อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก. ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเข้มข้นสูง แครอท แอปเปิ้ล และบีทถูบนเครื่องขูดหยาบ
สิ่งแรกที่คนที่ต้องการลดน้ำหนักต้องคำนึงถึงคือต้องนับแคลอรี่อย่างเคร่งครัด มันคือการขาดไขมันและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นซึ่งถือเป็นประติมากรของร่างกายในอุดมคติ ตามสูตรนี้ การลดน้ำหนักเริ่มสร้างอาหารด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด แต่จะเลือกอย่างไรให้ถูกต้องในบรรดาอาหารที่หลากหลาย? ตารางพิเศษมาช่วยซึ่งระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์
ผักและผลไม้
สถานที่แรกในบรรดาอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดคือผักและผลไม้ พวกเขามีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารปกติความอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และฟิตเนสแนะนำให้ใส่อาหารจากพืชให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารประจำวันของคุณ
อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้ก็มีผู้นำเช่นกัน หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี คุณควรกินผักและผัก เช่น บวบ แตงกวา สีน้ำตาล บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และขึ้นฉ่ายฝรั่ง ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากกว่าที่ได้รับ
กลุ่มต่อไปยังมีค่าพลังงานต่ำ ได้แก่ แครอท หัวบีท มะเขือม่วง พริก มะเขือเทศ และหัวผักกาด รวมถึงมันฝรั่งหนุ่มด้วย มีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับผักชนิดนี้ว่าสามารถบริโภคได้หรือไม่ในระหว่างรับประทานอาหาร ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม มันฝรั่งต้มเล็กน้อยจะไม่ทำอันตรายต่อรูปร่างของคุณมากนัก แต่นี่เป็นส่วนที่เป็นของแข็งของมันฝรั่งทอดอาจทำให้น้ำหนักเกินได้
ควรใช้ของขวัญจากธรรมชาติที่สดใหม่เพราะหลังจากการอบชุบด้วยความร้อนจะสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย
ผลไม้ยังคงเป็นรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับผัก พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเล็กน้อย แต่นี่เป็นเพราะฟรุกโตสในองค์ประกอบของมัน ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าน้ำตาลกลั่น
ควรสังเกตว่าควรใช้ของขวัญจากธรรมชาติที่สดใหม่เพราะหลังจากการอบชุบด้วยความร้อนจะสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับผลิตภัณฑ์สมุนไพรทั้งหมด ตัวอย่างเช่น แครอทต้มมีเบต้าแคโรทีนมากกว่าแครอทสด และในมะเขือม่วงอบปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเพิ่มขึ้น
|
ปริมาณแคลอรี่ (kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์) |
|||
|---|---|---|---|
|
พาสลีย์ |
พริกหวาน |
||
|
พริก |
|||
|
ต้นหอม |
ถั่วแขก |
||
|
หัวหอม |
|||
|
กะหล่ำปลีขาว |
|||
|
กะหล่ำปลี |
|||
|
กะหล่ำ |
|||
|
บร็อคโคลี |
|||
|
สตรอเบอร์รี่ |
|||
|
ผักชีฝรั่ง |
|||
|
ส้ม |
|||
|
เกรฟฟรุ๊ต |
|||
|
มันฝรั่ง |
|||
|
มะยม |
ตารางผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักจากสัตว์ - แหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้ เมื่อเทียบกับผักและผลไม้ กลุ่มนี้มีแคลอรีมากกว่ามาก แต่คุณไม่ควรแยกมันออกจากอาหารของคุณ ท้ายที่สุด โปรตีนเป็นเครื่องมือสำคัญในการสร้างเซลล์ กล้ามเนื้อ และกระดูก
ควรสังเกตว่ารายการอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สำเร็จรูป: ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป หรือไส้ พวกมันเต็มไปด้วยไขมันที่ซ่อนอยู่และเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าการลดน้ำหนัก กลุ่มอาหารควรประกอบด้วยเนื้อไม่ติดมัน: เนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อกระต่าย และเนื้อม้า อย่างไรก็ตาม สำหรับหมวดนี้ จำเป็นต้องใช้วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง เนื้อมายองเนสผัดหรือปรุงแต่งรสเข้มข้นไม่มีแคลอรีต่ำอีกต่อไป ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้ปรุง ตุ๋น หรืออบในเตาอบ
ไข่สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ พวกเขายังอยู่ในหมวดหมู่ของอาหารแคลอรี่ต่ำและไม่ได้เป็นเพียงซัพพลายเออร์ของโปรตีน แต่ยังมีแร่ธาตุมากกว่า 90 วิตามินของกลุ่ม E, A, D และ B ปลาทะเลและแม่น้ำไม่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีไอโอดีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และกรดโอเมก้าที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม นักโภชนาการแนะนำให้กินเฉพาะปลาที่มีไขมันต่ำเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ปลาค็อด หอก พอลลอค ปลาเฮก ปลาเทราท์ หรือปลาลิ้นหมา พวกเขาสามารถแข่งขันกับอาหารทะเลเช่นปลาหมึก กุ้ง และหอยแมลงภู่
|
ปริมาณแคลอรี่ (kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์) |
||
|---|---|---|
|
เนื้อลูกวัว |
||
|
เนื้อวัว |
||
|
เนื้อไก่ |
||
|
เนื้อไก่งวง |
||
|
เนื้อกระต่าย |
||
|
ไข่ |
||
|
ไข่นกกระทา |
||
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ไม่น้อยสำหรับการลดน้ำหนักคือนมและนมเปรี้ยว พวกเขาอิ่มตัวด้วยแคลเซียมและฟลูออรีนมีโปรตีนเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ เมื่อเลือกส่วนผสมสำหรับเมนูเต็ม ให้ใส่ใจกับปริมาณไขมัน มีความเข้าใจผิดว่ายิ่งต่ำยิ่งดี อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย คุณไม่ควรกีดกันร่างกายของไขมันสัตว์อย่างสมบูรณ์ ในทางตรงกันข้ามการขาดของพวกเขาสามารถกระตุ้นการเพิ่มของน้ำหนักได้ แต่อย่ารีบร้อนจนสุดขั้ว: คุณไม่จำเป็นต้องซื้อคอทเทจชีสที่อ้วนที่สุดแล้วราดด้วยครีมเปรี้ยว ปฏิบัติตามมาตรการแล้วรับประกันหุ่นเพรียวบาง
|
ปริมาณแคลอรี่ (kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์) |
|
|---|---|
|
คอทเทจชีสไร้ไขมัน |
|
|
นมเปรี้ยว 1% |
|
|
คอทเทจชีสเม็ด 9% |
|
|
เซรั่ม |
|
|
คีเฟอร์ 2.5% |
|
|
นม 1.5% |
|
|
นม 2.5% |
|
|
ไรอาเชนก้า 2.5% |
|
|
นมข้นจืด |
เห็ด
ตัวแทนของอาณาจักรเชื้อราครอบครองสถานที่พิเศษทั้งในธรรมชาติและในผลิตภัณฑ์อาหาร เอกลักษณ์ของพวกเขาอยู่ในคุณค่าทางโภชนาการสูงและปริมาณแคลอรี่ต่ำ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเห็ดสามารถมีอิทธิพลต่อการลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเห็ดแชมปิญองและเห็ดนางรม พวกเขากำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ เห็ดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์และลดความอยากของหวาน
|
ปริมาณแคลอรี่ (kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ) |
|
|---|---|
|
ขาวสด |
|
|
ขาวแห้ง |
|
|
เห็ดชนิดหนึ่ง |
|
|
เห็ดแอสเพน |
|
|
แชมเปญ |
|
เครื่องดื่ม
แพทย์และนักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใส่ใจกับการดื่มน้ำ ผู้นำที่ไม่มีปัญหาในบรรดาเครื่องดื่มที่แนะนำคือน้ำบริสุทธิ์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน ตัวเลขนี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับฤดูกาล อายุ และภูมิภาคที่พำนัก
เครื่องดื่มโปรดของนักดูน้ำหนักอีกอย่างคือชาเขียว ปราศจากแคลอรี่อย่างสมบูรณ์มีรสชาติที่ถูกใจและคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย ชาเขียวช่วยกระตุ้นระบบประสาท ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ และรักษาสุขภาพที่ดีเยี่ยมแม้จะขาดแคลอรี
ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วบางคนใช้การเตรียมสมุนไพรซึ่งรวมถึงมะขามแขก ระวัง: ควรรับประทานหลังจากปรึกษาแพทย์ เพราะนอกจากจะทำความสะอาดลำไส้แล้ว ยังทำให้เกิดอาการท้องร่วงอย่างรุนแรง ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและขัดขวางการเผาผลาญอาหารอีกด้วย
หากต้องการสร้างอาหารโดยพิจารณาจากอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดอย่างเหมาะสม ให้คำนึงถึงคำแนะนำด้านล่าง
- งดอาหารประเภทโมโน เช่น บัควีทหรือคีเฟอร์ เมนูของคุณควรหลากหลายและรวมถึงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย
- พยายามรักษาปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรีและหากรวมอยู่ในระบอบการออกกำลังกายกีฬา - ประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี อย่าพิจารณาอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่ำกว่าเกณฑ์นี้
- อย่าทำอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลักในเมนูของคุณโดยต้องแลกกับอาหารประเภทอื่น โปรตีนที่มากเกินไปยังเพิ่มภาระให้กับไตและส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
- ควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างเคร่งครัด กินผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล ข้อควรจำ: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงจะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างรวดเร็ว และเพิ่มชั้นของไขมันใต้ผิวหนัง
- อย่าหวงกรดโอเมก้าที่จำเป็น ชดเชยการขาดแคลนด้วยการรับประทานถั่ว น้ำมันพืช และน้ำมันปลา
คิดเกี่ยวกับวิธีการทำให้รูปร่างผอมบางหรือเพียงแค่ลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอต่อการเพิ่มการออกกำลังกายเหมือนในกีฬาทั่วไป จำเป็นต้องปรับอาหาร ลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรีสูง ไม่เกี่ยวกับความอดอยาก
ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณ ปรุงอาหารจำนวนมากที่ไม่ได้เต็มไปด้วยแคลอรี แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อย หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารแคลอรีต่ำที่จัดเรียงอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมาย
อาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำที่จัดเรียงอย่างมีความสามารถจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมายในขณะที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ต้องจำไว้ว่าไม่ต้อนรับการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากการกักเก็บของเหลวในร่างกายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำสุด
แนวคิดของ "แคลอรี่" กำหนดพลังงานในแง่ปริมาณ ซึ่งส่งไปยังร่างกายผ่านผลิตภัณฑ์ ไขมันมีแคลอรี่มากที่สุด คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีน้อยที่สุด
เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันเลยเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลรูปร่างหน้าตาของเขา คุณภาพของผิวหนังจะเสื่อมลง ผม เล็บ อวัยวะของระบบย่อยอาหารจะได้รับผลกระทบ
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด อาหารที่ปราศจากไขมันไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีต่ำ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่เตรียม เช่น นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ จะยอมให้อาหารจากนมธรรมดามีตัวบ่งชี้ที่ไม่มีนัยสำคัญ
อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคือผักและผลไม้. อย่างหลังไม่สามารถใส่น้ำตาลในปริมาณมากได้ เช่น กล้วยหรือองุ่นพันธุ์ต่างๆ
อาหารจากพืชจะคงคุณค่าสารอาหารไว้สูงสุดหากไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป นอกจากวิตามินหลายชนิดแล้ว ไฟเบอร์ยังมีอยู่ในอาหารจากพืชอีกด้วย ในทางกลับกันช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษทั้งหมด
การกินอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน เพราะในอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูง มีสารที่มีประโยชน์ที่ผักและผลไม้ให้ไม่ได้
ธัญพืชมีแคลอรีสูงมากในตัวเอง จะสูญเสียแคลอรีบางส่วนหลังทำอาหาร พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นนักโภชนาการจึงห้ามไม่ให้บริโภคโปรตีนเหล่านี้โดยเด็ดขาด แม้ว่าจะไม่ควรบริโภคบ่อยๆ เนื่องจากระดับแคลอรี่ในพวกมันค่อนข้างมาก
เราจะพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ หลายประเภทที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด:
- สาหร่ายที่ใช้ในอาหารต่างๆ มีไอโอดีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี วิตามินที่ซับซ้อน กรดโฟลิก และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ เป็นจำนวนมาก
- แตงกวาสดอุดมไปด้วยแคโรทีนคลอโรฟิลล์ พวกเขามีน้ำมาก
- ผักใบเขียวทุกชนิด: หัวหอม, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
- หัวไชเท้ารวมถึงวิตามิน PP, B, C.
- หน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วยแคโรทีน อัลคาลอยด์ คลอโรฟิลล์ และธาตุอื่นๆ
เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำสุด
เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักทำได้โดยการเลือกอาหารเท่านั้น ยิ่งมีของเหลวมากขึ้นในอาหารใด ๆ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้น - การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน
นักวิทยาศาสตร์พบว่าการคำนวณปริมาณน้ำที่เหมาะสมควรดำเนินการดังนี้ กี่แคลอรีที่ต้องใช้คุณต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนโดยเติมอีก 0.5 ลิตรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์. ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหาร 1200 กิโลแคลอรี คุณต้องดื่มน้อยกว่าสองลิตรเล็กน้อย
น้ำมะนาวโฮมเมดแคลอรี่ต่ำ น้ำสลายไขมัน ส่งเสริมการกำจัดผลิตภัณฑ์แปรรูปออกจากร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำที่ง่ายที่สุด
การดื่มน้ำระหว่างวันคุณต้องจำกฎเกณฑ์บางประการ กฎข้อที่ 1 - คุณไม่สามารถดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอนเพราะคุณสามารถบวมได้
ประการที่สอง คุณไม่สามารถดื่มขณะรับประทานอาหารได้ เนื่องจากอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน
ประการที่สามคุณไม่สามารถดื่มก่อนมื้ออาหารได้ น้ำเจือจางกรดในกระเพาะอาหารซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อย
นอกจากน้ำแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยในบางวิธี
กาแฟเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้ในรูปแบบที่บริสุทธิ์แล้วจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
น้ำผลไม้จากธรรมชาติยังมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย ประโยชน์อยู่ในน้ำผลไม้คั้นสดไม่มีน้ำตาลเพิ่มและไม่ได้อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ซื้อ หลังมีอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์
เครื่องดื่มต่อไปนี้มีแคลอรีต่ำ แต่ก็ยังสูงกว่าที่ระบุไว้ข้างต้น:
- น้ำมะนาวไม่มีน้ำตาล หมายถึงน้ำมะนาวโฮมเมด ประกอบด้วยน้ำกรดซิตริกและมะนาวเองไม่สามารถเติมน้ำตาลได้
- เครื่องดื่มผลไม้ไม่มีน้ำตาล ใช้ผลเบอร์รี่และน้ำหลายชนิดในการผลิต
- คีเฟอร์ปราศจากไขมัน แต่เครื่องดื่มนี้ไม่เพียง แต่ดื่มได้เท่านั้น แต่ยังเป็นที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักเพราะมีผลต่อการทำความสะอาดร่างกายและช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร
แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
แต่ละคนมีความแตกต่างกันในพารามิเตอร์มาตรฐาน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อบุคคลทั่วไปที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้หญิง กำหนดขีดจำกัดไว้ที่ 1200 กิโลแคลอรี แต่นี่เป็นค่าต่ำสุด การกินแคลอรี่น้อยลงจะเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างแน่นอน
แต่, เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละคนแยกกันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลัก
ด่าน 1 - การคำนวณการแลกเปลี่ยนหลัก
หน่วยวัดต่อไปนี้ใช้สำหรับการคำนวณ: ซม. สำหรับความสูง กก. สำหรับน้ำหนัก
10*น้ำหนัก+6.25*สูง-5*อายุ-161
ตามสูตรนี้ เราได้ตัวเลขที่แสดงจำนวนแคลอรีที่สิ่งมีชีวิตบางชนิดต้องการเพื่อรักษาชีวิต
ขั้นตอนที่ 2 - การคำนวณมูลค่ารวมของการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน
ค่านี้คำนวณโดยการคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่สะท้อนถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล
หากไม่มีการใช้งาน จะเป็น 1.2; สำหรับกิจกรรมเล็ก ๆ - 1.375; สำหรับค่าเฉลี่ย - 1.55; สำหรับสูง - 1.725; สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง - 1.9
ค่าที่ได้ทำให้เราทราบจำนวนแคลอรีที่เราต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ยังคงอยู่ในค่าเดิม
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนแคลอรีในอาหาร และในทางกลับกัน เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มแคลอรีลงในจาน
นอกจากสูตรนี้แล้ว ยังมีเครื่องคิดเลขอัตโนมัติจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต โดยที่การคำนวณจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ คุณเพียงแค่ป้อนข้อมูลของคุณในฟิลด์ที่กำหนด
นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็วจากค่าปกติเพราะร่างกายจะเริ่มเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันในทางกลับกันเพื่อให้อาหารทั้งหมดเป็นไขมัน การลดแคลอรี่ไม่ควรทำอย่างกะทันหันและ เป็นการดีที่จะเริ่มต้นด้วยการลดลง 20%
สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารเช้าควรเติมพลังงานให้กับคุณมากที่สุด เพื่อให้คุณมีแรงเพียงพอในระหว่างวัน ในการที่จะมีรูปร่างผอมเพรียว คุณต้องทานอาหารแคลอรีต่ำเพื่อลดน้ำหนัก
อาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก จากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ เมื่อทำอาหารสำหรับอาหารเช้าคุณต้องคำนวณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยไม่ส่งผลต่อโภชนาการ
ด้านล่างนี้คือสูตรอาหารเช้าง่ายๆ โดยเน้นที่จำนวนแคลอรีที่ช่วยลดน้ำหนัก
โจ๊กข้าวฟ่างในนมกับฟักทอง
94 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
สินค้า:
- นม - 750 มล.;
- ฟักทอง - ½ กก.
- ข้าวฟ่าง - 1 แก้ว;
- น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส (แนะนำ 1 และ ½ ช้อนชา ตามลำดับ)
นมถูกทำให้ร้อนจนร้อน แต่ไม่ให้เดือด ฟักทองหั่นบาง ๆ วางในนั้นและต้มเป็นเวลา 13 นาที
ข้าวฟ่างล้างให้สะอาดและวางในกระทะปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที โจ๊กหนา "ถึง" ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที
ไข่เจียวพริกไทย
79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- พริกไทย (ไม่ขม) - 2 ชิ้น;
- 4 ไข่;
- นม - ครึ่งแก้ว;
- เกลือพริกไทยสมุนไพร - เพื่อลิ้มรส
ปอกเปลือกพริกล้างและหั่นเป็นวงหนาประมาณ 1.5 ซม. ควรตีไข่และนมด้วยการเติมสมุนไพรและเกลือ พริกไทยวางในกระทะที่อุ่นแล้วเทส่วนผสมที่ตีลงในวงแหวน ย่างจนสุก
โจ๊ก Hercules กับกล้วย
92 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- เกล็ด Hercules - 50 กรัม;
- นม - ครึ่งลิตร
- อบเชย - 1 ช้อนชา;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
- มะนาว - ครึ่งชิ้น;
- กล้วย - 2 ชิ้น;
- โยเกิร์ตโฮมเมด (ธรรมชาติ) - 2/3 ถ้วย;
- น้ำตาลเพื่อลิ้มรส.
ในกระทะเทนมซีเรียลกับนมใส่เกลือกับอบเชยและน้ำตาล นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวประมาณหนึ่งนาที หั่นกล้วยเป็นชิ้นบาง ๆ โรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เป็นสีดำ ใส่ชั้นในจาน: 1 ชั้น - โจ๊ก 2 ชั้น - กล้วย 3 ชั้น - โยเกิร์ต
สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ
ในการเตรียมอาหารกลางวันมื้อเบาที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพ คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สดใหม่เท่านั้น หลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรส อาหารง่าย ๆ แคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักมีเกลือเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ซุปข้นผัก - อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีประโยชน์ อย่าใช้การปรุงอาหารเป็นเวลานานตามปริมาณอาหารแคลอรี่ต่ำจะถูกจัดเตรียมเป็นส่วน ๆ ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งไว้ "สำหรับภายหลัง"
.
อย่าเตรียมอาหารที่มีการทอดนานหรือใช้ไขมันในปริมาณมาก ในการลดน้ำหนัก เราพยายามเลือกสูตรอาหารง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่แยกจากกัน
ซุปผักโขม
มี 24 แคลอรีใน 100 กรัม
ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:
- น้ำ - 1 ลิตร;
- กะหล่ำดอก - ประมาณ 700 กรัม;
- หัวหอมสีเขียว - เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง;
- หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
- พริก - 1 ชิ้น;
- เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส
กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นส่วนประกอบเล็ก ๆ ที่ต้องวางในกระทะแล้วเทน้ำ ถัดไปคุณต้องเพิ่มหัวหอมสับพริกพริกหลังจากล้างเมล็ดแล้วเริ่มทำอาหาร
หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ให้เอาพริกไทยออกแล้วปรุงต่อจนกว่ากะหล่ำปลีจะสุกเต็มที่ หลังจากนั้นใช้เครื่องปั่นให้น้ำซุปข้นเกลือและพริกไทย เราตกแต่งแต่ละส่วนด้วยผักใบเขียว
ซุปไก่
79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- น้ำ - 2 ลิตร;
- ไก่ชิ้นหนึ่ง (คุณสามารถใช้ขา, ต้นขา แต่เต้านมจะดีกว่าเพราะมีแคลอรีสูงน้อยกว่า) - 1 ชิ้น;
- หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
- กระเทียม - 3 กลีบ;
- กะหล่ำปลี - 300 กรัม;
- ถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง;
- บวบขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
- แครอท - 1 ชิ้น;
- คื่นฉ่าย - ไม่จำเป็น;
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.
เทไก่กับหัวหอมสับและกระเทียมกับน้ำและปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที ถัดไป น้ำซุปจะต้องกรองและใส่ไฟอีกครั้ง ในขณะเดียวกันก็หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปในกระทะ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ ปรุงอาหารประมาณ 25 นาที ซุปพร้อมแล้ว
พอลลอคกับผักไวท์ซอส
มี 72 แคลอรีใน 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- เนื้อพอลลอค - 1 กก.
- ซีอิ๊วขาวครึ่งแก้ว
- แป้ง - 2 ช้อนชา;
- น้ำ - ครึ่งแก้ว;
- ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 350 กรัม;
- ครีม (หรือชีสกระท่อม) ชีส - 150 กรัม;
- หัวหอมและแครอท 2 ชิ้น ทุกคน.
ปลาแช่ในซีอิ๊วประมาณ 10-15 นาที ในกระทะทอดแป้งเบา ๆ ซึ่งเราเติมน้ำครีมเปรี้ยวและชีส ทันทีที่ทุกอย่างเดือดให้นำออกจากกองไฟ
บดหัวหอมและแครอท ทอดด้วยน้ำมันพืช กับเครื่องเทศที่คุณชอบ ใส่ในจานทนความร้อน: ผัก, ปลา, ราดซอส เราปรุงอาหารในเตาอบโดยตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 180 องศา 50 นาที
สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ
ในการลดน้ำหนัก สำหรับมื้อเย็น แนะนำให้กินอาหารที่ไม่มีแคลอรีจำนวนมาก เบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก สำหรับมื้อเย็น อาหารง่ายๆ เช่น เห็ด ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์จะเหมาะสม
เห็ดเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ มีทบอลชีส
100 กรัม 188 กิโลแคลอรี
เพื่อเตรียมอาหารจานนี้ให้เตรียม:
- เนื้อสับ - 400 กรัม;
- ฝักพริกไทยขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
- 1 หัวหอม;
- 100 กรัม ชีสแข็ง
- ไข่ - 1 ชิ้น;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
ชีสหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ บดพริกไทยและหัวหอมเพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นผสมให้เข้ากัน
เมื่อปั้นเป็นลูกชิ้น ให้ใส่ชีสลงไปในแต่ละลูก ลูกชิ้นจะทอดหรืออบในเตาอบซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
สลัดชีสกระท่อม
56 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
รายการของชำ:
- คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ - 80 กรัม;
- มะเขือเทศขนาดกลาง - 1 ชิ้น;
- 1 แตงกวาผลสั้น
- ครีมที่มีไขมัน 10% - 30 กรัม;
- ผักใบเขียวใด ๆ รวมถึงใบผักกาดหอม - พวงประมาณ 30 กรัม;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
เราหั่นผักทุกขนาดและรูปร่าง ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยครีมและเกลือ
ปลาแดงอบผัก
100 กรัม 105 กิโลแคลอรี
ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร:
- ปลาแดง - 600 กรัม;
- ฮาร์ดชีส - 80 กรัม;
- แครอทกับหัวหอม 1 ชิ้น;
- โยเกิร์ตไม่หวาน - 200 กรัม
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
หั่นปลาเป็นชิ้นบาง ๆ ถูด้วยเกลือ วางปลาบนแผ่นอบซึ่งก่อนหน้านี้ทาน้ำมันด้วยน้ำมันพืช ผัดผักในกระทะแยกกันราดด้วยโยเกิร์ต ปิดปลาด้วยซอสผักและชีสขูด ทำอาหารในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที ระบอบอุณหภูมิ 220 องศา
วิธีทำอาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อลดน้ำหนัก? ดูสูตรอาหารที่นี่:
จานแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย: หม้อตุ๋นไก่และกะหล่ำปลี สูตรและการเตรียมการที่นี่:
แซนวิชสามารถแคลอรี่ต่ำได้หรือไม่? ปรากฎว่า - ใช่ ตัวเลือกสูตรในวิดีโอนี้:
อาจเป็นไปได้ว่าทุกคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินคิดมากกว่าหนึ่งครั้งเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้ร่างกายของเขาอ่อนล้าด้วยความหิวโหยอย่างต่อเนื่อง คำตอบนั้นง่ายมาก คุณเพียงแค่เปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารที่มีแคลอรีน้อยที่สุด อาหารแคลอรีต่ำถือเป็นอาหารที่มีแคลอรีไม่เกิน 100 แคลอรีต่อ 100 กรัม
ในชีวิตประจำวัน ฉันถือว่าคื่นฉ่ายเป็นแคลอรีต่ำ ซึ่งมี 12 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับมาร์ชเมลโลว์ที่มีมาร์ชเมลโล่ซึ่งมีปริมาณแคลอรี 303 อย่างที่คุณเห็น มีความแตกต่างกันอย่างมากในจำนวน แคลอรี่ระหว่างพวกเขา
คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรระบุค่าพลังงานที่แน่นอนสำหรับ 100 กรัม และผู้ผลิตที่ระบุปริมาณแคลอรี่เป็นส่วน ๆ บนบรรจุภัณฑ์มักจะหลอกลวงผู้ซื้อ บางครั้งปรากฎว่าในเค้กช็อคโกแลตมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ถึง 3 เท่า
อิ่มเอมกับอาหารแคลอรีต่ำ
สิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุดคือโปรตีนบริสุทธิ์ที่สมบูรณ์ สำหรับมื้ออาหาร คุณสามารถเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่มากมายได้
รายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ 60 - 120 ต่อ 100 กรัม:
- ไก่งวงหรืออกไก่
- ปลาขาวไม่ติดมัน
- คอทเทจชีสที่มีไขมันไม่เกิน 2%;
- อาหารทะเล;
- ไข่;
- เต้าหู้;
- Kefir ไขมัน 1%;
- โยเกิร์ตไม่มีสารเติมแต่ง สารเติมแต่ง;
พวกเขารักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบและยังเร่งการเผาผลาญ ทานแล้วจะรู้สึกอิ่มนานพอสมควร
แคลอรี่ต่ำที่สุดคือแคลอรี่ที่มีน้อยกว่า 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม รายการนี้รวมถึง:
- แตงกวา;
- ผักชีฝรั่ง;
- แชมเปญ;
- มะเขือเทศสด
- สลัดผักใบเขียว;
- หัวไชเท้า;
- กะหล่ำปลี;
อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย
นอกจากการสนองความหิวแล้ว บ่อยครั้งเราแค่อยากให้อาหารมีรสชาติอร่อยด้วย อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยรวมถึงอาหารที่มี 40-100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
รายการของพวกเขารวมถึง:
- ลูกแพร์, แอปเปิ้ล;
- มะม่วง กล้วย องุ่น ลูกพลับ;
- พริกไทยบัลแกเรีย
- แครอท;
- ไวน์ขาวและไวน์แดงแห้ง
- แตงโมและแตงโม
- Lingonberries, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่;
- มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง;
วิธีเอาชนะความหิว
ในการเอาชนะความหิวขณะอดอาหาร อาหารแคลอรีต่ำที่ตอบสนองความหิวสามารถช่วยคุณได้ ซึ่งรวมถึง:
- ผักชีฝรั่ง. มันไม่เพียงแต่ปรับปรุงการเผาผลาญ แต่ยังถือว่าเป็นหนึ่งในสารทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารแคลอรีสูง มันมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งหมายความว่าสามารถตอบสนองความหิวได้โดยไม่มีปัญหาที่ไม่จำเป็นสำหรับรูปร่าง
- บวบอบ แคลอรี่ต่ำและอร่อยมาก มีแคลอรีต่ำและมีโพแทสเซียมสูง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน พวกเขาเป็นเพียงความรอดที่แท้จริง
- กะหล่ำปลี. ต้มหรือสด ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารช่วยรับมือกับน้ำหนักเกินและตอบสนองความต้องการอาหารว่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- ชีส. แต่ถ้ากินในปริมาณน้อยเท่านั้น
- ไก่. รักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
สูตรสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย
ผักแคลอรี่ต่ำสามารถทำสลัดแสนอร่อยได้หลากหลาย
สลัดไก่
- เนื้อไก่ต้ม
- กะหล่ำปลีสด
- ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
- แครอทต้ม
- รากผักชีฝรั่ง
- น้ำมันพืช;
- มะรุมขูด;
- ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง;
- น้ำส้มสายชู;
- น้ำตาล, เกลือ;
วิธีทำอาหาร.
สับกะหล่ำปลีขูดรากผักชีฝรั่ง ตัดเนื้อไก่เป็นเส้น ผสมทุกอย่าง ใส่น้ำส้มสายชู น้ำมัน มะรุม น้ำตาล เกลือ เพิ่มครีมและโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งและอาหารมื้ออร่อยและดีต่อสุขภาพก็พร้อมรับประทาน! 
สลัดแตงกวาและหัวไชเท้า
ในการเตรียมคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:
- แตงกวา 600 กรัม
- หัวไชเท้า 200 กรัม
- สลัดใบ;
- ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
- ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง;
- น้ำมะนาว;
- เกลือ, น้ำตาล;
- พริกไทยดำ;
วิธีทำอาหาร:
วางใบผักกาดหอม ตัดหัวไชเท้าและแตงกวาเป็นชิ้นแล้วใส่ในสไลด์ ผสมครีมเปรี้ยวกับน้ำตาล น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย แล้วเทลงบนจานของคุณ
สลัดกับบร็อคโคลี่และชีส
ในการเตรียมคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:
- ชีส;
- บร็อคโคลี;
- พาสลีย์;
- ครีม;
- เกลือ;
- พริกไทยป่น
วิธีทำอาหาร:
จุ่มบร็อคโคลี่ลงในน้ำเดือด หลังจากผ่านไป 5 นาที ให้เอาออกและเย็น ผสมชีสบดกับส้อมกับครีม พริกไทยเกลือ ผสมส่วนผสมทั้งหมดและตกแต่งด้วยผักชีฝรั่ง
อาหารที่เผาผลาญไขมัน
อาหารที่เผาผลาญไขมันยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งรวมถึง:
- อบเชย. ปรับปรุงการเผาผลาญช่วยดูดซับซูโครสได้อย่างรวดเร็ว
- ชาเขียว. ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดการย่อยของไขมันได้ดี
- เกรฟฟรุ๊ต. ลดระดับอินซูลินทำลายความปรารถนาที่จะกินขนม
- บร็อคโคลี. ประกอบด้วยวิตามินและยังช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร
- สับปะรด. สลายไขมันปรับปรุงการย่อยอาหาร
- บลูเบอร์รี่. ขจัดสารพิษมีเพกตินจำนวนมาก
- กระเทียม. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน;
- หัวหอม. อุดมไปด้วยวิตามินและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
- ราสเบอร์รี่. ประกอบด้วยเอนไซม์ผลไม้
- แบล็กเบอร์รี่. ฆ่าความปรารถนาที่จะกินมีน้ำค่อนข้างมาก
- ถั่วเหลือง ควบคุมการย่อยได้ของเกลือรวมทั้งจากไขมันจำนวนมาก
- ขิง. ขยายหลอดเลือดได้ดี
- พริกไทย. ช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน;
- แอปเปิล. ขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
- ผลิตภัณฑ์นม ประกอบด้วยโปรตีนที่ช่วยลดน้ำหนัก
- ส้ม. ประกอบด้วยวิตามินซี
- มะนาว. เผาผลาญไขมันสำรองอย่างรวดเร็ว
- กล้วย. เร่งการเผาผลาญ;
- มะเขือเทศ. เร่งการเผาผลาญ;
- กะหล่ำปลี. เร่งการเผาผลาญ;
- แครอท. ประกอบด้วยแคโรทีนและวิตามินมากมาย อีกทั้งการกินแครอททำให้คุณลืมอาหารไปชั่วขณะหนึ่ง
- พืชชนิดหนึ่ง ประกอบด้วยเอนไซม์ - หัวเผาไขมัน;
- มะพร้าว. ช่วยระบบย่อยอาหาร;
- กีวี่. ต้องขอบคุณเยื่อกระดาษที่เผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็น
- มัสตาร์ด. กระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย;
- อัลมอนด์ ทานแล้วจะรู้สึกอิ่มนาน
- ผักโขม. ควบคุมการเผาผลาญอาหาร;
- ไวน์แดง. ชะลอการก่อตัวของไขมันสะสมใหม่
- กุ้ง. เผาผลาญแคลอรี่;
- ไข่. รักษาความรู้สึกอิ่ม
- ทูน่า. ลดระดับเลปตินในเลือด
- ข้าว. ป้องกันน้ำตาลกระชาก
- มะเขือเทศ. ควบคุมความดัน
- เมล็ดถั่ว. ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบ;
- ลูกแพร์ผูกโมเลกุลกับคอเลสเตอรอล
- ชิกโครี ช่วยกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารของร่างกาย
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหารของคุณ อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดคืออาหารที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือน้ำมันดอกทานตะวันซึ่งมีแคลอรี 900
นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ของน้ำมันยังขึ้นอยู่กับว่าน้ำมันนั้นผ่านการกลั่นหรือไม่ 
รายการอาหารแคลอรีสูง
- เนยและมาการีน;
- ขนมอบ, เค้ก;
- คุกกี้;
- ช็อคโกแลต;
- ถั่ว;
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและไส้กรอก;
- ไส้กรอกและอาหารกระป๋อง
- ชิป, พิซซ่า;
- หมูอ้วน;
- มะกอก อะโวคาโด
อาหารที่มีไขมันจำนวนมากมักจะนำไปสู่โรคอ้วนและหลอดเลือด พวกเขาเป็นผลมาจากจังหวะ, หัวใจวาย, เช่นเดียวกับโรคที่ซับซ้อนอื่น ๆ ซึ่งส่งผลให้ไม่เพียงรักษาได้ยากและบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้
รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือสิ่งที่สามารถบริโภคได้ค่อนข้างบ่อย
ซึ่งรวมถึง:
- ข้าวต้มจากซีเรียลใด ๆ ไม่รวมมานาเท่านั้น
- ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
- เชอร์รี่พลัม;
- ผักชีฝรั่ง ผักโขม;
- เห็ด;
- พริกไทยบัลแกเรีย
ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักต้องมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย
เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิทยาศาสตร์ชาวอิสราเอลกลุ่มหนึ่งได้ทำการศึกษาที่น่าสนใจ พวกเขาสัมภาษณ์ผู้ชายหลายพันคนที่ภรรยาและแฟนติดตามอาหาร ผลการวิจัยทำให้ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่เป็นเรื่องยากมาก ทำไม
อาหารหรือชีวิต?
มากกว่า 70% ของเพศที่แข็งแกร่งกว่าที่อาศัยอยู่ในการแต่งงานอย่างเป็นทางการหรือทางแพ่งสังเกตว่าทันทีที่ผู้หญิงตัดสินใจรับประทานอาหาร เธอไม่เพียงแต่จำกัดคู่ครองของเธอในด้านโภชนาการ ซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพของเขา และไม่เพียงแต่ทางด้านจิตใจ แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย
ผู้ชายประมาณ 50% กล่าวว่าตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมใน "ช่วงรับประทานอาหาร" เสื่อมโทรมลงอย่างรวดเร็วและรุนแรง ผู้หญิงคนนี้ประหม่าและหงุดหงิดเธอมักจะมีอารมณ์เชิงลบที่รุนแรงมักทะเลาะกับญาติและ "ฉีกความชั่วร้าย" กับคนที่คุณรักโดยเฉพาะกับผู้ชาย
ประมาณ 37% ของเพศที่แข็งแกร่งกว่าจะรู้สึกไม่สบายทางจิตใจอย่างรุนแรงเมื่อสื่อสารด้วย พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงเหล่านี้จดจ่ออยู่กับกระบวนการลดน้ำหนักจนพวกเขาเพียงแค่ “หยุดมองโลกที่เหลือ” พูดแต่เรื่องอาหาร เหลือกิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และอื่นๆ
ตัวแทนประมาณ 28% ของเพศที่แข็งแรงกว่ารับรองว่าในช่วงไดเอท ผู้หญิงรู้สึกไม่มีความสุขอย่างมาก ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปของเธอ ผู้ชายแบบนี้ชอบเห็นแฟนสาว อาจจะไม่เหมือนคนในอุดมคติ 90-60-90 แต่มีความสุข พอใจกับชีวิต และพร้อมที่จะสนุกไปกับผู้ชายที่รัก
กินอะไรให้กินน้อยลง?
โชคดีที่การพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหย แต่เพียงคำนึงถึงคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ จำแคลอรี่? เกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต? คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ "เบาที่สุด" และกินให้บ่อยและมากที่สุด นั่นคือความลับทั้งหมด!
เราได้รวบรวมรายการอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ โดย 100 กรัมจะมีค่าจากศูนย์ถึง 70 กิโลแคลอรีเท่านั้น คุณสามารถ:
ใช้ส่วนผสม "เบา" ในอาหารจานโปรดของคุณ
นำผักและผลไม้ติดตัวไปเป็นของว่าง
แทนที่จานเนื้อด้วยผัก
ทดลองคิดค้นการผสมผสานและรสนิยมใหม่ ๆ
อย่าลืมว่าแม้แต่อาหารที่ปรุงจากส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ
รายการอาหารแคลอรีต่ำที่สุด
0–20 กิโลแคลอรี
น้ำ แพงพวย ผักกาดหอม แตงกวา หัวไชเท้า และมะเขือเทศ ไม่มีแคลอรี่จริงๆ แต่มันช่วยให้คุณคงความอ่อนนุ่มของผิวและช่วยต่อสู้กับความหิวระหว่างมื้ออาหาร ท้ายที่สุด ความกระหายมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความปรารถนาที่จะกิน ฝึกตัวเองให้ดื่มน้ำสะอาดวันละครึ่งถึงสองลิตร
20–30 กิโลแคลอรี
มะนาว พริกหยวกสีเขียวและสีแดง ขึ้นฉ่าย ผักกาดข้าวโพด บร็อคโคลี่ ผักชี ผักโขม กะหล่ำปลี มะเขือม่วง หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก ฟักทอง เห็ด ลิงกอนเบอร์รี่ มะเขือยาวไม่เป็นที่นิยมในอาหารของเราเหมือนกับกะหล่ำปลีชนิดเดียวกัน และเปล่าประโยชน์ - หนึ่งหน่วยบริโภคของผักเหล่านี้ตุ๋นโดยไม่มีไขมันมีเพียงประมาณ 35 กิโลแคลอรีและอิ่มตัวได้ดี ในบางสูตร มะเขือยาวสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้
30–40 กิโลแคลอรี
เกรปฟรุต, มะนาว, แตงโม, ถั่วเขียว, หัวหอม, หัวหอมสีเขียว, สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, ลูกพีช, แตงโม, บวบ, หัวไชเท้า, หัวไชเท้า, โยเกิร์ตไขมันต่ำ เกรปฟรุตเป็นหนึ่งในของว่างแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุด มีไม่เกิน 40 กิโลแคลอรีและอุดมไปด้วยวิตามินซี ลองเพิ่มเกรปฟรุตในสลัดผักใบ - มันสามารถทดแทนเกลือได้ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่า ควรรับประทานเกรปฟรุตอย่างระมัดระวังสำหรับผู้ที่กำลังใช้ยา ผลไม้ชนิดนี้สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของยาได้
40–50 กิโลแคลอรี
แครอท, คื่นฉ่ายราก, ขึ้นฉ่ายต้น, หัวบีท, แบล็กเบอร์รี่, kohlrabi, มะยม, nectarines, สับปะรด, แครนเบอร์รี่, พลัม, ส้ม, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, feijoa, kefir ปราศจากไขมัน, นมพร่องมันเนย ไม่ได้เป็นเพียงขนมอร่อยๆ ที่ทดแทนมันฝรั่งทอดเท่านั้น แต่ยังช่วยชีวิตผู้เลิกบุหรี่ได้อย่างแท้จริง ขึ้นฉ่ายฝรั่งต้นใหญ่เพียง 10 กิโลแคลอรี
50-60 กิโลแคลอรี
เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกดแดง, บลูเบอร์รี่, ลูกแพร์, มันฝรั่งในผิวหนัง เชอรี่มีสารไบโอฟลาโวนอยด์ quercentin ซึ่งช่วยต่อต้านมะเร็ง เบอร์รี่นี้สามารถซื้อสดหรือแช่แข็งได้ตลอดทั้งปี และใส่ในสลัด ผลิตภัณฑ์จากนม หรือซีเรียล กีวี 60-70 กิโลแคลอรี ต้นหอม แบล็คเคอแรนท์ เชอร์รี่ ถั่ว องุ่น ทับทิม มะม่วง หัวหอมและถั่วเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับการทำซุปผักที่มีแคลอรีต่ำ โดยวิธีการเสิร์ฟ minestrone อันเป็นที่รักของชาวอิตาลีมีเพียง 14 กิโลแคลอรีเท่านั้น แน่นอน ก่อนที่ชีสหรือขนมปังกรอบจะอยู่บนจาน
ที่สำคัญที่สุด
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีตั้งแต่ 0 ถึง 70 กิโลแคลอรีเป็นจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ในรายการนี้มีจำหน่ายตลอดทั้งปี เข้าคู่กันเป็นอย่างดี และเราบอกคุณทุกวัน! เรากำลังรอสูตรอาหารแคลอรีต่ำจากคุณในส่วนพิเศษ "อาหารสำหรับท้องแบน" ขอให้โชคดี!
บทความนี้จัดทำขึ้นโดยใช้วัสดุจาก takzdorovo.ru
เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรืออดอาหารเลย การกินอาหารลดไขมันที่สามารถเร่งการเผาผลาญอาหาร ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก เตรียมอาหารแคลอรีต่ำ และรวมอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องก็เพียงพอแล้ว ในบทความเราจะนำเสนอรายการซื้อของต่างๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ตารางแคลอรี่ และอื่นๆ อีกมากมาย
พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารที่สมดุลจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญ เผาผลาญไขมัน และล้างพิษ การรับประทานอาหารในช่วงลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารสดเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากมีแร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณสูงสุด ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ฟังก์ชั่นการเผาผลาญขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคในระหว่างวันโดยตรง
ส่วนผสมที่ไม่ถูกต้องในจานและการบริโภคที่ไม่สามารถควบคุมได้ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน
การทำตามกฎง่ายๆ ในการรับประทานอาหาร คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตอีกด้วย:
- แนะนำอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน).
- ตัดทอนจำนวนเสิร์ฟ
- ลดระดับเสียงปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
- ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายจากอาหาร
- จำกัดการบริโภคเกลือและสารปรุงแต่งรสอื่น ๆ
- ของหวานโอนไปใช้ตอนเช้า
- เป็นประจำเติมสมดุลน้ำ
- ใช้บ่อยขึ้นผักดิบสำหรับทำอาหาร การรักษาความร้อนควรน้อยที่สุด
- ทานอาหารช้าๆเคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด
- จดจำว่าอาหารทอดและรมควันเป็นสิ่งต้องห้ามเมื่อลดน้ำหนักและไม่เป็นผลดีต่อร่างกายจึงจะต้องละทิ้ง
รายการอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน
ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนอื่นจำเป็นต้องทานอาหารที่เร่งการสลายตัวของเซลล์ไขมัน เพราะการเผาผลาญของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
หากแคลอรีถูกบริโภคช้าลงจะมีกระบวนการสะสมของไขมันในร่างกายการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่จะเร่งกระบวนการแยกและลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายปลอดจากสารพิษที่เป็นอันตรายอีกด้วย
อาหารเผาผลาญไขมันอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ อาหารแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณอิ่มตัวร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ให้พลังงาน และส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
ในบรรดาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:
- ผักที่มีเส้นใยสูง (ขึ้นฉ่าย, บร็อคโคลี่, อาติโช๊ค, กะหล่ำดอก, ฯลฯ );
- ผลไม้รสเปรี้ยว โดยเฉพาะส้มโอที่มีฤทธิ์กระตุ้นอารมณ์
- ชาเขียว;
- ลูกเกดรวมกับลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
- น้ำมันมะกอกและผลมะกอก
- ราสเบอร์รี่สด
อาหารลดความอยากอาหาร
อาหารที่มีอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้:
- หอยนางรม;
- อัลมอนด์;
- Quinoa;
- เนื้อวัว;
- ไข่;
- ถั่วเหลืองและอื่น ๆ
รายการอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
อนุญาตให้ใช้อาหารดังกล่าวในปริมาณมาก แต่ทุกคนไม่สามารถทนต่อการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดโดยเฉพาะผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและฟิตเนส จากการขาดพลังงาน อาจเกิดอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดทำเมนูสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงจังหวะชีวิต การออกกำลังกาย และภาวะสุขภาพ
ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำประกอบด้วยอาหารลดน้ำหนักดังกล่าว:
- ลูกเกดดำ
- มะเขือเทศ;
- กะหล่ำปลีดอง;
- อาโวคาโด;
- ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว;
- หัวไชเท้า;
- ชาเขียว ฯลฯ ;
รวมอาหารลดน้ำหนัก
ความเข้ากันได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ประกอบด้วย:
- โปรตีน;
- คาร์โบไฮเดรต
- ไขมัน;
รายการกฎต่อไปนี้คุณสามารถเรียนรู้วิธีรวมผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม:
- ผัก/ผลไม้รสเปรี้ยวไม่แนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง อินทผลัม กล้วย ฯลฯ
- ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นผสมกับโปรตีน: จานเนื้อกับพาสต้า มันฝรั่งหรือแซนวิชชีส ฯลฯ
- ให้ความชอบผลิตภัณฑ์นม ไม่ควรนำผลิตภัณฑ์นมไปรวมกับอาหารประเภทอื่น
- ไม่สำเร็จเป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีนและผลไม้/ผักที่มีรสเปรี้ยว: เนื้อสัตว์กับมะเขือเทศ ถั่วกับส้ม
- แป้งกับน้ำตาลทำให้เกิดการหมักดังนั้นจึงไม่ควรรับร่วมกัน
- ผลกระทบเชิงลบกระบวนการเผาผลาญใช้โปรตีน 2 ชนิดพร้อมกัน: เนื้อสัตว์ - ไข่, ชีส - เนื้อสัตว์ ฯลฯ
- อาหารที่มีไขมันสูงอย่ารวมกับโปรตีน: เนย - ชีส, ครีม - ถั่ว
ตัวอย่างผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้ที่สามารถผสมได้
ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักถือว่าประสบความสำเร็จ:
- เนื้อสัตว์ - ผัก (ให้ความสำคัญกับการทำอาหารประเภทเนื้อสัตว์สำหรับคู่รักหรือวิธีการตุ๋น)
- ปลา (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า) - พาสต้า (เฉพาะพันธุ์แข็ง);
- มันฝรั่ง (อบในเตาอบ, ต้ม) - ชีสกระท่อม;
- กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีดอง) - ยี่หร่า;
- ข้าว - ผัก;
- โยเกิร์ต - ถั่ว;
- อกไก่ (ต้ม) - อะโวคาโด;
- เห็ด - ผัก;
- ถั่ว - ผลไม้แห้ง
หลังรับประทานอาหารคุณสามารถทานของว่างกับผลไม้ได้หลังจาก 2 ชั่วโมงเท่านั้น การเพิกเฉยต่อคำแนะนำและการเปลี่ยนอาหารที่เข้ากันไม่ได้จะทำให้กระบวนการแตกแยกและการก่อตัวของการหมัก การเน่าเปื่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าลง ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือกล้วยซึ่งไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบเมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ และเป็นที่ยอมรับสำหรับใช้กับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ
อาหารจานหลักและของหวานสามารถบริโภคได้ในช่วงเวลา 20 นาที และในระหว่างวันคุณต้องเติมน้ำให้ร่างกาย ใช้น้ำบริสุทธิ์หรือชาสมุนไพรเป็นของเหลว ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคุณสามารถดื่มยาต้มจากดอกกุหลาบป่าและอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุที่มีคุณค่า นี้จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว
ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
เมนูตัวอย่างผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ยั่งยืน ให้ลองใช้เมนูอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
1 วัน
เช้า:
- ข้าวโอ๊ต (100 กรัม);
- สลัดผัก (150 กรัม);
- ชาสมุนไพร;
อาหารเย็น:
- ซุปผัก (150 กรัม);
- อกไก่ (150 กรัม) กับชิ้นผัก (150 กรัม);
- ขนมปังแห้งทั้งเมล็ด
- ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;
ช่วงเย็น (ไม่เกิน 19-00):
- เค้กปลานึ่ง (150 กรัม);
- สลัดผัก (150 กรัม);
- เยลลี่;
ของว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส (100 กรัม)
2 วัน
เช้า:
- ไข่เจียว (1 ไข่);
- ผักหั่นบาง ๆ (150 กรัม);
- ขนมปังปิ้ง;
- โกโก้;
- คุกกี้บิสกิต
อาหารเย็น:
- หู (150 กรัม);
- อกไก่งวง (100 กรัม);
- สตูว์ผัก (150 กรัม);
- แครกเกอร์;
- ชาสมุนไพร;
ตอนเย็น:
- ปลาอบกับผัก (200 กรัม);
- ชาเขียว;
ของว่างมากมาย 2 อย่างระหว่างมื้อหลักซึ่งเหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลไม้แห้ง ถั่ว (100 กรัม) ซีเรียล kefir
วันที่ 3
เช้า:
- ข้าวกับผัก (200 กรัม);
- ชาเขียว;
- ขนมปังปิ้ง;
- คุกกี้บิสกิต
อาหารเย็น:
- ซุปลูกชิ้น (150 กรัม);
- ปลาทูน่ากับพาสต้า (150 กรัม);
- ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;
ตอนเย็น:
- เค้กปลานึ่ง
- กะหล่ำปลีดอง;
- ชาสมุนไพร;
ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลัก: ส้ม, คอทเทจชีส (100 กรัม)
วันที่ 4
เช้า:
- กาแฟ;
อาหารเย็น:
- สตูว์ผัก (150 กรัม);
- ลูกชิ้นเนื้อนึ่ง (150 กรัม);
- แครกเกอร์;
ตอนเย็น:
- ถั่ว (100 กรัม);
- ผัดผัก (150 กรัม);
- เยลลี่;
คุณสามารถกินได้ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล kefir
วันที่ 5
เช้า:
- ไข่;
- ชีสแข็ง (40 กรัม);
- สลัดผัก (150 กรัม);
- ชาสมุนไพร;
อาหารเย็น:
- ซุปปีกไก่ (150 กรัม);
- พาสต้ากับอาหารทะเล (200 กรัม);
- ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;
ตอนเย็น:
- สตูว์ผัก (150 กรัม);
- เห็ดอบในเตาอบด้วยชีสแข็ง (150 กรัม)
- ชาสมุนไพร;
วันละ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลักที่คุณทานได้: ถั่ว ผลไม้แห้ง ชีสเค้ก
วันที่ 6
เช้า:
- อกไก่กับอะโวคาโด (200 กรัม);
- ชาเขียว;
- คุกกี้บิสกิต
อาหารเย็น:
- บอร์ชท์แบบลีน;
- ข้าวกับผัก
- ขนมปังแห้ง
ตอนเย็น:
- เนื้อวัวนึ่ง (150 กรัม);
- การตัดผัก (150 กรัม);
- ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;
ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลักที่คุณอนุญาตได้: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
วันที่ 7
เช้า:
- ข้าวโอ๊ต (150 กรัม);
- คอทเทจชีส (100 กรัม);
- โกโก้;
อาหารเย็น:
- น้ำซุปข้น (150 กรัม);
- อกไก่งวงกับผัก (250 กรัม);
- ชาสมุนไพร;
ตอนเย็น:
- ปลา (150 กรัม);
- พาสต้า (100 กรัม);
- ชาเขียว;
2 ของว่างระหว่างมื้อหลัก คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: แอปเปิ้ล kefir คุกกี้บิสกิต
บทความที่เกี่ยวข้อง
