Kcal ต่อวันเป็นเรื่องปกติ ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน. คนควรกินเท่าไหร่. จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก วิธีการคำนวณแคลอรี่รายวันเป็นหนึ่งในนั้น มันมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง ประโยชน์รวมถึงอาหารที่สมดุล ที่จริงแล้ว คุณเลือกสิ่งที่จะกินในระหว่างวันซึ่งแตกต่างจากอาหารโมโนและวิธีการโภชนาการที่แยกจากกัน สิ่งสำคัญคือปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันจะพอดีกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ นอกจากนี้ ความอิ่มและปริมาณแคลอรีก็แตกต่างกัน และคุณสามารถยุติความรู้สึกหิวเมื่ออดอาหารได้ด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสม น่าพึงพอใจ

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าเทคนิคนี้ใช้สำหรับการลดน้ำหนักแล้ว การประยุกต์ใช้ยังครอบคลุมมากขึ้น: มีข้อเสียของเหรียญ เช่น ผู้ที่เล่นกีฬาหนักหรือทำงานหนักทางร่างกาย สำหรับพวกเขา ไม่เพียงแต่ต้องรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังต้องควบคุมน้ำหนักด้วย เช่น การเพิ่มน้ำหนักก่อนการแข่งขันหรือไม่ให้ลดโดยการกินผิดและไม่เพียงพอ

วิธีการคำนวณแคลอรี่

วิธีการคำนวณแคลอรี่รายวันที่คุณต้องการเป็นการส่วนตัว? เราแนะนำให้ใช้วิธีการคำนวณตามสูตร Mifflin-Saint Geor นี่เป็นวิธีการนับล่าสุด วันนี้เป็นสูตรที่ถูกต้องที่สุดสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน การคำนวณอัตราการเผาผลาญ:

• ผู้ชาย: 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 5 * อายุ (ปี) +5;
• ผู้หญิง: 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 5 * อายุ (ปี) -161

นี่คืออัตราการบริโภคแคลอรี่ที่เหลือ ตอนนี้เราคูณผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

1.2 - การใช้ชีวิตอยู่ประจำ

1,375 - 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายเบาๆ

1.55 - ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ลบ 20% จากจำนวนผลลัพธ์ แม้ว่าเพื่อลด 1/2 กิโลกรัมต่อวัน แต่ก็เพียงพอที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลง 200 กิโลแคลอรี

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจากอาหาร

เพื่อที่จะใช้วิธีการนับแคลอรี่ในอาหารของคุณ คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• ตารางแคลอรี่อาหาร
• เครื่องชั่งขนาดเล็กสำหรับคำนวณน้ำหนักของอาหารที่บริโภคระหว่างการปรุงอาหาร
• สมุดบันทึกสำหรับบันทึกการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน
• ตาชั่งสำหรับชั่งน้ำหนักคน

ในระยะแรกเสนอว่าจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไรในนิสัยการกิน แต่เพียงสองสามวัน (ควรเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์) เพื่อแก้ไขปริมาณแคลอรี่ของอาหารและจานทั้งหมดโดยชั่งน้ำหนักแต่ละรายการ (คุณจะต้องปรุงเองและชั่งน้ำหนักทั้งหมด ส่วนผสม) และการนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่บริโภคในระหว่างวัน วิธีนี้ทำให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันได้

น้ำบริสุทธิ์สามารถละเลยก็มี 0 Kcal. หากมีการเตรียมอาหารอย่างซุปจากผลิตภัณฑ์หลายอย่าง ปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นจะถูกคำนวณโดยสูตร:

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของซุป \u003d ผลรวมของแคลอรี่ของส่วนผสมสูงถึง * (น้ำหนักของซุปหลังการปรุงอาหาร \ น้ำหนักของอาหารอื่นที่ไม่ใช่น้ำ ก่อนปรุงอาหาร)

คำติชมของวิธีการนับแคลอรี่

เทคนิคนี้มีมานานกว่าศตวรรษและเป็นหนึ่งในแนวทางชั้นนำด้านโภชนาการในปัจจุบัน การวิพากษ์วิจารณ์วิธีการนี้ยังมีอยู่อย่างแข็งขัน ข้อเสียเปรียบหลักของวิธีการนับแคลอรี่รายวันคือ:

ความไม่ถูกต้องในการนับแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป และความไม่ถูกต้องในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของ "ผลิตภัณฑ์สมมุติในสุญญากาศ" เนื่องจากแม้แต่ในเนื้อสัตว์หรือซอสประเภทเดียวก็มีปัจจัยข้างเคียงมากมายที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เฉพาะ ตารางของคุณ

ความคลาดเคลื่อนในการคำนวณความต้องการแคลอรีรายวัน โดยอิงจากข้อเท็จจริงที่ว่าการบริโภคแคลอรีต่อวันนั้นถูกคำนวณอีกครั้งโดยประมาณ เพราะทุกวันเราสามารถมีกิจกรรมทางกายที่แตกต่างกันได้ (ซึ่งจะแสดงอีกครั้งในตารางสำหรับกิจกรรมแต่ละประเภทโดยประมาณ) ).

ข้อบ่งชี้โดยนักกำหนดอาหารว่าอันที่จริงแล้ว แคลอรี่และแคลอรี่มีความแตกต่างกัน: จากมุมมองของฟิสิกส์หรือเคมี แท้จริงแล้ว 1 Kcal ในแอลกอฮอล์จะเท่ากับ 1 Kcal ในแอปเปิ้ล แต่จากมุมมองของชีวเคมี ไม่เป็นเช่นนั้น อาหารในร่างกายจะถูกย่อยและดูดซึมในรูปแบบต่างๆ เช่น แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมทันทีและเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือเก็บสะสมไว้ในไขมันสะสม ระบบที่มีอยู่สำหรับการคำนวณแคลอรี่รายวันไม่ได้คำนึงถึงต้นทุนพลังงานที่แท้จริงของการย่อยอาหารต่างๆ ดังนั้นจากมุมมองนี้จึงมี "อาหารแคลอรี่เชิงลบ" อยู่จริง ๆ ซึ่งค่าใช้จ่ายในการย่อยอาหารนั้นมากกว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เอง การลดน้ำหนักด้วยสิ่งเหล่านี้จะไม่ได้ผล (ความแตกต่างนั้นน้อยเกินไป) แต่ก็เป็น นอกจากนี้ ปฏิกิริยาของสภาพแวดล้อมของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารต่ออาหารประเภทต่างๆ นั้นไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาเพียงแค่ - กับความเร็วและความซับซ้อนของร่างกายในการย่อยผลิตภัณฑ์ต่างๆ แม้ว่าวิธีการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงความต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต กำลังพยายามต่อสู้กับข้อบกพร่องนี้ วิธีการคำนวณแคลอรี่รายวันตามองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหาร? จากการวิจัยของนักโภชนาการพบว่าบุคคลควรได้รับแคลอรี่จำนวนดังต่อไปนี้:

• 45%-65% ของแคลอรี่ต่อวันมาจากคาร์โบไฮเดรต
• 20%-35% ของแคลอรี่ต่อวันมาจากไขมัน
• 10% -35% - จากโปรตีน

ในขั้นตอนของการลดน้ำหนักหรือเล่นกีฬาแบบเข้มข้น อัตราส่วนของแคลอรี่รายวันจะถูกเสนอดังนี้: 30% จากโปรตีน 20% จากไขมัน 50% จากคาร์โบไฮเดรต เมื่อลดน้ำหนัก คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 0.75-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเอง 1 กิโลกรัม ในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ - มากเป็นสองเท่า ไขมัน 1 กรัมปล่อย 9.3 กิโลแคลอรี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4.1 กิโลแคลอรี ดังนั้น จากการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ คุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปตามอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เช่น ตั้งกฎให้ใช้ 2 กรัม โปรตีน \ 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต \ 1 กรัม ไขมันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

ในการพิจารณาว่าบุคคลที่มีส่วนสูงและรูปร่างสูงของคุณควรกินเท่าไรในแต่ละวัน ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรีรายวันออนไลน์ขั้นสูงของเรา เครื่องคิดเลขถูกตั้งโปรแกรมด้วยสูตรที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหารตามพารามิเตอร์ที่ระบุ

ปริมาณแคลอรีในแต่ละวันที่สามารถรับประกันชีวิตที่กระฉับกระเฉงของผู้ชาย ผู้หญิง และเด็กนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความสูง อายุ ลักษณะการเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อเป้าหมายที่บุคคลต้องการบรรลุ

ต้องการลดน้ำหนัก? เตรียมพร้อมที่จะลดอาหารของคุณ คุณต้องการที่จะดีขึ้น? กินแคลอรี่ส่วนเกิน

เบี้ยเลี้ยงรายวันของคุณ

เมื่อคุณล้างจาน เดินในสวนสาธารณะกับลูก ๆ ของคุณ ยกน้ำหนักที่โรงยิม หรือทำกิจกรรมอื่นใด ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี แคลอรี่สำหรับบุคคลเป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียว ดังนั้นจึงต้องเติมแคลอรีสำรองในแต่ละวันด้วยการย่อยและสลายอาหาร

ความรู้สึกหิว อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าเป็นสัญญาณหลักของการขาดพลังงาน ดังนั้น ร่างกายมนุษย์จึงแสดงความปรารถนาที่จะ "เติมพลัง" เล็กน้อย

อัตรารายวันสำหรับแต่ละคนจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ในการพิจารณาจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวัน คุณต้องพิจารณา:

• พื้น.หากเราพูดในแง่ของความแตกต่างทางเพศ อัตราแคลอรีและสารอาหารอื่นๆ ของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงมาก
• อายุ.หากเราคำนึงถึงอายุแล้วบรรทัดฐานสำหรับสิ่งมีชีวิตเล็กจะยิ่งใหญ่กว่าเพราะพลังงานหลักถูกใช้ไปกับการเจริญเติบโตของร่างกายและการพัฒนาของระบบประสาท เด็กและวัยรุ่นมีไลฟ์สไตล์ที่เคลื่อนไหวคล่องตัวมากกว่าผู้ใหญ่ซึ่งชอบความสงบและความมั่นคงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
• โหลดรายวัน.เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของพนักงานออฟฟิศจะต่ำกว่านักกีฬามาก กิจกรรมประจำวันของนักกีฬารวมถึงการฝึกซ้อมหลายชั่วโมงซึ่งต้องใช้พลังงานและพลังงานจำนวนมาก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงควรกินต่อวัน นอกเหนือจากเครื่องคิดเลขออนไลน์แล้ว คุณสามารถใช้การคำนวณด้วยตนเองโดยใช้สูตร Mifflin-Saint Geor

Mifflin-Saint Geor สูตรสำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยโหลด:

• 1.2 - ขั้นต่ำ;

การคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคำนวณหรือสูตรจะแสดงผลที่สามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 3 ประเภทดังนี้

1. กิจกรรมประจำวันน้อยที่สุด: สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี, อายุ 26-50 ปี - 1800 กิโลแคลอรี, อายุ 51 ปีขึ้นไป - 1600 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
2. กิจกรรมระดับปานกลาง:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2400 กิโลแคลอรี, อายุ 26-50 ปี - 2200 กิโลแคลอรี, อายุมากกว่า 51 ปี - 1800 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
3. ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2600 แคลอรี, อายุ 31-60 ปี - 2400 แคลอรี, อายุมากกว่า 61 ปี - 2,000 แคลอรี ในหนึ่งวัน.

ปริมาณแคลอรี่รายวันของหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรโดยไม่คำนึงถึงความเข้มของการโหลดเพิ่มขึ้น 1.5 เท่า - 3200-3500 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคำนวณในลักษณะเดียวกัน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือคำนวณด้วยตนเอง สำหรับผู้ชาย มีสูตร Mifflin-Saint Geor ซึ่งปรับให้เข้ากับความต้องการของผู้ชาย

Mifflin-Saint Geor สูตรสำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยโหลด:

• 1.2 - ขั้นต่ำ;
• 1,375 - ออกกำลังกายเบาๆ สามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 - ออกกำลังกายเบาๆ 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1,550 - ออกกำลังกายอย่างหนัก 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1.6375 - โหลดที่ซับซ้อนทุกวัน
• 1.725 - โหลดที่ซับซ้อนทุกวันวันละสองครั้ง
• 1.9 - กีฬา + ทำงานหนัก

ตารางบรรทัดฐานรายวันสำหรับการจัดเลี้ยงสำหรับผู้ชายและผู้หญิงโดยคำนึงถึงความรุนแรงของภาระและอายุรายวัน:

สำหรับเด็ก

ทั้งเครื่องคิดเลขออนไลน์และสูตรการคำนวณด้วยตนเองไม่สามารถระบุได้ว่าต้องใช้พลังงานเท่าใดสำหรับการทำงานปกติของเด็กหรือวัยรุ่น แต่มีโต๊ะสำเร็จรูปที่เน้นอายุเด็ก

ตารางแสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กมีดังนี้:

ตั้งแต่อายุ 13 ปี บรรทัดฐานรายวันของเด็กจะคล้ายกับของเด็กชายหรือเด็กหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของอาหาร ให้ลูกกินผัก ผลไม้ ซีเรียลทุกวัน และขนมและมัฟฟินจะทำร้ายร่างกายที่กำลังเติบโตเท่านั้น

นำอาหารสะดวกซื้อ มันฝรั่งทอด โซดา อาหารจานด่วนออกจากอาหารทันที หากคุณอนุญาตให้ลูกกินยาพิษนี้

สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องบังคับร่างกายให้ใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในรูปของมวลไขมัน เพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าถึงเวลาที่จะ "ขูดก้นถัง" และเริ่มเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดพลังงาน มีสองวิธีในการจัดการปัญหาการขาดแคลนพลังงาน: ลดหรือเพิ่มการใช้พลังงาน

ขั้นแรก กำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ แล้วคำนวณจำนวนแคลอรีต่อวันที่สัมพันธ์กับน้ำหนักนั้น ปรับอาหารภายในขอบเขตของบรรทัดฐานที่ได้รับและปฏิบัติตามอาหารที่เลือก คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายค่อยๆ เข้าใกล้เครื่องหมายน้ำหนักในอุดมคติและหยุดอยู่แค่นั้น

ตัวอย่าง เด็กผู้หญิง อายุ 25 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 70 กก. ต้องการลดน้ำหนักสูงสุด 60 กก. บรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับมวล 60 กก. \u003d 1345 kcal โดยการคุมอาหารให้สมดุลภายใน 1,345 แคลอรี หลังจากนั้นไม่นาน เด็กสาวจะลดน้ำหนักลงเหลือ 60 กก.

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการไม่มีส่วนร่วมในเกมกับร่างกายและสุขภาพของคุณเอง นักโภชนาการมักห้ามไม่ให้รับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า โดยเชื่อว่าขีดจำกัดของจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ - น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 x 8 - ไม่สามารถข้ามได้ ซึ่งหมายความว่าสาว "ทดลอง" ของเราจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับให้น้อยกว่า 1200 ต่อวันเป็นอันตราย มิฉะนั้น แทนที่จะลดน้ำหนัก เธอต้องเผชิญกับอารมณ์ที่น่ารังเกียจ สุขภาพที่ซบเซา อย่างดีที่สุด - โรคกระเพาะ ที่แย่ที่สุด - แผลในกระเพาะอาหาร

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่าง: คุณใช้เวลาทั้งวันไปกับการเดินทาง ทำงาน ครอบครัว และสมัครเข้ายิมด้วย ในหนึ่งวันคุณใช้ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณต้องกินมากกว่า 250-300-500 กิโลแคลอรี - สมมติว่า 3500 ต่อวัน

ในการจัดอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้อย่างแน่นอน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทดลองเล็กน้อย:

1. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ให้กินอาหารประจำวันที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน - 2800;
2. ในวันที่แปดในตอนเช้าในขณะท้องว่างให้วัดน้ำหนักของคุณ

ทีนี้มาวิเคราะห์ผลลัพธ์กัน:

• ถ้าร่างกายน้ำหนักขึ้นอย่างน้อย 1 กก. อย่าเปลี่ยนอาหาร ให้กินแบบเดิมต่อไป
• หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (100-200 กรัม) คุณสามารถเพิ่มได้อีก 250-300 แคลอรีในเมนูประจำวัน
• และหากการรับประทานอาหารทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเพิ่มอย่างน้อย 500-750 แคลอรี่ในอาหาร ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณจะอยู่ที่ 3100-3550

วิธีทำอาหาร

แคลอรี่เกิดจากการสลายไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่ว่าแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกสังเคราะห์เป็นไขมันใต้ผิวหนัง เมแทบอลิซึมถูกจัดเรียงในลักษณะที่สารประกอบโปรตีนไม่เหมาะสำหรับการสังเคราะห์มวลไขมัน ฟังก์ชั่นนี้ถูกกำหนดให้กับไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เพียงพอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจว่าจะเลี้ยงร่างกายด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตเท่าใด สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อให้แคลอรีที่สกัดออกมาทำงานเพื่อประโยชน์ของร่างกาย และไม่สะสมในรูปของไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง

กระรอก

โปรตีนเป็นตัวสร้างหลักของร่างกาย: อวัยวะภายใน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน พยายามควบคุมอาหารให้สมดุลเพื่อให้แคลอรี่ 20-30% มาจากโปรตีน

ตัวอย่าง: ปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าต้องสังเคราะห์อย่างน้อย 400 กิโลแคลอรีจากโปรตีน นักโภชนาการแนะนำให้กินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

พบโปรตีนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นนมและเนื้อสัตว์จึงมีความสำคัญในอาหารประจำวัน

ไขมัน

ไขมันก็มีความสำคัญต่อร่างกายเช่นกัน ทำหน้าที่ป้องกัน มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ และอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ปล่อยให้ไขมันประมาณ 20-30% ของอาหารตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณไม่เกิน 7%

การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันไฮโดรเจนมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - - พบได้ในปลา นม ถั่วต่างๆ

ในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง ด้วยเหตุนี้การคำนวณแคลอรี่ที่อนุญาตและสูงสุดต่อวันจึงถูกคำนวณ เราขอแนะนำให้คุณค้นหาสิ่งที่เหมาะสำหรับคุณ

มันคืออะไร

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายของเราด้วยอาหาร ดังนั้นหากมีการขาดแคลนหน่วยเหล่านี้ร่างกายจะเริ่มลดน้ำหนักหรือพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อสะสมและหากมีมากเกินไปร่างกายจะไม่มีเวลาใช้มันและแคลอรีก็จะเข้ามา รูปแบบของไขมันในร่างกาย

อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับแต่ละคนจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย การทำงาน อัตราส่วนส่วนสูงต่อน้ำหนัก อายุ ระบบเผาผลาญ และเป้าหมายที่ติดตาม ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเลือกอัตราที่จะน้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายเล็กน้อย หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่ถ้าคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างเต็มที่

การนับแคลอรี่และการหาสูตรน้ำหนักในอุดมคติเป็นกฎทองสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ที่จริงแล้วการกินเท่าไหร่ไม่สำคัญเท่ากินเท่าไหร่ ตัวอย่างเช่น ซีเรียลส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ แต่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวัน ในเวลาเดียวกัน แซนวิชหนึ่งชิ้นสามารถมีปริมาณแคลอรี่คล้ายกับบัควีทกับนมหนึ่งจาน
เรานำเสนอประโยชน์และความสะดวก

วิธีการคำนวณอัตรา

แนวคิดเรื่องปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเปิดตัวครั้งแรกในปี 1919 โดย Harris-Benedict มันถูกใช้สำหรับนักกีฬา แต่ในปี 1995 มันถูกใช้เพื่อคำนวณบรรทัดฐานที่จำเป็นสำหรับนางแบบและผู้หญิงธรรมดา อัตราเฉลี่ยนี้ไม่คำนึงถึงภาระ

1 วิธี

Harris-Benedict การคำนวณแคลอรี่ต่อวัน:

655.1 + 9.6 * (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 1.85 * (สูงเป็นเซนติเมตร) - 4.68 * (อายุเป็นปี)

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณบรรทัดฐานสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 23 ปีซึ่งสูง 165 และน้ำหนักของเธอคือ 45 กก.

(655.1 + 9.6 * 45) + (1.85 * 165) - (4.68 * 23) \u003d 1087.1 + 305.25 - 107.64 \u003d 1284 แคลอรี่ประกอบขึ้นเป็นการแลกเปลี่ยนหลัก ยิ่งกว่านั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถลดจำนวนที่คำนวณได้ 10-20% และถ้าคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็เพิ่มขึ้น

66.47 + 13.75 * (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 5.0 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - 6.74 * (อายุเป็นปี)

สูตรนี้ใช้จนถึงปี 2000 เมื่อได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ถูกต้องเล็กน้อย ความจริงก็คือการใช้ตัวอย่างนี้ คุณสามารถคำนวณบรรทัดฐานสำหรับคนที่กระตือรือร้น แต่ไม่สามารถหาจำนวนแคลอรีที่ต้องการสำหรับสภาวะสงบในตัวบุคคลได้ จากนั้น American Dietetic Association ได้คำนวณสูตรใหม่สำหรับการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อวันสำหรับชีวิตปกติ

2 ทาง

ดังนั้นสำหรับประชากรครึ่งหนึ่งที่สวยงาม คุณต้องใช้สูตรนี้:

9.99 * (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + 6.25 * (ความสูงเป็นเซนติเมตร) - 4.92 * (อายุเป็นปี) - 161 ปรากฎตามตัวอย่างด้านบนของเรา:

(9.99 * 45) + (6.25 * 165) - (4.92 * 23 - 161) \u003d 445.55 + 1031.25 - (-47) \u003d 1523 (ตามกฎทางคณิตศาสตร์ สอง minuses ให้บวก) .

สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่สูตรเกือบจะเหมือนกัน:

9.99 * (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + 6.25 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - 4.92 * (อายุเป็นปี) + 5.

คุณอาจสังเกตเห็นว่าในการคำนวณจำนวนแคลอรีปกติต่อวันสำหรับผู้ชาย หน่วยของพลังงานมักจะออกมามากกว่าเสมอ นักโภชนาการกล่าวว่าผู้หญิงมักมีการเผาผลาญอาหารช้าลงเล็กน้อย ดังนั้นจึงต้องการแคลอรีน้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

อัตรารายวันสามารถคำนวณได้สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น มิฉะนั้น การอ่านจะไม่ถูกต้อง ในขณะเดียวกัน สูตรจะแสดงความต้องการของร่างกายเมื่อมีสภาวะปกติหรือสภาวะพัก หากคุณต้องการคำนึงถึงกิจกรรมทางกาย การทำงานของสมอง หรือปัจจัยอื่นๆ (การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร) คุณต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์:

หากอัตราการบริโภคต่อวันไม่เกินมูลค่าที่ได้รับ คุณจะไม่สามารถดีขึ้นได้ แต่จะทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น นักกีฬาหรือผู้ป่วยที่มีอาการเบื่ออาหาร (bulimia) คุณต้องเพิ่มมูลค่าที่ได้รับ ตารางนี้เหมาะสำหรับคำนวณแคลอรีสำหรับผู้ใหญ่ สำหรับวัยรุ่น หรือเด็ก ต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับสตรีมีครรภ์จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูด้วย ไม่เช่นนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะมีมวลมากหรือเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ เราไม่แนะนำให้ใช้บริการออนไลน์สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องไปพบแพทย์ ร่างกายของสตรีมีครรภ์มีความอ่อนไหวต่ออิทธิพลภายนอกอย่างมาก และภายในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงเมแทบอลิซึมที่คำนวณได้สามารถเปลี่ยนแปลงได้
วิดีโอ: ตำนานแคลอรี่

โภชนาการที่เหมาะสม

การบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันจะช่วยให้น้ำหนักของคุณมีระเบียบ สร้างกระบวนการเผาผลาญอาหาร โดยไม่ จำกัด ตัวเองในอาหาร อาหารดังกล่าวใช้รักษาเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาการกินหรือผอมแห้งเนื่องจากความกังวลใจ

แคลอรี่เป็นคำที่ไม่เพียงแต่คนที่ต้องการลดน้ำหนักควรรู้ แต่ทุกคนไม่มีข้อยกเว้น ท้ายที่สุด นี่ไม่ใช่แค่ตัวบ่งชี้ที่ควบคุมว่าเราต้องกินมากแค่ไหนเพื่อไม่ให้ดีขึ้น สุขภาพ ประสิทธิภาพ ความเป็นอยู่ และอารมณ์ของเราขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยตรง

จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการโดยตรงของชีวิตของร่างกายมนุษย์: การหายใจ การทำงานของอวัยวะภายใน การสูบฉีดเลือด การออกกำลังกาย การนอนหลับ ฯลฯ เป็นแคลอรี่ที่ให้สารอาหารแก่เซลล์และอวัยวะของเรา ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้เหลือน้อยที่สุด จำไว้ว่าคนเราสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารซึ่งเป็นแหล่งของแคลอรีได้นานแค่ไหน ขีดจำกัดขั้นต่ำของจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวันคือ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 1500 หน่วยสำหรับผู้ชาย หากคุณอยู่ต่ำกว่าบรรทัดฐานนี้เป็นประจำ ร่างกายก็จะไม่มีที่ไหนเลยที่จะใช้พลังงานในการช่วยชีวิต ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะนำไปสู่การเสื่อมและผลที่ตามมา ดังนั้น หากคุณดูแลการควบคุมอาหารโดยใช้แคลอรีที่ต่ำมาก (ต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี) ลองนึกดูว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพและความงามจริงหรือไม่?

ในขณะเดียวกัน นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากที่สุดคือการนับแคลอรี่อย่างแม่นยำ และไม่มีข้อขัดแย้งในเรื่องนี้: คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าคนต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวัน และถ้าจำเป็น ให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไป ความจริงก็คือตัวบ่งชี้ที่ 1200 และ 1500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับมีค่าเฉลี่ยสูงและแสดงค่าต่ำสุดที่ไม่สามารถข้ามได้ แต่จำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวันสำหรับการทำงานปกติของร่างกายจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเรื่องนี้ นักโภชนาการได้พัฒนาสูตรต่างๆ สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคน อัตรานี้คำนวณได้ง่ายโดยใช้สูตรพิเศษ นี่คือหนึ่งในนั้น

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวันในช่วงที่เหลือ)

สำหรับผู้หญิง:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สำหรับผู้ชาย:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ (ปี) + 5

จากนั้นเราจะคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดขึ้นด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

อัตราส่วนนี้เท่ากับ:

• กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ 1.2
• กับกิจกรรมเล็กน้อย (กีฬาสัปดาห์ละครั้ง) 1,375
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) 1.54
• ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ (กีฬารายวัน) 1,725
• การออกกำลังกายในระดับสูงมาก (งานหนัก, ของหนักในยิม) 1.9

แน่นอนว่ากิจกรรมระดับสูงหรือต่ำไม่ได้แสดงออกโดยการฝึกในโรงยิมเสมอไป อาจเป็นงานบ้านที่กระฉับกระเฉง เดินเร็ว กิจกรรมออกกำลังกายระดับหนึ่ง ฯลฯ

โดยการนับตัวเลขโดยใช้สูตรนี้ เราจะได้คำตอบว่าต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน ที่นี่คุณสามารถค้นหา หากคุณยึดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารซึ่งคำนวณตามสูตรข้างต้น น้ำหนักของคุณจะคงที่: คุณจะไม่ลดน้ำหนักและไม่ดีขึ้น ตัวเลขนี้จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการรักษาความมีชีวิตชีวาตามปกติ เพื่อการทำงานของอวัยวะที่เหมาะสม และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับตามสูตร คุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อันที่จริง การบริโภคพลังงานที่ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ สารอาหารจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

หลายคนคงรู้จักวลีที่ว่าผู้หญิงต้องกินประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน อันที่จริง ตัวเลขนี้ควรลดลงเล็กน้อย: ประมาณ 1800 กิโลแคลอรี โดยทั่วไปแล้ว เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงเพศ น้ำหนัก อาชีพ การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงอายุด้วย ตัวอย่างเช่น ในวัยรุ่น ร่างกายต้องการแคลอรีมากขึ้น เพราะในช่วงเวลาของการเจริญเติบโต ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานมากกว่าในวัยผู้ใหญ่มากเมื่อร่างกายสร้างเต็มที่แล้ว เพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปกติจำเป็นต้องใช้ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง

แคลอรี่ที่ใช้ไปคืออะไร?

แคลอรี่ถูกเผาผลาญจากผลทางความร้อนของการย่อยอาหาร ประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันถูกใช้ไปในกระบวนการย่อยอาหารอย่างผิดปกติ ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต แคลอรีประมาณ 15% ถูกเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายและโดยทั่วไปทุกกิจกรรมทางกาย อาจเป็นการออกกำลังกายที่ยิม คลาสมืออาชีพ วิ่งขึ้นรถบัส ฯลฯ แต่ในการแลกเปลี่ยนหลัก (การใช้พลังงานที่เหลือ) เผาผลาญแคลอรี่ 70%!

ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่

หากคุณต้องการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวันได้อย่างแม่นยำที่สุด ให้หาผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์ สิ่งเหล่านี้สามารถ: เครื่องนับก้าว เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องนับแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องนับก้าว คุณจะพบว่าคุณเดินกี่ก้าวต่อวัน และปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นอย่างมาก ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น และหากคุณพบว่าคุณเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง อุปกรณ์เพื่อสุขภาพอิเล็กทรอนิกส์ดังกล่าวจะช่วยให้คุณได้รับอัตราการเคลื่อนไหวรายวันที่ต้องการ ท้ายที่สุด ทุกครั้งที่คุณดูจอแสดงผลของเครื่องนับก้าว คุณจะต้องทำลาย "บันทึก" ของคุณเอง ทำตามขั้นตอนมากกว่าเมื่อวานหรือเมื่อวานก่อน สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิดความคล่องตัวมากขึ้น ซึ่งจะมีผลอย่างมากต่อสุขภาพ อารมณ์ และรูปลักษณ์

ในยุคปัจจุบัน ผู้คนพยายามนับจำนวนแคลอรีในแต่ละมื้อ และทำสิ่งนี้ไม่เพียงเพื่อลดรูปแบบของพวกเขานั่นคือสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อรักษาพารามิเตอร์ของพวกเขาด้วย

คนที่มีความรู้และอยากรู้อยากเห็นรู้ว่าผลิตภัณฑ์อาหารหนึ่งๆ มีแคลอรีและกิโลแคลอรีกี่แคลอรี ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการและจำนวนอาหารที่รับประทานได้อย่างง่ายดาย และคุณรู้วิธีการทำหรือไม่? มาเริ่มกันเลย...

อาหารทั้งหมดของเราประกอบด้วยโปรตีนจำนวนหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่ง ไขมัน น้ำ รวมถึงวิตามินและเกลือแร่ และการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์คืออะไร?

ตามรูปแบบง่าย ๆ มันจะเกิดขึ้นดังนี้: ร่างกายมนุษย์ได้รับพลังงานในปริมาณที่จำเป็นพร้อมกับอาหารจากนั้นประมวลผลมันและจากนั้นจะปล่อยมันออกมาในรูปของความร้อนเท่านั้น

ความร้อนนี้มักจะวัดและเรียกว่าแคลอรี - แคลตัวย่อ แคลอรีเป็นแคลอรี่ขนาดใหญ่ หมายถึงปริมาณความร้อนที่จำเป็นในการให้ความร้อนกับน้ำหนึ่งลิตรต่อหนึ่งองศาเซลเซียส

ออกซิไดซ์ในร่างกายมนุษย์ โปรตีนหนึ่งกรัมจะหลั่งประมาณ 4.1 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะปลดปล่อยประมาณ 4.1 - 4.3 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัม - ประมาณ 9.4 กิโลแคลอรี ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคได้อย่างง่ายดาย

หากคุณปฏิบัติตามอาหารบางอย่างเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของบรรทัดฐานประจำวันของอาหารที่บริโภคคุณสามารถใช้ตารางพิเศษซึ่งมีปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบบริสุทธิ์ในหนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์แล้ว คำนวณแล้ว

ที่ คำนวณแคลอรีที่ต้องการต่อวันควรคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ
• น้ำหนักตัวปกติ
• ลักษณะของการกระทำหรืองานที่ทำโดยบุคคลนั้นมีสุขภาพแข็งแรง
• ประเภทของโรคขึ้นอยู่กับอาหารพิเศษในการรักษาถ้าคนป่วย

• สำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงที่ทำงานอยู่ประจำที่ 40 ถึงห้าสิบ kcal จะเพียงพอสำหรับน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
• ผู้ชายที่ทำงานหนักจะต้องใช้น้ำหนักของตัวเองเจ็ดสิบถึงหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม
• สำหรับผู้สูงอายุที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำที่น้ำหนักประมาณสามสิบถึงสามสิบห้า kcal ต่อกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
• เด็กจำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่โดยคำนึงถึงว่าสองในสามของแคลอรี่ถูกใช้ไปกับการเติบโตในกระบวนการเติบโต ด้วยเหตุนี้เด็กหนึ่งกิโลกรัมจึงต้องการพลังงานประมาณหนึ่งร้อยยี่สิบถึงหนึ่งร้อยสามสิบกิโลแคลอรี

นอกจากนี้: สตรีมีครรภ์หลังจากเดือนที่สี่ของการตั้งครรภ์ - บวก 300 เป็นบรรทัดฐานตามอายุ สตรีให้นมบุตร-แม่ - บวก 650 เป็นบรรทัดฐานตามอายุ

เมื่อคำนวณแคลอรี คุณจำเป็นต้องรู้ว่าข้อมูลข้างต้นมุ่งเน้นไปที่ผู้ที่ทำงานด้านปัญญา เหล่านี้ ได้แก่ นักวิทยาศาสตร์ ผู้ช่วยห้องปฏิบัติการ คนทำงานสร้างสรรค์ พนักงานออฟฟิศ แพทย์ นักเรียน ครู และอื่นๆ

ผู้ที่ทำงานหนักและทำงานปานกลางควรเพิ่ม 600 กิโลแคลอรีให้เป็นบรรทัดฐานนี้ เหล่านี้คือผู้ขาย, ระเบียบ, จิตรกรและอื่น ๆ

ผู้คนที่ทำงานหนักและออกกำลังกายเพิ่มอัตรา 1200 กิโลแคลอรี เหล่านี้คือรถตัก ผู้สร้าง ผู้ควบคุมเครื่องจักร และอื่นๆ

ผู้ที่ทำงานหนักและทำงานหนักควรเพิ่มอีก 1,600 กิโลแคลอรีให้เป็นบรรทัดฐาน เหล่านี้คือนักโลหะวิทยา คนตัดไม้ คนขุดแร่ นักกีฬามืออาชีพ และอื่นๆ

ผู้หญิงที่ต้องการและมุ่งมั่นเพื่อหุ่นในอุดมคติควรเริ่มต้นด้วยตารางที่พัฒนาโดย I. Kiefer และ G. Bernhard พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยเวียนนา ตารางดังกล่าวช่วยให้และช่วยแปลงหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีของอาหารที่บริโภคมากที่สุดและบ่อยที่สุดเป็นกรัมรวมทั้งเป็นบรรทัดฐานส่วน

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวที่ถูกต้องของผู้ที่มีส่วนสูง ตัวอย่างเช่น ถ้าผู้หญิงสูงหนึ่งร้อยหกสิบเซนติเมตร ให้ใช้สูตรของ Brock ตามหลักร้อยที่เอาไป หกสิบห้ากิโลกรัมถือเป็นน้ำหนักปกติและถูกต้องสำหรับผู้หญิงคนนี้

ในกรณีนี้ สำหรับผู้หญิงที่ทำงานเบา ๆ ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

50 กิโลแคลอรี x 65 กิโลกรัม = 3250 กิโลแคลอรี

ในกรณีที่ผู้หญิงมีน้ำหนักจริง 80 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่จะถูกกำหนดดังนี้:

50 กิโลแคลอรี x 80 กิโลกรัม = 4000 กิโลแคลอรี

ในกรณีที่ผู้หญิงลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้เหลืออย่างน้อย 3250 กิโลแคลอรี เธอจะสามารถลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้

และถ้าผู้หญิงที่มีส่วนสูงเท่ากันนั้นมีน้ำหนักเพียงห้าสิบกิโลกรัม:

50 กิโลแคลอรี x 50 กิโลกรัม = 2500 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เธอกินซึ่งประกอบเป็นอาหารประจำวันจะเพิ่มขึ้นในกรณีนี้:

3250 - 2500 = 750 กิโลแคลอรี

หากผู้หญิงปฏิบัติตามอาหารนี้ เธอจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การคำนวณและระบุปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปอย่างแม่นยำนั้นเป็นงานที่ยากมาก แม้แต่นักโภชนาการมืออาชีพก็ตาม แต่แน่นอนว่า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับงานและเป้าหมายที่ตั้งไว้ - เพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนักของคุณเอง จำเป็นต้องรู้และจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คำนวณอย่างไม่ถูกต้องจะนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์บางประการ ตัวอย่างเช่น การพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ตามสถิติในประเทศ พลเมืองรัสเซียบริโภคพลังงานโดยเฉลี่ยประมาณ 3120 กิโลแคลอรี

และจากการวิจัยของนักโภชนาการ ผู้ชายจำเป็นต้องบริโภค 2,500 กิโลแคลอรี และผู้หญิง - 2,000 กิโลแคลอรี จากนั้นอีกหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีนำไปสู่ความจริงที่ว่ามวลของร่างกายมนุษย์เพิ่มขึ้นมากถึงเก้ากรัม เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าค่าเผื่อดังกล่าวไม่มีนัยสำคัญ แต่ถึงกระนั้น ในหนึ่งปี น้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้สามกิโลกรัม และในห้าปี น้ำหนักของบุคคลจะเพิ่มขึ้นได้มากถึงสิบหกและครึ่งกิโลกรัม วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

ด้านล่างเป็นตารางอาหารต่อไปนี้ที่มีการคำนวณกิโลแคลอรีต่อ หนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์หรือจาน ดังนั้น 100 แคลอรีคือ:

เครื่องดื่ม…

แยกแยะ แคลอรี่ที่มีประโยชน์

• ขนมปังแป้งข้าวไรย์หยาบ
• ข้าวโอ๊ต
• แซลมอน
• เมล็ดถั่ว
• halibut
• ถั่ว
• ปลาค็อด
• เมล็ด
• เกล็ดถั่วเหลือง
• รำข้าวสาลี
• ถั่ว
• คอน
• เนื้อขาวไม่ติดมัน
• หอย
• พาสต้า
• เครื่องดื่มปราศจากคาเฟอีน
• ปู
• ปลาเทราท์
• กุ้ง
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• น้ำผลไม้คั้นสดไม่มีน้ำตาล

แยกแยะ แคลอรี่ที่ไม่ดี. อาหารที่มีแคลอรีเหล่านี้ได้แก่:

• แอลกอฮอล์
• ขนม
• น้ำตาล
• กล้วยสุก
• ไขมันสัตว์
• มาการีน
• ข้าวโพด
• กรุบกรอบ
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• ผลไม้แห้ง
• โปรตีนถั่วเหลือง
• เนื้อสีเข้ม
• ป๊อปคอร์น
• เนื้อรมควัน
• เค้ก
• ขนมอบต่างๆ
• อาหารกระป๋อง
• ซีเรียลไฟเบอร์ต่ำ
• อาหารต้ม
• เข้มข้น

สิ่งที่ต้องทำโดยผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีความปรารถนาที่จะกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นและส่วนเกิน? มีคำแนะนำหลายประการ:

ประการแรกจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และสามารถทำได้หากองค์ประกอบมีการเปลี่ยนแปลงในเชิงคุณภาพ จำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต กล่าวคือ กินขนมและแป้งให้น้อยลง ขอแนะนำให้บริโภคผัก ผลไม้สด และอาหารที่มีวิตามินและธาตุอาหารสูงในปริมาณมากและบ่อยครั้งมากขึ้น

ประการที่สองคุณจำเป็นต้องตรวจสอบการทำงานของลำไส้ในร่างกายของคุณ หากมีอาการท้องผูกคุณควรจัดการกับมัน

ที่ห้ามีเซ็กส์กับคนที่คุณรัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าแคลอรี่ถูกเผาผลาญเมื่อแสดงความรัก

• ผลิตภัณฑ์จากผักที่ไม่มีแป้ง ได้แก่ แตงกวา หัวบีท หัวไชเท้า มะเขือเทศ แครอท พริกหยวก ผักกาด กะหล่ำปลี
• ชาผลไม้, น้ำมะเขือเทศ, ผลไม้แช่อิ่ม, น้ำแอปเปิ้ล, น้ำพลัม, น้ำ ควรเพิ่มปริมาณของเหลว
• การบริโภคเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลาในระดับปกติ
• แคปซูลน้ำมันปลา น้ำมันปลา 2 กรัมมีไขมันโอเมก้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งเพียงพอสำหรับหนึ่งวัน
• วิตามินรวม มีประโยชน์ในการอดอาหารเนื่องจากช่วยสนับสนุนการต่อต้านความเครียดของร่างกายที่เกิดจากการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลง
• แคลเซียม. มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลเพื่อรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรง หากบุคคลไม่สามารถให้ปริมาณแคลเซียมต่อวันและต้องการประมาณ 1,000 มก. แนะนำให้ทานแคลเซียมแบบเม็ด

เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก:

• ชั่งน้ำหนักบางส่วนในระดับครัว
• ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน แล้วจดน้ำหนักของคุณลงในสมุดบันทึกที่สร้างขึ้นมาเพื่อสิ่งนี้โดยเฉพาะ
• อย่ากินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ไม่คุ้นเคย
• แนะนำให้พกอาหารติดตัวไปทำงานหรือไปมหาวิทยาลัย โดยคำนวณแคลอรีล่วงหน้า
• หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการนี้ กล่าวคือ ไปเล่นกีฬา เดินเล่น พยายามวิ่ง เป็นต้น
• อย่าเชื่อในอาหารวิเศษและยาวิเศษเพื่อลดน้ำหนักของคุณ อาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและไม่เป็นอันตรายที่สุดคือการนับแคลอรี่
• คุณควรพิจารณาแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม แต่จะดีกว่าแน่นอนที่จะหยุดหรือลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ตราบใดที่บุคคลนั้นรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักของตัวเอง
• ขอแนะนำให้พยายามกินอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน และสี่ครั้งขึ้นไป - จะดียิ่งขึ้นไปอีก
• ไม่ควรบริโภคมาการีนเพราะมีไขมันทรานส์ และในทางกลับกันก็ไม่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์อย่างแน่นอน ไขมันทรานส์ถือเป็นปัจจัยหนึ่งในการสร้างโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• จดแคลอรี่ของคุณลงในกระดาษอีกแผ่น เก็บไว้กับตัวแม้ในขณะที่คุณออกไปหรือไปทำงาน

ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนัก

• อาหารเช้า: ขนมปังดำหนึ่งแผ่นหรือขนมปังอาหารสองแผ่นหรือแป้งตอร์ตียาไร้เชื้อหนึ่งในสี่ส่วน คอทเทจชีสปราศจากไขมันสองช้อนโต๊ะ หรือโยเกิร์ตอาหารครึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: ไก่หนึ่งร้อยกรัมหรือปลาทะเลหนึ่งร้อยห้าสิบกรัมหรือชนิทเซลมังสวิรัติ ซุปผัก สลัดผักสีเขียว เครื่องเคียงผักสามช้อนโต๊ะ
• สแน็ค: ผลไม้หรือข้าวโพดต้มบนซัง อัลมอนด์แปดชิ้นหรือวอลนัทสองเม็ด
• อาหารเย็น: ไส้กรอกไขมันต่ำหนึ่งฟองหรือสองชิ้นหรือปลาซาร์ดีนสามหรือสี่ชิ้นในน้ำมัน สลัดผักของแตงกวาและมะเขือเทศและผักกาดหอมกับสมุนไพร บัควีทหรือข้าวโอ๊ตครึ่งแก้ว และก่อนนอนคุณสามารถกินคอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งช้อนโต๊ะและขนมปังหนึ่งแผ่น

• อาหารเช้า: ไข่ลวก 1 ฟอง ขนมปัง 1 แผ่น เนย 10 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว เกรปฟรุตครึ่งผล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ที่คุณเลือก เช่น แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ ลูกพีชหรือส้ม หรือลูกพลัมสองลูกหรือแอปริคอตสองผล
• อาหารกลางวัน: เนื้อต้มติดมันแปดสิบกรัม ผักตุ๋นสองร้อยกรัม หรือซุปผัก สลัดผักสด
• สแน็ค: ขนมปังหนึ่งแผ่นกับเนยหรือชีส หรือคอทเทจชีส 30 กรัม นมพร่องมันเนย
• อาหารเย็น: เนื้อต้มติดมันแปดสิบกรัม ผักตุ๋นสองร้อยกรัม สลัดผักสด นมพร่องมันเนยครึ่งแก้ว สามารถเติมนมลงในชาหรือกาแฟก็ได้ ก่อนเข้านอนคุณสามารถใช้ kefir ไขมันต่ำได้หนึ่งแก้ว

ในระหว่างการรับประทานอาหารแบบพิเศษ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสิบถึงสิบสองแก้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียว ยาต้มคาโมมายล์ น้ำสะอาดโดยไม่ต้องใช้แก๊ส คุณสามารถดื่มกาแฟได้วันละครั้งหรือสองครั้ง

• อาหารเช้า: มาสดัมชีสห้าสิบสองกรัม, ชาไม่ใส่น้ำตาล, โจ๊กข้าวโอ๊ตบดบนน้ำ รวม: 512 แคลอรี่
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส่วนผสมง่ายๆ ชาไม่ใส่น้ำตาล รวม: 146 แคลอรี่
• อาหารกลางวัน: kefir ไขมันต่ำหนึ่งส้มโอ รวม: 188 แคลอรี่
• ของว่างตอนบ่าย: ส่วนผสมง่ายๆ ไข่ขาวหนึ่งฟอง รวม: 126 แคลอรี่
• อาหารเย็น: โยเกิร์ตไขมันต่ำ แอปเปิ้ลหนึ่งผล ชากับบาล์มมะนาว รวม: 203 แคลอรี่

สุดท้ายนี้ เรามาพูดถึงการสูญเสียแคลอรีระหว่างมีเซ็กส์กัน ดังนั้น…

ดังนั้นการสูญเสียแคลอรีผ่านการเกี้ยวพาราสีเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายและสะดวกในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและไม่จำเป็น ดังนั้น จงใช้เวลาของคุณไม่เพียงแต่เพื่อประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเพื่อความสุขด้วยผลประโยชน์ด้วย คุณยังสามารถเลือกตำแหน่งพิเศษเพื่อพูดได้ว่า "ยาก" ตำแหน่งทางเพศเพื่อลดน้ำหนักของคุณเองอย่างรวดเร็ว แต่นั่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง...