ฉันจะเผาผลาญแคลอรี่เมื่อไหร่? กระบวนการใดในร่างกายต้องการพลังงาน? คนเราจำเป็นต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ต่อวัน?

สำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นงาน งานบ้าน หรือแม้แต่การพักผ่อน บุคคลนั้นต้องการพลังงาน เราได้มาในรูปแบบที่แตกต่างกัน ทั้งอาหาร เครื่องดื่ม แสงแดด อาหารเสริมทุกชนิด การฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับและระหว่างการพักผ่อนประเภทต่างๆ แต่คนเราใช้จ่ายกี่แคลอรี่ต่อวันและอะไรคือบรรทัดฐานของตัวบ่งชี้นี้? เราศึกษาปัญหานี้และพบว่ามีกี่แคลอรี่ที่ถูกใช้ไปกับกิจกรรมในแต่ละวัน กับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ ร่างกายใช้ไปกี่แคลอรี่ในกระบวนการย่อยอาหารและแม้แต่การนอนหลับ? และเรายินดีที่จะแบ่งปันความรู้นี้กับคุณ ไป?

เราใช้แคลอรี่ไปกับอะไร?

บุคคลมาพร้อมกับทุกการกระทำของเขาด้วยการใช้พลังงาน อีกประการหนึ่งคือกิจกรรมบางประเภทแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น (เช่น การเล่นกีฬา) ในขณะที่กิจกรรมอื่นๆ ก็ไม่ชัดเจนนัก - เราไม่ได้คิดถึงกิจกรรมเหล่านั้นด้วยซ้ำ (กระบวนการทางสรีรวิทยา) เรามาดูกันว่าเหตุใดร่างกายมนุษย์จึงต้องการแคลอรี่เพื่อที่จะใช้ชีวิตในจังหวะปกติและรู้สึกสบายที่สุด

• การรับและการแปรรูปอาหารเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร
• รักษากล้ามเนื้อ
• รับรองอุณหภูมิร่างกายปกติ
• การทำงานเต็มรูปแบบของอวัยวะภายใน - ไต, หัวใจ, สมอง, ต่อมไร้ท่อ, ปอด (กล้ามเนื้อทางเดินหายใจ)
• รับประกันการไหลเวียนของปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมอย่างต่อเนื่อง
• การทำงานของระบบประสาท

การบริโภคแคลอรี่ระหว่างการนอนหลับ

กระบวนการทั้งหมดนี้ต้องใช้พลังงานและแคลอรี่ด้วย ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่สำคัญนี้คิดเป็นประมาณ 60 ถึง 80% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

ยิ่งกว่านั้นการบริโภคอย่างหลังจะดำเนินการอย่างต่อเนื่องแม้จะอยู่ในสภาวะผ่อนคลายและพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ - เท่านั้นบางทีอาจลดลงเล็กน้อย โดยเฉลี่ยแล้วการบริโภคแคลอรี่จะมีอัตรา 1 กิโลแคลอรี/กก./ชั่วโมง ที่นี่เรากำลังพูดถึงคุณค่าของการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งก็คือ 4.18 กิโลจูล

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานระหว่างการนอนหลับจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 60 ถึง 70 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง นี่เป็นค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่ค่อนข้างน่าประทับใจ แต่การใช้งานต้องมีเงื่อนไขพิเศษ:

• ประการแรก ระยะเวลาการนอนหลับควรอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

• ประการที่สองคุณต้องนอนในห้องที่เย็นและมีอากาศถ่ายเทสะดวก
• ประการที่สาม ไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตทันทีก่อนเข้านอน
• ประการที่สี่ คุณต้องเข้านอนในสภาวะที่ผ่อนคลายและสงบ ไม่ใช่ในสภาวะเครียด

กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ

กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจของบุคคลนั้นต้องใช้แคลอรี่เป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตามสำหรับอย่างหลังตัวเลขจะน้อยกว่ามาก แต่จะเพิ่มขึ้นหากกระบวนการนี้มาพร้อมกับอารมณ์และท่าทางที่รุนแรงซึ่งเป็นไปได้เช่นเมื่อพูดในที่สาธารณะอ่านหนังสือที่มีโครงเรื่องที่น่าตื่นเต้นมีส่วนร่วมในการโต้เถียงอย่างดุเดือดกับฝ่ายตรงข้ามและจำเป็นต้องปกป้องประเด็นของตน ของมุมมอง เมื่อกลับมาเป็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการออกกำลังกาย คุณสามารถปรับค่าของตัวบ่งชี้นี้ได้โดยเลือกกีฬาที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น การกระโดดเชือกต้องการให้คนบริโภค 360 ​​กิโลแคลอรี/ชั่วโมง, วิ่งจ๊อกกิ้ง - 380 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง, ปั่นจักรยาน - จาก 220 ถึง 450 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง, โรลเลอร์สเก็ต - โดยเฉลี่ย 500 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

การใช้พลังงานเพื่อการย่อยอาหาร

คนเราใช้จ่ายแคลอรี่ไปกับอะไรอีกบ้างต่อวัน? โดยธรรมชาติแล้วการย่อยอาหารที่บริโภค ควรพิจารณาต้นทุนพลังงานของการย่อยอาหารให้ละเอียดยิ่งขึ้น มีความสำคัญมากกว่าเกี่ยวกับการสลายและการดูดซึมอาหารที่มีโปรตีน - มากถึง 40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของโปรตีนที่บริโภค สำหรับการเปรียบเทียบ: การย่อยคาร์โบไฮเดรตต้องการเพียง 4-7% และไขมัน - 2-4%

แม้ว่าคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่จะมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ แต่พวกเขาก็ถูกบังคับให้เดินทางด้วยการเดินเท้า อย่างน้อยก็ระหว่างทางไปทำงาน ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่เมื่อเดินช้าๆ จะอยู่ที่ 220 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงของการเดิน หากคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว คุณสามารถสูญเสียได้ประมาณ 300 กิโลแคลอรีในเวลาเดียวกัน ที่น่าสนใจคือ ยิ่งน้ำหนักตัวมากเท่าใด บุคคลก็จะใช้พลังงานในการเดินมากขึ้นเท่านั้น

การไหลและการบริโภค

ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า คนสมัยใหม่ใช้เวลาทำกิจกรรมในชีวิตมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันเล็กน้อย และประมาณ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ที่น่าสนใจคือบรรพบุรุษของเราต้องการพลังงานในปริมาณที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ทหารในกองทัพในรัชสมัยของพระเจ้าปีเตอร์ที่ 1 บริโภคพลังงานถึง 4,500 กิโลแคลอรีต่อวันต่อคน นี่คือคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารประจำวันของนักสู้อย่างแม่นยำ การลดรายจ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันลงครึ่งหนึ่งของวันนี้มีความเกี่ยวข้องกับคนยุคใหม่ส่วนใหญ่ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ในเรื่องนี้เรามักจะได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่เราต้องการ ส่งผลให้แคลอรี่ไม่มีเวลาในการประมวลผลจึงเกิดการสะสมของน้ำหนักส่วนเกิน โรคอ้วนเป็นปัญหาแห่งศตวรรษที่ 21 ไม่ใช่โดยไร้เหตุผล

ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับเพศและอายุของแต่ละคน ดังนั้น เด็กผู้หญิงอายุ 15 ถึง 19 ปี ต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้ชายกลุ่มเดียวกันควรได้รับมากกว่า 600 กิโลแคลอรี ความต้องการแคลอรี่ของเพศระหว่างอายุ 25 ถึง 51 ปีมีความแตกต่างกัน สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการใช้แรงงานทางกายภาพหนัก (3,000 และ 3,600 กิโลแคลอรี) และการทำงานประจำ (2,000 และ 2,500 กิโลแคลอรี) ผู้ชายสูงอายุควรบริโภคน้อยกว่ากลุ่มวัยเดียวกันเพียง 200 กิโลแคลอรีต่อวัน (1,700 ต่อ 1,900 กิโลแคลอรี)

ได้มีการกล่าวไปแล้วข้างต้นว่าการเบี่ยงเบนของปริมาณการใช้พลังงานต่อวันจากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไปทางหลังนั้นเต็มไปด้วยและด้วยการทำซ้ำอย่างเป็นระบบจะสิ้นสุดลงตามกฎในการเพิ่มน้ำหนักของบุคคลและที่ ความเร็วที่รวดเร็ว ในทางตรงกันข้าม เมื่อแต่ละคนใช้แคลอรี่ต่อวันกับกิจกรรมในชีวิตมากกว่าที่เขาได้รับ เขาจะเริ่มลดน้ำหนัก กฎสองข้อนี้สามารถนำมาใช้ในทางปฏิบัติได้หากคุณต้องการกำจัดความเหนื่อยล้าหรือกิโลกรัมที่เกลียด น้ำหนักของบุคคลจะยังคงเท่าเดิมหากไม่มีความไม่สมดุลของอัตราส่วนต้นทุนและแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกาย

กิจกรรมในครัวเรือนประจำวันของบุคคล

ในระหว่างวันเราใช้พลังงานไปกับกิจกรรมต่างๆ ที่เราคุ้นเคย เราไม่ได้ให้ความสำคัญกับสิ่งเหล่านี้มากนัก เพราะมันกลายมาเป็นนิสัยของเรา ซึ่งถือเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวัน

คนเราใช้จ่ายแคลอรี่เท่าไรกับความต้องการในแต่ละวัน? ตัวอย่างเช่น เราแต่ละคนอาบน้ำอย่างน้อยวันละครั้ง เราใช้จ่ายเงินไม่น้อยกว่า 40 กิโลแคลอรีในเรื่องนี้ โดยมีเงื่อนไขว่าขั้นตอนการให้น้ำใช้เวลา 10 นาที บางคนชอบไปสระว่ายน้ำ การว่ายน้ำทำให้คุณใช้จ่าย 200 ถึง 420 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง คุณรักที่จะเต้นรำ? การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างหนัก 60 นาที จะทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานมากกว่า 350 กิโลแคลอรี หมายเหตุสำหรับคนรักหนังสือ: อ่านออกเสียงเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน ดังนั้นคุณจะบอกลา 90 กิโลแคลอรีสำหรับงานอดิเรกที่น่ารื่นรมย์หนึ่งชั่วโมง

การเพลิดเพลินกับมื้ออาหารยังต้องใช้พลังงานสำรองอีกด้วย อาหารเช้าและเย็นต้องการพลังงาน 60 กิโลแคลอรี ในขณะที่รับประทานอาหารระหว่างเที่ยงถึงบ่าย 3 โมงต้องการพลังงาน 85 กิโลแคลอรี

จังหวะชีวิตปกติสันนิษฐานว่าส่วนแบ่งของมนุษยชาติในการดำเนินงานบ้านทุกวัน - เพื่อรักษาความสงบเรียบร้อยในบ้านของพวกเขาและการดำรงอยู่อย่างเต็มเปี่ยมในความผาสุกและความสะดวกสบายของตนเองและสมาชิกในครัวเรือน เราถูกบังคับให้ใช้จ่ายแคลอรี่กับกิจกรรมทั้งหมดในหมวดหมู่นี้ ดู:

• สำหรับล้างจาน - 50;
• สำหรับการทำความสะอาดแบบเปียก (พื้นซักล้าง) - 130;
• สำหรับการรีดผ้า - 70;
• สำหรับการปัดฝุ่น - มากกว่า 10 กิโลแคลอรี
• สำหรับการล้างมือ (เช่นสิ่งของที่ต้องทำความสะอาดสิ่งสกปรกอย่างละเอียดอ่อน) - 110;

• สำหรับล้างหน้าต่างและกระจก - เกือบ 300;
• สำหรับเปลี่ยนผ้าปูเตียง - 35.

การบริโภคแคลอรี่ที่ถูกต้องคือกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดี!

ผู้ที่เฝ้าดูรูปร่างของตนเองใช้วิธีการต่างๆ เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือวิธีการนับแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับจากอาหารแล้วใช้จ่ายไป แต่ในขณะเดียวกัน หลายคนไม่ได้คำนึงว่าร่างกายมนุษย์เผาผลาญพลังงานแม้ว่าจะไม่เคลื่อนไหวก็ตาม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรู้ว่ามีแคลอรี่จำนวนเท่าใดที่ถูกใช้ไปในสภาวะสงบเพื่อสร้างเมนูที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองและวางแผนระบบการปกครองของคุณอย่างถูกต้องโดยไม่ต้องออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่จำเป็น

ในแต่ละวันมีการใช้แคลอรี่ไปเท่าไรกับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่?

หากเราไม่เคลื่อนไหวก็ไม่ได้หมายความว่าชีวิตในร่างกายเราหยุดนิ่ง อวัยวะของเรายังคงใช้พลังงานในการทำงานต่อไปโดยสิ้นเปลืองแคลอรี่จำนวนมากเพื่อสิ่งนี้ แน่นอนว่ามันยังคงใช้จ่ายน้อยกว่าแบบแอคทีฟ

เป็นที่น่าสังเกตว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันนั้นไม่เพียงขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอายุด้วย เพราะยิ่งอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง ดังนั้นผู้หญิงอายุ 18-25 ปีที่ไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มเติมและทำกิจกรรมอยู่ประจำเป็นหลักจะใช้จ่ายประมาณ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หลังจาก 26 ปีตัวเลขนี้จะอยู่ที่ 1,500-1,700 กิโลแคลอรีเมื่อเริ่มมีอาการ ของวัยหมดประจำเดือน บรรทัดฐานลดลงเหลือ 1,400 -1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

กิจกรรมจิตใช้ไปกี่แคลอรี่?

ผู้หญิงจำนวนมากในปัจจุบันทำงานในออฟฟิศ ทำงานด้านจิตใจ เชื่อกันว่าใช้ความพยายามน้อยกว่าการออกกำลังกายมาก แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด หากคุณแค่ทำสิ่งเดิมๆ และไม่รู้สึกแข็งแรง คุณจะใช้พลังงานเพียง 2% ของพลังงานทั้งหมดเข้าสู่ร่างกาย หากกังวลหรือเครียดตัวเลขจะเพิ่มขึ้นเป็น 12% นั่นคือในสภาวะปกติในระหว่างวันทำงานหากคุณไม่เคลื่อนไหวเลยคุณจะใช้จ่ายเพียง 70-100 กิโลแคลอรี หากคุณมีอารมณ์รุนแรงก็จะอยู่ที่ 700-1,000 กิโลแคลอรีอยู่แล้ว คุณสามารถบรรลุผลเดียวกันนี้ได้หากคุณเจือจางกิจกรรมทางปัญญาด้วยการออกกำลังกายเล็กน้อย

นอนหลับไปกี่แคลอรี่?

การทราบจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญระหว่างการนอนหลับก็มีประโยชน์เช่นกัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงที่ไม่ได้ใช้งานในตอนกลางคืน เนื่องจากคุณสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 70 กิโลแคลอรีในหนึ่งชั่วโมง แต่มีเงื่อนไขว่าการนอนหลับจะเสร็จสมบูรณ์เท่านั้น ดังนั้นหลังจากนอนหลับครบ 7 ชั่วโมง ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 490 กิโลแคลอรีอย่างง่ายดาย

สวัสดีอีกครั้งผู้อ่านที่รัก! นักโภชนาการพูดอยู่เสมอว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว แคลอรี่เป็นปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลต่อน้ำหนัก การลดลง เพิ่ม และคงอยู่ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบตัวบ่งชี้เหล่านี้ วันนี้เราจะมาพูดถึงหัวข้อว่าคนๆ หนึ่งใช้ไปกี่แคลอรี่ต่อวัน

การสูญเสียพลังงาน

บุคคลใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงซึ่งเป็นอาหาร และค่าใช้จ่ายนี้เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน การใช้พลังงานมี 2 ประเภท:

1. ไร้การควบคุมด้วยรายจ่ายที่สนับสนุนการดำรงชีวิตของเรา ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับประชากรแต่ละประเภท โดยผู้ชายใช้จ่าย 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิง 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. ปรับได้ซึ่งสัมพันธ์กับกิจกรรมในระหว่างวัน - ยิ่งสูงเท่าใด การใช้พลังงานก็จะยิ่งมากขึ้นตามไปด้วย

พลังงานที่เกิดจากไขมันน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่กำหนดไว้โดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งใช้พลังงานเฉลี่ย 485 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง การวิ่งด้วยความเร็วจะต้องใช้ค่าใช้จ่าย 980 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารหลังจากถูกดูดซึมจนหมด เพื่อระบุค่าพลังงาน อาหารจะถูกเผาในแคลอรีมิเตอร์ และทำการวัดความร้อนที่ปล่อยออกสู่อ่างน้ำที่อยู่รอบๆ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในมนุษย์วัดในลักษณะเดียวกัน

ความต้องการรายวันขึ้นอยู่กับการเผาผลาญคูณด้วยการออกกำลังกายซึ่งคำนวณได้ดังนี้ - 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัมคูณด้วยน้ำหนัก (ระบุ) ในหน่วยกิโลกรัมและคูณด้วย 24 (ชั่วโมง)

การบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเท่านั้น อายุ เพศ น้ำหนัก และลักษณะเฉพาะของร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน

การบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 80 ถึง 120 กรัมในหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นเป็น 150 กรัม ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 400 ถึง 600 กรัม ผู้หญิงต้องการอาหารน้อยกว่าผู้ชาย

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผล

สำหรับชีวิตปกติของมนุษย์จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารที่สมดุลและระบบการปกครอง:

• อาหารควรมีความหลากหลายโดยไม่สนใจอาหารใด ๆ นั่นคือบนโต๊ะของคุณมีเนื้อสัตว์ปลาซีเรียลขนมปังผักผลไม้และสมุนไพร
• กระจายอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด แบ่งมื้ออาหารระหว่างวันออกเป็น 3-5 มื้อ โดยคำนึงถึงอัตราการดูดซึมของอาหารบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์จะอยู่ในกระเพาะได้นานถึง 6 ชั่วโมง พืชตระกูลถั่วและมันฝรั่งเป็นเวลา 4 ชั่วโมง ธัญพืชและขนมปังสำหรับ 2 ชั่วโมง;
• กำหนดระบอบการปกครองบางอย่างสำหรับตัวคุณเองโดยปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องเพื่อให้สามารถผลิตน้ำย่อยได้อย่างถูกต้องซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารดี
• รับประทานอาหารในระดับปานกลาง - อย่ากินมากเกินไปคุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกหิวเล็กน้อย
• เคี้ยวอาหารช้าๆ โดยไม่รีบเร่ง
• พยายามทานอาหารในสภาพแวดล้อมทางจิตใจและสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสมด้วยการจัดโต๊ะที่สวยงาม

พยายามควบคุมอาหารตามที่กำหนดแม้ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์โดยไม่ยอมให้ตัวเองผ่อนคลาย

มาตรฐานการบริโภคแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันดังที่กล่าวข้างต้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยพื้นฐานคือการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้เป็นตารางที่มีข้อมูลโดยประมาณซึ่งจะช่วยให้ผู้ใหญ่นำทางได้:

ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการเข้าสู่ร่างกายยังขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณด้วย ไม่ว่าคุณจะประสบปัญหากับน้ำหนักส่วนเกินหรือไม่ก็ตาม ในกรณีแรกจำนวนแคลอรี่ควรน้อยกว่าค่าเฉลี่ย

การดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ยังต้องลดลงในระหว่างวันด้วย

วิธีการคำนวณ

ในภาพ: ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้

มีการคิดค้นวิธีการคำนวณแคลอรี่ต่อวันหลายวิธี ได้แก่ สูตร Harris-Benedict, Muffin-Jeor และ Ketch-McArdle มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน:

1. เพื่อประเมินการเผาผลาญพื้นฐานด้วยความต้องการพลังงานในแต่ละวัน มักใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ยอดนิยม จำนวนทั้งหมดจะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันเอาไว้
2. สูตรที่สร้างโดย Muffin-Jeor นั้นถือว่าแม่นยำกว่า แต่การคำนวณไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกาย แต่มีเพียงการเผาผลาญพื้นฐานเท่านั้น
3. สูตร Ketch-McArdle ไม่ได้คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ แต่จะพิจารณาเฉพาะน้ำหนักเป็นกิโลกรัมเท่านั้น

เพื่อให้ได้วิธีคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำยิ่งขึ้น จำเป็นต้องใช้อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานในสภาวะสงบโดยไม่ต้องทำอะไรเลย (ขณะนอนหลับ) . หนึ่ง "แต่" - สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ยและมีลักษณะดังนี้:

• ผู้หญิงต้องบวกส่วนสูงเป็นซม. เป็น 655 คูณด้วย 1.8 แล้วบวกน้ำหนักเป็นกก. คูณด้วย 9.6 และลบอายุ (ปี) คูณด้วย 4.7
• สำหรับผู้ชาย ให้บวกส่วนสูงเป็นซม. คูณ 5 เป็น 66 แล้วบวกน้ำหนักเป็นกก. คูณด้วย 13.7 และลบอายุคูณด้วย 6.8

การคำนวณ DAC (ความต้องการแคลอรี่รายวัน) ดำเนินการโดยการคูณตัวเลข BOO ที่ได้กับค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายซึ่งมีอยู่หลายค่า ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมและไลฟ์สไตล์ของบุคคล:

1. ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ จะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2
2. แรงงานทางกายภาพเบา - 1.375
3. กิจกรรมระดับปานกลางและปานกลาง - 1.55
4. ความพยายามอย่างหนักทุกวัน - 1.75
5. การทำงานหนักโดยเฉพาะ - 1.9

เมื่อทราบตัวบ่งชี้ทั้งหมดเหล่านี้แล้ว คุณสามารถคำนวณเองได้อย่างง่ายดายและยึดตามจำนวนแคลอรี่ที่ได้ตลอดทั้งวัน

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองที่มีอยู่จนหมด

ในขณะเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้ขีดจำกัดที่ยอมรับได้เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง - นี่คือการลดแคลอรี่ลงเพียง 500-1,000 หน่วยจากค่า BAC ของคุณ ไม่แนะนำให้ผู้ชายบริโภคน้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวัน และสำหรับผู้หญิง 1,200 แคลอรี่

หากคุณต้องการสร้างการขาดดุลแคลอรี่มากขึ้น ให้ทำโดยเพิ่มการออกกำลังกาย

ตามหลักการแล้ว เครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานประกอบด้วยตัวบ่งชี้เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ อัตรากิจกรรมที่สำคัญ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อและไขมันของร่างกาย แต่ไม่สามารถระบุตัวเลขเหล่านี้ทั้งหมดได้ ดังนั้นฉันจึงเสนอวิธีที่ง่ายกว่านี้ให้กับคุณ:

• สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี แนะนำให้คูณน้ำหนัก (กก.) ด้วย 0.062 และเพิ่ม 2.036 โดยคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 240
• สุภาพสตรีอายุ 31-60 ปี - น้ำหนักคูณด้วย 0.034 บวก 3.54 และคูณด้วย 240
• อายุมากกว่า 61 ปี - น้ำหนักคูณด้วย 0.04 บวก 2.75 และคูณด้วย 240
• สำหรับผู้ชายอายุ 18-30 ปี - น้ำหนัก (กก.) คูณด้วย 0.063 เพิ่ม 2.9 และคูณด้วย 240
• อายุ 31-60 ปี - น้ำหนักคูณด้วย 0.05 บวก 3.65 คูณด้วย 240
• เมื่ออายุ 61 ปีขึ้นไป แนะนำให้ใช้สูตร - น้ำหนักคูณ 0.05 บวกด้วย 2.46 และคูณด้วย 240

ข้อมูลที่ได้รับจะช่วยคุณแก้ปัญหาที่มีอยู่เรื่องน้ำหนักหรือเพียงรักษาให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมตลอดชีวิตของคุณ

ลาก่อน! ขอให้โชคดีและมีสุขภาพที่ดีกับคุณ! เชิญเพื่อนของคุณมาที่เพจของเรา แบ่งปันข้อมูลที่เป็นประโยชน์กับพวกเขา และสมัครรับข้อมูลอัปเดต จากนั้นคุณจะเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับเนื้อหาที่ดีที่สุด

หากต้องการมีรูปร่างเพรียวบางเพียงทานอาหารไม่เพียงพอเพราะหากไม่มีการออกกำลังกายแคลอรี่ที่สะสมจะถูกบริโภคช้ามากและไม่มีประสิทธิภาพ ตารางการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างทำกิจกรรมทางกายต่างๆ จะช่วยคุณในการเลือกสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำ

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้ร่างกายกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น ซึ่งหมายความว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าอะไรเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุดและวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องพึ่งอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า และคุณสามารถควบคุมการใช้พลังงานและการทำงานของร่างกายได้โดยใช้สายรัดข้อมือฟิตเนสแบบพิเศษพร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและนาฬิกาปลุก

ระหว่างออกกำลังกาย เผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายได้รับจากโภชนาการ แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นมวลไขมัน ซึ่งทำให้รูปร่างอ้วนและไม่มีรูปร่าง คุณสามารถกำจัดไขมันสะสมได้ด้วยกิจกรรมทางกายต่างๆ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบางและพอดีอีกด้วย อะไรเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุด?โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายเราจะพิจารณาทีละขั้นตอน

• การวิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งหรือสเต็ปเปอร์สามารถกำจัดแคลอรี่ได้ประมาณ 300 - 400 แคลอรี่ในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง เครื่องจำลองการขยายตัวซึ่งจำลองการเดินขึ้นบันไดก็พิสูจน์ตัวเองได้ดีเช่นกัน แต่การออกกำลังกายประเภทนี้จะใช้เฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเท่านั้น ส่วนกล้ามเนื้อส่วนบนยังคงไม่แยแสซึ่งหมายความว่าไม่ได้รับการฝึกฝน
• การปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญประมาณ 300-500 cal/ชม. ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการปั่น แต่สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินมากและไม่ได้เตรียมตัวไว้ ภาระนี้อาจดูเหมือนมากเกินไปและทนไม่ไหว นอกจากนี้กีฬาชนิดนี้ยังมีข้อห้ามอีกหลายประการ
• แอโรบิกสามารถกำจัดแคลอรี่ออกจากร่างกายได้มากถึง 500 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง จังหวะของคลาสช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเปลี่ยนรูปร่างโดยรวมของคุณ แต่โรคหลัง ข้อต่อ และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นข้อโต้แย้งที่ทรงพลังต่อการลดน้ำหนักประเภทนี้ ในกรณีนี้ แนะนำให้ทำแอโรบิกในน้ำ
• แอโรบิกในน้ำก็เหมือนกับแอโรบิก แต่ในสระน้ำ ในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 600 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับการเล่นสกีอย่างรวดเร็ว ข้อดีของการออกกำลังกายประเภทนี้คือความสะดวกในการออกกำลังกายซึ่งรับประกันได้ด้วยการลดน้ำหนักตัวในน้ำ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ไขมันสำรองจะถูกเผาผลาญแบบไดนามิก ผิวจะกระชับและยืดหยุ่น ไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติและแนะนำแม้กระทั่งกับสตรีมีครรภ์ ตารางการบริโภคแคลอรี่พิสูจน์ให้เห็นถึงประสิทธิภาพสูงของแอโรบิกในน้ำในสระ
• การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากน้ำทำให้เกิดความต้านทานมากขึ้น การลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้นเมื่อมีความรุนแรงมากขึ้น ดังนั้น หนึ่งชั่วโมงของการว่ายน้ำเพียงอย่างเดียว คุณสามารถลดพลังงานได้ถึง 300 แคลอรี่ และการฝึกว่ายน้ำท่ากบหรือผีเสื้อก็สามารถช่วยประหยัดพลังงานได้ถึง 700 แคลอรี่ นอกจากนี้การว่ายน้ำยังช่วยเพิ่มความทนทาน กระชับผิว และสร้างการนวดป้องกันเซลลูไลท์อีกด้วย

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ตารางการบริโภคแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคุณควรเล่นกีฬาประเภทใด เมื่อเลือกคุณควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายข้อห้ามและปริมาณการฝึกด้วย ขอแนะนำให้บันทึกการบริโภคแคลอรี่ของคุณทุกวันซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการออกกำลังกายและอาหารแคลอรี่ หากอัตราส่วนถูกต้อง ปอนด์ส่วนเกินก็จะเริ่มละลายต่อหน้าต่อตาคุณ

ตารางปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคระหว่างออกกำลังกาย

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยตรงขึ้นอยู่กับน้ำหนัก เพศ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และอัตราการเผาผลาญ ดังที่คุณจะเข้าใจตัวเลขที่ให้ไว้ด้านล่างนั้นมีความไม่แน่นอนมาก อย่างไรก็ตาม คุณจะพบสิ่งเหล่านี้ได้จากไซต์คำนวณแคลอรี่เฉพาะทางส่วนใหญ่ เชื่อกันว่าข้อมูลเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยทางสถิติซึ่งในกรณีของเราเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 65 ถึง 70 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะแตกต่างจากที่กล่าวมาข้างต้น ข้อมูลของเราจะช่วยให้คุณเข้าใจการทำงานของร่างกายและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน

เช้า

เช้าเริ่มต้นที่ไหนด้วยกาแฟและครัวซองต์หรือโจ๊กน้ำและสมูทตี้ผัก? ไม่ใช่ ตั้งแต่ทำเตียง (35 กิโลแคลอรี) อาบน้ำ (10 นาที - 40 กิโลแคลอรี) เตรียมอาหารเช้า (75 กิโลแคลอรี) จากนั้นล้างจาน (50 กิโลแคลอรี) แต่งหน้า (60 กิโลแคลอรี) จัดแต่งทรงผม (141 กิโลแคลอรี) และ แน่นอนการเลือกและลองเสื้อผ้า (93 กิโลแคลอรี) หากคุณมีสุนัข การเดินกับมันจะเสียค่าใช้จ่าย 200 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 40 นาที

การเดินทางไปทำงานจะไม่ถูกคำนึงถึงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม มีตัวเลือกต่างๆ มากมายที่นี่ ดังนั้นโปรดเลือกตัวเลือกที่ใกล้เคียงที่สุดกับคุณมากที่สุด ดังนั้นการขับรถจะมีค่าใช้จ่าย 90 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เดิน – 270 กิโลแคลอรี แต่การเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะจะอยู่ที่ 70 กิโลแคลอรีหากนั่ง และ 120 กิโลแคลอรีหากยืน

วัน

ในระหว่างวัน เราสามารถมีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การเขียนจดหมาย (80 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง) และการพูดคุยทางโทรศัพท์ (50 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง) ไปจนถึงการพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานที่ตู้ทำน้ำเย็น (80 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง)

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าในระหว่างวันทำงานแปดชั่วโมง พนักงานออฟฟิศโดยเฉลี่ยซึ่งมีความเครียดเล็กน้อยจะใช้จ่ายประมาณ 550 กิโลแคลอรี งานดังกล่าวรวมถึงเอกสารต่างๆ การพูดคุยทางโทรศัพท์ การโต้ตอบทางไปรษณีย์ และการเดินไปที่กาต้มน้ำเป็นระยะ โดยทั่วไปแล้ว เป็นสิ่งที่ค่อนข้างคุ้นเคย โดยไม่มีการออกกำลังกายมากเกินไป

ผู้ที่ทำงานด้านการศึกษาหรือบริการซึ่งทำงานเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและการสื่อสารกับผู้อื่นเป็นจำนวนมากสามารถใช้จ่ายได้ตั้งแต่ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน งานประเภทนี้ต้องใช้เวลานานมากต้องเคลื่อนไหวในบ้านตลอดเวลาและพูดมากซึ่งกินพลังงานอย่างมากอย่างไม่ต้องสงสัยแถมความเครียดที่เกี่ยวข้องกับงานดังกล่าวด้วย ส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับการดูแลบ้านสามารถใช้จ่ายเท่ากันต่อวันได้ เช่น การทำความสะอาด ทำอาหาร และดูแลเด็ก ก็จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้เช่นกัน

แน่นอนว่าผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายจะเผาผลาญมากที่สุดในระหว่างวันทำงาน เช่น รถตัก คนงาน ช่างก่อสร้าง ช่างซ่อม นักกีฬา เป็นต้น ที่นั่นคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับพลังงานอย่างน้อย 2,000 แคลอรี่ต่อวันทำงานแล้ว

เป็นเรื่องน่าสนใจที่จะสังเกตว่าสมองของเราเผาผลาญมากแค่ไหนต่อวัน ผลการศึกษาพบว่าหากไม่มีความเครียดทางจิตใจ สมองจะเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 400-500 กิโลแคลอรีต่อวัน หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการแก้ปัญหาบางอย่างที่ต้องใช้สมาธิและความเครียดทางจิตใจมากขึ้น ขอแสดงความยินดีด้วย สมองของคุณใช้พลังงานไปเป็นสองเท่าของแคลอรี่ อารมณ์เพิ่มการใช้พลังงาน 10-20% - ความกังวล ความสุข ความกลัว บังคับให้สมองทำงานด้วยกำลังที่เพิ่มขึ้น

ตอนเย็น

ในตอนเย็น การบริโภคแคลอรี่จะต่ำที่สุดของวัน ซึ่งค่อนข้างสมเหตุสมผล เนื่องจากเมื่อสิ้นสุดวัน เราชอบที่จะหยุดพักจากธุรกิจด้วยการทำสิ่งที่ผ่อนคลาย การอ่านหนังสือที่คุณชื่นชอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่าย 29 กิโลแคลอรี และการดูทีวีจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่าย 65 กิโลแคลอรี สิ่งที่น่าสนใจคือ การหัวเราะ 10-15 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 50 แคลอรี่ ผู้เชี่ยวชาญบางคนถึงกับเปรียบเทียบการหัวเราะ 1 นาทีกับการออกกำลังกาย 10 นาที

กลางคืน

ในขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายยังคงทำงานหนักต่อไป ในการนอนหลับเพื่อสุขภาพ 8 ชั่วโมง บุคคลจะใช้พลังงานประมาณ 560 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้จะถูกเผาเฉพาะเมื่อคุณเข้านอนในสภาวะที่ผ่อนคลายและไม่เครียด ห้องที่คุณนอนอยู่ในอุณหภูมิที่เย็นสบาย และสามชั่วโมงก่อนนอนคุณไม่ได้กินอะไรที่มีไขมัน หวาน หรือสูงมาก ในแคลอรี่

มาสรุปกัน

กิจกรรมใดๆ ไม่ว่าจะแอคทีฟหรือพาสซีฟ ล้วนนำไปสู่การใช้พลังงาน มากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของกิจกรรมและร่างกายของคุณ หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือวิเคราะห์กิจกรรมในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่คุณเผาผลาญเป็นอย่างน้อย

ขั้นตอนที่สองคือการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณแนะนำให้บริโภคต่อวันตามมาตรฐานทางการแพทย์ สำหรับแต่ละอายุ น้ำหนัก และส่วนสูง จำนวนนี้จะคำนวณเป็นรายบุคคล หากต้องการความช่วยเหลือควรปรึกษานักโภชนาการซึ่งจะช่วยคุณสร้างอาหารและตัดสินใจเลือกประเภทของโภชนาการได้ดีกว่า