ค่าเบี้ยเลี้ยงรายวันสำหรับผู้ชาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก - วิธีการคำนวณตัวบ่งชี้ที่สำคัญนี้? ฉันต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือสามารถคำนวณตัวเลขที่ต้องการได้อย่างอิสระ? เราขอเชิญคุณค้นหา

ทำไมคุณต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก?

พวกเราหลายคนไม่สนใจการคำนวณใดๆ เราเพียงแค่ลดเนื้อหาแคลอรี่เฉลี่ย (2100-3,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2600-3200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย) ให้เป็นค่าที่ไร้สาระ (ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจำนวนหนึ่งไม่เกิน 700-1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน)

วิธีการนี้ผิดโดยพื้นฐาน - ร่างกายตกใจกับการขาดดุลแคลอรี่ ผลที่ตามมาคือการเผาผลาญช้าลงการบริโภคเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็น "เชื้อเพลิง" ซึ่งส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดี

ผลที่ตามมาของการลดน้ำหนักอย่างสุดโต่งนั้นสามารถคาดเดาได้ - น้ำหนักจะกลับไปสู่ระดับเดิม ต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและที่สำคัญที่สุด - ไม่นานก็คุ้มค่าที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อ สูตรพิเศษจะช่วยในการดำเนินการนี้โดยคำนึงถึงความสูง อายุ ระดับของการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้วปริมาณแคลอรี่ไม่ควรต่ำกว่า 1,300-1,500 กิโลแคลอรี การกระจายสารอาหารที่ถูกต้องจากอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน โปรตีนควรคิดเป็นประมาณ 20% ของแคลอรี่ ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50%

สูตรคำนวณอาหารแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนักคำนวณโดยใช้การคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย

การกระทำ #1: คูณความสูงของคุณ (ซม.) ด้วยปัจจัย 1.8
การดำเนินการ #2: คูณน้ำหนักของคุณ (กก.) ด้วยปัจจัย 9.6
การดำเนินการ #3: คูณอายุของคุณด้วยปัจจัย 4.7
หมายเลขการดำเนินการ 4: เพิ่มผลลัพธ์ของการดำเนินการสองรายการแรกเป็นหมายเลข 655
หมายเลขการดำเนินการ 5: ลบผลลัพธ์ของการดำเนินการที่สามออกจากหมายเลขผลลัพธ์

จากการคำนวณ คุณจะได้รับอัตราการเผาผลาญส่วนบุคคล (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

ตัวบ่งชี้นี้ต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:
ด้วยการออกกำลังกายในระดับต่ำ: 1.2
ด้วยระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย (ฝึกในโหมดอ่อนโยน 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.38
ที่โหลดระดับสูง (ฝึกปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.55
ที่โหลดในระดับที่สูงมาก (การฝึกแบบเข้มข้น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.73

ผลลัพธ์ที่ได้จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักยังคงอยู่ในระดับเดิม

ตัวอย่างการคำนวณ

อายุ: 28 ปี
น้ำหนัก : 64 กก
ส่วนสูง : 168 ซม
ระดับของการออกกำลังกาย: เฉลี่ย

1. 168 ซม. x 1.8 = 302.4
2. 64 กก. x 9.6 = 614.4
3. 28 ปี x 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (อัตราการเผาผลาญส่วนบุคคล)
6. 1450.2 x 1.38 = 2544.276

จากตัวอย่างข้างต้น ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมของอาหารจะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี

ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับของอาหารเพียง 200-400 กิโลแคลอรี (ในกรณีของเราปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ 1,600-1,800 กิโลแคลอรี) เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นของการควบคุมอาหาร คุณสามารถเสริมสร้างระบบการฝึกได้

น้ำหนักในอุดมคติ

จะกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้อย่างไร? โดยหลักการแล้ว ในเรื่องนี้คุณควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณเอง ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักเพื่อสร้างพารามิเตอร์แบบจำลอง - สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกสบาย หากต้องการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสม คุณสามารถใช้สูตรพิเศษได้ ตัวอย่างเช่นอันนี้:

การดำเนินการ #1: ความสูง (ซม.) ลบ 100
ขั้นตอนที่ #2: ความสูง (ซม.) ลบ 150 และคูณด้วย 0.25
การกระทำ #3: ผลของการกระทำ #1 ลบผลของการกระทำ #2

ระดับของการออกกำลังกาย:

สูตรการคำนวณ:

ในชีวิตประจำวัน ทุกๆ การเคลื่อนไหวของเรานำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง พลังงานถูกใช้แม้ในขณะที่เรารับประทานอาหาร ทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์ และเดินเล่นในสวนสาธารณะ

ทุกวันร่างกายต้องได้รับกิโลแคลอรีตามจำนวนที่กำหนด พลังงานนี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบต่างๆ ของร่างกาย

การบริโภคที่ไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ ในขณะเดียวกันเมื่อมีอาหารมากเกินไปก็มักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้บุคคลจึงต้องรับประทานอาหารชุดหนึ่งและสำหรับแต่ละชุดจะมีการคำนวณเป็นรายบุคคล

จำนวนแคลอรี่ต่อวันคำนวณโดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ อายุ ระดับสภาพร่างกาย

ตัวอย่างเช่น คนที่กระตือรือร้นหรือเด็กจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าผู้ใหญ่ที่มีวิถีชีวิตแบบเฉื่อยชา

จากมุมมองของปริมาณพลังงาน มูลค่าของอาหารจะวัดเป็นกิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัม ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดคือปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน. กิจกรรม รูปร่างหน้าตา ความสามารถในการทำงาน และสุขภาพโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับปริมาณของส่วนประกอบเหล่านี้ที่บริโภคในอาหาร

แคลอรีส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย และแคลอรีที่ไม่เพียงพอจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย

นี่คือแผนการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง (รวมถึงสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร)

ร่างกายของผู้หญิง ต้องการแคลอรีน้อยกว่าผู้ชาย. แต่ธรรมชาติได้กำหนดให้เพศหญิงมีน้ำหนักตัวเร็วขึ้น นี่เป็นเพราะฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกายสำหรับการให้กำเนิดที่มีผล อย่างไรก็ตาม สาวๆ ทุกคนต่างก็ต้องการที่จะดูสวยและมีรูปร่างที่ดี ในกรณีนี้,

เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ผู้หญิงจำเป็นต้องใส่ใจกับเกณฑ์ต่างๆ เช่น อายุ วิถีการดำเนินชีวิต (ระดับกิจกรรม) ตลอดจนปัจจัยต่างๆ ของร่างกาย

จำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย ตัวแทนของครึ่งมนุษย์ที่สวยงาม ด้วยการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งคุณต้องบริโภคแคลอรี่ต่อไปนี้:

• สำหรับเด็กสาวอายุ 18 ถึง 25 ปีประมาณ 2,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• ถ้าอายุ 26-50 ปี 1,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรบริโภคสูงสุด 1,600 แคลอรี

ถึงผู้หญิงที่เป็นผู้นำ วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นในระดับปานกลางคุณต้องปฏิบัติตามอาหารต่อไปนี้:

• โดยไม่ต้องกลัวตัวเลขเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปีสามารถบริโภคได้ 2,200 กิโลแคลอรี
• เมื่ออายุ 26-50 ปีควรเน้นที่ 2,000 กิโลแคลอรี
• หลังจาก 50 ปี แนะนำให้ใช้ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

ที่กิจกรรมสูงที่จำเป็น:

• อายุ 18 ถึง 30 ปี - คุณต้องกินอาหารที่มี 2,400 แคลอรี่
• อาหารประจำวันสำหรับผู้หญิงอายุ 31-60 ปีประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี
• ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงหลังจาก 60 ปี

หากสาวๆ ต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันลง มีความเชื่อที่เป็นที่นิยมว่าผู้หญิงต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 1,200 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเธอดำเนินชีวิตแบบเฉื่อยชา

อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วของอาหารประจำวันอาจนำไปสู่การละเมิดที่สำคัญ: การหยุดชะงักของแผนประจำเดือน, ปัญหาของธรรมชาติของหัวใจและหลอดเลือด, เช่นเดียวกับการเสื่อมสภาพของระบบร่างกาย, ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างภูมิคุ้มกัน. โดยคำนึงถึงเหตุผลเหล่านี้ แคลอรี่ควรลดลงเรื่อยๆ, ยกเลิกสินค้าบางรายการที่มีค่าพลังงานสูง มาตรการดังกล่าวจะช่วยให้กระบวนการลดน้ำหนักผ่านไปได้โดยไม่มีผลอันตรายต่อร่างกาย

มารดาในอนาคตต้องจำไว้ว่าห้ามลดน้ำหนักอย่างเด็ดขาดในช่วงตั้งครรภ์ อาหารประจำวันของผู้หญิงที่คาดว่าจะมีลูกขึ้นอยู่กับการตั้งครรภ์ของเธอ เมื่ออายุครรภ์เพิ่มขึ้น คุณควรเพิ่มปริมาณอาหารในแต่ละวันจาก 2,500 เป็น 3,200 แคลอรี่ต่อวัน

มันสำคัญมากที่จะต้องกินอาหารในปริมาณที่จำเป็นตลอดการคลอดลูกและหลังคลอด

อาหารของผู้หญิงที่เลี้ยงลูกควรมีอย่างน้อย 3,500 กิโลแคลอรี

นมแม่มีน้ำเกือบ 87% นั่นเป็นเหตุผล หญิงให้นมบุตรต้องดื่มน้ำมากๆ- อย่างน้อยสองถึงสามลิตรต่อวัน

อีกทั้งหลังคลอดได้ 6 สัปดาห์ เริ่มสู้น้ำหนักที่เพิ่มไม่ได้แล้ว ในช่วงเวลานี้คุณแม่ยังสาวต้องการพักผ่อนชื่นชมยินดีกับการคลอดลูกและทำทุกอย่างเพื่อให้ได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการด้วยนมแม่ ในอาหารที่เข้มงวดเพื่อฟื้นฟูรูปร่างเธอสามารถนั่งลงได้หลังจากหย่านมลูกจากเต้าแล้วเท่านั้น

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

จำนวนแคลอรี่ต่อวันค่อนข้างสำคัญสำหรับผู้ชาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะคนเราไม่เพียงแต่ต้องพยายามให้ผอมเท่านั้น แต่ยังต้องมีสุขภาพดีและแข็งแรงเป็นอันดับแรก

คนที่มีสุขภาพดีคือคนที่สวย

กระบวนการเผาผลาญในผู้ชายนั้นเร็วกว่ามาก ด้วยเหตุนี้ อาหารประจำวันของผู้ชายจึงแตกต่างจากของผู้หญิงอย่างมาก

เพศที่แข็งแกร่งต้องการโปรตีนจำนวนมากซึ่งมีส่วนช่วยในการรับมวลกล้ามเนื้อเพราะ โปรตีนเป็นอิฐชนิดหนึ่งสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อ. มีแนวโน้มที่ไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ชาย: แคลอรี่ส่วนเกินจะสะสมอยู่ในท้องไม่ใช่ที่สะโพกเหมือนในเด็กผู้หญิง

ผู้ชายลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิงมาก จำเป็นต้องเพิ่มระดับการออกกำลังกายและลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้ง น้ำตาล และหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์ อย่างไรก็ตาม ผู้ชายหลายคนอาจทนต่ออาหารที่หลากหลายได้ไม่ดีนัก

ถ้าเป้าหมายของผู้ชายคือ สนับสนุนการออกกำลังกายแต่ในขณะเดียวกันเขาก็มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ เขาจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับบรรทัดฐานประจำวันดังกล่าว:

• ระหว่างอายุ 18 ถึง 30 ปีก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,400 แคลอรี่
• สำหรับผู้ชายอายุ 31-50 ปี 2200 ก็เพียงพอแล้ว
• ถ้าผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี จะมีแคลอรี่มากมายตั้งแต่ 2,200 ถึง 2,400 ต่อวัน

ถ้า วิถีชีวิตมีความรุนแรงปานกลางเขาจำเป็นต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานในจำนวนดังกล่าว:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 30 ปี อัตราแคลอรี่อยู่ที่ 2,600-2,800 กิโลแคลอรี
• เมื่อผู้ชายอายุ 31-50 จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่บรรทัดฐานในจำนวน 2,400 ถึง 2,600 กิโลแคลอรี
• ถ้าอายุเกิน 50 ปี ต้องการพลังงาน 2,200-2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน

ที่กิจกรรมสูงตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งควรปฏิบัติตามสิ่งต่อไปนี้:

• บรรทัดฐานในปริมาณ 3,000 แคลอรี่เหมาะสำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี
• 31-50 ปี คือวัยที่ต้องบริโภค 2,800-3,000 กิโลแคลอรี
• ผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีต้องการ 2,400 ถึง 2,800 แคลอรี่

หากคุณปฏิบัติตามบรรทัดฐานข้างต้น ผู้ชายก็จะมีรูปร่างที่ดี ปราดเปรียว ผอมเพรียว และสุขภาพดีอยู่เสมอ

มูลค่ารายวันสำหรับเด็กและวัยรุ่น

รายวัน อาหารของเด็กขึ้นอยู่กับอายุ.

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรเพิ่มขึ้นทุกๆ 6 เดือน

นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของเด็กเจริญเติบโตได้ดี

ควรกำหนดจำนวนแคลอรี่ตามอายุตอบ:

• น้อยมากจะเพียงพอ 1200 แคลอรี่ต่อวัน
• เด็กอายุตั้งแต่ 2 ถึง 3 ปีต้องการอีกเล็กน้อย - 1,400;
• เด็กอายุ 3-6 ปี ควรบริโภค 1,800 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• เมื่ออายุ 6-10 ขวบประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• อาหารของเด็กอายุ 10 ถึง 13 ปีไม่เกิน 2,900 แคลอรี่

ส่วนที่สำคัญคือคุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภค. เนื่องจากผลิตภัณฑ์ขนม (แป้ง) และเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลไม่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ดังนั้นควรจำกัดปริมาณอาหารดังกล่าวเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของเด็กได้ สินค้าที่สำคัญ ได้แก่ ผลไม้เพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์นม ผักต่างๆ เนื้อสัตว์และอาหารทะเลที่มีคุณภาพ

จังหวะชีวิตที่เข้มข้นต้องปรับเปลี่ยนอาหารประจำวัน ด้วยความคล่องตัวสูง เด็กต้องกินอาหารมากขึ้น

เมื่ออายุครบ 13 ปี จะสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้โดยขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่จำเป็นที่วัยรุ่นที่กำลังเติบโตควรบริโภค

การบริโภคอาหารในช่วงเวลานี้จะต้องเลือกอย่างระมัดระวังและสมดุล ประการแรกความเพียงพอของแคลอรี่มีความสำคัญมากเนื่องจากในช่วงเวลานี้กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายจะเกิดขึ้น อีกด้วย ระดับภูมิคุ้มกันขึ้นอยู่กับอาหารของวัยรุ่นก. จำเป็นต้องจำกัดอาหารขยะและของว่างในขณะวิ่ง เนื่องจากอาหารดังกล่าวอาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคกระเพาะ

ปัจจัยสำคัญในการเตรียมอาหารคือระดับของการออกกำลังกาย ดังนั้นหากวัยรุ่นไปที่สปอร์ตคลับ ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันจะอยู่ที่ 2,200 ถึง 2,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย และ 1800-2200 สำหรับเด็กผู้หญิง ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานจะเพียงพอที่จะกินอาหารต่อวันซึ่งเนื้อหาแคลอรี่จะไม่เกิน 2,000 แคลอรี่

ลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ต่อวันคือพลังงานที่ต้องการซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและยิ่งไปกว่านั้นในการลดน้ำหนัก

หลายคนที่มุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างที่ดีรบกวนตัวเองด้วยการคำนวณต่างๆ คนส่วนใหญ่ลดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ (เช่น สำหรับผู้ชาย - จาก 2,600 เป็น 3,200 แคลอรี่ และสำหรับผู้หญิง - 2,100-3,000 ก็เพียงพอแล้ว) ให้เหลือปริมาณที่ไร้สาระ - ไม่เกิน 700 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณดังกล่าวมีข้อผิดพลาดโดยพื้นฐาน - เนื่องจากร่างกายขาดพลังงานจึงมีอาการช็อกอย่างรุนแรง มันนำไปสู่ความจริงที่ว่ากระบวนการเผาผลาญของร่างกายช้าลงมวลกล้ามเนื้อถูกใช้ไปตลอดชีวิตในรูปของ "เชื้อเพลิง" และความเป็นอยู่ที่ดีของคน ๆ หนึ่งก็แย่ลงอย่างมาก

ตามกฎแล้ว อันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและเคร่งครัดเช่นนี้ น้ำหนักส่วนเกินกลับมาอย่างรวดเร็ว. เพื่อให้ได้ผลในระยะยาว จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบ สำหรับสิ่งนี้ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ก็มีประโยชน์เช่นเดียวกับสูตรพิเศษที่คำนึงถึงพารามิเตอร์ของมนุษย์ทั้งหมด: ส่วนสูง, ไลฟ์สไตล์ (แบบพาสซีฟหรือแอคทีฟมากกว่า) และอายุ

ปริมาณแคลอรี่ควรมีอย่างน้อย 1300-1500 แคลอรี่ต่อวันโดยทั่วไป

ปัจจัยสำคัญในการคำนวณคือ การกระจายสารอาหารที่เหมาะสมที่ประกอบกันเป็นสินค้า โปรตีนจำเป็นต้องเติมอย่างน้อย 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ไขมัน - ไม่เกิน 30% คาร์โบไฮเดรต - น้อยกว่า 50%

มีวิธีง่ายๆ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยตัวคุณเอง สาระสำคัญของวิธีการนี้อยู่ในการคำนวณซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักและดัชนี

ตามสูตรนี้คุณต้องคูณน้ำหนักด้วยดัชนีแต่ละตัวแล้วหารตัวเลขนี้ด้วย 0, 453 ดัชนีสำหรับผู้ชายคือ 15 และสำหรับผู้หญิงคือ 14 ผู้ที่ลดน้ำหนักจำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักที่ต้องการหลังจาก ลดน้ำหนักในสูตร.

ดังนั้น ผลลัพธ์นี้จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้

คนที่อยากผอม นอกจากกินตามจำนวนแคลอรีที่คำนวนแล้ว ต้องรวมการออกกำลังกายเข้าไปด้วย

กฎทองของการลดน้ำหนักคือแคลอรี่ควรเกินปริมาณที่บริโภคเข้าไป!

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมแม้แต่โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดก็ยังไม่สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ หากคนเราบริโภคสารอาหารทั้งหมดเพียงเล็กน้อย (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้โดยใช้สูตรต่างๆ เพื่อให้ได้มวล จำนวนผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้น 10-20%

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการเล่นกีฬา

กฎสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายด้วยคุณค่าและปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละชนิด กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องกินเมื่อคุณใช้พลังงาน การบริโภคแคลอรีเพิ่มจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ และการขาดแคลอรีจะทำให้น้ำหนักลดลงทั้งๆ ที่มีความปรารถนาเช่นนั้น

ดังนั้นเราจึงพบแล้วว่ามีแคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อให้คนทันสมัยสามารถรับมือกับกิจกรรมประจำวันได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้น้ำหนักเกิน ผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องกินอย่างเหมาะสมและคงที่เพื่อทำหน้าที่ของตนให้ดี

จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์อาหารประจำวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของกีฬา

บรรทัดฐานข้างต้นสำหรับชายหญิงวัยรุ่นและเด็กควรเพิ่มขึ้นประมาณ 10-30% ตามน้ำหนักของร่างกาย

นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณแคลอรี่สำหรับนักกีฬาแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคอาหารที่มีคุณภาพเป็นเงื่อนไขหลักในการทำงานปกติของระบบร่างกายทั้งหมด อาหารของผู้ที่ฝึกกีฬาต่าง ๆ จะต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสม ความสมดุลที่เหมาะสมดังกล่าวคืออัตราส่วนที่จำเป็นขององค์ประกอบทั้งหมดในอาหารที่นักกีฬาบริโภค

หากคุณกินผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีมากและไม่บริโภคสารอาหารต่าง ๆ ร่างกายจะมีอาการหนักหรือถูกรบกวนบางอย่าง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบแต่ละประเภท (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) ที่บริโภคอย่างสมเหตุสมผล

คนยุคใหม่อยากผอม สวย และคงความหนุ่มสาวให้นานขึ้น ตอนนี้รูปร่างหน้าตามีบทบาทสำคัญในสังคม ผู้คนใช้เวลานานเป็นเดือนหรือเป็นปีเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี รูปร่างที่พอดีและสวยงามบ่งบอกว่าเจ้าของมีข้อมูลที่ถูกต้องและมุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายที่เขารัก

ปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่คือการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน. เราได้ค้นพบแล้วว่าสำหรับแต่ละบรรทัดฐานนั้นควรเลือกเป็นรายบุคคลและคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ

มีกฎสำคัญที่ต้องจำ ข้อแรกคือ เมื่อลดน้ำหนักไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละวันให้น้อยกว่า 1200 แคลอรี่ การลดลงต่ำกว่าขีดจำกัดนี้อาจนำไปสู่ผลที่ตามมา
กฎข้อที่สอง - เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับสารอาหารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ ควรบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่พอเหมาะทุกวัน องค์ประกอบเหล่านี้ในอัตราที่ต่ำอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

นอกจากความจริงที่ว่าใคร ๆ ก็อยากผอมเพรียวแล้วก็อย่าลืมสุขภาพของตัวเองด้วย

ก่อนเลือกอาหารที่เข้มงวด ให้นับแคลอรี่ วิเคราะห์องค์ประกอบที่มีประโยชน์และประโยชน์ของอาหาร

กุญแจสู่ความสำเร็จของคนผอมคือการกินอาหารที่เหมาะสมและเล่นกีฬา!

เพื่อที่จะนำไปสู่วิถีชีวิตที่เป็นนิสัยและในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่ม การพิจารณาแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคเข้าไปนั้นมีประโยชน์ อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรมของบุคคล สามารถคำนวณเฉพาะสำหรับแต่ละบุคคลโดยใช้หลายสูตร แต่ทุกคนไม่สามารถปฏิบัติตามหมายเลขผลลัพธ์ได้ ในความเป็นจริงโภชนาการที่เหมาะสมในแคลอรี่ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติดังนั้นจึงแนะนำให้ทุกคนอย่างแน่นอน

ผู้ที่ต้องการกำจัดความหนักอึ้งของน้ำหนักและโรคบางโรคต้องเอาชนะตัวเองอย่างแน่นอนและพยายามให้พลังงานแก่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

แคลอรี่คืออะไร?

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างแน่นอน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ยังคงมีความคิดว่าแคลอรี่คืออะไร ในความหมายดั้งเดิม นี่คือทุกๆ จูลที่ใช้ไปเท่ากับ 4.2 กิโลแคลอรี แหล่งแคลอรี่คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อดีตเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนทันทีและเมื่อบริโภคในปริมาณมากจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและตับเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในร่างกาย และส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ "จนกว่าจะดีขึ้น" ไขมันเข้าสู่ร่างกายถูกดูดซึมเพียง 0.1 ส่วนและทุกอย่างจะถูกสะสมไว้ในน้ำหนักส่วนเกินทันที ทำไมมันถึงเกิดขึ้นแบบนี้? ใช่เพราะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 Kcal และไขมันในส่วนเดียวกัน - 9 Kcal แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์เพราะมันให้สารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดแก่บุคคลเท่านั้น

คุณสามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีได้โดยกระจายสัดส่วนการบริโภคระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง ไม่ใช่แค่คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น

ความต้องการของร่างกายผู้ชาย

ในยามพักผ่อน ผู้ชายต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้หญิง แต่ไม่มีบุคคลใดที่มีสุขภาพแข็งแรงใช้เวลาทุกวันอยู่บนเตียงเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอยู่ในช่วงตั้งแต่ 2,000 ขึ้นไป ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและอายุ

ดังนั้นเมื่อออกแรงน้อยที่สุด การใช้พลังงานจึงน้อยตามลำดับ ซึ่งหมายความว่าใบเสร็จรับเงินควรใกล้เคียงกัน สำหรับผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปี 2,000 Kcal ก็เพียงพอแล้ว สำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งอายุน้อยกว่า - อายุ 30-50 ปี - 2200 Kcal ก็เพียงพอแล้วและสำหรับชายหนุ่มอายุ 19-30 ปี - 2,400 Kcal โดยทั่วไป ร่างกายยิ่งอายุน้อย ระบบเผาผลาญและความต้องการพลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้น

หากผู้ชายมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางในที่ทำงานหรือเข้าร่วมส่วนกีฬาเป็นประจำโดยใช้ชีวิตอยู่ประจำ ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับควรอยู่ในขอบเขตต่อไปนี้:

• >50 ปี - 2.4 พันกิโลแคลอรี
• 30-50 ปี - 2.6 พันกิโลแคลอรี
• อายุ 19-30 ปี - 2.8,000 กิโลแคลอรี

บรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับตัวแทนที่กระตือรือร้นของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นในแต่ละช่วงอายุคือ 200 Kcal สูงกว่ารุ่นก่อนหน้า

ความต้องการของร่างกายผู้หญิง

ผู้หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ชายมาก นอกจากนี้ ร่างกายของผู้หญิงยังลังเลที่จะแยก "ปริมาณสำรอง" ที่มีอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย ดังนั้นผู้หญิงควรเข้มงวดมากขึ้นในการตรวจสอบปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่พวกเขากิน

ดังนั้น อัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตประจำขึ้นอยู่กับอายุด้วย ยิ่งผู้หญิงอายุมาก ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง ซึ่งหมายความว่าความต้องการพลังงานจะลดลง ตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าที่มีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดที่มีอายุเกิน 50 ปีต้องการพลังงานเพียง 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 30-50 ปีความต้องการคือ 1,800 Kcal และเมื่ออายุ 19-30 ปี - 2,000

การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับแต่ละช่วงอายุ 200 กิโลแคลอรี หมวดหมู่นี้ควรรวมถึงผู้หญิงที่ทำงานประจำ แต่บางครั้งก็ไปที่โรงยิมหรือออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งในชนบท

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานอย่างเหมาะสม ในกรณีนี้ควรเพิ่มค่าเฉลี่ยอีก 200 Kcal แน่นอนว่าเราไม่ควรสันนิษฐานว่าตัวเลขดังกล่าวจะเหมาะสำหรับแต่ละกรณี บรรทัดฐานข้างต้นเป็นเพียงตัวบ่งชี้โดยเฉลี่ยและเป็นไปได้ที่จะกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับแต่ละคนได้อย่างแม่นยำโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของเขาเท่านั้น - น้ำหนัก, ส่วนสูง, ไลฟ์สไตล์, อายุและอื่น ๆ

บรรทัดฐานระหว่างตั้งครรภ์

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ควรคำนวณแยกต่างหากจากมาตรฐานข้างต้น ห้ามลดน้ำหนักอย่างเด็ดขาดในเวลานี้ แต่คุณไม่สามารถกิน "สำหรับสองคน" ได้เช่นกัน หลังเต็มไปด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปซึ่งจะรบกวนการตั้งครรภ์และการคลอดตามปกติและนอกจากนี้จะเป็นการยากที่จะกำจัดมันในภายหลัง

ในกรณีนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์ด้วย ในช่วงเริ่มต้นในเดือนแรกของการคลอดลูก ควรบริโภคประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มอัตราเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาเป็น 3200 กิโลแคลอรี หลังคลอดบุตร เป็นไปไม่ได้ที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากระยะเวลาการให้นมบุตรเริ่มต้นขึ้นเมื่อทารกกินทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิตและการพัฒนาจากแม่ ในช่วงเวลานี้คุณควรทำเมนูให้ได้ 3500 Kcal ต่อวัน

บรรทัดฐานของวัยรุ่น

ในช่วงวัยแรกรุ่นร่างกายของเด็กต้องการพลังงานจำนวนมาก ในเวลานี้สิ่งสำคัญคือต้องกินอย่างสม่ำเสมอและเต็มที่เพราะร่างกายมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระเพาะ ความล้มเหลวของฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน ตลอดจนการสะสมของไขมันส่วนเกิน ด้วยกิจกรรมที่ต่ำ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 Kcal เด็กผู้ชายที่กระตือรือร้นต้องการปริมาณปกติ 2.2-2.5 พันกิโลแคลอรีและเด็กผู้หญิง - 1.8-2.2 พันกิโลแคลอรี

บรรทัดฐานสำหรับเด็ก

สำหรับพัฒนาการที่สมบูรณ์ของทารกควรเพิ่มอัตราแคลอรี่ทุก ๆ 6 เดือน โดยเฉลี่ยแล้ว เด็กอายุ 1-2 ปีต้องการพลังงาน 1.2 พันกิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 2-3 ปี - 1.4 พันกิโลแคลอรี เด็กก่อนวัยเรียนควรบริโภคอย่างน้อย 1.8-2 พันแคลอรี่และเด็กนักเรียนที่มีอายุ 13 ปีควรเข้าสู่เกณฑ์ปกติของวัยรุ่นที่ระบุไว้ข้างต้น

มันสำคัญมากโดยเฉพาะในวัยเด็กที่ได้รับพลังงานที่ดูดซับ หากในวันที่เด็กกินขนมหรือขนมอบตามปกติเท่านั้นแคลอรี่ดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย นอกจากนี้เมื่อคำนวณบรรทัดฐานควรคำนึงถึงภาระของเด็กทั้งทางร่างกายและจิตใจ

คุณภาพอาหาร

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ใช่เรื่องยาก แต่ไม่สามารถทำอาหารให้สมดุลในเวลาเดียวกันได้เสมอไป เพื่อให้ร่างกายได้รับแต่แคลอรีที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรเสริมอาหารของคุณด้วยผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้สด ปลา เนื้อไม่ติดมัน และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ตามสูตรสากลอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรเป็นดังนี้ - 1:1:4 สำหรับผู้ชาย ความต้องการสารอาหารในแต่ละวันคือ 65-120 กรัม 70-155 กรัม และ 250-590 กรัม ตามลำดับ ผู้หญิงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัม ไขมัน 60 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 250 กรัมต่อวัน

สูตรที่แม่นยำที่สุด

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยใช้สูตร Mifflin-Saint Geor เริ่มดำเนินการครั้งแรกในปี 2548 เมื่อมันถูกคิดค้นขึ้น วันนี้ตัวเลือกนี้ถือว่าถูกต้องที่สุดสำหรับผู้ใหญ่และไม่ได้คำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายเท่านั้น

เพื่อให้ได้เกณฑ์มาตรฐานสำหรับผู้ชาย คุณต้องคูณน้ำหนักรวมเป็นกิโลกรัมด้วย 10 บวกผลลัพธ์คูณด้วย 6.25 ส่วนสูงเต็มเป็นซม. แล้วลบอายุของคุณเป็นปีคูณด้วย 5 บวกอีก 5 ลงในผลลัพธ์ และ มันยังคงคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายเท่านั้น

สำหรับผู้หญิง สูตรจะแตกต่างกันเล็กน้อยในตอนท้ายสุด เมื่อคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ แทนที่จะเพิ่ม 5 ในผลลัพธ์ จะต้องลบ 161

ข้อมูลค่าสัมประสิทธิ์

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะถูกนำมาพิจารณาโดยการคูณด้วยจำนวนผลลัพธ์ สำหรับการโหลดขั้นต่ำคือ 1.2; สำหรับปอด - 1.375; สำหรับค่าเฉลี่ย - 1.4625; สำหรับการยกระดับ - 1.55 หากคนออกกำลังกายทุกวัน ผลลัพธ์ควรคูณด้วย 1.6375 ในกรณีของการฝึกซ้อมแบบเข้มข้นพิเศษ - 1.725 และด้วยการฝึกหนักทุกวันหรือการออกกำลังกายที่ยากลำบาก - 1.9

สูตรที่มีข้อผิดพลาด

ความคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริงในการคำนวณเหล่านี้มีประมาณ 5% ข้อผิดพลาดดังกล่าวสามารถให้อภัยได้เนื่องจากสูตรได้รับมามากกว่า 100 ปีที่แล้ว

สำหรับผู้ชายคุณควรคูณน้ำหนักรวมเป็นกิโลกรัมด้วย 66.5 เพิ่ม 13.75 ในผลลัพธ์และความสูงที่แน่นอนเป็นซม. คูณด้วย 5.003 อายุทั้งหมดคูณด้วย 6.775 และผลลัพธ์จะถูกลบออกจากค่าที่ได้รับก่อนหน้านี้ ตัวเลข.

สำหรับผู้หญิง ให้นำน้ำหนักคูณ 9.563 ส่วนสูงคูณ 1.85 และอายุคูณ 4.676 หมายเลขที่เพิ่มแยกต่างหากคือ 655.1

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่เป็นบรรทัดฐานสำหรับแต่ละคน หลังจากการคำนวณแล้ว ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยโหลดแฟกเตอร์ด้วย

สูตรองค์การอนามัยโลก

ในกรณีนี้ สูตรจะแตกต่างกันไม่เฉพาะกับเพศเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอายุด้วย ดังนั้น ผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 30 ปีต้องคูณน้ำหนักรวมด้วย 0.062 แล้วบวกด้วย 2.036 ในผลลัพธ์ หลังจากนั้น จำนวนผลลัพธ์จะคูณด้วย 240 และค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 60 ให้คูณน้ำหนักด้วย 0.034 แล้วบวกด้วย 3.538 ในทำนองเดียวกัน

สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปี ให้คูณน้ำหนักด้วย 0.038 แล้วบวกด้วย 2.755 ในผลลัพธ์

สำหรับผู้ชาย สูตรจะคล้ายกัน ตัวเลขเปลี่ยนแค่สองสามตัว ดังนั้นอายุไม่เกิน 30 ปี - คูณน้ำหนักด้วย 0.063 และเพิ่ม 2.896 หลังจากนั้นให้คูณผลลัพธ์ด้วยปัจจัยและ 240

ผู้ชายอายุต่ำกว่า 60 ปี - คูณด้วย 0.484 แล้วบวกด้วย 3.653

เก่ากว่า 30 - คูณด้วย 0.491 และเพิ่ม 2.459

ไม่ถูกต้องที่สุด

ในกรณีนี้จำเป็นต้องคูณน้ำหนักรวมด้วย 21.6 และเพิ่มผลลัพธ์เป็น 370 สูตรนี้เป็นสากลสำหรับทุกคนดังนั้นจึงถือว่าไม่ถูกต้องที่สุด

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลบ 10% จากผลลัพธ์ที่ได้ด้วยวิธีใดก็ได้ หากน้ำหนักเกินในร่างกายมากกว่า 30 กก. สามารถนำออกไปได้ 20% แต่ไม่เกินนั้น การลดลงของบรรทัดฐานดังกล่าวมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

การมีวันอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก แต่ห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาด การขนถ่ายถือเป็นการลดแคลอรีที่บริโภคเข้าไปให้เหลือน้อยที่สุด ในวันดังกล่าวคุณสามารถเปลี่ยนเป็นบัควีทได้อย่างสมบูรณ์ รับประทานเป็นส่วนเล็กๆ ทุกสองสามชั่วโมง และดื่มชาเขียว กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือ:

• บริโภคแคลอรี่มากขึ้นในตอนเช้า
• บริโภคอาหารจากพืชดิบที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
• ปฏิบัติตามกฎของมื้ออาหารแยกต่างหากเป็นระยะ ๆ ถ้าเป็นไปได้
• การบริโภคผักที่มีแป้งและขนมหวานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเป็นผู้สนับสนุนโภชนาการแยกต่างหากอย่างกระตือรือร้น แค่ทำตามคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกันก็เพียงพอแล้ว โปรดจำไว้ว่าแป้งและกลูโคสจะถูกดูดซึมได้ดีก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกายตามมา แม้แต่สลัดผักที่ดูเหมือนเบา เช่น มันฝรั่ง แครอท หัวบีท หรือข้าวโพดสำหรับมื้อเย็น ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ประมาณค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของ Harris-Benedict จะพิจารณาจากเพศ อายุ และขนาดของร่างกาย สมการนี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างใหญ่ - จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics พบว่า 90% ของผลลัพธ์ตรงกับข้อมูลจริงถูกบันทึกไว้ใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยหลักแล้วจะแสดงขึ้น นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและคน ๆ หนึ่งก็เริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการจริง ๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตร Harris-Benedict พื้นฐาน จึงมีการเผยแพร่สมการที่อัปเดตในปี 1984 โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยนำข้อมูลมาจากเอกสารวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478

สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่ในสูตรเก่านำไปสู่แคลอรีส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจนถึงปี 1990

สูตร Mifflin - San Jeora

เมื่อเวลาผ่านไปวิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ปรากฏขึ้น ตารางอาหาร การออกกำลังกายเปลี่ยนไป มีการพัฒนาสูตรใหม่โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางการแพทย์เพื่อหาแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตร Harris-Benedict ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ถึง +-10% แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเชียนเท่านั้น และดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

สูตรนี้ไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงไม่สนใจพลังงานที่ทุ่มเทให้กับการรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนนั้นต่ำกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่การพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor

สูตรของใคร

สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับตามส่วนสูงและกำลังใช้อยู่ ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ

ตามพื้นที่ร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป การใช้พลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย โดยปกติแสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตร.ม./ม.) พื้นที่ผิวของร่างกายสามารถคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณ

การคำนวณแคลอรี่

ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

คำตอบนั้นง่าย - ในการคงน้ำหนัก เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคเข้าไปกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - สำหรับการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้มากกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่

ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการดำรงชีวิต และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มหรือการรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้น้อยที่สุด

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคให้ต่ำกว่าค่าต่ำสุด ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้แต่แคลอรี่ส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเบิร์นกล้ามเนื้อจึงไม่ทำให้เกิดผลในเชิงบวก

ซิกแซกแคลอรี่

ผลลัพธ์ของการคำนวณรวมถึงตารางสำหรับการคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันเล็กน้อยโดยสังเกตจากค่าเฉลี่ย

วิธีนับกิโลแคลอรี

หนึ่งกิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือพลังงานเท่าใดในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารแคลอรี่เท่ากับกิโลแคลอรี บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้ทั้ง "kkak" และ "cal" ซึ่งจะแสดงถึงกิโลแคลอรี

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี อยากลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนัก แอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือกิน 1,400 กิโลแคลอรี

คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?

คุณสามารถใช้จำนวนแคลอรี่เท่าเดิมต่อวัน หรือคุณสามารถขยับ 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปจากวันที่ฝึก นอกจากนี้หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนย้ายออกจากพื้น

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไขมันไม่เพียง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง ออกกำลังกาย เพิ่มการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?

การดื่มน้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

คำเตือน

การคำนวณทั้งหมดใช้สูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่แพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้องได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ผู้ชายที่แท้จริงควรดูแลสุขภาพของเขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรและในปริมาณเท่าใด ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดเกณฑ์มาตรฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ส่วนประกอบของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรรับประทานอาหารที่สมดุล แต่ละคนควรได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แน่นอน เราต้องการวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่มีอยู่ในอาหาร แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะดูแลสุขภาพของคุณอย่างจริงจัง ขั้นแรกให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ

ทุกคนต้องการอาหาร ท้ายที่สุดเราได้รับพลังงานจากมัน พวกเราหลายคนจำได้ว่าการวัดของมันคือกิโลจูล แท้จริงแล้ว ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จำนวนมากจะแสดงเป็นกิโลจูลด้วย แต่สำหรับคนธรรมดาที่ไม่กระตือรือร้นในวิชาฟิสิกส์นี่เป็นเรื่องที่ไม่สะดวก ดังนั้นจึงมีการตัดสินใจที่จะถือเอา 1 กิโลจูลเป็น 4.186 แคลอรี่

จำนวนแคลอรี่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ไขมัน 1 กรัม มี 9 แคลอรี และใน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี แต่ไม่ใช่แค่องค์ประกอบเชิงปริมาณเท่านั้นที่มีความสำคัญ องค์ประกอบทั้งหมดถูกย่อยต่างกัน คาร์โบไฮเดรตนั้นเรียบง่ายและซับซ้อน หลังถูกย่อยช้ากว่าและใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่า แต่ลองมาดูตัวบ่งชี้เชิงปริมาณให้ละเอียดยิ่งขึ้น

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวัน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน หากคุณเล่นกีฬา ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากขึ้น เยาวชนก็มีผลเช่นกัน คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น

ทำไมคุณต้องรู้ขีด จำกัด ของคุณ?

หากเราเริ่มบริโภคมากกว่าที่ควร ร่างกายของเราจะตอบสนองทันที เซนติเมตรพิเศษเริ่มปรากฏที่ท้องและด้านข้าง แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ร่างสูญเสียความโล่งใจและเริ่ม "ลอย" นอกจากนี้การกินมากเกินไปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย ความอ้วนนำไปสู่โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับและไต

ความหิวไม่ได้ช่วยอะไรเราเช่นกัน เริ่มลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายของเรา "ตื่นตระหนก" ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลาย ไม่ใช่ไขมัน เราจะเซื่องซึมและหงุดหงิดง่าย แต่ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี คุณต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้ดู "ยอดเยี่ยม" อยู่เสมอ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ฉันชอบการฝึกออกกำลังกายของ Vladimir Molodov มาก เขามีการฝึกอบรมที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิง และแน่นอนว่ามีความยอดเยี่ยม การฝึกอบรม " โล่งใจสุดๆ" สำหรับผู้ชาย. เขาเป็นแชมป์ของรัสเซียในการเพาะกายและฝึกฝนคนดังมากมาย เขาจะสร้างแรงบันดาลใจให้กับทุกคนด้วยตัวอย่างของเขา!

มูลค่ารายวันสำหรับผู้ชาย

ทราบตัวเลขโดยประมาณสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายแต่ละคนต้องการ 2,400 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้สามารถเพิ่มหรือลดได้ตามไลฟ์สไตล์ นอกจากนี้เป้าหมายก็มีความสำคัญ หากคนต้องการลดน้ำหนักจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง

สำหรับคนหนุ่มสาวอายุ 19 ถึง 30 ปี 2,400 กิโลแคลอรีถือเป็นบรรทัดฐาน โดยมีเงื่อนไขว่าเขาเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตอยู่ประจำที่ ผู้ชายที่มีข้อมูลเหมือนกัน แต่อายุ 31 ถึง 50 ต้องการพลังงาน 2200 กิโลแคลอรี และตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากผู้ชายไปเล่นกีฬาการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเพิ่มขึ้น เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับ 4 ปัจจัยหลัก:

1. น้ำหนักของคุณ - ยิ่งมีมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องบริโภคมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง
2. ส่วนสูงของคุณ - คนสูงต้องกินมากกว่านี้ 🙂
3. อายุของคุณ - เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะใช้พลังงานน้อยลงเรื่อยๆ
4. การออกกำลังกายของคุณ - หากคุณออกกำลังกายหรือไปออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องการแคลอรี่มากกว่าพนักงานออฟฟิศที่ไม่เคยเข้ายิม

สูตรคำนวณบรรทัดฐานรายวัน

2 สูตรที่พบมากที่สุดสำหรับการคำนวณค่าปกติของแคลอรี่:

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
• สูตรมิฟฟลิน-ซังต์เกออร์

ครั้งแรกถูกเสนอในปี 1919 (ตอนนี้ใช้เวอร์ชันแก้ไขแล้ว) นานเท่านานมีเธอคนเดียว ตอนนี้สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น มันถูกเพาะพันธุ์เมื่อไม่นานมานี้และนักโภชนาการชอบใช้เพราะ มันง่ายกว่าที่จะคำนวณ ทางด้านเจลลี่เองผลลัพธ์ของทั้งสองสูตรสูสีกัน

ด้านล่างฉันจะให้การคำนวณสำหรับทั้งสองสูตรพร้อมตัวอย่าง คุณสามารถตัดสินใจได้เองว่าสูตรใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

ขั้นแรก ให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ กำหนดวิถีชีวิตของคุณด้วย ข้อมูลนี้จำเป็นสำหรับการเลือกค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย:

• หากคุณไม่เล่นกีฬาและใช้เวลาเกือบทั้งวันอย่างเฉื่อยชา ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2
• เมื่อเล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
• 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.4625;
• เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานและฝึกฝนอย่างเข้มข้น - 1.55;
• หากกิจกรรมกีฬาของคุณทุกวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.6375;
• ชั้นเรียนรายวันของคุณเข้มข้นหรือไม่เกิดขึ้นวันละครั้ง - 1,725;
• และถ้าคุณทำงานด้วยร่างกายด้วย ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.9

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรของตัวเองคือ:

(88.36 + 13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. - 5.7 * อายุ) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ลองนับเป็นตัวอย่าง ชายอายุ 40 ปี หนัก 88 กก. สูง 184 ซม. เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 กิโลแคลอรี

สูตร Mifflin - San Jeora

(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. - 5 * อายุ + 5) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

และอีกตัวอย่างกับชายคนเดิม:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น ความแตกต่างในการคำนวณตามสูตรต่างๆ นั้นอยู่ภายใน 5% เช่น ไม่เกี่ยวข้องเป็นหลัก คุณสามารถใช้ค่าเฉลี่ย🙂

หากคุณต้องการทำให้งานง่ายขึ้นคุณสามารถใช้ เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวัน. มันจะคำนวณอัตราของคุณได้อย่างง่ายดาย

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณ อย่าลืมสมัครสมาชิกบล็อกของฉันและแบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

กูเกิล พลัส