทสามลูกแล้วใส่ลงในกระทะทันที ปิดฝาด้วย
2. หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วทอดให้เท่ากันในกระทะใบที่สอง (คุณสามารถเพิ่มลงในแครอทและหัวหอมได้ทันที - ตามที่คุณเลือก) หั่นบวบเป็นก้อนขนาดกลางแล้วใส่ลงในแครอทและหัวหอม ปิดฝาด้วย
3. อย่าลืมผัดผักและเติมน้ำมันมะกอกหรือน้ำตามต้องการ ปอกมะเขือเทศ: วางมะเขือเทศลงในกระทะพร้อมกับแครอทสักครู่แล้วพลิกกลับด้านแล้วเปลือกจะเริ่มลอกออกเอง ปล่อยให้พวกเขาเย็น เมื่อบวบนิ่มแล้ว ให้ใส่มะเขือยาวทอดลงไปผัด ปิดฝาด้วย
4. ในเวลานี้ให้หั่นกะหล่ำปลีเป็นชิ้นขนาดกลาง เพิ่มลงในผักที่เหลือ เคี่ยวสตูว์ประมาณ 5-7 นาทีจนกะหล่ำปลีนิ่มและหลังจากนั้นจึงใส่สับลงไป ชิ้นใหญ่มะเขือเทศ. ใส่กระเทียมสับหยาบ ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. อย่าลืมว่ารสชาติของสตูว์ผักจะเข้มข้นกว่ามากเมื่ออากาศร้อน ดังนั้นให้พิจารณาว่าคุณต้องการเสิร์ฟอาหารจานนี้ในรูปแบบใดและเพิ่มเครื่องเทศ หลนประมาณ 3-4 นาที เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ในขั้นตอนนี้คุณสามารถเพิ่มกรีนได้ สตูว์ควรนั่งประมาณ 1-2 ชั่วโมง

ภารกิจหลักในการเตรียมสตูว์ผักคือการพิจารณาว่าผักชนิดใดใช้เวลาตุ๋นนานกว่าผักชนิดอื่น ต้องปรุงก่อนและต้องค่อยๆ ใส่ส่วนผสมที่เหลือเพื่อให้แน่ใจว่าสตูว์นุ่มและชุ่มฉ่ำ คุณยังสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหาร เช่น ไก่งวง ลงในผักได้ด้วย

การใช้สูตรนี้ทำให้คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพจากผักทุกชนิดได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว!

ป๊อปคอร์นอาหารของหวาน

หากคุณชอบที่จะใช้เวลาช่วงเย็นดูซีรีย์หรือภาพยนตร์เรื่องโปรดของคุณล่ะก็ ทำตามสูตรเลย ป๊อปคอร์นอาหารสำหรับคุณอย่างแน่นอน 120 แคลอรี่ - และค่ำคืนอันแสนวิเศษที่ การแก้ไขอย่างรวดเร็วรับประกันโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น!

วัตถุดิบ :

• ป๊อปคอร์น (พร้อม) - 3 ช้อนโต๊ะ;
• พาเมซาน - 2 ช้อนชา;
• เกลือทะเล - เพื่อลิ้มรส

ผสมส่วนผสมทั้งหมด จานพร้อมแล้ว!

มื้อเย็นแบบไหนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้?

• ในระหว่างการลดน้ำหนัก ลืมสิ่งที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อเย็นไปได้เลย ซึ่งรวมถึงอาหารทั้งหมดที่ย่อยเร็วมากและเก็บไว้ได้เร็วพอๆ กับไขมัน เช่น เค้ก ขนมอบ ซาลาเปาเป็นต้น ตามกฎของการควบคุมอาหารบางอย่าง ในบางช่วงเวลาคุณสามารถรับประทานอาหารใดก็ได้โดยไม่มีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินเค้ก 1, 2 หรือ 3 ชิ้น (โดยคำนึงถึงกิจกรรมประจำวันของคุณด้วย) แต่ระหว่างรับประทานอาหารเย็น พยายามจำกัดหรือดีกว่านั้นคือไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วเลย
• การไม่รับประทานอาหารเลยก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดี นักโภชนาการยุคใหม่กล่าว เฉพาะคนที่เข้านอนไม่เกิน 22:00 น. เท่านั้นที่ไม่สามารถทานอาหารหลัง 18:00 น. ได้ หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นหนึ่งในนั้น คุณก็สามารถปฏิเสธการทานอาหารมื้อสายได้อย่างปลอดภัย! ถ้าไม่เช่นนั้น นักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งให้รับประทานอาหารไก่งวงหรือไข่เจียวลดน้ำหนัก วางแผนมื้อเย็นของคุณเพื่อให้ตรงตามข้อกำหนด “อาหารเย็น = รวดเร็วและอร่อย” ท้ายที่สุดแล้ว การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินไม่ได้เริ่มต้นเพราะเวลาที่คุณทานอาหารเย็น แต่เป็นเพราะอาหารที่คุณบริโภค
• สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือกิจกรรมของคุณไม่เพียงแต่ในระหว่างวัน แต่ยังรวมถึงหลังอาหารเย็นด้วย สำหรับ การดูดซึมดีขึ้นหลังจากทานอาหารเย็นแล้ว จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเบาๆ นี่อาจเป็นการเดินเล่นในสวนสาธารณะ เล่นกับเด็ก หรือเลือกและลองเสื้อผ้าสำหรับวันพรุ่งนี้

กิโลกรัมจะหายไปหาก:

• กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่ม kefir หนึ่งแก้วก่อนอาหารเย็น
• มื้อเย็นเบาๆ ดีกว่าไม่มีอะไรเลย
• อย่าให้เกิน 300 แคลอรี่
• เคลื่อนไหวอยู่เสมอ (ก่อนและหลังอาหารเย็น)
• อาหารเย็นของคุณจะรวมถึงเนื้อสัตว์ทุกชนิด
• ทำให้เป็นกฎในการกินผักเป็นมื้อเย็น
• ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอกเท่านั้น
• การพักระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นจะใช้เวลาอย่างน้อย 10 ชั่วโมง
• จำเกี่ยวกับทัศนคติเชิงบวก
• อาหารเย็นแสนอร่อยจะเป็นอาหาร (ดูสูตรอาหารด้านบน)
• กำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เค้ก ขนมอบ) จากมื้อเย็นของคุณ

3 อาหารเย็นง่าย ๆ: วิดีโอ

โดยสรุปก็คุ้มค่าที่จะบอกว่าเมื่อเลือกอาหารให้พยายามยึดติดกับมันอย่างน้อยหกเดือน ร่างกายต้องการเวลาเพื่อทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่และน้ำหนักใหม่ จัดทำเมนูประจำวันตามไลฟ์สไตล์ของคุณ แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินโดยทั่วไป และสภาวะทางอารมณ์ของคุณ รักษาความสมดุลในทุกสิ่งความกลมกลืนของร่างกายและจิตวิญญาณ

ในวันที่อากาศอบอุ่นและส่งผลให้เสื้อผ้าในร่างกายน้อยลง พวกเราหลายคนกำลังคิดว่าจะมีรูปร่างที่ดีได้อย่างไร และเมื่อความคิดสิ้นหวังเริ่มคืบคลานเข้ามาในหัวของคุณเกี่ยวกับว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก อาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักก็จะช่วยคุณได้ เหนือสิ่งอื่นใด แน่นอนว่าทุกคนรู้ดีว่าปาฏิหาริย์ไม่ได้เกิดขึ้น และการเปลี่ยนแปลงภายนอกเป็นเพียงผลจากการเปลี่ยนแปลงภายในเท่านั้น - เราเป็นสิ่งที่เรากิน

นี่เป็นเรื่องจริง! การรับประทานคาร์โบนาร่าหรือบอร์ชตอนสิบเอ็ดโมงครึ่งเป็นเรื่องยากที่จะนับว่าเอวบางเว้นเสียแต่ว่าเรากำลังพูดถึงนักเรียนมัธยมปลายที่มีระบบเผาผลาญเป็นประกาย! แต่ตามความเป็นจริงแล้ว การรับประทานอาหารดังกล่าวก็ไม่เป็นประโยชน์สำหรับหญิงสาวเช่นกัน อาหารหนักเกินไปและไม่มีเวลาย่อยก่อนเข้านอนทำให้สภาพของผิวหนังบนใบหน้าและร่างกายแย่ลง

การลดน้ำหนักจะมีองค์ประกอบสามประการเสมอ: สุขภาพดี(จะลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่าไม่ได้เกิดจากปัญหา ระบบต่อมไร้ท่อร่างกาย) การออกกำลังกาย และแน่นอนว่าโภชนาการที่เหมาะสม

ดังนั้นคุณได้ซื้อสมาชิกยิมหรือเริ่มออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ ผลลัพธ์แรกปรากฏขึ้น ซึ่งคุณไม่อยากสูญเสียเนื่องจากการกินมากเกินไปหรือเมนูที่ไม่ถูกต้อง

มีสองข่าว:

• ที่สุด อาหารที่มีประสิทธิภาพผู้ที่ลดน้ำหนัก-งดคาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่าย ตู่ คอทเทจชีสไขมันต่ำสิ่งที่คุณต้องการ!
• มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถยึดติดกับกฎเกณฑ์นี้ได้นานกว่าหลายวันติดต่อกันโดยไม่เสียอารมณ์และความสุขในชีวิต ดังนั้นจึงมีหลายวิธีในการกระจายอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีมากเกินไป

สิ่งสำคัญคือการจำกฎบางประการสำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

มื้อสุดท้าย

ไม่ควรเกิน 2.5 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน

คุณไม่ควรทรมานตัวเองด้วยการอดอาหารหลังจากผ่านไป 18 ชั่วโมง - นี่จะนำไปสู่การพังทลายเท่านั้น แต่ไม่ควรเข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะสว่างแค่ไหนก็ตาม ร่างกายควรพักผ่อนและฟื้นฟู โดยเฉพาะหากคุณออกกำลังกายและไม่ย่อยอาหาร

องค์ประกอบอาหารเย็น

อัตราส่วนของโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต หรือที่รู้จักกันในนาม BJU เป็นหนึ่งในประเด็นหลักของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ตามหลักการแล้ว คุณควรนับแคลอรี่ในแต่ละวันโดยป้อนลงในเคาน์เตอร์บนโทรศัพท์หรือบันทึกลงในกระดาษจด ดังนั้นในตอนเย็นจึงเกิดคำถามว่า “ฉันจะกินอะไรได้อีกมากโดยไม่กินเกิน บรรทัดฐานรายวัน“จะแก้ไขเอง

สำหรับทุกคนที่ไม่พอใจกับความคิดเรื่องการคำนวณที่กำลังจะเกิดขึ้น เราขอแนะนำให้เน้นไปที่เนื้อหาของจาน ในตอนเย็นควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (และไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตธรรมดาเท่านั้น!) บังคับให้น้อยที่สุด

เช่น ไฟเบอร์ 2 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน และคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน นี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อไม่ให้หิวก่อนเข้านอนและไม่รีบไปโต๊ะในตอนเช้า จำเป็นต้องมีไขมันในบริบทนี้ แต่ต้องใช้ไขมันจากพืชเท่านั้น

ปริมาณส่วน

ง่ายมาก - ใช้สองฝ่ามือที่พับไว้ (กำมือของคุณ) เป็นตัววัด การกินน้อยลงไม่คุ้มค่า - เราไม่ต้องการชะลอการเผาผลาญและหยุดการลดน้ำหนักด้วย ปอนด์พิเศษเราต้องเลิกกัน!

แล้วคุณจะได้อะไรจากผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เพื่อทำให้มื้อเย็นลดน้ำหนักของคุณเบาบางอย่างที่ควรจะเป็น แต่น่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพ? มีหลายเรื่องจริงๆ! และอกไก่นึ่งกับผักกาดหอมไม่ใช่ยาแก้หิว!

ก่อนอื่น มานิยามไฟเบอร์กันก่อน อย่างที่เราจำได้ จานของเราควรมีไฟเบอร์ให้ได้มากที่สุด มาเตรียมสลัดกัน

สลัดองค์ประกอบเดียว

สลัดสามารถทำค่อนข้างง่ายจากส่วนผสมเดียว: ขูดแครอทสดบนเครื่องขูดหยาบ, ใส่เกลือ, ใส่พริกไทยดำ, น้ำส้มสายชู 1/2 ช้อนชาและน้ำมันพืช 1/2 ช้อนโต๊ะ - ควรใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, มะกอกหรือจมูกข้าวสาลีจะดีกว่า

ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน พักไว้ 15 นาที เท่านี้ก็พร้อมรับประทานแล้ว! สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเติมน้ำตาลลงในน้ำสลัดน้ำส้มสายชู - นี่คือมื้อเย็นลดน้ำหนัก

สลัดสององค์ประกอบ

คุณสามารถเตรียมส่วนผสมของแครอทดิบและหัวบีทได้

เรานำผักในอัตราส่วน 2:1 และปรุงรส น้ำมันพืช- เพื่อเพิ่มอรรถรส จันทน์เทศเกลือเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูหากต้องการ

สลัดเป็นกับข้าว

เมื่อคุณต้องการทำสลัดจากส่วนผสมหลายอย่างในคราวเดียวหรือจัดองค์ประกอบในลักษณะที่ใช้แทนกับข้าว เราจะเตรียมมันจากถั่วเขียวและไข่

• เราจะต้องต้มถั่ว 100 กรัมในน้ำเค็มเป็นเวลา 5 - 6 นาที จากนั้นสะเด็ดน้ำและปล่อยให้แห้ง
• ต้มไข่หนึ่งฟองแล้วปล่อยให้เย็น
• เราทำความสะอาดสับด้วยส้อมหรือมีดสับรวมกับถั่วปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและปรุงรสด้วยน้ำมันพืช

พร้อม! สลัดนี้จะมาแทนที่มื้อเย็นเต็มรูปแบบ!

สลัด "ทรอปิคาน่า"

ถ้าคุณต้องการทำอาหารที่น่าสนใจกว่านี้ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพ มาทำสลัดอะโวคาโด บรอกโคลีและมะพร้าวกันดีกว่า

• เราแยกบรอกโคลี 3 - 4 พุ่มออกเป็นช่อดอกและถ้ามันสดให้ต้มประมาณ 4 - 5 นาทีหลังจากต้มในน้ำเค็มแล้วสะเด็ดน้ำทิ้งให้แห้งและเย็นบนจาน หากกะหล่ำปลีแช่แข็งเพียงแค่ละลายน้ำแข็ง - มันจะนิ่มอยู่แล้ว
• หั่นผักกาดขาว 3 ใบเป็นเส้น
• หั่นอะโวคาโด 1/3 แล้วปอกเปลือก ตัดชิ้นส่วนที่ได้เป็นชิ้นแล้วใส่กะหล่ำปลี
• จากมะพร้าวสด ให้หั่นเป็นชิ้นยาว 5–6 ซม. กว้าง 1 ซม. แล้วสับตามขวาง
• ผสมทุกอย่างแล้วปรุงรสด้วย ½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืชเกลือหรือโรยด้วยซีอิ๊วขาว

หากต้องการสามารถเปลี่ยนมะพร้าวได้ วอลนัท– รสชาติจะฉุนมากขึ้น และบรอกโคลีก็จะ ถั่วเขียว– สิ่งนี้จะไม่ทำให้มื้อเย็นมีสุขภาพลดลงแต่อย่างใด แช่แข็งคุณไม่จำเป็นต้องปรุง เพราะความนุ่มนวลจะปรากฏขึ้นหลังจากการละลายน้ำแข็ง

อะโวคาโดแม้จะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็มีไขมันที่เราต้องการสำหรับการลดน้ำหนักพอดี เพราะเราไม่อยากสูญเสียความเงางามของเส้นผมและความเรียบเนียนของผิวพร้อมกับน้ำหนักส่วนเกิน!

ตอนนี้มาทำอาหารมื้อเย็นกันดีกว่า สลัดแบบดั้งเดิมจากกะหล่ำปลีและแครอท แต่เราจะทำให้แตกต่างออกไปเล็กน้อย

• 100 กรัม กะหล่ำปลีขาวสับละเอียดและนวดด้วยเกลือและมือ
• ขูดแครอทขนาดกลาง 1 ชิ้นปรุงรสด้วยน้ำมันน้ำส้มสายชูแล้วปล่อยทิ้งไว้อย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้ผักปล่อยน้ำออกมา
• จากนั้นเติมแครนเบอร์รี่ที่ละลายแล้วหรือสดจำนวนหนึ่งกำมือเล็กน้อย 1 ช้อนโต๊ะ ถั่วสนพริกไทยและผสม

สลัดจะออกมาไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย!

คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์โปรตีน

ทำไมต้องใส่ถั่วในมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนักด้วย เพราะมีแคลอรี่สูงมาก ทุกอย่างเป็นจริง แต่ประการแรกเราเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและประการที่สองพวกเขาจะให้ความอิ่มที่จำเป็นในปริมาณที่น้อยมากซึ่งจะช่วยให้กระเพาะอาหารคุ้นเคยกับส่วนเล็ก ๆ

แต่การเพิ่มถั่วลงในสลัดเป็นสิ่งที่ดีในกรณีที่เรารับประทานมันแทนกับข้าว นอกเหนือจากอาหารที่มีโปรตีนหรือเป็นอาหารเย็นอิสระ ในกรณีอื่นจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธ

อาหารหมายถึงอะไร? จานโปรตีน- ซึ่งหมายความว่าไม่มีไขมันส่วนเกินและการบำบัดความร้อนจะลดลงเหลือเพียงการต้มในหม้อต้มสองชั้นหรือในน้ำ เช่น อกไก่ต้ม 100 กรัม - รุ่นคลาสสิก,ส่งเสริมการลดน้ำหนัก. จะเสิร์ฟตรงๆ หรือจะบี้จนเย็นลงในสลัดก็ได้

สเต็กก็คลาสสิกเช่นกัน ปลาทะเลนึ่งหรืออบในเตาอบ เสิร์ฟพร้อมน้ำมะนาวคั้น

ก่อน ปรุงสเต็กหมักด้วยเกลือและน้ำมันพืช

แต่ถ้าคุณอยากกินอะไรที่น่าสนใจกว่านี้สำหรับมื้อเย็น มาทำโรลไก่งวงอบกันดีกว่า ไม่มีอะไรซับซ้อนเกินไป ทุกอย่างจัดทำขึ้นอย่างเรียบง่าย

1. แช่ลูกพรุนหลุม 100 กรัมลงไป น้ำอุ่นเป็นเวลา 30 นาที
2. ตั้งเตาอบไว้ที่ 200°C
3. หั่นอกไก่งวงเป็นชิ้นหนา 1 ซม. โขลกแล้วถูด้วยเกลือและพริกไทย
4. สับชีส 100 กรัมอย่างประณีต
5. ระบายลูกพรุนแล้วสับด้วยมีด
6. ผสมกับชีส เติมเกลือ และเพิ่มกลีบกระเทียมบีบหากต้องการ
7. ใส่ไส้ประมาณ 2-3 ช้อนชาลงบนเนื้อแต่ละจานแล้วห่อไว้ คุณสามารถยึดด้วยไม้จิ้มฟันหรือด้ายได้หากต้องการ (เพียงห่อไว้)

เมื่อถึงจุดนี้ เตาอบน่าจะอุ่นเครื่องแล้ว ห่อแต่ละม้วนด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบประมาณ 30 - 35 นาที สำหรับคนรัก เปลือกสีน้ำตาลทองเราขอแนะนำให้เปิดโรล 5 – 6 นาทีก่อนสิ้นสุดเวลาอบ

หากคุณไม่ต้องการทำอาหารทุกอย่างในคราวเดียว ให้อบ 2-3 ชิ้นแล้วใส่ส่วนที่เหลือในกระดาษฟอยล์ ไม่ใช่ในเตาอบ แต่ในช่องแช่แข็ง แต่สำหรับมื้อเย็นครั้งต่อไป "ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป" ที่ดีต่อสุขภาพจะพร้อม

ม้วนเวอร์ชั่น "ครอบครัว"

และถ้าคุณต้องการการรักษา จานที่ผิดปกติทั้งครอบครัวคุณสามารถม้วนม้วนเล็ก ๆ ได้หลายม้วน แต่ม้วนใหญ่อันเดียว ในการทำเช่นนี้ให้วางเนื้อที่ตีและเค็มไว้บนพื้นผิวเรียบเพื่อให้ชิ้นส่วนทับซ้อนกัน

เรากระจายไส้ทั้งหมดบิดตามปกติแล้วอบในกระดาษฟอยล์

นอกจากโรลหรือสเต็กไก่งวงคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว ยังสามารถนำมาปรุงอาหารได้อีกด้วย ชิ้นเนื้อสับสำหรับคู่รัก

• บดเนื้อ 300 กรัมด้วยมีดหรือในเครื่องเตรียมอาหาร สิ่งสำคัญคือเราไม่ควรได้เนื้อสับ แต่ต้องสับละเอียดเท่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณสามารถเก็บไก่งวงไว้ในช่องแช่แข็งได้ - เมื่อ "จับได้" แล้วมันจะตัดง่ายและสม่ำเสมอ
• ปอกหัวหอมเล็ก 1 หัวหรือครึ่งหัวใหญ่ สับให้ละเอียดแล้วผสมกับเนื้อสับ
• ผัดไข่ เกลือ ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ และเติมถั่วลันเตาลงไปเล็กน้อยหากต้องการ
• หากคุณต้องการให้ชิ้นเนื้อชุ่มฉ่ำมากขึ้น ให้สับผักใบเขียว 1/3 พวงแล้วผสมกับเนื้อสับ

วางชิ้นเนื้อในหม้อนึ่ง เติมน้ำแล้วปรุงประมาณครึ่งชั่วโมง เสิร์ฟทันที ชิ้นเนื้อเดียวกันเหล่านี้สามารถอบในเตาอบได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางไว้บนถาดอบที่ทาน้ำมันแล้วปรุงที่อุณหภูมิ 200°C เป็นเวลา 20 – 25 นาที

เสิร์ฟร้อนด้วย มะเขือเทศสดและแตงกวาสำหรับตกแต่ง

สำหรับใครที่อยากทานอาหารจานร้อนเป็นมื้อเย็นเพิ่มเติม แนะนำให้ลองแครอทอบค่ะ ถ้าไอน้ำ บรัสเซลส์ถั่วงอกหรือถั่วเขียวจะไม่ทำให้ใครแปลกใจ แล้วคุณจะได้พบกับสิ่งใหม่ๆ ที่นี่!

• การเลือกแครอท ขนาดเล็ก– เวลาในการปรุงอาหารจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ เราล้างผักด้วยฟองน้ำเนื่องจากไม่จำเป็นต้องปอกเปลือก
• ทาน้ำมันบนถาดอบหรือกระทะเล็ก ๆ ด้วยน้ำมันโรยด้วยเกลือและเครื่องเทศ - ชุดสมุนไพรโปรวองซ์ที่ดีที่สุด: ใบโหระพา, โรสแมรี่, โหระพา เพิ่มกระเทียมสับสดเพื่อลิ้มรส
• เช็ดแครอทให้แห้งด้วยผ้าขนหนูแล้ววางในกระทะที่ทาน้ำมัน คนให้เข้ากันจนทั่วด้วยเกลือและเครื่องเทศ ไม่ต้องกลัวน้ำมัน ในกรณีนี้มีน้อยมาก – น้อยกว่าน้ำสลัดใดๆ มาก มันจะไม่ส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักแม้แต่ในมื้อเย็น!

ในที่สุดเราก็เอาเข้าเตาอบ โดยตั้งไฟไว้ที่ 160°C เป็นเวลา 12 - 15 นาที จากนั้นนำออกมา พลิกกลับ และพักไว้พร้อมๆ กัน ความนุ่มของผักจะบ่งบอกถึงความพร้อม

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพพร้อมแล้ว!

หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง

เมื่อวิญญาณขออะไรที่แปลกใหม่กว่านี้ มานึ่งหน่อไม้ฝรั่งกันดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องใช้เวลาไม่กี่นาที

• เราล้างหน่อ 7-8 อันแล้วเทน้ำลงในภาชนะนึ่ง เกลือหน่อไม้ฝรั่ง พริกไทย เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส แล้วเปิดหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลา 7 - 8 นาที ถ้าชอบผักกรุบกรอบ 6 ชิ้นก็เพียงพอแล้ว
• โรยหน่อไม้ฝรั่งร้อนด้วยน้ำมะนาว ถ้ามันเค็มน้อย ให้เสิร์ฟพร้อมซีอิ๊วขาวหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวสำหรับมื้อเย็น

เมื่อพูดถึงสูตรอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก คงจะมองข้ามหัวข้อผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำไม่ได้ เพราะนี่คือแหล่งโปรตีนที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด!

ถ้ามีคอทเทจชีสอยู่ด้วย รูปแบบบริสุทธิ์ฉันไม่ต้องการอย่างแน่นอน เราจะเพิ่มลงในอาหารที่คุณเลือกจากรายการของเรา และด้วย หน่อไม้ฝรั่งร้อนและกับแครอทมันจะละลายและให้ความรู้สึกเหมือนครีมเปรี้ยว สิ่งนี้จะทำให้อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่น่ารับประทานมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย!

และเมื่อมีความปรารถนาเราก็จะเตรียมชีสเค้กที่เป็นอาหารจากมัน หากคุณทำในหม้อต้มสองชั้นการ "อบ" สำหรับมื้อเย็นเช่นนี้ไม่เพียงไม่เป็นอันตรายต่อเอวของคุณ แต่ในทางกลับกันจะทำให้เอวบางลงและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น

• ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมกับโปรตีนไก่ 2 ตัว
• เพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ แป้งโฮลวีท
• บดกล้วย 1/3 ผลด้วยส้อม ผสมให้เข้ากัน มวลนมเปรี้ยวและตีทุกอย่างด้วยเครื่องผสม

เติมเกลือเล็กน้อยให้กับทุกสิ่ง หากความหวานที่ได้จากกล้วยยังไม่เพียงพอเน้นความคงตัวที่ได้ให้เติมผลไม้เพิ่มเล็กน้อยหรือเติม 1 ช้อนชา หญ้าหวาน จำไว้ว่ามันหวานกว่าน้ำตาล

ทำชีสเค้กชิ้นเล็กจากส่วนผสมที่ได้และวางในหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลา 20 นาที

คุณยังสามารถอบในเตาอบได้: ปิดถาดอบด้วยกระดาษรองอบ วางชีสเค้กแล้วอบที่อุณหภูมิ 180°C เป็นเวลา 25 - 35 นาที เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ

แน่นอนว่าการเพิ่มลูกเกด แอปริคอตแห้ง หรือลูกพรุนเข้าไป เราจะได้อาหารเช้าที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก แต่นั่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง!

« มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู», « อย่ากินหลัง 6 โมง», « คุณสามารถดื่ม kefir ได้เพียงแก้วเดียวสำหรับมื้อเย็น“ - ตำนานอะไรที่มาพร้อมกับมื้อสุดท้าย วันนี้เราจะมาดูกัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนักและเราจะพูดถึงหลักการพื้นฐานของการเตรียมอาหารเย็น

หลักการสำคัญของมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ

ก่อนที่เราจะพูดถึงตัวเลือกอาหารค่ำสำหรับการลดน้ำหนัก เรามาพิจารณาหลักการพื้นฐานของการสร้างรูปร่างกันก่อน อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ- ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ นัดสุดท้ายอาหาร?

1. คุณต้องทานอาหารเย็น ก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง- ไม่ช้ากว่านี้ไม่งั้นคุณจะเข้านอนด้วยความหิว และไม่ช้าไม่เช่นนั้นอาหารจะไม่มีเวลาดูดซึม

2. เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในมื้อเย็น ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้า กลางวัน และของว่างยามบ่ายเต็มรูปแบบ

3. ลืมกฎ: ห้ามรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. เว้นแต่คุณจะเข้านอนเวลา 21.00 น.

4. อย่าลืมกฎ: “กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งอาหารกลางวันกับเพื่อน และมอบอาหารเย็นให้กับศัตรูของคุณ” คุณต้องทานอาหารเย็น ไม่เช่นนั้นตอนเย็นที่หิวโหยจะทำให้คุณทานอาหารไม่ได้อย่างแน่นอน

5. แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปในตอนเย็น หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณทานอาหารว่างในระหว่างวัน และในตอนเย็น คุณตัดสินใจที่จะตามสิ่งที่คุณพลาดไปตลอดทั้งวัน

6. ตามกฎแล้ว อาหารเย็นควรมีแคลอรี่ 20-25%จากการรับประทานอาหารประจำวัน

7. อาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์โปรตีนและอาหารที่มีเส้นใยสูง โปรตีนเป็นเครื่องมือในการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา และไฟเบอร์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้แปรรูปเป็นเซลล์ไขมัน

8. หากคุณยังคงควบคุมตัวเองไม่ได้และทานอาหารเย็นมากเกินไป อย่าอดอาหารในวันรุ่งขึ้น จัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมให้ตัวเองดีกว่า

9. คุณ คุณสามารถจำกัด ตัวเองไว้ที่ kefir ตอนเย็น (เช่นกับรำข้าว) แต่เฉพาะในเท่านั้น ปริมาณหากคุณรับประทานอาหารแคลอรี่ที่ได้รับในระหว่างวัน ไม่ใช่ขั้นต่ำ 1,200 กิโลแคลอรี แต่เป็นเรื่องปกติ

10. กฎที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก: กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้น ใช่แล้ว การนับปริมาณแคลอรี่ในอาหารและการรักษาสมดุลของไขมันในอาหารจึงเป็นหลักการพื้นฐานของโภชนาการตลอดทั้งวัน โดยไม่คำนึงถึง “อาหารเย็น” และ “อาหารเช้า” ที่ถูกต้อง แต่! หากคุณเรียนรู้ที่จะวางแผนเมนูอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ รับประกันเร็วขึ้น.

อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีโดยเร็วที่สุด คุณจะต้องรับผิดชอบในการเลือกอาหารเย็นให้มาก มีแน่นอน อาหารต้องห้ามแต่ก็มีเช่นกัน ทางเลือกที่ดี.

• ขนมอบ แป้ง ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
• มันฝรั่ง, พาสต้า, ข้าวขาว;
• อาหารทอด;
• ผลไม้รสหวาน (กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, แตงโม, แตง, มะม่วง);
• ผลไม้แห้งและถั่ว (ควรวางไว้ในช่วงครึ่งแรกของวัน)
• ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลอุตสาหกรรม (โยเกิร์ตหวานและนมเปรี้ยว)

ทางที่ดีไม่ควรทานอาหารเย็นด้วย ผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่วและผักกาดขาวเนื่องจาก ปัญหาที่เป็นไปได้กับการย่อยอาหาร

อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

แล้วมื้อเย็นคุณถามอะไรล่ะ? จริงๆ แล้ว มีตัวเลือกมากมาย คุณสามารถทำได้ด้วยซ้ำ รวมกันสินค้าหลายรายการแนะนำด้านล่าง

1. ปลาไม่ติดมันหรืออาหารทะเล

ปลาและอาหารทะเลเป็นตัวเลือกมื้อเย็นที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ประการแรกคือโปรตีนบริสุทธิ์ ประการที่สองนี่คือที่มา วิตามินที่มีประโยชน์และองค์ประกอบขนาดเล็ก ประการที่สามมันมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย คุณไม่จำเป็นต้องทอด ต้ม ตุ๋น หรืออบจะดีกว่า คุณสามารถเพิ่มผักสดบางส่วนลงในปลาและอาหารทะเลได้

2. ไก่ไม่ติดมันหรือไก่งวง

อกไก่เป็นทางเลือกอาหารค่ำแบบคลาสสิกสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงตัวเลือกในการทอดในน้ำมันอีกครั้ง ไม่เช่นนั้นจานจะไม่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่มีเงื่อนไข หากคุณต้องการที่จะกระจาย เมนูเนื้อคุณสามารถปรุงเนื้อไก่งวงได้

3. คอทเทจชีส

อีกหนึ่ง สินค้าที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักคือคอทเทจชีส ประกอบด้วยเคซีนโปรตีน "ยาว" ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คอทเทจชีสสามารถรับประทานกับโยเกิร์ตธรรมชาติสีขาวได้ คำแนะนำเดียว: พยายามหลีกเลี่ยงไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำด้วย

4. สลัดผักด้วยชีสไขมันต่ำ

ผักเป็นแหล่งหลักของเส้นใยซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ดังนั้นช่วงเย็น สลัดผักจะมีประโยชน์ คุณสามารถเสริมด้วยชีสไขมันต่ำได้ เมื่อเลือกชีส ให้เลือกอันที่มีโปรตีนมากกว่า

5.ตุ๋นหรือ ผักต้ม

หากคุณไม่ชอบผักดิบก็สามารถเสิร์ฟผักตุ๋นและต้มได้ ทางเลือกที่ดี- คุณสามารถซื้อสำเร็จรูปได้ ส่วนผสมผัก(เพียงตรวจสอบว่าองค์ประกอบเป็นไปตามธรรมชาติหรือไม่) หรือเช่น บรอกโคลี คุณสามารถซื้อแครอทและหัวบีทได้ด้วย แต่อย่าใช้มากเกินไป

6.ไข่ต้ม

อาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยไข่และแบบต้มก็ยังดีกว่า คุณสามารถเพิ่มผักชนิดเดียวกันลงในไข่ได้ทั้งดิบหรือปรุงสุก

7. ผลิตภัณฑ์นมด้วยผลไม้

ยังไงก็อย่าละเลย kefir สำหรับใครที่ชอบทานมื้อเย็นแบบด่วนๆ เครื่องดื่มนมหมักร่วมกับแอปเปิ้ลหรือผลไม้หรือเบอร์รี่ที่ไม่หวานอื่น ๆ จะเป็นตัวเลือกอาหารเย็นที่ยอมรับได้สำหรับการลดน้ำหนัก แน่นอนว่านี่ไม่ใช่จานโปรตีนหรือไฟเบอร์ แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างวัน อาหารเย็นแบบนั้นก็มีที่อยู่แล้ว

หากหลังอาหารเย็นคุณยังคงเอื้อมมือไปหยิบตู้เย็นโดยสมัครใจ ด้วยวิธีง่ายๆร่างกายจะหมดความอยากอาหาร... การทำความสะอาดฟันเป็นประจำ- โปรดจำไว้เสมอว่าการปรับปรุงโภชนาการหมายถึง 80% ของการแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก

“มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู และกินอาหารเช้าด้วยตัวเอง” เขากล่าว ภูมิปัญญาชาวบ้าน- ในขณะเดียวกัน จังหวะชีวิตในปัจจุบันเป็นตัวกำหนดกฎเกณฑ์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงสำหรับเรา เราไม่ได้กินข้าวเช้าบ่อยนัก แต่ตอนเย็นเรากินให้อิ่ม
ถูกต้องหรือไม่? ไม่แน่นอน และทั้งหมดเป็นเพราะแทบไม่มีเวลาและพลังงานเหลือสำหรับการทำอาหารเย็นที่เตาในตอนเย็น มีทางออกไหม? ฉันแน่ใจว่ามี ลองดูสูตรอาหารเย็นที่อร่อยและทำง่ายของฉันที่เราจะพูดถึงในวันนี้ จะมีทั้งหมด 20 อันพอดี มีให้เลือกเพียบ! ฉันจะไม่พูดว่าสูตรอาหารเหล่านี้จะเปลี่ยนชีวิตคุณ แต่สามารถทำให้ชีวิตดีขึ้นและสมบูรณ์ยิ่งขึ้นได้

ซุปข้นเห็ดกับมันฝรั่ง
อะไรจะเร็วและดีต่อสุขภาพท้องมากกว่า ซุปครีมร้อน- สำหรับซุปมันฝรั่งบด ฉันมักจะใช้สีขาว ไวน์แห้งตามที่มันให้น้ำซุป รสชาติพิเศษและกลิ่นหอม
สูตรอาหาร:เอาอันใหญ่นะ กระทะเหล็กหล่อและใส่น้ำมันมะกอก 15 กรัมกับเนย 20 กรัมลงไป ถ้าตวงด้วยช้อนก็จะได้ประมาณ 1:1.5 ช้อนโต๊ะ เพิ่มมันฝรั่งสับหยาบ 250-300 กรัมและหัวหอมสับ 1 หัวปิดฝาแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนประมาณ 5-10 นาที ผักควรจะนิ่ม หลังจากนั้นให้ใส่แชมเปญ 350 กรัมเป็นชิ้น ๆ และกระเทียมสับ 1-2 กลีบ เทน้ำซุป 1.2 ลิตรและไวน์ 150 มล. ปรุงอาหารประมาณ 15 นาทีจนมันฝรั่งนิ่ม ขั้นตอนสุดท้ายคือการบด ซุปพร้อมในเครื่องปั่น เทกลับลงในกระทะ นำไปต้มและเติมผักชีฝรั่งเล็กน้อย ฉันแนะนำให้เสิร์ฟในชามที่แบ่งส่วนด้วยครีมหรือครีมเปรี้ยว - รสชาติดีกว่าจริงๆ!

กราแตงมันฝรั่ง
ฉันมักจะอบกราแตงในน้ำซุปไก่พร้อมกับชีสและหัวหอม จานนี้ไม่เคยเปียกแฉะ แห้ง หรือไม่มีรสเลย สำหรับครอบครัวของฉัน กราแตงแทบจะเป็นเครื่องเคียงที่เป็นสากลเลย
สูตรอาหาร:เกลือและทอดหัวหอม 2 หัวในครึ่งวงในน้ำมันมะกอกขณะเปิดเตาอบที่ 200 องศา หลังจากการทอดประมาณ 8-10 นาที ให้เทน้ำซุปไก่ ½ ถ้วยตวงลงบนหัวหอมและนำไปนึ่งสักสองสามนาที ทาจานทนความร้อนด้วยเนย ใส่มันฝรั่งหนึ่งชั้น (ชิ้นหนา 2-3 มม.) หัวหอมครึ่งวง โหระพา เกลือและพริกไทย และเนยชิ้นหนึ่ง ทำซ้ำมันฝรั่งอีกสองชั้นและส่วนผสมด้านบน โดยรวมแล้วคุณจะต้องมีมันฝรั่ง 1.5 กิโลกรัม เทน้ำซุปลงบนชั้นบนสุดแล้วนำเข้าเตาอบ โรยด้วยชีสสับ (100 กรัม) อบประมาณ 50 นาที ทันทีที่น้ำซุปเดือดก็ถือว่ากราแตงพร้อมเสิร์ฟแล้ว

ปูปูในแป้ง
ระหว่างทางกลับบ้าน คุณสามารถแวะซุปเปอร์มาร์เก็ตแล้วซื้อปูอัดมาทาน รับประกันว่ามื้อเย็นจะอร่อยและรวดเร็ว! ปูอัดในแป้งอาจเป็นหนึ่งในเมนูที่อร่อยที่สุด อาหารจานด่วนอย่างเร่งรีบ พวกเขายังสามารถส่งไปที่ ตารางเทศกาลแขกจะเลียนิ้ว!
สูตรอาหาร:ขั้นแรกให้หมักปูอัด (500 กรัม) ในภาชนะแก้ว โดยเติมน้ำมันพืช เกลือ และพริกไทย 2 ช้อนชา สำหรับแป้งให้ใช้ 0.75 ถ้วย นมอุ่นและผสมกับไข่ 2 ฟอง เกลือ และพริกไทย จุ่มปูอัดในแป้งแล้วทอดในน้ำมันประมาณ 2-3 นาทีในแต่ละด้าน เสิร์ฟได้ดีที่สุดกับมะนาวฝานและมายองเนส โรยด้วยสมุนไพร

พายที่ง่ายที่สุดในโลก
สำหรับของหวานในมื้อเย็นฉันขอเสนอสูตรพายง่ายๆ เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้องไม่เกิน 1 ชั่วโมง
สูตรอาหาร:ตีไข่ 3 ฟองกับเนย 150 กรัม เติมน้ำตาล 200 กรัม อบเชยและวานิลลาเพื่อลิ้มรส ผสมกับแป้ง 175 กรัมแล้วอย่าลืมใส่ช็อคโกแลตขูดซึ่งจะทำให้พายมีรสชาติพิเศษ ในตอนท้ายของการนวดเติมโซดาเล็กน้อยดับด้วยน้ำมะนาว เทแป้งลงในพิมพ์แล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 35 นาที โดยวอร์มไว้ที่ 200 องศา ก่อนเสิร์ฟคุณสามารถตกแต่งด้วยน้ำตาลผง

แชมปิญองยัดไส้ในเตาอบ
แชมเปญมีประโยชน์อย่างไร? ใช่ อย่างน้อยก็เพราะสามารถยัดไส้อะไรก็ได้ แล้วจานนี้จะเป็นยังไง? ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมอาหารเย็นเมื่อคุณไม่ต้องการปลาหรือเนื้อสัตว์ แนะนำให้ซื้อเห็ดที่มีฝาปิดขนาดใหญ่เพื่อจะได้บรรจุได้ง่าย
สูตรอาหาร:ถอดก้านออกจากฝาแล้วแยกไว้ สับให้ละเอียด ทอดในกระทะเป็นเวลา 10 นาทีพร้อมกับพริกไทยก้อน (150 กรัม) และหัวหอม ขูดชีส 100 กรัม และ 50 กรัม ชีสแข็งผสมกับผัก ต้มฝาเห็ดเป็นเวลา 10 นาทีในน้ำเค็ม วางในถาดอบที่ทาน้ำมัน เติมไส้และทามายองเนสเล็กน้อย ใส่ในเตาอบเพื่ออบประมาณ 10-15 นาที

เกี๊ยวขี้เกียจ
ทำไมเกี๊ยวถึงเรียกว่าขี้เกียจ? ใช่เพราะถึงที่สุด แม่บ้านขี้เกียจ- ใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีเท่านั้น นอกจากสูตรคลาสสิกสำหรับเกี๊ยวที่ฉันเสนอแล้ว ทางเลือกอื่นรดน้ำ
สูตรอาหาร:นวดแป้งจากคอทเทจชีส (500 กรัม), ไข่ 1 ฟอง, เกลือและ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลปั้นเป็น "ไส้กรอก" แล้วหั่นเป็นวงกลม ต้มในน้ำเค็มแล้ววางเกี๊ยวที่เสร็จแล้วลงในตะแกรงให้เย็น ในขณะเดียวกันผสมครีมเปรี้ยวกับผิวเลมอน ไข่แดง และไข่ขาว น้ำตาล และเกลือที่ตีแยกกัน โพสต์ไว้ เกี๊ยวขี้เกียจในรูปแบบที่ทาน้ำมัน เทท็อปปิ้งของเราลงไปแล้วอบในเตาอบ ก่อนที่จะเสิร์ฟเกี๊ยวขี้เกียจคุณสามารถโรยด้วยอบเชยและน้ำตาลผงได้

สลัดปูอัด แตงกวา และกะหล่ำปลี
ใครบอกว่าคุณไม่สามารถทานสลัดเป็นมื้อเย็นได้? ถ้า เรากำลังพูดถึงโอ สลัดแสนอร่อยกับปูอัด หลังจากเสิร์ฟไปครั้งเดียว คุณจะไม่ต้องการเครื่องเคียงหรือซุปใดๆ เลย คนที่ชื่นชอบปูอัดในรูปแบบต่างๆจะชอบเป็นพิเศษ
สูตรอาหาร: 200 กรัม ปูอัด,ไข่ต้ม 5 ฟอง และ 300 กรัม แตงกวาสดหั่นเป็นก้อนใหญ่ ผสมกับผักกาดขาวหรือผักกาดขาว หัวหอม และผักชีฝรั่ง 100 กรัม ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตหรือมายองเนส เสิร์ฟเย็นดีที่สุด

พิซซ่าด่วน
แค่ สูตรเด็ดพิซซ่า! ในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมง พิซซ่าสองถาดจะวางอยู่บนโต๊ะพร้อมกัน โดยธรรมชาติแล้วไส้พิซซ่าจะเป็นอะไรก็ได้ ฉันจะเอาไส้กรอก เนื้อรมควัน และพริกหยวก
สูตรอาหาร:ขั้นแรกเรามานวดแป้งกันก่อน เจือจางยีสต์แห้ง 6 กรัมในนมอุ่น 250 มล. เติมเกลือและน้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช. ระหว่างกวนให้ค่อยๆเติมแป้ง 450-500 กรัม ทิ้งแป้งไว้ในที่อบอุ่นแล้วทำไส้ เราหั่นทุกอย่างเป็นก้อนเพื่อให้ส่วนผสมผสมกัน: มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูก, เนื้อรมควัน 100 กรัม, ไส้กรอก 100 กรัม และพริกหยวก 1 เม็ด ขูดชีส 200 กรัมแยกกันบนเครื่องขูดหยาบ รีดแป้งออกเป็นสองชั้น วางในกระทะที่ทาน้ำมันแล้วเติมไส้ลงไป อบเค้กแต่ละชิ้นเป็นเวลา 15-20 นาทีที่ 200 องศา เพียงเท่านี้พิซซ่าก็พร้อมแล้ว!

หม้อตุ๋นมันฝรั่งกับหัวหอมและชีส
จานนี้ดูเหมือนพายและมีรสชาติเหมือนหม้อปรุงอาหารมันฝรั่ง สามารถเสิร์ฟเป็นกับข้าวหรือเป็นอาหารจานหลักได้
สูตรอาหาร:เราจะเตรียมหม้อปรุงอาหารสำหรับ 8 ที่ ต้มมันฝรั่ง 5 หัวแล้วบดให้ละเอียด ในขณะเดียวกัน ตีไข่ 5 ฟองในชาม เติมเกลือเพื่อลิ้มรสและครีม 50 มล. เพิ่มมันฝรั่งของเราและคนทุกอย่างจน มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน- เพิ่ม 1.5 ถ้วยด้วย ชีสขูด, 0.5 หัวหอมสับละเอียด, โซดาเล็กน้อย อบมวลที่ได้ในเตาอบประมาณ 30-35 นาทีที่ อุณหภูมิสูง 230 องศา ด้านบนควรเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล เสิร์ฟพร้อมกับ เนยละลาย, หัวหอมเขียวและครีมเปรี้ยว

สปาเก็ตตี้กับบวบ
เนื่องจากเรากำลังพูดถึงบวบ การจำสูตรอาหารอีกสักอย่างก็ไม่เสียหาย อาหารเย็นง่ายๆ- เรากำลังพูดถึงสปาเก็ตตี้กับบวบ
สูตรอาหาร:อุ่น 2 ช้อนโต๊ะในกระทะ น้ำมันพืชและบวบทอดชิ้น (3 บวบ) ทั้งสองด้าน ต้มสปาเก็ตตี้ด้วยวิธีปกติ เพิ่มบวบที่เตรียมไว้ลงในสปาเก็ตตี้และเทน้ำมันจากกระทะลงไปด้วย เพิ่มใบโหระพาสับพริกไทยเพื่อลิ้มรสผสมให้เข้ากันแล้วโรยด้วยชีส 100 กรัม - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Parmesan

พาสต้าอบกับเนื้อและชีส
ในขณะที่ฉันกำลังเขียนสูตรสปาเก็ตตี้กับบวบ ฉันจำวิธีทำพาสต้าที่ยอดเยี่ยมอีกวิธีหนึ่งได้ คราวนี้เราจะมาทำพาสต้าหม้อตุ๋น จานนี้สามารถทดแทนมื้อเย็นได้เต็มอิ่ม คุณจะเพลิดเพลินอย่างมากจากทั้งขั้นตอนการทำอาหารและตัวอาหารเย็นเอง!
สูตรอาหาร:ฉันเริ่มเตรียมหม้อตุ๋นกับซอส คุณต้องผสมมายองเนส 100 กรัม, ครีมเปรี้ยว, นม, ชีส, กระเทียมสับ 3 กลีบ, เกลือและพริกไทยในปริมาณเท่ากัน ต้มพาสต้า 500 กรัมแล้วใส่ในจานอบ เทซอสลงบนพาสต้าแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ทอด 500 กรัมในกระทะ เนื้อบดละเอียดกับหัวหอม 1 หัว ใส่ซอสมะเขือเทศผสมกับเนื้อสับทอดแล้ววางลงบนพาสต้า โรยมอสซาเรลลาชีส 200 กรัมที่ด้านบน คลุมด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 15 นาที หลังจากนั้น แนะนำให้นำฟอยล์ออกแล้วนำเข้าเตาอบต่ออีก 10 นาที อร่อยมั่นใจ!

กรอบ
นี่ไม่ใช่สูตรอาหาร แต่ช่วยชีวิตแม่บ้านได้อย่างแท้จริง เรากินมันฝรั่งเกือบทุกวันและ สูตรนี้ - ทางที่ดีกระจายอาหารเย็นของคุณและเลี้ยงครอบครัวของคุณให้ดี
สูตรอาหาร:นี่คือวิธีที่ฉันเตรียมมันฝรั่งทอดกรอบ นำมันฝรั่งลูกเล็ก ปอกเปลือกแล้วผ่าครึ่ง โรยด้วยเครื่องปรุงรสแล้วม้วนเข้า แป้งข้าวโพด- ถัดไปคุณต้องใส่มันฝรั่งลงในแม่พิมพ์ทาน้ำมันแล้วอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 25 นาที ควรจะเป็นรูปเป็นร่าง เปลือกอร่อยสีทอง เสิร์ฟพร้อมเนื้อสัตว์หรือสลัด อย่างที่คุณเห็นมันง่ายมาก แต่อร่อยมาก!

ไส้กรอกด่วนในแป้ง
เรียกสูตรนี้ว่าเพราะไส้กรอกปรุงสุกภายใน 30-40 นาทีอย่างแท้จริง และเคล็ดลับก็คือเราจะไม่ยุ่งกับแป้ง แต่เติมแป้งลงไป แล้วจะรู้ว่าจะอร่อยขนาดไหน!
สูตรอาหาร:ขั้นแรกเรามาเตรียมแป้งกันก่อน ผสมแป้ง 2/3 ถ้วยกับเกลือ ใส่ไข่ 1 ฟอง นม 150 มล. สิ่งสำคัญคือต้องผสมส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ให้ละเอียดเพื่อไม่ให้แป้งจับตัวเป็นก้อน ในขณะเดียวกัน เปิดเตาอบที่ 220 องศา แล้วอบไส้กรอก (400 กรัม) ในถาดผักที่ทาน้ำมันไว้เป็นเวลา 10 นาที เรานำมันออกมาเติมแป้งแล้วตั้งให้อบต่ออีก 20 นาที คุณสามารถใช้แทนไส้กรอกได้อย่างปลอดภัย ลูกชิ้นหรือไส้กรอก

สตูว์ผักทำจากมันฝรั่งและเห็ด
จานไม่ติดมันอย่างสมบูรณ์และสมบูรณ์ แม้ว่าช่วงเข้าพรรษาจะยังห่างไกล แต่ฉันแนะนำให้คุณลองสตูว์นี้ อย่างแรกคือมันสุกเร็ว ประการที่สองมันไม่น่าเบื่อ
สูตรอาหาร:ปอกมันฝรั่ง 700 กรัมแล้วต้มในน้ำประมาณ 8-9 นาที ระบายและตัด เป็นชิ้นใหญ่- จากนั้นทอดในกระทะจนเป็นสีเหลืองทองเข้ม เพิ่มกระเทียม 2 กลีบและ 2 พริกหยวก, หลนเป็นเวลา 3 นาที เพื่อความหลากหลายคุณสามารถใช้พริกไทยได้ สีที่ต่างกัน- ใส่มะเขือเทศสับ (3 ชิ้น) และเห็ดแชมปิญอง 100 กรัม เคี่ยวประมาณ 5 นาที เกลือและเพิ่มพริกไทย ในตอนท้ายของการปรุงอาหารคุณสามารถเพิ่มซอสมะเขือเทศสองสามช้อน ใบโหระพาสดหรือผักชีฝรั่ง มีหลายรูปแบบจริงๆ และรสชาติก็น่าทึ่งมาก!

ข้าวผัดไข่
ในครอบครัวของเรา ข้าวเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับสองรองจากมันฝรั่ง ดูเหมือนว่าเราได้ลองทุกอย่างแล้ว แต่ก็ไม่ เพิ่งได้อ่านเรื่องหนึ่ง สูตรที่น่าสนใจข้าวผัดไข่ จานนี้เข้ากันได้ดีทั้งมื้อเช้าและมื้อเย็น - ลองชิมดู
สูตรอาหาร:ต้มข้าว 400 กรัมในน้ำเกลือแล้วเอาออก น้ำส่วนเกิน- อุ่น 2 ช้อนโต๊ะในกระทะ ช้อนน้ำมันและทอดเห็ดแชมปิญองลงไป ใส่ข้าวสวยที่นี่ หัวหอมเขียว, หั่นฝอยล่วงหน้า ทอดเป็นเวลา 2 นาที (ไม่จำเป็นอีกต่อไป) เติมซีอิ๊ว 80 กรัมแล้วยกลงจากเตา ทอดไข่แยกกันและเสิร์ฟสมาชิกในครอบครัวหรือแขกแต่ละคนบนข้าวผัด เชื่อฉันสิ มันเป็นการผสมผสานที่ลงตัวมาก!

Semolina
คุณรู้ไหมว่าทำไมเด็กหลายคนถึงไม่ชอบโจ๊กเซโมลินาเหมือนเด็ก? เพราะพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายเตรียมไว้ไม่ถูกต้อง ในขณะเดียวกัน โจ๊กเซโมลินาอาจเป็นวิธีที่ดีในการสิ้นสุดวัน เมื่อคุณเรียนทำอาหาร ทำอาหารมากขึ้น ครอบครัวของคุณจะขอเพิ่มแน่นอน!
สูตรอาหาร:อย่าลืมใช้กระทะโลหะเทน้ำหนึ่งแก้วลงไปก่อนแล้วตามด้วยนม 400 มล. กฎอีกข้อหนึ่งคือนมต้องสดและมีไขมันเต็ม (0t 4 ถึง 6%) จากนั้นตั้งกระทะบนไฟแล้วนำไปต้ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่านมไม่ไหลไปจากคุณ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ภายในหนึ่งวินาที ในขณะเดียวกัน ผสม 3.5 ช้อนโต๊ะในถ้วย เซโมลินา 1-2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล และเกลือเล็กน้อย เมื่อไร ส่วนผสมน้ำนมและน้ำเมื่อมันเดือดให้เทเซโมลินาลงในกระแสบาง ๆ ตรงกลางมวล (คุณควรจะมีช่องทาง) ผัดอย่างสม่ำเสมอในขณะที่เทเซโมลินาลงไปไม่เช่นนั้นโจ๊กจะกลายเป็นก้อน ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีด้วยไฟอ่อน ในตอนท้ายเพิ่มวานิลลิน นำออกจากเตา เทใส่จานแล้วใส่เนยลงไป

แพนเค้กตับ
แน่นอนว่าคุณจะไม่อิ่มกับแพนเค้กเพียงอย่างเดียว แต่อะไรจะหยุดคุณจากการต้มวุ้นเส้น ข้าว หรือมันฝรั่งกับพวกมัน? มันจะเป็นอาหารมื้อเย็นของราชวงศ์และก็จะเหลืออาหารเช้าด้วย!
สูตรอาหาร:หั่นตับ 500 กรัมเป็นชิ้น ๆ สับผักเป็นก้อน (แครอท 1 อัน, หัวหอม 1-2 หัว) บดส่วนผสมในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดเนื้อตีไข่ เพิ่มเกลือพริกไทยและ 4-5 ช้อนโต๊ะ semolina. ทิ้งไว้ 30 นาทีเพื่อให้เซโมลินาบวม ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทอดในกระทะ หากไม่มีกับข้าวก็ทานได้แบบแซนด์วิชใส่ได้ แพนเค้กตับสำหรับขนมปังหรือก้อน

ซุปเห็ดกับลูกชิ้น
สูตรสำหรับซุปที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่ง - เบาอร่อยพร้อมรสที่ค้างอยู่ในคอและกลิ่นหอมที่เข้มข้น ใช้เวลาเตรียมนานกว่าอาหารข้างต้นเล็กน้อยเล็กน้อย แต่ก็เหมาะสำหรับมื้อเย็น!
สูตรอาหาร:เกลือและพริกไทยเนื้อลูกวัวสับ ต้มผักแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดกลางหลายชิ้น: แครอท 1 หัว, หัวหอมใหญ่ 1 หัว ม้วนเนื้อสับเป็นก้อนแล้วโยนลงในน้ำเดือด ขจัดเกล็ดทั้งหมดที่เริ่มปรากฏออก ใส่เห็ดหลังจากที่ลูกชิ้นลอยขึ้นสู่ผิวน้ำแล้วปรุงต่ออีก 20 นาที ควรใช้ข้าว (2 ช้อนโต๊ะ) เป็นซีเรียล ในตอนท้ายของการปรุงอาหารให้ใส่เนยลงในกระทะแล้วปิดฝา ทิ้งไว้ 15-20 นาทีเพื่อให้ซุปกับลูกชิ้นเข้ากันดี

ขนมปังแผ่นชีส
เชื่อฉันเถอะว่าปรุงเสร็จภายใน 15 นาทีจริงๆ! ไม่สำคัญว่าคุณจะใส่ไส้อะไรเข้าไป - คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเติมเลย ขนมปังแผ่นสามารถทดแทนขนมปังได้ คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นแสนอร่อยพร้อมแยม หรือใช้เป็นแซนด์วิช วางไส้กรอกหรือปลาทะเลชนิดหนึ่งไว้ด้านบน
สูตรอาหาร:ผสม kefir 1 แก้วกับ 0.5 ช้อนชา เกลือน้ำตาลและโซดาในปริมาณเท่ากัน เพิ่มแป้ง 2 ถ้วยและชีสแข็ง 1 ถ้วย (ขูด) นวดแป้ง แบ่งแป้งที่ได้รับในลักษณะนี้เป็นลูกบอลเล็ก ๆ แล้วปั้นเป็นเค้กแบน ฉันมักจะใส่แฮมเข้าไป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ ทอดด้วยไฟปานกลางปิดฝา

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทุกคนเมื่ออธิบายแผนโภชนาการเพื่อการแก้ไขร่างกายระบุว่าในตอนเย็นคุณจะต้องเครียดกับการย่อยอาหารให้น้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนจะอธิบายว่าคุณสามารถกินอะไรเป็นมื้อเย็นได้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอยากอาหารต้องห้ามในตอนกลางคืนและร่างกายของคุณจะอิ่ม อาหารอะไรที่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและจะกินอย่างไรให้เหมาะสมในตอนเย็น?

การลดน้ำหนักคืออะไร

การลดปริมาณแคลอรี่จนเกือบเป็นศูนย์การรับประทานผักใบเขียวและการดื่ม kefir เป็นเส้นทางสู่การเปลี่ยนแปลงที่มีฤทธิ์กัดกร่อนในเยื่อเมือกในทางเดินอาหาร แต่ไม่ใช่การแก้ไขร่างกายแม้ว่าน้ำหนักอาจหายไป แต่มีเพียงน้ำเท่านั้นที่หายไป การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมหมายถึงการเผาผลาญไขมันสำรอง เช่น ผลต่อคุณภาพร่างกายขึ้นอยู่กับคุณภาพโภชนาการ ดำเนินการโดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลควรบริโภค แต่อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล การให้อาหารแก่ศัตรูในตอนเย็นดังสุภาษิตที่ว่าไม่คุ้ม - ความเสียหายต่อการย่อยอาหารมากเกินไป: คุณเพียงแค่ต้องค้นหาว่ามันคืออะไร - อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก

กินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้หากมีสิ่งที่เรียกว่า ปริมาณแคลอรี่ "ศูนย์" แนวคิดนี้ไม่ได้หมายถึง 0 กิโลแคลอรีตามตัวอักษร แต่หมายถึงปริมาณความพยายามที่ร่างกายจะทำในการประมวลผลและรับพลังงานมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่อาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรกินเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก มื้อเย็นตามที่แพทย์แนะนำต้องรวมมากๆ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีแคลอรี่ต่ำ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนเบา แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป

รับประทานอาหารเย็นที่ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีอะไรบางอย่างจาก ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ผักใบเขียว (ไฟเบอร์และ ปริมาณแคลอรี่ต่ำ);
• ผัก (โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี) จะดีกว่า สด;
• เครื่องเทศ (จะเร่งกระบวนการเผาผลาญ)

หลักการสำคัญของอาหารเย็นที่เหมาะสม

อาหารเช้าและอาหารกลางวันก่อให้เกิดคำถามน้อยกว่ามื้อเย็นอย่างมาก เนื่องจากนักโภชนาการแข่งขันกันเพื่อย้ำว่าคุณไม่ควรทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปก่อนเข้านอน หากต้องการเจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อยและพยายามกำหนดปริมาณการเติมอาหารจานโดยประมาณ หลักการพื้นฐานต่อไปนี้ช่วยได้:

• พยายามกิน 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันในตอนเย็น
• ถ้าเป็นไปได้ให้ทานอาหารเย็น 2 มื้อ สุดท้ายคือ 3 ชั่วโมงก่อนนอนจะน้อยกว่า 10% ของ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเมนูจะนำเสนอโดยเครื่องดื่มนมหมักเป็นหลัก (นมอบหมัก, kefir, sourdough)
• อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง (ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยสิ้นเชิง) และการไม่มีอาหาร GI สูง
• คุณไม่ควรกินมันฝรั่งในมื้อเย็น เช่นเดียวกับที่คุณไม่ควรกินในตอนเย็น หัวผักกาดต้มและแครอทหากคุณหวังจะลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน.
• ถ้าอยากทานจริงๆ ให้ทานผลไม้สีเขียว (หรือผลไม้รสเปรี้ยว) เพราะ... ส่วนที่เหลือเมื่อบริโภคเป็นมื้อเย็นจะรบกวนการลดน้ำหนัก
• อย่ากินมากเกินไป - ส่วนที่ควรจะทำให้คุณอิ่ม แต่ไม่ถึงขั้นอยากนอนและไม่ขยับ: ลองนึกภาพว่าหลังอาหารเย็นคุณยังต้องกระโดด คุณสามารถ? ถ้าคำตอบคือใช่ ทุกอย่างก็ดี
• อย่าผสมซีเรียลกับโปรตีนในมื้อเย็น (เช่น ปรุงเนื้อสัตว์ด้วยสมุนไพร ไม่ใช่ข้าว)
• หากคุณต้องดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรดื่มไวน์แห้งเท่านั้น
• ส่วนสูงสุดโปรตีนจากสัตว์ – 100 กรัม
• หลีกเลี่ยงของหวาน แหล่งที่มาของคาเฟอีน และเนื้อมันหรือเนื้อรมควันในมื้อเย็น

อาหารอะไรที่คุณสามารถกินได้ในตอนเย็น?

คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรมหลังเลิกงาน: เป็นการยากที่จะปฏิเสธอาหารที่นี่โดยสิ้นเชิงอาจดูไม่สุภาพดังนั้นคุณต้องตัดสินใจอย่างเร่งด่วนว่าข้อเสนอใดที่จะเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณในระดับน้อยที่สุด สำหรับสถานการณ์เช่นนี้ นักโภชนาการแนะนำให้เลือกใช้ไวน์แดงและ พันธุ์ดูรัมชีส. ตัวเลือกในอุดมคติคือ Parmesan และ "ญาติ" เช่น สายพันธุ์ที่มีการเปิดรับแสงนาน (จากหนึ่งปี): พวกเขามี ปริมาณไขมันต่ำ,คาร์โบไฮเดรตต่ำ

เป็นมื้อเย็นแบบคลาสสิกในตอนเย็นคุณสามารถทานอาหารที่มีได้ ปริมาณแคลอรี่ต่ำและปริมาณไขมัน:

• ไข่ต้ม (ใช้โดยไม่มีไข่แดง);
• อาหารทะเล;
• ปลาไม่ติดมัน - ปลาทู, พอลล็อค, ปลาลิ้นหมา;
• เนื้อสัตว์ปีก
• ชาสมุนไพร
• ผัก (การตั้งค่าบวบ, กะหล่ำปลี, คื่นฉ่าย, ฟักทอง);
• พืชตระกูลถั่ว;
• ชีสแข็งหรือเต้าหู้
• กีวี, แอปเปิ้ล, แอปริคอตแห้ง, สับปะรด, ลูกพรุน;
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก;
• อาจเป็นน้ำผึ้งเล็กน้อย
• น้ำผลไม้จากผัก/ผลไม้ที่ทำที่บ้าน (เช่น ไม่มีสารปรุงแต่ง)
• อนุญาตให้ใช้ถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณที่น้อยที่สุดสำหรับมื้อเย็น - พวกเขามี ปริมาณแคลอรี่สูงแต่พวกมันอิ่มมาก

ตัวเลือกอาหารค่ำ

การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเตรียมอาหารเย็นนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณจะมีน้ำหนักมากในวันนี้หรือได้ทานไปแล้วหรือว่าคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่โดยสมบูรณ์ คุณจะต้องตัดสินใจว่าจะกินอะไรโดยคำนึงถึงแคลอรี่ที่คุณกินไปแล้วและแม้กระทั่งหลังจากตอบคำถามว่าคุณจะเข้านอนเมื่อใด ตัวเลือกอาหารค่ำแบบสากลตามที่นักโภชนาการจำนวนหนึ่งมีดังนี้:

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(เท่านั้น ไข่ขาว+ คอทเทจชีสไขมันต่ำคุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่รสเปรี้ยวได้เล็กน้อย) และ โยเกิร์ตธรรมชาติ.
• เสิร์ฟ kefir หรือนมอบหมัก (มากถึง 500 มล.) แต่ควรทิ้งตัวเลือกนี้ไว้สำหรับมื้อเย็นมื้อที่สองซึ่งใกล้กับเวลานอนมากกว่า
• สมูทตี้ (ควรเป็นผัก เนื่องจากผลไม้มีเปอร์เซ็นต์น้ำตาลสูงกว่าซึ่งเป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก)
• ปลาและอาหารทะเลที่เตรียมไว้โดยไม่มีไขมันเพิ่มเติม - คุณสามารถอบ, สตูว์, ต้มได้ แต่อย่าทอด น้ำผลไม้, ไวน์, ซีอิ๊ว.
• เห็ดตุ๋น.
• ไก่งวง/เนื้อไก่ หรือลูกชิ้นที่อบในเตาอบหรือนึ่ง
• ไข่เจียว แต่มีไข่แดงขั้นต่ำหรือไม่มีเลยเสริมด้วยผัก
• ถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิลต้มกับมะเขือเทศตุ๋น บวบ และสมุนไพรอีกหลายชนิด

โปรตีน

นักโภชนาการพร้อมที่จะแนะนำตัวเลือกนี้สำหรับมื้อเย็นเฉพาะกับผู้ที่มีการออกกำลังกายในระหว่างวันเท่านั้น จากนั้นโปรตีนจะถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และจะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักคุณลดลง อย่างไรก็ตาม มีคำเตือนอยู่บางประการ: อาหารเย็นที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพคือปริมาณเล็กน้อย (!) ของสัตว์ปีกหรือปลาต้มหรือนึ่ง (ปริมาณปกติอยู่ที่ 100 กรัม) และ สลัดใบ, ผักชีฝรั่งหรือผักใบเขียวชนิดอื่น คุณสามารถทานแตงกวาได้หากคุณไม่ชอบโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่มีโปรตีน อาหารจากพืช.

อาหารเย็นเบา ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณไม่ได้ออกกำลังกาย มีงานออฟฟิศ ไม่ไปเดินเล่น และเข้านอนเร็วหรือเปล่า? แสงอร่อยมื้อเย็นลดน้ำหนักในกรณีของคุณจะไม่รวมเนื้อสัตว์เพราะ... จะไม่ถูกย่อยและเป็นพิษต่อร่างกาย แต่ปลา (ชนิดไขมันต่ำ) ทำได้ อาหารทะเลก็เหมาะสำหรับมื้อเย็นเช่นกัน การให้บริการของโปรตีนดังกล่าวควรอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม และส่วนที่เหลือของจานจะถูกกินโดยผัก ทางเลือกอื่นในการลดน้ำหนักอาจเป็นไข่เจียว (ถ้าคุณไม่ให้ความสำคัญกับสัตว์ทะเล) แต่มักจะมาพร้อมกับอาหาร ต้นกำเนิดของพืช.

อาหารเย็นหลังการฝึก

ข้อกำหนดหลักสำหรับโภชนาการหลังการออกกำลังกาย หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญไขมัน คือการสร้าง "หน้าต่าง" ระหว่างอาหารกับอาหาร อาหารเย็นหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรทำ 1.5 ชั่วโมงต่อมา เพื่อไม่ให้แคลอรี่ที่คุณเพิ่งกินไปเติมพลังงาน โปรตีนจะกลายเป็นศูนย์กลางของจานของคุณ ดังนั้นนี่คือตัวเลือกทั้งหมดสำหรับส่วนประกอบของเนื้อสัตว์หรือปลา อาหารทะเล จานชีสกระท่อมอนุญาต แต่ไม่มีไขมัน ขอแนะนำว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีแคลอรี่ต่ำเช่น 150-200 กิโลแคลอรี ไม่เกินนี้ และไม่ได้มาพร้อมกับซีเรียล

สูตรอาหารเย็นไดเอท

คุณไม่สามารถทราบวิธีการรูปร่างได้ ชุดของชำตอนเย็นจะได้สุขภาพดีแต่อร่อยเข้านอนได้ไม่หิวเหรอ? ใช้ประโยชน์จากสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เรียบง่ายและมีแคลอรีต่ำเหล่านี้ อาหารที่เตรียมไว้- พื้นฐานของตัวเลือกจานเย็นเหล่านี้คือไข่ซึ่งก็คือ สินค้าที่ต้องมีเมนูและซีเรียล - บัควีทและข้าว

ไข่เจียว

• เวลาทำอาหาร: 7 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 104 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเย็น
• ห้องครัว: โฮมเมด.

หากคุณไม่ยอมรับเนื้อสัตว์และปลาในตอนเย็น แต่ถ้าไม่มีพวกมันคุณก็ไม่รู้ว่าจะกินอะไรเป็นมื้อเย็นในขณะที่ลดน้ำหนักเพื่อที่คุณจะได้ไม่มีความปรารถนาที่จะกินสิ่งที่เป็นอันตรายหลังจากนั้นลอง ไข่เจียวเบา- คุณสามารถปรุงในกระทะได้แต่ต้องมี เคลือบสารกันติดหรือจะอบในเตาอบก็ได้ แต่จะใช้เวลาอบนานขึ้น ไข่เจียวสำหรับมื้อเย็นมีอยู่ 2 รูปแบบ: กับนม (เป็นที่พึงปรารถนาว่ามีแลคโตสอยู่ด้วย ปริมาณขั้นต่ำ,รบกวนการลดน้ำหนัก) หรือบนน้ำ เพื่อรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ ให้เติมสมุนไพรหรือผัก คุณสามารถใส่ฮาร์ดชีสลงไปได้สองสามกรัม

วัตถุดิบ:

• ไข่ขาว – 3 ชิ้น;
• นมแลคโตสต่ำ 1.8% - 50 มล.
• ผักโขม – 100 กรัม;
• มะเขือเทศ – 100 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. สับผักโขมที่ล้างแล้วหั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น
2. แบ่งปันบน กระทะร้อน,ใส่ไข่ขาวที่ตีด้วยนมลงไป
3. ปิดฝาด้านบนแล้วรอจนกระทั่งพื้นผิวของไข่เจียวเซ็ตตัว
4. พลิกกลับด้านอีกด้านเป็นสีน้ำตาล ม้วนเป็นท่อนก่อนเสิร์ฟ

ข้าว

• เวลาทำอาหาร: 35 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 114 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเย็น
• ห้องครัว: โฮมเมด.
• ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

ในบรรดาตัวเลือกอาหารค่ำ นักโภชนาการไม่ค่อยได้รวมไว้ด้วย ข้าวต้มอย่างไรก็ตาม ไม่ใช่สีขาว แต่เท่านั้น พันธุ์ป่า. ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมเวลาลดน้ำหนักจะได้กินข้าวดำเป็นมื้อเย็นซึ่งเข้ากันได้ดีกับอาหารทะเล ข้อดีเพิ่มเติมคือปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงของซีเรียลนี้ ดังนั้นขนาดเสิร์ฟจึงเพิ่มขึ้นได้เล็กน้อย นี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่กินผักไม่เพียงพอ

วัตถุดิบ:

• ข้าวดำ (แห้ง) – 50 กรัม
• กุ้งปอกเปลือกไม่มี – 50 กรัม
• น้ำ – 210 มล.;
• แตงกวา – 100 กรัม;
• เกลือ.

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างซีเรียลจนน้ำใส
2. ปรุงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงโดยใช้ จานสแตนเลส- เติมเกลือให้น้อยที่สุด ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ในมื้อเย็น
3. ใส่กุ้งลงไปในน้ำเดือดสักครู่
4. หั่นแตงกวาเป็นชิ้นแล้วตกแต่งอาหารจานหลัก

บัควีท

• เวลาทำอาหาร: 25 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 179 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเย็น
• ห้องครัว: โฮมเมด.
• ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

หากยึดมั่นในหลักการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงซีเรียลในตอนเย็นเมื่อลดน้ำหนักหรือบริโภคก่อน 19-20 ชั่วโมง หลังจากนั้นคุณไม่ควรกินซีเรียล แต่มีข้อยกเว้น - คุณสามารถกินบัควีทเป็นมื้อเย็นได้ ตามที่นักโภชนาการระบุว่า ซีเรียลนี้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีเยี่ยมและปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีภาวะดังกล่าว แพ้อาหาร(ส่วนใหญ่สำหรับกลูเตน) หากคุณไม่รู้ว่ามื้อเย็นจะกินอะไรในขณะที่ลดน้ำหนักได้...

วัตถุดิบ:

• บัควีท – 40 กรัม;
• น้ำ – 170 มล.;
• เกลือ;
• เนย– 5 กรัม;
• ถั่วเขียว – 70 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. ปรุงบัควีทโดยเทลงในน้ำเดือดเป็นเวลา 25 นาทีที่ ฝาปิดและความร้อนต่ำ เพิ่มน้ำมัน (ไม่ควรใส่)
2. แยกถั่วแช่แข็งแยกกัน (กระทะแห้ง) เสิร์ฟโดยไม่ต้องผสม

ไข่

• เวลาทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 72 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเย็น
• ห้องครัว: โฮมเมด.
• ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

หากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็นมื้อหลักของคุณ คุณตระหนักว่าค่ำคืนนี้อยู่อีกไกล ความหิวโหยได้กลับมาอีกครั้ง และคุณไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะขับไล่มันออกไปอย่างน่าเชื่อถือและปลอดภัยได้อย่างไร ให้ต้มไข่เป็นมื้อเย็น อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้อาจไม่ทำให้คุณพอใจเพียงลำพัง ดังนั้นจึงควรพิจารณารายการอาหารที่อนุญาตเพิ่มเติมเมื่อลดน้ำหนัก ที่นี่คุณจะต้องมีผักใบเขียว (ตรวจสอบความพร้อมในตู้เย็น) พริกหยวก, เต้าหู้ชีส (ทางเลือก - Adyghe) คุณสามารถเสิร์ฟอาหารเย็นนี้พร้อมกับขนมปังโฮลเกรน

วัตถุดิบ:

• ไข่แมว 1 ฟอง - 3 ชิ้น;
• ผักใบเขียว – 20 กรัม;
• พริกหยวก – 70 กรัม;
• เต้าหู้ชีส – 20 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มไข่. เทคโนโลยีไม่สำคัญเพราะ... คุณเอาไข่แดงออก หั่นไข่ขาวตามยาวให้เป็นครึ่งเรือ
2. บดพริกไทย ชีส และสมุนไพร ผสม.
3. ใส่ส่วนผสมนี้หนึ่งช้อนชาลงในไข่ขาวครึ่งหนึ่ง อาหารเย็นสำหรับคืนนี้พร้อมแล้ว!

วิดีโอ: กินอะไรเป็นมื้อเย็นเมื่อลดน้ำหนัก

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+