Nutrisi selama aktivitas fisik yang intens. Aktivitas fisik sedang adalah alat kebugaran utama. Fitur nutrisi atlet yang terlibat dalam olahraga kecepatan-kekuatan

2. FITUR NUTRISI SELAMA LATIHAN DI BERBEDA OLAHRAGA

Nutrisi untuk berbagai olahraga tidak dapat dan tidak boleh didasarkan pada model yang sama. Tidak, bahkan diet rendah lemak yang paling berguna dengan konten tinggi karbohidrat mungkin tidak dapat diterima secara merata untuk semua olahraga, seperti lari jarak jauh, di mana banyak daya tahan diperlukan, dan untuk olahraga yang membutuhkan upaya maksimal untuk waktu yang singkat, seperti angkat besi. Lapisan lemak yang diperlukan untuk perenang akan mengganggu skater.

Olahraga kecepatan-kekuatan meliputi atletik (sprint, jumping, running, all-around), skating (lari cepat), pentathlon modern, senam, figure skating, dll. Masing-masing olahraga ini memiliki karakteristik diet dan diet atletnya sendiri.

Tugas atlet yang terlibat dalam olahraga artistik (senam, akrobat, skating) adalah mempertahankan berat badan yang konstan dan relatif rendah dengan lemak tubuh minimum. Sejumlah kecil otot harus dikombinasikan dengan plastisitas dan daya tahan. Untuk menyelesaikan tugas ini, perlu untuk merencanakan diet pesenam atlet sedemikian rupa sehingga, dengan diet rendah kalori yang cukup, sejumlah nutrisi berguna yang cukup masuk ke dalam tubuh. Diet yang diatur dengan baik untuk seorang atlet yang terlibat dalam olahraga artistik adalah sebagai berikut: nilai energi makanan harus sepenuhnya sesuai dengan biaya tubuh, kualitas, kandungan kalori dan komposisi kimia produk harus memastikan fungsi normal tubuh, kualitas nutrisi harus sesuai dengan karakteristik pelatihan dan kegiatan kompetitif.

Perhitungan kalori yang dikonsumsi harus diperhitungkan oleh para atlet olahraga ini dengan sangat ketat agar tidak terjadi kelelahan atau peningkatan berat badan yang besar. Tidak mungkin melebihi kandungan kalori lebih dari 20% dari yang dihitung dan mengurangi lebih dari 15%. Kandungan kalori rata-rata diet untuk olahraga artistik adalah 3500-4000 kkal per hari, tetapi pendekatan individu sangat penting di sini.

Pencegahan kekurangan atau kelebihan asupan kalori sangat penting, tetapi dalam beberapa kasus dianjurkan untuk menggunakan defisit energi yang dapat disesuaikan, yang mengaktifkan reaksi adaptif tubuh. Pada tahap periode persiapan, diperlukan siklus pengurangan kandungan kalori dari diet sebesar 10% selama 10 hari.

Diet mereka yang terlibat dalam olahraga artistik harus mencakup: jumlah sedang protein, sekitar 1,5 g per 1 kg berat badan. Preferensi harus diberikan pada protein yang berasal dari hewan. Untuk memastikan daya tahan, sejumlah besar karbohidrat dimasukkan ke dalam makanan atlet. Fungsi normal usus difasilitasi oleh asupan pektin dan serat yang cukup (hingga 30 g per hari). Kurangnya zat-zat ini menyebabkan sembelit, dan kelebihannya - penyerapan makanan yang tidak lengkap. Asupan lemak oleh atlet pesenam sangat dibatasi, tetapi tubuh tidak boleh merasakan kekurangan asam lemak tak jenuh akut. Batas asupan lemak untuk olahraga ini adalah 1,9 g per 1 kg berat badan per hari. Penting juga untuk mempertimbangkan fakta bahwa untuk figure skating kebutuhan lemak karena bekerja selama suhu rendah rata-rata, sedikit lebih banyak, dan untuk senam dan akrobat - lebih sedikit. Sangat penting peningkatan konsumsi atlet-senam vitamin kelompok B dan vitamin E, serta mineral, karena kebutuhan nyata atlet dapat melebihi yang direkomendasikan karena adanya defisit tersembunyi. Kandungan cairan diet atlet harus diatur sedemikian rupa untuk mencegah dehidrasi dan pencucian mineral yang berlebihan. Tingkat yang disarankan adalah 2,5 per hari, dengan mempertimbangkan cairan yang terkandung dalam makanan. Adanya rasa haus menandakan kurangnya asupan air dalam tubuh. Penting untuk membatasi konsumsi minuman yang mengandung kafein dan alkohol, yang memiliki efek diuretik yang kuat.

Diet atlet yang terlibat dalam olahraga artistik harus mencakup: suplemen nutrisi. Penggunaan suplemen yang tepat dan wajar memungkinkan Anda untuk memecahkan sejumlah masalah berikut: meningkatkan efisiensi dan mempercepat pemulihan tubuh setelah berolahraga, menghilangkan kekurangan kalori, nutrisi dan vitamin, menambah variasi pada makanan yang dikonsumsi, meningkatkan rasanya.

Penggunaan berbagai stimulan dan adaptogen hanya dapat dibenarkan dengan beban berat dan gejala kerja berlebihan yang jelas.

Disarankan untuk memasukkan suplemen nutrisi berikut dalam diet mereka yang terlibat dalam olahraga artistik: multivitamin dan garam mineral, ergogen alami, pengganti makanan, kedelai dan karnitin.

Perencanaan diet pesenam, skater figur dan master akrobatik harus dimulai jauh sebelum dimulainya kompetisi dan pertunjukan, karena tubuh mereka memiliki karakteristik tertentu. makanan gratis dimungkinkan untuk mengizinkan hanya pada jarak waktu yang sangat signifikan dari awal kompetisi yang bertanggung jawab. Diet selama persiapan kompetisi harus memiliki variasi yang cukup besar, karena kelangkaannya dapat menyebabkan masalah dengan asimilasi karena beban psikosomatik yang besar. Disarankan untuk menggunakan setidaknya 15-25 piring dari setiap produk padat nutrisi.

Istirahat panjang harus diperhatikan antara latihan dan makan untuk menghindari gangguan pencernaan, lesu, penurunan kinerja dan plastisitas.

Beban nutrisi utama harus pada waktu sarapan, yang harus dibagi menjadi dua dosis untuk menghindari kelebihan perut selama latihan pagi. Dalam olahraga ini, makan lima kali sehari tidak diikuti, jadi ahli gizi merekomendasikan janji terakhir Bagi makanan menjadi dua. Terakhir kali seorang atlet yang terlibat dalam olahraga artistik harus makan setidaknya 1,5 jam sebelum tidur.

Dianjurkan untuk melacak preferensi pribadi atau keengganan seorang atlet terhadap jenis makanan tertentu, serta untuk menentukan keberadaan alergi makanan jika tidak, penurunan kapasitas kerja dan gangguan psikosomatik mungkin terjadi.

Diet harus tunduk pada aturan umum bersama-sama, dengan mempertimbangkan kekhususan proses pelatihan. Interval minimum yang diperlukan untuk mencerna makanan antara waktu makan dan latihan adalah 2-3 jam.Jika tugas ini sulit dan intervalnya dikurangi menjadi 1-1,5 jam, maka perlu mengurangi jumlah makanan, mengubah komposisi makanan. diet. Pengisian kembali biaya energi harus terjadi selama makan berikutnya. Makan setelah akhir latihan tidak boleh lebih awal dari 0,5 jam.

Selama kompetisi, diet sepenuhnya tunduk pada aturan kompetisi, tetapi jika memungkinkan, atlet tidak boleh secara drastis mengubah pola makan mereka yang biasa. Ini juga berlaku untuk bahan makanan, dan kandungan kalorinya. Perbedaan diet pada periode ini terletak pada penggunaan oleh atlet makanan bervolume rendah yang cepat dicerna sebelum kompetisi, serta buah jeruk dan cokelat.

Saat merencanakan diet mereka yang terlibat dalam olahraga artistik, perhatian khusus harus diberikan pada masalah pengaturan dan "pemotongan" berat badan. Hal ini diperlukan untuk membangun diet dan diet atlet sedemikian rupa agar tidak melewati batas di mana penurunan berat badan menyebabkan hilangnya daya tahan, kelelahan kronis, apatis, dan kondisi patologis. Membawa berat badan ke norma yang disyaratkan adalah proses panjang di mana perlu membatasi konsumsi makanan, air, garam, dan gula tertentu, pada saat yang sama perlu mematuhi norma, volume, dan intensitas aktivitas fisik, mengambil prosedur termal dan air.

Jika "penurunan" berat badan diperlukan sebagai tindakan cepat, maka tindakan harus diarahkan pada diet ketat yang mengurangi kalori hingga 30 kkal per 1 kg berat badan dari lemak dan karbohidrat. Untuk mencapai tujuan ini, kurangi konsumsi sup, produk roti, lauk pauk, kentang, manisan. Daging rebus tanpa lemak, keju cottage, ikan, sayuran mentah, buah-buahan, rempah-rempah, madu direkomendasikan untuk digunakan. Memuaskan dahaga selama diet harus air mineral non-karbonasi, jus tomat dengan garam, jus sayuran, teh hijau. Saat menggunakan diet air, perlu menggunakan air yang sedikit asin.

Pada periode aktivitas berat sebelum dan selama kompetisi, asupan vitamin yang ditargetkan diperlukan, yang harus seimbang dan agak berlebihan, melindungi dari kekurangan nutrisi. Menyediakan tubuh dengan mineral juga memainkan peran penting.

Kandungan mineral yang cukup dalam tubuh merupakan salah satu kondisi penting pemulihan penuh fungsi plastik dan energi tubuh setelah aktivitas fisik yang tinggi.

Untuk atlet yang terlibat dalam olahraga artistik, perencanaan rejimen dan komposisi diet sangat penting. Pertumbuhan tubuh skater dan pesenam yang tumbuh pada tahap pelatihan dasar dan realisasi maksimum kemampuan individu tidak hanya membutuhkan pengisian kembali yang dikeluarkan kekuatan fisik tetapi juga nutrisi, dengan mempertimbangkan pembentukan tubuh, pematangan dan pertumbuhannya. Ini membutuhkan inklusi wajib dalam makanan hingga 70% protein hewani, vitamin A dan D, kalsium dan fosfor.

Selain olahraga artistik, olahraga kecepatan-kekuatan termasuk yang disebut olahraga siklik, yang meliputi lari pada jarak yang berbeda, mendayung, bersepeda, skating, dan olahraga lain yang membutuhkan kemampuan untuk memaksimalkan kecepatan, serta daya tahan dan kekuatan. Diet dan diet atlet olahraga siklik sangat individual. Alasan untuk ini adalah perbedaan sifat kerja otot dan organ pernapasan. Jika, ketika berlari pada jarak hingga 200 m, pekerjaan terjadi dengan pelepasan daya maksimum, maka pada jarak lebih dari 1000 m, pekerjaan tubuh beralih ke mode aerobik.

Mereka yang terlibat dalam olahraga siklus membuat jumlah yang banyak dimulai, volume pelatihan mereka besar, oleh karena itu, persyaratan yang sangat tinggi dikenakan pada diet dan diet. Atlet dari olahraga ini harus memiliki berat konstan yang kecil dan pada saat yang sama memiliki daya tahan yang signifikan, yaitu, tubuh mereka harus mengandung simpanan glikogen yang cukup. Pelari cepat dan perenang jarak pendek mengembangkan kekuatan maksimum dalam waktu yang relatif singkat, sehingga asupan protein yang cukup merupakan prioritas utama bagi mereka.

Lomba stayer, tur bersepeda, ski dan skating untuk jarak jauh menyebabkan pengeluaran kekuatan fisik dan energi yang sangat besar, sehingga konsumsi lemak dan karbohidrat oleh atlet menjadi sangat penting. Selain itu, dengan beban yang berkepanjangan, dehidrasi tubuh terjadi dengan pencucian garam mineral darinya, sehingga cadangan cairan dan elemen mikro harus terus diisi ulang.

Kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi oleh atlet yang terlibat dalam olahraga siklik harus cukup untuk memberikan aliran energi dan kekuatan fisik selama periode yang lama dari peningkatan stres pada tubuh. Untuk menyelesaikan tugas ini, Anda perlu Perhatian khusus untuk pencegahan dan pencegahan defisiensi nutrisi, mengingat fakta bahwa makanan yang sulit dicerna untuk orang yang terlibat dalam olahraga dikontraindikasikan.

Dengan beban yang berkepanjangan, diet harian atlet stayer harus mencakup sekitar 6000 kkal untuk pria dan 5000 untuk wanita. Angka-angka ini sangat perkiraan, jadi Anda harus memperhitungkan faktor individu dari biaya energi untuk jenis aktivitas olahraga tertentu.

Karena persyaratan kecepatan dan kekuatan yang tinggi, atlet sprint membutuhkan banyak protein. Sumber protein yang cocok untuk olahraga ini adalah produk susu rendah lemak, daging dan ikan. Penggunaan legum yang tidak dapat dicerna harus dibatasi, meskipun merupakan sumber utama protein nabati. Atlet yang berpartisipasi dalam kompetisi lari jarak jauh perlu makan dengan konten tinggi karbohidrat, sekitar 14 g per 1 kg berat badan. Dalam melaksanakan tugas ini, perlu keseimbangan kandungan pati dalam makanan dan serat makanan. Makanan yang mengandung banyak serat biasanya sulit untuk lambung, tetapi tetap perlu memasukkan makanan dengan kandungan serat dan pektin yang tinggi dalam makanan (sayuran, roti dedak, biji-bijian, apel). Makanan tinggi karbohidrat yang dibutuhkan oleh atlet jangka panjang sering menyebabkan beberapa masalah pencernaan. Untuk menghindari ini, Anda harus menggunakan jus buah dan beri di antara waktu makan. Pengendara sepeda tidak boleh terlalu membatasi asupan lemak mereka, terutama tidak lemak jenuh. Lemak adalah salah satu sumber energi utama dan selama aktivitas fisik yang berkepanjangan memberikan Kerja bagus persendian, yang penting dalam olahraga ini, karena persendian dapat mengalami keausan yang parah.

Dengan durasi aktivitas fisik yang lama, asupan air yang cukup sangat penting. Mereka yang terlibat dalam olahraga siklus tidak dianjurkan untuk menyalahgunakan minuman diuretik, seperti teh dan kopi, karena menyebabkan percepatan pembuangan cairan dari tubuh, yang sering menyebabkan dehidrasi. Yang paling cocok adalah air mineral, yang bisa diminum hingga 2 liter per hari.

Yang sangat penting dalam olahraga siklik adalah persiapan diet dengan mempertimbangkan penilaian keadaan tubuh, data dari tes urin dan darah. Proses memilih diet dengan partisipasi dokter olahraga bisa memakan waktu hingga 2 bulan, tetapi itu mutlak diperlukan untuk fungsi normal tubuh atlet.

Nilai suplemen gizi untuk atlet dalam olahraga ini tidak begitu besar, namun dalam situasi di mana atlet tidak cukup mengkonsumsi nutrisi yang bermanfaat, suplemen dapat memberikan beberapa manfaat. Secara khusus, vitamin C membantu mengeluarkannya dari tubuh Radikal bebas, yang terbentuk selama latihan aerobik yang berkepanjangan, dan vitamin B menormalkan proses metabolisme. Terutama efektif pada peningkatan beban daya adalah penggunaan kompleks mineral multivitamin yang seimbang. Untuk atlet yang terlibat dalam olahraga siklik, minuman karbohidrat, pengganti makanan, energy bar, multivitamin, dan mineral direkomendasikan.

Diet adalah masalah khusus dalam olahraga siklik.

Hal ini disebabkan kurangnya waktu selama kompetisi, terutama untuk olahraga stayer. Jalan keluar dari situasi ini adalah dengan memindahkan waktu makan utama ke waktu sarapan. Andalkan sarapan kedua, camilan sore atau makan siang lengkap tidak worth it, karena saat ini makanannya lebih bersifat “snack”.

Dalam kasus ketika sama sekali tidak ada kesempatan untuk makan, perlu untuk menebus kekurangan makanan dalam interval antara sarapan dan makan malam dalam dua dosis. Dalam kasus seperti itu, yang terbaik adalah makan koktail protein-karbohidrat, buah-buahan kering, buah segar dan sayuran, ubin energi.

Dalam hal apa pun Anda tidak boleh menebus kekurangan makanan saat makan malam. Makan malam harus ringan, tidak membebani perut. Yang terbaik adalah minum segelas susu dengan roti atau sereal jagung, makan yogurt, beberapa sayuran atau buah-buahan.

Sarapan: 1 jeruk atau 0,5 jeruk bali.

Makan siang: 200 gram daging rebus ayam atau kalkun; 1 umbi panggang atau kentang rebus; 300 gram kacang rebus atau kacang; 2 wortel parut, dibumbui minyak sayur; 250 g salad buah tanpa gula.

Makan malam: 250 gram oatmeal; 1 st. sesendok kacang; 1 st. sesendok kismis; 200 ml susu; 1 apel atau 1 pir.

Camilan sore: 30 gr keju varietas durum; 60 gram kacang tanah yang tidak disangrai.

Makan malam: sandwich roti dedak; 20 gram mentega; 2 telur rebus; 1 jeruk atau 1 pisang; 300 gram salad sayur; 200 ml minum yoghurt.

1,5 jam sebelum tidur: 1 roti dengan biji poppy; 200ml susu.

Sarapan: 250 g oatmeal dengan tambahan cincang buah segar dan beberapa sendok makan kefir; 150 g rebusan dengan sayuran; 2 potong roti dedak dengan keju leleh; 2 apel atau 2 pir; 200 g salad sayuran dengan minyak zaitun; 200 ml teh atau kopi.

Makan siang: 200 ml susu atau koktail protein-karbohidrat; 2 potong roti gandum; 1 telur rebus atau 100 g keju cottage; 1 pisang.

Makan malam: 500 ml Sup ayam dengan pasta; 1 telur rebus; 250 g salad sayuran atau buah yang dibumbui dengan minyak sayur; 50 gram madu; 1 roti dengan biji wijen atau biji poppy; 200 ml jus buah.

Camilan sore: 500 ml Sup ikan; 100 g daging, ikan, atau unggas rebus; 50 g keju dengan roti dedak; 200 ml jus atau air mineral.

Makan malam: 200 gr daging atau ikan laut; 150 g keju cottage rendah lemak dengan kismis atau aprikot kering; 200 g salad sayuran; 200 ml jus atau air mineral.

1,5 jam sebelum tidur: 2 potong roti dedak; 200ml susu.

Sarapan: 1 telur rebus; 200 g oatmeal; 2 potong roti kering; 200 ml teh atau kopi.

Makan siang: 1 pisang; 60 gram kacang; 200 ml susu atau kefir.

Makan malam: 300 g salad sayuran dibumbui dengan minyak zaitun; 500 ml Sup sayuran atau kaldu ayam; 2 potong roti dedak; 200 gram daging tanpa lemak; 2 kentang rebus; 200 ml jus atau teh tanpa pemanis.

Camilan sore: 1 pisang; 1 jeruk; 100 g memanggang; 200 ml air mineral dengan jus lemon.

Makan malam: 250 g salad sayuran atau buah; 200 gram ikan rebus; 1 potong roti; teh hijau.

1,5 jam sebelum tidur: 200 ml kefir; roti lapis keju; 1 apel.

Pola makan dan pola makan atlet semacam itu tidak terlalu kaku, tetapi tetap memiliki ciri-ciri tertentu.

Pada periode antara kompetisi penting, atlet menjaga kebugaran fisik pada tingkat tertentu atau melakukan latihan kecepatan-kekuatan, menghindari peningkatan berat badan yang berlebihan. Untuk olahraga ini, daya tahan dan ketahanan yang tinggi terhadap fluktuasi suhu dan iklim sangat penting, karena permainan dapat dimainkan di di luar rumah dalam kondisi cuaca apapun. Diet peserta dalam permainan olahraga di luar musim dan selama kompetisi harus berbeda. Di luar musim, prioritasnya adalah makanan berkalori tinggi, yang memberikan penambahan berat badan, selama periode kompetisi yang bertanggung jawab, kandungan kalori harus mendukung, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik yang intens.

Diet harian untuk berolahraga harus sekitar 5500 kkal untuk pria dan sekitar 4000 kkal untuk wanita. Namun, angka-angka ini sangat perkiraan. Saat merencanakan diet, perlu mempertimbangkan berat badan atlet, individualitas aktivitas fisik, karakteristik olahraga ini, dan banyak faktor lainnya. Misalnya, pemain sepak bola mengkonsumsi sekitar 6000 kkal selama kompetisi, sementara masalah dengan kegemukan tidak muncul, karena masing-masing pemain mengetahui berat idealnya dan, jika melebihi norma, makanan biasa diganti dengan makanan. Selain itu, untuk peserta dalam permainan olahraga yang mencetak kelebihan berat ada sanksi khusus.

Dasar diet atlet yang terlibat dalam olahraga adalah konsumsi makanan protein-karbohidrat. Jumlah optimal protein dan karbohidrat tergantung pada karakteristik tubuh, jumlah aktivitas fisik dan jenis permainan tertentu. Dipercayai bahwa karbohidrat yang dikonsumsi harus sekitar 65%, lemak - 20%, protein - 15% dari makanan.

Asupan karbohidrat dalam kisaran normal memastikan aktivitas fisik normal, tetapi dalam kasus di mana peningkatan kinerja diperlukan, jumlah karbohidrat dapat ditingkatkan, mengingat fakta bahwa semakin banyak karbohidrat dalam makanan, semakin besar volumenya, terutama jika makanan memiliki struktur berserat.

Untuk mengembangkan kekuatan dan kecepatan di taman bermain, atlet perlu mempertahankan sistem otot dalam kondisi baik. Untuk tujuan ini, sejumlah besar protein dimasukkan ke dalam makanan pemain - setidaknya 1,8 g zat per 1 kg berat badan selama periode kompetisi dan hingga 2 g per 1 kg di luar musim. Kandungan lemak dalam makanan harus relatif rendah, tidak lebih dari 25%, ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan berat badan pada tingkat tertentu dan menghilangkan masalah kelelahan tubuh selama pelatihan aktif dan kompetisi penting. Pembatasan lemak tidak sebesar bagi mereka yang terlibat dalam olahraga artistik, karena massa lemak diperlukan untuk beradaptasi dengan perubahan suhu yang tiba-tiba dan sebagai cadangan energi.

Tubuh seorang atlet selama latihan intens kehilangan sejumlah besar air dengan urin dan keringat, kehilangan ini harus diisi ulang dengan minum setidaknya 2 liter per hari. Namun, ini tidak termasuk minuman berkafein yang merupakan suplemen stimulan. Perlu diingat bahwa teh dan kopi memiliki efek diuretik, sehingga tidak disarankan untuk dikonsumsi sebelum dimulainya kompetisi. Anda perlu minum cukup sering, tetapi dalam porsi kecil.

Intensitas dan durasi aktivitas fisik dalam permainan olahraga mempengaruhi jumlah asupan vitamin. Selama kompetisi dan pelatihan, atlet disarankan untuk meningkatkan dosis asam askorbat dan vitamin golongan B. Kebutuhan vitamin dalam olahraga ini melebihi dosis yang dianjurkan sebanyak 3-5 kali, sebaiknya dikonsumsi dalam porsi kecil 3-4 kali dalam sehari.

Mereka yang terlibat dalam olahraga harus memberi perhatian khusus pada keseimbangan garam dalam tubuh. Dengan keringat, sejumlah besar garam dihilangkan, oleh karena itu air biasa berguna untuk menggantikan mineral, serta menambahkan garam mineral pada makanan.

Dalam rejimen pelatihan intensif dan selama kompetisi, dianjurkan untuk menggunakan suplemen nutrisi berikut: multivitamin, garam mineral, kopi, kakao dan ekstrak tumbuhan yang merangsang aktivitas fisik.

Tugas utama dalam menyusun diet atlet adalah keseimbangan nutrisi penting. Fokus utama harus pada penyediaan tubuh cukup protein dan karbohidrat.

Sumber protein harus sangat beragam. Lebih baik makan daging tanpa lemak atau unggas, laut dan ikan sungai, keju cottage, kacang-kacangan. Kombinasi sumber protein nabati dan hewani meningkatkan penyerapannya.

Sumber karbohidrat untuk atlet adalah sayuran dan sereal.

Nilai khusus adalah struktur berseratnya, yang membantu makanan diserap lebih baik. Pengecualian adalah nutrisi pemain tenis, karena dengan pengeluaran energi yang tinggi, makanan harus mudah dicerna. Produk roti dan permen juga merupakan sumber karbohidrat, tetapi tidak disarankan untuk menyalahgunakannya. Pilihan paling optimal adalah kombinasi produk berserat dan mudah dicerna. Tambahan wajib untuk diet adalah buah-buahan - antioksidan alami, kaya akan berbagai macam vitamin.

Asupan lemak diperlukan untuk memastikan asupan kalori yang cukup. Diet harus mencakup produk hewani rendah lemak dalam kombinasi dengan minyak nabati. Lemak jenuh harus dihindari karena meningkatkan berat badan dengan cepat dan merupakan pembawa kolesterol. Secara umum, penggunaan lemak oleh atlet dapat diterima, karena pada suhu rendah tubuh hanya membutuhkan lapisan lemak. Namun dalam beberapa olahraga, seperti tenis, atlet harus menghindari konsumsi berlebihan lemak yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan penurunan mobilitas.

Permainan olahraga berbeda dari olahraga lain dengan sejumlah besar pelatihan, yang sangat memperumit organisasi. nutrisi rasional. Istirahat antara makan dan latihan harus setidaknya 1,5 jam, tetapi penerapan rejimen ini selama waktu sibuk kompetisi menjadi tidak mungkin. Jalan keluar dari situasi ini adalah makan berulang kali dalam porsi kecil. Yang terbaik adalah jika atlet makan 4-5 kali sehari. Mode ini memberikan pasokan nutrisi, vitamin, dan mineral yang seragam ke tubuh. Waktu sarapan adalah yang paling optimal untuk asimilasi makanan, namun, sangat sering pemain gagal menyediakan sarapan lengkap untuk diri mereka sendiri. Dalam hal ini, dianjurkan untuk mengkonsumsi di pagi hari sejumlah kecil karbohidrat dan protein. Lebih baik jika itu havermut atau telur rebus. Sarapan yang lezat dapat diatur 1,5 jam setelah pelatihan. Komposisi sarapan kedua harus mencakup sayuran, buah-buahan, makanan kaya protein dan pastikan untuk tanaman sereal. Anda tidak boleh menyerah saat sarapan dan lemak, karena perut paling aktif antara pukul 07.00 dan 10.00. Adalah baik untuk memasukkan mentega, ham, keju, telur orak-arik, dan bio-yogurt dalam menu sarapan. Saat sarapan, Anda perlu minum teh atau kopi alami yang baru diseduh dengan atau tanpa krim.

Anda tidak dapat menolak makan siang, bahkan jika itu digeser ke paruh kedua hari itu karena aktivitas fisik yang berat. Sebagai aturan, di tengah hari tubuh mengeluarkan energi maksimal, jadi hanya perlu menebus kekurangan nutrisi. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang dikonsumsi atlet harus optimal, tidak melebihi norma. Makan siang dapat terdiri dari sayuran dan salad daging, sup dengan pasta atau sereal dan salah satu jenis daging, kolak atau jus. Beberapa kali seminggu, atlet harus memasukkan ikan laut atau sungai ke dalam makanan. Jika tidak ada masalah dengan berat badan, Anda bisa menggunakan kue kering sebagai sumber karbohidrat.

Camilan sore sangat bermanfaat bagi tubuh, saat ini yang terbaik adalah memasukkan sedikit sereal, ikan rebus atau unggas, jus buah, roti dedak, teh atau kopi dalam makanan. Setelah makan, dianjurkan untuk minum segelas campuran protein-karbohidrat, minum multivitamin dan mineral.

Makan malam seorang atlet yang terlibat dalam permainan olahraga harus sangat moderat, karena karena pelatihan, makan malam tidak lebih awal dari pukul 20.00. Saat makan malam, Anda perlu membatasi diri pada sejumlah kecil protein dan karbohidrat dengan sedikit tambahan lemak. 1,5 jam sebelum tidur, Anda bisa makan makanan kaya protein. Yang terbaik adalah keju cottage rendah lemak, telur rebus dengan roti dedak, segelas susu atau protein shake. Makan malam mungkin termasuk berbagai salad, produk susu, casserole keju cottage, pancake dengan berbagai isian. Di malam hari, akut dan gorengan, saus tomat dan mayonaise. Dengan rejimen pelatihan intensif, atlet dianjurkan untuk menggunakan pengganti makanan, multivitamin, garam mineral, kakao, kopi lemah, air mineral, sayuran dan buah-buahan.

Sebagai aturan, diet atlet harus mencakup pasta dan sayuran; dari daging, preferensi diberikan untuk direbus daging ayam dan daging sapi tanpa lemak. Pola makan para atlet pada hari-hari pertandingan memiliki ciri khas tersendiri.

Saat ini, makanan berkarbohidrat harus diutamakan, karena lebih mudah dicerna dan melepaskan lebih banyak energi daripada protein atau lemak.

Tidak disarankan untuk memasukkan dalam makanan yang tidak dapat dicerna, makanan berlemak yang mengandung lemak hewani sebelum permainan yang bertanggung jawab. Jumlah makanan untuk atlet pada hari-hari pertandingan dan pelatihan tidak boleh melebihi 3,5 kg.

Menu pada hari-hari seperti itu harus terdiri dari ringan, tapi cukup makanan bergizi. Produk susu, telur orak-arik, goreng dan makanan pedas, saus tomat dan mayonaise. Paru-paru minuman beralkohol tidak dilarang, tetapi hanya dalam jumlah kecil setelah pertandingan untuk mengembalikan vitamin dan komponen mineral. Daging paling baik dikonsumsi direbus atau digoreng di atas panggangan, di mana dimasak di jus sendiri. Makanan harus dimasak hanya dalam minyak sayur, lebih disukai minyak zaitun.

Komposisi hidangan harus mencakup sejumlah besar sayuran hijau, sayuran dengan sifat antioksidan dan banyak vitamin, seperti peterseli, paprika, Bawang. Tidak diinginkan untuk menggunakan berbagai bumbu, karena mereka dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada saat yang paling tidak tepat. Pastikan untuk menggunakan wortel dan kubis dalam bentuk apa pun pada hari pertandingan, terutama asinan kubis. Hal ini diperlukan sesering mungkin pada hari sebelum pertandingan dan pada hari pertandingan untuk memasukkan makanan laut yang kaya yodium dalam diet atlet.

Sebagai lauk, lebih baik menggunakan berbagai sereal yang tidak digiling, seperti gandum yang berkecambah. Berbagai buah-buahan dan beri sangat diperlukan untuk pemain pada hari-hari kompetisi, karena kaya akan vitamin kompleks, membantu meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kekuatan, dan mengimbangi kekurangan cairan dalam tubuh.

Sarapan: 1 pisang atau 2 apel.

Makan siang: 2 telur rebus; 2 sdm. sendok kismis; 2 potong roti dedak; 300 gram salad buah; 300ml susu.

Makan malam: 100 gr rebus daging sapi tanpa lemak; 30 gram keju; 1 tomat; 2 wortel parut dengan minyak sayur; 1 potong roti gandum hitam; 1 apel; 200 ml teh atau kopi.

Camilan sore: 1 roti dengan kismis; 300 ml kefir atau susu panggang fermentasi.

Makan malam: 500 ml sup sayuran; 150 g salmon atau 200 g ikan sungai panggang; 2 tomat.

0,5 jam sebelum tidur: 1 pisang.

Sarapan: 1 telur rebus; 1 apel atau 1 pir; 200ml susu.

Makan siang: 150 g oatmeal atau bubur soba; 2 potong roti dedak; 150 gr rebus atau ikan rebus; 200 ml teh atau kopi.

Makan malam: 500 ml kaldu ayam; 200 g kacang muda rebus atau bubur kacang polong; 150 g daging sapi tanpa lemak; 300 g salad sayuran; 200 ml kolak atau jus buah.

Camilan sore: 60 g memanggang; 200 ml kefir atau susu.

Makan malam: 100 gram pasta rebus produk ny; 30 gram keju; 100 gr rebus dada ayam; 200 ml teh hijau atau air mineral.

0,5 jam sebelum tidur: 1 pisang atau 1 jeruk.

Sarapan: 150 gram oatmeal; 2 potong roti dedak; 200 ml kefir.

Makan siang: 100 g ikan sungai; 1 tomat; 1 potong roti dengan mentega; 100 ml teh atau kopi.

Makan malam: 500 ml kaldu ayam; 150 gr pasta rebus kecap atau 150 gram nasi rebus; 300 g salad sayuran; 100 g daging sapi tanpa lemak atau dada ayam rebus; 1 roti dedak; 200 ml teh hijau atau hitam.

Camilan sore: 1 pisang; 1 jeruk; 60 g memanggang; 200 ml yogurt.

Makan malam: 300 g salad sayuran atau buah; 100 gram ikan; 50 gram cokelat hitam; 100ml teh hijau.

1,5 jam sebelum tidur: 2 potong roti dedak; 200 ml kefir.

Olahraga kekuatan termasuk angkat besi, angkat besi, binaraga, angkat kettlebell.

Tugas utama seorang atlet yang terlibat dalam olahraga kekuatan adalah pengembangan aktif kekuatan otot. Prinsip perencanaan diet dalam olahraga kekuatan adalah dengan mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh setiap atlet. Untuk mengatur pola makan yang rasional bagi mereka yang masuk untuk olahraga ini, perlu memiliki informasi tentang data fisik, hasil tes medis. Setelah itu, kalori yang dikonsumsi dihitung. Ketelitian perhitungan khusus adalah karakteristik binaraga. Kadang-kadang bahkan terjadi bahwa seorang atlet-binaragawan harus menimbang setiap bagian dari produk sebelum memakannya.

Olahraga ini ditandai dengan nutrisi berkalori tinggi, terutama selama periode penambahan berat badan. Kandungan kalori rata-rata jatah harian angkat besi hingga 5000 kkal untuk pria dan hingga 4000 kkal untuk wanita.

Dalam kasus di mana angkat besi dan binaragawan membutuhkan penghitungan kalori yang sangat akurat, perlu diambil sebagai dasar karakteristik umum perawakan. Untuk mencatat energi yang dikeluarkan dan konsumsi kalori, akan lebih mudah untuk membuat buku harian di mana jumlah makanan yang dimakan dicatat, kandungan kalorinya dihitung sesuai dengan tabel yang diambil dari buku referensi khusus. Data ini akan membantu Anda mengetahui kandungan kalori. produk tertentu dan kandungan nutrisinya. Dengan informasi yang tersedia, Anda dapat lebih mudah mengubah komposisi makanan untuk mencapai hasil tertentu. Setelah diet ditentukan secara akurat, perhitungan selanjutnya tidak lagi diperlukan, karena kebutuhan tubuh akan makanan terus berubah.

Pemilihan diet harus dilakukan sesuai dengan tujuan yang diinginkan - penambahan berat badan, kehilangan lemak, kekuatan otot, dll. Setiap jenis diet harus konstan selama 2 minggu hingga 1 bulan, kemudian Anda dapat menyesuaikan diet, mengoordinasikannya dengan pelatih dan dokter.

Periode penambahan berat badan sangat penting bagi binaragawan dan angkat besi. Pada saat ini, perlu untuk memastikan asupan makanan berprotein maksimal ke dalam tubuh. Berkaitan dengan hal tersebut, ada masalah pergaulan bebas beberapa atlet dalam sumber zat ini. Pendekatan ini memberikan hasil yang meragukan, dan seringkali melumpuhkan seluruh tubuh. Dengan asupan protein yang tidak masuk akal dan tidak diatur, sejumlah besar jaringan adiposa tumbuh di otot, yang kemudian sangat sulit untuk dihilangkan. Selama periode penambahan berat badan, seorang atlet perlu mengkonsumsi sekitar 2 g protein per 1 kg berat badan per hari, dalam beberapa kasus angka ini dapat ditingkatkan menjadi 3 g.

Kandungan karbohidrat dalam makanan atlet sangat penting, karena merupakan sumber energi utama. Karbohidrat harus membuat porsi yang signifikan dari makanan yang Anda makan. Dalam hal kepatuhan diet rendah kalori Anda harus memperhatikan rasio karbohidrat dan protein dalam makanan. Biasanya, kandungan karbohidrat harus 2 kali lebih tinggi dari kandungan protein. Asupan lemak bisa mencapai 30% dari total kalori, tetapi sebagian besar, setidaknya 2 / 3, harus lemak tak jenuh. Diet rendah lemak, sering digunakan secara tidak adil oleh atlet, tidak selalu berkontribusi pada penghapusan lemak tubuh. Asupan lemak tak jenuh yang tidak mencukupi mengarah pada fakta bahwa tubuh mulai menyimpannya dan laju lipogenesis turun tajam. Karena itu, perlu untuk memantau dengan cermat bagaimana tubuh bereaksi terhadap kelebihan atau kekurangan lemak.

Meningkatkan jumlah protein dalam makanan mengarah pada kebutuhan untuk meningkatkan asupan air, karena ini memungkinkan Anda untuk membersihkan tubuh dari metabolit berbahaya. Rezim air untuk olahraga kekuatan tidak sepenting dalam olahraga kekuatan kecepatan, namun, perlu minum sekitar 2 liter cairan per hari, tidak termasuk teh dan kopi, yang memiliki sifat diuretik. Perhatian khusus harus diberikan pada kualitas air yang dikonsumsi, karena menentukan kualitas bahan bangunan.

Diet atlet angkat besi dan binaragawan tinggi kalori, sehingga tubuh sering menerima kelebihan garam. Dalam kasus seperti itu, perlu untuk memantau keseimbangan garam dan membatasi asupan natrium. Asupan garam berlebih menyebabkan retensi air dalam tubuh, akibatnya otot-otot tampak berenang dengan air. Kekurangan garam menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kerusakan jantung dan otak. Kekurangan mineral lain dapat menyebabkan gangguan serius pada tubuh dan penurunan kinerja, terutama untuk zat-zat seperti seng, magnesium, kalsium.

Dalam olahraga kekuatan, terutama dalam binaraga, berbagai suplemen nutrisi sangat banyak digunakan. Yang paling populer adalah protein dan asam amino. Asupan preparat protein-karbohidrat dan asam amino harus sesuai dengan tujuan dan sasaran, serta komposisi diet utama. Anda tidak boleh terbawa oleh konsumsi asam amino individu, mereka harus melengkapi dan menyeimbangkan nutrisi, tetapi tidak menggantikannya. Sumber terbaik asam amino esensial adalah daging, ikan, unggas, telur, produk susu, keju, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Pendekatan rasional juga diperlukan dalam pemilihan vitamin kompleks. Persiapan multivitamin yang baik mutlak diperlukan, tetapi orang harus bijaksana dalam memilih vitamin dan memperhatikan dosisnya.

Vitamin kompleks dan dosisnya harus sesuai dengan rekomendasi dokter.

Atlet kekuatan didorong untuk melengkapi dengan protein, creatine, multivitamin, garam mineral, dan asam amino dalam jumlah sedang.

Selama pelatihan intensif, tubuh binaragawan dan angkat besi kehilangan banyak garam dan mineral dengan keringat. Dalam hal ini, bersamaan dengan pengenalan tambahan ke dalam tubuh obat-obatan anda harus hati-hati memilih metode menyiapkan hidangan dari sayuran dan buah-buahan. Diketahui bahwa saat merebus, menggoreng, dan merebus makanan nabati kalah 70% sifat nutrisi, oleh karena itu, yang terbaik adalah memanggang sayuran dalam oven dengan kulitnya atau mengukusnya agar mineral tidak masuk ke dalam air dan menghilang. Buah-buahan juga tidak boleh dimasak, lebih baik menggunakannya dalam dalam bentuk barang atau jus segar. Sangat berguna, kaya akan vitamin dan unsur mikro, semua jenis buah kering (aprikot kering, prem, kismis, aprikot, buah ara, apel, pir). Buah-buahan kering harus dicuci bersih sebelum dimakan. air mengalir, lalu tuangkan air panas dan didihkan dengan api kecil untuk desinfeksi selama 1-2 menit. Anda dapat menambahkan madu dan jus apa pun secukupnya dalam buah-buahan kering. Campuran seperti itu memuaskan dahaga dengan baik, menebus kekurangan mineral dan vitamin dalam tubuh.

Diet angkat besi dan binaragawan harus mencakup sayuran dan jus buah. jus wortel mengandung sejumlah besar karoten, yang mengaktifkan aktivitas penganalisa visual dan meningkatkan kekebalan. Jus wortel baik untuk dikombinasikan dengan jus sayuran lainnya (mentimun, labu, bit), kaya akan vitamin dan nutrisi. Baik memuaskan nafsu makan dan jus tomat haus. Selama masa aktif aktivitas olahraga, dianjurkan untuk menggunakannya dalam porsi hingga 3 gelas sehari dengan tambahan lemon atau jus jeruk. Jus tomat melebihi banyak tanaman jeruk dalam kandungan vitamin, dan juga mengandung garam kalium, natrium, magnesium, kalsium, fosfor dan zat besi. tomat segar Disarankan untuk digunakan tanpa perlakuan panas. Dalam 200 gram tomat matang mengandung dosis karoten dan asam askorbat yang dibutuhkan oleh seorang atlet per hari. Tomat matang kaya akan glukosa, pektin, dan asam organik yang mudah dicerna, yang membantu mengaktifkan proses pencernaan dan memiliki efek menetralkan bakteri usus patogen.

Selama periode regulasi berat badan intensif untuk angkat besi dan binaragawan untuk memfasilitasi pekerjaan saluran pencernaan makanan harus dikonsumsi dalam keadaan cair dan cair. Makanan tersebut adalah semua jenis buah, salad sayuran dan jus, bersandar dulu makanan, produk susu. Untuk asimilasi yang lebih baik daging, ikan, dan jamur harus melewati penggiling daging atau dicincang dalam blender. Kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik. Ditemukan bahwa 500 g dimurnikan kenari sesuai dengan nilai gizinya dengan 1700 g daging sapi atau 1 liter susu. Protein nabati yang terkandung dalam kacang dianggap setara dengan protein daging dan susu, namun, tidak seperti produk yang disebutkan, mereka tidak mengandung apa pun zat berbahaya. Ketika kacang termasuk dalam makanan atlet, harus diingat bahwa tubuh menyerap tidak lebih dari 150 g kacang pada satu waktu. Untuk asimilasi lengkap kacang, mereka harus dikunyah atau dikonsumsi secara menyeluruh dalam bentuk giling.

Banyak atlet yang terlibat dalam binaraga dan angkat besi lebih suka makan makanan yang membantu mereka menambah berat badan secepat mungkin. Namun, metode ini pada dasarnya salah, karena penambahan berat badan seharusnya terjadi hanya dengan mengorbankan otot, tetapi bukan lemak, jaringan tulang dan organ dalam. Penggunaan produk dan aditif alami, kualitas dan metode persiapannya menentukan konsekuensi tertentu dari makan. Pada penggunaan yang benar produk dan persiapan yang ditujukan untuk penambahan berat badan, peningkatan ukuran otot. Pasokan energi secara artifisial harus mengimbangi biayanya. Asupan kalori dari makanan berlemak lebih kondusif untuk penimbunan cadangan lemak daripada penyerapan protein dan karbohidrat. Alasan peningkatan lemak tubuh adalah mudahnya akumulasi lemak jenuh di dalam sel. Selain fakta bahwa konsumsi lemak yang berlebihan tidak dapat meningkatkan kinerja atletik, dapat memicu penyakit berbahaya seperti kanker dan penyakit jantung. Jalan keluar dari situasi ini adalah asupan protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang. Protein dan karbohidrat mengandung sekitar setengah kalori lemak. Kalori ini juga dapat disimpan dalam bentuk lemak tubuh, tetapi hanya jika dikonsumsi tanpa batas. Dengan nutrisi yang tepat, protein dan karbohidrat berkontribusi pada pertumbuhan otot yang diperlukan dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Insulin memainkan peran kunci dalam membangun jaringan otot dan menyimpan lemak. nutrisi diekstraksi dari darah dan dikirim ke berbagai organ dan jaringan tubuh. Anda dapat menjaga tingkat insulin yang konstan dengan makanan fraksional, yaitu dengan interval kecil 2-4 jam. Dengan kadar insulin normal dalam tubuh, seorang atlet dapat mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi dan pasokan energi yang konstan. Satu makanan berkalori tinggi menyebabkan ledakan insulin, setelah itu kalori menjadi tersedia untuk semua jaringan tubuh di lagi dari yang dibutuhkan.

Nutrisi yang tidak digunakan untuk energi disimpan dalam tubuh sebagai lemak, jadi binaragawan dan atlet angkat besi tidak boleh mengonsumsinya saat menonton video. campuran protein atau makanan tinggi kalori. Ledakan insulin dalam tubuh manusia hanya bermanfaat setelah olahraga berat, karena kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi meningkat secara substansial dalam waktu 1 jam setelah olahraga intensif. Tingkat hormon pertumbuhan dan insulin meningkat tajam jika atlet segera setelah pelatihan mengambil campuran protein dengan karbohidrat. Periode paling optimal untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi adalah dalam waktu 1,5 jam setelah latihan, dan ini harus menjadi sebagian besar kalori yang dikonsumsi yang membentuk seluruh makanan sehari-hari. Dalam hal ini, dengan tidak adanya penyerapan paralel lemak dalam tubuh, tidak ada satu gram lemak berlebih yang ditambahkan.

Sarapan: putih dari 4 telur; kuning telur 1 butir; 200 g oatmeal; 2 potong roti kering; 1 jeruk atau 200 g nanas segar; 200 ml teh atau kopi; dosis multivitamin dan mineral yang diresepkan oleh dokter.

Makan siang: 1 porsi protein shake; 1 pisang.

Makan malam: 150 g daging kalkun rebus atau daging sapi tanpa lemak; 100 g bubur soba atau 200 g kentang rebus; 100 gram salad sayuran.

Camilan sore: 1 porsi protein dengan susu skim; 1 apel atau 1 pir.

Makan malam: 200 gram ikan; 300 gram kentang rebus; 100 gram sayuran.

1,5 jam sebelum tidur: 150 gram oatmeal; putih dari 4 telur; kuning telur 1 butir; 200 ml kefir.

Sarapan: 4 telur; 200 g oatmeal; 2 potong roti kering; 1 jeruk; persiapan multivitamin yang diresepkan oleh dokter.

Makan siang: 60 gram kerupuk; 1 pisang; 200ml susu.

Makan malam: 150 g daging kalkun atau dada ayam; 100 g kacang muda rebus atau 200 g bubur kacang polong; 100 g salad sayuran atau apa pun sayur mentah.

Camilan sore: 100 gram beras; 1 apel; batang energi; 200 ml kefir.

Makan malam: 200 g daging sapi tanpa lemak; 200 g kentang rebus atau rebus; 100 g wortel parut dengan bawang putih dibumbui dengan minyak zaitun.

1,5 jam sebelum tidur: 150 gram oatmeal; 3 butir telur rebus; 200 ml teh hijau atau rebusan herbal dengan efek menenangkan.

Ambil di antara waktu makan koktail protein, encerkan 4 sdm. sendok produk dalam 200 ml susu atau air.

Sarapan: 2 butir telur atau 200 g keju cottage; 100 gram oatmeal; 4 potong roti kering; 200 ml teh atau kopi.

Makan siang: 2 apel; 250 ml yogurt dengan gulungan.

Makan malam: 200 g bubur; 1 apel; 200 ml sup sayur atau kaldu ayam; 200 g daging sapi tanpa lemak; 300 g salad sayuran; 2 potong roti dedak; 200 ml teh lemon atau jus buah.

Camilan sore: 150 g keju cottage rendah lemak; 100 g bubur; 200 ml susu skim.

Makan malam: 100 g roti hitam; 200 gram sayuran; 1 pisang; 200 ml kefir.

1 jam sebelum tidur: 100 ml susu atau 2 apel.

240 g ikan rebus atau panggang;

300 g zucchini atau labu rebus;

2 roti dengan dedak;

200 ml air mineral dengan jus lemon atau 100 ml teh herbal.

1 protein kocok;

telur dadar 2 butir telur dengan tomat, bawang, dan paprika;

300 g salad sayuran dengan minyak zaitun atau krim asam;

2 potong roti dedak;

200 ml teh hijau atau jus buah.

20 udang rebus dibumbui dengan jus lemon;

200 g beras hitam rebus;

150 gram kubis rebus Brokoli;

salad 1 tomat dengan bumbu;

1 roti dengan dedak;

200 ml air mineral atau

100ml teh hijau.

Ada banyak jenis seni bela diri, yang masing-masing membutuhkan persyaratan yang berbeda untuk diet, dengan mempertimbangkan sifat beragam stres fisik dan mental. Untuk memastikan kehidupan normal seorang seniman bela diri, diet seimbang diperlukan, yang menyiratkan kandungan kalori yang tinggi, variasi, dan mudah dicerna. Nutrisi seharusnya tidak hanya sepenuhnya menutupi biaya energi atlet, tetapi juga secara efektif meningkatkan efektivitas pelatihan dan kompetisi, dan mempercepat jalannya proses pemulihan. Saat mengatur nutrisi rasional atlet, perlu untuk mempertimbangkan proporsi kuantitatif produk individu dalam makanan, komposisi kimianya, metode memasak, dan diet. Diet harus sedemikian rupa sehingga komposisi, kandungan kalori dan jumlah makanan mengisi kembali energi, kekuatan, biaya plastik tubuh, memastikan pengaturan normal fungsi fisiologis.

Dalam seni bela diri, konsep "kategori berat" sangat penting. Peningkatan atau penurunan berat badan memerlukan transisi seorang atlet ke kategori berat lainnya. Jika seorang atlet ingin tetap dalam kategori beratnya, ia perlu menyesuaikan berat badan dengan selisih plus atau minus beberapa kilogram, sedangkan perubahan berat badan karena peningkatan massa otot dan penurunan jaringan adiposa dianggap tidak dapat diterima.

Saat pindah ke kategori berat yang lebih berat, kenaikan berat badan harus terjadi terutama karena peningkatan massa otot. Penurunan tajam pada lapisan lemak tidak dapat diterima, karena membantu melindungi jaringan dari cedera. Anggar adalah pengecualian untuk aturan ini, karena olahraga ini membutuhkan kemampuan kekuatan rendah dan mobilitas tinggi.

Konsumsi zat gizi oleh atlet pencak silat cukup signifikan karena konsumsi energi yang tinggi dan beban daya yang besar. Kandungan protein dalam makanan bisa sangat tinggi, karena beban kecepatan-kekuatan yang signifikan menyebabkan perubahan cepat pada jaringan otot. Asupan protein rata-rata adalah 15% dari total asupan kalori, kecuali pagar, di mana asupan protein jauh lebih rendah.

Untuk olahraga ini, yang paling penting adalah memasukkan jumlah karbohidrat yang cukup ke dalam makanan. Tubuh menggunakan karbohidrat selama latihan anaerobik yang sering sebagai sumber energi utama, sehingga konsumsinya harus menyediakan 50% dari total asupan kalori.

Jumlah lemak dalam makanan seniman bela diri harus dibatasi, tetapi konsumsinya tidak boleh dikurangi secara drastis, karena lemak tidak hanya salah satu sumber energi utama, tetapi juga mempengaruhi sintesis hormon yang paling penting. . Lemak juga dibutuhkan untuk melumasi sendi selama beban daya meningkat. Jumlah rata-rata lemak dalam makanan harus sekitar 30%. Preferensi harus diberikan pada lemak tak jenuh asal tumbuhan.

Selama periode "pemotongan" berat badan, seniman bela diri harus minum cukup air. Dehidrasi, yang risikonya sangat tinggi selama periode ini, sangat mengganggu kinerja. Kekurangan air dalam hal ini jauh lebih menyulitkan tubuh daripada kekurangan protein. Kandungan kalori harian untuk pegulat dengan berat 70 kg rata-rata 4.500 kkal. Namun, perlu untuk mendekati masalah ini secara lebih individual untuk mengatur komposisi tubuh ke arah yang benar.

Mulai mengatur berat, perlu untuk fokus pada nilai batas berat latihan dan panjang tubuh atlet tempur tunggal terbaik dari kategori berat yang sesuai. Proses "pemotongan" berat badan dibangun sedemikian rupa untuk mengurangi berat badan karena cadangan lemak dan air, tanpa mempengaruhi jaringan otot. Seniman bela diri dewasa tidak disarankan untuk menurunkan berat badan lebih dari 3 kg, dan atlet muda - lebih dari 2 kg. Selain itu, Anda perlu memastikan bahwa perbedaan antara berat latihan dan batas atas kategori berat di mana atlet melakukan tidak melebihi 2-3 kg.

Dalam latihan seni bela diri, ada tiga opsi untuk menurunkan berat badan: paksa (3-6 hari), dipercepat (1-2 minggu) dan jangka panjang (hingga 3,5 bulan). Penurunan berat badan secara paksa dilakukan terutama dengan membatasi asupan cairan dan kehilangan banyak air dengan keringat selama beban daya yang intens. Pada saat yang sama, sebagai akibat dari penurunan tajam kadar air dalam tubuh, perubahan darah terjadi, menjadi lebih kental dan lebih kental. Akibatnya, beban pada jantung meningkat, glikogen otot dan hati hilang, dan metabolisme karbohidrat. Oleh karena itu, suplai oksigen dan nutrisi ke organ dan jaringan menjadi sulit, hipoksia berkembang, dan kinerja dapat menurun. Penurunan massa lapisan lemak yang signifikan dalam waktu sesingkat itu tidak terjadi.

Penyesuaian berat badan jangka panjang juga tidak sia-sia untuk kondisi tubuh. Saat melakukan prosedur yang berkaitan dengan penyesuaian tubuh jangka panjang, pertumbuhan seniman bela diri muda melambat, pada atlet dewasa terjadi ketidakseimbangan zat organik dan mineral dalam tubuh, dan kandungan hemoglobin menurun.

Kontrol berat badan secara bertahap selama 1-2 minggu adalah yang paling tepat. Penurunan berat badan secara bertahap dicapai melalui kombinasi pelatihan intensif dan pengurangan kandungan kalori total makanan menjadi 1200-2500 kkal per hari. Dengan pola makan seperti itu, asupan lemak berkurang, makanan yang mengandung gula diganti dengan madu, buah-buahan, dan beri. Saat mengikuti diet, perlu untuk memastikan bahwa makanan tersebut kaya akan vitamin, protein, karbohidrat, dan zat besi. Diet harus disertai dengan mengunjungi sauna dan mandi uap hingga 2 kali seminggu, karena ini penting untuk mengaktifkan metabolisme dan melatih sistem vaskular. Saat melakukan pelatihan bertahap, sangat mungkin untuk membatasi asupan cairan, serta pelatihan pakaian sintetis khusus beberapa hari sebelum kompetisi. Atlet tempur dianjurkan untuk mengambil sejumlah kecil diaforetik alami, diuretik dan teh bersamaan dengan persiapan yang mengandung mineral selama periode penurunan berat badan. Untuk memuaskan dahaga Anda, yang terbaik adalah menggunakan air mineral meja dan jus buah.

Yang paling berguna untuk tubuh atlet tempur adalah nutrisi fraksional ketika makan diambil 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Selama periode pengendalian berat badan tidak dapat dimasukkan dalam diet saus pedas, saus dan rempah-rempah, Anda harus mengurangi penggunaan garam. Penting untuk merencanakan diet seimbang, dengan mempertimbangkan kompatibilitas produk, disarankan untuk memasukkan hingga 60% sayuran mentah dan buah-buahan dalam makanan. Perhatian khusus harus diberikan pada produk daging yang termasuk dalam menu. Nilai hidangan yang dibuat dari daging segar jauh lebih tinggi daripada produk daging segar yang dibekukan. Selama periode penurunan berat badan, sosis, sosis, ham dan daging kaleng karena mengandung nitrat dan pengawet.

Hati, yang merupakan filter biologis, menerima beban yang sangat besar selama periode penurunan berat badan, sehingga perlu untuk mengurangi asupan protein dalam bentuk produk daging. Atlet tempur harus menghindari konsumsi protein hewani dalam jumlah besar. Sebagai hasil pemecahan protein hewani dalam sel dan jaringan, sejumlah besar asam urat dan senyawa nitrogen lainnya yang sulit dikeluarkan dari tubuh. Setelah aktivitas fisik yang intens, zat-zat ini mulai terakumulasi secara aktif dan, bersama dengan asam urat, terbentuk setelah pemecahan protein otot mereka sendiri, berkontribusi pada proses oksidatif pada otot, menghilangkan kecepatan kontraksi dan elastisitasnya. Untuk melarutkan asam urat dan menghilangkannya tentu saja dari tubuh, perlu untuk menjenuhkan jaringan dengan alkali dengan memasukkan sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan.

Aktivitas fisik berulang yang intens selama periode "pemotongan" berat badan dan kompetisi yang bertanggung jawab menyebabkan akumulasi produk pembusukan dalam tubuh - racun, karena menjadi lebih sulit bagi hati untuk menetralkannya. Untuk menetralkan racun dan mempercepat proses pemulihan tubuh, disarankan untuk mengambil berbagai ekstrak tumbuhan, yang komposisi dan dosisnya harus ditentukan oleh ahli gizi.

Selama periode pelatihan dan kompetisi aktif, seniman bela diri dikontraindikasikan untuk memasukkan makanan berat yang tidak dapat dicerna dalam makanan mereka. Anda harus menolak goreng, pedas, terlalu asin dan manis. Dianjurkan saat ini untuk makan hidangan dari laut segar atau ikan sungai. Dalam hal ini, ikan rebus atau panggang lebih disukai dalam kombinasi dengan lauk sayuran dan sayuran. Tidak seperti protein hewani lainnya, protein ikan dianggap yang paling lengkap, karena semua asam amino dan vitamin yang diperlukan seimbang di dalamnya. rasio optimal. Protein ikan dicerna lebih baik daripada protein daging, dan karena kandungan metionin yang tinggi, ini berkontribusi pada pencernaan lemak yang cepat dan normalisasi fungsi hati. Harus diingat bahwa asimilasi protein terbaik dalam tubuh terjadi dalam kombinasi dengan asupan vitamin B dan asam folat, yang direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam bentuk sediaan multivitamin.

Dari produk hewani untuk olahraga ini, lebih disukai menggunakan produk susu dalam berbagai jenisnya - kefir, keju cottage, yogurt, krim asam, dll.

Sangat sering, atlet, terutama yang terlibat dalam seni bela diri, mengikuti diet vegetarian. Namun, beralih ke pola makan vegetarian membutuhkan waktu setidaknya dua tahun, dan prosesnya harus dilakukan tanpa perubahan pola makan yang drastis. Jika tidak, gangguan pada saluran pencernaan dan gangguan pada sistem hormonal dimulai. Ini sangat mengurangi kinerja, menyebabkan ancaman berbagai penyakit dan cedera, seringkali atlet karena kepatuhan yang tidak masuk akal terhadap diet vegetarian terpaksa berhenti berolahraga untuk sementara waktu.

Atlet tempur, baik selama pelatihan maupun di kompetisi, mengalami beban kekuatan kecepatan jangka panjang, sehingga peran vitamin sangat penting bagi mereka. Terutama hati-hati Anda perlu memantau asupan vitamin B dan asam askorbat dalam tubuh. Dosis zat ini bisa beberapa kali lebih tinggi dari yang direkomendasikan untuk orang yang tidak terlibat dalam olahraga. Asupan vitamin dari sumber alami dianggap lebih bermanfaat daripada mengonsumsi vitamin preparat khusus. Nilai sayuran dan buah-buahan dalam nutrisi seorang seniman bela diri sangat tinggi. Sayuran hijau - seperti bawang, bayam, peterseli, selada air dan banyak lainnya - sangat kaya akan vitamin C, makanan ini harus dimasukkan dalam makanan. sepanjang tahun, terutama selama kompetisi penting atau pelatihan intensif. Kurangnya asupan vitamin C secara teratur dalam tubuh menyebabkan sistem kekebalan yang lemah dan kecenderungan untuk berbagai penyakit. Untuk meningkatkan kondisi fisik secara umum, meningkatkan ketahanan terhadap stres, atlet seni bela diri dianjurkan untuk memasukkan buckthorn laut, mawar liar, kismis hitam, stroberi dan stroberi dalam makanan.

Harus diingat bahwa vitamin buah beri segar tidak stabil, sehingga paling baik dimakan segera setelah dikumpulkan. Pada tanaman jeruk, vitamin C ditemukan lebih banyak di kulitnya, yang paling baik digunakan kering atau direbus. Menghilangkan dahaga dengan sempurna, merupakan pengganti yang baik untuk infus teh dari apel kering, rowan, kismis, blueberry, raspberry. Semua buah dan beri kering ini mengandung vitamin kompleks yang meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi. Untuk infus dan teh, Anda dapat menggunakan kombinasi buah apa pun - semakin kaya set, semakin luas kandungan vitaminnya.

Selama periode aktivitas olahraga paling aktif, sejumlah besar produk pembusukan menumpuk di dalam tubuh, yang bisa sangat sulit untuk dinetralkan oleh hati dan ginjal. Asam berlebih berhasil dicuci dan dikeluarkan dari tubuh zat yang terkandung dalam semangka, melon, dan labu.

Yang sangat penting selama periode pengaturan berat badan dan peningkatan aktivitas fisik adalah fungsi normal usus. Secara efektif meningkatkan peristaltik, mendisinfeksi usus, meningkatkan jus pencernaan dari varietas manis plum dan aprikot. Kandungan potasium yang tinggi dalam buah-buahan ini berkontribusi untuk penarikan dipercepat dari tubuh air dan garam, di samping itu, plum dan aprikot meningkatkan fungsi otot jantung. Manfaat utama termasuk dalam diet sayuran segar, buah-buahan dan beri terletak pada kenyataan bahwa Anda tidak perlu takut dengan overdosis vitamin dan elemen pelacak, karena berasal dari alam dan tidak menimbulkan efek samping.

Untuk atlet tempur, penting untuk menjaga saluran pencernaan dalam kondisi baik. Pencernaan yang terganggu seringkali menjadi penyebab turunnya kemampuan performa, kekuatan dan kecepatan. Untuk pembersihan efektif usus lebih baik tidak menggunakan obat-obatan, tapi obat alami. Dalam hal ini, sangat baik untuk memasukkan berbagai salad vitamin dari bit segar, wortel, apel, mentimun, mencegah sembelit. Untuk mempertahankan kinerja yang optimal dan mempercepat pemulihan, Anda dapat menggunakan ergogen dan adaptogen alami dalam dosis sedang dalam kursus singkat tidak lebih dari 3 bulan dengan istirahat dengan durasi yang sama. Penggunaan kue kering, produk roti harus dibatasi, karena berlebihan produk-produk ini tidak hanya membahayakan perut, tetapi juga mengganggu sistem hormonal, mengganggu sekresi normal insulin. Karena proses kritis dalam tubuh diatur secara tepat oleh hormon, gangguan ini tidak akan lambat mempengaruhi kinerja dan pencapaian keberhasilan olahraga.

Makanan para pejuang harus cukup bervariasi, karena jenis makanan yang sama sering mempengaruhi suasana hati psikologis, keadaan positif yang sangat penting untuk olahraga ini. Merencanakan diet atlet pencak silat adalah tugas yang agak sulit karena ketidakteraturan latihan. Seperti yang Anda ketahui, orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif membutuhkan sarapan yang cukup banyak, namun hal ini menjadi tidak mungkin jika waktu latihan digeser dari sore ke pagi. Dalam kasus seperti itu, Anda harus mencoba untuk mengambil sedikit makanan 1 jam sebelum pelatihan. Sarapan lengkap harus diatur 1,5 jam setelah kelas berakhir.

Makan siang dan makan malam untuk seniman bela diri harus cukup moderat, karena ini adalah waktu aktivitas fisik paling aktif. Jika makanan yang dikonsumsi saat makan siang dan makan malam tidak cukup untuk memuaskan rasa lapar, maka Anda bisa menikmati snack sore dan minum segelas kefir atau yogurt dengan sepotong roti dedak sekitar 1 jam sebelum tidur.

Secara umum, Anda harus merencanakan diet Anda sedemikian rupa sehingga: tarif harian asupan makanan dibagi menjadi 4-6 kali makan. Pembagian yang lebih besar tidak tepat, sedangkan yang lebih kecil mengarah pada fakta bahwa tubuh akan membutuhkan makanan selama pelatihan atau kompetisi, akibatnya kinerja dan daya tahan fisik akan turun secara signifikan. Konsumsi makanan yang jarang dalam jumlah besar berkontribusi pada kelebihan perut, penyakit pada saluran pencernaan, dan munculnya kelebihan berat badan.

Pada hari kompetisi, makanan yang mudah dicerna dan berkalori tinggi dapat dikonsumsi selambat-lambatnya 3 jam sebelum pertandingan. Tepat sebelum pertarungan selama setengah jam, berguna untuk minum 150 g larutan glukosa 10% dengan tambahan jus setengah lemon. Setelah prosedur ini, untuk menghindari penyakit gigi, Anda harus berkumur dengan air matang biasa.

Setelah kompetisi, disarankan untuk mengambil 1-2 tablet atau larutan vitamin kompleks.

Selama kompetisi tidak mungkin untuk memasukkan produk makanan baru ke dalam makanan dan mengubah pola makan yang biasa, juga perlu untuk mengecualikan kemungkinan makan berlebihan.

Setelah beban daya yang besar dalam diet kombatan, disarankan untuk meningkatkan konten lemak nabati yang mencegah pengendapan lemak netral di hati. Untuk pemulihan cepat, mineral diperlukan - seperti kalsium, fosfor, natrium, magnesium, zat besi. Anda harus berusaha untuk menggabungkan makanan berkalori tinggi dengan volume kecil.

Saat ini, campuran nutrisi khusus yang dirancang untuk atlet telah menjadi sangat populer. Beberapa dari mereka benar-benar efektif, tetapi lebih sering berbuah dan campuran sayuran ternyata jauh lebih bermanfaat. Karena dalam seni bela diri tugas membangun massa dengan cepat tidak begitu akut, penggunaan berbagai aditif dimaksudkan untuk tujuan ini tidak tepat. Pengganti makanan berguna ketika Anda perlu menyelesaikan masalah nutrisi dengan cepat setelah berolahraga, tetapi makanan pengganti juga disarankan ketika makanan biasa tidak memberikan asupan protein, lemak, dan karbohidrat berkualitas tinggi yang cukup. Suplemen vitamin harus direkomendasikan oleh dokter. Persiapan multivitamin diambil dengan makanan dua kali sehari.

Pada hari-hari dengan beban berat dan kompetisi, asupan multivitamin tambahan dianjurkan. Untuk atlet tempur, ada baiknya makan cokelat yang diperkaya. Cokelat tersebut dapat mengandung hingga 25% protein susu, 60% glukosa, serta vitamin E dan C. Disarankan untuk menggunakannya untuk memulihkan kekuatan dan energi setelah aktivitas fisik yang berat, serta di sela-sela pertunjukan. Dosis tunggal cokelat yang diperkaya tergantung pada beban dan berkisar antara 30 hingga 100 g.

Nutrisi pada jenis pencak silat ini, seperti halnya tinju, memiliki ciri khas tersendiri. Nutrisi rasional seorang petinju adalah dasar untuk meningkatkan efisiensi dan pemulihan yang cepat. Diet dan rejimen harus dibangun sedemikian rupa untuk sepenuhnya menutupi biaya energi atlet dan mengandung hingga 80 kkal per makanan per 1 kg berat badan. Lemak yang dikonsumsi sebaiknya 80% hewani dan 10-15% nabati. PADA diet harian petinju harus hadir garam mineral yang paling diperlukan - seperti kalsium (1200-1700 mg), fosfor (1500 mg), besi (20-30 mg), kalium (sekitar 6 g).

Saat merencanakan pelatihan olahraga petinju, nutrisi harus dirasionalisasikan sedemikian rupa sehingga memenuhi tujuan dan sasaran pelatihan atau pertunjukan. Selama periode persiapan aktif untuk kompetisi, kebugaran fisik secara umum meningkat, sehingga diinginkan untuk memperkaya diet dengan kandungan protein yang diperlukan untuk pengembangan otot. Saat meningkatkan daya tahan, diet atlet harus diperkaya dengan karbohidrat dan vitamin B. Selama pelatihan kualitas kecepatan-kekuatan, disarankan untuk meningkatkan jumlah makanan yang mengandung senyawa fosfor - ikan, keju, daging tanpa lemak.

Waktu makan petinju harus konstan untuk penyerapan dan pencernaan yang lebih baik. Yang paling tepat adalah fraksional 5 kali sehari.

Pengembangan dan penyusunan diet petinju harus dilakukan di bawah bimbingan wajib dokter dan pelatih.

Yang paling penting adalah diet dan diet seorang petinju selama kompetisi. Selama periode ini, Anda tidak dapat berubah secara drastis komposisi reguler makanan. Makanan dan hidangan baru membutuhkan perhatian yang besar, karena tubuh harus terbiasa dengannya. Disarankan untuk makan hidangan yang volumenya kecil, tetapi memiliki kandungan kalori tinggi dan nilai gizi, mudah dicerna dan mudah dicerna. Hidangan pedas, goreng, dan tidak dapat dicerna harus dikeluarkan dari makanan. Pada hari pertunjukan, makanan harus mencakup sejumlah kecil makanan bergizi tinggi dan makanan berkalori tinggi: daging, ikan, telur, kaldu ayam, keju cottage, oatmeal, madu, kacang-kacangan, buah-buahan. Setelah akhir kompetisi, diet harus diperkaya dengan glukosa dan fruktosa, yang berkontribusi pada pembentukan glikogen yang cepat di otot dan hati dan meningkatkan aktivitas otot jantung. Dalam 3-4 hari pertama setelah turnamen yang panjang dan intens, kandungan lemak dalam makanan harus dikurangi dan jumlah makanan yang mengandung asam harus ditingkatkan, yang mana produk susu dan produk daging, sereal, sayuran dan buah-buahan. Hingga 30% dari semua lemak dalam makanan selama periode ini harus berupa minyak nabati.

Selama masa pemulihan, perhatian khusus diberikan pada vitamin. Lebih baik menggunakan yang kaya vitamin produk alami atau preparat multivitamin yang diresepkan oleh dokter. Jika kompetisi diadakan di luar negeri, maka perlu untuk menahan diri dari penggunaan yang tidak biasa, hidangan eksotis yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan virus penyakit usus. Nutrisi seorang petinju selama periode "pemotongan" berat direncanakan dengan ketergantungan yang ketat pada jumlah penurunan berat badan, jenis pelatihan dan sifatnya, iklim dan kondisi lainnya.

Sarapan: 150 gram oatmeal; 2 telur rebus; 1 potong roti dedak; 100ml teh hijau.

Makan siang: 1 roti dengan kismis; 200 ml susu skim.

Makan malam: 500 ml sup susu dengan pasta; 100 gram dingin daging sapi rebus; 60 g kacang dengan kecap; 200 ml jus apel atau jeruk.

Camilan sore: 1 st. sesendok kacang kenari; 200 ml teh dengan lemon.

Makan malam: 100 gram oatmeal; 100 g ikan rebus; 100 g salad sayuran; 200ml teh herbal.

1,5 jam sebelum tidur: 1 potong roti dedak; 200 ml kefir.

Sarapan: 4 telur dadar dengan keju; 1 potong roti kering dengan mentega; 1 pisang; 1 jeruk atau setengah jeruk bali; 200 ml susu skim; suplemen gizi dengan dosis yang dianjurkan oleh ahli gizi.

Makan siang: protein kocok atau 200 g kacang rebus; 200 gram ikan.

Makan malam: 500 ml sup daging; sandwich dengan ikan merah atau daging rebus; 2 apel; 200 ml susu; 200 ml teh atau kopi; suplemen nutrisi.

Camilan sore: kocok protein.

Makan malam: 60 gram daging ham; 2 telur rebus; 50 gram keju; 70 g kacang tanah atau kacang lainnya.

1,5 jam sebelum tidur: 1 apel; 200 ml kefir.

Kirim karya bagus Anda di basis pengetahuan sederhana. Gunakan formulir di bawah ini

Mahasiswa, mahasiswa pascasarjana, ilmuwan muda yang menggunakan basis pengetahuan dalam studi dan pekerjaan mereka akan sangat berterima kasih kepada Anda.

Diposting pada http://www.allbest.ru/

Kementerian Pendidikan dan Ilmu Pengetahuan Federasi Rusia

Institusi Pendidikan Otonomi Negara Federal

pendidikan profesional yang lebih tinggi

"Pedagogis Kejuruan Negara Rusia

Universitas"

institusi sosial

Departemen Pendidikan Jasmani

Abstrak pada disiplin "Budaya fisik"

Diselesaikan oleh siswa Chesnokova L.V.

grup Kch - 111 PSDO

Yekaterinburg 2015

pengantar

5. Diet seimbang

Kesimpulan

olahraga rasional nutrisi

pengantar

Agar jantung sehat dan tubuh kuat, teratur stres olahraga. Latihan fisik meningkatkan suasana hati bentuk otot, menjaga kelenturan tulang belakang dan membantu mencegah penyakit.

Tetap sehat tubuh manusia harus mendapatkan cukup karbohidrat dan protein setiap hari, serta beberapa lemak, vitamin, mineral dan banyak air. Fungsi utama protein adalah untuk membentuk dan memperbaiki jaringan dan sel-sel tubuh. Protein memberi tubuh energi dalam keadaan darurat, ketika aktivitas fisik jangka panjang dan intens menghabiskan nutrisi atau ketika mereka tidak cukup dalam diet Anda. Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh saat melakukan aktivitas fisik yang berat. Lemak adalah sumber bahan bakar terpenting kedua. Kebanyakan orang mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh. Tapi sekarang, ahli gizi olahraga telah sampai pada kesimpulan bahwa angkat besi top, atlet atletik dan atlet lain yang terlibat dalam olahraga kekuatan atau melelahkan membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Satu dari komponen kritis memastikan tingkat tinggi status fungsional atlet adalah diet seimbang yang rasional. Diet yang Direkomendasikan untuk Atlet berbagai macam olahraga, disusun dengan mempertimbangkan tahap persiapan atlet, waktu tahun (dalam waktu musim dingin kebutuhan energi lebih tinggi sekitar 10%) dan kondisi iklim, serta usia, jenis kelamin, berat badan, pengalaman olahraga, dan indikator individu atlet lainnya. Dalam hal ini, diet atlet harus:

1. sesuai dengan konsumsi energinya pada waktu tertentu;

2. seimbang, yaitu mengandung semua nutrisi yang diperlukan: protein, lemak, karbohidrat, vitamin, garam mineral dalam proporsi yang diperlukan;

4. Mudah diserap oleh tubuh.

Nutrisi yang tepat dan olahraga teratur adalah komponen yang sangat diperlukan gaya hidup sehat hidup, jadi dengan satu atau lain cara Anda harus beradaptasi jalan yang benar kehidupan.

Tujuan abstrak ini: untuk menentukan kebutuhan dasar gizi atlet.

1. Nutrisi sebelum, selama dan setelah kelas

olahraga rasional nutrisi

1) Sebelum pelatihan

Dibutuhkan banyak energi untuk berolahraga. Karbohidrat adalah sumber terbaik energi, sehingga harus dimasukkan dalam sarapan atau makan siang 3 jam sebelum dimulainya kelas, atau dimakan dalam porsi kecil selambat-lambatnya satu jam sebelum dimulai.

Makanan berikut ini kaya akan karbohidrat:

Oatmeal dengan susu skim

Kentang rebus dibumbui dengan sesuatu yang rendah lemak,

Renyah, kerupuk, roti panggang, roti dengan selai atau madu.

Jika Anda akan bangun pagi dan melakukan sedikit olahraga sebelum bekerja, berjalan kaki atau jogging, biasanya tidak ada waktu untuk mencerna sarapan lengkap yang sehat, tetapi Anda tetap perlu makan. Penting untuk diingat bahwa apa pun tujuan olahraga pagi: penurunan berat badan, normalisasi gula darah pada penderita diabetes, pembentukan otot, hanya jalan-jalan untuk menghibur, tanpa sarapan, tubuh setelah puasa 8-10 jam tidak akan mudah. mampu mengekstrak yang diinginkan dari hasil latihan. Dengan melewatkan sarapan, tubuh Anda akan membakar kalori jauh lebih sedikit selama berolahraga daripada jika Anda sarapan.

Sarapan bisa ringan - buah, buah kering atau segelas yogurt selambat-lambatnya 20 - 30 menit sebelum pelatihan. Saat berolahraga di sore hari, disarankan untuk makan siang sekitar satu setengah hingga dua jam sebelum latihan. Makan siang dapat terdiri dari salad dan telur, tuna, brisket, atau sandwich pastrami. Setelah makan yang lebih berat, disarankan untuk menunggu sekitar 3 jam sebelum melakukan aktivitas fisik.

Makanan pra-latihan Anda harus mencakup karbohidrat kompleks seperti utuh, biji-bijian, atau Roti gandum hitam, jenis yang berbeda sereal, bihun atau kentang yang dikombinasikan dengan protein seperti: daging, ikan, produk susu, telur dan tentu saja sayuran.

Dianjurkan untuk berhenti makan makanan berkalori tinggi sebelum latihan dengan konten yang bagus Sahara. Makanan seperti itu cepat dicerna, tetapi glukosa di dalamnya meningkatkan kadar gula darah terlalu cepat dan kemudian kadar gula juga turun dengan cepat, meninggalkan rasa lapar dan lelah yang akut.

Karbohidrat kompleks, di sisi lain, memberikan pasokan glukosa yang lambat dan stabil ke dalam aliran darah, yang mendukung kerja otot dan jantung yang panjang dan produktif.

2) Selama pelatihan

Selama pelatihan, dianjurkan untuk minum air atau teh tanpa pemanis. Minum adalah suatu keharusan. Menurut penelitian terbaru, jumlah air yang cukup dalam tubuh merangsang metabolisme normal. Dengan mengikuti pola makan yang tepat, pembakaran lemak saat latihan akan optimal.

3) Setelah pelatihan

Sama pentingnya adalah apa yang Anda makan setelah berolahraga. Metabolisme tetap meningkat 1-2 jam setelah berolahraga, otot yang dihangatkan hanya membutuhkan bahan bakar.

Setelah pelatihan, apa yang disebut jendela pelatihan (anabolic) dibuka di dalam tubuh untuk konsumsi protein dan karbohidrat (tetapi bukan lemak). Segala sesuatu yang akan dimakan selama periode ini akan digunakan untuk pemulihan otot dan pertumbuhan otot. Setelah menerima makanan yang layak setelah berolahraga, Anda akan membantu tubuh untuk menumpuk massa otot bukan lemak.

Hal pertama yang dibutuhkan tubuh Anda setelah berolahraga adalah asam amino, blok pembangun protein untuk otot, hormon, saraf, dan banyak lagi. Ditingkatkan aktivitas fisik menghabiskan cadangan asam amino esensial, dan Anda harus mengisinya kembali. Ini termasuk daging, unggas, ikan, telur, produk susu atau protein nabati (kedelai). Hal kedua yang dibutuhkan tubuh Anda adalah sedikit karbohidrat kompleks untuk menebus kekurangan glikogen di hati, seperti roti ( penggilingan kasar), sereal, serpihan jagung. Ingatlah juga untuk minum air putih yang cukup sebelum dan sesudah berolahraga.

Jika olahraga menekan nafsu makan Anda, ambil camilan tinggi karbohidrat sesegera mungkin. Berikut adalah beberapa hidangan yang cocok untuk ini: kue gandum, kue buah, pasta dengan sayuran, ikan atau ayam, kentang panggang dengan bumbu rendah lemak, nasi rebus dan salad jagung manis, salad buah Dengan havermut, sayur rebus.

Karbohidrat dicerna pada tingkat yang berbeda, sehingga kadar gula darah bisa naik perlahan atau cepat.

Makanan "kecepatan tinggi" paling baik dikonsumsi sebelum berolahraga; makanan pada tingkat sedang yang meningkatkan kadar gula - segera setelah aktivitas fisik; produk "sedang" dan "kecepatan rendah" bahkan lebih lambat.

Indeks glikemik tinggi. Kismis, pisang, madu, selai, glukosa, permen, cokelat, biskuit manis, serta nasi, zleb jagung manis, kentang, kacang.

Indeks glikemik rata-rata. Semacam spageti, gandum, ubi, keripik, oatmeal, anggur, jeruk, kue gandum.

Glikemia rendah. Susu, yogurt, es krim, apel, plum, jeruk bali, kurma, buah ara, dan kacang polong.

2. Dasar-dasar nutrisi rasional dalam pengembangan kualitas fisik

Dalam pelatihan fisik, selain kelas yang dibangun secara rasional, sangat penting memiliki organisasi nutrisi yang tepat, yang memastikan percepatan proses pemulihan setelah beban pelatihan dan kinerja tinggi dari mereka yang terlibat. Pada intinya, nutrisi bukanlah sesuatu yang sepenuhnya istimewa, itu hanya memenuhi kebutuhan tubuh yang meningkat dan memenuhi persyaratan spesifik pelatihan.

Diet harus didekati dari sudut pandang rasional. Persyaratan gizi utama adalah sebagai berikut: makanan yang dikonsumsi tidak boleh berat (yaitu, tidak mengandung sesuatu yang berlebihan yang akan membebani tubuh), harus tinggi kelezatan menjadi lengkap dan bervariasi. Makanan harus teratur, fraksional (3-5 kali sehari) dan, lebih disukai, pada jam yang sama.

Makanan mengandung nutrisi yang kaya energi, protein, vitamin, garam, elemen, serat, air dan komponen lain yang diperlukan untuk kehidupan normal. Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan tubuh yang optimal selama aktivitas fisik yang tinggi merupakan prasyarat penting untuk memecahkan masalah latihan fisik. Energi dalam makanan terdapat dalam bentuk protein, lemak dan karbohidrat. Di dalam tubuh, semuanya dipecah untuk membentuk senyawa yang kurang kaya energi.

Tabel 1.

Dari sudut pandang energi, nutrisi dapat dipertukarkan sesuai dengan nilai kalorinya (lihat Tabel 2).

Nilai kalori nutrisi

Meja 2.

Hampir semua jaringan tubuh dalam proses metabolisme struktural mengalami pembusukan dan pembaruan yang konstan, atau transformasi. Proses ini tidak direduksi menjadi penataan ulang sederhana dari jumlah komponen yang sama. Sebaliknya, itu membutuhkan jumlah zat baru yang konstan. Ini terutama disebabkan oleh hilangnya struktur tertentu oleh tubuh (misalnya, deskuamasi sel epitel dari permukaan kulit dan usus, penghancuran miofibril selama kelebihan fisik, dll.). Kerugian tersebut terutama menyangkut protein.

Oleh karena itu, semua nutrisi tidak hanya melakukan energi, tetapi juga fungsi plastik - mereka digunakan untuk membangun struktur dan mensintesis rahasia. Diet harus mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah minimum tertentu. Jika penerimaan ini jumlah minimum asalkan sisanya bisa diganti. Terutama gangguan parah dalam tubuh terjadi ketika asupan protein tidak mencukupi.

Protein adalah senyawa polimer yang terdiri dari asam amino individu, yang digunakan dalam sintesis senyawa, diperlukan untuk tubuh untuk memastikan kehidupan dan membangun strukturnya. Ada 24 jenis asam amino yang berbeda yang dikenal. Komposisi makanan harus mencakup protein yang mengandung asam amino esensial: mereka tidak terbentuk sama sekali di dalam tubuh, atau tidak cukup terbentuk. Oleh karena itu, protein tidak dapat digantikan oleh lemak dan karbohidrat.

Dengan diet bebas protein yang sepenuhnya memenuhi kebutuhan energi tubuh manusia, kehilangan protein adalah 13-17 gram per hari (“faktor keausan”). Tetapi bahkan jika jumlah protein ini termasuk dalam makanan, maka keseimbangan protein tidak akan terjadi, karena:

Pertama, untuk alasan yang tidak diketahui, asupan protein disertai dengan peningkatan ekskresi nitrogen (jumlah nitrogen yang diekskresikan digunakan untuk menilai kehilangan protein);

Kedua, proporsi protein makanan yang digunakan untuk membangun protein organisme itu sendiri tergantung pada komposisi asam aminonya, yaitu, nilai biologis protein yang berbeda untuk manusia berbeda dan ditentukan oleh kandungan asam amino esensial di dalamnya.

Ini nilai biologis mungkin jumlah protein tubuh yang diisi ulang dengan mengonsumsi 100 gram protein makanan. Untuk protein hewani, angka ini adalah 80-100 g (mis., 100 g protein hewani dapat berubah menjadi 80-100 g protein tubuh), dan untuk protein nabati - hanya 60-70 g. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam protein nabati kandungan asam amino esensial dalam rasio yang tidak memadai untuk manusia.

Lemak terutama terdiri dari campuran berbagai trigliserida (ester gliserol dan tiga asam lemak). Bedakan antara jenuh dan tidak jenuh asam lemak. Sejumlah asam lemak tak jenuh, yang diperlukan untuk kehidupan, tidak disintesis dalam tubuh - ini adalah asam lemak esensial. Karena asam lemak esensial juga diperlukan untuk sintesis fosfolipid, mereka memainkan peran peran penting dalam konstruksi struktur sel dan, khususnya, mitokondria - "pembangkit listrik" seluler yang melakukan metabolisme aerobik. Bagi manusia, asam lemak esensial yang paling penting adalah lipoat.

Lemak harus disertakan di hampir semua produk hewani (dalam daging, ikan, susu, produk susu, dll.), Dan juga ditemukan dalam biji tanaman, seperti kacang-kacangan.

Lemak nabati ditandai dengan kandungan asam lemak tak jenuh yang tinggi. Dalam terhidrogenasi (dikeraskan secara artifisial) lemak nabati tidak ada asam seperti itu.

Setelah penyerapan, lemak mengalami kerusakan oksidatif dalam proses suplai energi ke tubuh, atau disimpan di jaringan, membentuk cadangan energi.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi kehidupan sel. Kebutuhan energi otak hampir seluruhnya dipenuhi oleh glukosa. Otot rangka, di sisi lain, dapat memecah asam lemak ketika glukosa tidak mencukupi. Glukosa tidak hanya berfungsi fungsi energi, tetapi juga digunakan sebagai bahan bangunan untuk sintesis banyak zat penting organisme.

Molekul karbohidrat utama adalah gula sederhana- monosakarida. Senyawa dari dua atau lebih monosakarida disebut di-, oligo- atau polisakarida. Karbohidrat utama dalam makanan manusia adalah polisakarida seperti: tepung sayur. Di dalam tubuh, karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen - pati hewani.

Seseorang mengkonsumsi hampir secara eksklusif karbohidrat nabati. Buah-buahan, sayuran, kentang, tanaman hijau, sereal tidak hanya mengandung karbohidrat yang dapat dicerna, tetapi juga sejumlah besar serat - karbohidrat yang tidak dapat dicerna seperti selulosa.

Asupan makanan disertai dengan peningkatan intensitas proses metabolisme. Saat makan makanan campuran, metabolisme meningkat sekitar 6%, dan saat mengonsumsi protein, itu meningkat lebih banyak lagi. Jadi, ketika hanya makan makanan berprotein, untuk memastikan fungsi tubuh, Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada saat mengonsumsinya bersama lemak dan karbohidrat.

3.Fitur nutrisi dalam pengembangan kekuatan dan kemampuan kecepatan-kekuatan

Efektivitas pengembangan kualitas kekuatan dan kecepatan-kekuatan dikaitkan dengan aktivasi sintesis protein yang signifikan pada otot yang bekerja. Pembentukan struktur protein yang diperlukan yang memastikan kerja spesifik otot dikaitkan dengan peningkatan aktivitas gen dan membutuhkan perhatian penuh. nutrisi protein. Pada orang yang mengalami aktivitas fisik yang hebat, asam amino nonesensial dan esensial dalam makanan harus terkandung dalam proporsi tertentu. Sayangnya, diet kita yang biasa tidak memberi tubuh protein yang mudah dicerna dalam jumlah yang cukup, terutama asam amino, dalam rasio yang dibutuhkan. Oleh karena itu, dengan meningkatnya aktivitas otot terutama pada latihan kekuatan dan kecepatan-kekuatan, maka perlu adanya tambahan nutrisi protein atau penggunaan protein. produk khusus peningkatan nilai biologis (dengan kandungan optimal asam amino esensial, vitamin, garam mineral, dll.).

Selain nutrisi protein lengkap, dengan peningkatan aktivitas otot, menjadi perlu untuk mengonsumsi zat anabolik yang dapat mengaktifkan perangkat gen sel di organ kerja. Dalam tubuh manusia, hormon seks dan hormon pertumbuhan memiliki efek anabolik terkuat. Itulah sebabnya persiapan farmakologis, yang merupakan turunan dari hormon-hormon ini, banyak digunakan dalam latihan olahraga. Namun, penggunaan obat hormonal berbahaya bagi kesehatan dan oleh karena itu dilarang oleh komisi medis Komite Olimpiade Internasional. Untuk meningkatkan aktivitas gen selama latihan kekuatan dan kecepatan, yang terbaik adalah menggunakan anabolizer alami, yang meliputi asam amino individu (metionin, triptofan, dll.), peptida dan pepton paling sederhana, kreatin, inosin, adenosin monofosfat (AMP), ATP , serta zat yang banyak digunakan dalam masyarakat dan obat oriental: ginseng, akar emas, tanduk rusa, mumi, dll.

norma biasa konsumsi harian protein dalam makanan untuk seseorang dengan berat rata-rata (75 kg) adalah 70-80 g, yaitu sekitar 1 g untuk setiap kg berat badan.

Dengan lebih banyak berat, Anda perlu menambahkan sekitar 5 g protein untuk setiap 10 kg berat. Dengan pelatihan yang ditingkatkan, tingkat asupan protein harus ditingkatkan menjadi 1,5-2,5 g / kg, dan selama kekuatan yang intens, beban kekuatan-kecepatan dan kerja daya tahan yang hebat - kadang-kadang bahkan hingga 4,0 g per kg berat badan, dan rata-rata 100-12? gram per hari. Juga diinginkan bahwa jumlah protein yang dikonsumsi tidak dalam bentuk protein yang sulit dicerna, tetapi dalam bentuk susu, protein kedelai atau campuran asam amino yang disiapkan secara khusus. Saat ini, industri memproduksi persiapan protein khusus untuk nutrisi atlet: kue protein, cokelat, pasta protein, kacang halva, dll.

Rasio rata-rata protein, karbohidrat, dan lemak yang dikonsumsi masing-masing harus 15-20%, 45-55%, 35% atau kurang, dari total asupan kalori. Kalori ini harus dalam bentuk sayuran hijau atau matang, buah-buahan, kentang, susu, keju, daging tanpa lemak (termasuk ikan, ayam, daging sapi muda).

Pada beban tinggi, diinginkan untuk menggunakan fraksional, 5-6 kali sehari. Nutrisi seperti itu lebih fisiologis. Sarapan pertama 5%, sarapan kedua 30%, makanan tambahan setelah pelatihan 5%, makan siang 30%, teh sore 5%, makan malam 25% dari kandungan kalori harian. Makanan harus mengenyangkan. Tingkat kejenuhan tergantung pada kualitas produk, rasio dan masakannya. Volume makanan tidak boleh terlalu besar: untuk 70 kg berat badan dari 3 hingga 3,5 kg makanan per hari. Buah-buahan dan sayuran harus menjadi 10-15% dari diet.

Kubis yang tidak dapat dicerna, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, kacang polong, babi, dan lemak domba harus digunakan lebih jarang daripada produk lain dan hanya setelah sesi pelatihan. Kondisi yang diperlukan adalah variasi makanan, serta kualitasnya memasak makanan. Setelah itu, daging yang digiling, direbus, dikukus, kacang-kacangan yang dihaluskan, oatmeal dalam bentuk agar-agar dengan susu, dan telur lunak lebih mudah dicerna. Pengulangan hidangan yang sering dan makanan yang monoton tidak diinginkan. Sup netral harus diselingi dengan sup asam (shchi, borscht). Dianjurkan untuk menghindari lauk pauk yang sama (misalnya, sup lap-thea dan pasta). Dalam iklim panas, kandungan kalori harus dikurangi 7-8 kkal/kg berat badan. Di iklim dingin, perlu untuk meningkatkan asupan protein sebesar 0,4-0,5 g / kg, tetapi jumlah lemak yang dikonsumsi harus dikurangi.

4. Nutrisi setelah bekerja pada daya tahan dan beban yang melelahkan

Studi tentang perubahan kandungan glikogen pada otot manusia menunjukkan bahwa pemulihannya setelah aktivitas fisik yang melemahkan, termasuk daya tahan, terjadi dalam dua fase dan terkait erat dengan kandungan insulin dalam darah. Prasyarat fisiologis ini menjelaskan sintesis glikogen yang cepat selama jam-jam pertama setelah latihan. Asupan karbohidrat pada jam-jam pertama setelah beban yang melelahkan menyebabkan asimilasi yang memadai oleh otot rangka. Selanjutnya, meskipun konsumsi karbohidrat lebih lanjut, ada perbedaan yang signifikan antara jumlah total asupan mereka ke dalam tubuh dan kandungan glikogen dalam otot. Mengingat fitur-fitur ini, disarankan untuk mengambil hanya dalam 5-6 jam pertama setelah aktivitas fisik yang tinggi dan kerja daya tahan. dosis besar karbohidrat dalam makanan yang diperkaya. Tetapi penggunaannya sangat efektif dalam 30 menit pertama setelah akhir latihan.

Asupan karbohidrat yang berkepanjangan dalam tubuh menyebabkan respons insulin. Dengan cara ini, efek anabolik insulin secara keseluruhan pada proses pemulihan dapat dimanfaatkan. Berkat tindakan yang relatif sederhana ini, pemulihan potensi energi dipercepat secara signifikan. otot rangka.

Pada saat yang sama, diketahui bahwa pemulihan dan bahkan superkompensasi kandungan glikogen di otot setelah latihan tidak selalu terkait dengan pemulihan. Penampilan fisik. Peningkatan sintesis protein pada otot dimulai segera setelah akhir beban, dan dasar untuk ini adalah penyediaan sel otot yang tepat waktu dengan jumlah karbohidrat yang cukup. Untuk alasan ini, dianjurkan untuk mengambil karbohidrat dalam 30 menit pertama setelah latihan daya tahan besar atau melemahkan dalam bentuk "koktail" karbohidrat atau protein-karbohidrat (mengandung 50-75 g glukosa sekaligus), dan setelah 60 menit - asupan nutrisi protein. Ini berkontribusi pada peningkatan yang signifikan dan signifikan dalam tingkat kekuatan maksimum dan berbagai jenis daya tahan (kekuatan, kecepatan, glikolitik, aerobik) sebesar 10-11% dibandingkan dengan penggunaan nutrisi konvensional. Konsumsi setelah beban nutrisi protein yang berharga secara biologis dua kali sehari meningkatkan efisiensi pemulihan baik setelah beban daya dan setelah kerja daya tahan.

5. Diet seimbang

Diet seimbang didasarkan pada prinsip-prinsip dasar berikut:

1. Prinsip keseimbangan energi. Dokter dan ahli gizi telah menghitung bahwa untuk keseimbangan energi dalam tubuh, rasio harian antara komponen dalam proporsi 50/20/30 (karbohidrat, protein, dan lemak) diperlukan. 50% adalah karbohidrat yang dikonsumsi. Mereka memberi tubuh kita dorongan energi, dan zat mikro khusus (serat) mengatur pekerjaan saluran pencernaan. Sejumlah besar serat ditemukan dalam roti gandum, dedak, kacang-kacangan, plum, aprikot kering dan sayuran. Protein memberi kita sumber energi dan ditemukan terutama pada ikan, unggas dan daging sapi muda, serta produk susu. Lemak mengontrol kadar insulin dalam darah. Lemak dibagi menjadi hewani dan nabati. Ikan, minyak biji rami, minyak zaitun adalah makanan yang diisi dengan lemak "baik" yang kita butuhkan.

Jadi, buat diet harian, hitung dengan cermat rasio (50/20/30) karbohidrat, protein, dan lemak ini. Dalam praktiknya, ini berarti yang terbaik dan paling sehat adalah makan ikan dan daging sapi yang dimasak dengan jumlah terkecil margarin, produk susu rendah lemak, nasi, sereal, roti gandum, sayuran, dan salad yang paling baik diolah dengan minyak zaitun daripada mayones.

2. Prinsip aktivitas fisik. Hitung dengan cermat kalori yang dikonsumsi, cobalah untuk menyeimbangkan pendapatan dan konsumsi mereka.

Dengan kata lain, aktivitas fisik sangat penting untuk diet seimbang. Tenangkan dirimu menu yang sempurna, dengan perhitungan mikro-akurat dari semua zat yang diperlukan - hampir tidak realistis. Itu sebabnya cobalah untuk didasarkan pada prinsip pertama dari rasio makanan, dan semuanya kalori ekstra yang Anda terima di siang hari - bakar dengan aktivitas fisik. Ini bisa berupa latihan harian di rumah, mengunjungi klub atau bagian olahraga.

3. Prinsip psikologis. Sangat sulit untuk membiasakan diri dengan diet seimbang. Dibutuhkan waktu dan penyesuaian psikologis untuk menghitung kalori, pilihan makanan yang panjang, dan aktivitas fisik. Kegembiraan merupakan stimulus utama yang akan sangat mempermudah penyesuaian moral terhadap cara hidup yang baru. Bergembiralah dalam diri Anda, bayangkan diri Anda lebih langsing dan cantik, cobalah menikmati udara, gym, atau ciptakan hidangan sehat baru!

Kesimpulan

Nutrisi yang tepat adalah tugas yang sulit. Ini membutuhkan penilaian kualitas positif dan negatif dari produk makanan yang digunakan dan dengan mempertimbangkan keadaan tubuh manusia, yang ditentukan oleh banyak faktor. Masuk untuk olahraga, kita secara sadar meningkatkan aktivitas fisik, menguji kekuatan tubuh kita, meredamnya. Pentingnya nutrisi yang tepat dalam kondisi seperti itu meningkat berkali-kali, dan pada saat yang sama pendekatan terhadap organisasinya menjadi lebih rumit.

Kepatuhan terhadap Hukum makan sehat- ini adalah dasar di mana seluruh sistem nutrisi rasional atlet dan orang-orang yang terlibat aktif dalam pendidikan jasmani harus didasarkan.

Pendidikan jasmani, dan terlebih lagi olahraga, berkontribusi pada pengembangan dan peningkatan kualitas fisik seseorang. Tergantung pada tujuan yang ditetapkan, mereka dapat menyebabkan peningkatan massa otot, kekuatan, daya tahan, penguatan otot dan ligamen, peningkatan kualitas kecepatan, peningkatan koordinasi gerakan dan fleksibilitas, dll. Tetapi pencapaian hasil ini adalah jauh lebih rumit, dan terkadang menjadi sangat tidak mungkin tanpa nutrisi yang tepat. Diet harus menjadi sekutu aktif, dan bukan lawan terbuka atau terselubung dari atlet.

Daftar literatur yang digunakan

1. Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Ensiklopedia pelatihan fisik"

2. Kalinsky M.M., Pshendin A.I. Nutrisi rasional atlet. Kiev: Kesehatan, 2005.

3. Kopinov A.A. Spesifik nutrisi tergantung pada olahraga. 2003.

4. Petrovsky K.S. “Kebersihan makanan”, M., 2000

5.Priputina L.S. "Produk makanan dalam nutrisi manusia", Kyiv, Naukova Dumka 2001

7. Skurikhin I.M. “Cara makan yang benar”, M., 2008.

Diselenggarakan di Allbest.ru

Dokumen serupa

Definisi fenomena kesehatan, pertimbangan komponen utamanya. Isi dari konsep gaya hidup sehat. Deskripsi Manfaat gambar aktif kehidupan, pengerasan, pendidikan jasmani dan olahraga, kepatuhan terhadap pekerjaan, istirahat, nutrisi yang tepat.

abstrak, ditambahkan 09/06/2015


Kompleks latihan fisik untuk koreksi keadaan fungsional seseorang. Aturan untuk melakukan latihan fisik independen. Latihan harian untuk tulang belakang. Memperbaiki sistem nutrisi - pembentuk asam dan alkali.

abstrak, ditambahkan 16/01/2009


Konsumsi energi atlet berbagai cabang olahraga. Membangun sistem dan diet selama sesi latihan dan pada hari kompetisi. Fitur portabilitas produk. Peran vitamin dalam aktivitas fisik sistematis dan mekanisme aksinya.

makalah, ditambahkan 07/11/2015


Perhitungan biaya energi tergantung pada jenis pariwisata dan kategori kompleksitas perjalanan. Basis normatif keamanan pangan dalam pariwisata. Kebutuhan untuk memastikan modus yang benar makanan saat mendaki (jika Anda mengalami kondisi yang tidak biasa).

abstrak, ditambahkan 28/06/2017


Pola hidup sehat seorang mahasiswa sebagai landasan hidup yang utuh. Komponen gaya hidup sehat. Rutinitas harian, kebersihan pribadi, aktivitas fisik. Menghilangkan stres emosional melalui latihan fisik, kebutuhan akan pengerasan.

tes, ditambahkan 27/07/2010


Fitur anatomi dan fisiologis perkembangan remaja berusia 8-11 tahun. Masalah pembentukan gaya hidup sehat anak sekolah. Nilai budaya jasmani dalam pembentukan pola hidup sehat. Fitur nutrisi rasional, pengerasan dan rutinitas harian.

makalah, ditambahkan 07/07/2015


Pendidikan jasmani adalah suatu proses yang ditujukan untuk pembentukan dan pengembangan kemampuan jasmani seseorang. Budaya fisik: dasar biologis dan signifikansi dalam budaya umum dan pelatihan profesional siswa; dasar gaya hidup sehat.

makalah, ditambahkan 28/02/2011


Organisasi rezim kerja dan istirahat. Ritme biologis dari fungsi tubuh. Kondisi untuk tidur yang baik. Prinsip nutrisi rasional, aktivitas fisik. Aturan dan persyaratan untuk kebersihan pribadi dan dasar-dasar pengerasan. Pencegahan kebiasaan buruk.

abstrak, ditambahkan 18/12/2014


Persyaratan dasar untuk rejimen dan kandungan nutrisi untuk orang yang secara teratur terlibat dalam pendidikan jasmani dan olahraga. Rekomendasi fisiologis dan higienis untuk pengaturan diet atlet muda. Konsumsi energi selama pendidikan jasmani dan olahraga.

makalah, ditambahkan 17/07/2013


Faktor gaya hidup sehat. Masalah modern pembentukan kesehatan dan gaya hidup sehat anak sekolah. Kondisi dasar untuk meningkatkan kesehatan. Peran latihan fisik dalam pembentukan pola hidup sehat anak sekolah.