rumah enoteca

Daftar makanan laut rendah kalori. tahap - perhitungan nilai total konsumsi kalori per hari. Daftar makanan karbohidrat kompleks

Orang yang ingin mencapai hasil nyata dalam pembakaran lemak disarankan untuk membiasakan diri dengan aturan diet sehat. Pastikan untuk memasukkan makanan rendah kalori dalam diet Anda. Menurut banyak penelitian ilmiah, telah terbukti bahwa kalori yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan relatif sedikit. Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa konsekuensi yang tidak menyenangkan, makanlah makanan dengan karbohidrat kompleks, serat, dan jumlah lemak minimum.

Apa itu makanan rendah kalori?

Kalori adalah nilai energi dari makanan. Dengan kata lain, ini adalah jumlah energi yang diterima tubuh dari makanan. Berkat energi ini, aktivitas vital tubuh dipertahankan: sel-sel tumbuh, membelah dan memulihkan, sirkulasi darah terjadi, jantung berkontraksi, makanan dicerna, dan suhu tubuh konstan dipertahankan. Seseorang menghabiskan energi dari makanan selama aktivitas fisik dan bahkan saat tidur.

Komponen utama makanan adalah protein, karbohidrat dan lemak. Selain zat-zat ini, beberapa makanan mengandung asam karboksilat - misalnya asam sitrat, alkohol polihidrat - gliserin, pemanis, alkohol. Sebagian besar energi dihabiskan untuk asimilasi protein: terutama keju, keju cottage, daging unggas, hewan, ikan, kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Berikutnya dalam kompleksitas pencernaan adalah lemak (mentega, margarin, coklat, dll) dan karbohidrat (sereal, pasta, kurma, kismis).

Protein, lemak dan karbohidrat mampu melepaskan jumlah energi yang berbeda. Saat menjumlahkan energi ini, kandungan kalori produk dihitung. Untuk menyederhanakan perhitungan, diambil rata-rata: lemak memberikan 9,3 kkal / g, protein - 4 kkal / g, karbohidrat - 4 kkal / g. Misalnya, jika tubuh menerima 4 kkal saat mencerna 1 g protein, maka ketika makan 70 g protein, seseorang akan menerima 280 kkal (70 g x 4 kkal).

Ingatlah bahwa protein hewani membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada zat yang berasal dari tumbuhan. Saat menghitung kalori dan memiliki keinginan untuk menurunkan berat badan, seringkali orang memilih makanan tanpa lemak, karena mereka berpikir bahwa pendekatan ini akan membantu menyelesaikan masalah. Lemak, seperti zat dasar lainnya, diperlukan bagi tubuh kita untuk perkembangan penuh. Pastikan untuk memasukkan lemak nabati dalam makanan dalam norma yang ditetapkan, maka satu set pound ekstra tidak mengancam Anda.

Saat memilih makanan rendah kalori, perlu diingat bahwa itu termasuk makanan yang, menurut tabel kalori, mengandung kurang dari 100 kkal per 100 g berat. Perlu mencantumkan jenis utama makanan rendah kalori:

Daging sapi muda;
ikan mas crucian;
karper;
menggelepar;
berbau;
yogurt alami;
lobak;
bayam;
kacang panjang;
rumput laut;
tomat;
terong;
timun Jepang;
kubis putih;
busur (bulu);
wortel.

Apa yang menentukan kandungan kalori

Dengan menentukan kandungan kalori, Anda akan dapat memahami apakah makanan tersebut sehat. Saat menghitung, pertimbangkan hal berikut:

Semakin banyak lemak yang terkandung dalam makanan, semakin banyak kalori yang dikandungnya. Perlu diingat bahwa lemak split masuk ke cadangan dan terbakar ketika tubuh tidak memiliki tempat untuk mengambil energi. Untuk menghilangkan kelebihan lemak, diet protein digunakan: cadangan cadangan dihabiskan untuk pencernaan protein dan seseorang secara bertahap menurunkan berat badan.
Makanan rendah kalori mengandung banyak serat, yang membutuhkan waktu dan tenaga untuk dicerna oleh tubuh.
Saat menurunkan berat badan, dilarang menggunakan karbohidrat "cepat", karena mereka dicerna hampir seketika dan berkontribusi pada penambahan berat badan.
Sayuran dianggap sebagai makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Ini diikuti oleh ikan, buah-buahan, produk susu, unggas.
Agar diet lengkap, Anda tidak boleh melepaskan minyak dan sereal - meskipun dianggap berkalori tinggi, mereka diperlukan untuk perkembangan tubuh.

Tabel makanan rendah kalori

Jangan sepenuhnya meninggalkan makanan berkalori tinggi: misalnya, sereal dan sereal. Mentah, mengandung banyak kalori, setelah dimasak, angka awalnya berkurang secara signifikan. Dokter merekomendasikan penggunaan kacang-kacangan - sumber protein yang sangat diperlukan. Sebagai aturan, kandungan kalori ditunjukkan per 100 g produk. Berdasarkan hal tersebut, makanan dibagi menjadi:

Sangat rendah kalori - 100 g mengandung hingga 30 kkal: makanan tersebut termasuk zucchini, labu, tomat, lobak, selada, mentimun, paprika, jamur.
Rendah kalori - dalam 100 g dari 30 kkal: cod, pike, pike hinggap, ikan mas, swedia, kacang hijau, wortel, kentang, kefir, keju cottage rendah lemak, yogurt.
Kalori sedang - dalam 100 g 100-200 kkal: termasuk domba, kalkun, daging kelinci, ayam, telur.
Kalori tinggi - dalam 100 g dari 200 hingga 450 kkal: daging berlemak, produk roti, permen, makanan ringan, keripik, dan banyak lagi.
Sangat tinggi kalori - dalam 100 g dari 450 kkal: mentega berbeda, bacon, babi berlemak, sosis asap mentah, cokelat, kacang tanah, Brasil, kenari, kacang pinus.

Jumlah kalori yang dikonsumsi harus sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan. Jika sejumlah besar kalori tertelan, mereka akan disimpan sebagai lemak berlebih. Dengan sedikit energi, kelelahan terjadi. Jika kita berbicara tentang menurunkan berat badan, maka seseorang harus menerima kalori sedikit lebih sedikit daripada yang dihabiskan. Data di bawah ini akan membantu Anda memilih makanan yang tepat untuk menyusun menu diet.

Sayuran dan buah-buahan

Makanan ini termasuk dalam banyak diet. Sayur-sayuran dianjurkan untuk dikonsumsi mentah agar memenuhi tubuh dengan zat-zat bermanfaat sebanyak mungkin. Pastikan untuk memasukkan sayuran hijau dengan GI lebih rendah dalam menu Anda (indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat insulin naik setelah menggunakan makanan tertentu). Jika Anda memutuskan untuk menggunakan perlakuan panas, maka pilihlah cara memasak yang singkat (menggunakan slow cooker) atau cara memanggang menggunakan kertas timah.

Memanggang lebih baik daripada merebus, karena saat memasak, nutrisi masuk ke dalam air. Tidak disarankan menggoreng sayuran dalam waktu lama, karena minyak bekas akan menambah kalori pada masakan. Selain itu, gorengan banyak mengandung zat beracun dan karsinogen. Alternatif yang sangat baik adalah menggoreng cepat: untuk mengawetkan zat yang diperlukan tubuh, gunakan penggorengan tipe VOK, pemrosesannya harus berlipat ganda dengan pengadukan konstan (saat masakan Asia disiapkan).

Gunakan kubis, wortel, bit, herba, bawang putih dan bawang bombay sesering mungkin. Di bawah ini adalah sayuran dengan indikasi komposisi, jumlah kalori (kolom 2), GI (indeks glikemik). Gunakan data ini saat mengatur diet sehat:

Nama produk (100 gram)		Karbohidrat (g)

kol parut

tomat segar
kubis segar
Paprika hijau
jamur asin
Kaviar Zucchini (data tergantung pada komposisi)	?

Buah-buahan direkomendasikan untuk dimakan mentah secara terpisah dari makanan utama: untuk berbagai menu, buat salad buah. Jika ada masalah dengan pencernaan, maka campurkan buah-buahan dengan minuman susu fermentasi (yogurt atau kefir). Cobalah untuk tidak sering minum jus segar, karena sangat meningkatkan GI. Buah-buahan berbahaya karena mengandung sukrosa dan fruktosa, sehingga dianjurkan untuk dimakan di pagi hari. Saat memilihnya, lihat jumlah kalori, jumlah karbohidrat, dan indeks glikemik:

Nama produk (100 gram)				Karbohidrat (g)



Stroberi
Jeruk bali
kismis merah
Kismis hitam

Alpukat adalah buah yang paling tinggi kalori (100 g 160 kkal), tetapi dianjurkan untuk orang yang sedang menurunkan berat badan (terutama pada diet rendah karbohidrat). Alpukat mengandung sejumlah besar elemen dan vitamin yang bermanfaat. Buah-buahan kering tinggi kalori, tetapi memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, jadi makanlah plum, aprikot kering, buah ara, dan banyak lagi saat Anda membutuhkan camilan atau menginginkan "sesuatu yang manis".

sereal

Perlu diingat bahwa saat mengikuti diet protein, sering kali dilarang makan sereal dan kacang-kacangan. Makanan seperti itu kaya akan karbohidrat, protein nabati. Sereal mentah mengandung kalori yang tinggi. Saat dimasak dalam air atau susu (semuanya tergantung pada preferensi dan diet Anda), kandungan kalori per 100 gram produk jadi berkurang. Pilihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan adalah quinoa yang direbus dalam air: mengandung asam amino yang bermanfaat, sedikit kalori. Saat memilih makanan, dipandu oleh indeks glikemik, nilai energi sereal dan kacang-kacangan dalam bentuk rebus:

Nama hidangan (100 g)				Karbohidrat (g)
Bubur Hercules di atas air
Bubur nasi di atas air
Jelai di atas air
Bubur jelai dengan susu
Bubur Hercules dengan susu
makaroni gandum
Quinoa direbus dalam air
Bubur semolina dengan susu
Nasi mentah direbus dalam air
kacang rebus
lentil rebus
Millet direbus dalam air
Soba di atas air

susu

Yogurt, kefir, keju cottage kaya akan protein, kalsium. Beli makanan tanpa aditif: diinginkan komposisinya tidak mengandung gula, potongan buah, pengemulsi, penambah rasa. Beli yogurt rendah lemak dan kefir yang dibuat di rumah dari penghuni pertama dengan bakteri hidup. Jika minumannya bebas lemak, maka ini akan mempersulit penyerapan nutrisi (misalnya, kalsium, yang mendorong penurunan berat badan): kandungan lemak minuman yang sesuai adalah 1-2,5%. Komposisi direkomendasikan untuk diet protein, penderita hiperinsulinisme.

Nama produk (100 gram)				Karbohidrat (g)
dadih dadih
kefir rendah lemak
Susu (0,5%)

Ryazhenka (1%)
Susu (1%)
Yoghurt alami (1,5%)
Keju cottage rendah lemak
dadih (2%)
yoghurt buah
Krim asam rendah lemak (10%)

Ikan

Sebelum Anda membeli ikan, perhatikan ukurannya: seringkali, semakin besar, semakin banyak merkuri yang dikandungnya. Varietas ikan berlemak berguna dalam jumlah kecil: ikan merah, salmon merah muda, mengandung asam omega-3 yang diperlukan untuk kecantikan. Terkadang dokter menyarankan untuk mengganti udang dengan chum atau sterlet. Untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah menggunakan ikan kukus. Pilihan umum untuk hidangan, ikan disajikan di bawah ini:

Nama produk (100 gram)				Karbohidrat (g)
kale laut
kerang rebus
ikan kod rebus
tombak rebus
pollock rebus
kepiting rebus
hake rebus
ikan trout rebus
tiram rebus

udang karang rebus
Ikan bass rebus
belanak rebus
ikan mas rebus
Salmon rebus

Daging

Saat mengatur nutrisi yang tepat, penting untuk memasukkan makanan dengan sejumlah besar protein dalam makanan, yang merupakan sumber asam amino yang diperlukan untuk pembaruan sel. Perlu diingat bahwa norma untuk orang dewasa adalah 3 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. 100 g daging dapat mengandung jumlah protein yang berbeda:

Nama produk (100 gram)				Karbohidrat (g)
daging sapi rebus
Dada ayam rebus
Daging sapi rebus tanpa lemak
kalkun rebus
lidah sapi rebus

Makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan

BMR adalah metabolisme dasar, jumlah energi yang diperlukan untuk kehidupan tubuh. Berfokus pada nilai ini, Anda dapat dengan mudah membuat menu tanpa pemotongan yang signifikan. Ingatlah bahwa memotong lebih dari 400 kkal dari ROB menyebabkan beberapa resistensi tubuh: ia mulai "berpikir" bahwa sudah waktunya untuk kelaparan, sehingga metabolisme melambat. GER dihitung dengan memperhitungkan berat, tinggi, dan usia seseorang:

Jika Anda seorang pria, maka terapkan rumus: 66 + (14 x berat) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia).
Wanita melakukan perhitungan seperti ini: 655 + (9,56 x berat) + (1,85 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia).

Tingkat metabolisme basal membantu menghindari penyusunan menu dengan nilai energi yang terlalu rendah. Awalnya, angkanya bisa melebihi 1200 kkal, dalam proses menurunkan berat badan, indikatornya berkurang, akibatnya kandungan kalori makanan berkurang. Misalnya, jika OOB adalah 1450 kkal, maka Anda harus makan sedemikian rupa agar tidak "berangkat" dari indikator ini. Turunkan kilogram secara bertahap, kurangi ROB secara bertahap dengan menerapkan rumus di atas. Dengan penurunan berat badan, ROB bisa menjadi 1380 kkal, lalu 1300 kkal. Tubuh tidak akan mengalami stres dan akan menerima makanan minimal untuk operasi normal.

Penting untuk dipahami bahwa penurunan tajam dalam kandungan kalori berbahaya bagi kesehatan, tubuh tidak segera mematuhi keinginan pemiliknya dan menggunakan sumber daya khusus untuk melindungi dirinya sendiri. Metabolisme melambat dan setelah akhir diet, seseorang, beralih ke diet biasa, dengan cepat menambah berat badan yang sama dengan sepenuh hati. Bahkan makan lebih sedikit daripada sebelum diet, seseorang berisiko mendapatkan kilogram, karena tanpa perhitungan yang akurat, Anda dapat dengan mudah makan lebih dari yang dibutuhkan untuk mempertahankan tubuh yang ramping.

Kalori terendah

Saat melakukan diet, jangan ragu untuk menggunakan makanan berkalori paling rendah. Perhatikan ciri-ciri makanan, apa manfaatnya bagi tubuh:

Mentimun segar (13 kkal per 100 g) kaya akan kalium, karoten, vitamin C, PP, kelompok B, dan zat organik kompleks. Sayuran meningkatkan motilitas usus, menghilangkan kolesterol dari tubuh.
Asparagus (21 kkal per 100 g) adalah sumber serat makanan, kaya akan mineral, vitamin A, C, E, K, kelompok B, asam folat, kalium. Mengatur pembekuan darah, mencegah pembentukan bekuan darah, perkembangan kanker, memperkuat pembuluh darah, meningkatkan nada tubuh.
Bayam (22 kkal per 100 g) kaya akan vitamin A, PP, B, C, E, D, H, K, magnesium, kalsium, fosfor, natrium, yodium, dan elemen pelacak lainnya. Dengan penggunaan teratur, kekebalan dipulihkan, nada meningkat, pembuluh darah menguat, dan mencegah perkembangan hipertensi. Sayuran adalah pencahar ringan, tidak dianjurkan untuk wanita hamil, orang dengan masalah ginjal.
Brokoli (34 kkal per 100 g) kaya akan kalsium, protein, dan zat lainnya. Dengan penggunaan teratur, kanker dicegah, dianjurkan makan dengan masalah pankreas, peningkatan keasaman lambung. Brokoli digunakan mentah atau direbus. Saat memasak, ingatlah bahwa kubis tidak boleh dicerna, maka nutrisinya akan tetap maksimal.
Wortel (35 kkal per 100 g) adalah sumber karotenoid, antioksidan yang sangat baik, memiliki efek menguntungkan pada penglihatan, meningkatkan nada, memulihkan sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan motilitas usus. Disarankan untuk makan sayuran mentah: Anda bisa membuat salad yang berbeda.
Cabai rawit (20 kkal per 100 g) merangsang produksi analgesik alami oleh tubuh. Saat makan lada, lendir diproduksi di perut - zat yang mencegah terjadinya bisul. Sayuran mencegah terjadinya masalah jantung, mencegah perkembangan onkologi, dan melindungi seseorang dari penuaan.

Mengingat fitur sayuran "ringan" di atas, jangan ragu untuk menggunakannya saat menyusun menu. Makanan berkalori terendah akan membantu saat membuat hidangan menarik:

Buat salad mentimun segar: ambil 2 mentimun, 1 ikat bawang putih liar, adas, peterseli, bawang hijau, krim asam bebas lemak atau yogurt alami ringan. Potong sayuran menjadi irisan, potong sayuran, bumbui semuanya dengan krim asam atau yogurt, tambahkan garam secukupnya jika diinginkan.
Asparagus rebus disiapkan sebagai berikut: kupas batangnya, bilas dengan air dingin, celupkan ke dalam air asin mendidih selama 3-5 menit, angkat dan lipat dalam saringan, celupkan ke dalam mangkuk berisi air dingin. Untuk dressing, campurkan minyak zaitun, jus lemon, dan garam. Susun asparagus di piring dan tuangkan sausnya.
Salad bayam: ambil 230 g bayam, 2 tomat, 1 alpukat, 200 g keju. Potong sayuran, alpukat, keju menjadi irisan, tambahkan minyak zaitun, sedikit cuka, 1 sdt. gula pasir, sejumput garam, aduk rata.
Siapkan pure brokoli: bagi sayuran (sekitar 300 g) menjadi perbungaan, kukus, goreng ringan bawang (1 kepala) dalam minyak zaitun, campur semuanya dengan blender, merica, garam secukupnya.
Salad wortel disiapkan sebagai berikut: 2 wortel dipotong-potong, kenari dicincang, semuanya dicampur, dibumbui dengan yogurt alami, ditambahkan 1 sdt. madu, sejumput jahe segar parut.
Sup yang sangat baik disiapkan dengan cabai: 5 tomat diambil, direbus, kulitnya dihilangkan. Tomat, 2 siung bawang putih, 1-2 paprika dicampur dalam blender, campuran dimasak dalam panci selama sekitar 10 menit. Pada akhirnya, bumbu cincang ditambahkan, garam secukupnya.

Berat badan akan turun dengan cepat jika Anda mempertimbangkan beberapa rekomendasi. Atur pola makan Anda, dengan fokus pada hal-hal berikut:

Makan sekitar 1,5 kg sayuran per hari (sekitar 1300 kkal): panggang, rebus, rebus, makan segar, tetapi jangan makan zucchini goreng dan sayuran lain dalam bentuk ini.
Dandani salad dengan yogurt bebas lemak.
Makanlah dengan ketat sesuai jadwal: 4-6 kali sehari, untuk sarapan, makan siang atau makan malam, porsinya harus kecil.
Minum air putih, teh hijau, jus sayuran.
Sertakan produk susu, makanan berprotein rendah kalori, buah-buahan, sereal.

Memuaskan makanan rendah kalori

Penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan secara efektif, tetapi juga untuk mengisi tubuh dengan nutrisi. Makanan utuh meliputi:

daging sapi tanpa lemak;
ayam
seekor kelinci;
daging sapi tanpa lemak;
Turki;
ginjal dan jantung;
seafood berupa cumi-cumi, udang, kepiting, flounder, gurame, tahu, river perch, blue whiting, pike perch, pike;
susu rendah lemak, keju cottage, kefir.

Selama diet, ada baiknya menggunakan resep khusus. Patut dikutip yang paling populer:

Salad ayam disiapkan sebagai berikut: ambil fillet rebus (300 g), potong, potong 2 mentimun segar, 2 tomat, 1 paprika, 100 g zaitun diadu, 100 g keju feta dalam kotak, campur, bumbui dengan zaitun minyak, tambahkan garam, oregano secukupnya.
Cumi-cumi dapat dicampur dengan paprika, bawang, peterseli, minyak zaitun - Anda mendapatkan salad ringan yang luar biasa.
Salad pedas dibuat dengan cumi-cumi, udang dengan paprika manis, mentimun, lobak, selada, seledri, paprika, dan minyak zaitun.

Untuk menghindari penambahan berat badan saat berdiet, penting untuk mempertimbangkan sejumlah tips penting. Ketahuilah bahwa makanan sehat:

lebih baik memasak daging dan makanan laut, dalam kasus ekstrim, oven cocok untuk memasak;
makan hidangan daging yang lezat untuk makan siang;
Makan ikan rebus untuk makan malam.

Makanan rendah kalori yang lezat

Di antara mereka yang sedang menurunkan berat badan, ada juga pecinta makan sesuatu yang enak. Makanan tersebut harus mencakup permen, hidangan menarik, makanan rendah kalori:

selai jeruk;
marshmallow;
tempel;
popcorn tanpa garam dan mentega;
Pondok keju;
yogurt alami;
paprika;
melon semangka;
beri - raspberry, blackberry, stroberi, blueberry, lingonberry;
buah-buahan - nanas, mangga, pisang, anggur, kesemek, pepaya, jambu biji, apel, jeruk bali, jeruk keprok.

Daftar makanan rendah kalori ini bisa digunakan saat menyusun menu harian. Memanggang harus ada dalam makanan hanya dalam bentuk roti dengan dedak tanpa ragi, roti, biskuit. Ingatlah bahwa makanan penutup yang sehat (permen, keju cottage, yoghurt dan buah-buahan, beri) paling baik dikonsumsi secara terpisah daripada camilan ringan atau untuk sarapan. Hiasi pagi Anda dengan hidangan keju cottage, yogurt, dan buah beri yang lezat. Ini akan membantu meningkatkan nada dan meningkatkan pencernaan. Pada siang hari, antara sarapan dan makan siang atau untuk camilan sore, manjakan diri Anda dengan apel, irisan nanas, jeruk bali, permen sehat.

Video

Kandungan kalori suatu produk adalah indikator yang menentukan jumlah energi yang dihasilkan selama penggunaannya sebagai hasil dari tindakan pencernaan. Kelompok senyawa yang berbeda: lemak, protein, karbohidrat dalam proses asimilasi melepaskan jumlah energi yang berbeda.

Kandungan kalori total makanan adalah jumlah jumlah energi yang dihasilkan selama pemrosesan semua kelompok senyawa dalam tubuh.

Lemak, ketika dicerna, membentuk 9,3 kkal / g (kilokalori / gram); protein - 4,5 kkal / g; karbohidrat - 4,1 kkal / g produk.

Untuk memastikan fungsi penuh tubuh seorang wanita, dibutuhkan 1500 kkal per hari, untuk tubuh pria - 2200 kkal / hari. Produk rendah kalori dianggap sebagai produk yang memiliki tidak lebih dari 100 kkal per 100 g massa.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kandungan kalori makanan

Kandungan kalori produk disebabkan oleh komposisi kimianya, kandungan dan jumlah protein, lemak, dan karbohidratnya. Nilai energi saat menggunakan produk dalam hal ini tergantung pada daya cernanya, keadaan mikroflora usus, sistem pencernaan dan fungsi normal metabolisme dalam tubuh.

Faktor penting yang mempengaruhi kandungan kalori adalah perlakuan panas makanan. Memasak dan menggoreng produk membantu meningkatkan nilai energinya.

Ini harus diperhitungkan saat menyiapkan salad dan menyusun menu rendah kalori.

Kandungan kalori produk juga tergantung pada tingkat penggilingan dan pencampurannya: semakin hancur produk, semakin mudah partikelnya diserap oleh tubuh, mempertahankan cadangan energi yang tidak dihabiskan untuk mengunyah makanan. Misalnya, produk yang dihancurkan menjadi pure mudah diserap oleh tubuh dan dipecah di dalamnya tanpa memerlukan konsumsi energi.

Dalam hal ini, energi produk yang tidak terpakai disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak.

Daftar makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan

Pertama-tama, perlu dicatat bahwa air tidak mengandung kalori sama sekali, membantu mengangkut oksigen ke sel, memberi mereka nutrisi dan memastikan kejenuhan sel dengan cairan. Mengingat hal ini, dengan tidak adanya kontraindikasi, perlu untuk mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup besar per hari - sekitar 30 ml per kilogram berat badan seseorang.

Minuman rendah kalori lainnya:

teh hijau;
biji cokelat.

Sayuran hijau memiliki kandungan kalori dari 0 hingga 50 kkal / 100g dan ditandai dengan kandungan vitamin dan mikro yang tinggi yang diperlukan tubuh. Misalnya, seledri hijau memiliki 0 kkal / 100g, tetapi karena tubuh menghabiskan sejumlah energi untuk memprosesnya, kandungan kalorinya dianggap sepenuhnya negatif.

Sumber sayuran rendah kalori:

Sayuran mentah sehat dalam hal kandungan kalori rendah dan kandungan vitamin dan mineral yang tinggi. Nilai energi sayuran berkisar dari 11 kkal untuk mentimun hingga 80 untuk kentang.

Sayuran rendah kalori:

Buah-buahan berbeda dari sayuran dalam serat makanan mereka yang lebih kasar dan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi. Cherry plum memiliki nilai energi paling rendah, hanya 27 kkal/100g.

Secara umum, kandungan kalori buah yang paling banyak digunakan, tergantung pada kematangan varietasnya, berkisar antara 30–70 kkal / 100g. Kandungan kalori buah beri berkisar dari 26 kkal untuk cranberry hingga 65 untuk anggur.

Buah dan beri rendah kalori:

Sereal, khususnya sereal, juga dicirikan oleh kandungan kalori yang rendah, dan secara signifikan dipengaruhi oleh proses memasak. Misalnya, untuk soba dengan nilai energi 310 kkal / 100 g, saat dimasak, dikurangi tiga kali lipat.

Produk roti dan tepung dicirikan oleh kandungan kalori yang tinggi, namun dengan penurunan jenis tepung, itu menurun, dan nilai gizinya meningkat.

Makanan panggang rendah kalori:

Roti gandum hitam;
berbagai roti kasar;
kue wafel untuk memasak.

Ikan merupakan sumber protein hewani rendah kalori yang sangat baik, yaitu 78 kkal untuk cod dan 153 kkal untuk herring. Makanan laut mengandung 95 kkal / 100g, kerang - 50 kkal, dan rumput laut - hanya 5 kkal.

Jenis ikan dan makanan laut rendah kalori:

Produk susu, di mana kandungan kalori secara langsung bergantung pada kandungan lemak produk dan 31 kkal untuk susu skim, dan 58 kkal untuk susu dengan 3,2% lemak. Perbedaan ini lebih signifikan untuk keju cottage - 88 kkal dan 160 kkal untuk keju cottage bebas lemak dan 9%.

Produk susu rendah kalori:

yogurt alami (1,5% lemak);
susu kental;
susu;
susu panggang fermentasi;
keju cottage rendah lemak
kefir.

Produk daging paling rendah kalori adalah produk sampingan (kecuali ayam), nilai energinya adalah: untuk ginjal - 88-98 kkal, untuk hati - 105-109 kkal, untuk jantung - 96-101 kkal.

Produk daging rendah kalori:

Tabel makanan berkalori terendah

Cari tahu TOP 10 makanan rendah kalori terbaik dari video.

Salah satu hidangan yang paling banyak digunakan dalam menu diet rendah kalori adalah salad. Namun, saat menyiapkannya, harus diperhitungkan bahwa nilai energinya adalah jumlah kandungan kalori saus dari komponen utama komposisi salad.

Saat memilih bahan hidangan, perlu memperhitungkan perkiraan kandungan kalori dari masing-masing produk.

Salad rendah kalori disiapkan dengan selada, buah-buahan dan sayuran mentah, seperti selada, arugula, sawi putih, seledri, kol, bayam. Anda dapat menambahkan komponen ke salad, termasuk protein, daging tanpa lemak rebus atau panggang, makanan laut dan ikan tanpa lemak, telur, dan keju cottage rendah lemak.

Persiapan hidangan makanan untuk menurunkan berat badan harus mematuhi aturan: jika mengandung produk berkalori tinggi, semua komponen lain harus memiliki nilai energi yang rendah.

Aturan untuk membuat salad rendah kalori adalah menggunakan saus yang tepat. Untuk saus salad seperti itu, lebih baik menggunakan kecap, sedikit (beberapa sendok makan) minyak sayur dengan cuka, yogurt rendah lemak, krim asam toko asam atau cuka sari apel.

Resep untuk hidangan rendah kalori untuk menurunkan berat badan

koktail berry

Campur sepertiga gelas susu dengan 250 g yogurt rendah lemak tanpa gula. Dalam campuran yang dihasilkan, tambahkan setengah gelas beri apa pun.

Kami mencampur semuanya dengan seksama, kami mendapatkan koktail dengan 170 kkal / porsi.

Salad dengan ayam dan champignon

Fillet ayam (200 g) dan jamur (300 g) direbus dalam air asin ringan. Bawang dikupas, dipotong menjadi setengah cincin dan dikukus untuk menghilangkan rasa pahit. Telur (4 pcs) direbus, dikupas dan dihancurkan dalam bentuk kubus.

Ayam dan jamur juga dipotong dadu. Campuran ayam cincang dan jamur dicampur dengan telur. bawang dan kacang hijau (0,5 kaleng).

Salad berpakaian dengan yogurt, garam dan merica ditambahkan secukupnya, dicampur.

Salad dengan bawang putih

Rebus sampai empuk, tanpa dikupas, 2 kentang dan 2 wortel. Tanpa pendinginan, kupas wortel dan kentang dan potong dadu berukuran sedang.

Cincang halus dua siung bawang putih dan tambahkan kentang cincang hangat dengan wortel. Tambahkan 2 sendok makan minyak zaitun ke salad dan biarkan hidangan diseduh pada suhu kamar selama 10-15 menit.

Perhatian: Makanan yang Berkontribusi pada Kenaikan Berat Badan

Kami melihat makanan rendah kalori di atas dan beberapa hidangan yang dapat disiapkan dari mereka. Tetapi sama pentingnya untuk mempelajari tentang makanan yang, sebaliknya, memiliki kandungan kalori tinggi, untuk mengecualikannya dari diet jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan.

Makan makanan dengan konsentrasi tinggi lemak menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, aterosklerosis, stroke dan serangan jantung. Produk berkalori paling tinggi dimasak dengan cara digoreng, dan produk dengan nilai energi tertinggi adalah minyak bunga matahari, yang memiliki 900 kkal.

Jadi, perhatian!

Makanan dengan konsentrasi tinggi lemak:

Karena makanan berbeda dalam energi dan nilai gizi, diharapkan air, serat, dan protein mendominasi dalam makanan - dalam hal ini, penurunan berat badan akan terjadi karena pemrosesan lemak, dan bukan penurunan massa otot.

Lebih disukai untuk digunakan dalam produk menu yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna.

Untuk menurunkan berat badan, makanan harus disiapkan dengan cara tertentu yang mengurangi jumlah kalori dalam produk (merebus, memanggang, mengukus).

Daftar makanan penurun berat badan rendah kalori dapat ditemukan di video.

Dalam kontak dengan

Bagi tubuh manusia, sangat penting untuk memiliki pola makan yang seimbang dan memperoleh protein, lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Tanpa komponen-komponen ini, tubuh tidak akan berfungsi secara normal, dan kelebihan zat-zat ini menyebabkan konsekuensi yang sangat negatif.

Dengan kelebihan protein, tubuh tidak punya waktu untuk menyerapnya, ia tenggelam ke dasar usus yang tidak tercerna dan mulai terurai di sana, melepaskan zat yang meracuni tubuh.

Penggunaan sejumlah besar lemak menghambat proses metabolisme, yang tidak hanya menyebabkan obesitas, tetapi juga menghambat aktivitas saraf. Sejumlah besar karbohidrat diubah oleh tubuh menjadi lemak, yang juga menyebabkan obesitas.

Konsumsi makanan berkalori tinggi yang sering atau teratur yang kaya lemak menyebabkan hipertensi, pembentukan plak kolesterol, dan stroke. Selain itu, konsumsi lemak yang tidak sedikit menyebabkan pelepasan radikal bebas dalam tubuh, dan menyebabkan pembentukan tumor ganas.

Nah, jangan lupakan obesitas dangkal, yang tidak hanya mengganggu kecantikan, tetapi juga mengarah pada perkembangan banyak penyakit yang terkait dengan penambahan berat badan.

Tapi, jangan langsung membuang sebotol minyak zaitun ke tempat sampah! Tidak peduli seberapa besar keinginan seseorang untuk mengurangi konsumsi lemak, menyingkirkannya tidak akan berhasil sama sekali.

Menurut tabel kalori, setiap produk mengandung komponen-komponen ini, yaitu:

air;
karbohidrat;
protein;
lemak.

Misalnya: lemak yang ditemukan pada ikan adalah asam lemak tak jenuh ganda (omega 5), mereka hanya diperlukan untuk tubuh kita. Kacang-kacangan (almond), yang juga mengandung lemak (omega 6), sangat diperlukan untuk fungsi tubuh kita.

Daftar makanan rendah kalori

Makanan rendah kalori adalah makanan yang, menurut tabel kalori, belum mencapai 100 kilokalori per 100 gram berat.

Dalam produk daging, ini adalah daging sapi muda. Dari produk sampingan daging, makanan rendah kalori meliputi:

ginjal sapi;
hati sapi;
hati babi;
ginjal babi.
ginjal domba;
hati domba;

Makanan berprotein rendah kalori adalah beberapa jenis ikan, baik laut maupun sungai. Ini bukan daftar lengkap kerajaan ikan rendah kalori.

Ikan laut:

menggelepar;
berbau;
dingin;
makro;
pollock;
navigasi;
kapur sirih;
ikan kod.

Ikan air tawar:

ikan mas crucian;
karper;
burbot;
bertengger sungai;
zander.

Susu dan produk susu:

susu asidofilik;
yogurt alami;
susu kental;
susu;
kefir;
susu panggang fermentasi;
keju cottage rendah lemak.

Dan juga, sayuran dan buah-buahan, alam memiliki sedikit kalori di dalamnya, namun ada pengecualian. Dalam sayuran, bawang putih keluar dari daftar, mendapatkan sebanyak 106 kkal. Dalam buah-buahan, pinggul mawar dan kurma memimpin, masing-masing mendapatkan 101 dan 281 kkal.

Hingga 40 kkal

terong - 26 kkal;
zucchini - 27 kkal;
kubis putih - 27 kkal;
bawang (bulu) - 22 kkal;
wortel - 30 kkal;
mentimun - 13 kkal;
coklat kemerah-merahan - 21 kkal;
lada - 27 kkal;
lobak - 32 kkal;
lobak - 26 kkal;
salad - 13 kkal;
kembang kol - 29 kkal;
lobak - 19 kkal;
tomat - 19 kkal;
kacang hijau - 32 kkal;
bayam - 28 kkal.

quince berry - 38 kkal;
prem prem - 34 kkal;
jeruk - 37 kkal;
jeruk bali - 38 kkal;
lemon - 32 kkal;
jeruk keprok - 37 kkal;
blueberry - 35 kkal;
blackberry - 33 kkal;
cranberry - 38 kkal;
cloudberry - 31 kkal;
beri buckthorn laut - 30 kkal;
beri kismis - 39 kkal;

Makanan laut:

kubis laut - 5 kkal;
teripang - 35 kkal.

Hingga 70 kkal

bawang - 44 kkal;
peterseli (akar, hijau) - 46 kkal;
bit - 47 kkal;

buah aprikot - 46 kkal;
nanas - 47 kkal;
buah ceri - 48 kkal;
buah delima - 51 kkal;
buah pir - 43 kkal;
buah ara - 55 kkal;
beri dogwood - 45 kkal;
buah persik - 44 kkal;
buah rowan - 58 kkal;
buah plum - 43 kkal;
buah kesemek - 63 kkal;
buah ceri - 52 kkal;
murbei - 53 kkal;
apel - 46 kkal;
cranberry - 40 kkal;
anggur - 69 kkal;
stroberi - 41 kkal;
gooseberry - 44 kkal;
raspberry - 41 kkal;
blueberry - 41 kkal;
kismis hitam - 41 kkal.

Produk sampingan daging:

ginjal sapi - 67 kkal.

grenadier - 60 kkal;
pollock - 69 kkal;
kepiting - 69 kkal;

susu:

yogurt alami - 52 kkal;
kefir (lemak) - 58 kkal;
susu - 59 kkal;
susu kental - 57 kkal.

makanan diet rendah kalori

nasi rebus (coklat);
lobak;
yogurt;
lentil rebus;
champignon;
semua sayuran untuk salad;
kubis;
tomat dan mentimun.

Serat yang terdapat pada sayuran segar memperlambat proses penyerapan karbohidrat dan lemak dalam tubuh, nutrisi dari makanan dapat diserap lebih baik, dan tidak berubah menjadi lemak tubuh.

Makanan rendah kalori dari mana salad disiapkan akan berguna sebagai makanan diet, hanya jika Anda menyiapkan saus untuk mereka sendiri. Alih-alih mayones dan minyak bunga matahari untuk saus, ambil cuka sari lemon atau apel.

Saat berencana menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori, perlu diingat bahwa jumlah kalori tidak boleh kurang dari 1000-1400 per hari. Jika tidak, ada risiko bahaya serius bagi kesehatan. Idealnya, diet harus dikembangkan oleh ahli gizi. Dalam diet seperti itu, protein harus menang, maka penurunan berat badan akan terjadi karena pembakaran lemak, dan bukan massa otot.

Menu rendah kalori:

Sarapan 200 ml jus (buah, sayur), kerupuk kecil.
Sarapan kedua: teh 150 ml (tanpa gula), roti hitam 60 gr dengan daging (rebus, bakar) 60 gr, 2 buah tomat.
Makan siang: borsch 200 ml, 1 butir telur rebus, ikan rebus 60 gr, kentang rebus 2 pcs, salad sayur 100 gr.
Makan siang: buah 150 gr, biskuit 40 gr.
Makan malam: kefir rendah lemak 200 ml, muffin basi 40 gr, satu sendok teh selai.

sarapan rendah kalori

Untuk sarapan, Anda bisa memasak oatmeal dengan menambahkan susu skim ke dalamnya. Anda dapat menghancurkan apel, pisang, atau buah-buahan kering ke dalamnya: kismis, aprikot kering, prem.

Pilihan yang sangat baik adalah bubur yang terbuat dari biji-bijian dan tanah: jelai mutiara, gandum, Gornovka, jelai. Anda dapat menyiapkan salad untuk sereal seperti itu atau membuatnya manis dengan menambahkan madu dan buah-buahan.

makan siang rendah kalori

Paling sering, hidangan paling memuaskan disiapkan untuk makan siang. Tetapi mereka dapat dibuat bahkan dari makanan yang paling rendah kalori. Jadi, misalnya, Anda bisa memasak terong dengan jamur dan tomat, dipanggang dalam oven. Mereka cocok dengan salad kacang.

Pilihan kedua untuk makan siang adalah hati dengan apel di dalam oven, serta salad bit, mentimun, dan wortel musim dingin. Resep untuk hidangan ini dapat ditemukan di bawah ini.

makan malam rendah kalori

Kandungan kalori dari makan malam seperti itu tidak boleh lebih tinggi dari 350 unit. Jadi, aturan ini sesuai dengan hidangan seperti sup sayuran, nasi dengan sayuran, salad seafood, casserole bayam.

Semua hidangan ini akan sangat mempengaruhi penurunan berat badan dan pada saat yang sama memenuhi tubuh dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

resep rendah kalori

Terong panggang dengan jamur dan tomat

Bahan:

terong - 450 gr;
tomat - 250 gram;
keju (keras) - 90 gr;
jamur -250 gram;
krim asam - 150 gram;
bawang putih - 3 siung;
sayuran hijau;
garam.

Memasak:

Cuci terong dan potong menjadi irisan. Garam dan diamkan selama 30 menit agar tidak pahit. Bilas terong dengan air. Iris tomat dan jamur. Masukkan bawang putih melalui pers atau cincang halus, campur dengan krim asam.

Parut keju atau potong menjadi irisan tipis. Taruh dalam bentuk lapisan, terong, jamur dan tomat di atasnya. Taruh krim asam dengan bawang putih di atas tomat dan taburi dengan keju. Panggang dengan suhu 180-190°C selama 35 menit.

Hati panggang dengan apel

Bahan:

hati sapi - 450 gr;
bawang - 4 buah;
apel (asam) - 300 gr;
krim asam - 150 gram;
minyak zaitun - 1 sdm;
merica, garam;
kertas roti.

Memasak:

Cuci dan bersihkan hati. Potong menjadi beberapa bagian, bungkus dengan cling film dan kocok. Garam lada. Kupas bawang, potong dadu dan goreng dalam minyak zaitun. Kupas apel dari kulit dan bijinya, parut di parutan kasar.

Potong kertas timah menjadi persegi panjang 15-17 cm Letakkan hati, bawang, apel di atas kertas timah dan olesi dengan krim asam. Bungkus tepi foil untuk membentuk amplop. Panggang selama 10-15 menit pada suhu 250 ° C, lalu buka foil selama 20 menit lagi.

salad rendah kalori

Salad musim dingin

Bahan:

bit - 3 buah;
wortel - 3 buah;
acar mentimun - 3 buah;
minyak (mustard, biji rami) - 1 sdm. aku;
kacang hijau - 4 sdm. aku;
bawang -0,5 umbi.

Memasak:

Rebus sayuran, dinginkan, kupas dan potong dadu. Tambahkan bawang, kacang polong dan minyak mustard, campur semuanya. Taruh di piring dan hiasi dengan bumbu. Jika diinginkan, sayuran dapat dicincang halus menjadi salad.

Salad sayuran dengan kacang

Bahan:

tomat - 2 buah;
kacang rebus - 0,5 cangkir;
mentimun - 3 buah;
lemon - 0,5 buah;
bawang (sedang) - 1 pc;
paprika manis - 2 buah;
selada (daun) - 1 ikat;
minyak (zaitun, biji rami) - 1 sdm;
sejumput garam.

Memasak:

Cuci sayuran dan sayuran. Kupas bawang dan buang bijinya dari lada. Paprika, mentimun, tomat dipotong menjadi irisan besar, selada robek menjadi irisan kecil. Tambahkan kacang, jus lemon, minyak biji rami, garam dan aduk.

Aturan untuk diet seimbang

Makanan harus dikukus, dipanggang atau di oven, tanpa saus dan minyak.
Perlu minum 1,8 - 2 liter air murni per hari. Jika Anda minum air sebelum makan, rasa lapar akan tumpul, yang akan membantu mengurangi jumlah makanan yang diambil dan mengeluarkan racun dari dalam tubuh.
Untuk diet seperti itu, satu porsi protein dan biji-bijian adalah 100 gram, dan satu porsi buah dan sayuran adalah 200 gram.
Anda tidak boleh makan apel setelah makan, mereka meningkatkan kandungan kalori dari makanan yang diambil sebesar 10%, lebih baik meninggalkan apel untuk camilan terpisah.
Makan terjadi hingga 6 kali sehari.

Cara menurunkan berat badan dengan makanan rendah kalori

Terlibat dalam aktivitas fisik aktif untuk menurunkan berat badan, sementara meninggalkan makanan berlemak dalam makanan, itu lama dan tidak efektif. Sebaiknya turun dari treadmill, karena tubuh akan segera mendapatkan kembali semua "kekayaan" yang dihabiskan. Tetapi sangat sering, tidak ada cukup waktu untuk olahraga aktif!

Makanan yang meningkatkan berat badan

jus buah, bahkan yang baru saja diperas;
Gula;
kue dan kue kering;
margarin;
minuman beralkohol;
air Manis;
sosis, sosis;
keripik kentang;
Sosis;
daging domba;
sarapan kering.

Jauh lebih efektif tanpa mengubah gaya hidup Anda untuk mengubah pola makan Anda ke yang rendah kalori. Tanpa merasa lapar, turunkan berat badan dan jangan kelelahan di gym.

Untuk mencapai hasil sesegera mungkin, ada baiknya melakukan hari puasa untuk tubuh seminggu sekali, tidak mengkonsumsi 1400 kkal per hari, tetapi memotong diet menjadi 800-1100 kkal. Ini tidak akan membuat tubuh terbiasa dengan diet dan mulai mengumpulkan "cadangan" lagi.

Semua orang tahu bahwa abad ke-21 adalah zaman kelimpahan. Hari ini tidak ada yang mati kelaparan. Rak-rak toko penuh dengan makanan. Namun, ada juga sisi negatifnya. Setiap tahun semakin banyak orang yang kelebihan berat badan.

Mereka yang tidak ingin bergabung dengan barisan mereka perlu mengetahui produk kalori terendah untuk menurunkan berat badan. Meja, yang terletak di tempat yang mencolok, akan membantu Anda memilih opsi memasak untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan: makanan rendah kalori

Ungkapan terkenal ini dianggap oleh banyak orang sebagai lelucon. Namun, sudah lama diketahui bahwa dalam setiap lelucon hanya ada sebagian kecil dari lelucon. Ahli gizi hari ini mengatakan: Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan. Benar, tidak semua berturut-turut.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan makanan rendah kalori.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan makanan rendah kalori. Untuk kenyamanan, mereka direduksi menjadi tabel dan diagram. Cukup untuk mengingat beberapa dari mereka.

Sayurannya antara lain brokoli dan wortel. Kandungan kalori mereka kurang dari 35 kalori per 100 gram produk. Mereka kaya akan elemen dan vitamin. Brokoli mengandung protein nabati, magnesium dan kalsium.

Para ilmuwan mengklaim bahwa konsumsi teratur itu mengurangi risiko kanker. Wortel kaya akan karoten, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan motilitas usus.

Jika kita berbicara tentang produk daging, kalori terendah adalah daging sapi muda tanpa lemak.

Dalam hal produk daging, kalori terendah adalah daging sapi tanpa lemak: 90 kkal per 100 gram produk.

Bagi siapa saja yang menurunkan berat badan, makan protein adalah suatu keharusan. Tubuh, dengan kekurangannya, menyingkirkan jaringan otot, dan kemudian lemak yang terakumulasi mulai rusak.

Jika kita berbicara tentang makanan rendah kalori, teh hijau harus disebutkan. Pertama, benar-benar bebas kalori. Pada saat yang sama, ia kaya akan antioksidan yang membantu membersihkan tubuh dari racun.

Jika kita berbicara tentang makanan rendah kalori, teh hijau harus disebutkan.

Untuk meningkatkan kesejahteraan, cukup minum 4 gelas sehari. Ada ratusan jenis minuman sehat di dunia. Diet pasti tidak akan membosankan.

Daftar makanan rendah kalori

Tentu saja, ini jauh dari semua produk yang termasuk dalam kategori "kalori terendah". Sebelum menyusun tabel dan menu untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memahami cara membedakannya dari yang lain.

Ahli gizi sehat mengacu pada semua makanan untuk pencernaan yang tubuh menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang diterimanya. Orang awam, agar tidak bingung, harus mempelajari aturan sederhana. Jika suatu produk memiliki kurang dari 100 kalori per 100 gram, produk tersebut rendah kalori.

Ahli gizi sehat mengacu pada semua makanan untuk pencernaan yang tubuh menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang diterimanya.

Untuk mengetahui kandungan kalori suatu produk, dibakar dalam oven dan dihitung berapa banyak energi yang dilepaskan secara harfiah.

Semua makanan yang dikonsumsi manusia secara konvensional dibagi menjadi beberapa kategori:

Dalam diet seimbang orang dewasa, semuanya harus ada. Di grup yang sama, ada makanan rendah kalori dan juara dalam jumlah mereka. Karena itu, saat menyusun menu, Anda harus hati-hati memilih bahan-bahannya.

Di bawah ini adalah tabel makanan paling rendah kalori, khususnya sayuran dan produk susu, untuk menurunkan berat badan.

Tabel makanan paling rendah kalori, khususnya sayuran dan produk susu.

Tentu saja, tidak semua produk tercantum dalam tabel ini. Tetapi bahkan mereka cukup untuk melakukan diet sementara yang lengkap tanpa melanggar diri sendiri.

Apa yang menentukan kandungan kalori produk

Mengapa beberapa makanan tinggi kalori dan yang lainnya tidak? Apakah mungkin, tanpa menggunakan tabel dan ukuran, untuk menentukan berapa banyak kalori yang dikandungnya? Ada beberapa kriteria yang digunakan untuk menilai kegunaan produk.

Pertama, semakin banyak lemak dalam produk, semakin banyak kalori yang dimilikinya. Ketika mereka dipecah, energi yang dilepaskan 2 kali lebih banyak daripada saat mencerna protein dan karbohidrat.

Semakin banyak lemak dalam produk, semakin banyak kalori yang dimilikinya. Tapi, tentu saja, beberapa sayuran saja tidak cukup. Lengkapi diet Anda dengan buah-buahan dan makanan hewani.

Kesimpulan itu menunjukkan dirinya sendiri. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memasukkan makanan bebas lemak dan rendah lemak dalam diet Anda.

Kedua, makanan rendah kalori mengandung banyak serat. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya. Karena itu, setelah makan makanan seperti itu, rasa lapar tidak akan segera muncul.

Jika makanan terdiri dari karbohidrat "cepat", maka mereka langsung dicerna dan mengendap di samping.

Jika makanan terdiri dari karbohidrat "cepat", maka mereka langsung dicerna dan mengendap di samping. Bagian terakhir dari tabel memungkinkan Anda untuk mengambil makanan favorit Anda tanpa efek yang sama.

Ketiga, itu adalah keberadaan air dalam produk. Semakin banyak air, semakin sedikit zat lain. Dan jika jumlahnya tidak cukup, maka tidak ada tempat untuk mengambil kalori. Benar, makanan "berair" biasanya jenuh untuk waktu yang singkat. Mereka cocok untuk camilan.

Jelas sekali, sayuran adalah makanan kalori terendah untuk menurunkan berat badan. Tabel di atas menegaskan hal ini. Ikan dan makanan laut menempati urutan kedua dalam kalori, diikuti oleh buah-buahan, produk susu, dan unggas.

Sayuran adalah makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan.

Untuk nutrisi yang baik, perlu memasukkan minyak dan sereal ke dalam makanan. padahal kalorinya tinggi.

Mitos tentang makanan berkalori tinggi

Mungkin salah satu mitos utama adalah bahwa Anda perlu makan lebih sedikit. Tentu saja, makan berlebihan adalah momok masyarakat modern.

Untuk dukungan hidup penuh, seseorang membutuhkan energi minimum. Setiap orang memiliki miliknya sendiri. Banyak tergantung pada gaya hidup, kebiasaan dan metabolisme.

Ahli gizi menyarankan daripada menghitung kalori untuk mengurangi porsi asupan makanan hingga volume 250 ml. Ini cukup untuk orang dewasa.

Mitos umum lainnya adalah manfaat berlebihan dari makanan rendah lemak. Tentu saja, kentang goreng dan kentang goreng tidak banyak berguna. Tetapi jumlah minimum lemak yang dibutuhkan seseorang.

Ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan produk susu rendah lemak ke dalam diet tanpa rasa takut.

Ungkapan terkenal tentang apel telah membuat gigi gelisah. Namun, ini adalah mitos lain tentang makanan rendah kalori. Lebih baik tidak mengemil buah-buahan, dan terlebih lagi apel. karena merupakan sumber karbohidrat. Tubuh akan dengan cepat mencernanya dan menuntut lebih banyak.

Lebih baik mengambil yogurt alami, keju rendah lemak (50 gram), segelas kefir untuk camilan.

Jangan mencoba meminum semua air di dunia. Untuk dukungan hidup penuh, 1-1,5 liter per hari sudah cukup.

Jangan mencoba meminum semua air di dunia. Untuk dukungan hidup penuh, 1-1,5 liter per hari sudah cukup.

aturan penghitungan kalori

Makanan biasanya tidak dikonsumsi dalam bentuk murni. Selama memasak, kandungan kalorinya sering berubah. Ya, dan tidak dimakan 100 gram, tetapi kurang lebih. Lalu bagaimana memahami makanan mana yang paling rendah kalori untuk menurunkan berat badan?

Tabel sudah tidak valid.

Makanan biasanya tidak dikonsumsi dalam bentuk murni. Selama memasak, kandungan kalorinya sering berubah.

Anda perlu menggunakan aturan sederhana untuk menghitung kalori:

Semua makanan harus ditimbang sebelum dimasak.
Kalikan massa mereka dengan kandungan kalori masing-masing.
Saat memasak sup, perlu diingat: air tidak mengandung kalori.
Jika hidangannya digoreng, hitung kandungan kalori minyaknya.
Pada awalnya, singkirkan hidangan yang rumit, di mana mudah membuat kesalahan dengan menghitung kalori.
Baca label dengan komposisi, yang menunjukkan jumlah kalori dalam produk.
Patuhi dengan ketat jumlah kalori yang direncanakan untuk hari itu.
Agar tidak kelaparan!

Dengan mengikuti aturan sederhana ini, Anda akan dapat dengan tenang beralih ke menu sehat. Setelah 2-3 minggu, daftar hidangan rendah kalori mereka akan muncul.

Seiring waktu, berbelanja di toko akan menjadi sadar. Tidak mungkin tangan itu akan meraih sebatang coklat.

Dengan demikian, berbelanja di toko akan menjadi sadar. Tidak mungkin tangan itu akan meraih sebatang coklat. Sekarang diketahui dengan pasti bahwa ia memiliki kalori sebanyak dalam makanan lengkap.

Berapa banyak kalori per hari yang perlu Anda konsumsi agar tidak menambah berat badan?

Sayangnya, tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan ini. Banyak tergantung pada berapa banyak kalori yang dikonsumsi seseorang. Semakin dia bergerak, semakin banyak energi yang hilang secara alami.

Diet tidak boleh kurang dari 1000 kkal per hari. Ini dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki.

Diet tidak boleh kurang dari 1000 kkal per hari. Ini dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Untuk mulai menurunkan berat badan, cukup "tidak makan" 500 kkal per hari.

Agar tubuh tidak mulai memberontak, mengalami rasa lapar, idealnya Anda perlu membakar 300 kkal dengan menambah aktivitas fisik. Ini bisa berupa jalan-jalan, lari pagi, atau olahraga setengah jam. 200 sisanya hanya kekurangan gizi.

Apa yang mendasari diet Anda?

Saat ini, majalah mode penuh dengan diet "bintang". Tentu saja, semuanya berfungsi, karena disusun oleh ahli gizi berpengalaman. Benar, mereka membantu menurunkan berat badan hanya untuk mereka yang diciptakan.

Saat ini, majalah mode penuh dengan diet "bintang". Benar, mereka membantu menurunkan berat badan hanya untuk mereka yang diciptakan.

Ada kemungkinan seseorang akan beruntung, dan dia akan memiliki gaya hidup dan metabolisme yang serupa. Namun, ini jarang terjadi. Itu sebabnya Anda harus membuat menu sendiri. Ini tidak mudah dilakukan tanpa pengetahuan khusus.

Saat menyusun diet, Anda perlu mempertimbangkan faktor-faktor berikut:

Saya ingin mencatat bahwa tidak cukup menggunakan makanan berkalori paling rendah untuk menurunkan berat badan. Anda tetap perlu mencari waktu untuk melakukan aktivitas fisik ringan.

Tidak satu pun tabel kalori akan membantu membuat tubuh bugar. Apalagi jika Anda perlu menurunkan beberapa puluh kilogram.

Cara tetap sehat saat mencoba menurunkan berat badan

Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan sudah mengalami obesitas. Ini disertai dengan sejumlah penyakit kronis. Bahkan jika orang yang kehilangan berat badan tidak mengetahuinya, mereka dapat menjadi lebih buruk selama diet. Untuk mencegah hal ini, Anda perlu mengetahui ukuran dalam segala hal. Ini juga berlaku untuk diet.

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Kilogram makan selama bertahun-tahun. Kehilangan mereka dalam sekejap tidak akan berhasil.

Pertama, jangan berharap hasil yang cepat. Kilogram makan selama bertahun-tahun. Kehilangan mereka dalam sekejap tidak akan berhasil. Karena itu, jangan melelahkan diri Anda dengan mogok makan dan latihan berjam-jam. Lebih baik pergi ke tujuan perlahan tapi pasti.

Catatan! Untuk penurunan berat badan yang sukses, tidak perlu menetapkan tujuan "-30 kg". Lebih baik kehilangan 10 kilogram terlebih dahulu, lalu 10 lagi dan seterusnya, sampai sosok yang berharga muncul di timbangan.

Kedua, kamu perlu menjaga dirimu sendiri. Selama diet, kulit membutuhkan perhatian khusus. Pastikan untuk menggunakan scrub untuk menghilangkan partikel mati, krim wajah anti penuaan dan lakukan pijatan ringan. Ini akan membantu menjaga kulit tetap kencang dan mencegah stretch mark di kemudian hari.

Anda harus mengonsumsi multivitamin, karena pola makan berubah seiring dengan pola makan. Dalam kondisi baru, tubuh mungkin tidak memiliki cukup zat yang diperlukan untuk melawan virus.

Ketiga, Anda harus mengonsumsi multivitamin, karena pola makan berubah dengan pola makan. Dalam kondisi baru, tubuh mungkin tidak memiliki cukup zat yang diperlukan untuk melawan virus.Pilek tidak hanya tidak menyenangkan. Seringkali selama sakit, seseorang merasa kasihan pada dirinya sendiri dan dapat melepaskan diri.

Keempat, Jangan menyerah pada makanan favorit Anda. Masak saja sesuai aturan baru.

Jangan menyerah pada makanan favorit Anda. Masak saja sesuai aturan baru.

Potongan daging tidak bisa digoreng, tetapi dipanggang dalam oven atau dikukus. Bumbui pasta favorit Anda bukan dengan mentega, tetapi dengan minyak zaitun. Tentunya, setiap orang akan menemukan solusi untuk diri mereka sendiri, bagaimana tidak menyangkal hidangan favorit mereka sendiri.

Kelima, tidak ada diet cepat. Tentu saja, hanya makan wortel dan seledri tidak mungkin untuk tidak menurunkan berat badan. Namun, kilogram yang cepat hilang juga akan cepat kembali.

Seringkali, setelah mogok makan, tubuh bereaksi dengan penambahan berat badan yang lebih intens. Selain itu, tidak mungkin untuk hidup sepenuhnya, makan dengan sangat buruk.

Resep rendah kalori yang lezat

Mengetahui produk penurunan berat badan kalori terendah, tabel yang diberikan di atas, Anda dapat dengan mudah menyiapkan makanan sehat. Untuk membuat segalanya lebih mudah, berikut adalah beberapa resep menarik.

Mengetahui produk penurunan berat badan kalori terendah, tabel yang diberikan di atas, Anda dapat dengan mudah menyiapkan makanan sehat.

souffle sayuran

Untuk 3 porsi Anda akan membutuhkan:

Dan kau resep Berikutnya:

Rebus sayuran dalam air asin sampai empuk.
Taruh di atas saringan, biarkan airnya mengalir. Sementara itu, kocok putih telur hingga kaku.
Giling brokoli, wortel, dan kembang kol secara terpisah, tambahkan susu. Anda harus mendapatkan pure yang lembut.
Bagi putih telur menjadi 3 bagian dan aduk menjadi pure sayuran.
Letakkan berlapis-lapis dalam cetakan silikon: brokoli, kembang kol, wortel.
Tempatkan dalam double boiler dan masak selama 15-17 menit sampai matang sepenuhnya.

Potongan daging ayam diet dengan sayuran

Untuk 8 buah Anda akan membutuhkan:

Instruksi memasak:

Gulir fillet dan sayuran dalam penggiling daging. Tidak perlu mencairkan yang terakhir. Sangat nyaman untuk menggunakan campuran yang sudah jadi. Maka irisan daging akan menjadi cerah dan menarik. Misalnya brokoli, kacang hijau, wortel dan paprika.
Tambahkan bumbu dan garam sesuai selera.
Lapisi loyang dengan kertas roti.
Bentuk roti dengan tangan basah dan letakkan di dalamnya.
Masukkan ke dalam oven untuk dipanggang pada suhu 180 derajat selama 20-25 menit sampai muncul kerak yang lezat.
Sajikan dengan salad bit rebus dengan yogurt dan plum.

Makanan penutup rendah kalori untuk makan malam

Untuk 1 porsi Anda akan membutuhkan:

Instruksi memasak:

Panggang apel dalam oven sampai matang. Pertama, lepaskan bagian tengahnya, potong di beberapa tempat agar kulitnya tidak pecah, dan bungkus dengan kertas timah. Ini akan memakan waktu 20-25 menit.
Kemudian lepaskan kulitnya, parut pada parutan terkecil atau potong menjadi pure.
Tuang air mendidih di atas plum, biarkan selama 10-15 menit, lalu tiriskan airnya.
Sekarang mulailah merakit makanan penutup. Dalam mangkuk tinggi, lipat produk berlapis-lapis: setengah keju cottage, apel parut, plum.
Ulangi lapisan lagi.
Taburkan bubuk kayu manis atau bumbu favorit Anda di atasnya.

Video ini akan memperkenalkan Anda pada makanan dan hidangan rendah kalori.

Dalam video ini, Anda akan mempelajari apa saja 10 makanan teratas yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan.

Dari video ini Anda akan belajar apa yang bisa Anda makan di malam hari agar tidak menjadi lebih baik.

Halo para pembaca yang budiman! Menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik adalah banyak pekerjaan. Hari demi hari Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan. Menghitung kalori menjadi kebiasaan. Tetapi bagaimana jika ada cara untuk menyederhanakan jalan yang sulit menuju kesempurnaan? Kalau saja ada makanan bebas kalori - hanya vitamin. Ternyata ada. Dan sekarang saya akan memberitahu Anda tentang hal itu.

Kita semua makan. Makanan memberi kita, selain vitamin dan elemen mikro, energi, yang tanpanya kita tidak mungkin hidup. Jumlah energi yang diperoleh dari makanan diukur dalam kalori. Semakin tinggi kandungan kalori produk, semakin banyak energi yang akan diterima tubuh saat diserap.

Hampir semua makanan mengandung protein, lemak, dan karbohidrat. Pengecualian adalah air, teh dan kopi, serta rempah-rempah dan garam. Setiap elemen melepaskan sejumlah energi selama peluruhan. Artinya, kandungan kalorinya tergantung pada komposisi produk. Banyak yang sadar bahwa makanan berlemak tidak baik untuk tubuh.

1 gram lemak mengandung 9 kkal, dan 1 gram karbohidrat atau protein hanya mengandung 4 kkal

Agar tidak menjadi lebih baik, Anda perlu mengetahui diri Anda sendiri. Jangan makan lebih dari yang Anda butuhkan, dan pound ekstra tidak akan mengganggu Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori. Ingatlah bahwa semuanya dalam jumlah sedang. Adalah bijaksana untuk tidak memotong diet harian Anda, tetapi mengganti makanan berbahaya dan berkalori tinggi dengan yang lebih sehat.

Makanan kalori negatif

Ketika saya mulai membuat diet yang cocok untuk saya, saya menemukan beberapa informasi yang sangat menarik. Ada makanan yang membantu kita menurunkan berat badan. Banyak yang pernah mendengar yang disebut? Ini sering termasuk produk yang tidak secara langsung mempengaruhi lemak. Tetapi mereka sangat penting dalam memerangi kelebihan berat badan. Mari kita jelaskan lebih detail.

Tubuh manusia menggunakan sekitar 10% dari semua kalori yang dikeluarkan per hari untuk mencerna makanan. Tetapi beberapa makanan dicerna lebih mudah dan lebih cepat, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak energi untuk diproses. Artinya, dengan mengonsumsi makanan berkalori negatif, seseorang menghabiskan lebih banyak kalori untuk pencernaannya daripada yang dikandungnya.

Mari kita jelaskan dengan sebuah contoh. Anda makan 100 gram brokoli. Kubis mengandung 25 kkal. Faktanya, ini adalah produk rendah kalori dan tinggi serat. Dipercaya bahwa untuk mencerna jumlah brokoli ini, tubuh akan menghabiskan 80 kkal. Yang lebih dari kandungan kalori dari kubis itu sendiri sebesar 55 kkal (80-25). Dari mana dia mendapatkan kalori ekstra? Dari "cadangan strategis" Anda yang tersimpan di pinggul Anda

Namun, sejumlah penelitian yang memadai belum dilakukan tentang berapa banyak yang dihabiskan tubuh kita untuk mencerna produk tertentu. Karena itu, tidak ada daftar makanan berkalori negatif yang jelas.

Tampaknya menjadi besar! Pertarungan melawan kelebihan berat badan bukan lagi perjuangan, tetapi kesenangan. Mengunyah wortel atau brokoli dan Anda akan baik-baik saja. Tapi, jika Anda memikirkannya dan mulai menghitung, maka optimisme akan berkurang. Nah, berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan wortel untuk menghancurkan semua pound ekstra itu?

Di sisi lain, ada kalori minimum yang harus diterima tubuh kita per hari. Anda tidak bisa memaksakan diri untuk kelaparan dan hanya makan wortel atau kol. Ini tidak akan menambah kecantikan Anda, tetapi masalah kesehatan pasti akan muncul. Jadi berhati-hatilah dan jangan berlebihan.

Produk Bebas Kalori

Makanan apa yang dianggap bebas kalori? Ahli gizi menyebut mereka semua yang kandungan kalorinya kurang dari 60 kkal. Kebanyakan dari mereka rendah gula dan tinggi serat. Saya sarankan Anda membiasakan diri dengan daftar produk ajaib di bawah ini. Saya yakin semua orang akan menemukan sesuatu yang mereka sukai.