สิ่งที่ต้องทำสำหรับอาหารค่ำแคลอรี่ต่ำและอร่อย อาหารเช้าแสนอร่อยที่จะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ป๊อปคอร์นของหวาน

อาหารเย็นสำหรับโภชนาการอาหารมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าอาหารเช้า ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ หากคุณจัดระเบียบอาหารนี้อย่างถูกต้อง คุณไม่เพียงแต่สามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวที่ไม่พึงประสงค์ก่อนนอนเท่านั้น แต่ยังลดน้ำหนักได้อย่างมากอีกด้วย

วิธีการจัดอาหารค่ำเพื่อลดน้ำหนัก?

ความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าควรงดอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนักนั้นเป็นการเรียกชื่อผิดเล็กน้อย นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงในด้านการลดน้ำหนักมักพูดเรื่องนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า

หากคุณมีอาหารที่ถูกต้องในระหว่างวันแล้วในตอนเย็นคุณไม่ควรทรมานด้วยความหิว

จะเป็นการดีเมื่ออาหารเย็นตกในเวลาประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ดังนั้นคุณต้องปฏิเสธอาหารหลัง 18.00 น. เฉพาะเมื่อคุณเข้านอนเวลา 9 โมงเช้าเท่านั้น

อย่าลืมว่าในตอนเย็นเมแทบอลิซึมช้าลง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะงดอาหารมื้อหนักและมีปริมาณมากเกินไป

1 ชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถเติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วย kefir สักแก้วหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ซึ่งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวย่อยได้ดีและมีแคลอรีต่ำ

ในตอนเย็นให้งดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมัน คุณสามารถเพิ่มผลไม้ในรายการนี้ได้อย่างปลอดภัยซึ่งตรงกันข้ามกับความเห็นที่เป็นที่ยอมรับว่าเป็นการดีที่สุดที่จะแทะแอปเปิ้ลสำหรับอาหารค่ำ หลังจากนั้น คุณจะอยากกินมากขึ้นเท่านั้น เพราะผลไม้ก็เป็นผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเช่นกัน สำหรับอาหารค่ำควรเลือกผักสดกับไก่ ไข่ หรือปลา ซึ่งเหมาะเป็นอย่างยิ่ง

มื้อเย็นเบาๆ: กฎพื้นฐาน

อาหารเย็นของเนื้อ, มันฝรั่งทอด, สลัดกับมายองเนสและเค้กเป็นของหวาน - นี่คือศัตรูที่แท้จริงของร่าง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เปลี่ยนไปทานอาหารที่เบากว่า เช่น สลัด เนื้อไม่ติดมัน ไก่และเนื้อวัว คอตเทจชีสและโยเกิร์ตไขมันต่ำ ชีสในปริมาณเล็กน้อย

มันจะดีกว่าถ้าคุณทำอาหารเย็นง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ใช้น้ำมัน อบไอน้ำ หรืออบ

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์นมหมัก น้ำซุป และไข่ลวกจะถูกย่อยเร็วกว่ามาก ประมาณ 4 ชั่วโมง ร่างกายจะกินปลา เนื้อไม่ติดมัน ข้าว และสลัด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ในการลดน้ำหนัก คุณควรพยายามทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้หลังจากรับประทานอาหารแล้ว การเดินช้าๆ อย่างช้าๆ ก็มีประโยชน์มาก หากอากาศข้างนอกหนาวมาก กิจกรรมง่ายๆ ที่บ้านก็สามารถทำได้ เช่น ทำความสะอาดห้อง รีดผ้า ถ้าคุณรู้สึกอยากกินก่อนนอน ให้ทานโยเกิร์ตแบบเบา ๆ

สิ่งที่ต้องปรุงแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารค่ำ?

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ปรุงอาหารบางอย่างที่ไม่ธรรมดาสำหรับมื้อเย็น เช่น ไก่ชิ้นทอดกับคอทเทจชีส อบบนตะแกรงหรือในเตาอบเพื่อให้ได้เปลือกที่อร่อย

สารประกอบ:

• อกไก่ - 300-400 กรัม
• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 200 กรัม
• หลอดไฟ
• พริกไทยและเกลือ - เพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

1. ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
2. ตัดอกไก่.
3. ผ่านส่วนผสมทั้งหมดผ่านเครื่องบดเนื้อ ตามด้วยพริกไทย เกลือ และนวดเนื้อสับ ปั้นเป็น 4 ชิ้น
4. อบในหม้อทอดอากาศหรือเตาอบธรรมดา

สารประกอบ:

1. หัวหอม - 1 หัว
2. น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ
3. แครอท - 1 ชิ้น
4. มะเขือ บวบ ฟักทอง พริกหยวก ฯลฯ - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ

การทำอาหาร:

• ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน ผัดหัวหอมและแครอทให้ละเอียดเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ไหม้ให้เติมน้ำ
• จากนั้นค่อยใส่ผักที่เตรียมไว้ (หั่นเต๋า) เป็นส่วนๆ
• เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ต้องปรุงนานขึ้น (ฟักทอง, มะเขือยาว) เคี่ยวจนสุก เติมน้ำเพิ่มตามต้องการ

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยชำระร่างกายของคุณเองด้วย

ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับใครก็ตามที่การรับประทานอาหารที่มีไขมันและปริมาณมากในตอนเย็นมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและเป็นผลให้เกิดโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำและเบาๆ เพื่อปรับปรุงร่างกายและดูแลรูปลักษณ์ของคุณให้เป็นระเบียบ หากคุณไม่มีความคิดในการปรุงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ในเอกสารประกอบของบทความนี้

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ: สูตรอาหารพร้อมรูปถ่าย

เพื่อไม่ให้รีบไปที่ตู้เย็นในตอนกลางคืน อาหารเย็นควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเกิน ควรปรุงด้วยไขมันขั้นต่ำ

ซุปมะเขือเทศทะเลเป็นอาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบ แคลอรี่ต่ำไม่ได้มีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน แต่ในขณะเดียวกันก็อิ่มตัวได้ดี เพื่อเตรียมความพร้อม เราต้องการ:

• ค็อกเทลทะเล (ไอศกรีม) - ประมาณ 250 กรัม
• หัวหอมใหญ่ - 1 หัว;
• กานพลูกระเทียม - 3 ชิ้น;
• พริกหวาน - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศสดขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
• น้ำมะเขือเทศธรรมชาติ - อย่างน้อย 350 มล.
• หญ้าฝรั่น - ประมาณ 1 ช้อนขนม;
• สมุนไพรโปรวองซ์ - ประมาณ 1 ช้อนขนม
• ใบโหระพาแห้ง - ช้อนเล็ก
• น้ำมะนาว - ช้อนขนาดใหญ่
• ไข่ไก่ไม่ใหญ่เกินไป - 1 ชิ้น

การประมวลผลส่วนประกอบ

ก่อนที่คุณจะทำอาหารเย็นแคลอรีต่ำ คุณต้องประมวลผลส่วนประกอบทั้งหมด อาหารทะเลแช่แข็งวางในชามลึกแล้วเทด้วยน้ำเดือด ในรูปแบบนี้ทิ้งไว้ 5-7 นาทีแล้วโยนลงในกระชอนและเขย่าอย่างแรง

สำหรับผักพวกเขาจะปอกเปลือกและสับ หัวหอม มะเขือเทศสดและพริกหวานหั่นเป็นลูกเต๋า กานพลูกระเทียมจะถูกหั่นเป็นชิ้น ๆ และตีไข่ไก่ด้วยส้อมอย่างแรง

ทอดอาหาร

ในการทำอาหารเย็นแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องใช้เฉพาะการรักษาความร้อนที่อ่อนโยนเท่านั้น หากคุณทอดส่วนผสมบางอย่างในน้ำมันพืชในปริมาณเล็กน้อย จะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณแต่อย่างใด

หลังจากที่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดได้รับการประมวลผลแล้ว คุณต้องใช้กระทะและอุ่นน้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนเต็มในนั้น จากนั้นควรใส่หัวหอมและกานพลูกระเทียม ผัดส่วนผสมเหล่านี้ด้วยไฟปานกลางจนเป็นสีแดง

ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณได้อาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำและมีกลิ่นหอมมาก

การทำซุป

แนะนำให้ปรุงซุปมะเขือเทศกับอาหารทะเลในกระทะขนาดใหญ่ ต้มน้ำธรรมดาแล้ววางพริกหวานมะเขือเทศสดและน้ำมะเขือเทศ หลังจากทำอาหาร 20 นาที กระเทียมและหัวหอมที่ผัดไว้ก่อนหน้านี้จะถูกเพิ่มลงในส่วนผสมด้วย หลังจากใส่เกลือและปรุงรสด้วยเครื่องปรุงแล้ว ให้นำน้ำซุปไปต้มและปรุงต่ออีก 5 นาที

หลังจากนั้นครู่หนึ่งน้ำมะนาวจะถูกเติมลงในกระทะ หลังจากเขาวางไข่ที่ตีแล้วในน้ำซุปและทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง

หลังจากเดือดครั้งต่อไปจานจะปรุงต่ออีก 3 นาทีแล้วนำออกจากเตา

เสิร์ฟถึงโต๊ะ

หลังจากเก็บซุปไว้ใต้ฝาประมาณ ¼ ชั่วโมง อาหารเย็นแคลอรีต่ำแสนอร่อยจะเสิร์ฟที่โต๊ะในจานลึก นอกจากอาหารจานนี้แล้ว ยังมีสมุนไพรสดและสลัดผักสดอีกด้วย

ปลานึ่งซีอิ๊ว

อันที่จริงอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็นนั้นง่ายและง่ายต่อการเตรียม เราพูดถึงวิธีทำซุปข้างต้น หากคุณต้องการทำอาหารจานที่สอง เราขอแนะนำให้ใช้ปลาขาวที่เป็นอาหาร เช่น ปลาเฮก

การนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไปแปรรูปเป็นไอน้ำ คุณจะได้จานที่มีแคลอรีต่ำมาก เพื่อให้ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพแต่ยังอร่อยอีกด้วยเราแนะนำให้เสิร์ฟปลาที่โต๊ะพร้อมกับวิธีทำที่เราจะมาเล่าให้ฟังกันอีกสักหน่อย

ดังนั้น เพื่อเตรียมอาหารเย็น เราต้องการ:

• ปลาเฮกสดแช่แข็งขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
• กลีบกระเทียม - ประมาณ 3 ชิ้น;
• เกลือ, พริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
• ผักชีฝรั่งสดสับ - ประมาณ 3 ช้อนขนาดใหญ่
• ใบกระวาน - 2 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ - 4 ช้อนขนาดใหญ่

เราเตรียมผลิตภัณฑ์

เพื่อเตรียมหลักสูตรที่สองที่อร่อยให้ปอกเปลือกกระเทียมแล้วสับละเอียด ใบผักชีฝรั่งล้างและสับให้ละเอียด สำหรับปลาเฮกแช่แข็งสดนั้น จะต้องทำการละลาย ทำความสะอาดด้านในและครีบ แล้วหั่นเป็นชิ้นหนา 4-6 ซม.

ทำอาหารปลา

สิ่งที่ต้องทำสำหรับอาหารค่ำ (แคลอรี่ต่ำ)? แน่นอน สีขาว หลังจากแปรรูป hake แล้ว ทุกชิ้นจะถูกเกลือ พริกไทย และทิ้งไว้ 20-25 นาที จากนั้นนำไปวางในหม้อไอน้ำสองครั้งและปรุงประมาณครึ่งชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ปลาควรจะนุ่มและนุ่มที่สุด

ทำซอส

อาหารเย็นแคลอรีต่ำ (มีการกล่าวถึงสูตรอาหารต่างๆ ในบทความนี้) ไม่เพียงแต่จะง่ายแต่ยังอร่อยอีกด้วย ดังนั้นควรเสิร์ฟปลานึ่งบนโต๊ะไม่เพียงแค่นั้น แต่ด้วยซอสพิเศษ มันทำได้ง่ายและเรียบง่าย

น้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่นจะกระจายในกระทะและให้ความร้อนอย่างแรง จากนั้นใส่กระเทียมสับใบผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งสับลงไป ส่วนผสมทั้งหมดผสมให้เข้ากันดีและทอดเป็นเวลาหลายนาที

ทันทีที่กลิ่นหอมออกมาจากซอสก็จะถูกลบออกจากเตาและทำให้เย็นลงเล็กน้อย

วิธีการเสิร์ฟอาหารเย็น?

หลังจากเตรียมแล้ว ตักใส่จานแบนแล้วราดซอสกระเทียมลงไป ขอแนะนำให้เสิร์ฟอาหารเย็นพร้อมกับสมุนไพรสดหรือผักสด

พวกเขาไม่ได้ทำเครื่องเคียงสำหรับอาหารจานนี้เพราะสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมาก

ทำสลัดแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมื้อเย็น

ตอนนี้คุณมีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับวิธีทำอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำแล้ว สูตรสำหรับหลักสูตรแรกและหลักสูตรที่สองที่เราตรวจสอบข้างต้น หากในตอนเย็นคุณไม่ต้องการปรุงซุปหรือปลานึ่ง เราแนะนำให้ทำสลัดเบา ๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพด้วยผักและอกไก่

ดังนั้น เพื่อเตรียมอาหารว่าง เราต้องการ:

• มะเขือเทศเชอรี่สด - ประมาณ 5-7 ชิ้น;
• อกไก่แช่เย็น - ประมาณ 300 กรัม
• แตงกวาสดที่มีผิวนุ่ม - 2 ชิ้นขนาดกลาง
• ใบผักกาดเขียว - 3-4 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่งสด - สองกิ่ง;
• หอมแดง - หัวเล็ก
• พริกไทยและเกลือแกง - เพิ่มตามดุลยพินิจของคุณ
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ - ใช้เพื่อลิ้มรส

เราแปรรูปส่วนผสม

สลัดแคลอรีต่ำที่พิจารณาสำหรับอาหารค่ำนั้นจัดทำขึ้นอย่างง่ายดายและรวดเร็ว

ก่อนอื่นคุณต้องแปรรูปเนื้อสัตว์ปีก ต้มในน้ำเกลือเบา ๆ แล้วแช่เย็นทำความสะอาดกระดูกและผิวหนัง เนื้อที่เหลือจะถูกหั่นเป็นก้อนทั่วทั้งเมล็ดพืช

สำหรับผักพวกเขาจะล้างให้สะอาด มะเขือเทศเชอรี่แบ่งออกเป็นครึ่งแตงกวาสดหั่นเป็นชิ้นและหัวหอมแดงสับเป็นครึ่งวง กรีนทั้งหมดจะถูกล้างแยกกัน ผักชีฝรั่งสดสับและใบผักกาดหอมฉีกขาดด้วยมือ

เราทำขนมที่บ้าน

ในการทำสลัดกับอกไก่ที่เป็นปัญหาให้ใช้ชามลึกแล้วใส่ส่วนผสมต่อไปนี้ลงไป: ใบผักกาดหอม, แตงกวาฝาน, เนื้อต้ม, ผักชีฝรั่งสดและหัวหอมแดงครึ่งวง

หลังจากนั้นผลิตภัณฑ์จะปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ หลังจากผสมส่วนประกอบด้วยช้อนแล้วสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะถูกนำเสนอบนโต๊ะทันที

วิธีการให้บริการสมาชิกในครอบครัว?

หลังจากสร้างและปรุงรสสลัดผักกับอกไก่แล้วจะถูกจัดวางบนจานทันทีและนำเสนอไปที่โต๊ะ

เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะทนต่ออาหารเรียกน้ำย่อยดังกล่าวข้างสนาม เนื่องจากหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ผักจะเริ่มหลั่งน้ำออกมา ทำให้สลัดมีน้ำและรสจืด

คุณสามารถใช้อาหารเรียกน้ำย่อยเป็นอาหารจานเด็ดแยกต่างหากและนอกเหนือจากซุปมะเขือเทศหรือปลานึ่ง

ทำขนมกล้วยไดเอท

ไม่กี่คนที่รู้ แต่ของหวานก็มีแคลอรีต่ำเช่นกัน สามารถทำได้จากส่วนผสมต่างๆ สิ่งสำคัญคืออย่าใช้น้ำตาลทรายและไขมันต่างๆ

ของหวานอาหารอะไรที่จะปรุงเป็นอาหารเย็น? เราแนะนำให้ทำไอศกรีมกล้วยชนิดหนึ่งโดยใช้โยเกิร์ต เพื่อนำสูตรนี้ไปใช้ เราต้องการ:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (1%) ไม่มีสารให้ความหวานและสารเติมแต่งต่างๆ - ประมาณ 250 กรัม
• กล้วยสุกและนิ่มมาก - 2 ชิ้น;
• วานิลลิน - เพื่อลิ้มรส;
• สารทดแทนน้ำตาล - ไม่จำเป็น;
• สะระแหน่ - สำหรับตกแต่ง

ขั้นตอนการทำอาหาร

ไอศกรีมดังกล่าวจะดึงดูดไม่เพียง แต่สำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กด้วย นอกจากนี้คนหลังจะไม่สังเกตเห็นความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นี้ไม่มีน้ำตาลทราย

สำหรับส่วนผสมของโยเกิร์ตและผลไม้ที่มีลักษณะคล้ายไอศกรีม ควรเตรียมด้วยเครื่องปั่น วางกล้วยที่ปอกเปลือกแล้วลงในชามก่อนแล้วจึงทุบตีด้วยความเร็วสูงสุด หลังจากได้รับข้าวต้มผลไม้ที่เป็นเนื้อเดียวกันแล้ว โยเกิร์ต 1% ธรรมชาติจะค่อยๆ วางลงไป ส่วนผสมทั้งสองถูกตีอีกครั้งโดยเติมวานิลลินที่หอมกรุ่น

หลังจากชิมมวลที่ได้ พวกเขาก็ตัดสินใจว่าจะเพิ่มเข้าไปหรือไม่ พ่อครัวส่วนใหญ่ไม่ทำเช่นนี้ เพราะกล้วยยังเพิ่มความหวานให้กับจานอยู่ดี อย่างไรก็ตาม แม่บ้านบางคนคิดว่าไอศกรีมดังกล่าวดูจืดชืดเกินไป ในเรื่องนี้พวกเขาใส่น้ำตาลทดแทนเล็กน้อยลงไป

สวยงามแค่ไหนที่จะนำเสนอสำหรับอาหารค่ำ?

อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรซับซ้อนในการทำอาหาร หลังจากที่วิปปิ้งมวลที่หอมและหวานแล้ว ก็ใส่ลงในกระบอกฉีดยาสำหรับทำอาหารและบีบลงในชามแก้วอย่างสวยงาม จากข้างบนนี้ ของหวานจะตกแต่งด้วยใบสะระแหน่สด และส่งเข้าตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งทันที

หลังจากที่มวลเย็นลงจะเสิร์ฟพร้อมกับช้อนขนม

ทางเลือกของเครื่องดื่มไดเอท

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าจะทำอาหารอะไรเป็นอาหารเย็น เมนูแคลอรีต่ำไม่ควรรวมเฉพาะคอร์สแรกและมื้อที่สอง สลัดและของหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มบางชนิดด้วย

ไม่ควรดื่มชาดำกับนมและน้ำตาลระหว่างรับประทานอาหาร หลังจากที่ทุกส่วนผสมนี้มีเนื้อหาแคลอรี่ค่อนข้างสูง

นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าน้ำผลไม้จากธรรมชาติและที่ซื้อมา เครื่องดื่มผลไม้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และผลไม้แช่อิ่มไม่เหมาะสำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกเขาทั้งหมดมีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งอันที่จริงแล้วมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

แล้วคุณดื่มอะไรได้บ้างในมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ? เราแนะนำให้ทำชาเขียวแบบปกติ มันจะดับกระหายของคุณได้ดี อิ่มตัวร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์และในเวลาเดียวกันจะไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

สรุป

การใช้สูตรอาหารที่มีแคลอรีต่ำในรายการทำให้คุณสามารถจัดโต๊ะอาหารมื้อเย็นที่สวยงามได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย นอกจากนี้ อาหารดังกล่าวจะไม่มีส่วนทำให้น้ำหนักเกิน และยังช่วยรักษาสุขภาพของคุณและทำให้แข็งแรงอีกด้วย

โดยสรุป ฉันขอเสนอเมนูอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำให้คุณฟัง:

• ซุปมะเขือเทศกับสัตว์เลื้อยคลานในทะเล - ประมาณ 150 กรัม
• ปลาขาวนึ่งซอสกระเทียม - 1 ชิ้นเล็ก
• สลัดผักและอกไก่ต้ม - 3 ช้อนขนาดใหญ่
• ไอศกรีมโยเกิร์ต - ชามเล็ก
• ชาเขียวอุ่น - 1 ถ้วย

ถ้าคุณคิดว่าเมนูนี้ใหญ่เกินไป คุณสามารถตัดมันได้โดยเอาซุปมะเขือเทศทะเลหรือปลานึ่ง

ส่วนชาเขียวนั้นควรดื่มไม่ทันทีหลังรับประทานอาหาร แต่ควรดื่มก่อนเข้านอน 1.5-2 ชั่วโมง สิ่งนี้จะทำให้การนอนหลับของคุณแข็งแรงและสงบและจะไม่ทำให้คุณหลับในขณะท้องว่าง ทานให้อร่อย!

แม้แต่ในจีนโบราณ กฎก็ยังมีชื่อเสียง: สุขภาพของร่างกายขึ้นอยู่กับความกลมกลืนของร่างกายและจิตวิญญาณ แต่ในสมัยนั้นยังไม่มีสินค้าหลากหลายอย่างที่เราเห็นในปัจจุบัน ดังนั้นอาหารมื้อเย็นสำหรับการลดน้ำหนักของคนสมัยใหม่ควรประกอบด้วยอะไรเพื่อรักษาความสามัคคีไม่เพียง แต่ของจิตวิญญาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย?

ทุกอย่างง่ายมาก หากความกลมกลืนของจิตวิญญาณได้รับการสนับสนุนจากสภาวะที่สงบและผ่อนคลาย คุณต้องใส่ใจกับสิ่งที่ก่อให้เกิดสิ่งนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ดูว่าคุณกินอะไรและอย่างไรก่อนนอน เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำพื้นฐานสำหรับอาหารมื้อเย็น สูตรอาหารมื้อเบาจะช่วยให้คุณได้รับธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

กฎพื้นฐาน

เด็กผู้หญิงก้าวหน้าในเรื่องการลดน้ำหนัก (และ 70% ของประชากรหญิงทั้งหมดเป็นเช่นนี้ในทุกวันนี้) โดยไม่ลังเล จะบอกคุณถึงกฎพื้นฐานที่ควรใช้อาหารค่ำแบบเบาๆ:

• กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว ชาเขียวหรือคีเฟอร์ก่อนอาหารเย็น ตามหลักการแล้ว kefir จะเริ่มกระบวนการย่อยอาหารที่จำเป็นในลำไส้
• ไม่ว่าในกรณีใดอย่าปฏิเสธอาหารเย็นเพราะความหิวเช่นการกินมากเกินไปนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและการนอนหลับ หากคุณไม่อยากกินหรือไม่มีเวลาทำอาหารเย็นแบบเต็มรูปแบบ น้ำผลไม้ปั่นหรือสลัดผักเบาๆ จะช่วยคุณได้
• อาหารเย็นไม่ควรเกิน 300 แคลอรี่

อย่าลืมเพิ่มความอยากอาหาร เดิน เต้นรำ หรือว่ายน้ำ เคลื่อนไหวอยู่เสมอ

สิ่งที่ต้องทำจาก

ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างแบบจำลอง นักโภชนาการ และ MDs ให้คำแนะนำที่แคบลงในบทความและหนังสือเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารเย็นอย่างรวดเร็วและอร่อยในสูตรการลดน้ำหนัก เมื่อทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะรู้ว่าวันนี้จะทำอาหารอะไรเป็นอาหารค่ำ

• อย่างแรก อาหารเย็นของคุณต้องมีโปรตีน นั่นคือเนื้อสัตว์ใด ๆ (ไก่ต้ม, อาหารไก่งวง, ปลาหรืออาหารทะเล), ผลิตภัณฑ์นม (ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ชีส), ถั่วหรือไข่ โดยทั่วไป ดีที่สุดในการวางแผนอาหารประจำวันของคุณ เพื่อให้โปรตีนส่วนใหญ่ถูกดูดซึมในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ส่วนที่เหลือสำหรับอาหารค่ำ
• ประการที่สอง อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยไฟเบอร์หรือผัก สด ตุ๋น หรือกระป๋อง เลือกได้ตามใจชอบ ควรให้ความสำคัญกับผักใบเขียวและสลัดผักสดเนื่องจากจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• ประการที่สามอัตราส่วนของสัดส่วนของโปรตีนและเส้นใยควรเป็น 1 ถึง 3

อย่างที่คุณเห็น การทำเมนูอาหารมื้อเย็นแบบไดเอทนั้นง่ายและรวดเร็ว

วิธีทำอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

อาหารหลายอย่างรวมถึงความจำเป็นในการอดอาหาร

ตัวอย่างเช่น ความคิด อาหาร 5:2 โดย Michael Mosleyคือการลดจำนวนแคลอรีลงเหลือ 500 2 วันต่อสัปดาห์ ขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารจะแบ่งเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็นเท่านั้น อาหารและที่สำคัญที่สุด อาหารเย็นเพื่อสุขภาพอาจเป็นปลาขาวนึ่งปรุงรสด้วยน้ำมะนาวหรือพริกไทย หรืออกไก่ย่างกับผัก ควรปรุงผักในน้ำมันมะกอก และอาหารเช่นแตงกวาและสลัดผักสดสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดปริมาณแม้ในวันที่อดอาหาร เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ

ด้วยการใช้กฎของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ซึ่ง Jennifer Aniston และ Renee Zellweger ลดน้ำหนัก) คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อเย็นได้

ดาว นักโภชนาการ Colette Hemovitzได้รวบรวมโปรแกรมโภชนาการอาหารสำหรับ Kim Kardashian เมื่อเธอต้องการมีรูปร่างที่รวดเร็วหลังคลอด อาหารเย็นตามระบบนี้ประกอบด้วย บะหมี่ผัก ไก่กับบวบ สตูว์ผัก หรือสลัดไก่งวง

ตัวอย่างสมัยใหม่ 3 ตัวอย่างนี้พิสูจน์ประสิทธิภาพของกฎเกี่ยวกับความต้องการไฟเบอร์ในจานของคุณระหว่างรับประทานอาหารค่ำและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

แต่อาหาร Cosmopolitan-90 ที่อธิบายไว้ในนิตยสารชื่อเดียวกันในปีแรกที่ออกจำหน่าย เสนอทางเลือกอื่นแทนอาหารมื้อเย็นแบบไดเอท เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงหลายคนในทุกวันนี้พิจารณาว่าอาหารนี้มีประสิทธิภาพและมีความเกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น อาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็นตามระบบนี้คือ: หนึ่งในสามของดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งแท่งและนมหนึ่งแก้ว หรือโกโก้เพียง 2 แก้ว

สิ่งที่ไม่ควรลืม

อย่าลืมว่าอายุเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดชีวิตของคุณ ดังนั้นในเรื่องของอาหารและโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ อายุของคุณจึงมีบทบาทสำคัญ ไม่เป็นความลับที่อาหารในแต่ละวัยจะถูกย่อยต่างกัน ดังนั้นก่อนที่จะสุ่มสี่สุ่มห้าไว้วางใจอาหารที่เด็กอายุ 20 ปี (หรือในทางกลับกันคือ 30 ปี) ลดน้ำหนักให้ตรวจสอบว่าอาหารชนิดใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

• คุณสามารถทานอาหารเย็นได้โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อน้ำหนัก 10 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า
• อาหารทั้งหมดในโลกมีสูตรอาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็นที่หลากหลาย ด้วยอินเทอร์เน็ตทำให้สามารถค้นหาสูตรอาหารที่มีรูปถ่ายได้อย่างรวดเร็ว ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารชั้นนำได้จัดเตรียมอาหารไก่งวงหรืออกไก่และไข่เจียวแสนอร่อยให้กับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก
• จำทัศนคติเชิงบวก สิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อเจตจำนง ความทะเยอทะยาน และสภาวะทางอารมณ์ของคุณมากกว่าสิ่งที่เป็นลบ ดังนั้น แทนที่จะพูดว่า: “ฉันจะปฏิเสธอาหารเย็นวันนี้” ให้คิดดีกว่า: “อาหารมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยของฉันจะช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้เร็ว!”

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นไดเอท

15 อาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยสำหรับมื้อเย็นตอนดึก. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถบริโภคเป็นอาหารเย็นที่เป็นอิสระอร่อย แต่เป็นอาหารหรือเป็นอาหารที่ซับซ้อน

เซลลูโลส :

• ผลไม้ปั่น;
• ผัก/สตูว์ผัก;
• ถั่ว;
• สลัดผัก.

ผลิตภัณฑ์โปรตีน:

• ไก่ต้ม/ย่าง;
• จานไก่งวง
• ปลาหรืออาหารทะเล
• ไข่/อาหารไข่เจียว.

ผลิตภัณฑ์นม:

• หม้อชีสกระท่อมไขมันต่ำ / ชีสกระท่อม;
• kefir ไขมันต่ำ;

ของหวานไดเอท:

• ดาร์กช็อกโกแลต
• ป๊อปคอร์น;
• โกโก้.

ตัวอย่างเมนูและสูตรอาหาร

มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารมื้อเย็น ตัวอย่างเช่น:

• ไข่หมักด้วยหัวบีท
• เนื้อไก่กับน้ำผึ้ง
• หม้อตุ๋นฟักทอง
• สตูว์ผัก
• ข้าวโพดคั่วขนม

คุณยังสามารถทำอาหาร:

• แพนเค้กอาหารจากบวบ;
• ไข่เจียวอาหารง่าย ๆ
• สลัดกรีก;
• กรีก spanakorizo ​​​​(ข้าวกับผักโขม);
• สตูว์ผักกับมันฝรั่งแจ็คเก็ต
• อาหารทะเลกับพริกหยวก
• แพนเค้กชีสกระท่อมอาหาร
• หม้อเมล็ดเจีย
• สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
• พายฟักทอง;

ไข่หมักหัวบีท

วัตถุดิบ :

• ไข่ (ต้ม) - 4 ชิ้น.;
• หัวบีท (ใหญ่) - 1 ชิ้น;
• น้ำส้มสายชูไวน์ - ½ช้อนโต๊ะ;
• น้ำตาล - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือทะเล - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

การทำอาหาร :

1. ผสมน้ำส้มสายชู น้ำตาล เกลือ และ 2.5 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ น้ำ. นำไปต้มกวน
2. เพิ่มหัวบีทที่หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วปรุงด้วยไฟปานกลางจนนิ่ม (25-30 นาที) ปล่อยให้น้ำเกลือเย็นลง เทลงในขวดโหล (สามารถปิดฝาได้) จุ่มไข่ลงไปแล้วใส่ในตู้เย็น
3. หลังจาก 2-3 ชั่วโมงทุกอย่างพร้อม! จานไข่ที่มีแคลอรีต่ำดังกล่าวจะไม่เพียงตอบสนองความหิวในตอนเย็นของคุณเท่านั้น แต่ยังจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักก่อนนอน

เนื้อไก่อบน้ำผึ้ง

จานไก่นี้จะใช้เวลาเตรียมไม่เกิน 40 นาที

ส่วนผสม (ปริมาณเลือกตามจำนวนเสิร์ฟ):

• เนื้อไก่
• เครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส;

ทำอาหารอย่างไร :

1. เกลือและพริกไทยเนื้อไก่
2. จาระบีแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอกกระจายเนื้อแล้วอบประมาณ 10-15 นาที ในเตาอบที่อุณหภูมิ 180-200 องศาเซลเซียส
3. จากนั้นเราก็อัดจารบีชิ้นเนื้อด้วยน้ำผึ้งแล้วทิ้งไว้ให้อ่อนระทวยประมาณ 10-15 นาที สิ้นสุดมื้ออร่อยสำหรับอาหารค่ำเพื่อสุขภาพของคุณพร้อมแล้ว!

หม้อตุ๋นฟักทอง

คอทเทจชีสสดไขมันต่ำถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารมานานแล้ว ดังนั้นนักโภชนาการทุกคนในโลกจึงแนะนำให้รวมเมนูอาหารจากคอทเทจชีสไว้ในเมนูประจำวัน ตัวอย่างเช่นในรูปแบบของหม้อตุ๋นฟักทอง นี่คือขนมชีสกระท่อมชนิดหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เราจะต้อง:

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 100 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• ฟักทอง - 100 กรัม
• แอปริคอตแห้ง - 50 กรัม

การทำอาหาร :

1. ฟักทองสามลูกบนกระต่ายขูดชั้นดี และหั่นแอปริคอตแห้งเป็นชิ้นเล็กๆ
2. ผสมฟักทอง แอปริคอตแห้ง คอทเทจชีส และไข่ แล้วเกลี่ยให้ทั่ว
3. อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

อาหารค่ำมื้อเบา ๆ นี้จะเป็นการสิ้นสุดวันที่สมบูรณ์แบบ

สตูว์ผักอาหาร

วัตถุดิบ :

• บวบ - 1 ชิ้น (คุณสามารถใช้บวบ);
• หัวหอม - 2 หัว;
• กะหล่ำปลี - ¼เป้าหมาย (คุณสามารถใช้สีหรือบรอกโคลี);
• มะเขือยาว (เล็ก) - 2 ชิ้น;
• มะเขือเทศ (ขนาดกลาง) - 3 ชิ้น;
• กระเทียม - 4 ซี่;
• โหระพา - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหารอย่างไร :

1. ตัดหัวหอมเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วเกลี่ยบนกระทะที่อุ่นบนไฟร้อนปานกลาง (ด้วยน้ำมันมะกอก) ในขณะที่หัวหอมทอด แครอทสามแครอทบนกระต่ายขูดหยาบแล้วใส่ลงในกระทะทันที เราปิดฝา
2. เราหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วทอดให้เท่ากันในกระทะที่สอง (คุณสามารถเพิ่มลงในแครอทและหัวหอมได้ทันที - ตามที่คุณต้องการ) บวบหั่นเป็นก้อนขนาดกลางใส่แครอทและหัวหอม เราปิดฝา
3. อย่าลืมคนผักและเติมน้ำมันมะกอกหรือน้ำตามต้องการ เราปอกมะเขือเทศ: ใส่มะเขือเทศสักสองสามนาทีในกระทะที่มีแครอทแล้วพลิกกลับและเปลือกจะเริ่มลอกออกเอง ปล่อยให้พวกเขาเย็นลง ทันทีที่บวบนิ่มให้ใส่มะเขือยาวผัดและผสม เราปิดฝา
4. ในเวลานี้ให้หั่นกะหล่ำปลีเป็นชิ้นขนาดกลาง เพิ่มลงในผักที่เหลือ เคี่ยวสตูว์ประมาณ 5-7 นาทีเพื่อให้กะหล่ำปลีนิ่มและหลังจากนั้นให้ใส่มะเขือเทศที่หั่นเป็นชิ้นใหญ่ ใส่กระเทียมสับละเอียด ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. อย่าลืมว่ารสชาติของสตูว์ผักจะเข้มข้นกว่ามากเมื่อร้อน ดังนั้นให้พิจารณาว่าคุณต้องการเสิร์ฟจานนี้ในรูปแบบใดและเพิ่มเครื่องเทศ เคี่ยวประมาณ 3-4 นาที เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ในขั้นตอนนี้คุณสามารถเพิ่มสีเขียวได้ ควรต้มสตูว์เป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง

งานหลักในการปรุงสตูว์ผักคือการพิจารณาว่าผักใดตุ๋นนานกว่าผักอื่น พวกเขาจะต้องปรุงสุกก่อนแล้วจึงค่อยเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่เหลือเพื่อให้สตูว์กลายเป็นเนื้อเดียวกันและฉ่ำ คุณยังสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหารใดๆ ลงในผัก เช่น ไก่งวง

การใช้สูตรนี้ทำให้คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพจากผักต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย!

ป๊อปคอร์นของหวาน

ถ้าคุณชอบที่จะใช้เวลาช่วงเย็นดูซีรีส์หรือภาพยนตร์เรื่องโปรดของคุณแล้วล่ะก็ ป๊อปคอร์นลดน้ำหนักสูตรนี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน 120 แคลอรี - และตอนเย็นที่ยอดเยี่ยมในความเร่งรีบโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับคุณ!

วัตถุดิบ :

• ข้าวโพดคั่ว (พร้อม) - 3 ช้อนโต๊ะ;
• พาเมซาน - 2 ช้อนชา;
• เกลือทะเล - เพื่อลิ้มรส

เราผสมส่วนผสมทั้งหมด จานพร้อม!

อาหารเย็นอะไรที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

• ในช่วงระยะเวลาของอาหาร ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่เรียกว่าสำหรับอาหารค่ำ สิ่งเหล่านี้รวมถึงอาหารทั้งหมดที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วและสะสมอย่างรวดเร็วในรูปแบบของไขมัน: เค้ก, ขนมอบ, ซาลาเปา ฯลฯ ตามกฎของอาหารบางอย่างคุณสามารถกินอาหารใด ๆ ในช่วงเวลาหนึ่งโดยไม่มีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินเค้กได้ 1, 2 หรือ 3 ชิ้น (แน่นอนว่าเป็นกิจกรรมประจำวันของคุณ) แต่ในระหว่างอาหารมื้อเย็นพยายาม จำกัด และเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเลย
• นักโภชนาการสมัยใหม่กล่าวว่าการเลิกอาหารก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดี เฉพาะผู้ที่เข้านอนไม่เกิน 22:00 น. เท่านั้นที่ไม่สามารถกินได้หลังเวลา 18:00 น. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นหนึ่งในนั้น คุณสามารถปฏิเสธการทานอาหารเย็นมื้อดึกได้อย่างปลอดภัย! ถ้าไม่เช่นนั้น นักโภชนาการแนะนำให้กินไก่งวงหรือไข่เจียวไดเอท วางแผนอาหารเย็นของคุณเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนด "อาหารค่ำ = รวดเร็วและอร่อย" ท้ายที่สุด การเพิ่มของน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นเพราะเวลาที่คุณทานอาหารเย็น แต่เป็นเพราะอาหารที่คุณกินเข้าไป
• กิจกรรมของคุณมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ไม่เฉพาะในระหว่างวัน แต่รวมถึงหลังอาหารเย็นด้วย เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของอาหารมื้อเย็นตอนดึก การออกกำลังกายเบาๆ เป็นสิ่งจำเป็น จะเดินเล่นในสวนสาธารณะ เล่นกับเด็ก หรือเลือกและลองเสื้อผ้าสำหรับวันพรุ่งนี้

กิโลกรัมจะออกถ้า:

• กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มโยเกิร์ตสักแก้วก่อนอาหารเย็น
• มื้อเย็นเบาๆ ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
• อย่าให้เกิน 300 แคลอรี่
• เคลื่อนไหวอยู่เสมอ (ก่อนและหลังอาหารเย็น)
• อาหารมื้อเย็นของคุณจะรวมถึงเนื้อสัตว์
• ทำให้เป็นกฎในการกินผัก
• ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอกเท่านั้น
• ช่วงเวลาพักระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นอย่างน้อย 10 ชั่วโมง
• จำทัศนคติเชิงบวก
• อาหารเย็นแสนอร่อยจะเป็นอาหาร (มองหาสูตรด้านบน)
• ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เค้ก ขนมอบ) จากอาหารเย็นของคุณ

ดินเนอร์เบาๆ 3 มื้อ: วิดีโอ

โดยสรุปแล้วควรพูดเมื่อเลือกอาหารให้พยายามรับประทานอาหารอย่างน้อยหกเดือน ร่างกายต้องการเวลาในการทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่และน้ำหนักใหม่ จัดทำเมนูประจำวันของคุณตามไลฟ์สไตล์ แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินโดยทั่วไป และสภาวะทางอารมณ์ของคุณ รักษาสมดุลในทุกสิ่ง ความสามัคคีของร่างกายและจิตวิญญาณ

เมื่อคุณกำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่ยากที่สุดคือการจัดอาหารของคุณให้มีประโยชน์และในขณะเดียวกันก็มีรสชาติที่ดี บ่อยครั้งที่ความอยากอาหารปรากฏขึ้นในตอนเย็นและอาหารเย็นมากมายอาจส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ จะทำอย่างไร?

วันนี้เราจะมาบอกวิธีการจัดระเบียบอาหารเย็นของคุณอย่างถูกต้องในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณจะได้รู้ว่าอาหารมื้อเย็นมีอะไรบ้างที่อร่อยมากและสามารถปรุงได้อย่างรวดเร็ว บางสูตรมีรูปถ่ายอาหารสำเร็จรูป

กฎการรับประทานอาหารค่ำ

ผู้หญิงหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักเคยได้ยินมาว่าคุณไม่สามารถกินได้หลังจากหกโมง อย่างไรก็ตาม ทุกคนไม่สามารถปฏิบัติตามกฎนี้ได้ เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและอร่อย, ทานอาหารกลางวันตรงเวลาและมากกว่านั้น ให้ทานอาหารเย็นก่อนหกโมง เป็นผลให้บางครั้งคุณต้องเสียสละความฝันในการลดน้ำหนักและไปหาอาหารจานด่วน

แต่คุณสามารถทำได้ในอีกทางหนึ่ง: ทำอาหารเย็นแบบไดเอทแบบเบาและอร่อยสำหรับตัวคุณเอง พวกเขาจะกินได้ถึง 4 ชั่วโมงก่อนนอนและทุกคนสามารถปรุงอาหารได้

ตามการรับประทานอาหารใด ๆ อาหารเย็นควรเป็นมื้อที่มีแคลอรีน้อยที่สุดในแต่ละวัน เขา ควรประกอบด้วยโปรตีนธรรมชาติและคาร์โบไฮเดรตและคิดเป็นร้อยละ 45 ของอาหารประจำวัน คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นแบบเบาๆ ได้อย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นคุณจะหลับได้ดีขึ้นและจะไม่รู้สึกหิวในตอนกลางคืน

นักโภชนาการได้พัฒนากฎเกณฑ์หลายประการที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเย็นขณะลดน้ำหนัก:

สิ่งที่ทำได้และไม่สามารถทำได้ในตอนเย็น

ถ้าคุณต้องการ ทำอาหารและอาหารเย็นแคลอรีต่ำแล้วอาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

สูตรอาหารทั้งหมดได้รับการศึกษาอย่างดีที่สุดโดยพิจารณาจากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การละทิ้งสิ่งต่อไปนี้ในตอนเย็น:

• โซดา;
• น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
• เครื่องปรุงรสพร้อม;
• ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน
• มายองเนส;
• ขนมปังขาว
• เนื้อรมควัน;
• โยเกิร์ตผลไม้
• ข้าวสีขาว;
• หวาน;
• เค็ม;
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน

กฎการรวบรวมอาหารและเมนู

ตอนนี้อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก "อาหารเย็นลบ" เป็นเรื่องธรรมดามาก เธอหมายความว่าหลังจาก6 อนุญาตเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เป็นของเหลวเท่านั้นและในระหว่างวันคุณไม่สามารถกินอะไรที่มีไขมันและหวานได้ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการสังเกตเห็นความเป็นอันตรายและความไร้ประสิทธิภาพด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• อาหารที่ไม่สมดุล หากคนไม่กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันและในขณะเดียวกันก็ไม่มีอาหารเย็น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของฮอร์โมนและความผิดปกติของร่างกาย
• ค่อยๆด้วยอาหารดังกล่าวความสามารถในการทำงานลดลงฮีโมโกลบินลดลงจำนวนของโรคประสาทเพิ่มขึ้น
• เมื่อคุณหยุดอดอาหาร น้ำหนักจะขึ้นเร็วขึ้น

มื้อเย็นเบาๆ

ดังนั้นอาหารที่ดีที่สุดคือการลดปริมาณการรับประทานและแคลอรีในตอนเย็น

อาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตร

เรานำเสนอสูตรอาหารที่ง่ายและอร่อยที่คุณสนใจ สามารถปรุงได้อย่างรวดเร็วหรือช้ากว่าเล็กน้อย บางสูตรมีรูปถ่ายอาหารสำเร็จรูป เริ่มต้นด้วยอาหารที่ง่ายและรวดเร็ว:

สูตรอาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้านล่างเรานำเสนอให้คุณทราบ สูตรอาหารสำหรับมื้อเย็นไดเอทที่ง่ายและอร่อยที่จะดึงดูดสมาชิกทุกคนในครอบครัว:

• อาหารเย็นปลาแซลมอน - ใส่ปลา 200 กรัมที่ไม่มีน้ำมันลงในกระทะ โรยเนื้อที่เสร็จแล้วด้วยน้ำมะนาวสดแล้วใส่ผักชีฝรั่งสับละเอียด เสิร์ฟพร้อมผักใดๆ ยกเว้นมันฝรั่งเป็นเครื่องเคียง เป็นตัวเลือก - สตูว์จากถั่ว, แครอท, หัวหอมและสมุนไพร;
• อาหารเย็นโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักและไม่เพียง แต่ - ใช้เนื้อสัตว์ชิ้นเล็ก ๆ แล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย หากต้องการให้ติดกระเทียมลงไปแล้วส่งเนื้อไปที่ตะแกรง กับเครื่องเคียงสลัดผักสดที่มีน้ำมันหรือถั่วลันเตาขั้นต่ำ (สดหรือกระป๋อง) เหมาะสม
• อาหารเย็นคอทเทจชีสสำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่รวดเร็วและชัดเจนในการลดน้ำหนัก คุณสามารถผสมคอทเทจชีสกับอะไรก็ได้ มันเป็นตัวเลือก - สับผักใบเขียวในปริมาณมากแล้วรวมกับคอทเทจชีสจากนั้นสับมะเขือเทศอย่างประณีตและเพิ่มมวลที่ได้ ในตอนท้ายเกลือและพริกไทยเล็กน้อย บนพื้นฐานของมวลสำเร็จรูปคุณสามารถทำแซนวิชด้วยขนมปังสีน้ำตาล
• อาหารเย็นแบบเบา ๆ พร้อมอกไก่และผัก - อกไก่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ น้อย ๆ แล้วแช่ในซีอิ๊วเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นปรุงรสด้วยเกลือ จากนั้นนำไก่ไปต้ม ในขณะเดียวกันก็นึ่งบรอกโคลี มันฝรั่ง และบวบ ในตอนท้ายพวกเขาจะโรยด้วยซีอิ๊วและน้ำมันมะกอก
• และสูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องการที่จะเอาใจตัวเองด้วยของหวาน - ตัดแกนในแอปเปิ้ลแล้วเทน้ำผึ้งสองสามช้อนโต๊ะ, คอทเทจชีสหนึ่งช้อน, วอลนัทหรือ ลูกเกด. อบแอปเปิ้ลประมาณ 45 นาทีในเตาอบ

ยอดเยี่ยม okroshka จะเป็นอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำในสภาพอากาศร้อนปรุงบน kefir ในการเตรียมคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• เนื้อไก่ต้ม 50 กรัม
• ห้าหัวไชเท้า;
• แตงกวาสองลูก
• หนึ่งไข่;
• กะหล่ำดอกต้ม 100 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ;
• กระเทียม ต้นหอม และใบเขียว

เตรียมอาหาร okroshka ง่ายๆ: ตัดไก่เป็นก้อนและผักเป็นวงกลม เทด้วย kefir เกลือทุกอย่างและผสม คุณสามารถเพิ่มมันฝรั่งต้มเพื่อลิ้มรสและมะเขือเทศ แต่สำหรับอาหารค่ำในรูปแบบนี้จานไม่เหมาะอีกต่อไป

และสูตรสุดท้าย คนรักอาหารทะเลจะต้องชอบ. เรากำลังพูดถึงการทำลิ้นทะเล สำหรับจานเราต้องการ:

• กิโลกรัมของลิ้นทะเล
• หนึ่งคัน;
• ไวน์ 150 มล.
• เนย 150 กรัม
• ไข่;
• ครีม 0.5 ถ้วย;
• พริกไทยและเกลือ

จานนี้จัดทำขึ้นดังนี้:

• จาระบีจานอบด้วยน้ำมันแล้วโรยด้วยหัวหอม
• เกลือและพริกไทยลิ้นแล้วใส่ในแม่พิมพ์โรยด้วยหัวหอมและเนยที่เหลือด้านบนเทไวน์
• ปิดแบบฟอร์มด้วยกระดาษฟอยล์ใส่ในเตาอบอุ่นประมาณครึ่งชั่วโมง
• นำจานออกแล้วสะเด็ดน้ำ
• เทของเหลวที่ระบายออกลงในกระทะรวมกับไข่และครีมที่ตีแล้วเทลงบนลิ้นด้วยส่วนผสมที่เสร็จแล้วอบต่ออีกประมาณ 5 นาที

หลักการสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน

เพื่อให้คุณเห็นผลที่รอคอยมานานของการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด และสุขภาพของคุณจะไม่ได้รับผลกระทบ การสร้างอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก อย่างที่ทราบกันดีว่า มื้อเย็นต้องเบาๆแต่อาหารเช้าและกลางวันน่าพอใจมากกว่า เมื่อรวบรวมเมนูประจำวันควรพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• อาหารอร่อยที่ชื่นชอบสามารถบริโภคได้ในตอนเช้า
• อาหารเช้า กลางวันและเย็นควรมีความสมดุล
• ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารของคุณ
• ลดปริมาณไขมัน เกลือ และน้ำตาลที่บริโภค
• ช่วงเวลาพักระหว่างมื้ออาหารควรใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง
• เลือกเฉพาะอาหารอร่อยสำหรับโภชนาการอาหารตามความเห็นของคุณ

เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องกินไม่เฉพาะสิ่งที่คุณต้องการ แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณอาจชอบในเวลาเดียวกันด้วย ตัวอย่างเช่น สามารถบริโภคอาหารจานเดียวในปริมาณที่น้อยกว่า และสามารถเปลี่ยนแป้ง ขนมหวาน และขนมอบเป็นผลไม้ตามฤดูกาลได้

นักโภชนาการแนะนำให้ฟัง biorhythms ของคุณเมื่อรวบรวมเมนู แนะนำให้ทานอาหารเช้ามื้อแรกหลังการนอนหลับหนึ่งชั่วโมง และมื้อที่สอง - สองสามชั่วโมงต่อมา แนะนำให้ทานอาหารกลางวันหลังเวลาเดียวกันและอาหารเย็น- ใกล้ถึง 18 ชั่วโมงหรือหลังจากนั้น อาหารดังกล่าวจะเร่งการเผาผลาญและลดความอยากอาหารของบุคคล

กินให้ถูกต้องและอร่อย เลือกสูตรอาหารจานโปรด และทำให้ตัวเองพอใจในตอนเย็น แน่ๆ หลายๆอย่างจะดีกว่าผลิตภัณฑ์ที่ "หนักกว่า" มากที่คุณเคยใช้มาก่อน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารเย็นซึ่งรวมถึงอาหารเย็นแคลอรีต่ำ ไม่ควรเพียงแค่มีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังต้องอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย คำถามที่ว่าจะปรุงแคลอรีต่ำสำหรับอาหารค่ำคืออะไรทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง แต่ถ้าคุณเป็นแฟนของอาหารแคลอรีต่ำอย่างเรา คุณก็ควรรู้หลักการพื้นฐานและคุณลักษณะของการทำอาหารแคลอรีต่ำ

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย - ความจริง

อาหารเย็นแคลอรีต่ำสามารถอร่อยมาก สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของมัน ตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นไม่ควรเกิน 20% ของอาหารประจำวัน ตัวอย่างเช่น อาหารประจำวันของคุณคือ 1500 kcal จากนั้นอาหารเย็นของคุณควรมีอย่างน้อย 350 kcal

อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารค่ำแคลอรี่ต่ำ?

สำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ ทางที่ดีควรเลือกเมนูผลไม้ เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารควรใช้ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, อะโวคาโด, กีวี เป็นผลไม้เหล่านี้ที่เผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีกว่าผลไม้อื่นและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ผลเบอร์รี่และผักยังเหมาะเป็นส่วนผสมสำหรับอาหารค่ำแคลอรี่ต่ำ ซึ่งประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่เราทุกคนรู้ดีว่าอาหารแคลอรีต่ำสำหรับมื้อเย็นควรมีประโยชน์สูงสุด สาหร่ายทะเลแคลอรี่ต่ำมีประโยชน์มาก เหมาะสำหรับมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำและอาหารประเภทปลา รวมทั้งเนื้อไม่ติดมัน ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยวก็มีความเหมาะสมเช่นกัน - คอทเทจชีส, เวย์, kefir อนุญาตให้ใช้เครื่องปรุงรสในอาหารมื้อเย็น - มะรุม, พริกไทย, มัสตาร์ด, กระเทียม เพียงจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะเลือกสูตรอาหารแคลอรีต่ำแบบใด คุณต้องทานอาหารเย็น 4 ชั่วโมงก่อนการนอนหลับตามแผน

สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

คุณไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์อะไรเหนือธรรมชาติ เพียงแค่ใช้สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับอาหารแคลอรีต่ำ

อกไก่แคลอรี่ต่ำ มันฝรั่ง และบร็อคโคลี่

ตัวเลือกในอุดมคติสำหรับอาหารค่ำแคลอรีต่ำอาจเป็นอกไก่ธรรมดาและสามารถเสริมด้วยผักทุกชนิด เต้านมอบในเตาอบได้ดีที่สุด คุณสามารถปรุงบรอกโคลีหรือมันฝรั่งเป็นเครื่องเคียงได้ เต้านมปรุงที่อุณหภูมิ 180 องศาเป็นเวลา 20-25 นาที โปรตีนถูกวิปปิ้งล่วงหน้าเต้านมจุ่มลงในเตาอบ บรอกโคลีสำหรับอาหารเย็นเช่นนี้จะนึ่งได้ดีที่สุดและมันฝรั่งอบในเตาอบ คุณสามารถเสิร์ฟแอปเปิ้ลอบในเตาอบเป็นของหวานที่มีตัวเลือกนี้สำหรับอาหารค่ำแคลอรีต่ำ อย่างที่คุณเห็น หลักการพื้นฐานของการทำอาหารสำหรับอาหารที่มีแคลอรีต่ำไม่ใช่การทอดหรือต้มอาหาร แต่ให้อบและนึ่ง

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ - ไก่เม็กซิกัน

ส่วนผสมหลักในอาหารเย็นแคลอรีต่ำนี้คืออกไก่ แต่ก่อนปรุงต้องหมักด้วยวิธีพิเศษ ในการทำเช่นนี้ให้เตรียมน้ำดอง: ผสมดอกทานตะวันหนึ่งช้อนชากับน้ำมันมะกอกแล้วเติมซีอิ๊วขาวสองช้อนชา เราใส่เต้านมในน้ำดองแล้วปล่อยให้แช่แล้วส่งไปที่เตาอบ ไก่ปรุงที่อุณหภูมิ 150-180 องศา ข้าวเหมาะเป็นเครื่องเคียง ข้าวต้ม (30 กรัม) ใส่ซอสและสมุนไพรลงไป นอกจากจานคุณสามารถเคี่ยวแครอทได้ ในการเตรียมเราต้องการแครอทขูด 100 กรัมซึ่งจะต้องเทน้ำส้มเติมขิงหนึ่งช้อนชาปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและเคี่ยวจนนุ่ม

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ - ปลากับผัก

ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารค่ำแคลอรีต่ำคือปลากับผักและข้าว สลัดผักโขม เพื่อเตรียมอาหารเย็นเราต้องเคี่ยวปลาประมาณ 100 กรัมโรยปลาที่ปรุงเสร็จแล้วด้วยสมุนไพร สำหรับเครื่องเคียงคุณต้องใช้ข้าวต้ม 50 กรัมและผักตุ๋นประมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเสริมตัวเลือกอาหารค่ำนี้ด้วยสลัดผักโขมและผัก: ตัดส้มเขียวหวานเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมกับผักขม 200 กรัมและหัวหอมสับละเอียด ขอแนะนำให้เติมสลัดด้วยน้ำสลัดอิตาเลียน

ตัวเลือกอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ - ปลาย่าง

เราปรุงปลาบนตะแกรงต้มข้าวกล้อง 50 กรัมเป็นเครื่องเคียง คุณยังสามารถเสริมอาหารด้วยถั่วเขียวตุ๋นโดยการเคี่ยวในน้ำซุปไก่ด้วยการเติมอัลมอนด์ป่นหนึ่งช้อนโต๊ะ นอกจากอาหารเย็นแล้ว คุณยังสามารถทำสลัดมะเขือเทศ แตงกวา สมุนไพร พริกหวานได้อีกด้วย

อาหารเย็นชีสแคลอรี่ต่ำ

ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารแคลอรีต่ำคืออาหารเย็นพร้อมชีส ในการปรุงอาหารคุณต้องใช้เต้าหู้ชีสประมาณ 200 กรัม, แครอท, แชมเปญ 2 อัน, หัวหอม 1 อัน, พริกไทย 1 เม็ด, ผักชีฝรั่งพวงเล็ก ๆ สับส่วนผสมและเคี่ยวอย่างหยาบ ใส่ซีอิ๊วขาวและน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนเต็ม สำหรับเครื่องเคียงแนะนำให้ทานข้าวกล้อง 100 กรัม คุณสามารถเตรียมสลัดผลไม้เป็นของหวานได้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนขนมปังดำหรือขาวธรรมดาเป็นอาหารเย็นด้วยซีเรียลหรือขนมปังรำ

ตัวเลือกเมนูแคลอรีต่ำเพิ่มเติม

ตัวเลือกหมายเลข 1 - มันฝรั่ง, หัวบีท, ไข่ - ต้ม, 1 กีวีเป็นของหวาน
ตัวเลือกหมายเลข 2 - ข้าวกับผักพร้อมโยเกิร์ต
ตัวเลือกหมายเลข 3 - แซนวิชกับผักและแอปเปิ้ลอบ
ตัวเลือกหมายเลข 4 - มันฝรั่งต้ม, หัวบีท, ไข่, บวกผลไม้ใด ๆ
ตัวเลือกหมายเลข 5 - อกไก่อบกับผักบวกแอปเปิ้ล

คุณสามารถสร้างตัวเลือกสำหรับอาหารค่ำแคลอรี่ต่ำได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงกฎที่ว่าอาหารเย็นควรมีสุขภาพที่ดีและมีไม่เกิน 400 กิโลแคลอรี