Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari. Bagaimana mengatur pola makan Anda. Rata-rata asupan kalori harian

Mencuci piring, berjalan-jalan di taman, berolahraga di gym, dan aktivitas lainnya bahkan yang paling tidak penting disertai dengan pembakaran sejumlah kalori tertentu. Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh manusia untuk berfungsi secara normal. Setiap orang, terlepas dari apakah seorang wanita atau pria, setiap hari harus memasok tubuhnya dengan sejumlah kalori. Jumlah asupan kalori yang dibutuhkan untuk setiap individu adalah individu dan ditentukan oleh faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, tingkat aktivitas sehari-hari.

Dalam hal jenis kelamin, asupan kalori berbeda dalam hal tunjangan harian untuk pria lebih tinggi daripada tunjangan harian untuk wanita. Dalam hal usia, tubuh muda membutuhkan lebih banyak kalori, yang menghabiskan energi yang signifikan untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Selain itu, orang muda cenderung lebih aktif, sedangkan seiring bertambahnya usia, gaya hidup seseorang cenderung lebih tenang dan terukur. Pada saat yang sama, seseorang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di kantor membutuhkan kalori yang jauh lebih sedikit daripada, misalnya, seorang atlet yang jadwal hariannya melibatkan banyak jam latihan.

Asupan kalori harian untuk pria

Gaya hidup pasif.

Norma untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2600-2800 kalori, untuk pria berusia 31 hingga 50 tahun asupan kalori harian adalah 2400-2600. Mereka yang berusia di atas 51 tahun disarankan untuk mengonsumsi 2200-2400 kalori.

Gaya hidup aktif.

Asupan kalori harian untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 3000 kalori, usia 31 hingga 50 - 2800-3000 kalori. Jika seorang pria berusia di atas 51 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2800-2400.

Asupan kalori harian untuk wanita

Gaya hidup pasif.

Wanita dalam kategori ini berusia 19 hingga 25 tahun disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Norma harian untuk wanita berusia 26 hingga 50 tahun adalah 1800 kalori. Untuk wanita di atas 51 tahun, 1600 kalori per hari sudah cukup untuk mempertahankan aktivitas hidup normal.

Gaya hidup cukup aktif.

Wanita berusia 19 hingga 25 tahun membutuhkan 2.200 kalori setiap hari. Norma harian untuk wanita berusia 26 hingga 50 adalah 2200 kalori, untuk wanita di atas usia 51 - 1800 kalori.

Gaya hidup aktif.

Rata-rata asupan kalori harian untuk wanita aktif berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2.400 kalori. Wanita berusia 31 hingga 60 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi 2.200 kalori. Wanita di atas 61 - 2000 kalori.

Selain itu, asupan kalori harian, yang harus diterima oleh tubuh manusia, tergantung pada hubungannya dengan berat badan seseorang. Mereka yang berjuang dengan masalah kelebihan berat badan dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Mereka yang, di sisi lain, mencoba menambah berat badan, harus meningkatkan asupan kalori mereka.

Norma harian protein, lemak, dan karbohidrat untuk kedua jenis kelamin

Karbohidrat, protein dan lemak adalah tiga makronutrien utama yang mendukung fungsi biokimia tubuh, memberikannya energi dan kekuatan untuk memecahkan masalah sehari-hari. Seseorang yang memberi tubuhnya jumlah kalori yang diperlukan, serta keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat, memberikan bantuan yang signifikan bagi tubuhnya.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Selama pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar utama bagi sel-sel kita. Tak satu pun dari organ tubuh manusia akan berfungsi secara normal tanpa mendapatkan jumlah karbohidrat yang tepat. Karbohidrat paling sehat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan segar dan sayuran. Nilai energi karbohidrat yang penting bagi tubuh ditentukan oleh fakta bahwa karbohidrat harus menyediakan 60% dari asupan kalori harian yang dikonsumsi oleh tubuh.

Protein dapat didefinisikan sebagai bahan pembangun tubuh manusia. Organ otot, rambut, kuku, semua sistem manusia terdiri dari protein. Last but not least, protein secara aktif terlibat dalam fungsi sistem kekebalan tubuh. Kandungan tertinggi dari makronutrien penting ini dapat membanggakan produk yang berasal dari hewan.

Biasanya dalam 10 hingga 15% dari total kalori harus berasal dari protein. Jadi, misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, setidaknya 200 di antaranya, atau sekitar 50 gram, harus kalori "protein". Secara umum diterima bahwa seseorang harus mencoba makan sekitar satu gram protein untuk setiap kilogram berat badan.

Peran lemak untuk aktivitas tubuh tidak kalah pentingnya. Lemak berkontribusi pada asupan sejumlah makronutrien yang diperlukan untuk kehidupan, mengaktifkan fungsi pelindung, mengambil bagian dalam proses metabolisme dan melakukan banyak fungsi berguna lainnya. Selain itu, lemak, yang memiliki sifat disimpan dengan asupan berlebihan, yang memberi tubuh energi ketika asupan karbohidrat dan protein tidak cukup. Namun, konsumsi berlebihan lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Lemak "sehat" dianggap sebagai lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan seperti minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu. Sekitar 25-30% dari total kalori harus berasal dari lemak, yang kurang dari 7% harus jenuh.

Jadi, dengan mengikuti asupan kalori dan makronutrien di atas, Anda akan dapat memberi tubuh Anda energi, dan pada gilirannya, akan memberi Anda kesehatan dan vitalitas.

Tidak yakin apa yang harus dimakan untuk mengisi kembali protein dalam tubuh Anda? Maka situs kami akan membantu Anda.

Nah, di sini Anda akan mengetahui apa yang perlu Anda makan untuk mendapatkan massa otot.

Rata-rata, saya menggunakan 3000-5000 kkal (Tanpa menyangkal apa pun)
Olahraga sama sekali bukan milik saya (saya terlihat seperti sebulan dan saya akan menyerah dengan semua diet
berat sekitar 62 kg untuk tinggi badan 169 -_- gambar menetap(

Apakah kamu sudah gila? 2000 kalori dengan gaya hidup menetap dalam setengah tahun akan mengubah Anda menjadi Jabba the Hut dan ini pada usia berapa pun. Belum lagi fakta bahwa ada formula yang Anda perlukan untuk menghitung tarif Anda. Semuanya diperhitungkan. Dan tinggi, dan berat, dan usia ... PPC. Dan Google memberikan hasil ini terlebih dahulu. Dan kemudian sekelompok siswi, setelah membaca angka pintar seperti itu, siap untuk muntah selama berhari-hari, hanya untuk menurunkan berat badan

Jam tangan kutub + timbangan + aplikasi seperti MyFitnessPal + diet yang tepat (vitamin, omega3, mineral, protein, lemak, dan karbohidrat dalam proporsi yang tepat) + kardio dan menurunkan berat badan untuk kesehatan.
Jangan membebani otak Anda dengan kalori, cukup timbang diri Anda setiap pagi dan kurangi jumlah asupan harian jika beratnya tidak hilang atau lakukan lebih banyak kardio per hari tepat waktu, latihan tidak boleh kurang dari 45 menit, dua seperti sehari + naik tangga malah angkat dan turunkan berat badan. Karbohidrat dimakan perlahan-lahan daripada cepat dicerna dan pada malam hari satu jam sebelum tidur keju cottage bebas lemak untuk asupan protein ke dalam otot selama 6-8 jam tidur. Makan serat dalam jumlah yang dibutuhkan, perlu untuk membuang limbah dari tubuh, makan sering dan dalam porsi kecil, setiap 2 jam, sehingga Anda mempercepat metabolisme dan tidak meningkatkan gula darah.

Siapa tahu Anda bisa makan octalia untuk makan siang?

• Dalam interval dari 12.00 hingga 15.00 dalam hal apa pun

Mengapa lemak 30% dan protein 10%, di sumber lain, sebaliknya, lemak 10%, protein 30%. Lebih jelas bila proteinnya 30%.

Kalori dalam hal apa pun, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit daripada yang Anda habiskan, untuk menurunkan berat badan. Dan lebih banyak lagi, tetapi lebih putih, bagi mereka yang mendapatkan massa.

Selamat malam. Saya berusia 30 tahun dan memiliki dua anak. Saya bekerja di kantor pos dan saya tinggal di utara. Saya tidak akan mengatakan berapa banyak saya menggantung, tetapi saya benar-benar ingin menurunkan berat badan. Yang terburuk adalah bahwa situs yang berbeda mendapat untung dari ini. Tolong beri tahu saya, saya mohon, bagaimana saya bisa menghitung kalori untuk menurunkan 10 kilogram.

Bagaimana Anda memilih jumlah 3000kkal per hari untuk pria berusia 19 tahun yang menjalani kehidupan aktif? Dan jika tingginya 163cm dan beratnya 49kg? Dia pasti akan bertambah 8kg dalam sebulan) Atau jika pria itu memiliki berat 105 dan tinggi 188cm? Dia akan kehilangan beberapa kg tepat dalam 2 minggu. Bagaimana dengan tipe tubuh? Dari mana angka-angka ini berasal...

Artikelnya menarik dan masuk akal. Dengan mengorbankan kerumitan penghitungan kalori, saya pikir jika Anda telah mengambil satu minggu lagi untuk melakukan diet sambil mengontrol kalori yang dikonsumsi secara ketat, maka lebih mudah untuk menulis menu ketat untuk seluruh periode ini. Cari tahu makanan mana yang tinggi kalori, buat menu untuk setiap hari dengan perhitungan makanan tertentu, jumlah dan frekuensi makannya. Tuliskan semuanya dan cobalah untuk tidak menyimpang dari menu yang direncanakan untuk seluruh periode.

Saya setuju dengan Anton: bukan kalori, tetapi kilokalori dan norma untuk setiap orang berbeda, tergantung pada usia dan gaya hidup. 1 kal = 0,001 kkal

• • Denis, sungguh bid'ah! Ternyata satu meter dan satu kilometer juga sama?. Dan awalan Kilo- sebenarnya bukan seperseribu bagian, tetapi seribu bagian. Seperseribu dari apa pun adalah mil. Malu untuk tidak tahu.

Anda salah menulis artikel. Bukan kalori, tapi kilokalori. Tarif harian 2500 kkal (kilokalori)

• Anton, mau tahu apa di Eropa bahkan di negara Anda, mereka sering menulis cal pada paket makanan, yaitu cal, yang disingkat dari kilokalori (kkal. atau kkal.). jadi semuanya di sini benar. hanya bertanya.

tetapi jika saya berusia 12 tahun, berapa banyak kalori yang saya butuhkan per hari?

Dan di sini, kami para wanita tidak beruntung: Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada pria)) Ini adalah nasib kami - untuk menurunkan berat badan selamanya. Jika makanan kemasan mengatakan berapa banyak kalori yang mereka miliki, lalu bagaimana dengan makanan yang dimasak? Misalnya, saya tidak pernah tahu berapa banyak kalori yang saya konsumsi per hari, tetapi saya mencoba menghabiskan dan menghabiskannya))

Materi yang menarik, meskipun saya tidak menemukan jawaban atas pertanyaan saya. Misalnya, jika saya terus-menerus duduk di depan komputer (saya memiliki pekerjaan seperti itu), lalu diet seperti apa yang saya butuhkan? Ini adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, ini jelas, tetapi apa yang dibutuhkan untuk mata, makanan apa yang harus dihindari agar lemak berlebih tidak menumpuk, dan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk pekerjaan tersebut.

Saya membaca di suatu tempat bahwa seorang pemain sepak bola Amerika mengkonsumsi rata-rata sekitar 300.000 kalori per hari. Dan beberapa petarung sumo bahkan lebih. Saya selalu bertanya-tanya - bukankah kelebihan beban seperti itu berbahaya bagi tubuh? Dan bagaimana keadaannya, orang malang itu?

• 300.000 kalori adalah semacam jumlah makanan yang mustahil. Kemungkinan besar Anda salah memahami artikel Lebih baik ikuti saran dari artikel kami

Oooh, bahkan mencuci piring pun membakar kalori? - keren)) Menghitung kalori, menghitung tingkat pemborosan protein, lemak, karbohidrat - itu sangat "membosankan", tetapi ketika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan, menjaga diri Anda tetap normal untuk kesehatan Anda sendiri adalah jalan keluar yang bagus! Dan artikel ini sangat membantu!

Untuk kehidupan aktif sehari-hari seseorang, perlu untuk secara ketat mematuhi konsumsi sejumlah kalori per hari. Bagaimanapun, setiap tindakan yang sempurna membutuhkan biaya energi. Semakin kuat beban yang diterima tubuh, semakin banyak kalori yang dibutuhkan. Asupan kalori per hari untuk setiap orang secara individu, ditentukan oleh faktor-faktor seperti: jenis kelamin dan usia, tingkat aktivitas siang hari dan gaya hidup.

Diyakini bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi oleh tubuh pria adalah urutan besarnya lebih tinggi daripada norma harian wanita, dan dari sudut pandang faktor usia, tubuh muda membutuhkan lebih banyak kalori yang dihabiskan untuk perkembangan dan pertumbuhan. daripada yang sudah lanjut usia. Semakin aktif seseorang memimpin, semakin banyak kalori yang dia butuhkan. Perhitungan kalori harian dibuat secara individual dan untuk setiap norma kalori berbeda, namun ada pola tertentu. Pertimbangkan asupan kalori rata-rata per hari untuk pria dan wanita dan perbedaannya.

Berapa banyak kalori per hari yang dibutuhkan pria?

Ahli gizi, bersama dengan ahli gizi, telah sampai pada kesimpulan bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan pria untuk hidup tergantung pada tingkat aktivitasnya. Pertimbangkan perkiraan asupan kalori harian tergantung pada gaya hidup dan usia.

Dengan gaya hidup sedentary untuk pria berusia 19-30 tahun, jumlah kalori yang dibutuhkan per hari sekitar 2400 kkal, untuk pria berusia 31-50 tahun akan dibutuhkan 2200 kkal, dan bagi mereka yang berusia 51 tahun ke atas hanya 2000 kkal. dibutuhkan. Adapun gaya hidup moderat, untuk pria dari kategori usia yang disebutkan, masing-masing 2600-2800, 2400-2600 dan 2200-2400 kkal akan diperlukan. Asupan kalori per hari untuk pria yang menjalani gaya hidup aktif akan jauh lebih tinggi: 3000 kkal untuk mereka yang berusia 19-30 tahun; 2800-3000 kkal untuk pria berusia 31-50 tahun dan 2800-2400 kkal untuk pria berusia 51 tahun ke atas.

Jadi, kami melihat bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan pria untuk kehidupan yang penuh tergantung pada kebutuhan masing-masing, terutama jika Anda perlu menyesuaikan berat badan Anda atau mempertahankannya pada tingkat yang sama. Untuk menentukan secara akurat berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh, perlu membuat perhitungan kalori harian yang akurat, dengan mempertimbangkan semua parameter: berat badan, tinggi badan, tingkat olahraga, dan berat badan yang diinginkan yang ingin Anda miliki sebagai hasil. Dengan bantuan perhitungan seperti itu, Anda dapat membuat menu perkiraan, mengetahui kandungan kalori dari semua hidangan dan produk dalam diet Anda. Kami menemukan pria, dan sekarang mari kita bicara tentang wanita.

Sedangkan untuk wanita, gambarannya hampir sama. Namun, wanita pada umumnya lebih teliti dan bertanggung jawab dalam penampilan mereka, mereka lebih peduli dengan sosok mereka, sehingga mereka terbiasa menghitung setiap kalori yang mereka makan. Hanya untuk kasus seperti itu, perhitungan kalori harian yang akurat dibuat, dengan mempertimbangkan semua parameter di atas. Bagi mereka yang tidak menyukai perhitungan, yang tidak begitu penting untuk mengetahui jumlah pasti kalori yang dibutuhkan dalam sehari, kami akan memberikan data rata-rata, tergantung pada gaya hidup dan usia wanita tersebut.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka seorang gadis berusia 19-25 tahun akan membutuhkan sekitar 2000 kkal per hari; jumlah kalori untuk wanita berusia 26-50 tahun adalah sekitar 1800 kkal, dan bagi mereka yang berusia di atas 51 tahun, sekitar 1600 kkal sudah cukup. Dengan gaya hidup moderat untuk wanita dari kategori usia ini, jumlah kalori yang dikonsumsi per hari masing-masing adalah 2.200, 2000 dan 1800 kkal. Dan jika seorang wanita menjalani gaya hidup aktif, maka lebih banyak kalori akan dibutuhkan, yaitu: 2400, 2200 dan 2000 kkal.

Sangat penting bahwa ketika menghitung kalori harian, Anda memperhitungkan tidak hanya parameter individu, tetapi juga indikator yang diinginkan. Perlu dicatat bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mengurangi asupan kalori harian ke jumlah yang Anda butuhkan untuk mencapai hasil. Jika Anda perlu menambah berat badan, maka Anda perlu memasukkan makanan dan bahan tambahan dalam diet yang memungkinkan Anda melakukan ini dengan menambahkan sejumlah kalori ke tunjangan harian. Untuk mempertahankan berat pada tingkat yang sama, Anda dapat menggunakan indikator standar di atas, atau yang Anda hitung sendiri.

Bagaimana menghitung berapa banyak kalori per hari yang kita butuhkan?

Di dunia modern, untuk mengetahui kebutuhan kalori individu, cukup menggunakan kalkulator asupan kalori harian online, mengatur semua parameter yang diperlukan. Namun, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat dengan mudah melakukannya sendiri. Mari kita membuat perhitungan menggunakan rumus Harris-Benedict, dinamai menurut penciptanya.

Rumus ini disusun kembali pada tahun 1919, dan sekarang digunakan secara luas untuk menentukan nilai laju metabolisme basal seseorang (VOCH), yang kalorinya dihabiskan. Dengan kata lain, menunjukkan asupan dasar kalori per hari yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan semua fungsi vital.

Untuk wanita, SREF dihitung sebagai berikut:

VOOC \u003d 655.1 + 9,6 * berat (kg) + 1,85 * tinggi (cm) - 4,68 * usia (tahun)

Kita semua tahu bahwa konsep "kalori" mengacu pada energi yang kita dapatkan dari makanan dan yang kemudian dapat kita habiskan untuk mempertahankan hidup, tetapi apa sebenarnya arti konsep ini? Di sekolah, kami menggunakan Joule untuk mewakili energi. Kalori juga dapat dinyatakan dalam joule - 1 kalori sama dengan 4,184 joule, dan itu cukup untuk memanaskan 1 g air sebesar 1 derajat.

Kalori dihabiskan dalam tubuh kita untuk semua proses - ini adalah energi yang memastikan operasi tubuh yang berkelanjutan dan kinerja semua fungsinya. Kita menghabiskan energi bahkan ketika kita tidak merasakannya - ketika kita tidur, makan, mencerna makanan, membeku, menguap. Agar energi dapat dihasilkan, tubuh kita membutuhkan bahan bakar – makanan. Saat memproses dan memecah zat yang terkandung dalam makanan, energi dilepaskan - ini adalah kalori yang kita keluarkan. Nilai energi makanan, dinyatakan dalam kalori, menunjukkan berapa banyak energi yang akan dilepaskan saat mengolah makanan ini. Sebenarnya, apa yang kita sebut "kalori" adalah kilokalori, tetapi dalam kaitannya dengan makanan, lebih mudah dan lebih akrab untuk mengatakan "kalori".

Misalnya, kandungan kalori kefir 1% adalah 36 kkal per 100 g, yang berarti segelas kefir (sekitar 300 g) mengandung 108 kkal - ini cukup untuk satu jam kerja di depan komputer, 25 menit berjalan kaki atau 15 menit menari disko.

Asupan kalori harian adalah asupan kalori per hari yang kita butuhkan untuk mengisi kembali biaya energi tubuh untuk hidup dan aktivitas (yaitu, untuk kerja jantung, dan untuk pencernaan makanan, dan mengemudi mobil, dan disko). tarian).

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari?

Pria dan wanita, anak-anak dan orang dewasa, pelajar dan tentara, atlet dan ibu rumah tangga - konsumsi energi mereka sangat berbeda, dan jika Anda menetapkan sendiri tujuan menghitung asupan kalori harian, Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor - jenis kelamin, usia, gaya hidup, adanya penyakit, berat badan sendiri dan kecepatan metabolisme, iklim di tempat tinggal, dll. Semakin tua seseorang, semakin lambat metabolismenya dan semakin sedikit konsumsi energinya, maka asupan kalori per hari yang dibutuhkannya akan semakin sedikit. Untuk menjawab pertanyaan tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, beberapa rumus diturunkan untuk menghitung asupan kalori harian, dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, berat badan seseorang, dan tingkat aktivitasnya di siang hari. Kami akan menggunakan rumus Muffin-Jeor untuk menghitung kalori per hari.

Perhitungan kalori harian menggunakan rumus Muffin-Jeor

Salah satu rumus paling akurat untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari dikembangkan pada tahun 1990 dan disebut rumus Muffin-Jeor untuk menentukan asupan kalori harian. Perhitungan kalori per hari dengan menggunakan rumus ini memperhitungkan faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan aktivitas fisik seseorang.

Perhitungan kalori per hari menurut rumus Muffin-Jeor dilakukan dalam 2 tahap. Pertama, Anda perlu menghitung pertukaran dasar (sebutkan O / o).

Metabolisme basal menunjukkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk mempertahankan semua fungsi pendukung kehidupan tubuh dalam keadaan istirahat total (yaitu, jika Anda hanya berbaring dan tidak memikirkan apa pun, tetapi saat ini Anda bernapas , keringat, rambut Anda tumbuh, aliran darah, enzim internal diproduksi, dll.).

Rumus untuk menghitung asupan kalori harian untuk metabolisme basal untuk pria dan wanita berbeda.

Rumus untuk menghitung pertukaran dasar untuk wanita:

O / o \u003d 9,99 x berat (dalam kg) + 6,25 x tinggi (dalam cm) - 4,92 x usia - 161

Rumus untuk menghitung pertukaran dasar untuk pria:

O / o \u003d 9,99 x berat (dalam kg) + 6,25 x tinggi (dalam cm) - 4,92 x usia + 5

Sekarang Anda perlu, mengetahui tingkat metabolisme basal, untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk orang tertentu, dengan mempertimbangkan aktivitas fisiknya.

Perhitungan total asupan kalori per hari, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, dihitung menggunakan faktor pengali. Bergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda per hari, kalikan jumlah kalori dalam tingkat metabolisme basal Anda dengan pengganda yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda:

• gaya hidup menetap, kurangnya aktivitas fisik tambahan - O/o x 1.2;
• sedikit aktivitas fisik (kerja menetap, olahraga 1-3 kali seminggu) - O / o x 1,375;
• aktivitas fisik rata-rata (olahraga 3-5 hari seminggu) - O / o x 1,55;
• aktivitas fisik tinggi (berolahraga setiap hari) - O/o x 1,725;
• aktivitas fisik yang sangat tinggi (latihan sangat aktif setiap hari, kerja fisik atau dua latihan sehari, kompetisi) - O / O x 1.9.

Sebagai contoh, mari kita coba hitung berapa kalori sehari yang dibutuhkan untuk seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat 55 kg dan tinggi 170 cm, yang bekerja sebagai akuntan dan pergi ke gym dua kali seminggu untuk kebugaran.

O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35

Sekarang kita kalikan angka yang dihasilkan dengan faktor 1,375. Kita mendapatkan:

1303.35x1.375 = 1792.106

Jadi, asupan kalori rata-rata per hari dalam contoh kita adalah 1792 kkal. Asupan kalori harian seperti itu akan dibutuhkan oleh wanita kita untuk menjaga berat badan pada tingkat yang sama yaitu 55 kg. Jika dia memutuskan untuk menurunkan berat badan, dia perlu membuat defisit kalori kecil, yaitu, mengurangi 300-400 kkal per hari (sekitar 1400-1450 kkal per hari). Jadi dia akan kehilangan 2-3 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesehatannya.

Apa yang terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup kalori?

Terlepas dari saran ahli gizi, anak perempuan dalam upaya menurunkan berat badan sering membatasi nilai energi dari makanan harian mereka ke jumlah kalori yang sangat rendah - 800, 500 dan bahkan 300 kkal per hari. Tergesa-gesa tersebut dapat memiliki konsekuensi yang sangat serius.

Dokter tidak menyarankan untuk mengurangi asupan kalori harian hingga kurang dari 1200 kkal (asupan kalori per hari ini disetujui oleh Organisasi Kesehatan Dunia sebagai tingkat metabolisme basal). Jika kalori yang masuk ke dalam tubuh terlalu sedikit, hal berikut terjadi.

1. Tubuh mengurangi metabolisme basalnya dan memasuki keadaan hemat energi - dan itu menghematnya untuk kesejahteraan dan aktivitas Anda (termasuk aktivitas seksual).

2. Proses katabolisme dimulai - tubuh mulai memproses jaringan ototnya sendiri menjadi energi.

3. Tingkat metabolisme menurun sedemikian rupa sehingga metabolisme memburuk, tubuh berhenti mencerna makanan secara normal, beri-beri dan mulai kekurangan nutrisi.

4. Ketika Anda memutuskan untuk mengakhiri diet dan mulai makan seperti sebelumnya, tubuh bekerja selama beberapa hari lagi dengan metabolisme basal yang berkurang, menghabiskan energi dengan sangat hemat, dan segala sesuatu yang tersisa cenderung disimpan untuk masa depan - oleh karena itu, setelah ekstrem diet, sebagai suatu peraturan, kilogram yang hilang kembali lagi secara penuh atau bahkan lebih.

Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya batasi asupan kalori per hari tidak lebih dari 300-400 kkal.

Artikel Populer Baca artikel lainnya

02.12.2013

Kita semua banyak berjalan di siang hari. Bahkan jika kita memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kita tetap berjalan - karena kita tidak memiliki...

604548 65 Baca lebih lanjut

Nutrisi adalah dasar dari kehidupan tubuh manusia. Ketika makanan diterima dan diasimilasi, energi dilepaskan, yang kemudian digunakan untuk mempertahankan fungsi semua organ dan sistem.

Energi dikonsumsi bahkan ketika seseorang sedang tidur, karena jantung dan organ lainnya terus bekerja dengan baik. Kapasitas kerja, berat badan, penampilan, aktivitas, dan bahkan latar belakang emosional tergantung pada jenis makanan dan proporsi apa yang kita makan.

Setiap produk memiliki nilai energinya sendiri, diukur dalam kkal. Satu kilokalori sama dengan 1000 kalori. Perhitungan nilai energi dilakukan untuk setiap 100 gram makanan yang dimakan. Aturan umum yang dipatuhi ahli gizi adalah bahwa pengeluaran energi harus sama dengan pendapatannya.

Kelebihan kalori menyebabkan pengisian depot lemak dan penambahan berat badan, masing-masing, kekurangan energi memicu konsumsi cadangan dan penurunan berat badan.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang wanita per hari?

Asupan kalori harian untuk wanita sedikit lebih rendah daripada pria. Hal ini disebabkan oleh berbagai proses fisiologis yang terjadi di tubuh pria dan wanita, serta aktivitas fisik seks yang lebih lemah dan lebih kuat.

Menurut WHO, nilai energi harian rata-rata dari diet wanita adalah 2000 kkal. Dengan bertambahnya usia, metabolisme melambat dan tubuh membutuhkan lebih sedikit makanan, sehingga kandungan kalori dari makanan wanita muda dan wanita tua yang memiliki tinggi dan berat yang sama sangat bervariasi.

Untuk melakukan diet dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh Anda, serta sesuai dengan penyakit kronis yang ada, para ahli merekomendasikan untuk menghubungi ahli gizi profesional. Dokter yang berpengalaman akan membantu Anda memilih rangkaian produk yang tepat, memberi saran tentang metode kuliner untuk pengolahannya dan diet yang optimal.

Setuju bahwa seorang wanita berusia empat puluh tahun dengan gastritis dengan keasaman tinggi tidak mungkin cocok dengan diet buah dengan dominasi buah jeruk, yang mampu dibeli oleh kecantikan muda. Dan seorang atlet muda yang menghabiskan kalori untuk simulator beberapa kali sehari dikontraindikasikan dalam diet rendah karbohidrat atau bebas protein, yang dirancang untuk mengurangi berat badan wanita paruh baya.

Asupan kalori harian untuk wanita

Para ilmuwan telah mengembangkan banyak formula untuk menghitung kandungan kalori dari makanan, dengan mempertimbangkan indikator biometrik, usia, jenis aktivitas dan aktivitas, yang memberikan hasil pada tingkat akurasi tertentu.

Aturan rata-rata mengatakan - setiap jam tubuh menghabiskan 1 kkal untuk mempertahankan hidup. Artinya, mengalikan berat badan dengan 24 jam adalah indikator rata-rata dari nilai energi yang dibutuhkan dari makanan yang masuk.

Misalnya, seseorang dengan berat 75 kg harus mengonsumsi 1800 kkal. Namun, untuk mendapatkan indikator yang lebih akurat, tidak hanya jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, usia, tetapi juga jenis aktivitas manusia yang diperhitungkan. Agar tidak masuk ke kerumitan menghitung berbagai rumus (omong-omong, yang utama adalah: rumus Mifflin-Saint Geor, rumus Harris-Benedict, rumus WHO (Organisasi Kesehatan Dunia), rumus Ketch-McArdle) , kami akan memberikan rekomendasi rata-rata untuk kalori diet untuk wanita tergantung pada gaya hidup:

Wanita yang tidak banyak bergerak harus mematuhi angka-angka berikut untuk kandungan kalori harian dari menu:

• usia dari 18 hingga 25 tahun - 2000 kkal;
• 26-45 tahun - 1800 kkal;
• setelah 45 tahun - 1600 kkal.

Wanita dengan aktivitas rata-rata membutuhkan tingkat yang lebih tinggi:

• 18-25 tahun - 2200 kkal;
• 26-45 tahun - 2000 kkal;
• 45 ke atas - 1800 kkal.

• 18-25 tahun - 2400 kkal;
• 26-45 tahun - 2200 kkal;
• setelah 45 tahun - 2000 kkal.

Atau gunakan bagan asupan kalori sederhana ini untuk wanita.

Tidak peduli berapa banyak metode penurunan berat badan yang ada, diet yang paling efektif telah dan tetap, berdasarkan pada pengurangan kandungan kalori dari diet. Jika Anda menghabiskan lebih banyak energi setiap hari daripada yang berasal dari luar, maka penurunan berat badan tidak dapat dihindari - Anda tidak dapat menipu alam.

Menurut ahli gizi berpengalaman, penurunan berat badan yang aman dan harmonis akan memberikan pengurangan kandungan kalori standar sebesar 200-500 kkal. Artinya, seorang wanita aktif pada usia 33 tahun harus membuat menu untuk 1700-2000 kkal, dan ibu rumah tangga berusia lima puluh tahun - 1200-1400 kkal.

Beberapa sistem nutrisi merekomendasikan agar wanita penurun berat badan mengurangi diet mereka menjadi 1.200-1.500 kkal, terlepas dari jenis aktivitasnya. Kandungan kalori seperti itu hanya cocok untuk wanita yang menjalani gaya hidup menetap (pekerja kantor, pekerja rumahan, penjahit, penulis, dll.).

Penurunan tajam dalam energi yang masuk untuk wanita yang terlibat dalam olahraga dan menjalani gaya hidup sehat tidak dapat diterima, karena dapat memicu gangguan signifikan pada tubuh.

Aktivitas fisik yang tinggi dengan latar belakang diet rendah kalori dapat memperlambat metabolisme, menyebabkan tidak berfungsinya siklus menstruasi, mengganggu fungsi jantung dan pembuluh darah, dan mengurangi kekebalan.

Dokter tidak merekomendasikan pengurangan nilai energi menu di bawah angka 1200 kkal. Diet harian yang kurang berkalori tinggi, diamati dalam jangka waktu yang lama (lebih dari seminggu), tidak mampu memberi tubuh wanita energi yang diperlukan untuk fungsi dasar dan dapat menyebabkan gangguan pada kerja kardiovaskular, hormonal, endokrin , dan sistem imun.

Pada tahap awal kehamilan, nilai energi menu harus sekitar 2500 kkal, dan pada trimester terakhir - sekitar 3200 kkal. Restrukturisasi hormonal dan memberikan janin dengan semua nutrisi yang diperlukan harus dilakukan melalui diet yang lengkap dan bervariasi.

Mengikuti prinsip-prinsip diet sehat akan membantu seorang wanita merasa muda dan diinginkan pada usia berapa pun. Diet yang dirancang dengan baik, dengan mempertimbangkan kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi dan karakteristik fisiologis tubuh wanita, adalah jalan menuju kesehatan dan umur panjang. Kecantikan dan keanggunan untuk Anda di usia berapa pun!

Pada awal abad ke-20, seorang dokter Amerika bernama Lulu Hunt benar-benar menjungkirbalikkan dunia nutrisi dengan mengusulkan penggunaan istilah "kalori" untuk menentukan nilai energi makanan.

Tentunya, setiap orang modern akrab dengan ungkapan ini. Semua orang telah mendengar bahwa kalori tidak hanya dapat dikonsumsi, tetapi juga dihitung. Mari kita pertimbangkan topik ini secara lebih rinci. Mari kita cari tahu apa itu, berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari. Kita akan belajar bagaimana menghitungnya dan mengapa melakukannya.

Jadi kalori adalah ukuran energi. Untuk hidup, bergerak, bernafas, seseorang menghabiskan kekuatan yang dia terima dengan makanan. Perhitungan kalori melibatkan penentuan jumlah energi yang diperlukan untuk kehidupan dan memperhitungkan nilai ini dalam makanan sehari-hari.

Untuk rata-rata orang, asupan kalori harian berkisar antara 1800 hingga 3800 kkal. Ini adalah interval yang sangat besar. Sebelum Anda mulai menghitung kandungan energi makanan, Anda perlu mencari tahu berapa banyak yang dihabiskan tubuh Anda setiap hari.

Untuk setiap individu, norma asupan kalori berbeda. Nilai ini ditentukan secara individual tergantung pada jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, usia dan karakteristik lainnya. Misalnya, seorang pria tinggi yang bekerja di lokasi konstruksi membutuhkan lebih dari 4000 kkal per hari. Dan untuk wanita kurus yang terlibat dalam pekerjaan mental, cukup mengkonsumsi 1400 kkal per hari. Pada saat yang sama, untuk wanita hamil dan menyusui, norma individu meningkat sekitar 1,5 kali.

metode penghitungan kalori

Untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda seakurat mungkin, Anda dapat menggunakan kalkulator online atau salah satu dari dua formula yang diterima secara umum.

• Perhitungan menurut Mifflin - San Jeor. Formula ini saat ini diakui sebagai yang paling dapat diandalkan.
  • Rumus wanita: 10 x berat badan + 6,25 x tinggi - 5 x usia - 161;
  • Rumus untuk separuh manusia yang kuat: 10 x berat + 6,25 x tinggi - 5 x tahun + 5.

Mereka memungkinkan Anda menghitung jumlah kalori yang dihabiskan tubuh untuk metabolisme dasar. Anda dapat melihat tingkat harian orang tertentu dengan mengalikan hasilnya dengan indikator aktivitas fisik. Nilai ini adalah 1,2 pada tingkat aktivitas terendah, 1,9 - maksimum, khas untuk atlet. Dengan beban rata-rata, kira-kira 1,4.

• Perhitungan Harris-Benedict.
  • Rumus untuk jenis kelamin yang adil: 655,1 + 9,563 x berat + 1,85 x tinggi - 4,676 x usia;
  • Perwakilan pria: 66,5 + 13,75 x berat + 5,003 x tinggi - 6,775 x usia

Hasilnya juga harus dikalikan dengan indikator aktivitas.

Harap dicatat bahwa dalam kedua rumus, berat badan dihitung dalam kilogram, tinggi badan dalam sentimeter, dan usia dalam tahun.

Untuk hasil yang paling akurat dan cepat, Anda selalu dapat menggunakan program khusus atau kalkulator kalori yang tersedia di Internet dan didasarkan pada rumus yang sama.

Cara menurunkan berat badan dengan menghitung kalori

Untuk menjaga berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori persis seperti yang dikonsumsi tubuh. Dan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu makan sekitar 20% lebih sedikit dari kebutuhan harian. Dalam kondisi ini, penurunan berat badan akan dilakukan secara bertahap, tanpa membahayakan kesehatan.

Hasil terbaik dapat dicapai jika Anda memaksimalkan variasi dalam diet Anda dengan buah-buahan dan sayuran segar. Hal ini berguna untuk membuat makanan pecahan dan makan porsi kecil dengan interval sekitar tiga jam. Aktivitas fisik rutin tambahan akan membawa hasil yang diinginkan lebih dekat.

Menurunkan berat badan dengan menghitung kalori memiliki beberapa nuansa yang harus diperhatikan jika Anda benar-benar ingin mencapai efek yang nyata.

• Tubuh manusia mampu mengkonsumsi lemak dan protein. Di sini perlu memperhitungkan hal-hal berikut. Sifat bijaksana dari lemak dapat menyimpan, yang, pada kenyataannya, terjadi pada mereka, tetapi penyimpanan cadangan protein dan karbohidrat dalam jumlah besar tidak mungkin, sehingga mereka menjadi sia-sia. Karena itu, lebih baik makan makanan yang mengandung yang terakhir.
• Jika Anda jarang makan, tubuh mulai menuntut nutrisi dan membuat cadangan strategis, oleh karena itu dianjurkan untuk makan sering dan sedikit.
• Tujuan utama menghitung kalori dalam menurunkan berat badan adalah untuk mengkonsumsi lebih sedikit energi daripada yang dikeluarkan setiap hari. Oleh karena itu, akan berguna tidak terlalu banyak mengurangi apa yang dimakan melainkan menambah beban.
• Anda tidak boleh mengurangi tingkat konsumsi energi harian dengan sangat tajam dan signifikan (terutama untuk pria), jika tidak, tubuh akan mulai menolak aktivitas fisik untuk menghemat biaya energi. Bagaimanapun, kelaparan adalah stres. Untuk meningkatkan kinerja, Anda perlu makan makanan nabati yang sehat secara teratur dan tidur yang cukup.
• Jika memungkinkan, gunakan kalkulator kalori dan buku harian makanan. Ini akan sangat memudahkan prosedur dan membuatnya lebih menarik.
• Hitung kalori dan batasi diet Anda dengan nyaman. Cobalah untuk mendiversifikasi diet Anda, membuatnya enak, sehingga sistem menjadi kebiasaan dan menjadi norma. Jika tidak, setelah 2-3 bulan kelaparan dan perhitungan yang melelahkan, semua kilogram yang hilang akan kembali ke tempatnya.

kalkulator kalori

Bagi mereka yang memutuskan untuk melakukan diet atau sekadar menjaga berat badan melalui kontrol kalori, ada banyak cara untuk menyederhanakan proses ini. Misalnya, Anda dapat menginstal program khusus di komputer atau telepon. Aplikasi ini meliputi:

• informasi tentang jumlah kalori dalam berbagai produk;
• buku harian konsumsi dan konsumsi energi;
• kalkulator untuk menentukan tunjangan harian individu.

Sangat mungkin untuk menuliskan semua data ini di atas kertas. Benar, dalam hal ini, perlu juga mencari informasi tentang kandungan kalori produk.

Pada awalnya, mungkin ada kebutuhan untuk menimbang porsi, tetapi setelah sebulan secara teratur menghitung kalori yang dimakan dan dihabiskan, kebutuhan akan pemantauan terus-menerus akan hilang. Setelah menerima informasi dasar tentang nilai energi produk, dimungkinkan untuk melakukan ini secara praktis "dengan mata". Sangat nyaman menggunakan kalkulator yang memungkinkan Anda menghitung tidak hanya kebutuhan kalori harian, tetapi juga menentukan individu, air, vitamin, dan elemen pelacak.

Menggunakan kalkulator serupa dan mengisi buku harian makanan, dalam 1-2 bulan Anda dapat mengembangkan kebiasaan sehat. Selain itu, proses menghitung kalori akan berubah menjadi aktivitas yang tidak hanya bermanfaat, tetapi juga sangat mengasyikkan.