Di mana serat ditemukan dalam apa. Jumlah serat harian dalam makanan. Tanda-tanda kelebihan serat dalam tubuh

Makanan yang mengandung serat memiliki efek menguntungkan pada kesehatan, karena mikroflora usus secara langsung bergantung pada mereka. Banyak orang bertanya-tanya, "Makanan apa yang mengandung serat?" Inilah yang akan kami sampaikan kepada Anda di artikel ini.

Serat adalah serat yang terdapat pada tumbuhan yaitu akar, batang, umbi, buah, daun. Saat ini, ada dua jenis serat, yaitu soluble dan insoluble. Yang pertama termasuk resin dan pektin yang berasal dari tumbuhan. Makanan seperti itu yang mengandung serat - oatmeal, roti (hitam), kacang-kacangan, sebagian besar sayuran, buah-buahan.

Jenis kedua termasuk lignin, selulosa, hemiselulosa.

Ada dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dedak. Beberapa makanan mengandung serat larut dan tidak larut secara bersamaan. Misalnya, kulit apel mengandung selulosa, dan daging buahnya mengandung pektin.

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat, kita mendapatkan:

Peningkatan pencernaan;

Pencegahan berbagai penyakit jantung, karena serat mengurangi konsentrasi kolesterol;

Pencegahan penyakit onkologis;

Penurunan konsentrasi gula dalam darah;

Menyingkirkan pound yang tidak diinginkan.

Serat makanan yang paling berguna ditemukan dalam produk alami. Namun makanan yang sudah diproses dan mengandung zat aditif seperti polidekstrosa, inulin, atau maltodekstrin tidak bermanfaat dan sebaiknya dihindari.

Makanan yang mengandung serat

Sekarang Anda akan mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat. Sejumlah besar serat mengandung makanan - biji-bijian, seperti soba, oatmeal. Kemudian datang buah-buahan, beri, kacang-kacangan seperti anggur, apel, blackberry, pir, persik, plum, semangka, kurma, pistachio, buah ara.

Selain itu, makanan yang mengandung serat adalah sayuran. Terutama kaya di dalamnya adalah kacang polong, selada, wortel, bit, kubis, buncis, brokoli, kentang, dan lobak.

Ketika serat memasuki saluran pencernaan, ia mulai menyerap semua zat yang tidak perlu dan berbahaya yang ada di usus manusia. Jika orang lebih memperhatikan serat, maka banyak masalah pencernaan dapat diselesaikan tanpa menggunakan obat khusus, yang selain memiliki efek menguntungkan, juga memiliki efek samping, membersihkan vitamin, kalsium, dan mineral berharga lainnya dari tubuh. .

Keunikan serat makanan terletak pada kenyataan bahwa mereka mengandung elemen penting seperti silikon. Karena sifatnya yang berharga, silikon menciptakan partikel bermuatan yang dapat menempel pada diri mereka sendiri virus dan mikroorganisme yang berbahaya bagi orang yang sehat.

Serat penting bagi manusia, karena berhasil mengatasi tarikan dan pembuangan logam berat, serta radionuklida dari tubuh. Dan juga berhasil menurunkan konsentrasi kolesterol dalam plasma darah, mencegah terjadinya penggumpalan darah.

Selain itu, serat merangsang motilitas usus dengan baik, dan juga menormalkan mikrofloranya. Serat makanan menurunkan tekanan darah, menormalkan kadar insulin dan glukosa, dan juga mengakumulasi air itu sendiri, yang pada gilirannya memberikan rasa kenyang.

Agar diet seseorang memiliki jumlah serat yang cukup, orang harus tahu makanan mana yang mengandung serat. Ini harus dimasukkan ke dalam makanan secara bertahap untuk mencegah efek samping. Spesialis kuat disarankan untuk mengonsumsi sekitar 20-30 gram serat setiap hari. Prasyarat adalah penggunaan air dalam jumlah yang cukup.

Makanan yang mengandung serat sebaiknya dimakan tanpa dimasak. Dalam jus misalnya, tidak ada serat, tetapi dalam buah-buahan segar ada banyak. Dan Anda juga harus makan lebih banyak makanan yang berasal dari tumbuhan, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti dedak, sereal dalam makanan Anda. Perlu juga diingat bahwa susu, lemak, keju, gula, ikan, daging tidak mengandung serat.

Tabel di bawah ini menunjukkan makanan mana yang tinggi serat. Data diberikan dalam gram per volume tertentu.

Tabel ini menunjukkan dengan cukup jelas makanan apa saja yang memiliki banyak serat. Namun, dia tidak mengatakan apa pun tentang produk mana yang harus disukai agar tidak hanya memenuhi tubuh dengan serat tumbuhan, tetapi juga bermanfaat.

Bagaimanapun, situasi selalu bisa muncul ketika Anda memperlakukan satu hal dan melumpuhkan yang lain. Ketika tubuh jenuh dengan serat nabati dengan bantuan produk yang juga membawa sejumlah besar senyawa tidak sehat akan lebih merugikan tubuh daripada kebaikan.

Jadi kita perlu merevisi tabel makanan kaya serat kita, dan hanya menyisakan makanan yang benar-benar berguna untuk penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan secara umum. Setelah semua singkatan yang diperlukan, tabel akan menjadi jauh lebih pendek dan akan terlihat seperti ini:

• beri;
• biji rami, chia dan biji lainnya;
• selai kacang;
• semua jenis kubis;
• tanaman umbi-umbian dan umbi-umbian;
• kacang apa pun;
• kacang polong dan kacang-kacangan lainnya;
• alpukat;
• tomat dan mentimun;
• tanaman hijau apa pun.

Mengapa makanan ini, yang kaya serat tumbuhan, tetap ada di meja?

Pertama-tama, semua makanan yang tinggi karbohidrat telah dihapus dari daftar. Jadi dalam bulgur atau spaghetti bisa mengandung serat sebanyak yang Anda suka, tetapi produk ini tidak cocok untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan.

Selain itu, buah-buahan dan dicoret, karena mengandung terlalu banyak, yang merupakan salah satu senyawa "alami" paling berbahaya bagi tubuh manusia.

Akibatnya, hanya buah beri yang tersisa di meja, di mana ada banyak serat dan sedikit fruktosa. Seperti halnya alpukat yang tidak mengandung fruktosa, namun banyak mengandung lemak yang bermanfaat bagi tubuh. Untuk alasan yang sama (kaya akan lemak sehat), selai kacang ditambahkan secara terpisah ke meja.
Juga dalam daftar adalah makanan dengan serat untuk usus, seperti mentimun dan tomat.

Agar tidak mengalami masalah dengan pencernaan, seseorang perlu mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup setiap hari. Untuk memastikan asupan harian memungkinkan dimasukkannya makanan kaya serat ke dalam makanan.

Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang disebut serat makanan yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang berdampak langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (gastrointestinal tract). Kekurangan serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, gangguan metabolisme.

Kebutuhan serat harian

Orang dewasa dan anak-anak, menurut ahli gizi, membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan setiap hari. Diet rata-rata orang, sebagai suatu peraturan, tidak termasuk produk yang dapat menutupi norma ini. Biasanya, orang pada usia berapa pun mengonsumsi serat maksimal 15 g per hari.

Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g, ini disebabkan oleh peningkatan volume dan kandungan kalori nutrisi.

Serat - disintesis atau nabati?

Serat dapat diambil dalam bentuk tablet dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan nabati. Dalam toples 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, yaitu, dua norma harian.

Dalam 100 g aditif, yang didasarkan pada biji rami dan thistle, cangkang biji-bijian millet, kue, ada 5-15 g serat makanan. Sebagai bagian dari produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh karena itu, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa orang modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada pola makan yang terdiri dari makanan manis, snack, produk tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan makanan lain yang praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin menebus kekurangan ini dengan mengonsumsi vitamin kompleks dan serat yang disintesis.

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam bentuk manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini berdampak negatif pada kesehatan, meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit pada sistem kardiovaskular, dan obesitas. Hal ini dapat dihindari dengan mengonsumsi makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Kacang-kacangan, buncis, kacang polong, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan menurut berat keringnya. Sebagian kecil dari salah satu produk ini memungkinkan Anda mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat berasal dari selada, putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta gandum utuh, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang-kacangan.

Penggunaan serat yang tepat

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Makan banyak serat makanan dapat menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang dibutuhkan atlet dalam diet pembentukan otot.

Tarif harian paling baik dikonsumsi dalam beberapa dosis:

• 5 g saat sarapan - bubur atau muesli;
• 10-15 g untuk makan siang - kacang polong atau beras merah, buah-buahan;
• 10 hingga 15 g saat makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Hal utama adalah mengikuti tingkat yang disarankan.

Meja serat

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber informasi yang 100% benar. Jumlah serat makanan tergantung pada metode budidaya dan persiapan lebih lanjut. Memasak melembutkan serat, yang memudahkan tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini.

Tidak semua tabel benar. Dalam banyak hal, jeruk bali ditempatkan di bagian atas daftar sumber serat. Seratus gram buah mengandung maksimal 1,5 g. Lebih baik fokus pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada hanya angka.

Kesimpulan

Serat sangat penting untuk menjaga fungsi normal sistem pencernaan. Itu tidak dapat sepenuhnya digantikan oleh analog yang disintesis, tetapi harus dipasok ke tubuh bersama dengan makanan alami.

Serat (serat makanan) adalah komponen makanan yang tidak dicerna di saluran pencernaan, tetapi memiliki efek menguntungkan pada tubuh: menormalkan usus, membersihkannya dari racun, meningkatkan proses metabolisme, dan berkontribusi pada penurunan berat badan. Oleh karena itu, makanan kaya serat harus ada dalam makanan sehari-hari setiap orang yang peduli dengan kesehatannya.

Sayangnya, dengan berkembangnya industri makanan, serat tumbuhan dalam makanan menjadi langka. Makanan orang modern terutama terdiri dari makanan olahan yang dimurnikan, dari mana serat yang berguna untuk tubuh dihilangkan. Ini meningkatkan kelezatan makanan, memfasilitasi persiapan dan pencernaannya, tetapi berdampak negatif pada kesehatan - risiko terkena diabetes, penyakit pada sistem kardiovaskular, dan obesitas meningkat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan mana saja yang mengandung serat dan secara teratur memasukkannya ke dalam menu nutrisi harian Anda.

Jenis dan manfaat serat

Serat terkandung dalam produk yang berasal dari tumbuhan secara eksklusif, dalam produk hewani tidak sama sekali. Oleh karena itu, pecinta susu, daging, dan ikan, untuk mendapatkan standar serat makanan sehari-hari, harus memasukkan makanan yang mengandung banyak serat dalam makanan mereka, yaitu makanan nabati.

Ada dua jenis serat makanan dalam produk makanan, yang masing-masing sama pentingnya untuk fungsi penuh seseorang:

• Serat larut. Serat larut termasuk pektin, alginase, inulin, gusi. Ini ditemukan dalam bubur buah-buahan, kacang-kacangan, rumput laut.
• serat tidak larut. Serat kasar yang tidak larut - selulosa, hemiselulosa dan lignin. Kebanyakan dari semua itu dalam sayuran, rempah-rempah, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Serat nabati yang larut, ketika memasuki perut, bertambah besar ukurannya, berubah menjadi struktur seperti jeli, menyerap asam empedu dan kolesterol, mencegahnya memasuki aliran darah. Inulin menormalkan aktivitas usus, mempertahankan mikroflora yang sehat.

Serat tidak larut mengalir seperti sikat melalui seluruh saluran pencernaan, membebaskan dinding usus dari racun yang menempel, dan membuang racun. Berkat ini, proses metabolisme dinormalisasi, dan peristaltik usus dirangsang.

Manfaat serat

Asupan serat makanan yang tidak memadai menyebabkan hasil kesehatan yang negatif:

• metabolisme lambat;
• peningkatan kadar gula dan kolesterol dalam darah;
• disfungsi usus (sembelit);
• diabetes mellitus;
• aterosklerosis;
• penambahan berat badan dan obesitas.

Serat makanan tiga kali lipat dalam volume dan mengisi perut, yang mengurangi nafsu makan, sehingga makanan berserat sering digunakan untuk menurunkan berat badan.

Ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 30 gram serat setiap hari. Orang biasa, jika dia bukan vegetarian, menerima tidak lebih dari 5-10 g serat makanan per hari dengan makanan. Untuk menebus kekurangan ini dan menyusun diet dengan benar, Anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandung serat dan dalam jumlah berapa.

Daftar makanan yang mengandung serat harus selalu tersedia bagi mereka yang ingin sehat, menurunkan berat badan dan menghilangkan sembelit dan menormalkan pencernaan.

Makanan apa yang kaya serat?

Semua makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut. Tapi kandungan serat makanan bisa sangat bervariasi. Misalnya, gandum, kacang-kacangan, dan buah-buahan memiliki lebih banyak serat larut, sedangkan sayuran, kacang-kacangan, dedak, dan kacang-kacangan memiliki lebih banyak serat tidak larut. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal bagi tubuh, Anda perlu mengonsumsi berbagai makanan tinggi serat.

Bagian yang berbeda dari produk yang sama mengandung berbagai jenis serat makanan. Bubur buah-buahan, beri, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat larut, dan kulitnya mengandung lebih banyak serat kasar yang tidak larut.

Tabel di bawah ini akan membantu Anda mengetahui makanan mana yang mengandung serat makanan paling banyak sehingga bermanfaat bagi tubuh.

Tabel menunjukkan bahwa sebagian besar serat ada dalam dedak, sehingga dianjurkan untuk menambahkannya ke makanan atau minuman untuk menghilangkan kekurangan serat makanan kasar dengan konsumsi sayuran, jamu, dan produk gandum yang tidak mencukupi. Berguna untuk mengganti roti dan kue kering yang terbuat dari tepung premium dengan makanan panggang dengan dedak atau tepung gandum utuh.

Daftar makanan berserat tinggi

Berdasarkan data dalam tabel, Anda dapat menyusun daftar produk di mana: jumlah serat tertinggi(per 100 gram).

1. Dedak - 40 g;
2. biji rami - 24 g;
3. Kacang-kacangan - 12 g;
4. Sereal (soba, gandum durum, millet) - 9 - 13 g;
5. Buah-buahan kering - 10 - 15 g;
6. Roti gandum utuh - 9 g;
7. Almond, hazelnut, pistachio - 7-10 g;
8. Alpukat - 6 gram;
9. Sayuran, terutama wortel, bit, kol - 3 - 4 g;
10. Buah-buahan, beri: (terutama dalam apel, pir, kismis) - 2-3 g.

Makan bekatul secara signifikan akan memperbaiki kondisi tubuh Anda.

Jadi, untuk mendapatkan norma harian serat yang terkandung dalam makanan, Anda perlu makan per hari:

• 3 buah ukuran sedang per hari plus
• 3 porsi sayuran dan rempah-rempah, masing-masing 100 g, plus
• 4 iris roti gandum plus
• segenggam kacang atau buah kering.

Beberapa kali seminggu, disarankan untuk memasak sereal gandum utuh, hidangan kacang-kacangan (kacang rebus, lentil) dan pasta gandum durum.

asupan serat untuk menurunkan berat badan

Para ilmuwan dari Perancis telah membuktikan bahwa asupan harian hanya 5 g serat membantu menjaga berat badan normal (tergantung nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik moderat). Menambahkan tunjangan harian serat makanan ke dalam makanan berkontribusi pada:

• nafsu makan berkurang;
• peningkatan tingkat metabolisme;
• menurunkan indeks glikemik makanan;
• peningkatan aktivitas enzim pembakar lemak yang disekresikan oleh hati;
• pembersihan usus secara teratur.

Meningkatkan asupan serat kasar membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Tetapi harus diingat bahwa ketika menurunkan berat badan, perlu untuk meningkatkan jumlahnya terutama karena sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan, karena kacang-kacangan, roti dan buah-buahan kering, meskipun mengandung serat dalam jumlah besar, menambah banyak kalori ekstra. terhadap asupan kalori harian. Hanya konsumsi moderat makanan ini sebagai sumber serat kasar akan sangat membantu untuk mengurangi berat badan.

Apa yang penting untuk diketahui saat makan serat?

• Untuk membawa konsumsi produk tersebut ke norma harian harus dalam beberapa minggu dan tidak melebihi norma. Terlalu banyak serat kasar akan menyebabkan gangguan pencernaan, perut kembung dan kembung.
• Peningkatan jumlah serat makanan tentu harus disertai dengan peningkatan jumlah cairan yang Anda minum.
• Makanan yang mengandung serat makanan nabati paling baik dikonsumsi segar. Dengan perlakuan panas yang lama, hingga 50% serat hilang.
• Jika memungkinkan, jangan mengupas sayuran, beri dan buah-buahan, karena mengandung sebagian besar serat kasar.
• Dengan eksaserbasi penyakit pada saluran pencernaan (maag, radang usus besar, gastritis), asupan serat harus diminimalkan atau dihentikan.
• Jika tidak ada keinginan atau kesempatan untuk makan makanan yang mengandung serat makanan nabati dalam jumlah besar, mereka dapat diganti dengan serat yang disintesis. Apotek menawarkan banyak pilihan obat tersebut dalam berbagai bentuk: bubuk, tablet, butiran. Mereka mengandung kombinasi serat larut dan tidak larut yang seimbang, sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari memakannya tanpa membuat perubahan pola makan yang besar.

Makanan kaya serat makanan memainkan peran penting dalam diet sehat. Asupan serat harian memungkinkan Anda mempertahankan berat badan normal dan merupakan metode yang efektif untuk mencegah banyak penyakit.

Untuk melakukan berbagai fungsi, tubuh kita membutuhkan nutrisi seperti vitamin dan mineral, bersama dengan mereka, serat sama pentingnya bagi tubuh. Masing-masing nutrisi ini diperlukan untuk fungsi normal berbagai organ internal.

Dalam proses pencernaan yang sehat, berkontribusi pada pembuangan limbah yang cepat dari tubuh. Diet rendah serat dapat menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan lainnya. Jadi, sangat penting untuk memasukkan serat dalam diet harian Anda. Penghapusan racun dari tubuh membantu meningkatkan warna kulit. Selain itu, diet tinggi serat mengurangi risiko wasir, menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi risiko kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Sumber serat (dietary fiber) adalah buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sayuran berdaun hijau dan buah-buahan segar menempati urutan teratas dalam daftar makanan berserat tinggi terbaik.

Hadiah GlavRecept.Ru daftar makanan berserat, yang dengannya Anda dapat dengan mudah meningkatkan kandungan serat dalam diet harian Anda. Informasi tentang kandungan serat (dietary fiber) dapat ditemukan pada label sebagian besar makanan kemasan.

Unduh tabel kandungan serat dalam makanan

Kamu bisa unduh daftar makanan berserat tinggi ke komputer Anda dalam berbagai format:

• dalam format MS Excel, 58.0Kb;
• dalam format PDF, 160.4Kb;

Tabel dalam file-file ini, untuk kemudahan pencetakan dan penggunaan selanjutnya, ditempatkan pada satu halaman lembar A4.

Pastikan untuk mencetak atau menandai tabel serat makanan ini. Mengetahui makanan ini akan membantu Anda memilih makanan sehat untuk menjaga berat badan yang sehat, serta kadar kolesterol dan gula darah yang normal.