rumah Makanan sehat

Produk yang mengandung serat makanan. Apa itu serat kasar atau serat? asupan serat untuk menurunkan berat badan

Komposisi massa organik apa pun yang berasal dari tumbuhan meliputi: serat berongga. Pleksus merekalah yang tidak bisa ada tanpa tubuh kita, yaitu serat. Menjadi bagian tumbuhan yang paling kasar, tidak dapat dicerna, dan membutuhkan waktu yang sangat lama untuk mengasimilasinya. Namun bagi sistem pencernaan kita, keberadaan karbohidrat kompleks ini sangat penting. Baca lebih lanjut tentang ruang lingkup penerapannya dalam materi terpisah.

Serat, melewati tubuh, sebagai semacam "transit", membersihkannya dari sisa-sisa sisa makanan, kelebihan lemak, menghilangkan racun dan racun, bertindak sebagai nyata usus teratur.

Mengapa serat dibutuhkan: khasiat yang bermanfaat, efeknya pada tubuh

Cara Anda makan secara langsung memengaruhi kesehatan Anda, serta bagaimana perasaan dan penampilan Anda. Bersama dengan makanan, sejumlah mineral, vitamin, dan zat bermanfaat lainnya masuk ke dalam tubuh manusia, yang mengalami proses kompleks pemecahan, transformasi, dan penyerapan ke dalam darah. Tetapi dengan serat, semuanya berbeda. Dan bahkan jika itu tidak dicerna di perut, tidak dipecah menjadi unsur-unsur berguna lainnya dan meninggalkan tubuh dalam bentuk aslinya yang sama, pentingnya bagi manusia sangat berharga.

Apa itu serat yang bermanfaat?:

berkat penggunaan serat, kerja usus Anda dinormalisasi, metabolisme ditingkatkan;
diet yang kaya akan makanan berserat tinggi berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang aman(ditambah rasa kenyang, yang membantu Anda makan lebih sedikit);
tingkat gula dalam darah menurun atau menjadi normal;
ada stimulasi peristaltik aktif;
tubuh dibebaskan dari racun, lemak yang tidak perlu, lendir lambung dan usus;
sistem limfatik dibersihkan;
tingkat kolesterol dalam darah menurun, yang memiliki efek profilaksis pada pencegahan risiko penyakit jantung;
serat otot diperkuat;
berkontribusi pada pencegahan kanker (menurut beberapa ahli).

Serat itu sendiri diwakili oleh beberapa jenis, dan fungsinya berbeda. Misalnya, "gugus larut", yang meliputi resin, alginat, pektin, dan zat lain, memiliki kemampuan untuk menyerap air dalam jumlah besar, berubah menjadi jeli. Dan serat tidak larut tidak mengalami pembusukan, ia hanya membengkak seperti spons, menyerap air ke dalam dirinya sendiri. Ini membantu meringankan aktivitas usus besar. Golongan ini meliputi selulosa, lignin, hemiselulosa.

Juga membedakan serat alami dan sintetis. Tentu saja, zat yang dibuat secara artifisial lebih rendah kegunaannya daripada zat alami (makanan, yaitu, awalnya terkandung dalam produk tertentu).

Makanan tinggi serat

Kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan daftar, dari mana Anda akan mengetahui mana yang mengandung serat dalam jumlah yang cukup. Karena zat ini murni berasal dari tumbuhan, maka Anda perlu mencarinya di sumber yang sesuai. Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok bersyarat.

Minyak nabati dan hewani

, tentu saja, jauh lebih berharga daripada lemak hewani (tidak mengandung serat makanan sama sekali), membawa banyak vitamin dan nutrisi ke tubuh. Tetapi dalam hal serat, semuanya sedikit berbeda. Itu hanya terkandung dalam berbagai kue, yaitu, dalam apa yang tersisa di pintu keluar setelah pengepresan beberapa minyak nabati dan tepung. bunga matahari dan tanaman lain (wijen, labu, biji rami) juga sangat kaya serat. Saat memilih, perhatikan fakta bahwa itu terbuat dari tepung gandum atau gandum. Anda juga bisa makan roti dari berbagai sereal dan sereal.

Sayangnya, serat hanya ditemukan dalam buah mentah dan dalam sayuran yang diproses secara termal, jadi saat memasak, itu tidak menghemat.

Serat: tunjangan harian, penyebab dan konsekuensi kekurangan dan kelebihan

Rata-rata kebutuhan serat harian untuk orang dewasa adalah 25-30 gram. Selama kehamilan, serat menjadi elemen nutrisi yang sangat penting, karena membantu ibu hamil mengatasi sembelit dan menormalkan fungsi usus.

Tetapi jangan pernah mengobati diri sendiri dengan meresepkan obat tambahan. Menambahkan serat sendiri ke dalam makanan tidak hanya tidak bermanfaat, tetapi juga membahayakan tubuh. Untuk perencanaan diet yang tepat lebih baik ke dokter.

Pada kekurangan serat mungkin terjadi:

sering sembelit;
kolelitiasis;
kemungkinan manifestasi wasir;

berbagai penyakit usus dan masalah dengan saluran pencernaan;
risiko atau perkembangan diabetes, aterosklerosis.

Namun, penyalahgunaan serat juga penuh dengan gejala yang tidak menyenangkan. Seringkali ini menyebabkan kembung, peningkatan pembentukan gas dan fermentasi di usus, serta beberapa penurunan penyerapan vitamin dan nutrisi lainnya.

Kontraindikasi asupan serat dapat terjadi jika Anda menderita penyakit infeksi akut atau penyakit radang lambung dan usus.

Serat makanan, yang disebut serat, melakukan misi yang sangat penting bagi tubuh kita. Tetapi Anda perlu mendekati perencanaan diet Anda dengan hati-hati dan bertanggung jawab.

Nah, siapa di antara kita yang belum pernah mendengar tentang fiber? Tentang kegunaannya bagi tubuh, tentang pentingnya nutrisi makanan. Saat ini, banyak obat dan suplemen makanan yang berbeda telah muncul, yang dasarnya adalah serat, atau serat makanan, yang pada prinsipnya adalah satu dan sama. Mari kita lihat seberapa bermanfaat serat bagi tubuh, di mana ditemukan dan apakah produk herbal ini, seperti yang diiklankan oleh beberapa perusahaan jaringan, cocok untuk semua orang.

Karakteristik umum serat

Selulosa atau serat tumbuhan adalah bentuk kompleks karbohidrat yang ditemukan di cangkang tumbuhan tingkat tinggi. Dia juga sering dipanggil selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, serta untuk produksi berbagai produk industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggung jawab untuk pembentukan membran sel tumbuhan tingkat tinggi.

Makanan kaya serat

Jumlah perkiraan ditunjukkan dalam 100 g produk

+ buah-buahan, beri dan buah-buahan kering yang kaya serat:
Frambos	5,1	Kismis hitam	3,0	Gooseberry	2,0	Sebuah nanas	1,2
stroberi	4,0	Aprikot kering	3,2	quince	1,9	alpukat	1,2
tanggal	3,5	Buah ara (segar)	3,0	Zaitun, zaitun	1,5	Persik	0,9
pisang	3,4	kismis merah	2,5	Oranye	1,4	aprikot	0,8
kismis	3,1	Cranberi	2,0	lemon	1,3	Anggur	0,6
+ sayuran, sayuran akar dan sayuran hijau kaya serat:
Jagung	5,9	Rhubarb (tangkai daun)	1,8	Labu	1,2	Warna coklat kemerahan	1,0
Dil	3,5	lobak	1,5	Wortel	1,2	Kol bunga	0,9
lobak pedas	2,8	Paprika hijau manis	1,4	kubis putih	1,0	Mentimun (tanah)	0,7
akar peterseli	2,4	Paprika merah	1,4	Seledri	1,0	bawang hijau	0,9
ubi	2,4	Lobak	1,4	kentang	1,0	Lobak	0,8
+ kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya serat:
Kacang	8	kastanye	6,8	Kacang polong	5,7	kacang-kacangan	3,7
kacang brasil	6,8	Biji bunga matahari	6,1	kacang polong	3,9	Kelapa	3,4
+ roti, pasta, dan sereal yang kaya serat:
Menir gandum	2,8	Serpihan gandum "Hercules"	1,3	Beras Belanda	1,0	Jawawut. tepung roti 1 c.	0,2
roti jagung	2,5	Bubur soba	1,1	bubur nasi	0,4	Makaroni varietas	0,1
bubur jagung	1,8	Roti gandum hitam	1,1	bubur gandum	0,7	Tepung terigu 1 s.	0,2
bubur gandum	1,4	Kacang polong dikupas	1,1	Semolina	0,2	Makaroni 1 s.	0,2

Kebutuhan serat harian

Rata-rata, kebutuhan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram per hari. Beberapa ahli gizi menyarankan dengan kekurangan gizi, kehabisan serat, untuk mengkonsumsi sekitar 1 sdm. gandum atau dedak gandum hitam - pemimpin dalam kandungan serat makanan yang bermanfaat. Juga, serat dijual di apotek, tetapi ini adalah kasus ekstrem, lebih baik menormalkan diet Anda. Dikatakan bahwa orang zaman dahulu mengkonsumsi hingga 60 gram serat makanan per hari!

Kebutuhan serat semakin meningkat:

Dengan usia. Kebutuhan serat terbesar tubuh terjadi pada usia 14 tahun dan berlangsung hingga 50 tahun. Kemudian kebutuhan serat tumbuhan berkurang 5-10 unit.
Selama kehamilan, sebanding dengan peningkatan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Dengan kerja saluran pencernaan yang lamban. Dalam hal ini, serat menormalkan fungsi usus.
Dengan terak tubuh. Serat nabati berperan sebagai sapu, membersihkan dinding usus.
Dengan beri-beri dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin meningkat.
Dengan kelebihan berat badan. Karena normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diamati.

Kebutuhan serat berkurang:

Dengan pembentukan gas yang berlebihan (perut kembung).
Selama eksaserbasi gastritis, pankreatitis dan penyakit radang lainnya pada saluran pencernaan.

Kecernaan serat tumbuhan

Meskipun serat (dietary fiber) tidak tercerna di dalam tubuh manusia, namun sangat bermanfaat bagi kesehatan kita. Serat penting untuk perut (menciptakan volume makanan yang diperlukan untuk pekerjaan penuh), dan juga memainkan peran penting dalam evakuasi selanjutnya.

Sifat serat yang berguna dan efeknya pada tubuh

Selain efek menguntungkan pada saluran pencernaan (pembersihan, stimulasi motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan di usus. Hal ini diperlukan untuk mempertahankan mikroflora normal di usus, menghilangkan dysbacteriosis.

Menurut beberapa penelitian, serat mempromosikan reproduksi mikroflora yang bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisme berbahaya.

Sumber medis menunjukkan bahwa serat makanan sangat bermanfaat bagi pasien diabetes, karena penurunan tingkat penyerapan karbohidrat, yang mencegah tubuh dari peningkatan tajam kadar gula darah.

Serat menghilangkan racun dan racun dari tubuh, mengurangi konsentrasi lemak berbahaya. Karena ini, hati juga sembuh. Proses metabolisme dalam tubuh mulai berjalan lebih cepat, yang berkontribusi pada penurunan berat badan, sangat menyenangkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Interaksi serat dengan elemen penting

Dalam kedokteran, unsur-unsur esensial disebut zat yang sangat diperlukan untuk berfungsinya tubuh. Serat berinteraksi dengan asam empedu dan air, mempengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam tubuh. Kelebihan serat membuat sulit menyerap zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan menetralkan efek obat-obatan tertentu. Secara khusus, zat psikotropika, antidepresan.

Tanda-tanda kekurangan dan kelebihan serat:

Tanda-tanda tubuh kekurangan serat:

meluapnya tubuh dengan racun dan racun (bau badan yang tidak sedap);
masalah pembuluh darah;
kelesuan saluran pencernaan;
eksaserbasi diabetes;
kelebihan berat.

Tanda-tanda kelebihan serat dalam tubuh:

perut kembung, kembung dan gangguan usus lainnya (diare, sembelit);
mual, muntah;
pelanggaran mikroflora usus dan motilitas saluran pencernaan.

Serat untuk kecantikan dan kesehatan

Jumlah serat yang optimal dalam tubuh menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya serat adalah salah satu alat dalam memerangi pound ekstra.

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat menyebabkan beberapa ketidaknyamanan gastrointestinal, tetapi masih populer untuk efektivitas penurunan berat badan. Dengan sedikit memodernisasi diet seperti itu, melengkapinya dengan makanan kaya serat, Anda dapat meningkatkan kesehatan tubuh Anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan.

Apa itu serat dan makanan apa yang mengandungnya, Anda bisa mengetahuinya dengan membaca artikel kami. Serat adalah jenis serat makanan unik yang diubah di perut menjadi molekul sukrosa dan, tanpa terurai, dikeluarkan dari tubuh. Serat harus menjadi bagian penting dari diet kita. Orang dewasa harus makan sekitar 20-30, tetapi tidak kurang dari 15 gram serat setiap hari. Jika seseorang melakukan pekerjaan fisik yang berat atau gemar berolahraga, kebutuhan serat tubuhnya meningkat hingga 40 gram per hari.

Sumber serat adalah makanan umum dan bahan tambahan makanan yang disintesis secara artifisial (BAA). Bagilah asupan serat harian Anda menjadi beberapa kali makan. Beberapa faktor yang mempengaruhi penyerapan serat oleh tubuh: ini adalah keadaan umum kesehatan, kualitas produk, dan cara mereka disiapkan (selama perlakuan panas, serat melunak, dan lebih mudah diserap oleh tubuh. ).

Manfaat dan bahaya serat dalam nutrisi

Makanan orang modern mencakup sedikit makanan yang kaya serat kasar. Kami semakin memilih untuk makan di tempat lain (makanan cepat saji), makanan beku siap pakai dan makan malam di restoran, melupakan sayuran dan buah-buahan. Sementara itu, kekurangan serat yang diperoleh dari makanan alami tidak akan membantu memenuhi bahkan suplemen gizi berkualitas tinggi sekalipun.

Kelebihan berat badan, penyakit pada sistem kardiovaskular dan - ini adalah hasil yang menyedihkan dari kekurangan gizi dengan kandungan serat kasar yang rendah. Serat merangsang pencernaan dan motilitas usus - lebih mudah bagi tubuh untuk membuang sisa makanan yang tidak tercerna saat serat ada dalam makanan. Dengan kekurangannya di usus, proses fermentasi dimulai, yang menyebabkan sembelit dan perut kembung.

Namun, untuk kesehatan tubuh penting untuk makan bervariasi dan moderat pada waktu yang sama. Terlalu banyak serat kasar dalam makanan mengganggu penyerapan nutrisi lain dari makanan. Begitu berada di sistem pencernaan, serat cenderung bertambah ukurannya setidaknya dua kali lipat. Beberapa makanan yang mengandung serat (misalnya dedak) bisa meningkat 5 kali lipat.

Jenis dan karakteristik utama serat

Selulosa dibagi menjadi dua jenis:

Larut - relatif sedikit mempengaruhi organ pencernaan, di usus berubah menjadi zat seperti gel kental, yang memperlambat penyerapan makanan dan mengurangi. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti: wortel, apel, brokoli dan kol putih, buah jeruk, tepung gandum, sereal (oat, barley dan rye), kacang polong (kacang polong, buncis, lentil), berbagai buah beri, biji bunga matahari ).
Serat tidak larut memiliki efek sebaliknya - membengkak ketika memasuki lambung dan usus, sehingga mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Inilah yang menyebabkan efek pencahar ringan dari serat. Selain itu, serat tidak larut mengembalikan mikroflora usus dan menormalkan saluran pencernaan. Serat tidak larut ditemukan dalam dedak, kacang-kacangan, kulit sayuran dan buah-buahan, kulit sereal, kacang-kacangan dan biji-bijian).

Jika kita mempertimbangkan jenis serat secara lebih rinci, maka kita dapat membedakan jenis-jenis berikut:

pektin (karbohidrat antar sel),
gum (dinding dan biji tanaman tropis),
selulosa (dinding sel tumbuhan),
lendir (biji tanaman dan ganggang),
hemiselulosa,
lignin.

Video

Makanan apa yang mengandung serat (meja)?

Setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus mengetahui makanan yang kaya serat untuk memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari. Secara umum dapat dikatakan bahwa tumbuhan, daun, buah, batang, umbi dan akarnya kaya akan serat. Sumber kandungan serat tumbuhan adalah sereal, sayuran dan buah-buahan, beri dan kacang-kacangan.

Makanan kaya serat	Daftar makanan berserat tinggi
Biji-bijian dan makanan yang mengandung sereal mengandung serat paling banyak	Gandum utuh dan roti dedak, pasta gandum utuh, oat, beras merah (tidak dikupas).
Sayuran	Bit, alpukat, kubis putih, kembang kol, brokoli dan kubis Brussel, jagung, wortel, kacang hijau, akar seledri, bawang, paprika, kacang hijau, kentang dengan kulit, ubi jalar, labu, tomat, zucchini dan terong.
Kacang-kacangan	Kacang, lentil, kedelai.
Kacang-kacangan dan biji-bijian	Almond, kacang mete, walnut, hazelnut, kacang tanah, pistachio, labu dan biji bunga matahari.
Buah	Apel, buah-buahan kering (aprikot kering, kismis, plum, kurma), aprikot, pisang, melon, jeruk bali, persik, jeruk, pir, plum, raspberry, stroberi.
Sayuran hijau	Selada, peterseli, adas, daun bawang, adas, asparagus, seledri, bayam.

Langkah

Hindari makanan berserat tinggi

Makan lebih sedikit serat dari jumlah yang disarankan. Jika serat buruk bagi kesehatan Anda atau menyebabkan ketidaknyamanan, Anda mungkin ingin mulai mengonsumsi lebih sedikit serat daripada yang direkomendasikan untuk rata-rata orang sehat.

Minimalkan jumlah serat dalam makanan dan camilan Anda. Serat ditemukan dalam sejumlah makanan, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Mengurangi jumlah serat dalam makanan dan camilan akan mengurangi asupan serat secara keseluruhan dan dapat membantu meringankan gejala gastrointestinal.

Pilih buah yang rendah serat atau potong bagian buah yang berserat. Misalnya, makan saus apel daripada apel itu sendiri, karena kulitnya mengandung banyak serat, atau minum 200 ml jus setiap hari. Buah-buahan yang rendah serat antara lain: buah-buahan kalengan, buah-buahan yang dimasak, dan buah-buahan tanpa kulit atau kulit.
Pilih sayuran rendah serat atau hilangkan bagian sayuran yang berserat. Misalnya, kupas kentang atau buang bijinya dari zucchini. Sayuran rendah serat termasuk sayuran kaleng, sayuran matang dan sangat lunak, sayuran tanpa biji, dan jus sayuran 100%.
Pilih biji-bijian yang rendah serat. Hindari makanan yang 100% gandum utuh karena tinggi serat. Contoh biji-bijian rendah serat adalah: nasi putih, roti putih, semolina atau sereal beras, dan pasta.

Kurangi asupan serat tidak larut. Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut. Serat tidak larut kadang-kadang disebut sebagai "makanan keras" karena tugas utamanya adalah mempercepat pencernaan.
Minimalkan asupan makanan kaya serat. Banyak perusahaan makanan sekarang menambahkan serat ke berbagai produk untuk meningkatkan asupan mereka. Serat dapat ditambahkan ke makanan yang biasanya mengandung jumlah yang sangat kecil. Anda, pada gilirannya, harus mengurangi konsumsi produk tersebut seminimal mungkin. Contoh makanan yang harus dihindari adalah:
- Jus jeruk dengan ampas dan serat tambahan
- Pemanis buatan dengan tambahan serat
- Yoghurt dengan tambahan serat
- Susu kedelai dengan tambahan serat
- Granola atau roti dengan tambahan serat (sebelum menambahkan serat ekstra, produk ini memiliki kandungan serat awal yang rendah)
Berhentilah mengonsumsi suplemen serat. Ada berbagai macam suplemen nutrisi yang dapat meningkatkan asupan serat Anda secara keseluruhan. Tetapi jika serat merugikan kesehatan Anda, Anda harus berhenti mengonsumsi suplemen tersebut.
- Berhentilah mengonsumsi pelunak dan pelunak feses yang mengandung serat tambahan.
- Jangan mengonsumsi vitamin atau kapsul serat.
- Jangan menambahkan serat hancur atau sekam psyllium ke makanan atau minuman.
Buat rencana makan. Membuat rencana akan membantu Anda merencanakan semua makanan dan camilan Anda untuk hari itu dan memberikan kerangka umum yang akan Anda patuhi sepanjang minggu.
- Hitung berapa banyak serat yang akan ada di setiap makanan atau camilan, serta total asupan serat Anda per hari.
- Rencana makan akan memungkinkan Anda untuk mengubah makanan, mengganti atau menghilangkan makanan sehingga Anda tidak makan lebih banyak serat dari yang seharusnya.
- Luangkan waktu untuk merencanakan makanan dan camilan Anda sepanjang minggu. Sertakan dalam rencana ini semua makanan dan camilan yang biasa Anda makan setiap hari. Jika perlu, buatlah rencana serupa untuk minggu-minggu berikutnya.
Mengembalikan serat ke dalam diet
1. Konsultasikan dengan dokter Anda. Cukup sering, orang memulai diet rendah serat karena alasan medis. Sebelum memulai diet tinggi serat atau kembali ke makanan berserat tinggi, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter.
  - Dokter Anda akan memberi Anda tenggat waktu khusus untuk mengembalikan makanan berserat, atau memberi tahu Anda tentang pembatasan asupan serat.
  - Pastikan untuk bertanya kepadanya tentang jenis serat apa yang bisa Anda makan, bagaimana Anda harus mengembalikan serat ke daerah Anda, dan apa prospek jangka panjangnya untuk Anda.
  - Ingatlah bahwa setiap kali Anda menambah atau mengurangi serat dalam jumlah besar, kemungkinan besar Anda akan mengalami perubahan usus seperti kembung atau sembelit.

Makan dengan benar, sehat dan penuh, Anda dapat dengan cepat mengatur tubuh Anda, menyingkirkan sentimeter ekstra di pinggang dan samping, sambil tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri. Telah terbukti secara ilmiah bahwa Anda dapat menurunkan berat badan tanpa menderita rasa lapar yang terus-menerus, keinginan untuk mengisi perut yang malang dengan sesuatu. Rahasia penurunan berat badan yang sehat adalah makanan kaya serat. Makanan apa yang mengandungnya?

Apa itu serat dan mengapa itu dibutuhkan?

Serat sangat penting untuk kesehatan dan umur panjang. Pada intinya, ini adalah serat berongga yang ditemukan di banyak makanan organik. Serat adalah bagian tanaman yang paling kasar, pencernaannya membutuhkan waktu lama. Tapi justru inilah manfaatnya bagi tubuh kita, karena selama mencerna makanan sedemikian lama, tubuh juga dibersihkan dari terak dan racun. Itulah mengapa makan karbohidrat kompleks diperlukan bagi mereka yang ingin menghilangkan kelebihan berat badan.

Terlepas dari kenyataan bahwa serat tidak dicerna oleh tubuh, tidak terurai menjadi unsur mikro dan vitamin yang berguna untuk kecantikan dan kesehatan, manfaatnya telah terbukti secara ilmiah. Apa manfaat dari serat ini?

Dengan mengonsumsi makanan yang kaya serat, Anda akan merasa kenyang, apalagi mengonsumsi makanan berkalori tinggi.

Jelaskan cara kerja serat tidak larut Serat kasar memasuki sistem pencernaan, di mana mereka tidak dicerna. Namun, melewati usus, mereka menyerap racun dan racun, kelebihan lemak dan racun. Menonjol secara alami, serat "mengambil" zat dan lemak berbahaya bersamanya.

Jenis serat

Serat ini heterogen dalam komposisi dan fungsinya. Ada varietas seperti itu:

Larut: pektin, resin, alginat. Zat-zat ini, ketika diserap oleh air, diubah menjadi jeli khusus.
tidak larut: lignin, selulosa, hemiselulosa. Menyerap air seperti spons. Dia tidak tunduk pada pembusukan. Tapi inilah tepatnya bagaimana pembersihan usus, terutama usus besar, terjadi.

Selulosa dibagi menjadi serat sintetis dan alami. Pilihan kedua jauh lebih bermanfaat bagi tubuh.

Tanda-tanda kekurangan serat

Bahkan jika seseorang tidak kelebihan berat badan, ia dapat meningkatkan kesehatannya melalui sayuran kaya serat dan makanan lainnya. Gejala berikut akan menandakan bahwa Anda membutuhkan serat kasar:

sembelit persisten;
wasir;
kolelitiasis;
masalah dengan saluran pencernaan;
diabetes progresif.

Makanan berserat tinggi

Agar diet Anda bermanfaat, sambil menurunkan berat badan tanpa menghilangkan vitamin dan mineral tubuh, Anda harus membiasakan diri dengan makanan kaya serat. Pertama-tama, ini makanan nabati. Daftar ini dapat dibagi menjadi beberapa kategori utama:

Penting! Produk susu, serta asal hewan lainnya, tidak mengandung serat makanan kasar.

Makanan kaya serat: meja

Untuk menyusun diet dan memasukkan di dalamnya produk yang mengandung jumlah serat makanan yang dibutuhkan, lebih mudah menggunakan bentuk tabel. Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengannya.

Sayuran yang kaya serat pun beragam. Catatan: kacang, lentil, kacang polong, nasi harus dikonsumsi siap pakai, kandungan serat adalah per cangkir. Untuk kacang-kacangan dan buah beri, kandungan seratnya adalah per genggam. Sayuran dan buah-buahan harus dikonsumsi dengan kulitnya.

kol bunga;
daun-daun selada;
wortel;
kacang hijau;
ubi;
Brokoli;
Jagung;
asparagus.

Semuanya mengandung serat kasar. Makanan nabati apa saja yang enak dan bergizi yang masih mengandung serat? Ini adalah biji-bijian gandum utuh, mangga, blueberry, jeruk, alpukat. Serat makanan juga terkandung dalam biji-bijian milk thistle.

Penting! Ibu hamil harus, setelah berkonsultasi dengan dokter, meningkatkan asupan seratnya, karena sangat efektif dalam membantu mengatasi masalah sembelit.

Untuk orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik dan atlet, dosis harian serat kasar harus ditingkatkan menjadi 40 g.

Dosis harian serat kasar harus dibagi menjadi beberapa tahap. Menu paling rasional terlihat seperti ini:

20% untuk sarapan.
40-50% - untuk makan siang.
30-40% - untuk makan malam.

Terlepas dari manfaatnya yang jelas, Anda tidak boleh menyalahgunakan serat, karena kelebihannya dalam tubuh dapat menyebabkan beberapa konsekuensi yang tidak menyenangkan:

pembentukan gas;
kembung;
fermentasi di usus;
masalah dengan penyerapan vitamin dan mineral yang berguna oleh tubuh.

Karena makanan yang kaya serat kasar memiliki beberapa kontraindikasi, Anda harus mencari nasihat medis sebelum memasukkannya ke dalam diet Anda secara berkelanjutan. Penting untuk mengetahui kontraindikasi berikut:

penyakit menular akut;
proses inflamasi di lambung atau usus.

Serat kasar diperlukan bagi mereka yang memikirkan kesehatan mereka, ingin menyingkirkan tidak hanya kelebihan berat badan, tetapi juga banyak penyakit tidak menyenangkan lainnya pada saluran pencernaan.