Apa yang dimaksud dengan kalori. Perhitungan asupan kalori harian. Aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan

Tergantung pada suhu air referensi yang diterima, ada beberapa definisi kalori yang sedikit berbeda:

1 kal m \u003d 4.1868 J (1 J 0.2388459 kal m) - kalori internasional, 1956; 1 kal t \u003d 4,184 J (1 J \u003d 0,23901 kal t) - kalori termokimia; 1 kal 15 = 4.18580 J (1 J = 0.23890 kal 15) adalah kalori pada 15 °C. 1 kal 2.6132 10 19 eV. 1 kkal = 1000 kal. 1 kkal = 1,163 watt jam

Sebelumnya, kalori banyak digunakan untuk mengukur energi, kerja dan panas, "kalori" disebut panas pembakaran bahan bakar. Saat ini, ini terutama digunakan untuk memperkirakan nilai energi ("kandungan kalori") produk makanan. Biasanya, nilai energi ditunjukkan dalam kilokalori ("kkal").

Unit turunan kalori untuk mengukur jumlah energi panas - gigakalori (Gkal)(10 9 kalori) digunakan untuk evaluasi dalam teknik tenaga termal, sistem pemanas, utilitas. Satuan turunan juga digunakan untuk tujuan ini. Gkal/jam(gigakalori per jam), yang mencirikan jumlah panas yang dihasilkan atau digunakan oleh satu atau lain peralatan per unit waktu. Nilai ini setara dengan daya termal.

kalori

Kandungan kalori, atau nilai energi, makanan adalah jumlah energi yang diterima tubuh ketika diserap sepenuhnya. Untuk menentukan menyelesaikan nilai energi makanan, itu dibakar dalam kalorimeter dan panas yang dilepaskan ke sekitarnya diukur mandi air. Konsumsi energi seseorang diukur dengan cara yang sama: di ruang tertutup kalorimeter, panas yang dipancarkan oleh seseorang diukur dan diubah menjadi kalori yang "terbakar" - dengan cara ini Anda dapat mengetahuinya fisiologis nilai energi makanan. Dengan cara yang sama, Anda dapat menentukan konsumsi energi untuk kehidupan dan aktivitas setiap orang. Tabel di sebelah kanan mencerminkan hasil empiris dari pengujian ini, dari mana nilai produk pada kemasannya dihitung. Lemak buatan (margarin) dan lemak makanan laut memiliki efisiensi 4-8,5 kkal / g, sehingga Anda dapat mengetahui secara kasar bagiannya dalam jumlah total lemak.

Etimologi

Kata itu sendiri berasal dari fr. kalori, yang, pada gilirannya, berasal dari lat. kalori yang berarti "kehangatan". Sebelumnya [ ketika?] istilah "kalori kecil" (sesuai dengan kalori modern) dan "kalori besar" (sesuai dengan kilokalori modern) juga umum.

Catatan

literatur

• Ensiklopedia Kimia ISBN 5-85270-008-8

Tautan

• Penghitungan ulang jumlah kerja antara unit pengukuran yang berbeda, termasuk unit di luar sistem.

Yayasan Wikimedia. 2010 .

Lihat apa itu "Kalori" di kamus lain:

Satuan termal. Kamus kata-kata asing termasuk dalam bahasa Rusia. Chudinov A.N., 1910. KALORI Satuan kalor, lihat KALORIMETER. Kamus kata-kata asing termasuk dalam bahasa Rusia. Pavlenkov F., 1907 ... Kamus kata-kata asing dari bahasa Rusia

kalori, kalori, perempuan. (dari lat. kehangatan kalori) (fisik). Jumlah panas yang diperlukan untuk menaikkan suhu sejumlah air (gram, kilogram) satu derajat dan diambil sebagai unit pengukuran termal. kalori besar. (… … Kamus Penjelasan Ushakov

- (Kalori) satuan kuantitas panas. Kalori kecil (atau gram kalori) adalah jumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan satu gram air satu derajat (yaitu, 19,5° hingga 20,5°). Kalori besar sama dengan 1.000 K kecil dan disebut dalam teknologi ... ... Marine Dictionary

Kalori, satuan PANAS. Satu kalori adalah jumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebesar satu derajat (dari 14,5 menjadi 15,5 °C). SI menggunakan JOUL bukan kalori (1 kalori = 4,184 joule). Kalori yang ditunjukkan dalam makanan ... ... Kamus ensiklopedis ilmiah dan teknis

Satuan ukuran energi. Satu kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan satu gram air satu derajat Celcius di permukaan laut. Lemak dan alkohol mengandung dua kali lebih banyak kalori daripada karbohidrat dan protein. (Kuliner …… Kamus Kuliner

- (dari lat. kalor panas) unit di luar sistem dari jumlah panas, dilambangkan dengan kal; 1 kal = 4,1868 J. Kalori termokimia adalah 4,1840 J ... Kamus Ensiklopedis Besar

- (dari panas kalor lat.) (kal, kal), satuan kuantitas panas di luar sistem. 1 kal = 4,1868 J; K., yang digunakan dalam termokimia, sama dengan 4.1840 J. Physical Encyclopedic Dictionary. Moskow: Ensiklopedia Soviet. Kepala editor A.M.Prokhorov. 1983... Ensiklopedia Fisik

kalori- dan, baik. kalori f., Jerman Kalori lat. kalori hangat. Satuan ukuran untuk jumlah panas. BAS 1. || Jumlah energi panas dilaporkan ke tubuh manusia saat makan makanan. ALS 1. Setelah perang, Anda akan bekerja di Institut Makanan ... Kamus Sejarah Gallicisms of the Russian Language

KALORI- KALORI, jumlah kalor yang diperlukan untuk memanaskan satu gram air (K kecil) atau 1 kg (K besar) sebesar 1 ° C. K. kecil, atau gram kalori, pada dasarnya adalah nilai non-konstan di seluruh skala termometrik dan berubah dengan t °; ... ... Ensiklopedia Medis Besar

KALORI, dan, istri. Satuan termal. Kamus penjelasan Ozhegov. S.I. Ozhegov, N.Yu. Shvedova. 1949 1992 ... Kamus penjelasan Ozhegov

Satuan untuk mengukur energi panas, yaitu panas. Bedakan K. besar dan jumlah kecil kalor yang diperlukan untuk memanaskan masing-masing 1 kg atau 1 g air sebesar 1°. K. Besar (kkal) sama dengan 1.000 K. kecil (kal) dan setara dengan 427 kgm mekanik. kerja… … Kamus teknik kereta api

Buku

• Kalori nakal. Cara melepaskan metabolisme dasar Anda, Yuri Gichev. Hari ini sulit untuk menemukan seseorang yang tidak akan pernah mendengar apa itu kalori. Tapi siapa di antara Anda yang bisa menjelaskan mengapa dalam beberapa kasus kalori yang sama membantu kita membangun? tubuh yang indah, dan masuk…

Berkelahi sentimeter ekstra tidak mudah, untuk menang Anda membutuhkan banyak kekuatan dan kemauan. Dan hasil positif hanya bisa diraih oleh mereka yang langsung menggapai mimpinya.

Seringkali, jika seorang wanita memiliki kelebihan berat, dia membenarkan ini bukan dengan keinginannya yang lemah, tetapi dengan semacam masalah kesehatan, kecenderungan genetik, kerusuhan hormon - apa pun. Memang, terkadang sulit untuk mengakui bahwa kemalasan sederhana yang harus disalahkan.

Jadi, berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk membakar 1 kg lemak?

Diyakini bahwa untuk membakar 1 kg lemak, Anda harus menghabiskan 7700 kkal. Ahli gizi menyarankan untuk menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg per bulan (tepatnya). Dengan demikian, untuk kehilangan 0,5 kg lemak per minggu dengan aman untuk tubuh (perlu diingat bahwa garis tegak lurus akan sedikit lebih besar karena kehilangan air, otot, dll.), perlu untuk membuat defisit kalori 3850 kkal per minggu, yaitu 550 kkal per hari (3850:7).

Defisit kalori inilah yang perlu diciptakan untuk menghilangkan 2 kg lemak per bulan.

Jika Anda memiliki aktivitas fisik yang rendah, yaitu Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tidak melakukan olahraga apa pun, Anda harus mengalikan angka yang diperoleh dengan rumus dengan 1,2. Jika Anda melakukan setidaknya kebugaran 1-2 kali seminggu, maka Anda harus mengalikan hasilnya dengan 1,375. Jika aktivitas harian Anda rata-rata, yaitu, Anda berolahraga hingga 5 kali seminggu, kalikan angka yang dihasilkan dengan 1,55. Dengan aktivitas yang lebih tinggi - sebesar 1,725. Apakah Anda seorang atlet profesional? Kemudian pada 1.9.

Mari kita contohkan seorang gadis berusia 38 tahun, beratnya 81 kg, tinggi badannya 160 cm, dengan tinggi ini, kelebihan beratnya sekitar 15-20 kg. Aktivitas gadis itu di siang hari rata-rata. Jadi:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kkal untuk menyediakan tubuh energi yang diperlukan dan tidak menambah berat badan (bagi yang belum pernah diet).

Wanita dalam contoh kita mengalaminya, jadi dia perlu mengurangi asupan kalorinya dan menambah aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 10-15%. Jadi, dalam contoh kita, 175-260 kkal.

Jadi, untuk seorang wanita dalam contoh kita, koridor asupan kalori selama penurunan berat badan adalah 1493-1578 kkal. Artinya, defisit kalorinya akan menjadi 175-260 kkal per hari.

Penting!

Ingat: dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengurangi kalori di bawah 1200 kkal per hari (untuk pria, tidak di bawah 1600 kkal), karena Anda akan memasukkan tubuh ke dalam posisi lapar dan kekurangan energi. Sayangnya, saat ini banyak diet yang disarankan untuk mengurangi diet hingga 500-1000 kkal, dan ini tidak aman dan mengancam masalah serius.

Metabolisme kita bekerja tanpa henti, membakar kalori tidak hanya saat berolahraga, tetapi juga saat istirahat, tidur, dan bahkan pencernaan. Untuk membakar lebih banyak kalori, tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga selama beberapa jam sehari. 3-5 latihan per minggu hanya untuk satu jam sudah cukup, tetapi Anda harus meningkatkan levelnya.

Yang bisa dilakukan semua orang:

1. Pilih salah satu yang dapat Anda pertahankan dari minggu ke minggu - dapat berupa tiga atau lima sesi 60 menit.
2. Tingkatkan pengeluaran kalori dengan berjalan lebih sering udara segar, lewati lift, belanja sendiri, lebih banyak bergerak di rumah, temukan hobi aktif, atau bahkan biasakan melakukan kardio ringan di mesin atau serangkaian latihan sederhana sambil menonton acara favorit Anda.
3. Makan makanan utuh asli - sereal dari sereal yang tidak dikupas, unggas / ikan / telur / keju cottage, bukan sosis dan dadih manis, sayuran dan buah-buahan, minyak mentah, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dari seluruh makanan tubuh akan menerima lebih banyak nutrisi dan menghabiskan lebih banyak kalori untuk penyerapan.

Oleh karena itu, kami akan menyarankan gadis dari contoh kami untuk mengurangi kandungan kalori dari makanan sebesar 175-260 kkal per hari dan menjaga koridor kalori 1493-1578 kkal. Dan setiap hari untuk melakukan aktivitas fisik, membakar tambahan 290-375 kkal, mencapai defisit kalori 550 kkal per hari. Bagaimana Anda bisa membakar kalori ekstra?

Bahkan akan cukup hanya 50-80 menit setiap hari, tetapi jika Anda mulai pergi ke ruang kebugaran, maka itu luar biasa! Jadi Anda tidak hanya akan meningkatkan konsumsi kalori, tetapi juga bersantai, memperkuat otot-otot tubuh Anda dan meningkatkan proporsi sosok.

Perhatikan bahwa kebutuhan kalori seseorang yang berolahraga secara teratur lebih tinggi daripada seseorang yang tidak berolahraga sama sekali.

Ingatlah bahwa semakin sedikit Anda menimbang, semakin banyak kalori lebih sedikit kebutuhan tubuh Anda untuk metabolisme umum. Karena itu, Anda perlu menghitung ulang koridor kalori setelah kehilangan setiap 5 kg.

Jadi, kita telah belajar bagaimana menghitung berapa banyak kilokalori yang perlu dibakar tubuh Anda per hari untuk mulai menurunkan berat badan. Dengan menghitung kalori, Anda tidak perlu menghilangkan berbagai makanan favorit.

Kandungan kalori, atau nilai energi, adalah jumlah energi yang dilepaskan selama oksidasi nutrisi selama metabolisme.

kalori etil alkohol alkohol 96% adalah 710 kkal/100 gram. Tentu saja, vodka adalah alkohol yang diencerkan dengan air dan karenanya kandungan kalori vodka berkisar antara 220 hingga 260 kkal / 100 g., omong-omong, produsen onnoy harus menunjukkan ini pada produk mereka!

Mengapa banyak orang terkejut, “Saya hampir tidak makan apa-apa, saya hanya makan vodka, tetapi saya menjadi gemuk dengan pesat!”? -Dan semua karena hanya sedikit orang yang tahu apa itu vodka produk berkalori tinggi dan memberikan banyak energi ke tubuh, dan setengah liter vodka mengandung asupan kalori harian orang kurus, dan wadah 0,75 berisi asupan kalori harian rata-rata orang! Sebagai perbandingan: 100 gram vodka adalah 100g. panekuk dengan mentega, 100g. roti daging sapi atau 100 gram. rebus.

Ada pendapat bahwa kalori alkohol adalah "kosong", karena tidak mengandung nutrisi, yang berarti tidak dapat disimpan dalam lemak dan karenanya tidak mendapatkan lemak dari kalori alkohol. Ini adalah delusi! Ini hanya berarti bahwa kalori alkohol tidak dapat disimpan langsung dalam lemak. Kalori alkoholik, yang disebut kalori "kosong", adalah energi murni yang perlu dikeluarkan tubuh. Anda pasti telah memperhatikan bahwa di bawah pengaruh alkohol orang menjadi lebih aktif. 🙂?

Tubuh, menerima dosis seperti itu kalori kosong, segera diatur ulang sedemikian rupa untuk menyingkirkan mereka di tempat pertama, itu. pertama-tama tubuh terbakar kalori alkohol, dan sisanya, jika masih ada kebutuhan untuk ini. Alkohol, produk berbahaya ini dalam jumlah besar, tubuh tidak dapat mentransfer ke cadangan, oleh karena itu, ia berusaha untuk menghilangkannya sesegera mungkin, dan beralih ke bahan bakar alkohol, berhenti membakar cadangan lemak, protein dan karbohidrat, dan cadangan lemak alami yang disiapkan untuk dibakar hanya disimpan untuk nanti.

Oleh karena itu, terlepas dari kenyataan bahwa kalori alkohol disebut "kosong", karena. mereka tidak mengandung nutrisi, mereka masih memberi banyak energi ke tubuh, dan tubuh perlu menghabiskan energi ini. Dan jika Anda tidak hanya minum alkohol, tetapi makan setidaknya sesuatu yang lain pada hari yang sama :), maka tubuh menerima lebih banyak energi daripada dari makanan tanpa alkohol. Dan sejak jumlah besar lebih sulit baginya untuk menghabiskan energi, kemudian kalori dari alkohol, seperti yang telah disebutkan, dibakar pertama-tama, dan kalori yang berasal dari makanan sama sekali tidak dikonsumsi, tetapi memiliki dasar nutrisi, mereka disimpan dalam bentuk lemak di depot lemak.

Selain itu, alkohol memicu ketidakpekaan sel terhadap insulin. (insulin adalah hormon yang menghasilkan jaringan adiposa) . Insulin diproduksi lebih banyak, dan oleh karena itu, dibentuk dan lebih gemuk. Juga harus diingat bahwa alkohol adalah racun yang mempengaruhi hati dan mengarah pada perkembangan penyakit hati berlemak alkoholik, penyakit hati berlemak.

Karena itu, jangan percaya "fakta yang terbukti secara ilmiah" ketika mereka mengatakan bahwa kalori dalam alkohol "kosong", dan kalori vodka ini tidak menjadi gemuk. Menjadi gemuk, bagaimana!

Untuk kesehatan dan untuk mempertahankan hidup, seseorang membutuhkan sumber energi. Anda bisa mendapatkannya dari berbagai produk makanan yang mengandung bahan yang bermanfaat- lemak, protein dan karbohidrat. Indikator komponen ini mempengaruhi kandungan kalori makanan. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui tingkat aktivitasnya, yaitu pengeluaran energi.

Dasar-dasar Dietetika

Dietetik adalah ilmu tentang nutrisi yang tepat. Esensi keseimbangan energi terdiri dari sebagai berikut:

1. Asupan produk makanan ke dalam tubuh harus sama dengan konsumsinya.
2. Makanan harus mengandung karbohidrat, protein dan lemak dalam proporsi yang ditentukan.
3. Kehadiran wajib dalam makanan diet harian vitamin dan mikro.

Jika seseorang tidak menerima alami zat aktif, itu mulai terbentuk berbagai penyakit(hipertensi, obesitas, diabetes dan lain-lain), yang menyebabkan penurunan angka harapan hidup.

Diet seimbang

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda makan per hari, Anda perlu mengetahui pengeluaran energi (tingkat metabolisme). Metabolisme keseluruhan pada manusia tergantung pada primer dan sekunder.

Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda untuk melakukan semua fungsi pentingnya. Berapa banyak kalori per hari yang biasanya dibutuhkan seseorang tergantung pada metabolisme utama dan pada faktor-faktor berikut:

• pertumbuhan;
• konstitusi tubuh;
• tingkat produksi hormon.

Dengan demikian, tingkat kalori per hari tergantung pada kriteria yang tercantum. Misalnya, pada pria, proses kimia dalam tubuh terjadi lebih cepat daripada pada wanita. Orang muda menghabiskan lebih banyak energi daripada orang tua. Metabolisme harian rata-rata pada populasi orang dewasa adalah 25 kkal per kilogram berat badan.

Berapa banyak protein yang harus dimakan seseorang per hari untuk kesehatan? Atlet dan anak muda yang aktif sebaiknya mengonsumsi 1,5-2,5 gram per 1 kg berat badan per hari. Seseorang dengan berat 80 kg bisa makan 200 gram protein setiap hari. Orang dengan aktivitas sedang dapat mengonsumsi hingga 1,5 gram per 1 kg berat badan. Jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka cukup makan hingga 1 gram per 1 kg per hari.

Dari mana kalori berasal?

Seperti disebutkan di atas, makanan mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, elemen dan air. Tiga komponen terakhir tidak memberikan energi pada tubuh. Kandungan kalori makanan dinyatakan dalam nilai energi diperlukan untuk mempertahankan kehidupan dalam tubuh manusia.

Tubuh manusia makan makanan untuk melaksanakan berbagai fungsi, seperti pembentukan panas, respirasi, transportasi darah melalui sel, untuk istirahat dan bekerja, olahraga. Jika seseorang mengkonsumsi lebih dari yang dia keluarkan, maka sebagian kalori disimpan sebagai lemak, dan orang tersebut menjadi gemuk.

Untuk apa dihabiskan

Kalori dikeluarkan dalam langkah selanjutnya:

1. Menghangatkan tubuh. Untuk pemanasan, seseorang menghabiskan cadangan lemak.
2. Proses pergerakan. Saat seseorang bergerak, ototnya berkontraksi, sehingga saat berolahraga atau saat membersihkan apartemen, tubuh mengeluarkan energi.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui aktivitasnya yang kuat: ia belajar, bekerja, atlet profesional, ibu rumah tangga, dll.

Apa yang terjadi ketika ada kekurangan kalori?

Saat menghitung norma harian, hal kecil apa pun harus diperhitungkan: mereka memasukkan mentega ke dalam bubur atau mayones dalam salad. Kelebihan asupan kalori, seperti halnya kekurangan, penuh dengan konsekuensi bagi tubuh. Jika tidak ada cukup nutrisi dalam makanan, tubuh mulai menggunakan energi dari jaringan otot daripada kelebihan lemak.

Kekurangan lemak dan karbohidrat dalam makanan dapat menurunkan tingkat metabolisme basal. Tubuh, sambil mempertahankan pasokan gula yang konstan ke otak, mengkonsumsi pasokan glikogennya sendiri, yang disimpan di hati. Glikogen secara bertahap dikeluarkan dari jaringan otot, sehubungan dengan ini, seseorang mulai menurunkan berat badan. Jika cadangannya habis, orang tersebut berhenti menurunkan berat badan.

Jaringan adiposa tidak digunakan untuk memberi makan otak. Selama periode penurunan berat badan, tubuh menggunakan timbunan lemak sebagai energi, tetapi penurunan cadangan ini jauh lebih sedikit daripada hilangnya otot dan jaringan tulang. Jika seseorang menghilangkan makanan berlemak pada saat itu, maka penurunan berat badan terjadi karena tulang dan jaringan otot. Ini penuh dengan tubuh, karena mengancam kelelahan.

Rumus Nilai Harian

Berapa kilokalori yang dibutuhkan seseorang? Norma ditentukan berdasarkan data berikut:

• metabolisme dasar adalah pengeluaran untuk fungsi vital tubuh: respirasi, pencernaan makanan, suplai organ dengan darah, dan sebagainya;
• konsumsi harian di pekerjaan fisik.

• OM pada wanita \u003d 6,26 * (tinggi dalam cm) + 10 * (berat dalam kg) - 5 * (usia dalam tahun) - 161;
• OM untuk pria \u003d 6,26 * (tinggi dalam cm) + 10 * (berat dalam kg) - 5 * (usia dalam tahun) + 5, di mana (OM) adalah metabolisme total.

Norma untuk wanita

Wanita muda usia 18-30 menghabiskan rata-rata 2000 kkal. Jika seorang wanita aktif terlibat dalam olahraga atau banyak bekerja, tarif harian meningkat.

Tingkat kilokalori per hari untuk seorang wanita tergantung pada parameter yang sama seperti untuk pria:

1. Tidak ada gaya hidup menetap atau aktivitas fisik - 1300-1500 kkal per hari.
2. Aktivitas fisik kecil - 1500-1700 kkal.
3. Aktivitas sedang - 1800-2000 kkal.
4. Beban kuat - 2000-2400 kkal.

Ini adalah nilai perkiraan. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seorang wanita per hari dapat dihitung dengan menggunakan rumus yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan dan indeks (nilai aktivitas fisik).

Rumus Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * berat dalam kg + 3,1 * tinggi dalam cm - 4,3 * usia.

Hasil yang diperoleh harus dikalikan dengan indeks aktivitas.

Sebagai contoh: seorang gadis berusia 26 tahun tingginya 163 cm dan beratnya 64 kg. Menghadiri kebugaran dua hingga tiga kali seminggu.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kkal.

Kalikan dengan indeks aktivitas (1.375) dan dapatkan tingkat harian 1966 kkal.

Wanita di atas 50 membutuhkan kalori sedikit lebih sedikit karena tingkat metabolisme basal mereka melambat.

Seorang wanita selama kehamilan dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalori. Tetapi ini tidak berarti bahwa wanita hamil harus makan untuk dua orang, dengan edema atau kelebihan berat badan, mereka dapat meresepkan diet. Pada berat awal normal sebelum hamil, wanita dalam posisi harus mengonsumsi 2500 hingga 3500 kkal per hari.

Norma untuk pria

Diet seorang pria harus tinggi kalori untuk menjaga semua fungsi dalam tubuh. Tarif harian kalori harian untuk pria yang cukup aktif adalah 2500-2800 kalori. Jika tidak ada aktivitas motorik, energi dihabiskan secara berbeda.

Ada rumus lain untuk menghitung: (13,4 * berat dalam kg + 88,37 + 4,8 * tinggi dalam cm - 5,7 * usia) * indeks aktivitas.

Norma konsumsi harian kalori per hari untuk seorang pria tergantung pada aktivitasnya. Hasilnya harus dikalikan dengan indeks, yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik:

• pekerjaan menetap atau tidak ada aktivitas — 1.2;
• sedikit kerja fisik - 1,4;
• aktivitas fisik sedang - 1,55;
• pekerjaan fisik yang berat - 1,7;
• kerja fisik yang berat + pelatihan olahraga aktif - 1.9.

Berikut adalah contoh penghitungan norma kkal per hari untuk pria:

Seorang pria dengan tinggi 181 beratnya 88 kg, aktivitas sedang. Mengganti nilai ke dalam rumus, mudah untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari: 6,25 * (tinggi dalam cm) + 10 * (berat dalam kg) - 5 * (usia dalam tahun) + 5 \u003d 1781 kkal.

Ketika ditanya berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seorang pria per hari jika dia ingin menurunkan berat badan, jawabannya adalah dia harus mengurangi dietnya sebesar 20%.

Koreksi berat badan

Penggunaan sistematis Kalori yang kurang dari tunjangan harian berkontribusi pada penurunan berat badan dan koreksi berat badan, terutama jika Anda menggabungkan diet dengan aktivitas olahraga. Tingkat asupan kalori harian untuk seorang wanita dengan penurunan berat badan adalah 80% dari tingkat biasa per hari.

Indikator yang sama digunakan ketika Anda perlu menghitung asupan kalori harian untuk pria. Untuk penurunan berat badan yang tidak berbahaya, ahli gizi menyarankan untuk mengurangi kandungan kalori makanan secara bertahap. Jika tingkat kilokalori per hari adalah 2000, maka dengan menggunakan 1600 kkal per hari, Anda dapat mencapai penurunan berat badan secara bertahap.

Norma kilokalori per hari bagi pria untuk menjaga berat badan adalah 1800 kkal. Menurunkan nilai ini tidak dianjurkan untuk menghindari masalah kesehatan. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan tergantung pada: norma individu konsumsi oleh orang tertentu.

Nutrisi penting harus terkandung dalam rasio yang tepat:

• protein - 30%;
• karbohidrat - 50%;
• lemak - 20%.

Pada penurunan berat badan klasik semua komponen ini harus ada dalam makanan setiap orang. Kurangnya salah satu komponen ini akan membatalkan semua upaya. Anda perlu merencanakan jatah harian dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, dan kemudian tubuh Anda akan senang dengan keindahan dan keanggunan untuk waktu yang lama!

Video

Anda akan belajar lebih banyak berguna tentang nutrisi dan kalori dari video.

Apa itu kalori? Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan di bawah ini. Selain itu, dalam materi artikel ini Anda akan menemukan informasi tentang berapa banyak kalori yang mengandung unsur-unsur yang diperlukan tubuh seperti protein, karbohidrat, dan lemak.

Apa itu kalori?

Kalori adalah ukuran penyediaan energi bagi tubuh. Seperti yang Anda ketahui, di dalam tubuh setiap orang terdapat cadangan energi ini, yang disimpan dalam bentuk lemak dan karbohidrat.

Untuk apa kalori? Tubuh kita menggunakannya untuk jumlah yang besar berbagai fungsi. Cadangan tersebut sangat penting untuk bernapas, memompa darah, bekerja dan istirahat, latihan dan bahkan tidur. Selain itu, energi yang memasuki kita berperan peran penting dan terus tingkat seluler. Jadi, berkat itu, sel-sel kita tumbuh, membelah, dan beregenerasi.

Aturan Penurunan Berat Badan

Apa itu kalori? Hampir setiap orang yang ingin menurunkan berat badan tahu jawaban dari pertanyaan ini. Lagi pula, jika Anda makan banyak kalori, dan menggunakan sangat sedikit, maka jumlah yang tersisa disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak (untuk berjaga-jaga). Itulah mengapa makan berlebihan orang yang tidak berolahraga sangat sering kelebihan berat badan. Dan untuk menurunkan berat badan, mereka hanya perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi.

Dari mana kalori berasal?

Mengetahui apa itu kalori, muncul pertanyaan baru: dari mana asalnya? Para ahli menjawabnya dengan cukup sederhana. Ada 6 kelas zat yang ditemukan dalam makanan: lemak, karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan air. Dan hanya 3 yang pertama yang mampu memberi tubuh kalori atau energi.

Jadi, mari kita lihat lebih dekat apa kandungan kalori dari hidangan dan makanan yang kita makan setiap hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui nilai-nilai berikut:

• 1 g lemak adalah 9 kalori;
• 1 g protein adalah 4 kalori;
• 1 g karbohidrat adalah 4 kalori.

Omong-omong, alkohol mengandung kalori. Tapi alkohol tidak makanan bergizi. Itulah mengapa tidak dapat berkontribusi pada perbaikan, pertumbuhan atau pemulihan sel. Ini adalah sejenis racun, bertindak sebagai sumber energi, yang diubah menjadi lemak. Jadi, 1 g alkohol mengandung sekitar 7 kalori.

Bagaimana energi disimpan dalam tubuh?

Fungsi dari setiap kalori adalah untuk memberikan nutrisi pada sel dan organ tubuh. Jadi, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang mengisi kembali kebutuhan tubuh manusia akan energi. Kelebihannya disimpan sebagai glikogen, yang dibutuhkan untuk kebutuhan jangka panjang, serta fungsi otak. Dibandingkan dengan cadangan lemak, cadangan karbohidratnya kecil (sekitar 300-400 g). Itu disimpan di hati dan otot.

Harus diingat bahwa kandungan kalori dari hidangan dan produk ditentukan tidak hanya oleh kandungan karbohidrat di dalamnya, tetapi juga oleh adanya unsur seperti protein. Mereka digunakan sebagai bahan bangunan dan perbaikan untuk sel. Meski dengan kekurangan karbohidrat, protein juga bisa berperan sebagai sumber energi utama. Dengan proses yang begitu lama, tubuh mungkin diracuni oleh produk-produk penguraiannya. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk tidak menggunakan diet protein. Ngomong-ngomong, kelebihan elemen ini juga disimpan dalam bentuk jaringan adiposa.

Terlepas dari kesamaan nutrisi, beberapa di antaranya dapat memasok lebih banyak kalori ke tubuh daripada yang lain. Tetapi bagaimanapun juga, dengan kelebihannya, seseorang pasti akan mengamati kelebihan lemak tubuh.

Norma kalori

Kebutuhan energi manusia jauh lebih penting daripada semua kebutuhan lainnya. Lagipula jumlah minimal Energi yang dibutuhkan organisme untuk hidup mencakup fungsi dasar tubuh seperti pergantian sel, respirasi, sirkulasi darah, kontrol suhu, dan aktivitas kelenjar. Tingkat kalori yang dikonsumsi per hari tergantung pada usia seseorang, jenis kelamin, konstitusi tubuh, tidur, kualitas gizi dan bahkan iklim.

Jumlah energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi normal tubuh saat istirahat dihitung sebagai berikut: 1 kalori per 1 kg berat badan manusia per jam. Setelah beberapa perhitungan, kita dapat dengan aman menyimpulkan bahwa kalori minimum untuk orang dewasa per hari harus setidaknya 1200 unit untuk wanita dan 1500 untuk pria.

Skema penurunan berat badan yang populer

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan? Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh kaum hawa, yang mencari keuntungan harmoni abadi. Kami menyajikan minimum untuk orang dewasa sedikit lebih tinggi. Namun, angka-angka ini hanya berlaku untuk organisme saat istirahat. Memang, dengan pekerjaan fisik yang berkepanjangan dan aktif, seseorang membutuhkan lebih banyak energi. Itulah mengapa perlu mempertimbangkan fakta ini dalam perhitungan Anda.

Tentu saja, yang paling secara sederhana penurunan berat badan adalah pembatasan yang signifikan dari jumlah kalori yang masuk ke tubuh dengan makanan. Tetapi dalam mengejar harmoni "cepat", beberapa wanita umumnya menolak untuk makan dan mulai kelaparan. Dan ini adalah kesalahan besar. Mengapa? Jawabannya ada di bawah.

Ayo mogok makan!

Faktanya adalah bahwa mekanisme pertahanan yang sangat kompleks telah dikembangkan dalam tubuh kita. Begitu seseorang menolak untuk makan, tubuhnya mulai menggunakan cadangan lemak. Tapi ini hanya terjadi sampai titik tertentu. Karena ini adalah cadangan berharga yang ditujukan untuk kasus yang paling ekstrem, setelah beberapa hari tubuh berhenti menggunakannya dan mulai menggunakan otot. Dan, seperti yang Anda ketahui, sebagian besar organ dalam terdiri dari mereka.

Konsekuensi dari mogok makan

Dengan harapan dapat menurunkan berat badan dengan berpuasa, seseorang dapat membahayakan dirinya secara fisik. Lagi pula, ketika jumlah kalori yang masuk menjadi minimal, tubuh segera bereaksi terhadap ini dan mencoba menghemat energi dengan menurunkan tingkat metabolisme, tetapi pada saat yang sama menjaga jaringan adiposa. Dengan demikian, puasa menyebabkan penurunan berat badan yang tidak signifikan. Selain itu, diet kaku seperti itu berkontribusi pada munculnya masalah kesehatan (gangguan). saluran pencernaan, batu empedu, asam urat, komplikasi jantung).

Makanan paling tinggi kalori

Seperti disebutkan di atas, tingkat konsumsi karbohidrat, lemak dan protein tergantung pada aktivitas fisik seseorang. Di negara kita, indikator berikut ditetapkan:

• protein - sekitar 65-70 g per hari;
• lemak - sekitar 70-80 g per hari;
• karbohidrat - sekitar 280-360 g per hari.

Tentu saja cukup sulit untuk menghitung kalori yang dikonsumsi setiap saat. Dalam hal ini, para ahli menyarankan untuk mengingat produk mana yang paling "berenergi":

• daging babi, domba, sapi, bacon, bebek, dan angsa;
• kue, permen, cokelat, wafel, es krim, kue;
• margarin, mentega dan minyak sayur;
• roti gandum, kue buatan sendiri(pai, pai, panekuk), pengering, kue, roti jahe;
• semolina, oatmeal, bubur nasi;
• rebus dan sosis asap, sosis, sosis;
• makanan kaleng (ikan, daging);
• bumbu dan acar buatan sendiri;
• salmon, trout, salmon merah muda, herring;
• kaviar;
• kemiri, kenari, badam;
• telur goreng dan telur orak-arik;
• bit, kentang;
• keju, dadih manis, susu (kalori produk ini tergantung pada kandungan lemaknya);
• pisang, anggur;
• semua buah kering, terutama kurma dan kismis;
• milkshake, kakao, toko jus, kopi, minuman berkarbonasi;
• alkohol (vodka, bir, minuman keras, dll.).

Kombinasi yang tidak sesuai

Ini sangat trendi saat ini makanan terpisah. Dan tren ini datang kepada kita karena suatu alasan. Bagaimanapun, para ahli mengatakan bahwa yang paling makanan berkalori tinggi adalah mereka yang mengandung sejumlah besar nutrisi seperti karbohidrat dan lemak. Makanya beda gula-gula, yang sangat sering mencakup kuliner, hewan, serta gula dan penggantinya, mewakili bahaya pertama tidak hanya untuk gambar, tetapi juga untuk kesehatan manusia. Dalam hal ini, semua ahli gizi menyarankan klien mereka untuk menolak mentah-mentah produk roti dan gula-gula berkalori tinggi.

Menyimpulkan

Pada artikel ini, kami memberi Anda definisi kalori, berbicara tentang peran bagi tubuh, cara menurunkan berat badan. Dengan demikian, kita dapat dengan aman menyimpulkan bahwa energi yang masuk ke tubuh kita bersama dengan makanan bukanlah musuh yang harus diperjuangkan atas nama keindahan dan keharmonisan. Namun, jumlah yang berlebihan makanan berkalori tinggi benar-benar dapat membahayakan tubuh kita. Itu sebabnya, duduk meja makan malam, harus diingat bahwa semuanya baik-baik saja, tetapi dalam jumlah sedang. Hanya dalam hal ini Anda akan menjaga kesehatan dan penampilan menarik sampai usia tua.