อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก. ขนมหวานธีม Cheat Meal Days ที่เรียบง่ายและน่าดึงดูด สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก: ซุป

อยากกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ทุกคนควรเข้าใจว่าเคล็ดลับของความสำเร็จอยู่ที่แนวทางบูรณาการ สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารอย่างกลมกลืน ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นละทิ้งโปรแกรมด่วนที่เข้มงวดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจำเป็นต้องปฏิเสธอาหารจำนวนหนึ่งโดยสิ้นเชิงโดยเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่รู้สึกหิว แต่ยังรวบรวมผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานานและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ อาหารแคลอรีต่ำจัดทำขึ้นจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่พร้อมจำหน่ายเสมอหรือในร้านค้าใกล้บ้าน สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเปลี่ยนอาหารและเริ่มทำอาหารคือเลือกสูตรอาหารที่มีแคลอรี่

หลักการพีพีสำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่ายโดยสรุปได้ดังนี้:

• พิจารณาแคลอรี่และอาหารเสริม พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ตลอดจนอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญอย่างยิ่งในการจัดทำเมนูอาหาร ในการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะต้องน้อยกว่ารายจ่าย พื้นฐานของอาหารก็ควรเป็นเส้นใยด้วย ทางที่ดีควรรวมเข้าด้วยกัน แต่ควรเก็บไขมันพืชและสัตว์ให้น้อยที่สุด
• หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย ขนมหวาน ขนมอบ ขนมอบ เครื่องดื่มอัดลม และกาแฟไม่ควรรวมอยู่ในเมนูโดยสิ้นเชิง เป็นความคิดที่ดีที่จะกำจัดนิสัยที่ไม่ดี เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูง หากคุณมีทางเลือกระหว่างทำจากเนื้อหมูหรือเนื้อวัว เนื้อสัตว์ประเภทที่สองจะเหมาะกว่า
• เลือกวิธีแปรรูปอาหารที่ไม่ใช้ไขมัน สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องหาว่าจะเสิร์ฟอะไรเท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใจวิธีเตรียมอาหารเพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อรูปร่างและร่างกายโดยรวมด้วย วิธีทำอาหารที่ง่ายและสะดวกที่สุดไม่ต้องใช้น้ำมันมากเกินไป ทางที่ดีควรปรุงในเตาอบ หม้อหุงช้า หรือนึ่ง
• ดื่มมาก. น้ำเป็นพื้นฐานของร่างกายของเรา ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำเพราะจะส่งผลเสียต่อรูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ความต้องการน้ำรายวันคือ 2 ลิตร
• ทำเมนูทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คิดเกี่ยวกับหลักสูตรที่หนึ่งและสองล่วงหน้า เขียนว่าคุณจะเตรียมหลักสูตรใดสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น หากใกล้ถึงวันหยุด ให้สร้างเมนูสำหรับปีใหม่ วันเกิด ฯลฯ รวมถึงอาหารแคลอรีต่ำด้วย

อาหารควรมีความสมดุลเท่าที่เป็นไปได้และตอบสนองทุกความต้องการของร่างกายในด้านวิตามิน แร่ธาตุ กรด และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เพื่อให้เข้าใจแคลอรี่และอาหารเสริมได้ดีขึ้น เราจึงขอนำเสนอตารางผลิตภัณฑ์ที่ระบุข้อมูลนี้

ความลับของการปรุงอาหารด้วยแคลอรี่ขั้นต่ำ

คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างเอร็ดอร่อยและง่ายดาย หากคุณมีสูตรอาหารง่ายๆ ไม่กี่สูตรพร้อมรูปถ่าย คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับกระบวนการ และปริมาณแคลอรี่ เรามีตัวเลือกมากมายที่คุณสามารถเตรียมตัวได้ทั้งสำหรับตัวคุณเองและทั้งครอบครัว สลัดอาจเป็นมังสวิรัติ โดยประกอบด้วยผักโดยเฉพาะ (บวบ ฟักทอง มะเขือยาว ถั่ว ฯลฯ) และเนื้อสัตว์ (โดยเติมอกไก่หรือไก่งวง)

สลัด

สำหรับหลาย ๆ คน สลัดมีความหมายเหมือนกันกับการลดน้ำหนัก น้ำสลัดทำให้พวกเขาอิ่ม หลีกเลี่ยงมายองเนส ใช้น้ำมันมะกอก และซอสโฮมเมด ซึ่งจะช่วยให้สลัดเป็นอาหารได้มากที่สุด

สลัดเห็ดดิบ

เตรียมจากแชมเปญ เห็ดชนิดนี้มีความแตกต่างตรงที่สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องผ่านความร้อน เพียงแค่ล้างและปอกเปลือก ปริมาณแคลอรี่ของเห็ด 100 กรัมคือ 22 กิโลแคลอรี เมื่อรวมกับส่วนผสมอื่น ๆ ปริมาณแคลอรี่ของสลัดจะไม่เกิน 50 กิโลแคลอรี ในการเตรียมตัว ให้นำ:

• เห็ด 150 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่ในปริมาณเท่ากัน
• หัวหอมสีม่วงหวานครึ่งลูก
• 1 ชิ้น พริกหยวก;
• เขียวขจี;
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. ซีอิ๊ว;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก.

1. เตรียมเห็ด ล้าง ตากให้แห้ง หั่นเป็นชิ้น
2. ผักที่เหลือต้องล้างปอกเปลือกและสับด้วย
3. ผักใบเขียวสับละเอียดแล้วเติมลงในผักที่เหลือ
4. จานจะต้องพริกไทยเค็มปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันมะกอก

สลัดแอปเปิ้ลและคื่นฉ่าย

จานนี้อร่อยและดีต่อสุขภาพมาก หากต้องการคุณสามารถเพิ่มส่วนผสมหรือแทนที่ด้วยแอนะล็อก ปริมาณแคลอรี่ของสลัด 100 กรัมคือ 45 กิโลแคลอรี เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• คื่นฉ่าย 2 ก้าน;
• 2-3 แอปเปิ้ล
• หัวกะหล่ำดอก;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. มัสตาร์ดเมล็ดพืชและเมล็ดงาในปริมาณเท่ากัน
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาวและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก;
• เขียวขจี;
• เครื่องปรุงรสและเกลือเพื่อลิ้มรส

1. ล้างคื่นฉ่ายและหั่นเป็นชิ้น
2. แบ่งดอกกะหล่ำออกเป็นดอกย่อยและลวก
3. ปอกแอปเปิ้ลหั่นเป็นเส้นแล้วเทน้ำมะนาวลงไป
4. เราตัดผักใบเขียวและเพิ่มลงในสลัด
5. เตรียมน้ำสลัดจากน้ำมันมะกอก มัสตาร์ดและเมล็ดงาแยกกัน
6. เพิ่มซอสลงในสลัด ผสมให้เข้ากันแล้วเสิร์ฟ

สลัด “น่ารับประทาน” กับไก่

สลัดนี้เป็นแหล่งวิตามินและโปรตีนในอุดมคติ ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร 100 กรัมไม่เกิน 90 กิโลแคลอรี เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องและเป็นมื้อเที่ยงที่ดี ในการเตรียมสลัด ให้ทำดังนี้:

• ไก่ 150 กรัม
• 5 มะเขือเทศเชอรี่;
• ใบผักกาดหอม;
• โหระพา;
• ชีสแข็ง 15 กรัมที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก.

1. ต้มหรืออบเนื้อไก่ โรยด้วยเครื่องเทศก่อนแล้วราดด้วยน้ำมันมะกอก
2. หั่นไก่เสร็จแล้วเป็นชิ้นเล็กๆ
3. ล้างใบผักกาดหอมและผักใบเขียวแล้วสับให้ละเอียด
4. หั่นมะเขือเทศเป็นสี่ส่วน
5. รวมส่วนผสมทั้งหมด เติมเกลือเพื่อลิ้มรส โรยหน้าด้วยชีส และปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

จานเนื้อ

อาหารประเภทเนื้อร้อนๆ เป็นแหล่งโปรตีนและกรดอะมิโนหลักที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ คุณสามารถปรุงได้จากเนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก เนื้อสับ ตับ และแม้กระทั่งปลา ควรเสิร์ฟจานเนื้อพร้อมผักเช่นถั่วเขียวส่วนหนึ่ง แต่จะดีกว่าถ้าลืมใช้มันฝรั่ง ผักรากนี้มีแป้งจำนวนมากและย่อยร่วมกับเนื้อสัตว์ได้ไม่ดี

ไก่ในเตาอบ

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ในการเตรียมตัว ให้นำ:

• เนื้อไก่ 350 กรัม
• มะเขือเทศ 2-3 ลูก
• 1-2 บวบ;
• 1 แครอท;
• โรสแมรี่, ใบโหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก;
• เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

1. เราทำความสะอาดเนื้อหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่เกลือใส่เครื่องเทศและสมุนไพรเล็กน้อยแล้วหมักทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง
2. ล้างและปอกเปลือกผัก หั่นเป็นชิ้น วงกลมหรือเส้น ใส่เกลือ
3. เราใส่เนื้อและผักลงในปลอก โรยด้วยน้ำมันมะกอก อบประมาณ 40 นาทีที่อุณหภูมิ 220 องศา

ไก่หม้อ

หม้อตุ๋นฉ่ำ 100 กรัมมี 160 กิโลแคลอรี ทางที่ดีควรรับประทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน ในการจัดเตรียมคุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• บรอกโคลี 500 กรัม
• 2 ไข่;
• เนื้อสับ 300 กรัม
• 1 หัวหอม;
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำนม;
• พริกหยวก 1-2 อัน
• เขียวขจี;
• ชีสแข็ง 50 กรัม
• เครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส

1. ต้มบรอกโคลีเป็นเวลา 5 นาที
2. ตีนมและไข่ในภาชนะแยกต่างหาก
3. บดหัวหอมในเครื่องปั่นแล้วใส่ลงในเนื้อสับ
4. ล้างพริกหยวกแล้วหั่นเป็นวง
5. ทาน้ำมันมะกอกบนถาดอบ ใส่บรอกโคลี พริกหยวก และไก่สับ
6. เติมทุกอย่างด้วยส่วนผสมนมไข่ใส่ชีสด้านบนอบประมาณ 40 นาทีที่ 180 องศา

ขนม

หลายคนไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของตนเองโดยปราศจากขนมหวานได้ และสำหรับ PP สิ่งสำคัญมากคือต้องแยกขนมออกจากอาหาร โชคดีที่ขนมหวานและคุกกี้ที่ซื้อในร้านสามารถแทนที่ด้วยของหวานที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ทำจากคอทเทจชีส ผลไม้ ฟักทอง ฯลฯ

ของหวานนมเปรี้ยว

ความอร่อยนี้ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 65 กิโลแคลอรี สารเติมแต่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 70-100 มล.
• ผลเบอร์รี่และผลไม้

1. บดคอทเทจชีสผ่านตะแกรง
2. เพิ่มโยเกิร์ตและตกแต่งจานด้วยผลเบอร์รี่
3. หากความหวานไม่เพียงพอให้ใช้ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง

มาร์ชแมลโลว์สตรอเบอร์รี่

คุณสามารถเตรียมได้ไม่เฉพาะในฤดูร้อนเท่านั้น ส่วนผสมหลักก็สามารถแช่แข็งได้เช่นกัน ในการเตรียมอาหารอันโอชะที่มีปริมาณแคลอรี่ 78 กิโลแคลอรี คุณจะต้อง:

• สตรอเบอร์รี่ 200 กรัม
• เจลาติน 1 ซอง;
• ½ ช้อนชา หญ้าหวาน;
• มะนาวครึ่งลูก

1. คุณต้องทำน้ำซุปข้นจากสตรอเบอร์รี่ที่ล้างแล้ว
2. เพิ่มเจลาตินลงในส่วนผสมและปล่อยให้ส่วนผสมชงประมาณ 1-2 นาที
3. เติมน้ำมะนาวครึ่งลูกและหญ้าหวานลงในน้ำซุปข้นเบอร์รี่
4. วางส่วนผสมลงบนกองไฟ แต่อย่าต้ม เป้าหมายของเราคือการละลายเจลาติน
5. ทำให้ค็อกเทลเย็นลงแล้วตีด้วยเครื่องผสมประมาณ 5-7 นาที
6. วางแม่พิมพ์ด้วยกระดาษรองอบ เทส่วนผสมลงไป แล้วแช่เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง

แอปเปิ้ลอบ, ฟักทอง, ลูกแพร์, ควินซ์ - ทั้งหมดนี้ยังสามารถจัดเป็นของหวานได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ชื่นชอบของหวานควรจำไว้ว่าของหวานสามารถบริโภคได้ในจำนวนที่จำกัดและเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างอ่อนโยนและราบรื่นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรียบง่ายและเตรียมง่าย เป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักให้กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ โภชนาการอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเป็นต้นฉบับสิ่งสำคัญคือการแสดงจินตนาการและมีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ดีขึ้น

กระบวนการลดน้ำหนักนั้นรวมถึงความซับซ้อนทั้งหมด - อาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ในการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณต้องคำนึงถึงส่วนประกอบของมันด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าไขมัน 1 กรัมคือ 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรี

คุณสามารถแทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำแล้วเพลิดเพลินได้

เมื่อเตรียมอาหารคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำได้ ไม่รวมเนย เนื้อติดมัน ไส้กรอก ไส้กรอก ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ขนมหวาน รายการดำเนินต่อไป คุณสามารถดูปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ได้จากหนังสืออ้างอิง

คุณสมบัติการทำอาหารเพื่อลดแคลอรี่

การทำตามคำแนะนำจากนักโภชนาการขณะเตรียมอาหารจานเดียวจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้

ผักและผลไม้มีของเหลวมากและมีแคลอรี่ต่ำการมีเส้นใยช่วยลดแคลอรี่ เพราะเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะชะลอการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย โปรดทราบว่าผักปรุงสุกมีแคลอรี่มากกว่าผักดิบ

ไขมันที่ซ่อนอยู่มีผลเสียอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่นในไส้กรอกต้มและขนมหวานบางครั้งอาจมีถึง 50% ของน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ ก่อนแปรรูปต้องแน่ใจว่าได้ขจัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์แล้ว เชื่อกันว่าหากรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะทำให้น้ำหนักลดลงและจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดไม่ลดลง แฟน ๆ ของการลดน้ำหนักอย่างมากที่พยายามค้นหาร่างกายที่ต้องการใน 2 สัปดาห์สามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารและบทวิจารณ์ได้โดยคลิกที่ลิงก์

หลายคนคิดว่ามันฝรั่ง ซีเรียล และพาสต้ามีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน นี่เป็นสิ่งที่ผิด หากเตรียมอย่างถูกต้องจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มไขมันในร่างกาย คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มีดังนี้:

• ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด

• อย่าต้มพาสต้าและซีเรียล ไม่เช่นนั้นคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมน้อยลง

• ขอแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องหุงประมาณ 15 นาที จากนั้นจะยังคงแข็งอยู่เล็กน้อย

• ทอดมันฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะเทฟลอน มันฝรั่งบดและมันฝรั่งต้มไม่ควรอยู่ในเมนู

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณควรคำนึงถึงเนื้อหาของส่วนประกอบทั้งหมดด้วย ตัวอย่างเช่น พริกและกะหล่ำดอกมีปริมาณน้ำเท่ากัน แต่พริกมีเส้นใยและไขมันมากกว่า ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพริกจึงต่ำกว่ากะหล่ำปลี

การพึ่งพาอาศัยกันเดียวกันสามารถเห็นได้เมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเท่ากัน แต่มีปริมาณเส้นใยต่างกัน ตัวอย่างเช่น เห็ดแชมปิญองและเห็ดชนิดหนึ่งมีปริมาณไขมันเกือบเท่ากัน แต่เห็ดแชมปิญองมีใยอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่ง ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของเห็ดชนิดหลังสูงกว่า

ค้นหาว่ามันง่ายแค่ไหน ลด 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!

อาหารชนิดใดมีแคลอรี่น้อยที่สุด?

ผักแคลอรี่ต่ำคือผักที่มีพลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันฝรั่ง แครอท ถั่ว หัวบีท ถั่วลันเตา ดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว และโคห์ราบี มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า - มากถึง 99 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารแคลอรี่ต่ำได้แก่:

• นม, kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, คูมิส, โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันร้อยละครึ่งหรือ 3.2%;

• ผลไม้ ปลา - เฮค ปลาคอด ปลาลิ้นหมา ปลาหอกคอน

ความแตกต่างบางประการที่เปลี่ยนรสชาติของกาแฟและชา

ชาที่ไม่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

เมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารง่ายๆ ควรดื่มอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น? นอกจากจะต้องดื่มของเหลวมากถึง 2 ลิตรต่อวันแล้ว คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยได้อีกด้วย ดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล กาแฟหนึ่งช้อนชาประกอบด้วย 2 กิโลแคลอรี ชา – 1 กิโลแคลอรี และน้ำตาลหนึ่งช้อนประกอบด้วย 16 ถึง 40(!) กิโลแคลอรี ปริมาณจะแตกต่างกันไปเพราะว่า ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของช้อนและแหล่งที่มา: ในวิกิพีเดีย – 4 กรัมในช้อนชาและตาม GOST – 10 กรัม ดังนั้นเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลอง คุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมในหนึ่งช้อนได้อย่างอิสระ

หากคุณดื่มชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้ทันที นมที่เติมลงในกาแฟหรือชายังช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่มอีกด้วย นมไขมันปานกลางหนึ่งช้อนชาประกอบด้วย 11 กิโลแคลอรี นมข้น - 40 กิโลแคลอรี โกโก้หนึ่งช้อนมี 33 กิโลแคลอรี หากคุณเติมน้ำตาลคุณจะได้รับมาก การดื่มชาหวาน กาแฟ หรือโกโก้เป็นเพียงนิสัย ดังนั้นการเลิกดื่มจึงเป็นเรื่องยากในช่วง 2-3 วันแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่มีสารเติมแต่งคุณจะสัมผัสได้ถึงรสชาติและกลิ่นหอมที่แท้จริง

อาหารแคลอรี่ต่ำ: เมนูสำหรับวัน

น้ำผลไม้โดยเฉพาะน้ำองุ่นมีแคลอรี่สูง ผลไม้แช่อิ่ม 100 กรัมที่ทำจากผลไม้แห้งมี 170 กิโลแคลอรี น้ำแร่มีศูนย์กิโลแคลอรี จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• แคลอรี่สูงที่สุดคือเหล้า (300-350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

• เบียร์หนึ่งขวดมี 250 กิโลแคลอรี

• ไวน์แห้ง 100 กรัมมีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด – 65 – 86 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่เพียงต้องรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารง่ายๆ เท่านั้น แต่ยังต้องดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมด้วย

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ให้คำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุ เพศ;
2. ส่วนสูง น้ำหนัก;
3. ระดับไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรม
4. ความพร้อมของการฝึกอบรม
5. อาหารอะไรที่มีอยู่ในขณะนี้

มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดมีดังนี้:

• ต่อ 1 กิโลกรัม 26-30 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่มีการออกกำลังกายน้อย

• 31-37 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

• มากถึง 40 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ผสมผสานไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นเข้ากับการออกกำลังกายสูง

ส่วนใครอยากลดน้ำหนักสามารถปรับลดลงได้ 10-15% ครับ

มีระบบการคำนวณอื่นๆ ที่ซับซ้อนกว่านี้ คุณไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เนื่องจากจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญของคุณ ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับการนับจำนวนกิโลแคลอรีอีกต่อไป แต่ละสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคล คุณต้องกำหนดประเภทผลิตภัณฑ์และปริมาณสำหรับการปรับน้ำหนักโดยคำนึงถึงลักษณะและความชอบทั้งหมด

หากคุณกำลังเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณต้องคำนึงถึงผลของการให้ความร้อนด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อผักสุก เส้นใยจะถูกทำลาย ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพิ่มขึ้น

อาหารเช้าแสนอร่อยที่จะช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตอบกับผลไม้เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม

เมื่อติดตามการควบคุมอาหารหรือหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารรสจืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีความหลากหลายของเมนูและพัฒนาอาหารหลายประเภท

คุณต้องมีอาหารเช้าอย่างแน่นอน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานตลอดทั้งวันงดมื้อเย็นดีกว่าไม่ทานมื้อเช้า แน่นอนว่าไม่ควรรวมแซนด์วิชกับไส้กรอก เนย และพายออกจากเมนู คุณสามารถกินแซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนกับปลาได้

สำหรับอาหารเช้าแบบแคลอรีต่ำที่รวดเร็ว มูสลีปรุงรสด้วยเคเฟอร์หรือนมไขมันต่ำก็เหมาะอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถเตรียมได้จากส่วนผสมง่ายๆ ปรุงโจ๊กในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้บัควีตและข้าวโอ๊ตรีด ข้าวฟ่าง และข้าวบาร์เลย์มุก ช่วยฟื้นฟูการย่อยอาหารและทำความสะอาดกระเพาะอาหาร

โจ๊กจะต้องปรุงอย่างถูกต้อง ทำอย่างไร:

• ปรุงด้วยน้ำหรือนมที่มีไขมัน 2.5%

• หลังจากเดือดให้เคี่ยวประมาณ 10-15 นาที

• คุณสามารถเพิ่มผลไม้เบอร์รี่หรือน้ำผึ้งได้

ชีสเค้กนมเปรี้ยวเหมาะสำหรับมื้อเช้า แต่ต้องอบในเตาอบ

ไข่เจียวใส่ผักและขนมปังโฮลเกรนแผ่นเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม!

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก แต่คุณก็ต้องรับประทานอาหารกลางวัน ในมื้อกลางวันโดยรับประทานอาหารร่างกายจะได้รับ 40% ของแคลอรี่ที่ต้องการ อาหารกลางวันควรเริ่มต้นด้วยสลัดสามารถทำจากผักที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารที่เหลืออยู่ได้ น้ำและไฟเบอร์ในสลัดผักช่วยลดการดูดซึมของอาหารจานอื่นๆ

ควรปรุงรสสลัดด้วยซีอิ๊วขาวหรือน้ำส้มสายชูนี่คือสูตรหนึ่งสำหรับสลัด:

• ผักกาดขาวหั่นเป็นเส้น

• แครอทแอปเปิ้ลและหัวบีทถูกขูดบนเครื่องขูดหยาบ

• ผสมผัก เพิ่มสมุนไพร และปรุงรสด้วยเคเฟอร์ไขมันต่ำ

สูตรสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย:

1. ต้มดอกกะหล่ำในน้ำเค็มแล้วแยกออกเป็นช่อดอก
2. โรยด้วยน้ำมะนาว
3. เพิ่มไข่ต้มสับ, หัวหอมสีเขียวและเติมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย

สลัดแคลอรี่ต่ำนี้จะอิ่ม

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถเตรียมอาหารจานแรกแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้จากส่วนผสมง่ายๆ ซุปที่เตรียมอย่างเหมาะสมจะสูญเสียปริมาณแคลอรี่มากถึง 4% ซุปหรือน้ำซุปร้อนๆ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น อย่ายอมแพ้ซุป

นี่คือสูตรซุปไก่งวง:

• ไก่งวงครึ่งกิโลกรัม

• มันฝรั่งสามลูก;

• หัวหอมหนึ่งอัน;

• แครอทหนึ่งอัน;

• ข้าวหนึ่งแก้ว

• มะเขือเทศหนึ่งลูก

เทน้ำสามลิตรลงในกระทะแล้ววางไก่งวงลงไป ปรุงน้ำซุปเป็นเวลา 45 นาที ใส่แครอทและหัวหอม ล้างข้าวและเพิ่มลงในน้ำซุป หลังจากผ่านไป 20 นาที ใส่มะเขือเทศสับลงในซุป ปรุงต่ออีก 10 นาทีแล้วซุปก็พร้อม

หลักสูตรที่สองสามารถเตรียมได้จากเนื้อสัตว์พร้อมเครื่องเคียงผัก หม้อปรุงชีสกระท่อมปรุงในเตาอบเหมาะสม คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลและอบเชยลงในคอทเทจชีสได้ซึ่งจะทำให้อาหารจานที่สองมีความหลากหลาย

นี่เป็นอีกสูตรหนึ่งสำหรับอาหารจานที่สองที่น่าสนใจซึ่งมีแคลอรี่ต่ำ - มันฝรั่งยัดไส้ผัก:

• มันฝรั่ง – 4 ชิ้น;
• แครอท – 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - พวง;
• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น

ปอกมันฝรั่ง หั่นตามยาว ขูดตรงกลาง ต้มผักที่เหลือแล้วเติมมันฝรั่งลงไปครึ่งหนึ่ง ปรุงในน้ำซุปผักจนนุ่ม เพิ่มน้ำมะเขือเทศคั้น โรยสมุนไพรสับลงบนจานที่เสร็จแล้ว

หากต้องการลดขนาดเอวส่วนเกินออกไป คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารจนหมดแรง คุณสามารถทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ตามปกติ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเตรียมอาหารกลางวันให้ครบถ้วนอย่างถูกต้องจากอาหารง่ายๆ แคลอรีต่ำ

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? อ่านข้อความ:

อาหารง่ายๆ แคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น

ปลาตุ๋นกับผักนั้นดีทั้งเป็นมื้อกลางวันและมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ

หลายๆ คนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องทานอาหารเย็นหากต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นได้หากตรงตามเงื่อนไขหลายประการ:

• รับประทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด

• ทำให้ปริมาณน้อย: เนื้อสัตว์และปลา - สูงถึง 150 กรัม, อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต - สูงถึง 40 กรัม, ผัก - สูงถึง 250 กรัม

ปลาตุ๋นพร้อมผักแสนอร่อยเป็นตัวอย่างของอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ:

• เนื้อปลา 500 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• แครอท 300 กรัม
• ใบกระวาน 4 ใบ;
• วางมะเขือเทศเล็กน้อย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

หั่นแครอทและหัวหอมเป็นวงแล้วผัดในน้ำมันโดยเติมมะเขือเทศบด จากนั้นวางปลาไว้ด้านบน เทน้ำครึ่งลิตร ใส่เครื่องเทศ และเคี่ยวต่อไปอีก 40 นาที

คุณสามารถปรุงไก่ต้มเป็นมื้อเย็นได้ การดำเนินการนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที คุณสามารถเพิ่มผักหรือถั่วลันเตาเป็นกับข้าวกับไก่ได้

คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ลอบแสนอร่อยในตอนเย็น สูตรการทำอาหาร: ล้างแอปเปิ้ล, ตัดแกนออก, คุณสามารถเพิ่มน้ำตาล, น้ำผึ้ง, อบเชย วางในภาชนะแล้วอบที่ 180 องศาจนกระทั่งน้ำคั้นออกมา แอปเปิ้ลดังกล่าวสามารถเป็นอาหารเย็นได้

คุณสามารถเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักที่อร่อยมากได้ แม้แต่ผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ ก็สร้างผลงานชิ้นเอกด้านอาหารได้ ตัวอย่างเช่น, มะเขือยาวอบ:

• หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นหนึ่งเซนติเมตรแล้ววางในกระทะที่ทาน้ำมันพืช

• ใส่มะเขือเทศสับลงบนมะเขือยาวโรยด้วยน้ำมันโรยด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศสับบีบกระเทียมสองกลีบออก

• วางแม่พิมพ์ในเตาอบประมาณ 50 นาที

• ก่อนที่จะนำจานที่เสร็จแล้วออกมาคุณสามารถโรยด้วยชีสขูดแล้วเก็บในเตาอบเป็นเวลาสองนาที

อีกสูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ - ไก่ทอด:

1. ทำอกไก่สับ คอทเทจชีสไขมันต่ำและหัวหอม
2. ตีไข่ เกลือ และพริกไทยหนึ่งฟอง
3. อบชิ้นเนื้อที่ขึ้นรูปแล้วในเตาอบ อร่อยมากและมีแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร แค่ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำ อย่าลืมทานอาหารเช้า ดื่มของเหลวประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน การทำตามคำแนะนำทั้งหมดนี้จะทำให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้ง่าย

คนรักเนื้อสัตว์สามารถรับประทานไก่ทอดพร้อมผักเป็นมื้อเย็นได้ (ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ)

ปฏิเสธ!" อาหารรสจืด อาหารอดอยาก และโภชนาการที่ซ้ำซากจำเจ! เราขอนำเสนอสูตรอาหารมื้อเช้า กลางวัน และเย็นเพื่อสุขภาพ ที่จะทำให้คุณต้องน้ำลายสอและอยากปรุงทันที!

อาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคนบนโลกเพราะทุกสิ่งที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพและการพัฒนาของร่างกายนั้นถูก "สกัด" ออกมา แนวโน้มของศตวรรษที่ 21 นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารกลายเป็นลัทธิ: ร้านค้า ร้านกาแฟ ร้านอาหาร และแผงลอยจำนวนมากที่มี "ของดี" ดึงดูดผู้คนนับล้าน อย่างไรก็ตาม ร้านอาหารเหล่านี้เกือบทั้งหมดจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งการบริโภคนำไปสู่โรคอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

กินอย่างไรให้ถูกต้อง และกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องหันมารับประทานอาหารเสริมอาหาร หลายร้อยคนจะพูดทันทีว่าอาหารดังกล่าวซ้ำซากจำเจและไม่มีรสชาติ แต่ความคิดเห็นนี้ผิด เชฟจากทั่วทุกมุมโลกได้พัฒนาสูตรอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยนับล้านรายการที่จะสนองความต้องการของผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

หลายๆ คนมองว่าอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหลังการเจ็บป่วย แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการจัดระเบียบร่างกาย ลดน้ำหนักส่วนเกิน และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ทุกวันเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี คนเราจะต้องบริโภคสารต่างๆ มากกว่า 70 ชนิด: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุรอง แร่ธาตุ วิตามิน

โปรตีนจากสัตว์ไม่สามารถแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชได้ สารที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลาช่วยให้ร่างกายของเราผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ ต้องมีโปรตีนจากสัตว์อยู่ในอาหารของเด็กและวัยรุ่น

ตามเนื้อผ้า อาหารรัสเซียประกอบด้วยเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ขนมปัง ผลิตภัณฑ์แป้ง และขนมหวานเป็นจำนวนมาก อาหารนี้เป็นสิ่งที่เราคุ้นเคย แต่ไม่เพียงส่งผลเสียต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อรูปร่างของเราด้วย

กินอะไรให้เหมาะสม

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกิน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการตัดสินเกี่ยวกับอาหารของบรรพบุรุษของเรา ความคิดเห็นของผู้คนแบ่งพวกเขาออกเป็นผู้ที่เชื่อว่าเมื่อก่อนผู้คนกินเฉพาะอาหารมังสวิรัติ และผู้ที่ยึดติดกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ - ผู้กินเนื้อสัตว์ ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนเชื่อว่าเขาพูดถูกและการอภิปรายดังกล่าวเกิดขึ้นมานานหลายทศวรรษ

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นชุดผลิตภัณฑ์อาหารที่สมดุลและปานกลางเพื่อรักษาสุขภาพและความงามของร่างกายมนุษย์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมการควบคุมอาหารโดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ความรุนแรงของชีวิต
• ที่อยู่อาศัย.

อาหารลดน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับเด็กไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่

การสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการที่ใช้ควบคุมอาหารลดน้ำหนัก:

1. ความสมดุลของแคลอรี่ ปัจจัยสำคัญในการเขียนโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากในการลดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องสร้างการขาดโปรตีนในร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหารโปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งร่างกายมนุษย์จะประมวลผลเป็นพลังงานนั่นคือการไม่มีองค์ประกอบนี้จะบังคับให้ร่างกายสลายเนื้อเยื่อไขมันและรับพลังงานจากพวกมัน นอกจากนี้เมื่อเตรียมอาหารคุณต้องปฏิบัติตามระบบ: ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค, ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณควบคุม "การทำลาย" ไขมันอย่างต่อเนื่องและโภชนาการอาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ความหลากหลาย. คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลเสมอ มนุษย์เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด และสำหรับชีวิตปกติเขาต้องการอาหารที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง คุณไม่ควรยึดติดกับการกินเจ การกินเนื้อสัตว์ หรือการกินผลไม้
3. ไม่ต้องกินมากเกินไป! ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือทำให้ร่างกายเคยชินกับการรับประทานอาหารปริมาณน้อยๆ ตามกฎของการควบคุมอาหารหนึ่งมื้อไม่เกิน 200-350 กรัมสำหรับมื้อหลักและสำหรับของว่าง - 50-150 กรัม

ด้วยการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของโภชนาการอาหารคุณสามารถสร้างตารางมื้ออาหารที่สะดวกสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีในภายหลัง

โภชนาการกับการนับแคลอรี่

เมื่อพัฒนาแผนการควบคุมอาหาร คุณควรคำนึงถึงแคลอรี่ด้วย แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยให้ระบบหายใจ สูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด อวัยวะที่ทำงาน และอื่นๆ

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณจำเป็นต้องทราบค่าต่อไปนี้:

• โปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่
• ไขมันหนึ่งกรัมมี 9 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 แคลอรี่
• แอลกอฮอล์ 1 กรัมมี 7 แคลอรี่

แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีแคลอรี่ แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ในการเลือกเมนูอาหารสำหรับตัวคุณเอง คุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการก่อน การคำนวณนั้นง่ายมาก: หนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักกิโลกรัม นั่นคือสำหรับคนอายุ 20 ถึง 40 ปี ต้องมี 1,200 ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าอัตราการเผาผลาญไขมันนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกาย ความเครียด และกิจกรรมในชีวิต

สินค้าที่ต้องลืม

ในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก บางคนทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ด้วยการพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์ด้วยแคลอรี่ที่คำนวณได้ คุณจะรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและมีรูปร่างในอุดมคติ

เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่ต้องการ คุณจะต้องลืมว่ามีผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ" อยู่ด้วย:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• หวาน;
• เนื้อหมู ห่านและเป็ด เบคอน เนื้อแกะ;
• ผักและเนยมาการีน
• ผลิตภัณฑ์นมมันเนยและผลิตภัณฑ์นมหมัก
• มันฝรั่ง;
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน น้ำมะนาว ค็อกเทล โกโก้
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• การอนุรักษ์;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอกรมควันและต้ม
• ผลไม้แห้ง
• คาเวียร์;
• ถั่ว.

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่คุณจะไม่สามารถจัดระเบียบร่างกายของคุณได้เช่นกัน

สูตรอาหารมังสวิรัติ

การกินเจเป็นอาหารที่บุคคลปฏิเสธที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิงหรือบางส่วน มีผู้สนับสนุนและผู้คัดค้านการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นจำนวนมาก และไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะตกลงกันโดยทั่วไป ไม่ว่าในกรณีใด ในปัจจุบันนี้มีผู้นับถือมังสวิรัติเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และจำนวนสูตรอาหารที่อร่อยและน่าสนใจที่ใช้เฉพาะส่วนผสมจากพืชก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:

น้ำซุปข้นฟักทองหวาน ปริมาณแคลอรี่ 167 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ของหวานสำหรับอาหารสามมื้อจะต้องใช้: ฟักทอง 250 กรัม, วอลนัทบด 50 กรัม, แยมพลัม 125 กรัม, น้ำตาลและอบเชยเพื่อลิ้มรส

จานนี้เตรียมง่ายมาก ฟักทองถูกตัดเป็นก้อนแล้วอบในเตาอบที่ 180 องศา หลังจากปรุงอาหารแล้วฟักทองจะถูกบดเป็นน้ำซุปข้น, อบเชยและน้ำตาลลงไป วางส่วนผสมฟักทองครึ่งหนึ่งลงในชามลึกแล้วใส่แยมเป็นชั้นถัดไป จากนั้นน้ำซุปข้นที่เหลือจะกระจายทั่วพื้นผิวอย่างสม่ำเสมอ จานเข้าตู้เย็นได้ 10-12 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟของหวานจะโรยด้วยถั่ว

ซุปหัวหอม. ปริมาณแคลอรี่ 32 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการเตรียมซุปแคลอรี่ต่ำสามมื้อ คุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้: หัวหอมขนาดกลาง 3 หัว กะหล่ำปลีขาวครึ่งหัว แครอท 1 หัว มะเขือเทศ 1 ผลครึ่ง เครื่องเทศและสมุนไพรตามชอบ

ในการเตรียมซุป ก่อนอื่นให้สับผักทั้งหมดให้ละเอียด ส่วนผสมจะถูกวางลงในน้ำและจุดไฟ หากต้องการให้น้ำซุปมีสีทองมากขึ้น คุณสามารถทอดหัวหอมเล็กน้อยในน้ำมันมะกอกได้ หัวหอมก็เข้ากันกับผักด้วย ซุปควรต้มประมาณสิบนาที หลังจากเวลาผ่านไป ให้ลดไฟลงและปิดฝากระทะไว้ ผักเคี่ยวด้วยไฟอ่อนอีกประมาณ 30-40 นาที

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อสร้างอาหาร อย่าลืมรวมอาหารที่มีธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม วิตามินดีและบี 12 สูง

สูตรอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

ไม่ว่าในกรณีใด หากต้องการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณจะต้องปรุงอาหารที่บ้าน เนื่องจากในสถานที่จัดเลี้ยงสาธารณะ คุณจะไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำมันและเครื่องเทศที่เติมลงในจานของคุณได้

นักโภชนาการแนะนำให้งดการใช้เกลือและเครื่องเทศในอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากจะทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองทำให้เกิดความหิว

เมื่อเตรียมและรับประทานอาหารตามเมนูอาหารควรคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:

1. คุณต้องกินช้าๆและใจเย็น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดช่วยให้ดูดซึมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์
2. จานควรมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและมีรสชาติที่ถูกใจ
3. เจือจางอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้ต่างๆ อย่างต่อเนื่อง
4. ผลิตภัณฑ์นมจะรับประทานแยกจากอาหารจานหลัก
5. ควรเตรียมไว้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น
6. ก่อนนอนสามชั่วโมงคุณไม่ควรกินอะไรเลย
7. ผักและผลไม้บริโภคแยกกัน
8. คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้ในการเตรียมการจะต้องสดและสะอาด

อาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมอาหาร

เมื่อเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ควรจดจำผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จะช่วยคุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน:

• ไข่ต้ม. ไข่ไก่ต้มสุกตามปกติและรับประทานเป็นอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นในวันที่มีผล
• กะหล่ำปลีดอง. กะหล่ำปลีคุ้นเคยกับหลาย ๆ คนตั้งแต่วัยเด็กทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติและส่งเสริมการย่อยอาหารที่เหมาะสม
• โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ. ผลิตภัณฑ์จากนมไม่เพียงช่วยให้คุณหายหิวระหว่างทานของว่างในที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
• บาร์เล่ย์. ธัญพืชเหล่านี้มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักมาก ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและยังสร้างความรู้สึกอิ่มอีกด้วย
• พืชตระกูลถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีอยู่ในถั่วจะชาร์จร่างกายเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่
• เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์บดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกเติมลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ตในปริมาณเล็กน้อย
• ผักชีฝรั่ง. ผักวิเศษที่ใครก็ตามที่กำลังลดน้ำหนักเคยได้ยินชื่อ คื่นฉ่ายช่วยฟื้นฟูเซลล์ของร่างกาย ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และมีวิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย และแคลอรี่ขั้นต่ำ
• เนื้อไก่. โปรตีนไร้ไขมันที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการอาหาร
• อาโวคาโด. ผลไม้เพื่อสุขภาพที่จะเติมเต็มร่างกายด้วยไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน แต่คุณไม่ควรละเมิดนะคะ บรรทัดฐานสำหรับอะโวคาโดต่อวันคือ 1-2 ชิ้น
• ผักโขม พืชสีเขียวหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามิน 5 ชนิด ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

โดยการปฏิบัติตามหลักโภชนาการและการนับแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

สูตรอาหารที่นับแคลอรี่สำหรับทำอาหารที่บ้าน

แน่นอนว่าคุณสามารถควบคุมอาหารได้ด้วยการทำอาหารที่บ้านเท่านั้น แต่ไม่ใช่ว่าสมาชิกทุกคนในครอบครัวจะอยากควบคุมอาหาร ในกรณีนี้มีการใช้กลอุบายต่าง ๆ เนื่องจากสามารถแทนที่อาหารธรรมดาด้วยแคลอรี่ต่ำได้อย่างเงียบ ๆ ตัวอย่างสูตรทอดโฮมเมดที่นับแคลอรี่:

ไก่ทอดในหวด ปริมาณแคลอรี่ 145 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

เพื่อเตรียมเจ็ดเสิร์ฟต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: เนื้อสับ 1 กิโลกรัม 2 ชิ้น หัวหอม 1 ชิ้น คื่นฉ่าย, ชีสแข็ง 150 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมายองเนส, ไข่ไก่ 2 ฟอง, เครื่องเทศตามชอบ, น้ำสำหรับหม้อต้มคู่ 150 มล.

เพิ่มหัวหอมขูดก้านคื่นฉ่ายและชีสลงในไก่สับ ส่วนผสมทั้งหมดผสมกัน เพิ่มไข่และเครื่องเทศลงไปที่นั่น เนื้อชิ้นเล็ก ๆ ถูกสร้างขึ้นจากมวลที่ทำเสร็จแล้วและวางในหม้อต้มสองชั้น จานพร้อมภายใน 25-30 นาที

ปลาพอลล็อค ปริมาณแคลอรี่ 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการทำเนื้อทอดห้าชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อพอลลอค 700 กรัม, ขนมปังปิ้งไร้ขอบ 150 กรัม, ไข่ไก่ 1 ฟอง, 5 ช้อนโต๊ะ แป้งพรีเมี่ยม, น้ำมันพืช 70 กรัม, แป้งมันฝรั่งเล็กน้อย, เครื่องเทศและสมุนไพรตามชอบ

เนื้อจะถูกส่งผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและขนมปังที่แช่ในน้ำ จากนั้นจึงใส่ไข่และเครื่องเทศลงไป เนื้อสับที่ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ จะถูกปั้นและวางในกระทะร้อน ทอดในน้ำมันประมาณ 5-8 นาที

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของจานได้โดยแทนที่ขนมปังด้วยฟักทองหรือบวบ

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ปรุงเองที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมโภชนาการของทุกคนในครอบครัวได้

สูตรอาหารสำหรับทุกวัน

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนมารับประทานอาหารเสริม ควรพัฒนาเมนูอาหารประจำสัปดาห์ทันที วิธีการนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการค้นหาสูตรอาหารที่เหมาะสม และคุณยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการสำหรับทำอาหารในร้านได้ทันทีอีกด้วย

เมนูประจำสัปดาห์พร้อมแคลอรี่

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เป็นหลักนั้นค่อนข้างจะทำตามได้ยาก แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างอาหารประจำสัปดาห์:

วันจันทร์ 500 แคลอรี่

• เช้า: ไก่ขาวสองตัว ส้มโอครึ่งลูก
• อาหารกลางวัน: ผักสด 200 กรัม
• วัน: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ผัก 150 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: น้ำผลไม้คั้นสด 250 มล
• เย็น: สลัดผัก 200 กรัมพร้อมไก่

วันอังคาร 800 แคลอรี่

• เช้า: คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัม, ชาเขียว
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ท้องถิ่น
• วัน: ผักตุ๋น 250 กรัมพร้อมเนื้อไก่
• เย็น: เครื่องดื่มนมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว, เนื้อนึ่ง 100 กรัม, พริกหวาน

วันพุธ 500 แคลอรี่

• เช้า: สลัดผลไม้ท้องถิ่นพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต ไข่เจียวไข่ขาว
• วัน: ไก่ต้ม 250-300 กรัมพร้อมข้าวแดงหรือข้าวกล้อง
• เย็น: kefir แคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว, สลัดบีทรูท 150 กรัม, ปลานึ่ง 100 กรัม

1,000 แคลอรี่วันพฤหัสบดี

• เช้า: คอทเทจชีส 120 กรัม, มะเขือเทศ, ชาไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: เครื่องดื่มนมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว
• วัน: บัควีท 80 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 60 กรัม, ผักสด 100 กรัม
• เย็น: ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น ไก่นึ่ง 50 กรัม มะเขือเทศ ส้มโอครึ่งลูก ชาเขียว

800 แคลอรี่ วันศุกร์

• เช้า: ข้าวโอ๊ต 150 กรัม, เบอร์รี่ 70 กรัม, เครื่องดื่มกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดแครอท 100 กรัม
• วัน: บัควีต 80 กรัม ปลานึ่ง (50 กรัม) ผัก 100 กรัม น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้
• เย็น: เนื้อต้ม 150 กรัม ผักสด 70 กรัม

วันเสาร์ 1200 แคลอรี่

• เช้า: ไข่เจียวไข่ขาวอบในเตาอบ ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดกะหล่ำปลี 100 กรัม
• วัน: ซุปผัก 200 มล., เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, ผักสด 70 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, ชีสแข็ง 50 กรัม
• เย็น: ปลาอบ 200 กรัมพร้อมผัก

1,000 แคลอรี่วันอาทิตย์

• เช้า : ไข่ต้ม ผักสด 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้ 100 กรัม
• วัน: ซุปครีมไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้งชิ้น, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ของว่างยามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลตสามสี่เหลี่ยม, ชาไม่มีน้ำตาล
• เย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, ชา

โปรดจำไว้ว่าในการย่อยอาหารตามปกติคุณต้องบริโภคน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

อาหารเช้า

ตัวอย่างอาหารเช้าบางส่วน:

1. ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดี โจ๊กที่ยอดเยี่ยมนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและได้รับ "ปริมาณ" ของพลังงานที่เหมาะสม

เตรียมข้าวโอ๊ตได้ง่ายๆ: เทน้ำอุ่นลงบนซีเรียล ใส่ภาชนะในไมโครเวฟหรือตั้งไฟ 10นาทีอาหารเช้าก็อยู่บนโต๊ะ คุณสามารถกระจายข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้ น้ำผึ้ง และผลเบอร์รี่

2. บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของผู้ลดน้ำหนักและนักกีฬา โจ๊กบัควีทช่วยทำความสะอาดร่างกายจากสิ่งสะสมที่เป็นอันตรายและถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์

ข้าวต้มเตรียมได้สามวิธี:

• ปรุงอาหารด้วยไฟตามปกติ แต่ไม่ต้องเติมเนยหรือนม
• เทน้ำเดือดลงบนสะเก็ดเป็นเวลา 8 นาที
• ไอน้ำ.

3. ค็อกเทลหรือสมูทตี้ Kefir จะกลายเป็นอาหารที่ทันสมัยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก จัดเตรียมได้ง่ายและสิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่น คีเฟอร์ไขมันต่ำ หรือดื่มโยเกิร์ตและผลไม้ ผสมทุกอย่างแล้วตี

4. คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้หรือสมุนไพรจะช่วยเสริมอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

5. ให้รางวัลตัวเองในตอนเช้าและเตรียมสลัดผลไม้ คุณสามารถใส่ผลไม้อะไรก็ได้ลงไป แต่อย่าลืมว่าเกรปฟรุตเผาผลาญแคลอรี่ และในทางกลับกัน กล้วยกลับมีพวกมันอยู่มากมาย

หากคุณไม่ต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานด้วยตัวเองคุณสามารถใช้หรือสูตรอาหารพร้อมการคำนวณสำเร็จรูปได้ ตัวอย่างเช่น:

แพนเค้กฟักทอง.สำหรับแพนเค้กสองมื้อคุณจะต้อง:

• ฟักทอง – 150 กรัม;
• ลูกแพร์ขนาดใหญ่ – 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า – ¼ถ้วย;
• เซโมลินา – ¼ถ้วย;
• ผงฟู – 1.5 ช้อนชา;
• อัลมอนด์บด – 15 กรัม;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ครีม 33% - 1 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำตาลทราย – 100 กรัม;
• น้ำผึ้ง – 2 ช้อนชา;
• อบเชย – 1.5 ช้อนโต๊ะ;
• กระวาน – 0.5 ช้อนชา;
• ลูกจันทน์เทศบด – 0.5 ช้อนชา;
• เกลือ, วานิลลิน, มิ้นต์ - เพื่อลิ้มรส

จานนี้มี 198 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ในการทำแพนเค้ก ก่อนอื่นคุณต้องปอกเปลือกและหั่นลูกแพร์แล้ววางลงในกระทะ เทน้ำ 500 มิลลิลิตรลงบนชิ้นส่วน ใส่น้ำตาล ลูกจันทน์เทศ กระวาน อบเชย วานิลลา นำไปต้มและลดอุณหภูมิเปลวไฟ ทิ้งลูกแพร์ไว้บนไฟอ่อนเป็นเวลา 40 นาที ตีไข่ด้วยครีม ใส่ฟักทองขูด เซโมลินา แป้งข้าวเจ้า อัลมอนด์ ผสมทุกอย่างอย่างระมัดระวังแล้วพักแป้งไว้

ทอดในกระทะทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมลูกแพร์ร้อน

อาหารเย็น

อาหารกลางวันลดน้ำหนักยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถทดลองปรุงเนื้อสัตว์และปลา รับประทานมันฝรั่งอบและซุป ตัวอย่างเช่น:

สตูว์ในหม้อ

การเตรียมนั้นง่ายมาก: หั่นเนื้อหลายชิ้นแล้ววางที่ด้านล่างของหม้อ โรยหน้าด้วยบวบ กะหล่ำปลี สมุนไพร พริกไทย หรือมะเขือเทศ ทุกอย่างเต็มไปด้วย kefir ไขมันต่ำเพื่อที่จะไปไม่ถึงขอบด้วยนิ้วเดียว หลังจากนั้นก็เอาหม้อไปเข้าเตาอบ ตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 180 องศา อีก 40 นาที อาหารกลางวันก็พร้อม

อะนาล็อกอาหารของซุปครีมน้ำซุปข้น - ซุปชีส

ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอก หลังจากตุ๋นแล้ว ให้ใส่ชีสแปรรูปไขมันต่ำเป็นชิ้นเล็ก ๆ ลงในน้ำซุป หลังจากที่ชีสละลายก็นำไปผสมกับผัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน สำหรับหลาย ๆ คน อาหารนี้เกิดขึ้นในที่ทำงาน และเนื่องจากต้องปฏิบัติตามโภชนาการอาหารอย่างต่อเนื่อง จึงควรนำของสำเร็จรูปติดตัวไปด้วย

อาหารกลางวันสำหรับการทำงาน

หม้อปรุงอาหาร

คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับไข่ขาว 1 ฟอง นม 200 มิลลิลิตร และข้าวโอ๊ต 50 กรัม ตีส่วนผสมด้วยเครื่องปั่นแล้วเทลงในจานอบ อบที่ 180 องศา 20-25 นาที

แพนเค้กผักกับถั่ว

ในจานนี้ถั่วกระป๋องทำหน้าที่เสริมและเตรียมแพนเค้กดังนี้: แครอทหรือบวบขูด เพิ่มไข่และเซโมลินาด้วย คุณสามารถปรุงแพนเค้กในกระทะแห้งหรือในเตาอบ

สูตรอาหารสำหรับการทำงานกับแคลอรี่ที่คำนวณได้

ม้วนผัก

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

• กระดาษข้าว – 8 แผ่น;
• บะหมี่ funchose – 12 กรัม
• เนื้อไก่ – 75 กรัม;
• แครอทขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
• แตงกวาขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
• ผักกาดหอม – 4 ใบ;
• เขียวขจี;
• น้ำมันงาหรือน้ำมันมะกอก

จานนี้ออกแบบมาสำหรับคนสองคนและมี 172 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

กระดาษข้าวชุบและวางบนผ้าเช็ดตัวเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน เทบะหมี่ด้วยน้ำเดือดแล้วต้มตามเวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ อกต้มแครอทและผักกาดหอมหั่นเป็นเส้นแล้วใส่ในชาม มีการเติมบะหมี่และน้ำมันลงไปด้วย ส่วนผสมทั้งหมดผสมแล้ววางบนกระดาษข้าว ม้วนแน่นกันเลยทีเดียว อาหารกลางวันพร้อมแล้ว

โอรอชก้า

อาหาร okroshka ที่ทำด้วย kefir เป็นที่นิยมอย่างมากในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถเพิ่มผักได้เกือบทุกชนิดและไม่เพียง แต่ kefir เท่านั้น แต่ยังมีน้ำแร่น้ำเกลือหรือน้ำซุปที่สามารถทำหน้าที่เป็นน้ำสลัดได้ เหมาะสำหรับใช้ทดแทนน้ำซุปปกติ

สูตรสำหรับ okroshka บน kefir กับไก่ ในการเตรียมการคุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• kefir แคลอรี่ต่ำ - 2 ลิตร;
• ผักใบเขียว – 10 กรัม;
• เนื้อไก่ – 2 ชิ้น;
• พริกหยวก – 2 ชิ้น;
• แตงกวา – 2 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เนื้อไก่ต้มประมาณ 15-20 นาทีหลังจากปรุงเนื้อจะเย็นลงและสับด้วยมีด ผักทั้งหมดก็ถูกตัดเป็นก้อนเช่นกัน ใส่ส่วนผสมลงในกระทะแล้วเทเคเฟอร์ลงไป เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร สามารถเสิร์ฟซุปไดเอทได้

ปริมาณแคลอรี่ของ okroshka จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและจินตนาการของคุณ แต่โดยทั่วไปซุป 100 กรัมจะมีไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถปรุงอาหารได้มากขึ้นอีกด้วย ซุปแคลอรี่ต่ำจากน้ำแร่- ส่วนผสมสำหรับสี่เสิร์ฟ:

• น้ำแร่ - 1.5 ลิตร;
• แจ็คเก็ตมันฝรั่ง – 2 ชิ้น;
• แตงกวาสด – 1 ชิ้น;
• หัวไชเท้าสด – 4 ชิ้น;
• ไส้กรอกหมอ – 150 กรัม;
• ไข่ไก่ต้ม – 3 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 100 กรัม
• kefir แคลอรี่ต่ำ - 100 มล.
• สมุนไพรเครื่องเทศ – เพื่อลิ้มรส

ไส้กรอก, แตงกวา, หัวไชเท้า, ไข่, มันฝรั่งปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ ผักใบเขียวสับและเติมลงในส่วนผสมทั้งหมดด้วย เพิ่มเครื่องเทศครีมเปรี้ยวและ kefir และเทน้ำแร่ลงไปด้านบน น้ำซุปผสมให้เข้ากัน อร่อย!

อาหารเย็น

มื้อเย็นแบบลดความอ้วนสามารถเป็นมื้ออร่อยสำหรับครอบครัวของคุณได้ คุณสามารถใช้ปลา เนื้อ สลัดผัก และอื่นๆ อีกมากมายสำหรับมัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือมื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่าสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณรู้สึกหิว ให้ดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือน้ำสักแก้ว

ปลาทูอบ

ส่วนผสมสำหรับ 1 ที่ จานนี้มี 138 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• ปลาแมคเคอเรล – 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 100 กรัม;
• ส้มลูกเล็กครึ่งลูก
• กระเทียม – 2 กลีบ;
• ผักใบเขียว, เกลือ, พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

การทำปลาเป็นเรื่องง่ายมาก ปลาแมคเคอเรลถูกล้างให้สะอาดและมีการตัดแบบขนานกับซาก ความเอร็ดอร่อยจะถูกลบออกจากส้มครึ่งผลแล้วคั้นน้ำออก สำหรับน้ำดอง ให้ผสมโยเกิร์ต เครื่องปรุงรส น้ำผลไม้ และเปลือกส้ม ปลาแมคเคอเรลเคลือบด้วยน้ำดองและบรรจุในกระดาษฟอยล์ จานนี้เตรียมไว้เป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา

เนื้อในแป้ง

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ อาหารเย็นมื้อนี้มี 151 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• เนื้อไก่ – 400 กรัม;
• ไข่ไก่ – 1.5 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า – 3 ช้อนโต๊ะ;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• ซอสมายองเนส – 2 ช้อนโต๊ะ

ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นแล้วตีด้วยค้อนทำอาหาร สำหรับน้ำดองคุณต้องผสมซอส, เครื่องเทศ, กระเทียมบด แปรงส่วนผสมทั้งสองด้านของสับแล้วปล่อยเนื้อไว้ประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นให้ม้วนชิ้นส่วนในแป้งข้าวเจ้าแล้วจึงใส่ไข่ที่ตีแล้ว ทอดในมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอก ถั่วกระป๋องเหมาะเป็นกับข้าวสำหรับอาหารจานนี้

เมื่อดูตัวอย่างอาหารแล้ว คุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าอาหารที่มีโภชนาการนั้นอร่อยและน่าสนใจได้

สำหรับเด็ก

เมื่อมุ่งเน้นไปที่โภชนาการของคุณ อย่าลืมเกี่ยวกับลูก ๆ ของคุณ เนื่องจากมีช็อคโกแลต ลูกอม เบอร์เกอร์แสนอร่อย ฮอทดอก และพิซซ่านับล้านชนิด ปัญหาโรคอ้วนในวัยเด็กจึงกลายเป็นเรื่องรุนแรงในยุคของเรา คุณแม่ยังสาวหลายคนจะบอกว่าโรคอ้วนในวัยรุ่นเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตามการมีน้ำหนักเกินในวัยเด็กจะส่งผลเสียต่อสภาพข้อ กระดูก และอวัยวะภายในในอนาคต

เมนูอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ไม่เหมาะกับร่างกายของเด็กอย่างยิ่ง

คุณนึกภาพเมนูต่อไปนี้ประจำสัปดาห์ออกได้ไหม

วันจันทร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กเซโมลินาผลไม้
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่กับชีสแข็ง, ผลไม้แช่อิ่ม
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปเบา ๆ พร้อมน้ำซุปเนื้อ, ลูกชิ้นกับบัควีท
• เย็น: สลัดผลไม้, เยลลี่

• อาหารเช้า: ไข่เจียวอบผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารกลางวัน: ม้วนผัก
• เวลาอาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับตับ, น้ำผัก
• เย็น: มูสลี่กับผลไม้แห้ง, ชา

• อาหารเช้า: สลัดอาหารทะเล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่
• เวลาอาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ สตูว์ผัก
• เย็น: โจ๊กซีเรียล, สลัดแครอท

• อาหารเช้า: แพนเค้กมันฝรั่งกับครีม
• อาหารกลางวัน: สมูทตี้ผลไม้
• อาหารกลางวัน: บอร์ชกับน้ำซุปไก่ ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น
• เย็น: โจ๊กบัควีทกับนม

• อาหารเช้า: ชีสเค้ก, ยาต้มสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: ผลไม้, โยเกิร์ต
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด, มะเขือเทศ, ชา
• เย็น: คอทเทจชีสกับผลไม้, ข้าวโอ๊ต

แน่นอนคุณสามารถสร้างเมนูเพื่อลดน้ำหนักของลูกได้ด้วยตัวเอง แต่ควรติดต่อนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งไม่เพียง แต่จะพัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายที่จำเป็นและวิตามินที่ซับซ้อนด้วย

สูตรอาหารสำหรับหม้อหุงช้า

Multicooker เป็นอุปกรณ์ทางเทคนิคที่ชนะใจผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลก ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถเตรียมอาหารที่ซับซ้อนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ในขณะที่ยังคงรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารไว้

มื้ออาหารที่ปรุงในหม้อหุงช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข เวลาที่เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องกินผักต้มและแอปเปิ้ลดองอย่างต่อเนื่องได้จมลงไปสู่การลืมเลือนมานานแล้ว ตอนนี้คุณสามารถสร้างสรรค์อาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดคือแคลอรี่ต่ำโดยใช้อุปกรณ์ในครัวอเนกประสงค์

ข้อดีของการใช้ multicooker ในการเตรียมอาหารลดน้ำหนัก

• ผลิตภัณฑ์คงวิตามินและสารอาหาร
• อาหารมีรสชาติที่ดีเยี่ยม
• ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
• การรักษาอุณหภูมิอย่างต่อเนื่องช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการอุ่นอาหารได้

Multicooker เป็นอุปกรณ์ "อัจฉริยะ" ที่จะช่วยให้คุณทานอาหารเพื่อสุขภาพได้แม้กับผู้ที่มีเวลาว่างขั้นต่ำก็ตาม

สูตรนึ่งง่ายๆ มากมายมีอยู่ในหนังสือเฉพาะทางและเอกสารแทรกที่มาพร้อมกับอุปกรณ์ช่วยครัวของคุณ

โจ๊กบัควีท ปริมาณแคลอรี่ 335 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณต้องใช้บัควีทและเกลือ 125 กรัมเพื่อลิ้มรส

การปรุงบัควีทในหม้อหุงช้าไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป เพื่อให้โจ๊กอร่อยคุณต้องเทลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป ตั้งค่าเป็นโหมด "ข้าวต้ม" เป็นเวลา 20 นาที

ทอดถือบวช ปริมาณแคลอรี่ 128 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนผสมสำหรับห้ามื้อ: เห็ดสด 200 กรัม, แครอท 100 กรัม, ข้าวหนึ่งแก้ว, น้ำครึ่งลิตร, น้ำมันมะกอก 50 มล., เกล็ดขนมปังหนึ่งกำมือ

เตรียมเนื้อทอดดังนี้: ล้างข้าวให้สะอาดแล้วเทลงในชามหลายเมนูจากนั้นจึงใส่เห็ดสับและแครอทลงไป เพิ่มเครื่องเทศและตั้งหม้อหุงข้าวหลายเมนูเพื่อหุงข้าวเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นนำข้าวที่หุงสุกแล้วออกมาพักให้เย็นแล้วปั้นเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อนทอด ให้ม้วนชิ้นเนื้อเป็นเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน

โจ๊กข้าวสาลีฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ 104 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• ฟักทองปอกเปลือก – 375 กรัม;
• ข้าวฟ่างล้าง – 100 กรัม;
• เกลือหนึ่งหยิบมือ;
• น้ำตาลทราย – 2 ช้อนโต๊ะ;
• เนย – 35 กรัม;
• แก้วน้ำ;
• นม – 300 มล.

ฟักทองถูกตัดเป็นชิ้น ๆ บดให้เป็นเนื้อแล้วทอดในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 15 นาทีที่ 160 องศา เพื่อป้องกันไม่ให้ฟักทองไหม้ คุณต้องเติมน้ำมันลงในชามปรุงอาหารก่อน หลังจากทอดแล้ว จะมีการเติมซีเรียล นม น้ำ เกลือ และน้ำตาลลงในเมนูหลายเมนู ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ในโหมดโจ๊กจานจะปรุงเป็นเวลา 50 นาที หลังจากนั้นโจ๊กจะถูกผสมและปล่อยไว้ในอุปกรณ์ในโหมดทำความร้อนอีกครึ่งชั่วโมง

ฟักทองดีไลท์

วิธีที่ดีในการกระจายเมนูอาหารของคุณคือการเพิ่มอาหารฟักทอง ผักที่ยอดเยี่ยมนี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ - เพียง 25 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมและยังมีวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมาก

ตัวอย่างสูตรอาหาร

โจ๊กแอร์

อาหารจานง่ายๆ จะต้องใช้เวลาและความพยายามขั้นต่ำจากคุณ ในการเตรียม ให้หั่นฟักทองปอกเปลือกและล้างแล้ว 0.5 กก. เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ในชามนึ่ง เติมน้ำครึ่งแก้วและผลไม้แห้ง 150 กรัมทุกอย่างโรยด้วยน้ำตาลด้านบน การปรุงอาหารจะเกิดขึ้นในโหมด "ตุ๋น" เป็นเวลา 40 นาที เมื่อฟักทองพร้อม ให้ใช้เครื่องปั่นบดส่วนผสมทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่: 210 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ฟักทองกับน้ำผึ้ง

สำหรับอาหารจานหวานแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง: ฟักทองปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, แอปเปิ้ลหวาน 200 กรัม, น้ำผึ้งธรรมชาติ 200 กรัม, น้ำ 100 มล.

หั่นฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้นแล้ววางบนถาดอบตามลำดับฟักทอง แอปเปิ้ล ฟักทอง เทน้ำผึ้งลงบนส่วนผสมแล้วเติมน้ำ ในเตาอบ 2 ชั่วโมงที่ 160 องศา ของหวานของคุณก็พร้อม

สูตรมะเขือยาว

คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยอาหารจานมะเขือยาวเพราะผักชนิดนี้ 100 กรัมมีพลังงานเพียง 28 กิโลแคลอรี

สูตรมะเขือยาวยอดนิยมสำหรับโภชนาการอาหาร - หม้อปรุงอาหาร- สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• มะเขือยาว – 250 กรัม;
• พริกหวานครึ่งลูกใหญ่
• 0.5 หัวหอมขนาดกลาง
• ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 50 มล.
• กระเทียมหนึ่งกลีบ
• น้ำมันมะกอก – 0.5 ช้อนชา

ควรหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้น พริกและหัวหอมเป็นวง และกระเทียมเป็นชิ้น ไข่ตีด้วยโยเกิร์ตและเครื่องเทศ เทน้ำมันลงที่ด้านล่างของชามอบและเกลี่ยผักเป็นแถว เทส่วนผสมลงในหม้อหุงช้าแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่ 100 องศา จาน 100 กรัมมีเพียง 44 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถทำมะเขือยาวฉ่ำได้ ทอดซึ่งทดแทนเนื้อ "พี่น้อง" ของพวกเขาได้อย่างดีเยี่ยม

เพื่อเตรียมเนื้อสับสี่ชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• มะเขือยาว – 0.5 กก.
• ฮาร์ดชีส – 50 กรัม;
• ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
• กระเทียม – 1.5 กลีบ;
• ขนมปังขาว – 50 กรัม;
• เกล็ดขนมปัง – 50 กรัม

มะเขือยาวสับด้วยมีดแล้วทอดในกระทะ ขูดชีสและกระเทียมบนเครื่องขูดละเอียดแล้วเติมลงในมะเขือยาวที่เย็นแล้ว ไข่และขนมปังที่แช่ในน้ำหรือนมก่อนหน้านี้จะถูกเติมลงในเนื้อสับด้วย ส่วนผสมเค็มเพิ่มเครื่องเทศและแครกเกอร์ ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ชิ้นเนื้อทำจากเนื้อสับที่เตรียมไว้แล้วทอดในกระทะทั้งสองด้าน

จานกับบวบ

สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำจะใช้บวบเนื่องจากมีปริมาณเพียง 17 กิโลแคลอรีต่อผักสด 100 กรัม

บางคนรับประทานอาหารบวบแยกต่างหากเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยอาหารนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

สูตรอาหารที่มีแคลอรี่บวบ:

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงบวบ สำหรับคู่รัก- ผักถูกตัดเป็นวงและวางในหม้อหุงช้า ในโหมด "Steam" เป็นเวลา 15 นาทีและอาหารเย็นก็พร้อม

จานบวบนี้มีเพียง 9 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ซุปครีมบวบ

ในการเตรียมห้าเสิร์ฟคุณจะต้อง: หัวหอมครึ่งลูกและแครอท, ยี่หร่าเล็กน้อย, เนย 15 กรัม, บวบปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, น้ำซุปไขมันต่ำครึ่งลิตร, สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ละลายเนยในกระทะ ใส่หัวหอมและแครอทสับก่อน จากนั้นจึงใส่บวบสับและเครื่องเทศลงไป การทอดส่วนผสมทั้งหมดใช้เวลา 5 นาที น้ำซุปก็ใส่ลงไป ปรุงซุปจนบวบนิ่ม หลังจากปรุงอาหารแล้วจานจะถูกปั่นด้วยเครื่องปั่นและโรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ 34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สลัดอาหาร

หลายคนรู้ดีว่าสลัดไม่ได้เป็นเพียงอาหารจานอร่อยสำหรับโต๊ะวันหยุด แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย แน่นอนว่า "โอลิเวียร์" และสลัดที่คล้ายกันไม่สามารถจัดเป็นสลัดอาหารได้ เนื่องจากมักประกอบด้วยอาหารหนัก

สลัดอาหารทำจากผักและผลไม้ที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้ซึ่งมีแคลอรี่และไขมันต่ำ อาหารดังกล่าวจัดทำขึ้นอย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น สูตรอาหารง่ายๆ จะช่วยให้คุณไม่ต้องใช้เวลามากในการเตรียมอาหาร แต่ให้สนุกกับชีวิต

สลัดกะหล่ำปลี "ง่าย"หลายคนรู้จักมาตั้งแต่เด็ก เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• ผักกาดขาวสด – 250 กรัม;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• น้ำมันมะกอก;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนแรกคือทำความสะอาดผักและผลไม้ทั้งหมดจากเปลือกและเมล็ดพืช กะหล่ำปลีสับละเอียดและแครอทและแอปเปิ้ลสับบนเครื่องขูดละเอียด ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องเทศและน้ำมัน อร่อย!

หากคุณต้องการของว่างที่ "สำคัญ" มากขึ้น คุณสามารถเตรียมสลัดไก่ลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น, “สลัดอุ่น ๆ กับเนื้อไก่และผัก”- มีแคลอรี่ต่ำและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

• เนื้อไก่ – 220 กรัม;
• กระเทียม – 1 กานพลู;
• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย – 30 กรัม;
• พริกหวาน – 150 กรัม;
• น้ำมันมะกอก – 2 ช้อนชา;
• เกลือทะเล – 2 กรัม

มันง่ายมากที่จะเตรียม ต้องล้างผักให้สะอาดและหั่นเป็นเส้น ต้มเนื้อไก่ให้เย็นแล้วสับด้วยมีด

ใส่น้ำมัน ผัก และกระเทียมลงในกระทะที่อุ่น ปล่อยให้เดือดเล็กน้อยแล้วใส่ไก่ลงไป ทอดสลัดเป็นเวลา 7 นาทีใส่สมุนไพรและเครื่องเทศหนึ่งนาทีก่อนที่จะพร้อม

สลัดสามารถเสิร์ฟได้ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย

เบเกอรี่

แม้แต่คนที่มีความมุ่งมั่นตั้งใจก็ยังอยากจะ “เลิก” การควบคุมอาหารและกินเค้ก ขนมอบ หรือขนมปังในวันหยุด แต่จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากอบอาหารอันโอชะตามสูตรลดน้ำหนัก การอบอาหารเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองพอใจและเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมโภชนาการของคุณ

สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก:

พายคอทเทจชีส

เพื่อเตรียมพายแสนอร่อยคุณต้องใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, เซโมลินาสามช้อนโต๊ะ, น้ำตาล, แป้งบัควีท 30 กรัม, ไข่ไก่สามฟอง

ก่อนอื่นคุณต้องคลุกคอทเทจชีสกับเซโมลินาแป้งและน้ำตาล เพิ่มไข่ขาวที่ตีแล้วลงในแป้ง วางแป้งบนถาดอบขนมอบในอนาคตสามารถตกแต่งด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ด้านบน อบประมาณ 35 นาทีที่ 180 องศา ของหวาน 100 กรัมมี 137 กิโลแคลอรี

บราวนี่กับช็อคโกแลต

สำหรับของหวานที่คุณต้องการ: ดาร์กช็อกโกแลต 250 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, ไข่ไก่ 5 ฟอง, แป้งข้าวเจ้า 150 กรัม, โกโก้ 50 กรัม, ถั่ว 120 กรัม เพื่อปรับปรุงรสชาติคุณสามารถเพิ่มอบเชยวานิลลินและน้ำตาลลงในแป้งได้

ในการทำบราวนี่ ก่อนอื่นคุณต้องละลายช็อคโกแลตในอ่างน้ำแล้วผสมกับคอทเทจชีส ไข่ขาวที่ตีแล้ว โกโก้ รวมถึงแป้งร่อนและถั่วสับ ฐานพร้อมแล้ว

ส่วนผสมจะถูกวางในจานอบและวางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที ขนมอบ 100 กรัมมี 324 กิโลแคลอรี

การอบอาหารอาจกลายเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักได้ กินอย่างเอร็ดอร่อยและทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างในอุดมคติ

ขนม

ในขณะที่ลดน้ำหนักคุณไม่ควรปฏิเสธการรักษาตัวเอง สูตรอาหารขนมหวานหลายสูตรจะช่วยให้คุณสามารถจัดเมนูได้หลากหลายและเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมระหว่างมื้อหลัก

สิ่งทดแทนที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมคลาสสิกคือ เยลลี่- คุณสามารถเตรียมได้หลายวิธี ดังนั้นคุณจะไม่เบื่อกับของหวานนี้

ในการเตรียมของหวานที่ทำจากเยลลี่แคลอรี่ต่ำ คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• ครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ - 800 กรัม
• เจลาติน – 30 กรัม;
• น้ำตาลทราย – 200 กรัม;
• ผลไม้เพื่อลิ้มรส – 150 กรัม

การทำเยลลี่นั้นง่ายมาก เจลาตินละลายในน้ำอุ่นแล้วผสมกับครีมเปรี้ยวและน้ำตาลให้ละเอียด ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมที่ได้จะถูกเทลงในจาน มีผลไม้วางอยู่ในนั้น เติมครีมเปรี้ยวและเจลาตินที่เหลือ

จานจะต้องแช่เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

ของหวานแสนอร่อยมีเพียง 140 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ผลไม้อบจะเป็นของหวานเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นในการเตรียมอาหารอันโอชะดังกล่าว - ต้องอบในเตาอบ แอปเปิ้ลลูกแพร์ร่วมกับผลไม้รสเปรี้ยวจะทำให้คุณพึงพอใจในระหว่างการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพราะอาหารจานนี้ 100 กรัมมีประมาณ 75 กิโลแคลอรี

แน่นอนว่าอย่าลืมสลัดผลไม้ด้วย การรับประทานของหวานแคลอรี่ต่ำนี้ในมื้อกลางวันจะทำให้คุณมีพลังงานที่ต้องการได้ตลอดทั้งวัน

คุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้สำหรับสลัดได้ แต่อย่าลืมว่าส่วนสำหรับมื้อหนึ่งไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือของคุณ

สูตรอาหารจากคอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมอยู่ในโปรแกรมอาหารที่พัฒนาขึ้นเกือบทั้งหมดเนื่องจากช่วยให้ร่างกายอิ่มและมีสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก

ชีสเค้ก พาย สมูทตี้ - อาหารทั้งหมดนี้สามารถพบได้ในโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก คอทเทจชีสไขมันต่ำมีแคลอรี่น้อยที่สุดและช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้คอทเทจชีสได้หลายวิธี: เพียงผสมกับสมุนไพรหรือผลไม้ อบ ตีในเครื่องปั่น เพิ่มลงในสลัดและอาหารจานหลัก ไม่ว่าในกรณีใด มันจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคอทเทจชีสโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันในระหว่างรับประทานอาหาร

ตัวอย่างของอาหารหวานกับคอทเทจชีส:

เค้ก

ในการจัดเตรียมคุณจะต้อง: คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, น้ำตาลสองช้อนโต๊ะ, เจลาติน 1 ซอง, ผลไม้ตามชอบ

คอทเทจชีสผสมกับน้ำตาลโดยใช้เครื่องปั่น เติมเจลาตินละลายและผลไม้ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมลงในพิมพ์มัฟฟิน และแช่เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

จานนี้สามารถเตรียมได้ไม่เพียง แต่เป็นของหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องเปลี่ยนผลไม้เป็นผักและเปลี่ยนน้ำตาลด้วยเกลือและเครื่องเทศ

ค็อกเทล

คุณยังสามารถทำสมูทตี้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยใช้คอตเทจชีส

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถแทนที่อาหารปกติด้วยสมูทตี้ได้ทั้งหมด เครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถบริโภคได้เพียงวันละสองครั้งเท่านั้น

แม้แต่เด็กก็สามารถทำสมูทตี้ได้และไม่จำเป็นต้องทำเครื่องดื่มจากคอทเทจชีส ค็อกเทลผสมจากนม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และน้ำผลไม้

กฎการเตรียมอาหารสมูทตี้

• คัดสรรเฉพาะอาหารสดและแคลอรีต่ำเท่านั้น
• น้ำแข็ง “ขโมย” รสชาติของผลเบอร์รี่และผลไม้ หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ ก็สามารถแช่ส่วนผสมให้เย็นก่อนเตรียมได้
• เป็นการดีกว่าที่จะเจือจางค็อกเทลที่เสร็จแล้วด้วยน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมัก
• ไม่ควรเติมน้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาลลงในสมูทตี้

สูตรค็อกเทลสำหรับการลดน้ำหนัก

1. ผสมแบล็คเคอแรนท์สองช้อนโต๊ะกับคอทเทจชีส 50 กรัม เทส่วนผสมด้วยน้ำสับปะรดหนึ่งแก้วเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ปริมาณแคลอรี่ – 94 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.
2. สตรอเบอร์รี่ 4 ลูก, กล้วย 50 กรัม, kefir 100 มล., ข้าวโอ๊ตนึ่ง 1 ช้อนโต๊ะ, ตีในเครื่องปั่น โรยวอลนัทบดด้านบน ปริมาณแคลอรี่ - 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.

มีสูตรสมูทตี้สำเร็จรูปมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถสร้างสมูทตี้ของคุณเองได้เสมอ

หนังสือสูตรอาหาร

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการสูตรอาหารที่เป็นไปได้ทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่ดีที่สุดจะถูกรวบรวมไว้ในหนังสือต่อไปนี้:

• “สูตรอาหาร อาหารประเภทอาหารและมังสวิรัติ";
• “อาหารสมัยใหม่. ของหวานสำหรับคนลดน้ำหนัก";
• “อาหารสมัยใหม่. เรากินและลดน้ำหนัก”;
• “เราลดน้ำหนักอย่างมีสไตล์”

หนังสือสรุปหลักการทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในสิ่งพิมพ์เหล่านี้ คุณสามารถดูตารางแคลอรี่ได้ด้วย

เมื่อคิดถึงวิธีทำให้หุ่นเพรียวหรือลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวการเพิ่มการออกกำลังกายไม่เพียงพอเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาทั่วไป จำเป็นต้องปรับอาหารและลดปริมาณอาหารแคลอรี่สูง นี่ไม่เกี่ยวกับความอดอยาก

การใช้ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างชาญฉลาด เตรียมอาหารมากมายที่ไม่มีแคลอรี่ แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อย หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ประกอบอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมาย

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ประกอบอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อการบรรลุเป้าหมายโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ

ต้องจำไว้ว่าไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะของเหลวจะยังคงอยู่ในร่างกายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

อาหารง่ายๆ แคลอรี่ต่ำที่สุด

แนวคิดของ "แคลอรี่" ให้คำนิยามพลังงานในแง่ปริมาณซึ่งส่งไปยังร่างกายผ่านทางอาหาร ไขมันมีแคลอรี่มากที่สุด คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมีน้อยกว่า

คุณไม่สามารถเลิกอ้วนได้เลยเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของบุคคลได้ คุณภาพของผิวหนังจะแย่ลง ผม เล็บ และอวัยวะของระบบย่อยอาหารจะได้รับผลกระทบ

ผักและผลไม้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด

อาหารที่มีไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่ต่ำเสมอไป อาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆที่เตรียมไว้เช่นบนพื้นฐานของนมที่มีปริมาณไขมันต่ำจะด้อยกว่าอาหารที่ทำจากนมปกติในปริมาณเล็กน้อย

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคือผักและผลไม้- อย่างหลังไม่สามารถรวมน้ำตาลที่มีปริมาณมากได้ เช่น กล้วย หรือองุ่นนานาพันธุ์

อาหารจากพืชจะคงสารอาหารไว้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หากไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป นอกจากวิตามินหลายชนิดแล้ว อาหารจากพืชยังมีกากใยอีกด้วย ในทางกลับกันช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษทั้งหมด

การบริโภคอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เนื่องจากอาหารอื่นๆ ซึ่งมีแคลอรี่สูงกว่านั้นมีสารที่เป็นประโยชน์ที่ผักและผลไม้ไม่สามารถให้ได้

ซีเรียลซึ่งมีแคลอรี่สูงมากจะสูญเสียแคลอรี่บางส่วนหลังปรุงอาหาร พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นนักโภชนาการจึงห้ามไม่ให้กำจัดพวกมันออกไปโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะไม่ควรบริโภคบ่อยๆ ก็ตาม เนื่องจากระดับแคลอรี่ที่มีอยู่นั้นค่อนข้างสูง

เรามาพูดถึงอาหารแคลอรี่ต่ำง่ายๆ หลายประเภทที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด:

1. คะน้าทะเลที่ใช้ในอาหารต่างๆ มีไอโอดีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี วิตามินที่ซับซ้อน กรดโฟลิก และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ จำนวนมาก
2. แตงกวาสดอุดมไปด้วยแคโรทีนและคลอโรฟิลล์ พวกเขามีน้ำมาก
3. ผักใบเขียวทุกชนิด: หัวหอม, คื่นฉ่าย, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
4. หัวไชเท้ามีวิตามิน PP, B, C
5. หน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วยแคโรทีน อัลคาลอยด์ คลอโรฟิลล์ และธาตุอื่นๆ

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำสุด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักนั้นทำได้ไม่เพียงแค่การเลือกอาหารเท่านั้น ยิ่งมีของเหลวรวมอยู่ในอาหารใด ๆ มากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น - การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการคำนวณปริมาณน้ำที่เหมาะสมควรทำดังนี้: รับไปกี่แคลอรี่, คุณต้องดื่มน้ำเท่าไหร่, เพิ่มอีก 0.5 ลิตรในผลลัพธ์ที่ได้- ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารไปแล้ว 1,200 กิโลแคลอรี คุณจะต้องดื่มให้น้อยกว่า 2 ลิตรเล็กน้อย

น้ำมะนาวโฮมเมดมีแคลอรี่ต่ำ

น้ำสลายไขมัน ช่วยขจัดอาหารแปรรูปออกจากร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำที่ง่ายที่สุด

เมื่อดื่มน้ำระหว่างวัน คุณต้องจำกฎบางประการ กฎข้อที่ 1: อย่าดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนเข้านอน เพราะคุณอาจจะบวมได้

ประการที่สอง คุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหาร เพราะอาหารที่คุณกินมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน

ประการที่สาม คุณไม่ควรดื่มก่อนมื้ออาหาร น้ำจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้

นอกจากน้ำแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ และในบางวิธียังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ กาแฟ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้ในรูปแบบบริสุทธิ์จากนั้นจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระพร้อมคุณสมบัติต้านการอักเสบ

น้ำผลไม้ธรรมชาติยังมีแคลอรี่อยู่บ้าง ประโยชน์ที่ได้มาจากน้ำผลไม้คั้นสด โดยไม่เติมน้ำตาล และไม่ได้มาจากน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า อย่างหลังมีอันตรายมากกว่ามีประโยชน์

เครื่องดื่มต่อไปนี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเช่นกัน แต่ก็ยังมีปริมาณมากกว่าที่อธิบายไว้ข้างต้น:

1. น้ำมะนาวไม่มีน้ำตาล นี่หมายถึงน้ำมะนาวที่ทำเอง ประกอบด้วยน้ำ กรดซิตริก และมะนาว ไม่สามารถเติมน้ำตาลได้
2. เครื่องดื่มผลไม้ไม่มีน้ำตาล ใช้ผลเบอร์รี่และน้ำหลายชนิดในการผลิต
3. kefir ไขมันต่ำ แต่เครื่องดื่มนี้ไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังเป็นที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักด้วยเพราะมันส่งผลต่อการทำความสะอาดร่างกายและปรับปรุงการย่อยอาหาร

จำนวนแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่ละคนมีความแตกต่างกันในพารามิเตอร์มาตรฐาน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อหมายเลขสากลที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้หญิงขีด จำกัด ตั้งไว้ที่ 1,200 กิโลแคลอรี แต่นี่คือค่าขั้นต่ำ การกินแคลอรี่น้อยลงย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน

แต่, เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละคนแยกกันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลัก

ขั้นที่ 1 – การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

การคำนวณจะใช้หน่วยวัดต่อไปนี้: ซม. สำหรับส่วนสูง กก. สำหรับน้ำหนัก
10*น้ำหนัก+6.25*สูง-5*อายุ-161

เมื่อใช้สูตรนี้ เราจะได้ตัวเลขจำนวนหนึ่งซึ่งแสดงจำนวนแคลอรี่ที่สิ่งมีชีวิตบางชนิดต้องการเพื่อรักษาชีวิต

ขั้นตอนที่ 2 – การคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

ค่านี้คำนวณโดยการคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่สะท้อนถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล

สำหรับการไม่มีการใช้งานคือ 1.2; สำหรับกิจกรรมต่ำ – 1.375; โดยเฉลี่ย – 1.55; สูง – 1.725; สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น – 1.9.

ค่าผลลัพธ์ช่วยให้เราเข้าใจจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ยังคงอยู่ที่ค่าเดิม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารและในทางกลับกันหากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มแคลอรี่ลงในจาน

นอกจากสูตรนี้แล้ว บนอินเทอร์เน็ตยังมีเครื่องคิดเลขอัตโนมัติจำนวนมากซึ่งการคำนวณจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ คุณเพียงแค่ต้องป้อนข้อมูลของคุณในฟิลด์ที่จำเป็น

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงจากค่าปกติอย่างรวดเร็วเพราะในทางกลับกันร่างกายจะเริ่มเก็บอาหารทั้งหมดไว้ในไขมันเพื่อป้องกัน การลดแคลอรี่ไม่ควรดำเนินการอย่างกะทันหันและ เริ่มต้นด้วยการลดลง 20% จะดีกว่า

สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

เป็นที่รู้กันว่าอาหารเช้าควรเติมพลังงานให้กับคุณให้มากที่สุดเพื่อให้คุณมีกำลังเพียงพอในระหว่างวัน เพื่อให้มีรูปร่างเพรียวบาง คุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน

เมื่อรวบรวมอาหารสำหรับมื้อเช้าจากอาหารง่าย ๆ คุณต้องคำนวณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารเช้าง่ายๆ ที่เน้นจำนวนแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โจ๊กลูกเดือยกับนมและฟักทอง

ต่อ 100 กรัม 94 กิโลแคลอรี

สินค้า:

• นม – 750 มล.;
• ฟักทอง – ½ กก.
• ข้าวฟ่าง - 1 แก้ว;
• น้ำตาลและเกลือตามชอบ (แนะนำ 1 และ 1/2 ช้อนชา ตามลำดับ)

นมอุ่นจนร้อนแต่ไม่เดือด วางฟักทองที่หั่นเป็นชิ้นแล้วปรุงเป็นเวลา 13 นาที

ล้างลูกเดือยให้สะอาดและวางในกระทะปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที โจ๊กที่ข้นขึ้นจะ "เสร็จสิ้น" ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที

ไข่เจียวพริกไทย

ต่อ 100 กรัม 79 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• พริกไทย (ไม่ขม) – 2 ชิ้น;
• 4 ไข่;
• นม - ครึ่งแก้ว;
• เกลือ, พริกไทย, สมุนไพร – เพื่อลิ้มรส

พริกไทยปอกเปลือกล้างและหั่นเป็นวงความหนาควรประมาณ 1.5 ซม. ต้องตีไข่และนมโดยเติมสมุนไพรและเกลือ พริกจะถูกวางไว้ในกระทะที่อุ่นและเทส่วนผสมวิปปิ้งลงในวงแหวน ทอดจนสุก

โจ๊ก Hercules กับกล้วย

ต่อ 100 กรัม 92 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตรีดเกล็ด – 50 กรัม;
• นม - ครึ่งลิตร;
• อบเชย - 1 ช้อนชา;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• มะนาว - ครึ่งชิ้น;
• กล้วย – 2 ชิ้น;
• โยเกิร์ตโฮมเมด (ธรรมชาติ) – 2/3 ถ้วย;
• น้ำตาลเพื่อลิ้มรส.

ในกระทะเทซีเรียลกับนมใส่เกลืออบเชยและน้ำตาล นำไปต้มลดความร้อนและปรุงอาหารประมาณหนึ่งนาที หั่นกล้วยเป็นชิ้นๆ แล้วโรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้เปลี่ยนเป็นสีดำ วางบนจานเป็นชั้นๆ: ชั้นที่ 1 – โจ๊ก ชั้นที่ 2 – กล้วย ชั้นที่ 3 – โยเกิร์ต

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

ในการเตรียมอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องใช้วัตถุดิบสดใหม่จากธรรมชาติเท่านั้น และหลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรสชาติ อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักที่ทำจากอาหารง่ายๆ จะมีเกลือจำกัดหรือไม่มีเลย

ซุปผักบด - อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพที่ดี ไม่ควรใช้การปรุงอาหารเป็นเวลานานในแง่ของปริมาณ อาหารแคลอรีต่ำจะถูกจัดเตรียมไว้เป็นสัดส่วน ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งไว้ "ไว้กินทีหลัง"
.
อย่าเตรียมอาหารด้วยการทอดเป็นเวลานานหรือใช้ไขมันในปริมาณมาก ในการลดน้ำหนักเราพยายามให้ความสำคัญกับสูตรอาหารง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับมื้ออาหารแยกกัน

ซุปข้นผัก

100 กรัม มี 24 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• น้ำ – 1 ลิตร;
• กะหล่ำดอก – ประมาณ 700 กรัม;
• หัวหอมสีเขียว - เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• พริกไทย – 1 ชิ้น;
• เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส

กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นส่วนประกอบเล็ก ๆ ที่ต้องวางในกระทะและเติมน้ำ ถัดไปคุณจะต้องเพิ่มหัวหอมพริกที่สับไว้ล่วงหน้าโดยล้างเมล็ดออกก่อนหน้านี้แล้วเริ่มปรุงอาหาร

หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ให้เอาพริกไทยออกแล้วปรุงต่อไปจนกว่ากะหล่ำปลีจะสุกเต็มที่ หลังจากนั้นให้ใช้เครื่องปั่นบดให้ละเอียด ใส่เกลือและพริกไทยลงไป เราตกแต่งแต่ละมื้อด้วยผักใบเขียว

ซุปไก่

ต่อ 100 กรัม 79 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• น้ำ – 2 ลิตร;
• ไก่ 1 ชิ้น (คุณสามารถใช้ขาหรือต้นขาก็ได้ แต่อกจะดีกว่าเนื่องจากมีแคลอรี่น้อยกว่า) – 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• กระเทียม – 3 กลีบ;
• กะหล่ำปลี – 300 กรัม;
• ถั่วกระป๋อง – 1 กระป๋อง;
• บวบขนาดเล็ก – 1 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - ไม่จำเป็น;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

เทน้ำลงบนไก่พร้อมหัวหอมสับและกระเทียม แล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาที ถัดไปคุณต้องกรองน้ำซุปแล้วใส่กลับไฟ ระหว่างนี้หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปในกระทะ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือและปรุงอาหารประมาณ 25 นาที น้ำซุปพร้อมแล้ว

พอลลอคกับผักในซอสขาว

100 กรัมมี 72 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• เนื้อพอลลอค – 1 กก.
• ซีอิ๊วขาวครึ่งแก้ว
• แป้ง – 2 ช้อนชา;
• น้ำ - ครึ่งแก้ว
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ – 350 กรัม;
• ครีมชีส (หรือนมเปรี้ยว) – 150 กรัม;
• หัวหอมและแครอท 2 ชิ้น ทุกคน.

นำปลาไปแช่ซีอิ๊วประมาณ 10-15 นาที ในกระทะทอดแป้งเบา ๆ ซึ่งเราเติมน้ำครีมเปรี้ยวและชีส ทันทีที่ทุกอย่างเดือดให้ยกลงจากเตา

สับหัวหอมและแครอทแล้วทอดโดยใช้น้ำมันพืชกับเครื่องเทศที่คุณชอบ วางในชามทนความร้อนเป็นชั้นๆ: ผัก, ปลา, ราดซอส เตรียมจานในเตาอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 50 นาที

สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

หากต้องการลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็นแนะนำให้กินอาหารที่มีแคลอรี่ไม่มาก เบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ อาหารง่ายๆ เช่น เห็ด ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับมื้อเย็น

เห็ดเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ

ลูกชิ้นชีส

ต่อ 100 กรัม 188 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมอาหารจานนี้เราจะทำ:

• เนื้อสับ – 400 กรัม;
• ฝักพริกไทยขนาดใหญ่ – 1 ชิ้น;
• 1 หัวหอม;
• 100 กรัม ฮาร์ดชีส;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ตัดชีสเป็นก้อนเล็ก ๆ สับพริกไทยและหัวหอม เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น ผสมให้เข้ากัน

เมื่อปั้นลูกชิ้น ให้วางชีสไว้ในแต่ละลูก เราจะทอดลูกชิ้นหรืออบในเตาอบซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อไป

สลัดชีสกระท่อม

ต่อ 100 กรัม 56 กิโลแคลอรี

รายการร้านขายของชำ:

• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด – 80 กรัม
• มะเขือเทศขนาดกลาง – 1 ชิ้น;
• แตงกวาผลสั้น 1 ผล
• ครีมเปรี้ยวที่มีไขมัน 10% - 30 กรัม
• ผักใบเขียวใด ๆ รวมถึงใบผักกาดหอม - พวงประมาณ 30 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

หั่นผักเป็นขนาดและรูปร่างใดก็ได้ ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและเกลือ

ปลาแดงอบกับผัก

ต่อ 100 กรัม 105 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร:

• ปลาแดง – 600 กรัม;
• ฮาร์ดชีส – 80 กรัม;
• แครอทกับหัวหอม 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไม่หวาน – 200 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส

หั่นปลาเป็นชิ้นสเต็กแล้วถูด้วยเกลือ วางปลาไว้บนถาดอบที่ทาน้ำมันพืชไว้ล่วงหน้า ทอดผักแยกกันในกระทะแล้วเทโยเกิร์ตลงไป คลุมปลาด้วยซอสผักและชีสขูด ปรุงในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที อุณหภูมิ 220 องศา

วิธีเตรียมอาหารเช้าแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนัก? ดูสูตรอาหารที่นี่:

จานแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย: หม้อตุ๋นไก่และกะหล่ำปลี สูตรและการเตรียมที่นี่:

แซนวิชมีแคลอรีต่ำได้ไหม? ปรากฎว่า - ใช่ ตัวเลือกสูตรอาหารในวิดีโอนี้:

เชื่อกันว่าอาหารแคลอรีต่ำถูกสร้างขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ใส่ใจในเรื่องสุขภาพของตนเองควรกระจายเมนูด้วยอาหารจานเบาๆ

สิ่งสำคัญในการเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำคือคุณประโยชน์และความสมดุล ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม กล่าวโดยสรุปคือเป็นองค์ประกอบทั้งหมดในการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ

และแน่นอน คุณไม่ควรคิดว่าอาหารแคลอรี่ต่ำนั้นไม่มีรสจืดและซ้ำซากจำเจ - ด้วยผลิตภัณฑ์ เครื่องเทศ เครื่องปรุงรสที่มีอยู่มากมายในปัจจุบัน แม้แต่อาหารแคลอรี่ต่ำก็ยังอร่อย มีกลิ่นหอม และมีคุณค่าทางโภชนาการ

เราขอเสนอสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำห้าสูตรพร้อมแคลอรี่ให้คุณ

อาหารเช้าแสนอร่อยในแก้วเดียว

วันที่ดีควรเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่เหมาะสม

คุณสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็วและดื่มจากแก้วโดยตรง

สำหรับการเสิร์ฟสองครั้งให้ใช้:

• กล้วยสองสามลูก
• นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 175 กรัม
• จมูกข้าวสาลี 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อนโต๊ะ
• อบเชยและวานิลลาเล็กน้อย

จานนี้ 100 กรัมให้พลังงานเพียง 80 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมอาหารจานด่วนนี้ ให้ใช้เครื่องปั่นและสับกล้วยลงในชามและเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ ทั้งหมด ปัดทุกอย่างให้เข้ากันจนเนียนเทลงในแก้วโรยอบเชยด้านบนแล้วดื่มได้ - อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและที่สำคัญที่สุดคือมีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยก็พร้อมแล้ว

สลัดกับส้มโอและกุ้ง

กุ้งเป็นสวรรค์สำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ แต่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมาก และสามารถเตรียมตัวได้รวดเร็วมาก

ส้มโอและผักโขมเป็นคู่หูที่เหมาะสำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยเย็นๆ กับกุ้ง สลัดนี้ 100 กรัมมีเพียง 88 กิโลแคลอรี

ส่วนผสมสำหรับจานแคลอรี่ต่ำนี้มีดังนี้:

• กุ้ง 100 กรัม
• เนื้อเกรปฟรุต 100 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 100 กรัม
• ผักโขมสด 100 กรัม
• กานพลูกระเทียม
• เมล็ดงาครึ่งช้อนชา
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำมะนาวหนึ่งช้อนชาสำหรับแต่งตัว
• เกลือและพริกไทย.

สำหรับสลัดคุณต้องใช้ส้มโอที่ปอกเปลือกแล้วเยื่อหุ้มและเมล็ดพืช ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะแล้วใส่กระเทียมลงไป

เมื่อเปลี่ยนเป็นสีทอง ให้เอาออกจากน้ำมัน - มันจะไม่เข้าไปในสลัด แต่จะแต่งเฉพาะน้ำมันเท่านั้น คุณต้องทอดกุ้งสักสองสามนาที

หั่นมะเขือเทศเชอรี่ออกเป็นซีกแล้วใส่ในชามสลัด ใส่เกรฟฟรุต กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมัน โรยด้วยเกลือและพริกไทย แล้วผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ก่อนเสิร์ฟโรยสลัดด้วยผักโขมและเมล็ดงา

สลัดไก่

อกไก่เป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ ไม่มีไขมัน แต่มีประโยชน์มากมาย เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม อกสามารถใช้เป็นอาหารจานร้อนหรือทำสลัดเช่นกับแอปเปิ้ล

ปริมาณแคลอรี่ – 100 Kcal ต่อ 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำ:

อบอกไก่ในเตาอบแล้วสับและสับผักด้วย เอาผิวออกจากแอปเปิ้ลแล้วสับ

วางทุกอย่างลงในชามสลัด สำหรับน้ำสลัด ผสมโยเกิร์ต มัสตาร์ด และน้ำมะนาว ปรุงรสสลัด ใส่เกลือและพริกไทย

ซุบซุกกินี

ผักเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยคุณประโยชน์

บวบเป็นหนึ่งในนั้น แต่ก็มีข้อดีอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งสามารถเสริมและเสริมรสชาติของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ได้ มาทำซุปข้นจากมันที่มีแคลอรี่เพียง 19 แคลอรี่กันเถอะ!

ส่วนผสมสำหรับซุปน้ำซุปข้นแคลอรี่ต่ำ:

• ต้นขาไก่;
• บวบขนาดกลาง 1 อัน;
• 1 แครอท;
• ผักชีฝรั่งแห้ง, ผักชีฝรั่ง;
• เกลือพริกไทย

ทำน้ำซุปจากไก่และแครอท แกะเนื้อออก แล้วปรุงบวบที่ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าในน้ำซุปที่เสร็จแล้ว เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในซุป

เมื่อบวบนิ่ม ให้ปั่นผักในเครื่องปั่น ก่อนเสิร์ฟให้ใส่ไก่ลงในซุป

ปลากะพงอบในเตาอบ

ปลาเป็นแหล่งจุลธาตุที่ดีเยี่ยมซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง พยายามกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และหากคุณกำลังควบคุมอาหาร คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน

ปลากะพงขาวเหมาะอย่างยิ่ง ปริมาณแคลอรี่ของจานที่ไม่มีกับข้าวเพียง 140 กิโลแคลอรี

สำหรับการเสิร์ฟ 1 ครั้ง:

• 1 คอน;
• มะนาว;
• 3 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
• เกลือและพริกไทย.

หากซื้อปลาทั้งตัว จะต้องทำความสะอาด โดยถอดเนื้อในและหัวออก หากปลาควักไส้ออกแล้ว คุณก็แค่ล้างมันแล้วซับด้วยกระดาษเช็ดปาก

ปรุงรสปลาด้วยเกลือและพริกไทยทั้งด้านในและด้านนอก แล้วใส่ในจานอบ หั่นมะนาวเป็นชิ้นบาง ๆ แล้ววางลงบนตัวปลา ใส่ด้านในลงไปสองสามชิ้น

สเปรย์ปลาด้วยน้ำมันแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 30 นาทีที่ 180 องศา คุณสามารถเสิร์ฟสลัดสมุนไพรและผักสดเป็นกับข้าวสำหรับปลาชนิดนี้ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงข้าว แม้แต่ข้าวสวย เนื่องจากมีแคลอรี่สูง

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถดูได้ในวิดีโอ

หลายคนแปลกใจที่สูตรอาหารแคลอรีต่ำนั้นง่ายมากและใช้เวลาเพียงไม่กี่บรรทัด ในขณะที่อาหารที่เราคุ้นเคยนั้นใช้เวลาเตรียมนานและซับซ้อน เคล็ดลับก็คือ โดยหลักการแล้วอาหารแคลอรีต่ำไม่จำเป็นต้องผ่านกระบวนการหรือปรุงเป็นเวลานาน

สิ่งนี้ใช้กับผักและผลไม้ อาหารทะเล และธัญพืช ไม่จำเป็นต้องทอดหรือตุ๋นเป็นเวลานาน ผลิตภัณฑ์จะใช้ทั้งสดหรือผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อย ซึ่งไม่จำเป็นต้องยืนบนเตา - ง่ายเหมือนกับการปลอกลูกแพร์เพื่ออบปลาหรืออกไก่ในเตาอบหรือปรุงซีเรียล ในหม้อหุงช้า

ความลับอีกประการหนึ่งของอาหารแคลอรี่ต่ำคือความสมดุลเนื่องจากมีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยจานนั้นควรมีคุณค่าทางโภชนาการและบุคคลควรได้รับวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรวมปลา เนื้อไม่ติดมัน ในปริมาณเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์นมหมัก และแม้กระทั่งขนมปัง เฉพาะเมล็ดธัญพืชหรือที่ทำจากแป้งที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ตัวสะกดที่ทันสมัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ ซึ่งเข้ามาแทนที่แป้งสาลีได้สำเร็จ

นอกจากนี้ กฎทั่วไปของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำคือการลดปริมาณไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและแทนที่ด้วยโปรตีนมากขึ้น

กฎพื้นฐานสำหรับการสร้างเมนูที่สมดุล:

1. บุคคลควรบริโภคไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันและไขมันไม่เกิน 80 กรัม
2. คาร์โบไฮเดรตควรซับซ้อนเท่านั้น อย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน และไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ เลย
3. อย่าลืมดื่มน้ำสะอาด - มากถึงสองลิตรต่อวัน
4. งดน้ำตาล รวมทั้งจากการดื่ม ให้ดื่มน้ำ ชาไม่หวาน หรือผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงและอาหารชนิดใดควรแทนที่ด้วยอาหารต้องห้าม นี้:

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำนั้นมีข้อห้ามสำหรับบางคนที่เป็นโรคเรื้อรังหรือเฉียบพลันดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหาร

นอกจากนี้สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรไม่ควรรับประทานอาหารดังกล่าว โดยต้องรับประทานปลาที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ และอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันสูง

ค้นหาสูตรอาหารที่น่าสนใจสำหรับขนมแคลอรี่ต่ำจากวิดีโอ

ติดต่อกับ

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+