rumah Hidangan utama

Buah apa saja yang kaya serat. Apa itu serat? Cara meningkatkan asupan serat makanan kasar dengan benar

Apa itu serat dan makanan apa saja yang mengandungnya, Anda bisa mengetahuinya dengan membaca artikel kami. Serat adalah jenis yang unik serat makanan, yang di perut diubah menjadi molekul sukrosa, dan, tanpa terurai, dikeluarkan dari tubuh. Serat harus menjadi keharusan bagian yang tidak terpisahkan pola makan kita. Orang dewasa harus makan sekitar 20-30, tapi tidak kurang dari 15 gram serat setiap hari. Jika seseorang sibuk dengan hal-hal yang berat kerja fisik atau gemar olah raga, kebutuhan serat tubuhnya meningkat hingga 40 gram per hari.

Sumber serat - produk yang familiar nutrisi dan disintesis secara artifisial suplemen nutrisi(suplemen diet). tarif harian asupan serat sebaiknya dibagi menjadi beberapa kali makan. Penyerapan serat oleh tubuh dipengaruhi oleh beberapa faktor: ini dan keadaan umum kesehatan, dan kualitas produk, serta cara penyiapannya (selama perlakuan panas, serat melunak, dan lebih mudah diserap tubuh).

Manfaat dan bahaya serat dalam nutrisi

Ke dalam pola makan orang modern termasuk sedikit makanan kaya serat kasar. Kita semakin memilih makan di tempat lain (fast food), makanan beku siap pakai dan makan malam di restoran, melupakan sayur-sayuran dan buah-buahan. Sedangkan kekurangan serat berasal dari makanan alami, tidak akan membantu mengisi kembali suplemen nutrisi dengan kualitas terbaik sekalipun.

Kegemukan, penyakit dari sistem kardiovaskular dan - ini adalah akibat buruk dari malnutrisi konten rendah serat kasar. Serat merangsang pencernaan dan motilitas usus - lebih mudah bagi tubuh untuk membuang sisa makanan yang tidak tercerna ketika serat ada dalam makanan. Dengan kekurangannya di usus, proses fermentasi dimulai, yang menyebabkan sembelit dan perut kembung.

Namun, untuk kesehatan tubuh, penting untuk makan bervariasi dan dalam waktu bersamaan. Terlalu banyak serat kasar dalam nutrisi mengganggu penyerapan orang lain zat bermanfaat datang membawa makanan. Begitu berada di sistem pencernaan, serat cenderung bertambah ukurannya setidaknya dua kali lipat. Beberapa makanan yang mengandung serat (misalnya dedak) bisa meningkat 5 kali lipat.

Jenis dan ciri utama serat

Selulosa dibagi menjadi dua jenis:

Larut - relatif ringan mempengaruhi organ pencernaan, di usus berubah menjadi zat seperti gel kental, yang memperlambat penyerapan makanan dan menguranginya. Serat larut banyak terdapat pada makanan seperti: wortel, apel, brokoli dan kol putih, Buah sitrus, tepung penggilingan kasar, tanaman sereal(gandum, barley dan gandum hitam), kacang-kacangan(kacang polong, buncis, lentil), berbagai buah beri, biji bunga matahari).
Serat tidak larut memiliki efek sebaliknya - membengkak ketika memasuki lambung dan usus, sehingga mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Hal inilah yang menyebabkan efek pencahar ringan dari serat. Selain itu, serat tidak larut mengembalikan mikroflora usus dan menormalkan saluran pencernaan. Serat tidak larut terdapat pada dedak, kacang-kacangan, kulit sayur dan buah, kulit sereal, kacang-kacangan dan biji-bijian).

Jika kita perhatikan lebih detail jenis-jenis serat, maka kita dapat membedakan jenis-jenis berikut ini:

pektin (karbohidrat antar sel),
gusi (dinding dan biji tanaman tropis),
selulosa (dinding sel tumbuhan),
lendir (biji tanaman dan alga),
hemiselulosa,
lignin.

Video

Makanan apa saja yang mengandung serat (tabel)?

Setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus mengetahui makanan kaya serat untuk memasukkannya ke dalam menu makanan sehari-hari. Secara umum dapat dikatakan bahwa tumbuhan, daun, buah, batang, umbi dan akarnya kaya akan serat. Sumber Konten serat nabati- sereal, sayuran dan buah-buahan, beri dan kacang-kacangan.

Makanan kaya serat nabati	Daftar makanan berserat tinggi
Biji-bijian dan makanan yang mengandung sereal mengandung serat paling banyak	Roti dari tepung gandum utuh dan roti dedak, pasta gandum utuh, oat, nasi merah (mentah).
Sayuran	Bit, alpukat, kubis putih, kembang kol, brokoli dan kubis Brussel, jagung, wortel, kacang hijau, akar seledri, bawang bombay, paprika, kacang hijau, kentang kupas, ubi jalar, labu kuning, tomat, zucchini dan terong.
Kacang-kacangan	Kacang-kacangan, lentil, kedelai.
Kacang-kacangan dan biji-bijian	Almond, kacang mete, kenari, hazelnut, kacang tanah, pistachio, labu dan biji bunga matahari.
Buah-buahan	Apel, buah-buahan kering (aprikot kering, kismis, plum, kurma), aprikot, pisang, melon, jeruk bali, persik, jeruk, pir, plum, raspberry, stroberi.
Tanaman hijau	Selada, peterseli, dill, daun bawang, adas, asparagus, seledri, bayam.

Diet rendah serat

Peran olahraga
Etiket DOS
Pertanyaan dan jawaban

Contoh menu diet rendah serat

Waktu Apa adanya

Dini hari	1 air hangat dengan madu dan lemon Teh atau kopi tanpa kafein
Sarapan	Telur goreng dengan 1 potong roti putih Jus sayur atau buah
Makan malam	Ayam goreng atau panggang Salad sayuran (kupas dan panggang) Ikan panggang (buang tulangnya) dengan asparagus dan kacang hijau
Pasca Makan Siang	1 cangkir melon 1 gelas yogurt bebas lemak Jus buah segar
Camilan malam	kue tepung Kerupuk tepung dan jeli Biskuit tepung asin
Makan malam	nasi putih dengan ayam goreng dan sayuran sapi panggang Semacam spageti

daftar makanan diet rendah serat

Diet rendah serat membatasi asupan serat dan beberapa nutrisi penting lainnya. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak menganggap diet ini sebagai solusi jangka panjang terhadap gejala Anda. Secara umum, Anda harus menjauhinya gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian karena kaya akan serat. Namun, ada banyak makanan lain yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari diet Anda.

1. Sereal

Nasi putih, pasta gourmet dan mie
sereal rebus
Sereal dingin seperti sereal jagung
Roti halus tepung putih dan kerupuk

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Biasanya kulit dan biji buahnya berserat. Oleh karena itu, Anda harus membersihkan kulit dan menghindari biji-bijian untuk menikmati makanan yang hambar dan rendah serat. Di bawah ini adalah daftar buah-buahan dan sayuran yang bisa Anda sertakan dalam diet rendah serat Anda:

Tunas asparagus
kacang hijau
jamur
Bayam
Labu siam tanpa biji
labu
Kentang tanpa kulit
pisang matang
Blewah
Alpukat
pir kalengan tanpa kulit dan biji

3. Produk susu

Anda bisa mengonsumsi susu dan produk olahan susu lainnya, namun jumlah sedang. Namun, jika Anda menderita intoleransi laktosa, sebaiknya hindari susu dan produk olahan susu lainnya.

4. Daging

Kabar baiknya tentang diet rendah serat adalah tidak ada batasan konsumsi daging dan unggas. Anda boleh makan daging sapi, ayam, domba, dan babi asalkan empuk, empuk, dan ramping.

5. Lemak, bumbu dan saus

Anda bisa makan yang berikut ini sebagai bagian dari diet rendah serat Anda:

Margarin
Minyak
minyak
Saus tomat
mayones
Krim asam
Kecap
Bumbu

Anda juga bisa makan kue sederhana, biskuit, puding, Custard, pretzel, permen keras, es krim, dan eskimo. Jika kita sedang berbicara tentang minuman, Anda harus melihat kopi dan soda tanpa kafein. Kafein dapat mengiritasi perut Anda. Anda juga bisa minum segar jus sayuran. Namun, jangan lupa untuk meregangkannya sebelum dikonsumsi.

Makanan yang Harus Dihindari

Makan produk tertentu, yang harus dihilangkan sepenuhnya dari diet Anda saat Anda mengikuti diet rendah serat. Produk-produk tersebut antara lain sebagai berikut:

gila
biji
buah-buahan mentah dan buah-buahan kering
Biji-bijian utuh dan produk gandum utuh
Kacang dan lentil
Sayuran kaya serat seperti brokoli, kacang polong dan kubis Brussel
acar
Keju dengan buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian
Jagung meletus
jus buah dengan bubur kertas
Zaitun
kol parut
Selai kacang
Menghemat

resep diet rendah serat

Ikan panggang dengan asparagus dan kacang hijau

Apa yang kau butuhkan

Filet ikan salmon
5 ujung asparagus
6 kacang hijau
2 sendok makan minyak zaitun
1 sendok makan jus lemon
1 batang thyme
1 sendok teh minyak
Garam dan merica

Bagaimana cara bersiap-siap

Marinasi ikan dengan garam, merica, dan jus lemon dalam waktu 10 menit.
Cuci sayuran dan buang bagian yang tidak bisa dimakan, lalu masukkan ke dalam mangkuk.
Menambahkan minyak zaitun, minyak, garam dan merica dalam mangkuk dan aduk rata.
Masukkan ikan ke dalam loyang, olesi sedikit minyak dan panggang dengan suhu 180°C selama 5 menit.
Keluarkan wajan dan tambahkan sayuran. Panggang selama 5 menit lagi.

Alternatif vegetarian

Jika tidak ingin makan daging, bisa digunakan kentang tumbuk(dimurnikan).

Peran olahraga

Reguler Latihan fisik akan membuat Anda tetap aktif, memperkuat otot dan memperkuat tulang Anda. Cobalah untuk memasukkan setidaknya 20 menit olahraga dalam rutinitas harian Anda. Dianjurkan untuk berjalan kaki, menerjang, jogging, latihan tangga, balap tali, bersepeda, dan yoga.

Manfaat diet rendah serat

Bermanfaat bagi orang yang menderita penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.
Menenangkan perut dan mencegah kembung, diare dan kram perut.
Lebih banyak nutrisi diserap seiring dengan meningkatnya waktu transit usus.

Efek samping dari diet rendah serat

Dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.
Karena serat membantu memobilisasi lemak, pola makan rendah serat dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Diet rendah serat dapat membantu menenangkan dinding usus dan membantu Anda merasa lebih baik. Periksa kandungan serat sebelum membeli sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Ikuti diet rendah serat hanya jika dokter Anda menyarankan Anda melakukannya. Jika Anda mengalami sakit perut bahkan setelah menjalani diet rendah serat, segera temui dokter. Selain itu, menjalani pola makan rendah serat dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi jus buah dan sayuran yang disaring bersama dengan suplemen multivitamin.

Pertanyaan dan jawaban

Berapa banyak serat dalam diet rendah serat?

Sekitar 1 gram serat per porsi diperbolehkan untuk orang yang menderita penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.

Bisakah saya makan coklat dengan diet rendah serat?

Ya, Anda bisa makan coklat dengan diet rendah serat. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi coklat yang mengandung kacang.

Haruskah saya mengikuti diet rendah serat sebelum kolonoskopi?

Kolonoskopi adalah prosedur untuk melihat adanya peradangan, pendarahan, bisul, kanker, dan polip pada lapisan usus besar. Karena produk makanan makanan berserat tinggi sulit dicerna dan dapat menyebabkan peradangan pada dinding usus besar, dianjurkan diet rendah serat sebelum kolonoskopi.

Haruskah saya mengikuti diet rendah serat jika saya menderita divertikulitis?

Kantong atau kantong kecil yang terbentuk di lapisan usus terkadang bisa terinfeksi dan meradang. Kondisi ini dikenal dengan nama divertikulitis. Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda tetap menjalani diet rendah serat selama beberapa waktu untuk mengurangi volume usus (diet tinggi serat menyebabkan peningkatan volume usus) dan infeksi sembuh. Ikuti saran dokter Anda sebelum mengikuti diet rendah serat.

Haruskah saya mengikuti diet rendah serat jika saya menderita kolitis ulserativa?

Bila lapisan usus besar mengalami ulserasi, hal ini menyebabkan diare dan nyeri hebat. Untuk menenangkan dinding usus besar, diet rendah serat mungkin disarankan oleh dokter. Periksakan diri ke dokter untuk mengetahui penyebab sakit perut dan diare Anda sebelum memulai diet rendah serat.

Apakah diet rendah serat menyebabkan sembelit?

Saat menjalani diet rendah serat atau low fiber, volume usus Anda lebih sedikit dan dinding usus Anda membutuhkan pergerakan dan energi ekstra untuk buang air besar. Hal ini dapat menyebabkan sembelit. kalau sudah penyakit radang usus, satu-satunya jalan hindari sembelit - minum cukup air di siang hari.

Bisakah saya minum alkohol saat menjalani diet rendah serat?

TIDAK. Alkohol meningkatkan pergerakan peristaltik usus dan menyebabkan lebih banyak peradangan. Minum alkohol hanya akan semakin mengiritasi dinding usus.

Selamat datang dalam kesehatan yang baik!

daftar makanan kaya serat

Berry dan buah-buahan kaya serat

Jadi, makanan apa saja yang banyak mengandung serat - mari kita lihat lima buah beri dan buah-buahan yang mengandung banyak serat jumlah terbesar serat makanan.

Selulosa: 6,7 gram per 100 gram.

Alpukat mengandung: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat pada buah alpukat bervariasi menurut variasinya. Terdapat perbedaan kandungan dan komposisi serat antara alpukat yang berwarna hijau cerah dan berkulit halus dengan alpukat yang lebih kecil dan berwarna gelap. Alpukat berwarna hijau cerah dan berkulit halus mengandung lebih banyak serat makanan tidak larut dibandingkan buah-buahan yang lebih kecil dan berwarna gelap. Selain serat makanan, alpukat juga berlimpah, yang membantu dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Selulosa: 3,6 gram per 100 gram.

Renyah, manis dan lezat, pir Asia kaya akan serat makanan tetapi juga kaya akan asam lemak omega-6 (54mg per 100g) yang terkait dengan kesehatan sel, fungsi otak dan saraf (). Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan setidaknya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandung asam lemak omega-6.

3. buah beri

Serat dalam raspberry: 6,5 gram per 100 gram.

Raspberry mengandung: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat makanan dalam blackberry: 5,3 gram per 100 gram.

Blackberry mengandung: vitamin C, vitamin K, asam lemak omega 6, kalium, .

Blackberry kaya akan vitamin K, asupan tinggi vitamin K dikaitkan dengan peningkatan kepadatan jaringan tulang, sedangkan tingginya kadar mangan dalam raspberry membantu menjaga kesehatan tulang, kulit, dan kadar gula darah normal. Selain luar biasa palatabilitas dan yang di atas efek menguntungkan, buah beri ini memasok tubuh dengan sejumlah besar serat berkualitas tinggi, yang juga berkontribusi pada perbaikan tubuh secara menyeluruh.

Selulosa: 9g per 100g daging kelapa.

Kelapa mengandung: mangan, asam lemak omega-6, vitamin B9 dan.

Kering dan buah ara segar merupakan sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti banyak makanan lainnya, buah ara memiliki keseimbangan serat makanan larut dan tidak larut yang hampir sempurna. Gambar dikaitkan dengan yang lebih rendah tekanan darah dan perlindungan terhadap degenerasi makula, selain manfaat yang terkait dengan asupan serat makanan yang cukup. Bahkan jika kamu tidak mencintai buah ara kering, buah segar lezat dan dapat disajikan dengan sereal, salad, dan bahkan diisi dengan keju kambing dan madu untuk hidangan penutup spesial.

Sayuran kaya serat

Makanan apa yang mengandung - daftar produk mencakup enam sayuran yang mengandung serat makanan paling banyak.

Selulosa: 5,4 gram per 100 gram.

Artichoke mengandung: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium dan fosfor.

Rendah kalori, kaya serat makanan dan nutrisi penting, artichoke - tambahan yang bagus untuk diet Anda. Hanya satu artichoke ukuran sedang yang memberi Anda hampir setengah dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) serat makanan untuk wanita, dan 1/3 dari RDI untuk pria. Selain itu, mereka adalah salah satu produk antioksidan terbaik.

Serat dalam kacang hijau mentah: 5,1 gram per 100 gram.

Serat dalam kacang hijau kalengan: 4,1 g per 100 g produk.

Serat dalam kacang polong rebus: 8,3 gram per 100 gram.

Kacang polong mengandung: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Kacang polong kaya akan serat dan juga antioksidan kuat dan fitonutrien yang menunjang kesehatan. Tersedia kacang polong beku sepanjang tahun, itu membuatnya produk yang sempurna untuk dimasukkan dalam diet Anda. Anda bisa menggunakan kacang polong kering untuk membuat sup dan kentang tumbuk, serta kacang polong segar, yang harus dikukus sebentar sebelum ditambahkan ke hidangan Anda (sup, salad). Menambahkannya ke makanan Anda bisa membawa manfaat rasa manis yang lembut sambil menyediakan hampir 100% asupan harian vitamin C yang direkomendasikan dan lebih dari 25% tiamin dan asam folat.

Selulosa: 3,2 gram per 100 gram.

Okra mengandung: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosfor, protein.

Okra memberi tubuh serat berkualitas tinggi dan merupakan salah satunya. Sayuran ini kaya akan nutrisi dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan semur.

9. Labu biji ek (acorn labu)

Selulosa: 4,4 g per 100 g produk matang (dipanggang).

Labu acorn mengandung: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Labu acorn kaya akan nutrisi dan serat makanan. Dagingnya yang berwarna cerah dan bergizi kaya akan serat makanan larut, yang memperlambat laju pencernaan makanan, sehingga memungkinkan penyerapan nutrisi yang lebih baik. Acorn squash bisa dipanggang di oven dan digunakan sebagai pengganti putih dan lain-lain.

Selulosa: 3,8 gram per 100 gram.

Kubis Brussel mengandung: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Sebagai salah satu sayuran silangan yang paling padat nutrisi, kubis Brussel adalah salah satunya produk terbaik tinggi serat. Kaya akan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi, kubis Brussel mendukung detoksifikasi yang sehat dan dapat mengurangi risiko kanker tertentu.

Selulosa: 2 gram per 100 gram.

Lobak berisi: vitamin C, kalsium, magnesium, potasium.

Lobak kaya akan nutrisi penting dan sumber yang bagus serat. Dapat dikonsumsi baik mentah maupun dimasak.

Kacang-kacangan kaya serat

Makanan mana yang paling banyak mengandung serat - kacang-kacangan termasuk dalam daftar makanan kaya serat makanan.

Untuk memasak kacang dengan sempurna, Anda membutuhkan:

Cuci setengah kilo kacang polong sampai bersih. Tidak perlu direndam air terlebih dahulu. Masukkan ke dalam panci, tutup dengan 7 gelas air dan tambahkan ¼ sendok teh. Rebus selama 8-10 jam hingga mencapai kematangan yang diinginkan.

Catatan. Saat Anda makan kacang-kacangan, sangat penting untuk meningkatkan asupan air Anda. Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh Anda, tetapi juga membantu mengurangi gas dan kembung yang terkait dengan makanan ini.

Selulosa: 8,7 gram per 100 gram.

Kacang hitam mengandung: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, asam folat.

Kacang hitam adalah makanan kaya nutrisi yang mencukupi kebutuhan tubuh manusia jumlah besar protein dan serat. Kandungan flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawannya Radikal bebas, mengurangi risiko jenis kanker dan penyakit inflamasi tertentu.

Selulosa: 7,6 gram per 100 gram.

Kacang buncis mengandung: protein, tembaga, asam folat, mangan, asam lemak omega-6,.

Buncis telah digunakan sebagai makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Ini kaya akan nutrisi penting, termasuk mangan. Faktanya, kacang-kacangan kecil ini memberi Anda 84% asupan mangan harian yang Anda rekomendasikan.

Selulosa: 5,3 gram per 100 gram.

Kacang bulan mengandung: tembaga, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.

Selain kandungan serat makanannya yang luar biasa, kacang bulan (kacang lima) mengandung hampir 25% dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan, menjadikannya makanan yang sangat sehat untuk wanita. Mangan membantu produksi energi dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.

Selulosa: 8,3 gram per 100 gram.

Kacang polong kupas mengandung: protein, tiamin, asam folat, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6.

Satu porsi sup kacang polong mengandung sepertiga dari asupan asam folat harian yang direkomendasikan, selain lebih dari setengah asupan serat makanan yang direkomendasikan.

Selulosa: 7,9 gram per 100 gram.

Lentil mengandung: protein, zat besi, asam folat, mangan, fosfor.

Selain kaya serat pangan, kacang lentil juga masuk dalam daftar makanan tinggi asam folat. Asam folat (vitamin B9) sangat penting bagi wanita hamil, penderita penyakit hati, dan orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu. Pilaf dan sup dengan lentil - cara yang bagus sertakan produk kaya serat ini dalam diet Anda.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian kaya serat

Makanan kaya serat- Daftar produknya mencakup empat kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian yang kaya serat makanan.

Serat dalam almond: 12,2 gram per 100 gram.

mengandung almond: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asam lemak omega-6.

Serat masuk kenari : 6,7 gram per 100 gram.

mengandung kenari: protein, mangan, tembaga, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosfor.

Selulosa: 37,7 gram per 100 gram.

Biji chia mengandung: protein, kalsium, fosfor, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6.

Biji chia adalah makanan super sejati yang mudah dimasukkan ke dalam makanan harian Anda. Tingginya kadar serat dan nutrisi penting membantu meningkatkan energi, mendukung kesehatan sistem pencernaan dan memberikan manfaat kesehatan yang komprehensif. Seperti halnya kacang-kacangan, beberapa orang mungkin mengalami perut kembung dan kembung saat dikonsumsi. biji chia. Meningkatkan asupan air saja akan membantu Anda meminimalkan gejala-gejala ini. Untuk mencegah gejala tersebut, Anda juga bisa berendam biji chia sebelum menggunakannya. Hal ini juga akan memberikan kontribusi asimilasi yang lebih baik nutrisi.

Selulosa: 7 gram per 100 gram.

Quinoa mengandung: zat besi, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa memiliki profil nutrisi yang luar biasa, mudah dicerna dan tidak mengandung . Quinoa kaya akan nutrisi penting lainnya seperti zat besi, vitamin B6, potasium, dan magnesium. Magnesium adalah salah satu mikronutrien yang paling diremehkan namun penting yang melindungi jantung dan membantu hampir semua fungsi tubuh. Banyak orang yang sudah dan bahkan belum mengetahuinya. Jadi, quinoa tidak hanya menambahkan serat berharga ke dalam makanan Anda, tetapi juga merupakan makanan super yang bagus karena banyak alasan lainnya.

20 makanan kaya serat dalam daftar ini - Jalan terbaik dapatkan serat makanan yang Anda butuhkan. Perkenalkan secara bertahap dan minum banyak air dan minuman tanpa kafein untuk membantu serat melakukan tugasnya.

Serat adalah serat berongga dari makanan nabati yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Ini meningkatkan pencernaan, merangsang peristaltik. Kekurangannya mengancam perkembangan anemia, kolelitiasis, obesitas, aterosklerosis, diabetes dan penyakit lain yang tidak kalah hebatnya. Akan berguna untuk meninjau kembali pola makan Anda dan memasukkannya ke dalam menu makanan nabati dengan banyak serat.

Mengetahui makanan mana yang mengandung serat akan memungkinkan Anda mendiversifikasi pola makan Anda dengan manfaat kesehatan. Daftarnya dapat dibagi menjadi beberapa subbagian.

sereal

Serat makanan banyak terdapat pada sereal, seperti gandum, oatmeal, barley, soba, nasi dan lain-lain.

Penting untuk mengonsumsi sereal gandum utuh. dihancurkan dan diproses dengan cara yang khusus sereal makanan cepat saji tidak mengandung serat. Meskipun mudah dimasak, biji-bijian tersebut tidak memiliki nilai yang sama dengan biji-bijian utuh.

Dedak

Dedak merupakan sisa bahan baku industri penggilingan tepung yang merupakan cangkang keras biji-bijian, yang terdiri dari 75-80% serat pangan. Semua makanan yang mengandung serat memang bermanfaat, tetapi dedak adalah yang terdepan dalam hal dampaknya.

Sebelum digunakan, disarankan untuk mengukus dedak dengan air mendidih. Campuran tersebut dikonsumsi sebelum makan dengan banyak air. Dedak dimasukkan ke dalam makanan secara bertahap, dimulai dengan 1/2 sdt. dan menghasilkan, dalam beberapa minggu, hingga 1 sdm. aku. 3 kali sehari.

Anda dapat membeli dedak kemasan di departemen makanan kesehatan dan apotek. jenis yang berbeda: gandum, jagung, barley, oat, beras. Seringkali mereka diperkaya dengan bahan tambahan buah dan sayuran.

Tabel: Serat dalam sereal dan dedak

Produk (100 gram)	Serat (g)
Dedak gandum	42,8
Dedak gandum	15,4
dedak jagung	85,5
Oatmeal "Hercules"	6,0
Bubur soba	2,7
Bubur jelai	2,5
bubur jelai	3,8
Nasi putih (direbus)	0,9
Nasi merah (direbus)	1,8

Berry dan buah-buahan

Serat akan memberi tubuh buah-buahan (pir, apel, aprikot, anggur, pisang), serta buah beri (kismis, raspberry, stroberi). Makanannya harus mengandung buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, kurma.

Serat yang banyak terkandung pada kulitnya, namun perlu diingat bahwa buah impor, untuk keperluan transportasi dan penyimpanan jangka panjang, proses dengan cara khusus. Lebih baik memotong kulit dari produk luar negeri atau mencucinya sampai bersih air mengalir menggunakan spons yang keras.

Sayuran

Buah-buahan kebun adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Berguna untuk memasukkan kentang, kubis, wortel, bit, mentimun, asparagus, bayam, serta kacang-kacangan - lentil, buncis, kacang polong ke dalam menu.

Pada perawatan panas serat berongga sebagian hancur. Preferensi harus diberikan pada sayuran yang bisa dimakan mentah.

gila

kenari dan kacang hazel, kacang mente, almond mentah, kacang tanah, serta pistachio, digoreng ringan tanpa minyak dan garam.

Selain hal di atas, dianjurkan untuk mengonsumsi biji rami, labu kuning dan biji bunga matahari. Pembelian produk tepung, lebih baik memilih Semacam spageti dari gandum durum dan roti dari tepung gandum utuh.

Serat larut dan tidak larut

Merupakan kebiasaan untuk membagi serat menjadi bentuk larut dan tidak larut. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat makanan tersebut. Semakin bervariasi makanan di atas meja, semakin mudah untuk mencapai keseimbangan.

Tabel: Isi Bukan serat larut dalam buah-buahan dan sayuran

Produk (100 gram)	Serat (g)	Produk (100 gram)	Serat (g)
jeruk	1,4	Jeruk lemon	1,3
nanas	0,4	Wortel	1,2
aprikot	0,8	mentimun	0,7
semangka	0,5	Persik	0,9
Pisang	0,8	Lada manis	1,4
terong	1,3	Tomat	0,8
ceri	0,5	Kismis hitam	3,0
Anggur	0,6	Kismis merah	2,5
Pir	0,6	plum	0,5
Melon	0,8	Bit	0,9
kentang	1,2	Kesemak	0,5
kubis putih	1,4	Ceri	0,3
bawang bombay	0,7	Apel	0,6

Serat tumbuhan kasar tidak terbelah. Mereka menyerap air, meningkatkan volume tinja. Melewati usus dalam perjalanan, serat membuang racun lama.

Tabel: Serat larut dalam makanan (pektin)

Produk (100 gram)	Pektin (g)	Produk (100 gram)	Pektin (g)
semangka	1 – 1,5	Persik	5 – 8,9
aprikot	3,9 – 8,6	Lada manis	6 – 8,7
Quince	5,3 – 9,6	Tomat	2 – 4,1
terong	5,2 – 8,7	plum	3,6 – 5,3
Anggur	0,8 –1,4	Kismis hitam	5,9 – 10,6
Buah pir	3,5 – 4,2	Kismis merah	5,5 – 12,6
Stroberi	3,3 – 7,9	Bit	0,7 - 2
Raspberi	3,2 – 6,7	Labu	2,6 – 9,3
Wortel	6 - 8	Ceri	1,7 – 3,9
mentimun	5,9 – 9,4	Apel	4,4 – 7,5

Pektin mendominasi komposisi serat larut. Jumlahnya bervariasi tergantung pada varietas, tingkat kematangan produk dan faktor lainnya. Selain pektin, serat makanan mengandung inulin, lendir, gusi, dan resin alami. Zat-zat ini terlibat dalam proses pemurnian darah, membuang racun dan asam empedu dari jaringan, serta menghilangkan kolesterol jahat.

Tingkat konsumsi

Hingga 4 tahun - 19 g;
Hingga 8 tahun - 25 g;
Anak laki-laki di bawah 13 - 31 g;
Remaja dan pria dewasa - hingga 38 g;
Anak perempuan dan perempuan - setiap hari 25-30 g.

Selama hamil, jumlah serat yang dikonsumsi tetap sama. Serat nabati meningkatkan fungsi usus dan membantu Ibu hamil mengatasi sembelit.

Fitur penyerapan serat

Banyak orang mengetahui bahwa ada produk dengan harga tinggi dan rendah indeks glikemik. Yang pertama memberi energi pada tubuh dengan sangat cepat, berkontribusi pada penumpukan lemak dan berdampak negatif pada kadar gula.

Makanan berserat tinggi memiliki GI rendah dan dicerna dengan lambat. Karena proses pencernaan makanan berlangsung secara bertahap, beban pada pankreas berkurang. Bagi orang yang rentan terhadap diabetes, serat membantu menghindari lonjakan glukosa darah.

Tip: Saat mengonsumsi makanan kaya serat, Anda perlu minum cukup air - sekitar 2,5 liter per hari. Jika tidak, selulosa makanan akan kehilangan fungsi penyerapnya.

Kontraindikasi dan bahaya

Penggunaan serat harus dibatasi pada radang usus besar, sakit maag, proktitis.

Konsumsi juga jumlah yang besar serat makanan penuh dengan konsekuensi seperti peningkatan pembentukan gas, kembung, nyeri usus, muntah dan diare.

Jika Anda memperhitungkan kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan membahayakan. Makan makanan kaya serat nabati, aktif proses metabolisme, menurunkan kolesterol, membantu pencernaan, dan karenanya mengarah ke penurunan berat badan yang sehat dan mencegah berbagai penyakit yang berhubungan dengan kerja usus, jantung dan pembuluh darah.

Serat adalah zat pemberat (transit) atau serat kasar makanan yang berhubungan dengan nutrisi. Namun hal seperti itu tidak ada nilai gizi untuk tubuh manusia, lebih menunjang fungsi normal usus dan mengeluarkan racun-racun dari dalam tubuh. Ini adalah salah satu cara yang diakui untuk menurunkan berat badan.

Khasiat serat bermanfaat bagi tubuh

Khasiat serat yang bermanfaat untuk tubuh manusia Ada banyak sekali, berikut ini yang utama:

mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, karena mengurangi kolesterol. Makanan kaya serat selalu mengandung lebih banyak potasium dan magnesium, yang berdampak positif pada jantung;
membantu menurunkan konsentrasi glukosa dalam darah sehingga mencegah kemungkinan penyakit seperti diabetes melitus;
membersihkan tubuh manusia dari racun, meminimalkan waktu yang dihabiskan produk di saluran pencernaan.
secara positif mempengaruhi fungsi usus dan berkontribusi pada pembentukan mikroflora usus;
tidak menyebabkan makan berlebihan, karena menyebabkan rasa kenyang (kenyang), yang memungkinkannya digunakan secara efektif dalam diet untuk menurunkan berat badan;
mencegah keracunan tubuh dengan zat berbahaya dan beracun yang masuk bersama makanan;
meningkatkan metabolisme dalam tubuh;
meminimalkan risiko kanker.

Makanan apa saja yang mengandung serat

Serat adalah dasar dari dinding sel buah-buahan, beri dan sayuran. Ditemukan pada sayuran berkisar antara 0,3% hingga 3,5%, pada buah-buahan antara 0,5% hingga 2,7%, dan pada buah beri hingga 5%.

Makanan yang mengandung serat

Produk makanan	Kandungan serat per 100 gram produk (dalam gram)	%Nilai Harian
Dedak gandum	44,6	100
	28,3	100
Aprikot kering	18	55
Kacang kedelai	14,5	50
kacang polong	13,4	48
kacang-kacangan	12,5	46
buncis	10,9	31
roti putih	10,7	32
kismis	10,6	31
kacang pistasi	10,3	31
buah plum	10	30
kacang mentah	9,1	25
Jagung manis	8,3	28
almond mentah	8	28
kenari	7,7	25
Oatmeal "Hercules"	7	25
kurma kering	7	25
Roti gandum	7	25
Roti gandum hitam	6,8	22
Alpukat	6,7	21
Kacang hijau	6,5	21
Menir kacang polong (direbus)	6	21
biji bunga matahari	6	21
Kubis Brussel (direbus)	5,2	16
Biji labu	5,2	16
Raspberi	5	16
Soba yang tidak digiling (direbus)	4,7	14
Semacam spageti ( varietas keras gandum)	4,7	14
Kacang panjang (direbus)	4,4	13
Brokoli (direbus)	4,3	13
Kacang mete mentah	4,3	13
Labu (direbus)	4,2	13
Bawang bombay (segar)	4	12
Bit (direbus)	4	12
Apel dengan kulitnya	4	12
Pir dengan kulitnya	3,8	10
Kubis putih (segar)	3,5	10
Wortel (segar)	3,4	10
Oranye	3,2	10
Kentang "berseragam"	3,2	10
aprikot	3,1	10
Kembang kol (direbus, direbus)	3,1	10
Jeruk bali	2,8	8
Nasi merah (direbus)	2,8	8
Batang seledri)	2,8	8
pisang	2,7	7
Paprika (segar)	2,7	7
blueberry	2,7	7
Persik	2,1	6
Stroberi	2	6

Daftar makanan yang mengandung serat masih jauh dari lengkap, termasuk bayam, sawi putih, ubi jalar, tomat, zucchini, plum, melon, anggur, Nasi putih dan produk lainnya, namun kandungan seratnya sudah kurang dari 1,5 gram per 100 gram produk.

Zucchini, meski kandungan seratnya rendah, hanya memiliki 0,3 gram per 100 gram produk properti yang menarik untuk menurunkan berat badan. Ini rendah kalori, hanya 19 kkal per 100 gram. Hampir tidak ada protein dan lemak di dalamnya, tetapi ada banyak zat bermanfaat: vitamin B1, C, B2, B9, serta zat besi, kalium, fosfor, kalsium dan magnesium. Mereka memberikan pengaruh positif pada selaput lendir lambung dan kerongkongan, membungkusnya dan mengeluarkannya proses inflamasi, meningkatkan fungsi motorik dan sekretori.

Menurut ahli diet tarif harian untuk orang dewasa, seratnya 25 hingga 30 gram.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Pemegang rekor kandungan serat adalah dedak gandum, biji rami, aprikot kering, kacang-kacangan dan pistachio.

Khasiat penyembuhan dedak gandum telah dikenal sejak zaman dahulu kala. Hippocrates dan Avicenna merekomendasikan dedak dan roti yang dipanggang dari tepung gandum utuh dan bubur sereal kepada mereka yang memiliki banyak masalah pencernaan dan usus. Dedak digunakan sebagai efek pencegahan terhadap kanker.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, masuk ke usus, dedak diserap lebih banyak air dari makanan lain dan bergerak lebih jauh melalui usus besar dan usus membersihkannya. Oleh karena itu, mereka sangat diperlukan untuk sembelit. Serat menyerap racun dan racun seperti spons, mengeluarkannya dari tubuh, sehingga zat berbahaya tidak berinteraksi dengan mukosa usus, meminimalkan risiko onkologi usus dan wasir. Selain itu, penggunaan dedak juga merupakan pencegahan dan pengobatan dysbacteriosis. Karena mikroflora usus sedang disesuaikan. Ketika pasien mengonsumsi dedak untuk makanan, ia memiliki efek menguntungkan pada proses sekresi empedu dan ekskresi kolesterol. Jadi, dedak diindikasikan untuk penyakit hati dan kandung empedu, untuk gangguan saluran empedu, penyakit batu empedu, dan juga merupakan alat yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Makan dedak meningkatkan aktivitas sistem jantung tubuh, karena pembersihan pembuluh darah dari kolesterol dan plak aterosklerotik. Dedak gandum, selain serat, juga mengandung potasium, magnesium, vitamin B1 yang menjadikannya makanan lengkap dalam diet. Orang yang rutin mengkonsumsi dedak gandum penyakit yang kurang umum seperti infark miokard dan stroke, aritmia, gangguan aliran darah, aterosklerosis, takikardia.

Untuk diet, makanan yang mengandung serat sangat diperlukan. Karena serat mengganggu penyerapan karbohidrat dan glukosa darah, produk ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Serat juga membantu mengurangi penggunaan obat-obatan yang mengandung insulin.

Biji rami digunakan dalam bentuk infus, yang bagus tidak hanya untuk dimakan, tetapi juga untuk berkumur dengan penyakit gusi, meredakan peradangan dan mengobati sakit tenggorokan. Serat ditemukan dalam biji rami alat yang luar biasa untuk mengatasi suara serak dan batuk kering. Ini, seperti serat dalam dedak, merawat mukosa gastrointestinal, menghilangkan proses inflamasi. Dan infus rami juga merupakan alat yang sangat diperlukan dalam diet penurunan berat badan. Infusnya diminum hangat-hangat.

Selain infus, rami dapat digunakan untuk memasak sereal dan membuat roti.

Meskipun bernilai tinggi produk ini, biji rami memiliki banyak kontraindikasi, yaitu:

masa menyusui dan kehamilan;
fibroid rahim, endomitriosis dan penyakit polikistik;
kecenderungan untuk penyakit onkologis prostat (karena kandungan asam alfa-linolenat dalam biji rami);
adanya urolitiasis;
penyakit radang usus.

Jenis serat

Serat dibagi menjadi beberapa jenis yang sifat-sifatnya sangat berbeda, seperti:

larut - ditemukan dalam kacang-kacangan (lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang putih dan merah), sereal (barley, rye, oat) dan beberapa buah (prun, alpukat, kismis, pisang, persik, kulit apel, quince);
tidak larut - ini terutama mencakup dedak, kacang-kacangan, biji-bijian mentah, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli dan kembang kol, kulit sayuran dan buah-buahan, sayuran hijau.

Serat larut, atau lebih tepatnya, serat makanan (menurut komposisi kimia hemiselulosa, gum atau gum, pektin) diubah di usus menjadi gel kental yang memperlambat pergerakan makanan dan pengolahan karbohidrat, serta menurunkan kolesterol.

Serat tidak larut (menurut komposisi kimianya, hemiselulosa, selulosa, lignin, protopektin), sebaliknya, mempercepat perjalanan makanan yang dimakan melalui saluran pencernaan, memiliki efek pencahar. Menormalkan pH di usus besar (mengembalikan mikroflora) dan mengurangi risiko kanker.

Serat sebagai dasar pola makan untuk menurunkan berat badan

Serat untuk menurunkan berat badan adalah dasar dari banyak diet. Seperti disebutkan di atas, serat tidak hanya menurunkan kolesterol, tetapi juga menurunkan gula, sehingga mencegah obesitas dan mendorong penurunan berat badan. Proses penurunan berat badan berbasis serat adalah sebagai berikut: makanan kaya serat di lambung bertambah volumenya, oleh karena itu seseorang yang sedang diet lebih cepat kenyang dan tidak mau makan. Pada saat yang sama, usus dibersihkan dari racun dan racun. Serat antara lain memiliki efek menguntungkan terhadap perkembangan mikroflora positif di usus manusia, yang secara langsung berdampak pada kesehatan dan kecantikan.

Asupan serat tidak boleh langsung banyak, tingkatkan dosis dari pola makan biasa sebaiknya bertahap.

Saat berdiet untuk menurunkan berat badan dengan serat, Anda perlu melakukannya konsumsi tinggi air.

Yang terbaik adalah memulai pagi hari dengan sereal gandum utuh.

Pola makan kaya serat harus mencakup kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

Anda bisa menambahkan kacang-kacangan, buah-buahan, buah beri segar dan buah-buahan kering.

Banyak yang tidak mengupas sayur, tapi memakannya bersama kulitnya karena mengira merusak serat, ini kesalahpahaman, sayur dan buah bisa dan perlu dikupas.

Dalam pola makan berbasis serat, sereal gandum utuh tidak bisa ditiadakan, inilah dasar asupan serat dalam tubuh kita.

Sebagai hidangan penutup, tidak boleh ada kue dan kue kering, melainkan buah segar.

Sereal di dapur Anda harus diberikan Perhatian khusus, itu harus dari biji-bijian.

Makanlah dengan bijak, jangan menyalahgunakan lemak dan makanan cepat saji, makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, sayuran hijau dan masalah kesehatan tidak akan bertahan lama.