Berapa banyak kalori yang harus dimiliki seseorang? Apa itu keseimbangan energi? Batas bawah normal

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh normal bervariasi dari orang ke orang dan biasanya berhubungan dengan BMR (Basic Metabolic Rate, atau tingkat metabolisme dasar). Nomor BMR tidak memperhitungkan aktivitas fisik- ini tidak hanya berlaku untuk pelatihan, tetapi juga untuk aktivitas fisik apa pun secara umum.

Saat menurunkan berat badan, Anda harus mempertimbangkan hal itu mengurangi kalori menjadi 1200 per hari dan lebih sedikit lagi pada akhirnya akan menyebabkan tubuh menderita kekurangan vitamin dan unsur mikro yang parah, kondisi kesehatan akan memburuk, sangat buruk. metabolisme melambat Akibatnya, berat badan bertambah dengan cepat dan semakin sulit untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana cara menghitung BMR?

Keinginan untuk menurunkan berat badan secepat mungkin tidak cukup dengan memilih jumlah kalori terendah per hari; ini adalah pendekatan yang salah. Pertama, Anda perlu menganalisis gaya hidup, kebiasaan, dan aktivitas fisik Anda. Kedua, Anda harus melakukannya hitung BMR Anda agar penurunan berat badan berhasil dan mudah.

Jalan kaki, bekerja di depan komputer, berolahraga - semuanya membakar kalori. Ini perlu ditambahkan ke BMR yang dihitung.

Wanita: BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun).

Laki-laki: BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun).

Jadi, hasil perhitungan tersebut adalah minimum yang diperlukan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi dasar. Sekarang mari kita hitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh dengan mempertimbangkan aktivitas fisik berikut ini Rumus Harris-Benedict:

Pekerjaan menetap (sedikit atau tidak ada aktivitas fisik): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,2

Aktivitas fisik ringan (1-3 hari per minggu): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,375

Aktivitas fisik sedang (3-5 kali seminggu): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,55

Aktivitas fisik berat (6-7 hari per minggu): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,725

Aktivitas fisik sangat berat (tambahan 2 hari latihan sangat keras): kalori yang dibutuhkan per hari = BMR x 1,9

Perlu diingat bahwa semua perhitungan ini merupakan perkiraan dan hanya sebagian sesuai dengan kebutuhan tubuh yang sebenarnya. Namun, mereka akan membantu Anda mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari saja mempertahankan berat badan saat ini.

Dengarkan tubuh Anda

Tidak perlu membabi buta mengikuti segala macam kalkulator kalori dan gadget yang menghitung jumlah kalori yang digunakan. Selalu perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap nutrisi. Misalnya, jika Anda mengikuti rencana 1200 kkal per hari dan Anda masih merasa lapar setelah makan, Anda harus melakukannya meningkatkan kalori. Dengan mendengarkan tubuh Anda, Anda akan mencapainya hasil terbaik daripada mengabaikan kebutuhannya dan membuat dirinya sendiri terkena berbagai macam penyakit karena diet ketat. Ini tidak hanya akan merusak kesehatan Anda, tetapi juga akan mengurangi metabolisme Anda secara signifikan, yang sama sekali tidak dapat diterima saat menurunkan berat badan.

Apa berikutnya?

Jadi, Anda sudah menghitungnya Rumus BMR dan Harris-Benedict. Angka terakhir inilah yang menjadi titik awal penghitungan kuantitas yang dibutuhkankalori untuk menurunkan berat badan. Mari kita ulangi sekali lagi: jangan mengurangi dalam keadaan apa pun kandungan kalori harian kurang dari 1200 kkal. Jadi, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berkreasi defisit kalori 500 kkal per hari.

Agar lebih jelas, mari kita beri contoh. Anda seorang wanita, tinggi badan Anda 168 cm, berat badan Anda 70 kg, umur Anda 25 tahun, aktivitas fisik Anda ringan. Kita hitung BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Sekarang kita menghitung rumus Harris-Benedict: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Hasilnya: Anda membutuhkan 2063,7 kkal per hari untuk menjaga berat badan. Mari kita bulatkan menjadi 2000 kkal. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? 2000 kkal - 500 = 1500 kkal. Tambahkan olahraga teratur ke dalam campuran dan defisit kalori Anda akan meningkat (tergantung pada jenis olahraganya). Defisit kalori maksimum per hari untuk menurunkan berat badan tidak boleh melebihi 1000 kkal, jika tidak, berat badan yang hilang akan cepat kembali, dan metabolisme akan sangat menurun.

Sekarang bagian yang menarik: berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan? Terdapat 7616 kkal dalam 1 kg. Dengan defisit 500 kkal per hari, sekitar 0,5 kg hilang per minggu. Jika kita menambahkan defisit 500 kkal dari aktivitas fisik, maka dalam seminggu Anda akan kehilangan 1 kg. Ini yang paling aman dan penurunan berat badan yang sehat. Apalagi dengan menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 kg per minggu, Anda bisa dengan mudah mempertahankan berat badan yang hilang setiap saat.

Memvariasikan Defisit Kalori Anda

Jumlah kalori yang dikonsumsi per hari dapat berubah tergantung aktivitas fisik. Misalnya, jika Anda biasanya makan tidak lebih dari 1400 kkal per hari, maka pada suatu hari, jika Anda sangat aktif berolahraga, selain itu, Anda berjalan kaki sepanjang hari dan berbelanja, Anda dapat meningkatkannya. jumlah kalori menjadi 1600.

Selain itu, tergantung pada perasaan Anda, ketersediaan energi, nada umum Jumlah kalori dalam tubuh bisa bermacam-macam. Berikut contoh lainnya. Suatu hari, bukannya 1300 kkal yang direncanakan, Anda makan 1600. Kemudian keesokan harinya Anda bisa makan 1200 kkal. Dan seterusnya. Yang utama adalah menjaga keseimbangan secara keseluruhan, misalnya selama seminggu. Artinya, makan rata-rata 1400 kkal per hari, Anda mendapatkan 9800 kkal per minggu. Pada suatu hari Anda bisa makan 1600, pada hari lain - 1200, dll., tetapi agar sepanjang minggu tidak lebih dari 9800 kkal. Anda juga bisa membuat perhitungan selama sebulan.

Dan terakhir, tentang penurunan berat badan yang tidak sehat

Semua orang ingin menurunkan berat badan secepat mungkin, hal ini wajar. Anda mungkin memutuskan untuk menggunakannya tidak lebih dari 1000, atau bahkan kurang kkal per hari. Namun sebelum Anda memutuskan untuk mengambil langkah seperti itu, pikirkanlah hal ini. Lebih baik mempersiapkan diri Anda untuk hidup sehat dan panjang dengan selalu makan dengan benar, termasuk semua nutrisi yang diperlukan dalam makanan Anda dan tidak menghilangkan energi minimum penting dari tubuh Anda - ini juga akan menghasilkan hasil penurunan berat badan yang lebih baik. Menurunkan berat badan bukan sekedar diet. Kesehatan, umur panjang, tubuh langsing- semuanya saling berhubungan. Siapkan diri Anda untuk percaya bahwa nutrisi yang sehat, bergizi, dan aktivitas fisik yang teratur adalah gaya hidup Anda!

Mari kami jelaskan bagaimana kami menghitungnya Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari?. Entah kenapa, ada anggapan kuat bahwa bagi wanita biasa normanya adalah 2000-2500 kkal per hari, bahkan lebih bagi pria. Nah, jika seorang wanita bertubuh pendek, atau sebaliknya, sangat tinggi, apakah mereka benar-benar membutuhkan jumlah kalori yang sama untuk menjaga fungsi vitalnya? Ayo kita hitung.

Saat ini salah satu yang paling banyak rumus yang tepat rumus Muffin-Jeor, yang dikembangkan pada tahun 1990, dianggap (rumus Harris-Benedict juga banyak digunakan - tetapi terbukti kurang akurat)

Untuk wanita: OO = 10 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) - 5 * usia - 161

Untuk pria: OO = 10 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) - 5 * usia + 5

2. Untuk memperoleh total konsumsi kalori per hari laju metabolisme basal perlu dikalikan dengan koefisien berikut:

• Gaya hidup menetap: GS x 1.2
• Aktivitas ringan (olahraga 1-3 hari seminggu): OO x 1,375
• Aktivitas rata-rata (olahraga 3-5 hari seminggu): OO x 1,55
• Aktivitas tinggi (olahraga 6-7 hari seminggu): OO x 1,725
• Aktivitas sangat tinggi (olahraga sangat aktif setiap hari, aktivitas fisik tinggi di tempat kerja, latihan dua kali sehari): OO x 1,9

Kami menganggap seorang wanita tinggi badan 160 cm, berat badan 70 kg, umur 30 tahun, pekerja kantoran.

OO = 10*70kg + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 kkal

Konsumsi kalori: OO*1.2 = 1389*1.2 = 1667 kkal.

Ternyata agar berat badannya tidak bertambah, seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi 160 cm, berat 70 kg, sibuk dengan pekerjaan kantoran, perlu mengonsumsi tidak lebih dari 1667 kkal setiap hari, dan bukan mitos 2000 kkal. Apalagi seiring bertambahnya usia dan penurunan berat badan, konsumsi kalori semakin berkurang (lihat rumusnya).

Mari kita hitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan

Sekarang Anda bisa menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Murni secara teoritis - Anda perlu mendapatkannya lebih sedikit kalori, kemudian dihitung dengan rumus total konsumsi per hari. Berapa banyak lagi?

Untuk menurunkan berat badan dengan aman, para ahli menyarankan untuk menguranginya kandungan kalori harian sebesar 20%, yaitu kandungan kalori harian dikalikan 0,8. Anda tentu saja juga dapat mengurangi asupan kalori (dan banyak orang yang menghitung kalori melakukan hal ini), menurunkan berat badan akan lebih cepat, tetapi di sini penting untuk menemukan keseimbangan antara kecepatan (dan ketika Anda langsung melihat hasilnya, Anda akan melakukannya mendapatkan kekuatan) dan keamanan menurunkan berat badan (tanpa memperlambat metabolisme, yang juga bisa terjadi penurunan besar kandungan kalori).

Untuk penurunan berat badan yang sangat cepat, terjadi defisit sebesar 40%. Misalnya, 0,6 * 1667 = 1000 kkal.

Namun Anda harus ingat: Batasan kalori aman tanpa pengawasan medis - 1200 kkal (untuk wanita) dan 1800 kkal (untuk pria).

Untuk wanita kami - 0,8 * 1667 kkal = 1334 kkal diperlukan untuk penurunan berat badan yang aman dan nyaman

Mengapa kita membutuhkan kalori yang zigzag (atau rollercoaster)?

Asupan kalori yang tidak merata sepanjang minggu ini tidak memungkinkan metabolisme menurun. Metode zigzag juga digunakan untuk mengatasi efek dataran tinggi. Selain itu, ada hari-hari dengan kandungan kalori tinggi (misalnya Sabtu). Hari-hari seperti itu nyaman digunakan untuk berbagai acara: liburan, piknik, barbekyu, dan sebagainya.

Ketika kebanyakan orang memikirkan kalori, mereka memikirkan jumlah makanan yang mereka makan dalam sehari.

Dalam ilmu gizi, kalori adalah jumlah energi yang disediakan oleh produk yang berbeda.

Dari usia, tipe tubuh dan kebiasaan makan Itu tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari.

Bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, sangat penting untuk mempertimbangkan jumlah kalori saat memilih produk tertentu. Tentu saja jenis dan jumlah makanan yang dimakan seseorang menentukan berapa banyak kalori yang akan dikonsumsi dalam sehari, namun itu bukan satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan.

Misalnya, jika seseorang terus-menerus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkannya sepanjang hari, berat badannya pasti akan bertambah. Tapi ketika diet rendah kalori, pertama berat badan akan berkurang seiring dengan pembakaran lemak, dan kemudian massa otot. Itu sebabnya Penting untuk mempertimbangkan pola makan Anda dengan cermat.

Apa dan kapan seseorang makan di siang hari sangatlah penting, karena tubuh menggunakan energi secara berbeda sepanjang hari. Selain itu, cara Anda menggunakan kalori yang tersimpan akan bergantung pada apakah Anda sudah berolahraga, seberapa efisien tubuh Anda menggunakan energi, dan bahkan usia Anda.

Menurut indikator statistik rata-rata, asupan kalori harian untuk wanita berkisar antara 1600 hingga 2400 kkal per hari, dan untuk pria antara 2000 hingga 3000. Namun, angka tersebut sangat bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, gaya hidup, kondisi umum tingkat kesehatan dan aktivitas.

Untuk sedikit memahami tentang peran kalori dalam pola makan manusia, tidak ada salahnya mengetahui beberapa poin menarik. Misalnya, hanya sedikit orang yang mengetahui bahwa:

Jelas terlihat bahwa penghitungan kalori bukanlah tugas yang mudah dan memiliki banyak perbedaan. Oleh karena itu, kebanyakan orang lebih memilih untuk fokus pada tingkat konsumsi rata-rata.

Menghitung kalori adalah salah satu aspek penting dalam menjaga pola makan sehat. Perlu diperhatikan jumlahnya kalori yang dibutuhkan per hari, bisa berkisar antara 1000, untuk anak usia 2 tahun, hingga 3200 kalori, untuk pria aktif berusia 16 hingga 18 tahun.

Selain itu, seiring bertambahnya usia, laju metabolisme kita melambat secara signifikan seiring dengan menurunnya kebutuhan energi. Jika kita memperhitungkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita berusia 19 hingga 25 tahun per hari (kurang lebih 2000 kalori), maka pada usia 51 tahun jumlah tersebut akan berkurang 400 kalori.

Membakar kalori

Untuk mempertahankan hidup, tubuh manusia selalu membutuhkan energi. Apalagi sekitar 20 persen energi digunakan untuk metabolisme otak. Sebagian besar sisanya digunakan dalam metabolisme basal, yaitu untuk fungsi seperti peredaran darah, pencernaan dan pernafasan. Selain itu, energi mekanik harus terus disuplai untuk menjaga postur dan gerakan.

Dalam kondisi dingin, seseorang membutuhkan energi lebih banyak untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan seiring dengan peningkatan metabolisme untuk menghasilkan lebih banyak panas. Namun di musim panas, tubuh membutuhkan lebih sedikit energi.

Penting juga untuk mendukungnya proses yang sulit respirasi seluler. Seberapa efisien energi dari pernapasan diubah menjadi kekuatan fisik atau mekanis bergantung pada jenis makanan yang dimakan, aktivitas fisik, dan apakah otot digunakan secara aerobik atau anaerobik.

Dengan kata lain, kalori sangat penting untuk mendukung fungsi fisik penting seperti pernapasan dan berpikir, serta kemampuan bergerak.

Menghitung kalori bukanlah satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk berhasil menurunkan berat badan. Penting untuk memahami bagaimana makanan dicerna. Ada beberapa tips untuk membakar energi dan banyak lagi pengurangan yang efektif beban:

Selain itu, ada beberapa trik untuk membantu tubuh beralih ke makan sehat. Misalnya, label produk harus selalu diperiksa karena beberapa produk mengandung lemak atau gula tersembunyi. Jangan percaya dengan judul iklan, lebih baik periksa kembali kandungan kalori di bagian belakang kemasan.

Anda bisa melatih diri untuk makan dari piring kecil. Tidak akan ada godaan untuk mengisi seluruh piring dengan makanan dan porsinya akan terasa lebih besar. Selain itu, tidak perlu makan terburu-buru. Dianjurkan untuk menyelesaikan makan Anda dengan sedikit rasa lapar, setelah 20 menit Anda akan merasa kenyang. Jika tidak, Anda selalu bisa mengambil camilan lainnya. Hal utama adalah jangan makan berlebihan.

Agar tidak menghabiskan waktu satu jam menghitung ulang kandungan kalori setiap produk setiap kali Anda pergi ke toko, disarankan untuk merencanakan makanan Anda seminggu sebelumnya. Ambil saja bahan-bahan yang diperlukan, periksa kandungan kalorinya dan ikuti daftarnya.

Dan juga, jangan melarang diri Anda untuk makan. makanan berkalori tinggi. Tak ada salahnya sesekali mentraktir diri Anda dengan coklat jika Anda mau. Hal utama adalah mengetahui kapan harus berhenti dan, jika mungkin, menggabungkannya Latihan fisik. Sebaiknya hindari makan 2 jam sebelum tidur, karena dapat mengganggu kualitas tidur dan berkontribusi pada penambahan berat badan.

Pilihan makanan

Mengonsumsi kalori dalam jumlah tertentu tidak dapat memenuhi kebutuhan sepenuhnya diet sehat, karena makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada tubuh.

Setelah mengonsumsi karbohidrat, kadar insulin akan meningkat jauh lebih cepat dibandingkan mengonsumsi lemak atau protein. Selain itu, beberapa karbohidrat memasuki aliran darah sebagai gula atau glukosa lebih cepat dibandingkan yang lain. Tepung olahan merupakan sumber energi yang cepat, sedangkan kacang-kacangan adalah sumber yang lambat.

Diet rendah karbon lebih baik untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Jadi, porsi ikan atau daging, salad, dan 500 kalori minyak zaitun, ditambah buah untuk hidangan penutup, lebih bergizi dan membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan camilan popcorn mentega atau karamel berkalori 500 kalori.

Cara menghitung nilai harian

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal dan faktor aktivitas. Laju metabolisme (BMR) dapat dihitung menggunakan persamaan Jer:

• Untuk pria dewasa: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (y) + 5;
• Untuk wanita dewasa: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x umur (y) - 161.

Dan ada juga kalkulator online yang disederhanakan untuk menghitung metabolisme, yang banyak ditemukan di Internet.

Faktor aktivitas

Setelah menghitung tingkat metabolisme, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas. Ini bervariasi berdasarkan aktivitas dan jumlah pengulangan per minggu:

• Gaya hidup sedentary: dengan jarang beraktivitas atau kurang aktivitas fisik, perlu mengonsumsi BMR x 1,2 per hari.
• Sedikit gambar aktif Hidup: Dengan olah raga ringan satu sampai tiga kali seminggu, kebutuhan kalori harian adalah BMR x 1,375.
• Gaya hidup cukup aktif: Dengan olahraga sedang tiga sampai lima kali seminggu, BMR harian x 1,55 harus dikonsumsi.
• Gaya hidup aktif: dengan olahraga intens enam hingga tujuh kali seminggu, penggunaan sehari-hari kalori adalah BMR x 1,725.
• Gaya hidup sangat aktif: Dengan olah raga yang sangat intens dua kali sehari, serta olah raga berat tambahan, sebaiknya konsumsi BMR x 1,9 setiap hari.

Dengan demikian, Anda dapat memahami, sesuai dengan hasil tabel tersebut, berapa kilokalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk menjaga berat badan atau menurunkan berat badan. Tentu saja hasilnya masih belum ideal karena persamaan tersebut tidak memperhitungkan rasio otot dan lemak.

Indeks massa tubuh

Sama halnya dengan kebutuhan kalori, berat badan ideal dapat dihitung berdasarkan beberapa faktor, antara lain usia, jenis kelamin, kepadatan jaringan tulang, rasio lemak tubuh dan tinggi badan.

Ada berbagai cara perkiraan berat badan ideal, salah satunya yang paling populer adalah indeks massa tubuh (BMI). BMI merupakan salah satu cara untuk mengetahui apakah berat badan seseorang sesuai dengan tinggi badan dan usianya. Namun, tidak memperhitungkan berapa jumlahnya massa otot pada manusia.

Karena kekurangan massa otot pada formulanya, ternyata seorang atlet berbobot 90 kg dengan tinggi 1 meter 83 sentimeter bisa memiliki BMI yang sama dengan orang dengan tinggi badan yang sama dengan gaya hidup sedentary. Namun di saat yang sama, atlet akan menghabiskan kalori dengan lebih efisien.

Diet rendah kalori

Ada banyak pilihan di Internet nutrisi makanan, yang seharusnya membantu orang menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badannya. Namun, konsumsi dalam jumlah sedang tetap menjadi pilihan paling efektif. norma sehari-hari kalori. Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, seorang wanita sebaiknya menganalisis pola makannya secara detail.

Pada awalnya, disarankan untuk memeriksa kembali perhitungan kalori Anda pada hari itu untuk memastikan bahwa makanan yang Anda pilih menyediakan jumlah kalori dan lainnya yang benar. nutrisi.

Diet rendah kalori aman dan efektif dan membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Meskipun banyak yang merasa sulit untuk mengikuti pola makan seperti itu dan mereka dengan cepat menurunkan berat badan dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.

Jangan lupa bahwa nutrisi yang tepat berarti terus-menerus memperbaiki diri dan kelemahan Anda. Dan yang terpenting, jangan terus-terusan menghitung kalori, tapi makanlah makanan sehat dan seimbang yang enak disantap dalam waktu lama. Sama pentingnya untuk aktif secara fisik dan membakar sisa kalori untuk hari itu.

Perhatian, hanya HARI INI!

Berkelahi dengan sentimeter ekstra tidak mudah, Anda akan membutuhkan banyak kekuatan dan kemauan untuk menang. Dan hanya mereka yang langsung mewujudkan impiannya yang dapat meraih hasil positif.

Seringkali, jika seorang wanita kelebihan berat badan, dia membenarkan hal ini bukan karena kemauannya yang lemah, tetapi karena beberapa masalah kesehatan, kecenderungan genetik, hormon yang merajalela - apa pun. Lagi pula, terkadang sulit untuk mengakui bahwa kemalasan sederhanalah yang menjadi penyebabnya.

Jadi berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menghilangkan 1 kg lemak?

Dipercaya bahwa untuk membakar 1 kg lemak Anda perlu mengeluarkan 7700 kkal. Ahli gizi menyarankan menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg per bulan (tepatnya). Oleh karena itu, untuk menghilangkan 0,5 kg lemak tubuh per minggu dengan aman (perlu diingat bahwa garis tegak lurus akan sedikit lebih besar karena kehilangan air, otot, dll.), Anda perlu membuat defisit kalori sebesar 3850 kkal per minggu, yaitu 550 kkal per hari (3850:7).

Inilah tepatnya defisit kalori yang perlu diciptakan untuk menghilangkan 2 kg lemak per bulan.

Jika Anda memiliki aktivitas fisik yang rendah, yaitu menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak melakukan olahraga apa pun, sebaiknya kalikan angka yang diperoleh dari rumus dengan 1,2. Jika Anda melakukan fitnes minimal 1-2 kali seminggu, maka hasilnya harus dikalikan dengan 1,375. Jika aktivitas harian Anda rata-rata, yaitu berolahraga maksimal 5 kali seminggu, kalikan hasilnya dengan 1,55. Dengan aktivitas lebih tinggi - sebesar 1,725. Apakah Anda seorang atlet profesional? Kemudian pada 1.9.

Contoh kita adalah seorang gadis berusia 38 tahun, berat badannya 81 kg, tinggi badannya 160 cm, dengan tinggi badan tersebut kelebihan berat badannya sekitar 15-20 kg. Aktivitas gadis itu pada siang hari rata-rata. Jadi:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal;
• 1461,2 x 1,2() = 1753,5 kkal untuk memenuhi kebutuhan tubuh energi yang diperlukan dan tidak menambah berat badan (bagi yang belum pernah diet sebelumnya).

Wanita dalam contoh kita mengidapnya, jadi dia perlu mengurangi asupan kalorinya dan menambah aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 10-15%. Artinya, dalam contoh kita, sebesar 175-260 kkal.

Jadi, untuk wanita dalam contoh kita, kisaran asupan kalori untuk menurunkan berat badan adalah 1493-1578 kkal. Artinya, defisit kalorinya akan menjadi 175-260 kkal per hari.

Penting!

Ingat: dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengurangi asupan kalori di bawah 1200 kkal per hari (untuk pria minimal 1600 kkal), karena Anda akan membuat tubuh Anda dalam keadaan lapar dan kekurangan energi. Sayangnya, saat ini banyak pelaku diet yang menyarankan untuk mengurangi pola makan menjadi 500-1000 kkal, namun hal ini tidak aman dan dapat menimbulkan masalah yang serius.

Metabolisme kita bekerja tanpa henti, membakar kalori tidak hanya saat berolahraga, tetapi juga saat istirahat, tidur, bahkan pencernaan. Untuk membakar lebih banyak kalori Sama sekali tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga selama beberapa jam sehari. 3-5 latihan seminggu selama satu jam saja sudah cukup, tetapi Anda harus meningkatkan levelnya.

Apa yang dapat dilakukan semua orang:

1. Pilih salah satu yang dapat Anda pertahankan dari minggu ke minggu - bisa berupa tiga atau lima sesi 60 menit.
2. Tingkatkan konsumsi kalori dengan lebih sering berjalan kaki udara segar, lewati lift, berbelanja sendiri, lebih banyak bergerak di rumah, temukan hobi yang aktif, atau bahkan biasakan melakukan kardio ringan di mesin atau serangkaian latihan sederhana sambil menonton acara favorit Anda.
3. Makan makanan utuh asli - bubur dari sereal mentah, unggas/ikan/telur/keju cottage sebagai pengganti sosis dan keju cottage manis, sayuran dan buah-buahan, minyak yang tidak dimurnikan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dari seluruh makanan tubuh akan menerima lebih banyak zat bermanfaat dan akan menghabiskan lebih banyak kalori untuk penyerapan.

Oleh karena itu, kami akan menyarankan gadis dari contoh kami untuk mengurangi kandungan kalori dari makanannya sebesar 175-260 kkal per hari dan tetap berpegang pada koridor kandungan kalori 1493-1578 kkal. Dan gunakan aktivitas fisik setiap hari, membakar tambahan 290-375 kkal, mencapai defisit kalori 550 kkal per hari. Bagaimana Anda bisa membakar kalori ekstra?

Meski hanya 50-80 menit setiap hari saja sudah cukup, tetapi jika Anda mulai mengunjungi ruang kebugaran, itu luar biasa! Dengan cara ini Anda tidak hanya akan meningkatkan konsumsi kalori, tetapi juga mengembangkan, memperkuat otot-otot tubuh Anda dan meningkatkan proporsi bentuk tubuh Anda.

Perlu diketahui bahwa kebutuhan kalori seseorang yang rutin berolahraga lebih tinggi dibandingkan seseorang yang tidak berolahraga sama sekali.

Ingatlah bahwa semakin rendah berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk metabolisme secara umum. Oleh karena itu, Anda perlu menghitung ulang asupan kalori setelah turun setiap 5 kg.

Jadi, kami mempelajari cara menghitung berapa banyak kalori yang perlu dibakar tubuh Anda per hari untuk mulai menurunkan berat badan. Dengan menghitung kalori, Anda tidak perlu menghilangkan beragam makanan favorit Anda.

Menghitung kalori adalah yang paling banyak metode yang efektif menyingkirkan kelebihan berat badan. Pada penggunaan yang benar itu dapat memberikan hasil 100%. Mengetahui individu norma sehari-hari kalori, Anda dapat mengatur pola makan dan mencapai tujuan Anda lebih cepat.

Parameter yang mempengaruhi pilihan diet

Pola makan harus didasarkan pada karakteristik tubuh dan jumlah nutrisi yang dibutuhkan. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, Anda harus mempertimbangkan:

• tingkat aktivitas harian;
• usia dan jenis kelamin, karena laki-laki perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan perempuan;
• ketersediaan pelatihan;
• parameter tubuh, yang meliputi tinggi dan berat badan;
• pola makan biasa.

Jadi, dengan memiliki perhitungan yang diperlukan dan mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari, Anda dapat menyesuaikan pola makan dan mencapai hasil yang diharapkan lebih cepat.

Asupan kalori harian wanita dan pria

Lemak, protein, dan karbohidrat adalah tiga unsur mikro utama yang menyediakan energi yang diperlukan tubuh dan mendukung proses biokimia.

Tubuh wanita membutuhkan lebih sedikit konsumsi sehari-hari kalori dibandingkan pria. Hal ini disebabkan oleh kemampuan genetik yang melekat untuk menambah berat badan dengan cepat untuk menghasilkan keturunan penuh.

Rata-rata kkal per hari untuk seorang wanita adalah sekitar 2000 kkal. Jika perlu menurunkan berat badan, 500 kkal atau 10-20% dikurangi dari norma kalori untuk kelompok usia wanita yang berbeda dengan aktivitas dan pola makan yang berbeda.

Pada saat yang sama, jumlah kalori per hari harus dikurangi secara bertahap, jika tidak maka akan terjadi pengurangan asupan secara tajam diperlukan bagi tubuh zat tersebut dapat menyebabkan terganggunya siklus haid, melemahnya sistem imun, metabolisme lambat atau masalah jantung.

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari, perlu diperhatikan bahwa mereka memiliki metabolisme yang dipercepat dan rentan terhadap penurunan berat badan yang cepat. Oleh karena itu, pola makan pria sebaiknya terdiri dari makanan yang bervariasi.

Rata-rata asupan kalori per hari seorang pria adalah 2400 kkal dan dapat berfluktuasi tergantung usia, intensitas olahraga, gaya hidup, dan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, pria, seperti wanita, perlu mengonsumsi kalori 10-20% lebih sedikit dari yang dibutuhkan.

Kebutuhan harian kalori, serta karbohidrat, protein, lemak untuk wanita dan pria pekerja disajikan dalam tabel:

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Untuk mengaktifkan tubuh mekanisme pertahanan Dengan memperlambat metabolisme, Anda harus memahami dengan tepat berapa defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Ahli gizi berpengalaman menyarankan untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, dan kemudian mengurangi 10-25% dari hasilnya.

Penting untuk tidak mengurangi kalori menu harian di bawah kebutuhan metabolisme basal, karena proses penurunan berat badan akan disertai dengan hilangnya massa otot dan ketidaknyamanan umum.

Anda dapat membuat defisit kalori 40% per hari untuk menurunkan berat badan dengan sangat cepat. Namun perlu diingat bahwa batas kalori aman tanpa pengawasan ahli gizi dan dokter adalah 1800 kkal untuk pria dan 1200 kkal untuk wanita. Jika tidak, seseorang tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga menurunkan kekebalannya dan hanya menguras tubuhnya.

Kalkulator kalori online

Kalkulator asupan kalori harian akan membantu Anda mengetahui:

• berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari agar tubuh Anda berfungsi normal?
• berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan;
• Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?

Untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, Anda harus menunjukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Anda tidak perlu melakukan apa pun lagi, kalkulator online akan melakukan semuanya sendiri.

Penghitungan konsumsi kalori harian dapat dilakukan dengan menggunakan dua metode berbeda: salah satu yang paling modern, menurut rumus Mifflin-St. Geor, yang diturunkan pada tahun 2005, dan menurut metode yang lebih tua, namun masih populer di kalangan ahli gizi di zaman kita, the Rumus Harris-Benedict dikenal sejak tahun 1919.

Mengeringkan tubuh

Mengeringkan tubuh merupakan serangkaian tindakan yang pelaksanaannya mengurangi persentase jaringan adiposa dalam tubuh, memaksimalkan kelegaan otot, dan juga membakar lemak subkutan.

Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan dan laki-laki terdiri dari pengurangan karbohidrat dalam makanan, konsumsi lagi air putih, memperbanyak konsumsi makanan berprotein tinggi dan nutrisi olahraga.

Sesuai anjuran ahli gizi dan trainer berpengalaman, untuk menjenuhkan tubuh elemen yang berguna Penting untuk mengonsumsi sayuran dan serat dengan protein, karena keduanya berpadu sempurna dan meningkatkan penyerapan satu sama lain.

Untuk mengkompilasi diet yang tepat Anda harus menghitung harapan hidup Anda secara online menggunakan kalkulator. Dengan demikian, Anda tidak hanya dapat mengetahui kebutuhan kalori individu Anda, tetapi juga rasio protein, lemak, karbohidrat yang dibutuhkan, berdasarkan tujuan yang ingin dicapai.

Penerapan pengetahuan tentang nutrisi yang tepat dan perencanaan pola makan merupakan salah satu faktor utama yang mempengaruhi proses penurunan berat badan. Efektivitas penurunan berat badan bergantung pada banyak keadaan, namun hanya pendekatan komprehensif terhadap masalah yang ada yang akan membantu menyelesaikannya secara efektif.

Diskusi

22/01/2019 14:15:00, NwePR666

Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan?

Setiap hari saya berlatih

Komentari artikel "Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Kalkulator kalori online"

Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, pilihlah pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang menurunkan berat badan. Tentang kalori. Tolong jangan tendang saya, saya baru dalam menurunkan berat badan. Entah kenapa saya tidak pernah terlalu peduli dengan masalah ini sebelumnya.

Diskusi

Saya biasanya setuju bahwa setelah penghitungan kalori pertama, saya juga bertanya pada diri sendiri, “Apakah saya akan makan berlebihan,” tetapi ternyata tidak. Jika Anda menuliskan apa yang Anda makan selama beberapa hari dan kemudian menghitungnya, Anda mendapatkan jumlah yang layak.

Dalam enam bulan menjalani DD (diet Dukan) saya kehilangan 22 kg. Sekarang saya sudah menurunkan berat badan selama sebulan, beristirahat di PP. Saya perlu menurunkan 10 kg lagi.

Sepanjang hidup saya, saya seperti akordeon - berat badan saya turun 10 pon, kemudian berat badan bertambah, karena saya tidak tahu aturan menjaga berat badan, saya mulai lapar, dan masalah makan mulai terjadi.
Diet Dukan (jika Anda tertarik, buku Dukan “Saya Tidak Bisa Menurunkan Berat Badan” wajib dibaca) memungkinkan saya memahami cara mengatur tubuh saya.
PP dengan penghitungan kalori juga bagus, saya sudah mencobanya (siapa yang memilih apa - Saya suka tetap menggunakan DD pada tahap ini, tetapi terkadang memanjakan diri dengan PP, jika itu terjadi, saya akan beralih kembali ke DD klasik untuk penurunan berat badan)
Untuk menurunkan berat badan di PP - tidak lebih dari 1000-1200 kkal (memo dari ahli endokrin).
Di DD mereka makan lebih banyak, mereka kenyang, mereka tidak menghitung kalori. Begitu banyak proteinnya.
Dan saya khusus berkonsultasi dengan dokter spesialis endokrinologi tentang jumlah BJU, beliau menegaskan kepada saya bahwa yang utama dalam menurunkan berat badan adalah protein, minimal 100 g, normalnya sampai 150 g. per hari (dalam KBZHU). Sayangnya, saya mempunyai masalah dengan tubuh saya, yang produksinya meningkat asam urat, Anda tidak bisa mengonsumsi protein secara tidak terkendali, urea dalam darah meningkat, Anda perlu menjaga ginjal (banyak minum air putih untuk membuang sisa protein). Oleh karena itu, saya mencoba menjaga normanya sekitar 100-110 g. protein sehari. Dan saya diuji secara berkala.
Namun banyak orang yang tidak memiliki masalah yang sama dengan saya dan makannya tidak terkendali produk protein, dan menurunkan berat badan di DD.

Jika Anda baru menurunkan berat badan, tidak perlu DD untuk menurunkan 5 kg (diet untuk yang ingin menurunkan 15-20 kg atau lebih, kmk), Anda bisa dengan mudah memilih PP dan KBZHU sendiri: 1200 kkal, 100 gram. protein per hari, 40-50 lemak, sisanya dengan sayuran dan, tidak setiap hari, sereal bertepung (karbohidrat kompleks).
Pisang dan anggur tidak diperbolehkan! Ini adalah karbohidrat cepat. Hindari semua produk yang mengandung gula! Tepung dan kentang dalam bentuk apapun dilarang, keduanya adalah karbohidrat cepat!

Dan berat badan Anda akan turun!) Dan kemudian, untuk mempertahankannya, Anda akan memilih cara makan. Kalau makan lagi seperti sebelum diet, semuanya akan ada nilai plusnya. Jadi putuskan apakah Anda membutuhkannya. Mungkin Anda sebaiknya tidak menurunkan berat badan sama sekali. Tapi cobalah untuk tidak menjadi lebih baik lagi.

Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Selamat malam semuanya) Share bagi yang sedang menurunkan berat badan, apa pendapat kalian tentang KBZHU? Ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan di Internet, ini sudah memusingkan.

Saya mencari di aplikasi saya untuk melihat berapa banyak yang saya makan. Saya sangat kekurangan protein! Akhir pekan masih bolak-balik, tetapi hari kerja benar-benar berantakan. Pada akhir pekan, jumlah protein yang dihasilkan kurang dari 90 g per hari. Pada hari kerja - 30-40 g Tapi Anda membutuhkan, misalnya, 218. Tapi sepertinya ada lebih banyak lemak dari biasanya. Batubaranya normal. Atau mungkin benar, mungkin saya tidak membutuhkan banyak protein.
Meskipun, semua program dan konten kalori ini entah bagaimana tidak dihitung dengan benar untuk saya. Mereka menulis dari 1500 hingga 2200 kkal. Dan saya memiliki sedikit lebih dari 1300, dan beratnya turun dengan sangat lambat.

Penghitung kalori dan suplemen nutrisi. Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, pilih yang tepat Borscht sudah ditentukan di aplikasi, Anda dapat mengambil kandungan kalori dari sana, atau tentu saja Anda dapat menghitung berapa banyak sesuatu yang ada di sana. , tapi itu membutuhkan waktu yang lama.

Diskusi

Aturan FatSecret, IMHO. Saya terutama suka karena banyak hidangan sudah tersedia di sana - hidangan dari kafe dan dari masakan. Tetapi juga " produk murni"juga tersedia, kalau-kalau Anda memasaknya sendiri. Terkadang sulit menghitung kapan Anda memasaknya sendiri. Jadi Anda memasak, katakanlah, borscht - satu panci utuh, untuk satu keluarga. Anda sendiri akan makan, katakanlah, dua sendok atau 10 - dan berapa kkalnya? Borschtnya sudah terdaftar di lampiran, Anda bisa mengambil kandungan kalorinya dari sana, atau tentu saja Anda bisa menghitung berapa banyak sesuatu yang ada, tetapi itu membutuhkan waktu yang lama. Dan jika kamu ingin menjadi mesum dan memasak Tom Yum? :) ada juga :) Program ini pasti membantu saya.

Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan Terima kasih banyak! Kira-kira ini adalah jumlah kalori yang saya miliki sekarang, tetapi saya terus berpikir bahwa ini terlalu banyak untuk saya. Saya akan melihat apa yang terjadi...

Diskusi

Katakan padaku, sudah berapa lama kamu makan seperti ini? Di bawah sana, saya membaca bahwa Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk melakukan aktivitas rumah tangga biasa. Dengan nutrisi normal, energi dan bahan bangunan harus cukup untuk semuanya. Bahan bangunan diambil dari protein dan lemak. Energi berasal dari karbohidrat (dan sebagian lagi dari lemak). Di sini Anda hanya mengalami kekurangan, karena Anda tidak memiliki cukup energi. Hormon mengatur segalanya. Semakin rendah kandungan kalorinya maka semakin kuat kurang tidurnya, semakin banyak stres yang dialami tubuh, semakin tidak baik latar belakang hormonal untuk menurunkan berat badan. Pertama, Anda harus mendapatkan asupan kalori pemeliharaan yang lengkap, di mana berat badan Anda tidak akan berubah dan Anda akan memiliki kekuatan yang cukup untuk aktivitas rumah tangga normal. Tingkatkan juga kualitas tidur Anda. Dan baru kemudian (dalam keadaan sangat nyaman) buat defisit kecil dan kurangi 10% untuk penurunan berat badan.

Dalam hal protein, protein Anda normal saja jumlah yang cukup, jika tidak ada aktivitas olahraga aktif dan usia di atas 40 tahun.
Tapi ada kekurangan lemak yang kritis! Diperlukan minimal 0,8 g per 1 kg berat badan Anda.
Karbohidratnya juga sedikit. Jumlah karbohidrat ini mengurangi efisiensi penyerapan protein, mengurangi aktivitas fungsional otak dan berkontribusi terhadap stres pada kadar hormon, yang dapat menyebabkan kerusakan.
Kandungan kalori totalnya jelas diremehkan. Anda perlu menghitung kandungan kalori yang cukup, lihat di sini [link-1]
Setelah menghitung kandungan kalori total, hitung jumlah protein dan lemaknya, sisa kalorinya harus berasal dari karbohidrat, tetapi tidak kurang dari 150 g.

Kebutuhan kalori harian untuk fisik Anda. aktivitasnya pasti tidak lebih rendah dari 2000 kkal, tapi Atau apakah itu penting? Dan apakah ada “norma” bahaya dalam g, dalam %%, yang tidak terlalu mempengaruhi prosesnya? Yang utama adalah keseimbangan kalori per hari. Penyerapan produk secara individu juga mempengaruhi (tergantung...

Diskusi

Tanpa olah raga apapun, duduk di rumah, saya kehilangan 1500-1600 kalori, bagaimana bisa makan 1200 sambil olah raga?! Dan jangan lupa bahwa bagi seorang wanita batas bawah lemak tubuh normal adalah 20%; jika turun di bawah itu, mungkin terjadi ketidakseimbangan hormon.

Kekurangan nutrisi menyebabkan tubuh ingin menyisihkan persediaan satu buah mentimun atau kubis saja. Anda perlu makan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Menghitung kalori. Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita membutuhkan kenyamanan dalam segala hal: diet seimbang dengan defisit kalori yang sangat kecil (10-20% dari total kalori), fisik. aktivitas untuk kesenangan, tanpa fanatisme, tidur nyenyak dan...