ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เป็นตารางสำหรับ 100 อาหารสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรี่เป็นลบสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารโปรตีนแคลอรีสูงที่สุด

ค่าพลังงานของอาหารนั้นวัดเป็นปริมาณโดยใช้หน่วยวัดที่เรียกว่าแคลอรี เป็นที่ทราบกันดีว่าส่วนประกอบของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารประกอบด้วย 4.1 กิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 1 กรัม ส่วนไขมันนั้นให้พลังงานมากกว่า และมี 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม

ดังนั้นสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์:

แคลอรี่ = 4.1 x โปรตีน + 4.1 x คาร์โบไฮเดรต + 9 x ไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แทบไม่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต แต่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน

ไขมันสัตว์เมื่อบริโภคมากเกินไปสามารถกระตุ้นให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นและเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ - เนื้อสัตว์และไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนซึ่งร่างกายต้องการเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไข่ขาว ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:

ผลิตภัณฑ์นม

นมเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ละลายในไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้ร่างกายได้รับโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

คอทเทจชีสให้โปรตีนเคซีนที่ช้าแก่ร่างกาย และชีสมีบันทึกปริมาณแคลเซียมในอาหารทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมต่อ 100 กรัม:

ปลาและอาหารทะเล

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน อย่างไรก็ตาม ในทางตรงกันข้ามกับไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำมันปลานั้นดีต่อหลอดเลือดและหัวใจเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก

อาหารทะเลแทบไม่มีไขมัน - เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูงเนื้อหาแคลอรี่ของปลาและอาหารทะเลในตาราง:

ผัก

ผักเกือบทั้งหมดมีแคลอรีต่ำ ยกเว้นผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด

ผักมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไม่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร แต่ทำให้มันทำงานได้อย่างถูกต้อง ให้ความสำคัญกับผักสดหรือแปรรูปให้น้อยที่สุดแคลอรี่ผัก:

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้สด เช่น ผัก มีไฟเบอร์สูงนอกจากนี้ ผลไม้และผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบในร่างกายและป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ

เครื่องดื่ม

น้ำ กาแฟ และชาที่ไม่ใส่นมและไม่มีน้ำตาลจะมีแคลอรีเป็นศูนย์

เครื่องดื่มอื่นๆ ล้วนให้พลังงานค่อนข้างมาก และควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ที่มีอยู่ในนั้นมีค่าความเข้มของพลังงาน 7 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม ซึ่งน้อยกว่าไขมัน แต่เกือบสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมัน และไฟเบอร์

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงมาก แต่คุณไม่ควรละทิ้งโดยสิ้นเชิง เนื่องจากถั่วมีสารอาหารมากมาย

เมล็ดสามารถโรยบนสลัด และสามารถนำถั่วหนึ่งกำมือไปใช้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้ ถั่วและเมล็ดพืชมีกี่แคลอรี่:

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ธัญพืชให้สิ่งที่ร่างกายต้องการสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วพืชตระกูลถั่วยังมีโปรตีนจากพืชจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่อร้อยกรัม:

ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ให้พลังงานสูง

เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวานให้เหลือน้อยที่สุดหรือละทิ้งโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่มีสารอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจัดหาคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและแคลอรี่ "ว่าง" ให้กับร่างกายซึ่งมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน ขนมแคลอรี่:

ซอส

ซอสและน้ำสลัดต่างๆ มักจะใส่ในสลัดหรือใช้กับเนื้อสัตว์ เนื่องจากหลายแคลอรี่ค่อนข้างสูงจึงควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อคำนวณแคลอรี่รายวัน ตารางแคลอรี่ซอส:

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยสารอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็น

ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำวิธีการเตรียมอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน นิยมนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง:

สุดยอดอาหารเพิ่มมวล

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงติดต่อกันทั้งหมด

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เน้นโปรตีนที่สมบูรณ์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

หลังจากเริ่มลดน้ำหนัก เราเริ่มตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เรากินทุกวัน ในเงื่อนไขที่เราได้รับอนุญาตให้กินตามจำนวนแคลอรี่ที่กำหนดอย่างเคร่งครัดต่อวัน เราต้องเลือกมากในอาหารของเรา - อะไรที่มีแคลอรี่สูง เราพยายามแทนที่ด้วยสิ่งที่แคลอรี่น้อยเพื่อให้สามารถตอบสนองความต้องการของเรา ความหิว (นั่นคือกินอาหารมากขึ้น) โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

อาหารแคลอรีสูงปล่อยให้อาหารของเราถึงเวลาที่ดีขึ้น

เมื่อนับแคลอรี่ การรู้ว่าปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารขึ้นอยู่กับอะไรจะเป็นประโยชน์ อาหารที่เรากินประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต มีวิตามิน แร่ธาตุ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่างๆ กรดอะมิโน ฯลฯ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีค่าพลังงาน สารอาหารเหล่านี้เมื่อกินเข้าไปจะเริ่มแตกตัวเป็นธาตุต่างๆ และเมื่อถูกสลายจะเกิดเป็นพลังงานที่ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหว หายใจ เติบโต คิด และใช้ชีวิตได้ สิ่งที่มีแคลอรี่มากให้พลังงานมาก อาหารพลังงานแคลอรีต่ำให้น้อย ในแง่หนึ่ง อาหารที่มีแคลอรีสูงจะมีประโยชน์หากคุณต้องการพลังงานจำนวนมากสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก ฯลฯ ในทางกลับกัน หากคุณดำเนินชีวิตแบบนั่งนิ่ง คุณก็ไม่ต้องการพลังงานมากนัก เพราะร่างกาย มีสารอาหารที่ไม่ได้ใช้สารจะถูกเก็บไว้ในไขมัน

ปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่อยู่ในคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่อยู่ในนั้นเข้าสู่ร่างกายของเรา แคลอรี่ที่ "หนัก" ที่สุดคือไขมัน อาหารที่มีไขมันเป็นเพียงสิ่งที่มีแคลอรีสูง: ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 9.1 กิโลแคลอรีเมื่อแยกย่อย ในเวลาเดียวกันร่างกายจะสลายไขมันได้ยากและชอบที่จะเก็บไว้ ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งที่ร่างกายย่อยสลายได้ง่ายที่สุด - น้ำมันพืชและน้ำมันปลาซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายน้อยที่สุดกว่าไขมันสัตว์หรือไขมันทรานส์

เมื่อแยกย่อยโปรตีนจะให้ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม ข้อดีคือพวกมันถูกย่อยเป็นเวลานาน ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการประมวลผล ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมทุกคนที่ลดน้ำหนักจึงรักพวกมันมาก ข้อเสียของโปรตีนคือหากมีมากเกินไปในอาหารระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายจะเริ่มได้รับผลกระทบเนื่องจากระบบทางเดินอาหารไตและตับต้องรับภาระมากในระหว่างการประมวลผลโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายซึ่งเป็นเชื้อเพลิง คาร์โบไฮเดรตมีกี่แคลอรี่? ในปริมาณที่เท่ากันกับโปรตีน แต่จะสลายตัวได้ง่ายกว่ามากร่างกายแทบไม่ต้องใช้ความพยายามในการรับพลังงานจากพวกมัน ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตนั้นสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ยิ่งไปกว่านั้น คาร์โบไฮเดรตนั้นแตกต่างกัน และน้ำหนักของคุณจะได้รับผลกระทบไม่เพียงแค่จำนวนแคลอรี่ที่อยู่ในคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปด้วย คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นเร็วและช้า ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตจะเท่ากันสำหรับทั้งสองอย่าง แต่อัตราการสลายไม่เท่ากัน คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและให้พลังงานแก่ร่างกายจำนวนมากในคราวเดียว แต่มันจะจบลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายแทบจะไม่ใช้พลังงานเลยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ดังนั้นจึงไม่ใช้แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตช้านั้นยากต่อการประมวลผล ร่างกายต้องใช้ความพยายามในการรับพลังงานจากพวกมัน แต่พลังงานนี้ก็เพียงพอสำหรับเวลานานเพราะมันจะถูกปล่อยออกมาและบริโภคทีละน้อย ดังนั้นด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดต่าง ๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันคาร์โบไฮเดรตช้าจึงมีประโยชน์มากกว่าสำหรับรูปร่าง

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารควรเป็นอย่างไร

ในระหว่างวันคุณควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 60% ของแคลอรี่ทั้งหมด ในขณะเดียวกันการจดจำปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตและประเภทต่าง ๆ จะต้องระลึกไว้เสมอว่าคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วในอาหารประจำวันควรน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ช้า 10-15 เท่า แคลอรี่ที่เหลือควรมีไขมันและโปรตีนพอๆ กัน ในเวลาเดียวกันของที่มีแคลอรี่มากโดยเฉพาะขนมหวานควรกินในตอนเช้าก่อน 16:00 น. และในตอนเย็นควรกินของเบา ๆ โปรตีนหรือผักซึ่งย่อยเร็ว . อาหารเช้าของคุณควรมีแคลอรีสูงและน่าพอใจ อาหารกลางวันควรเป็นข้าวฟ่างที่อิ่มท้อง และอาหารเย็นควรเบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปริมาณแคลอรี่ในระหว่างวันควรเป็นดังนี้: 40% ก่อน 12:00 น. 40% จนถึง 16:00 น. และ 20% ที่เหลือจนถึง 20:00 น.

แคลอรี่มากมายคืออะไร

อาหารที่มีแคลอรี่สูงสุดมีคาร์โบไฮเดรตมาก (โดยเฉพาะอาหารธรรมดา) หรือมีไขมันมาก โปรดทราบ: อาหารที่มีไฟเบอร์มีแคลอรีน้อยกว่าที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์จริง ๆ เนื่องจากไฟเบอร์จะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

นี่คือรายการโดยประมาณของสิ่งที่มีแคลอรีสูง ซึ่งเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งคุณควรตรวจสอบการบริโภคอย่างระมัดระวัง:

• น้ำตาล, ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล;
• มันฝรั่ง, เยรูซาเล็มอาติโช๊ค, มันเทศ;
• แป้ง ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อาหารที่มีแป้งสูง
• ธัญพืชแปรรูป, ซีเรียล, เซโมลินา, ข้าวขัดขาว;
• มูสลี่;
• ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง;
• ถั่วเมล็ดพืช
• เนื้อติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ปลา น้ำมันหมู หางมันแกะ และไขมันสัตว์อื่น ๆ
• ไขมันเติมไฮโดรเจน (ไขมันทรานส์) - มาการีน ฯลฯ
• น้ำมันพืช
• เนย;
• น้ำซุปเนื้อเข้มข้น
• ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก เนื้อสัตว์รมควัน เค็มและเผ็ด และของขบเคี้ยวปลา อาหารกระป๋อง;
• น้ำผลไม้อุตสาหกรรม
• ซอสมะเขือเทศ มายองเนส และซอสอุตสาหกรรมอื่นๆ
• โยเกิร์ตอุตสาหกรรม เนยแข็งไขมัน ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมัน ผลิตภัณฑ์นมหมักหวาน
• อาหารจานด่วน, มันฝรั่งทอด, ช็อกโกแลตแท่ง, ช็อกโกแลตนม, ขนมหวาน, ซูเฟล่, เมอแรงค์, มาร์ชเมลโล่ ฯลฯ, ขนมอบ, เพสตรี้ครีม, โกโก้;
• แอลกอฮอล์

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูงหรือไม่?

เราไม่ต้องการพลังงานมากเกินไป - ตามกฎแล้วเราไม่ใช้จ่าย มากกว่า 2,000-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน เว้นแต่เราจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นในอาหารของเรา จึงควรแทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่า. ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินเนื้อที่มีไขมัน ให้กินเนื้อไม่ติดมัน แทนน้ำซุปเข้มข้น - เบา แทนช็อกโกแลต - ผลไม้แห้ง แทนแยม - เยลลี่ผลไม้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราควรตัดขาดอาหารแคลอรีสูงออกไปจากชีวิต ปลาที่มีไขมัน, คาเวียร์, ดาร์กช็อกโกแลต, น้ำผึ้ง, ถั่ว, ซีเรียลและซีเรียล, ขนมปังโฮลเกรน และอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ อีกมากมายมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างมาก การดูปริมาณแคลอรี่ของอาหารคุณต้องคำนึงถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ด้วย สำหรับอาหารของคุณ ให้เลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจากธรรมชาติที่ไม่ใส่สารกันบูดและสารเคมีอื่นๆ บางครั้งของที่มีแคลอรีมากอาจมีประโยชน์มากกว่าของที่มีแคลอรีน้อยแต่เป็นธรรมชาติน้อยกว่า ตัวอย่างเช่น ถั่วที่มีแคลอรีสูงนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่ากัมมี่ แม้ว่าอย่างหลังจะมีแคลอรีเพียงครึ่งหนึ่งก็ตาม และมีบางครั้งที่เราต้องกินอะไรที่มีแคลอรีมากเพื่อฟื้นฟูพละกำลังหลังจากออกแรงหรือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ เช่น ในการสอบ นอกจากนี้ อาหารแคลอรีสูงยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสกินอยู่เสมอ เช่น คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการเดินป่า

แคลอรี่คืออะไร? แคลอรี่สูงคืออะไร? ทุกคนที่อยากกินถูกต้องต้องตอบคำถามเหล่านี้ด้วยตัวเขาเอง แคลอรี่ในอาหารเป็นตัววัดพลังงานที่เราได้รับจากอาหาร เซลล์ต้องการพลังงานในการทำงาน หากบุคคลมีน้ำหนักปกติเป็นที่พึงปรารถนาสำหรับเขาที่จะได้รับอาหารและใช้จ่ายแคลอรี่จำนวนเท่ากันทุกวัน อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่คำถามเกี่ยวกับแคลอรี่จำนวนมากเป็นที่สนใจของผู้ที่ฝันถึงการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงแล้ว อาหารลดน้ำหนักและระบบโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดสร้างขึ้นจากการจำกัดอาหารแคลอรีสูงอย่างมีนัยสำคัญ

แคลอรี่อาหารนับอย่างไร?

ตารางพิเศษใช้ในการคำนวณแคลอรี่ สามารถพบได้ง่ายในวรรณกรรมเฉพาะทางหรือบนอินเทอร์เน็ต ในตารางดังกล่าวจะแสดงรายการผลิตภัณฑ์และระบุค่าพลังงานต่อ 100 กรัม แคลอรี่สูงคืออะไร? ในผลิตภัณฑ์ที่มีมากกว่า 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในหนึ่งวัน ผู้คนต่าง ๆ ควรบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่ต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วอาหารควรมี 1,200-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้รู้ว่าคุณกินไปกี่แคลอรี่ คุณต้องใช้เครื่องชั่งในครัวและจดบันทึกอาหาร บันทึกดังกล่าวจะช่วยให้คุณนับแคลอรี่ในอาหารอย่างต่อเนื่องและปรับเมนู ในการคำนวณแคลอรี่ในอาหารในแต่ละวัน คุณต้องจดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินและน้ำหนักของการเสิร์ฟเป็นกรัม นอกจากนี้ เนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละจานจะคำนวณแยกกัน และสรุปผลลัพธ์ทั้งหมด

ตัวอย่างการนับแคลอรี่ในอาหาร

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารหนึ่งมื้อ ดังนั้นคนจึงกินไข่เป็นอาหารเช้า ไส้กรอกนม 2 ชิ้น (100 กรัม) ขนมปังยูเครน (25 กรัม) นม 1 แก้วที่มีไขมัน 3.2% (250 กรัม)

ตามตารางแคลอรี่พบว่าแต่ละผลิตภัณฑ์ ไข่โดยเฉลี่ยมีประมาณ 70 กิโลแคลอรีในหนึ่งชิ้น ไส้กรอกนมมี 260 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ในนมที่มีปริมาณไขมันนี้มี 58 กิโลแคลอรีในทุก ๆ 100 กรัม ในตัวอย่างของเรา เรามีผลิตภัณฑ์ 250 กรัม ซึ่งหมายความว่าเราต้องคูณ 58 ด้วย 2.5 เราได้รับ 145 กิโลแคลอรีในนมหนึ่งหน่วยบริโภค ขนมปังชนิดนี้มี 213 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใน 25 กรัม จะเป็นตามลำดับ (213 × 0.25) = 53.2 กิโลแคลอรี ตอนนี้เราต้องสรุปเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารทั้งหมด ปรากฎว่า 70 (ไข่) + 260 (ไส้กรอก) + 145 (นม) + 53.2 (ขนมปัง) มื้อนี้ให้พลังงานเพียง 528.2 กิโลแคลอรี่เท่านั้น

อาหารของเรามีกี่แคลอรี่?

หลายคนพบว่ามันค่อนข้างน่าเบื่อที่ต้องนับแคลอรี่ในอาหารอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ไม่เพียงต้องการความมีวินัยในตนเองเท่านั้น แต่ยังต้องการเวลา ตลอดจนข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับมวลของการเสิร์ฟแต่ละครั้ง บางครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะคำนึงถึงคุณค่าพลังงานโดยประมาณของอาหาร ระบบดังกล่าวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม แต่เพียงพยายามปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อรักษารูปร่าง ตามวิธีนี้อาหารที่มีแคลอรีสูงควรแยกออกจากเมนูเกือบทั้งหมด อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยสามารถอยู่ในอาหารได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น แต่อาหารแคลอรีต่ำสามารถบริโภคได้เกือบทุกปริมาณ แล้วคำถามก็เกิดขึ้น แคลอรี่เยอะ คืออะไร? ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ควรทิ้ง?

อาหารแคลอรีสูงเป็นอาหารที่มีไขมันเป็นหลัก ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำกว่ามาก น้ำมันพืชมีปริมาณแคลอรี่สูงที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด มีแคลอรี่ประมาณ 900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าค่าพลังงานของขนมปัง น้ำตาล และแม้แต่น้ำมันหมูอย่างมาก เนยยังมีแคลอรีสูงมาก (700 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

มายองเนสเป็นหนึ่งในศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของร่าง ซอสนี้ 100 กรัม (ซึ่งมีเพียงไม่กี่ช้อนโต๊ะ) มีมากถึง 630 กิโลแคลอรี ช็อคโกแลตแม้จะขม แต่ก็มีไขมันจำนวนมากและแคลอรี่ก็เช่นกัน มีมากกว่า 500 กิโลแคลอรีในช็อกโกแลต 100 กรัม ถั่วและเมล็ดพืชก็อุดมไปด้วยไขมันเช่นกัน ใน 100 กรัมของพันธุ์ต่าง ๆ มีมากกว่า 500 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อรมควัน น้ำมันหมู เนื้อหมูติดมัน เนื้อแกะ มีแคลอรีสูง พวกเขาไม่ค่อยมีน้อยกว่า 450-550 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

อาหารแคลอรี่ปานกลาง

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวรวมถึงขนมปัง, มันฝรั่ง (ยกเว้นของทอด), ซีเรียล, ข้าว, พาสต้า, ไส้กรอกต้ม, ไส้กรอก, ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันปานกลาง, ผลไม้ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบ

อาหารดังกล่าวสามารถและควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ ในการลดน้ำหนัก ให้ลดขนมปังและเครื่องเคียงตามปกติลงครึ่งหนึ่ง เกือบทุกคนต้องการขนมปัง 50 กรัมต่อวัน สำหรับมันฝรั่ง ข้าว โจ๊ก พาสต้า ปริมาณไม่ควรเกินหนึ่งในสามของปริมาณอาหารแต่ละมื้อ ดังนั้นหนึ่งในสามเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน (เนื้อ ปลา ไก่) อีกสามคือผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) และที่เหลือเป็นเครื่องเคียงอะไรก็ได้

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่คุณต้องการตอบสนองความอยากอาหารในตอนเย็น พวกเขาควรค่าแก่การกินมากขึ้นสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร ไฟเบอร์ น้ำ ธาตุอาหารรอง และวิตามินเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ อาหารแคลอรีต่ำ ได้แก่ ผัก ยกเว้นมันฝรั่ง เห็ด ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

น้ำชาและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล น้ำสมุนไพร ไม่มีแคลอรี พวกเขาสามารถเมาในปริมาณมากเพื่อ "หลอกลวง" ความอยากอาหาร

แคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน

เราได้ตรวจสอบกลุ่มอาหารตามเนื้อหาแคลอรี่ หากเราพูดถึงองค์ประกอบของอาหาร ส่วนประกอบที่มีแคลอรีสูงที่สุดก็คือไขมัน ไขมัน 1 กรัม มี 9 กิโลแคลอรี ประโยชน์ของไขมันคือร่างกายจะดูดซึมวิตามินหลายชนิด ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งไขมันอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ มันจะค่อนข้างยากที่จะทำเช่นนี้ ในอาหารหลายชนิดมีไขมันซ่อนอยู่

คาร์โบไฮเดรตมีกี่แคลอรี่? เท่าของโปรตีน: 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม แต่คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเร็วกว่ามาก บางส่วน (กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส) ไม่ต้องการการย่อยอาหารเลย ทันทีที่คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระเพาะอาหารการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจะเริ่มขึ้น แคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ("ช้า") จะถูกย่อยภายใน 1-3 ชั่วโมง ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตไม่สูงเกินไป แต่เรามักบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก แป้ง มันฝรั่ง พาสต้า ขนมปัง ทำให้อ้วนได้

แยกกันควรกล่าวถึงปริมาณแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์บริสุทธิ์แต่ละกรัมมี 7 กิโลแคลอรี นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าควรจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้เฉพาะผู้ที่ควบคุมอาหาร ข้อเสียรวมถึงความสามารถในการลบข้อห้ามทางจิตวิทยาทุกประเภทรวมถึงการ จำกัด อาหารอย่างมีสติ เมื่อเมาที่โต๊ะเทศกาลเราเสี่ยงต่อการรบกวนการรับประทานอาหารอย่างมาก ณ จุดนี้น้อยคนนักที่จะสนใจว่าคาร์โบไฮเดรตมีกี่แคลหรือกี่แคล

อาจไม่มีใครที่ไม่ได้ยินคำว่า "แคลอรี่" แต่ทุกคนไม่เข้าใจว่ามันหมายถึงอะไร คำนี้ถูกนำมาใช้ครั้งแรกโดยนักฟิสิกส์ชาวสวีเดนในศตวรรษที่ 18 และใช้เพื่อกำหนดความร้อนของการเผาไหม้ของเชื้อเพลิง ตอนนี้แนวคิดของ "แคลอรี่" ถูกนำมาใช้ในระบบสาธารณูปโภคและพลังงาน รวมทั้งแสดงถึงคุณค่าของผลิตภัณฑ์ คำนี้ได้รับความนิยมสูงสุดในความหมายหลัง แคลอรี่ในอาหารคือปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อมีการย่อยและดูดซึมอย่างเต็มที่ คนใช้มันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายในกิจกรรมประจำวันและใช้มันอย่างต่อเนื่องแม้ในยามหลับ พลังงานนี้มักวัดเป็นกิโลแคลอรี (เรียกโดยย่อว่า kcal) นอกจากนี้ยังสามารถคำนวณเป็นกิโลจูล (kJ) ซึ่งเป็นหน่วยการวัดที่มีค่าใกล้เคียงกัน

แคลอรี่ในอาหาร

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือพลังงานที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร ในการผลิต ค่าที่แน่นอนจะถูกวัดด้วยอุปกรณ์พิเศษ แคลอรีมิเตอร์ โดยการเผาในห้องที่ปิดสนิท ปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาในกรณีนี้คือค่าพลังงาน นี่คือวิธีที่ผู้ผลิตกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่อยู่ในอาหาร เพื่อแจ้งให้ผู้ซื้อทราบ ค่านี้จะใช้กับบรรจุภัณฑ์ที่จะขายผลิตภัณฑ์ โดยปกติจะมีการระบุจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ต่อน้ำหนัก 100 กรัม

อาหารและน้ำหนัก

เมื่อพบว่าแคลอรี่ในอาหารเป็นพลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย จึงไม่ยากที่จะเข้าใจว่าส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่คุณค่าทางโภชนาการก็มีความสำคัญเช่นกัน นั่นคือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แนวคิดเหล่านี้มีความสัมพันธ์กัน ไม่น่าแปลกใจที่เชื่อกันว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันและอาหารหวาน (คาร์โบไฮเดรตสูง) มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงแค่ดูที่แคลอรี่ในอาหาร ตารางต่อ 100 กรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนแสดงไว้ด้านล่าง

นั่นคือเหตุผลที่ฉลากไม่เพียงระบุพลังงาน แต่ยังรวมถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ด้วย เมื่อรู้ว่าอาหารมีกี่แคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะลดหรือเพิ่มน้ำหนักตัว การกำหนดน้ำหนักที่ถูกต้องและปริมาณพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายก็เพียงพอแล้ว

แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อ 100 กรัม

การติดตามการรับประทานอาหารของคุณ ค่าพลังงานของอาหารเป็นนิสัยที่ดีสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การนับแคลอรี่ในอาหารเป็นเรื่องง่าย และคุณไม่ต้องจำข้อมูลจากฉลากทุกผลิตภัณฑ์ ก็เพียงพอที่จะใช้ความรู้ที่สะสมมาแล้ว พวกเขาจะตอบคำถามได้อย่างง่ายดายว่าอาหารมีกี่แคลอรี่ ตารางของอาหารหลักที่มีค่าเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่าง จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์มีให้ในคอลัมน์ที่สอง โปรตีน - ในสาม ไขมัน - ในสี่ คาร์โบไฮเดรต - ในห้า

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ไม่หวาน

ขนมและขนมอบ

ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยัดไส้หรือแช่ในครีมไขมันมีค่าพลังงานสูงสุด ก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เครื่องดื่มอัดลมหวานและน้ำผลไม้อยู่ในอันดับที่สองในการจัดอันดับความเป็นอันตราย แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อ 100 กรัม พร้อมความต่อเนื่องของรายการด้านล่าง

น้ำผลไม้ธรรมชาติและเครื่องดื่มอัดลม

เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าตัวเลขจะน้อย แต่เนื่องจากแคลอรี่ในอาหารมีให้ต่อ 100 กรัมและการบริโภคเครื่องดื่มในปริมาณที่มากขึ้นจึงคุ้มค่าที่จะพิจารณา

ผลิตภัณฑ์เนยและผลิตภัณฑ์ไส้กรอกอยู่ถัดไป ค่าพลังงานของพวกเขายังเป็นแรงบันดาลใจให้เกิดความกังวล

มายองเนส น้ำมัน ไขมัน

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์พร้อม

โดยทั่วไปแล้วไส้กรอกทั้งหมดนั้นอุดมไปด้วยไขมัน และตามกฎแล้วปริมาณของมันจะมีมากกว่าโปรตีน เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ของโรงงานแปรรูปเนื้อสัตว์ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้ ตัวเลือกที่มีประโยชน์ที่สุดคือไก่และไส้กรอกต้มเนื้อ กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซีเรียล และพาสต้ามีประโยชน์มาก เนื่องจากรับประกันความอิ่มตัวในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องปรุงอาหารให้ถูกต้องโดยไม่มีไขมันส่วนเกินโดยคำนึงถึงแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ (ตารางต่อ 100 กรัมสำหรับซีเรียลและพาสต้าแสดงไว้ด้านล่าง) คำนึงถึงน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ดิบ

ซีเรียลพาสต้า

เนื้อปลาและนมธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าอิ่มนาน มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อ

ผักและผลไม้ก็มีประโยชน์เช่นกัน ปริมาณแคลอรี่ต่ำและรสชาติก็น่าดึงดูด การทำอาหารประเภทเหล่านี้ในเมนูประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพได้นานหลายปีและลืมเรื่องน้ำหนักเกินไปได้เลย

จำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์ตามหมวดหมู่ที่ระบุไว้ด้านล่าง

ผลิตภัณฑ์นม

เนื้อ

นก

ปลา

ผัก

ผลไม้

ตอนนี้คุณรู้มากขึ้นเกี่ยวกับคุณค่าพลังงานของอาหาร เลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารของคุณและมีสุขภาพดี!

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

แคลอรี่เอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%เป็น 710 กิโลแคลอรี/100ก.แน่นอนว่าวอดก้าคือแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำ ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้าอยู่ระหว่าง 220 ถึง 260 กิโลแคลอรี / 100 กรัมอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิต onnoy ต้องระบุสิ่งนี้ในผลิตภัณฑ์ของตน!

ทำไมหลายคนแปลกใจว่า “กินแทบไม่ลง กินแต่วอดก้า แต่กลับอ้วนขึ้นแบบก้าวกระโดด!”? - และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนนักที่รู้ว่าวอดก้าเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายจำนวนมาก และวอดก้าครึ่งลิตรมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนผอม และภาชนะ 0.75 มีปริมาณแคลอรีต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของคนทั่วไป! สำหรับการเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมเท่ากับ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100g. ไส้เนื้อหรือ 100g. สตูว์.

มีความเห็นว่าแคลอรี่แอลกอฮอล์ "ว่างเปล่า" เพราะไม่มีสารอาหารซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บไว้ในไขมันได้ดังนั้นจึงไม่ได้รับไขมันจากแคลอรี่แอลกอฮอล์ มันเป็นความเข้าใจผิด! ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ไม่สามารถเก็บไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์ที่เรียกว่า "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องการใช้ คุณต้องสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้น 🙂?

ร่างกายที่ได้รับปริมาณแคลอรีที่ว่างเปล่าจะจัดเรียงตัวเองใหม่ทันทีในลักษณะที่จะกำจัดพวกมันออกไปตั้งแต่แรก เหล่านั้น. ขั้นแรกร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีแอลกอฮอล์และส่วนที่เหลือทั้งหมดหากมีความจำเป็นเช่นนี้. แอลกอฮอล์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในปริมาณมากร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนไปยังแหล่งสำรองได้ดังนั้นจึงพยายามทุกวิถีทางเพื่อกำจัดออกโดยเร็วที่สุดและเปลี่ยนไปใช้เชื้อเพลิงที่มีแอลกอฮอล์หยุดเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันสำรองตามธรรมชาติที่เตรียมไว้สำหรับการเผาไหม้จะถูกสะสมไว้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้ว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์จะเรียกว่า "ว่าง" เพราะ ไม่มีสารอาหาร แต่ยังคงให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานนี้ และถ้าคุณไม่เพียงแค่ดื่มแอลกอฮอล์ แต่กินอย่างน้อยบางอย่างในวันเดียวกัน :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และเนื่องจากมันยากกว่าสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานมากขึ้น แคลอรี่จากแอลกอฮอล์ดังที่ได้กล่าวไปแล้วจึงถูกเผาผลาญก่อนอื่น และแคลอรี่ที่มาจากอาหารก็ไม่ได้ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการ รูปแบบของไขมันในคลังไขมัน

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่ไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน). มีการผลิตอินซูลินมากขึ้น จึงมีการสร้างไขมันมากขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การเกิดโรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ โรคตับไขมัน

ดังนั้นอย่าเชื่อ "ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์ได้ทางวิทยาศาสตร์" เมื่อพวกเขาบอกว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" และแคลอรี่ของวอดก้าเหล่านี้จะไม่ทำให้อ้วน อ้วนขึ้นยังไง!