Asupan kalori harian. Rumus untuk menghitung tarif harian. Nutrisi yang tidak memadai dapat menyebabkan
Mencuci piring, berjalan-jalan di taman, berolahraga di gym, dan aktivitas lainnya bahkan yang paling tidak penting disertai dengan pembakaran sejumlah kalori tertentu. Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh manusia untuk berfungsi secara normal. Setiap orang, terlepas dari apakah seorang wanita atau pria, setiap hari harus memasok tubuhnya dengan sejumlah kalori. Jumlah asupan kalori yang dibutuhkan untuk setiap individu adalah individu dan ditentukan oleh faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, tingkat aktivitas sehari-hari.
Dalam hal jenis kelamin, asupan kalori berbeda dalam hal tunjangan harian untuk pria lebih tinggi daripada tunjangan harian untuk wanita. Dalam hal usia, tubuh muda membutuhkan lebih banyak kalori, yang menghabiskan energi yang signifikan untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Selain itu, orang muda cenderung lebih aktif, sedangkan seiring bertambahnya usia, gaya hidup seseorang cenderung lebih tenang dan terukur. Pada saat yang sama, seseorang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di kantor membutuhkan kalori yang jauh lebih sedikit daripada, misalnya, seorang atlet yang jadwal hariannya melibatkan banyak jam pelatihan.
Asupan kalori harian untuk pria
Gaya hidup pasif.
Norma untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2600-2800 kalori, untuk pria berusia 31 hingga 50 tahun asupan kalori harian adalah 2400-2600. Mereka yang berusia di atas 51 tahun disarankan untuk mengonsumsi 2200-2400 kalori.
Gaya hidup aktif.
Asupan kalori harian untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 3000 kalori, usia 31 hingga 50 - 2800-3000 kalori. Jika seorang pria berusia di atas 51 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2800-2400.
Asupan kalori harian untuk wanita
Gaya hidup pasif.
Wanita dalam kategori ini berusia 19 hingga 25 tahun disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Norma harian untuk wanita berusia 26 hingga 50 tahun adalah 1800 kalori. Untuk wanita di atas 51 tahun, 1600 kalori per hari sudah cukup untuk mempertahankan aktivitas hidup normal.
Gaya hidup cukup aktif.
Wanita berusia 19 hingga 25 tahun membutuhkan 2.200 kalori setiap hari. Norma harian untuk wanita berusia 26 hingga 50 adalah 2200 kalori, untuk wanita di atas usia 51 - 1800 kalori.
Gaya hidup aktif.
Rata-rata asupan kalori harian untuk wanita aktif berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2.400 kalori. Wanita berusia 31 hingga 60 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi 2.200 kalori. Wanita di atas 61 - 2000 kalori.
Selain itu, asupan kalori harian, yang harus diterima oleh tubuh manusia, tergantung pada hubungan apa seseorang dengan berat badannya sendiri. Mereka yang berjuang dengan masalah kelebihan berat badan dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Mereka yang, di sisi lain, mencoba menambah berat badan, harus meningkatkan asupan kalori mereka.
Norma harian protein, lemak, dan karbohidrat untuk kedua jenis kelamin
Karbohidrat, protein dan lemak adalah tiga makronutrien utama yang mendukung fungsi biokimia tubuh, memberikannya energi dan kekuatan untuk memecahkan masalah sehari-hari. Seseorang yang memberi tubuhnya jumlah kalori yang diperlukan, serta keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat, memberikan bantuan yang signifikan bagi tubuhnya.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Selama pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar utama bagi sel-sel kita. Tak satu pun dari organ tubuh manusia akan berfungsi secara normal tanpa mendapatkan jumlah karbohidrat yang tepat. Karbohidrat paling sehat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan segar dan sayuran. Nilai energi karbohidrat yang penting bagi tubuh ditentukan oleh fakta bahwa karbohidratlah yang harus menyediakan 60% dari asupan kalori harian yang dikonsumsi oleh tubuh.
Protein dapat didefinisikan sebagai bahan pembangun tubuh manusia. Organ otot, rambut, kuku, semua sistem manusia terdiri dari protein. Last but not least, protein secara aktif terlibat dalam fungsi sistem kekebalan tubuh. Kandungan tertinggi dari makronutrien penting ini dapat membanggakan produk yang berasal dari hewan.
Biasanya dalam 10 hingga 15% dari total kalori harus berasal dari protein. Jadi, misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, setidaknya 200 di antaranya, atau sekitar 50 gram, harus kalori "protein". Secara umum diterima bahwa seseorang harus mencoba makan sekitar satu gram protein untuk setiap kilogram berat badan.
Peran lemak untuk aktivitas tubuh tidak kalah pentingnya. Lemak berkontribusi pada asupan sejumlah makronutrien yang diperlukan untuk kehidupan, mengaktifkan fungsi pelindung, mengambil bagian dalam proses metabolisme dan melakukan banyak fungsi berguna lainnya. Selain itu, lemak, yang memiliki sifat disimpan dengan asupan berlebihan, yang memberi tubuh energi ketika asupan karbohidrat dan protein tidak cukup. Namun, konsumsi berlebihan lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Lemak "sehat" dianggap sebagai lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan seperti minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu. Sekitar 25-30% dari total kalori harus berasal dari lemak, yang kurang dari 7% harus jenuh.
Jadi, dengan mengikuti asupan kalori dan makronutrien di atas, Anda akan dapat memberi tubuh Anda energi, dan pada gilirannya, akan memberi Anda kesehatan dan vitalitas.
Tidak yakin apa yang harus dimakan untuk mengisi kembali protein dalam tubuh Anda? Maka situs kami akan membantu Anda.
Nah, di sini Anda akan mengetahui apa yang perlu Anda makan untuk mendapatkan massa otot.
Dalam interval dari 12.00 hingga 15.00 dalam hal apa pun
-
Denis, sungguh bid'ah! Ternyata satu meter dan satu kilometer juga sama?. Dan awalan Kilo- sebenarnya bukan seperseribu bagian, tetapi seribu bagian. Seperseribu dari apa pun adalah mil. Malu untuk tidak tahu.
Anton, mau tahu apa di Eropa bahkan di negara Anda, mereka sering menulis cal pada paket makanan, yaitu cal, yang disingkat dari kilokalori (kkal. atau kkal.). jadi semuanya di sini benar. hanya bertanya.
300.000 kalori adalah semacam jumlah makanan yang mustahil. Kemungkinan besar Anda salah memahami artikel Lebih baik ikuti saran dari artikel kami
Rata-rata, saya menggunakan 3000-5000 kkal (Tanpa menyangkal apa pun)
Olahraga sama sekali bukan milik saya (saya terlihat seperti sebulan dan saya akan menyerah dengan semua diet
berat sekitar 62 kg untuk tinggi badan 169 -_- gambar menetap(
Apakah kamu sudah gila? 2000 kalori dengan gaya hidup menetap dalam setengah tahun akan mengubah Anda menjadi Jabba the Hut dan ini pada usia berapa pun. Belum lagi fakta bahwa ada formula yang Anda perlukan untuk menghitung tarif Anda. Semuanya diperhitungkan. Dan tinggi, dan berat, dan usia ... PPC. Dan Google memberikan hasil ini terlebih dahulu. Dan kemudian sekelompok siswi, setelah membaca angka pintar seperti itu, siap untuk muntah selama berhari-hari, hanya untuk menurunkan berat badan
Jam tangan kutub + timbangan + aplikasi seperti MyFitnessPal + diet yang tepat (vitamin, omega3, mineral, protein, lemak, dan karbohidrat dalam proporsi yang tepat) + kardio dan menurunkan berat badan untuk kesehatan.
Jangan membebani otak Anda dengan kalori, cukup timbang diri Anda setiap pagi dan kurangi jumlah asupan harian jika beratnya tidak hilang atau lakukan lebih banyak kardio per hari tepat waktu, pelatihan tidak boleh kurang dari 45 menit, dua seperti hari + naik tangga malah angkat dan turunkan berat badan. Karbohidrat dimakan perlahan-lahan daripada cepat dicerna dan pada malam hari satu jam sebelum tidur keju cottage bebas lemak untuk asupan protein ke dalam otot selama 6-8 jam tidur. Makan serat dalam jumlah yang dibutuhkan, perlu untuk membuang limbah dari tubuh, makan sering dan dalam porsi kecil, setiap 2 jam, sehingga Anda mempercepat metabolisme dan tidak meningkatkan gula darah.
Siapa tahu Anda bisa makan octalia untuk makan siang?
Mengapa lemak 30% dan protein 10%, di sumber lain, sebaliknya, lemak 10%, protein 30%. Lebih jelas bila proteinnya 30%.
Kalori dalam hal apa pun, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit daripada yang Anda habiskan, untuk menurunkan berat badan. Dan lebih banyak lagi, tetapi lebih putih, bagi mereka yang mendapatkan massa.
Selamat malam. Saya berusia 30 tahun dan memiliki dua anak. Saya bekerja di kantor pos dan saya tinggal di utara. Saya tidak akan mengatakan berapa banyak saya menggantung, tetapi saya benar-benar ingin menurunkan berat badan. Yang terburuk adalah bahwa situs yang berbeda mendapat untung dari ini. Tolong beri tahu saya, saya mohon, bagaimana saya bisa menghitung kalori untuk menurunkan 10 kilogram.
Bagaimana Anda memilih jumlah 3000kkal per hari untuk pria berusia 19 tahun yang menjalani kehidupan aktif? Dan jika tingginya 163cm dan beratnya 49kg? Dia pasti akan bertambah 8kg dalam sebulan) Atau jika pria itu memiliki berat 105 dan tinggi 188cm? Dia akan kehilangan beberapa kg tepat 2 minggu. Bagaimana dengan tipe tubuh? Dari mana angka-angka ini berasal...
Artikelnya menarik dan masuk akal. Dengan mengorbankan kerumitan penghitungan kalori, saya pikir jika Anda telah mengambil satu minggu lagi untuk melakukan diet sambil mengontrol kalori yang dikonsumsi secara ketat, maka lebih mudah untuk menulis menu ketat untuk seluruh periode ini. Cari tahu makanan mana yang tinggi kalori, buat menu untuk setiap hari dengan perhitungan makanan tertentu, jumlah dan frekuensi makannya. Tuliskan semuanya dan cobalah untuk tidak menyimpang dari menu yang direncanakan untuk seluruh periode.
Saya setuju dengan Anton: bukan kalori, tetapi kilokalori dan norma untuk setiap orang berbeda, tergantung pada usia dan gaya hidup. 1 kal = 0,001 kkal
Anda salah menulis artikel. Bukan kalori, tapi kilokalori. Tarif harian 2500 kkal (kilokalori)
tetapi jika saya berusia 12 tahun, berapa banyak kalori yang saya butuhkan per hari?
Dan di sini, kami wanita tidak beruntung: Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada pria)) Ini adalah nasib kami - untuk menurunkan berat badan selamanya. Jika makanan kemasan mengatakan berapa banyak kalori yang mereka miliki, lalu bagaimana dengan makanan yang dimasak? Misalnya, saya tidak pernah tahu berapa banyak kalori yang saya konsumsi per hari, tetapi saya mencoba menghabiskan dan menghabiskannya))
Materi yang menarik, meskipun saya tidak menemukan jawaban atas pertanyaan saya. Misalnya, jika saya terus-menerus duduk di depan komputer (saya memiliki pekerjaan seperti itu), lalu diet seperti apa yang saya butuhkan? Ini adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, ini jelas, tetapi apa yang dibutuhkan untuk mata, makanan apa yang harus dihindari agar lemak berlebih tidak menumpuk, dan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk pekerjaan tersebut.
Saya membaca di suatu tempat bahwa seorang pemain sepak bola Amerika mengkonsumsi rata-rata sekitar 300.000 kalori per hari. Dan beberapa petarung sumo bahkan lebih. Saya selalu bertanya-tanya - bukankah kelebihan beban seperti itu berbahaya bagi tubuh? Dan bagaimana keadaannya, orang malang itu?
Oooh, bahkan mencuci piring pun membakar kalori? - keren)) Menghitung kalori, menghitung tingkat limbah protein, lemak, karbohidrat - itu sangat "membosankan", tetapi ketika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan, menjaga diri Anda tetap normal untuk kesehatan Anda sendiri adalah jalan keluar yang bagus! Dan artikel ini sangat membantu!
Setiap orang adalah individu, dan setiap formula mungkin memiliki kesalahan. Anda harus memilih formula yang cocok untuk Anda.
Mulailah dengan rata-rata, atau rumus yang mendekati rata-rata. Jika hasilnya tidak seefektif yang diharapkan, coba nilai berikut: untuk penurunan berat badan - nilai yang lebih rendah, untuk penambahan berat badan - nilai yang lebih tinggi.
Persamaan Harris-Benedict
Tingkat metabolisme basal menurut rumus Harris-Benedict ditentukan dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh. Persamaan ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1918. Formulanya cocok untuk pria dan wanita di atas 18 tahun.
Formula ini memiliki kesalahan yang agak besar - menurut Academy of Nutrition and Dietetics, 90% kebetulan hasil dengan data nyata tercatat hanya dalam 60% kasus. Artinya, dalam 40% situasi, persamaan dapat menunjukkan data yang salah, dan, terutama, ke atas. Artinya, sebagai hasil perhitungan, ternyata kebutuhan kalori terlalu tinggi dan seseorang mulai mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya dibutuhkan.
Persamaan Harris-Benedict Baru
Karena kekurangan dalam rumus dasar Harris-Benedict, persamaan yang diperbarui diterbitkan pada tahun 1984. Rosa dan Shizgal melakukan penelitian pada kelompok yang lebih besar, dengan data yang diambil dari makalah penelitian Harris dan Benedict pada tahun 1928-1935.
Formula ini sudah memperhitungkan fitur-fitur yang pada formula lama menyebabkan kelebihan kalori dan oleh karena itu formula ini lebih sering digunakan untuk menentukan tingkat metabolisme dasar hingga tahun 1990.
Formula Mifflin - San Jeora
Seiring waktu, cara hidup orang juga berubah, produk baru muncul, jadwal makan, aktivitas fisik berubah. Formula baru telah dikembangkan, tidak memperhitungkan massa otot tubuh, dan juga dihitung berdasarkan tinggi, berat, dan usia. Persamaan ini digunakan secara klinis untuk menentukan kalori berdasarkan laju metabolisme basal.
Menurut penelitian oleh American Dietetic Association, formula Mifflin-St. Jeor ternyata paling akurat. dipertimbangkan dalam sumber lain. bahwa rumus ini lebih akurat dibandingkan rumus Harris-Benedict sebesar 5%, namun masih dapat memberikan spread +-10%. Tapi persamaan ini hanya diuji pada pasien dalam kelompok Kaukasia dan karena itu mungkin tidak akurat untuk kelompok lain.
Formula Ketch-McArdle
Rumusnya tidak diturunkan berdasarkan berat badan, tetapi berdasarkan massa otot tanpa lemak. Dengan demikian, formula ini mengabaikan energi yang dikhususkan untuk mempertahankan lemak dan akurasinya untuk orang gemuk lebih rendah daripada orang dengan tubuh atletis.
Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, hasil persamaan ini akan cukup akurat untuk Anda. Jika Anda baru saja melangkah di jalur untuk meningkatkan sosok Anda, gunakan rumus Mifflin-St. Jeor.
Rumus WHO
Rumus Organisasi Kesehatan Dunia didasarkan pada rumus Schofield (jenis kelamin, usia, berat badan) yang disesuaikan dengan tinggi badan dan saat ini sedang digunakan. Sebelumnya digunakan dalam Pedoman Diet AS. Berdasarkan tingkat metabolisme basal, efek termal makanan, aktivitas fisik dan termoregulasi.
Berdasarkan area tubuh
Formulanya cocok untuk orang di atas 20 tahun. Pengeluaran energi (atau laju metabolisme) saat istirahat sebanding dengan luas permukaan tubuh, biasanya dinyatakan sebagai kkal per meter persegi luas permukaan tubuh per jam (kkal/m2/m). Luas permukaan tubuh dapat dihitung dari tinggi dan berat badan Anda
Perhitungan kalori
Mengapa perlu menghitung jumlah kalori per hari?
Jawabannya sederhana - untuk menjaga, menambah atau menurunkan berat badan, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang dikonsumsi tubuh Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda hanya mendapatkan kalori jika Anda makan atau minum sesuatu. Dan Anda harus menghabiskan kalori terus-menerus - untuk pekerjaan tubuh itu sendiri, untuk stres fisik dan mental.
Rata-rata jumlah kalori per hari
Umumnya, wanita membutuhkan 1500-2000 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Untuk pria, nilai ini lebih besar - 2000-2500 kalori.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan atau menambah massa?
Dengan bantuan kalkulator online, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori yang Anda butuhkan untuk keberadaan Anda, dan menghitung jumlah kalori untuk menurunkan berat badan, menambah atau mempertahankan berat badan. Kalori dihitung berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas. Berdasarkan data dan berat badan yang Anda inginkan, kalkulator akan menghitung jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan. Sebagai aturan, perhitungan dibuat dengan beberapa metode yang akan menunjukkan kisaran perkiraan. Hal ini dilakukan untuk meminimalkan kesalahan masing-masing metode perhitungan individu.
Kalori minimum per hari untuk menurunkan berat badan
Perhitungan jumlah kalori ditampilkan di kolom "Penurunan Berat Badan". "Penurunan Berat Badan Ekstrim" akan menunjukkan kepada Anda nilai kalori minimum yang mungkin untuk referensi, tetapi tidak disarankan untuk menggunakannya. Jika Anda mengurangi jumlah asupan kalori di bawah minimum, maka tubuh akan mulai membakar tidak hanya lemak, tetapi juga otot untuk mendapatkan energi. Tingkat metabolisme akan turun dan bahkan sedikit kelebihan kalori akan disimpan oleh tubuh. Selain itu, otot mengkonsumsi beberapa kali lebih banyak energi daripada sel-sel lemak. Karena itu, membakar otot tidak mengarah pada hasil yang positif.
Kalori zigzag
Hasil perhitungan termasuk tabel untuk menghitung kalori per hari, yang disebut "zigzag". Diyakini bahwa hasil terbaik diperoleh jika kandungan kalori harian sedikit bervariasi, dengan memperhatikan nilai rata-rata.
Cara menghitung kilokalori
Satu kilokalori adalah seribu kalori. Satu kalori adalah berapa banyak energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 ml air sebesar 1 derajat. Namun ada juga makanan atau diet yang kalorinya sama dengan satu kilokalori. Pada paket produk, kandungan kalori produk dapat ditunjukkan baik "kkak" dan "kal", dan ini akan menunjukkan kilokalori.
Contoh Perhitungan Kalori
Anna, pekerja kantoran, dua anak. Melakukan pekerjaan rumah tangga saat tidak bekerja. Dia masuk untuk olahraga tiga kali seminggu. Tinggi 163 cm, berat 65 kg, usia 35 tahun. Ingin menurunkan berat badan hingga 57 kg. Menurut rumus Mifflin-San Zheor, asupan kalori harian adalah 1833 kkal, dengan rata-rata 1918. Untuk menurunkan berat badan, Anna perlu mengurangi asupan kalori hariannya sekitar 500 kalori per hari, yaitu mengkonsumsi 1400 kkal.
Haruskah Anda Makan Jumlah Kalori yang Sama?
Anda dapat mempertahankan jumlah kalori yang sama per hari, atau Anda dapat memindahkan 200-500 kalori ke hari sebelumnya atau berikutnya dari hari pelatihan. Juga, jika berat badan tiba-tiba berhenti (berat badan tinggi), maka makan kalori sesuai dengan skema Zigzag akan membantu memindahkannya dari tanah.
Bisakah Anda menurunkan berat badan hanya dengan diet?
Anda dapat menurunkan berat badan, tetapi dengan mengurangi asupan kalori harian, seseorang tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot. Cobalah untuk menjalani gaya hidup yang lebih aktif, lakukan latihan, tambahkan aktivitas fisik kecil
Tingkat penurunan berat badan
Tingkat kenaikan berat badan
Ideal untuk meningkatkan massa otot adalah 1 kg per bulan untuk pria dan 0,5 kg per bulan untuk wanita. Peningkatan besar akan menyebabkan peningkatan tidak hanya pada otot, tetapi juga pada lemak.
Haruskah Anda minum air?
Minum air murni sangat penting untuk menurunkan berat badan.
Peringatan
Semua perhitungan didasarkan pada rumus matematika dan statistik. Tetapi hanya dokter yang dapat memberikan penilaian dan rekomendasi yang akurat. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau mengubah tingkat olahraga Anda.
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan normal, Anda perlu menghitung asupan kalori harian yang dapat diterima seseorang dengan makanan setiap hari.
Dengan menggunakan kalkulator kami, Anda dapat dengan mudah menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Kalkulator akan memungkinkan Anda menghitung asupan kalori harian untuk wanita dan pria menggunakan dua rumus:
- Rumus Harris-Benedict, yang diperkenalkan pada tahun 1919;
- Dan formula Mifflin-San Geor modern, yang telah digunakan sejak 2005 dan direkomendasikan oleh American Dietetic Association (ADA).
Dan juga berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang dengan tingkat aktivitas fisik Anda per hari untuk menjaga berat badan.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda dapatkan, yaitu agar jumlah kalori yang masuk ke tubuh dengan makanan lebih sedikit dari yang dihitung asupan kalori harian.
Namun agar tubuh tidak menyalakan sinyal bahaya, Anda tidak bisa memotong kalori terlalu banyak. Untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, Anda dapat:
- Kurangi 200-500 kkal dari nilai norma harian yang dihasilkan, atau, lebih tepatnya, kurangi 10-20%.
Fitur menghitung asupan kalori harian
Asupan kalori harian berbeda secara signifikan untuk pria dan wanita. Menghitung angka ideal harus memperhitungkan berbagai faktor. Indikator akhir untuk setiap orang akan berbeda, individu. Pertama-tama, disarankan untuk mempertimbangkan:
- usia orang tersebut;
- cara hidupnya;
- derajat aktivitas sehari-hari.
Indikator terakhir sangat penting, itu terbentuk tidak hanya dari berolahraga, tetapi juga dari berjalan, melakukan pekerjaan di tempat kerja dan menyelesaikan tugas-tugas rumah tangga, termasuk menyetrika pakaian, mencuci tangan, memperbaiki peralatan atau mencuci piring.
Asupan kalori harian untuk pria
Diyakini bahwa asupan kalori harian pada pria sedikit lebih tinggi daripada pada wanita. Untuk menghitung asupan kalori harian untuk pria, Anda perlu memperhitungkan gaya hidup dan usianya.
asupan kalori harian untuk wanita
Perhitungan asupan kalori harian untuk wanita dilakukan dengan cara khusus. Untuk memahami jenis nutrisi dan jumlah energi yang dibutuhkan seorang wanita, Anda dapat menggunakan tabel di bawah ini. Ini memperhitungkan tidak hanya usia, tetapi juga tingkat aktivitas sehari-hari dengan cara yang sama seperti pada tabel untuk pria.
Perhitungan asupan kalori harian untuk wanita juga sangat tergantung pada hubungan mereka sendiri dengan berat badan. Jika seseorang mencoba membangun diet sedemikian rupa untuk menurunkan berat badan, maka ia harus mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ketika misa, sebaliknya, tampaknya tidak mencukupi bagi gadis itu, disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya kalori ke dalam menu harian.
Formula Muffin-Jeor
Untuk mengetahui berapa norma kalori per hari, banyak yang menggunakan rumus Muffin-Jeor yang diturunkan pada tahun 2005. Skema Mifflin-San Geor, demikian juga disebut, adalah dasar dari kalkulator kalori modern. Diyakini bahwa ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang paling akurat dan benar. Rumusnya memungkinkan untuk menghitung berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari.
Rumus untuk pria: 9,99 x berat dalam kg + 6,25 x tinggi dalam cm - 4,92 x usia + 5
Rumus untuk wanita: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm - 4,92 x usia - 161
Dengan menghitung tingkat kalori yang dibutuhkan per hari, Anda dapat menemukan perkiraan jumlah kalori yang memastikan pemeliharaan berat badan awal. Untuk melakukan ini, angka yang diperoleh dengan rumus harus dikalikan dengan CFA (koefisien aktivitas fisik). Anda dapat menemukan nomor ini dalam tabel di bawah ini.
Harus diingat bahwa hasil perhitungan menggunakan kalkulator semacam itu dengan benar "berfungsi" hanya untuk orang yang berusia di atas 18 tahun.
Formula Harris-Benedict
Rumus Harris-Benedict memungkinkan Anda menghitung secara akurat jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari.
Perhitungannya sangat sederhana: metabolisme basal (BMR) x metabolisme aktif (AMR).
Jika nilai AMR dapat diambil dari tabel di atas (unit AMR harus dihitung dengan cara yang sama seperti CFA), maka tingkat metabolisme basal harus dihitung untuk setiap orang secara individual.
Rumus BMR untuk pria: 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,330 x usia dalam tahun).
Rumus BMR untuk wanita: 88.362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi badan dalam cm) - (5,677 x usia dalam tahun).
Jadi, berapa jumlah kalori per hari menurut Harris-Benedict? Mendapatkan jumlah kkal yang tepat memungkinkan Anda menyesuaikan diet. Jika Anda ingin menambah berat badan, maka Anda harus makan lebih banyak. Saat Anda berencana menurunkan berat badan, Anda harus memasukkan satu set produk ke dalam menu dengan kandungan kalori lebih rendah daripada hasilnya. Untuk menjaga berat badan, Anda harus mematuhi batas yang diterima.
Formula Ketch-McArdle
Perlu segera disebutkan bahwa tidak semua orang harus menggunakan opsi ini, karena ini didasarkan pada penghitungan massa otot tanpa lemak, dan bukan pada berat badan. Di sini, energi yang dikeluarkan per hari tidak diperhitungkan sama sekali. Itulah sebabnya orang yang kelebihan berat badan tidak akan dapat mencapai akurasi dan menyesuaikan nutrisi sesuai dengan rekomendasi.
Data diperoleh menurut skema tunggal untuk pria dan wanita.
Hasilnya dikompilasi sebagai berikut: 370 + (21,6 x berat badan dalam kg)
Rumus WHO
Perhitungan kandungan kalori yang dibutuhkan menurut WHO didasarkan pada penggunaan luas tubuh.
Untuk membuat diet yang optimal, Anda harus menggunakan formula di bawah ini.
Untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun: (0,063 x berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;
Untuk pria berusia 31 hingga 60 tahun: (0,484 x berat badan dalam kg + 3,653) x 240 x CFA;
Untuk pria berusia 60 tahun ke atas: (0,491 x berat dalam kg + 2,459) x 240 x CFA.
Untuk wanita berusia 18 hingga 30 tahun: (0,062 × massa dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;
Untuk wanita berusia 31 hingga 60 tahun: (0,034 x berat dalam kg + 3,538) x 240 x CFA;
Untuk wanita berusia 60 tahun ke atas: (0,038 x berat dalam kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA digunakan dari tabel di atas.
Menggunakan satu atau lebih formula dan mengikuti hasilnya akan membantu Anda mencapai proporsi ideal dan sosok yang diinginkan.
Berapa banyak kalori per hari yang Anda habiskan?
Kalkulator online kalori harian dan BJU akan membantu Anda memahami tingkat yang diperlukan untuk mempertahankan bentuk tubuh, menambah berat badan, atau menurunkan berat badan. Tentukan parameter Anda, pilih gaya hidup dan tujuan. Sistem akan melakukan perhitungan secara otomatis!
Untuk menjalani gaya hidup yang biasa dan pada saat yang sama tidak menambah berat badan, ada baiknya mempertimbangkan semua kalori yang dikonsumsi. Tingkat asupan kalori per hari ditentukan tergantung pada usia, jenis kelamin dan jenis aktivitas seseorang. Ini dapat dihitung secara khusus untuk setiap orang menggunakan beberapa formula, tetapi tidak semua orang dapat mematuhi angka yang dihasilkan. Faktanya, nutrisi yang tepat dalam kalori tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menormalkan fungsi seluruh organisme, oleh karena itu direkomendasikan untuk semua orang.
Mereka yang ingin menyingkirkan beban berat badan mereka dan beberapa penyakit pasti harus mengalahkan diri mereka sendiri dan mencoba memberi tubuh hanya jumlah energi yang tepat.
Apa itu kalori?
Semua orang pasti pernah mendengar tentang kandungan kalori makanan, tetapi tidak semua orang masih memiliki gagasan tentang apa itu kalori. Dalam pengertian klasik, ini adalah Setiap joule yang dihabiskan sama dengan 4,2 Kkal. Sumber kalori adalah protein, karbohidrat dan lemak. Yang pertama, memasuki tubuh, segera dipecah menjadi asam amino dan, ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, menyebabkan peningkatan massa otot dan peningkatan hati. Karbohidrat adalah sumber energi utama dan diubah menjadi glukosa di dalam tubuh dan terutama disimpan di otot dan hati "sampai waktu yang lebih baik." Lemak, masuk ke dalam tubuh, diserap hanya oleh 0,1 bagian, dan segala sesuatu yang lain segera disimpan dalam kelebihan berat badan. Mengapa bisa terjadi seperti ini? Ya, karena dalam 1 gram protein dan karbohidrat ada 4 Kkal, dan di bagian yang sama dari lemak - 9 Kkal. Tentu saja, tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan lemak dari makanan, karena hanya itu yang memberi seseorang nutrisi makro yang paling penting.
Anda dapat menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dengan mendistribusikan proporsi konsumsi antara protein, lemak, dan karbohidrat dengan benar, dan tidak hanya saat menghitung asupan kalori per hari.
Kebutuhan tubuh pria
Saat istirahat, pria membutuhkan lebih sedikit energi daripada wanita, tetapi tidak ada orang sehat yang menghabiskan setiap harinya hanya di tempat tidur. Bergantung pada aktivitas dan usia, asupan kalori harian untuk pria berkisar antara 2000 ke atas.
Jadi, dengan aktivitas fisik minimal, konsumsi energi masing-masing minimal, yang berarti penerimaannya harus serupa. Untuk pria di atas usia 50, 2000 Kkal sudah cukup. Untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat yang lebih muda - 30-50 tahun - 2200 Kkal sudah cukup, dan untuk pria muda 19-30 tahun - 2400 Kkal. Secara umum, semakin muda tubuh, semakin tinggi metabolisme dan kebutuhan energinya.
Jika seorang pria memiliki aktivitas fisik sedang di tempat kerja atau secara teratur menghadiri bagian olahraga dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka asupan kalorinya harus dalam batas berikut:
- >50 tahun - 2,4 ribu kkal;
- 30-50 tahun - 2,6 ribu kkal;
- 19-30 tahun - 2,8 ribu kkal.
Norma kalori per hari untuk perwakilan aktif dari jenis kelamin yang lebih kuat pada usia yang berbeda adalah 200 Kkal lebih tinggi dari pada versi sebelumnya.
Kebutuhan tubuh wanita
Untuk gaya hidup aktif, wanita membutuhkan lebih sedikit energi daripada pria. Selain itu, tubuh wanita sangat enggan untuk berpisah dengan "cadangan" yang ada berupa lemak tubuh, sehingga wanita harus lebih ketat dalam memantau kuantitas dan kualitas dari apa yang mereka makan.
Jadi, tingkat kalori per hari untuk wanita dengan gaya hidup menetap juga tergantung pada usia. Semakin tua wanita, semakin lambat metabolismenya, yang berarti kebutuhan energinya berkurang. Perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah dengan mobilitas minimal di atas usia 50 hanya membutuhkan 1600 Kkal per hari. Pada usia 30-50 tahun, kebutuhannya 1800 Kkal, dan pada usia 19-30 tahun - 2000.
Aktivitas fisik sedang meningkatkan asupan kalori harian untuk setiap usia sebesar 200 kkal. Kategori ini harus mencakup wanita dengan pekerjaan menetap, tetapi terkadang mengunjungi gym atau pergi ke pedesaan untuk kegiatan di luar ruangan.
Aktivitas fisik yang teratur membutuhkan konsumsi energi yang sesuai oleh tubuh. Dalam hal ini, rata-rata harus ditingkatkan 200 Kkal lagi. Tentu saja, orang tidak boleh berasumsi bahwa angka-angka seperti itu akan ideal untuk setiap kasus tertentu. Norma di atas hanyalah indikator rata-rata, dan sangat mungkin untuk menentukan asupan kalori harian untuk setiap orang, hanya dengan mempertimbangkan karakteristik individunya - berat badan, tinggi badan, gaya hidup, usia, dan sebagainya.
Norma selama kehamilan
Asupan kalori harian untuk wanita selama kehamilan harus dihitung secara terpisah dari standar di atas. Sangat dilarang untuk menurunkan berat badan saat ini, tetapi Anda juga tidak bisa makan "untuk dua". Yang terakhir ini penuh dengan penambahan berat badan yang berlebihan, yang akan mengganggu perjalanan normal kehamilan dan persalinan, dan selain itu, akan sulit untuk menghilangkannya nanti.
Dalam hal ini, kandungan kalori makanan harus memperhitungkan durasi kehamilan. Pada awalnya, pada bulan-bulan pertama melahirkan bayi, kira-kira 2500 Kkal harus dikonsumsi per hari, secara bertahap meningkatkan laju pada akhir masa menjadi 3200 Kkal. Setelah melahirkan, tidak mungkin untuk secara tajam mengurangi kandungan kalori dari makanan, karena periode menyusui dimulai, ketika bayi mengkonsumsi semua yang diperlukan untuk kehidupan dan perkembangan dari ibu. Selama periode ini, Anda harus membuat menu 3500 Kkal per hari.
Norma Remaja
Selama masa pubertas, tubuh anak membutuhkan energi dalam jumlah besar. Pada masa ini, sangat penting untuk makan secara teratur dan lengkap, karena tubuh sangat rentan terhadap gastritis, kegagalan hormonal dan kekebalan, serta penumpukan lemak berlebih. Dengan aktivitas rendah, asupan kalori per hari tidak boleh melebihi 2000 Kkal. Anak laki-laki aktif membutuhkan asupan reguler 2,2-2,5 ribu kkal, dan anak perempuan - 1,8-2,2 ribu kkal.
Norma untuk anak-anak
Untuk perkembangan penuh bayi, norma kalorinya harus ditingkatkan setiap 6 bulan. Rata-rata, bayi berusia 1-2 tahun membutuhkan 1,2 ribu kkal, dan pada usia 2-3 tahun - 1,4 ribu kkal. Seorang anak prasekolah harus mengkonsumsi setidaknya 1,8-2 ribu kalori, dan anak sekolah pada usia 13 tahun harus mencapai norma remaja yang diberikan di atas.
Ini sangat penting, terutama di masa kanak-kanak, dari mana energi yang diserap diperoleh. Jika pada hari itu anak mengonsumsi semua normanya hanya dari permen atau kue kering, kalori seperti itu tidak akan membawa manfaat apa pun bagi tubuh. Selain itu, ketika menghitung norma, beban anak, baik mental maupun fisik, harus diperhitungkan.
kualitas makanan
Tidak sulit untuk menghitung asupan kalori per hari, tetapi tidak selalu memungkinkan untuk membuat diet seimbang pada waktu yang sama. Agar tubuh hanya menerima kalori sehat, Anda harus memperkaya diet Anda dengan sayuran non-tepung, buah-buahan segar, ikan, daging tanpa lemak, dan makanan sehat lainnya. Menurut rumus universal, rasio harian protein, lemak, dan karbohidrat harus sebagai berikut - 1: 1:4. Untuk pria, kebutuhan nutrisi harian masing-masing adalah 65-120 g, 70-155 g, dan 250-590 g. Wanita membutuhkan setidaknya 60 g protein, 60 g lemak, dan 250 g karbohidrat per hari.
Rumus paling akurat
Perhitungan asupan kalori harian menggunakan rumus Mifflin-Saint Geor pertama kali dilakukan pada tahun 2005, saat ditemukan. Hingga saat ini, opsi ini dianggap paling akurat untuk orang dewasa dan tidak hanya memperhitungkan rasio lemak dan otot dalam tubuh.
Untuk mendapatkan norma untuk pria, Anda perlu mengalikan berat total Anda dalam kg dengan 10, tambahkan hasilnya dikalikan dengan 6,25 tinggi penuh Anda dalam cm dan kurangi dari ini usia Anda dalam tahun dikalikan 5. Tambahkan 5 lagi ke hasil dan tetap hanya memperhitungkan tingkat aktivitas fisik.
Untuk wanita, formulanya terlihat sedikit berbeda di bagian paling akhir. Ketika berat, tinggi, dan usia diperhitungkan, alih-alih menambahkan 5 ke hasil, 161 harus dikurangi.
data koefisien
Koefisien aktivitas diperhitungkan dengan mengalikan dengan angka yang dihasilkan. Untuk beban minimum, itu adalah 1,2; untuk paru-paru - 1,375; untuk rata-rata - 1,4625; untuk ditinggikan - 1,55. Jika seseorang berlatih setiap hari, maka hasilnya harus dikalikan dengan 1,6375. Dalam hal latihan intensitas khusus - sebesar 1,725, dan dengan latihan harian yang berat atau pekerjaan fisik yang sulit - sebesar 1,9.
Rumus dengan kesalahan
Penyimpangan dari kenyataan dalam perhitungan ini adalah sekitar 5%. Kesalahan seperti itu dapat dimaafkan, karena rumus itu diturunkan lebih dari 100 tahun yang lalu.
Menurutnya, untuk pria, Anda harus mengalikan berat total dalam kg dengan 66,5, tambahkan 13,75 ke hasil dan tinggi yang tepat dalam cm dikalikan dengan 5,003. Total usia dikalikan dengan 6,775, dan hasilnya dikurangi dari yang diperoleh sebelumnya nomor.
Untuk wanita, kalikan berat badan dengan 9,563, tinggi badan dengan 1,85, dan usia dengan 4,676. Angka yang ditambahkan secara terpisah adalah 655.1.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori per hari adalah norma untuk setiap orang, setelah perhitungan, hasilnya juga harus dikalikan dengan faktor beban.
Formula Organisasi Kesehatan Dunia
Dalam hal ini, formula berbeda tidak hanya untuk jenis kelamin, tetapi juga untuk usia. Jadi, wanita di bawah usia 30 tahun perlu mengalikan berat totalnya dengan 0,062 dan menambahkan 2,036 ke hasilnya. Setelah itu, angka yang dihasilkan dikalikan dengan 240 dan koefisien aktivitas.
Untuk wanita di bawah 60 tahun, kalikan beratnya dengan 0,034 dan tambahkan 3,538. Selanjutnya serupa.
Untuk mereka yang berusia di atas 60 tahun, kalikan beratnya dengan 0,038 dan tambahkan 2,755 ke hasilnya.
Untuk pria, rumusnya mirip, hanya beberapa angka yang berubah. Jadi, hingga usia 30 tahun - kalikan beratnya dengan 0,063 dan tambahkan 2,896. Setelah itu, kalikan hasilnya dengan faktor dan 240.
Pria di bawah 60 tahun - kalikan dengan 0,484 dan tambahkan 3,653.
Lebih tua dari 30 - kalikan dengan 0,491 dan tambahkan 2,459.
Yang paling tidak akurat
Dalam hal ini, perlu untuk mengalikan berat total dengan 21,6 dan menambahkan 370 ke hasilnya.Rumusnya universal untuk semua orang, dan karena itu dianggap paling tidak akurat.
Untuk menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengurangi 10% dari hasil yang diperoleh dengan cara apa pun. Jika kelebihan berat badan dalam tubuh lebih dari 30 kg, maka 20% dapat diambil, tetapi tidak lebih. Pengurangan norma seperti itu berkontribusi pada penurunan berat badan yang aman tanpa membahayakan tubuh.
Kehadiran hari-hari puasa tidak akan merugikan saat menurunkan berat badan, tetapi dilarang keras kelaparan. Bongkar muat dianggap sebagai minimalisasi kalori yang dikonsumsi. Pada hari-hari seperti itu, Anda dapat sepenuhnya beralih ke soba, misalnya. Makan dalam porsi kecil setiap beberapa jam, dan minum teh hijau. Aturan dasar diet sehat adalah:
- mengkonsumsi lebih banyak kalori di pagi hari;
- cukup mengkonsumsi makanan nabati mentah yang kaya serat;
- secara berkala mengikuti aturan makan terpisah, jika memungkinkan;
- konsumsi sayuran bertepung dan manisan untuk sarapan atau makan siang.
Penting untuk dipahami bahwa tidak perlu menjadi pendukung setia nutrisi terpisah, cukup mengikuti rekomendasi dasar untuk menggabungkan produk. Juga ingat bahwa pati dan glukosa diserap dengan baik hanya jika diikuti dengan aktivitas fisik. Bahkan salad sayuran kentang, wortel, bit, atau jagung yang tampaknya ringan untuk makan malam dapat menambah berat badan.
Artikel Terkait
